Amikor hasizmokat szeretnénk építeni, általában elsősorban a felső és alsó hasizmokon dolgozunk. De sok nem szakember megfeledkezik az oldalsó hasizmokról. Ugyanakkor, ha nem dolgozik velük, nem fogja elérni a tökéletes megkönnyebbülést. Ezt az izomcsoportot szinte soha nem használják a mindennapi életben, mivel felelős a test forgatásáért. Atletikus testalkat mellett a ferde külső hasizom jól látható az emberi testen, amely végighalad a lejtőn a szegycsonttól az alsó hasig. Az összehúzódással a külső izom biztosítja a test önmagával ellentétes irányú forgását. A belső ferde izmok nem láthatók, mert a külső izmok alatt helyezkednek el. Ők is felelősek a test elforgatásáért. Egy ilyen összetett anatómia azt a tényt eredményezi, hogy a prés oldalsó izmaival való munka nem olyan egyszerű. De teljesen lehetséges megbirkózni egy olyan feladattal, mint az oldalsó sajtó felpumpálása, ha felelősségteljesen közelít hozzá, és rendszeresen.
Sok jó gyakorlat létezik az oldalsó hasizmok építésére. De először meg kell ismernie az általános ajánlásokat, amelyek segítenek növelni a lecke hatékonyságát:
- Lazán ajánlott enni 2-2,5 óra alatt az edzés megkezdése előtt. Ha éhes, gyorsan elfáradhat, és nem adja meg a legjobbat, ami befolyásolja az edzés hatékonyságát. A gyomorral gyakorlás pedig egyszerűen kellemetlen és kényelmetlen, rossz egészségi állapotot, hányingert és szédülést okozhat.
- Edzés előtt ajánlott bemelegíteni az izmokat egy egyszerű bemelegítéssel. Ez lehet helyben ugrás, futás, szobakerékpár, egyszerű gyakorlatok, fordulatok és forgatások.
- Ne vidd túlzásba. Rendszeresen kell gyakorolni, de az oldalsó prés otthoni túl gyakori pumpálása értelmetlen. Heti 3-4 alkalom elég lesz.
- Az izmokat minden gyakorlattal ki kell nyújtani. Mindent jól csinálsz, ha érzed a feszültségüket.
- Ne egyen közvetlenül edzés után. A szakértők azt javasolják, hogy várjon legalább egy órát.
Edzés közben gyorsan elfáradhat. Ne aggódjon, ez normális. Az izomkeret elég gyengén nyúlik, és az ilyen reakció teljesen természetes.
Hatékony gyakorlatok az oldalsó prés szivattyúzására
Sok gyakorlat segít megbirkózni egy olyan feladattal, mint az oldalsó prés otthoni szivattyúzása. Néhányuk meglehetősen egyszerű és alkalmas kezdőknek, míg mások nehezebbek, és azok számára is alkalmasak, akik már rendelkeznek valamilyen képzéssel.
Először nézzük meg, milyen oldalsó présszivattyúzás lehet kezdőknek. Néhány egyszerű gyakorlatot fogunk használni. Ügyeljen arra, hogy az izomkeret feszes legyen az edzés során, de ne vigye túlzásba a sérülések elkerülése érdekében. A legegyszerűbb gyakorlatok természetesen nem teszik hihetetlenül terjedelmessé izmait, de felpumpálják, felhangolják és felkészítik őket a későbbi komolyabb terhelésekre.
1. Lejtők
A legegyszerűbb gyakorlat az oldalsó hasizmok pumpálása. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Most csak annyit kell tennie, amennyire csak lehetséges, váltakozva hajlítsa oldalra. Végezzen simán hajlításokat, ne rohanjon, elérve a maximális pontot, rögzítse benne a testet. Ismételje meg az 5-6 megközelítést 20-szor. Ha úgy érzi, hogy a terhelés nem elegendő az Ön számára, használhatja a kicsiket súlyzók kézben.
2. A test oldalsó emelői
Ehhez a gyakorlathoz padra van szüksége. Oldalra kell feküdnie, hogy a test fele a padon kívül legyen. Meg kell javítania a lábát, vagy meg kell kérnie valakit, hogy fogja meg. Emelje fel a testet 30 -szor, tegyen több megközelítést. Ezután tekerje át a másik oldalra. A terhelés növelése érdekében alkalmazhat súlyozó szerek.
3. Csavarás a vízszintes sávon
Egy másik gyakorlat, amely segít az oldalsó hasizmok felépítésében vízszintes sáv jelenlétében. Fel kell függesztenie a keresztlécet, a kezeit vállszélességben kell elhelyezni. A hajlított lábakat fel kell emelni a mellkas szintjére, de nem előtted, hanem felváltva balra és jobbra.
Ezek a legegyszerűbb gyakorlatok. Ha már elsajátította őket, és túl könnyűnek tűnnek, itt az ideje, hogy továbblépjen a második szintű gyakorlatokra, amelyek segítik az oldalsó prés pumpálását. Minden komplexet meg kell ismételni a következő helyen: 3-4 megközelítés 10-15 alkalommal.
4. Emeli a lábakat és a testet
Sima felületre kell feküdnie, egyik kezét a feje alá kell helyeznie, kiegyenesítenie kell a lábát. Emelje fel egyszerre a testét és az egyik térdét, hogy összeérjenek. Ismételje meg a másik oldalra is.
5. Alternatív karosszériaemelők
Ez a gyakorlat, az oldalsó izmok felszívásának módja, azt javasolja, hogy feküdjön sík felületen, hajtsa össze a karját a fej hátsó részén, hajlítsa meg a lábát a térdén. Emelje fel a testét és forduljon egyszerre, érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez, majd fordítva.
6. A térd felemelése
Az oldalán kell feküdnie, könyökére támaszkodva. Kiegyenesítse a lábát, tegye a kezét a háta fölé. Mindkét a lábakat a mellkashoz kell emelni anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.
7. Gyakorlat a vízszintes sávon
Lógásból készül, karjait vállszélességben. Anélkül, hogy meghajlítaná a lábát, végezzen oldalsó emeléseket, és maradjon a maximális pontoknál.
Az alábbi gyakorlatok pedig, az oldalsó hasizmok lendítésének módja, azoknak jók, akik már régóta dolgoznak az izmaikon. Az ismétlések és megközelítések számát saját maga állíthatja be, attól függően, hogy milyen fizikai állóképessége van.
8. Egyszerű lejtők súlyozással
Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, mivel a hát alsó részét kellően edzeni kell ehhez. Ennek ellenére jelentősen segít az oldalsó sajtó felépítésében. Lábát vállszélességre kell helyeznie, a rudat a trapézra kell helyezni. Végezzen 15 lejtést mindkét irányban, és próbálja a maximumot csökkenteni. Miután elérte az alábbi maximális pontot, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az izomfeszülés érzése azt jelzi, hogy helyesen végzi a gyakorlatot.
Ha túlsúlyos, palacsintát adhat a bárhoz. Döntéskor tartsa a testet egyenesen, ne engedje, hogy a test előre vagy hátra dőljön. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe függőleges eltérés nélkül.
9. Forduló kanyarok
Ez a gyakorlat lényegében az előző továbbfejlesztett változata. Eközben megterheljük a ferde izomkötegeket és meglendítjük az oldalsó prést.
Állva történik. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Trapéz alakú fogólap. Hajoljon előre és oldalra, 15 -ször, ugyanakkor csavarja meg a testet. Fordulatok végrehajtásakor irányítsa a jobb könyökét a bal térd felé, és fordítva.
10. Lógó fordulatok
Ez a gyakorlat, az oldalprés lengése, vízszintes sáv jelenlétét és komoly előkészítést feltételez, mivel ez nagyon nehéz. A kiindulási helyzet karokkal vállszélességben lóg. Fel kell emelni az egyenes lábakat, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa őket ebben a helyzetben, és írja le az ívet a lehető legnagyobb amplitúdóval. Ajánlatos megismételni az ilyen fordulatokat. 10-15 alkalommal.
11. Favágó
Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmok oldalának felépítését segíti elő, hanem a derék szűkülését is. Oldalt kell állnia a kerethez, mindkét kezével fogja meg a felső blokk fogantyúját. Ezután végezzen 12 daraboló mozdulatot úgy, hogy a test az ellenkező lábszár felé forduljon.
A súlyzó gyakorlatok izomtömeget építenek. Ez a férfiaknak jó, de a lányoknak nem mindig megfelelő, ezért fontos számukra, hogy ne vigyék túlzásba a további terhet.
Most már tudja, hogyan kell pumpálni az oldalsó hasizmokat, és aktívan dolgozhat az alakján. Felhalmozunk türelmet, motivációt és pumpáljuk az oldalsó hasizmokat. Nem szabad azonnal nehéz gyakorlatokat végeznie - kezdje az egyszerű gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje a terhelést. A sajtó izmainak, különösen az oldalsó szivattyúzásának ezt a megközelítését tartják a leghelyesebbnek.
Videó gyakorlatok az oldalsó sajtóhoz
A felpumpált hasizom büszkeség és csodálatra ok. Tónusos és megkönnyebbült hasa csak edzés eredményeként érhető el, amelynek végrehajtása lehetővé teszi, hogy mindig aktívnak és erőteljesnek érezze magát.
A sajtó oldalsó izmainak érintettsége csak akkor fordul elő, amikor a test el van fordítva. Ez annak köszönhető, hogy a mindennapi életben gyakorlatilag nem működnek.
A ferde izmok a sajtón a legszembetűnőbbek. Lefelé futnak, a mellkasból kiindulva és az alsó hasban végződnek. A bal külső izom összehúzódása a test jobbra, a jobbra - balra fordítása következtében következik be.
A ferde belső izmok a külső alatt helyezkednek el, és nem láthatók. A jobb belső ferde izom összehúzódik, amikor a testet jobbra fordítják, a bal pedig balra.
A sajtó oldalsó izmainak felpumpálásához ismernie kell és be kell tartania a következő szabályokat:
- 2-2,5 órával az edzés előtt enyhén kell enni;
Éhgyomorra gyakorolni nem ajánlott. Az energiahiány nem teszi lehetővé, hogy minden száz százalékot adjon, és csökkenti az edzés hatékonyságát. Nem szabad túl sokat enni. A teljes gyomorral végzett testmozgás szédülést, hányingert és egyéb kellemetlen következményeket okozhat.
- Az edzést könnyű bemelegítéssel kell kezdeni;
Az izmok felmelegedéséhez ugrani kell, futni kell a futópadon vagy a helyszínen, olyan egyszerű gyakorlatokat kell végrehajtani, mint a kanyarok, forgatások, fordulások.
- Nem szabad túlterhelnie magát - kimerítse magát;
Az órákat heti két -négy alkalommal kell tartani. Ez elég ahhoz, hogy felszabadítson egy domborművet és gyönyörű sajtót.
- Az izmok nyújtását érezni kell edzés közben;
Ha úgy érzi, hogy a hasizmok nem feszültek, a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre.
- Ne egyél egy órát edzés után.
Amikor az órák befejezése után erős éhség ér el, akkor igyál egy pohár vizet vagy egy almát.
A hasizmok meglehetősen gyengén engednek a nyújtásnak, és a fáradtság az izmok normális reakciója a stresszre. A legfontosabb, hogy az edzést az edzésed szintjének megfelelően végezd el, a tüdő elsajátításától a nehezebb gyakorlatokig.
Gyakorlatok sorozata a sajtó oldalsó izmainak
Egyes szint
A komplexumot kezdőknek tervezték, lehetővé teszi az izmok megfeszítését, nem pedig nagy és terjedelmes testépítő izmok pumpálására. Az első szintű gyakorlatok nagyszerű kezdet és felkészülés lesz az összetettebb képzésre való áttérésre. Komplex végrehajtásakor a keretet meg kell feszíteni. A legfontosabb, hogy ne vigyük túlzásba. Ellenkező esetben megsérülhet.
A lábak vállszélességben vannak, a karok a fej mögött vannak összekapcsolva. A test az egyik irányba a lehető legnagyobb mértékben meg van döntve, majd a másik irányba.
A lejtőket simán, sietés nélkül, a test rögzítésével végzik. Öt -hat megközelítés esetén legalább 20 hajlam történik. A terhelés növelése érdekében, ha ez nem elegendő, a súlyzók, amelyek súlya nem haladja meg a 10 kg -ot, lehetővé teszik.
A súlyzó hasi gyakorlatok hajlamosak a tömegek felépítésére és a derék megvastagítására. Ez különösen fontos a lányok számára.
Oldalt fekszenek a padon úgy, hogy a lábak rajta vannak, de a test nem. A lábakat tartóval rögzítik, vagy kérje meg a partnert, hogy tartsa meg őket. A testet 30 -szor emelik fel mindkét oldalról, több megközelítésben.
A terhelés növeléséhez súlyokat használnak.
Ideális képzés ferde izmok pumpálására, ha vízszintes sáv van a házban felszerelve.
A keresztlécen lógva, a hajlított lábakat felváltva a jobb és bal oldalra hajtják, a mellkashoz húzva. A kezeknek vállszélességben kell lenniük egymástól.
Második szint
A második szint komplexuma lehetővé teszi a hasizmok enyhítését. Rendszeres elvégzésével nemcsak megfeszítheti a testét, hanem csökkentheti a derekát is. A komplex minden gyakorlatát 10-15 alkalommal hajtják végre, 3 vagy 4 megközelítést végezve.
A lábak és a test felemelése
Feküdj sík felületre. Egyenesítse ki a lábát. A kezét a fej alá kell helyezni. A kiindulási helyzetből a térd és a test egyszerre felemelkedik úgy, hogy összeérjenek. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és cseréljen gazdát.
Foglaljon fekvő helyzetet. A kezek a fej hátsó részén össze vannak hajtva, a lábak térdre vannak hajlítva. A testet mindkét irányban felváltva felemelik és elforgatják, a térdet a szemközti könyökig érintve. Vagyis a jobb térddel érintik a bal könyököt, a bal könyökkel a jobb könyökét.
Térdemelés
Oldalukon fekve a könyökre támaszkodnak, kiegyenesítik a lábukat, és szabad kezüket a háta mögé teszik. Mindkét lábát a mellkashoz emelik anélkül, hogy megérintenék a padlót. A másik oldalra fordulnak, és hasonló emeléseket hajtanak végre.
A keresztlécen lógva, a térd hajlítása nélkül végezzen oldalsó emeléseket. A maximális emelési ponton a lábak késnek.
Harmadik szint
A komplex ideális azok számára, akik hosszú ideig hasizmon dolgoznak. Az elvégzett ismétlések és megközelítések száma egyedileg szabályozható. Minden a rendelkezésre álló fizikai alkalmasság mértékétől függ.
A lábak vállszélességben vannak egymástól. A trapézra rúd kerül. A hajlításokat 15 -ször hajtják végre minden irányban, néhány másodpercig a végponton. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A testnek egyenesnek kell maradnia, amikor megdől, és visszatér eredeti helyzetébe. Ne hajoljon előre vagy hátra. Az izomfeszülés érzése a gyakorlat helyességéről tanúskodik. A terhelés növelése érdekében palacsintát adnak a rúdhoz.
Forgatható lejtők
A lejtő megerősített változata rúd használatával, amelyben ferde izmok kötegei vesznek részt.
A fogólap palacsintával vagy anélkül is használható. Álló helyzetben a kanyarokat előre és oldalra hajtják végre. Minden dőlést a test megcsavarása és a könyök elfordítása az ellenkező térd felé mutat.
Bekapcsolja a vízszintes sávot
Kemény gyakorlat. Egy jól képzett és erős ember képes erre.
A vízszintes sávon lógva a kezek vállszélességben vannak elhelyezve. A térdnél egyenes lábakat a padlóval párhuzamosan emelik. Lábbal a levegőben ívet írnak le. Igyekeznek a lehető legnagyobb mozgásterőt elérni.
A gyakorlatot száz százalékkal kell elvégeznie. A fordulatokat 10-15 alkalommal hajtják végre.
Ideális a derék csökkentésére.
Oldalt kell állnia a kerethez. Fogja meg mindkét kezével a felső blokkot, és végezzen 12 daraboló mozdulatot az alsó láb felé, miközben csavarja a testet.
A felpumpált oldalsó hasizmok tónusosabbá és tökéletesebbé teszik az alakot. Nem kell azonnal nehéz gyakorlatokat elvégeznie, ha a képzettségi szint ezt nem teszi lehetővé. Jobb, ha az első szintről indul, és fokozatosan növeli a terhelést, továbblépve a bonyolultabb edzésekre. A lényeg az, hogy rendszeresen és szorgalmasan gyakoroljanak. Ez garantálja a kiváló eredményt, a jólétet és a hangulatot.
A ferde hasizmok gyakorlása minden sportoló edzésének kulcsfontosságú eleme. Mind a srácok, mind a lányok nagy figyelmet fordítanak a hasizmok pumpálására, és ahhoz, hogy a sajtó harmonikusan nézzen ki, szisztematikusan fejleszteni kell a test ezen részén található összes izomcsoportot, és nem csak a rectust és a keresztirányt. a sajtó izmai. Hogyan pumpáljuk fel a ferde hasizmokat - ebben a cikkben részletesen elmondjuk.
Kiválasztottuk a leghatékonyabb gyakorlatokat a ferde hasizmok számára, amelyek segítségével javíthatja alakját és erőnléti mutatóit, mind otthon, mind az edzőteremben. Készítsen megfelelő edzésprogramot, próbálja meg minden mozdulatot technikailag helyesen végrehajtani - és jó eredményt kap! Néhány órával az órák kezdete után látni fogja az első eredményeket, és ha nem veszíti el a türelmét, és rendszeresen edzeni kezd, akkor hamarosan Ön lesz a megkönnyebbülés, a tónusos has és a gyönyörű derék.
A ferde izmok anatómiája
A hasizmok több zónából állnak. Annak érdekében, hogy a sajtó kiemelkedőbb és esztétikusabb legyen, a sportolónak átfogó módon kell kidolgoznia. A hasi ferde izmok segítik az embert a törzs hajlításában és forgatásában. Ennek az izomcsoportnak az anatómiai jellemzői lehetővé teszik a gyönyörű hátsó testtartás fenntartását, és segítenek a darázsasszony derekának alakításában.
Az izomcsoport felépítése
A prés ferde izmait egy belső és egy külső rész alkotja. A has külső ferde izomzata az alsó nyolc borda környékén kezdődik, és a lágyéki szalag, a has fehér vonala, a szeméremgumó és a gerinc közelében is rögzülnek.
A belső ferde izmok az ágyék, a csípőgerinc és a mellkasi ágyéki fascia közelében helyezkednek el. Ez az izmos terület a szeméremgerinc, valamint az alsó bordák porcai közelében van rögzítve.
Alapvető funkciók a szervezetben
A has ferde izmaival bárki nagyszámú mozdulatot hajthat végre. Fő funkciójuk a mellkas oldalra fordítása. Ezenkívül ez az izomzóna aktív szerepet játszik a test számos fiziológiai folyamatában. A ferde hasizmok részt vesznek a hasi régió feszültségében. Ez a folyamat a szülés során, valamint az ürítés során megy végbe.
Egy jól képzett izom lehetővé teszi, hogy különböző hajlításokat hajtson végre a hát alsó részén. Dönthet jobbra és balra, valamint emelheti előre a medencéjét. A rendszeres testmozgás segít csökkenteni a gerinc terhelését és javítja a testtartást. A szisztematikus testmozgás segít javítani a gyomor -bél traktus működését és elkerülni a kellemetlen puffadást a hasi területen. A célizomcsoport rendszeres pumpálásával az alsó törzs kiemelkedőbb és tónusosabb lesz.
A ferde izmok edzésének előnyei
A hasprés pumpálása lehetővé teszi a sportoló számára, hogy növelje erejét más alapvető gyakorlatokban. Ön képes lesz arra, hogy többet padozzon, guggoljon, és jobban meghúzza a lécet. A ferde hasizmokon végzett gyakorlatokat nem csak testépítőknek és erőemelőknek kell elvégezniük, ahogy azt általában vélik. Leggyakrabban ezt a hasi területet sportolók (sporteszközök dobói), snowboardosok, műkorcsolyázók, tornászok, ökölvívók, egyes csapatsportok képviselői és természetesen a crossfitterek pumpálják.
Gyakori sérülések
Nagyon fontos, hogy minden mozdulatot a megfelelő technikával hajtson végre, valamint lassú ütemben dolgozzon. Az ülés megkezdése előtt jól fel kell melegíteni. Melegítse fel nemcsak a ferde hasizmokat, hanem a test más részeit is. Így elkerülheti a bajt és a különféle sérüléseket.
Tehát milyen sérülést okozhat a helytelen edzéstechnika? Nézzük a leggyakoribb problémákat, azok okait és tüneteit:
- A ficam a leggyakoribb sérülés. A sportolók az intenzív edzés során megsérülnek. Az izomszövet szerkezete veszélybe kerülhet. Abban az esetben, ha éles fájdalmat érez a sajtó területén, és kellemetlen a test hajlítása, forduljon orvoshoz. Bizonyos esetekben a sportolók zúzódásoktól szenvednek. A testhőmérséklet emelkedhet. A helyreállítási folyamat hossza teljesen függ a sérülés súlyosságától.
- Rendszeresen fájó fájdalom jelentkezhet, ha túl gyakran és túl sokat gyakorol. A sportolónak jól kell pihennie az edzések között, hogy elkerülje a túledzés hatását.
- A hasi fájdalom nem mindig merül fel a teljesítmény technikájának hibái miatt. Egyszerűen ki lehetett volna robbantani. Feltétlenül forduljon orvoshoz, ha a probléma önmagában nem oldható meg az edzés gyakoriságának, intenzitásának csökkentésével és a terhelés csökkentésével. Egy tapasztalt szakember képes lesz a helyes diagnózis felállítására és a kezelés felírására.
Most, elméletből, térjünk át a gyakorlatra, és fontoljuk meg a ferde hasizmok építésének leghatékonyabb módjait? Ehhez olyan képzési programot kell létrehoznia, amely megfelel az egyéni jellemzőinek. A ferde egy nagyon nagy izomterület a testben. Nem csak oldalirányú csavarás közben kap terhelést. Más népszerű alapgyakorlatok is pozitív hatással lesznek a célizomcsoport fejlődésére.
Gyakorlatok férfiaknak
A ferdéket rendszeresen edzeni kell. Népszerű gyakorlatok férfiaknak segítenek hatékony eredményeket elérni rövid idő alatt. A testépítők leggyakrabban több közös gyakorlatot hajtanak végre egy ülésen. Az edzőteremben a sportolók speciális sporteszközökkel dolgoznak. Szüksége lehet súlyzó palacsintára, fitballra és súlyzókra.
Ezt a gyakorlatot sok sportoló végzi, akik rendszeresen látogatják az edzőtermet. Dolgozzon blokkszimulátorral. Ezt a gyakorlatot a ferde hasizmokra is gyakran fitballon fekve végzik.
- Álljon szilárdan a lábára (vagy térdére), egyenesítse ki a hátát.
- Fogja meg a speciális fogantyút, amelyet a felső blokkhoz kell rögzíteni.
- Húzza be a gyomrot, húzza meg a hasizmokat.
- Kilégzés - hajlítsa a törzsét oldalra, a has ferde izmait be kell vonni a munkába.
- A mozgás alsó szakaszában néhány másodpercig ki kell tartania magát.
- Belégzés -
- Végezzen néhány ismétlést az oldalrángásoknál a keresztezőn.
A mozgást csak a hasizmokkal hajtsa végre, a hát erőfeszítései miatt ne hajoljon meg. Ne mozogjon oda -vissza. Zökkenőmentesen dolgozzon rángatás nélkül. Sorozatonként 10-12 ismétlést kell elvégeznie. A megközelítések száma a képzési folyamat céljaitól függ.
Kapcsolja be a blokkot ("favágó")
Ezt a mozdulatot blokk -edzőn hajtják végre. A has ferde izmain kívül a kereszt- és egyenes szakaszok kapják a terhelést. Ez a gyakorlat gyakran szerepel a rendkívül tapasztalt testépítők edzési tervében.
- Fogja meg mindkét kezével a fogantyút. Ne hajlítsa meg őket a könyökcsuklónál.
- Oldalt kell állnia a géphez.
- Fordítsa oldalra a testet, miközben erősen fogja meg a fogantyút, és húzza a combja felé.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el többször a fordulatot a blokkon.
- Álljon a gép hátuljával.
A gyakorlat során tartsa egyenesen a karját, nem szabad meghajlítani. Továbbá ne mozogjon rángató mozdulatokkal. A lábaknak statikus helyzetben kell lenniük. Elég lesz, ha mindegyikben 3-4 sorozatot végez 10-15 ismétléssel.
Ezt a mozdulatot legjobban fitballon lehet végrehajtani. Ez egy speciális sportfelszerelés, amely normál labda alakú. Nagyon rugalmas és meglehetősen nagy (átmérője - körülbelül 65 centiméter). A test ilyen fordulatai lehetővé teszik a sajtó oldalsó izmainak tökéletes kidolgozását. Ezenkívül a terhelést a test hasi részének ferde és egyenes izomcsoportjai fogadják.
- Feküdjön háttal a fitballnak, a fenékzónát is a labdán kell elhelyezni.
- Tegye szét a lábát a padlón, határozottan támaszkodjon rájuk.
- Nyújtsa felfelé a karját, és zárja össze őket a fej mögött.
- Feszítse meg a hasizmokat.
- Simán forduljon jobbra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Forduljon balra.
- Végezzen több ilyen ismétlést.
Nagyon gyakran tapasztalt sportolók használnak súlyokat. Felvehet egy speciális palacsintát vagy súlyzót. Fogja meg őket határozottan mindkét kezével. Három -négy sorozatban elvégezheti a maximális ismétlések számát.
Alsó tömb lejtők
Ezt a gyakorlatot az alsó blokkkal kell elvégezni. Lassú ütemben dolgozzon. A mozgások hasonlóak a crossover oldalsó ropogásához (felső blokk).
- Álljon szilárdan a lábán, egyenesítse ki a hátát.
- Fogja meg egyik kezét a speciális fogantyúhoz, amelyet az alsó blokkhoz kell rögzíteni.
- A gépnek az Ön oldalán kell lennie.
- Végezze el a törzs kanyarodását a tömb ellenkező irányába.
- Tartsa néhány másodpercig a mozgás alsó szakaszában.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el többször a hajlításokat a blokkon.
- Forduljon a másik oldalra, majd végezze el a mozdulatokat.
Ezt a gyakorlatot tisztán és rángatás nélkül kell elvégezni. Lassú ütemben kell dolgozni. A testépítőnek rögzítenie kell a lábak helyzetét. Az egyik megközelítésben a sportoló átlagosan körülbelül 10 ismétlést hajt végre.
A hatékony ferde hasi gyakorlatokat nagyon gyakran nehéz súlyzókkal végzik. A Samson Bend az egyik legnépszerűbb lépés. Ezt a sport elemet Alexander Zass litván erősember találta ki. Színpadi neve Csodálatos Sámson. A gyakorlat befejezéséhez szüksége lesz egy súlyzóra.
- Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát. Lábak vállszélességben.
- Vegyünk néhány súlyzót, emeljük fel a fejünk fölé.
- Lassan engedje le a testet jobb oldalra, ne hajlítsa a karját a könyöknél.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Hajoljon balra.
- Végezzen néhányat ezekből a gyakorlatokból.
Nagyon óvatosan dolgozzon. A kezdőknek könnyű sporteszközökkel kell gyakorolniuk. Ügyeljen arra, hogy a súlyzók ne essenek le. 3 megközelítés elegendő lesz az Ön számára, amelyben 10-12 ismétlést kell végrehajtania.
Gyakorlatok nőknek
Leggyakrabban az edzőteremben edző fiúk és lányok ugyanazokat a hasi gyakorlatokat hajtják végre. Ennek az izomzónának a felépítése azonos a különböző nemek képviselőiben. Így bármely elérhető hasi gyakorlat megfelelő lehet a nők számára. Meg kell azonban jegyezni, hogy a tisztességes nemre vonatkozó képzési folyamatnak még számos jellemzője van:
- csak azokat a mozdulatokat kell elvégezni. amelyek nem okoznak kellemetlenséget, fájdalmat vagy más kellemetlen érzést;
- a nők hasi ferde izmainak gyakorlatait rendszeresen el kell végezni minden edzésen, mivel a nők hajlamosabbak az oldalán lévő zsírlerakódások kialakulására;
- a lányok nehéz sporteszközök segítsége nélkül gyakorolhatnak. A gyönyörű derék elkészítéséhez nincs szüksége különféle súlyzókra és súlyokra, elegendő saját súlyával dolgozni;
- ne törekedjen nehéz feladatok elvégzésére, összpontosítson egyszerű gyakorlatokra, amelyek segítenek a célizomcsoport átfogó munkájában. Az egyszerű nem azt jelenti, hogy hatástalan;
- a nőknek nem kell kifejezetten az oldalsó prés pumpálására tervezett mozgásokra összpontosítaniuk - a szisztematikus gyakorlatok segítenek a kívánt cél elérésében.
Beltéri program
Hogyan építsünk ferde hasizmokat az edzőteremben? A sajtót külön edzés közben, és ugyanazon a napon egy másik izomcsoport pumpálásával lendítheti. Nagyon fontos meghatározni az ülés fő célját. Dolgozhat a súly és a megkönnyebbülés érdekében. A képzés megkezdése előtt fontos a megfelelő képzési program elkészítése. A bőr alatti zsír szintjének csökkentése érdekében a sportolónak nagyon keményen kell dolgoznia, és meg kell tennie a maximális ismétlések számát. Gyakoroljon nehéz felszereléssel, ha növelni szeretné teljes testtömegét.
Egy tapasztalt edző segít az edzésterv elkészítésében. Ezenkívül a mentor figyelemmel kíséri a munka technikáját és a fejlődést. Annak érdekében, hogy a ferde hasizmokat a lehető leghatékonyabban dolgozzuk ki, meg kell terhelnünk a kereszt- és egyenes területeket is.
A hozzávetőleges óraterv a következő gyakorlatokból állhat:
Egy edzés során elegendő csak 3-5 gyakorlatot végrehajtani. Néhány hét elteltével meg kell változtatnia az edzéstervet. Az izmoknak nincs idejük alkalmazkodni a terheléshez.
Otthoni edzésgyakorlatok
Hogyan építsünk ferde hasizmokat otthon? Nagyon egyszerű! Az alábbiakban javasolt ferde hasi gyakorlatok szinte bármilyen környezetben elvégezhetők. Annak érdekében, hogy jól szivattyúzza hasizmait, nem kell mindig drága fitneszközpont -előfizetést vásárolnia. A legfontosabb, hogy legyen türelem és törekedjen a kitűzött célra.
Ez a mozgás alapvetőnek tekinthető. Minden sportoló végzi, aki arra törekszik, hogy kiváló minőségű edzést végezzen a hasizmokon. A gyakorlat lehetővé teszi, hogy jól betöltse a prés belső és külső ferde területeit. Gyakorlat speciális gimnasztikai szőnyegen.
- Feküdj a padlóra. A lábakat térdre kell hajlítani.
- A kezeket a fej hátsó részén kell elhelyezni, ne mozgassa őket csavarások közben. A könyököket szét kell teríteni.
- A prés ereje segítségével emelje le a felületet.
- Fordítsa a törzsét oldalra, érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 3-4 körös ropogást.
Ez a gyakorlat minden edzésen elvégezhető. Lassú ütemben dolgozzon. Mozgás közben nem húzhatja előre a karját. A sportoló sorozatonként a maximális számú ismétlést hajthatja végre. A medencének semleges helyzetben kell lennie.
Ez az izolációs gyakorlat segít megcélozni a has belső és külső ferde izmait. Nagyon fontos, hogy minden mozdulatot technikailag helyesen hajtson végre. Szükséged lesz torna szőnyegre. Továbbá, ha lehetséges, gyakoroljon egy fitballt.
- Feküdj az oldaladra. A lábak enyhén hajlíthatók a térdízületnél.
- A jobb kezet előre kell egyenesíteni és a padlóra kell helyezni, a bal kezét a fej mögött kell tartani. Ha az edzés elején nagyon nehéz lesz számodra, akkor először tarthatod mindkét kezedet a fejed mögött.
- Az oldalsó sajtó erőfeszítéseivel emelje fel a törzsét.
- Rögzítse a test helyzetét a mozgás felső szakaszában.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen néhány ismétlést az oldalsó ropogásoknál.
- Guruljon át a másik oldalra.
A csavarás az egyik legjobb gyakorlat a ferde hasizmok pumpálására. Nagyon fontos, hogy a hátat egyenesen tartsuk anélkül, hogy meghajlítanánk. Zökkenőmentesen dolgozzon hirtelen rángatások nélkül.
Oldalsó lejtők
A sportolók rendszeresen végeznek oldalsó kanyarokat otthon. Így hatékonyan tudják pumpálni a has ferde izmait. Ezenkívül az alsó hát és a comb izmait is megkapja a terhelés.
- Álljon szilárdan a padlón. Lábak vállszélességben.
- Emelje fel a kezét, és akassza be a zárba. Vagy emelje fel az egyik kezét, a másikat helyezze a derekára (a dőlés oldalának megváltoztatásakor a kezek is megváltoztatják a helyzetüket.)
- Ne hajlítsa meg a hátát, döntse a testet oldalra.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a mozdulatokat a test mentén kell végrehajtani ugyanabban a síkban.
- Végezzen körülbelül 15 ismétlést mindkét oldalon.
A legjobb, ha speciális súlyokkal gyakorol. Otthon használhat normál hátizsákot. A könyveket a táskába kell tenni, majd a kezébe kell venni. Így a sajtó megkapja a szükséges terhelést.
Ez az alapvető mozgás nagyon népszerű sok sportoló körében. Segít a testépítőnek, hogy ne csak az oldalsó prést fejlessze, hanem a gluteális zónát is jól kidolgozza. Lányoknak ajánlott.
- Feküdj a hátadra. Az egyik kezet maga előtt kell kiegyenesíteni, a másikat a könyökcsuklónál hajlítani. Helyezze a mellkas területére.
- Hozza össze a lábát, majd emelje fel a lehető legmagasabbra. Csípőjét tartsa a padlón.
- Húzza le a lábát. Tedd simán, ne lazítsd el a hasizmaidat.
- Fekvő helyzetben végezzen körülbelül 10 ismétlést a lábemeléssel, majd görgessen át a másik oldalra.
Néhány ülés után változásokat észlel a hasban. Különleges súlyok nélkül is dolgozhat.
Lógó medencefordulatok
Ahhoz, hogy fordulatokat hajtson végre, vízszintes sávra van szüksége. A rúd könnyen felszerelhető otthon. Ehhez minden ajtóban meg kell javítania, vagy svéd falat kell vásárolnia.
- Ugorjon fel a bárra. Hajlítsd be a térded.
- Emelje fel a térdét, miközben váltakozva kell eltéríteni a különböző oldalakat.
- A mozgás felső szakaszában rögzítse a lábak helyzetét egy másodpercre.
- Végezze el a medence több fordulatát a lógásban egymás után.
Emellett nem a térdét, hanem a kiegyenesített lábát emelheti fel. Nagyon fontos, hogy a ferde hasizmok kapják a fő terhelést.
Ezt a gyakorlatot a foglalkozás végén lehet elvégezni. Így átfogóan módosíthatja a hasizmokat.
- Feküdj a hátadra. Teljesen egyenesítse ki felső és alsó testét.
- Emelje fel egyszerre a törzsét és a lábát.
- A mozgás tetején fordítsa a testet oldalra.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen néhány ilyen fordulót.
Forduljon felváltva jobbra és balra. Zökkenőmentesen dolgozzon. Leggyakrabban a sportolók mindkét oldalon 8 V-fordulatot hajtanak végre. A gyakorlat során csak saját súlyával dolgozhat, vagy súlyokat használhat. Ennek nem kell súlyoknak vagy súlyzóknak lennie - akár egy közönséges üveg vizet is vehet a kezébe, és megfordulhat vele.
Otthoni edzésprogram
Nagyon fontos egy magas színvonalú edzésprogram létrehozása a ferde hasizmok magas színvonalú fejlesztéséhez. Otthon a következő gyakorlatokat lehet elvégezni:
A kívánt eredmény elérése érdekében a sportolónak helyesen kell étkeznie. Egyél sok fehérjét, valamint komplex szénhidrátokat. Ne szaporodjon lefekvés előtt. Ha nagy mennyiségű bőr alatti zsír van a szervezetben, akkor a kívánt kockák soha nem jelennek meg.
Nagyon fontos az is, hogy jól felépüljön az órák között. Egy sportoló számára elegendő heti 2-3 edzés. Így a lehető leghatékonyabban dolgozhatja ki a célizomcsoportot. Az első eredmények az órák kezdete után néhány héten belül észrevehetők lesznek.
A hasizom fogalma alatt a legtöbb ember a rectus hasizomot érti, amely egyértelműen vékony emberekben fejeződik ki, de vannak ferde izmok, amelyeket általában oldalsó présnek neveznek ... Sokkal nehezebb meglendíteni őket, mivel a ferdéket rosszul használják a normál csavarás során.
Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan kell megfelelően edzeni ferde hasizmok ... Elmondjuk edzésük legfontosabb szempontjait, és rámutatunk a hibákra, amelyek megakadályozzák a kezdő sportolókat a kívánt eredmény elérésében.
A legjobb oldalprés gyakorlatok
Az oldalsó sajtó képzésének megközelítése nagymértékben függ egy adott sportoló képzési programjától. Az a tény, hogy a ferde hasizmokat használják olyan alapvető gyakorlatok végrehajtásakor, mint guggolások és holtemelések, míg azok teljes kidolgozása annak a ténynek köszönhető, hogy az adatbázisban nagy munkasúlyokat használnak.
Ezért, ha húz és guggol, akkor nem kell célzottan több hasi gyakorlatot végeznie, elég lesz "Befejez" egyetlen gyakorlata több többszörös ismétlésből. Ha az órákat otthon tartják, vagy nem végez alapvető gyakorlatokat, akkor a sajtó tanulmányozásának terjedelmesebbnek kell lennie.
Az oldalprést két ferde hasizomcsoport alkotja - külső és belső ... Ez utóbbiak nem képviselnek esztétikai értéket, mivel nem látjuk őket, míg a külső szétválasztott (osztott) szálakból áll, amelyek a dombormű oldalsó részén különálló domborzatcsíkokat képeznek.
A ferde izmok funkcionális célja - a test hajlítása az ágyéki régióban, jobbra és balra csavarodás, a medence visszarablása, miközben mindig a rectus hasizommal együtt hatnak. Ezenkívül a sajtó izmai egyfajta védőhéj, amely a hasüreg belső szerveit tartja.
A legtöbb lakos számára a dombormű, jól nyomon követhető sajtó a fizikai tökéletesség szimbóluma. Ezen izmok edzését hangsúlyozza a kezdők nagy része, akik eljöttek az edzőterembe, de a helyzet itt kettős - vékony embereknek nem kell szivattyúzniuk a sajtót , hiszen számukra már látható, míg a túlsúlyos emberek erőfeszítései valamilyen oknál fogva nem jutalmazzák a kívánt eredményt.
A hasizmok láthatósága közvetlenül függ a test zsírmennyiségétől, ezért ha megkönnyebbült hasat szeretnél, fontos, hogy ne csak pumpáld az edzésen, hanem diétát követni, amely megtartja a szükséges szubkután zsír százalékot (10-15%).
Az oldalsó préselésnél azonban szem előtt kell tartani, hogy a derék általános körvonala nagymértékben függ a prés ferde izmainak térfogatától. És ha a keskeny derékú emberek számára az ilyen változások jóak, mivel képesek korrigálni a túlzott soványságot, gyakran ártanak a széles derékú sportolóknak, így a derékzóna még szélesebb lesz, és rontják a testarányokat.
A táplálkozás és az edzésmód megváltoztatása, hogy megkönnyítse a nyomást
Ahhoz, hogy megkönnyebbüljön a hasizma, az kell Száraz, azaz, hogy minimális százalékos legyen a bőr alatti zsír. A testzsír mennyisége a testünkben két tényező - az elfogyasztott és elégetett kalóriák közötti különbség - arányától függ. Ha többet fogyasztanak, mint amennyit elégetnek, a szervezet a felesleget zsírlerakódás formájában tárolja, ha a különbség negatív, akkor éppen ellenkezőleg, a rendelkezésre álló zsírt használja fel az energiahiány fedezésére.
A felemelt oldalsó prés beszerzésének leggyorsabb módja az alábbi ajánlások követése:
- tartson napi 500-600 kalóriahiányt ;
- távolítsa el a gyors szénhidrátokat az étkezésből (édes és liszt, fehér kenyér), minden szénhidrátnak lassúnak kell lennie - rozskenyér, gabonafélék, durumbúza tészta;
- egyél sok fehérjetartalmú ételt hogy megakadályozza a meglévő izmok égését a szárítási folyamat során.
Segít közelebb hozni a sajtó első körvonalait, ami értelmes minden edzés elvégzéséhez. Futás vagy kerékpározás külön időre is elvégezhető, de ne feledje, hogy a kardió időtartama 60 percnél hosszabb legyen, mivel zsírégetés csak 20-25 perces kocogás után kezdődik , amelyhez a szervezet felhasználja az élelmiszerből kapott összes energiatartalékot. A rövidebb edzések sokkal kevésbé hatékonyak.
A legjobb oldalprés gyakorlatok és azok elvégzése
A sportoló mindkét kezében súlyzókkal áll, lábait vállszélességben széttárja, és mindkét oldalon alternatív hajlításokat hajt végre. A mozgástartomány kicsi, a lejtők simán, tehetetlenség nélkül készülnek. Lányoknak nem ajánlott a derék megvastagodásának veszélye miatt.
A túlnyúlásokhoz oldalra kell feküdni a padon, a test felét a pad fölé akasztva. Az emeléseket mindkét oldalon külön -külön végezzük, az amplitúdó felső pontján, a test ne emelkedjen a lábak vonalával párhuzamosan.
Fel kell függesztenie a vízszintes sávot, és fel kell emelnie a lábát térdre hajlítva, váltakozva a medencét a jobb és a bal oldalra. A gyakorlatot megnehezíthetjük, ha egyenes lábakkal végezzük.
Végezhető mind a padon a préseléshez, megpróbálva megérinteni a könyökét a szemközti láb térdsapkájához, mind a padlón, nem rögzített lábakkal, ebben az esetben csavaráskor a térdet a könyökhöz kell vinni, hogy érintik a test középső részét.
A statikus gyakorlatok kategóriájába tartozik, amelyek tökéletesen kidolgozzák a belső ferde izmokat, ezáltal javítva a sportoló testtartását. A deszka egy olyan állás, amelyben a testet két támaszponton - a lábakon és az alkaron - tartják. A gyakorlat végrehajtásának előrehaladtával meg kell növelni a rúd tartási idejét, 30 másodperccel kezdheti és 2-3 percig törekedhet.
Minden dinamikus gyakorlatot saját súlyával kell elvégezni 15-20 ismétlés tartományban, az utolsó megközelítés minden gyakorlatban - a maximumig, a kudarcig vagy az erős égő érzésig az izmokban. A kiegészítő súlyú gyakorlatokat 12-15 ismétlésben kell elvégezni, míg az alkalmazott súlynak viszonylag kicsinek kell lennie, és nem befolyásolhatja a sportoló technikáját.
A hasizmokat kétféleképpen lehet edzeni - minden edzés után 1-2 gyakorlatot végezni, vagy külön napot szánni rá. A tapasztalt sportolók gyakran külön edzésbe helyezik az apró izmok - trapéz, vádli, has, nyak és alkar - munkáját, mert a hasizmok rendszeres edzéssel való állandó fáradtsága miatt az alapgyakorlatok előrehaladása megakadhat. A kezdők számára ez a tényező nem kritikus.
A hasi edzések optimális gyakorisága - egy -két hetente egyszer. Annak elkerülése érdekében, hogy az izmok alkalmazkodjanak az edzési folyamathoz, javasoljuk a gyakorlatok cseréjét 8-10 hetente. Sportoljon keményen, táplálkozzon egészségesen, kardiózzon, és a hasizma nem fog várni!
Szívében minden ember arról álmodozik, hogy győztes, jobb, mint mások. Egy gyönyörű és domború hasizom vonzza az összes lányt.
A testépítés minden ember számára minden korban egyedülálló lehetőséget biztosít. Ez abban áll, hogy egy személy megmutathatja önmagának és másoknak, mennyire szereti és tudja, hogyan kell dolgozni. Bármilyen munkát az eredmény alapján ítélnek meg, különösen, ha fizikai edzésről van szó.
A különböző izomcsoportok közül kiemelkednek a ferde hasizmok.
A felfújt ferde hasizmok nemcsak szépek, hanem hasznosak is, hiszen mozgás közben jól megtámasztják a gerincet.
Különösen fontosak több okból:
- ez az izomcsoport egyfajta fűző, amely stabilizálja az emberi gerincet hajlítás és egyéb törzsmozgások során;
- hangsúlyozzák a sajtó szépségét és biztosítják rugalmasságát, injekciójuk eredményeként az ember magabiztos és nyugodt lesz nemcsak a tengerparton, hanem más nyilvános helyeken is;
- a domború ferde hasizmok vékonyra és széppé teszik a derekát, aminek következtében sok szép lány figyelme a tulajdonosának alakjára összpontosul;
- a ferde hasizmokat az érintkezősportokban (ökölvívás, karate, birkózás és egyéb harcművészetek) versenyző sportolóknak kell fejleszteniük.
Gyakorlatok ferde hasizmok pumpálására
A ferde hasizmok fejlesztésére sokféle gyakorlat létezik, de nem mindegyik egyformán hatékony. Hasznos azonban mindegyiket ismerni. Ez segít megtalálni a megfelelő gyakorlatokat mindenkinek. Minden típusú edzésprogram biztonságosan elvégezhető otthon.
A test előrebillentése álló helyzetből
Egyenesen állva tegye a lábát vállszélességre, és emelje fel a karját. Kilégzéskor a test előrebukik, miközben kissé meg kell csavarni a prést a derék területén, és kézzel meg kell érinteni az ellenkező láb ujjait. Belégzéskor egyenesen álljon fel. Ezután ismételjen meg mindent az ellenkező karral és lábbal.
Ismétlések száma: 20 alkalommal.
Oldalsó kanyarok csúszó karokkal
Álljon fel egyenesen, karjaival a testén. Kezdje el jobbra dőlni, miközben a test mozgásának lassúnak kell lennie, és a karoknak simán kell csúszniuk a test oldalán. Jobbra döntve a törzs bal oldala a derékig húzódik. Kilégzéskor a kiinduló helyzetet állva kell felvenni.
Ismétlések száma:Ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer minden irányban.
A törzs oldalra fordítása
Először meg kell hajlítani a könyökét. Tartsa őket maga előtt, és belégzés közben fordítsa a testet jobb oldalra, miközben a lába mozdulatlan legyen. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések száma: Minden irányban 10 fordulatot kell tennie.
A csípő fordulatai fekvés közben
Feküdnie kell a padlón, hajlítsa a lábát a térdén, és húzza meg a sarkát, lehetőleg közel a fenékhez. Tartsa a kezét a fej hátsó részén, lélegezzen be, és ugyanakkor engedje le csípőjét oldalra. A mozgás fő célja, hogy térdével érintse meg a padlót. Kilégzés közben lassan fordítsa csípőjét az ellenkező irányba.
Ismétlések száma: 10-szer.
A test felemelése hajlamos helyzetből hajlított lábakkal
A gyakorlat megkezdése előtt feküdjön le, hajlítsa meg a lábát, és tegye a jobb combjára. Kilégzéskor emelje a testet a lehető legmagasabbra, és néhány másodpercig maradjon a mozgás felső pontján. Most lélegezhet, és lassan leereszkedhet a padlóra. Tolja a lábát a bal combjára, és ismételje meg az ellenkező oldalt.
Ismétlések száma: 10-15 karosszéria emelés mindkét oldalon.
A pengék felemelése a test elfordításával a fekvő helyzetből
Hanyatt fekve tegye a jobb lábát a padlóra, és tegye rá a bal lábát. Nyújtsa ki bal kezét a padlóra, tenyérrel felfelé, míg a kezének merőlegesnek kell lennie a testre. A másik kéz a fej alatt található.
A fej hátsó részét a jobb kezére nyomva meg kell húznia a hasizmokat, és fel kell emelnie a mellkasát a bal térdhez. Ezt a mozgást addig kell elvégezni, amíg a lapocka le nem jön a padlóról. Ezt követően simán kell elfoglalnia a kiindulási helyzetet. A gyakorlat során tartsa könyökét oldalra, és ne emelje fel a medencéjét a padlóról.
Ismétlések száma: 2-3 sorozat 8 alkalommal.
A lapockák felemelése kinyújtott karokkal felfelé
Először feküdjön a hátára, hajlítsa a lábát a térdén, nyújtsa fel a karját, és tartsa őket vállszélességben. Most húzza meg a hasizmokat, és kezdje el emelni a lapockát a hozzá tartozó kézzel együtt. Fontos, hogy a lapockákat a lehető legközelebb hozzák a gerinchez, és a medence ne váljon le a padlóról.
Ismétlések száma: 2-3 sorozat 8-10 ismétléssel.
Fekvés közben ujjaival megérinteni a lábfej sarkát
A gyakorlat végrehajtása előtt a hátán kell feküdnie, térdét meg kell hajlítania. A lábszárakat a padlóval párhuzamosan kell tartani, a fejet kissé fel kell emelni, és a karokat különböző irányokba kell nyújtani. Kilégzés közben próbálja meg ujjaival megérinteni a megfelelő láb sarkát vagy alsó lábát. A kényelem érdekében használjon könnyű csalást: mozgassa lábait enyhén a kezei felé. Ugyanakkor próbálja kissé hátra dönteni a vállait.
Gyakorlatot végeznek 2-3 szettben . Mindegyikben végezzen 8-10 érintést a lábával a kezével.
Favágó
Ehhez a gyakorlathoz 2-5 kg súlyú gyógyszergolyó szükséges. Egyenesen állva vegye fel a lövedéket, és húzza fel a bal válla fölött. Feszülten tartva hasizmait, lassan engedje le a labdát átlósan egyenesen a teste elé.
A karmozgás végpontja a jobb comb közelében van, a sportoló félig guggolva. Ne habozzon, és gyorsan emelkedjen a kiindulási helyzetbe.
A ferde hasizmok feszültsége és összehúzódása a mozgások sebességétől függ. Mozgassa a labdát ebben a sorrendben. 6-8 alkalommal balra és ugyanannyit jobbra.
Kimenet
A faragott ferde hasizmok szebbé teszik az alakját. A cikkben szereplő tippek és technikák segítenek elérni a kívánt eredményt.
Megkülönböztetni a sajtó belső és külső ferde izmait. Ennek az izomcsoportnak a külső része meglehetősen nagy és látható. A bordákhoz kis kötegekkel vannak rögzítve, míg ezeknek az izmoknak a szálkötegei szintén a serratus elülső izomhoz és a szárnyakhoz kapcsolódnak.
A jól kidolgozott és jól meghatározott ferdék mindig izgalmasnak tűnnek. Ugyanakkor mindenki megérti, milyen kemény munkára van szükség egy ilyen jó eredmény eléréséhez.
Betöltés ...