Menggunakan AT untuk self-hypnosis
Salah satu self-hypnosis pertama digunakan oleh dokter besar Rusia Ya.A. Botkin. Pada tahun 1877, dengan bantuan self-hypnosis, ia menyembuhkan dirinya sendiri dari rasa sakit di kaki dan peningkatan kelelahan, yang dideritanya setelah menderita demam tifoid.
Peran khusus dalam studi self-hypnosis adalah milik V.M. Bekhterev. Pada tahun 1890, ia menjelaskan metode self-hypnosis dan kasus-kasus tertentu di mana penerapannya memberikan hasil terbaik.
Eksperimen klasik yang menunjukkan efek nyata dari self-hypnosis, yang dapat dilakukan siapa pun pada diri mereka sendiri, terdiri dari kenyataan bahwa Anda harus membayangkan (secerah mungkin) bagaimana Anda mengambil lemon kuning cerah yang besar dan berair dan mulai memotongnya dengan pisau, lalu sebagai salah satu luka Anda perlahan-lahan memasukkan irisan ke dalam mulut Anda. Biasanya, representasi ini saja sudah cukup untuk memulai air liur dan sensasi asam di mulut, seolah-olah sepotong lemon benar-benar ada.
Telah lama dicatat bahwa ketika menyajikan sesuatu, seseorang sering mengucapkan kata-kata untuk dirinya sendiri yang sesuai dengan pikiran yang muncul selama sensasi yang menyertai representasi ini.
Semakin cerah gambar yang digunakan seseorang untuk mereproduksi keadaan tertentu, semakin akurat kata-kata yang sesuai dengan perasaannya dalam keadaan ini, semakin efektif seseorang mencapai hasil yang diinginkan.
Para peneliti telah membuktikan bahwa self-hypnosis paling efektif untuk otak, tenggelam dalam keadaan tidak aktif. Memasuki keadaan pencelupan autogenous, seseorang mendapat kesempatan, dengan bantuan perintah mental atau dengan bantuan gambar yang diperlukan, untuk mempengaruhi tubuhnya.
Self-hypnosis melibatkan pengembangan keadaan yang serupa dengan yang terjadi pada orang-orang dalam keadaan hipnosis, ketika kontrol sadar menjadi sangat kecil sehingga kata-kata penghipnotis secara langsung menyebabkan orang tersebut memiliki sensasi atau gambaran visual yang diperlukan. Dengan bantuan hipnosis, bahkan mungkin untuk mencapai "luka bakar" - kemerahan pada kulit dan pembentukan lepuh setelah seseorang terinspirasi bahwa koin merah-panas dioleskan ke tubuhnya, meskipun pada kenyataannya itu dingin. .
Untuk self-hypnosis yang efektif, penting untuk mempelajari bagaimana menginduksi keadaan seperti itu ketika otot-otot tubuh berhenti mematuhi kontrol sadar. Anda harus memercayai perasaan ini, menggunakan gambar dan formulasi tambahan untuk membantu:
"Kelopak matanya berat, sangat berat sehingga tidak bisa dibuka, penuh dengan beban." "Tubuh tidak bergerak, seluruh tubuh dipenuhi dengan beban yang sangat besar, tidak mungkin untuk menggerakkan tangan atau kaki."
Untuk meningkatkan konsentrasi ketika memasuki keadaan pencelupan autogenous, disarankan untuk secara mental memperbaiki pandangan di ujung hidung atau pada titik imajiner di tengah dahi dengan mata tertutup. Ini mempromosikan keadaan relaksasi dan ketenangan.
Saat melakukan latihan self-hypnosis, teknik memasuki keadaan pencelupan autogenous digunakan dalam bentuk yang diminimalkan. Kondisi utama untuk sukses self-hypnosis adalah konsentrasi penuh perhatian pada latihan yang dilakukan dan jumlah pengulangan yang cukup.
Self-hypnosis tidak harus langsung. Jadi, untuk meningkatkan suplai darah ke pembuluh koroner jantung, tidak perlu secara langsung menarik kerja jantung atau ke pembuluh yang memasok darah ke jantung. Keadaan emosi positif yang dirasakan sendiri dan self-hypnosis kehangatan di tangan kiri berkontribusi pada solusi masalah ini dan menyebabkan perubahan yang sesuai dalam kerja jantung.
Dengan gangguan bicara seperti gagap, perhatian utama diberikan untuk mengurangi stres emosional dan mengendurkan serta menghangatkan otot-otot wajah, leher, dan bahu. Dalam hal ini, selain formula dasar untuk pelatihan autogenous, formula berikut dapat digunakan:
"Saya tenang, tindakan saya percaya diri dan akurat ..." "Pidato saya bebas, mengalir dengan sendirinya ..."
Agar formula self-hypnosis efektif, mereka harus memperhitungkan perubahan yang terjadi dalam tubuh selama penyakit tertentu.
Pelatihan autogenik sebagai metode untuk mengatasi kelelahan dan meningkatkan kinerja
Perasaan lelah dan penurunan kinerja pada seseorang biasanya hanya sebagian akibat dari pekerjaan fisik yang berlebihan. Kelelahan seringkali subjektif, "psikologis", tidak terkait dengan keadaan fisik tubuh yang sebenarnya. Relaksasi otot-otot tubuh dan aktivasi mekanisme pengaturan diri yang terjadi dalam keadaan perendaman autogenous, serta penggunaan gambar dan formulasi tambahan yang merangsang proses pemulihan, akan membantu mengatasi rasa lelah dan meningkatkan efisiensi.
Untuk istirahat yang efektif dan meningkatkan efisiensi, Anda dapat melakukan pelajaran sesuai dengan skema berikut:
1. Ambil salah satu postur dasar untuk melakukan pelatihan autogenik.
2. Pernapasan teratur dan tenang. Inhalasi pendek, dangkal dan pernafasan panjang dan tenang. Bernapas dengan mudah dan tenang. Dengan setiap pernafasan, keadaan pasif tumbuh dan kelesuan yang menyenangkan di seluruh tubuh. Dengan setiap pernafasan, semua suara dan pikiran asing yang tidak terkait dengan pelajaran dihilangkan, menjadi lebih lemah dan lebih lemah.
3. Seluruh tubuh rileks, lesu, tidak bergerak. Dengan setiap pernafasan, kaki menjadi lebih berat dan lebih berat. Tingkat keparahan menyebar ke lengan kiri dan kanan dari bahu ke tangan. Kaki semakin berat dan berat, lebih terlihat dengan setiap pernafasan. Telapak kaki kiri dan kanan sangat berat. Kakinya seberat beban besi tuang. Perasaan berat memenuhi kedua kaki semakin banyak. Relaksasi, ketenangan, kepasifan dan kontemplasi.
4. Bayangkan secara mental situasi yang berkontribusi pada pemulihan kapasitas kerja (beristirahat di tepi sungai, di tepi pantai, di hutan, dll.). Pada saat yang sama, penting untuk mempertahankan keadaan perendaman autogenous, menghubungkan proses pemulihan dengan ritme pernapasan: inhalasi diisi dengan relaksasi, ketenangan, membuat gambar yang digunakan dalam pelajaran lebih cerah, dan dengan setiap pernafasan relaksasi menyebar ke seluruh tubuh. , kelelahan dan emosi negatif meninggalkan tubuh dengan setiap pernafasan.
Tahap pelajaran ini berlangsung dari 5 hingga 30 menit. Bagian penting dari pelatihan autogenik adalah bahwa pada akhirnya seseorang diberikan pengaturan yang menentukan, secara garis besar, keadaan yang diinginkan untuk dimiliki setelah akhir pelajaran (kesegaran, keceriaan, kesiapan untuk bertindak penuh semangat, dll.)
Aktivasi standar. Latihan ini memakan waktu sekitar 10-40 menit.
Gambar dan formulasi yang memfasilitasi masuk ke perendaman autogenous:
1. Kedamaian dan ketenangan memenuhi saya.
2. Ketenangan menyelimutiku seperti selimut lembut.
3. Segala sesuatu yang tidak berhubungan dengan istirahat ini menjadi tidak berarti, acuh tak acuh bagi saya.
4. Ketenangan batin yang memenuhi saya memiliki efek menguntungkan pada tubuh saya, pada jiwa saya,
5. Saya kehilangan gagasan tentang waktu, saya tidak punya tempat untuk terburu-buru.
6. Saya menyelami diri saya sendiri.
7. Segala sesuatu terjadi seolah-olah dengan sendirinya.
8. Kedamaian batin yang menyenangkan memenuhi saya.
9. Tangan dan kaki terasa berat dan tidak bergerak, seperti beban besi tuang.
10. Kubah transparan memisahkan saya dari dunia luar, menciptakan zona aman di sekitar saya, meredam suara asing.
11. Semakin sedikit impuls yang datang dari otot-otot yang rileks ke otak, semakin sulit untuk menentukan posisi lengan dan kaki.
Pelatihan autogenik, atau, singkatnya, pelatihan otomatis, adalah sistem latihan yang diarahkan oleh seseorang terhadap dirinya sendiri dan dirancang untuk pengaturan diri kondisi mental dan fisik. Pelatihan otomatis berguna dalam jenis kegiatan yang menyebabkan peningkatan ketegangan emosional pada seseorang, termasuk dalam pekerjaan pedagogis, karena dalam komunikasi guru dengan anak-anak dan orang tua mereka, sering muncul situasi yang disebut sulit dan yang membutuhkan kemauan-emosional. peraturan. Penggunaan teknik pelatihan otomatis memungkinkan seseorang untuk secara sengaja mengubah suasana hati dan kesejahteraan, dan memiliki efek positif pada kinerja dan kesehatannya. Orang-orang yang secara sistematis terlibat dalam pelatihan otomatis mendapatkan kesempatan untuk mendistribusikan secara rasional dan menggunakan kekuatan mereka secara ekonomis dalam kehidupan sehari-hari, dan pada saat yang tepat untuk memobilisasi mereka secara maksimal.
Pelatihan diri didasarkan pada penggunaan secara sadar oleh seseorang dari berbagai cara pengaruh psikologis pada tubuh dan sistem sarafnya sendiri untuk bersantai atau, sebaliknya, untuk mengencangkannya. Modalitas yang tepat termasuk latihan khusus yang dirancang untuk mengencangkan otot rangka dan otot di organ dalam. Dalam hal ini, peran aktif dimainkan oleh self-hypnosis verbal, representasi dan gambar sensorik yang disebabkan oleh cara kehendak. Semua cara pengaruh psikologis seseorang pada tubuhnya sendiri dalam pelatihan otomatis ini digunakan dalam kompleks, dalam urutan tertentu: relaksasi, presentasi, self-hypnosis. Pengembangan praktis teknik pelatihan otomatis dilakukan dalam urutan yang sama.
Pelatihan diri mencakup latihan yang ditujukan untuk mengendalikan perhatian, manipulasi gambar sensorik secara sukarela, instruksi diri secara verbal, regulasi kehendak tonus otot, dan kontrol ritme pernapasan. Sistem manajemen perhatian melibatkan pengembangan kemampuan untuk berkonsentrasi dan menahan perhatian untuk waktu yang lama pada objek, objek, peristiwa, fakta apa pun. Kemampuan beroperasi dengan gambar sensual dikembangkan melalui latihan khusus yang bertujuan untuk mentransfer perhatian dari dunia luar ke dunia internal dan kemudian ke sensasi dan gambar sensorik.
Dari ide-ide yang relatif sederhana dan akrab dalam pelatihan otomatis, mereka secara bertahap beralih ke yang lebih kompleks, misalnya, ke representasi gravitasi, penyebaran panas dari satu bagian tubuh ke bagian lain, gambar alam, dll. Dengan bantuan khusus kata-kata dan ekspresi yang diucapkan dengan kenyaringan yang berbeda, dalam hal ucapan eksternal dan ucapan kepada diri sendiri, keterampilan dipraktikkan self-hypnosis verbal. Self-hypnosis seperti itu, jika digunakan dengan terampil oleh seseorang, mempercepat timbulnya keadaan psikologis atau fisiologis yang diinginkan. Self-hypnosis verbal dalam pelatihan otomatis dikombinasikan dengan ritme pernapasan tertentu. Kontrol ritme pernapasan dicapai melalui latihan yang mempercepat atau memperlambat inhalasi dan pernafasan, dan mengurangi atau meningkatkan amplitudo pernapasan. Semua latihan ini dilakukan dalam tiga posisi dasar: berbaring, duduk, dan berdiri.
Latihan tangan bebas pengaturan tonus otot, juga dikerjakan dalam sistem dan urutan tertentu. Pertama, orang belajar mengendurkan dan menegangkan otot-otot yang paling mudah dikendalikan (otot-otot lengan dan kaki), kemudian beralih ke otot-otot yang lebih sulit dikendalikan secara sukarela (otot-otot leher, kepala, punggung, perut), dan akhirnya beralih ke latihan khusus yang ditujukan untuk mengatur tonus otot organ dalam.
Latihan yang sangat sulit dan penting yang termasuk dalam pelatihan otomatis adalah latihan yang ditujukan untuk pengaturan keadaan pembuluh darah di kepala dan tubuh seseorang, ekspansi mereka untuk mencapai keadaan relaksasi dan menenangkan atau menyempit untuk meningkatkan nada dan merevitalisasi tubuh. Latihan-latihan ini menggunakan kehangatan alami telapak tangan seseorang dan representasi imajinatif panas atau dingin dengan cara yang disengaja.
Sistem pelatihan autogenous yang dijelaskan berguna bagi guru yang memiliki banyak beban kerja dan yang menghadapi masalah individu dalam kehidupan mengenai keadaan psikofisiologis, kinerja, dan kesehatan mereka. Seorang guru atau pendidik yang terlibat dalam pelatihan autogenik dapat memberi lebih banyak kepada siswa dan muridnya daripada yang tidak. Pelatihan autogenik, meningkatkan kesehatan guru, meningkatkan efisiensinya, sehingga meningkatkan hasil pedagogisnya. Jika diinginkan, setiap guru dan pendidik dapat menguasai metode pelatihan autogenik dan belajar bagaimana menggunakannya secara mandiri, berbeda dengan praktik psikokoreksi, yang membutuhkan kerja kelompok bersama dan partisipasi psikolog yang terlatih secara profesional.
Topik dan pertanyaan untuk diskusi di seminar
Topik 1. Organisasi pendidikan mandiri psikologis seorang guru
1. Perlunya pendidikan diri psikologis berkelanjutan dari guru.
2. Cabang-cabang utama ilmu psikologi, berisi informasi yang berguna bagi guru.
3. Publikasi ilmiah dan populer, termasuk informasi psikologis yang berguna untuk pendidikan mandiri psikologis guru.
Topik 2. Fondasi psikologis pengaturan diri pedagogis
1. Nilai pengaturan diri dalam kegiatan seorang guru.
2. Situasi pedagogis yang menimbulkan kebutuhan akan pengaturan diri secara psikologis.
3. Self-regulation dari persepsi dan perhatian.
4. Pengaturan diri dari memori dan pemikiran.
5. Manajemen diri dari keadaan emosional.
Topik 3. Psikokoreksi dalam kegiatan guru
1. Arah dan tujuan utama pekerjaan psikokoreksi pedagogis.
2. Klasifikasi metode psikokoreksi.
3. Kelompok pelatihan sosial dan psikologis (T-kelompok).
4. Kelompok pertemuan.
5. Kelompok pelatihan keterampilan.
Topik 4. Pelatihan otomatis dalam pekerjaan seorang guru
1. Konsep pelatihan autogenous.
2. Nilai pelatihan otomatis dan cara penggunaan praktisnya dalam pekerjaan seorang guru.
3. Maksud dan tujuan pelatihan autogenous.
4. Latihan yang ditujukan untuk mengatur tonus otot.
5. Latihan yang dirancang untuk mengontrol perhatian dan citra sensorik.
6. Latihan yang dirancang untuk mengubah ritme pernapasan.
Topik untuk esai
1. Sumber informasi psikologis yang bermanfaat bagi guru. ~ - Situasi pedagogis, proses psikologis terkait dan keadaan yang membutuhkan pengaturan diri dari kegiatan guru.
2. Prinsip dasar pengaturan diri.
3. Metode dan kelompok psikokoreksi, kemungkinan penggunaannya dalam praktik mengajar.
4.Pelatihan autogenik dan penerapannya dalam proses peningkatan diri aktivitas guru.
Topik untuk pekerjaan penelitian independen
1. Sistem kerja seorang guru dalam psikologi self-education.
2. Landasan teoretis dari pengaturan aktivitas psikologis sendiri guru.
3. Pekerjaan psikokoreksi dalam pelatihan profesional guru.
4. Teknik dan metode peningkatan kinerja guru dengan bantuan pelatihan autogenous.
literatur
Aktif metode pengajaran komunikasi pedagogis dan pengoptimalannya.-M., 1983.
(Psikologi aktivitas pedagogis: 6-40, 64-73.)
Membakar R.W. Perkembangan Konsep Diri dan Pendidikan - M., 1986.
(Pelatihan Psikologi Guru: 333-351.)
Dobrovich A.B. Untuk pendidik tentang psikologi dan psikohigiene komunikasi:
Buku untuk guru dan orang tua - M., 1987.
Kan Kalik V.A. Kepada guru tentang komunikasi pedagogis - M., 1987.
Carnegie E. Bagaimana Mendapatkan Teman dan Mempengaruhi Orang - M., 1989.
Bern E. Game yang Dimainkan Orang. Orang yang bermain game - M., 1988.
Anikeeva N.P. Iklim psikologis dalam tim - M., 1989.
(Pelatihan aktif sosio-psikologis guru.)
Ladanov I. D. Manajemen Stres - M., 1989.
(Manajemen stres: 27-42. Pelatihan tekad: 43-69. Pelatihan memori: 69-83. Pengaturan diri (pengendalian diri): 83-119. Pencegahan dan penanggulangan konflik: 120-137.)
A.A. Leontiev Komunikasi pedagogis.-M., 1979.
(Bagaimana mengembangkan keterampilan komunikasi pedagogis: 39-45.)
Grimak L.P. Cadangan jiwa manusia. Pengantar psikologi aktivitas - M., 1989.
(Mengatasi situasi kritis: 188-198. Pengaturan diri kondisi mental: 227-262.)
T.A. Nemchin Keadaan stres neuropsikis.-L., 1983.
(Cara dan sarana mengelola stres neuropsikis: 138-151.)
Nikolav N., Neshev G. Misteri ribuan tahun (apa yang kita ketahui tentang ingatan) .- M., 1988.
(Manajemen Memori: 84-112, 133-140.).
Petrovskaya L.A. Kompetensi dalam komunikasi: pelatihan sosio-psikologis.-M., 1989. (Pekerjaan psikokoreksi dalam psikologi humanistik modern: 195-207.)
Pengkhianat M. Bantuan untuk anak-anak yang sulit.-M., 1987.
(Psikoterapi dan keefektifannya: 347-397.)
Yatsenko T.S. Pelatihan sosio-psikologis dalam persiapan
calon guru - Kiev, 1987.
(Pekerjaan psikokoreksi dalam kelompok pelatihan sosial dan psikologis aktif: 48-59.)
Bagian 7.
PANDUAN PEDAGOGIS
Pelatihan diri menarik banyak orang karena kenyataan bahwa hidup menjadi lebih primitif dan hilangnya nilai-nilai dasar. Orang-orang secara intuitif merasa bahwa metode ini dapat memberi mereka bantuan dan dukungan fisik dan mental, tetapi mereka sering salah paham tentangnya. Sedikit yang tahu bahwa kita berbicara tentang metode ilmiah, semacam self-hypnosis yang lembut, yang dengannya kekuatan ide ditransfer ke tubuh. Representasi figuratif berat, misalnya, membangkitkan perasaan berat nyata, yang segera menghilang, memberi jalan untuk relaksasi otot. Pemindahan gambaran mental ke tubuh fisik hanya mungkin karena tubuh dan jiwa adalah satu kesatuan. Manusia adalah "organisme hidup".Dengan demikian, kekuatan representasi mempengaruhi tubuh. Seperti yang ditekankan oleh ahli saraf I.G.Shultz, pendiri metode ini, ini terjadi sebagai akibat dari "relaksasi diri konsentris", yang akan dibahas dalam bab berikutnya.
Kecuali anak kecil, hampir semua orang dapat menguasai pelatihan otomatis jika mereka berfokus pada perasaan tenang dan rileks. Mereka yang, dengan bantuan pelatihan otomatis, dapat membebaskan diri dari kekhawatiran dan masalah mereka, akan dapat memutuskan lingkaran setan penyakit modern. Dia akan mencapai kesuksesan. Banyak peserta kursus yang sembuh sendiri dari penyakit jangka panjang melalui pelatihan otomatis. Mereka sendiri mengatasi rasa sakit dan kelemahan, rasa takut dan takut, serta banyak penyakit lain yang sebelumnya memaksa mereka untuk pergi dari satu dokter ke dokter lain.
Pelatihan autogenik adalah metode aktif psikoterapi, psikohigiene, dan psikoprofilaksis, yang meningkatkan kemampuan tubuh.
AT dikembangkan pada tahun 1932 oleh dokter Jerman I. G. Schultz, berdasarkan pengamatannya terhadap pasiennya, yang ia rawat dengan bantuan hipnosis. Schultz I.G. memperhatikan bahwa pasien tanpa bantuannya dapat memasuki keadaan istirahat, relaksasi, tidur sebagian dan total, yang biasanya ia sebabkan dengan bantuan hipnosis. Metode AT didasarkan pada self-hypnosis aktif, dengan latar belakang relaksasi otot.
Saat ini, ada berbagai opsi untuk pelatihan otomatis yang digunakan untuk tujuan yang berbeda. Sistem klasik kelas pelatihan otomatis terdiri dari dua tahap: yang pertama adalah yang terendah dan yang kedua adalah yang tertinggi.
Pelatihan mandiri tidak memberikan komplikasi. Anda tidak dapat terlibat dalam pelatihan otomatis hanya dengan latar belakang penyakit yang berkembang pesat - vaskular, menular, mental.
Tugas utama seorang pemula untuk melakukan latihan otomatis adalah mempelajari cara rileks, menyebabkan perasaan berat dan hangat di tubuh. Jika Anda dapat mencapai keadaan relaksasi total, maka dalam keadaan ini formula yang Anda ucapkan dalam pikiran Anda mulai bekerja. Otak Anda, terlepas dari relaksasi total tubuh, bekerja dengan baik. Anda semua mendengar dan memahami apa yang terjadi di sekitar Anda. Hanya saja tubuh Anda tidak ada saat ini. Ini adalah latar belakang pekerjaan yang Anda butuhkan. Selama sesi imersi autogenik, Anda dapat menginspirasi diri sendiri apa pun yang Anda inginkan: berikan pola pikir untuk melakukan pekerjaan apa pun yang membenci Anda dengan senang hati, menetapkan diri Anda tugas super, mengaktifkan fungsi mental dan fisik.
Anda dapat melakukan pelatihan autogenik sendiri. Kadang-kadang, pada awal pelatihan, sensasi menakutkan muncul - "pelepasan autogen". Pelepasan autogenik ini dapat dimanifestasikan dalam kenyataan bahwa pada saat perendaman dalam keadaan relaksasi, siswa tiba-tiba "melihat" di penganalisa visual segudang bintik-bintik warna, percikan ", bahkan seluruh gambar," mendengar "suara yang tidak biasa dan suara-suara, mengalami perasaan jatuh ke dalam jurang atau hanya perasaan terbang, merasakan rasa dari beberapa jenis makanan, bau, dll. Fenomena ini sering membuat seseorang ketakutan dan membuatnya enggan untuk melakukan latihan otomatis.
Pelatihan autogenik terdiri dari dua tahap: yang pertama adalah yang terendah dan yang tertinggi adalah yang terendah.
Tahap pertama mencakup enam latihan klasik, nama konvensional, yaitu: "berat", "kehangatan", "pernapasan", "jantung", "kehangatan di daerah ulu hati", "kesejukan di dahi". Seseorang yang telah menguasai tahap pertama AT dapat memengaruhi suasana hatinya, menyebabkan dirinya memiliki keinginan besar untuk terlibat dalam bisnis apa pun yang tidak menarik, tetapi perlu untuk memengaruhi kapasitas kerja dan kesejahteraan tubuh, mengembangkan kemampuannya, dan banyak lagi. (Anda hanya perlu menerapkan formula yang sesuai). Sugesti otomatis dengan AT "tak tertahankan" jika dilakukan dengan benar.
Kesalahan umum saat melakukan pelatihan otomatis.
Mari kita soroti hal utama. Inilah yang biasanya tidak diperhatikan oleh pemula di AT.
Semua formula bekerja secara efektif hanya jika "keadaan AT" tercapai, yaitu, jika siswa telah membawa dirinya ke dalam keadaan relaksasi sedemikian rupa sehingga ia bahkan mungkin kehilangan rasa kehadiran tubuh. Baru kemudian, semua kata-kata rumus yang diucapkan siswa kepada dirinya sendiri setara dengan perintah penghipnotis ketika ia bertindak atas terhipnotis. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa ketika berlatih AT, seseorang dalam "trance" memberikan dirinya sikap dan sikap yang tepat, sambil mempertahankan kejernihan pikiran.
Pemula, sebagai suatu peraturan, menganggap pengulangan formula sebagai yang paling penting, dan di latar belakang mereka menempatkan relaksasi, membangkitkan perasaan berat, yaitu, yang paling penting tetap di latar belakang. Kesalahan tipikal ini tidak membuahkan hasil, membuat mereka merasa frustrasi.
Perhatikan juga hal berikut:
Anda tidak dapat secara tiba-tiba meninggalkan keadaan imersi autogenous. Jika Anda telah membangkitkan perasaan berat dalam diri Anda, maka sebelum meninggalkan keadaan autogenous, Anda harus benar-benar menghilangkan keadaan berat ini dengan bantuan formula mobilisasi khusus seperti: - Tingkat keparahan meninggalkan tubuh saya. - Saya mengistirahatkan setiap otot tubuh saya. - Setiap sel tubuh saya telah beristirahat. - Kesegaran dan keceriaan memenuhi seluruh tubuhku. - Dengan setiap napas, kesegaran dan kekuatan mengalir ke dalam tubuh saya. - Saya dikumpulkan dan penuh perhatian. - Saya diisi dengan keceriaan. - Saya diisi dengan energi. - Kehendak saya dikumpulkan seperti pegas. - Saya siap untuk bekerja (angkat tangan Anda mengepal di atas kepala Anda, hembuskan napas tajam sambil menggerakkan tangan Anda ke bawah, buka mata Anda). Pertimbangkan latihan tahap pertama dan kedua AT.
Tahap pertama pelatihan otomatis. Langkah pertama Auto-training lebih mudah dikuasai melalui kombinasi latihan standar. Berikut adalah kombinasi dari empat latihan standar pertama. Tujuan dari kombinasi ini adalah untuk mencapai relaksasi otot yang maksimal. Sebagai aturan, sebelum memulai latihan ini dengan pelatihan otomatis, Anda perlu mengambil postur yang nyaman, tutup mata Anda dan berikan diri Anda instalasi: "Saya tenang dan rileks." ... Kita berkata kepada diri kita sendiri: "Otot-otot dahi dan mata rileks, otot-otot bagian belakang kepala dan leher rileks." (Pada saat yang sama, Anda perlu merasakan apa yang dikatakan.) Perhatian saya tertuju pada tangan saya. Jari dan tangan rileks. Lengan bawah rileks. Bahunya rileks. Tanganku rileks. Perhatianku tertuju pada wajah. Otot-otot di wajah semakin rileks. Perhatianku tertuju pada kakiku. Jari kaki dan pergelangan kaki rileks. Otot betis menjadi rileks. Otot-otot paha menjadi rileks. Kakiku santai. Perhatianku tertuju pada wajah. Wajah benar-benar santai. Fokus saya adalah pada batang tubuh. Otot-otot dada menjadi rileks. Bernapasnya tenang dan ringan. Jantung bekerja dengan baik dan berirama. Otot-otot perut rileks. Otot-otot punggung menjadi rileks. Seluruh tubuh saya rileks. Saya benar-benar santai. saya santai. (kemudian timbul perasaan berat dan hangat). Beban hangat yang menyenangkan memenuhi tanganku. Beban hangat yang menyenangkan memenuhi kakiku. Beban hangat yang menyenangkan memenuhi tubuh saya. Seluruh tubuhku terasa berat dan hangat. Saya benar-benar santai.
Selama latihan pertama, Anda dapat mengucapkan setiap formula 2 atau 3 kali, dan tidak terlalu cepat agar memiliki waktu untuk merasakan sensasi yang ditimbulkan oleh formula tersebut. Saat mengucapkan formula, Anda harus secara kiasan mewakili perasaan berat dan hangat yang nyata di lengan, kaki, batang tubuh. Sekarang kondisi telah dibuat - "latar belakang kerja" di mana formula saran juga akan beroperasi. (Jangan lupa untuk menghilangkan perasaan berat saat keluar dari keadaan ini.) Lakukan latihan klasik kelima - "kehangatan di ulu hati" Tujuan latihan ini adalah untuk mempelajari cara menginduksi perasaan hangat di rongga perut . Rumus yang digunakan dalam latihan ini dengan pelatihan otomatis mungkin terlihat seperti ini:
"Perut saya dihangatkan oleh kehangatan yang menyenangkan dan dalam. Perut saya dihangatkan oleh kehangatan yang menyenangkan.
Pleksus surya memancarkan panas."
Latihan keenam - "kesejukan di dahi" dilakukan dengan tujuan menciptakan sensasi kesejukan di dahi dan pelipis. Latihan ini membantu meredakan sakit kepala. Formula: "Dahi saya sangat sejuk. Saya merasakan kesejukan yang menyenangkan di area dahi."
Pelatihan otomatis tingkat tertinggi klasik.
Johann Schultz menganggap tahap kedua pelatihan otomatis sebagai yang paling penting untuk menguasai proses mental, menciptakan latar belakang emosional yang diperlukan. Tahap atas pelatihan otomatis klasik terdiri dari tujuh latihan dasar, yang masing-masing dapat dikuasai secara independen satu sama lain. Menguasai tingkat tertinggi pelatihan otomatis. menguasai kemampuan untuk membangkitkan dan menahan lada dengan gambar dan gambar mata pikirannya, berpikir secara intuitif secara abstrak, berkali-kali meningkatkan potensi kreatifnya. Dia menjadi mampu hipnosis mental tanpa kata, pemaksaan gambar, dan perawatan dari kejauhan.
Latihan No. 1. Tujuannya adalah untuk mempelajari cara menyebutkan berbagai titik cahaya dan menarik perhatian, pada masing-masing titik tersebut. Praktisi melakukan ini dan latihan berikut dalam keadaan perendaman autogenus.
Latihan # 2. Tujuannya adalah untuk "melihat" warna latar belakang yang telah ditentukan. Siswa akan segera merasa bahwa perenungan latar belakang merah, oranye dan kuning dikaitkan dengan kehangatan (ini menciptakan peningkatan emosional), hijau dan biru - dengan keadaan istirahat, biru dan ungu menyebabkan perasaan dingin, hitam dan gelap merah - suasana hati yang suram, depresi. Biasanya dibutuhkan waktu hingga 4 bulan untuk menyelesaikan latihan ini. Sebagai hasil dari pelatihan, siswa memperoleh kemampuan untuk dengan mudah membangkitkan suasana hati emosional yang diinginkan menggunakan latar belakang warna yang ditimbulkan.
Latihan No. 3. Tujuannya adalah untuk mengembangkan perhatian berkelanjutan yang memungkinkan Anda untuk "melihat" objek tertentu untuk waktu yang lama. Diyakini bahwa latihan ini dikuasai ketika gambar diri sendiri tanpa sadar muncul dengan latar belakang berbagai objek. Dibutuhkan sekitar satu tahun untuk menyempurnakan latihan.
Latihan No. 4. Tujuannya adalah untuk melatih kemampuan menyampaikan konten konkret ke konsep abstrak apa pun. Peserta pelatihan harus belajar untuk dengan mudah memvisualisasikan objek yang terkait dengan konsep abstrak seperti "keindahan", "kebahagiaan", "kebebasan", "kegembiraan". Semua orang mengasosiasikan konsep-konsep ini dengan gambar-gambar yang lebih dekat dengannya. Anda perlu berlatih setiap hari, menjaga perhatian Anda (hingga 60 menit) pada konsep abstrak dan representasi visual spesifik yang secara asosiatif terinspirasi oleh Anda.
Latihan 5. Tujuannya adalah untuk mempelajari bagaimana mengubah keadaan emosional Anda dengan representasi visual dari gambar asosiatif (dari latihan 4) dan melihat diri Anda di tengah gambar yang disajikan. Siswa harus belajar membangkitkan gambar-gambar dinamis dengan partisipasi langsungnya. Pada saat yang sama, ia harus bereaksi secara emosional terhadap peristiwa yang berkembang dan mengalaminya.
Latihan No. 6. Tujuannya adalah untuk belajar bagaimana memanggil saya secara mental untuk membuat orang lain di depan mata saya merasakan kehadiran dan partisipasi saya dalam urusan mereka.
Latihan No. 7. I. Schultz menganggapnya sebagai yang paling penting. Tujuannya adalah untuk belajar melihat rangkaian gambar yang menjawab pertanyaan tatanan psikologis yang berhubungan dengan diri sendiri secara pribadi.
Misalnya: "Apa yang saya inginkan?" "Siapa saya?". Latihan ini dilakukan dalam keadaan "konsentrasi pasif". Setelah latihan yang dilakukan dengan benar, "katarsis" terjadi - pemurnian diri, faktor psiko-trauma yang menyebabkan penyakit padam.
Untuk mencapai hasil yang signifikan, untuk mendapatkan pengembalian pelatihan AT, Anda perlu melakukan pelatihan otomatis setiap hari selama minimal 30 menit.
Perendaman autogenik lebih mudah setiap saat. Pada akhirnya, ada saatnya ketika orang yang terlibat dalam pelatihan otomatis menyadari bahwa dia tidak perlu lagi melafalkan formula self-hypnosis untuk dirinya sendiri, cukup fokus pada bagian tubuh tertentu agar relaksasi terjadi.
Beberapa waktu berlalu dan orang yang terlibat dalam pelatihan otomatis memperoleh kemampuan untuk bersantai hampir seketika. Dalam beberapa detik, ada transisi ke keadaan relaksasi. Prosedur ini sangat menyenangkan, seseorang seperti melepaskan beban tubuhnya, beban masalah dan kecemasan, dan terjun ke keadaan bahagia. Biasanya pada tahap ini akan lebih mudah untuk menerapkan metode pencelupan, kadang-kadang dikenal sebagai "Kunci".
"Kunci"
Perbaiki pandangan Anda pada satu titik dan beri diri Anda instruksi: "Sekarang saya akan menghitung secara mental dari satu sampai lima dan saya akan secara otomatis memiliki keadaan relaksasi dan istirahat otot yang dalam. Kelopak mata akan menjadi berat dan tertutup. Kehangatan dan berat yang menyenangkan akan menyebar ke seluruh tubuh. Semua sinyal yang mengganggu: kebisingan , pikiran asing, cahaya hanya akan mengintensifkan perasaan damai yang tumbuh, memperdalam keadaan hipnosis diri yang meningkat. Keadaan istirahat dan istirahat yang dalam akan berhenti segera setelah saya secara otomatis menghitung dari lima ke satu. Kepala saya akan jernih, saya akan merasakan kesegaran dan ringan. Ketika menghitung "satu" mata saya akan terbuka, saya akan merasa cukup istirahat dan penuh energi. Dengan latihan yang baik, Anda bahkan bisa tidur sambil berdiri untuk waktu yang telah ditentukan menggunakan "kunci". Untuk melakukan ini, pertama-tama Anda harus memberi diri Anda pengaturan yang sesuai seperti: "Sekarang saya akan menghitung dari satu hingga lima dan saya akan secara otomatis tertidur, kaki saya akan berdiri dengan stabil. Saya akan menjaga keseimbangan saya sepanjang waktu. Saya akan tidur dengan tepat sepuluh menit, setelah 10 menit secara otomatis akan terdengar hitungan mundur lima, empat, tiga, dua, satu dan saya akan bangun benar-benar segar, merasa baik. Dengan bantuan "kunci" Anda tidak hanya dapat beristirahat, tetapi Anda juga dapat memprogram diri Anda sendiri untuk aktivitas yang akan datang. Fakta menarik: selalu membutuhkan waktu sebanyak yang Anda tetapkan untuk diri sendiri sebelumnya. Kemudian beberapa jenis kronometer internal dipicu dan kadang-kadang Anda bahkan dapat mendengar suara seseorang menghitung angka terakhir "... dua, satu" bahkan ketika Anda meninggalkan keadaan tidur. Kemudian ada kebangkitan total. Untuk para pemimpin dari semua tingkatan, untuk orang-orang dengan aktivitas mental yang intens, "Kunci" ini adalah harta yang nyata.
R. Bragg. "Hypnosis. Tutorial" (C) Terjemahan ke dalam bahasa Rusia oleh V.V. Makarenko 1991 Rumah Penerbitan Espero, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev "
Hannes Lindemann "Pelatihan Autogenic"
Pelatihan stres autogenik
Pelatihan praktis dilakukan oleh psikoterapis
Pelatihan autogenik untuk mempersiapkan kemungkinan situasi stres yang akan datang. Pelatihan autogenik (AT) dapat digunakan untuk mempersiapkan diri Anda menghadapi berbagai situasi "stres" atau "darurat" di tempat kerja atau dalam kehidupan sehari-hari. Inti dari latihan adalah bahwa setelah yang biasa, misalnya, pelatihan profesional untuk kasus-kasus khusus (mempelajari instruksi, mengerjakan simulator), peserta pelatihan dalam keadaan perendaman AT harus secara kiasan membayangkan terjadinya dan perkembangan keadaan darurat. Dia "mencatat secara visual" apa yang terjadi pada sistem teknis utama, bagaimana mode dan sifat pekerjaan berubah, dll.
Setelah mengevaluasi situasi darurat dengan cara ini, peserta pelatihan kemudian secara mental membangun algoritme untuk keluar darinya, dengan fokus pada kedamaian batin, tindakan yang jelas, benar, dan percaya diri. Latihan-latihan ini membantu untuk lebih cepat mengenali keadaan darurat ketika itu terjadi dan mengurangi respons emosional yang berkembang (menggunakan efek "sudah terlihat, akrab").
Selain itu, dalam proses melakukan pelatihan dalam keadaan autogenous, tidak hanya stereotip tindakan dalam kasus-kasus khusus yang dikerjakan, tetapi stereotip perilaku emosional dalam keadaan darurat juga terbentuk. Latihan yang sangat berguna bagi awak lokomotif.
Pelatihan autogenik dan pendidikan mandiri. Pelatihan autogenik dapat digunakan untuk tujuan pemeliharaan diri. Banyak orang sering tidak puas dengan diri mereka sendiri dan ingin mengubah aspek tertentu dari karakter mereka, mengubah perilaku mereka dalam situasi yang berarti bagi diri mereka sendiri. Namun, ini tidak begitu mudah untuk dicapai jika Anda hanya mengandalkan kontrol sadar dan upaya kehendak.
Saat menggunakan pelatihan autogenous untuk pendidikan mandiri, lakukan sebagai berikut.
- Perkenalkan diri Anda ke dalam keadaan imersi autogenous.
- Panggil secara mental representasi paling rinci dari "citra I" yang diinginkan dan contoh perilaku yang diinginkan. Bayangkan keadaan seperti itu seolah-olah kualitas atau jenis perilaku yang diinginkan sudah ada.
- Rasakan keadaan batin yang muncul dalam proses penyajian "citra saya" yang diinginkan dan contoh perilaku yang diinginkan. Rasakan bagaimana, pada saat yang sama, sikap terhadap orang-orang di sekitar Anda, peristiwa-peristiwa penting dalam hidup Anda sendiri dan terhadap diri Anda sendiri berubah.
- Variasikan situasi imajiner di mana sifat atau perilaku yang diinginkan ditunjukkan. Jika sulit untuk menciptakan "I am image" yang ideal, maka gambar yang familiar dari film atau sastra dapat membantu, yang menurut Anda harus ditiru dalam situasi masalah saat ini (dalam cara bereaksi, berpikir, berbicara). Durasi penyajian "I image" yang diinginkan dan pola perilaku yang diinginkan dari kelas ke sesi meningkat, mulai dari 2 - 3 menit hingga 10 menit.
Pekerjaan pendidikan mandiri yang dimulai selama sesi pelatihan autogenik dapat dilanjutkan saat dalam keadaan terjaga. Disarankan beberapa kali sehari selama 10, 20 atau 30 menit untuk memainkan peran sebagai orang yang percaya diri, seimbang yang menikmati hidup, dll. (sesuai dengan karakter dan karakteristik perilaku yang diinginkan, serta tergantung pada tujuan yang dikejar). Pengamatan orang-orang yang mempraktikkan metode pendidikan mandiri ini menunjukkan bahwa setelah dua hingga tiga bulan perilaku yang diinginkan menjadi kebutuhan dan keadaan alami mereka.
Mari kita perhatikan teknik utama yang digunakan untuk metode pendidikan mandiri:
- introspeksi dan harga diri (untuk mengidentifikasi sifat dan perilaku yang tidak diinginkan);
- penilaian kritis terhadap kepribadian dan perilakunya sendiri dalam situasi yang signifikan, sikap terhadap diri sendiri dan orang lain;
- penilaian kritis masa lalu, identifikasi "hambatan psikologis" individu yang menghalangi perubahan yang diinginkan dalam "citra saya" dan fitur perilaku;
- penciptaan "citra saya" yang diinginkan dan sampel perilaku yang diinginkan dalam situasi yang signifikan;
- pembuatan formula verbal Anda sendiri yang menentukan niat dan diimplementasikan dalam proses pendidikan mandiri (misalnya, "kepercayaan diri dan ketenangan", "kecerobohan dan animasi yang menyenangkan", "ketangguhan dan tekad", dll.);
- pendidikan mandiri, diwujudkan dalam proses melakukan pelatihan autogenik;
- pengenaan stereotip dari "I image" yang diinginkan dan pola perilaku yang diinginkan pada perilaku nyata dalam kehidupan sehari-hari ketika berkomunikasi dengan orang lain.
Pelatihan autogenik sebagai metode untuk mengatasi kelelahan dan meningkatkan kinerja. Perasaan lelah dan penurunan kinerja pada seseorang biasanya hanya sebagian akibat dari pekerjaan fisik yang berlebihan. Kelelahan seringkali subjektif, "psikologis", tidak terkait dengan keadaan fisik tubuh yang sebenarnya. Relaksasi otot-otot tubuh dan aktivasi mekanisme pengaturan diri yang terjadi dalam keadaan perendaman autogenous, serta penggunaan gambar dan formulasi tambahan yang merangsang proses pemulihan, akan membantu mengatasi rasa lelah dan meningkatkan kinerja.
Untuk istirahat yang efektif dan meningkatkan efisiensi, Anda dapat melakukan pelajaran sesuai dengan skema berikut.
- Ambil salah satu postur dasar untuk melakukan pelatihan autogenik.
- Bernapasnya seimbang dan tenang. Inhalasi pendek, dangkal dan pernafasan panjang dan tenang. Bernapas dengan mudah dan tenang. Dengan setiap pernafasan, keadaan pasif tumbuh dan relaksasi yang menyenangkan di seluruh tubuh. Dengan setiap pernafasan, semua suara dan pikiran asing yang tidak terkait dengan pelajaran dihilangkan, menjadi lebih lemah dan lebih lemah.
- Seluruh tubuh rileks, tidak bergerak. Dengan setiap pernafasan, kaki menjadi lebih berat dan lebih berat. Tingkat keparahan menyebar ke lengan kiri dan kanan dari bahu ke tangan. Kaki semakin berat dan berat, lebih terlihat dengan setiap pernafasan. Mereka menjadi lebih dan lebih berat, seperti beban besi cor. Relaksasi, ketenangan, kepasifan dan kontemplasi datang.
- Bayangkan situasi di benak Anda yang berkontribusi pada pemulihan energi (beristirahat di tepi sungai, laut, di hutan, dll.). Pertahankan keadaan perendaman autogenous, hubungkan proses pemulihan dengan ritme pernapasan: inhalasi menjadi tenang, mencerahkan gambar yang digunakan dalam pelajaran, dan dengan setiap pernafasan, relaksasi tumpah ke seluruh tubuh, kelelahan dan emosi negatif hilang. Buatlah sendiri formula self-hypnosis, berdasarkan pengalaman dan preferensi pribadi.
Tahap pelajaran ini berlangsung dari 5 hingga 30 menit. Bagian penting dari pelatihan autogenik adalah bahwa pada akhir sesi, seseorang diberikan pengaturan yang menentukan, secara umum, keadaan yang diinginkan setelah akhir sesi (kesegaran, keceriaan, kesiapan untuk bertindak dengan penuh semangat). , dll.). Aktivasi standar. Latihan ini memakan waktu sekitar 10-40 menit.
Pelatihan autogenik untuk meningkatkan tingkat kinerja. Berikut adalah beberapa tip tentang bagaimana pelatihan otomatis dapat membantu dalam hal ini. Pertama-tama, perlu untuk membangkitkan minat pada bisnis, untuk menentukan manfaat apa yang akan diberikannya kepada orang-orang dan Anda. Selanjutnya, Anda perlu mengidentifikasi tujuan dengan jelas, yang, jika perlu, dapat dibagi lagi menjadi dekat dan jauh. Tujuan jangka pendek memiliki keuntungan lebih mudah untuk direncanakan, diimplementasikan, dan dimasukkan ke dalam strategi keseluruhan. Dan kesuksesan, seperti yang Anda tahu, menular.
Pada rumus "bekerja membawa sukacita", yang dapat diperjelas jika perlu, tambahkan frasa seperti "Saya bisa mengatasinya", "Saya akan mencapai tujuan", "Saya bekerja dengan rela, tenang dan tenang", "Saya bebas dan berani, saya belajar dengan senang hati, baik dan tenang "," Saya bekerja dengan sukacita dan kebebasan "," Memori yang baik, pikiran mengalir dengan bebas. Siapa pun yang mudah tertidur di siang hari dan memiliki kecenderungan kondisi hipnoid (ini terutama menyangkut anggota awak lokomotif) dapat menyingkirkan kondisi berbahaya ini dengan menggunakan rumus tujuan: "Saya selalu segar dan ceria saat mengemudikan kereta api."
Pelatihan autogenik untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh. Faktor dan teknik berikut, yang akan kami kutip, memiliki efek positif pada kesehatan dan pertahanan tubuh.
- Tertawa. Itu tidak harus berupa tawa Homer, tetapi, bagaimanapun juga, lebih dari sekadar senyuman.
- Komunikasi dengan orang-orang yang berpikiran positif.
- Bernapas dalam-dalam. Namun, Anda tidak perlu mengambil lebih dari dua napas dalam-dalam berturut-turut untuk menghindari apa yang disebut hiperventilasi. Setelah beberapa menit, pernapasan dalam dapat diulang.
- Dari latihan yoga: selama beberapa detik, tekan ujung lidah pada area langit-langit atas, yang beberapa milimeter lebih tinggi dari gigi.
- Mengetuk sepertiga atas tulang dada dengan ujung jari Anda. Dengan pilek yang akan datang, ini dilakukan, misalnya, setiap sepuluh menit.
- Doa terkonsentrasi dalam keadaan relaksasi.
- Refleksi pada topik yang ditentukan secara individual. Misalnya, dalam kasus penyakit, sangat berguna untuk membayangkan secara intens bahwa "setiap sel tubuh saya dipenuhi dengan impuls kesehatan" dan pada saat yang sama berpikir, pertama-tama, tentang organ atau bagian tubuh yang sakit. . Untuk melihatnya sehat sempurna dengan penglihatan batinnya. Rumus paling sederhana adalah: "Saya sehat dan saya akan tetap sehat." Pengaturan ini menstabilkan pertahanan. Namun demikian, pengawasan medis yang konstan diperlukan, seperti sebelumnya.
- Makanan berkualitas.
- Jika ada gangguan atau keluhan yang tidak jelas, jika seseorang hanya ingin meningkatkan kesehatan sebagai tindakan pencegahan atau untuk memperkuat hasil pengobatan medis dan untuk memobilisasi pertahanan tubuh, maka dianjurkan untuk melakukan latihan berikut: “Saya benar-benar tenang. Seluruh tubuh rileks dan hangat menyenangkan. Pernafasan lambat diarahkan ke kelenjar tiroid. Kehangatan menyebar. Saya berani dan bebas - saya bersyukur - saya penuh keyakinan - saya penuh kepercayaan - saya penuh cinta." “Hembusan napas perlahan diarahkan ke kedalaman tubuh. Kehangatan menyebar. Saya berani dan bebas - saya bersyukur - saya penuh keyakinan - saya penuh kepercayaan - saya penuh cinta - saya muda, sehat dan penuh energi - saya masih tenang.
Pelatihan autogenik dan ketahanan dingin... Banyak dokter mencatat bahwa karena stabilisasi kesehatan sebagai hasil dari pelatihan autogenous, pilek lebih jarang terjadi dan terjadi dalam bentuk yang lebih ringan. Mungkin ini disebabkan oleh fakta bahwa orang yang berolahraga secara teratur menjadi kurang sensitif terhadap perubahan suhu eksternal, dan beradaptasi dengannya lebih cepat dan lebih mudah. Praktisi AT secara teratur berbicara tentang bagaimana mereka mentolerir penyakit menular lebih mudah daripada sebelumnya, lebih jarang masuk angin, dan kadang-kadang berhenti sakit sama sekali.
Kami sering mendengar tentang orang-orang yang telah terlibat dalam pelatihan otomatis selama bertahun-tahun, yang tidak mengenakan mantel dan sarung tangan di musim dingin. Namun, mereka yang menggunakan transportasi umum sama sekali tidak wajib meniru mereka: angin dan angin lebih berbahaya daripada suhu luar yang dingin.
Formula tujuan perlindungan infeksi khusus untuk situasi Anda: Kulit terasa hangat (dingin). “Dingin sama sekali tidak mempedulikanku. Kehangatan menyebar di area ginjal.” Kaki terasa hangat atau Bahu kanan terasa hangat. "Saya berani dan bebas." "Saya kebal dan kebal (terhadap pilek)." “Saya menghirup udara dingin, kehangatan larut di dalamnya. Saat saya menghembuskan napas, saya menyebarkan kehangatan ke seluruh tubuh saya."
Jika Anda harus duduk di atas sesuatu yang dingin dan ada kekhawatiran tentang penyakit kandung kemih atau linu panggul, maka Anda dapat mengatakan: "Ada kehangatan (menyenangkan) menyebar di pantat." Mereka yang harus melakukan perjalanan ke negara yang sangat dingin atau sangat panas dapat melindungi diri dari penyakit dengan cara ini.
Pelatihan autogenik untuk meningkatkan penglihatan. Kebiasaan mengedipkan mata terus-menerus, mengerutkan dahi atau menyipitkan mata tanpa alasan disebut kutu. Jika gangguan ini belum menjadi kronis, maka kadang-kadang dapat dihilangkan sepenuhnya melalui pelatihan otomatis. Sebagai formula, tujuannya telah membuktikan diri dengan baik: "Saya benar-benar tenang, kelopak mata saya tenang dan bebas", "Tatapan saya tenang, bebas dan jernih."
Ketajaman visual akan meningkat karena formula berikut: "Fundus dicuci dengan darah, saya melihat dengan bebas, jelas dan jelas", "Fundus hangat. Mata melihat segala sesuatu dengan jelas, tajam dan jelas.”
Pelatihan autogenik untuk mengurangi kepekaan terhadap perubahan cuaca. Sebagian besar dokter menganggap peningkatan sensitivitas cuaca sebagai panggilan untuk membangunkan. Tidak dapat disangkal bahwa tekanan udara, suhu dan, di atas segalanya, kelembaban udara berpengaruh pada organisme apa pun. Namun, telah diketahui bahwa orang dengan jiwa labil, yang mengalami aktivitas fisik yang tidak memadai, terutama menderita faktor-faktor ini.
Gangguan tidur meningkat saat cuaca buruk. Ada keengganan untuk bekerja, lekas marah, depresi. Terjadi kecelakaan, sakit, keluhan jantung, dll. Dalam cuaca baik, sebaliknya, tidur membaik, pekerjaan dilakukan lebih rela dan kualitas lebih baik, dan jumlah kecelakaan berkurang.
Dengan mengeraskan tubuh, Anda dapat berharap bahwa reaksi Anda terhadap cuaca akan menjadi kurang terlihat. Ada persyaratan yang berlaku untuk setiap orang, tetapi terutama mereka yang mengalami peningkatan kepekaan terhadap cuaca: aktivitas fisik diperlukan setiap hari sampai keadaan sedikit kelelahan dan munculnya keringat. Selain itu, dianjurkan untuk menggunakan formula target untuk mempengaruhi gejala utama yang berhubungan dengan kepekaan terhadap cuaca: gangguan tidur, sakit kepala, kecemasan dan konsentrasi yang buruk. Anda harus membuat formula sendiri.
Pelatihan autogenik untuk menghilangkan rasa sakit. Telah dicatat bahwa relaksasi menyebabkan penurunan rasa sakit. Mereka yang ingin menggunakan rumus tujuan perlu mengetahui penyebab rasa sakit mereka. Untuk mengetahui penyebabnya, Anda perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Faktanya adalah bahwa banyak penyakit serius dimulai dengan rasa sakit yang tidak terlihat, dan akan berbahaya untuk menghaluskannya dengan bantuan pelatihan otomatis.
Pengalaman mengajarkan kita bahwa dalam kasus rasa sakit di kulit, selaput lendir eksternal dan sakit gigi, perlu untuk mendinginkan bagian tubuh yang sesuai: "Rahang atas sangat dingin, rasa sakitnya hilang, hilang, hilang." Dalam kasus nyeri internal, lebih disukai untuk menghangatkan area yang sesuai: "Area ginjal kanan hangat dan rileks", "Area hati dan kantong empedu hangat dan tidak menyakitkan."
Sakit kepala paling baik diobati dengan "pendinginan": "Kening (setengah kiri dahi) terasa sejuk dan tidak menyakitkan." Disarankan untuk menghangatkan bagian kepala yang sesuai jika sakit kepala. Tetapi ini hanya berlaku untuk tengkuk: "Tengkel terasa hangat, sakitnya mereda, berlalu, menghilang." Dengan neuralgia trigeminal: "Saya benar-benar tenang dan rileks, sisi kanan wajah saya terasa sejuk dan tidak nyeri." Kadang-kadang Anda harus mengubah formula ini "menyenangkan yang menyenangkan ..." menjadi "sangat sejuk ...".
Latihan penurunan berat badan autogenik. Yang menarik adalah kenyataan bahwa pada kebanyakan orang, kelebihan berat badan dikaitkan dengan keadaan pikiran. Seringkali, ketika menghadapi kesulitan, mereka membuka pintu lemari es untuk menghilangkan gangguan depresi dengan makanan. Ada lebih dari cukup alasan untuk frustrasi: konflik di tempat kerja dan dalam keluarga, takut akan berita yang tidak menyenangkan, kekecewaan, dll.
Peserta pelatihan autogenik melaporkan bahwa lebih mudah bagi mereka untuk menurunkan berat badan sekarang karena keseimbangan mental mereka telah stabil. Berikut ini disarankan sebagai rumus tujuan: “Saya benar-benar tenang dan kenyang”, “Saya tidak peduli dengan alkohol dan permen”, “Restoran (kafe) acuh tak acuh terhadap saya”, “Saya puas, bebas dan kenyang”, “Penolakan alkohol (manis) membuatku bebas.”
Kursus penurunan berat badan kardinal harus dilakukan dengan berkonsultasi dengan dokter Anda. Yang terbaik adalah menurunkan sekitar 100 - 500 gram setiap minggu, jika hanya agar tujuan benar-benar tercapai. Aturan dasarnya adalah bahwa berat badan normal harus sesuai dengan tinggi badan melebihi 100 cm. Dengan demikian, dengan tinggi 170 cm, beratnya harus sekitar 70 kg untuk pria, dan agak kurang untuk wanita.
Pelatihan autogenik untuk menjinakkan rasa takut. Ada profesional medis yang melihat ketakutan sebagai gejala utama dari "neurosis" atau gangguan yang sudah ada sebelumnya. Dan karena neurosis dalam arti kata yang paling luas telah menjadi bagian dari kehidupan kita sehari-hari, ketakutan disebut penyakit "Eropa" (Nietzsche) atau "Barat", meskipun itu terjadi hampir di mana-mana orang tinggal.
Apa itu ketakutan? "Besok" adalah bagaimana filsuf Denmark Kierkegaard (1813 - 1855) menjawab pertanyaan ini. Keadaan ketakutan dapat diekspresikan secara fisik dalam peningkatan denyut jantung dan pernapasan dengan peningkatan tekanan darah secara simultan dan, di atas segalanya, peningkatan keringat. Pada saat yang sama, reaksi parasimpatis seperti diare dan muntah dapat muncul. Ketegangan otot juga melengkapi gambaran ini. Ketakutan dapat memberi kekuatan pada pelari, tetapi juga dapat melumpuhkan, menghilangkan kemampuan untuk bertindak.
Semakin kita takut, semakin tidak aman kita dalam semua tindakan kita. Namun, perlu untuk dapat, seperti yang disarankan Freud, "untuk menanggung sejumlah ketidakpastian tertentu." Dan sejumlah ketidakpastian - juga, karena ketidakpastian melekat pada seseorang. Yang terpenting, orang sendiri menderita, tersiksa oleh rasa takut, cemas tentang masa depan mereka, dan penderitaan mental mereka seringkali jauh lebih akut daripada fisik. Seorang pengecut, seperti yang Anda tahu, mati berkali-kali, namun ia harus hidup dalam keadaan ini.
"Ketakadaan rasa takut yang merusak" telah lama dikenal: "Jadi, jangan khawatir tentang hari esok, karena hari esok akan mengurus dirinya sendiri - cukup untuk setiap hari untuk urusannya sendiri." Rumus untuk orang yang menderita ketakutan: "Saya berani, bebas dan penuh kekuatan", "Saya benar-benar tenang dan santai", "Di mana-mana dan di mana-mana hanya ada ketenangan", "Saya percaya pada hidup saya." Bagi pasien yang takut dioperasi atau pergi ke dokter gigi, anestesi bekerja lebih buruk daripada mereka yang tidak merasa takut. Rumus berikut dapat membantu di sini: “Saya berani dan bebas. Pekerjaan (operasi) akan berhasil ”,“ Saya berani dan bebas. Rasa sakit tidak mempedulikan saya."
Dengan bantuan pelatihan otomatis, kondisi depresi juga dapat dihilangkan. Mereka sering bersembunyi di balik gangguan fisik seperti sakit kepala atau nyeri pada sendi pinggul, punggung. Rumus tujuan berikut telah membuktikan diri dengan baik: "Saya belajar untuk hidup dan mencintai", "Kehidupan apa pun layak dijalani", "Saya ceria dan bebas, saya tidak peduli dengan penyakit", "Saya benar-benar tenang, berani dan dengan bebas melihat orang lain", "Saya hidup dan saya akan hidup dengan berani, gembira dan riang "," Saya bahagia dan puas. "
Pelatihan autogenik untuk gangguan obsesif-kompulsif. Penderita gangguan obsesif-kompulsif takut akan perubahan dalam hidup, mereka melekat pada masa kini, karena masa depan, menurut pendapat mereka, dapat dikaitkan dengan rasa tidak aman yang lebih besar. Bentuk-bentuk sindrom obsesif yang ringan dan terkenal dimanifestasikan, misalnya, dalam kenyataan bahwa seseorang, yang baru saja mengunci pintu, memeriksa apakah pintu itu benar-benar terkunci, apakah ketel ditarik keluar dari air, apakah kompor gas dimatikan, lampu di semua kamar mati, dll.
Jenis lain dari keadaan obsesif dapat berupa pencucian dan pembersihan yang konstan, serta penghitungan terus menerus. Takhayul dan ritual tertentu dapat menjadi semacam bentuk peralihan ke pikiran obsesif, misalnya, sikap terhadap angka tiga belas dan mengetuk kayu. Pikiran obsesif adalah hal biasa. Dalam kasus seperti itu, formula dapat membantu: “Saya benar-benar tenang dan bebas; setiap pikiran obsesif tidak peduli padaku." Cobalah untuk membuat formula Anda sendiri jika obsesi mengganggu Anda.
Apakah pelatihan autogenik adalah obat untuk semua? Saat membaca semua yang tertulis di sini tentang kemungkinan menggunakan pelatihan otomatis - dan tidak semuanya terdaftar - Anda mungkin mendapat kesan bahwa pelatihan autogenous adalah semacam obat mujarab untuk semua penyakit. Perlu ditekankan sekali lagi: pelatihan otomatis tidak melebih-lebihkan kemampuannya.
Dengan gangguan mental yang parah, banyak peradangan, penyakit bedah, ia tidak dapat membantu. Kami tidak berbicara tentang keberhasilan penyembuhan total, tetapi hanya tentang penghapusan gejala. Pelatihan diri hanyalah sarana memberikan bantuan yang ada batasnya. Meskipun cakupannya yang sangat luas seringkali tidak sepenuhnya digunakan.
Pelatihan autogenik diharapkan dapat mengambil manfaat dari semua kondisi yang fungsional dan reversibel, kata Schultz. Di mana pun ada gangguan vegetatif, di mana perlu untuk mengubah kebiasaan hidup, untuk memuluskan pengaruh, pelatihan otomatis telah memantapkan dirinya sebagai alat yang berguna. Siapa pun yang ingin menjadi lebih "berkulit tebal" dan kebal terhadap rangsangan eksternal dapat dengan mudah melakukan ini dengan bantuan pelatihan autogenous.
Karena pelatihan otomatis dapat dan harus digunakan bersama dengan agen terapeutik lainnya, ruang lingkup penggunaannya benar-benar tidak ada habisnya.
Rangkaian artikel yang disajikan dalam jurnal hanya menyentuh topik AT dan tidak berpura-pura menjadi sistem pelatihan praktis yang lengkap dan harmonis. Tetapi jika seseorang tertarik dengan artikel tersebut, maka Anda dapat beralih ke literatur yang lebih serius tentang topik ini di Internet. Misalnya, di situs www.koob.ru pembaca akan menemukan banyak buku dalam bentuk elektronik yang didedikasikan untuk pengembangan diri. Di sana, jika mereka mau, mereka dapat memesan versi cetak.
S.I. MEKHONOSHIN,
dokter-psikoterapis NUZ TsKB No. 6 JSC "Kereta Api Rusia"
Perasaan lelah dan penurunan kinerja pada seseorang biasanya hanya sebagian akibat dari pekerjaan fisik yang berlebihan. Kelelahan seringkali subjektif, "psikologis", tidak terkait dengan keadaan fisik tubuh yang sebenarnya. Relaksasi otot-otot tubuh dan aktivasi mekanisme pengaturan diri yang terjadi dalam keadaan perendaman autogenous, serta penggunaan gambar dan formulasi tambahan yang merangsang proses pemulihan, akan membantu mengatasi rasa lelah dan meningkatkan efisiensi.
Untuk istirahat yang efektif dan meningkatkan efisiensi, Anda dapat melakukan pelajaran sesuai dengan skema berikut:
1. Ambil salah satu postur dasar untuk melakukan pelatihan autogenik.
2. Pernapasan teratur dan tenang. Inhalasi pendek, dangkal dan pernafasan panjang dan tenang. Bernapas dengan mudah dan tenang. Dengan setiap pernafasan, keadaan pasif tumbuh dan kelesuan yang menyenangkan di seluruh tubuh. Dengan setiap pernafasan, semua suara dan pikiran asing yang tidak terkait dengan pelajaran dihilangkan, menjadi lebih lemah dan lebih lemah.
3. Seluruh tubuh rileks, lesu, tidak bergerak. Dengan setiap pernafasan, kaki menjadi lebih berat dan lebih berat. Tingkat keparahan menyebar ke lengan kiri dan kanan dari bahu ke tangan. Kaki semakin berat dan berat, lebih terlihat dengan setiap pernafasan. Telapak kaki kiri dan kanan sangat berat. Kakinya seberat beban besi tuang. Perasaan berat memenuhi kedua kaki semakin banyak. Relaksasi, ketenangan, kepasifan dan kontemplasi.
4. Bayangkan secara mental situasi yang berkontribusi pada pemulihan kapasitas kerja (beristirahat di tepi sungai, di tepi pantai, di hutan, dll.). Pada saat yang sama, penting untuk mempertahankan keadaan perendaman autogenous, menghubungkan proses pemulihan dengan ritme pernapasan: inhalasi diisi dengan relaksasi, ketenangan, membuat gambar yang digunakan dalam pelajaran lebih cerah, dan dengan setiap pernafasan relaksasi menyebar ke seluruh tubuh. , kelelahan dan emosi negatif meninggalkan tubuh dengan setiap pernafasan.
Tahap pelajaran ini berlangsung dari 5 hingga 30 menit. Bagian penting dari pelatihan autogenik adalah bahwa pada akhirnya seseorang diberikan pengaturan yang menentukan, secara garis besar, keadaan yang diinginkan untuk dimiliki setelah akhir pelajaran (kesegaran, keceriaan, kesiapan untuk bertindak penuh semangat, dll.)
Aktivasi standar. Latihan memakan waktu sekitar 10-40 menit
Gambar dan formulasi yang memfasilitasi masuk ke perendaman autogenous
1. Kedamaian dan ketenangan memenuhi saya.
2. Ketenangan menyelimutiku seperti selimut lembut.
3. Segala sesuatu yang tidak berhubungan dengan istirahat ini menjadi tidak berarti, acuh tak acuh bagi saya.
4. Ketenangan batin yang memenuhi saya memiliki efek menguntungkan pada tubuh saya, pada jiwa saya,
5. Saya kehilangan gagasan tentang waktu, saya tidak punya tempat untuk terburu-buru.
6. Saya menyelami diri saya sendiri.
7. Segala sesuatu terjadi seolah-olah dengan sendirinya.
8. Kedamaian batin yang menyenangkan memenuhi saya.
9. Tangan dan kaki terasa berat dan tidak bergerak, seperti beban besi tuang.
10. Kubah transparan memisahkan saya dari dunia luar, menciptakan zona aman di sekitar saya, meredam suara asing.
11. Semakin sedikit impuls yang datang dari otot-otot yang rileks ke otak, semakin sulit untuk menentukan posisi lengan dan kaki.
Memuat ...