Latihan untuk mengencangkan paha: kompleks yang sederhana dan efektif. Latihan paling efektif: cara mengencangkan dan memompa bokong di rumah

Kelemahan kulit pada permukaan bagian dalam dapat berkembang menjadi masalah nyata, kompleks serius tentang keindahan kaki dan kelebihan berat badan. Gaya hidup aktif, latihan yang melelahkan, aktivitas fisik alami - tidak ada yang lebih baik mengatasi area masalah pada sosok selain latihan yang tepat untuk paha bagian dalam. Ini adalah sistem pelatihan terpisah yang ditujukan untuk merangsang otot paha tertentu yang mungkin tidak terlibat sama sekali dalam olahraga sehari-hari.

Bagaimana cara mengencangkan paha bagian dalam untuk wanita?

Olahraga teratur akan membantu menghilangkan selulit, mengembalikan keremajaan kulit di paha bagian dalam. Yang utama adalah mengikuti beberapa aturan:

Pelatihan harus dilakukan secara teratur, dengan peningkatan intensitas yang konstan tetapi bertahap.
Penting untuk melakukan serangkaian latihan setidaknya tiga kali seminggu, jika tidak, efek yang diinginkan tidak akan tercapai.
Jangan tegang otot Anda melebihi batas - Anda berisiko cedera.
Latihan alternatif, perkenalkan yang baru, singkirkan sementara yang sudah sangat mudah. Jadi akan lebih sulit bagi tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan, dan efektivitas latihan akan meningkat.

Satu set latihan di rumah

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengukir beberapa jam waktu luang untuk berolahraga di gym, dan area bermasalah pada paha memerlukan intervensi segera, maka atur latihan di rumah yang efektif untuk Anda sendiri. Tunduk pada keteraturan dan pengendalian diri, Anda dapat mencapai hasil yang tidak kalah nyata daripada di gym. Hanya saja, jangan langsung memulai latihan fisik yang kompleks.

Agar latihan di rumah tidak terlalu melelahkan dan seefektif mungkin, mulailah dengan sedikit pemanasan. Jadi, Anda mempersiapkan kelompok otot bermasalah untuk bagian utama latihan, menghindari cedera yang tidak menyenangkan, keseleo yang tidak disengaja. Untuk pemanasan, lompat tali atau lari pendek di atas treadmill sangat bagus. Pemanasan akan mengatur suasana hati dan nada yang tepat untuk tubuh, mendorongnya ke pembakaran lemak yang intensif. Setelah itu, lanjutkan ke latihan utama kompleks.

Squat lebar

Dalam hal efisiensi dan konsumsi energi, hanya sedikit latihan yang dapat dibandingkan dengan squat lebar, atau sumo squat, yang sering disebut pelatih kebugaran karena kaki yang terentang maksimal. Saat melakukan jongkok seperti itu, beban utama jatuh pada otot-otot sisi dalam paha - paha depan, dan dengan mereka zona punggung dan bokong secara tidak langsung dikerjakan.

Putar kaki Anda ke samping dengan lutut keluar selebar mungkin. Diinginkan bahwa sudut rotasi kaus kaki adalah 50-70 derajat, tetapi pada saat yang sama Anda dapat berjongkok tanpa kehilangan keseimbangan. Jaga agar punggung tetap lurus sempurna, jika tidak memungkinkan, lalu tekuk sedikit, membuat tulang belakang lebih membulat. Perlahan tekuk kaki Anda dan jongkok sedalam mungkin, lalu bangkit dengan mulus.

Ingatlah bahwa tulang belakang harus tetap lurus dan tidak melengkung. Lakukan gerakan, hindari serangan tajam - lancar, hati-hati. Ketika Anda merasa telah menguasai latihan ini, perumit dengan beban - dumbel - dan lakukan squat, pegang secara bergantian di masing-masing tangan atau keduanya sekaligus. Latihan ini sebaiknya dilakukan selama 1-2 menit dalam 2 set dengan interval setengah menit.

Jongkok "Plie"

Latihan lain yang bermanfaat untuk menjaga elastisitas otot paha dan memperkuat bokong adalah Plie squat. Untuk melakukannya, luruskan, rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Dalam hal ini, kaus kaki harus melihat ke luar, dan melebarkan tumit. Tanpa menekuk atau memutar tulang belakang, cobalah duduk serendah mungkin - sampai ketegangan otot paha menjadi sedikit menyakitkan, dan garis pinggul itu sendiri sejajar dengan garis lantai.

Saat Anda mencapai titik bawah, tekan pantat Anda dengan tajam dan luruskan dengan cepat, pastikan tulang belakang tetap lurus seperti pada posisi awal. Anda perlu melakukan squat selama 1-2 menit dalam dua set dengan interval setengah menit. Setelah beberapa kali latihan, Anda bisa memperumit latihan dengan mengangkat dumbel dengan berat yang cocok untuk Anda.

Jongkok dengan bola

Untuk meningkatkan efektivitas squat, gunakan elemen tambahan saat melakukan latihan. Asisten yang sangat baik selama pelatihan fisik adalah senam atau bola biasa. Hal utama adalah tidak terlalu besar, dan nyaman untuk memegangnya dengan lutut. Rentangkan kaki selebar bahu, dan pegang bola erat-erat di antara lutut atau sedikit lebih tinggi.

Cobalah untuk duduk sejauh mungkin, berlama-lama di titik terbawah dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan squat selama 1-2 menit dalam dua set dengan interval setengah menit. Setelah beberapa latihan, Anda dapat menambahkan set menit lagi. Lebih baik jongkok dan angkat dalam dua hitungan, sehingga latihan akan lebih berirama dan dinamis.

Latihan yang efektif di gym

Jika Anda memiliki waktu luang dan tidak yakin dapat mengatur latihan di rumah yang efektif, lakukan latihan untuk otot paha bagian dalam di gym atau ganti dengan yang independen. Mengikuti saran dari instruktur kebugaran dan memilih peralatan yang tepat, Anda akan melihat tren positif di area masalah setelah hanya beberapa minggu pelatihan.

Meratakan kaki

Simulator untuk mengurangi otot-otot kaki disebut "mesin pembawa". Dengan itu, Anda tidak hanya akan mencapai penguatan otot-otot area yang bermasalah, tetapi juga membuat garis pinggul lebih halus, bulat. Kondisi umum tubuh juga akan membaik, postur dan gaya berjalan akan diperbaiki. Melakukan latihan pada mesin adduksi didasarkan pada kenyataan bahwa Anda perlu mengatasi resistensi dan mencoba menggerakkan pinggul Anda sebanyak mungkin, yang awalnya terpisah jauh.

Pilih berat beban dengan hati-hati dan sesuaikan lebar kursi dengan benar - Anda akan merasakan sedikit peregangan otot dengan baik. Jaga agar punggung Anda tetap lurus, tekan dengan kuat ke bagian belakang simulator, tekuk lutut Anda, dan letakkan tangan Anda di pegangan tangan. Saat Anda menarik napas, rentangkan rol ke samping, tahan selama dua hitungan, dan saat Anda mengeluarkan napas, bawa pinggul Anda sedekat mungkin satu sama lain. Lakukan latihan dalam 2 set 10 repetisi sekaligus dengan istirahat pendek, secara bertahap meningkatkan beban.

Keriting kaki

Latihan lain yang berguna untuk memperkuat otot paha adalah dengan melatih mesin fleksi dan ekstensi kaki. Untuk melakukannya, duduklah dengan nyaman di kursi, tekan erat punggung Anda ke sana. Turunkan tangan Anda di bawah pinggul - pada pegangan tangan khusus yang akan membantu Anda menjaga keseimbangan, dan mengistirahatkan kaki Anda di atas roller. Cobalah untuk meluruskan kaki Anda dan angkat roller ke atas dengan upaya otot-otot femoralis.

Idealnya, kaki harus diluruskan sepenuhnya. Tahan mereka di posisi ini selama satu atau dua hitungan, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Lakukan latihan dalam 2 set 7-10 fleksi sekaligus dengan jeda 30-40 detik. Saat beban menjadi lebih mudah, masukkan pendekatan ketiga, tetapi dengan ekstensi yang lebih sedikit, atau tingkatkan waktu menahan kaki dalam ekstensi maksimum.

Salah satu yang paling efektif dan bokong adalah lunges. Ini memberikan lebih banyak fleksibilitas, mobilitas ke sendi pinggul, meningkatkan tonus otot secara keseluruhan dan penampilan kaki. Untuk melakukan, ambil satu dumbbell di masing-masing tangan dengan beban yang Anda anggap optimal untuk diri Anda sendiri. Ambil langkah seluas mungkin ke depan dengan satu kaki, pindahkan beban utama tubuh ke atasnya.

Berjongkok dengan lembut di kaki depan Anda tanpa merosot atau melengkungkan punggung Anda. Lutut tidak boleh ditekuk lebih dari 90 derajat, dan paha depan harus tetap sejajar dengan garis lantai. Periksa apakah lutut belakang hampir menyentuh lantai. Untuk kembali ke posisi awal, perlahan berdiri dari jongkok, bersandar pada kaki depan Anda, dan letakkan kaki depan Anda ke belakang. Ulangi latihan dengan kaki lainnya. Lakukan lunge dalam 2 set - 10 repetisi di setiap kaki.

Latihan video untuk menurunkan berat badan paha bagian dalam

Pelajaran video dari pelatih kebugaran profesional ini akan membantu Anda mengatur latihan di rumah dengan benar, mengencangkan otot dan penampilan kaki, dan juga memilih latihan yang efektif untuk pinggul:

Anda akan perlu

- minyak pijat;
- minyak esensial jeruk manis;
- beban pergelangan kaki;
- ganggang untuk pembungkus.

Petunjuk

Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan khusus untuk paha bagian dalam. Jika Anda jauh dari dan, mulailah dengan latihan sederhana.
Berbaring telentang dan tekan punggung bawah ke lantai, bawa dan rentangkan kaki Anda, tekuk lutut di sudut kanan. Kendalikan ketegangan otot di area yang sedang dikerjakan. Lakukan 2-3 set 15-20 repetisi. Lakukan latihan setiap hari. Setelah 1-2 minggu latihan, letakkan beban di kaki Anda, sehingga latihan akan lebih efektif.
Lakukan squat dengan kaki terbuka selebar bahu. Fokus tidak pada kaus kaki dan tumit. Anda harus merasakan ketegangan di punggung dan paha bagian dalam. Lakukan 1-2 set dengan 10-15 repetisi.
Jika Anda memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym, jangan abaikan simulator tempat Anda dapat melakukan pengurangan kaki. Jangan takut untuk memompa paha bagian dalam Anda. Atur beratnya menjadi 20-25kg dan lakukan 20-25 repetisi. Cobalah untuk benar-benar mematikan otot betis selama latihan. Untuk membuat latihan Anda lebih intens, jangan menambah berat badan, tetapi tingkatkan jumlah pengulangan.

Otot-otot bagian dalam terlihat indah jika cukup memanjang. Lakukan latihan peregangan secara teratur. Jika Anda duduk, lakukan setiap hari dengan pemanasan awal otot.
Yoga paha bagian dalam yang sangat efektif. Gabungkan beberapa asana (misalnya pose lotus, pose unta, pose bintang) ke dalam latihan harian Anda dan otot-otot ini akan terus kencang.

Paha bagian dalam rentan terhadap selulit. Jika Anda makan tidak seimbang, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan Anda memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak, proses metabolisme di jaringan zona ini melambat. Ini pasti mengarah pada pembentukan "kulit jeruk" dan lembek. Atur perawatan spa secara teratur, dengan fokus pada pinggul.
Gunakan scrub yang lembut, seperti krim asam dengan garam kasar. Alat seperti itu akan memiliki efek mengeringkan paha bagian dalam dan membuat kulit lebih rata. Setelah mengelupas, oleskan dengan gerakan membelai ringan setiap minyak dasar pijat yang telah ditambahkan 5-7 tetes minyak esensial jeruk manis.
Pembungkus rumput laut sangat efektif untuk mengencangkan paha bagian dalam. Beli lembaran rumput laut dari toko kosmetik, rendam dalam air hangat, oleskan ke paha Anda dan bungkus dengan cling film. Setelah satu jam, singkirkan ganggang, mandi kontras dan oleskan losion tubuh yang melembapkan ke kulit Anda.

Bagi banyak kaum hawa, paha bagian dalam adalah area yang bermasalah. Jika dalam cuaca dingin, kekenyalan kulit tidak terlihat, maka di musim panas masalah ini dapat mengganggu pemakaian pakaian pendek. Kurangnya tonus otot dan volume berlebih menyebabkan keputusasaan banyak wanita dan anak perempuan, dan agar bentuk kaki sempurna pada musim panas, Anda perlu melatih bagian dalam paha secara teratur. Mari kita bicara lebih detail tentang latihan apa yang efektif untuk area masalah ini.

Cara mengencangkan dan memompa otot paha bagian dalam

Daya tarik kaki terkikis selama bertahun-tahun jika Anda pemilik kulit yang terlalu tipis atau jaringan otot yang lemah di bagian dalam paha. Berjalan atau berlari dalam kehidupan sehari-hari tidak mempengaruhi area bermasalah ini, yang mengarah pada akumulasi lemak, melemahnya otot, dan munculnya selulit. Latihan olahraga tidak selalu memengaruhi zona berubah-ubah, jadi ketika memilih latihan kekuatan, pastikan itu berisi aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan kaki.

Sebelum mulai melatih otot-otot kaki, Anda harus terlebih dahulu menyingkirkan kelebihan berat badan, jika tidak, bahkan latihan keras tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Bekerja dengan paha bagian dalam termasuk kelas di treadmill, orbitreks, stepper, squat di Smith, squat di mesin Hackenschmidt, kelas dengan expander kaki Master Paha dan latihan lainnya, yang akan dibahas nanti.

Penurunan berat badan yang intensif tanpa power load dan perkembangan otot yang tepat tentu akan menyebabkan terbentuknya kulit kendur di bagian dalam paha. Di tempat yang sama, lemak mudah terbentuk, mirip dengan lipatan lemak di perut. Untuk membuat bentuk kaki Anda sempurna, tidak perlu menghubungi pelatih - kondisi rumah yang nyaman bahkan lebih baik untuk ini.

Memompa otot-otot paha bagian dalam di rumah adalah memberi mereka kecantikan dan meningkatkan sirkulasi darah di area intim, memperkuat sistem genitourinari. Pertama, mari kita lihat aturan yang disarankan untuk diikuti oleh para profesional saat berlatih di rumah:

Set latihan mencakup 2-3 jenis.
Anda perlu melatih setiap kaki secara terpisah.
Jumlah pengulangan maksimal.
Tingkatkan repetisi dengan setiap latihan.
Untuk menambah beban, disarankan menggunakan dumbel dengan bobot kecil.
Serangkaian latihan dimulai dengan pemanasan, untuk ini, berlari, lompat tali, jongkok, mengayunkan lengan dan kaki digunakan.
Kelas diadakan secara teratur.

Satu set latihan untuk pelatihan di rumah

Plie jongkok

Jenis squat ini efektif untuk paha bagian dalam dan memperkuat otot gluteal. Letakkan kaki Anda lebar-lebar, putar kaus kaki Anda 120 derajat. Jaga punggung tetap lurus, jongkok perlahan sambil menarik napas hingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Kunci, buang napas, lalu kembali ke posisi awal, tetapi jangan luruskan lutut. Lakukan 4 set 15-20 repetisi.

Penculikan pinggul

Latihan ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Berdiri tegak, ambil kaki kiri Anda ke samping. Tarik kaus kaki kiri ke arah Anda, kencangkan pers. Regangkan tangan lurus Anda ke depan, jari-jari disilangkan di kunci. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kiri Anda, sambil menarik napas, turunkan, tetapi jangan menyentuh lantai. Lakukan 2 set 15 ayunan untuk kedua kaki.

Gunting

Latihan ini akan membantu mengurangi lemak subkutan di paha bagian dalam, menghilangkan lemak dari "telinga" dan memompa otot-otot bokong. Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah bokong untuk menopang punggung. Pastikan selama latihan, punggung bawah tidak terlepas dari matras. Angkat kaki Anda 8 cm, buat ayunan yang kuat, mengingatkan pada pekerjaan gunting. Kemudian, selama 10 hitungan, turunkan kaki Anda ke lantai. Setelah jeda kedua, ulangi 3 set 10 kali lagi.

Paru-paru ke samping

Kelompok medial otot-otot daerah pinggul bekerja di sini dan aliran darah di daerah "berkuda" meningkat. Lakukan latihan ini dengan dumbbell untuk memperkuat otot paha bagian dalam jika Anda mau. Berdiri tegak, rapatkan kaki Anda. Ambil langkah ke samping dengan kaki kanan, lalu duduk di atasnya. Kaki kiri tetap lurus. Tekan lengkung kaki bagian dalam dengan kuat ke lantai, dengan kekuatan otot-otot kaki penyangga, mundur. Lakukan 10 lunge dengan setiap kaki.

Ekstensi kaki

Latihan ini disebut peregangan. Ini memungkinkan Anda melatih otot-otot paha bagian dalam. Duduk di lantai, rentangkan kedua kaki tanpa menekuk lutut. Miringkan tubuh Anda ke depan, sentuh jari-jari kaki dengan tangan Anda. Tahan selama 15 detik, kembali. Jangan meregangkan ke titik rasa sakit. Selama semua gerakan seharusnya tidak ada ketidaknyamanan. Ulangi peregangan 10 kali.

kaki mahi

Mahi adalah latihan untuk paha bagian dalam. Banyak yang sudah familiar dengan ayunan ke samping sejak pelajaran pendidikan jasmani sekolah, namun dibalik kesederhanaan yang tampak ada manfaat untuk membuat kaki ramping. Berdiri menyamping ke penyangga (kursi, dinding, dinding olahraga). Kencangkan perut, jaga punggung tetap lurus, jangan miringkan bahu ke samping. Ayunkan kaki Anda ke samping, seperti penari balet di barre. Saat Anda mencapai ketinggian maksimum, turunkan kaki Anda tanpa menyentuh lantai. Ulangi 10 ayunan dengan setiap kaki.

Martin

Ini adalah klasik untuk memperkuat bokong dan kemampuan untuk memompa otot-otot bagian dalam paha. Berdiri di atas kaki kanan Anda, dan tekuk lutut kiri Anda. Letakkan kaki kiri di depan lutut kanan. Perlahan luruskan kaki kiri Anda, gerakkan ke belakang sehingga posenya terlihat seperti burung layang-layang. Perlahan, tanpa menyentak, bawa kembali. Lakukan "menelan" untuk setiap kaki 10 kali.

Video: Cara menghilangkan telinga di pinggul di rumah

Agar beban dalam latihan individu untuk membakar lemak memberikan hasil yang diharapkan, program pelatihan harus dilakukan dengan benar. Jika Anda melakukan latihan sendiri, lihat foto yang menunjukkan postur yang benar. Tetapi lebih baik untuk memperkuat bagian dalam paha dengan video yang menunjukkan gerakan secara detail. Lihat di program latihan "Semuanya akan baik-baik saja" dari Anita Lutsenko, cara menghilangkan pinggul:

Latihan di gym

Penguatan paha bagian dalam akan berjalan lebih cepat di bawah pengawasan pelatih berpengalaman di gym. Sangat membantu dalam simulator khusus ini, barbel, dumbel. Kami hadirkan 4 latihan efektif untuk mengurangi lemak pada paha bagian dalam.

Pengurangan kaki di simulator. Ini adalah latihan yang sulit untuk dilakukan. Eksekusinya didasarkan pada gerakan kaki ke tengah tubuh dengan bantuan simulator khusus. Pinggul pada awalnya berjauhan satu sama lain, dan mudah untuk memompa bagian dalamnya, mengatasi hambatan saat dikompresi. Untuk mendapatkan efek maksimal, rentangkan kaki Anda tanpa membawanya ke posisi awal. Lakukan 15-20 kompresi.
Ekstensi kaki di simulator. Tujuan utama latihan ini adalah memompa dan membakar lemak otot lateral dan frontal paha. Di sini, ikuti teknik eksekusi, karena selama ekstensi kaki, lutut dibebani berat. Duduklah di simulator, letakkan tulang kering Anda di atas roller, jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat. Pegang pegangan di sisi mesin dengan tangan Anda untuk menjaga punggung tetap diam. Tarik napas, luruskan kaki Anda, kencangkan di bagian atas selama 15 detik. Rentangkan lutut Anda secara bertahap saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi 10-15 kali.
Jongkok dengan dumbbell. Latihan ini memiliki nama lain "sumo squat". Hal ini dilakukan dengan beban, dengan satu dumbbell atau kettlebell, untuk mengembangkan massa otot paha dan menghilangkan kelebihan lemak. Atur kaki Anda lebar-lebar, putar kaki Anda ke arah yang berbeda. Ambil beban dengan kedua tangan, pegang sejajar dengan tubuh di bawah. Jaga punggung tetap lurus saat menekuk lutut. Ketika sendi lutut ditekuk hingga 90 derajat, lalu berlama-lama selama 10 detik, dan dengan lancar, tanpa menyentak, kembalilah. Ulangi squat 15 kali.
Pers bangku lebar. Latihan ini, selain memperkuat paha bagian dalam, mengembangkan otot gluteal. Itu dilakukan pada simulator khusus dengan platform. Letakkan kedua kaki di atasnya, buka lebar, putar kaki 45 derajat. Saat Anda memindahkan platform ke bawah, tarik napas dan tekuk kaki Anda hingga 90 derajat. Kemudian dorong platform saat Anda mengeluarkan napas, tanpa menyatukan lutut, banyak mengencangkan bokong. Kecepatan eksekusi adalah 2 detik ke bawah, 1 detik ke atas. Lakukan 15-20 penekanan, pada akhirnya jangan bangun tiba-tiba dari simulator.

Latihan fitball untuk paha bagian dalam

Latihan fitball akan membantu menghilangkan lemak dari bagian dalam paha. Efeknya dapat dicapai dalam 20 menit pelatihan 3-4 kali seminggu. Pertimbangkan latihan populer.

Meratakan kaki. Angkat kedua kaki ke atas sambil berbaring telentang, lalu letakkan bola di antara paha. Tekan otot-otot Anda pada fitball, hitung sampai 10, lalu rileks. Lakukan 25 kali pengulangan.
Miringkan ke samping. Berbaring telentang, pegang bola dengan telapak kaki terangkat. Miringkan secara bergantian ke arah yang berbeda tanpa menyentuh lantai. Korset bahu tetap tidak bergerak. Lakukan lereng 15 kali dalam arah yang berbeda.
Squat berdiri. Ambil dumbel di tangan Anda untuk pembobotan, letakkan kaki kiri Anda di atas bola fit. Perlahan jongkok, tekuk lutut kanan Anda. Mengunci, lalu perlahan-lahan naik. Lakukan 15 squat untuk setiap kaki.

Latihan peregangan

Peregangan paha bagian dalam akan meningkatkan fleksibilitas, mengembangkan mobilitas sendi. Ini adalah gerakan halus yang dilakukan dalam ritme lambat. Selama peregangan, perbaiki di setiap posisi selama 30 detik. Jenis pelatihan ini dianggap efektif:

kupu-kupu. Ini adalah latihan khusus, yang intinya adalah catatan membawa dan membiakkan pinggul ke samping. Lebih baik melakukannya dengan expander, maka semua otot tubuh akan terlibat. Dengan punggung lurus, duduk di lantai, tekuk lutut, lalu rapatkan kedua kaki. Semakin dekat kaki ke tubuh, semakin besar beban di pinggul. Perlahan turunkan lutut ke lantai tanpa mengubah posisi kaki. Berhentilah pada titik peregangan maksimum, lalu tarik lutut ke belakang. Setelah 5 detik, mulailah latihan lagi. Lakukan 15-20 peregangan.
Pembelahan kaki. Untuk melakukan benang melintang, berlatih. Namun tidak ada salahnya mencoba membuat bagian dalam paha lebih elastis. Duduk di matras, rentangkan kedua kaki lebar-lebar. Dengan gerakan geser, pindahkan berat badan ke tangan, miringkan ke depan. Angkat panggul, letakkan tangan Anda di lantai, lalu perlahan-lahan duduk di benang melintang. Jangan membuat diri Anda tidak nyaman - jangan biarkan rasa sakit! Kembali dengan hati-hati.
Setengah benang. Ambil lunge lebar ke depan dengan kaki kiri Anda. Letakkan lutut kanan Anda di lantai, letakkan tangan Anda di lantai. Dapatkan cukup rendah ke lantai untuk merasakan peregangan. Kaki kaki kiri harus lebih jauh dari lutut. Kunci di posisi ini, lalu kembali dan beralih sisi. Lakukan 5-7 pengulangan dalam arah yang berbeda.

Simulator apa yang digunakan untuk paha bagian dalam?

Pelatih yang sangat baik untuk paha bagian dalam adalah Paha Master, yang digunakan baik di rumah maupun di gym. Ini membutuhkan sedikit ruang, dan dirancang untuk mengatasi beberapa area masalah dari separuh umat manusia yang indah: bokong, dada, pinggul. Kami juga mencatat simulator Smith dan Hackenschmidt profesional, yang dengannya mudah untuk memperkuat otot-otot paha bagian dalam di gym. Dengan bantuan mereka, mudah untuk melakukan bench press dan squat.

Latihan untuk mengangkat paha tidak dapat menyelesaikan masalah serius dengan sosok itu, jadi sangat penting untuk memulai implementasinya pada perubahan pertama dan bahkan sebelum mereka - untuk tujuan pencegahan. Namun, dalam kombinasi dengan langkah-langkah lain, mereka efektif pada tahap apa pun.

Aturan Umum untuk Melakukan Latihan Hip Lift

Memulai latihan, tidak peduli seberapa pendeknya, Anda harus melakukan beberapa latihan untuk sedikit peregangan dan pemanasan otot: memutar dan memiringkan kepala, memutar lengan, memutar bahu, memiringkan batang tubuh ke samping dan depan - belakang, lengkungan punggung belakang, dll. Sekitar 10 menit untuk pemanasan sudah cukup.
Selama latihan, perlu bernapas dengan benar: tarik napas melalui hidung saat berolahraga, buang napas melalui mulut sambil bersantai. Anda tidak bisa menahan napas.
Sebotol air bersih tanpa gas harus selalu tersedia.
Waktu latihan optimal adalah 20-40 menit, tidak termasuk pemanasan.
Latihan teratur sangat penting. Cukup berlatih tiga hari seminggu, tetapi tidak selama satu bulan, tetapi untuk waktu yang lama. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang terlihat. Setelah mendapatkan bentuk yang diinginkan, Anda dapat beralih ke mode pelatihan pemeliharaan, meninggalkan dua setengah jam latihan per minggu.
Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Untuk pemula, sesi 10-15 menit sudah cukup, yang kemudian diperpanjang menjadi 20-40 menit. Beban yang tak tertahankan di minggu pertama pelatihan tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Patokan yang harus Anda andalkan di akhir pelajaran adalah kelelahan yang menyenangkan.
Program indikatif: 3 set 10 repetisi untuk pemula, 4 set 15 repetisi untuk menengah dan 5 set 20 repetisi untuk profesional.

Bahkan tidak adanya kelebihan berat badan tidak menjamin tidak adanya otot-otot paha bagian dalam yang kendur. Di area ini, usia tercermin dengan sangat jelas, tetapi kesabaran dan kerja keras dapat memperbaiki situasi ini.

latihan pertama

Posisi awal: kaki selebar bahu, kaus kaki ke samping.

Jongkok sambil menarik napas, kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas. Anda perlu melakukan 50 squat seperti itu jika Anda bukan pemula.

latihan ke-2

Posisi awal: berjongkok dengan kaki terbuka lebar.

Angkat masing-masing kaki secara bergantian tanpa mengubah posisi tubuh.

latihan ke 3

Posisi awal: berbaring di sisi kanan, menopang kepala dengan tangan kanan, tangan kiri di pinggang atau berlawanan dengan tubuh.

Angkat kaki kiri setinggi mungkin saat menarik napas, perlahan turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Latihan serupa dilakukan di sisi lain.

latihan ke-4

Posisi awal: berbaring telentang, kaki terangkat.

Kaki menutup dan membuka seperti gunting besar. Versi lain dari latihan ini adalah penculikan alternatif ke sisi satu atau kaki lainnya. Jika Anda memutar kaus kaki ke samping, maka tidak hanya bagian dalam, tetapi juga permukaan depan paha yang akan berfungsi.

Latihan untuk mengencangkan otot-otot paha di depan harus dimasukkan dalam kompleks umum, meskipun sejauh ini masalahnya hanya ada di bagian dalam.

latihan pertama

Posisi awal: berdiri, tangan di sabuk, kaki kanan sedikit ditekuk di lutut untuk keseimbangan yang lebih baik, kaki kiri ditekuk di lutut dan diangkat.

Kaki kiri dengan mulus membentang ke depan dalam ekstensi. Jika latihan ini sulit Anda lakukan, Anda bisa menggunakan kursi sebagai penyangga. Demikian pula untuk kaki kanan.

latihan ke-2

Posisi awal: kaki kiri dimajukan, tangan bertumpu pada pahanya.

Paru-paru di lutut kiri ke depan.

latihan pertama

Posisi awal: berdiri di lutut kanan dengan kaki kiri diangkat sejajar dengan lantai.

Tekuk kaki kiri di lutut dengan menarik tumit ke atas.

latihan ke-2

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, perut ditarik ke dalam.

Jongkok dengan mengangkat tangan ke atas saat menarik napas, kembali dari posisi awal sambil menghembuskan napas.

latihan pertama

Posisi awal: berbaring miring ke kiri dengan lengan kiri diluruskan ke depan, lengan kanan di dekat badan.

Angkat kaki kanan saat Anda menarik napas ke atas, turunkan ke bawah saat Anda mengeluarkan napas. Begitu juga untuk kaki kiri.

latihan ke-2

Posisi awal: berbaring di sisi kiri, kaki kiri lurus, yang kanan ditekuk di lutut.

Angkat kaki kiri ke atas saat Anda menarik napas, turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Demikian pula untuk kaki kanan.

Latihan-latihan ini sangat sederhana, lebih sulit untuk mengatur diri sendiri, menjaga keteraturan dan jangan lupa tentang perlunya pendekatan terpadu untuk memecahkan masalah. Pada saat yang sama, perlu untuk menggabungkan tidak hanya berbagai jenis latihan: latihan untuk mengencangkan paha, dll., Tetapi juga untuk tidak mengabaikan pijatan, prosedur peralatan, dan juga mematuhi nutrisi yang tepat. Dan ingatlah bahwa air mengikis batu!

Otot gluteal yang kencang dan elastis benar-benar menghiasi sosok wanita mana pun, berapa pun usianya. Dan jika sebelumnya wanita tidak selalu punya waktu untuk mengurus koreksi siluet, hari ini semakin banyak wanita menemukan jendela untuk latihan di rumah dalam jadwal mereka, yang tujuannya tidak hanya untuk memompa pantat, tetapi juga membakar sebanyak mungkin. kalori mungkin.

Bokong yang kuat dan kokoh selalu terlihat menggoda. Mereka memungkinkan setiap wanita untuk merasa percaya diri dan menarik pada usia berapa pun, untuk menangkap tatapan kagum pria. Dan jika bagi seseorang tampaknya untuk pekerjaan rumah Anda perlu memiliki banyak waktu dan berusaha keras, mereka salah - semuanya jauh lebih sederhana.

Menaikkan dan memompa poin kelima ini berguna bagi setiap wanita, terutama pekerja kantoran. Duduk di depan komputer untuk waktu yang lama menyebabkan relaksasi otot-otot bokong, yang berdampak negatif pada penampilan. Kondisi pantat yang paling menyedihkan tercermin dalam mood seks yang adil dengan awal musim pantai.

Agar merasa percaya diri selalu dan di mana-mana, perlu tidak hanya melakukan latihan, tetapi juga melakukan kompleks khusus yang dirancang untuk menciptakan titik kelima yang elastis, indah, dan kencang.

Pelatihan adalah komponen penting dari serangkaian tindakan untuk menciptakan siluet yang menggoda, tetapi hanya ketika lari pagi dan nutrisi tidak diabaikan. Ransum perlu ditinjau ulang. Jika tidak, Anda harus melupakan sosok ideal selamanya.

Untuk menjadi pemilik bentuk yang benar-benar chic, Anda harus mengikuti empat aturan emas:

Makan banyak protein

Protein adalah pembakar lemak alami yang kuat yang menekan nafsu makan. Ini berarti bahwa asupan protein membantu menghilangkan kelebihan lemak dan juga secara signifikan mengurangi keinginan untuk ngemil, yang memungkinkan Anda untuk mengurangi porsinya. Kelebihan kalori yang masuk menjadi penghambat pengencangan otot. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, seseorang yang mengonsumsi satu gram protein untuk setiap kilogram berat badannya dengan tenang mentolerir penurunan asupan kalori harian sebesar 441 kkal, dan kehilangan 3,5 hingga 4 kilogram lemak murni per bulan. Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, sertakan kacang-kacangan, kedelai, ikan, unggas, dan daging sapi dalam menu harian Anda. Makanan ini kaya akan protein.

Makan lebih banyak biji-bijian

Mereka kaya akan antioksidan, mineral, vitamin, serat dan elemen penting lainnya. Biji-bijian utuh adalah produk terpenting kedua yang memungkinkan Anda mengencangkan dan memompa berbagai kelompok otot, termasuk otot gluteal. Mereka memperlambat proses pencernaan, mengurangi konsentrasi gula dalam darah dan, dengan penggunaan teratur, membantu menyingkirkan timbunan lemak subkutan. Pakar makanan kesehatan AS merekomendasikan makan 3 hingga 5 porsi biji-bijian setiap hari.

Batasi asupan karbohidrat dan lemak

Kelebihan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh tidak dikeluarkan, tetapi diubah menjadi lemak, yang disimpan di depot subkutan. Pengecualian adalah karbohidrat berserat, yang berbeda dari proses pencernaan jangka panjang biasa dengan biaya energi tinggi yang memberi makan jaringan otot. Mereka ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran, tetapi dianjurkan untuk dikonsumsi di pagi hari. Sebelum dan sesudah pelatihan, Anda harus makan karbohidrat kompleks (lambat), yang memungkinkan Anda memberikan gelombang energi vital dan dengan cepat memulihkan tubuh yang lelah. Untuk mempertahankan fungsi normal semua organ dan sistem per hari, cukup mengonsumsi 50 gram atau kurang asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Jika tidak, Anda dapat memperlambat koreksi angka dengan tajam.

Fokus pada kardio

Latihan semacam itu mengencangkan otot gluteal dan berkontribusi pada pencairan lemak subkutan, yang menyembunyikan otot. Beban kardio berikut dianggap paling efektif untuk meningkatkan mobilitas dan nada daerah panggul:

jogging, dan terutama ke atas (bukit) dan perbukitan;
berjalan menaiki tangga;
pelatihan pelatih elips;
bersepeda dengan batang tubuh miring ke depan untuk memompa otot gluteal.

Peningkatan beban kardio dari intensitas sedang ke tinggi memungkinkan Anda untuk menghilangkan kelebihan lemak, tidak memerlukan banyak waktu, yang memungkinkan Anda menemukan waktu bahkan untuk orang sibuk dan bisnis.

Cara mengencangkan bokong di rumah dengan cepat

Otot-otot bokong, baik wanita maupun pria, diwakili oleh tiga otot berpasangan. Kendurnya pendeta terjadi ketika gluteus maximus rileks. Jika dia kehilangan nadanya, poin kelima tidak lagi elastis dan mulai terlihat sangat tidak menarik. Benar ini memungkinkan pengetatan otot ini.

Penting untuk melatih jaringan luar dan dalam. Di rumah, ini dapat dicapai dengan melakukan squat, lunges, dan latihan lainnya. Memperkuat efektivitas pelatihan memungkinkan penggunaan karet gelang dan dumbel.

Anda perlu melakukannya setidaknya tiga kali seminggu. Setiap latihan harus dilakukan 3 kali dengan jumlah pengulangan yang ditentukan dan istirahat satu menit setelah setiap set. Siklus harus selalu lengkap. Ketika 3 set satu latihan selesai sepenuhnya, mereka melanjutkan ke yang berikutnya. Beberapa pengulangan terakhir di setiap pendekatan dilakukan dengan beban yang meningkat, tetapi dalam batas yang wajar, yaitu tanpa fanatisme.

Program pelatihan untuk memompa bokong yang disajikan di bawah ini didasarkan pada latihan yang paling efektif dengan berbagai tingkat kesulitan. Ini memungkinkan, tanpa berada dalam kondisi fisik yang baik, untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan intensitas rendah dan sedang, dan kemudian melanjutkan ke latihan intensitas tinggi untuk memompa bokong yang indah.

Latihan terbaik untuk bokong untuk anak perempuan di rumah

Latihan 1

Ambil posisi tengkurap. Kepala diletakkan pada lengan yang disilangkan, dan kaki diletakkan selebar bahu. Ketegangan maksimal otot-otot tubuh. Otot gluteal dikompresi, kaki diangkat ke ketinggian 25-30 sentimeter, terhubung. Mereka berlama-lama dalam posisi ekstrem selama 2-3 detik dan menurunkan kaki mereka.

Latihan 2

Berbaring telentang. Lutut ditekuk. Bokong meremas. Pinggul diangkat sampai batang tubuh membentuk garis lurus dari korset bahu ke lutut. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Untuk menambah beban, latihan dilakukan sehingga satu kaki diluruskan di udara, dan yang lainnya tetap menopang dan ditekuk.

Latihan 3

Lakukan squat, tetapi pegang dumbel dengan berat 1,5-2,5 kilogram. Bagian belakang tidak ditekuk, kaki dibuka selebar bahu. Turunkan sehingga bokong terentang. Naik dalam dua tahap.

Latihan 4

Mereka membungkuk ke depan dengan dumbel dari pinggul sehingga berat badan mereka sendiri dipindahkan tepat di bawah daerah femoralis. Ini harus dilakukan dalam dua tahap. Lutut lurus dan punggung lurus.

Anda dapat menambah beban jika Anda sedikit menekuk lutut dan memindahkan beban ke kaki kiri. Pada saat yang sama, halter diarahkan ke lantai, kaki kanan diangkat di belakang Anda. Lutut kiri ditekuk, punggung tidak ditekuk, dan lengan dengan kaki kanan tetap lurus. Tumit kiri menjadi acuan, bokong ditarik ke atas dan dikembalikan ke posisi semula.

Latihan 5

Berdiri di samping dinding vertikal. Cincin karet gelang melekat padanya, yang diletakkan di pergelangan kaki. Mereka mulai mengambil kaki dengan pita di belakang sejauh mungkin, meregangkan bokong, dan menahan pose setidaknya selama 2-3 detik. Jari-jari kaki ditekuk, lutut tetap lurus. Alih-alih berdiri, Anda bisa menggunakan kaki meja atau kaki kedua, yang kemudian diganti dengan yang ditarik ke belakang.

Pilihan yang sulit melibatkan penculikan kaki yang sedikit tertekuk di lutut. Ketika kaki yang bekerja bergerak ke depan, ia meluruskan, dan ke belakang ia menekuk sebanyak mungkin, mengatasi hambatan yang diberikan oleh pita itu.

Latihan 6

Halter dipegang setinggi bahu, melangkah maju, menekuk lutut pada sudut 90 derajat. Dorong dengan tumit kaki depan, terjang ke depan dengan kaki belakang. Untuk memperumit tugas, siklik lunges selama satu menit, ketika kaki berubah dalam lompatan, biarkan.

Latihan 7

Kaki ditempatkan satu kaki lebih lebar dari tingkat korset bahu. Jari-jari kaki diputar ke luar dengan sudut lancip. Halter dipegang sejajar dengan bahu, lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan lantai. Badan lurus, otot tegang. Kaki, bersandar pada tumit, luruskan dan berjinjit.

Latihan 8

Halter setinggi bahu. Mereka berdiri di depan platform anak tangga atau elevasi stabil lainnya. Peras bokong, letakkan kaki kiri di platform, bersandar pada tumit dan naik ke balok. Mundur, kembali ke posisi awal.

Meringkas

Kardio teratur, diet yang tepat, latihan penguatan kekuatan - tiga faktor yang memungkinkan Anda membuat bokong indah, elastis, menggugah selera.