Minden alvás két alapvetően különböző típusra oszlik - lassú alvásra és REM alvásra. A lassú alvás viszont 4 fázisra oszlik. Kiderült, hogy összesen 5 alvási fázis van.
Lassú alvás
Álmos szakasznak is nevezik. Jellemzője a gondolkodás és a nap folyamán felmerült problémák átélése. Az agy tehetetlenségből próbál megoldást találni azokra a problémákra, amelyeken ébrenléti állapotban dolgozott. Egy személy láthat képeket, amelyek megvalósítják a probléma megoldását.
Az izomtevékenység tovább csökken, az impulzus és a légzés lelassul. Az agy fokozatosan leáll. Ezt a szakaszt a hallásérzékenység rövid kitörései jellemzik. Percenként többször olyan állapotban van az ember, hogy nagyon könnyű felébreszteni.
Ez átmeneti. A harmadik és negyedik alvási fázis közötti különbség a delta rezgések száma. De nem mélyedünk el az ilyen részletekben.
A legmélyebb alvás jellemzi. Ezt tartják a legfontosabbnak, mivel ebben az időben az agy a legteljesebb pihenést kapja, és visszaállítja munkaképességét. Az alvás negyedik fázisában az embert nehéz felébreszteni. Az álomban való beszélgetés vagy az alvajárás esetei éppen ebben a fázisban fordulnak elő.
Az első két fázis felületes NREM alvásnak, a második kettő pedig mély alvásnak minősül. A REM alvást ortodox alvásnak vagy nem REM alvásnak is nevezik.
A http://androidnetc.org/category/neobxodimye webhelyről letölthet androidos alkalmazásokat. Például az egyik javasolt alvási idő alkalmazás elemzi a test rezgéseit, és meghatározza, hogy éppen melyik alvási fázisban van. Amikor eljön az ébredés ideje, az ébredéshez legmegfelelőbb pillanatot választjuk. Sok hasznos alkalmazás! Látogasson el az oldalra, és győződjön meg róla.
REM alvás (REM alvás)
Ezt a szakaszt REM alvásnak is nevezik (az angol gyors szemmozgásokból, ami "gyors szemmozgást" jelent). Amint azt sejtette, a REM alvást a szemgolyók felgyorsult mozgása jellemzi zárt szemhéjak alatt - ez az első alapvető különbség az NREM alvástól.
A második különbség az, hogy a REM alvás során az agy egyáltalán nem pihen, hanem éppen ellenkezőleg, aktiválódik. A pulzus is emelkedik, de a nagy izmok teljesen ellazultak.
És a legérdekesebb az, hogy a REM alvás fázisában a legnehezebb felébreszteni egy embert, bár állapota a legközelebb van az ébrenlét állapotához. Ezért a REM alvást paradoxnak is nevezik.
A REM alvás célja nem teljesen világos. Ezzel kapcsolatban több feltételezés létezik:
1. A REM alvás szakaszában az agy a polcokra teszi a kapott információt.
2. Az agy elemzi a környezeti feltételeket, amelyekben a test található, és kidolgoz egy alkalmazkodási stratégiát. Ennek az ítéletnek a közvetett megerősítése az a tény, hogy az újszülöttek REM -alvása 50%, felnőtteknél - 20-25%, időseknél - 15%.
De van egy tény, amely nem okoz vitát - a REM alvásban a legfényesebb álmok érkeznek hozzánk! Más szakaszokban az álmok is jelen vannak, de homályosak, és nagyon rosszul emlékszünk rájuk. A tudósok azt is állítják, hogy az alvás csak akkor lesz jó, ha REM -alvásban ébred.
Az alvás szakaszainak sorrendje
Az alvás az 1. fázissal kezdődik, amely körülbelül 10 percig tart. Ezután a második, a harmadik és a negyedik fázis egymást követi. Ezután fordított sorrendben - 3., 2. és a REM alvás fázisa kezdődik. Együtt olyan ciklust alkotnak, amely éjszaka 4-5 alkalommal megismétlődik.
Ez ciklusról ciklusra megváltoztatja a különböző fázisok időtartamát. Az első ciklusban a REM alvás nagyon rövid, a mély lassú alvás több időt vesz igénybe. De a mély alvás utolsó ciklusaiban előfordulhat, hogy egyáltalán nincs. Általában egy ciklus 90-100 perc.
Most jön a szórakoztató rész. Az Ön jóléte attól függ, hogy melyik alvási fázisban ébred fel. Az ébredéshez a legalkalmatlanabb a mély alvás. A mély álomból felébredve túlterheltnek érzi magát.
A legjobb, ha a REM alvási fázis vége után ébred fel, vagyis az első vagy a második fázis elején. A REM alvásból való ébredés nem ajánlott.
Most valószínűleg kérdése van, hogyan kell ezt megtenni annak érdekében, hogy felébredjen a megfelelő fázisban.
Csak egy gondolatot fejezek ki ezzel kapcsolatban. Amint már említettük, meglehetősen nehéz felébreszteni az embert a mély alvás szakaszában. Ezért, ha az alvást természetesen megszakítja, és nem az ébresztőóra miatt, akkor valószínűleg a megfelelő fázisban ébred fel.
Most egy kicsit a gyors és lassú alvás fontosságáról. Egyes tudósok azt mondják, hogy a REM alvás a múlt emléke, állítólag az embernek nincs rá szüksége, csakúgy, mint a függeléknek.
Ezen állítás alátámasztására a következő tényeket idézzük:
Ha erőszakkal korlátozza az alvás időtartamát, akkor az alvás mély fázisának időtartama gyakorlatilag nem változik, az agy először csökkenti a REM alvás időtartamát.
De ez csak azt bizonyítja, hogy a mély alvás fontosabb, mint a gyors alvás - nem több!
Kísérleteket végeztek, amelyek során az embereket két hétig teljesen megfosztották a REM alvástól. Ugyanakkor egészségi állapotuk semmiképpen sem romlott.
Két hét nem sok, ha figyelembe vesszük, hogy egyesek ilyen sokáig tudnak aludni.
De más tudósok kísérleteket végeztek patkányokon. Ennek eredményeként, 40 nap után, REM alvás nélkül, a patkányok elpusztultak.
Az alvási folyamat nagyon kevéssé vizsgált jelenség. A tudósoknak-szomnológusoknak a jövőben sok vitatott kérdésre kell választ találniuk.
Nos, gondoskodnunk kell az alvásról és egészséges életmódot kell folytatnunk!
Az alvás időtartama és minősége- számos tényezőt befolyásoló kritériumok: hangulat, jó közérzet, vidámság érzése. Felkészülve egy új napra, megpróbálunk korán lefeküdni, de reggel megtörten és letargikusan ébredünk. A másik napon, éppen ellenkezőleg, rövid alvás után magunktól felébredünk, erőt és erőt érzünk. Miért történik ez és hogyan kell eleget aludni? E kérdések megválaszolásához elemezzük az ember gyors és lassú alvásának fázisait és jellemzőit.
A tudósok felfedezései
Az alvás ma érthető élettani állapot. De ez nem volt mindig így. A tudósok sokáig nem tudták nyomon követni, hogy milyen változások következnek be az emberben pihenés közben. A téma lezárult és nehezen tanulmányozható. A 19. században felmérték az ember testtartását, mérték a vérnyomást és a hőmérsékletet, és más mutatókat is figyelembe vettek. A részletes vizsgálathoz az alvó embereket felébresztették, és rögzítették a változásokat.
Kéz korán reggel kikapcsolja az ébresztőórát
Az első kísérletek az alvás megzavarására hoztak eredményt. A tudósok ezt találták az alvás különböző időtartamú szakaszokon megy keresztül az ember gyors és mély alvása, és értéke nagy, mivel befolyásolja a test minden mutatóját. A német fiziológus, Kölschütter megállapította, hogy a mély alvás a pihenés első óráiban jelentkezik, majd felszínessé válik.
Az elektromos hullámok felfedezése után a tudósok teljes képet készítettek arról, hogy mi történik az alvó személlyel. Az elektroencefalogramma segített megérteni, hogy mi történik egy emberrel pihenés közben. Ebben az esetben az alanynak nem kellett felébrednie. Az új technológiáknak köszönhetően ismertté vált, hogy az alvás két fázison megy keresztül: lassú és gyors alvás.
A lassú alvás szakasza
Az ortodox alvás szakaszokra oszlik. A szakaszok eltérnek a pihenés időtartamától és mélységétől. Tekintsük a lassú alvás szakaszát:
Az első... Ez akkor fordul elő, amikor egy személy lehunyja a szemét. Az első szakaszt alvásnak nevezik. Az ember még nem alszik el, az agy aktív stádiumban van. 10-15 percen belül. a nyaraló a nap folyamán előforduló információkat dolgozza fel. Ebben az időszakban megoldásokat találnak azokra a kérdésekre, amelyek gyötörték az embert.
A második... Ebben a szakaszban "álmos orsók" jelennek meg. 3-5 perces időközönként fordulnak elő. Áthaladásuk során a tudat teljesen kikapcsol. Az "álmos orsók" közötti intervallumokban az ember érzékeny a környező eseményekre. Hangokat vagy hangokat hall. Ez a funkció lehetővé teszi az anyának, hogy éjszaka hallja a baba sírását. Ha az alvó embert név szerint szólítják, akkor azonnal felébred. A fiziológiai változások az izomtevékenység csökkenésére, az impulzus lelassulására csökkennek.
Az alvás második lassú fázisában az ember hangokat hall
Harmadik... Delta alvási szakasz vagy átmeneti. Az "álmos orsók" továbbra is fennállnak és hosszabbak lesznek. Ezekhez delta oszcillációkat adnak. A harmadik szakaszt mély alvás előtti előkészítésnek nevezik.
Negyedik... Ebben a szakaszban az impulzus gyakoribbá válik, és a nyomás emelkedik. Az ember mély álomba merül. Az álmok ebben az időszakban homályosak és homályosak. Ha a nyaraló a negyedik szakaszban felébred, nem fog emlékezni arra, amit álmodott.
Azok az emberek, akik alva sétálnak vagy álomban beszélnek, másnap reggel semmire sem emlékeznek. Ez annak köszönhető, hogy minden esemény az alvás mély szakaszában történik. Még ha meg is szakítja az alvajáró sétáját, nem fogja megérteni, miért nincs ágyban, és hogyan került egy másik szobába. Ebben a szakaszban az emberek rémálmaikat látják.
A mély alvás időtartama közvetlenül függ a személy életkorától és testének fizikai állapotától. Például a gyermekek mély alvási fázisának időtartama 20 perc, de az alvás minősége teljesen más, mint a legtöbb felnőtté: sokkal erősebb, előfordulhat, hogy a gyerekek nem reagálnak a külső ingerekre (hang, fény, érintés). Így a legkisebbek is visszaállítják az energiát, "újraindítják" a szervezet rendszereit, és feltöltik az immunrendszert.
Mennyi a mély alvás fázisa? A mély alvás fázisa, amelynek időtartama az adott stádiumtól függően változik, általában másfél -két óra. Ebből 5-10 percet „szánnak” egy alvásra, a második szakaszra (a légzés és a pulzus lassulása) - 20 percet, a harmadik és negyedik fázisra - 30-45 percet.
A lány édesen alszik, párnát ölel
A REM alvás jellemzői
A mély alvás befejezése után REM alvás következik be. Kleitman megnyitotta az ötödik szakaszt 1955 -ben. A rögzített indikátorok világossá tették, hogy a test mutatói a REM alvás időszakában egy személyben hasonlóak az ébrenléti állapothoz. A REM alvást kíséri:
a szemgolyók állandó mozgása;
az izomtónus jelentős csökkenése;
érzelmileg színes és akciódús álmok;
egy személy teljes mozdulatlansága.
Mennyi ideig tart a REM alvás?Összességében a sekély alvás az átlagos éjszakai pihenés 20-25% -át teszi ki, vagyis másfél-két órát. Egy ilyen fázis mindössze 10-20 percig tart. A legélénkebb és legemlékezetesebb álmok jönnek a REM alvás szakaszába. Ha egy személy felébred ebben az időszakban, akkor teljes mértékben elmondja, mit álmodott.
Baba alszik
Miért van szükség alvási fázisokra?
Az ember jóléte elválaszthatatlanul kapcsolódik a pihenéshez, az alváshoz. Nem csoda. Az élet első hónapjaiban egy kis ember erős kapcsolatban áll a természettel, és betartja annak törvényeit. Felnőttként eldöntjük, mennyit alszunk. Gyakran helytelen, ezért az ember mentális, érzelmi állapota megzavarodik - ezért fontos tudni az éjszakai alvás gyors és mély szakaszának gyakoriságát és tudja kiszámítani az alvás szakaszait az ébredés idejére.
A tudósok kiszámították az alvás fázisait, és számos tanulmány után arra a következtetésre jutottak 4-5 ciklus telik el éjszakánként... Ebben az időszakban történik egy személy gyógyulása. A lassú hullámú alvás során a nap folyamán felhasznált energia feltöltődik. A REM alvás az első ciklusokban rövid, majd meghosszabbodik. Az ötödik szakaszban az ember feldolgozza az információkat, és pszichológiai védelmet épít, alkalmazkodik a környezethez. Az alvási ciklus kiszámításának ismeretében meg lehet tanulni a test energiakapacitásának és általában létfontosságú tevékenységének szabályozását.
Patkányokon végzett vizsgálatok azt mutatták a REM alvás hiánya halálhoz vezet... A rágcsálókat szándékosan felébresztették, hogy megakadályozzák a patkányok belépését az ötödik szakaszba. Idővel az állatok elvesztették az elalvási képességüket, majd elpusztultak. Ha az alvó embert megfosztják a gyors fázistól, akkor érzelmileg instabillá válik, hajlamos az irritációra, a hangulatváltozásokra és a könnyekre.
Lány alszik kézzel ébresztőóra
Hogyan kell kiszámítani az alvási fázisokat, hogy tudd, mikor kell felkelni?
Vegyük alapul, hogy egy ciklus 90 percig tart. A jó pihenéshez hosszú REM alvás szükséges. Ezért legalább 4 ciklusnak kell eltelnie éjszakánként. A lassú hullámú alvás közben felébredve az ember elborult és letargikus. Tehát számolnunk kell hogyan ébredjünk fel REM alvásban: az ötödik fázist az agy aktív munkája jellemzi, így az ébredés óvatosan és fájdalommentesen történik.
Összefoglaljuk. A reggeli erőteljes egészség érdekében fontos az alvás és az ébredés időtartama az ötödik fázis befejezése után. Egy felnőtt számára az ideális alvási idő 7,5-8 óra.A legjobb megoldás az önébresztés, riasztás vagy telefonjelzés nélkül.
Ha napközben gyengének érzi magát, és szeretne aludni, engedje meg ezt a luxust. Annak érdekében, hogy ne okozzon kárt, rögzítse a pihenőidőt. Ha elég sokáig aludt éjszaka, csukja be a szemét 15-20 percig. Ennyi ideig tart a lassú hullámú alvás első szakasza. Nem lesz ideje elaludni, de úgy fogja érezni, hogy a fáradtság megszűnt. Ha az éjszakai alvás rövid volt, akkor menjen át egy cikluson a nap folyamán. Aludjon 1-1,5 órát.
Következtetés
A megadott adatok hozzávetőlegesek, de a lényeg világos. A fázis alvás szükséges az emberi test normál működéséhez. Fontos, hogy 4-5 cikluson keresztül ébredjen fel... Ideális esetben, ha az ébredés független. A nappali alvás nem árt, ha nem engedélyezi a második fázis belépését, vagy egy teljes cikluson kell átesnie.
2014. január 20. 11:36Cikk a témában: "lassú alvás és REM alvás. Mi jobb, mint az alvás különböző szakaszai" szakemberektől.
Az alvás az egyik legrejtélyesebb folyamat az emberi testben. És az egyik legjelentősebb, hiszen életünk csaknem egyharmadát alvásban töltjük. A teljes alváshiány pedig, még viszonylag rövid, több napos időtartamra is, neurotikus rendellenességekhez és az egész szervezet egyensúlyhiányához vezethet. Az alvás egy nagyon összetett folyamat, amely megváltoztatja az agy tevékenységét és a test létfontosságú funkcióit. A tudósok képesek voltak azonosítani a lassú és a REM alvás fázisait, amelyek saját jellemzőkkel és céllal rendelkeznek.
Egy kis történelem
De még azután is, hogy a tudósok megállapították, hogy az alvás az idegrendszer és az emberi agy munkájának köszönhető, és semmi köze a halhatatlan lélekhez, lehetetlen volt teljes körű kutatást végezni a megfelelő felszerelés hiánya miatt. És csak a 20. század második felében vált lehetővé az izmokból és az agyból származó idegimpulzusok regisztrálása, amelyek lehetővé tették tevékenységük szintjének meghatározását.
Sok fontos felfedezés történt az elektromos készülékekkel kapcsolatban az alvás területén. Gyors és lassú alvást fedeztek fel, különböző típusú álmatlanságokat vizsgáltak, tanulmányozták a szervezetben a letargikus alvás során előforduló folyamatokat.
A tudósoknak sikerült feltárniuk, hogy az emberi tevékenységet a cirkadián ritmusok szabályozzák - az alvás és az ébrenlét időszakának napi váltakozása, amelyek akkor is működnek, ha az óra és a napfény hiánya miatt lehetetlen időben navigálni.
A számítógépes tomográfia és a mágneses rezonancia képalkotás lehetővé tette az agyi tevékenység részletesebb tanulmányozását, amely teljesen máshogy néz ki a REM és NREM alvás során. Érdekes folyamatok fordulnak elő az emberrel elalváskor, amikor a test és az agy lassan leáll, és mély relaxációs állapotba merül, de ugyanakkor az agy bizonyos részei tovább működnek.
De a legnagyszerűbb felfedezés az volt, hogy az agy és a test reakciói egy élénk álomra, amelyet egy személy a REM alvási fázisban lát, gyakorlatilag nem tér el a valós eseményekre adott reakcióktól. Ez azt jelenti, hogy egy személy szó szerint „éli” álmát fizikailag és szellemileg. De először az első dolgokat.
Elalvás
Az aludni vágyó személyt mindig könnyű felismerni, még akkor is, ha megpróbálja valahogy elrejteni állapotát. Az álmosság jelei a következők:
Az álmos ember nyújtózkodni kezd, dörzsölni a szemét, megfordulni, hogy kényelmes helyzetet keressen az elalváshoz. Ez az állapot a speciális hormon - a melatonin - koncentrációjának növekedésével jár a vérben. Gyengéden gátolja az idegrendszer tevékenységét, elősegíti a mélyebb ellazulást és felgyorsítja az elalvási folyamatot.
A hormon gyakorlatilag nincs hatással az alvás minőségére. A melatonin csak a cirkadián ritmusok természetes szabályozója.
Az egészséges felnőtt elalvási folyamata 20-40 percig tart. Az állandó, több mint egy órás elalvás esetén beszélhetünk az álmatlanság számos formájának egyikéről, és jobb, ha intézkedéseket teszünk annak kiküszöbölésére, mielőtt krónikussá válna. Természetes nyugtatók, további melatonin adagok vagy bevált népi jogorvoslatok segíthetnek.
Lassú fázis
Miután átesett az elalvás szakaszán, egy személy lassú álomba merül. Nevét az alvó emberben megfigyelhető szemgolyók lassú forgásáról kapta. Bár nem csak róluk van szó. A lassú hullámú alvás során a test minden létfontosságú funkciója gátolt - a test és az agy ellazul és pihen.Miközben tanulmányozták ezt a fázist, a tudósok egyre több új felfedezést tettek. Ennek eredményeként kiderült, hogy csecsemőknél a lassú hullámú alvásnak csak két szakasza van, az 1-1,5 évnél idősebb gyermekeknél és a felnőtteknél pedig négy, amelyeken keresztül a test sorban áthalad:
A lassú fázis mind a négy szakasza körülbelül másfél órát vesz igénybe plusz -mínusz 10 percig. Ezek közül az idő mintegy ötödét a mély és nagyon mély alvás foglalja el, a többi pedig felületes.
Sőt, az ember általában csak az elalvás után éli meg a lassú alvás első szakaszát, és amikor a lassú és a gyors alvás felváltva változik az éjszaka folyamán, az „kiesik”.
Gyors fázis
Mi a REM alvás, hogyan fordulhatnak elő ilyen furcsa folyamatok a szervezetben, és mit jelent ez egy személy számára, a tudósok nem teljesen rájöttek. Ha lassúval minden többé -kevésbé világos - ez a test aktív helyreállításának és a teljes ellazulásnak az időszaka, akkor az agy és a test létfontosságú funkciói a REM alvás során teljesen eltérőek.
A REM alvás során a szemgolyó zárt szemhéj alatt gyorsan mozogni kezd egy kaotikus pálya mentén. Kívülről úgy tűnik, hogy az ember alaposan figyel valamit. Valójában ez így van, hiszen ebben a fázisban jelennek meg az álmok. De a szemmozgás nem az egyetlen és messze a fő különbség a REM alvás között.
Amit az encephalogramon, majd később az agy tomogramján láttak a gyors fázis során, annyira lenyűgözte a tudósokat, hogy egy másik nevet kapott: "paradox alvás". Ebben az időszakban az összes jelzés gyakorlatilag nem térhet el az aktív ébrenlét állapotában kapott jelektől, de ugyanakkor a személy továbbra is alszik:
Valójában az egész test „be van vonva” az álomba, mintha valódi esemény lenne, és csak az emberi tudat van kikapcsolva. De ha felébreszti őt ebben a pillanatban, akkor képes lesz részletesen elmondani az álom cselekményét, és ugyanakkor érzelmi élményeket fog tapasztalni.
Érdekes, hogy a REM alvás időszakában fordulnak elő hormonális változások. Egyes tudósok úgy vélik, hogy szükség van az endokrin rendszer érzelmi "visszaállítására" és egyensúlyára.
Miután ismét izgalmas eseményeket élt át alvás közben, a személy elküldi ezeket az emlékeket a tudatalattiba, és ezek többé nem zavarják.
A REM alvás segít a nemi hormonok szintjének szabályozásában is. Ebben a fázisban éjszakai erekció, kibocsátás és spontán orgazmus lép fel. Sőt, messze nem mindig kísérik őket erotikus természetű álmok.
Ugyanakkor a legtöbb szívroham vagy stroke előfordul, mivel a nyugodt szív és az erek éles terhelésnek vannak kitéve.
Az éjszaka elején a gyors fázis nem tart sokáig - 5-10 perctől, és az idő nagy részét lassú alvásban tölti az ember. De reggel a fázisarány megváltozik. A REM alvás időszakai egyre hosszabbak, a mélyek pedig egyre rövidebbek, és az egyik pillanatban az ember felébred.
Helyes ébredés
Érdekes tény, hogy az ember tevékenysége és állapota, különösen reggel, attól függ, hogy mi volt az ébredése. Ha az alvás lassú fázisában felébredt a külső ingereknek (ébresztőóra, erős fény, éles hangok, lökés) való kitettségének, akkor még szüksége van egy kis időre, hogy „felépüljön”. Az első másodpercekben talán nem is érti, hol van, az agy egyes részei még mindig annyira gátoltak.
Egészen más kérdés, ha az ébredés REM alvás közben történt. A test már erőteljes és aktív, csak be kell kapcsolnia a tudatosságát. Aki ebben a fázisban felébred, remekül érzi magát, gyorsan fel tud kelni az ágyból, és folytathatja a dolgát. Ugyanakkor tökéletesen emlékszik az utolsó álomra, le tudja írni vagy elmesélheti.A modern életritmus magas követelményeket támaszt a fizikai aktivitás szintjével szemben. Talán éppen ezért az utóbbi időben egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek az úgynevezett "intelligens ébresztőórák", amelyek a test leolvasását és a REM alvás szakaszában jelzést küldenek.
Egy ilyen eszköz előnye, hogy nagyban megkönnyíti az ébredést, hátránya pedig, hogy fel tud ébreszteni egy személyt 20-30 perccel a beállított idő előtt, hiszen elkezdi nyomon követni az alvás fázisait, kiszámítva a megfelelő pillanatot.
De még akkor is, ha könnyen felébredt, az orvosok azt tanácsolják, hogy ne ugorjon ki azonnal az ágyból. Adjon 5-10 percet a szervezetnek, hogy minden szerv és rendszer zökkenőmentesen elkezdjen működni. Nyújtsd ki, feküdj le, hangolódj egy új napra, játszd újra a terveket a fejedben. És amikor úgy érzi, hogy teljesen készen áll a cselekvésre, keljen fel, és folytassa a reggeli eljárásokat.
Az álmatlanság megelőzése
Az egészséges, minőségi alvást olyan állapotnak tekintik, amelyben az ember gyorsan elalszik, és zökkenőmentesen átmegy az egyik fázisból a másikba, az éjszaka végén a szokásos időben ébred fel önmagában, ébresztőóra nélkül. Sajnos ma már kevesen dicsekedhetnek ezzel. A krónikus fáradtság, a stressz, az egészségtelen táplálkozás, a negatív érzelmek nagymértékben csökkentik az alvás minőségét, és egyre gyakrabban váltanak ki krónikus álmatlanságot.Hogy elkerülje ezt a problémát és a vele járó számos bajt - a neurózistól a súlyos pszichoszomatikus betegségekig - próbáljon meg legalább olyan alapvető intézkedéseket tenni, amelyek biztosítják a normális alvásminőséget:
És ami a legfontosabb: ne vegyen be altatót, még akkor sem, ha több éjszaka egymás után nem tud elaludni. Az ilyen gyógyszerek gyorsan addiktívak, és a legtöbb esetben megfosztják az embert a REM alvástól.
Az altatók hatása alatt "nehéz", nagyon mély álomtalan alvás következik be, ami nagyon különbözik a normálistól - utána az ember még mindig túlterheltnek érzi magát.
Ha az elalvással vagy a gyakori éjszakai ébredéssel kapcsolatos problémák elhúzódnak, gyakran rémálmai vannak, vagy szerettei azt mondják, hogy éjszaka sétál - menjen orvoshoz. A problémát nem lehet megoldani anélkül, hogy kiderülne az ok, ami provokálta.És ezt csak több szakemberrel végzett vizsgálat és konzultáció után lehet megtenni: neuropatológus, endokrinológus, szomnológus.
De a legtöbb esetben az ideiglenes álmatlanság a stressz hatására vagy súlyos fáradtsággal jelentkezik, és könnyű megbirkózni vele népi jogorvoslatokkal: meleg fürdők, tej éjszaka, pihentető masszázs, aromaterápia. A pozitív hozzáállás ugyanolyan fontos. Jelentősen javíthatja az alvás minőségét, ha egyszerűen elválasztja magát attól, hogy esténként gondoljon a problémákra.
Olvass ezzel
Vélemények és megjegyzések
Ma már tudjuk, hogy az éjszakai alvás összetett élettani folyamat, amely legfeljebb öt ciklust foglal magában. gyors és lassú alvás... De a közelmúltban, a 19. században az alvást a tudósok tanulmányozásra zárt jelenségként fogták fel, szemben az ébrenlét állapotával, amely mérhető és megfigyelhető.
Értékelheti az alvási testhelyzetet, mérheti fizikai mutatóit: pulzusát, vérnyomását, légzésszámát, testhőmérsékletét, de hogyan kell felmérni az alvás alapvető folyamatait?
Az első kísérletek az alany ébredésén, vagyis az alvási folyamatba való behatoláson alapultak.
E tanulmányok segítségével azonban felmerült az ötlet, hogy az alvás egymást követő szakaszokban történik. Kölschütter német fiziológus a 19. században megállapította, hogy az első órák alvása a legmélyebb, majd később felszínesebbé válik.
Az alváskutatás történetében áttörést jelentett az agyból származó és rögzíthető elektromos hullámok felfedezése.
A tudósok megfigyelhették, rögzíthették és tanulmányozhatták azokat a jelenségeket, amelyek egy álomban előfordulnak egy személlyel, anélkül, hogy felébresztenék - elektroencefalogram segítségével.
Számos tanulmány során kiderült, hogy egy személy éjszakai alvása a REM és a lassú alvás több váltakozó ciklusából áll.
A ciklus a lassú és a REM alvás két szakaszából áll... Az éjszakai pihenés kezdetén a lassú alvás uralkodik, reggel felé a REM alvás aránya növekszik.
Lassú alvás az összes alvás 75-85% -át veszi igénybe, és a következőkből áll:
Szundikál,
álmos orsók
delta alvás,
mély delta alvás.
Testünk számos funkciója elalváskor megváltozik: az álmosság és az alvás országaiban az impulzus ritkábbá válik, a vérnyomás csökken, és a vér lassabban áramlik.
Amint az alvó eléri a delta -alvást, a pulzusszám emelkedik és a nyomás emelkedik.
REM alvás két szakaszból áll:
Érzelmi,
érzelemmentes.
Ezek a szakaszok többször helyettesítik egymást, és az érzelmi szakasz mindig hosszabb.
Ha az alvás mélységét görbe segítségével jeleníti meg, akkor több ereszkedést mély alvásba hoz, majd emelkedőket egy felszínes gyorsba.
Ezek az emelkedők és ereszkedések körülbelül másfél órás időintervallumot vesznek igénybe.
A tudósok azt sugallják, hogy a másfél órás ritmus a fő bioritmus, és az ébrenlét alatt is fennáll.
Az alvási fázisok nem közvetlenül, hanem egy közbenső állapoton keresztül helyettesítik egymást, hasonlóan az alváshoz. Ez az átmeneti szakasz egy egészséges emberben az összes alvás körülbelül 5 százalékát veszi igénybe.
A REM és a lassú alvás szakaszainak felismerésekor fontos jel az izmok fokozatos ellazulása vagy az izomtónus csökkenése.
A felnőttek százalékos aránya az összes alvási fázis között van:
Álmosság - 12,1%,
álmos orsók - 38,1%,
delta alvás, - 14,2%,
mély delta alvás - 12,1%,
REM alvás - 23,5%
Különbségek a REM és a lassú alvás között.
A REM -alvásnak négy különböző tulajdonsága van szakaszés gyorsan - kettő,
Szemmozgások lassú alvásban először sima és teljesen fagyos a színpad végén, REM alvásban - a szemek szüntelenül mozognak,
Az autonóm idegrendszer állapota mindkét szakaszban más.
Lassú alvásban növekedünk gyorsabb: az agyalapi mirigy által termelt növekedési hormon aktívabban termelődik ebben a fázisban.
Álmodozás más természetűek.
A gyors fázisban - az álomképek cselekvésekkel telítettek, élénkek és érzelmileg színezettek, a lassú szakaszban - az álmok cselekménye nyugodt vagy teljesen hiányzik.
Ébredés.
Ha felébreszt egy személyt a REM alvás közepette, sokkal könnyebben fog felkelni és sokkal jobban érzi magát, mint a lassú fázisban.
Még akkor is, ha elegendő időbe telt az alvás, és arra számítasz, hogy erőt és erőt kapsz, ez nem fog megtörténni, ha sikertelenül ébredsz fel a lassú alvási ciklusod elején vagy közepén. Ilyen helyzetben hallhatja: "Rossz lábon állt fel?"
Nyilvánvalóan ennek az állapotnak az oka a hiányos neurokémiai folyamatok, amelyek lassú alvásban zajlanak.
Lehelet amikor az elalvás ritkább és hangosabb lesz, de kevésbé mély.
Még jobban lelassul, és szabálytalanná válik a delta -alvásban.
A légzés REM -alvásban néha lassú, néha gyakori, néha késéssel - így reagálunk az álom eseményeire, amit figyelünk.
Az agy hőmérséklete lassú alvásban csökken, és gyors alvásban a fokozott véráramlás és az aktív anyagcsere miatt emelkedik, és néha meghaladja az ébrenlét hőmérsékletét.
A sok különbség ellenére a lassú és a REM alvás szakaszai kémiai, fiziológiai, funkcionális kölcsönös függőséggel rendelkeznek, és egy kiegyensúlyozott rendszerhez tartoznak.
A lassú alvás során minden agyszerkezet, minden szerv, minden sejt belső ritmusa szabályozott. A REM alvás során harmonikus kapcsolatok jönnek létre ezen struktúrák, szervek, sejtek között.
A. Wein "Az élet háromharmada" című könyve alapján.
Elena Valve az Álmos Kantáta projekthez
Az alvás szükséges emberi szükséglet. Jelentőségét nem lehet alábecsülni. Alvás nélkül az ember nem tud normálisan létezni; a hallucinációk fokozatosan megjelennek. Az alvást egy speciális tudomány - szomnológia - tanulmányozza.
Alvó funkciók
Először is az alvás fő funkciója lesz pihenés a testnek, az agy számára. Egy álomban az agy bizonyos módon fog működni, különleges feltételeket teremtve a test számára. Ilyen körülmények között a következőknek kell történniük:
- A tudat többi része a napi tevékenységektől.
- Megoldások keresése a nyitott problémákra.
- A test izmai ellazítása.
- A melatonin hormon felszabadulása.
- Az immunitás megfelelő szintű stimulálása.
- A megszerzett tudás rögzítése a memóriában.
Mint már említettük, alvás nélkül az ember nem tud normálisan létezni. Az alvás a bioritmusok szabályozásának funkcióját is ellátja.
Az alvászavarok, mint például: álmatlanság, rémálmok, alvajárás, alvásparalízis, letargikus alvás, elalvási nehézségek azt jelzik, hogy az embernek bármilyen súlyos betegsége van (leggyakrabban neurológiai jellegű).
Alvási szakaszok. Mi bennük a kozos
Eddig a tudósok megállapították, hogy az alvásnak 5 fázisa van. Ebből négy a lassú alvás, egy pedig a REM.
Amikor az ember elalszik, belép a lassú hullámú alvás fázisaiba, amelyek különböznek a test és az agy ellazulásának mértékétől. Ezt követően kezdődik a REM alvás fázisa.
A jó pihenéshez minden fázisnak végig kell mennie. Ahhoz, hogy az ember kipihenten ébredjen fel, fel kell kelnie a REM alvási fázis után, de semmi esetre sem a lassú fázisban. Ha ez mégis megtörténik, a személy fáradtan és ingerülten kel fel az ágyból.
A legmélyebb alvást, amikor egy személyt rendkívül nehéz felébreszteni, bármelyik alvási fázis közepén lehet megfigyelni. Az elalvás időszakában az ember nagyon érzékeny lehet a környező ingerekre, ezért a megfelelő alvás és az álmatlanság hiánya miatt fontos, hogy egy csendes szobában aludjon el.
Különbség a lassú és a gyors alvás között
A különböző alvási fázisokat az agyi aktivitás, a tudatosság, az izomállapot és a szabályozás különböző mutatói jellemzik.
Az alvás lassú szakasza azt sugallja az agy és a tudat aktivitásának csökkenése... Ebben a fázisban alvásbénulás lép fel - az izmok teljesen ellazulnak. Az alvásnak ezt a szakaszát a valós életben a problémás helyzetek megoldásának lehetséges megjelenése fogja jellemezni, de mivel az agy ilyenkor csökkent aktivitással rendelkezik, az emberek gyakran megőrzik az alvás emlékeit, annak töredékeit, de nem emlékeznek teljesen rá. .
A lassú fázis negyedik szakaszában kezdődik a leginkább csökkent agyi aktivitás ideje. Ebben az időben nagyon nehéz felébreszteni az embert, olyan kóros állapotok, mint az alvajárás, rémálmok, enuresis pontosan ebben az alvási fázisban fordulnak elő. Ebben az időben az álmokat álmodják, de egy személy leggyakrabban teljesen elfelejti őket, ha hirtelen nem ébred fel véletlenül.
Az alvás lassú fázisának fő funkciója az alvó ember energiaforrásainak helyreállítása.
A gyors fázis mindenekelőtt különbözik a lassútól, a gyors szemmozgások jelenléte... Érdekes, hogy a REM alvás során az agyi aktivitás hasonlóvá válik ébrenléti állapotához. Ebben az időben megfigyelheti alvó emberben a végtagok izmainak görcsét, rángatózását, ami a norma.
Az alvás gyors fázisában az emberek mindig élénk és emlékezetes álmokat álmodnak, amelyeket ébredés után részletesen elmondhat.
Egyes tudósok azt mondják, hogy a megfelelő alváshoz mindenekelőtt a lassú alvási fázisra van szükség, hogy a gyors alvási fázis egyfajta kezdet. Más tudósok szerint ez alapvetően téves - a REM alvásnak megvan a maga jelentése.
Először is, a REM alvási álmok jelentősége az emberi psziché szempontjából nem csökkenthető. A pszichológusok, különösen az gyakran ismétlődő álmokat értelmezve, pontos személyi portrét adhatnak egy személyről.
Álmokban az ember kifejezheti magát, míg néha az ember rájön, hogy alszik, néha nem, de ez a tény nagyon fontos az emberi psziché számára.
Az álmokban az ember leggyakrabban a mindennapi valóságot szimbólumokká alakítva látja, így a másik oldalról is láthatja, ahogy mondani szokás, ami a számára fontos problémák megoldásához vezethet.
Ezért, mivel gyökeresen különböznek egymástól, az alvás mindkét fázisa szükséges a teljes éjszakai pihenéshez, ideális esetben kiegészítik egymást.
Hogyan lehet megszabadulni az alvási problémáktól
Nagyon fontos, hogy gondosan közelítsük meg az elalvás folyamatát - akkor nem lesz probléma az elalvással. Az elalvási nehézségek vagy az álmatlanság elkerülhető bizonyos tippek követésével:
- Az ember csak akkor feküdjön le, ha elaludni akar.
- Ha valaki nem tud aludni, addig más tevékenységre kell váltania, amíg meg nem jelenik az alvásvágy.
- A pihenésre szánt helynek csendesen hűvösnek kell lennie a kényelmes elalváshoz.
- A szobának sötétnek kell lennie - ez az alvási hormon termelésének fő feltétele.
Az éjszakai félelmek elkerülése érdekében ki kell zárnia az idegrendszert izgató adások megtekintését, a túlevés, a gyógynövényes nyugtatók és a kamilla tea jó hatással lesz.
Az alvás az egyik legcsodálatosabb állapot, amely során a szervek - és mindenekelőtt az agy - különleges módban dolgoznak.
A fiziológia szempontjából az alvás a test önszabályozásának egyik megnyilvánulása, életritmusoknak alávetve, az ember tudatának a külső környezettől való mély elszakadásával, ami szükséges az idegsejtek aktivitásának helyreállításához.
A megfelelő alvásnak köszönhetően a memória megerősödik, a figyelem megmarad, a sejtek megújulnak, a méreganyagok és a zsírsejtek eltávolításra kerülnek, a stresszszint csökken, a psziché kiürül, a melatonin termelődik - egy alvási hormon, a cirkadián ritmus szabályozója, antioxidáns és az immunitás védelmezője.
Az alvás időtartama az életkortól függően
Az alvás véd a magas vérnyomás, az elhízás, a rákos sejtek osztódása és még a fogzománc károsodása ellen is. Ha egy személy nem alszik 2 napnál tovább, az anyagcseréje nemcsak lelassul, hanem hallucinációk is kezdődhetnek. A 8-10 napos alváshiány megőrjíti az embert.
Különböző életkorban az embereknek különböző órákra van szükségük az alváshoz:
Leginkább a születendő gyermekek alszanak az anyaméhben: napi 17 órát.
- Az újszülöttek körülbelül ugyanannyit alszanak: 14-16 óra.
- A 3-11 hónapos csecsemőknek 12-15 óra alvásra van szükségük.
- 1-2 éves korban-11-14 óra.
- Az óvodások (3-5 évesek) 10-13 órát alszanak.
- Fiatal tanulók (6-13 évesek)-9-11 óra.
- A tinédzsereknek 8-10 óra éjszakai pihenésre van szükségük.
- Felnőttek (18-65 éves korig) - 7-9 óra.
- Idős emberek, 65 éves kortól - 7-8 óra.
Az idős embereket gyakran kínozza álmatlanság a betegségek és a napközbeni fizikai inaktivitás miatt, ezért 5-7 órát alszanak, ami viszont rossz hatással van az egészségükre.
Az alvás értéke óránként
Az alvás értéke a lefekvés idejétől is függ: egy óra alatt elegendő mennyiségű alvás érhető el éjszaka, vagy egyáltalán nem. A táblázat egy személy alvási fázisait mutatja az alvás hatékonysága szerint:
| Idő | Az alvás értéke |
| 19-20 óra | 7 óra |
| 20-21h | 6 óra |
| 21-22 óra | 5 óra |
| 22-23 óra | 4 óra |
| 23-00 h. | 3 óra |
| 00-01h. | 2 óra |
| 01-02 óra. | 1 óra |
| 02-03 óra. | 30 perc |
| 03-04 óra. | 15 perc |
| 04-05 óra. | 7 perc |
| 05-06 óra. | 1 perc |
Őseink lefeküdtek és felkeltek a napon... A modern ember legkorábban hajnali egykor alszik le, az eredmény krónikus fáradtság, magas vérnyomás, onkológia, neurózisok.
Legalább 8 órás tényleges alvási érték mellett a szervezet visszanyerte erejét a következő napra.
Néhány déli kultúrában hagyománya van a nappali alvásnak (szieszta), és megjegyzik, hogy ott jelentősen alacsonyabb a stroke és a szívroham.
Az ébredés jellemzői az alvás minden fázisában
Az alvás szerkezete heterogén, több fázisból áll, saját pszichofiziológiai jellemzőkkel. Minden fázist az agyi tevékenység sajátos megnyilvánulásai különböztetnek meg amelynek célja az agy és a test különböző szerveinek helyreállítása.
Mikor jobb az embernek felébredni az alvási fázisok tekintetében, hogy az ébredés milyen könnyen fog múlni, attól függ, hogy melyik fázisban szakították meg az alvását.
A mély delta alvás során az ébredés a legnehezebb az ebben a szakaszban zajló hiányos neurokémiai folyamatok miatt. És itt elég könnyű REM -alvásban felébredni, annak ellenére, hogy ebben az időszakban a legélénkebb, legemlékezetesebb és érzelmesebb álmokat álmodják.
A REM alvás tartós hiánya azonban káros lehet a mentális egészségre. Ez a fázis szükséges a tudat és a tudatalatti közötti idegi kapcsolatok helyreállításához.
Alvási fázisok az emberekben
Az agy tulajdonságait és az elektromágneses hullámok változását az elektroencefalográf feltalálása után tanulmányozták. Az encephalogram világosan mutatja, hogy az agyritmus változása hogyan tükrözi az alvó személy viselkedését és állapotát.
Az alvás fő fázisai - lassú és gyors... Időtartamuk egyenetlen. Alvás közben a fázisok váltakoznak, és 4-5 hullámzó ciklust alkotnak, 1,5 órától 2 óráig.
Minden ciklus a lassú alvás 4 fázisából áll, amelyek az emberi tevékenység fokozatos csökkenésével és az alvásba való elmélyüléssel járnak, és egy gyors.
A REM alvás túlsúlyban van a kezdeti alvási ciklusokban, és fokozatosan csökken, és a REM alvás időtartama minden ciklusban megnő. Ciklusról ciklusra változik az ember ébredésének küszöbértéke.
Az NREM alvás kezdetétől a REM alvás végéig tartó ciklus időtartama egészséges emberekben körülbelül 100 perc.
- Az első szakasz az alvás körülbelül 10% -át teszi ki,
- 2. - körülbelül 50%,
- 3. 20-25% és REM alvás-a fennmaradó 15-20%.
Lassú (mély) alvás
Nehéz egyértelműen válaszolni arra, hogy mennyi ideig tartson a mély alvás, mert annak időtartama attól függ, hogy az ember melyik alvási ciklusban van, így az 1-3. Ciklusban a mély alvás fázisa több mint egy óra lehet, és a következő ciklusban a mély alvás időtartama jelentősen lecsökken.
A lassú, vagy ortodox alvási fázis 4 szakaszra oszlik: szunyókálás, alvóorsó, delta -alvás, mély delta -alvás.
A lassú alvás jelei a hangos és ritka légzés, kevésbé mély, mint az ébrenlét alatt, általános hőmérséklet -csökkenés, izomtevékenység -csökkenés, sima szemmozgások, amelyek a fázis végére lefagynak.
Ugyanakkor az álmok csekély érzelmek vagy hiányoznak; a hosszú és lassú hullámok egyre nagyobb helyet foglalnak el az encephalogramon.
Korábban azt hitték, hogy ez idő alatt az agy pihen, de alvás közbeni tevékenységének vizsgálata cáfolta ezt az elméletet.
A lassú alvás szakasza
A lassú hullámú alvás kialakulásában az agy olyan részei játszanak vezető szerepet, mint a hipotalamusz, a varratmagok, a nem specifikus thalamikus magok és a Moruzzi gátló központja.
A lassú alvás (más néven mély alvás) fő jellemzője az anabolizmus: új sejtek és sejtszerkezetek létrehozása, szövetek helyreállítása; nyugalomban fordul elő, anabolikus hormonok (szteroidok, növekedési hormon, inzulin), fehérjék és aminosavak hatására. Az anabolizmus az energia felhalmozódásához vezet a szervezetben, szemben a katabolizmussal, amely azt fogyasztja.
A lassú hullámú alvás anabolikus folyamatai a 2. szakaszban kezdődnek, amikor a test teljesen ellazul és a helyreállítási folyamatok lehetővé válnak.
Azt egyébként észrevették, hogy a nap folyamán végzett aktív fizikai munka meghosszabbítja a mély alvás fázisát.
Az elalvás kezdetét a cirkadián ritmusok szabályozzák, amelyek viszont a természetes fénytől függenek. A sötét napszak közeledése biológiai jelzésként szolgál a nappali aktivitás csökkenéséhez, és megkezdődik a pihenőidő.
Valójában az elalvást álmosság előzi meg: a motoros aktivitás és a tudatosság csökkenése, a nyálkahártyák kiszáradása, a szemhéjak tapadása, ásítás, figyelemelterelés, az érzékszervek érzékenységének csökkenése, a szívösszehúzódások lelassulása, az ellenállhatatlan lefekvés vágya, második alvásidő. Így nyilvánul meg a tobozmirigyben a melatonin aktív termelése.
Ebben a szakaszban az agy ritmusa jelentéktelenül változik, és pillanatok alatt visszatérhet az ébrenléthez. A mély alvás további szakaszai egyre nagyobb eszméletvesztést mutatnak.
- Slumber vagy Non-REM(REM - angol gyors szemmozgásból) - az elalvás 1. szakasza félálmos álmokkal és az alváshoz hasonló látomásokkal. Lassú szemmozgások kezdődnek, a testhőmérséklet csökken, a pulzusszám lelassul, az agyi encephalogramon az ébrenlétet kísérő alfa-ritmusokat théta-ritmusok (4-7 Hz) váltják fel, amelyek szellemi ellazulást jeleznek. Ilyen állapotban az ember gyakran olyan problémára talál megoldást, amelyet napközben nem talált. Nagyon könnyű kihozni egy embert az álomból.
- Álmos orsók- közepes mélységű, amikor a tudat kezd kikapcsolni, de a gyermek nevén vagy sírására adott reakció továbbra is fennáll. Az alvó személy testhőmérséklete és pulzusa csökken, az izomtevékenység csökken, a théta ritmusok hátterében az encephalogram a szigma ritmusok megjelenését tükrözi (ezek 12-18 Hz frekvenciájú megváltozott alfa ritmusok). Grafikailag orsókra hasonlítanak, minden fázisban ritkábban jelennek meg, és amplitúdójuk szélesedik, és lecsökken.
- Delta- álmok nélkül, amelyekben mély és lassú 1-3 Hz frekvenciájú delta hullámok és fokozatosan csökkenő orsószámok láthatók az agy encephalogramján. Az impulzus kissé felgyorsul, a légzés gyakorisága sekély mélységével növekszik, a vérnyomás csökken, és a szemmozgások még jobban lelassulnak. Az izmok véráramlása és a növekedési hormon aktív termelése következik be, ami az energiaköltségek helyreállítását jelzi.
- Mély delta alvás- egy személy teljes álomba merülése. A fázist a tudat teljes leállása és a deltahullámú rezgések ritmusának lelassulása jellemzi az encephalogramon (kevesebb, mint 1 Hz). Még a szagérzékenység is hiányzik. Az alvó személy légzése ritka, szabálytalan és sekély, a szemgolyó mozgása szinte nincs. Ez az a szakasz, amikor nagyon nehéz felébreszteni az embert. Ugyanakkor megtörten ébred, rosszul tájékozódik a környezetben, és nem emlékszik az álmokra. Ebben a fázisban rendkívül ritka, hogy az ember rémálmokat lát, de nem hagy érzelmi nyomot. Az utolsó két fázist gyakran egyesítik, és együtt 30-40 percet vesznek igénybe. Az alvás ezen szakaszának teljessége befolyásolja az információk memorizálásának képességét.
REM alvási szakaszok
Az alvás 4. szakaszától kezdve az alvó rövid időre visszatér a másodikba, majd beáll a REM-alvás (REM-sleep vagy REM-fázis) állapota. Minden következő ciklusban a REM alvás időtartama 15 percről egy órára nő, míg az alvás egyre kevésbé mélyül, és az ember megközelíti az ébredés küszöbét.
Ezt a fázist paradoxnak is nevezik, és itt van miért. Az encephalogram ismét gyors alfa hullámokat regisztrál alacsony amplitúdóval, mint ébrenlétkor, de a gerincvelő idegsejtjei teljesen le vannak tiltva, hogy megakadályozzák a mozgást: az emberi test a lehető leglazább lesz, az izomtónus nullára csökken, különösen a A száj és a nyak ...
A motoros aktivitás csak a gyors szemmozgások megjelenésében nyilvánul meg(REM), egy személy REM alvásának időszakában a pupillák szemhéjak alatti mozgása egyértelműen észrevehető, emellett a testhőmérséklet emelkedik, a szív- és érrendszer aktivitása és a mellékvesekéreg nő. Az agy hőmérséklete is emelkedik, és akár kissé meg is haladhatja szintjét ébrenlét közben. A légzés gyors vagy lassú lesz, attól függően, hogy az álom mit lát, az alvó.
Az álmok általában élénkek, jelentéssel és fantáziaelemekkel rendelkeznek. Ha egy személy felébred ebben az alvási fázisban, képes lesz emlékezni és részletesen elmondani, miről álmodott.
A születéstől vak embereknek nincs REM fázisuk, és álmaik nem vizuális, hanem hallási és tapintási érzésekből állnak.
Ebben a fázisban a nap folyamán kapott információkat korrigálják a tudat és a tudatalatti között, folyamatban van a lassú, anabolikus fázisban felhalmozott energia elosztásának folyamata.
Az egereken végzett kísérletek ezt megerősítik A REM alvás sokkal fontosabb, mint a lassú alvás... Éppen ezért kedvezőtlen az ébredés ebben a fázisban mesterséges eszközökkel.
Az alvás szakaszainak sorrendje
Az alvási szakaszok sorrendje ugyanaz az egészséges felnőtteknél. Az életkor és mindenféle alvászavar azonban alapvetően megváltoztathatja a képet.
Az újszülöttek alvása például több mint 50% REM, csak 5 év múlva a szakaszok időtartama és sorrendje ugyanaz lesz, mint a felnőtteknél, és ebben a formában marad öregkorig.
Idősebb években a gyors fázis időtartama 17-18%-ra csökken, és a delta alvási fázisok semmivé válhatnak: így nyilvánul meg a korral járó álmatlanság.
Vannak emberek, akik fej- vagy gerincvelő-sérülés következtében nem tudnak teljes mértékben aludni (alvásuk könnyű és rövid feledés vagy álom nélküli félálomhoz hasonlít), vagy egyáltalán nem alszanak.
Vannak, akiknek sok és hosszan tartó ébredése van, ami miatt az ember teljes bizalommal van abban, hogy nem hunyta le a szemét az éjszaka folyamán. Ugyanakkor mindegyikük felébredhet nemcsak a REM alvás fázisában.
A narkolepszia és az apnoe olyan betegségek, amelyek atipikus alvási stádiumokat mutatnak.
Narkolepszia esetén a beteg hirtelen a REM fázisba lép, és bárhol és bármikor elaludhat, ami végzetes lehet mind neki, mind a környezetében élőknek.
Az apniát a légzés hirtelen leállása jellemzi alvás közben. Az okok között - az agyból a rekeszizomba érkező légzési impulzus késése, vagy a gégeizmok túl erős ellazulása. A vér oxigénszintjének csökkenése a hormonok éles felszabadulását idézi elő a vérben, és ezáltal az alvó ember felébred.
Éjszakánként akár 100 ilyen roham is előfordulhat, és ezeket nem mindig ismeri fel egy személy, de általában a beteg az alvás egyes fázisainak hiánya vagy elégtelensége miatt nem kap megfelelő pihenést.
Apnoe esetén nagyon veszélyes altatót használni, alvás közbeni légzésleállást okozhat.
Ezenkívül az alvási szakaszok időtartamát és sorrendjét befolyásolhatja az érzelmi hajlam. A "vékony bőrű" emberek és azok, akik átmenetileg nehézségeket tapasztalnak az életben, meghosszabbítják a REM fázist. Mániás állapotok esetén pedig a REM stádium egész éjszaka alatt 15-20 percre csökken.
Az egészséges alvás szabályai
A megfelelő alvás egészséget, erős idegeket, jó immunitást és optimista életszemléletet jelent. Ne feltételezzük, hogy álomban haszontalan az idő. Az alváshiány nemcsak káros lehet az egészségre, hanem tragédiát is okozhat..
Az egészséges alvásnak számos szabálya van, amelyek biztosítják az éjszakai nyugodt alvást, és ennek eredményeként a kiváló egészséget és a nagy teljesítményt nappal:
- Tartsa be a lefekvés és az ébredés ütemtervét... A legjobb lefeküdni legkésőbb 23 órával, és az egész alvásnak legalább 8, ideális esetben 9 órát kell igénybe vennie.
- Az alvásnak szükségszerűen meg kell ragadnia az éjféltől hajnali ötig tartó időszakot, ezekben az órákban a melatonin, a hosszú élethormon maximális mennyisége termelődik.
- Ne egyél 2 órával lefekvés előtt., végső esetben igyon meg egy pohár meleg tejet. A legjobb, ha esténként kerüljük az alkoholt és a koffeint.
- Az esti séta segít gyorsabban elaludni.
- Ha nehezen tud elaludni, akkor ajánlatos lefekvés előtt meleg fürdőt venni nyugtató gyógynövények (anyavirág, oregánó, kamilla, citromfű) és tengeri só infúziójával.
- Lefekvés előtt feltétlenül szellőztesse ki a helyiséget.... Aludhat nyitott ablakkal és csukott ajtóval, vagy kinyithatja az ablakot a szomszéd szobában (vagy a konyhában) és az ajtót. Annak érdekében, hogy ne fázzon, jobb zokniban aludni. A hálószobában a hőmérséklet nem süllyedhet +18 C alá.
- Hasznosabb, ha sík és kemény felületen alszik, és párna helyett hengert használ.
- A hasi helyzet a legsikertelenebb az alváshoz, a hátsó helyzet a leghasznosabb.
- Ébredés után kívánatos egy kis fizikai tevékenység: töltés vagy kocogás, és ha lehetséges, úszás.
Az egészséges alvás minden nap létfontosságú szükséglete az emberi testnek. Ebben az időben a szívizom aktivitása csökken, az agy tevékenysége lelassul, minden izomcsoport ellazul. Amikor egy személy alszik, felgyorsult a sejtek felosztása, amelyek felelősek a baktériumok és vírusok elleni küzdelemért. Az alvás normalizálja a hormonokat, és segít a szervezetnek újjáépülni, és felkészülni az időjárási változásokra, a nappali órák változására.
Az élettani tudósok viszonylag nemrégiben tudtak részletesen tanulmányozni egy ilyen összetett jelenséget, amikor felfedezték az agyban keletkező elektromos hullámokat, és tervezték azokat regisztrálni képes eszközöket. A kutatás eredménye a lassú és gyors ciklusok azonosítása volt, amelyek váltakozása bármely személy alvása.
A lassú ciklus fő fázisai
Miután egy személy elaludt, a lassú hullámú alvás időszaka kezdődik. Így hívják, mert a szemgolyók mozgásának leállítása teljesen leállt. De nemcsak a szemek, hanem a test minden rendszere a lehető legnagyobb mértékben ellazul, a reakciók gátoltak. A felnőttek lassú alvásának teljes időszaka általában négy fázisra oszlik:
- Alfa alvás vagy alvás. Az encephalogramon észrevehető az alfa ritmusok túlsúlya, amelyek jellemzik az agy állapotát az aktív nappali időszakban. Fokozatosan lebomlanak, helyükre a théta ritmusok lépnek, amelyek a mély alvás állapotát jellemzik. Ebben az átmeneti intervallumban a test izmai ellazulnak. Egy személy megtapasztalja a repülés érzését, az elesést, sokak számára ismerős. Az agyban a töredékes gondolatok megőrzése mellett a nap folyamán kapott információkat feldolgozzák és sejtik.
- Álmos orsók vagy könnyű alvás. A külső ingerek iránti érzékenység továbbra is fennmarad, az ember könnyen felébredhet éles hangra vagy érintésre. Ha nincs interferencia, akkor az elalvási folyamat alakul ki, a vérnyomás szintje csökken, a szívizom munkája lelassul, a légzés mély és szakaszos lesz. A szemgolyók egyre lassabban forognak.
- Delta alvás. Ezt a fázist a delta ritmusok túlsúlya jellemzi az agy encephalogramjában, amelyek a nagyon mély alvásban rejlenek.
- Nagyon mély. Az összes testrendszer teljes ellazulása jellemzi, az alvó ember gyakorlatilag nem enged az ébredésnek. Ennek az időszaknak a fő jellemzője a helyreállítási folyamatok elindítása. Ebben a fázisban válik elérhetővé a tudatalattiban tárolt információ. Ez rémálmokat vagy beszélgetéseket okozhat az alvó személyben.
Mind a négy fázis időtartama körülbelül másfél óra. Ugyanakkor egy nagyon mély alvás 18-20 percet vesz igénybe.
A gyors ciklus jellemzői
A REM alvás alapvetően különbözik a lassú alvástól. A test REM alvási ciklusban mért összes értéke megegyezik az aktív ébrenlét során rögzített értékekkel. A test gyors ciklusra való átmenetét a következő folyamatok jellemzik:
- A vérnyomás élesen emelkedik;
- Az izmok megfeszülnek, a hang emelkedik;
- Az agy különböző területei aktiválódnak;
- A szívverés felgyorsul;
- A légzés gyors és felületes lesz;
- A szemgolyók nyugtalanul forognak.
Az álmok a REM alvás során fordulnak elő. Érdekes, hogy az alvó ember tudata ki van kapcsolva, azonban egy hirtelen felébredt személy részletesen elmondhatja az álmot. Az első támadásban a gyors ciklus nagyon rövid ideig tart, de aztán a helyzet megváltozik. A lassú szakasz fokozatosan csökken, a gyors pedig növekszik. Az éjszakai pihenés teljes időtartama alatt a lassú 75-80%-ot tesz ki.
Melyik alvás egészségesebb az ember számára
Nincs egyértelmű válasz arra a kérdésre, hogy a két ciklus közül melyik a jobb - lassú vagy gyors. Ez egy természetes élettani folyamat két fázisa, amelyek összekapcsolódnak és kiegészítik egymást. A lassú hozzájárul az emberi test összes funkciójának teljes helyreállításához. A REM alvás kezdetével a tudósok megfigyelik az emberi hormonális háttér állapotának változásait. A fiziológusok úgy vélik, hogy ez a ciklus szükséges az endokrin rendszer szabályozásához. Azonban ebben a szakaszban a nyomás éles növekedése és a szívverések gyorsulása miatt gyakoribbak a szívrohamok és a stroke.
Melyik alvás a legjobb ébredéshez
Az egészségi állapot és a hangulat függ attól a fázistól, amelyben az ébredés bekövetkezett. A fiziológusok nem javasolják az ébredést a REM alvás alatt. A legjobb idő az ébredésre, ha gyors alvásról lassúra vált. A független ébredéshez az egészséges ember teste egyedül választja ezt a kényelmes időpontot. Az álom után azonnal felébredve az ember vidám és vidám, emlékezik mindenre, amit látott, és el tudja mondani. Minden rendszer már aktív nappali üzemmódban van. Az a személy, aki az ébresztőórára ébred a mély alvás szakaszában, egész nap lomha és álmos lesz. Az első pillanatokban lehet, hogy nem érti, hol van és mi történik. Minden testrendszer ellazult, az alapvető funkciók gátoltak, és a helyreállítás időbe telik. Napjainkban megjelentek és egyre népszerűbbek az úgynevezett "okos" ébresztőórák. Olvasták az alvó személy agyának mutatóit, és a legmegfelelőbb pillanatban, egy gyors ciklus végén ébresztik fel.
Hogyan lehet megszabadulni az álmatlanságtól
Az egészséges alvás az az ember állapota, amikor egy meghatározott időpontban történő lefekvés után gyorsan elalszik, az éjszaka folyamán körülbelül hat lassú és gyors fázisváltást hajt végre, és a gyors fázis végén magától felébred. Azonban a modern élet számos tényezője - az egészségtelen táplálkozás, a fizikai aktivitás hiánya, a krónikus fáradtság, a stressz megakadályozza a megfelelő elalvást és álmatlanságot okoz. Különféle negatív következményeket okozhat: a neurózisoktól a súlyos szomatikus betegségekig.
Az álmatlanság kezelésének fő módszerei a kezdeti szakaszban a következők:
- Külső ingerek megszüntetése;
- A szoba szellőztetése lefekvés előtt;
- Legalább 7-8 óra éjszakai pihenésre;
- Elalvás legkésőbb 24 órán belül;
- Kényelmes ágy megszervezése;
- Ha lehetséges, egyedül ébredjen fel;
- Kerülve az alkoholt és az éjszakai dohányzást, megzavarják a helyes fázissorrendet;
- Jóga, meditáció.
A kialakult szokás, hogy éjszaka nem gondol a problémákra, valamint a rendszeres esti séták, jelentősen javíthatja az alvás minőségét. Ha nincs javulás, akkor orvoshoz kell fordulni. Semmilyen esetben ne vegyen magának altatót. Hatásuk alatt nehéz, rendellenesen mély alvás következik be, amely után az ember összetörten ébred.
Az emberek életük egyharmadát álomban töltik. De eddig ezt az összetett és bizonyos mértékig varázslatos jelenséget nem vizsgálták teljes mértékben. Hogy mi történik a testtel, az emberi agydal, amikor éjszaka becsukja a szemét, és elalszik, sok szempontból rejtély marad.
A sok és sokféle alvásvizsgálat során szerzett fő adatok a következőkre vezethetők vissza. Az alvás nem szünet az agy tevékenységében, csak más állapot. Alvás közben az agy több különböző tevékenységi fázison vagy szakaszon megy keresztül, és körülbelül másfél órás ciklusokban ismétlődik. Az alvás két minőségileg különböző állapotból áll, amelyeket lassú és REM alvásnak neveznek. Különböznek egymástól az agy teljes elektromos aktivitása (EEG), a szem motoros aktivitása (EOG), az izomtónus és számos autonóm mutató (szívfrekvencia és légzés, a bőr elektromos aktivitása stb .; lásd 2. fejezet).
Lassú alvás Több szakaszra oszlik, amelyeket az EEG változásai alapján különböztetnek meg (13.2. Ábra), és mélységükben különböznek. Az első szakaszban eltűnik az ébrenlét fő bioelektromos ritmusa, az alfa ritmus. Helyét különböző frekvenciájú kis amplitúdójú rezgések váltják fel. Ez az álmosság, az elalvás szakasza. Ebben az esetben egy személy álomszerű hallucinációkat tapasztalhat. A második szakaszra (felszínes alvás) az jellemző, hogy rendszeresen megjelenik egy orsó alakú ritmus, 14-18 rezgés másodpercenként („álmos” orsók). A legelső orsók megjelenésével a tudat kikapcsol; az orsók közötti szünetekben az ember könnyen felébred. A harmadik és negyedik szakaszt delta -alvásnak nevezik, mivel ezekben a szakaszokban nagy amplitúdójú lassú hullámok - delta -hullámok - jelennek meg az EEG -n. A harmadik szakaszban a teljes EEG 30-50% -át foglalják el. A negyedik szakaszban a delta hullámok a teljes EEG több mint 50% -át foglalják el. Ez az alvás legmélyebb szakasza, itt van az ébredés legmagasabb küszöbértéke, a legerősebb elszakadás a külvilágtól. Ebben a szakaszban az ébredéskor az embernek nehézségei vannak a tájékozódásban, a legnagyobb mértékben összenyomja az időt (alábecsülve az előző alvás időtartamát). Az éjszaka első felében a delta alvás uralkodik. Ugyanakkor az izomtónus csökken, a légzés és az impulzus rendszeressé válik és csökken, a testhőmérséklet csökken (átlagosan 0,5 ° -kal), a szemmozgások hiányoznak, és spontán galvanikus bőrreakciót lehet rögzíteni.
REM alvás az alvási ciklus utolsó szakasza. Gyors, alacsony amplitúdójú EEG ritmusok jellemzik, ami ébren hasonlóvá teszi az EEG-hez. Az agyi véráramlás növekszik, a mély izomlazítás hátterében a növényzet erőteljes aktiválása figyelhető meg. A REM alvás szakaszának tónusos összetevői mellett fázisos komponensek is kiderülnek - a szemgolyók gyors mozgása csukott szemhéjakkal (REM -gyors szemmozgások), izomrángás bizonyos izomcsoportokban, éles pulzusváltozások (tachycardiától bradycardia) és légzés (gyakori légzéssorozat, majd szünet), esetenként vérnyomás -emelkedés és -esés, férfiaknál a pénisz és a nőknél a csikló. Az ébredési küszöb magas és alacsony között mozog. Ebben a szakaszban merülnek fel a legemlékezetesebb álmok. A REM alvás szinonimái paradoxok (aktivált EEG teljes izom atóniával), KEM vagy REM alvás, rhomboencephalic (a szabályozó mechanizmusok lokalizációja miatt).
Az egész éjszakai alvás 4-5 ciklusból áll, amelyek mindegyike a lassú alvás első szakaszával kezdődik és REM alvással fejeződik be. Minden ciklus körülbelül 90-100 percig tart. Az első két ciklusban a delta alvás dominál; a REM alvási epizódok viszonylag rövidek. Az utolsó ciklusokban a REM alvás uralkodik, a delta alvás élesen lecsökken, és hiányozhat is (13.2. Ábra). Sok állattal ellentétben az ember nem ébred fel minden alvási ciklus után. Az alvás szerkezete egészséges emberekben többé -kevésbé hasonló - az 1. szakasz az alvás 5-10%-át, a második - 40-50%-ot, a delta -alvás - 20-25%, a REM -alvás - 17-25%.
Rizs. 13.2. Alvási fázisok:
EEG különböző alvási fázisokban (felül). Az alvás mélységének változása az éjszaka folyamán, a REM alvási időszakok meghosszabbodása (alul) [Bloom és mtsai, 1988] szerint
Így minden este 4-5 alkalommal látunk álmokat, és az álmok "nézése" összesen 1-2 órát vesz igénybe. Azok az emberek, akik azt állítják, hogy nagyon ritkán álmodnak, egyszerűen nem ébrednek fel az álmodozás fázisában. Maguk az álmok intenzitása, szokatlanságuk és érzelmi telítettségük mértéke eltérő lehet, de alvás közbeni rendszeres előfordulásának ténye kétségtelen.
A múltban elterjedt elképzelést, miszerint az alvás szükséges az agyi idegsejtek "pihenéséhez", és aktivitásuk csökkenése jellemzi, nem igazolták a nem ironikus aktivitással kapcsolatos vizsgálatok. Alvás közben általában nem csökken a neuronális aktivitás átlagos gyakorisága a csendes ébrenlét állapotához képest. REM alvás esetén a neuronok spontán aktivitása magasabb lehet, mint intenzív ébrenlét esetén. Lassú és gyors alvás esetén a különböző idegsejtek tevékenysége másképp szerveződik (lásd 8. fejezet).
Az elektrofiziológiai mellett bizonyos hormonális változások jellemzőek az alvás bizonyos szakaszaira. Tehát a delta alvás során fokozódik a szöveti anyagcserét serkentő növekedési hormon szekréciója. A REM alvás során fokozódik a mellékvesekéreg hormonok szekréciója, ami fokozódik az ébrenlét alatt stressz alatt. Az NREM alvás során az agyszövetben az energia -anyagcsere intenzitása majdnem megegyezik a nyugodt ébrenlét állapotával, és a REM alvás alatt sokkal magasabb.
Így vitatható, hogy az agy alvás közben aktív, bár ez a tevékenység minőségileg különbözik az ébrenlététől, és az alvás különböző szakaszaiban megvannak a sajátosságai.
Alvás ontogenezisben és fitogenezisben
Az ontogenezisben az "alvás-ébrenlét" arány megváltozik. Tehát az újszülötteknél az ébrenléti állapot a napnak csak egy kis része, és az alvás jelentős részét a REM alvás foglalja el. Ahogy öregszünk, az alvás teljes mennyisége csökken, az alvási cikluson belüli fázisarány megváltozik - a REM alvás csökken, és a lassú alvás viszonylag növekszik, 14 éves korára az alvási ciklus eléri a 90 percet. Egy felnőttnél, mint már említettük, a REM alvás a teljes alvási idő körülbelül 1/4 -ét veszi igénybe. Idős korban az összes alvás mennyisége csökken, míg a lassú és a REM alvás egyaránt csökken. 75 év után gyakran megfigyelhető neurotikus álmatlanság - a lassú alvás csökken, az alvás szakaszos lesz, az alvási ciklusok megszakadnak.
Az aktivitás és a pihenés időszakának váltakozása minden élőlényben előfordul; talán a pihenőidők a lassú hullámú alváshoz hasonlóak. Ilyen vagy olyan formában minden gerincesen megfigyelhető az alvás. De az alvás, amely több ciklusból áll, amelyeken belül a lassú és a REM alvás szakaszai bontakoznak ki, csak a melegvérűek velejárója. Szervezeti szempontból az emlősök és madarak alvása nem különbözik az emberekétől, bár az állatokban a REM -alvás kevésbé differenciált, a lassú és a REM -alvás százalékos aránya különböző a különböző állatoknál, és az alvási ciklusok általában rövidebbek. „A rövid, intenzív élet együtt jár a hosszú alvással és a rövid alvási ciklussal” [Borbeli, 1989, p. 97]. Patkányban az alvási ciklus 12 percig tart, kutyában - 30 perc, elefántban - körülbelül 2 óra Az alvásszervezés sajátosságai az állatok ökológiájához kapcsolódnak.
A madaraknál a REM alvás időszakai nagyon rövidek - ugyanakkor a teljes izomsorvadás miatt a fej leesik, a szárnyak leesnek. Ha a madár egy ágon ül, akkor amikor a lábizmok hangja csökken, az ujjak összenyomódnak, és a madár aludhat anélkül, hogy leesne az ágról.
A patások álma az életmódjukhoz - a csordához, a ragadozóktól való félelemhez - is kapcsolódik, és „rongyos” alvás jellemzi (minden alvási ciklus után az állat felemeli a fejét, és körülnéz, így egyes pillanatokban egyes egyedek) biztosan ébren vannak). A növényi táplálék jellege hosszan tartó rágást igényel, és az alvás felületes szakaszai a kérődzőknél fordulnak elő rágás közben.
A barázdáló emlősök ciklikusan jól kimutathatók, sokat alszanak, és a REM alvás a teljes alvási idő 1/3-át teszi ki. Sokukat szezonális hibernáció jellemzi. Jellemzője a hőszabályozó képesség elvesztése, a légzőmozgások és a szívverések számának éles csökkenése, az anyagcsere általános szintjének csökkenése. Néhány nagy emlős (medve, mosómedve, részben borz) szezonálisan alszik, vagy opcionálisan hibernál. Ebben az esetben a testhőmérséklet, a légzési mozgások száma és az anyagcsere -jelenségek általános szintje kissé csökken. Amikor a külső körülmények megváltoznak, egy ilyen álom könnyen megszakítható.
A tengeri emlősök alvási szokásai ökológiájukhoz is kapcsolódnak. Minden légzésnél, mind alvás közben, mind ébrenlét közben lebegniük kell, hogy az orrlyukak a levegőben legyenek. Az életmódtól függően különböző alkalmazkodási formák jelentek meg. Így a delfinek alvásának elektrofiziológiai rögzítése során L. Mukhametov felfedezte az "egyféltekés" alvás jelenségét - a delta hullámok csak az egyik féltekén jelentek meg (felváltva a jobb vagy a bal oldalon). Ugyanakkor a másik féltekén az EEG -minta megfelelt a lassú hullámú alvás vagy ébrenlét felszíni szakaszainak. A lassú hullámú alvás felszíni szakaszainak megfelelő EEG mindkét féltekén egyidejűleg megfigyelhető volt; a REM alvás jeleit nem észlelték. Ugyanez az "egy félgömb alakú" lassú hullámú alvás jelenik meg az úgynevezett füles fókákban (fókák és oroszlánfókák), amikor a medencében vannak, és nem tudnak szárazföldre menni. Amikor szárazföldön alszanak, mindkét féltekén EEG -vel rendelkeznek, amely a normál lassú alvásra jellemző; a REM alvás számos epizódját rögzítik.
A fókák és az oroszlánfókák esetében, akik életük csak egy részét töltik a vízben, a teljes alvási ciklus légzési szünet alatt alakul ki. Jól lélegeznek, néhány mély lélegzetet vesznek és merülnek. 15-20 perc múlva a lassú hullámú alvás és a REM alvás szakaszai megváltoznak, és a következő "kilégzésre" jelentkeznek.
Így az alvás létfontosságú a magasan szervezett állatok számára. Ugyanakkor a különböző állatok alvási tulajdonságai tükrözik annak alkalmazkodó jellegét az életkörülményekhez és a környezeti tényezőkhöz.
Aludni kell
Sokan szeretnének kevesebbet aludni, mert az alvás véleményük szerint időpocsékolás. Mások éppen ellenkezőleg, többet szeretnének aludni, mivel nem érzik jól magukat.
„Krónikusan alváshiányosak vagyunk”; - Aludjunk többet? a Sleep című folyóiratban megjelent két közelmúltbeli cikk címe, amelyek tükrözik az alvás időtartamával kapcsolatos polarizáló hozzáállást. Az alvásgyógyászat egyik szokásos elmélete az, hogy modern társadalmunk súlyosan alszik, és ez befolyásolja az ember és a környezet állapotát, nagyrészt a balesetek és katasztrófák okozója. Ezt a nézőpontot számos tanulmány alátámasztja, amelyek azt mutatják, hogy az alváshiány negatív hatást gyakorol az alanyok hangulatára és teljesítményére a pszichomotoros feladatokra. Különböző pszichológiai tesztek segítségével kimutatták, hogy ha az éjszakai alvás időtartamát 1,3-1,5 órával csökkentik, ez befolyásolja a nappali éberségi állapotot. Az alvás szükséges időtartamára vonatkozó legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a fiatalok átlagos alvásigénye éjszakánként 8,5 óra. A 7,2-7,4 órás éjszakai alvás nem elegendő, és a 6,5 óránál kevesebb alvás hosszú ideig káros lehet az egészségre. Egy másik nézőpont az, hogy a legtöbb embernek nincs krónikus alváshiánya, de többet tud aludni, mint ahogy mi a fiziológiai szükségleteket meghaladóan eszünk és iszunk. Ennek oka az alvásigény jelentős egyéni eltérései, valamint az a tény, hogy hosszan tartó alvás után a nappali éberség javulása minimális, és a fáradtságot sikeresen kiküszöböli a munka rövid megszakítása.
Az „alváshiány-halmozási” hatás teljesen eltűnik a „helyreállítási” alvás első 10 órás periódusa után. Ezért a krónikus alváshiány hétköznap és a túlalvás reggel hétvégén egymással összefüggő jelenségek. Mindazonáltal az Egyesült Államok Katasztrófák, Alvás és Közpolitikai Bizottságának nyilatkozata hangsúlyozza, hogy még egy kis, 1-2-es alváshiány is súlyos munkazavarokkal jár, ha folyamatosan magas koncentrációt és figyelmet igényel [Kovalson, 1989] .
Alvásmegvonás
A deprivációval (mesterséges alvásmegvonással) végzett kísérletek azt sugallják, hogy a szervezetnek különösen szüksége van a delta- és a REM -alvásra. Hosszan tartó alváshiány után a fő hatás a delta -alvás növelése. Tehát 200 óra folyamatos ébrenlét után a helyreállító alvás rögzítésének első 9 órájában a delta alvás százalékos aránya kétszeresére nőtt a normához képest, és a REM alvás időtartama 57%-kal nőtt. A 100 óránál rövidebb megvonás nem növelte a REM alvás időtartamát az első helyreállítási éjszakán. Az alvás teljes mennyiségének csökkenésével a delta -alvás időtartama nem változik, sőt nő, és a REM -alvás időtartama csökken.
Az egyes alvási fázisok szerepének tanulmányozása érdekében módszereket dolgoztak ki azok előfordulásának szelektív megelőzésére. A delta -alvás elnyomására az "ébresztés" módszert alkalmazzák - amikor a delta hullámok megjelennek az EEG -n, ilyen intenzitású hangjelzéseket adnak, hogy biztosítsák az átmenetet az alvás felszínesebb szakaszaiba. Ugyanakkor az alanyoknak gyengeségérzetük, fáradtságuk van, romlik a memória és csökken a figyelem. V. Rotenberg tanulmányai kimutatták, hogy a gyengeség és a fokozott fáradtság érzése, különösen a nap második fele felé növekvő, neurózisban szenvedő betegeknél a delta alvás krónikus hiányának köszönhető [Rotenberg, 1984].
A REM alvás kizárása érdekében egy személy vagy állat felébred az alvás ezen szakaszának első jeleire - a gyors szemmozgások megjelenésére és az izomtónus csökkenésére. A REM alvás megvonását állatokban általában M. Jouvet által javasolt módszer szerint hajtják végre. Az állatot (ezekben a kísérletekben leggyakrabban patkányokat használnak) kis vízzel körülvett területre helyezzük, és alkalmazkodunk hozzá. De a REM alvás minden egyes epizódjának legelején, amint az állat izomtónusa csökken, hideg vízbe esik, és azonnal felébred. Ennek eredményeként az állat sok napig megfosztható a REM alvástól anélkül, hogy jelentősen megzavarná a REM alvást. Az ilyen nélkülözés után az állatok fokozott ingerlékenységet, agresszivitást és motoros nyugtalanságot mutattak, vagyis súlyos stressz tüneteit. Annak érdekében, hogy elkülönítse a REM alvás megvonásának hatását a stressz hatásától (reménytelen helyzet, amikor korlátozott területen tartózkodik, elkerülhetetlenül a vízbe esik), V. Kovalzon kifejlesztett egy módszert a REM alvás stressz nélküli megfosztására - stimulálva az agytörzs aktiváló retikuláris képződése gyenge elektromos áramimpulzusokkal, amely felébreszti az állatot a REM -alvás kezdetével.
Ugyanakkor a patkányok tágas kísérleti ketrecben voltak, az ébrenlét időszakában általában ittak, ettek, játszottak, és nem voltak stressz tünetei - a szőr fényes volt, a súly nem csökkent. A REM alvás időtartama 3 -szorosára csökkent, míg az NREM alvás megmaradt. Annak ellenére, hogy nincsenek REM alváshiányos viselkedési tünetek, a REM -alvásra való átállás kísérleteinek száma napról napra nőtt, az ébredés küszöbértéke nőtt.
A REM -alvás szelektív megvonásával az emberben megnő az igénye, bár mentális zavarok nem mutathatók ki. A REM -alvás megvonásával járó első kísérletekben (V. Dement három témában folyamatosan, több napon keresztül végzett) jelentős változásokat észleltek a pszichében - fokozott ingerlékenység, elmebaj, hallucinációk és téveszmék . Ezt követően kiderült, hogy ezek az alanyok nem voltak teljesen egészségesek. Amikor egészséges alanyokon végeztek vizsgálatokat, kiderült, hogy a REM alváshiány „nemcsak nem vezet mentális rendellenességekhez, de egyáltalán nem befolyásolja a mentális állapotot - nem változtatja meg a hangulatot, nem rontja a feladatellátást, és nem befolyásolja a memóriát és a teljesítményt. Minél kényelmesebbek voltak a körülmények a nélkülözés időszakában, annál figyelmesebben gondoskodtak a kísérletezők arról, hogy az alanyok minden igényét kielégítsék, minél izgalmasabb és változatosabb az időtöltés a vizsgálati időszak alatt, annál kevésbé befolyásolja a nélkülözés hatása ”[Rotenberg, Arshavsky, 1984, p. 86].
Amikor a REM alváshiány eredményeit egyedileg elemezték, az alanyok személyes tulajdonságaival összefüggésben bizonyos különbségeket találtak. Így R. Cartwright és munkatársai megállapították, hogy a REM alváshiány különböző változásokat okoz a pszichében és a viselkedésben, a kezdeti mentális állapottól függően. A szorongó alanyok a nélkülözésre a szorongás jelentős növekedésével reagáltak; azonnal megpróbálták kompenzálni a megszakadt REM alvást. A más típusú alanyoknak nem voltak jelentős viselkedési zavaraik, és a helyreállítási éjszaka során a REM alvás kompenzáló növekedését észlelték. Végül a harmadik típusú embereknél nem voltak viselkedési zavarok, nem próbálták azonnal kompenzálni a REM -alvást és növelni a REM -alvást egy helyreállítási éjszakán, de az ébredés előtt, még a REM -alvás első megnyilvánulásai előtt részletes jelentéseket adtak az álmokról. Nyilvánvaló, hogy álmaik REM -alvásban folytak, és ez felváltotta a REM -alvás iránti igényüket.
A REM-alvás fontosságát az egészség szempontjából E. Hartmann mutatta be, aki két extrém csoportot különített el az egészséges alanyok közül-a "hosszú alvást" (akiknek legalább 9 óra alvásra van szükségük az egészség megőrzéséhez) és a "rövid alvásúakat" ( 6 óra alvás elég). Az alvás szerkezetét tekintve ezek az emberek főként a REM alvás időtartamában különböztek egymástól - a hosszú alvókban ez majdnem kétszer annyi időt vett igénybe. Mentális jellemzőik elemzésekor kiderült, hogy a rövid alvókhoz képest érzelmileg kevésbé stabilak - minden problémát a szívükre vettek, szorongásban, szorongásban és hangulatingadozásban különböztek. Az embernek az a benyomása támadt, hogy álmukban kimentik magukat az élet bonyolultságától, vagyis "idegesen lefeküdtek, és egészséges embereket ébresztettek fel". Hartmann feltételezte, hogy a mentális egészségnek ez az esti reggeltől való felépülése annak köszönhető, hogy az éjszakai alvásban magas a REM-alvás. Az egészséges emberekkel készített interjúk során, akiknek alvási ideje nem volt állandó egész életükben, Hartmann megállapította, hogy az alvás csökkenése általában olyan időszakokban jelentkezik, amikor egy személy jól érzi magát, érdeklődéssel dolgozik és mentes a szorongástól. Az alvásigény megnő, ha oldhatatlan problémák merülnek fel, a hangulat és a teljesítmény csökken.
Álmodozás
Az álmok régóta meglepik és aggasztják az embereket. Az ókorban az álmokat "egy másik világ kapujának" tekintették; azt hitték, hogy az álmok révén kapcsolatba kerülhet más világokkal. Az emberek hosszú ideig bizonyos rituális megfogalmazások segítségével próbáltak álmokat kiváltani; hasonló megfogalmazások még az i. e. 3. évezredre vonatkozó szövegekben is megtalálhatók. NS. Már a Közel -Kelet, Egyiptom, India és Kína első civilizációi hagytak némi feljegyzést az álmokról és azok kiváltásának módszereiről. Például az ókori asszírok különleges imája ismert a jó álmok felidézéséről és a kellemetlen álmok megszabadulásáról [Garfield, 1994]. Az ókori világ tele volt álomhitekkel, és az ókori Görögországban az álmok vezető szerepet játszottak még a törvények kidolgozásában is. A „prófétai álmok”, amelyek megjósolják a jövőbeli események fejlődését, nagy jelentőségre tettek szert. Arisztotelész azonban már azt tanította, hogy az álmok nem az „istenek nyelve” vagy „a lélek vándorlása”, hanem az emberi szellem lényegéből fakadó jelenségek, amelyek az emberi agy különleges tevékenységének eredményei, különösen érzékszervei miatt. Az álmokról és azok értelmezéséről szóló értekezésében Arisztotelész megpróbálta megérteni az álmok természetét (lásd [Anokhin, 1945]). Az ókori gondolkodók figyelme elsősorban az álmok előfordulásával és az események előrejelzésével kapcsolatos kérdésekre irányult. Ugyanezek a kérdések foglalkoztatják az embereket jelenleg.
Számos tanulmány eredménye azt sugallja, hogy az álmok egyik fő funkciója az érzelmi stabilizáció [Rotenberg, 1984]. Ezt Roberts jól megfogalmazza [cit. Idézet: Borbeli, p. 53]: "Az az ember, akitől megfosztják az álmok látásának képességét, egy idő után az őrületbe esik, mert a formálatlan, töredékes gondolatok és felületes benyomások tömege halmozódik fel az agyában, és elnyomja azokat a gondolatokat, amelyeket teljes mértékben meg kell őrizni az emlékezetben . " Először az álmok szerepének szisztematikus vizsgálatát végezte el a pszichoanalízis alapítója, 3. Freud. Az álmokat az agy különleges és nagyon fontos nyelvének tekintve megjegyezte, hogy az álmok saját mentális tevékenységünk terméke, és ugyanakkor a teljes álom ránk nézve külső dologként hat ránk. "Az álmok értelmezése" című munkájában 3. Freud kimutatta, hogy az álmok nemcsak világos, nyilvánvaló jelentést tartalmaznak, amely kifejezhető az elmesélésben, hanem rejtett, implicit jelentést is, amelyet nem lehet azonnal megvalósítani vagy megérteni. A második jelentés megértéséhez további információra van szükség az álmot látó személy személyiségéről. Ennek alapján a "szabad asszociációk" módszerével a pszichoanalitikus elvezeti a beteget az álomban álcázott elfojtott vágyak megvalósításához, ami oldja az érzelmi feszültséget.
A modern pszichoterapeuták és pszichoanalitikusok arra a következtetésre jutottak, hogy az álmok irányíthatók. Példa erre az álmokhoz való hozzáállás a malajziai Sinoi törzsben, ahol a törzs minden tagja tudja, hogyan kell elpusztítani a rémálmokat [Garfield, 1994]. A shinoi tanítja gyermekeit arra, hogy az álmokat a személyiségformálás fontos részének tekintsék, és sikerült úgy megszervezniük életüket, hogy ne legyenek mentális betegségeik.
A REM alvás felfedezése és az álmokkal való kapcsolata erőteljes lendületet adott az álmok kísérleti tanulmányozásához. Mostantól lehetőség van az álmokról szóló jelentések fogadására közvetlenül azok befejezése után. Azok meglepetésére, akik azt hitték, hogy nem látnak álmokat, vagy csak nagyon ritkán, rájöttek, hogy minden ember többször álmodik az éjszaka folyamán. Az álmok időtartamának kérdését is kísérletileg oldották meg. Kiderült, hogy az álmok szubjektív időtartama megfelel a REM alvás időszakának objektív időtartamának. A REM -alvás időszakának elején felébredt alany egy rövid álomról számol be, és a végén - hosszúról. A REM alvás nagyon hosszú epizódjai (30-50 perc) után az alanyok szokatlanul hosszú álmokról számoltak be. Érdekes módon az álmok tartalmáról szóló jelentések nem voltak hosszabbak, mint azokban az esetekben, amikor az alanyokat a REM -alvás kezdete után 15 percen belül felébresztették. Úgy tűnik, hogy az álmok feledésbe merülnek a folyamatos REM alvás ellenére. Számos kísérlet azt mutatja, hogy az álmok tartalma korrelál a REM alvás fázisos összetevőinek jellemzőivel. Kimutatták, hogy az álmok érzelmi színezésének mértéke összefügg a pulzusszámmal és a légzéssel, az érszűkület mértékével és a bőr elektromos aktivitásának súlyosságával a REM alvás utolsó perceiben az ébredés előtt.
Nyilvánvaló, hogy az állatoknak is vannak álmaik a REM -alvás során - ezt bizonyítják M. Jouvet kísérletei, amelyek során a macskákban megsemmisítették a kék folt (locus coeruleus) magjait, amelyek biztosítják az izomtónus elnyomását a REM -alvás fázisában. Egy alvó állat, akinek a REM -alvás kezdetén megsemmisült kék foltja, csukott szemmel felállt a mancsára, szipogott, vakargatta a kamra padlóját, hirtelen ugrásokat hajtott végre, mintha üldözné az ellenséget vagy menekülne a veszély elől. Ezek az adatok, valamint az emberek alvásával kapcsolatos számos laboratóriumi vizsgálat eredményei lehetővé teszik, hogy a REM alvás fázisát az álmok fiziológiai alapjának tekintsük.
Túlságosan leegyszerűsített azonban, hogy a REM -alvást az álmodó alvás egyetlen fázisának tekintjük, mivel az alanyok álmokat jelentenek, és az NREM -alvásból való ébredésről. De a REM -alvás álmairól szóló jelentések világosabbak, összetettebbek, fantasztikusabbak, érzelmileg színesebbek, mint a REM -alvásban lévő álmok, ahol az éber gondolkodáshoz hasonló racionális és reális elemek érvényesülnek. A fő különbség az időtartamukban rejlik - a REM alvásban lévő álmok hosszabbak. Nyilvánvalóan ez magyarázza azt a tényt, hogy amikor felébredünk a REM alvásból, az álmok jobban emlékeznek.
A jelenség az álmokkal ellentétes értelemben a somnambulism (alvajárás vagy alvajárás). Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a szomnambulizmus a delta -alvás során jelentkezik; a támadás súlyossága és időtartama jelentősen eltér. A legenyhébb esetben az ember fel tud ülni az ágyban, motyog valamit, és újra elalszik - ilyen esetekben a mély delta alvás képe figyelhető meg az EEG -n. Más esetekben a szomnambulista felkel, sétál, felöltözhet és elhagyhatja a házat (míg a szemek általában nyitva vannak, az arc maszkos); egy somnambulist egyszólamú válaszokat adhat egyszerű kérdésekre - ilyen esetekben az álmosság vagy akár az ébrenlét jelei jelennek meg az EEG -n. Reggel a somnambulist nem emlékszik semmire arról, ami éjszaka történt vele. Az álmokkal ellentétben, élénk színekkel és eseményekkel telített világukkal, teljes izmos atóniájukkal a somnambulizmust a szürkületi tudatállapot jellemzi (ami egyáltalán nincs rögzítve a memóriában), miközben megőrzi a mozgás képességét, mintha ébren lenne. Két szélsőséges jelenség (álmok és szomnambulizmus) megléte azt jelzi, hogy az alvás különböző állapotok egész halmaza, amelyek között mély elmélyülés a belső világban és a külső tevékenység demonstrálása.
Betöltés ...