अपनी कलाइयों को कैसे पंप करें? अपने हाथों को मजबूत करने के लिए मिथक, सर्वोत्तम टिप्स और कसरत। कलाई पर बाजुओं का लचीलापन

सभी पुरुष स्वाभाविक रूप से शक्तिशाली नहीं होते हैं। ऐसे लोग हैं जिन्हें प्रकृति ने उदारतापूर्वक एक शक्तिशाली काया प्रदान की है। और कुछ ऐसे भी होते हैं जिन्हें साहसी दिखने के लिए बहुत काम करना पड़ता है। कुछ मजबूत सेक्स के लिए विशेष रूप से तीव्र यह सवाल है कि हाथ कैसे बढ़ाया जाए। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि चमत्कार नहीं होते हैं, और यदि स्वभाव से आपके पास बहुत प्रभावशाली ब्रश नहीं हैं, तो आप खुद पर बहुत मेहनत करते हुए भी विशाल हाथ नहीं पा सकेंगे। लेकिन कुछ परिणाम, फिर भी, प्राप्त किए जा सकते हैं।

हाथों का वॉल्यूम कैसे बढ़ाएं?

ब्रश की व्यापकता कलाई द्वारा विशेष रूप से जोड़ी जाती है, और उन्हें अच्छी तरह से काम किया जा सकता है। शायद कई लोगों ने ऐसे लोगों के हाथ देखे होंगे जो शारीरिक रूप से बहुत मेहनत करते हैं। उनके पास हमेशा चौड़ी कलाई और बड़े हाथ होते हैं। यदि आप किसी प्रकार की भीषण नौकरी करने की योजना नहीं बना रहे हैं, जैसे कि कोयला बॉयलर कर्मचारी, जहां कोयले की आपूर्ति हाथ से की जाती है, तो आपको एक अन्य प्रश्न में रुचि होने की संभावना है जो घर पर अपने हाथों को कैसे बढ़ाया जाए।

तनाव के साथ शारीरिक व्यायाम

बेशक, आपको खेल खेलने की जरूरत है। इसके लिए एक बढ़िया विकल्प हाथ से पकड़े हुए कलाई के विस्तारक के साथ व्यायाम करना होगा। दैनिक प्रशिक्षण लगभग एक महीने में ध्यान देने योग्य परिणाम देगा। और अगर ऐसा प्रतीत होता है, तो आपको अपने आप पर, या बल्कि, अपने हाथों पर काम करना जारी रखना होगा।

एक और व्यायाम जो हाथ बढ़ाने के सवाल में आपकी मदद करेगा वह है डंबल एक्सरसाइज। इस अभ्यास में विशेष रूप से कलाई के साथ सीधे फैली हुई भुजाओं पर डंबल को ऊपर उठाना और कम करना शामिल है। यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। इस अभ्यास को करना सामान्य पकड़ और रिवर्स दोनों के लायक है।

यह सलाह दी जाती है कि आपकी शारीरिक गतिविधि लगातार (सप्ताह में कई बार) और लंबी (कम से कम एक घंटे का सक्रिय प्रशिक्षण) हो। यदि आप इस कार्य योजना से चिपके रहते हैं, तो परिणाम बहुत जल्द दिखाई देंगे।

हम में से कई लोगों ने विभिन्न मार्शल आर्ट के सेनानियों और उनके हाथों, या बल्कि, उनके हाथों को देखा है। वे शक्तिशाली हैं क्योंकि एथलीट अक्सर पंचिंग बैग के साथ प्रशिक्षण लेते हैं या अपने विरोधियों का इस्तेमाल झगड़े में करते हैं। यही है, अगर आप इस सवाल का जवाब ढूंढ रहे हैं कि हाथ कैसे बढ़ाया जाए, तो आपको जिम में पंचिंग बैग के साथ सक्रिय रूप से अभ्यास करके पंच का काम करना चाहिए। प्रक्षेप्य पर अच्छा भारी प्रहार आपके ब्रशों को मजबूत और उल्लेखनीय रूप से अधिक विशाल बना देगा। अपने पहले वर्कआउट के लिए, आपको एक ऐसे कोच की आवश्यकता होगी जो दोनों हाथों को सही पंच दे सके।

अन्य शारीरिक व्यायाम

यदि ये अभ्यास आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप उन्हें क्रॉसबार पर पुल-अप के साथ पूरक कर सकते हैं, वज़न के साथ काम कर सकते हैं और रस्सियों के साथ व्यायाम भी कर सकते हैं। अंतिम अभ्यास हाथ को बड़ा करने की समस्या को बहुत प्रभावी ढंग से हल करता है। एक और प्रभावी उपाय खेल के छल्ले हैं। सामान्य तौर पर, कोई भी शारीरिक प्रशिक्षण जिसमें हाथ शामिल होते हैं, उन्हें धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ाया जाएगा।

पेशा

शारीरिक रूप से कठिन व्यवसायों के विकल्पों को अलग रखें, फिर भी, पूरी तरह से अप्राप्य नहीं छोड़ा जाना चाहिए। आखिरकार, यह दोगुना उपयोगी है - यह आपके ब्रश पर काम कर रहा है और पैसा कमा रहा है। शारीरिक श्रम एक कठिन लेकिन नेक काम है। यह कहने योग्य है कि इन रिक्तियों को हमेशा खराब भुगतान नहीं किया जाता है, कभी-कभी वे आलस्य और कार्यालय में बैठने के विपरीत, ऐसे पदों पर बहुत अच्छा पैसा कमाते हैं।

उपरोक्त सभी का सारांश

मुझे कहना होगा कि हाथ का आकार कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल पर ज्यादा हैरान नहीं होना चाहिए। यदि आप आसानी से अपने हाथ में स्टोर में दस्ताने खरीद सकते हैं, तो सब कुछ क्रम में है, लेकिन आप बस इस विषय पर अटक गए हैं।

ब्रश का आकार मायने नहीं रखता। छोटी मुट्ठियों से बॉक्सिंग चैम्पियन को दुनिया जानती है, और वही दुनिया हाशिए पर पड़े लोगों को जानती है जो पार्क में जमीन पर लेटे हुए हैं, नेतृत्व करते हैं लेकिन बड़े हाथों से। उनका आकार किसी व्यक्ति के लिए एक निर्धारण कारक नहीं है, लेकिन आपका चरित्र, स्वस्थ दिमाग और एक स्पोर्टी जीवन शैली का बहुत महत्व है।

सब कुछ सापेक्ष है, यदि आप विपरीत लिंग के साथ व्यवहार करने में अपने ब्रश से शर्मिंदा हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि महिलाओं को एथलेटिक मजबूत लड़के पसंद हैं, न कि शक्तिशाली ब्रश के पतले मालिक। लेकिन खुद पर काम करना हमेशा संतुष्टिदायक होता है। अपने ब्रश को बढ़ाने के लिए आप जो शारीरिक श्रम करते हैं, वह बहुत जल्दी आपको पूरी तरह से शारीरिक रूप से मजबूत और आकर्षक व्यक्ति बना देगा।

यह अभ्यास हमें बताता है कि कलाई और अग्रभाग के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप किया जाए। अभ्यास रचनात्मक है। आंतरिक प्रकोष्ठ की मात्रा और शक्ति को बढ़ाता है।

निष्पादन तकनीक

1. अपने हाथों में डम्बल लें और बेंच के सामने घुटने टेकें। अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने फोरआर्म्स को बेंच के आर-पार रखें। अपनी कलाई को बेंच के किनारे से आगे बढ़ाएं (जब आप उन्हें बढ़ाते हैं, तो डम्बल बेंच को नहीं छूना चाहिए)। बेंच से थोड़ा दूर हटें ताकि आपकी बाहें लगभग सीधी हों। पूरे अभ्यास के दौरान धड़ और अग्रभाग गतिहीन होने चाहिए। डम्बल को हाथ में मजबूती से निचोड़ने की आवश्यकता नहीं है, पकड़ को थोड़ा कमजोर करना बेहतर है ताकि डम्बल, जैसा कि यह था, उंगलियों को "रोल डाउन" करें।
2. अपनी कलाइयों को पूरी तरह से सीधा करें, और फिर धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें।
3. डम्बल को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें, लेकिन फोरआर्म की मांसपेशियों को तनाव देते हुए आंदोलनों को सुचारू रूप से करें। अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को कभी भी बेंच से न हटाएं।
4. ? हाथों को व्यायाम के शीर्ष पर क्षैतिज से 60 डिग्री ऊपर रखा जाना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, आप अपनी कलाई को पूरी तरह से बढ़ा सकते हैं, और डंबल को आसानी से नीचे कर सकते हैं।
5. यदि आप व्यायाम के लिए भारी डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो याद रखें कि उठाते समय अपनी सांस रोक कर रखें। साँस छोड़ें जब डम्बल पहले से ही नीचे हों।

1. प्रारंभिक स्थिति में, आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए। अधिकतम मांसपेशी संकुचन प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि उनके स्नायुबंधन बेहद तना हुआ हों। और जब आप कोहनी के जोड़ को बढ़ाते हैं, तो सभी फ्लेक्सर लिगामेंट खिंच जाते हैं। इस तरह हम व्यायाम का अधिकतम प्रभाव सुनिश्चित करते हैं।
2. अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को बेंच से उठाना सख्त मना है। यदि ऐसा होता है, तो अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को तनाव प्रदान करने के बजाय, अधिकांश भार बाइसेप्स पर चला जाता है।
3. गति की सीमा को बढ़ाने के लिए, हमें उंगलियों को थोड़ा आराम करने की जरूरत है, और डंबल्स को एक तरह की फ्री ग्रिप में पकड़ना होगा। जब आप डम्बल को मजबूती से दबाते हैं, तो आप अपनी कलाइयों को पूरी तरह से विस्तारित करने की क्षमता खो देते हैं।
4. अधिकार? जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, आप देख सकते हैं कि आपकी कलाईयाँ थोड़ी बाहर की ओर मुड़ सकती हैं, छोटी उँगलियाँ अलग-अलग फैल सकती हैं। यह मत सोचो कि यह किसी तरह आपकी कलाई को चोट पहुँचाता है, इसके विपरीत, यह उन्हें और अधिक सीधा करने की अनुमति देता है। साथ ही, जब आप अपनी कलाई को स्थिर रखने की कोशिश करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा होता है। इसलिए, कलाई को बाहर की ओर झूलने से रोकने वाले बारबेल के बजाय डम्बल (दोनों सुरक्षित और अधिक कुशलता से) के साथ कलाई कर्ल करना सबसे अच्छा है।

आवेदन

अभीष्ट: शुरुआती से लेकर पेशेवरों तक सभी।

कब:वर्कआउट की शुरुआत में, बाइसेप्स मसल्स पर रिवर्स ग्रिप या हथौड़े का प्रदर्शन करें, और फिर कलाई पर फ्लेक्सन के लिए आगे बढ़ें (बाइसेप्स मसल्स के लिए सभी एक्सरसाइज को वर्कआउट करने के बाद)।

कितने: 14-16 प्रतिनिधि के 2-4 सेट

खेल निर्देश: कलाई पर कर्ल पूरे भार को आंतरिक प्रकोष्ठ में मांसपेशियों पर केंद्रित करते हैं। यह हिस्सा प्रकोष्ठ की मात्रा निर्धारित करता है (यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है जब आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं या अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ते हैं)।

आमतौर पर इस एक्सरसाइज का इस्तेमाल फोरआर्म्स और बाइसेप्स की मसल्स की ग्रोथ में असंतुलन को ठीक करने के लिए किया जाता है, क्योंकि जब फोरआर्म्स छोटे होंगे तो खूबसूरत वॉल्यूमेट्रिक ट्राइसेप्स और बाइसेप्स भी आपकी आर्म्स को नहीं सजाएंगे।

वॉलीबॉल, टेनिस, कुश्ती और बास्केटबॉल में सफल होने में आपकी मदद करने के लिए कलाई पर कर्ल एक बेहतरीन व्यायाम है, जो आपके द्वारा हासिल की गई मजबूत पकड़ के लिए धन्यवाद है।

वीडियो - अपनी कलाइयों को कैसे पंप करें?

हाथों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम का उद्देश्य फोरआर्म्स, हाथों और कलाई को मजबूत करना है, जो बॉडी बिल्डर के प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य तत्व है। वे आपके वार्म-अप का एक अभिन्न अंग होना चाहिए और खेल या होम जिम में अपना कसरत समाप्त करना चाहिए।

कई एथलीट, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर गहन रूप से काम करते हुए, कलाई और फोरआर्म्स पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। अविकसित रहकर, वे एथलीट को अपनी पूरी क्षमता का एहसास करने से रोकते हैं। फोरआर्म्स और कलाई के लिए धन्यवाद, डेल्टॉइड मांसपेशियों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ और छाती के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम किए जाते हैं। उन्हें मजबूत किया जाना चाहिए और हर प्रशिक्षण सत्र का हिस्सा बनना चाहिए।

कमजोर और पतली भुजाओं की शिकायतें मुख्य रूप से ऊपरी शरीर के इस हिस्से पर उचित ध्यान न देने से जुड़ी होती हैं। यह, संयोग से, पैरों पर भी लागू होता है। यदि उन पर काम नहीं किया जाता है, तो वे अविकसित रह जाते हैं। हाथों पर लगातार काम करने से आप स्थिति बदल सकते हैं। कलाई पर नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, और फिर भी कमजोर और अविकसित कलाई को अग्रभाग के साथ मजबूत किया जाएगा।

कलाई और फोरआर्म्स को मजबूत करने के लिए बुनियादी व्यायाम

कमजोर हाथों को भूलने में आपकी मदद करने के लिए सात प्रभावी व्यायाम हैं जो करने में काफी आसान हैं। इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में तीन बार करने की सलाह दी जाती है। मुख्य बात यह है कि यह नियमित रूप से किया जाता है।

"जोश में आना"

निम्नलिखित अभ्यास आपको अधिक गहन और कठिन अभ्यासों के लिए तैयार करने में मदद करेंगे। वे और अधिक कठिन काम के लिए कलाई को गर्म करेंगे और तैयार करेंगे।

1. दोनों हाथों की अंगुलियों को मुट्ठी में बांध लें। आधे मिनट के लिए इस स्थिति को ठीक करें, अपनी हथेलियों को खोलें। एक मिनट में दो बार फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन दोहराएं।
2. अपनी कलाइयों को 30 सेकंड के लिए मोड़ें और फिर सीधा करें। आप अपनी कोहनी नहीं मोड़ सकते। उन्हें हर समय सीधा रहना चाहिए।
3. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी कलाई को आगे की ओर खींचें, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं, 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कुल 2 मिनट के लिए कम से कम 4 बार दोहराएं।

"गहन"

जैसे ही हाथों को गर्म किया जाता है, शेष चार अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें:

1. भुजाओं का लचीलापन।बैठने की स्थिति लें, अपनी पीठ को सीधा करें। एक हल्का डंबल लें, अपना हाथ अपने पैर के ऊपर रखें ताकि वह आपकी जांघ पर रहे। ऊपर उठाएं और फिर क्लैंप किए गए वजन को कम करें। प्रत्येक 20 दोहराव के 3 सेट करें। व्यायाम पूरी तरह से ब्राचियोरेडियल मांसपेशियों को विकसित करता है।
2. मोड़कलाईयह पिछले एक के समान स्थिति से किया जाता है। संतुलन बनाए रखने के लिए हाथ को कूल्हे पर सपाट रखा जाता है। डंबल कलाई को ऊपर उठाकर नीचे किया जाता है। प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के साथ कम से कम 3 सेट करें।
3. रिवर्स (रिवर्स) कलाई का फ्लेक्सन।अपने हाथ में डंबल लेकर बैठें, अपनी कलाई को सीधा करें और फिर झुकें। सुनिश्चित करें कि हथेली नीचे की ओर हो और आपकी कोहनी आपके कूल्हों से न निकले। 20 बेंड के 3 सेट करें।
4. उंगलियों का लचीलापन।हाथों और उंगलियों की मांसपेशियों के विकास के लिए एक सरल, लेकिन उत्कृष्ट व्यायाम। एक डंबेल लें और अपना हाथ अपनी जांघ पर रखें, जिसमें पीठ ऊपर की ओर हो। साथ ही डंबल को उठाने के साथ, निचोड़ें, और नीचे की ओर, अपनी उंगलियों को आराम दें। भारोत्तोलन उपकरण का वजन चुनें जो उठाने के लिए जितना संभव हो उतना आरामदायक और हल्का हो।

निष्कर्ष

ये सात मुख्य व्यायाम आपके कंधों से लेकर आपकी उंगलियों तक आपकी बाहों की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में आपकी मदद करते हैं। इस कसरत को नियमित रूप से करने से हाथों की निपुणता बढ़ेगी, जो जिम और प्रतियोगिता प्रदर्शन दोनों के लिए महत्वपूर्ण है।

लोगों के बीच एक राय है कि अपनी कलाइयों को अपने दम पर पंप करना अवास्तविक है। लेकिन आपको इस पर विश्वास करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि ऐसे कई अच्छे उदाहरण हैं जब पतले हाथों वाले एथलीटों ने उन्हें बड़े आकार में विकसित करने में कामयाबी हासिल की है। यदि आप बॉडीबिल्डर्स पर करीब से नज़र डालते हैं, तो आप देखेंगे कि उनके हाथ बाकी पंप किए गए शरीर के साथ सामंजस्यपूर्ण दिखते हैं। उसी समय, यह स्पष्ट हो जाता है कि वे ऐसी कलाई के साथ पैदा नहीं हुए थे, लेकिन बस उन्हें विकसित किया। यह समझना महत्वपूर्ण है कि हाथ शरीर का एक जटिल क्षेत्र है जिसे बदलना मुश्किल है। लेकिन कलाई को बड़ा करने के कई तरीके हैं।

अपनी कलाइयों को कैसे बड़ा करें?

अक्सर लोग निम्नलिखित तीन मामलों में अपने हाथों को मजबूत करना और अपनी कलाइयों को बड़ा करना चाहते हैं:

1. खेल गतिविधियाँ जिसके दौरान आपको भारी भार उठाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपके हाथ कमजोर हैं, तो बाइसेप्स और अन्य मांसपेशी समूहों का निर्माण करना असंभव है।
2. मार्शल आर्ट और मुक्केबाजों के प्रशंसकों को हमेशा अपनी कलाइयों के निरंतर विकास की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि इस तरह के प्रशिक्षण से मजबूत प्रहार करने में मदद मिलती है।
3. हाथ की प्राकृतिक कमजोरी, जो विभिन्न दैनिक कार्यों या किसी अन्य कठिन कार्य को करने की क्षमता को रोकती है।

कलाइयों के विकास के दौरान, आपको थोड़ा वार्म-अप पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि छोटे वजन का उपयोग करने पर भी अपने हाथों को नुकसान पहुंचाना बहुत आसान है। विभिन्न व्यायाम करते समय टेंडन माइक्रोट्रामा एक आम समस्या है। वे बुढ़ापे में खुद को बहुत मजबूती से महसूस करेंगे। ऐसी सूक्ष्म चोटों से बचने के लिए आपको थोड़ा वार्मअप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को "ताला" में रखना होगा, और उसके बाद आपको अपने हाथों से तरंगें करने की आवश्यकता होगी। यह एक्सरसाइज आपकी कलाइयों को बहुत अच्छे से गर्म करती है। इसे तीन मिनट तक करना चाहिए। फिर आप सामान्य अभ्यासों पर स्विच कर सकते हैं। हालांकि, आपको आसान लोगों से शुरू करने और धीरे-धीरे भारी जोड़तोड़ करने की आवश्यकता है। इससे चोट से बचना और अपना बीमा कराना संभव होगा।

धैर्य रखना जरूरी है, क्योंकि मांसपेशियों को मजबूत करने में व्यक्ति को काफी समय लगता है। कुछ प्रभावी अभ्यासों को पूरा करने के बाद, एथलीट अगली सुबह शक्तिशाली पंजे नहीं रख पाएगा। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण की संगति एक महत्वपूर्ण कारक है। आपको केवल अपने आलस्य के कारण अपने लिए "सप्ताहांत" के दिनों की व्यवस्था करने की आवश्यकता नहीं है।

खेल में कई शुरुआती लोग अपने अग्रभाग को मजबूत करने के लिए लोचदार पट्टियों का उपयोग करते हैं। हालाँकि, यह आपको उस प्रशिक्षण से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है जिसकी आप अपेक्षा करते हैं। इस तरह की पट्टियों की मदद से अलग-अलग वजन उठाने पर कलाई मजबूत नहीं होगी। अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए कम वजन वाले व्यायाम करना बेहतर है। यह जानना जरूरी है कि कलाइयों की चौड़ाई में बदलाव का सीधा संबंध शरीर के निर्माण से है। इसलिए यदि व्यक्ति स्वयं स्वभाव से पतला है तो आपको बड़ी कलाइयों पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

कलाइयों के लिए व्यायाम

यह तय करते समय कि आप अपनी कलाई को अपने दम पर कैसे बढ़ा सकते हैं, आपको यह समझने की जरूरत है कि आप सिमुलेटर और खेल उपकरण के बिना नहीं कर सकते। एक विस्तारक अब एक सामान्य उपकरण है। लेकिन एथलीट हमेशा अपने लिए ऐसा मॉडल चुनने का प्रबंधन नहीं करते हैं जो उन्हें अपनी कलाई को पंप करने की अनुमति देता है। शुरुआती लोगों के लिए, मध्यम कठोरता के साथ एक विस्तारक चुनना बेहतर होता है, और उसके बाद आप धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं। दो प्रतिरोध बैंड खरीदना सबसे अच्छा है - एक वार्म-अप के लिए नरम, और दूसरा बुनियादी जोड़तोड़ के लिए।

अपनी कलाई को पंप करने के तरीके के बारे में कई अभ्यास हैं:

स्ट्रेचिंग

सभी वर्कआउट के साथ स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, इसी वजह से इसे वार्म-अप में शामिल करना जरूरी है। यदि किसी एथलीट की स्वाभाविक रूप से खराब विकसित कलाई है, तो उसे प्रशिक्षण से पहले खिंचाव की जरूरत है। स्ट्रेचिंग इस तथ्य से शुरू होती है कि एथलीट को सभी चौकों पर चढ़ने और अपनी उंगलियों को अपनी दिशा में इंगित करने की आवश्यकता होती है। अगला, आपको धीरे-धीरे धड़ को वापस हिलाने की जरूरत है जब तक कि कलाई क्षेत्र में तनाव न हो। इस मामले में यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। आप कोबरा पोज़ में अपनी कलाई को स्ट्रेच भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए आपको फर्श पर मुंह के बल लेट जाना है। इस मामले में, आपको अपने हाथों को अपनी ओर निर्देशित करने की आवश्यकता है। यह एक्सरसाइज बहुत ही असरदार होती है।

कलाई पर बाजुओं का लचीलापन।

अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाने के लिए यह व्यायाम घर पर किया जा सकता है। समय के साथ फ्लेक्सियन करने से आपकी कलाइयों में वृद्धि हो सकती है। शुरुआत से ही, आपको अपने हाथ, हथेलियाँ ऊपर, अपने पैर पर रखने की ज़रूरत है। इस मामले में, अग्रभाग पूरी तरह से पैरों पर झूठ बोलना चाहिए। भार को अपने हाथ में लेना और उसे धीरे-धीरे नीचे करना भी आवश्यक है। कलाई के लिए इस तरह के व्यायाम में 5 सेकंड लगते हैं, जिसके बाद हाथों को उनकी पिछली स्थिति में लौटाया जा सकता है। आपको प्रत्येक हाथ के लिए 2 दृष्टिकोण, 10 बार करने की आवश्यकता है। बेहतरीन परिणाम पाने के लिए आपको इसे हफ्ते में 4 बार करने की जरूरत है।

उल्टा खिंचाव

इस पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच को करने से आप दर्द और चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं। किसी भी कसरत के बाद आपको इसे करने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए, एथलीट को कलाई पर एक हाथ मोड़ना होगा ताकि हथेली अंदर की तरफ हो। दूसरी ओर, आपको फ्लेक्सन बढ़ाने के लिए पहले पर थोड़ा प्रेस करने की जरूरत है। इस होल्ड में 10 सेकंड तक का समय लगना चाहिए। उसके बाद, आप दूसरी ओर स्विच कर सकते हैं और सभी जोड़तोड़ दोहरा सकते हैं।

कर्ल बाइसेप्स

हालांकि यह एक्सरसाइज बाइसेप्स को ट्रेनिंग देती है, लेकिन यह कलाई को मजबूत और बढ़ाती भी है। इस एक्सरसाइज के दौरान एथलीट को हाथ और फोरआर्म्स को सीधा रखना होता है। सबसे पहले आपको नीचे से बारबेल लेने की जरूरत है, जबकि थोड़ा वेट इस्तेमाल करते हुए। आपको सीधे खड़े होने और बारबेल को हिप लेवल पर रखने की जरूरत है। उसके बाद, आपको अपनी कलाइयों से बारबेल को खींचने की कोशिश करनी होगी। आपको एक साधारण बाइसेप्स कसरत के समान ही दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करना चाहिए। यह अभ्यास रिवर्स ग्रिप का उपयोग करके किया जाना चाहिए।

निचोड़ने वाले पेनकेक्स

बहुत से लोग नहीं जानते कि अपनी कलाई को कैसे पंप किया जाए, इसलिए वे कई गलतियाँ करते हैं और खुद को उस परिणाम को प्राप्त करने का अवसर नहीं देते जिसकी वे अपेक्षा करते हैं। निचोड़ने वाले पेनकेक्स का उपयोग अक्सर कलाई को पंप करने, फोरआर्म्स को मजबूत करने और पकड़ में सुधार करने के लिए किया जाता है। आप न केवल पेनकेक्स, बल्कि अन्य भारी भार भी उठा सकते हैं। व्यायाम की शुरुआत 1-2 पेनकेक्स को हाथ में लेकर फर्श पर लंबवत रखने से होती है। पहले आपको स्क्वाट करने की जरूरत है, और फिर उठो। एक हाथ से व्यायाम पूरा करने के बाद, आप सुरक्षित रूप से दूसरे हाथ पर जा सकते हैं। अपने विवेक पर 3 दृष्टिकोण 10 बार या किसी अन्य संख्या में करना महत्वपूर्ण है। पेनकेक्स की अनुपस्थिति में, आप एक मोटी किताब ले सकते हैं।

कलाई रोलर वर्कआउट

अक्सर यह प्रक्षेप्य जिम में एथलीटों में देखा जा सकता है। आप चाहें तो इसे स्वयं कर सकते हैं। ऐसा रोलर रस्सी के साथ एक छोटा बार होता है जिससे वजन जुड़ा होता है। एथलीट को दोनों हाथों से बार लेना चाहिए, हथेलियाँ नीचे की ओर और इसे आगे-पीछे करना चाहिए, जैसे कि मोटरसाइकिल की सवारी करते समय। आपको 10 बार के 3 सेट करने होंगे।

मुट्ठी पर पुश-अप्स

इस एक्सरसाइज से आप न सिर्फ अपनी कलाइयों को तनाव दे सकते हैं, बल्कि अपने फोरआर्म्स को भी मजबूत बना सकते हैं। एथलीट के लिए फोरआर्म्स को सीधा रखना जरूरी है। शुरुआती लोगों के लिए, 10 बार के 3 सेट करना बेहतर होता है।

फ्रैक्चर के बाद कलाई के लिए व्यायाम

कलाई के फ्रैक्चर के बाद सबसे प्रभावी व्यायाम घुमा के साथ किया जाता है। आंदोलन की दिशा बदलकर, एक एथलीट आसानी से कई मांसपेशी समूहों को संलग्न कर सकता है। यह चोटों के बाद पुनर्वास अभ्यास के एक सेट के रूप में घर पर भी किया जा सकता है। एथलीट को डम्बल या कोई अन्य भारी भार उठाने की आवश्यकता होती है। उसके बाद, धीरे-धीरे डम्बल को अपने से दूर ले जाना और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है। आपको दो दृष्टिकोण 10 बार करने की आवश्यकता है। आपको सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

यदि कोई व्यक्ति अपनी कलाइयों को पंप करना चाहता है, तो इसके लिए नियमित रूप से सभी व्यायाम करना महत्वपूर्ण है और वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना। आपको पहली कसरत के तुरंत बाद परिणाम की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इसे छह महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद पहले नहीं देखा जा सकता है।

वीडियो ट्यूटोरियल अपनी कलाई को कैसे मजबूत करें

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जिम्नास्टिक, रॉक क्लाइम्बिंग, क्रॉसफिट, सभी प्रकार की मार्शल आर्ट - इन सभी खेलों में मजबूत कलाई की आवश्यकता होती है। कलाई की ताकत लचीलेपन के समानांतर विकसित की जानी चाहिए। यह आपको उन व्यायामों से निपटने में मदद करेगा जिनके लिए न केवल अच्छी पकड़ बल्कि जोड़ों की गतिशीलता की भी आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, मजबूत कलाई आपको दर्द और चोट के बिना प्रशिक्षित करने की अनुमति देगी यदि आप प्रदर्शन करना सीखते हैं, अपने हाथों पर चलते हैं, एक क्षैतिज पट्टी या छल्ले पर बल के साथ बाहर निकलते हैं।

कलाइयों के लिए व्यायाम उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो खेल से दूर हैं। कलाई को गर्म करने और खींचने से टनल सिंड्रोम से बचने में मदद मिल सकती है - कलाई की हड्डियों और टेंडन के बीच माध्यिका तंत्रिका का संपीड़न। वार्म अप तनाव को दूर करने में मदद करेगा और दर्द की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी।

ये सभी अभ्यास आपको कलाई की मजबूती और लचीलेपन को विकसित करने में मदद करेंगे। सबसे पहले आपको लक्षित मांसपेशियों को फैलाने और गर्म करने की आवश्यकता है।

कलाइयों के लिए वार्म अप

प्रत्येक व्यायाम को दस बार दोहराएं।

अब चलो ताकत अभ्यास पर चलते हैं।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शक्ति व्यायाम

कलाई से मुट्ठियों तक उठाना

अपने पैरों को अपने नीचे झुकाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने हाथ की पीठ पर फर्श पर रखें, उंगलियां एक दूसरे के सामने हों। अपनी कलाइयों के बल से अपने हाथों को मुट्ठियों तक ले जाने का प्रयास करें। यदि यह आसानी से और बिना दर्द के काम करता है, तो अपना वजन अपने हाथों में स्थानांतरित करें और पुनः प्रयास करें। दर्द होने पर भार कम करें।

15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। जब आपकी कलाइयों को भार की आदत हो जाती है, तो आप अपने पैरों को घुटनों के बल लेटते हुए भी यही व्यायाम कर सकते हैं।

सबसे उन्नत विकल्प सामान्य झूठ बोलने की स्थिति में है। हालाँकि, आपको अपनी कलाइयों को इतनी अच्छी तरह से मजबूत करने में एक सप्ताह से अधिक समय लगेगा। परिणाम का पीछा न करें, आपका लक्ष्य बिना दर्द के व्यायाम करना है (पहले तो किसी भी मामले में असुविधा होगी)।

डम्बल पंक्तियाँ

अपने अग्रभाग को एक समतल मंच पर रखें, जैसे कि एक कुरसी। अपनी कलाई को मोड़ें ताकि आपकी हथेली छत की ओर हो। अपनी उंगलियों से डंबल लें और इसे अपनी कलाई की शक्ति से उठाना शुरू करें।

छोटे वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

रिवर्स ग्रिप बॉडीबार लिफ्ट

इस एक्सरसाइज के लिए आपको बॉडीबार की जरूरत पड़ेगी। बारबेल बार के विपरीत, यह हल्का होता है, इसलिए आप बिना अधिक तनाव के अभ्यास कर सकते हैं।

बॉडीबार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी हथेलियों को थोड़ा खोलें और झुकाएं ताकि बॉडीबार मुड़ी हुई उंगलियों पर लुढ़क जाए। चरम बिंदु पर, कलाई पर कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अपनी कलाई की शक्ति से, बॉडीबार को वापस ऊपर उठाएं। 8-10 बार के चार सेट करें।

बॉडीबार को सीधी पकड़ से उठाना

बॉडीबार को सीधी पकड़ से पकड़ें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी कलाइयों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। 8-10 बार के चार सेट करें। एक्सरसाइज आसान हो तो वजन बढ़ाएं।

डम्बल पकड़े हुए

अपनी उंगलियों से शीर्ष को पकड़ें। जितना हो सके उतना पकड़ो - 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक।

डम्बल के साथ हाथ घुमाना

दोनों हाथों में डंबल लें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में, हाथ का पिछला भाग ऊपर की ओर दिखता है। अपने हाथों को पलटें ताकि आपकी उंगलियां ऊपर हों, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आगे-पीछे मुड़ना एक बार में मायने रखता है। 8-10 बार के चार सेट करें।

खींचने के व्यायाम

फर्श पर खिंचाव

अपने पैरों के बल फर्श पर बैठें, अपनी हथेलियाँ अपने सामने रखें, उँगलियाँ अपनी ओर। कलाई पर कोण बढ़ाते हुए, अपने धड़ को पीछे खींचें। 3-5 सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रुकें, वापस आएं और दोहराएं। इसे 5-10 बार करें।

बंद मुट्ठियों से खींचना

अपने पैरों पर फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर पीठ के साथ, उंगलियों को एक दूसरे के सामने रखें। अपनी कोहनी को सीधा रखें और मांसपेशियों को फैलाने में मदद करने के लिए अपना कुछ वजन अपनी बाहों में स्थानांतरित करें। इस स्थिति से, अपनी उंगलियों को अपनी हथेली के बीच की ओर खींचें, अपनी मुट्ठी बंद करने की कोशिश करें। व्यायाम को आठ बार दोहराएं, थोड़ा आराम करें और तीन और तरीके करें।

सप्ताह में 1-2 बार ये व्यायाम करें, तो आप जल्दी से अपनी कलाइयों को मजबूत करेंगे, अपनी पकड़ की ताकत बढ़ाएंगे और खुद को चोट से बचाएंगे।