1. gyakorlat. Meditáció. Kezdjük a legfontosabb relaxációval - az elme ellazításával. Üljön kényelmes testhelyzetbe, dőljön kicsit hátra a párnákon, tegye a kezét a térdére, csukja be a szemét, és néhány percig lassan lélegezzen.
2. gyakorlat. Csavarás ülve. Rövid meditáció után maradjon ülve, és csavarjon mindkét oldalra. Óvatosan és lassan forduljon először jobb oldalra, bal kezét a jobb térdére helyezve. Tartsa a csavart néhány lélegzetet. Ezután lassan forduljon bal oldalra (jobb kéz a bal térdre). A csavarást általában „török” pozícióban hajtják végre, vagyis a lábakat keresztbe teszik és egymáshoz illesztik. 
3. gyakorlat. Enyhe hajlítás előre. Még mindig ugyanabban a keresztben ülő helyzetben, óvatosan dőljön előre, karjait maga elé nyújtva, és az ágyon támasztja. Ez enyhíti a feszültséget a hátában és a nyakában. 
4. gyakorlat Hosszirányú hajlítás egyenes háttal. Egyenesítse ki a lábát maga előtt, zokni rajta, térd enyhén hajlítva, háta egyenes. Fogja meg a lábujjait a kezével, és kissé húzza előre magát, könyökét hajlítva, hogy a háta egyenes maradjon. Győződjön meg arról, hogy nincs feszültség a lábakban. Ha a nyújtás megengedi, teljesen kiegyenesítheti a lábát. 
5. gyakorlat Hosszirányú hajtás lekerekített háttal. Az első hajtástól finoman menjen a másodikhoz, csak kerekítse a hátát. Ez a gyakorlat jól és finoman nyújtja az izmokat a gerinc mentén. 
6. gyakorlat. Térd a mellkashoz. Most térjünk át a fekvő gyakorlatokra. Hanyatt fekve először az egyik térdét húzza maga felé, a mellkasához nyomva. Tartsa ezt a pozíciót néhány lélegzetet, és váltson lábat. Ezen túlmenően a gyakorlat során egy kicsit billeghet egyik oldalról a másikra. Jól nyújtja a láb izmait és oldja a csípő feszültségét. 
7. gyakorlat A combhajlító nyújtása. Hasonfekvésben maradva egyenesítse ki a jobb lábát, fogja meg az ujjait, a bokáját, a lábszárát vagy a térd alatt (ameddig a nyújtás engedi), és lassan lélegezve kezdje el a lábát a fejhez húzni minden egyes kilégzéssel. Ezután tegye ugyanezt a bal lábával. Nincsenek hirtelen mozdulatok! Mindent gondosan és gördülékenyen kell elvégezni. Álljon meg abban a pillanatban, amikor izmai megfeszülnek, anélkül, hogy a lábát tovább engedné. 
8. gyakorlat. Félig boldog gyerek. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, fogja meg a lábánál, és húzza maga felé a hónalj alatt úgy, hogy a sarka a mennyezet felé mutasson. Tegye ugyanezt a második lábbal. 
9. gyakorlat. A térdben hajlított lábak csavarása. Hajlítsa be a jobb láb térdét, és a térdét derékszögben tartva csavarja, nyomja meg a hajlított térdét a test bal oldalán. Ebben az esetben a lapockáknak az ágyhoz nyomva kell maradniuk, a bal kéz a jobb térdét az ágyhoz nyomja, a jobb oldalt pedig oldalra kell dobni, és a testet a helyén tartja. Ezután tegye ugyanezt a bal lábával. 
10. gyakorlat. Csavarás csillag alakban. Nyújtsa ki a lábát átlósan. Nyújtsa ki az ellenkező kart is átlósan, és nézze meg a kezét. Ugyanezt tegye a második oldallal is. 
11. gyakorlat. Mindkét térd a mellkashoz. Csak húzza mindkét térdét a mellkasához, és nyomja maga felé a kezével, egyik oldalról a másikra billegve. 
12. gyakorlat. Savasana.És most az utolsó rész a Shavasana relaxációs póz. Hanyatt fekve maradjon, karjait oldalt, tenyérrel felfelé, és az egész testet teljesen ellazulja. Általában ebben a helyzetben az emberek kikapcsolnak. 
Jó éjszakát és szép álmokat ;)
18.05.2015
Ezek a gyakorlatok a legjobb gyógymódok lehetnek az álmatlanságra. A jóga segít megnyugtatni testét és elméjét, így a legjobb pozícióba hozhatja magát az édes és pihentető alváshoz.
Jóga lefekvés előtt – csináld és lazíts
Minden póz meglehetősen egyszerű, és még ha soha nem is jógázott, könnyen megbirkózik velük.
De ennek ellenére légy figyelmes magadra és az érzéseidre, ha kényelmetlen vagy nehéz számodra bizonyos testhelyzetek végrehajtása, egyszerűsítsd azokat, vagy térj át másokra, mert a legfontosabb az ellazulás, a tested és az elméd alvásra való felkészítése. A hatékony kikapcsolódáshoz nem szükséges a teljes komplexumot elvégezni, kiválaszthat 2-3 pózt, amely a legjobban tetszik.
gyerek póz
Kezdje el az alvásra való felkészülést ezzel a Balasana pózzal:
- Térdelj a szőnyegre úgy, hogy a térded és a csípőid ugyanolyan távolságra vannak egymástól, és a nagylábujjaid érintsék a fenekedet. Vegyél egy mély lélegzetet, és kilégzéskor tedd a törzsedet a csípődre. Próbáld meghosszabbítani a nyakat és a gerincet, a bordákra támaszkodva, gondolatban húzva egy vonalat a farkcsonttól a fej központi pontjáig (fontanelle).
- A kezed a lábad mellett, tenyérrel felfelé.
- Tartsa meg a pozíciót 10 lélegzetvételig.
Állandó előrehajlás
Előre dőlve érezni fogod, ahogy a feszültség a fejtetőre megy:
- Állj egyenesen, lélegezz be, és emeld fel a karjaidat egyenesen magad fölé.
- Kilégzéskor dőljön előre, a lábaival egy szintbe helyezve. Ha eleinte nehezen tudja azonnal kiegyenesíteni a lábát, hajlítsa be térdben, majd lassan egyenesítse ki a térdét, nyomja az állát a mellkasához, lazítsa el a vállát, és törekedjen a koronával a padlóra, hogy a gerinc megnyúljon. hosszú sorba. Tolja a súlyát előre a lábujjakra, a lábát egyenesítse ki, amennyire csak lehetséges. Tedd a kezed a földre úgy, hogy ujjaid hozzáérjenek a padlóhoz (ez kezdőknek nehéz lehet, ezért szánj rá időt, és végezd el a gyakorlatokat az érzésed alapján, idővel sokkal könnyebben fogod végrehajtani az összes pózt).
- Tartsa meg a pózt 10 lélegzetvételig.
Előrehajlítás, a lábak szélesen széthúzva
Ez egy pihentető póz, amely segít enyhíteni a vállát és enyhíti a stresszt lefekvés előtt:
- pózból Pállandó előredőlés, lassan emelkedjen fel úgy, hogy egyenesen a padlón álljon.
- Álljon egyenesen, tárja szét a lábát, és fordítsa kissé befelé a lábujjait.
- Mozgassa a kezét a háta mögé, zárja be a tenyerét.
- Nyújtsa ki karjait előre, szorítsa össze a lapockáit, és nyissa ki a mellkasát.
- Belégzés közben próbálja meghosszabbítani a gerincét.
- Kilégzéskor dőljön kissé előre a csípőjétől.
- Ezután el kell távolítania a vállát a fülétől, közelebb hozva a lapockáit a gerincéhez, és meg kell próbálnia összekulcsolt kezeit a lehető legalacsonyabbra engedni a padlóra.
Ennek a póznak egy egyszerűbb változatában közelebb kell tenni a lábait egymáshoz, ne érintse meg a padlót, amikor lehajol, hajoljon amennyire csak lehetséges, a lábak térdben hajlíthatók
Póz Pillangó
Ez a póz segít enyhíteni a feszültséget a hát alsó részén és a csípőben:
- A padlón ülve hajlítsa be a térdét, és tárja szét őket. Húzza össze a lábát a kezével, könyökével nyomja a térdét a padlóhoz. Ha jobban szeretné nyújtani az izmait, hajoljon le, és nyújtsa előre a karját, a kezek érintse meg a padlót.
- Maradjon ebben a pózban 10 lélegzetet.
Irány a Knee Pose
Ez a póz megnyugtatja a testet és az elmét lefekvés előtt:
- Kezdje ezt a pózt ülő helyzetből előre nyújtott lábakkal.
- Hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a talpát a belső combja alá úgy, hogy a sarka a lehető legközelebb érintse a testét.
- Függőlegesen ülve lélegezzen be, kilégzéskor pedig nyúljon a bal láb talpához.A kezeit a láb mindkét oldalán a padlóra helyezheti, a lábszáron támaszthatja, vagy a bal láb köré csavarhatja a kezét.
- Maradjon ebben a pózban 10 lélegzetet, majd ismételje meg ezt a pózt a bal oldalon.
Híd póz
A Bridge Pose ideális a test alvásra való felkészítéséhez:
- Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, karokkal oldalt, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a sarkát a lehető legközelebb a fenekéhez.
- A tenyerét és a lábfejét határozottan nyomja a padlóra, emelje fel a csípőjét. Tartsa a tenyerét a szőnyegen.
- Maradjon itt 10 mély lélegzetet, és emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudja.
Lábakkal fel a falra
Ez a póz megnyugvást ébreszt az egész testben, és segít enyhíteni a fájdalmat a hát alsó részén vagy a feszes combizomban:
- Miután kijött a Bridge Pose-ból, üljön a fal felé fordulva, nagyon közel.
- Feküdj hanyatt, lábad a falon, térdhajlítással, és egyenesítsd ki a lábaidat a fal felé úgy, hogy a sarkad hozzáér a falhoz. Tartsa a kezeit az oldala mellett, tenyérrel felfelé, ha meg akarja nyújtani a vállát, tegye a kezét a feje mögé.
- Csukja be a szemét, és hagyja, hogy teste teljesen ellazuljon, éreznie kell, hogy egy nehézség húz le.
- Tartsd ki 30 másodpercig, majd görgesd oldalra a testedet, térd behajlítva, és tedd a fejed a karod belső oldalára, maradj magzati helyzetben kb. 1 percig.
Csavarás
Ha van kedved jógázni, de félsz, hogy egyik ászana sem sikerül, ezért későbbre halasztod, érdemes lefekvés előtt jógagyakorlatokat végezned. Kezdje kicsiben – az AnySports azt javasolja, hogy próbáljon ki egy három egyszerű ászanából álló készletet, amelyet este is elvégezhet.
Ha szeretnél megnyugodni és egy kicsit kinyújtani a tested és felfrissíteni a gondolataidat, akkor- pontosan ez illik hozzád. Próbáljon meg minden este elvégezni egy komplexet ebből a három ászanából,esti jógagyakorlatcsak 15-20 percet vesz igénybe. Ideális lefekvés előtt gyakorlatokat végezni az idegrendszer visszaállítására és megnyugtatására. A kellemes hatás érdekében kapcsoljon be nyugodt zenét és gyújtson meg egy gyertyát.
"Lovas"
A Részeg mester című filmben a fiatal Jackie Chant így büntette meg tanára: öt órát kellett a lovas pozícióban ülnie. A fejére, a vállára és a térdére pedig forró vízzel teli csészéket tettek, hogy ne legyen kísértés kiegyenesíteni és leengedni a kezét. A kezdő "lovasoknak" nem kell így kínozniuk magukat!
Guggoljon le, és nyújtsa előre a karját, mentálisan próbálva elérni egy távoli tárgyat. A térdeket nem kell 90 fokban behajlítani, de ügyeljünk arra, hogy ne ereszkedjenek le. Ezenkívül ne helyezze testsúlyát a lábujjaira. Tartsa a gerincét egyenesen, mint egy nyíl. Feszüljön a korona mögé.
Az ászanában nyugodtan és mélyen kell mozogni, nem szabad mozogni. Ideális esetben 5 percig állnia kell. Állítson be időzítőt, de ne hagyatkozzon rá. Ha az égő érzés a lábakban elviselhetetlenné válik, egyenesedjen fel és pihenjen 10-15 másodpercet, majd térjen vissza a "lovashoz". Ugyanígy pihentetheti a kezét.
Ha nagyon nehéz, használhatja - erősen nyomja a hátát, hajlítsa be a lábát és menjen le a falon. Próbálja meg hajlítani a térdét 90 fokban. De legyen óvatos, ha problémái vannak a térdízületeivel - nem ajánlott hosszú ideig ülni ebben a helyzetben!
Ebben a témában:
"Chaturanga"
A „lovas” után egy perc pihenőre van szükség, majd fekve, könyökben behajlítva a hangsúlyt a lábujjakra koncentrálva. A karok és a vállak ízületeinek meg kell tartaniuk Önt. A vállak ne nyúljanak ki a test elé, a tenyérnek pedig egyértelműen a vállak alatt kell lennie. Lélegezz egyenletesen és mélyen.
Ideális esetben 5 percig kell állni, de még haladónak is nehézjóga - gyakorlatfolyamatosan szüksége van rá, akkor idővel közelebb kerül ehhez az ideálishoz.
A gyakorlat megkönnyítése érdekében térdről kell kezdenie a gyakorlatot. Könyökben hajlított karjait szorosan nyomja a testhez, így az ászana könnyebb lesz. Ha öt percig nehéz kitartani, szabad egy ideig kimenni, többször térdből fekvőtámaszt csinálni, és még le is feküdni.
Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat, a hátat, a karokat és a lábakat, ugyanakkor gyógyítja a belső szerveket és a légzőrendszert.
Még több ászana a test erősítésére és az elme megnyugtatására Anna Lunegova jógatanfolyamán. Bővebben a tanfolyamról .
"Sarok"
Feküdjön le a padlóra, emelje fel a lábát és a törzsét a padlóról úgy, hogy a test szöget öltsön. Tartsa a karjait a talaj felett az oldalainál, háta egyenesen. Egyensúlyozzon a farkcsontjain, és érezze, érezze a feszültséget a hasizmokban.
Itt 1-2 perc is elég, de eleinte kibírod amíg bírod. Ha folyamatosan edz, akkor az első héten álljon benne 20 másodpercig, a másodikban - 40 másodpercig, és egy hónap múlva egy percig tartsa a sarkot.
Egyébként a sarokban az egész test remegése normális. Lehetőleg ne légy zavarban, hagyd figyelmen kívül, és tartsa a sarkát, amíg az égő érzést nehezen viseli el.
a te jövőd
Három-négy hétig tartó őszinte, esténként végzett komplex végrehajtás után észreveszi, hogy a gyomor összehúzódik, a hát kiegyenesedik, karcsúbb és erősebb lesz, a lélek pedig nyugodtabb lesz.
Megtanulod, hogy minden ászanát hosszú ideig és feszültség nélkül tarts. Kezdjen el napi 15-20 percet szentelni a kellemes gondolatoknak és a meditációnak. Ezután a reggeli gyakorlatokat helyettesítheti a komplexummal.
Ez a három kis gyakorlat lesz az első lépés a komoly jógagyakorláshoz. Az idő a kezedbe fog játszani – kis lépésekben haladva hamar észreveszed, hogy erősebb és ellenállóbb lettél, és képes leszel áttérni a bonyolultabb ászanákra. Tehát a jóga lefekvés előtt remek lehetőség kezdőknek!
Kedves e cikk olvasói! Sokan hallottak már az esti jóga előnyeiről, arról, hogy hogyan normalizálja az alvást, de hogy a jóga milyen hatást fejt ki lefekvés előtt és milyen gyakorlatoknak köszönhetően, azt nem mindenki tudja, különben már az egész világ jógázna. Mindeközben ez nem történt meg, logikus, hogy a blogom oldalairól mesélek róla. Boldog tájékoztatást!
Miért ugyanolyan fontos az esti gyakorlat, mint a reggeli?
Valójában ahány ember, annyi oka van, de vannak olyanok, amelyek szinte mindenki számára relevánsak. Egy speciális relaxációs komplexum segít:
- lazítsa meg az egész test és az arc izmait, lassítsa a szívverést és a légzést;
- megszabaduljon a rögeszmés gondolatok áramlásától, felejtse el az anyagi világ gondjait, és összpontosítson a lelki világra;
- normalizálja az alvást, biztosítja a könnyű elalvást és felébredést, valamint egészségessé és mélyebbé teszi az alvást, hogy a szervezet valóban pihenjen alvás közben.
Hatha jóga ászanák lefekvés előtt
Pontosítom, hogy ezeket a gyakorlatokat jógaszőnyegen és ágyban is elvégezheti; mind egy speciális jógastúdióban csoportos leckében, mind pedig egyedül otthon. Ez a jóga mint olyan teljes egyetemességének egyik megnyilvánulása. Nos, most a pozíciók tényleges elemzése.
Meditatív testtartás.
Kezdésként vegyen be minden elérhető fizikai edzést – Virasana, Vajrasana, Sukhasana stb. Ha a nap folyamán megerőltette a hátát, és nem tudja fájdalom nélkül egyenesen tartani, egyenes hátát támaszthatja a falnak vagy egy kemény párnának.
Ülj le egy kicsit csukott szemmel, figyeld, mi történik benned, mit mutat a belső szemed. Lélegezz mélyeket és lassan, használhatsz lazítókat.
Ismét csak azzal a feltétellel, hogy egészsége lehetővé teszi, hogy sokáig maradjon, és elmélyítse a választott meditatív testtartást, akkor tegye a következőket:
- A test alsó részét mozdulatlanul hagyva fordítsa a testet amennyire csak lehetséges jobbra és balra, minden helyzetben elidőzve legalább 5 másodpercig.
- Ezután engedje le a törzsét előre, tegye a homlokát a szőnyegre (ágyra), nyújtsa előre a karját maga előtt, és feküdjön le így pár percig, ellazulva, nyújtva a gerincét. Sőt, nálunk is ismert lesz
Baddha Konasana ül és fekszik.
A fenékre ülve kösd össze a lábakat, és vidd közelebb az ágyékhoz. Hajlított lábak, amelyek pillangószárnyakra emlékeztetnek, a belső comb izmai segítségével próbáljanak leereszkedni a padlóra. Néhány mély lélegzetvétel után lassan engedje le törzsét a szőnyegre. Így a Supta Baddha Konasana-ban találja magát.
Feküdj bele 2-3 percig. Ha a hát alsó részén erős elhajlás tapasztalható, vagy a comb belső oldalán kellemetlen nyúlás tapasztalható, tegyen egy összehajtott takarót a hát alsó része vagy az egész hát alá. Keressen egy olyan pozíciót, amelyben teljes ellazulást fog tapasztalni.
Üljön a fenekére úgy, hogy a lábai vízszintesek, a törzse pedig függőlegesen legyen. A gerincet egyenesen tartva, lassan döntse előre a törzsét és a karjait, próbálja meg félbehajtani, azaz feküdjön a saját lábára, és kösse össze a tenyerét a lábával.
Nyilvánvaló, hogy a kezdők számára a nyújtás nem teszi lehetővé ezt azonnal, de a lényeg az, hogy a hátat egyenesen tartsa, és minden újabb kilégzéskor próbáljon meg egy kicsit lejjebb menni. Érezd a gerinc fokozatos ellazulását. Ne maradjon az ászanában 2-3 percnél tovább.
Laposan fekve hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a szőnyegre. Fogja meg erősen a bokáját a kezével, és belélegzés közben emelje fel a fenekét és a törzsét a padlóról, hagyva a hát felső részét, a vállát és a karját támaszként. Felhívom a figyelmet arra, hogy a nyak itt nem támaszként szolgál.
Alternatív megoldás az, ha tenyere az ágyéki régióra támaszkodik, így erősebb támaszt hoz létre. Miután 30-60 másodpercig az ászanában tartózkodott, óvatosan engedje le magát a padlóra. Pihenjen egy kicsit, és ismételje meg 2-3 alkalommal.
Apanasana.
Javasoljuk, hogy kompenzálja az ászanák elhajlását, mint az előző, és minden komplexum végén a gerinc és az egész test jó ellazítása érdekében. Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa be a térdét, nyomja a térdét a mellkasához, és kulcsolja össze a lábát a kezével.
Ez a testtartás önmagában nagyon kellemes, de úgy fokozhatod a hatást, ha felváltva az egyik, majd a másik oldalon gurulsz anélkül, hogy kézzel segítenél. Vagyis csak a gerincizmok erejét használva. Maradjon az ászanában az Ön számára megfelelő időben.
Elérkeztünk tehát komplexumunk legkellemesebb ászanáihoz. Tehát még mindig a hátán fekve emelje fel térdre hajlított lábait úgy, hogy a csípő a törzs mentén feküdjön, és a térd alatt minden a testhez képest függőleges helyzetben legyen.
Fogja meg a lábát a kezével, lazítson úgy, hogy a lábai szabadon távolodhassanak egymástól kényelmes távolságra. Maradjon az ászanában kényelmes ideig. A Félpózt úgy is megteheti, hogy felváltva felemeli a lábát a törzséhez.
Savasana.
Látni fogja ennek az ászanának a megtévesztő egyszerűségét, ha elolvassa az enyémet róla. Mindig használd, ha jól akarsz aludni.
Megemlítem, hogy az ászanák és a pránájáma mellett a tapasztalt jógik gyakorolnak az alvás állapotának mélyebb tanulmányozására és annak ellenőrzésére.
Talán Ön azok közé tartozik, akiket szintén érdekelni fog, hogy mely ászanák különösen hatékonyak a fogyásban.
Hamarosan újabb cikk fog megjelenni, ezért ajánlom, hogy iratkozz fel és ne veszítsd szem elől a blogot! Legyen naprakész a bloghírekkel, és jelentse azokat a közösségi hálózatokon.
Az időnk tele van stresszel, és felgyorsult ütemben telik. Folyamatosan sietünk valahova, idegesek vagyunk az apróságokon, helytelenül eszünk és menet közben, rohamokban alszunk. Az élet ilyen ritmusa előbb-utóbb kihat az egészségre, és századunk egyik leggyakoribb csapásához - az álmatlansághoz vagy az elalvási nehézségekhez - vezet. Ördögi kör alakul ki - nem aludtál eleget, nem dolgozol egész nap, este leesel a lábad a fáradtságtól, de az alvás vagy felületes, vagy egyáltalán nem jön. Ha ez az ördögi kör nem szakad meg, és a testet nem tanítják meg pihenni és ellazulni, akkor idegrendszeri zavarokkal, nulla teljesítménnyel, sőt súlyos betegségekkel is „bosszút” áll a túlterhelésért.
Az alvászavar okai
Leggyakrabban két fő oka van:
- Stressz - akut vagy krónikus. A modern ember folyamatosan nyomás alatt van. Az akut stressz – betegségek, balesetek, szeretteink halála – még a legerősebb és legstabilabb embereket is elbizonytalaníthatja.
- Túlevés éjszaka. A test azon funkcióit "bekapcsolja", amelyek nem kompatibilisek a mély és pihentető alvással.
Az első esetben az idegrendszer állandó izgalomban van, ami megakadályozza, hogy az ember elaludjon. Az éjszakai étkezés után arra kényszerítjük az agyunkat, hogy vegyen részt az élelmiszer emésztési folyamatában, és megparancsolja az emésztőszerveknek, hogy megbirkózzanak a kapott tápanyagokkal. Ez természetesen az elalvást is megnehezíti. Az esti jóga segíthet ebben a helyzetben. A gyakorlatok megfelelő végrehajtása és a kiváló eredmények elérése érdekében fontos, hogy ne vacsorázzunk lefekvés előtt, legalább 2 órával az órák kezdete előtt, és még jobb 3-4.
Az esti jóga gyakorlásának követelményei
Elvileg hasonlóak az összes többi jógaórához:
- Lefekvés előtt a helyiséget alaposan ki kell szellőztetni. A tiszta hűvös levegő maga is hozzájárul az elalváshoz, jótékony hatással van az idegrendszer állapotára, oxigénnel telíti az agyat és a tüdőt.
- A szoba legyen tiszta, felesleges tárgyak nélkül, lágy, visszafogott fénnyel.
- Célszerű csendben gyakorolni, vagy halk, lassú, dallamos, elalvást elősegítő zenére.
- Az órákat laza, mozgást nem zavaró ruházatban tartják, leginkább puha, természetes anyagokból.
- Előre készítsd elő magadnak az ágyat és a szükséges kiegészítőket, hogy az esti jóga és zuhanyozás után azonnal feküdj le pihenni anélkül, hogy elzavarnák az alvást „megszakító” tevékenységek.
Gyakorlat kiválasztása esti órákhoz
Ha lefekvés előtt edz, akkor a fő cél a maximális izomlazítás elérése és az emésztés serkentése. Ehhez először megfelelő vacsorát kell készítenie. Válasszon könnyű ételeket, amelyek gyorsan emésztődnek, és nem terhelik meg a gyomor-bélrendszert. Kerülje a húsételeket, sült, füstölt és fűszeres. Természetesen a kávé és az erős tea sem kívánatos, a gyógynövény- vagy kamillatea a legjobb, kiegészítő relaxáló szerként hat.
Lefekvés előtt sem szabad túlterhelni a szervezetet - a gyakorlatok ne legyenek túl intenzívek, kipróbáltak, és megfeleljenek életkorának, egészségi állapotának, felkészültségének és alkatának. Ne kísérletezzen ebben az időben – tanuljon új ászanákat a nap más szakaszaiban.
Ászanák csoportja este jógához
A különböző jógaiskolák különböző ászanák használatát javasolják lefekvés előtt. A gyakorlatokat nemcsak az utasítások alapján kell kiválasztania, hanem figyelembe kell vennie egyéni jellemzőit is, beleértve a meglévő betegségeket is.
Az emésztés serkentésére és a könnyebb és gyorsabb alvásra a legjobbak a következők:
Megnyújtja és igazítja a gerincet a mellkasi régióban, javítja a vérkeringést és feltölti a tüdőt oxigénnel. Ez az ászana különösen hasznos azoknak, akik huzamosabb ideig hajlított helyzetben vannak, hosszú ideig ülnek asztalnál vagy számítógépnél, és akiknek a testtartással is problémáik vannak.
. Véráramlást okoz az agyban, serkenti az összes folyamatot, oxigénnel látja el. Kiváló testtartás minden belső szerv számára, gyengéden masszírozza, aktívan munkára készteti, megemészti az ételt, tápanyagokkal látja el az agyat a vérrel együtt.
- bhujangasana, segít javítani és felgyorsítani az emésztést. A felső testrész nyújtása enyhíti a gerincoszlop rabszolgaságát a mellkasi és ágyéki régiókban, eltávolítja a fájdalmat és a görcsöket.
Íj póz – dhanurasana. Segíti az emésztőenzimek működését és nyújtja a hát izmait, oldja a felgyülemlett feszültséget.
Pillangó póz - baddha konasana. Célja a kismedencei szervek munkájának serkentése. A gyakorlat végén az egész testet el kell lazítani, amennyire csak lehetséges.
Holttest póz – shavasana. Ideális befejezése bármilyen ászana komplexumnak, különösen lefekvés előtt. Ellazítja az összes izmot, és elősegíti az álmos állapot zökkenőmentes bejutását.
Nem kell pontosan követnie ezt a listát. Ebből kiválaszthatja a megfelelő ászanákat, hozzáadhat másokat és más kombinációkat is. Sokaknak segítenek az úgynevezett "fordított" ászanák, amelyekben a vér a fejbe zúdul. Úgy tűnik, hogy lefekvés előtt fejen állni legalábbis furcsa. Valójában az ilyen testhelyzetek hozzájárulnak az elalváshoz. Ezek közül a legmegfelelőbb: fejtámasz, "nyírfa" és egy egyszerűsített változat lábakkal a falon. A fejenállást azoknak érdemes gyakorolniuk, akik már nagy tapasztalattal rendelkeznek a jógában, és jól tűrik a fordított pózokat. A "nyírt" egyszerűsített formában gyakorolják, vagyis a lábak szigorúan függőleges felemelése nélkül, mellkaszárral. Elegendő a medencét egyenes lábakkal magasra emelni, enyhén előre irányítva. A fordított ászana legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető változata, amely különösen alkalmas túlsúlyos és idős emberek számára, a falon fektetett lábtartás. Ehhez a földön vagy az ágyon kell feküdnie úgy, hogy a farokcsontja a falnak támaszkodjon, a lábai pedig függőlegesen, a testre merőlegesen helyezkedjenek el a falon. Ebben a helyzetben a lábak feszültsége enyhül, a vér kifolyik belőlük, a test ellazul és felkészül az alvásra.
Bármelyik ászanacsoportot is választja, az esti jóga helyesen és rendszeresen végrehajtva javítja az általános közérzetet, és fokozatosan javítja az alvást. A tüdő jobban szellőzik, több oxigénnel látja el a szervezetet, az izmok megerősödnek, az idegrendszer ellenállóbbá válik a stressztényezőkkel szemben. Az ilyen típusú jógát gyakorló személy teste fokozatosan hozzászokik ahhoz, hogy a komplexum befejezése után azonnal elaludjon.
Betöltés...