A fiam, mint sok barátja és osztálytársa, sportol. Elég komoly szinten foglalkozik - heti 1,5-2 órában 4-5 edzés, plusz minden: egy nehéz programú gimnáziumi iskola, további angol és matematika órák, és ez a hiányos 9 évében.
Egy ilyen komoly testi-lelki terhelés kapcsán felmerül a jogos kérdés: mi a helyes, kiegyensúlyozott és legfőképpen hasznos módja a gyermek táplálásának, mennyi kalóriát kellene bevinnie naponta összesen?
Valamiért a jelenlegi edzők nagy figyelmet fordítanak a fizikai aktivitásra, mindenféle gyakorlatokra a technikára, ügyességre, mozgáskoordinációra, de a megfelelő táplálkozásról egy szót sem ejtenek... Bár a jó sporteredmények érdekében Úgy gondolom, hogy a helyes táplálkozás az egyik kulcsmutató.
A helyes táplálkozás legkülönfélébb szempontjainak tanulmányozása során arra voltam kíváncsi, hogy általában mennyi kalóriára van szükségük egy iskolásnak, és mi volt a csodálkozásom, amikor kiderült, hogy egy iskolás napi kalóriaszükséglete majdnem megegyezik egy felnőtt szükségletével. !
Így van, egy 7-10 éves kisiskolásnak körülbelül 2400 kalóriát kellene bevinnie naponta, aktív fizikai erőfeszítéssel 400-500 kalóriát adunk hozzá (valahol ennyit veszít a gyerek edzés közben), összesen 3000 kalória alá jutunk! ennyit kapnak a gyerekeid?? Sajnos az enyém nem.
És az iskolai étkezdékben kiadott adagokat tekintve általában sírni akarsz – milyen diétás és alacsony kalóriatartalmú minden. És ugyanakkor van az éremnek egy másik oldala is, amikor egy szemtelen gyerek kalóriadús, de egyáltalán nem egészséges zsemlét, muffint, kekszet vásárol, és ezzel egyszerre megöli az éhségérzetet és a gyomrát.
Ilyenkor okosan, fáradságot és időt nem kímélve kell eljárni, először listát kell készíteni azokról a termékekről, amelyeket szerinted a gyereknek meg kell kapnia, majd felvázolni az aznapi vagy azonnali heti menüt.
Megosztom azon termékek listáját, amelyeknek szerepelniük kell a gyermek napi étrendjében:
- Tej és tejtermékek (kefir, túró, joghurt, sajt)
- Hús vagy hal
- Tojás (optimálisnak tartom, ha egy gyerek napi 1-2 tojást eszik)
- Gabonafélék (hajdina, rizs, köles, zabpehely)
- Gyümölcsök (bármilyen szezonális: nyáron - sárgabarack, szilva, cseresznye, alma, télen - narancs, mandarin, banán, alma)
- Zöldségek (szezonális: nyáron - uborka, paradicsom, káposzta, cukkini, padlizsán, télen - sárgarépa, káposzta, burgonya, cékla, zöldborsó)
- Dió (ideális esetben dió, lehet mandula, mogyoró; a földimogyorótól tartózkodni kell, főleg a sóstól)
- kenyér (lehetőleg teljes kiőrlésű)
- Zöldek (javaslom, hogy zöldhagymát, kaprot, bazsalikomot termesszenek a konyhában az ablakpárkányon)
Ezek olyan alaptermékek, amelyekre építünk, és azt adjuk hozzá, amit Ön és gyermeke is szeret, természetesen az egészséges táplálkozás részeként, például zabkása helyett tésztát főzünk, hús helyett - párolt csirkemell zöldségekkel, dió helyett - aszalt szilva vagy szárított sárgabarack.
És most a hozzávetőleges napi menü:
Reggeli- kedvenc reggelink régóta a tejben főtt zabpehely, kevés mazsolával, datolyával, dióval vagy aszalt sárgabarackkal. Nagyon kielégítő, egészséges és hosszú ideig csillapítja az éhségérzetet.
A reggeli zabkása alternatívája lehet egy zöldséges omlett vagy tejfölös túró – általában hét közben váltogatjuk az ilyen reggeliket.
Ebéd a gyerek az iskolában kapja meg. Általában 10 órakor az ebédlőbe viszik őket, és megetetnek egy kis étellel. Mivel ismétlem, az ottani adag csekély, és valószínűleg nem mindig hasznos (hát pl. kolbászt, kolbászt, kolbászt rendszeresen adnak), ezért megpróbálok a gyerekemnek egy könnyű uzsonnát adni az iskolába, sárgarépát teszek, alma, szőlő ételtartóban, aszalt sárgabarack, aszalt szilva, néhány szelet étcsokoládé, apróra vágott kemény sajt, vagy házi sajttorta, zabpehelysüti, egy darab rakott - minden nap ki kell találni valami finomat és egészségeset .
Vacsora van levesünk vagy borscsunk, a második gyereknek húst vagy halat eszik körethez + zöldség saláta. Kenyér sajttal.
Ezután edzéstervünk van, ezért egy meglehetősen kiadós ebédet adva ügyelek arra, hogy ebéd után legalább 2 óra teljen el a sportolás megkezdése előtt, ha ilyen szünet nem lehetséges, akkor a köretet kizárom. ebédtől, mert ekkora elnehezüléssel a gyomorban futni egyszerűen elképzelhetetlen.
Edzés vége után jön az úgynevezett fehérje-szénhidrát ablak, aki sportolni megy, az szerintem tudja, aki nem - ajánlom olvasni a neten - ebben az időszakban ajánlott enni gyors szénhidrát - van almánk vagy banánunk + mindig iszunk elegendő vizet vagy aszalt gyümölcs befőtt.
Vacsora a gyereknek legkésőbb 19.00-20.00-ig meg kell kapnia, és álljon például köretből sült hallal és salátával, vagy ha aznap nem evett túrót reggel, akkor ez egy nagy adag túró sajt gyümölccsel és kefirrel. Nagyon sok kombináció lehet – a lényeg az, hogy lefekvés előtt ne terheljük túlzottan a gyomrot.
Természetesen az édesség külön nehézséget jelent - mint minden gyerek, a fia is őrülten szerelmes a sütikbe, süteményekbe, muffinokba, édességekbe. Ezt a kérdést így oldjuk meg - cukor nélkül iszunk teát, majd édességet eszünk, például kekszet mézzel. Igyekszem lehetőség szerint túrós és gyümölcsös rakott és házi sütiket sütni, amiben minimális zsír van, színezék és ízfokozók biztosan nincsenek, édesség helyett étcsokoládét veszünk, kis mennyiségben még hasznos is . Otthon mindig van aszalt sárgabarack, datolya, füge, mazsola – ha valami édesre vágyik, kérem.
Köztudott, hogy a helyes táplálkozás, biztosítva az anyagcsere-folyamatok optimális lefolyását, egyúttal jelentős hatással van a gyermek szervezetének ellenálló képességére és a különböző betegségekkel szembeni immunitás kialakulására, növeli teljesítőképességét és állóképességét, hozzájárul a normál normál működéshez. fizikai és neuropszichés fejlődés. A modern körülmények között a táplálkozás jelentősége jelentősen megnő, mivel olyan társadalmi tényezők befolyásolják a növekvő szervezet kialakulását, mint az élettempó éles felgyorsulása, a kapott kognitív információ mennyiségének növekedése, a körülmények változása. a családi nevelés, a testkultúrában és a sportban való részvétel, stb., és nem az egyetlen, de a legfontosabb oka az utóbbi időben világszerte megfigyelhető új biológiai jelenségnek - a gyorsulásnak - a gyermekek és serdülők felgyorsult testi fejlődésének, pubertáskorának. .
Megállapítást nyert, hogy a gyermekek táplálékszükséglete kortól, testtömegtől, nemtől, éghajlati viszonyoktól és évszaktól függ. De mindezek felett az életkor mutatója dominál.
A gyermek iskolai nevelése során teste jelentős fejlődési ugráson megy keresztül. A magasság 40-50 cm-rel növekszik, a testtömeg - több mint 1 ia 30 kg, a mellkas kerülete - 20 cm-rel Tíz évig folytatódik a csontváz csontosodása és növekedése, ami az ásványi anyagcsere magas szintjének köszönhető. Belső szervek, az agy idegsejtjei fejlődnek. A szív térfogata évente körülbelül 25%-kal növekszik. A VC (a tüdő életkapacitása) fiúknál 7 éves korban 1400 ml-ről 11 éves korban 2000 ml-re, 15 éves korban 2700 ml-re, lányoknál 1200 ml-ről 1900 ml-re és 2500-2600-ra nő. ml, ill. A gyomor kapacitása 10 évesen eléri a 750-800 ml-t, 16 évesen pedig a 1500-2000 ml-t fiúknál és lányoknál. K) évekkel megindul a bél fokozott növekedése. 14-15 éves korban nő a máj a legaktívabban. A 7-12 éves gyermekek szervezetében a vér összetétele és minősége nem különbözik jelentősen a felnőttekétől. 7-10 éves korig jellemző a központi idegrendszer idegfolyamatainak stabilitása. 11-13 éves korban megjelennek a másodlagos nemi jellegek, a belső elválasztású mirigyek intenzíven működnek. Az idegrendszer ebben a korban instabil. A pubertás során a belső elválasztású mirigyek jelentős átalakuláson mennek keresztül. Az agyféltekék kéregének idegközpontjainak ingerlékenysége élesen megnő, és a gátlási folyamatok gyengülnek. Serdülőkorban végleg kialakulnak a belső szervek, és intenzíven fejlődik az izomrendszer. Az izomtömeg legaktívabb növekedése 15 és 17 év között következik be. 16 évesen a teljes testtömeg 44,2%-a (8 évesen - 27,2%). Ekkorra befejeződik az izmok beidegző apparátusának kialakulása, és a mozgáskoordináció eléri a legmagasabb szintet.
Figyelembe véve a gyermekek és serdülők szervezetének élettani és biokémiai jellemzőit, a következő életkori kritériumokat határozták meg, amelyek meghatározzák az alapvető tápanyag- és energiaszükségletet: alsó tagozat - 7-10 éves korig, középiskola - 11-13 éves korig. és idősebb vagy serdülő korosztály - 14-17 év .
A sport jelenleg jelentős helyet foglal el a fiatalabb generáció életében. A biokémiai és élettani folyamatok lefolyásának jellemzői a szisztematikus izomtevékenység hatására megfelelő változtatásokat igényelnek a fiatal sportolók táplálkozásában.
Fiatal sportolók étkeztetése során a fő figyelmet a következő rendelkezések betartására kell fordítani:
Az étrend kalóriatartalmának megfeleltetése a napi energiafogyasztással;
Az étrend kémiai összetételének, kalóriatartalmának és térfogatának megfelelése az életkorral összefüggő szükségleteknek és a szervezet sajátosságainak, figyelembe véve a sportág típusát és a felkészülési időszakot;
Az alapvető tápanyagok kiegyensúlyozott aránya az étrendben;
A termékek széles és változatos skálájának használata az étrendben, zöldségek, gyümölcsök, gyümölcslevek, gyógynövények kötelező hozzáadásával;
A hiányzó termék pótlása csak egyenértékű termékkel (különös tekintettel a fehérje- és zsírtartalomra);
Az optimális étrend betartása.
A fiatal sportolók energia- és alapvető tápanyagszükségletét a táblázat mutatja be. 14 és 15.
A fiatal sportolók energiaköltségei jóval magasabbak, mint a nem sportoló társaiké. Ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy a sporttevékenységre jellemző az energiafelhasználás intenzitása, egyenetlensége, gyakran neuropszichés stresszel párosulva, ami jelentősen növelheti az energiafelhasználást. Fiatal sportolóknál a motoros aktivitással kapcsolatos energiaköltségek a napi teljes energiafogyasztás 34-38%-át teszik ki.
A sportoló gyermekek és serdülők táplálkozásában a fehérjék kiemelt szerepet kapnak. A fehérjék hiánya az étrendben késlelteti a növekedést, csökkenti a fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képességet, és befolyásolja a szellemi fejlődést. Nem kívánatos azonban a túlzott fehérje az étrendben. Csökkenti a stresszes helyzetekkel szembeni ellenállást, korai pubertást okoz.
Mint ismeretes, az aktív sportokhoz az állati és növényi fehérjék fogyasztásának változtatása szükséges. A fiatal sportolók étrendjében az állati fehérjék (hús, belsőség, hal, baromfi, túró, sajt, tojás, tej) arányának legalább 60%-nak kell lennie, amely biztosítja a szükséges optimális aminosav-összetételt. A fennmaradó 40% növényi fehérje. Az állati és növényi fehérjéknek ezt az arányát ajánlott minden étkezésnél betartani. Speciális esetekben az állati fehérjék 80%-ot tehetnek ki. Például az olyan edzési időszakban, amelynek célja olyan tulajdonságok fejlesztése, mint a sebesség-erő, valamint az izomtömeg növelése, hosszú és intenzív edzési terhelések végrehajtása.
| Sport | Életkor, évek | Padló | Kalóriatartalom, kcal | Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g | Vitaminok, mg | |||||
| Tábornok | beleértve állatokat | Tábornok | beleértve növényi | DE | AZ 1-BEN | IN 2 | TÓL TŐL | |||||
| Torna, asztalitenisz, síugrás, szánkó, lövészet, vívás, műkorcsolya | 11-13 14-17 | M D M D | 2,1 2,0 2,4 2,1 | 2,3 2,0 2,7 2,3 | 2,5 2,2 3,0 2,5 | |||||||
| 400, 1500, 3000 m futás, ökölvívás, birkózás, hegyi síelés, úszás, sportjátékok | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 2,6 2,2 | 2,7 2,6 2,9 2,5 | 3,0 2,8 3,3 2,8 | |||||||
| Országúti kerékpározás, evezés, sífutás, északi kombinált, gyorskorcsolya | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 3,1 2,6 | 2,7 2,6 3,5 2,9 | 3,0 2,8 3,8 3,2 |
15. táblázat Gyermekek és serdülők ásványianyag-szükséglete, mg/nap
A modern tudományos adatok szerint a fiatal sportolók táplálkozásában a fehérjék és zsírok legkedvezőbb aránya 1:0,8-0,9 (kivéve a téli sportokat, a lovas- és motorsportokat, az úszást). A növényi zsírok aránya a teljes zsírmennyiség 25-30%-a legyen, ami biztosítja a többszörösen telítetlen zsírsavak optimális tartalmát az étrendben. Különösen a liponsav hozzájárulása lesz a teljes kalóriatartalom 3-4%-a.
A gyermekek és serdülők szénhidrát-anyagcseréjét nagy intenzitás jellemzi. Ugyanakkor, a felnőtt testétől eltérően, a gyermek teste nem képes gyorsan mozgósítani a belső szénhidrátforrásokat és fenntartani a szénhidrát-anyagcsere szükséges intenzitását a fizikai aktivitás növekedésével. Ebben a tekintetben a fiatal sportolóknak azt javasolják, hogy a szénhidrátok nagy részét (a teljes mennyiség 65-70%-át) étellel és poliszacharidok (keményítő) formájában fogyasszák el, 25-30%-ának egyszerű és könnyen emészthető szénhidrátokból (cukor) kell származnia. , fruktóz, glükóz) és 5% élelmi rostok esetében.
Az ásványi anyagok, különösen a kálium, magnézium, kalcium, foszfor, vas szükséglete a fiatal sportolóknál lényegesen magasabb, mint társaiknál. Biokémiai védekezési módszerek segítségével kiderült, hogy 11-16 éves korban a fiatal sportolók mintegy 26-29%-ának csökkent a ferrostatusa. Ez a vashiányos állapotok kezdeti formáinak megjelenését jelzi. Különösen gyakran a 15-16 éves sportolóknál jelentkezik az elégtelen vasellátás. Ez az életkor a pubertás közepe, amikor jelentős változások következnek be az idegrendszer, az endokrin és egyéb rendszerek felépítésében, működésében. Ezért egy fiatal sportoló teste a leginkább érzékeny a különféle negatív hatásokra, különösen a magas szintű fizikai aktivitás hátterében. A különféle formájú vashiányos vérszegénység olyan étrendet igényel, amely a sovány húst zöldségekkel és gyümölcsökkel kombinálja.
Emellett a fiatal sportolók vizsgálatai kimutatták, hogy vitaminhiányuk van, amelyek rendkívül fontos szerepet töltenek be az anyagcsere-folyamatok stabilitásának és intenzitásának biztosításában. Általában a vitamin-elégtelenség eltérései a zöldségek, gyümölcsök és bogyók hiányával járnak az étrendben. A zöldségek (300-400 g naponta), gyümölcsök, bogyók, gyümölcslevek (500 g naponta) étrendbe való felvétele lehetővé teszi a vitaminhiány megszüntetését. A fiatal sportolók megnövekedett vitamin- és vitaminszükségletét azonban nem mindig lehet diétával kielégíteni, különösen télen és tavasszal, valamint a nagyon intenzív edzések vagy versenyek idején. Ezekben az esetekben további megerősítést kell végezni, lehetőleg összetett, szigorúan a függelékben megadott utasítások betartásával. Ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy a vitaminok hosszan tartó túladagolása hipervitaminizációhoz és egyéb negatív következményekhez vezet. Az ajánlott szabványoknak megfelelően hozzávetőleges termékkészleteket állítanak össze, amelyeket a fiatal sportolók ésszerű táplálkozásának megszervezése során kell követni (16. táblázat). A felnőttek és a fiatal sportolók táplálkozási alapelvei a verseny során szinte azonosak.
A sportoló gyermekek és serdülők táplálkozásában lehetséges és kívánatos a PPBC alkalmazása. Hangsúlyozni kell azonban, hogy a PPBC-k hozzájárulása az étrend teljes kalóriatartalmához nem haladhatja meg az 5-10%-ot, és nagy mennyiségben való felhasználásuk nem lehet hosszú távú.
Ami az étrendet illeti, a fiatal sportolóknak ajánlott gyakrabban étkezni (napi 5-6 alkalommal), beleértve a PBC-k szedését is. Ugyanakkor fontos a megnövekedett fizikai és táplálkozási tevékenység helyes kombinálása. A gyerekek ne jöjjenek éhesen gyakorolni. Edzés után a táplálkozást úgy kell megszervezni, hogy ne legyen nagy időkülönbség az edzés és az azt követő étkezés között.
Az ételek hagyományos megoszlása étkezésenként (és az összes kalória százalékában) a fiatal sportolók számára a következő: reggeli - 25-30%, ebéd - 35%, délutáni tea - 5-10%, vacsora - 25%. Az ötödik étkezés lehetséges (az edzési rendtől függően) - ez lehet egy második reggeli (5-10%), vagy egy második vacsora (5%) és kefir lefekvés előtt.
A fiatal sportolók fizikai teljesítménye nagymértékben függ attól, hogy a tényleges táplálkozás megfelel-e a szervezet fiziológiai szükségleteinek. Csak a racionálisan megtervezett edzési folyamat és a megfelelően kiegyensúlyozott étrend kombinációja biztosíthatja a magas sporteredmények elérését.
Ne feledje, hogy minden alapvető tápanyag alapvető szerepet játszik az aktív kisgyermek testének megfelelő működésében.
A fehérjékre szükség van az izomnövekedéshez és -működéshez, míg a tápláléknak mindenképpen állati eredetűnek kell lennie: hús, hal, tojás és tejtermékek.
A szénhidrátok a fő energiaforrások. Az egyszerűek (glükóz, szacharóz, fruktóz) gyorsan bejutnak a véráramba, és gyorsan kiégnek. A komplex (főleg a gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben található keményítő) lassan bomlik le, és hosszú időn keresztül látja el energiával a szervezetet. Ez utóbbi szerepe nagyon fontos, ha a kicsi fokozott fizikai aktivitást kap. Az ilyen gyerekeknek 10-15 százalékkal több energiára van szükségük táplálékból, mint a passzív gyerekeknek.
A zsírok fontosak a fehérjék, vitaminok teljes felszívódásához, a hormonanyagcseréhez, valamint teljes értékű energiaforrásként.
Reggelitől vacsoráig
A kis sportolóknak óránként kell enniük. A teljes reggelit, ebédet és vacsorát legalább másfél órával az edzés előtt vagy egy órával utána kell elfogyasztani. Ez azért fontos, mert a szervezet energiát fordít a táplálék megemésztésére, és ha jóval edzés előtt ebédelsz, akkor az alatt dupla terhelést kap a gyerek.
Legyen a baba reggelije kalóriadús, fehérjék és szénhidrátok jelenlétében. Hiszen ha van kenyér, sütemény, joghurt, túró, tojás a gyerek menüjében, akkor a baba tovább aktív marad.
Második reggelire gyümölcsöt, joghurtot, túrót kínáljon gyermekének.
Ebédre nem szükséges valami nagyon kielégítőt kitalálni. A lényeg az, hogy a tányérokon legyen fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok.
Ha ebéd után eltelt két óra, és sétálni indul aktív játékokkal, akkor előtte nassolhat, hogy a baba az utcán költse el az ételből származó kalóriákat. Egy müzliszelet ivójoghurttal, banánnal vagy turmixszal segít az energia megtakarításában.
A vacsorát egy órával a nagy fizikai aktivitás után kell megtenni. Az izomtömeg megőrzése érdekében főzze fehérjében gazdag ételeit. Még ha gondosan figyelemmel kíséri a gyermek súlyát, ne tiltsa meg neki, hogy lefekvés előtt enni kezd. Egy pohár tej sütivel megnyugtatja az idegeket és megerősíti az erőt. És ha bizonyos korlátozásokra van szükség, adhat a babának aludttejet és egy fél cukrozatlan kekszet.
Az ivási rendszer
Ha a gyermek sokat izzad fizikai erőfeszítés során, akkor sokat kell inni, hogy a test ne kiszáradjon. Sőt, nagy folyadékvesztés esetén a kis sportolóknak nem közönséges vizet, hanem úgynevezett elektrolit-szénhidrát italt tanácsolnak inni. Összetétele nem csak a folyadék, hanem az ásványi anyagok, vitaminok hiányát is kompenzálja, emellett energizál. Ez az ital könnyen elkészíthető otthon. Főzzünk gyümölcsitalokat friss vagy fagyasztott bogyókból, hűtsük le, keverjük össze ásványvízzel, adjunk hozzá egy kanál mézet - egészséges és ízletes ital készen áll.
Olimpiai tartalék
Ha az Ön irányítása alatt a baba fokozatosan elkezdett csatlakozni a sporttevékenységekhez, ne feledje, hogy napi menüjének összeállításakor figyelembe kell vennie az egyes fizikai tevékenységek jellemzőit - ezek eltérő tápanyagarányt igényelnek. Például azoknak a gyerekeknek, akik szeretnek gimnasztikai gyakorlatokat végezni, vagy szeretnek műkorcsolyázni, sok fehérjére van szükségük az izmok erősítéséhez. Ha pedig focizunk, futunk, úszunk a babával, megnő a szénhidrátszükséglet.
Ugyanakkor kivétel nélkül minden kis fickónak fokozott vitaminbevitelre van szüksége, amely nagy mennyiségben megtalálható a zöldségekben és a gyümölcsökben. Ezenkívül évente kétszer ajánlott vitamint szedni (gyermekorvos előírása szerint).
Előfordul, hogy egy anya, hogy "felkavarja" a jól táplált gyermeket, szigorú diétát állít be, mert azt hiszi, hogy a plusz kilók zavarják a fizikai aktivitását. Ezt semmilyen esetben sem szabad orvos felügyelete nélkül megtenni! Ez súlyosan károsíthatja a gyermek egészségét.
Az egyetlen megengedett dolog az élelmiszer zsírtartalmának enyhe csökkentése az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a sovány hús miatt. Ha a gyermek nem „tartja” a kívánt súlyt, akkor olyan tevékenységet kell választania számára, amely kedvére való, és nem kell megfosztania a megfelelő táplálkozástól.
A tinédzser-sportoló étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie a vitaminok, fehérjék és ásványi anyagok tekintetében. Ez csak a táplálkozási szakember és az edző ajánlásainak szigorú betartásával érhető el.
A táplálkozási szakértők bebizonyították, hogy a megfelelő táplálkozás a kulcsa egy tizenéves sportoló egészségének. Az orvosnak, az edzőnek és a szülőknek el kell magyarázniuk a sportoló tinédzsereknek, hogy a rendszeres, helyes, kiegyensúlyozott táplálkozás az első és legfontosabb szabály. Hiszen energiára van szükségük két fontos feladat – a sikeres iskolai munka és a sportedzés – elvégzéséhez. A modern életritmus mellett az iskolásoknak nincs mindig lehetőségük arra, hogy óra után hazajöjjenek ebédelni, kikapcsolódni, és csak utána menjenek sportedzésre. A sporttevékenység gyakran közvetlenül az iskolai órák után kezdődik. Ezzel szemben egyetlen sportedzésről sem lehet teli gyomorral beszélni. Kiderült, hogy mindkettő rossz.
Ezért a szülőknek gondoskodniuk kell arról, hogy egy tinédzser-sportoló táplálkozása rendszeres legyen, és a gyermeknek ne csak tankönyvek legyenek az aktatáskájában, hanem legyen kalóriadús ebéd is, melynek szerves részei a gyümölcsök, egy szendvics sovány hús és sajt. Az iskolai órák után elfogyasztott ilyen ebéd elegendő energiatámogatást biztosít a testnek az edzéshez.
Például a sportolók étrendjét a következőképpen lehet összeállítani:
Szendvics rákrudakkal. A szendvics elkészítéséhez szüksége lesz egy zsemlére, 2 rákrudacskára, egy főtt tojásra, egy levél zöldsalátára. A zsemlét félbevágjuk. Az alsó részre rákrudak szeleteket teszünk, rájuk egy félbevágott tojást és egy salátalevelet. A tetejére helyezzük a zsemlék tetejét.
Szendvics tojással és sajttal. Egy szelet fekete vagy korpás kenyeret, kemény tojássárgáját kenjük meg 15 g vajjal, olvasztott sajttal bedörzsöljük. Majd ezt a masszát kenjük meg a vajjal, majd rákenjük a tojásfehérje felét.
Mit nem szabad főzni?
A kolbásztermékeket, chipseket, gyorséttermeket, szénsavas édes italokat ki kell zárni egy fiatal sportoló teljes értékű megfelelő táplálkozásából. Ne adj a tinédzsernek sütit és édességet ebédre.
Víz egyensúly
A sportolók kiegyensúlyozott étrendjénél figyelembe kell venni a megfelelő folyadékbevitelt.
Egy órával a sportedzés előtt 2 pohár vizet, 40 perc után 1,5 pohár vizet kell inni. Edzés közben ajánlatos 20 percenként 100 gramm vizet inni. Ez segít elkerülni egy fiatal sportoló testének kiszáradását.
Csak egy edző, egy táplálkozási szakember és a szülők segítségével taníthatja meg a tizenéves sportolót a helyes táplálkozásra. Fontos elmagyarázni neki, hogy mire nem szabad korlátozni magát, és milyen termékeket érdemes megtagadni.
A tinédzser-sportoló napi étrendjének elegendő húst, halat, erjesztett tejterméket, zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia.
Sportolás közben a fizikai aktivitás jelentősen megnő. Ezért fontos, hogy egy tinédzser szervezete megkapja az összes szükséges tápanyagot.
Sok szülő, aki gyermekét diverzifikálni akarja, kiskorától kezdve beíratja különféle szekciókba és körökbe. Ha úgy döntenek, hogy egy gyermeket bevezetnek a sportba, a lényeg az, hogy szeresse az órákat. Csak ebben az esetben pozitív érzelmeket és eredményeket hoznak.
A sport nem csak a testet, hanem a szellemet is megedzi, fegyelmezi, edzi. Fontos figyelemmel kísérni a gyakorlatok helyességét, követni az edző ajánlásait, fokozott figyelmet fordítani a gyermek étrendjére. Mivel az étrend óvodás kortól egyre összetettebbé válik, nagyon nehéz lehet kiegyensúlyozott, egészséges étrendet megszervezni a gyermeksportolók számára.
A gyermeksportolók fizikai aktivitásának költsége jóval magasabb, mint a hétköznapi gyermekek energiaköltségeinél. Következésképpen a szervezetnek több tápanyagra és kalóriára van szüksége.
Fiatal sportolók számára az étrend kialakításának fő kritériumai a következők:
- a gyermek által naponta fogyasztott kalóriák száma;
- az ételek minősége és mennyisége – más szóval gazdag, változatos menü;
- a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya az étrendben;
- napi 5-7 étkezés megszervezése - a gyermekek ne érezzék magukat éhségnek egész nap;
- szabályok szigorú betartása.
A baba teljes növekedéséhez és fejlődéséhez energiára van szükség. Ha ez nem elég, ez befolyásolja a növekedés dinamikáját és a súlygyarapodást, a gyermek hajlamos lesz a gyakori megfázásra.
Az emberi szervezet fő energiaszolgáltatója a szénhidrátok, fehérjék és folyadékok.
- A szénhidrátok - fizikai erőfeszítés során hozzájárulnak az izomtömeghez. Nagy mennyiségben megtalálható az édességekben, de ezek nem azok a szénhidrátok, amelyekre egy fiatal sportolónak szüksége van. Az energiatartalékok pótlására érdemes lemondani az édességekről, miközben a bébiételekbe bele kell foglalni a gabonaféléket, tésztákat, házi lisztből készült termékeket. Ne feledkezzünk meg a szacharózról és a glükózról, amelyek a zöldségekben és gyümölcsökben találhatók. A szénhidrátok hiánya az aktív gyermekek étrendjében gyors fáradtsághoz és a fizikai aktivitás csökkenéséhez vezet.
- A fehérjék az izomtömeg legfontosabb építőanyagai a sportolás során. Előnyben kell részesíteni az állati eredetű fehérjéket: tej, hal, tojás, hús. Itt fontos az egyensúly megteremtése. Ennek a tápanyagcsoportnak a feleslege a gyermek testében korai pubertáshoz, kevésbé stabil pszichés állapothoz vezethet. A hiány gyakori megfázásokkal, növekedési visszamaradásokkal, fáradtsággal és krónikus kimerültséggel fenyeget.
- Ital. Az intenzív edzés során nagy folyadékveszteség lép fel. Azóta jelentős mennyiségben ürül ki belőle. Ezért a gyereksportolóknak nem csak az edzésen kívül, hanem az alatt is kell inni (utóbbi igaz az 1 óránál hosszabb ideig tartó sportolásra). Jobb, ha az elvesztett folyadékot kompenzálja, és sima vízzel oltja szomját. A napi adag az edzés típusától, intenzitásától, az időjárási viszonyoktól, a gyermek életkorától függ, és akár napi 3 liter folyadék is lehet.
Érdekesség, hogy amerikai szakértők újabb tanulmányokra hivatkozva azt javasolják, hogy komoly fizikai megterhelés esetén ne közönséges tiszta vizet, hanem mikroelemekkel édesített és dúsított sportitalokat adjanak a gyerekeknek (ilyen palackokat valószínűleg szupermarketekben is találtatok). Külföldi orvosok szerint a speciális italok jobban megakadályozzák a gyermek testének kiszáradását.
Különösen aktív játékokhoz, például focihoz, jégkoronghoz vagy teniszhez adjon 20 percenként egy vagy két korty folyadékot bajnokának. Ez az optimális mód egy kis sportoló időben történő hidratálásához.
Bevásárló lista
A fiatal sportolók számára fontos az étrend és a felhasznált termékek minősége. Helyesen kell kiszámítani az étkezés idejét és az egyes összetevők adagját.
Például egy komoly edzés előtti este és közvetlenül előtte 2-3 órával a sok szénhidrátot, mérsékelt fehérjét és kevés zsírt tartalmazó ételeknek kell érvényesülniük a gyermek étrendjében. Lehet:
- tészta zöldségekkel és csirkefilével;
- gyümölcs;
- egy pohár tej;
- gabona zabkása;
- joghurt;
- pirítósok;
- természetes gyümölcslé.
Sajátosságok
A gyerekek nem mindig értik az egészséges táplálkozás fontosságát. Ráadásul gyakran nem tapasztalnak sürgős igényt a gyakori táplálékfelvételre, és a szülőknek sem mindig sikerül folyamatosan megszervezniük a megfelelő étrendet. Ilyenkor a sporttáplálkozás jön segítségül.
Ha a gyermek nem kapja meg a napi kalória- és tápanyag-normát az elfogyasztott élelmiszerből, és az energiafogyasztás meghaladja a tartalékait, akkor a teljes növekedés és fejlődés érdekében sportbébiételeket vezetnek be az étrendbe.
Ezeket a táplálék-kiegészítőket kifejezetten azok számára tervezték, akik komolyan sportolnak. Ártalmatlanok és nem okoznak függőséget. Célja, hogy telítse a szervezetet olyan vegyületekkel, amelyeket a fiatal sportolók normál táplálkozással nem kaphatnak meg.
A sporttáplálkozás összetételének összetevői koncentrált formában vannak. Megfelelő adagolással és folyamatos használatával elősegítik az edzés alatti és utáni energia-visszaállítást, támogatják a szervezet teljesítőképességét, pótolják a hiányzó anyagok hiányát.
Meg kell érteni, hogy a sporttáplálkozás csak a szokásos étrend kiegészítéseként szolgál, de nem helyettesíti az egészséges táplálkozást. Általánosságban elmondható, hogy biztonságos a növekvő szervezet számára, gyorsan teltségérzetet okoz, és könnyen emészthető.
Hatótávolság
A modern sporttáplálkozás kínálata változatos, de csak gyermekek számára alkalmas: fehérjék, aminosavak és tömegnövelők.
- A fehérje a fő fehérjeforrás. Sokféle változata létezik, de gyerekeknek a tejfehérje a legjobb választás. Kellemes íze van, ami fontos, ha bekerül a gyermek étrendjébe. Az ilyen típusú sporttáplálkozást italok (a fehérjeport vízzel hígítják) vagy energiaszelet formájában fogyasztják.
- A Gainers nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, amely biztosítja a gyermek számára az aktív sportoláshoz szükséges energiaellátást. Komoly fizikai megterhelés esetén izomtömeg "építőanyagaként" szolgál. A fehérjéket és a tömegnövelőket gyakran kombinálják a fehérjék és szénhidrátok egyensúlyának elérése érdekében egy kis sportoló táplálkozásában.
- Az aminosavak használata azoknak a gyerekeknek ajánlott, akik hosszan és komolyan sportolnak. Az emésztőrendszer védelme érdekében étkezés közben kell bevenni. Gyakran fehérjékkel kombinálva.
A sporttáplálkozás kiválasztásánál a fő elv a minőség. Ne hagyja figyelmen kívül az orvosok és az oktatók ajánlásait. Emlékeztetni kell arra is, hogy a sport-kiegészítők bevezetését a gyermekek étrendjébe fokozatosan kell végrehajtani, hogy kizárják a lehetséges mellékhatásokat: étkezési rendellenességek, összetevők egyéni intoleranciája stb.
Fontos, hogy a sporttáplálkozás szisztematikus legyen. A szünetet csak a gyermekszüneti időszak alatt tartjuk. Az ilyen típusú táplálék-kiegészítőket akkor célszerű bevenni az étrendbe, ha a sporttevékenység rendszeres és hat hónapnál tovább tart. De még ebben az esetben sem nélkülözheti a gyermekorvossal való előzetes konzultációt.
Betöltés...