Az alvás és a fogyás nem túl népszerű téma,
ami nagyon furcsa. mivel
az alvás és a pihenés van a legerősebb hatással ránk
hormonális profil, nevezetesen azzal kezdődik
lipolízis - a fogyás első szakaszaként. Szóval hagyjuk
javítsd ki ezt a sajnálatos félreértést és
beszéljünk az alvásról és a fogyásról és kb
hogyan segíti elő az alvás a fogyást.
Alvás és fogyás. Kapcsolat.
Először is emlékeztetlek arra, hogy a zsírunktól való elválás folyamata több szakaszból áll, és ezek közül az első a lipolízis. A lipolízis a zsírsejtek lebontása zsírsavakra és glicerinre. Lipolízis nélkül nem lehet fogyni, és ez a folyamat biokémiai. Ez azt jelenti, hogy a zsírsejteknek a bomlás jelét a hormonok adják. És annak megértéséhez, hogy az alvás hogyan befolyásolja a túlsúlyt és a zsírégetést, meg kell vizsgálnunk, hogyan hat az alvás hormonjainkra.
Alvás és fogyás videó
szomatotropin.
Tehát az első, bár nem feltétlenül a legfontosabb hormon a szomatotropin vagy a növekedési hormon. A növekedési hormon egy lipolitikus hormon – vagyis csak olyan, amely parancsot ad a zsírsejtnek, hogy bomljon le. A szomatotropin agyalapi mirigy általi szabályozása világos ritmikus jellegű, és a szomatotropin maximális szekréciója az alvási fázis korai szakaszára esik. Így ha az alvás zavart okoz, ha éjszaka felébred és fáradtan nyalogat, azonnal elalszik, megfosztja fogyását a lipolízis egyik legerősebb tényezőjétől. Ha nincs alvás, akkor a szomatotropin szekréciója meredeken csökken a nap folyamán. Tehát az alvás és a fogyás összefügg a szomatotropin szekréciójára gyakorolt hatáson keresztül.
Ghrelin és leptin
Most nézzünk meg néhány hormont, mint például a ghrelin és a leptin. Úgy tartják, hogy kiegészítik egymást. A ghrelin egy éhséghormon, amelynek szekréciója megnövekszik étkezés előtt, ha az ember éhes. A leptin, a jóllakottság hormonja pedig elég magas ahhoz, hogy elegendő energiát jelezzen. És ez balszerencse – az alváshiány ahhoz vezet, hogy A ghrelin termelés nő, és a leptin termelés csökken.
Ez oda vezet, hogy az éhségérzet élesebbé válik, és később jön a jóllakottság, ami arra kényszeríti, hogy valami pluszt egyen. Tehát ebben az összefüggésben nagyon fontos az elegendő alvás, de ez még nem minden.
Fontos, hogy időben lefeküdjünk és sötétben aludjunk, mert a ghrelin az úgynevezett cirkadián ritmusoknak van kitéve – vagyis a szekréciója a napszaktól függ.
Ráadásul a leghétköznapibb fény is megzavarhatja. Tehát, ha rajong az internetezésért hajnali kettőig, ne lepődjön meg azon, hogy nehezen fogy. A következtetés az, hogy az alvás és a fogyás az alvásnak az éhségérzetet és jóllakottságot szabályozó hormonokra gyakorolt hatása révén függ össze.
Alvás, fogyás és anyagcsere.
De mi történik, ha az éhség ellenére továbbra sem eszik éjszaka, és betartja a fogyás első feltételét - a kalóriadeficit? A zsír természetesen nem a levegőből képződik, de térjünk vissza a második feltételhez - az anyagcsere sebességéhez. És itt kiderül, hogy az alváshiány miatt a szervezet megpróbálja lelassítani az anyagcsere folyamatokat.
Biztosan ismered ezt – ha több egymást követő napon nem alszol eleget, letargikussá, álmossá válsz... De ez még nem minden. Azáltal, hogy elnyomja a folyamatosan erősödő vágyat, hogy éjszaka enni valamit, növeli a stressz szintjét. Több videót is rögzítettem már a stresszről, most röviden leírom a következtetéseket: a stressz fokozódása azt a vágyat vonja maga után, hogy a stresszt étellel elnyomjuk, aktiválva az autonóm idegrendszer paraszimpatikus részlegét.
Ezen túlmenően, ez a hormonok, például a kortizol és a kortizon növekedéséhez vezet. Ezek a mellékvesekéreg hormonjai, amelyek szintjének emelkedése hozzájárul az új zsírszövet kialakulásához. Vagyis ha fogyni próbál, akkor stressz hatására ez a folyamat lelassul. A mi feladatunk pedig nem csak a zsírégetés. És a lehető leggyorsabban és maximális kényelemmel fogyni. És milyen kényelemről beszélünk, ha a zsír nagyon lassan távozik, és folyamatosan stressz alatt áll? A következtetés az, hogy az alvás és a fogyás az alváshiány miatti stresszszint emelkedésén keresztül kapcsolódik össze.
Tehát az ítélet egyszerű, az alvás elősegíti a fogyást és:
- A nyugalom hiánya nagymértékben gátolja a lipolízis folyamatát, a hormonális zavarok és az anyagcsere lassulása miatt.
- A rossz időben történő alvás, valamint a rongyos ritmus növeli az éhségérzetet a hormonrendszer zavarai miatt.
- Az alváshiány és az ingadozó ritmus a kortizol és a kortizon glükokortikoszteroidok miatt fokozott zsírszövetképződéshez vezet.
Ezért a megfelelő táplálkozás mellett ne felejtsen el időben pihenni és kövesse a rendszert. És akkor az egészség és a gyönyörű test biztosított 🙂
Mit, iratkozz fel a csatornára, oszd meg a videót barátaiddal, és mára ennyi. Viszlát mindenkinek 🙂
A túlzott zsír a szervezetben tönkreteszi a hormonális egyensúlyt, ami viszont megzavarja a szervezet képességét a túlsúly leadására. Kiderül egyfajta ördögi kör. Ennek megtöréséhez fontos az egészséges és egészséges alvás a fogyás szempontjából.
Például az olyan hormonok, mint a melatonin, a szerotonin és a dopamin, befolyásolják a motivációt, a hangulatot, az alvást és az étvágyat. A természetes növekedési hormon megfelelő egyensúlya is nagyon fontos, mert nemcsak a növekedésért, hanem a szervezet helyreállításáért is felelős. Hiánya hozzájárul a zsír felhalmozódásához! De a "hormon" (kortizol) éppen ellenkezőleg, feleslegével a fehérjék pusztulásához és a zsírok felhalmozódásához vezet.
Az alvás fontos szerepet játszik ezen hormonok szabályozásában. A szervezetben úgymond nagy átalakítás zajlik, melynek során alvás közben többek között sok szükséges hormon termelődik, a feleslegesek pedig csökkennek. Az alvás előnyeiről a "?" cikkből többet megtudhat.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a főbb szokásokat, amelyek megzavarják az alvást, és megakadályozzák a szervezet helyreállítását és a normál testsúly fenntartásához szükséges hormonok (melatonin, szerotonin és dopamin) termelődését, valamint a fogyást zavaró hormonok vérszintjének növekedéséhez vezetnek ( kortizol).
1. hiba: Evés lefekvés előtt
Az éjszakai rágcsálnivalók és lefekvés előtti vacsora, különösen a nehéz, megzavarják a szervezet alvás közbeni hűtési folyamatát, és emelik az inzulinszintet. Ennek eredményeként kevesebb melatonin és növekedési hormon termelődik, és az alvási időszak a fő a vérbe jutásukhoz. Az alvás ugyanakkor nem járul hozzá a fogyáshoz.
Megoldás: Lefekvés előtt 3 órával hagyja abba az evést, és ha szükséges, csak kis mennyiségben engedjen könnyű és gyorsan felszívódó ételt, mert az éhség is ronthatja az alvás minőségét.
2. hiba: Fény mellett alszik, vagy túl közel a digitális órához
Már kis mennyiségű fény is megzavarja a melatonin, majd a növekedési hormon termelődését. A kortizol szintje abnormálisan magas marad fény hatására.
Tartózkodnia kell az elektromágneses mezőktől (EMF), amelyek az elektromos eszközökből és a hálószobában lévő digitális ébresztőórákból származnak. Ez megzavarhatja a tobozmirigy működését, valamint a melatonin és szerotonin termelődését. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek az EMF-et a rák megnövekedett kockázatához kötik (további információ: ). Ugyanilyen erős elektromágneses hatást fejt ki egy mobiltelefon vagy egy közeli telefon is.
Megoldás: Aludjon koromsötétben, és tartsa az elektromos berendezéseket legalább 3 méterre Öntől, ha be kell kapcsolni. Szerelje fel az óra világító kijelzőjét úgy, hogy az ne essen közvetlenül a szem oldalára.
3. hiba: Túl sok folyadék fogyasztása lefekvés előtt
A lefekvés előtti folyadékfogyasztás határozottan megnövelheti az éjszakai mosdó-utazások szükségességét. A mosdóba való ébredés megszakítja a természetes alvást. A világítás egyidejű felkapcsolása növeli a melatonintermelés elnyomásának kockázatát is. Mindez zavarja az alvást és a fogyást.
Megoldás: Hagyja abba az ivást két órával lefekvés előtt, és használja a piros lámpát a fürdőszobában, ha éjszakai fényre van szüksége.
4. hiba: Késő esti fizikai aktivitás
A rendszeres testmozgás minden bizonnyal segíthet jobban aludni, feltéve, hogy ezt elég korán teszi a nap folyamán. Éjszakai edzés vagy kemény fizikai munka során, különösen a szív- és érrendszer terhelése során a testhőmérséklet jelentősen megemelkedik, ami megakadályozza a melatonin termelődését. Megzavarhatja az elalvási képességet is, mivel általában az agyi aktivitást serkentő noradrenalin, dopamin és kortizolszint növekedését eredményezi.
Megoldás: Lefekvés előtt legalább 3 órával kerülje az olyan fizikai tevékenységet (edzés és munka), amely megterheli a szív- és érrendszert.
5. hiba: Túl sok tévé vagy számítógép lefekvés előtt
Sokan szeretjük kedvenc tévéműsorainkat nézni, szörfözni a közösségi oldalakon, vagy egyszerűen csak internetezni esténként, de a lefekvés előtti túl sok képernyőidő akadályozhatja a jó éjszakai pihenést. Mindezek a tevékenységek növelik a noradrenalin és a dopamin stimuláló hormonjait, amelyek megzavarják az elalvási képességet.
Megoldás: Szánjon időt a számítógép kikapcsolására, és összpontosítson olyan nyugtató tevékenységekre, mint a meditáció, a könyvek olvasása vagy a magazinok lapozása. Ezek a szokások a szerotonint dominánssá teszik, és javítják az alvást.
Hiba #6:. A hálószoba melegen tartása
Sokan szeretnék kényelmesen érezni magukat lefekvés előtt, de a túl meleg környezet alvás közben megakadályozhatja azt a természetes lehűlést, aminek ilyenkor meg kellene történnie a szervezetben.
E hűtési folyamat nélkül a melatonin és a növekedési hormon termelése megszakad, ami azt jelenti, hogy az alvás közbeni zsírégetés folyamata, valamint a csontok, a bőr és az izmok "éjszakai helyreállítása" megszűnik.
Megoldás: Aludjon hűvös helyen, 21°C-nál nem magasabb hőmérsékleten.
7. hiba: szűk ruhában alszik
Amellett, hogy kényelmesen érzi magát, kedvenc pizsamája valóban segíthet abban, hogy jobban aludjon, amennyiben nem túl szűk. Lefekvés előtt szűk ruházat (akár melltartó) viselése növeli a testhőmérsékletet, és kimutatták, hogy csökkenti a melatonin és a növekedési hormon szekrécióját.
Megoldás: Aludjon meztelenül, és kerülje a nagy, nehéz takarókat. Ha alvás közben visel valamit, ügyeljen arra, hogy az könnyű és laza legyen.
8. hiba: Reggel csukd be a függönyöket a házban, és ne menj ki
Emlékeztetni kell arra, hogy a melatonin mennyiségének reggelenként csökkennie kell. Ha sötétben marad, akkor a test nem kap jelet, hogy ideje felkelni és indulni. A napközbeni emelkedett melatoninszint fáradtságot okoz, és megakadályozza, hogy megfelelően ébredjen fel. Csökkentheti a szerotoninszintet is, ami depresszióhoz, szorongáshoz és megnövekedett étvágyhoz vezethet.
Megoldás: Ébredés után azonnal engedje be a fényt a házba.
9. hiba: Alvásmegvonás
Az American Cancer Association megállapította, hogy megnövekedett a rák előfordulása azoknál az embereknél, akik folyamatosan 6 óránál kevesebbet vagy 9 óránál többet aludtak minden éjszaka. Egy nemrégiben készült tanulmány azt is kimutatta, hogy azok, akik rendszeresen alszanak 7,5 órát éjjel, tovább élnek.
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az éjszakai hét-nyolc óra alvás az optimális. Néhány embernek azonban több vagy kevesebb alvásra van szüksége, mint másoknak. Ha egy személy reggel ébresztő nélkül ébred fel, és felkelve felfrissültnek érzi magát, akkor valószínűleg a megfelelő mennyiségű alvást kapja.
Elégtelen alvás esetén megnövekszik a kortizol és az éhséghormonok szintje, ami ennek megfelelően az inzulinszint növekedését okozza. Ezenkívül az alváshiány a szervezet leptin-, melatonin-, növekedési hormon-, tesztoszteron- és szerotoninszintjének csökkenéséhez vezethet, amelyek hiányában súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Megoldás: Törekedjen arra, hogy minden éjszaka 7,5-9 órát aludjon.
10. hiba: Túl későn megyek lefeküdni
A megkérdezettek több mint fele arról számolt be, hogy korán kelnek, reggel és délután energikusabbak, míg 41 százalékuk éjszakai bagolynak vallotta magát. A baglyok nagyobb valószínűséggel tapasztalják az álmatlanság tüneteit, mint a pacsirták, és kevesebbet alszanak, mint amennyit akarnak és kell, és tovább tart az elalvás.
A délig tartó alvás hormonális egyensúlyhiányt okoz, mert növeli a kortizolszintet, csökkenti a leptinszintet és kimeríti a növekedési hormon szintjét. Egy ilyen álom több étkezési vágyat is okozhat, és hosszú távon megzavarhatja az anyagcserét. A kortizol természetes emelkedése az alvás második felében következik be: hajnali 2-kor, a következő hajnali 4-kor enyhe emelkedés figyelhető meg, a csúcs reggel 6 óra körül van, majd a nap folyamán csökken. Ha csak ezekben az órákban fekszel le, akkor a legpihentetőbb alvási időszak elvész, és a kortizol szintje túlzottan magas lesz.
Tudományosan bizonyított, hogy az alvás és a fogyás közvetlenül összefügg. Az emberi szervezet, látszólagos mozdulatlansága ellenére, élettani folyamatok következtében több száz kilokalóriát veszít az éjszakai pihenés időszakában. A megfelelő alvásszervezés, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrend és ésszerű fizikai aktivitás támogat, segít a fogyásban anélkül, hogy éhségsztrájkba kerülne, és anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét.
Miért veszélyes az alváshiány?
Az állandó alváshiány hátrányosan befolyásolhatja az alakot. Az alváshiány beindítja a ghrelin termelődését, amely az éhségérzetért felelős. Az ember jóllakottság-kontrollja csökken, folyamatosan enni akar, ezért étkezés közben sokkal többet eszik, mint amennyi a fogyáshoz kellene.
Éjszaka a szervezetben nagyszámú hormon szintetizálódik, amelyek nagy hatással vannak a szervezet általános állapotára. Ezek közé tartozik a kortizol hormon, amely az anyagcseréért felelős, és részt vesz a belső erőforrásokból származó energiatermelésben.
Ha valaki krónikusan nem alszik eleget, nem szán eleget aludni, nem követi a rendet, akkor szervezetében hormonális kudarc kezdődhet, ami súlygyarapodáshoz vezet.
Stresszes helyzetekben (és az állandó alváshiány az egyik ilyen) az emberi szervezet hajlamos zsírt raktározni. Ezért viszonylag alacsony kalóriabevitel mellett is hízhat.
Az alvás hatása a fogyásra
Bebizonyosodott, hogy az alvás befolyásolja a fogyás folyamatát. Éjszaka a test sejtszinten megtisztul, és erre energiát fordítanak - átlagosan 60-70 kcal óránként.
Az álomban lévő kalóriákat az élet fő folyamataira költik - a vérkeringésre, a szívizom munkájára, az agyi tevékenységre, az anyagcserére, a maradék emésztésre, az élelmiszerből származó tápanyagok felosztására és asszimilációjára.
Ezért a fizikai aktivitás hiánya ellenére az energiafogyasztás folyamata nem áll le, és az éjszakai pihenés során fogyás lehetséges.
A biológiai ritmusok szerint hajnali egy körül jön el az optimális idő a növekedési hormon - szomatotropin - szintézisére, aminek köszönhetően a zsírlebontás folyamata sokszorosára felgyorsul.
Becslések szerint 60-70 kg súlyú ember 60-70 egység energiát tölt el alvás közben. Ezért egy 7 órás pihenőre 420-490 kcal-t veszít.
Hogyan és mennyit kell aludni?
Az éjszakai túlsúlytól való megszabaduláshoz be kell tartani az alvási ütemtervet.
Úgy gondolják, hogy az éjszakai aktív fogyáshoz legalább 7 órát kell aludnia. Annak érdekében, hogy a többi teljes és az egészségre nézve előnyös legyen, legkésőbb 23 órán belül le kell feküdnie - ez megfelel az emberi test napi bioritmusának.
11-től éjfélig a legjobb idő a fogyáshoz
Úgy tartják, hogy 1 óra éjfél előtti alvás egyenlő 2 órával azután, ezért 22 órakor lefekvéskor többletidőt biztosíthat magának a megfelelő pihenésre.
A legjobb felkelés 6 és 7 óra között van. Ekkorra a szervezet megpihent, több száz kilokalóriát veszített, és felkészült egy új munkanapra.
Az elalvás alapelvei
Az elalvás felgyorsítása érdekében lefekvés előtt feltétlenül szellőztesse ki a hálószobát. Ezt az év bármely szakában meg kell tenni, a meleg időszakban ajánlott nyitott ablakkal vagy erkélyajtóval aludni.
Fontos figyelni a helyiség hőmérsékletét. Az egészséges alváshoz az optimális hőmérséklet 16°C.
A jó teljes alvás előfeltétele a teljes sötétség és csend. Elősegítik a melatonin alváshormon termelődését. Ezért meg kell győződnie arról, hogy a hálószobában vastag függönyök vannak, amelyek nem engedik be a napfényt vagy az utcai lámpák fényét.
Minden zajforrást szintén meg kell szüntetni. Ha ez valamilyen oknál fogva nem lehetséges, az orvosok azt javasolják, hogy alvás közben használjon füldugót, amely segít biztosítani a csendet az éjszakai pihenés során.
Lefekvés előtt tanácsos meleg zuhanyozni, és természetes anyagokból - vászonból vagy pamutból - készült pizsamát felvenni.
Az ágynemű is lehetőleg pamut legyen, mivel jól felszívja az izzadságot. A matrac minősége közvetlenül befolyásolja az alvás minőségét. Mérsékelten merevnek kell lennie, hogy a test kényelmes alvási pozíciót tudjon felvenni.
Az alvásnak is megfelelőnek kell lennie. Nem ajánlott:
- este tévézni
- üljön hosszú ideig a számítógép előtt;
- beszélünk telefonon.
Ezek a tevékenységek hozzájárulnak az idegrendszer izgalmához, és megzavarják a gyors és nyugodt alvást. Egyes orvosok úgy vélik, hogy a tévének, telefonnak és számítógépnek nem szabad a hálószobában lennie, mivel ezek negatívan befolyásolják az alvás minőségét.
Az elalvási folyamat felgyorsítása érdekében könnyed könyvet olvashat, nyugodt zenét hallgathat és meditálhat. De jobb, ha este egy rövid sétát teszünk.
Az autogén tréning segít a gyors elalvásban. Mentálisan kényszerítened kell magad, hogy ellazítsd a test minden részét, kezdve az ujjbegyekkel és a fejjel. Mélyen és egyenletesen kell lélegeznie. Ebben az esetben néhány perc alatt mélyen elaludhat.
Bebizonyosodott, hogy az illatok befolyásolhatják az ember hangulatát. Az aromaterápia segítségével gyorsan elaludhatunk és nyugodtan aludhatunk. A menta, rozmaring, levendula, rózsa, citrus illóolajai jótékony hatással vannak az alvásra és nyugtatják az idegrendszert. Ezért lefekvés előtt használhatja az aromalámpát, és egészséges illatokkal telítse a levegőt a szobában.
Evés és ivás lefekvés előtt
Az orvosok és a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy legkésőbb 18-19 óráig vacsorázzanak, hogy ne terheljék a gyomrot éjszaka. Az éjszakai aktív emésztés negatívan befolyásolja az alvás minőségét. Ha lefekvés előtt elsöprő éhségérzetet érez, enyhén nassolhat olyan ételeket, mint a sovány hal, tenger gyümölcsei, csirke tojás, csirke- vagy pulykamell, zöldségek (sárgarépa, káposzta minden fajtája, spenót, saláta, avokádó) és gyümölcsök ( alma, körte, szilva, citrusfélék).
Reggel azonban a teljes mennyiséget meg kell inni. Az éjszakai nagy mennyiségű folyadék fogyasztása nem kívánt WC-kirándulást válthat ki, ami negatívan befolyásolja az alvás minőségét.
- áfonya infúziója, amely segít csökkenteni a vércukorszintet;
- Oolong tea, amely elősegíti a fogyást;
- ánizsmag infúziója, amely segít gyorsan ellazulni és több kilokalóriát éget el éjszakánként;
- alacsony zsírtartalmú meleg tej, amely hozzájárul a gyors elalváshoz;
- frissen facsart zöldséglé (sárgarépa, cékla, uborka);
- meleg víz citrommal és gyömbérrel;
- zöld tea az anyagcsere felgyorsítására.
Este egy pohár joghurt segíti az emésztést
Úgy gondolják, hogy a legjobb ital éjszaka bármely erjesztett tejtermék, amely alacsony zsírtartalmú (de nem teljesen zsírmentes). Miután 2 órával lefekvés előtt elfogyasztott egy pohár kefirt, erjesztett sült tejet, joghurtot, éjszaka nem érezheti éhségét.
Fizikai aktivitás este
Bár az edzés segíthet a fogyásban, nem ajánlott közvetlenül lefekvés előtt edzeni.
Jobb, ha minden erőterhelést a nap első felére tervezünk, este megengedett a könnyű aerobik vagy úszás. Az éjszakai pihenés előtt 3 órával mehetsz futni a friss levegőre. Ha kívánja, előfizetést vásárolhat egy fitneszközpontba vagy speciális csoportokra azok számára, akik fogyni szeretnének. Az oktató elmondja, milyen fizikai aktivitásra van szükség, és kiválasztja a heti edzés optimális időpontját.
Ha nincs lehetőség vagy vágy a csoportos tanulásra, megtagadhatja a közlekedést, és rendszeresen gyalogosan járhat a munkahelyére és a munkanap vége után. A folyamat fokozására séta közben kardió terhelést, lépésgyorsítást 100-200 m távolságra gyakorolhatunk, majd visszaválthatunk nyugodt gyaloglásra. Az ilyen edzésnek köszönhetően a zsírégetés folyamata felerősödik, és a súly folyamatosan csökken.
A fizikai aktivitásnak köszönhetően csökken a stressz szintje az endorfin és a szerotonin boldogsághormonok fokozott szintézise miatt, amelyek az edzés megkezdése után 30-40 perccel kezdenek termelődni a szervezetben.
Hogyan kell helyesen ébredni?
Ha az álom erős és nyugodt volt, reggel az ember vidámnak és kipihentnek érzi magát. Az orvosok azt tanácsolják, hogy ne ugorjanak fel az első riasztással, hanem fokozatosan lépjenek be az új napba. Nyugodtan feküdhetsz az ágyban, meditálhatsz, lelkileg ráhangolódhatsz egy pozitív hullámra.
Az összes testrendszer aktiválásához ébredés után egy pohár szobahőmérsékletű vizet kell inni, amelyhez néhány csepp citromlevet adhatunk.
Kötelező az egészséges reggeli gyakorlatokhoz. Megtanulhatsz néhány egyszerű gyakorlatot, ami 5-7 percet vesz igénybe, és végre felébred a tested.
Sok orvos azt javasolja, hogy a reggeli gyakorlatok helyett csak táncoljon energikus zenére. Lehetőség szerint futhat egy rövid futást, amely erőt ad az egész napra, és segít megszilárdítani az éjszakai fogyás eredményét.
Következtetés
Így lehetséges a fogyás álomban. Ezt a folyamatot felgyorsíthatja, ha felülvizsgálja étrendjét, csökkenti az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Ízletes és egészséges ételeket készíthet, ha gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből építi fel az étlapot.
Kötelező azoknak, akik fogyni szeretnének megvalósítható fizikai aktivitás. Az egyszerű gyakorlatok segítenek megszilárdítani a fogyás eredményeit, felgyorsítják a zsírégetés folyamatát.
Az éjszakai pihenés megszervezését felelősségteljesen kell megközelíteni, minden feltételt megteremtve az erős, frissítő és súlycsökkentő alváshoz.
Mindenki tudja, hogy a fogyás hatalmas erőfeszítést igényel, hogy legalább valamilyen eredményt elérjen. Ehhez szigorú diéta betartása, étrendi korlátozások és kimerítő fizikai aktivitás szükséges. De biztosan van egy egyszerűbb módja a fogyásnak, amely nem igényel ilyen áldozatokat. És ez még ennél is több – olyan egyszerű, hogy sokan nem is tudnak róla. Az alvás közbeni fogyásról szól. Azonnal felmerül a kérdés - hogyan lehet fogyni egy álomban, lehetséges-e egyáltalán? Valójában minden sokkal egyszerűbb, mint amilyennek látszik, de ahhoz, hogy ez a módszer működjön, be kell tartania néhány kulcsfontosságú szabályt.
Hajlamosító tényezők a fogyáshoz egy álomban
Miközben megpróbáljuk megtalálni a módját, hogy mindent elveszítsen, a testünk mindent kitalál helyettünk. A belső szervek munkája egy pillanatra sem áll le még alvás közben sem. Ilyenkor szervezetünk aktív öntisztulási állapotban van, ami jótékony hatással van az alvás közbeni fogyásra. Amellett, hogy a szervezet lebontja a zsírt, hogy elegendő energiát raktározzon el a sejtek tisztításához és megújulásához, hormonokat is termel, amelyek ezt segítik.
Ugyanakkor az ilyen folyamatok csak egészséges, teljes alvás közben mennek végbe. Rossz üzemmód, túlalvás és alváshiány, pihenés hiánya - mindez jelentős zavarokhoz vezet a szervezetben, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Ennek oka a hormonok rossz egyensúlya. A szervezetnek olyan hormonokat kell termelnie, amelyek serkentik az éhségérzetet, hogy elegendő energiával lássák el magát a pihenés hiányában. Hiszen az energia folyamatosan fogy, és nem töltődik fel olyan gyorsan, mint szeretnénk.
Ez magában foglalja a megfelelő étrendet és étrendet is. Mindent, amit lefekvés előtt megeszünk, a szervezet csak alvás közben emészti meg. Ha olyan nehéz ételt eszünk, amely felborítja a szervezet természetes egyensúlyát, akkor egyszerre két problémánk lesz: alvásproblémák és emésztési problémák. Ezért nagyon fontos gondosan figyelemmel kísérni az esti étrendet.
Olvassa el is
A jó alvás nemcsak a jó egészség forrása, hanem a lélek harmóniája is, és jó módja annak, hogy maradj…
Hogyan lehet fogyni alvás közben
Tehát annak érdekében, hogy a test teljes működéséhez szükséges összes folyamatot elindítsa pihenés közben, be kell tartania néhány szabályt. Egyszerre foglalkoznak a jó pihenés több szempontjával a maximális hatékonyság garantálása érdekében:
- Aludj éjszaka. Nem minden alvásidő egyforma. Csak éjszaka, este tíz és tizenkét óra között tud rendesen pihenni a szervezet. A reggeli alvás már kevésbé hasznos, és a nappali alvás gyakorlatilag nem teszi lehetővé a test pihenését.
- Kövesse a rutint. Meg fog lepődni, hogy milyen felfrissültnek érzi magát, ha minden nap ugyanabban az időben kezd lefeküdni és felébredni. Ennek oka a szervezeted munkarendjének beállítása, ami jótékony hatással lesz a pihenés minőségére, ami csak a fogyáshoz járul hozzá.
- Kapcsolja le a villanyt. A jó pihenéshez nagyon fontos a teljes sötétség a szobában. Az alváshormon csak ilyen körülmények között kezd termelődni, és hiánya rossz minőségű alváshoz vezet.
- Ne egyél este. Az esti uzsonna feleslegesen megterheli az emésztőrendszert, amely már éjszaka is működik.
- Tedd le a telefont. Szintén tanácsos, hogy ne nézzen tévét, és ne használjon számítógépet vagy laptopot. Amellett, hogy a képernyő fénye irritálja a szemünket, a kütyük túlzott érzelmi és mentális stresszhez is vezetnek.
Így a garantált éjszakai zsírégetés érdekében először magáról az alvásról kell gondoskodnia. Minél többet és jobban alszol, annál jobban pihensz, de ne feledd, hogy te sem tudsz túlaludni – ez fejfájással és hormonális egyensúlyhiánnyal járhat.
Mit kell enni lefekvés előtt
Bár joggal gondolják, hogy nem ajánlott lefekvés előtt enni, az éhezés sem választható. A szervezet normális működéséhez vacsora szükséges. De itt be kell tartania a saját szabályait:
- A vacsorát legkésőbb három órával lefekvés előtt kell megtenni. Ez időt ad a szervezetnek az étel nagy részének megemésztésére, és ezáltal enyhíti a terhelés egy részét.
- Semmi esetre sem szabad túl enni. Ez a gyomor-bél traktus túlzott megterheléséhez is vezet. Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének csökkentése pedig a szervezetben már jelenlévő zsírok felosztására irányítja a szervezetet.
- Este enni kell csak könnyű, nem terheli a test élelmiszer. Ehhez figyelemmel kell kísérnie az élelmiszerek kalóriatartalmát, valamint zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmát.
Bár nincsenek konkrét irányelvek a lefekvés előtti étkezésre, vannak olyan ételek, amelyek jobban felszívódnak. Hasznos a fogyásban:
- Erjesztett tejtermékek - túró, joghurt, ayran, aludttej és mások. Célszerű alacsony zsírtartalmú, de nem zsírmentes termékeket fogyasztani.
- Csirke és fürjtojás.
- Sovány fehér hús - csirke, nyúl.
- Fehér hal és tenger gyümölcsei.
- Zöldségek - sárgarépa, brokkoli, spenót, káposzta, saláta.
- Gyümölcsök - körte, alma, narancs.
- Bogyók - cseresznye, áfonya, ribizli, málna.
Olvassa el is
A modern élet hihetetlenül gyors tempója, a határidők, a rohanó munkák, az új projektek és a karrierlehetőségek...
Az esti étkezések nyomon követése meglehetősen egyszerű, a lényeg az, hogy kövesse ezeket az ajánlásokat. A rostbevitel növelése és a só mennyiségének csökkentése is javasolt.
Mit kell inni lefekvés előtt
A megfelelő táplálkozás mellett tudnia kell, mit igyunk, hogy lefogyjon alvás közben. Itt sincsenek bonyolult és szigorú szabályok, csak általános ajánlások, amelyek pozitívan befolyásolják közérzetét és segítik a fogyást. Lefekvés előtt ilyen italokat kell inni:
- Áfonya tea. Segít csökkenteni a vércukorszintet.
- Oolong tea. Az Oolong számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik, jótékony hatással van a szervezet általános állapotára.
- Meleg tej. Segít ellazulni és jobban aludni.
- Frissen facsart zöldséglevek.
- Zöld tea. A zöldséglevekhez hasonlóan a zöld tea is segíti az anyagcserét.
- Ánizs infúzió. Ez az infúzió segít ellazulni.
Lefekvés előtt is ihat kefirt. Amellett, hogy ez az ital önmagában is hasznos, nemcsak a szomjúságot, hanem az éhségérzetet is csillapítja. Kávé vagy más koffeint tartalmazó ital fogyasztása nem ajánlott. Teljesen felesleges energiát adnak, és megzavarják a test normális állapotát.
Néha, bármit is csinálsz, nem tudsz lefogyni. Nézze meg életritmusát és pihenjen. Előfordul, hogy az ok a banális alváshiányban rejlik. Az egészséges alvás és a fogyás szorosan összefügg.
Az alváshiány fokozza a szimpatikus idegrendszer munkáját. A leptin hormon, amely elnyomja az étvágyat, elkezd engedni a ghrelinnek, ami izgatja azt. Ennek eredményeként a személy elkezd túl enni.
A leptin jelzi az agynak, hogy eleget evett. Ha az ember életében nem alszik eleget, ez a hormon gyengén termelődik. De az „örökké éhes” ghrelin hormon hevesen kezd dolgozni. Meg akarja "megragadni", kompenzálni a normális alváshiányt.
Ha nem alszol eleget, valószínűleg túl fog enni!
Az alvásmegvonás 45%-kal növeli a ghrelin szintet. Ezért a szervezet több kalóriát kap, mint amennyire szüksége van. Ráadásul az emberi agyban a szervezet funkcióiért felelős neuronok a rossz minőségű alvás miatt nem tudnak megbirkózni a munkájukkal. Ezért - rossz egészségi állapot, állóképesség hiánya és letargia.
A statisztikák nem biztatóak, és arról beszélnek, hogy az emberek alvása napi fél órával csökken világszerte. Az alváshiány a vércukorszint emelkedéséhez vezet. A szervezetben lévő inzulin nem tud megbirkózni a bejövő glükóz mennyiségével. Ez éhségérzetet kelt. Az orvosok vészharangot fújnak: a rendszeres alváshiány miatt cukorbetegség alakulhat ki.
A rossz alvás depressziót okoz, ami természetesen szintén nem járul hozzá a fogyáshoz. A fokozott ingerlékenység és a fáradtság a szervezet szerotonintermelésének csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeként egyre gyakrabban szeretne enni, különösen édes és zsíros ételeket.
A rendszeres alváshiány nemcsak súlygyarapodáshoz vezet. Az immunrendszer legyengül, ami azonnal kihat az egész szervezet munkájára. Kiderült, hogy az egészséges alvás és a fogyás közvetlenül összefügg.
Egyébként az alvás közbeni testtartás is fontos. Ideális esetben a hátadon aludj. Ekkor a test teljesen ellazul, a légzés nyugodt, a nyakizmok nem terhelődnek. De nem szabad leakadnia, mert minden póznak vannak ellenjavallatai. Aludj, ahogy akarsz. A lényeg az, hogy folyamatosan aludj, ameddig csak lehet.
A normál alvás 6-10 óráig tart, itt minden nagyon egyéni, jólléte vezérelje.
A melatonin alváshormon termeléséhez fontos, hogy 22:00 körül lefeküdjünk.
Megértjük, hogy ez szinte lehetetlen, de próbáld meg. Ha a normál súly ára a korai lefekvés, akkor miért nem hozzuk meg ezt az „áldozatot”. Így könnyebb lesz a tested fogyni.
A jó alváshoz és a fogyáshoz:
- Szabaduljon meg a stressztől és a depressziótól. Találja meg a módját, hogy ellazuljon, és megszabaduljon a stresszes helyzetektől.
- Forduljon pszichológushoz, ha stressz miatt alvászavarai vannak. Nem szégyen! Normális, ha szakemberhez fordul a probléma megoldása érdekében.
- Állítsa be a táplálkozást. Könnyű és egyszerű étel vacsorára segít a testnek elaludni és nyugodtan elaludni.
- Lefekvés előtt igyon egy pohár tejet vagy kamillateát. Vegyen egy lazító fürdőt, végezzen önmasszázst.
Ne feledje, ha fogyni szeretne, de nem alszik eleget rendszeresen, minden próbálkozása hiábavaló lesz. Kezdje alvással! Szervezze meg az egészséges alvást és a fogyás nem fog sokáig várni!
Betöltés...