किचन में साइड प्रेस को कैसे पंप करें और लकड़हारे का इससे क्या लेना-देना है? पार्श्व प्रेस को कैसे पंप करें: हम सही प्रशिक्षण बनाते हैं। बेस्ट साइड प्रेस एक्सरसाइज और उन्हें कैसे करें

तिरछी पेट की मांसपेशियां एब्डोमिनल के किनारों पर स्थित होती हैं। महिला प्रतिनिधियों के लिए उन्हें सही तरीके से पंप करने का सवाल सबसे ज्यादा दिलचस्पी का है। अविकसित तिरछी मांसपेशियां आकृति को साहसी बना सकती हैं, क्योंकि पार्श्व प्रेस की वृद्धि अनिवार्य रूप से कमर के विस्तार की ओर ले जाएगी। लेकिन मजबूत तिरछा एक मजबूत पेशी प्रणाली बनाता है जो रीढ़ का समर्थन करता है और भारी वजन के साथ व्यायाम करते समय चोट को रोकने में मदद करता है।

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ओब्लिक मसल एनाटॉमी

एब्स कई मांसपेशियों से बने होते हैं। अधिकांश एथलीट केवल सीधी रेखा पर काम करने पर ध्यान देते हैं, जो क्यूब्स की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है। दूसरी ओर, तिरछी मांसपेशियों को अक्सर उचित भार नहीं मिलता है। वे पेट के किनारों पर बैठते हैं और एक अच्छी तरह से परिभाषित सिल्हूट बनाने में मदद करते हैं।

पार्श्व मांसपेशियों में विभाजित हैं:

• बाहरी (बाहरी) तिरछा - सबसे बड़ा और सबसे अधिक ध्यान देने योग्य;
• आंतरिक तिरछा - बाहरी के नीचे छोटा और गहरा स्थित।

तिरछी मांसपेशियों का मुख्य उद्देश्य शरीर को दाएं और बाएं मोड़ना है। इसके अलावा, वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• रीढ़ का समर्थन करें, एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाएं जो चोट से बचाता है;
• आपको पक्षों पर सिल्हूट को अधिक टोंड बनाने की अनुमति देता है।

इसलिए, किसी भी एथलीट के लिए तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना एक महत्वपूर्ण कार्य है जो अपने फिगर और एथलेटिक प्रदर्शन की परवाह करता है। वास्तव में, एक मजबूत पार्श्व प्रेस के बिना, आप बुनियादी अभ्यासों में गंभीरता से वजन बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे।

पाठ नियम

तिरछा व्यायाम करते समय कई महत्वपूर्ण बारीकियाँ होती हैं। यदि आप उनका पालन नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण केवल आपकी उपस्थिति और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

सबसे पहले, यह समझने योग्य है कि पार्श्व प्रेस के विकास से पेट को समतल करने और पक्षों को हटाने में मदद नहीं मिलेगी। फैट बर्निंग तभी होती है जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं। इसे बनाने के लिए, आपको एक आहार और व्यायाम (ताकत या कार्डियो) का पालन करने की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान प्रेस पर पर्याप्त कैलोरी खर्च नहीं होती है। इसलिए, यदि पक्षों पर वसा जमा होती है, तो तिरछी मांसपेशियां बस अदृश्य हो जाएंगी।

दूसरे, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पार्श्व प्रेस की वृद्धि से कमर का विस्तार होता है। आखिरकार, यह वह जगह है जहाँ तिरछी मांसपेशियां स्थित होती हैं। यह उन पुरुषों के लिए इतना डरावना नहीं है जो ऊबड़-खाबड़ पेट चाहते हैं। लेकिन महिलाओं को तिरछा बहुत सावधानी से झूलना चाहिए।

लड़कियों के लिए कमर को "मारना" और स्त्री रेखाओं को खोना काफी आसान है, खासकर यदि आप व्यायाम करते समय वज़न का उपयोग करती हैं। यह गलती अक्सर महिलाओं द्वारा की जाती है, क्योंकि उनका मानना ​​है कि भारोत्तोलन आपको जल्दी से लक्ष्य तक पहुंचने और पक्षों को हटाने की अनुमति देगा।

आपको इन नियमों का पालन करने की भी आवश्यकता है:

• प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले खाएं, ताकि खाली या भरे पेट व्यायाम न करें;
• जिम्नास्टिक के बाद 1-1.5 घंटे में भोजन का सेवन करना चाहिए।

यदि महत्वपूर्ण तिरछी मांसपेशियों की वृद्धि की आवश्यकता है, तो आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन या गेनर पी सकते हैं।

घर और जिम में बछड़ों को जल्दी से कैसे पंप करें - प्रभावी व्यायाम

प्रभावी व्यायाम

पार्श्व प्रेस को पंप करने के लिए, आपको नियमित रूप से अभ्यास का एक विशेष सेट करने की आवश्यकता होगी।

यह एक अलग दिन में सप्ताह में 1-2 बार किया जा सकता है, या आप अन्य मांसपेशी समूहों पर कसरत के अंत में कुछ तिरछे व्यायाम कर सकते हैं।

साइड क्रंचेज

शुरुआती लोगों के लिए घर पर करने के लिए सबसे सरल व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटते समय साइड क्रंचेस है।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. चटाई पर लेट जाएं। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।
2. 2. कंधे के ब्लेड को उठाए बिना पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
3. 3. अपने दाहिने हाथ की उंगलियों से अपने दाहिने पैर तक पहुंचने की कोशिश करें। फिर - बाएँ हाथ से बाएँ पैर तक।

आपको 3 सेट में 15-20 प्रतिनिधि करने की कोशिश करनी चाहिए।

निष्पादन के दौरान, गर्दन में खिंचाव नहीं होना चाहिए। अन्यथा, भार लक्ष्य की मांसपेशियों से ग्रीवा रीढ़ तक जाएगा।

एक प्रवण स्थिति में व्यायाम करने का एक अन्य विकल्प, जब आपको अपनी दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने तक पहुंचने की आवश्यकता होती है, और फिर अपनी बाईं कोहनी से दाहिने घुटने तक।

आप करवट लेकर लेटकर भी साइड क्रंचेस कर सकते हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। बाएं हाथ को सिर के पीछे कोहनी पर मोड़कर रखें।
2. 2. फिर अपनी कोहनी से कूल्हे तक पहुंचने की कोशिश करें।
3. 3. कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. 4. दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा करने के बाद, बाईं ओर रोल करें।

यदि आपके पास घर पर या जिम में फिटबॉल है, तो आप इसका उपयोग तिरछी मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए कर सकते हैं। इस मामले में, आपको आवश्यकता होगी:

1. 1. इस पर बग़ल में लेट जाएं ताकि कमर फिटबॉल पर हो।
2. 2. एक हाथ से आपको गेंद को पकड़ने की जरूरत है, और दूसरे को सिर के पीछे लाने के लिए।
3. 3. पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहने चाहिए।
4. 4. इस स्थिति से, अपनी कोहनी से पैरों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, पार्श्व घुमा करना शुरू करना आवश्यक है।

फिटबॉल पर व्यायाम करते समय आपको संतुलन बनाए रखना होता है। इसलिए, स्थिर मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से कार्य में शामिल किया जाता है।

स्टैंडिंग साइड झुकता है

पार्श्व पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए एक प्रभावी व्यायाम साइड बेंड है। ज्यादातर इसे डम्बल के साथ खड़े होने की स्थिति से किया जाता है।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. सीधे खड़े हो जाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपने हाथों में डम्बल ले लो।
2. 2. पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर झुकें।
3. 3. डम्बल को कूल्हों के करीब खिसकना चाहिए।

इस एक्सरसाइज में आपको ज्यादा वजन की जरूरत नहीं होती है। यह लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है। आखिरकार, नीचे झुकते समय वजन का उपयोग अनिवार्य रूप से कमर के विस्तार की ओर ले जाएगा।

आप बेंच पर बैठकर भी एक्सरसाइज कर सकते हैं। एक हाइपरेक्स्टेंशन मशीन सबसे अच्छा काम करती है। आपको इसमें बग़ल में खड़े होने और रोलर्स के बीच अपने पैरों को ठीक करने की आवश्यकता होगी। अपने सिर के पीछे एक हाथ के साथ, आपको पक्षों की ओर झुकना शुरू करना होगा।

यह विकल्प गति की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करेगा, और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों का अधिक प्रभावी अध्ययन।

धड़ और पैरों को बगल में उठाता है

साइड क्रंचेस की जटिल विविधता - सीधे पैरों से व्यायाम करना। आवश्य़कता होगी:

1. 1. अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं और अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखें। पैर सीधे होने चाहिए
2. 2. साँस छोड़ते पर, कोहनी को पैरों से जोड़ने की कोशिश करें, उन्हें उठाते हुए।
3. 3. शीर्ष बिंदु पर 1-2 सेकंड के लिए रुकने के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

यह अभ्यास अधिक कठिन है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। इसके कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको अपने पैरों को उठाए बिना पार्श्व मोड़ में महारत हासिल करनी चाहिए।

शरीर मुड़ता है

धड़ मोड़ जैसे व्यायाम का उद्देश्य तिरछी मांसपेशियों को विकसित करना है। इसे एक छोटे बार के साथ बैठने की स्थिति में किया जा सकता है।

सही तकनीक:

1. 1. एक बेंच, कर्बस्टोन या कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।
2. 2. बार से बार को अपने कंधों पर रखें।
3. 3. जहां तक ​​संभव हो आवास को दाईं ओर मोड़ें। इस मामले में, श्रोणि गतिहीन रहना चाहिए।
4. 4. फिर जितना हो सके बाईं ओर मुड़ें।

आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए ताकि आप लक्ष्य की मांसपेशियों के काम को महसूस कर सकें।

आप खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं। ऐसे में दाएं मुड़ते समय आप अपने बाएं पैर को थोड़ा मोड़ सकते हैं। तब गति की सीमा सबसे बड़ी होगी।

एक बाइक

बहुत से लोग साइकिल नामक व्यायाम को जानते हैं। मानक संस्करण में, यह एक वैकल्पिक घुटने की लिफ्ट है और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को लोड करता है। लेकिन अगर आप आंदोलन को थोड़ा बदलते हैं, तो आप साइड प्रेस पर जोर दे सकते हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
2. 2. फिर ऊपरी पीठ को सतह से फाड़ दें ताकि कंधे के ब्लेड फर्श पर रहें।
3. 3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी बाईं कोहनी से उस तक पहुँचने का प्रयास करें।
4. 4. उसके बाद, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपनी दाहिनी कोहनी से उस तक पहुँचने की कोशिश करते हुए अपने बाएँ को मोड़ें।

यह व्यायाम काफी तेज गति से लगातार 20-40 सेकेंड तक करना चाहिए।

साइड बार

साइड प्रेस को वर्कआउट करने के लिए, आप एक व्यायाम जैसे कि तख़्त को बदल सकते हैं। आपको इसे एक पैर पर खड़े होकर एक हाथ पर झुक कर करना होगा।

सही तकनीक:

1. 1. अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर पर झुकते हुए, एक प्रारंभिक स्थिति लें।
2. 2. बाएं हाथ को बेल्ट पर रखा जा सकता है।
3. 3. शरीर सीधा होना चाहिए। कूल्हों को नीचे "ढीला" न होने दें।

शुरुआती ऐसे बार में केवल 20-30 सेकंड के लिए खड़े हो सकते हैं। धीरे-धीरे समय बढ़ाना चाहिए।

लटकता हुआ पैर उठाता है

यदि घर में या जिम में क्षैतिज पट्टी लगाई जाती है, तो आप इसका उपयोग तिरछी मांसपेशियों को स्विंग करने के लिए कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको हैंग में साइड राइज करने की जरूरत है।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. बार को मजबूती से पकड़कर लटकाएं।
2. 2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों के बल झुकें, पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर। उन्हें छाती के स्तर पर होना चाहिए।
3. 3. ऐसे में शरीर को सही दिशा में थोड़ा मुड़ना चाहिए।

इस अभ्यास में कठिनाई का स्तर बढ़ गया है। आमतौर पर लड़कों के लिए ऐसा करना आसान होता है। लड़कियों के पास अक्सर अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पकड़ शक्ति नहीं होती है।

लंगर

लोलक एक और अच्छा तिरछा व्यायाम है। इसे पूरा करने के लिए आपको चाहिए:

1. 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को उठाएं ताकि जांघें फर्श के लंबवत हों, और निचले पैर उसके समानांतर हों।
2. 2. श्रोणि को घुमाते हुए उन्हें दाईं ओर मोड़ें। आपको फर्श को छूने की जरूरत नहीं है। मुख्य बात साइड प्रेस के अधिकतम खिंचाव को महसूस करना है।
3. 3. थोड़ी देर रुकने के बाद, एक शक्तिशाली गति के साथ पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।
4. 4. फिर उन्हें बाईं ओर मोड़ें।

आप अपने सीधे पैरों को मोड़कर इस व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

लकड़हारा

जिम में असामान्य नाम "लम्बरजैक" के साथ एक व्यायाम किया जा सकता है। यह तिरछी मांसपेशियों को भी लक्षित करता है। इसे पूरा करने के लिए, आपको ऊपरी ब्लॉक के साथ एक सिम्युलेटर की आवश्यकता होगी।

चरण-दर-चरण तकनीक:

1. 1. अपर लिंक असेंबली के सामने अपनी दाहिनी ओर खड़े हों और दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें।
2. 2. इसे बाएं पैर की ओर खींचे।
3. 3. फिर हैंडल को दाहिने कंधे पर लौटाएं और आवश्यक संख्या में दोहराव करें।
4. 4. फिर अपनी बाईं ओर ऊपरी ब्लॉक में खड़े हो जाएं।

आंदोलन शक्तिशाली और कटा हुआ होना चाहिए, जैसे कि आप एक लकड़हारे थे।

प्रस्तुत लोगों से सप्ताह में 1-2 बार 3-4 अभ्यास करना आवश्यक है। मांसपेशियों में दर्द बंद होने से पहले अगली कसरत की योजना नहीं बनानी चाहिए।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे पाठकों में से एक इरिना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों और काले घेरे और सूजन से घिरा हुआ था। आँखों के नीचे की झुर्रियाँ और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से बड़ा या छोटा नहीं बनाती है।

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शरीर सौष्ठव प्रत्येक व्यक्ति को किसी भी उम्र में एक अनूठा अवसर प्रदान करता है। यह इस तथ्य में निहित है कि एक व्यक्ति खुद को और दूसरों को दिखा सकता है कि वह कितना प्यार करता है और जानता है कि कैसे काम करना है। किसी भी कार्य को परिणाम से आंका जाता है, खासकर जब शारीरिक प्रशिक्षण की बात आती है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के बीच, तिरछी पेट की मांसपेशियां बाहर खड़ी होती हैं।

फूली हुई तिरछी पेट की मांसपेशियां न केवल सुंदर होती हैं, बल्कि उपयोगी भी होती हैं, क्योंकि वे आंदोलन के दौरान रीढ़ को अच्छी तरह से सहारा देती हैं।

वे कई कारणों से विशेष महत्व के हैं:

• यह मांसपेशी समूह एक प्रकार का कोर्सेट है जो झुकने और अन्य धड़ आंदोलनों के दौरान मानव रीढ़ को स्थिर करता है;
• वे प्रेस की सुंदरता पर जोर देते हैं और इसकी लोच सुनिश्चित करते हैं, उनके इंजेक्शन के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति न केवल समुद्र तट पर, बल्कि अन्य सार्वजनिक स्थानों पर भी आत्मविश्वास और आराम महसूस करेगा;
• उभरी हुई तिरछी पेट की मांसपेशियां कमर को पतला और सुंदर बनाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप कई खूबसूरत लड़कियों का ध्यान अपने मालिक के फिगर पर केंद्रित होता है;
• संपर्क खेलों (मुक्केबाजी, कराटे, कुश्ती और अन्य मार्शल आर्ट) में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीटों द्वारा तिरछी पेट की मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता होती है।

पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम

पेट की तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कई अलग-अलग व्यायाम हैं, लेकिन वे सभी समान रूप से प्रभावी नहीं हैं। हालाँकि, उन सभी को जानना उपयोगी है। यह आपको सभी के लिए सही व्यायाम खोजने में मदद करेगा। सभी प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरक्षित रूप से घर पर ही किए जा सकते हैं।

खड़े होने की स्थिति से शरीर को आगे की ओर झुकाना

सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते पर शरीर आगे की ओर गिर जाता है, जबकि कमर क्षेत्र में प्रेस को थोड़ा मोड़ना और अपने हाथ से विपरीत पैर की उंगलियों को छूना आवश्यक है। जैसे ही आप सांस लें, सीधे खड़े हो जाएं। फिर विपरीत हाथ और पैर से सब कुछ दोहराएं।

दोहराव की संख्या: 20 बार।

भुजाओं को फिसलने से भुजा झुकती है

अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाएं। दाईं ओर झुकना शुरू करें, जबकि शरीर की गति धीमी होनी चाहिए, और हाथ शरीर के किनारों के साथ आसानी से खिसकने चाहिए। जब दायीं ओर झुका हुआ होता है, तो धड़ का बायां हिस्सा कमर तक फैला होता है। साँस छोड़ने के साथ, प्रारंभिक स्थिति को खड़े होना आवश्यक है।

दोहराव की संख्या:प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

धड़ को पक्षों की ओर मोड़ना

सबसे पहले आपको अपनी कोहनी मोड़ने की जरूरत है। इन्हें अपने सामने पकड़ें और सांस भरते हुए शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, जबकि आपके पैर गतिहीन होने चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या:आपको प्रत्येक दिशा में 10 मोड़ बनाने होंगे।

लेटते समय कूल्हों का मुड़ना

आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपनी एड़ी को कस लें, अधिमानतः नितंबों के करीब। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, श्वास लें और साथ ही साथ अपने कूल्हों को साइड में करें। आंदोलन का मुख्य उद्देश्य अपने घुटनों से फर्श को छूना है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को विपरीत दिशा में मोड़ें।

दोहराव की संख्या: 10 बार।

मुड़े हुए पैरों के साथ शरीर को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको लेट जाना चाहिए, अपने पैरों को मोड़ना चाहिए और उन्हें अपनी दाहिनी जांघ पर रखना चाहिए। साँस छोड़ते हुए, शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए गति के शीर्ष बिंदु पर रुकें। अब आप सांस अंदर लें और धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे करें। अपने पैरों को अपनी बाईं जांघ पर शिफ्ट करें और विपरीत दिशा में दोहराव करें।

दोहराव की संख्या:हर तरफ 10-15 बॉडी लिफ्ट करती है।

शरीर को प्रवण स्थिति से मोड़कर ब्लेडों को उठाना

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें और अपने बाएं पैर को उसके ऊपर रखें। अपने बाएं हाथ को हथेली के साथ फर्श पर फैलाएं, जबकि हाथ शरीर के लंबवत होना चाहिए। दूसरा हाथ सिर के नीचे स्थित है।

अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने दाहिने हाथ पर दबाते हुए, आपको पेट की मांसपेशियों को कसना चाहिए और अपनी छाती को बाएं घुटने तक उठाना चाहिए। यह आंदोलन तब तक किया जाता है जब तक कि स्कैपुला फर्श से बाहर न आ जाए। उसके बाद, आपको सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान अपनी कोहनी को बगल की ओर रखें और अपने श्रोणि को फर्श से न उठाएं।

दोहराव की संख्या: 8 बार के 2-3 सेट।

कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर फैलाकर लेटते हुए हाथों को ऊपर उठाना

सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अब आपको उदर गुहा की मांसपेशियों को कसना चाहिए और स्कैपुला को उसके अनुरूप हाथ से उठाना शुरू करना चाहिए। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके रीढ़ के करीब लाया जाए और श्रोणि फर्श से न आए।

दोहराव की संख्या: 8-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट।

लेटते समय पैरों की एड़ियों को उँगलियों से छूना

व्यायाम करने से पहले, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा। पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखा जाना चाहिए, सिर को थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए, और बाहों को अलग-अलग दिशाओं में बढ़ाया जाना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी उंगलियों से संबंधित पैर की एड़ी या निचले पैर को छूने की कोशिश करें। सुविधा के लिए, हल्के धोखे का प्रयोग करें: अपने पैरों को हाथों की तरफ थोड़ा सा ले जाएं। उसी समय, अपने कंधों को थोड़ा पीछे झुकाने की कोशिश करें।

व्यायाम चल रहा है 2-3 सेट में . उनमें से प्रत्येक में, अपने हाथों से पैरों के 8-10 स्पर्श करें।

लकड़हारा

इस एक्सरसाइज के लिए 2 से 5 किलो वजन की मेडिसिन बॉल की जरूरत होती है। सीधे खड़े होकर, प्रक्षेप्य को उठाएं और उन्हें बाएं कंधे के ऊपर खींचें। अपने एब्स को तनाव में रखते हुए, गेंद को धीरे-धीरे अपने शरीर के सामने तिरछे सीधे नीचे करें।

आर्म मूवमेंट का अंतिम बिंदु दाहिनी जांघ के पास होता है, जिसमें एथलीट सेमी-स्क्वाट में होता है। रुकें नहीं और जल्दी से शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

तिरछी पेट की मांसपेशियों के तनाव और संकुचन का स्तर आंदोलनों की गति पर निर्भर करता है। इस क्रम में गेंद को हिलाएं।बाईं ओर 6-8 बार और दाईं ओर समान मात्रा में।

निष्कर्ष

तराशी हुई तिरछी पेट की मांसपेशियां आपके फिगर को और खूबसूरत बनाएंगी। इस लेख में युक्तियाँ और तकनीकें वांछित परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगी।

प्रेस की आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों के बीच भेद। इस मांसपेशी समूह का बाहरी भाग काफी बड़ा और दृश्यमान होता है। वे छोटे बंडलों के साथ पसलियों से जुड़े होते हैं, जबकि इन मांसपेशियों के तंतुओं के बंडल स्वयं भी सेराटस पूर्वकाल पेशी और पंखों से जुड़े होते हैं।

अच्छी तरह से विकसित और अच्छी तरह से परिभाषित तिरछे हमेशा रोमांचक लगते हैं। साथ ही, हर कोई समझता है कि इतना अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या कड़ी मेहनत की आवश्यकता है।

सभी को नमस्कार! आज हम अपना ध्यान अपने प्रेस की ओर लगाएंगे। इस लेख को पढ़ने के बाद, आप जानेंगे कि अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। विषय काफी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इन मांसपेशियों के पर्याप्त विकास से आप पेट का अधिक सही आकार प्राप्त कर सकेंगे। आप अपने पक्षों को बेहतर ढंग से पंप करने के लिए अपनी कसरत की दिनचर्या को भी बदलना चाह सकते हैं।

यहाँ मुख्य कारण हैं कि यह क्यों महत्वपूर्ण है:

• इन मांसपेशियों का विकास हमारी रीढ़ की हड्डी को उसके काठ क्षेत्र में सुरक्षित रखता है। नतीजतन, आप कुछ भारी उठाने पर गलत संरेखित डिस्क से चोट से बच सकते हैं।
• पार्श्व पेट की मांसपेशियां पेट की मांसपेशियों को एक सौंदर्य और समाप्त रूप देती हैं, जिससे आप एक सुंदर और पतली कमर बना सकते हैं।

मुझे लगता है कि इन मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू करने के लिए ये बहुत महत्वपूर्ण कारण हैं।

थोड़ा सा एनाटॉमी

आइए पहले एनाटॉमी को समझते हैं। इससे हमें यह समझने में मदद मिलेगी कि हम किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे और वे हमारे शरीर में कहाँ स्थित हैं। अब, बदले में, हम उन मांसपेशियों पर विचार करेंगे जो पेट की मांसपेशियों के पार्श्व समूह से संबंधित हैं, और यह भी पता लगाएंगे कि वे कौन से कार्य करते हैं। मैं आपको यह सब एक सुलभ, समझने योग्य और पठनीय तरीके से समझाने की कोशिश करूंगा, बिना अनावश्यक जटिल शब्दों के जिसकी आपको बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। इसलिए:

1. परोक्ष बाहरी - एक सपाट, चौड़ी मांसपेशी जो सबसे अच्छी तरह से दिखाई देती है। यह शरीर की पार्श्व सतह पर और आंशिक रूप से छाती पर स्थित होता है। यह आठ निचली पसलियों से निकलती है। यह तब काम करता है जब शरीर आगे झुकता है, हमारी रीढ़ को झुकाता है (बशर्ते कि दोनों मांसपेशियां, बाएँ और दाएँ, काम कर रही हों)। यह धड़ को मोड़ने का कार्य भी करता है (बशर्ते कि बाएँ या दाएँ काम कर रहा हो)। एक ईमानदार धड़ स्थिति बनाए रखता है।
2. आंतरिक तिरछा - बाहरी तिरछी पेशी के पीछे पेट के पार्श्व भाग पर भी स्थित होता है। इसी तरह, यह बाहरी मांसपेशियों (मांसपेशियों में से एक काम करता है) के साथ ट्रंक के रोटेशन में भाग लेता है। काठ का क्षेत्र में रीढ़ को फ्लेक्स करता है (दोनों मांसपेशियां काम करती हैं), और पसलियों को कम करने में भी भाग लेती हैं।
3. आड़ा - पेट के पार्श्व भाग की मांसलता की तिरछी भीतरी और सबसे गहरी परत के ठीक पीछे और भी गहरी छुपी हुई थी। हमारे पेट को घेर लेता है। यह धड़ को मोड़ने, शरीर को मोड़ने, श्रोणि को ऊपर उठाने (यदि छाती तय है) में भाग लेता है, लेकिन इसका सबसे महत्वपूर्ण कार्य पेट में खींचना और एक ही समय में कमर को कम करना है, क्योंकि पसलियों को एक साथ खींचा जाता है।

तिरछी पार्श्व उदर पेशियों को उदर भी कहते हैं, इस प्रकार...

मुझे यकीन है कि हमारे शरीर की पार्श्व मांसपेशियों के कार्यों और उनके स्थान की सामान्य समझ के लिए आपके पास यह संरचनात्मक जानकारी पर्याप्त होगी। वास्तव में, प्रभावी प्रशिक्षण के लिए यह वास्तव में महत्वपूर्ण है। इसलिए, मैं प्रशिक्षण के बारे में ही बात करने का प्रस्ताव करता हूं।

मैं कसरत के लिए कैसे तैयार करूं?

इसमें बिल्कुल कुछ भी मुश्किल नहीं है, आपको बस इन सरल युक्तियों का पालन करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। वे आपको अधिक प्रभावी ढंग से व्यायाम करने में मदद कर सकते हैं और अप्रिय परिणामों से बचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

• कक्षा से लगभग 2 घंटे पहले, आपको हल्का खाना चाहिए। यह आपको ताकत और ऊर्जा देगा। लेकिन उपाय के बारे में मत भूलना - भरे पेट से निपटना हानिकारक है, इससे मतली और चक्कर आते हैं।
• कठिन कसरत से पहले मोड़, झुकना, कूदना और जगह-जगह दौड़ना चाहिए।
• अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें, यह सप्ताह में 3 बार करने के लिए पर्याप्त होगा।
• व्यायाम के दौरान आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए, यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है।
• कक्षा के एक घंटे के भीतर खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। इस समय तेज भूख को एक सेब या एक गिलास पानी से बुझाया जा सकता है।

पुरुषों के लिए शीर्ष 14 व्यायाम

नीचे पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी पार्श्व उदर व्यायाम हैं। आप अपनी इच्छानुसार इनमें से कुछ को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं। वास्तव में, ये सभी अभ्यास महिलाओं द्वारा किए जा सकते हैं, लेकिन फिर भी वे पुरुषों के लिए अधिक डिज़ाइन किए गए हैं।

इन सभी अभ्यासों के सेटों की अनुमानित अनुशंसित संख्या 3-4. अतिरिक्त भार के बिना अभ्यास में दोहराव की अनुमानित संख्या 20-30, 10-15 के वजन के साथ। यहां कोई स्पष्ट नियम नहीं हैं और आप अपने लिए इष्टतम संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव चुनकर खुद को नेविगेट कर सकते हैं।

1) साइड में टाइलें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना चाहिए, हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए होने चाहिए। पक्षों को अधिकतम बिंदु तक झुकने की कोशिश करें। जल्दबाजी करने और अचानक हरकत करने की कोई जरूरत नहीं है। भार बढ़ाने के लिए आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। अनुशंसित डम्बल वजन 10 किलो तक है।

ध्यान: पतली कमर चाहने वाली लड़कियों को यह वेटिंग एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।

इसके निरंतर कार्यान्वयन से तिरछी मांसपेशियां बड़ी हो जाती हैं और इसके विपरीत, कमर में वृद्धि होती है। लेकिन जो पुरुष अपने एब्स को अधिक विस्तृत और उभरा हुआ बनाना चाहते हैं, उनके लिए आपको यही चाहिए।

2) शरीर के पार्श्व लिफ्ट। इस एक्सरसाइज के लिए विशेष बेंच का इस्तेमाल किया जा सकता है जहां आप अपने पैरों को ठीक कर सकते हैं।

यदि आप इस व्यायाम को जिम के बाहर करना चाहते हैं, तो एक नियमित बेंच करेगी, लेकिन फिर भी आपको अपने पैरों को किसी तरह ठीक करने की आवश्यकता है (विकल्प के रूप में अपनी पत्नी को अपने पैरों पर बैठने दें)। आपको अपनी तरफ लेटने की स्थिति लेने की जरूरत है ताकि शरीर बेंच के बाहर हो। इसके बाद, आप एक वेटिंग एजेंट का उपयोग कर सकते हैं।

3) पैर और शरीर को उठाना। एक सपाट सतह पर लेट जाएं और अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को सीधा रखें। एक ही समय में अपने धड़ और दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं ताकि आपके दाहिने हाथ की कोहनी दाहिने घुटने को छू ले। फिर अपना हाथ बदलें और उठाते समय अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं। इस एक्सरसाइज में हाथ और घुटने एक ही नाम के होते हैं।

4) शरीर को मोड़ के साथ उठाना। झूठ बोलने की स्थिति लें। दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें। पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए। शरीर को उठाते समय एक ही समय में मोड़ें। दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को छूनी चाहिए। एक-एक करके स्थिति बदलें।

5) बगल में लेटे हुए घुटनों को छाती तक उठाना। अपनी कोहनी का उपयोग करके अपनी तरफ लेटें। अपने पैरों को सीधा रखें। अपनी छाती तक घुटना पुल-अप करें। आपके घुटने फर्श को नहीं छूना चाहिए। अपना पक्ष बदलें।

6) वजन के साथ झुकाव। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, वजन को ट्रेपोजॉइड पर रखें। जितना हो सके पक्षों की ओर झुकें। आंदोलनों को सुचारू रूप से करें। मजबूत मांसपेशी तनाव निष्पादन की शुद्धता का संकेत देगा। समय के साथ, भार बढ़ाया जा सकता है, लेकिन साथ ही, सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा रखा गया है और ऊर्ध्वाधर से विचलित नहीं होता है।

ध्यान: इस अभ्यास के लिए आपकी पीठ को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इसलिए शुरुआती लोगों को इसके साथ थोड़ा इंतजार करना चाहिए। यह पेशेवरों के लिए अधिक है। इस एक्सरसाइज में बड़े वजन का इस्तेमाल और लापरवाह हरकतें स्पाइनल डिस्क को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

7) वजन के साथ झुकता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और वजन अभी भी ट्रेपोजॉइड पर रखें। अपने धड़ को घुमाते हुए, आगे की ओर और बगल की ओर झुकें। इन तकनीकों के साथ, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर इंगित करें। एक-एक करके दिशाएं बदलें।

ध्यान: व्यायाम करने के लिए एक समान चेतावनी 6.

8) टर्नस्टिक को चालू करता है। लटकने की स्थिति में, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने सीधे पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं। उन्हें इस स्थिति में रखने का प्रयास करें और एक चाप का वर्णन करें।

हर बार इसके आयाम को बढ़ाने की कोशिश करें।

9) डम्बल के साथ बैठना। एक डम्बल लें और इसे अपने कंधे के ऊपर फेंकें ताकि वह वहीं पर बैठ जाए। वहीं, कोहनी सिर के लेवल पर होती है। तब तक स्क्वाट करें जब तक आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। अपना हाथ बदलें।

10) डंप (एक हाथ वाले किसान) के साथ चलो। एक हाथ में डंबल लें और अपने पेट को जोर से दबाएं। इस स्थिति में घर के आस-पास या जहां भी आप अभी हैं, वहां टहलें।

11) साइड बार। ऐसा करने के लिए, अपनी कोहनी पर आराम करें, उदाहरण के लिए, आपका दाहिना हाथ, और साइड प्लैंक (शरीर सीधा) की स्थिति लें। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।

जब आप क्लासिक साइड प्लैंक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप निष्पादन को भारी बनाने के लिए एक पैर ऊपर उठा सकते हैं।

12) टी-रोटेशन। ऐसी स्थिति लें जैसे कि आप फर्श से अपने हाथों पर पुश-अप्स करने जा रहे हों। अब शरीर को खोलें और एक हाथ को छत की ओर इंगित करें। एक हाथ पर खड़े होकर, 3 सेकंड के लिए रुकें। अपना हाथ बदलें।

13) वजनी बैठने के साथ साइड क्रॉसिंग (छाल स्थिरीकरण) फर्श पर बैठें और वजन उठाएं (उदाहरण के लिए, किसी प्रकार का पैनकेक), अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और पूरे पैर फर्श पर टिके हुए हैं। बाएँ और दाएँ मुड़ें। चरम मोड़ पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें, आम तौर पर आग लग जाएगी।

14) "भालू को घुमाना"। शुरुआत में धावक की स्थिति लें। यानी हाथों को फैलाकर फर्श पर आराम करें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने मोजे फर्श पर टिकाएं।

लड़कियों के लिए शीर्ष 7 व्यायाम

जी हां, लड़कियां लड़कों के मुकाबले थोड़ी कम एक्सरसाइज करती हैं। लेकिन वास्तव में, लड़कियों को लड़कों की सूची से व्यायाम करने से कोई नहीं रोकता है। यह सिर्फ इतना है कि वे लड़कियों के लिए सरल हैं, उनमें से कुछ पिलेट्स अभ्यास से ली गई हैं। विचार करें कि एक लड़की घर पर अपनी पार्श्व पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप कर सकती है:

1) बैठने की तरफ मुड़ना। ऐसा करने के लिए, आपको बैठना होगा और 45˚ पीछे झुकना होगा। इस मामले में, कमर सपाट होनी चाहिए। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और तीव्रता से दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं। यहां सहनशक्ति की जरूरत है। या आप गेंद उठा सकते हैं।

2) पैरों को झूठ बोलने की तरफ नीचे करना। फर्श पर लेट जाएं और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला दें, हथेलियाँ फर्श पर। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें घुटनों पर 90˚ मोड़ें। घुटनों के बीच एक छोटी सी गेंद को निचोड़ने की सलाह दी जाती है ताकि कुछ दूरी बन जाए।

अपने घुटनों से फर्श को छुए बिना अपने पैरों को बाएँ और दाएँ नीचे करें। इस मामले में, कंधे के ब्लेड फर्श से नहीं आने चाहिए, लेकिन श्रोणि को होना चाहिए।

3) धड़ को सीधे करवट के बल लेटना। अपनी तरफ लेट जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। एक पैर दूसरे पर रखें। वह हाथ फर्श के करीब - इसे एक पर रखें, और दूसरे को अपने सिर के पीछे रखें। सामान्य बॉडी लिफ्ट्स सीधे करें। आपके पैरों की स्थिति के कारण तिरछी मांसपेशियां यहां काम करेंगी।

4) श्रोणि की तरफ से ऊपर उठना। इस व्यायाम को करने के लिए, आपको अपने दाहिने हाथ को फर्श पर टिका देना है और अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाना है जब तक कि आपका शरीर सीधा न हो जाए। अपने बाएं हाथ को कमर पर या सिर के पीछे रखें। अपने तिरछेपन का उपयोग करके अपने श्रोणि को नीचे करें और ऊपर उठाएं।

5) "नाव"। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। धड़ के साथ हाथ। उसी समय, अपने सीधे पैरों और धड़ को फर्श से उठाएं जैसे कि आप आधे में मोड़ने की कोशिश कर रहे थे। उसी समय, आप अपनी बाहों को अपने घुटनों तक फैला सकते हैं। जितनी देर हो सके इस पोजीशन में बने रहें। अपनी श्वास की निगरानी करें ताकि यह सम हो और अपनी गर्दन को अधिक तनाव न दें।

6) फिटबॉल पर क्रॉसिंग। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपनी पसंदीदा गेंद पर रखें। एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें, दूसरे को अपने सामने सीधा करें। यदि आपका दाहिना हाथ आपके सिर के पीछे है, तो अपने बाएं घुटने को अपनी कोहनी से छूने की कोशिश करें। अपना हाथ बदलें।

7) "प्लांक" स्थिति से घुटने को कोहनी तक खींचना। एक तख़्त स्थिति लें और बारी-बारी से अपने घुटने को उसी नाम की कोहनी तक खींचें। वह है, उदाहरण के लिए दाहिना घुटना दाहिनी कोहनी तक। उसी समय, निष्पादन के दौरान पक्ष में थोड़ा झुकें।

चाहे आप पुरुष हों या महिला - हर कसरत के बाद। अगर आप कसरत के बाद भी हिलने-डुलने में सक्षम हैं, तो इसे करने के लिए कुछ मिनट का समय लें।

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किसी भी उम्र की महिलाएं पतली और आकर्षक कमर का सपना देखती हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, कई लोग सख्त आहार पर जाते हैं और जिम में भीषण कसरत करते हैं। लेकिन ऐसे उपाय हमेशा मदद नहीं करते हैं। बुद्धिमान और विशेष गतिविधियों के संयोजन के माध्यम से पूरी तरह से आनुपातिक आंकड़ा प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है। बाजू और कमर के व्यायाम आपको पूरी तरह से बदलने में मदद करेंगे।

कार्डियो के साथ संयुक्त होने पर साइड और कमर व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं।

सामान्य गलतियों से बचें

ऐसे कई वर्कआउट हैं जो छेनी वाले सिल्हूट का वादा करते हैं। लेकिन उनमें से सभी पर्याप्त रूप से प्रभावी नहीं हैं, और कुछ को इस आंकड़े का बिल्कुल भी लाभ नहीं होगा। ऐसे व्यायाम हानिकारक कैसे हो सकते हैं? निम्नलिखित लोकप्रिय तकनीकें पेट और बाजू को हटाने में मदद नहीं करेंगी।

1. 1. डम्बल के साथ साइड झुकता है। जब नियमित रूप से किया जाता है, तो वे तिरछे एब्डोमिनल के त्वरित विकास को बढ़ावा देते हैं, जिससे कमर और भी चौड़ी हो सकती है। यह व्यायाम उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो अपने पेट की मांसपेशियों को व्यापक रूप से पंप करना चाहते हैं। लेकिन पतली कमर पर काम करने वाली लड़कियों के लिए यह बिल्कुल बेकार है।
   2. घेरा मोड़ना। इस उपकरण की प्रभावशीलता संदिग्ध है, और इसका नुकसान चिकित्सकीय रूप से सिद्ध है। स्त्रीरोग विशेषज्ञ दृढ़ता से हूला हूप प्रशिक्षण छोड़ने की सलाह देते हैं। सामने की पेट की दीवार के खिलाफ घेरा के लगातार प्रहार शारीरिक नहीं हैं। डॉक्टरों के अनुसार, इस तरह के वार आंतरिक अंगों के आगे को बढ़ाव और अन्य परेशानियों को भड़का सकते हैं।
   3. अपने कंधों पर भार के साथ प्रदर्शन करना। आपको क्या लगता है कि यदि आप बार से बॉडीबार या बार को लेते हैं और शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाना शुरू करते हैं तो आपकी रीढ़ का क्या होगा? इंटरवर्टेब्रल डिस्क बोझ के प्रभाव में संकुचित हो जाती है, और कशेरुक के बीच की दूरी छोटी हो जाती है। जब आप शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं, तो कशेरुक इंटरवर्टेब्रल डिस्क को घायल कर सकते हैं और एक दूसरे को छू सकते हैं। बाजू और कमर के लिए व्यायाम करते समय, अपनी रीढ़ के बारे में याद रखें - आपके पास पूरे जीवन के लिए एक है।
   4. बिना कार्डियो के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर जोर दें। कमर पर बाजू और अतिरिक्त सेंटीमीटर मोटे होते हैं। इसे आप कार्डियो ट्रेनिंग की मदद से ही दूर कर सकते हैं।
   5. कार्डियो के लिए अत्यधिक शौक और शक्ति प्रशिक्षण की कमी। एरोबिक व्यायाम के साथ, वसा स्थानीय रूप से नहीं, बल्कि पूरे शरीर में जलती है। नतीजतन, प्रशिक्षण का प्रभाव बहुत अधिक "स्मीयर" होता है, और कभी-कभी कुछ क्षेत्रों में बिल्कुल भी ध्यान देने योग्य नहीं होता है। यदि आप एक सुंदर सिल्हूट ढूंढना चाहते हैं तो प्रेस और पक्षों के लिए व्यायाम जरूरी हैं।

कार्डियो वर्कआउट के रूप में, आप सीढ़ियों से ऊपर उठने सहित कुछ भी उपयोग कर सकते हैं।

आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए कैसे प्रशिक्षण लेते हैं? विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप सप्ताह में 3-4 दिन कक्षाओं के लिए समर्पित करें। एक संक्षिप्त वार्म-अप के बाद, विशिष्ट पेट और पार्श्व अभ्यासों की एक श्रृंखला की जानी चाहिए। थोड़े आराम के बाद, आपको एक छोटा लेकिन गहन विश्राम करना चाहिए।

सिमुलेटर पर व्यायाम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप दौड़ना, रस्सी कूदना, नृत्य और एरोबिक्स के बीच चयन कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण है जो कमर के मांसपेशी फाइबर को अधिक लोचदार बना देगा और इस तरह इसे एक तेज रूपरेखा देगा।

पेट और पार्श्व व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने और उन्हें भार के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है। मैं वार्म-अप पर विस्तार से ध्यान नहीं दूंगा, सीधे तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करूंगा। मैं सिर्फ इतना कह सकता हूं कि वार्म-अप में एक छोटा कार्डियो पार्ट, कुछ तिरछी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और एक रीढ़ की तैयारी शामिल होनी चाहिए।

जोश में आना

कार्डियो के पांच से दस मिनट: दौड़ना, कूदना, या।

तनाव के लिए मांसपेशियों को तैयार करना

1. फैली हुई भुजाओं के साथ भुजाओं की ओर झुकता है - शरीर की पार्श्व सतह खिंचती है, रीढ़ खिंचती है। जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश करें, लेकिन आसानी से, बिना झटके के।
2. शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाता है - श्रोणि के स्तर को बनाए रखें और केवल ऊपरी शरीर को मोड़ें।
3. श्रोणि और शरीर के परिपत्र आंदोलनों।

व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी तिरछी मांसपेशियों को पूर्व-खिंचाव करें। पेट और बाजू को हटाना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन अगर आप इसे होशपूर्वक करें, तो आप इसे कर सकते हैं!

सबसे प्रभावी पक्ष और कमर व्यायाम घुमा विविधताएं हैं।

1. प्रवण स्थिति में शरीर का लचीलापन + विपरीत दिशा में मुड़ना

प्रारंभिक स्थिति। चटाई पर लेट जाएं, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनी पक्षों की ओर निर्देशित, अपनी उंगलियों को इंटरलॉक न करें। पैर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं, पीठ के निचले हिस्से को दबाया गया है। ठोड़ी और छाती के बीच की दूरी लगभग एक मुट्ठी के आकार की होती है - यह पूरे अभ्यास के दौरान बनी रहती है।

व्यायाम। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना और अपनी कोहनियों को एक साथ लाए बिना शरीर को ऊपर उठाएं। शरीर में घुमाव जोड़ें - अपनी दाहिनी कोहनी के साथ, बाएं घुटने की ओर पहुंचें। आराम से फर्श पर उतरें, अपनी पीठ के बल न गिरें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

2. प्रवण स्थिति में शरीर का लचीलापन + उसी नाम की तरफ मुड़ना

प्रारंभिक स्थिति। पिछले अभ्यास की तरह ही। हम गलीचे पर लेट जाते हैं, पैर मुड़े हुए होते हैं, हाथ सिर के पीछे होते हैं।

व्यायाम। अब शरीर के मोड़ को विपरीत घुटने से न जोड़ें, बल्कि अपनी कोहनी को उसी नाम की एड़ी तक फैलाएं। यही है, अपनी दाहिनी कोहनी को दाहिनी एड़ी तक फैलाएं और इसके विपरीत।

क्रंचेस सबसे प्रभावी उदर और पार्श्व व्यायाम हैं।

3. बैठे-बैठे मुड़ना

प्रारंभिक स्थिति। अपने पैरों को मोड़कर चटाई पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट हों, और आपका धड़ 45 डिग्री पीछे झुका हो। उसी समय, कमर को गोल किया जाता है, और टेलबोन को आगे की ओर घुमाया जाता है, प्रेस की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं, हाथ कोहनी पर मुड़े होते हैं।

व्यायाम। अपने धड़ और कोहनियों को अगल-बगल से ज़ोर से घुमाएँ। यह एक धीरज व्यायाम है।

प्रारंभिक स्थिति। अपनी भुजाओं को भुजाओं के साथ फर्श पर लेटें, हथेलियाँ फर्श की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान कंधों को दबाया जाता है, कोशिश करें कि उन्हें फर्श से न फाड़ें। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। घुटनों के बीच मुट्ठी की दूरी होनी चाहिए। आप अपने घुटनों से एक छोटी गेंद को निचोड़ सकते हैं।

व्यायाम। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श की तरफ नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। उसी समय, श्रोणि फर्श से उतर जाता है, लेकिन कंधों को दबाया जाना चाहिए। अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और उन्हें दूसरी तरफ नीचे करें।

अपने पैरों को बगल में नीचे करते हुए, अपने कंधों को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

5. अपनी तरफ लेटे हुए मुड़ना

प्रारंभिक स्थिति। अपनी तरफ लेटें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और एक को दूसरे के ऊपर रखें। अपने निचले हाथ को फर्श या पेट पर रखें। अपने ऊपरी हाथ को अपने सिर के पीछे ले जाएं।

व्यायाम। अपने शरीर को उठाएं और मोड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर उसी स्थिति में हो जैसे कि आप एक नियमित क्रंच कर रहे थे। इस तथ्य के कारण कि श्रोणि अपनी तरफ है, शरीर को ऊपर उठाने पर तिरछी मांसपेशियां काम करेंगी।

आप शरीर को सीधा ऊपर उठाएं। घुमा प्रभाव पैरों की स्थिति के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

6. ओब्लिक ब्रिज

प्रारंभिक स्थिति। अपनी तरफ लेटें, शरीर सीधा, पैर बढ़े हुए और एक के ऊपर एक। अपना निचला हाथ अपनी कोहनी पर रखें और उस पर आराम करें। आपको पार्श्व तल में शरीर का एक प्रकार का विक्षेपण मिलेगा। अपने ऊपरी बांह को बढ़ाएं और इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें।

व्यायाम। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर समतल न हो जाए। वजन कोहनी पर आराम करने वाले हाथ और पैर की पसली के बीच वितरित किया जाता है। अपने सिर को अपने कंधे से दूर ले जाएं - गर्दन शरीर के अनुरूप होनी चाहिए। यह अभ्यास अस्थायी रूप से किया जाता है। जब तक आप कर सकते हैं उसमें रहें।

तिरछी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

7. प्लैंक

प्रारंभिक स्थिति। कोहनी आराम करो। शरीर सीधा है, हाथ अग्रभाग पर हैं, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा फर्श पर उंगलियां हैं। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं है। यदि आप अधिक कठिनाई चाहते हैं, तो एक पैर उठाएं या अपने अग्रभागों को और आगे बढ़ाएं।

व्यायाम। जितनी देर हो सके शुरुआती स्थिति में रहें।

8. नाव

यह आंदोलन पिलेट्स से उधार लिया गया है। थोड़ा संशोधित "नाव" पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

प्रारंभिक स्थिति। ज़मीन पर लेट जाओ। अपने हाथों को बिना ताला लगाए अपने सिर के पीछे रखें।

व्यायाम। उसी समय, शरीर और सीधे पैरों को फर्श से उठाएं, आधे में झुकने की कोशिश करें। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें। अपनी गर्दन को अधिक न बढ़ाएं और समान रूप से सांस लें। थोड़े आराम के बाद दोबारा दोहराएं।

इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।

9. फिटबॉल पर विपरीत दिशा में मुड़ना

फिटबॉल पर साइड और कमर के व्यायाम करना बहुत अच्छा है। लोचदार गेंद पीठ के निचले हिस्से से अनावश्यक तनाव से राहत देती है, अतिरिक्त रूप से स्थिर मांसपेशियों को लोड करती है और आपको घुमा की मदद से सबसे छोटी मांसपेशियों को भी प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देती है।

प्रारंभिक स्थिति। फिटबॉल पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ लेटें। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें, और अपने बाएं हाथ को सीधे अपने सामने फैलाएं।

व्यायाम। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचें। दूसरी तरफ दोहराएं।

10. आसन "स्टाफ" (दंडासन)

योग आपके एब्स को टोन करने में मदद करता है। पेट के अलावा, कर्मचारी आसन कूल्हे के जोड़ों और भीतरी जांघों को मजबूत करता है।

प्रारंभिक स्थिति। फर्श पर बैठें और आराम करने की कोशिश करें। अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपनी उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के ठीक पीछे फर्श पर रखें।

व्यायाम। अपनी उंगलियों पर हल्के से दबाएं और अपनी रीढ़ को फैलाते हुए ऊपर की ओर पहुंचें। अपने कूल्हों को फर्श पर रखें। शांति से सांस लें और 8 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें। 2 बार और दोहराएं।

यह एक्सरसाइज सामान्य रूप से आपकी कोर मसल्स पर काम करती है।

कसरत के बाद की स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ सेशन खत्म करें।

1. फर्श पर बैठो और अपने पैरों को पार करो। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और फिर दाएं और बाएं झुकने की एक श्रृंखला करें।
2. यदि आपके पास फिटबॉल है, तो बस अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ उस पर लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। अपने सभी एब्स और पीठ की मांसपेशियों को खींचते हुए अलग-अलग दिशाओं में स्ट्रेच करें।

नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आपके पास पूरी गतिविधि के लिए समय नहीं है, तो कम से कम कुछ व्यायाम करें। पेट और बाजू को हटाना एक ऐसा काम है जिसे आप हमारे कार्यक्रम की मदद से आसानी से कर सकते हैं!

एक ऐसा आंकड़ा प्राप्त करना जिसे राहगीर प्रशंसा के साथ देख रहे हों, हर सुबह सक्रिय और जोरदार जागना, प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों को पंप किए बिना संभव नहीं है।

यह मांसपेशी समूह धड़ को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होता है। वे इसे विपरीत दिशा में घुमाते हैं, अर्थात। दाहिनी बाहरी मांसपेशी बाईं ओर है, और बाईं ओर दाईं ओर है।

एथलेटिक काया वाले व्यक्ति में, तिरछी बाहरी पेट की मांसपेशी दूसरों की तुलना में बेहतर दिखाई देती है, जो उरोस्थि से निचले पेट तक ढलान के साथ चलती है।

तिरछी आंतरिक मांसपेशियों को नहीं देखा जा सकता है क्योंकि वे बाहरी पार्श्व मांसपेशियों के नीचे छिपी हुई हैं। लेकिन उनके संकुचन से शरीर में एक मोड़ भी आता है: दाहिना वाला शरीर को दाईं ओर मोड़ता है, और इसके विपरीत।

• कसरत शुरू करने से 2-2.5 घंटे पहले आपको एक बड़ा भोजन खाने की जरूरत है। आप खाली पेट बाहर नहीं जा सकते। इस मामले में, प्रशिक्षण अप्रभावी है।
• पेट की पार्श्व मांसपेशियों को पूर्ण पेट पर प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे नकारात्मक परिणाम होते हैं, गंभीर चक्कर आना और मतली में प्रकट होता है।
• वार्म-अप के लिए वार्म-अप अनिवार्य है: सिम्युलेटर में या मौके पर दौड़ें, झुकें, स्क्वैट्स, टर्न, रोटेशन करें।
• उपाय का निरीक्षण करें, रोजाना खुद को थकाएं नहीं। प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने के लिए, सप्ताह में 2-4 बार कक्षाएं करना पर्याप्त है।

यह आपको एक प्रमुख और सुंदर पेट पाने में मदद करेगा। प्रदर्शन किए गए प्रत्येक व्यायाम में पार्श्व की मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए, अर्थात। एथलीट को महसूस करना चाहिए कि वे कितने तनाव में हैं। अगर ऐसी कोई भावना नहीं है, तो इसका मतलब है कि वह कुछ गलत कर रहा है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद भोजन न करें। अंतिम उपाय के रूप में, यदि भूख तेज है, तो आप एक सेब खा सकते हैं या पानी पी सकते हैं। प्रशिक्षण के 1 घंटे बाद खाने की सलाह दी जाती है। यह महत्वपूर्ण है कि यदि आप अपनी पार्श्व मांसपेशियों का व्यायाम करते समय जल्दी थक जाते हैं तो परेशान न हों। प्रतिक्रिया समझ में आती है:पेट की मांसपेशियों के फ्रेम को फैलाना मुश्किल होता है, इसलिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

उन लोगों के लिए पहला स्तर जो पार्श्व पेट की मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं

खेल में शुरुआती लोगों के लिए कक्षाएं आदर्श हैं। पार्श्व मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से कसरत के दौरान, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों का फ्रेम हर समय तनाव में रहे। लेकिन घायल न होने के लिए, आपको बहुत जोशीला नहीं होना चाहिए।

आपको प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण से ज्यादा उम्मीद नहीं करनी चाहिए: मांसपेशियां बड़ी और बड़ी नहीं होंगी, क्योंकि कॉम्प्लेक्स को शुरुआती बॉडी बिल्डर बनाने के लिए नहीं बनाया गया है। लेकिन यह आगे के विकास के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

ढलानों

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक लॉक में मिला लें। साइड बेंड्स को अधिकतम निशान तक करें। चरम बिंदुओं पर शरीर को ठीक करते हुए, बिना झटके के, धीरे-धीरे, सुचारू रूप से व्यायाम करें। 5-6 सेट के लिए, 20 प्रतिनिधि करें।

यह महसूस करते हुए कि भार अपर्याप्त हो गया है, अपने हाथ में 10 किलो का डम्बल लेकर इसे मजबूत करें। याद रखें कि डंबल एक्सरसाइज करने से मास का निर्माण होगा जिससे आपकी कमर बढ़ेगी। यह लड़कियों के लिए सच है।

अगला अभ्यास एक बेंच पर किया जाता है। आपको उस पर बग़ल में लेटने की ज़रूरत है ताकि ऊपरी शरीर बेंच के बाहर हो। पैरों को ठीक करें या पार्टनर की मदद से पकड़ें। आपको शरीर को 30 बार ऊपर उठाने की जरूरत है, फिर दृष्टिकोण दोहराएं। दूसरी तरफ पलटते हुए भी ऐसा ही करें। यदि व्यायाम आसान है, तो वज़न का उपयोग किया जा सकता है।

बार या क्षैतिज पट्टी पर घुमाना

व्यायाम "क्षैतिज पट्टी पर घुमा", जो घर पर करने के लिए उपलब्ध है, प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक क्षैतिज पट्टी या पट्टी पर लटकाओ। घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को छाती के स्तर तक उठाएं, उन्हें दाएं और बाएं बारी-बारी से बाहर लाएं।

स्तर दो

जब एथलीट के लिए पार्श्व मांसपेशी प्रशिक्षण का पहला स्तर प्रदर्शन करना आसान हो जाता है, तो आप आगे बढ़ सकते हैं। दूसरा स्तर घर पर पार्श्व पेट की मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। 10-15 दोहराव सहित 3-4 दृष्टिकोणों से युक्त कॉम्प्लेक्स का नियमित प्रदर्शन, उन्हें उभरा हुआ बना देगा, और कमर पतली होगी।

पैरों और शरीर का उठाव

एक क्षैतिज सतह पर लेटें, एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें और अपने पैरों को सीधा करें। उसी समय शरीर और घुटने को तब तक उठाएं जब तक कि वह स्पर्श न कर ले, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हाथ बदलने के बाद दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

वैकल्पिक शरीर लिफ्ट

एक सपाट सतह पर फिर से लेट जाएं और दोनों हाथों को सिर के पीछे मोड़ें और आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों। शरीर को उठाते समय, इसे उसी समय बगल की ओर मोड़ें: यदि दाईं ओर है, तो बाईं कोहनी को दाहिने घुटने से स्पर्श करें, और इसके विपरीत - दाहिनी कोहनी के साथ बाएं घुटने को स्पर्श करें।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की एक विधि के रूप में घुटनों को ऊपर उठाना

अपनी तरफ लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो और अपनी कोहनी पर आराम करो। अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें। दोनों पैरों को बिना फर्श को छुए छाती तक ऊपर उठाना चाहिए। फिर, दूसरी तरफ लेटते हुए सब कुछ दोहराएं। आप जल्द ही देखेंगे कि पार्श्व मांसपेशियां कितनी मजबूत हो गई हैं।

क्षैतिज पट्टी पर

पार्श्व पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम, एक हैंग से एक क्षैतिज पट्टी पर किया जाता है (हाथ कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं)। अपने पैरों को झुकाए बिना और अधिकतम बिंदुओं पर बने हुए पार्श्व लिफ्ट करें।

स्तर तीन

जो लोग लंबे समय से पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, उनके लिए नीचे दिए गए व्यायाम बेहद उपयोगी हैं। उनमें दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या एथलीट की शारीरिक फिटनेस से निर्धारित होती है।

भारित ढलान

यदि पीठ के निचले हिस्से को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं किया गया है, अर्थात। पार्श्व मांसपेशियां पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हैं, तो यह सरल व्यायाम करना मुश्किल है जो पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है। इसका उद्देश्य तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। गर्दन ट्रेपोजॉइड पर टिकी हुई है। वे इस स्थिति में झुके हुए हैं - प्रत्येक दिशा में 15 बार। आपको जितना संभव हो उतना नीचे जाने की जरूरत है। चरम बिंदु पर, 2 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक व्यायाम जो पार्श्व पेट की मांसपेशियों को काम करता है, सही ढंग से किया जाता है यदि प्रशिक्षु पार्श्व की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करता है। जब कम वजन होता है, तो इसे पैनकेक जोड़कर बढ़ाया जाता है। व्यायाम के दौरान शरीर को सीधा रखें, उसे पीछे या आगे की ओर न झुकने दें।

कुंडा ढलान

यह तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से पिछले प्रशिक्षण का एक उन्नत संस्करण है। यह खड़े होकर किया जाता है। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, बिना पेनकेक्स के बार या उनके साथ - ट्रेपोजॉइड पर। 15 आगे झुकें और, शरीर को मोड़ते हुए, पक्षों की ओर करें। मोड़ के दौरान, बाईं कोहनी को दाहिने घुटने की ओर निर्देशित किया जाता है और इसके विपरीत।

लटकता हुआ मोड़

पार्श्व पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम भारी होता है, और इसलिए उल्लेखनीय शक्ति की आवश्यकता होती है। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके लटका लें। सीधे पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं, अधिकतम आयाम वाले चाप में उनका वर्णन करें। बारी-बारी से 10-15 करने की जरूरत है।

लकड़हारा

आंदोलन कमर को संकीर्ण करने में मदद करते हैं: फ्रेम के बग़ल में खड़े होकर, दोनों हाथों से ब्लॉक के हैंडल को पकड़ें और चॉपिंग मूवमेंट करें, शरीर को विपरीत पिंडली (12 बार) में घुमाएं। फिर सब कुछ दूसरी दिशा में दोहराएं।

निष्कर्ष

पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम एक आदर्श आंकड़ा बनाने में मदद करेगा, जो कि सबसे कठिन तैयारी के बिना शुरू किए बिना, कठिनाई के स्तर के अनुसार प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। यदि प्रशिक्षण परिश्रम और नियमित रूप से किया जाता है, तो जल्द ही आप एक अलग व्यक्ति बन जाएंगे: फिट, स्वस्थ, सुंदर, जो एक अच्छे मूड में योगदान देगा।

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वीडियो: टीहम घर पर पेट की एब्स और तिरछी मांसपेशियों की मरम्मत करते हैं।