Serat adalah zat pemberat (transit) atau serat kasar makanan yang berhubungan dengan nutrisi. Tetapi dengan demikian, ia tidak memiliki nilai gizi bagi tubuh manusia, lebih mendukung fungsi normal usus dan membuang racun dan produk limbah dari tubuh. Ini adalah salah satu cara yang diakui untuk menurunkan berat badan.
Khasiat serat yang bermanfaat bagi tubuh
Ada banyak sifat serat yang bermanfaat bagi tubuh manusia, kami hanya mencantumkan yang utama:
- mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, karena mengurangi kolesterol. Makanan kaya serat selalu mengandung lebih banyak kalium dan magnesium, yang memiliki efek positif pada jantung;
- membantu mengurangi konsentrasi glukosa dalam darah dan dengan demikian mencegah kemungkinan penyakit seperti diabetes mellitus;
- membersihkan tubuh manusia dari racun, meminimalkan waktu yang dihabiskan oleh produk di saluran pencernaan.
- secara positif mempengaruhi fungsi usus dan berkontribusi pada pembentukan mikroflora usus;
- tidak berkontribusi pada makan berlebihan, karena menyebabkan rasa kenyang (kenyang), yang memungkinkannya digunakan secara efektif dalam diet untuk menurunkan berat badan;
- mencegah keracunan tubuh dengan zat berbahaya dan beracun yang masuk dengan makanan;
- meningkatkan metabolisme dalam tubuh;
- meminimalkan risiko kanker.
Makanan apa yang mengandung serat?
Serat adalah dasar dari dinding sel buah-buahan, beri dan sayuran. Ini ditemukan dalam sayuran mulai dari 0,3% hingga 3,5%, pada buah-buahan dari 0,5% hingga 2,7%, dan dalam buah beri hingga 5%.
Makanan yang mengandung serat
| Produk makanan | Kandungan serat per 100 gram produk (dalam gram) | %Nilai Harian |
| Dedak gandum | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Aprikot kering | 18 | 55 |
| Kacang kedelai | 14,5 | 50 |
| kacang polong | 13,4 | 48 |
| kacang-kacangan | 12,5 | 46 |
| buncis | 10,9 | 31 |
| roti putih | 10,7 | 32 |
| kismis | 10,6 | 31 |
| kacang pistasi | 10,3 | 31 |
| buah plum | 10 | 30 |
| kacang mentah | 9,1 | 25 |
| Jagung manis | 8,3 | 28 |
| almond mentah | 8 | 28 |
| kenari | 7,7 | 25 |
| Oatmeal "Hercules" | 7 | 25 |
| kurma kering | 7 | 25 |
| Roti gandum | 7 | 25 |
| Roti gandum hitam | 6,8 | 22 |
| Alpukat | 6,7 | 21 |
| Kacang hijau | 6,5 | 21 |
| Kacang polong menir (direbus) | 6 | 21 |
| biji bunga matahari | 6 | 21 |
| kubis Brussel (direbus) | 5,2 | 16 |
| Biji labu | 5,2 | 16 |
| Raspberi | 5 | 16 |
| Soba yang tidak digiling (direbus) | 4,7 | 14 |
| Pasta (gandum durum) | 4,7 | 14 |
| Kacang panjang (direbus) | 4,4 | 13 |
| Brokoli (direbus) | 4,3 | 13 |
| jambu mete mentah | 4,3 | 13 |
| Labu (direbus) | 4,2 | 13 |
| Bawang (segar) | 4 | 12 |
| Bit (direbus) | 4 | 12 |
| Apel dengan kulitnya | 4 | 12 |
| Pir dengan kulitnya | 3,8 | 10 |
| Kubis putih (segar) | 3,5 | 10 |
| Wortel (segar) | 3,4 | 10 |
| jeruk | 3,2 | 10 |
| Kentang "berseragam" | 3,2 | 10 |
| aprikot | 3,1 | 10 |
| Kembang kol (rebus, rebus) | 3,1 | 10 |
| Jeruk bali | 2,8 | 8 |
| Nasi merah (rebus) | 2,8 | 8 |
| Batang seledri) | 2,8 | 8 |
| pisang | 2,7 | 7 |
| Lada manis (segar) | 2,7 | 7 |
| blueberry | 2,7 | 7 |
| Persik | 2,1 | 6 |
| Stroberi | 2 | 6 |
Daftar produk yang mengandung serat jauh dari lengkap, ini juga termasuk bayam, sawi putih, ubi jalar, tomat, zucchini, plum, melon, anggur, nasi putih dan produk lainnya, tetapi kandungan seratnya sudah kurang dari 1,5 gram per 100 gram produk.
Zucchini, meskipun kandungan seratnya rendah, hanya 0,3 gram per 100 gram produk, memiliki sifat yang menarik untuk menurunkan berat badan. Ini adalah kandungan kalori yang rendah, hanya 19 kkal per 100 gram. Hampir tidak ada protein dan lemak di dalamnya, tetapi ada banyak zat bermanfaat: vitamin B1, C, B2, B9, serta zat besi, kalium, fosfor, kalsium, dan magnesium. Mereka memiliki efek positif pada selaput lendir lambung dan kerongkongan, membungkusnya dan menghilangkan peradangan, meningkatkan fungsi motorik dan sekretori.
Menurut argumen ahli gizi, norma harian serat untuk orang dewasa adalah 25 hingga 30 gram.
Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?
Pemegang rekor untuk kandungan serat adalah dedak gandum, biji rami, aprikot kering, kacang polong dan pistachio.
Kekuatan penyembuhan dedak gandum telah dikenal sejak zaman kuno. Hippocrates dan Avicenna merekomendasikan dedak dan roti yang dipanggang dari tepung gandum utuh dan bubur sereal kepada mereka yang memiliki banyak masalah dengan pencernaan dan usus. Dedak digunakan sebagai efek pencegahan terhadap kanker.
Karena kandungan serat yang tinggi, masuk ke usus, dedak menyerap lebih banyak air daripada produk lain dan bergerak lebih jauh melalui usus besar dan usus membersihkannya. Karena itu, mereka sangat diperlukan untuk sembelit. Serat menyerap seperti spons ke dalam dirinya sendiri racun dan racun, mengeluarkannya dari tubuh, berkat ini, zat berbahaya tidak berinteraksi dengan mukosa usus, meminimalkan risiko onkologi usus dan wasir. Selain itu, penggunaan dedak juga merupakan pencegahan dan pengobatan dysbacteriosis. Karena mikroflora usus sedang disesuaikan. Ketika pasien menggunakan dedak untuk makanan, itu memiliki efek menguntungkan pada proses sekresi empedu dan ekskresi kolesterol. Dengan demikian, dedak diindikasikan untuk penyakit hati dan kantong empedu, untuk gangguan pada saluran empedu, kolelitiasis, dan mereka juga merupakan alat yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Makan dedak meningkatkan aktivitas sistem jantung tubuh, karena pembersihan pembuluh darah dari kolesterol dan plak aterosklerotik. Dedak gandum, selain serat, mengandung potasium, magnesium, vitamin B1, yang menjadikannya makanan lengkap dalam diet. Pada orang yang secara teratur mengkonsumsi dedak gandum dalam makanan mereka, penyakit seperti infark miokard dan stroke, aritmia, gangguan aliran darah, aterosklerosis, dan takikardia kurang umum.
Untuk diet, makanan yang mengandung serat sangat diperlukan. Karena fakta bahwa serat mengganggu penyerapan karbohidrat dan glukosa darah, produk ini sangat berguna untuk penderita diabetes. Serat juga membantu mengurangi penggunaan obat yang mengandung insulin.
Biji rami dikonsumsi dalam bentuk infus, yang bagus tidak hanya untuk makan, tetapi juga untuk membilas mulut dengan penyakit gusi, untuk meredakan peradangan dan mengobati sakit tenggorokan. Serat yang ditemukan dalam biji rami adalah obat yang sangat baik untuk memerangi suara serak dan batuk kering. Ini, seperti serat dalam dedak, merawat mukosa gastrointestinal, menghilangkan proses inflamasinya. Dan infus rami juga merupakan alat yang sangat diperlukan dalam diet penurunan berat badan. Infusnya diminum hangat.
Selain infus, rami dapat digunakan untuk memasak sereal dan membuat roti.
Meskipun produk ini bernilai tinggi, biji rami memiliki banyak kontraindikasi, ini adalah:
- periode menyusui dan kehamilan;
- fibroid rahim, endomitriosis dan polikistik;
- kecenderungan kanker prostat (karena kandungan asam alfa-linolenat dalam biji rami);
- adanya urolitiasis;
- penyakit radang usus.
Jenis serat
Serat dibagi menjadi beberapa jenis yang sama sekali berbeda sifatnya, seperti:
- larut - ditemukan dalam kacang-kacangan (lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang putih dan merah), sereal (barley, rye, oat) dan beberapa buah (prune, alpukat, kismis, pisang, persik, kulit apel, quince);
- tidak larut - ini terutama termasuk dedak, kacang-kacangan, biji-bijian mentah, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang hijau, brokoli dan kembang kol, kulit sayuran dan buah-buahan, sayuran hijau.
Serat larut atau, lebih tepatnya, serat makanan (secara kimiawi, hemiselulosa, gom atau gum, pektin) diubah di usus menjadi gel kental, yang memperlambat pergerakan makanan dan pemrosesan karbohidrat, dan juga menurunkan kadar kolesterol .
Serat tidak larut (menurut komposisi kimia, hemiselulosa, selulosa, lignin, protopektin), sebaliknya, mempercepat perjalanan makanan yang dimakan melalui saluran pencernaan, memiliki efek pencahar. Menormalkan pH di usus besar (mengembalikan mikroflora) dan mengurangi risiko kanker.
Serat sebagai dasar diet untuk menurunkan berat badan
Serat untuk menurunkan berat badan adalah dasar dari banyak diet. Seperti disebutkan di atas, serat tidak hanya menurunkan kolesterol, tetapi juga menurunkan gula, sehingga mencegah obesitas dan mendorong penurunan berat badan. Proses penurunan berat badan berdasarkan serat adalah sebagai berikut: makanan kaya serat di perut bertambah volumenya, karena itu orang yang sedang diet lebih cepat kenyang dan tidak mau makan. Pada saat yang sama, usus dibersihkan dari racun dan racun. Antara lain, serat memiliki efek menguntungkan pada perkembangan mikroflora positif di usus manusia, yang secara langsung mempengaruhi kesehatan dan kecantikan.
Asupan serat tidak boleh besar sekaligus, tetapi harus ditingkatkan secara bertahap dari diet normal Anda.
Diet untuk menurunkan berat badan dengan serat membutuhkan asupan air yang banyak.
Yang terbaik adalah memulai pagi hari dengan sereal gandum utuh.
Dalam diet diet dengan serat, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan tentu harus disertakan.
Anda dapat menambahkan kacang-kacangan, buah-buahan, beri segar, dan buah-buahan kering ke sereal.
Banyak yang tidak mengupas sayuran, tetapi memakannya dengan kulitnya, berpikir bahwa mereka menghancurkan serat, ini adalah pendapat yang salah, adalah mungkin dan perlu mengupas sayuran dan buah-buahan.
Dalam diet berbasis serat, sereal gandum utuh tidak bisa diabaikan, ini adalah dasar dari asupan serat dalam tubuh kita.
Sebagai hidangan penutup, tidak boleh ada kue dan kue kering, tetapi buah segar.
Sereal di dapur Anda harus mendapat perhatian khusus, mereka harus dari biji-bijian.
Makanlah dengan bijak, jangan menyalahgunakan makanan berlemak dan junk food, perbanyak makan sayur, buah, jamu dan masalah kesehatan tidak akan lama.
Salah satu peran utama untuk fungsi normal tubuh adalah nutrisi. Seseorang pada tingkat kimiawi terdiri dari apa yang dia makan. Kualitas makanan secara langsung mempengaruhi kesejahteraan fisik dan emosionalnya.
CERITA PELANGSING BINTANG!
Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badan:"Saya membuang 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya menyeduh untuk malam ..." Selengkapnya >>
Serat adalah bagian penting dari diet sehat. Kekurangannya menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan dan metabolisme, penyakit pada sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh.
- 1. Lignin adalah zat kompleks yang membentuk cangkang lignifikasi sel tumbuhan. Bahan kekuatan tinggi dari serat lignin digunakan dalam konstruksi dan industri kimia, dan bubuk dari serat tersebut digunakan dalam pengobatan.
- 2. Selulosa adalah dasar dari membran sel tumbuhan. Ini digunakan dalam industri makanan sebagai aditif, serta dalam produksi kain, kertas dan pernis.
- 1. Hemiselulosa - komponen biji dan biji tanaman. Dicerna hampir sepenuhnya - hingga 95%.
- 2. Pektin ditemukan dalam buah-buahan. Mereka memainkan peran sebagai penyerap - mereka mengikat dan menghilangkan garam dan racun logam berat dari tubuh.
- 3. Gusi terbentuk di tumbuhan selama fotosintesis. Kandungan gusi yang tinggi - dalam jus pohon yang bergizi. Komponen aktif biologis ini mengurangi iritasi pada jaringan saluran pencernaan.
- 4. Zat lendir terdapat pada cangkang biji tanaman, akar dan daun (pisang raja). Mereka memiliki efek membungkus.
- 5. Inulin sendiri tidak diserap, ini merupakan sumber fruktosa dalam industri makanan. Prebiotik kuat yang terlibat dalam memulihkan keseimbangan bakteri usus.
- sembelit;
- kolelitiasis;
- pelanggaran mikroflora usus (disbakteriosis);
- diabetes mellitus tipe II (memperlambat penyerapan karbohidrat);
- kolitis dan enterokolitis;
- dispepsia;
- diare;
- hepatitis virus.
- daging;
- susu;
- seekor ikan;
- telur.
Tunjukkan semua
Apa itu serat?
Makanan asli manusia terdiri dari unsur-unsur nabati - biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan dari pohon. Kemudian, orang menanam sayuran, dan dengan perubahan iklim, berburu dan memelihara ternak. Sekarang sulit membayangkan memasak tanpa daging dan produk susu, yang seringkali sepenuhnya menggantikan makanan lengkap. Sistem nutrisi yang tidak seimbang adalah penyebab banyak penyakit peradaban: stroke, serangan jantung, penyakit onkologis.
Tumbuhan dan seluruh bagiannya mengandung serat kasar yang tidak tercerna di dalam lambung. Kembali pada paruh kedua abad ke-20, para ilmuwan menganggap komponen ini sebagai pemberat makanan. Studi yang lebih baru (1980-an) telah menemukan bahwa makanan nabati juga mengandung serat larut. Proses pembelahannya dimulai di perut dan berakhir di usus manusia, di mana ia diproses oleh mikroflora yang bermanfaat.
Varietas serat makanan
Tidak semua serat memiliki sifat yang sama. Jenis utamanya secara kondisional dibagi menjadi yang dapat dicerna dan tidak dapat dicerna.
Kelompok pertama termasuk lignin dan selulosa:
Serat larut termasuk hemiselulosa, pektin, gusi dan lendir, dan inulin.
Fitur yang bermanfaat
Berbagai macam efek positif dari serat memungkinkan penggunaan zat ini untuk mencegah dan mengobati sejumlah penyakit, seperti:
Serat memiliki efek positif bila digunakan untuk menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol darah, meningkatkan fungsi usus.
Produk apa yang mengandung?
Daftar makanan berserat tinggi itu panjang. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Kacang polong tidak hanya mengandung sejumlah besar protein, tetapi juga serat yang tidak dapat dicerna.
Gandum, gandum hitam dan dedak gandum juga dianggap sebagai makanan kaya serat. Persentase rendah serat makanan - dalam jus sayuran dan buah yang diklarifikasi tanpa ampas.
| Nama | Kandungan serat dalam gram (per 100 g produk) |
Dedak gandum | |
bubuk kokoa | |
jamur putih (kering) | |
dedak gandum | |
tepung gandum | |
Tepung rye kupas | |
kacang-kacangan | |
gandum durum | |
Tepung gandum hitam | |
Varietas gandum lunak | |
kacang pistasi | |
Tepung soba | |
Tepung gandum | |
buah plum | |
menir gandum | |
havermut | |
Beras Belanda | |
Roti gandum utuh | |
Tepung terigu kelas II | |
kenari | |
jamur aspen | |
Serpihan gandum "Hercules" | |
kacang polong segar | |
Russula | |
cendawan | |
Pasta dari tepung I grade | |
Biji bunga matahari | |
Oatmeal (tepung) | |
bubur jagung | |
Kismis hitam | |
permen coklat | |
menir gandum | |
tepung gandum | |
artichoke Yerusalem | |
Tepung jagung | |
kubis Brussel | |
Chokeberry Rowan | |
Bubur soba | |
kacang pinus | |
Pasta tepung premium | |
Di mana tidak ada serat?
Serat kasar tidak ditemukan pada makanan yang berasal dari hewan. Ini termasuk:
Pada produk roti berbahan tepung premium, serat hampir tidak ada.
Ini tidak berarti bahwa makanan ini tidak boleh dimakan. Namun pola makan berbasis makanan tanpa serat menyebabkan gangguan saluran pencernaan.
Pada kemasan, kandungan serat ditunjukkan setelah karbohidrat.
Volume yang dibutuhkan (tarif harian)
Pada anak kecil, ususnya belum beradaptasi dengan makanan kasar. Hingga 6 bulan mereka diberi ASI, setelah itu mereka mulai memperkenalkan pure buah dan sayuran. Pada usia 3 tahun, bayi Anda harus mendapatkan sekitar 19 gram serat setiap hari. Pada usia 13 tahun, norma secara bertahap meningkat menjadi 26 g untuk anak perempuan dan hingga 31 g untuk anak laki-laki. Pada masa remaja, nilainya 34-38 g.
Cara terbaik untuk mengkonsumsi serat adalah alami. Semakin bervariasi komponen tanaman dari makanan, semakin banyak manfaat yang akan diterima anak.
Anak itu akan dengan senang hati memakan apel, pisang, atau pir yang manis. Bubur gandum utuh dapat dihias dengan irisan buah, beri, dan kacang-kacangan.
Masa kehamilan
Tubuh ibu hamil sensitif terhadap perubahan hormonal yang terjadi di dalamnya. Nutrisi selama periode ini didekati dengan sangat hati-hati. Peningkatan kandungan serat yang tidak dapat dicerna - hingga 70 g per hari - menyebabkan fungsi usus yang tidak tepat, peningkatan pembentukan gas dan kejang. Asupan makanan kaya serat yang seimbang akan membantu menghindari diabetes gestasional, sembelit.
Sumber serat - buah-buahan, sereal dari biji-bijian. Dedak meringankan tinja. Penggunaannya dikombinasikan dengan asupan cairan aktif.
Untuk ibu menyusui, penting juga untuk mematuhi diet. Mengisi kembali suplai vitamin, serat dan tidak akan menyebabkan alergi apel, kismis, seledri, mentimun dan wortel. Plum, kubis, lobak, kacang polong bisa menyebabkan perut bayi kembung. Kehadiran potongan kulit buah (apel, tomat) di kotoran anak seharusnya tidak menjadi perhatian: serat kasar tidak diserap, bertindak sebagai agen pembersih.
Manfaat serat tidak dapat disangkal. Tapi, seperti nutrisi lainnya, serat makanan membawanya hanya dengan konsumsi yang wajar.. Kelebihan serat keras menyebabkan gangguan pencernaan, sembelit dan perut kembung. Dengan eksaserbasi tukak lambung pada sistem pencernaan, infeksi usus, asupan serat untuk sementara dihentikan atau dikurangi. Setelah pemulihan, secara bertahap kembali ke diet normal di bawah pengawasan dokter.
Dan beberapa rahasia...
Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:
Berat badan saya terutama membuat saya tertekan, pada usia 41 saya memiliki berat seperti 3 pegulat sumo digabungkan, yaitu 92kg. Bagaimana cara menurunkan berat badan sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Tapi tidak ada yang menodai atau meremajakan seseorang sebanyak sosoknya.
Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Belajar - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - Pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulation? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus dari 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja dapat mencoba berlari di atas treadmill, sampai gila.
Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan - Anda dapat menghitung jumlah kalori, karbohidrat, atau menimbang makanan.
Semua ini dan banyak metode lainnya bekerja untuk beberapa orang dan sama sekali tidak berguna untuk orang lain.
Tidak masalah metode mana yang Anda pilih untuk mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan, karena hampir semua orang yang ingin menurunkan berat badan melupakan satu komponen yang sangat penting dari makanan nabati: serat.
Serat adalah jenis karbohidrat nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia karena kekurangan enzim, mampu memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama dengan jumlah kalori yang minimal.
Serat kasar adalah makanan bagi bakteri yang hidup di usus, membantu memindahkan makanan melalui saluran pencernaan, menjaga kesehatan jantung dan menstabilkan kadar gula dengan memperlambat penyerapan gula setelah makan.
Jika Anda sedang mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, serat dapat membantu. Ada banyak penelitian yang membuktikan hal ini secara ilmiah:
Dalam sebuah penelitian, dua kelompok subjek diminta untuk mencoba sendiri efektivitas dua diet tersebut. Kelompok pertama diberi diet sederhana tinggi serat dengan target 30 gram serat per hari.
Kelompok kedua memiliki diet yang lebih kompleks yang tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, dan protein tanpa lemak dan menghilangkan garam, gula, alkohol, dan lemak.
Terlepas dari perbedaan diet, setiap kelompok subjek kehilangan jumlah kilogram yang hampir sama (tepatnya, subjek kelompok kedua kehilangan 2 kg lebih banyak), mengonsumsi jumlah serat yang sama setiap hari (sekitar 19 g). Subyek dari kedua kelompok berhasil mempertahankan berat badan yang dihasilkan selama sekitar 12 bulan.
Ini mengarah pada kesimpulan bahwa diet yang berbeda tidak terlalu mempengaruhi berat badan secara keseluruhan, jadi mengapa memperumit hidup Anda dengan berbagai pilihan diet jika Anda bisa memasukkan makanan kaya serat ke dalam rencana makan Anda yang biasa.
Berapa banyak serat yang harus Anda makan setiap hari?
Buah-buahan, sayuran berserat, kacang-kacangan, dan biji-bijian kaya akan serat. Tapi jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan serat harian Anda, maka Anda bisa beralih ke berbagai suplemen bubuk siap pakai. Bubuk serat dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie pagi atau protein shake Anda.
Suplemen ini merupakan sumber serat makanan yang sangat baik yang secara khusus diformulasikan untuk mendukung berfungsinya sistem pencernaan secara teratur.
Sementara itu, kami telah merayap langsung ke produk-produk yang paling banyak mengandung serat. Berikut adalah daftar 14 teratas kami dalam urutan serat yang dikandungnya.
14 makanan kaya serat yang membantu Anda menurunkan berat badan
1. Serpihan sereal
3/4 cangkir, 81 kalori, 14,3 gram serat
Hanya setengah gelas sereal mengandung serat dalam jumlah besar dan bisa menjadi pilihan sarapan yang baik.
Tambahkan beberapa sendok makan yogurt Yunani atau biasa, hiasi dengan buah beri segar, dan mulailah hari Anda dengan sehat.
Ingatlah bahwa sereal adalah makanan olahan, jadi gantilah dengan lebih banyak makanan organik seperti biji-bijian yang bertunas, misalnya.
2. biji chia
28 gram, 138 kalori, 9,8 gram serat
Makanan super ini telah menjadi sangat populer selama beberapa tahun terakhir, dan untuk alasan yang bagus. Biji chia mengandung kalsium, kalium dan fosfor ditambah semua 9 asam amino esensial, termasuk yang tidak diproduksi oleh tubuh manusia. Semua nutrisi ini penting untuk perkembangan otot.
Mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie, yogurt, oatmeal, salad, dan banyak hidangan lainnya. Anda bahkan bisa membuat puding biji chia.
3. Kacang biru tua, putih kecil dan kuning
1/2 cangkir, 127 kalori, 9,2-9,6 gram serat
Tentu saja, ada banyak kalori, tetapi lebih banyak serat dan bahkan protein di dalamnya.
Semua kacang ini dapat ditambahkan ke kalkun panggang atau ayam sebagai lauk, atau digunakan sebagai hidangan utama dengan saus cabai dan bawang putih.
4. Kacang hijau
Kacang ini memiliki rasa yang lebih lembut, lebih tipis dan memiliki kacang polong kecil di dalamnya.
Sajikan dikukus, dibumbui dengan kulit lemon dan jus dan sedikit garam laut, atau dipanggang dengan jahe, madu, dan bawang putih.
5. Raspberry
1 cangkir, 64 kalori, 8 gram serat
Ini adalah cara yang manis, berair, dan lezat untuk mendapatkan lebih banyak serat dari makanan ke dalam diet Anda. Serat ditemukan dalam biji raspberry, yang sering tersangkut di gigi dan membawa banyak ketidaknyamanan, tetapi itu sepadan.
Enak segar, juga dalam bentuk selai, dapat ditambahkan ke berbagai hidangan dan makanan penutup, termasuk sereal, es krim, puding, pai, koktail, dll.
6. Lentil, dimasak
1/2 cangkir, 115 kalori, 8 gram serat
Lentil tinggi serat, mudah dimasak, dan dapat ditambahkan ke sup dan salad. Dalam setengah gelas lentil, Anda juga akan menemukan 9 gram protein sebagai bonus yang bagus.
7. buncis
1/2 cangkir, 176 kalori, 8 gram serat
Kacang polong krem ini sangat populer sebagai camilan. Mereka bisa digoreng atau dipanggang dalam oven sampai renyah dengan garam laut dan dimakan sebagai pengganti kentang goreng, pretzel asin atau kerupuk.
8. Blackberry
1 cangkir, 127 kalori, 8 gram serat
Blackberry kaya akan potasium, vitamin A, kalsium dan vitamin K, serta mengandung sedikit gula (hanya 7 gram per gelas). Ini dapat ditambahkan ke smoothie, hiasi dengan makanan penutup yang lezat, dicampur dengan yogurt tawar, atau dimakan segar.
9. Kacang eceng gondok
1/2 cangkir, 114 kalori, 8 gram serat
Kacang hitam rendah kalori ini serbaguna dan tinggi protein. Mereka dapat disajikan dengan ayam dan ditambahkan ke berbagai salad.
10. Burgul, dimasak
1 cangkir, 142 kalori, 8 gram serat
Jika Anda belum pernah menggunakan burgul dalam masakan, inilah saatnya untuk mencoba. Ini mungkin menjadi salah satu bahan favorit Anda. Sedikit seperti couscous, tetapi lebih cepat dimasak. 1 gelas yang mampu memuaskan rasa lapar dalam waktu lama mengandung kurang dari 200 kalori.
Tambahkan ke dalamnya sayuran panggang, panggang atau mentah, ditambah satu sendok teh minyak zaitun dan jus lemon atau jeruk nipis, dan Anda memiliki camilan siap pakai yang dapat Anda bawa untuk bekerja.
Biji-bijian utuh yang bergizi ini dapat dimakan sebagai bubur, ditambahkan ke salad, atau digunakan sebagai lauk.
11. Artichoke, dimasak
1/2 cangkir, 45 kalori, 7 gram serat
Artichoke berukuran sedang adalah lauk yang enak, dan lauk apa pun dengan 7 gram serat harus disertakan dalam diet Anda. Alih-alih mentega cair yang sering disajikan dengan artichoke, sajikan dengan cuka balsamic atau yogurt Yunani yang dicampur dengan jus lemon dan bawang putih.
Untuk hidangan artichoke sepanjang tahun, gunakan ramuan ini beku atau kalengan.
12. Biji rami
2 sdm, 110 kalori, 5,6 gram serat
Biji rami tanah adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak serat ke hampir semua makanan. Sejumlah besar asam lemak omega-3 termasuk dalam komposisi biji ini. Dengan menambahkan 2 sdm. dalam koktail, granola, atau tepung roti, hidangan akan memiliki serat sebanyak 6 gram lebih banyak.
Biji rami yang digiling menambahkan rasa pedas yang kompleks pada hidangan. Anda juga bisa membuat remah roti renyah untuk ayam.
13. Pir
1 sedang, 101 kalori, 5,5 gram serat
Lain kali Anda memutuskan untuk makan buah pir yang berair, jangan potong kulitnya! Sebagian besar serat dalam buah-buahan ditemukan di kulit, dan ketika Anda memotong kulitnya, Anda kehilangan hal yang paling berharga.
Pir dapat dimakan segar, ditambahkan ke salad buah, pai, makanan penutup, dan sereal.
14. Alpukat
1/2 cangkir, 120 kalori, 5 gram serat
Buah ajaib ini sangat sehat, juga mengandung serat. Ini dapat digunakan sebagai pengganti mayones di banyak salad, sandwich, smoothie, saus, dipanggang, digoreng, dan bahkan dimakan mentah.
Alpukat bukanlah buah yang murah, tetapi dijual dalam jumlah besar di rak-rak toko. Anda perlu tahu di mana dan bagaimana memilih buah yang tepat saat membeli, cara menyembelih saat memasak dan menyimpan sisa makanan. (Jangan pernah membungkus dengan cling film).
Bagaimana cara mulai makan lebih banyak serat?
Sebelum Anda mengosongkan rak toko untuk mencari produk ajaib untuk menurunkan berat badan, Anda harus tahu bahwa Anda tidak perlu segera memasukkan banyak serat ke dalam makanan Anda, karena ini dapat membawa beberapa kesulitan tidak hanya bagi Anda, tetapi juga bagi orang-orang. sekitarmu.
Untuk memudahkan transisi ke diet tinggi serat, pertama-tama tentukan berapa banyak serat yang digunakan usus Anda untuk mendapatkan setiap hari selama beberapa hari, catat hasilnya dalam gram. Tabel bisa menjadi cara yang sangat berguna untuk melakukan ini.
Setelah itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari sekali dan perhatikan reaksi tubuh Anda. Lakukan ini sampai Anda mencapai tunjangan harian yang direkomendasikan.
Seperti inilah 3-5 gram serat makanan itu:
- 1 apel kecil dengan kulit: 3 gram
- 1 cangkir stroberi: 3 gram;
- 1 pisang sedang: 3 gram;
- cangkir pasta gandum utuh: 3 gram;
- 1 muffin gandum utuh: 3 gram;
- cangkir serpih sereal: 5 gram;
- 1 cangkir oatmeal rebus: 4 gram
- 1 potong roti gandum utuh: 3 gram;
- cangkir lentil matang: 4 gram
- cangkir kacang eceng gondok yang dimasak: 3,75 gram
- 28 gram almond: 3,5 gram;
- cangkir kacang polong matang: 4 gram;
- 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram
- 1 cangkir kubis Brussel panggang: 4 gram
- 1 cangkir brokoli: 5 gram;
- 2 sdm buncis renyah: 4 gram.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan makan lebih banyak serat, maka Anda perlu makan makanan yang tercantum dalam artikel ini daripada yang Anda makan setiap hari. Karena proses menurunkan berat badan bermuara pada konsumsi kalori yang lebih sedikit.
Beberapa tips tentang cara meminimalkan efek samping sambil meningkatkan asupan serat Anda:
- Rendam kacang kering dan rebus dengan baik. Ini membantu memecah beberapa gula penyebab gas yang disebut oligosakarida dan mencegah Anda sembelit.
- Jangan makan makanan penyebab gas lainnya: soda, protein bar, minuman beralkohol manis, permen.
- Minum lebih banyak air. Ini diperlukan untuk pembubaran dan pergerakan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan kelebihan gas dan kembung.
Setelah Anda menyesuaikan diet dan mendapatkan jumlah serat yang disarankan dalam diet Anda, cobalah semua makanan berserat tinggi yang tercantum di atas.
Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar Anda, meskipun Anda hanya membutuhkan porsi kecil dengan kalori minimum untuk jenuh. Jadi nikmati penurunan berat badan Anda dan maksimalkan manfaat kesehatan Anda dengan serat.
Untuk melakukan berbagai fungsi, tubuh kita membutuhkan nutrisi seperti vitamin dan mineral, bersama dengan mereka, serat sama pentingnya bagi tubuh. Masing-masing nutrisi ini diperlukan untuk fungsi normal berbagai organ internal.
Dalam proses pencernaan yang sehat, berkontribusi pada pembuangan limbah yang cepat dari tubuh. Diet rendah serat dapat menyebabkan sembelit dan masalah pencernaan lainnya. Jadi, sangat penting untuk memasukkan serat dalam diet harian Anda. Penghapusan racun dari tubuh membantu meningkatkan warna kulit. Selain itu, diet tinggi serat mengurangi risiko wasir, menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, membantu menjaga berat badan yang sehat, mengurangi risiko kanker usus besar, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Sumber serat (dietary fiber) adalah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sayuran berdaun hijau dan buah-buahan segar menempati urutan teratas dalam daftar makanan berserat tinggi terbaik.
Hadiah GlavRecept.Ru daftar makanan berserat, yang dengannya Anda dapat dengan mudah meningkatkan kandungan serat dalam diet harian Anda. Informasi tentang kandungan serat (dietary fiber) dapat ditemukan pada label sebagian besar makanan kemasan.
| Nama | Kuantitas | Serat (dalam gram) |
|---|---|---|
| Buah | ||
| Apel dengan kulit | 1 sedang | 5,0 |
| Aprikot | 3 sedang | 0,98 |
| Aprikot, kering | 5 bagian | 2,89 |
| pisang | 1 sedang | 3,92 |
| blueberry | 1 gelas | 4,18 |
| Blewah, kubus | 1 gelas | 1,28 |
| kurma kering | 2 sedang | 3,74 |
| Jeruk bali | 1/2 sedang | 6,12 |
| jeruk | 1 sedang | 3,4 |
| Persik | 1 sedang | 2,0 |
| Persik, kering | 3 bagian | 3,18 |
| Pir | 1 sedang | 5,08 |
| Prem | 1 sedang | 1,0 |
| kismis | 1,5 ons | 1,6 |
| Raspberi | 1 gelas | 8,34 |
| Stroberi | 1 gelas | 3,98 |
| Sayuran | ||
| Alpukat (buah) | 1 sedang | 11,84 |
| Bit, dimasak | 1 gelas | 2,85 |
| daun bit | 1 gelas | 4,2 |
| Bok choy, dimasak | 1 gelas | 2,76 |
| Brokoli, dimasak | 1 gelas | 4,5 |
| kubis Brussel | 1 gelas | 2,84 |
| kubis, dimasak | 1 gelas | 4,2 |
| Wortel | 1 sedang | 2,0 |
| Wortel, dimasak | 1 gelas | 5,22 |
| Kembang kol, dimasak | 1 gelas | 3,43 |
| Selada dr kubis | 1 gelas | 4,0 |
| Jagung manis | 1 gelas | 4,66 |
| Kacang hijau | 1 gelas | 3,95 |
| Seledri | 1 batang | 1,02 |
| Kale, dimasak | 1 gelas | 7,2 |
| bawang segar | 1 gelas | 2,88 |
| Kacang polong, dimasak | 1 gelas | 8,84 |
| paprika | 1 gelas | 2,62 |
| Jagung meletus | 3 cangkir | 3,6 |
| Kentang dipanggang "berseragam" | 1 sedang | 4,8 |
| Bayam, dimasak | 1 gelas | 4,32 |
| labu, dimasak | 1 gelas | 2,52 |
| Ubi jalar, rebus | 1 gelas | 5,94 |
| Chard, dimasak | 1 gelas | 3,68 |
| Tomat | 1 sedang | 1,0 |
| Labu berbuah besar, dimasak | 1 gelas | 5,74 |
| Zucchini, dimasak | 1 gelas | 2,63 |
| Sereal, biji-bijian, pasta | ||
| Roti dengan dedak | 1 gelas | 19,94 |
| Roti gandum | 1 potong | 2,0 |
| gandum | 1 gelas | 12,0 |
| Pasta gandum utuh | 1 gelas | 6,34 |
| nasi kayu manis | 1 gelas | 7,98 |
| Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian | ||
| Badam | 1 ons (28,35 gram) | 4,22 |
| Kacang hitam, dimasak | 1 gelas | 14,92 |
| kacang mete | 1 ons (28,35 gram) | 1,0 |
| Biji rami | 3 sendok | 6,97 |
| Buncis (kacang), dimasak | 1 gelas | 5,8 |
| Kacang, dimasak | 1 gelas | 13,33 |
| Lentil, dimasak | 1 gelas | 15,64 |
| Kacang lima, dimasak | 1 gelas | 13,16 |
| Kacang | 1 ons (28,35 gram) | 2,3 |
| kacang pistasi | 1 ons (28,35 gram) | 3,1 |
| Biji labu | 1/4 cangkir | 4,12 |
| Kedelai, dimasak | 1 gelas | 7,62 |
| Biji | 1/4 cangkir | 3,0 |
| kenari | 1 ons (28,35 gram) | 3,1 |
Download tabel kandungan serat dalam makanan
Kamu bisa unduh daftar makanan berserat tinggi ke komputer Anda dalam berbagai format:
- dalam format MS Excel, 58.0Kb;
- dalam format PDF, 160.4Kb;
Tabel dalam file-file ini, untuk kemudahan pencetakan dan penggunaan selanjutnya, ditempatkan pada satu halaman lembar A4.
Pastikan untuk mencetak atau menandai tabel serat makanan ini. Mengetahui makanan ini akan membantu Anda memilih makanan sehat untuk menjaga berat badan yang sehat, serta kadar kolesterol dan gula darah yang normal.
Serat adalah komponen makanan yang sangat diperlukan yang berkontribusi pada fungsi normal usus. Setiap orang harus memahami pentingnya serat makanan ini dan memasukkan makanan kaya serat dalam makanan sehari-hari mereka. Ini termasuk buah-buahan tertentu, yang tidak hanya berkontribusi pada penghapusan zat beracun dari tubuh, tetapi juga membantu mengurangi berat badan.
Manfaat dan bahaya serat
Serat adalah komponen makanan yang dipecah untuk membentuk glukosa, yang diperlukan untuk membuat dasar sel jaringan. Tubuh manusia tidak memproduksi serat makanan ini sendiri, oleh karena itu ia dipaksa untuk mendapatkannya melalui makanan. Dalam hal ini, makanan harus termasuk dalam kelompok karbohidrat khusus yang tidak dapat dicerna oleh lambung. Selulosa dapat memiliki serat kasar atau lunak. Komponen makanan kasar terutama terdiri dari selulosa, sedangkan komponen makanan lunak terdiri dari resin, pektin dan selulosa. Lewat sini, serat lunak mampu larut sepenuhnya dalam jus lambung.
Tubuh manusia tidak dapat sepenuhnya mengasimilasi serat makanan, struktur kasar mereka memungkinkan produk untuk tinggal di perut untuk waktu yang lama, memberikan perasaan kenyang. Berkat mereka, seseorang makan lebih sedikit, yang memungkinkan efek menguntungkan pada berat badannya. Serat dapat membantu meringankan sembelit. Ini membantu melepaskan tubuh dari karsinogen, yang dalam jumlah besar dapat menyebabkan keracunan.
Serat kasar, berada di saluran pencernaan, melakukan banyak fungsi yang berguna. Mereka memungkinkan Anda untuk menstabilkan tingkat glukosa dalam darah, menghilangkan kolesterol jahat dan menyesuaikan berat badan seseorang. Dari sudut pandang energi, makanan seperti itu tidak bermanfaat bagi tubuh, tetapi memungkinkan Anda untuk menstabilkan kerja semua organ.
Ahli gizi telah menemukan bahwa 35-45 g serat cukup per hari untuk orang dewasa, dan hanya 10 g untuk anak-anak.Seiring dengan pertumbuhan anak, kebutuhan serat makanan kasar meningkat 1 g per tahun, jadi anak berusia 5 tahun anak perlu mengkonsumsi setidaknya 15 g. pelaku diet harus makan 35 g serat per hari.
Serat kasar sangat penting untuk pengaturan alami kadar glukosa dalam tubuh. Tetapi sertakan makanan tersebut dalam diet Anda secara bertahap untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk membiasakan diri dengan makanan tersebut. Beralih ke nutrisi yang tepat secara tiba-tiba dapat menyebabkan masalah perut.
Perlakuan panas meningkatkan penampilan struktural serat, sehingga sifat manfaatnya berkurang. Untuk memenuhi tubuh sepenuhnya, Anda perlu makan buah-buahan segar. Wanita hamil harus mengkonsumsinya dalam jumlah banyak untuk mencegah sembelit. Tetapi jumlah buah yang kaya serat tidak boleh melebihi 25% dari semua makanan yang dikonsumsi, jika tidak, kembung dapat dipicu.
Dari sudut pandang diet, serat memiliki manfaat besar, karena secara signifikan mempengaruhi kelebihan berat badan. Ini karena serat makanan ini tidak membawa nilai energi, yang berarti tidak menambah satu kilogram. Kehadiran mereka memainkan peran penting dalam diet seseorang yang menurunkan berat badan, karena mereka membersihkan tubuh dan menormalkan berat badan.
Kebanyakan diet didasarkan pada konsumsi makanan yang kaya serat. Serat kasar yang tidak larut ditemukan di banyak buah-buahan, yang, ketika dicerna, menyerap cairan yang tergenang dan membersihkan racun dan racun dari seseorang. Selain manfaat nutrisi, serat sangat penting untuk mencegah sembelit. Karena sifat penyerapnya, ia mengencerkan dan memperbesar tinja, membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan.
Berbicara tentang bahaya yang dapat ditimbulkan oleh asupan serat berlebih, seseorang dapat memilih dehidrasi, gangguan pencernaan, dan bahkan volvulus usus. Untuk mencegah hal ini terjadi, perlu untuk mengontrol asupan serat kasar dan ingat untuk minum air putih.
Daftar buah-buahan
Kehadiran serat dalam makanan penting untuk berfungsinya seluruh organisme. Dengan kekurangannya, penyakit pada saluran pencernaan dan ginjal dapat berkembang, jadi Anda perlu menambahkan makanan yang kaya serat makanan ke dalam makanan Anda. Perlu membiasakan diri dengan daftar buah-buahan yang mengandung banyak serat.
- Alpukat. Buah ini kaya akan vitamin C, E, K, B6 dan B9. 100 g buah mengandung sekitar 6,5 g serat makanan, tergantung pada varietas dan warna kulitnya. Buah besar berwarna hijau muda lebih jenuh dengan serat daripada buah kecil berwarna hijau tua. Selain itu, alpukat bermanfaat dalam lemak jenuh, yang dapat menurunkan kadar kolesterol darah.
- Pir Asia. Ada 3,5 g serat per 100 g produk. Buah-buahan ini kaya akan vitamin K dan C, dan juga mengandung kalium dan asam lemak omega-6, yang memungkinkan mereka memiliki efek menguntungkan pada aktivitas otak.
- Kelapa memiliki indeks glikemik rendah dan mengandung 9 g serat per 100 g buah. Ini kaya akan mangan, selenium dan vitamin B9. Dengan bantuan kelapa, Anda dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menghilangkan kolesterol jahat dari tubuh.
- buah ara segar mengandung 3 g serat makanan, dan dikeringkan - hampir 10 g. Selain itu, buahnya bermanfaat karena kalium, mangan, tembaga, asam pantotenat, dan vitamin B6. Buah ara mampu memperkuat tulang dan pembuluh darah, serta membersihkan ginjal, lambung dan usus dari racun dan toksin.
- Apel. Ada 2,5 g serat kasar per 100 g produk. Buah-buahan ini memungkinkan Anda untuk membersihkan tubuh dari zat beracun, dan juga membantu mencegah pembentukan kanker usus besar. Apel dapat menumpulkan rasa lapar untuk waktu yang lama, yang sangat penting saat mengikuti diet.
- Buah kurma. Segelas buah mengandung sekitar 46% serat. Mereka membantu menormalkan kadar glukosa dan kolesterol dalam darah, dan juga menstabilkan kerja saluran pencernaan. Kurma bisa dimakan mentah atau sebagai makanan penutup.
- Kiwi. 100 g mengandung 3 g serat makanan, 9 g gula dan 0,3 g lemak tak jenuh ganda. Buah memungkinkan Anda untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, merangsang produksi kolagen, dan juga meningkatkan pencernaan.
- Pisang. Buah ini kaya akan vitamin B6 dan C. Rata-rata buah ini mengandung sekitar 3 g serat, yang dapat memperbaiki kondisi usus besar dan menekan rasa lapar. Pisang mentah mengandung pati dan pektin resisten, yang menurunkan kadar glukosa darah dan memiliki efek positif pada kesehatan jantung.
- jeruk mengandung 2,3 g serat per 100 g buah. Dengan itu, Anda dapat meningkatkan fungsi saluran pencernaan dan mikroflora usus. Jeruk membantu meningkatkan kekebalan dan menghilangkan plak kolesterol.
- Kesemak. Satu buah mengandung sekitar 6 g serat makanan. Ini menekan rasa lapar karena pektin yang terkandung di dalamnya, yang mengontrol kadar gula darah.
Rasio kalori terhadap serat
Meskipun kandungan seratnya tinggi, beberapa buah tidak boleh dikonsumsi selama diet. Seringkali mereka memiliki indeks glikemik yang terlalu tinggi dan mengandung banyak gula, yang berdampak negatif pada berat badan. Oleh karena itu, sebelum menyusun menu diet, penting untuk mempelajari rasio BJU, kandungan kalori dan jumlah serat makanan.
tabel kalori buah kaya serat
Karena buah-buahan mengandung karbohidrat selain serat makanan, konsumsinya harus dikontrol dengan hati-hati. Saat menyusun diet, penting untuk memperhitungkan jumlah karbohidrat dalam semua makanan, karena jumlah yang berlebihan tidak hanya akan menyebabkan penambahan berat badan, tetapi juga masalah pencernaan.
Kehalusan penggunaan
Kurangnya serat dapat menyebabkan keracunan umum pada tubuh. Selain itu, penyakit pada saluran pencernaan, gagal ginjal, wasir, sembelit, dan bahkan diabetes dapat berkembang.
Makan serat kasar yang dipanaskan tidak akan membawa manfaat, jadi Anda harus memakannya segar.
Serat adalah komponen makanan yang sangat diperlukan, tetapi dalam beberapa kasus ada baiknya mengurangi asupannya, misalnya, dengan intoleransi individu atau diare kronis. Untuk mendapatkan manfaat dari serat makanan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter dan membuat menu yang tepat.
Dalam beberapa kasus, asupan serat yang tinggi dapat menyebabkan konsekuensi negatif, sehingga tidak semua orang dapat menambahkan buah. Misalnya, dengan adanya maag atau gastritis, penggunaannya harus diminimalkan. Untuk menurunkan berat badan saat mengikuti diet buah, Anda perlu membuat menu sedemikian rupa sehingga kandungan serat makanan di dalamnya tidak melebihi 26 g. Pada saat yang sama, disarankan untuk makan buah saat camilan, menggantinya dengan makanan berbahaya.
Yang terbaik adalah makan buah kaya serat setengah jam sebelum makan, yang meningkatkan rasa kenyang, yang akan mengurangi konsumsi hidangan utama.
Serat makanan kasar penting untuk fungsi normal usus, sehingga harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari setiap orang. Bakteri yang ditemukan dalam produk tersebut berkontribusi pada penyerapan vitamin dan elemen pelacak, dan juga menghilangkan zat beracun dari tubuh.
Video tentang manfaat luar biasa dari serat tumbuhan dan khasiatnya, lihat di bawah ini.
Memuat...