शुरुआती लोगों के लिए सरल जिमनास्टिक अभ्यास कैसे करें? घर पर बच्चों के साथ गतिविधियाँ

जिम्नास्टिक किसी भी उम्र के बच्चे के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर को सख्त करता है, शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और आंदोलनों के समन्वय के विकास को बढ़ावा देता है। जब बच्चा दो या तीन साल का होता है, तो आप उसे रोजाना जिमनास्टिक एक्सरसाइज करने की आदत डालना शुरू कर सकते हैं। अलग-अलग उम्र के बच्चों के लिए अलग-अलग तरह के व्यायाम विकसित किए गए हैं। बच्चा जितना बड़ा होता है, उसे उतने ही जटिल व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। सबसे छोटे बच्चे शिक्षक या माता-पिता के साथ खेल के रूप में गतिविधियों में रुचि लेंगे। एक बड़ा बच्चा अपने बड़ों के निर्देशों का पालन करते हुए, स्वयं व्यायाम कर सकता है। 5 साल के बाद बच्चे को स्पोर्ट्स सेक्शन में ले जाया जा सकता है। इस उम्र में, आप जिमनास्टिक या लयबद्ध जिमनास्टिक, तैराकी, कराटे, नृत्य, फिगर स्केटिंग या कोई अन्य खेल जो आपके बच्चे को पसंद आएगा, के लिए जा सकते हैं।

जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले आपको क्या जानना चाहिए

बच्चों के लिए जिमनास्टिक और व्यायाम सबसे अच्छा बाहर किया जाता है। इससे बच्चे के शरीर को बेहतर ऑक्सीजन मिल सकेगी। यदि यह संभव नहीं है या बाहर खराब मौसम है, उदाहरण के लिए, बारिश, तो एक विशाल और अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में व्यायाम करना चाहिए।

जिमनास्टिक के लिए ड्रेस कोड मौसम के साथ बदलता रहता है। उसके लिए केवल एक ही आवश्यकता है: कपड़े को आंदोलन में बाधा नहीं डालना चाहिए और व्यायाम में हस्तक्षेप करना चाहिए। सर्दियों में, बच्चा ट्रैकसूट में और गर्मियों में टी-शर्ट और शॉर्ट्स में व्यायाम करने में सहज होगा।

2-3 साल के बच्चों के लिए जिमनास्टिक के लिए व्यायाम

2-3 वर्ष की आयु के बच्चों को केवल वयस्कों के बाद उन्हें दोहराने से जिम्नास्टिक व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं किया जा सकता है। उन्हें इसमें कोई दिलचस्पी नहीं होगी। लेकिन अगर बच्चों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास खेल के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, तो बच्चे इस प्रक्रिया में शामिल होने में प्रसन्न होंगे। इस उम्र के बच्चों के लिए कक्षाओं की अवधि 5-10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि बच्चा अभी तक किसी चीज पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं है। आमतौर पर, तीन साल से कम उम्र के बच्चों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास के एक सेट में 2-3 खेल अभ्यास होते हैं, जिन्हें 4-5 बार दोहराया जाना चाहिए। पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होती है। वार्म-अप के दौरान, बच्चे चलते हैं, धीरे-धीरे दौड़ते हैं (10 सेकंड), कूदते हैं (6-8 बार)। आप वैकल्पिक रूप से चलना और कूदना कर सकते हैं। परिसर में शामिल शारीरिक व्यायाम निम्नलिखित क्रम में किए जाते हैं:

1. कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करें

• "कार्यग्रस्त।" बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर थोड़े अलग हैं। पूर्ति: अपने हाथों को ऊपर और नीचे उठाएं।
• "रवि"। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर थोड़े अलग हैं। पूर्ति: अपने हाथों को ऊपर उठाएं और सूर्य तक पहुंचें, अपने हाथों को नीचे करें।
• "पक्षी"। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर थोड़े अलग हैं। पूर्ति: अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें नीचे करें ("अपने पंखों को लहराएं"), मूल मुद्रा लें।

2. हम धड़ विकसित करते हैं

• "झुका।" बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर कंधों से अधिक चौड़े हैं। निष्पादन: आगे झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें, सीधा करें।
• "खट खट"। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। निष्पादन: आगे झुकें और अपने घुटनों पर अपनी हथेलियों से दस्तक दें, सीधा करें।
• "खिड़की"। बच्चा एक कुर्सी पर बैठता है, हाथ घुटनों पर, पैर फर्श पर। पूर्ति: आगे झुकें, अपने सिर को दाएँ, बाएँ ("खिड़की से बाहर देखते हुए") मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति लें।

3. पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाएं

• "कूदते सरपट"। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ, पैर एक साथ। निष्पादन: जगह में कूदना।
• "लुकाछिपी"। बच्चा खड़ा है, धड़ के साथ हाथ, पैर थोड़ा अलग। पूर्ति: आपको छिपाने की जरूरत है - नीचे बैठना, और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखना, खड़े होना।
• "स्प्रिंग्स"। बच्चा खड़ा है। निष्पादन: चलने के साथ बारी-बारी से वसंत आधा-स्क्वाट्स।

4-5 साल के बच्चों के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम

4-5 साल के बच्चे पहले से ही 3 साल के बच्चों की तुलना में अधिक चौकस और केंद्रित होते हैं। इसलिए, बच्चों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास के परिसर की अवधि को बढ़ाकर 15 मिनट किया जा सकता है। कक्षाओं का उद्देश्य बच्चे के मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना, समन्वय और लचीलेपन का विकास करना है। आइए अभ्यासों के अनुमानित सेट पर विचार करें।

हम बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं

• "कॉइल्स"। बच्चा खड़ा है, बाहें फैली हुई हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। व्यायाम: हाथों से 4 आगे की ओर घुमाएँ और 4 पीछे की ओर घुमाएँ। 2 प्रतिनिधि करो।
• पहिए। बच्चा खड़ा है, बाहें फैली हुई हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। व्यायाम: हाथों से 4 आगे की ओर घुमाएँ और 4 पीछे की ओर घुमाएँ। 2 प्रतिनिधि करो।
• "मजबूत पुरुषों"। बच्चा खड़ा है, हाथ कंधों पर हैं, पैर थोड़े अलग हैं। निष्पादन: कोहनियों को आगे लाएं ताकि वे स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति। 5 प्रतिनिधि करो।
• "कैंची"। बच्चा खड़ा है, हाथ सामने हैं, कंधे के स्तर तक उठा हुआ है, पैर थोड़े अलग हैं। व्यायाम: सीधी भुजाओं को पार करें, प्रारंभिक स्थिति। 5 प्रतिनिधि करो।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें

• "वहाँ कौन है?"। बच्चा खड़ा है, बेल्ट पर हाथ, पैर थोड़ा अलग। निष्पादन: अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति, अपने सिर को बाईं ओर, प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें। 5 प्रतिनिधि करो।
• "पेंडुलम"। बच्चा खड़ा है, बेल्ट पर हाथ, पैर थोड़ा अलग। व्यायाम: शरीर को दाईं ओर झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति, शरीर को बाईं ओर झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति। 5 प्रतिनिधि करो।

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

• "फिजेट"। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, पैर एक साथ हैं। पूर्ति: अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें ऊपर उठाएं, भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें नीचे करें। 3 प्रतिनिधि करो।
• स्क्वैट्स। बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ, पैर एक साथ। निष्पादन: बैठ जाओ, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं (अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं, आपकी पीठ सीधी है), प्रारंभिक स्थिति। 7 प्रतिनिधि करो।
• कूदना। बच्चा खड़ा है, हाथ बेल्ट पर, पैर एक साथ। निष्पादन: 2 - 3 प्रत्येक पैर पर कूदता है। 4 प्रतिनिधि करो।

लचीलेपन का विकास

• "फर्श की ओर झुकना।" बच्चा खड़ा है, हाथ शरीर के साथ, पैर थोड़े अलग हैं। व्यायाम: दाहिने पैर के अंगूठे तक झुकें और खिंचाव करें, प्रारंभिक स्थिति, झुकें और बाएं पैर के पैर के अंगूठे तक खिंचाव, प्रारंभिक स्थिति। व्यायाम के दौरान अपने पैरों को मोड़ें नहीं। 3 प्रतिनिधि करो।
• "हम खिंचाव करते हैं - हम खिंचाव करेंगे।" बच्चा फर्श पर बैठता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। व्यायाम: दाहिने पैर के अंगूठे तक खिंचाव, प्रारंभिक स्थिति, बाएं पैर के पैर के अंगूठे तक खिंचाव, प्रारंभिक स्थिति। 4 प्रतिनिधि करो।

जिम्नास्टिक काफी महंगा खेल है। एक पेशेवर जिमनास्टिक कोच से ट्यूशन फीस बहुत अधिक हो सकती है। फ़ुटबॉल जैसे टीम खेलों के विपरीत, जहाँ आप अपने पिछवाड़े में एक अनौपचारिक मैच खेल सकते हैं, घर पर जिमनास्टिक करना काफी खतरनाक है। कुछ अपेक्षाकृत सुरक्षित व्यायामों के बारे में जानने के लिए पढ़ें जो आप घर पर कर सकते हैं।

कदम

प्रशिक्षण

एक वयस्क को बताएं कि आप घर पर कसरत करना चाहते हैं।घर पर जिम्नास्टिक अभ्यास शुरू करने से पहले अपने माता-पिता या अभिभावक को बताएं। आपके माता-पिता को घर पर होना चाहिए और आपके घायल होने की स्थिति में तैयार रहना चाहिए। आदर्श रूप से, एक वयस्क को आपके साथ एक ही कमरे में होना चाहिए और आप पर नजर रखनी चाहिए।

उपयुक्त कपड़े पहनें।आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कपड़े नीचे लटके नहीं हैं या आपकी गतिविधियों में हस्तक्षेप नहीं करते हैं। साथ ही, यह बहुत टाइट नहीं होना चाहिए और आपकी त्वचा को झकझोरना नहीं चाहिए।

अपना कसरत क्षेत्र तैयार करें।आपको एक विशाल स्थान की आवश्यकता होगी जहां कुछ भी अतिश्योक्तिपूर्ण न हो। जिम्नास्टिक अभ्यास के लिए कमरा तैयार करने से भविष्य में गंभीर चोट को रोकने में मदद मिलेगी।

• केवल नरम सतहों पर ट्रेन करें। दृढ़ लकड़ी, टाइल या टुकड़े टुकड़े फर्श पर व्यायाम न करें। आप किसी वयस्क से अपने लिए खेल का गद्दा या गलीचा खरीदने के लिए कह सकते हैं।
• एक वयस्क से कहें कि वह सारा फर्नीचर दीवार से सटा दे। सुनिश्चित करें कि फर्नीचर में कोई नुकीला कोना नहीं है। यदि आवश्यक हो, तो आप नुकीले कोनों को तकिए या सूती कंबल से ढक सकते हैं।

1. खेल उपकरण खरीदने पर विचार करें।उदाहरण के लिए, आप अपेक्षाकृत सस्ती क्षैतिज पट्टी खरीद सकते हैं, और कोई भी वयस्क आसानी से इसकी स्थापना का सामना कर सकता है। आप या आपका देखभाल करने वाला बार या बैलेंस बीम भी खरीद सकता है। हालांकि, वे बहुत अधिक जगह लेते हैं और जिम के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं।

   जोश में आना।अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको पहले वार्मअप करना चाहिए। वार्म अप करने से कसरत की प्रक्रिया आसान हो जाएगी और मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा।

   अपने सभी उपकरणों की जाँच करें।सुनिश्चित करें कि आप जो फर्श, गलीचा या गद्दा बना रहे हैं वह समतल और धक्कों से मुक्त है। अगर आप बैलेंस बीम का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो इस पर खुद को सहज महसूस करें। इस पर कदम रखने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह डगमगाता नहीं है। इससे पहले कि आप असमान सलाखों पर प्रशिक्षण शुरू करें और अपना वजन उन पर डालें, उन्हें हिलाने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि वे स्थिर हैं।

   आरंभिक स्थिति पर लौटें।जिम्नास्टिक में, यदि कोई कोच या संरक्षक कहता है कि आपको "शुरुआती स्थिति में वापस आना चाहिए," इसका मतलब है कि आपको उस प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा जहां से आपने व्यायाम शुरू किया था। हमारे मामले में, आपको पहले चरण से आधे स्क्वाट की स्थिति में वापस आना चाहिए। वापस लौटने के लिए अपने हाथों को आगे की ओर करके चलना शुरू करें और अपने पैरों को धीरे-धीरे दीवार से नीचे गिरने दें।

जंपिंग

सीधे खड़े रहें।अपने पैरों को आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ लाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।

• सीधी कूद एक काफी सरल व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है। यह आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने, कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करने और आपको संतुलन के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।
• जबकि इस व्यायाम को करते समय चोट लगने की संभावना बहुत कम होती है, फिर भी आपके टखने में मरोड़ या फर्श पर गिरने की संभावना बनी रहती है।

1. अपने घुटनों को मोड़कर कूदना शुरू करें।स्क्वाट करते समय, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे घुमाएं। जैसे ही आप नीचे बैठते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपकी पीठ के पीछे यथासंभव दूर हैं। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए बहुत नीचे न जाएं। यदि आवश्यक हो, तो आप अपनी बाहों को बगल में फैला सकते हैं।

   कूदना।अपने पैरों से धक्का दें और उन्हें सीधा करें। आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएंगे जहां आपके पैर और ऊपरी शरीर सीधा और हवा में रहेगा। एक बार जब आप ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करते हैं, तो अतिरिक्त धक्का के लिए अपनी बाहों को आगे और ऊपर की तरफ घुमाएं।

   शानदार अंत के साथ समाप्त।जिमनास्ट्स ने इस वाक्यांश को एक लैंडिंग विधि का वर्णन करने के लिए गढ़ा है जो प्रभाव को अवशोषित करती है और क्षति को रोकती है। इसे करने के लिए आपके पैर एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर होने चाहिए, और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। संतुलन के लिए अपनी बाहों को सीधा रखें। एक आदर्श लैंडिंग के लिए, आपके पैर स्थिर रहने चाहिए।

पैर-विभाजन

जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं।इस रुख को "पैर अलग करना" कहा जाता है। पैर कंधे के स्तर पर नहीं होने चाहिए, बल्कि और भी अलग होने चाहिए। अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा रखने की कोशिश करें।

धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे की तरफ ले जाएं।अपने पैरों को और दूर ले जाएं। जब तक आप ट्रेनिंग नहीं कर लेते, तब तक आपको इस एक्सरसाइज को धीरे-धीरे करना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ो मत। दर्द महसूस होने पर तुरंत व्यायाम बंद कर दें। अत्यधिक खिंचाव से चोट लग सकती है।

सुतली में बैठो।जितना संभव हो उतना नीचे उतरने के बाद, इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। यह खिंचाव आपके पैर की मांसपेशियों में आपके लचीलेपन और ताकत में सुधार करेगा। यदि आप हिलना शुरू करते हैं, तो अपनी बाहों को समर्थन के रूप में उपयोग करें।

तब तक प्रशिक्षण जारी रखें जब तक आप पूरी तरह से विभाजन पर नहीं बैठ सकते।यदि आपके पास खराब विकसित स्ट्रेचिंग है, तो आप पहली बार स्प्लिट्स करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को विकसित करके, समय के साथ आप विभाजन को फर्श के करीब और करीब करने में सक्षम होंगे। इसमें कुछ समय लग सकता है, इसलिए धैर्य रखें।

फॉरवर्ड रोल

नीचे उतरो और अपने हाथों को फर्श पर रखो।आपके घुटनों को एक साथ लाया जाना चाहिए और आपकी बाहें कंधे-चौड़ाई अलग होनी चाहिए। उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं ताकि इस अभ्यास के दौरान आप खुद को चोट न पहुंचाएं।

हर कोई लगातार जिम या जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकता है, लेकिन फिट रहने और आगे बढ़ने की इच्छा अभी भी बनी हुई है। ऐसे मामलों में कैसे आगे बढ़ें? परफेक्ट दिखने की कोशिश करना बंद करें? किसी भी मामले में नहीं। यह मत भूलो कि हमेशा किसी भी व्यवसाय में सबसे महत्वपूर्ण प्राथमिकता एक अप्रतिरोध्य इच्छा और इच्छा होती है।

खेल या जिम्नास्टिक खेलने के लिए अलग कमरा होना जरूरी नहीं है। आखिर आप घर पर भी एक्सरसाइज कर सकते हैं। घर पर जिमनास्टिक एक विशेष जिम से भी बदतर नहीं है। कोशिश करना और सब कुछ सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले आपको इस प्रक्रिया में तालमेल बिठाना होगा और एक आरामदायक वातावरण बनाना होगा। सुनिश्चित करें कि कुछ भी आपको परेशान नहीं करता है और कुछ भी आपको विचलित नहीं करता है। उपयुक्त संगीत चालू करें - यह आपको रोबोट में ट्यून करेगा।

चयनित अभ्यासों की शुद्धता के बारे में सुनिश्चित होने के लिए, अभी भी किसी विशेषज्ञ से सलाह लें, लेकिन यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आपके पास एक रास्ता है, अर्थात् होम वीडियो पर जिमनास्टिक। वीडियो के लिए धन्यवाद, जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं और फिल्माए गए जिम्नास्टिक पाठों के साथ एक डिस्क खरीद सकते हैं, आपके पास यह सीखने का मौका है कि अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम को कैसे तैयार किया जाए और उन्हें लगातार प्रदर्शन किया जाए।

सबसे आम व्यायाम हैं:

गर्दन की मांसपेशियों के लिए: पक्षों की ओर झुकता है और आगे की ओर घूमता है।
कंधों की मांसपेशियों के लिए: रोटेशन, ब्रीडिंग, रॉकिंग।
ट्रंक की मांसपेशियों के लिए: झुकता है, मुड़ता है, छाती के लिए व्यायाम करता है।
जांघों की मांसपेशियों के लिए: आंदोलनों "साइकिल" और "कैंची"।
लगातार खिंचाव।

ये अभ्यास सबसे लोकप्रिय हैं और लगभग सभी के लिए उपयुक्त हैं। इसलिए आलस न करें बल्कि अपना ख्याल रखें।

और अब ऐसे व्यायाम करें जो किसी भी घरेलू वातावरण में करना आसान हो। उन पर ध्यान दें और जहां तक ​​हो सके उनका पालन करें। तो, ये हैं: पैरों को ऊपर की ओर उठाकर कूदना, ऊपरी प्रेस, फर्श से पुश-अप्स, हाफ-स्क्वाट्स, पैरों को आगे-पीछे करके कूदना आदि।

ऐसे बहुत सारे व्यायाम हैं और ये सभी बहुत महत्वपूर्ण हैं और पूरे शरीर के स्वर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे नए नहीं हैं, लेकिन वे हमेशा उपयोगी और प्रभावी होते हैं। व्यायाम के प्रत्येक सेट के बाद अपनी मांसपेशियों को खींचना याद रखें।

चूंकि किसी भी कसरत के दौरान, स्पष्ट नियमों और निर्देशों का पालन करें, आपको एक साथ कई परिसरों को एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है, यह आपको मार देगा और आपको कुछ समय के लिए अभ्यास करने की अनुमति नहीं देगा। विश्राम और व्यायाम के बीच वैकल्पिक। प्रशिक्षकों की सिफारिशों को ध्यान में रखें, और विषयगत वीडियो देखें जो आपको स्व-अध्ययन करने की अनुमति देंगे।

हर दिन के लिए 15 मिनट का पाठ

स्पोर्ट्स ट्रेनिंग नहीं, फिटनेस करने से क्यों डरते हैं आप? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, शुरुआती लोगों के लिए वजन कम करने के लिए एक सरल जिमनास्टिक है। जिमनास्टिक की मदद से वांछित परिणाम प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए, आपको इसे व्यवस्थित रूप से करने की आवश्यकता है।रोजाना आधा घंटा या एक घंटा व्यायाम करना पर्याप्त है, लेकिन हर दूसरे दिन। वर्कआउट सुबह और शाम दोनों समय किया जाता है, यह सब आपकी जैविक घड़ी पर निर्भर करता है।

यहां तक ​​​​कि छोटे, लेकिन निरंतर भार न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मनो-भावनात्मक रूप से भी स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।

इस तरह के छोटे वर्कआउट के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि व्यायाम के मुख्य समूह के बाद, यह मांसपेशियों को आराम करने और "काम करने" की स्थिति से बाहर निकलने में मदद करेगा।

दुनिया में कई तरह के फिटनेस प्रोग्राम और जिम्नास्टिक हैं, इन्हें 5 उपसमूहों में बांटा गया है:

• धीरज कक्षाएं (चलना, दौड़ना और अन्य कार्डियो वर्कआउट);
• बिजली भार (तैराकी, शरीर सौष्ठव);
• गति अभ्यास (वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, पायनियरबॉल);
• समन्वय के विकास के लिए कक्षाएं (छोड़ना);
• फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज (कुछ भी जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है)।

शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास में पूरी तरह से महारत हासिल करने और आगे के प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के बाद, आप अपनी पसंद (एरोबिक्स, कॉलनेटिक्स, पिलेट्स, आदि) के लिए एक कार्यक्रम चुन सकते हैं।

वांछित परिणाम देने के लिए वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए, 2 शर्तों को पूरा करना सुनिश्चित करें:

• कैलोरी खर्च में वृद्धि। यहां सब कुछ सरल है, कक्षाओं को बड़ी ऊर्जा खपत की आवश्यकता होनी चाहिए;
• कसरत जितनी कठिन होती है, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होती है। आपको जॉगिंग या इंटरवल कार्डियो जितनी जल्दी वजन कम नहीं करने देगा।

शुरुआती के लिए अभ्यास का एक सेट

व्यायाम का एक सरल सेट स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठ की याद दिलाता है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। व्यायाम के मुख्य ब्लॉक को शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों या जोड़ को नुकसान न पहुंचे।

जोश में आना

वार्म-अप के सभी अभ्यासों में दोहराव की संख्या 8 गुना है।

1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएँ, अपने कान से अपने कंधे तक पहुँचने का प्रयास करें। श्वास लेते हुए अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, और फिर दाईं ओर झुकें।
2. साँस छोड़ते हुए अपने सिर को अपने कंधे के दाईं ओर मोड़ें, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। बाईं ओर भी ऐसा ही करें।
3. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएँ, एक तार की तरह फैलाने का प्रयास करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं और बायीं ओर सांस छोड़ें। सांस भरते हुए वापस ऊपर आ जाएं। कृपया ध्यान दें कि पहले अभ्यास में, आप साँस छोड़ते पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आए, और अब साँस छोड़ते पर।
5. साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, फिर, साँस छोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को एक साथ लाएँ और अपना सिर नीचे करें। उसके बाद, अपनी बाहों को पार करें और उन्हें नीचे करें। शुरुआत से ही सब कुछ दोहराएं।
6. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अग्र-भुजाओं को घुमाएँ।
7. वही बात, अब केवल पूरी भुजा के साथ घुमाव किए जाते हैं, श्वास लेते हुए भुजाओं को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है, जबकि साँस छोड़ते हुए उन्हें नीचे किया जाता है। रोटेशन को आगे और पीछे दोनों तरफ से किया जाना चाहिए।
8. उंगलियों को लॉक करें और सांस भरते हुए रीढ़ को अच्छी तरह से ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए इसे नीचे करें।
9. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से लॉक में फैलाएं और सांस छोड़ते हुए बगल की तरफ झुकें। प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें।
10. अपने टखने के जोड़ को स्ट्रेच करें। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर रखें और दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं।

मुख्य इकाई

मुख्य ब्लॉक से व्यायाम 10 बार किया जाता है।

1. अपने पैरों को एक साथ दीवार की ओर करके खड़े हो जाएं। अपना दाहिना हाथ उठाएं और अपनी उंगलियों से जितना हो सके उतना ऊपर पहुंचने की कोशिश करें। दूसरे हाथ से और एक ही समय में दो से व्यायाम करें।
2. हम अभी भी दीवार का सामना कर रहे हैं। अपने हाथों को दीवार पर रखें और पुश-अप्स करना शुरू करें। दीवार से दूरी चुनें ताकि आप कंधे के स्तर पर अपने हाथों से प्रयास के साथ व्यायाम कर सकें।
3. अपने पैरों के साथ तेज झूलों का प्रदर्शन करें, हाथ भी दीवार पर टिके हुए हैं।
4. दीवार पर एक ही स्थिति में हाथ। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे अपने पेट की ओर खींचें, अपने बाएं से भी ऐसा ही करें।
5. अब अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ में थोड़ा सा झुकें।
6. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने नितंबों को अपने हाथों से सहारा दें और अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं। अपने शरीर को सीधा करते हुए, जितना हो सके दीवार पर चढ़ना शुरू करें।
7. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि निचला प्रेस तनावग्रस्त हो। अपने पैरों को कैंची की तरह क्रॉस करें।
8. अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखें। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें एक साथ बंद करें। उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आप निचले प्रेस के तनाव को महसूस करें, इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।

यह मुख्य ब्लॉक को पूरा करता है और आपको वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक को सक्षम रूप से पूरा करने की आवश्यकता है।

अंतिम भाग

आपको एक कूल डाउन करने की ज़रूरत है जो शरीर को शांत स्थिति में वापस कर देगा। खिंचाव, मांसपेशियों को लगभग 30 सेकंड तक फैलाएं।

1. फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को एक साथ बंद करो। फर्श पर दबाते हुए, अपने हाथों से अपने घुटनों पर धीरे से दबाएं।
2. अपने बाएं पैर को क्षैतिज रूप से मोड़ें, अपने दाहिने पैर को इसके माध्यम से स्थानांतरित करें, घुटने पर झुकें। अपने दाहिने पैर के बाहर अपनी बाईं हथेली से दबाएं, और अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें। इसे एक बार और दोहराएं, केवल अब अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर लाएं
3. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों पर आराम करते हुए अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। आप अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करेंगे।
4. अपने घुटनों के बल सपाट बैठें और फर्श के साथ खिंचाव करें।
5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं, हिलाएं, तनाव दूर करें।

बस इतना ही, शुरुआती लोगों के लिए यह आसान जिमनास्टिक दिन में आधे घंटे से ज्यादा नहीं लेता है, और आप नियमित प्रशिक्षण के एक महीने के बाद वजन घटाने को देखेंगे।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

एआईएफ हेल्थ में प्रत्येक सोमवार - सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए व्यायाम का एक नया सेट। इस सप्ताह - 6 आसन अभ्यास जो नौसिखिए भी सही कर सकते हैं।

अभ्यास के सरल सेट भी अक्सर शुरुआती लोगों की शक्ति से परे होते हैं। वे आधे व्यायाम करने में असफल हो जाते हैं क्योंकि उनमें शक्ति की कमी होती है। और लोग दूसरे आधे को गलत तरीके से करते हैं, क्योंकि, फिर से, पीठ या पेट को पकड़ने की ताकत नहीं होनी चाहिए। स्थिति को ठीक करना बहुत सरल है - कुर्सी, दीवार या दरवाजे की चौखट पर झुककर सभी समान व्यायाम करें। एक अतिरिक्त आधार व्यायाम को तुरंत आसान और व्यवहार्य बना देगा।

1. हल्के फेफड़े

फेफड़े आपके कूल्हों और ग्लूट्स के लिए एक बेहतरीन व्यायाम हैं। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए, यह अक्सर दर्दनाक हो जाता है, क्योंकि उनके पास अपने पैरों और घुटनों को सही स्थिति में रखने के लिए संतुलन की कमी होती है। हम एक सुविधाजनक और सुरक्षित विकल्प प्रदान करते हैं।

समर्थन के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ, उस पर अपना हाथ रखो। एक पैर दूसरे के सामने रखें। बैठने की कोशिश करें ताकि आपके सामने के पैर का घुटना अधिक या समकोण पर मुड़ा हो, लेकिन कभी भी तेज कोण पर नहीं! यदि असहज हो, तो अपने पैरों को चौड़ा रखें। अपने कंधों को सीधा करें, अपने पेट को खींचे, अपने सामने देखें। नीचे उतरें, खड़े पैर के पीछे घुटने को फर्श की ओर निर्देशित करें। 10 बार करें, पैरों की अदला-बदली करें और दोहराएं।

2. साइड स्क्वैट्स

यह भीतरी जांघों और नितंबों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है।

सहारा की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को उस पर रखें। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़े को ज़्यादा न मोड़ें। अपने शरीर के वजन को एक पैर पर शिफ्ट करें और बैठ जाएं (बहुत गहरा नहीं)। आपको दूसरे पैर की भीतरी जांघ में और जिस पैर पर आप बैठ रहे हैं उसके नितंब में तनाव महसूस होना चाहिए। यदि आप इसे महसूस नहीं करते हैं, तो अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। खड़े हो जाओ और अपने दूसरे पैर पर बैठ जाओ। सुनिश्चित करें कि जब आप खड़े हों तो आपके घुटने अंदर की ओर न मुड़ें। यदि ऐसा होता है, तो स्क्वाट की गहराई कम करें। 20 बार करें (प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से 10 बार)।

शुरुआती के लिए 3 बैले

यह व्यायाम जांघों और नितंबों को मजबूत करता है, बछड़ों की मात्रा को कम करता है और फ्लैट पैरों के विकास को रोकता है।

सहारे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को उस पर रखें, उन पर थोड़ा सा झुकें। अपने कंधों को खोलो, अपने पेट में खींचो। कोरियोग्राफिक बार के सामने अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। धीरे-धीरे और सुचारू रूप से एक सीधे पैर को आगे लाएं। फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ एक सर्कल बनाएं, फिर उसी चाप में वापस। आगे-पीछे 4 घेरे करें और दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। यदि हर समय अपने पैर की उंगलियों पर खड़ा होना मुश्किल है, तो अपने पूरे पैर को कुछ देर के लिए फर्श पर रखें, फिर अपने पैर की उंगलियों पर वापस आ जाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं (प्रत्येक पैर के लिए 5 सेट)।

4.आरामदायक ढलान

झुकना कमर को आकार देने और पेट को कसने में मदद कर सकता है, लेकिन अपने आप में, वे पीठ के निचले हिस्से के लिए काफी खतरनाक हैं। हम एक विकल्प प्रदान करते हैं, जो इसके विपरीत, इस क्षेत्र को मजबूत करता है।

समर्थन का सामना करते हुए खड़े हो जाओ, काफी करीब। अपनी मुड़ी हुई भुजा को उस पर कमर पर रखें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने घुटनों को सीधा करें। अपने हाथ को सहारे से हटाए बिना, दूसरी तरफ झुकें, अपने घुटने को अपने दूसरे हाथ से छूने की कोशिश करें। महसूस करें कि शरीर का एक हिस्सा कैसे खिंचता है और दूसरा सिकुड़ता है। 12-15 बार दोहराएं और पक्ष बदलें।

5 आसान पुश-अप

पुश-अप्स छाती, कंधों, पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा भार है। हालांकि, यह सच है बशर्ते कि आप शरीर को सीधा रखें (पीठ पैरों के विस्तार की तरह हो, कूल्हे के जोड़ पर झुके बिना)। जब फर्श से पुश-अप किया जाता है, यहां तक ​​कि अपने घुटनों से भी, शुरुआती शायद ही कभी खुद को इस तरह रखने का प्रबंधन करते हैं - और परिणामस्वरूप, व्यायाम से कोई लाभ नहीं होता है।

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से छाती के स्तर पर अलग रखें।

अपने पैर की उंगलियों पर उठें और दीवार से ऊपर की ओर धकेलें, अपनी एड़ी को फर्श पर केवल व्यायाम के अंत में रखें। अपनी छाती, पेट और ऊपरी जांघों को दीवार से सटाएं - इससे शरीर-पैरों की सीधी रेखा बनी रहेगी और व्यायाम से वांछित प्रभाव प्राप्त होगा। इसे 6-12 बार करें।

6 छाती और हाथ

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। एमओपी लें ताकि आपकी हथेलियां आपके कंधों से काफी चौड़ी हों, और इसे अपनी बाहों के साथ छाती के स्तर तक उठाएं। अपनी बाहों और कंधों को कस लें, अपनी बाहों को बल से मोड़ें, पोछे को शरीर के करीब लाएं। अपनी छाती के शीर्ष को स्पर्श करें, अपनी बाहों को तनाव के साथ सीधा करें, उन्हें फिर से प्रयास से मोड़ें और अपनी छाती के निचले हिस्से को स्पर्श करें। इनमें से 30 चक्र करें, एक ब्रेक लें और दोहराएं। अपनी मांसपेशियों को उस आंदोलन से अधिक तनाव देना याद रखें, जिसकी आवश्यकता स्वयं को होती है।

AiF.ru के साथ अच्छे रहें: प्रत्येक सोमवार -