Síelés. A síelés technikája és szabályai. Videó helyes klasszikus sítechnikával

Napjaink egyik legnépszerűbb aerob sportja a síelés. Csodálatos eredmények jellemzik minimális erőfeszítéssel, és még az ízületekre is kevésbé veszélyes, mint a futás. A síelés a test szinte minden részét edzi - a hát alsó részét, a lábakat, a karokat, a hasizmokat, a mellkast. Erről a sportról többet megtudhat az alábbi információkból.

A síelés előnyei

Mielőtt meghatározná a síelés egészségügyi előnyeit, érdemes megemlíteni ennek a fizikai tevékenységnek az ellenjavallatait. Ide tartoznak a következő esetek:

10-13 év alatti gyermekek;
50 év feletti életkor;
terhes nők;
legyengült immunitás;
a bőr reaktív reakciója a napfényben, melanin hiánya;
súlyos betegségben szenvedő fogyatékkal élők;
a mozgásszervi rendszer patológiája;
a szív- és érrendszeri vagy a légzőrendszer megzavarása;
közelmúltban stroke, szívroham, műtét.

A megfelelő technika még ezekben az esetekben is hasznossá teszi a síelést vagy a gyaloglást. A fogyókúra, az étvágyat, az általános állapotot javító hatása mellett sok más pozitív hatást is kaphat az ember egy ilyen sporttól. A sífutás a következőkhöz hasznos:

az izomszövet vérellátásának javulása annak összehúzódása miatt;
növeli a megfázásokkal szembeni ellenállást;
az anyagcsere felgyorsulása, fogyás;
tájterápia - segít a test gyógyításában vagy megerősítésében fizikai aktivitással a természetben, nem pedig egy zajos városban;
a test keményedése a rendszeres friss levegőnek való kitettség miatt fagyos időben;
segít az egészséges alvás helyreállításában;
a vesztibuláris apparátus állapotának javítása a pályához viszonyított egyensúly fenntartásával;
a szív- és érrendszer, a szív funkcióinak erősítése;
csökkenti a vérnyomást, kitágítja a hajszálereket, a kis artériákat;
a tüdő szellőztetésének javítása, gázcsere;
légúti betegségek megelőzése;
segít növelni az oxigén mennyiségét a vérben;
jótékony hatás az ízületekre, rugalmasságukra;
segít javítani az állóképességet.

Sílécek a fogyáshoz

Azok számára, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól, a síelés is nagyon jó lehetőség. Ez egy nagyszerű alternatíva a fülledt edzőteremben végzett edzésekhez. 1 óra alatt 500-1000 kalóriát égethet el – mindez a futás tempójától és típusától függ. A fogyókúrás síelés nem csak az energiafelhasználás szempontjából hasznos. A futás segít bizonyos izomcsoportok edzésében:

problémás fenékkel ajánlott klasszikus módon lovagolni;
a korcsolyázás segít a csípő meghúzásában;
a síbotokkal végzett munka kidolgozza a vállöv és a karok felső izmait;
kicsit kevesebb haszon a hátnak a sajtóval, de lovaglás közben is jó formában vannak.

Ha valóban fogyni szeretne, fontos betartani néhány szabályt. A lényeg a rendszeresség, pl. az edzések száma heti 3-tól legyen. Mindegyiknek legalább 1 órásnak kell lennie. Jobb 2 órával futás előtt enni, utána pedig megengedhet magának egy kalóriaszegény uzsonnát. Annak érdekében, hogy kényelmes legyen az Ön számára, feltétlenül válassza ki a megfelelő ruhát, jobb, ha termikus alsóneműt (nadrág, kabát, sapka, ujjatlan, meleg zokni) és felszerelést - maguk a sílécek, bakancsok és rudak.

Sítechnika

A séta tempójától függően a síelés technikája is meghatározásra kerül. A korcsolyázásnak általában két formája van - gyaloglás és futás. Ez utóbbi magasabb szintű terhelésekre vonatkozik. Emiatt a kezdőknek jobb, ha gyalogolnak, és fokozatosan növelik a tempót. Maguk a sílécek közül kiemelkedik a fa és műanyag, a sífutó és a hegyi síléc. Minden fajnak megvan a maga futástechnikája. A sífutást korcsolyázás vagy klasszikus stílusban hajtják végre. A hegymászók több futástechnikával rendelkeznek. Ezeket össze lehet vonni egy listába, mint például:

Sportfutó technika. Könnyű szlalomból, óriás-műlesiklásból és lesiklásból áll. A versenystílusokra utal, és megköveteli a pálya hibamentes áthaladását.
Szabad vezetés. Ez a pályán kívüli és ereszkedő síelés technikája. Csak extrém sportolók és profik használják.
Turisztikai futástechnika. Ez egy sípálya, ahol oktatóval tartanak leckéket.
Szabad stílus. Lefordítva szabad stílus. Az egyszerű pályán való vezetésen kívül magában foglalja a dombokon való futást és az ugródeszkákról való ugrást.

Síkorcsolya technika

Ahogy a neve is sugallja, ez a technika a korcsolyázás utánzata. A síelő felváltva támaszkodik az egyes sílécekre, miközben annak belső oldala taszítja el a hótól. A lábak szinte mindig más-más síkban vannak. Kiderült, hogy mennie kell, és megpróbálja a lehető legszűkebben kiírni a latin "V" betűt. Egyik lábával csúsztassa előre és oldalra, majd ugyanezt a másikkal, próbálja meg a belső élével eltolni. A korcsolyázás technikáját síléceken alkalmazzák jól gördülő pálya esetén, és nagyobb sebesség és terhelés jellemzi.

Klasszikus sítechnika

Ezzel a technikával egy személy mindkét sífutó síléccel egyszerre mozog. Párhuzamba helyezi őket, a ridge stílustól eltérően, igyekszik megőrizni az egyensúlyt. A klasszikus síelés technikáját a már jól kitaposott sípályákon és durva terepen alkalmazzák. Az ilyen mozgáshoz a következőkre van szüksége:

egyenesen állni a pályán;
hozza előre a botokat, tolja le őket;
majd csúsztassa végig a síkot úgy, hogy a sílécekkel felváltva tolja le, és a kezével segíti a másik lábát.

Hogyan kell helyesen síelni

Az összes szabály közül több alapvető szabály is leírja, hogyan kell helyesen síelni. A lényeg az, hogy a lábakat körülbelül 30 cm távolságra kell tartani, és lovaglás közben enyhén hajlítani kell, hogy enyhe nyomást érezzen. Még néhány tippet kell követni:

Fegyver. A köztük lévő távolságnak körülbelül 25-30 cm-nek kell lennie, maguk a karok könyökben hajlottak és kissé előrenyújtottak.
Látás. Nem szabad lenézni. A tekintetet előre kell irányítani, hogy elkerüljük az ütközéseket, vagy időben észrevegyük az egyenetlen terepet.
Félelem. Soha ne engedj a leeséstől való félelemnek. A kezdő síelőknél ez előbb-utóbb megtörténik. Csak tanulja meg helyesen csinálni - oldalra, és ne hátra vagy előre, miközben a fejét a kezével takarja.

Síoktatás kezdőknek

A legelső síleckék mindig nehézek lesznek. Fontos, hogy értékelje az erősségeit - a fizikai erőfeszítések ellenálló képességét, az akadályokra való reagálást, a test irányítását és a magassági változásokhoz való alkalmazkodást. A kezdőknek szóló síleckék nem csupán lovaglási és fékezési technikákat tartalmaznak. Mielőtt közvetlenül a síeléshez kezdene, meg kell ismerkednie a felszereléssel és a folyamat előkészítésével - a vállöv, a csípő, a mellkas és a csípőízületek nyújtásával. Ha ezeket a szakaszokat teljesítette, akkor a további vezetési siker garantált. Minden csak a vágytól függ majd.

Videó: hogyan tanuljunk meg síelni

Sok szórakozás van az életben, némelyik nem csak egészséges, de nagy örömet is okoz. Kétségtelenül az egyik ilyen szórakozás a síelés. Olyan jó egy fagyos napon, a friss levegőn, síelni egy parkban vagy egy erdőben. De mi van, ha nem tudod, hogyan kell síelni? Először is meg kell ismerkednie a síelés módszereivel és technikáival.

A síelés módjai

A sípálya minőségétől és szélességétől függően két alapvetően eltérő sífutási módot különböztetnek meg. Mindegyik módszer 4-6 típusra oszlik. A professzionális síelők minden mozgásmódban és mozgástípusban folyékonyak, és azt választják, amelyik éppen megfelel a pálya vagy verseny feltételeinek.

A mozgástechnika fő különbsége a sílécek hótól való taszításában rejlik. Az első típusú technika a legnépszerűbb és széles körben használt mind az amatőrök, mind a sportolók, de sebessége gyengébb, mint a második. A második típusú mozgás kicsit nehezebben kivitelezhető, mivel a korcsolyázás a lábak csúszó mozgásán alapul, ugyanakkor gyorsabb és hatékonyabb a sportoló erőkifejtése szempontjából.

Egy klasszikus pályához nem szükséges sík és sűrű havas pálya, mint a korcsolyázáshoz. Éppen ezért minden kezdőnek jobb, ha a klasszikus mozgássortól kezdve megtanul síelni. Célszerű minden kezdőnek kipróbálni a klasszikus mozdulatok minden típusát, és kiválasztani a neki legmegfelelőbbet. Most egy kicsit az elméletről.

Klasszikus mozgástípusok

A símozgások a karok és lábak mozgásának kombinációja szerint vannak felosztva egy bizonyos időcikluson belül. Két fő csoportra oszthatók:

váltakozó mozdulatok,
egyidejű mozdulatok.

Egy váltakozó ütés a síelés, amikor a karok felváltva mozognak. Egyidejű mozgás - amikor a kezek egyszerre mozognak. Maguk a símozgások lépés nélküli mozgásra, egy, kettő és négy lépésre vannak osztva. A váltakozó lépések csoportjába tartozik a két- és négylépcsős lépés. A lépések nélküli és egy lépés nélküli lépés az egyidejű lépések csoportjába tartozik. Most próbáljuk meg kitalálni, hogy ezek a módszerek mit rejtenek magukban.

Egyidejű, fokozatmentes futás

A síléceken végzett mozgás abból áll, hogy egyidejűleg lökést hajtanak végre kézzel a pályáról. Ez a lépés alapvetően enyhe lejtőkön és sík pályaszakaszokon alkalmazható, ahol kiváló csúszási feltételeket tartanak fenn. Még egyes sportolók számára is ez a legnehezebb. Ha nem tart állandó sebességet, pl. rossz időben és nem kellő erővel a kézzel történő kilökéshez a síléceken azonnal lelassul a mozgás, miközben felborul a ritmus, nő a terhelés.

Egyidejű mozgás egy lépésben

Ez a legnépszerűbb síelési lehetőség. Maga a mozdulat a lábak és karok következetes mozgásából, valamint az egyensúly fenntartásából áll. Helyről történő lökés után a síelő mindkét karját és mellkasát előrehozza. Majd egy lépést követően a síbotokat úgy hozzuk ki, hogy a végük eltávolodik magától. A következő csúszás során pedig a botokat kihozzák eléd, majd a ciklus megismétlődik. A pályát főleg havas pályán használják.

Két lépcsős váltakozás

Szintén gyakori síelési lehetőség. Maga a mozdulat az egyes lábak és karok egymás utáni műveleteiből áll. Egy ciklusban a síelő két csúszó lépést hajt végre, és a hótól való taszítás mindkét kezével felváltva történik. A mozgást használják, havas pályán, de főleg emelkedőkön.

Négy lépéses mozgás

Elég nehéz síelési forma. Ez két lépés egymás utáni végrehajtásából áll, felváltva. A harmadik lépés végrehajtásakor a megfelelő kéz felemelkedik, majd a lépés befejezése után kézlökést hajtanak végre. A negyedik lépés is a másik kéz megnyomásával ér véget.

Ez a fajta járás csak a maximális csúszási feltételekkel rendelkező síkságokon alkalmazható. Most már hozzávetőlegesen megértette, mi a klasszikus síelési technika, és nyugodtan léphet elméletről gyakorlatra.

Workshopok

Mielőtt elkezdené a síelést, feltétlenül melegítse fel testét. Az ilyen gyakorlatok segítenek a „nem edzett” sportolónak megvédeni magát az esetleges ficamoktól, izom- és szalagsérülésektől. A következő gyakorlatok alkalmasak bemelegítésre:

guggolás;
kezek felemelése és leengedése;
lendítés végrehajtása mindkét lábbal előre és hátra;
helyben fut.

Most térjünk át magukra a sílécekre.

Síléceken állva kissé hajlítsa be a lábát, irányítsa kicsit előre a testét. Egyelőre nem használhat botokat – most kezdi a tanulást. Ezután egy csúszó lépést kell végrehajtania, először az egyik lábával, majd a másikkal. A lényeg, hogy próbálkozz, egy lépésben csúsztass hosszabb lépéseket. Most gyorsuláshoz használhatja a síbotokat. A jobb és a bal kezet váltogatni kell.

A fő tevékenységek, amelyeket egy síelőnek végre kell hajtania, a síléc tolása - csúszás - bottal tolás. A ritmus és a mozgások sorrendjének megfelelő betartása a fenti sétatípusok bármelyikében lehetővé teszi, hogy a lehető leggyorsabban síeljen, miközben minimális erőfeszítést kell tennie.

Síeléshez az is fontos, hogy megtanuljon zuhanni, fordulni és fékezni.

Megfelelően kell sílécre esni, hogy ne szenvedjen lábsérülést. Bármikor elesik, mindig oldalra kell irányítania a súlyát.

Ahhoz, hogy normálisan megforduljon vagy élesen forduljon síléceken, meg kell próbálnia, hogy ne lépjen egymásra a sílécek hátsó végeire. Így nem lesz zavarodva vagy összezavarodva.

A jó és magabiztos fékezéshez elegendő a síléceket a széleken való mozgás közben beállítani, majd a fékezés végén a végeit összehozni.

Összegezve

Miután elolvasta ezt a cikket, már van egy ötlete arról, hogyan kell síelni, és hol kezdje el a síelést. A tanulás felgyorsítása érdekében természetesen célszerű olyan edzővel vagy jól képzett sportolóval kezdeni a síelést, aki mindig felszólít és segít a mozgástechnika elsajátításában. Ha még soha nem ültél sílécen, mindenképpen próbáld ki ezt a sportot. És ha nincs síléc, bérelheti is. Próbálja ki a síelést, és meg fogja érteni, hogy a síelés egy csodálatos sport, amely csak pozitív és jó hangulatot hoz.

Síelés és fitnesz követelmények

Fotó: shutterstock.com A síelés formai követelményeket tekintve kihívást jelentő sport. Ha valaki csúszni akar, és nem taposni, akkor legalább futni kell tudnia. Ha fut, akkor jó. Ez azt jelenti, hogy az izmok és szalagok könnyebben alkalmazkodnak, a fej pedig könnyebben megérti a siklástechnikát.

A sífutás technikáját tekintve az egyik legösszetettebb ciklikus sportág, csak az úszással hasonlítható össze. Ezért sokat kell dolgoznod a technikán, és ami jó, az az, hogy azonnal elkezdheted, szó szerint felkelve a kanapéról. Az alábbiakban elmondjuk, hogyan.

Lovaglás stílusok

Fotó: shutterstock.com Két síelési stílus létezik: a klasszikus és a korcsolyázás. Amikor egy sportoló a pályán van, és a sílécei párhuzamosak egymással, és a mozgások hasonlóak a sétához, de nagyobb amplitúdóval - ez egy klasszikus. Azért hívják így, mert ez a stílus a „gerinc” előtt jelent meg. A korcsolyázás vagy szabadstílus egy halszálkás símozgás csúszással. A biatlonosok „korcsolyáznak”. A korcsolyázók "korcsolyázva" futnak, de guggolásban és botok nélkül. A jégkorongozók is „korcsolyával” mozognak. Az emberi biomechanika szempontjából a gerincnézet kevésbé fiziológiás, de lehetővé teszi a sebesség gyorsabb fejlesztését, kevesebb fizikai erőfeszítést és kevésbé komoly technikai jártasságot igényel. A legtöbb oroszországi amatőr versenyző a korcsolyázási stílust használja. Skandináviában és a Baltikumban más a helyzet: ott erősek a hagyományok és a régi iskola, így ezeken a vidékeken a "klasszikus" klasszikus. De Oroszországban a „ló” népszerű, ezért koncentrálunk rá.

Télen hideg van. Lefagy a kezek, lábak és az arc – ezekre különös figyelmet kell fordítani. A síelés hatásának élvezetéhez és edzéséhez a következőkre lesz szüksége:

szélálló és légáteresztő kabát. Az őszi-tavaszi futókabát megfelelő lehet (lehetőleg aerodinamikus), de nyári széldzsekit nem szabad viselni;

ugyanez vonatkozik a nadrágra is. Jobb a téli nadrágot választani - mínusz öt fokig termikus fehérnemű nélkül is viselhető;

jó méretű kesztyű. Ha nagyon hideg van, a rétegek megmentenek - a fő edzés alatt vékony gyapjúkesztyűt viselhet;

sapka. Nem túl vékony és nem túl vastag;

zokni. Sport szintetikus vagy pamut. Annak érdekében, hogy ne fagyja le az ujjait, tiszta lábra tiszta zoknit kell felvennie;

buff - kötés a nyak és a fej körül. Rendkívül funkcionális darab, amely gyorsan népszerűvé vált az összes téli sportoló körében;

sportszemüveg. A szemüvegek számos funkciót látnak el - védenek a fizikai tárgyaktól (hópelyhek, ágak, síbotok szűk versenyeken), a napfénytől és a fagyos levegőtől. Szemüveg nélkül mínusz húszba ereszkedve lefagy a szemem - ez kellemetlen.

Felszerelés és felszerelés

Fotó: shutterstock.com Elérkeztünk a fő kérdéshez: mit csúsztassunk és mit toljunk le síléceken? A kezdő sportolók legszükségesebb felszerelései: sílécek kötéssel, botokkal és bakancsokkal. Tekintettel a két stílus eltérő technikájára, két készletre lesz szüksége ahhoz, hogy teljesen elmerüljön a síelésben. De lehet kezdeni egy - gerinc. A sílécek könnyebb előkészítése, több rajt és lejtő a korcsolyázáshoz. Nos, ennek a stílusnak a technikája egyszerűbb. A felnőttek számára minden szükséges felszerelést ITT vásárolhat meg

Hogyan válasszunk sílécet

A sílécek kiválasztásánál két legfontosabb paraméter van: a hossz és a merevség. A sílécek hosszának a következőnek kell lennie:

korcsolyázáshoz - plusz 10-15 centiméter a magasságodhoz képest;

klasszikus sílécekhez - plusz 20-30 centiméter a magasságodhoz képest.

A merevség meghatározásához speciális felszerelés van - egy flextester. De nem minden üzletben van ilyen, így kétféleképpen boldogulhat:

finoman rögzítse egymáshoz a síléceket a csúszó felülettel, és egyik kezével nyomja meg őket középen (a blokk alatt). Ha van elég ereje ahhoz, hogy majdnem a csúszófelületek érintkezéséig összenyomja (majdnem - ez klasszikus síléceknél másfél milliméteres, korcsolyázásnál két milliméteres résnél van), ezek a sílécek ideálisak az Ön számára (úgy tartják, hogy a kefe ereje arányos a láb taszító erejével) . Ebben az esetben a síléceket simán és a végén teljesen össze kell nyomni. Ez a módszer csak klasszikus sílécekhez alkalmas. És a gerincpár merevségének meghatározásához mindkét kezével össze kell szorítania őket. A sílécek közötti rés ebben az esetben nem haladja meg a 2-4 millimétert. Megtörtént? Így illik;

Helyezze a sílécet szimmetrikusan a padlóra (például egy vékony kemény szőnyegre, hogy ne sértse meg a felületét), álljon rájuk (szokásos cipőt viselhet), és egyenletesen ossza el a testsúlyt mindkét lábára. Ebben a helyzetben a blokk nem érintheti a talajt, a padló és a csizma sarka alatti pont közötti távolság több mint három centiméter, a padló és a csizma orr feletti pontja között pedig legfeljebb húsz. centiméter. Próbáljon meg egy darab papírt a blokk alatt tartani, ezeken a határokon belül szabadon fog mozogni, a jelzett határok felett és alatt pedig éppen ellenkezőleg, elakad. Ha testsúlyát az egyik lábra helyezi át (ezt a síléc zúzásának nevezik), a tömbnek majdnem teljesen érintenie kell a padlót (kb. 0,5 milliméteres rés lesz).

Hogyan válasszunk síbotot

Fotó: shutterstock.com Minél drágábbak a botok, annál könnyebbek, erősebbek és keményebbek, ha visszaverik, de törékenyebbek oldalirányú ütközések esetén. Ami a magasságot illeti, válasszon így:

korcsolyázási stílushoz - vonjon le 15-20 centimétert a magasságából;

a klasszikusok számára - vonjon le 25-30 centimétert.

Hogyan válasszunk sícipőt

A legjobb megoldás az, ha legalább tíz percig lovagolunk bennük. De ez nem valószínű, hogy megteszi az üzletben, ezért legalább próbáljon meg csak sétálni bennük, és összpontosítson a kényelemre és az illeszkedésre. A jó korcsolyacsizma nem gyakorol nyomást a lábujjakra és a bokára, ugyanakkor rögzíti azokat. A klasszikus csizmának pontosan megfelelő méretűnek kell lennie, de nem nyomja meg. A Decathlon több mint 70 sportág sportszereinek tervezésére, gyártására és értékesítésére specializálódott. A síeléshez szükséges felszerelést, felszerelést a weboldalon vagy a Decathlon üzletekben választhatja ki. MEGVESZ

Gyakorlat

Fotó: shutterstock.com Mi a leggyorsabb módja a síelés megértésének? Próbáld utánozni. Vannak nagyon egyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol, akár otthon is elvégezhet. Nem mélyedünk el a síeléstechnika árnyalataiban, a legfontosabb, hogy megértsük, hogy a test súlypontját ellenőrizni kell, és át kell vinni a lábról a lábra, amikor csúszik és előre halad.

sportmester, az orosz juniorválogatott jelöltje - Ha nincs edzője, aki megmondja a megfelelő technikát, azt tanácsolom, hogy végezzen technikai gyakorlatokat: tartások, karlendítések, súlypont eltolása - tegyen meg mindent előtte egy tükör. Ez a módszer kezdőknek és profiknak egyaránt megfelelő. Szeretek utánzó gyakorlatokat is végezni bot nélkül, könnyű emelkedéssel, hosszú egyensúlyozással mindkét lábon. Úgy tűnik, megfagysz a klasszikus mozdulat csúszó pozíciójában, elkapod az egyensúlyt, majd fél lépést-félig előreugrasz a másik lábon.

Felkészítő gyakorlatok

Álljon sima felületre. A lábak vállszélességben legyenek egymástól, térdnél kissé hajlítsd be őket. Enyhén döntse előre a vállát. A helyzet olyan, hogy hamarosan előre esel, de valójában egy helyben állsz. Akkor meg fogod érteni, hol van a súlypontod. Ez a gyaloglás, futás és síelés kiindulópontja. Emelje fel az egyik lábát, miközben megtartja és érezte az egyensúlyt. Kösse össze a hintákat a karjával és az egyik lábával - mint a klasszikus stílusú korcsolyázáskor, csak a helyén. Fotó: shutterstock.com Adjon hozzá ehhez a gyakorlathoz egy ugrást egy lábon előre szabad láblendítéssel. Olyan ez, mintha felszállás után előre tenné a lábát, és ameddig csak lehetséges, megpróbálna egy lábon csúszni. Ebben az esetben a karok kizárólag a test mentén, egymással párhuzamosan mozognak. A mozgás a válltól indul - a kar nem emelkedik a vállszint fölé elöl - és akkor ér véget, amikor a kéz tíz centiméterrel a csípő mögött van.

A gumi lengéscsillapító segít elsajátítani a keze mozgatásának technikáját, és egyúttal pumpálja a kezed célizmait. Könnyen rögzíthető a svéd falhoz, vízszintes rúdhoz vagy rudakhoz. Az egyensúlyozás és a stabilizáló izmok edzése fontos a síelés során. Ez nem is olyan nehéz: az edzőteremben mezítláb és fitneszkockákkal végezhet gyakorlatokat, az utcán - gyakorlatokat a járdaszegélyen / rudak / rönkök / kövek az egyensúly fejlesztése érdekében.

a sífutás világkupa-szakaszának győztese, a DeviClub síklub vezetőedzője - Az amatőröknek és különösen a kezdő síelőknek nagyon körültekintően kell dolgozniuk, és nagyon fokozatosan kell növelniük a terhelést, fontos, hogy megértsék bizonyos gyakorlatokra való felkészültségüket. külön edzés és a teljes óraterv hozzáértő felépítése érdekében. Edzés előtt mindenképpen végezzünk egy jó bemelegítést, majd gyakoroljunk technikai gyakorlatokat: kezdjük azzal, hogy sítartásban dolgozzuk meg a kar izmait (lehet gumi is). Ezután térjen át a koordinációs gyakorlatokra.

Azt tanácsolom, hogy végezzen több gyakorlatot az egyensúly és az egyensúly érdekében, pumpálja a stabilizáló izmokat. A lényeg az, hogy ne rohanjon meggondolatlanul a munkába, és óvatosan edzen, vigyázzon térd- és vállízületeire.

Oldalugrások egy lábon

Alap gyakorlat korcsolyázók és sok síelő számára. Erősebb, és jól pumpálja a technikát és az egyensúlyt is. Ha hozzáadja az átlós előre mozgást, akkor a „lóhoz” közelebbi mozgást kap.

Itt van, hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni. Kiinduló helyzet: álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Enyhén döntse előre a hátát, emelje fel a jobb lábát az ellenkező irányba, a bal láb térdben kissé hajlítva. Ugorj fel ebből a pozícióból. Ugrás közben cserélje ki a lábát. A bal láb most oldalt van. Ne ácsorogjon sokáig minden pozícióban - tegye ezt gyors ütemben.

Síelés utánzat

Fotó: shutterstock.com A síelés utánzás segít abban, hogy a súlypontnak a támasztólábra történő áthelyezését sílécek nélkül és jól edzhesse. A felszerelésből csak síbotok kellenek - tíz centivel alacsonyabban, mint a klasszikusok. Ne keverje össze a népszerű nordic walkingot ezzel az utánzattal. Nálunk szinte a föld felett fogsz csúszni, míg a nordic walking csak bottal járás.

Minden figyelmet a lábbal történő kilökődés pillanatára kell fordítani, a súlypontot az elülső lábra helyezve - legalább a támasztó láb szintjén le kell engedni a talajra. Valójában szélesen lépkedsz, de sikló üzemmódban, a repülés mikroszkopikus fázisával nem látható, de érezhető. Próbálj meg erre a pillanatra koncentrálni.

Minden élvonalbeli síelő síutánzatot használ nyári edzésként.

Esik a hó – mit tegyünk?

Fotó: shutterstock.com Már esik a hó, egy-két hete egyensúlyoztál, előkészítő gyakorlatokat végeztél, és a jövő hétvégére tervezed az első síelést. Mit kell tenni?

Tegyen fel egy pulzusmérőt, és kövesse a pulzusszámát. A síelés komoly funkcionális sport, és az első „csúszás” edzés izgalma mögött észre sem veszi, hogy magas pulzuson edz.

Végezzen technikai gyakorlatokat a bemelegítés után, és váltsa azokat regeneráló blokkokkal - így javítja és „elnyeli” a bevált technikai elemeket a szokásos korcsolyázás a technikai gyakorlatok között.

Ha van edzőpartnered, kérd a filmezést – a technikai hibák még a kezdők számára is láthatóak. Ha világos, hogy min kell dolgozni, sokkal könnyebb a műszaki hibák kiküszöbölése.

Ha már egy ideje síelsz, de aztán elment a hó, és versenyt tervezel, csinálj hamisíelést. Még a világ legjobb síelői is könnyű sífutást végeznek, amikor télen nincs hó. Ezen túlmenően egy ilyen képzés segít felkészülni még a sífutásra is - de csak akkor, ha az aktuális szezonban sikerült néhány kilométert megtennie. Január 6-án a moszkvai régióban, Ivanteevka városában a Trud stadion ad otthont a Decathlon Ski Track 2018 sífutó versenynek. Kezdés 9:00-kor. Regisztrálni ITT tudsz

A „Hogyan tanuljunk meg síelni egy hónap alatt: útmutató kezdőknek” bejegyzés először a The-Challenger.ru webhelyen jelent meg.

A síelés megtanulásához csak ki kell választania a megfelelő felszerelést, sílécet, speciális gyakorlatokat kell végeznie, és felelősségteljesen kell megközelítenie minden kijáratot a havon. A fentieknek köszönhetően sikeresen készülhet az első síversenyére.

A legkönnyebben azok tanulhatnak meg síelni, akik tudnak futni. Izmaik és szalagjaik gyorsan képesek alkalmazkodni az új mozgásokhoz, fejük pedig képes megérteni a technikát. A sífutás nehézségi fokát tekintve az úszáshoz hasonlítható, ezért már az első naptól fogva pontosan a technikán kell jól dolgozni, amikor elhatározza, hogy elkezdi ezt a sportágat.

Lehet klasszikusan lovagolni és korcsolyázni. Ha egy sportoló úgy sétál a pályán, hogy sílécei párhuzamosak egymással, és a mozgások nagy amplitúdójú gyaloglásra hasonlítanak, ez egy klasszikus stílus. A második lehetőség pedig a "halszálkás" síelést jelenti csúszással. Kevesebb fizikai erőfeszítést igényel, és nem olyan komoly technikai készségeket, lehetővé teszi, hogy gyorsan felvegye a sebességet. Oroszországban a versenyek során a korcsolyázás stílusa népszerű, a Baltikumban és Skandináviában - a klasszikusok.

Síeléskor ügyeljen a megfelelő ruházatra. Vegyél fel a régiódnak megfelelő termofehérneműt, szélálló és légáteresztő kabátot (semmiképpen nem nyári!), téli leggingset vagy melegítőnadrágot, méretben kesztyűt, nem túl vékony és nem túl vastag sapkát, sportzoknit, buffot (speciális fejpánt és nyak). ), sportszemüveg.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő sílécet

A korcsolya stílusban való mozgáshoz síléceket kell felvenni, amelyek hossza plusz 10-15 centiméter legyen a magasságodhoz, a klasszikus stílushoz pedig plusz 20-30 centiméter a magasságodhoz.

Ügyeljen a merevségre. A klasszikus sílécek meghatározásához hajtsa össze a síléceket a csúszó oldallal egymás felé, és egyik kezével nyomja meg a közepén. Ha sikerül majdnem az érintkezésig összenyomni, akkor a sílécek megfelelőek az Ön számára. Úgy tartják, hogy a kéz ereje arányos a láb taszító erejével. A tömörítésnek simán kell történnie, amíg a végén meg nem áll. A korcsolyázó sílécek esetében pedig mindkét kézzel kell összeszorítani a párost, hogy a rés ne haladja meg a 2-4 millimétert.

A korcsolyázás stílusához használt síbotok hosszának meghatározásához 15-20 centimétert kell levonnia a magasságából, a klasszikus stílushoz pedig 25-30 centimétert. Ne feledje, hogy minél drágábbak a botok, annál erősebbek, könnyebbek és keményebbek lesznek. De törékenyebbek is keresztirányú ütközések során.

A csizmák kiválasztásakor vegye fel, és sétáljon benne egy ideig, ügyelve az illeszkedésre és a kényelemre. A korcsolyázó csizma nem gyakorolhat nyomást a bokára, a rögzítésre és az ujjakra. A klasszikus cipők pedig pontosan megfelelő méretűek legyenek, és ne nyomják.

Workshopok

A sí mozgásának megértéséhez próbálja meg otthon szimulálni azt úgy, hogy irányítja a test súlypontját, és lábról lábra tolja, miközben előrehalad és csúszik. Állványok, kenőcsök kézzel, a súlypont áthelyezése elvégezhető tükör előtt. Végezhetsz utánzó gyakorlatokat bot nélkül is, mindkét lábon hosszú egyensúlyozással. Meg kell fagyni a klasszikus mozdulat csúszó pozíciójában, el kell kapni az egyensúlyt, majd a másik lábon fél lépést-félig előre kell ugrani.

A síelésre való megfelelő felkészülés érdekében érdemes legalább párszor profi edzővel edzeni. Megmutatja, milyen gyakorlatokkal tud magabiztosan mozogni sílécen.

Mielőtt kimész a hóra, tegyen fel egy pulzusmérőt, és kövesse nyomon a pulzusát. Ez azért fontos, mert olyan sportot választott, amely terhelés szempontjából funkcionális. Nem érdemes folyamatosan magas pulzuson edzeni. A sípályán tanulj meg siklani, csak lovagolni, gyakorlatokat végezni a technikán. Ha van párod, kérd meg, hogy készítsen videót arról, hogyan lovagolsz, hogy kívülről tekints magadra, és kiküszöböld a technikai hiányosságokat.

Jekaterina Pastukhova
Anyagok alapján: the-challenger.ru
Illusztráció a webhelyről: pixabay.com

A SkiGrom 2016 győztese, Anton Suzdalev részletesen elmagyarázza, milyen típusúak a klasszikus mozdulatok, és miben különböznek egymástól, valamint bemutat öt gyakorlatot, amelyek segítenek elsajátítani ezt a lépést.

A síelés a leghasznosabb és legbiztonságosabb sport. Futás közben a mozgásszervi rendszert terhelik, de itt mindent sílécek szinteznek. Síeléskor az izmok 95%-a dolgozik, minden harmonikusan megerősödik: hát, karok, lábak. A síelés nem igényel különösebb edzést - mint a futásban, ahol egy kilométerrel indul, síléceken, először csak gyalogolni, edzeni, futást gyaloglással váltani. A futás a képességek túlértékelésével veszélyes, a sérülések, síelés közben minimális a sérülés lehetősége rossz technikával is.

A mozdulatok típusai

Három fő utazási lépés létezik: váltakozó kétlépcsős mozgás, egyidejű fokozat nélküli mozgás és egyidejű egylépéses mozgás. A váltakozó kétlépcsős utazást általában meredek vagy enyhe emelkedőkön alkalmazzák, vagy amikor a síkságon kell felgyorsulnia a kezdetektől fogva. Ugyanakkor a fokozatmentes mozgást síkságon is alkalmazzák - jó siklást biztosít - és enyhe lejtőn is, ha van erő. Ugyanakkor egy lépéses mozgást alkalmaznak gyenge siklás esetén a sebesség fenntartására, amikor nehéz egyszerre menni, és a váltakozás már nem hatékony.

Alternatív kétlépcsős löket

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); szélesség:100%; magasság: 150 képpont; display:block; háttér-méret: borító; háttér-ismétlés: nincs ismétlés; háttér-pozíció: középen középen; kurzor:mutató;"/>

A technika helyes végrehajtásához az szükséges, hogy a második láb legyen a talajtól távol, de az egyensúly hiánya miatt az emberek két lábon csúsznak - ez a kezdők fő hibája. Le kell lökni, egyenes támasztó lábra állni és gurulni. Ennek megfelelően az első fázis az egy lábon való szabad csúszás fázisa, amely a lábbal való lökdösődés pillanatától a bot hóra helyezéséig tart. A karok és lábak átlósan működnek, bal láb elöl, jobb hátul. Toljuk, kezdődik a csúsztatási fázis: a tolóláb visszamegy, a támasztó lábon csúszunk. Aztán jön az egyenes láb. Következik a guggolás fázisa a támasztó lábbal, a szabad láb lendítése és az áthelyezés. A lényeg az, hogy egyenes lábon menjünk ki, vagyis a súlypontot előre toljuk. Ha a láb enyhén be van hajlítva, a test súlya hátramarad - ebben az esetben nem fog csúszkálni. Le kell tolnia, és a támasztó lábhoz kell mennie, hogy a test súlya előre mozduljon.

A hátnak kissé előre kell döntenie. A kezek felváltva átlósan dolgoznak, a lábbal szemben. A kar majdnem egyenes, a könyökcsuklónál enyhén hajlított, és kifelé van fordítva, hogy erősebb legyen. Ha a könyök le van engedve, akkor nem lesz merevség - egyszerűen magunk felé vonzzuk a botot, de fentről lefelé nyomást kell gyakorolni vele. Az egyik fontos árnyalat a botok beállítása a hóban. A botokat mindig hegyesszögben kell elhelyezni a hóhoz képest, miközben kézzel és testtel kell lenyomni. Ha derékszögbe helyezi a botot, nem tud majd kilökni. Ez az egyik leggyakrabban előforduló hiba, amikor a botokat vagy messzire viszik előre, vagy elé helyezik, ami lehetetlenné teszi a tolási fázist, és újra cipelni kell a botokat. Lábmunka technika: ameddig csak lehet nyomást kell érezni a síléc sarkán, hogy összetörje a tartóblokkot.

Egyidejű, fokozatmentes futás

Ez a leggyorsabb a három lépés közül. Kétpólusú – kettős taszításnak is nevezik. Ez a lépés gyakori a versenyeken, amikor többé-kevésbé könnyű a pálya, és mindenki egyszerre próbál futni lépés nélkül. Ezt a mozgást a síelők is széles körben használják maratoni rajt közben. Főbb jellemzők: csak a felső vállöv működik, a lábak már nem vesznek részt a tisztaságban. Csak a kezével és a felső vállövvel kell tolni: a hasizmokkal, a hátizomzattal és a mellizmokkal. Két fázis van - toló és szabad csúszda. Először nyomja meg, vegye ki a karokat, és mozgassa előre a testet, a könyökök kifelé nyúlnak, az egész test nyomja a botokat. Érezni kell, hogy a test súlya nem marad el, lökdösődésnél át kell ülni előre. A rándulások a mozgás sebességétől függenek - nagy sebességnél a rándulás rövid, például versenyeken, amikor minden mozdulat gyors, éles. A kezek nem érhetnek térd alá. A lábak rugókként működnek – kicsit guggolni kell. Amikor botokat tesz a földre, nem csak a kezével, hanem a felső vállövével is nyomást kell gyakorolnia rájuk. Utána jön a taszítási és a szabadcsúszási fázis.

A leggyakoribb hibák a botok helytelen elhelyezése a havon és a helytelen kézi munka. Ezzel a mozdulattal kissé ki kell húzni a könyököket, hogy merev rendszer legyen. A botok összeroppanását a test teljes súlyával érezni kell, mintha rájuk esnénk. Nem csak a kezét kell használnia, hanem az egész vállövet - a kar ebben az esetben sokkal erősebb lesz.

Egyidejű egylépéses mozgás

Az előző lépéstől eltérően itt az egyik láb segítsége van. A kézzel történő lökés egyik fázisához a lábbal történő lökés egy fázisa tartozik. Ez egy kombinált mozgás - van egy fázis a váltakozó mozgásból (lábnyomás) és egy fázis az egyidejű mozgásból (kéznyomás). Fázisok: kezünket előre mozgatjuk, bal lábunkkal nyomjuk, hegyes szögben botokat teszünk a hóra, és lendítjük a lábunkat. Következik a csúsztatási fázis: a karok előremozgatása, a jobb lábbal való lökés (guggolás), ismét a karok előremozgatása és lendítés.

Ez a legnehezebb lépés - a gyakorláshoz el kell sajátítania az előző két lépést. A leggyakrabban előforduló fő hibák a botok helytelen elhelyezése a havon és a taszítás lebomlása, amikor az ember nem taszít, hanem csak a lába lendítése miatt mozog. Guggolást (lökést), majd lendítést kell csinálni, de sokan elkövetik azt a hibát, hogy visszaveszik a lábukat, és guggolás fázis nélkül csinálnak hintázást. Ezenkívül a botokat az egész testtel kell összetörni, nem csak a kezével, ahogy a kezdők tévesen teszik.

Felvezető gyakorlatok

A gyakorlatokat addig kell végezni, amíg meg nem jelenik az egyensúlyérzék, és megtanulsz öt másodpercig szabadon állni az egyik lábon anélkül, hogy a másik lábára esne. Fejleszteni kell a koordinációt, fejleszteni kell a karok és lábak helyes mozgását.

1. számú gyakorlat. Erősítő gyakorlat

Itt nem a lábakon van a fő hangsúly, hanem a kezek helyes munkáján. A kart előre kell vinni, a könyökízületnél behajlítva és kifelé fordítva, nem engedve le. Ügyeljen a pálcák helyes beállítására - hegyes szögben állnak a talajhoz képest, felülről lefelé nyomja a botot.

2. számú gyakorlat. Munka bot nélkül

Hangsúly a megfelelő lábmunka: guggolás, lökdösődés, egylábú csúszás egy lábon, lendítés és testsúly előretolás. A kettős csapágy nem csúszhat.

3. számú gyakorlat. Robogó

Ez az egyik alapvető gyakorlat kezdőknek. Távolítsa el a botokat és egy sílécet. Itt az egyik lábával kell nyomni, és meg kell próbálnia a második támasztó lábon lovagolni, ameddig csak lehetséges. Ez egy gyakorlat az egyensúlyért, a koordinációért, a „síérzés” fejlesztéséért. Ezután meg kell cserélnie a lábát.