Aerobic - mi ez? Alapfogalmak, gyakorlatok kezdőknek. Mi a különbség az aerobik és a fitnesz között. Mi a hatékonyabb? Mit ad az aerobik az embernek? A végeredmény nagyban függ az aerobik típusától

Ahogy az lenni szokott, amikor az emberek úgy döntenek, hogy gondoskodnak egészségükről és aktív életmódot folytatnak, az emberek gyakran szembesülnek a választás problémájával: a fitneszközpontok és sportkomplexumok ugyanis manapság rengeteg lehetőséget kínálnak – a kiválóan felszerelt edzőtermektől egészen a nagy úszómedencék.

Ugyanakkor minden típusú fizikai tevékenység (legyen az atlétika, testépítés vagy fitnesz) egy-egy konkrét problémát old meg, meghatározott feladatot lát el (zsírégetés, izomtónus-támogatás, alakformálás stb.).

Az aerobik ritmikus zenére végzett gimnasztikai gyakorlatok sorozata. És ez a mozgásforma az egyik legnépszerűbb az egészséges életmódra törekvő emberek körében.

Mi az aerobik

Az aerob gyakorlat nemcsak a test tonizálására, hanem az oxigén áramlásának biztosítására is kiváló módja a test minden szervének és rendszerének.

Ellentétben a fitneszszel, ahol van egy bizonyos erőterhelés, minden aerob gyakorlat meglehetősen egyszerű, nem igényel speciális edzést, így még az is könnyen kibírja az edzést, aki soha nem sportolt.

Az aerobik órák több alapvető elemet tartalmaznak:

A test összes izomcsoportjának edzése;
Légzőgyakorlatok;
Munka a rugalmasság és a plaszticitás fejlesztésén.

Az aerobik és az anaerob gyakorlatok közötti különbség az energiatermelés módjában rejlik:

Az erősítő (anaerob) edzés során a glükóz lebomlik, aminek következtében nagyszámú tejsavmolekula képződik, amelyek felelősek az izomtömeg növekedéséért, valamint ATP (adenozin-trifoszforsav) molekulák, amelyek a fő energiaforrás. . Sok a tejsav és kevés az ATP. Ennek eredményeként az izomnövekedés aktív folyamata zajlik, miközben a hosszú távú erőtevékenységhez nem jut elegendő energia (a testépítésben intenzív izommunka rövid szakaszait gyakorolják, majd pihenés következik). Erősítő edzések során a szervezet előszeretettel állít elő szénhidrátokból energiát.
Az aerob edzés során a glükóz lebontási folyamata oxigén részvételével megy végbe. Az ilyen edzéseket jóval alacsonyabb intenzitás jellemzi, mint az erősítő edzést, ezért túlnyomórészt a zsírokat használják „üzemanyagként”. A test oxigénnel való telítettsége lehetővé teszi, hogy 45-60 percig pihenés nélkül gyakoroljon.

Az áttekinthetőség érdekében javasoljuk a pivot tábla tanulmányozását:

	Aerob gyakorlat	Anaerob gyakorlat
a fő cél	Fogyás A testzsír elleni küzdelem Az állóképesség növekedése	Izomtömeg halmaza Az erősségi mutatók növekedése
A glükóz lebontása	Oxigén részvételével fordul elő. Bizonyos időbe telik az oxigén eljuttatása a sejtekhez (általában legalább 20 perc), így a glikolízis lassabb, ami megköveteli az ülés időtartamának növelését.	Oxigén részvétele nélkül megy, így a tejsav szinte azonnal az edzés kezdete után felszabadul, biztosítva a szénhidrátok gyors lebontását.
Intenzitás	Közepes - a pulzusszám emelkedése a megengedett maximális frekvencia 60-80% -ára (pulzus átlagosan 120-160 ütés / perc)	Magas - a szívfrekvencia növekedése a megengedett maximális frekvencia legalább 80% -ára (pulzus átlagosan 170-190 ütés / perc)
Edzés időtartama	45 perctől és felette (maximum - 1,5 óra). Az aktív zsírégetés legkorábban 30 perccel az edzés kezdete után kezdődik.	30-45 perc. Ezen időszak után a szervezet kimerült (beleértve az agy oxigénéhezését is), ami meghosszabbítja a felépülési folyamatot és hatástalanná teszi az edzést.
Energia felszabadulás	Az ATP-molekulák nagy mennyiségben képződnek, ami kitartást biztosít, és lehetővé teszi az aktív részvételt 45-60 perc alatt.	Az ATP-molekulák egy kicsit képződnek, így nem lehet 45 percnél tovább.

Meg kell jegyezni, hogy jelenleg a legtöbb sportprogram "hibrid" - a sportolók aktívan kombinálják az aerob és anaerob terhelést a leghatékonyabb eredmény elérése érdekében. Például az aerobikban 10-15 perces kardio edzés után egy kis 5 perces erőkészlet következik - nagy súlyokkal végzett gyakorlat (súlyzók, súlyzók, edzés szimulátorokon).

Az aerobik előnye, hogy a zsírégetés mellett edzés közben a tüdő fokozott szellőzése és ennek eredményeként a szív működése is aktiválódik.

Milyen előnyei vannak az aerobiknak

Mint minden fizikai tevékenység, az aerobik is nagy előnyökkel jár számunkra test:

Szív edzés. A szívizomnak a többi izomhoz hasonlóan állandó támogatásra van szüksége, annál is inkább, mert szervezetünk egészsége nagyban függ tőle. Az aerobikot nem hiába nevezik kardioterhelésnek - az órákon nemcsak a mozgásszervi rendszer izmait, hanem a szívét is edzik aktívan (ennek eredményeként javul a vérkeringés, a szervek maximális mennyiségű hasznos anyagot kapnak).
Tüdő edzés. Az aerobik során az „elfogyasztott” levegő mennyisége jelentősen megnő. Ez a motoros és légzőgyakorlatok helyes kombinációjával érhető el. Ennek eredményeként a test minden szerve és rendszere elegendő mennyiségű oxigént kap a teljes értékű anyagcseréhez.
Minden izomcsoport edzése. Az aerob gyakorlatok végzése során szinte minden izom dolgozik, ami biztosítja, hogy folyamatosan megfelelő tónusban maradjanak. Az aerobik észrevehető pluszja, hogy a sejtek oxigénnel való aktív dúsítása miatt az izomtömeg növekedése gyakorlatilag nem figyelhető meg (tejsav nem termelődik), ezért aerobik közben lehetetlen „átpumpálni”.
A gyomor-bél traktus stimulálása. A hasizmok aktivitása jól serkenti a gyomor és a belek munkáját, ami biztosítja a bélrendszeri rendellenességek, székrekedés, puffadás stb.

Ezenkívül az aerobiknak számos előnye van a fogyás és az alakformálás szempontjából:

A bőr alatti zsír aktív égetése. Az aktív kardióedzés során nem a szénhidrátok, hanem a zsírsejtek szolgálnak energiaforrásként, miközben enyhe izomtömegnövekedés tapasztalható.

Ne féljen, ha 2-3 hét aerobik után (az étrendtől függően) a mérlegen lévő szám egyáltalán nem csökkent, sőt fordítva - nagyobb lett. Az a tény, hogy a zsírsejtek kisebb tömegűek, mint az izomsejtek, ezért a test térfogatának jelentős csökkenésével (a zsírégetés miatt) a súly ugyanazon a jelen maradhat.

A test tehermentesítésének javítása. A túlsúly hiánya nem mindig a gyönyörű alak fő feltétele. A testmozgást elhanyagoló vékony embereknél az izmok és a bőr megereszkedése figyelhető meg, ami egyáltalán nem ad szépséget az alakjukhoz. A rendszeres aerob edzés segít a normál testsúly könnyű megőrzésében, valamint jó izomtónust és megkönnyebbülést biztosít.

Többek között az aerob edzés átfogó egészségjavító hatást fejt ki:

Az állóképességi teljesítmény javítása.
Testtartás javítása.
Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.
A vesztibuláris apparátus edzése (egyensúlyérzék fejlesztése, mozgáskoordináció).
Vérnyomás csökkentése a szívizom munkájának aktiválásával, a kapillárisok méretének és számának növelésével.
Az anyagcsere normalizálása a szervezetben.
A pszichológiai állapot javítása, a stressz megelőzése, a komoly szellemi tevékenység utáni pihenés, az alvás normalizálása stb.

Az aerob edzés fontos előnye az alacsony intenzitás, ami miatt ez a fajta fizikai tevékenység mindenki számára alkalmassá teszi, kortól, nemtől, testalkattól és fizikai erőnléttől függetlenül. Ugyanakkor az órákon leggyakrabban nők vesznek részt:

Az aerobik meglehetősen egyszerű módja annak, hogy megszabaduljunk néhány plusz kilótól, és vonzóvá és kecsessé varázsoljuk az alak körvonalait.
Ez egy kiváló lehetőség az emlőrák megelőzésére, valamint egy jó rehabilitációs segítség azoknak, akiket daganateltávolító műtéten estek át.
A kardió edzés nagyszerű lehetőség a medenceizmok abszolút biztonságos erősítésére, ami nagyon hasznos lesz terhesség és szülés során, valamint segít elkerülni a kismedencei szervek torlódását.

Az aerobik előnyei a test egészére nézve nagyon jelentősek - nem véletlenül ajánlják ezt a fajta tevékenységet (az úszással együtt) olyan emberek számára, akik műtéten estek át, és vissza kell állítaniuk a vitalitást.

Az aerob edzés indikációi

Az aerobik nem csak az egyik legnépszerűbb sport. Az aerob edzést gyakran az orvosok terápiás gyakorlatként javasolják azoknak, akiknek sérülésekből és betegségekből kell felépülniük. Az aerobik orvosi javallatai közül a következők:

A test helyreállítása hosszan tartó betegség után, különösen, ha hosszú ideig ágynyugalom volt megfigyelhető.
Rehabilitáció sérülések, törések vagy műtétek után. Ebben az időszakban fontos a minimális terhelés biztosítása.
A rendszeres fizikai aktivitás hiánya, ülőmunka.
Állandó fáradtságérzés, alvászavar, stressz, depressziós állapotokra való hajlam, ingerlékenység.
Túlsúly és elhízás (az edzés intenzitása a probléma figyelmen kívül hagyásának mértéke alapján kerül meghatározásra).
Bizonyos betegségek (cukorbetegség, szívinfarktus és szélütés) megelőzése.

Az aerob edzés segíti az immunrendszer erősítését, ezért a gyakran betegek és a fertőző vírusos megbetegedéseket nehezen tolerálható embereknek ajánlott.

Ellenjavallatok az aerob gyakorlatokhoz

Annak ellenére, hogy az aerobik sok előnnyel jár és általános gyógyító hatással rendelkezik, az órák megkezdése előtt kimerítő konzultációra van szükség egy orvossal. Ugyanakkor számos ellenjavallat van a képzésben való részvételnek:

Súlyos műtétek és sérülések (műtéti beavatkozások, törések, ficamok, stb.) utáni rehabilitáció korai időszaka. Javasoljuk, hogy a fizikai aktivitás aktív helyreállítását legkorábban 1,5-2 hónap múlva kezdje meg.
Szív- és érrendszeri betegségek (szívelégtelenség, tachycardia), vérbetegségek.
Krónikus betegségek akut stádiumban.
Fertőző vírusos betegségek.
A csont-izomrendszer betegségei, osteochondrosis.
Flebeurizma.

Ha figyelmen kívül hagyja az orvosok ajánlásait, akkor az aerobik több kárt okoz, mint használ. Ezenkívül ne feledkezzen meg az edzés intenzitásának ellenőrzéséről: ne próbálja felülmúlni magát - semmi esetre se dolgozzon „kopásért”.

Aerobic terhesség alatt

Terhesség alatt minden fizikai aktivitással kapcsolatos tervét meg kell beszélni orvosával. Bizonyos esetekben (a vetélés vagy a koraszülés veszélye, a placenta previa stb.) az orvos még a nő kiváló egészségi állapota ellenére is kategorikusan megtilthatja a testmozgást. De a legtöbb esetben a mérsékelt aktivitás nemcsak lehetséges, hanem több okból is erősen ajánlott:

Az összes szerv és szövet oxigénnel való telítése nemcsak a várandós anya, hanem a baba számára is hasznos.
A szív edzése maximalizálja a test állóképességét, ami nagyon hasznos lesz a szülés folyamatában.
A hasizom és a medenceizmok edzése, ami a szülés során is segít.
Az érzelmi állapot javítása, az alvás normalizálása, ami különösen fontos a gyermekvállalás időszakában.
Az ödéma és a varikózis megelőzése.
Kiküszöböli a plusz kilók felszedésének lehetőségét.

Terhesség alatt fontos, hogy ne vigyük túlzásba az edzést - a túlzott testmozgás a méh tónusának növekedéséhez vezethet, ami viszont spontán vetélést (korai stádiumban) vagy koraszülést (harmadikban) provokálhat. trimeszter). Ezenkívül ez magzati hipoxiához - oxigénéhezéshez vezethet.

Ne felejtse el, hogy a terhesség időszaka az az idő, amikor a nőnek mindenekelőtt figyelemmel kell kísérnie az egészségét és a születendő baba egészségét. Ezért, ha a korábbi edzések nagyon intenzívek voltak és több mint egy órán át tartottak, akkor most érdemes lassítani, és az edzésidőt 45 percre csökkenteni.

A legjobb megoldás egy jó terhességi csoport megtalálása, ahol minden aerob gyakorlatot kifejezetten a várandós anyák számára terveztek.

Az aerobik fő típusai

Az aerobik egy viszonylag fiatal típusú fizikai tevékenység, míg manapság több külön terület létezik, amelyek mindegyikének megvannak a saját jellegzetességei:

Klasszikus aerobik. Ritmikus táncmozdulatok gyors zenére, amely beállítja a ritmust, és lehetővé teszi, hogy jól tartsd a tempót. Minden izomcsoport megerősödik, fokozódik az oxigéncsere, megerősödik a szív, javul a testtartás, a test tónusossá, rugalmassá, képlékenysé válik.
Aqua aerobic. Ebben az esetben az aerob gyakorlatokat a vízben végezzük. Minden izomcsoport, ízületek és szalagok kidolgozásra kerülnek, és a könnyű vizes masszázsnak köszönhetően a bőr feszesebbé válik, megszűnik a „narancsbőr” hatás, csökkennek a cellulitisz megnyilvánulásai. Az aqua aerobiknak minimális ellenjavallata van, még szívbetegek és visszérbetegek is gyakorolhatják.
Step aerobic. Minden gyakorlatot egy speciális platform - lépés segítségével hajtanak végre. Edzés közben a sajtó, a csípő és a fenék izmai aktívan dolgoznak, a test tehermentesítése jól kidolgozott, a szív- és érrendszer és a légzőrendszer megerősödik.
tánc. Legfőbb különbsége a klasszikushoz képest, hogy itt a mozdulatok összetettebbek, táncosak, a zene pedig nagyon eltérő lehet. Minden izom megerősödik és megfeszül, a testtartás javul. A táncaerobik hatalmas pozitív energialöketet ad, ezért segít leküzdeni a stresszt és annak minden megnyilvánulását (alvási zavarok, ingerlékenység, krónikus fáradtság).
Aerobik fitballal. Itt minden gyakorlatot egy nagy labdával - fitballal - végeznek. Ennek az iránynak a fő jellemzője a mély izomcsoportok kidolgozásának lehetősége. Emellett helyreáll a testtartás, javul az általános közérzet és a hangulat.
Power aerobic. A név magáért beszél - edzés közben nem csak energikus aerob mozgásokat szoktak a zenéhez, hanem anaerob (erő) gyakorlatokat is. Az edzés során súlyzókat, súlyzókat és szimulátorokat használnak. Az eredmény egy kiváló kardió edzés, a szív és a légzőszervek „töltése”, karcsú tónusú test és rugalmas izmok.

Emellett minden típusú aerobik rendszeres aktív edzés esetén segít a túlsúly és a felesleges testzsír leküzdésében.

Kezdetben úgy tűnhet, hogy az aerobik órákon nincs semmi bonyolult. Valójában még az ilyen egyszerű edzések is speciális megközelítést igényelnek:

Minden edzést mindig bemelegítéssel kell kezdeni, és ez alól az aerobik sem kivétel. A bemelegítő gyakorlatok segítenek felmelegíteni az izmokat, és megóvják a ficamoktól.
Az aerob gyakorlatok kézzelfogható hatásának elérése érdekében fontos, hogy rendszeresen részt vegyen - heti 2-3 alkalommal, és 4-5 edzés megengedett a fogyás érdekében.
Egy aerob edzésnek 45 és 90 perc között kell tartania edzettségi szintjétől függően – a kezdők valószínűleg nem fognak kibírni 1,5 óra erőteljes kardió edzést.
Javasoljuk, hogy kis terheléssel kezdje, fokozatosan növelve. Ehhez figyelnie kell a pulzusszámot. Az aerob edzés során a pulzusszám emelkedése a maximum 60-85%-áig megengedett.

220 - életkor = maximális pulzusszám

Maximális pulzusszám - nyugalmi pulzus = pulzustartalék

Nyugalmi pulzus + (60-85%) a pulzustartalék = cél pulzusszám

Például egy 30 éves embernél a nyugalmi pulzusszám 70, a kardioedzés során a pulzusszámot a maximum 80%-ára tervezik emelni:

220-30 = 190 (maximális pulzusszám)

190-70 = 120 (pulzustartalék)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (cél pulzus)

Ne feledje: az önkínzás valószínűleg nem tesz jót neked. A szervezet kimerülése, hosszú felépülési időszak – ezt kockáztatja keresni az, aki nem ismeri a mértéket.

Nem valószínű, hogy az aerob edzés önmagában hozza formába. A kívánt hatás eléréséhez integrált megközelítésre van szükség:

megfelelő táplálkozás (növelje a fehérje mennyiségét az étrendben, cserélje ki a gyors szénhidrátokat lassúkra, csökkentse az elfogyasztott zsír mennyiségét, zárja ki a gyorséttermi ételeket). Egyél legalább napi háromszor, plusz 2 harapnivalót a főétkezések között. Nincs éhezés!
rossz szokások feladása (ne feledje: a kardioedzés és a dohányzás összeegyeztethetetlen!);
aktív életmód;
egészséges alvás legalább napi 8 órát.

Fontos továbbá, hogy ne felejtsünk el minél több tiszta, szénsavmentes vizet inni: segít megtisztítani a szervezetet a felhalmozódott méreganyagoktól, és véd a kiszáradástól.

Ne feledkezzünk meg a kényelmes ruhákról és cipőkről sem az órákon: bő rövidnadrág és póló, sport leggings és pólófelső (ma már lehet találni stimuláló hatású dolgokat), torna trikó, tornacipő vagy sportpapucs tökéletes.

Mi a hatékonyabb: aerobik otthon vagy fitneszklubban?

Ha határozottan úgy döntött, hogy az aerobik pontosan az, amire szüksége van, akkor felmerül a következő kérdés: hol csinálja - otthon vagy egy fitneszklubban? Nehéz erre a kérdésre egyértelmű választ adni – elvégre mindannyian különbözőek vagyunk, szokásaink és preferenciáink nagyon eltérőek. Azonban mind az otthoni osztályoknak, mind a klubban végzett edzéseknek megvannak a maga előnyei és hátrányai:

Órák a fitnesz klubban

tapasztalt oktató, aki mindig segít, késztet, támogat;
vidám légkör, sok ember, aki szó szerint „megosztja” veled energiáját;
"csoportos lelkesedés", az egészséges verseny iránti vágy, a "megmutatkozás" vágya - mindez segít a kívánt eredmény elérésében;
az órákat egy bizonyos időpontban tartják;
minden szükséges felszerelés rendelkezésre áll - szőnyegek, lépcsőfokok, fitballok, edzőeszközök stb.
az edző a többség "eredményére" koncentrál, és leggyakrabban átlagos képzettségű emberekről van szó (ha kezdő vagy, akkor elég nehéz lesz utolérned a tapasztaltabb kollégákat).

Otthoni tevékenységek

a képzést rögzítő videó oktatóként működik;
a képzés ideje - az Ön számára megfelelő időpontban;
az otthoni környezet sokakra pozitívabban hat, mint egy fitneszklub zajos légköre;
az otthoni edzések ideálisak zárt, félénk emberek számára;
választhat bármilyen zenét, amit szeret, gyakorolhat kedvenc videójára;
az órákhoz szükséges felszerelést meg kell vásárolni vagy bérelni kell;
gyakran nehéz bizonyos gyakorlatokat, mozdulatokat helyesen végrehajtani.

Így az aerob edzés első tapasztalatait a legjobban egy fitneszklubban lehet megszerezni, tapasztalt oktató szigorú felügyelete mellett. Miután megértette az alapvető mozgásokat, folytathatja az otthoni edzéseket.

Általában azonban mindkét lehetőséget sikeresen kombinálhatja - hetente kétszer gyakoroljon a fitneszteremben és kétszer otthon.

Ugyanakkor az otthoni edzések kiegészíthetők vagy helyettesíthetők futással, ugrókötéllel, kerékpározással – elvégre mindez az aerobik elemeinek is számít!

Videó kezdőknek

Annak érdekében, hogy jobban megértse, mi az aerob edzés, javasoljuk, hogy nézzen meg egy érdekes edzésvideót.

Az aerobik az egyik legnépszerűbb fizikai tevékenység. A különböző típusú aerobik szinte bármilyen korú és különböző fizikai formájú ember számára alkalmasak. Az aerobik nagyon egészséges és kevés ellenjavallattal rendelkezik.

Mi az aerobik:
Az aerobic (ritmikus gimnasztika) könnyű vagy közepes intenzitású komplexum, amelyet ritmikus zenére hajtanak végre. Az ilyen edzés során az izmok fő energiaforrása az oxigén. Ennek köszönhetően kapta az aerobik nevét. Az aerobik tartalmazhat ugrós emelőket, táncmozdulatokat, hajlékonysági gyakorlatokat stb. Az aerobiknak nagyon sok iránya és fajtája van. Felsoroljuk a leggyakoribbakat.

Az aerobik fajtái:

Klasszikus aerobik. A klasszikus aerobik az alapvető mozgások standard sorozatát tartalmazza. A klasszikus aerobik célja a fizikai erőnlét javítása és az egészség megőrzése.

Aqua aerobic. Külön cikket szentelnek a vízben végzett aerobiknak.

Tánc aerobik. Ennek az aerobik típusnak a lényege a megfelelő zenére jellemző táncgyakorlatok elvégzése. Például: tango aerobic, hip hop aerobic, latino aerobic, funk aerobic, salsa aerobic és még sokan mások.

Step aerobic. A step aerobicról külön cikkben olvashat.

Fitball-aerobic. A gyakorlatokat speciális felfújható labdával végezzük.

Power aerobic. A gyakorlatokat speciális erőfelszereléssel vagy súlyokkal végezzük. Az erőaerobiknak számos különböző területe van.

Sport aerobik. Ez az aerobik típus aerobikból, gimnasztikából és különféle elemekből áll. Ez a fajta aerobik csak fizikailag fitt emberek számára alkalmas.

Az aerobik előnyei:

A rendszeres aerob gyakorlatok nagyszerűek az edzéshez és a szív- és érrendszer működésének javításához.

Általános erősítő hatásuk van a szervezetre.

Jó hatással van a broncho-pulmonalis rendszerre.

Nagyon hasznos aerobik a csontoknak és az ízületeknek.

Szinte minden izomcsoport edzését segíti.

Az aerobik nagyszerű segítőtárs a túlsúly elleni küzdelemben. Ez a fajta fizikai tevékenység segít a szép és harmonikusan fejlett alak kialakításában.

Az aerobik az idegrendszerre is hasznos. Kiváló fizikai és érzelmi ellazulást biztosít, segít megbirkózni a stresszel és javítja a hangulatot.

Aerob ellenjavallatok:
Az aerobik ellenjavallt lehet bizonyos szív- és érrendszeri, mozgásszervi megbetegedések esetén, valamint súlyos betegségek, sérülések vagy közelmúltbeli műtétek után. Ezért az aerobik megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Aerobik a fogyásért:
Az aerobik a fogyás egyik legjobb módja. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy az edzésnek rendszeresen kell történnie, pl. hetente legalább háromszor. A maximális hatás elérése érdekében az óráknak legalább 40 percig kell tartaniuk.

Aerobik otthon:
Természetesen a legjobb az aerobikot speciálisan felszerelt teremben és tapasztalt oktató irányításával végezni. De ez sajnos nem mindig lehetséges. Az aerobik otthon is végezhető. A lényeg az, hogy legyen ritmikus zene, szabad hely az órákhoz és természetesen vágy. Most az interneten rengeteg oktatóvideót találhat, amelyek segítségével otthon is meg tudja csinálni.

Aerobikozzon örömmel és legyen egészséges!

Az aerobik olyan ismerős szó. De ismered a sokszínűségét? Válassz magadnak egyet a típusok közül és alakítsd át a szemed előtt!

Az ideális testalkatú férfiak legyőzéséhez nem elég hat óra után enni és havonta egyszer diétázni. A szigorú, dietetikussal való konzultáció nélkül betartva visszafordíthatatlan folyamatokhoz vezethet a szervezetben. A szép alak rendszeres fizikai aktivitást igényel, de nem minden lány szereti az unalmas sportgyakorlatokat. A női aerobik a legjobb módja annak, hogy a tökéletesség felé vezető úton ötvözze a hasznosat és a kellemeset.

Az aerobik rövid története

Az "aerobic" kifejezés a huszadik század hatvanas éveiben jelent meg. A gimnasztika megalapítója Dr. Kenneth Cooper volt, aki olyan speciális fizikai gyakorlatok rendszerét dolgozta ki, amelyek során a pulzus és a légzés gyakoribbá válik. A szervezet fő energiaforrása az oxigén (görögül Aer - levegő), amely elégeti a glükózt. A gyakorlatok mellett Dr. Cooper életkori táblázatokat dolgozott ki, amelyek alapján az aerobikkal foglalkozó személy felmérheti fizikai állapotát, és összehasonlító elemzést végezhet a gyakorlatok hatékonyságáról.

Már az ókori görögök is észrevették, hogy a zene ritmikus hangjaira végzett testnevelés sokkal hatékonyabb, mint csendben. Ezért az aerobik másik neve ritmikus gimnasztika.

Jane Fonda népszerűvé és divatossá tette az aerobikot

Az órák időtartamának legalább 45 percnek kell lennie, ugyanakkor nagyon fontos, hogy rövid szüneteket tartsunk néhány korty szénsavmentes vízzel, és helyreállítsuk a folyadékot a szervezetben (az első szünet nem lehet korábban, mint 10 perccel a kezdés után az edzésről). Minden edzés után azonnal vegyünk forró zuhanyt, különben a felgyülemlett tejsav izomfájdalmat okoz.

A klub kiválasztásakor olyan tényezőket kell figyelembe venni, mint a munkahely vagy az otthon közelsége (nem kell olyan helyet választani, ahonnan kényelmetlen a hazajutás), edzésterv (legalább heti három legyen) , tréner tapasztalata (), a terem foglaltsága az órákon (ahol sok ember gyűlik össze egy kis teremben, a kezdés után 15-20 percen belül lehetetlenné válik a levegővétel), meleg vizes zuhany jelenléte.

A fitneszklubban végzett óráknak feltétlen előnyei vannak. Először is, nem kell felszerelést vásárolnia. Egy tapasztalt edző mindig elmondja, hogyan kell helyesen elvégezni bizonyos gyakorlatokat, rámutat a lehetséges hibákra, és megtanítja a helyes légzésre. Edzései mindig változatosak, ő választja ki a megfelelő zenei kíséretet. A fitneszklubban a tükrök úgy vannak elhelyezve, hogy a kórtermek bármilyen szögből láthassák magukat. A csapatban végzett órák nem adnak lehetőséget a szükségtelen szünetekre, hanem arra késztetnek, hogy keményen dolgozz magadon, a végeredményre összpontosítva.

A ritmikus gimnasztika főbb fajtái

Ma több mint 30 fajta aerobik létezik a nők számára. A fő a klasszikus gimnasztika – az, amelyet Dr. Cooper fejlesztett ki. A helyszíni futás, az ugrálás, a karok és lábak lengetése, meghatározott ritmusban történő billentése a fizikai erőnlét javítását, a tónus növelését, a szívizom erősítését szolgálja.

Foglalkozása tánc aerobik különböző irányú tánclépések elsajátítását foglalja magában, amelyek közül manapság a salsa, zumba, hip-hop a legdivatosabb.

A tánc aerobik a legszórakoztatóbb

Óra közben step aerobik használjon lépcsős platformot - egy padot, amelynek magassága a kívánt terheléstől függően állítható, és súlyzókat. Ennek az edzésnek a fő elemei a különböző irányú lépések, emelések és fordulatok. Akinek problémái vannak a gerincvel és a mozgáskoordinációval, annak nagyon óvatosnak kell lennie ezzel a gimnasztikával.

Sport aerobik mára olyan sportággá vált, amelyben nemzetközi versenyeket rendeznek, és helyet kapott az akrobatika, a ritmikus gimnasztika, a művészi gimnasztika és a trambulinozás között. Hasonló a könnyűsúlyú gimnasztikához, amelynek minden gyakorlatát gyors ütemben hajtják végre.

Az osztályokhoz fitball aerobik speciális gumigolyóra van szükség. A gyakorlatokat a labdán ülve végezzük; fekvés, támaszkodva rá; karjával és lábával felemelve. Az ilyen edzés jó hatással van a vesztibuláris apparátusra.

A fitball aerobikhoz labda kell

BAN BEN power aerobic súlyzókat használnak, amelyek az egyes izmok terhelésének növelését szolgálják, a bodybar pedig egy ugyanazt a funkciót betöltő acél bot, amelyet bizonyos gyakorlatoknál támaszként is használnak. Az ilyen típusú aerobik órák bizonyos kezdeti fizikai edzéssel járnak, ezért néhány hónappal más típusú aerobik elvégzése után át kell váltani.

Vegyes aerobik magában foglalja a gyakorlatokat minden típusú sportfelszereléssel - súlyzókkal, labdával, step platformmal, bodybar.

osztályok vízi aerobik bemenni a medencébe. Ebben az esetben a vízállóság további terhelésként szolgál. Hasznos terhes nőknek, túlsúlyosaknak, gyenge fizikai erőnlétűeknek, műtét utáni gyógyuláshoz, valamint a közelmúltban sérülést szenvedőknek.

Vegyes aerobik - fajok keveréke

osztályok kerékpáros aerobik szobakerékpáron hajtották végre. Edzés közben billentést, emelést, lendítést, fordulatot hajtanak végre, miközben nem feledkeznek meg a szimulátor nagyon nagy tempójában történő pedálozásáról sem. Ez a torna legnehezebb fajtája, csak nagyon jó fizikai erőnléttel rendelkezők tudják.
A fennmaradó fajták a klasszikus ritmikus gimnasztika és más gyakorlatok származékai - Pilates, body flex és mások.

Az óra mindig kardió gyakorlatokkal és izombemelegítéssel kezdődik, 10 percig tart, majd folytassa az alapelemek megvalósításával. Minden gyakorlatsor légzőgyakorlatokkal és mozgásokkal zárul, amelyek lehetővé teszik a gyakorlatokban érintett izomcsoport ellazítását. A foglalkozás végén nyújtó gyakorlatokat és egy sor lazító mozdulatot, köztük légzőgyakorlatokat végeznek.

Az aerobik vitathatatlan előnye és előnye, hogy rövid időn belül garantálja a jó eredményt, lehetővé teszi, hogy megvédje magát a sérülésektől, jó hangulatot és újakat ad. És nem szabad elfelejtenünk, hogy az óráknak rendszereseknek kell lenniük. Ha azonban elkezdesz ritmust csinálni, lehetetlen lesz abbahagyni! Főleg, ha az eredmény a tükörben kezd tetszeni, és új bravúrokra inspirál.

A testmozgás előnyös, mert arra kényszeríti a szervezetet, hogy növelje oxigénfogyasztását. Ritmikusan és folyamatosan hajtják végre, a test összes izmát bevonva.

Az aerobik fajtái

Az egészséges életmód divatja felhívta a figyelmet a mindenki számára elérhető aktív motoros terhelésekre. Az aerobik gyorsan lebontja a testzsírt, mint bármely más fizikai tevékenység. Mára ez a fitnesz terület annyira népszerűvé vált, hogy aerobik versenyeket rendeznek, minden házban vannak korongok gyakorlatsorral, és bizony mindenki ismeri ennek a gyakorlatnak a nagy előnyeit.

A lépés ritmusában

Step aerobic- jó kezdet más típusú gyakorláshoz. Az aerobik helyettesíti a napi edzőterem látogatást. Elég, ha napi fél órát adsz neki, és az izmaid és a szíved is tökéletes rendben lesz. A nagy energiafogyasztás nincs káros hatással a csontrendszerre és a szalagokra.

Jean Miller amerikai testépítő ötlete támadt, hogy egy padot használjon az órákon. Csak a tornác lépcsője volt a prototípusa. A zenére való fel-le mozgás segített neki helyreállítani sérült térdét. Az ilyen energikus torna lendületet ad, felvidít.

40-50 percig kell gyakorolnia a lépcsőn, hosszú szünetek nélkül. Az intenzív, hosszú távú mozgás minden előnye érezhető. A vér gyorsabban fut át a vénákon, az erek megtisztulnak a koleszterin plakkoktól, ennek eredményeként a vér lipidtartalma normalizálódik. A test összeszedetté és kitartóvá válik, az izmok megerősödnek. 2-3 kg zsírt vesz igénybe havonta fogyókúra nélkül.

Az órákhoz speciális step-platform eszközre lesz szüksége. Bármilyen erős doboz vagy köteg vastag könyv helyettesítheti. A készülék magassága 20-30 cm A gyakorlatokat zenére kell végezni, melynek ritmusa nem haladja meg a 120 ütést percenként. A platformon végzett edzés előtt 7-10 percig melegítsen be.

Alapvető gyakorlatok készlete:

Egy egyszerű lépés - a jobb, bal lábunkat a padra helyezzük, fordított sorrendben visszatérünk a padlóra. 8-szor kezdjük a jobb lábbal, majd ugyanennyit a bal lábbal.
Lépések oldalra. Mindent ugyanúgy csinálunk, de a lábunkat a lehető legközelebb helyezzük a peron széléhez. A kezek a fej felett vannak.
Lépés fordulattal - a lépcsőn felfelé haladva 90 fokkal forduljon, lefelé haladva álljon egyenesen. 8+8-at csinálunk.
Térdemelés - a jobb lábbal a platform bal szélén állunk, és háromszor emeljük a bal térdünket a mellkashoz. Ezután végezzük el ugyanezt a gyakorlatot a bal lábbal. És így 8-szor.

A bonyolultabb mozdulatok az edzés kezdete után valamivel elvégezhetők.

Sport aerobik

Ez egy professzionális sport, amelyben versenyeket rendeznek. Gyermekkoruk óta foglalkoznak ilyen típusú aerobikkal. Fejlődik az állóképesség, erősödik a gyermek egészsége. Az aerobik nem rekreációs gyakorlat, gyakorlatai rokonok a ritmikus gimnasztikával és az akrobatikával.

Az intenzív gyakorlatok programmá alakulnak, amelyet egy csoport ritmikus zenére hajt végre. Fontos, hogy az előadást művészivé, lángolóvá tegyük. A sportolók rugalmasságot, erőt, pozitív hangulatot mutatnak.

A fitnesz aerobik segít a lányoknak és a fiatal nőknek fitten maradni. Az ülő irodai munka során fontos az izmok nyújtása, a csontrendszer tónusa.

A stagnálás súlyos betegségek kezdete lehet. A fitnesz célja, hogy jó fizikai formában tartsa Önt. A fitness aerobik fogalma magában foglalja a gyakorlatok fejlesztését és az erőterheléseket. De ennek semmi köze a kimerítő edzésekhez. Sérülésveszély nincs, nincs szigorúan sporttáplálkozás és kúra. Mindent az öröm kedvéért csinálnak.

A fitnesz szerelmesei az egészség és az aktív életmód irányába alakítják át életüket. A fitnesz nem csak az edzőteremben vagy otthon végzett edzést jelenti, hanem aktív szabadidős kikapcsolódást, sportjátékok szeretetét, az egészséges táplálkozásra való törekvést, a dohányzásról és az alkoholfogyasztásról való leszokást.

A fitnesz aerobik nem csak torna ritmikus zenére. Ez a fejlesztő eljárások és képzések egész sora. Ez egy átfogó koncepció az egészséges testről és a vidám szellemről, amely három terület - step - aerobik egységét jelenti, amellyel a cikket kezdtük, a power és a dance aerobic.

Mi az a power aerobic?

Ez egy olyan mozdulatsor, amely fejleszti a kar, a láb, a csípő, a fenék és a has izmait. Az intenzív terhelés miatt az anyagcsere folyamatok aktiválódnak, és a felesleges zsír ég. Általános fizikai felkészülés nélkül nem lehet elkezdeni az erősítő gyakorlatokat. Ezenkívül nem lehet túlfeszíteni a varikózus vénákban szenvedőknek szánt órák alatt. A gerincedre is vigyáznod kell.

Erős terhelésekkel intenzíven esik a súly, javul az izmok tehermentesítése. A speciálisan kialakított edzésprogramoknak köszönhetően megjósolhatja vagy megtervezheti az eredményt.

táncos gimnasztika

Ez a legnépszerűbb edzéstípus. Egyesíti a fogyókúrás gyakorlatokat, az izmos fűző korrekcióját és a tánclépéseket. Az esős időben a gombákhoz hasonlóan a torna tánctípusainak különböző területei keletkeznek és fejlődnek. Ezek a latin, afrikai, jazz tánc, hip-hop motívumai és ritmusai.

A tánc aerobik egybecseng a sporttánccal. Az edzés nagy örömet okoz, sok lány és nő csinálja. Egyszerre sport és élvezet, ami feszesíti a testtartást, javítja a járást és jót tesz az egészségnek.

A tánc aerobik ellenjavallata lehet szívroham, stroke, bronchiális asztma, krónikus szívbetegség az akut stádiumban. Ilyen esetekben könnyű, takarékos edzésprogramokat kell választani. A táncmozgások által nyújtott esztétikai élvezet jótékony hatással van az ember lelkiállapotára és hangulatára.

Aerobik a fogyásért

Nem titok, hogy a nők azért jönnek az edzőterembe, hogy leadják a felesleges kilókat. Ehhez speciális gyakorlatsorok vannak, amelyek segítenek a vágyak teljesítésében.

Az aerobik kiváló eredményeinek etalonjának és példájának tekinthető az aerobik propagandistája, Jane Fonda amerikai színésznő kifogástalan alakja. Rengeteg erőfeszítést tett az egészséges életmód és a karcsú alak népszerűsítésére szerte a világon. Az Alapítvány televíziójában egy speciális programot vezetett a fogyás gyakorlataival.

A vágy, hogy megszabaduljon a testzsírtól, még sok karcsú nőben is előfordul. Táplálék-kiegészítők rabjává válnak, kimerítik magukat a diétákkal, de sok ember számára megoldhatatlan probléma a mozgás kényszere, az álmaik beteljesítése érdekében tett fizikai erőfeszítés.

Egyébként miért olyan nehéz a szervezetünknek megválnia a „felhalmozódásoktól”? Ez az ezer éves evolúció tapasztalata, amikor az embernek meg kellett küzdenie az éhezéssel. Ezért az éhezéssel átmenetileg csökkentheti a súlyt, de a „megijedt” teste ekkor még „tartalékban” gyarapszik.

A fogyás legegészségesebb és legfájdalommentesebb módja a helyes táplálkozás (éhezés és monodiéták nélkül) és az aerobik.

Az aerob gyakorlatok fokozzák a sejtek oxigénellátását, szinte minden egészséges ember végezheti. A zsírégetési folyamat elindításához fél órán keresztül fel kell melegíteni az izmokat. A gyakorlatok elvégzése nem igényel hatalmas erőfeszítéseket, így a test nyugodtan tolerálja azokat, anélkül, hogy stresszes állapotba kerülne, mint az anaerob terheléseknél a nagy sportokban. Az eredményt hosszan tartó, folyamatos, ritmikus zenére végzett gyakorlatok érik el.

Minden izom dolgozik, ehhez több oxigén kell, ami elégeti a zsírsejteket. Hosszú és rendszeres gyakorlatokkal a súly lassan, de visszavonhatatlanul megy le.

Aerobik a fogyáshoz otthon

Bármilyen sportág gyakorlásához, különösen az idősek számára, edzői irányítás szükséges. De ha ez nem lehetséges, akkor otthon is végezhető alakformáló gyakorlatok. Szerencsére az interneten mindig megtalálhatja a megfelelő komplexumot. Ön kiválaszthatja, hogy mi illik és tetszik Önnek, beleértve a zenét is.
Néhány tipp a házi feladathoz:

Kezdetnek érdemes heti 3 alkalommal gyakorolni. Az edzetlen izmok fájni fognak, helyre kell állniuk, hogy a következő edzés ne hozzon fájdalmat. Edzés közben megteheti naponta 1 napot a felépüléshez.

Emlékszel, hogy a siker fő feltétele a hosszú távú edzés. Az edzésnek legalább 50-60 percesnek kell lennie. Ellenkező esetben nem lesz eredmény.
Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni, hogy felkészítsük a szervezetet a komolyabb gyakorlatokra. Szükséges az izmok nyújtása, az ízületek fejlesztése. Ezt követően elvégezheti a fő komplexumot. A finálé akadozás, izomlazítás, kortyolás.
Különösen eleinte folyamatosan figyelnie kell a pulzust és a megfelelő légzést. Ez egy fontos szempont. Belégzéskor az izmok ellazulnak, kilégzéskor pedig összehúzódnak.
Edzés előtt és után 1 órával ne egyen. Nem kell lemondani a vízről. Igyon sima tiszta vizet a szervezet szükségleteinek megfelelően.
Edzés közben a helyiségnek frissnek kell lennie.

És mégis, ha komplexet választ magának, vegye figyelembe egészségi állapotát és életkorát. A túlfeszültség károsíthatja Önt.

Arc gyakorlatok

A tónusos alakra törekedve ne feledkezzen meg arcának állapotáról. Hiszen fiatalságát nem csak kozmetikumok segítségével lehet megőrizni. Ebben segítenek a nyak és az arc izmait fejlesztő gyakorlatok.

Ezeknek a gyakorlatoknak különböző módszerei vannak – Kreml aerobik, Carol Maggio komplexum, Juliet Kando, Benite Cantiene arcformázó.

Fontolja meg a népszerű Faceforming technika főbb pontjait. Mint minden aerobikban, a siker fő feltétele a rendszeresség és az állandóság. Edzés végezhető egész nap, akár munkahelyen is. Végül is nincs szükségük különleges feltételekre.

Gyakorlatkészlet:

Ahhoz, hogy megszabaduljon a nasolabialis redőktől, össze kell hajtania az ujjait ollóval. Ehhez hozzon össze 2-3 és 4-5 ujjat. Rögzítse mindkét kezét az ajkakhoz úgy, hogy 2-3 ujj az ajkakon, 4-5 pedig az ajkakon legyen. Végezzen 22 mozdulatot a fülcimpák felé, mosolyt csalva az arcára.
A nyakra. Üljön egyenesen, emelje fel a fejét, nézzen felfelé, és húzza az alsó ajkát úgy, hogy az eltakarja a felsőt. Tartsa a grimaszt néhány percig.
A szem körüli izmok segítenek késleltetni a ráncok megjelenését. Rögzítse hosszú ujjait a szemöldökéhez, és nyomja meg őket. Most keményen meg kell próbálnod becsukni a szemed. Csináld ezt egymás után 3-4 alkalommal. Az is hasznos, ha a szemgolyókat csukott szemhéjak alatt különböző irányba forgatjuk.

Az arcok rugalmassága megtartja ezt a mozgást - fújja fel mindkét arcát, és többször mozgassa a levegőt egyikről a másikra.
Az izomtónusnak nagy jelentősége van. Az arcizmok minden csoportját egymás után húzza meg, a homloktól kezdve, és a nyak izmaival fejezze be az edzést. A feszültségnek enyhe remegést kell okoznia (mint egy megfeszített húr).

Az aerob edzés növeli a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét, fokozza a véráramlást és feszesíti az izmokat. A megfelelően kiválasztott komplexek segítenek megszabadulni a plusz fontoktól, és vidám lelkiállapotot élveznek.

Annak érdekében, hogy testét jó formában tartsa, a szép szex különféle módszereket alkalmaz. Bőrradírok, maszkok, peeling. Különböző típusú masszázsok, sportok, táncok, fitnesz stb. A nők sok időt töltenek azzal, hogy megtalálják a leghatékonyabb és leghatékonyabb módszert, amely hozzásegíti őket dédelgetett formájukhoz.

Az egyik ilyen módszer az aerobik. De ahhoz, hogy az órák hasznosak legyenek, meg kell értened, mi az aerobik. Ezenkívül meg kell értenie, hogyan kell megfelelően végrehajtani a gyakorlatokat, hogy ne károsítsa a testet.

Mi történt?

Az aerobik egy olyan gyakorlatsor, amely aerob mozgásokon és tiszta ritmusú zenei kompozíciókon alapul, ami viszont segít beállítani a megfelelő ütemet a mozdulatok helyes végrehajtásához.

Nem kell speciálisan előkészített területet és felszerelést keresni az aerobikhoz. Ezt a fajta gimnasztikát otthon is végezheti, minimális mennyiségű sporteszközzel. Az aerobik fontos és szerves eleme a zene.

Elbeszélés

Az aerobik az ókori Görögország szülőhelye. Akkor ez egyfajta torna volt, és csak férfiak foglalkoztak vele. A dobszóra és a zenekar hangjára végzett testmozgás népszerű volt a spártaiak körében. A testtartás erősítésére, a ritmusérzék és a mozgások plaszticitásának fejlesztésére szolgáltak.

Az aerobik, mint szabad irányzat csak a 19. században jelent meg. A gimnasztika egy speciális típusának megjelenése egy speciális gyakorlatsor kidolgozásával függ össze Dr. Demeny által. Ő lett az izmok és ízületek gyakorlati rendszerének szerzője, amely a ritmus kombinációján alapul a mozgások harmóniájával, a változó relaxációval és a különböző zónák feszültségével. Különös figyelmet fordítottak az emberi test rugalmasságának és plaszticitásának fejlesztésére.

Dr. Demeny rámutatott a folytonosság és a mindenirányú mozgás szükségességére. Az összetettségük mindkét irányban történő megváltoztatása pedig ellazulást biztosít az izmok számára.

Fajták

Számos típusú aerobik létezik, amelyek mindegyikének vannak rajongói:

A tánc aerobik a legnépszerűbb és leghatékonyabb tornafajta. A fő feladat a testtartás javítása, a túlsúlytól való megszabadulás és a lábak izmainak erősítése. Emellett edzés közben a ritmusérzék is javul. Az ilyen típusú aerobik gyakorlásához nincs szükség speciális eszközökre, elég jó zenére és jó hangulatra.
A step aerobic alapvető lépésekből áll, amelyeket kombinált szalagok kapcsolnak össze. A fogyás kezdő aerobikja egyszerű kombinációkat tartalmaz, amelyek két-három lépésből állnak egy kötegben.
A csúszdaaerobik az aerobik és az erősítő edzést egyesíti. Az osztályokhoz speciális szőnyeget kell vásárolnia csúszófelülettel és lökhárítókkal a fékezéshez.
A pumpás aerobik vagy a body pump testépítő és aerobik gyakorlatokat tartalmaz. Groovy zene mellett zajlanak az órák, erőgyakorlatokat végeznek, súlyzót használnak, mindezt a rendszeres aerobik elemeivel együtt.
Az aqua aerobic egy speciális tornafajta. Minden gyakorlatot vízben hajtanak végre a minimális mennyiségű sporteszköz használatával.
Fitness aerobik.

Haszon

Az aerobik nemcsak a fogyásban segít, hanem javítja az emberi test egészének állapotát is. Így az aerobiknak számos tagadhatatlan előnye van:

pozitívan befolyásolja az oxigén egyensúlyát a vérben;
hozzájárul a hangulat emeléséhez;
javítja a ritmusérzéket;
erősíti a csont- és izomrendszert;
növeli a tüdő szellőzését;
javítja az endokrin rendszer működését;
növeli az állóképességet;
jól oldja a stresszt.

Az aerobik fiatal nők és idősebb nők számára egyaránt hasznos. A gimnasztikához nincs korhatár.

Ellenjavallatok

Az aerobik felbecsülhetetlen előnyökkel járhat a női test számára, de vannak ellenjavallatok az ilyen típusú gimnasztikának. Ezek tartalmazzák:

szív- és érrendszeri betegségek;
magas vagy túl alacsony vérnyomás;
korábbi stroke és szívroham;
flebeurizma;
spondylitis ankylopoetica;
a gerinc károsodása, a csigolyaközi lemezek és egyéb rendellenességek a mozgásszervi rendszer szerkezetében és működésében;
jelenlegi ARVI, akut légúti fertőzések és egyéb megfázások.

Csak a közelmúltban végzett műtétek vagy súlyos betegségek válhatnak abszolút ellenjavallattá. A többi csak korlátozza a lehetséges gyakorlatok körét, de nem zárja ki teljesen a sportot. Figyelembe véve az összes ellenjavallatot és ajánlást, az aerobik minden bizonnyal előnyös lesz az emberi szervezet számára.

Ezenkívül szem előtt kell tartani, hogy az órák eredménye nem lesz azonnal látható, hanem csak egy idő után.

Néhány személy ellenjavallt az aerobikban. Terhes nők, bizonyos krónikus betegségben szenvedők és nemrégiben műtéten átesettek nem végezhetnek testmozgást.

Azok számára, akik aktívan részt vesznek a sportban, hogy megakadályozzák az ízületek és a gerinc porcszövetének fizikai megterhelés miatti pusztulását, kondroprotektorokat kell szedniük. Ez egy olyan termékcsoport neve, amelynek feladata a porcszövet anyagcsere-folyamatainak normalizálása, ami a szerkezetének javításában is megmutatkozik. Például a "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (tasak) étrend-kiegészítő jól bevált - egy kondroprotektor, amely két hatóanyagot: glükózamint és kondroitint tartalmaz speciális, megnövelt dózisban. Az egészséges porcszövet természetes szerkezeti elemei, természetes természetüknek köszönhetően jól felszívódnak, serkentik a porcsejtek anyagcsere- és regenerációs folyamatait, ezáltal segítik megállítani annak pusztulását intenzív sporttevékenység során.

NEM GYÓGYSZER.

Aerobik időseknek

Az időskori sportolás jelentős eltéréseket mutat a fiatal és fiatal korú sportoláshoz képest. Néhány gyakorlatot el kell hagyni, például az erőterhelést.

Az időskori fitnesz jótékony hatással lehet a szervezetre. A torna eredménye a következő lesz:

fogyás
a szervezet immunrendszerének erősítése;
az ízületek, a szív- és érrendszer működésének javítása;
fokozott rugalmasság;
a mozgások jobb koordinációja;
az alvás javítása, az álmatlanság megszabadulása;
a hangulat növekedése, az érzelmi háttér általában;
a memória, a kognitív folyamatok javítása;
a szenilis demencia megelőzése;
az esetleges memóriaproblémák megelőzése.

Az orvosok erősen javasolják a mérsékelt testmozgást. Az órák megkezdése előtt azonban az időseknek részletesen tanulmányozniuk kell az ilyen típusú gimnasztikával kapcsolatos összes információt, meg kell tudniuk, mi az aerobik, orvosi vizsgálaton kell átesni, és megfelelő engedélyt kell kérniük az orvostól. Ellenkező esetben túlzott fizikai erőfeszítéssel károsíthatja a testet.

Az aerobik, mint a fogyás módja

Az aerobik fő előnye a fogyásban az összes izomcsoport tanulmányozása. Érdemes emlékezni arra, hogy a kezdők számára az otthoni fogyáshoz szükséges aerobik mellett vannak fontos feltételek, amelyek segítenek elérni álmai alakját.

Az aerob edzés hatékony lesz. Számos aerob gyakorlat létezik, amelyek hozzájárulnak az aktív fogyáshoz. Ezek tartalmazzák:

ugrókötél és mozdulatlan állás, futás;
váltakozó gyakorlatok sportszimulátorokon step aerobikkal;
csúszdás aerobik a csúszó hatás alapján stb.

A napi 20 perces séta erősíti az izomtónust és elnyeri a kívánt formát.

séta;
tánc ritmikus zenére súlyzókkal vagy más súlyokkal;
ugrókötél.

Az utolsó gyakorlat jelentősen javítja a test légzőrendszerének működését. A fenti komplex rendszeres végrehajtása nemcsak segít abban, hogy gyorsan szép testet szerezzen, hanem enyhíti a meglévő komplexeket és az önbizalomhiányt is.

A gimnasztika mellett a kivételesen megfelelő táplálkozást is be kell tartania.

Az otthoni fogyókúrás aerobik megszüntetheti a hipodinámiát és jelentősen javíthatja a hangulatot, miközben kiküszöböli a stressz és a káros környezeti hatások káros hatásait.

Aerobic terhesség alatt

Annak ellenére, hogy a terhesség az aerobik ellenjavallata, van egyfajta gimnasztika, amely pozitív hatással lesz a terhes nő testére. Ez a fajta gimnasztika a vízi aerobik.

Az osztályok nemcsak a súlygyarapodás intenzitását csökkentik a gyermekvállalás során. A hátfájás megnyilvánulása csökken, és a nő általános jóléte javul.

Emellett a vízi aerobik során tehermentesülnek az ízületek, javul a véráramlás a lábakban, serkentik a szív munkáját. A medencében végzett rendszeres testmozgás segít a magzatnak abban, hogy az anyaméhben a megfelelő pozíciót vegye fel – fejjel lefelé.

A gyakorlatok végrehajtásának általános elvei

Az edzés során a gyakorlatokat váltogatni kell. Az órákon a zenének világos ritmussal kell rendelkeznie. A kezdő otthoni aerobik során a legjobb, ha szavak nélkül zenés darabokat használunk. Mivel a szavak hozzájárulhatnak a koncentrációs zavarokhoz edzés közben.

A nyomtatvány

Az aerobik sportruházatának kiválasztásakor több feltételt is figyelembe kell venni.

Az anyagnak, amelyből a ruha készült, lehetővé kell tennie a test lélegzését. A szintetikus anyagok teljesen alkalmatlanok különféle bőrbetegségekben, dermatitisben szenvedők számára. A kiváló minőségű szintetikus anyag hosszú ideig megtartja színét, nem veszíti el alakját és segít eltávolítani a felesleges folyadékot a szervezetből. A természetes pamut ruha is megfelelő.
A méretnek tökéletesen illeszkednie kell. Erősen nem ajánlott nagyobb, vagy éppen ellenkezőleg, kisebb méretet választani. Mivel a nem megfelelő méretű sportegyenruha hozzájárul az órák hatékonyságának csökkenéséhez.
A sportruha megjelenése is fontos. Mert szép ruhákban magabiztosan és kényelmesen érzed magad. A tükörben való vizuális észlelés növeli annak esélyét, hogy hosszú időre elragadja magát a fitnesztől.

Ha megfelel a fenti feltételeknek, jelentősen növelheti az edzés hatékonyságát.

Konklúzió helyett

Az aerobik remek lehetőség nemcsak a test feszesítésére, rugalmassá, plasztikussá tételére, hanem a felesleges kilók leadására, a testtartás korrigálására, a hát és az erek erősítésére is. Ha kiválasztja a megfelelő gyakorlatokat, és helyesen közelíti meg végrehajtásukat, jó eredményt érhet el.

Mindenkinek lehetősége van kiválasztani a neki megfelelő gimnasztika típust, a test egyéni jellemzőitől függően. Ez most minden eddiginél jobban lehetséges a rendelkezésre álló különféle típusú aerobiknak köszönhetően.

Sok nő dönt az aerobik mellett. Pozitív hatással van a vér oxigén egyensúlyára, erősíti a test csont- és izomrendszerét, növeli az állóképességet, emellett nagyon jól oldja a stresszt és normalizálja az ember érzelmi állapotát.

Miután megtudta, mi az aerobik, és figyelembe véve az összes rendelkezésre álló árnyalatot és finomságot, nem kétséges: a torna minden bizonnyal előnyös lesz a test számára!