სახლის ტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის. როგორ გავაკეთოთ ტანვარჯიშის ვარჯიშები სახლში (ბავშვებისთვის)

როცა ადამიანი იწყებს თავისი სხეულის შეჩვევას გარკვეული ტიპისსპორტი იძულებულია გაუძლოს ფსიქოლოგიურ და ფიზიკური სტრესი. ეს დაკავშირებულია უეცარი ცვლილებებიყოველდღიური რუტინა, სხეულის ფუნქცია და გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა. ზიანის მიყენების თავიდან ასაცილებლად საკუთარი ჯანმრთელობადა ძალიან სწრაფად შეეგუეთ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას, თქვენ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში სპეციალურად შექმნილი სავარჯიშოების ნაკრებით, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში და დიდი ძალისხმევის გარეშე.

სად უნდა დაიწყოს

Სანამ დაიწყებ ფიზიკური აქტივობები, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მთავარი მიზნები. ასე რომ, ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის ან ფორმის შესანარჩუნებლად განსხვავდება თერაპიული ტანვარჯიში. შესაბამისად, მეცადინეობები სხვადასხვა ფორმით ჩატარდება.

უმჯობესია ვარჯიშების დაწყება სპეციალისტის დახმარებით. ტრენერი შეძლებს ადეკვატურად შეაფასოს სხეულის მდგომარეობა, ფიზიკური ვარჯიშის დონე და შეადაროს ყველაფერი გარე პარამეტრებიდა შეძლებს შეიმუშაოს შესაფერისი კომპლექსი, რომელიც ხელს შეუწყობს სასურველი შედეგის მიღებას მოკლე ვადაგარეშე უარყოფითი შედეგები. თუ ეს შეუძლებელია ან უბრალოდ არ გაქვთ საკმარისი დრო სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური პროგრამატანვარჯიში დამწყებთათვის სახლში.

მნიშვნელოვანი დეტალები:

1. ტანვარჯიშის გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული (დაახლოებით კვირაში 2-4-ჯერ) და გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი. მხოლოდ ასეთ პირობებში შეგიძლიათ სწრაფად მიაჩვიოთ სხეული სტრესს და მიაღწიოთ გარეგნულ ცვლილებებს.
2. არ დაივიწყოთ წყლის რეჟიმიც. ვარჯიშის დაწყებამდე 40 წუთით ადრე არაფერი უნდა ჭამოთ. ტანვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით საწყის ეტაპებზე, საჭიროა მუდმივად დალიოთ წყალი მცირე ყლუპებით, რათა არ დაირღვეს წყლის რეჟიმი.
3. გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად დაჭიმეთ სხეული. დათბობას უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს 10 წუთი, მაგრამ ამ დროის განმავლობაში თქვენ უნდა გაათბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი მაქსიმალურად. სტანდარტული გახურება მოიცავს თავის, ტანის დახრილობას, მხრებისა და ხელების მოტრიალებას, მუხლებისა და ფეხების დათბობას. შემდეგ რეკომენდებულია რამდენიმე დინამიური ნახტომის გაკეთება გვერდებზე გაშლილი ხელებითა და ფეხებით. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის საბოლოოდ დათბობას და მომზადებას ტანვარჯიშის შემდეგი ეტაპებისთვის.

ძირითადი ვარჯიშები

დამწყებთათვის ტანვარჯიშს აქვს რამდენიმე ძირითადი ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც შესაფერისია როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად.

ლუნგები

ეს ვარჯიში აერთიანებს მუცლის კუნთებსა და დუნდულებს, შესანიშნავია თქვენი ფორმის მოდელირებისთვის და ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის სწრაფად დაწვას ბარძაყებში. დამწყებთათვის ძალიან რთულია ამ მოძრაობის სწორად შესრულება, ამიტომ მათ მხარდაჭერა სჭირდებათ. მარცხენა ხელით უნდა დაიჭიროთ სკამის საზურგე და გააკეთოთ მარჯვენა ფეხი 15 წინ წამოწევა. შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები. გაკვეთილების დაწყებიდან 2 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ლუნგების რაოდენობა ან შეასრულოთ ისინი სკამის დახმარების გარეშე.

იხრება

მოხრილები მარტივი ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ წელის გამოძერწვაში და კუჭის გაბრტყელებაში. თუმცა, თუ არასწორად გაკეთდა, მოხრილი შეიძლება იყოს ძალიან საშიში თქვენი ზურგისთვის. საფრთხის თავიდან ასაცილებლად ვარჯიში მხოლოდ გახურებულ კუნთებზე უნდა შეასრულოთ, თვითონ კი მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, ნელი და არა გამომწვევი. მტკივნეული შეგრძნებები. ტანვარჯიშის საწყის ეტაპებზე შეგიძლიათ მხოლოდ მოხვევის შესრულება საყრდენის საპირისპირო ხელით დაჭერისას. როგორც წესი, მოძრაობები შესრულებულია 10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ჩაჯდომები

საყრდენი ხელებით გეჭიროთ, თითოეულ ფეხზე 20-ჯერ უნდა ჩაჯდეთ. მოძრაობები უნდა იყოს ზედაპირული და არამკვეთრი. ეს ვარჯიში ამკვრივებს ბარძაყებსა და დუნდულებს. მისი დახმარებით შეგიძლიათ ამ ზონების გამოსწორება. ვარჯიშების დაწყებიდან ერთი თვის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ჩაჯდომის გაკეთება მხარდაჭერის გარეშე.

Აზიდვები

დამწყებთათვის ნებისმიერი ტანვარჯიშის მთავარი ვარჯიშია პუშ-აპები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს მუხლებს და ხელებს, რომლებიც არ არის განლაგებული. Push-ups უნდა იყოს ზედაპირული და ნელი. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ 7-10 ბიძგი ეფექტური შედეგიდიდი ფიზიკური ძალისხმევის გარეშე.

მუხლის აწევა

დამწყებთათვის ტანვარჯიშის ყველა ძირითადი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ სწორად უნდა დაასრულოთ ვარჯიში. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობაა ფეხით სიარული მკლავების დონეზე აწეული, იატაკის პარალელურად გაშლილი. ეს ატონიზირებს თქვენს კუნთებს და მისცემს მთელ სხეულს კარგ ვარჯიშს.

ნებისმიერი ტანვარჯიშის დასასრულს მიზანშეწონილია რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიშის შესრულება. ჯერ ხელები ორივე მიმართულებით უნდა გაჭიმოთ და მთელი სხეულით მიაღწიოთ მათ. შემდეგ მონაცვლეობით უნდა მიიწიოთ ორივე ფეხი მკერდზე. ამის შემდეგ რეკომენდირებულია იატაკზე დაჯდომა და ფეხების გაჭიმვა, ზურგისა და ხელების გაჭიმვა.

მნიშვნელოვანია: გაჭიმვისას დარწმუნდით, რომ ზურგი რაც შეიძლება სწორი იყოს და მუცელი მოზიდული იყოს. ამ წესის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან უბრალოდ გააუქმოს ყველა ძალისხმევა.

შედეგი არსაიდან არ მოდის; ტანვარჯიშის ოდნავი პროგრესის მაჩვენებელიც კი არის ხანგრძლივი და შრომატევადი მუშაობა როგორც დარბაზში, ასევე მის კედლებს გარეთ. როგორც სკოლაში მასწავლებელი აძლევს საშინაო დავალებებს, ასევე ჩვენი მწვრთნელი იძლევა სავარჯიშოებს სახლში გასამეორებლად. საშინაო დავალების შესრულებას დიდი დრო არ უნდა დასჭირდეს. 40-45 წუთი მაქსიმალურია. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყება დათბობით. უმჯობესია მეტი დრო დაუთმოთ ლიგატებისა და სახსრების დათბობას, ვიდრე დაუყოვნებლივ გააკეთოთ გაყოფა. სამწუხაროდ, ასეთი აქტივობები უსარგებლო იქნება. მაშ, როგორ შეუძლიათ დამწყებ სპორტსმენებს სახლში რიტმული ტანვარჯიშის ვარჯიში? ჩვენ გავარკვევთ.

დათბობა ბავშვებისთვის სახლში

ბავშვებმა, რომლებიც დადიან ბალანსის სკოლაში გაკვეთილებზე, უნდა იცოდნენ, რა ვარჯიში და როგორ გააკეთონ ეს, რადგან ტრენერი არა მხოლოდ აჩვენებს, არამედ თეორიულადაც საუბრობს ამაზე. სწორი შესრულებასავარჯიშოები. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც ორგანიზმს სტრესისთვის მომზადებაში ეხმარება. ასეთი სავარჯიშოებია ნახევრად თითების ვარჯიშები, ჩაჯდომა, სხვადასხვა მოხვევა (მარჯვნივ, მარცხნივ, უკან). ტანვარჯიშის ვარჯიშის დაწყებამდე თითებზეც უნდა დაჯდეთ, რომ გოგონას გაახსენდეს, რომ ვარჯიშის დროს ფეხზე არის თითები, რომლებიც წამითაც ვერ მოდუნდებიან. მინი გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

ბავშვთა ტანვარჯიშის გაკვეთილების ძირითადი ნაწილი სახლში

ბავშვების სავარჯიშოების მომზადება

პირველი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს კუნთების გახურებისთვის და უმჯობესია, თუ ეს არის ნაკეცები. დასაკეცი კეთდება სწორი მუხლებით და სწორი ზურგით. იდეალურ შემთხვევაში, მუცელი უნდა იყოს თეძოებზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას იჭიმება პოპლიტეალური ლიგატები, რაც შემდგომში იმოქმედებს გრძივი ძაფის (წინა ფეხის) დაჭიმვაზე. დასაკეცის შემდეგ მოდის პეპელა ვარჯიში. პეპლის დროს იჭიმება როგორც საზარდულის ლიგატები, ისე ბარძაყის უკანა ნაწილი. ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს არის დაჭერილი კონდახთან, მუცელი ფეხზე დევს, მუხლები კი იატაკზე. სავარჯიშო ასევე ამზადებს ტანმოვარჯიშეს ნაყოფებში გაჭიმვისთვის. "ქათამის" ვარჯიში ჭიმავს ბარძაყის წინა ზედაპირს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები შეაერთეთ და ზურგი მყარად დააწექით იატაკს.

ლიგატების დათბობისა და გაჭიმვის შემდეგი სავარჯიშო შეიძლება იყოს "ბაყაყი", რომლის დროსაც იჭიმება იღლიები და ამზადებენ ფეხებს განივი გაყოფისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მუხლები და დუნდულოები ერთ ხაზზე იყოს. როდესაც "ბაყაყი" მეტ-ნაკლებად აითვისა, შეგიძლიათ დაამატოთ ფეხების მონაცვლეობით გასწორება (ნახევრად განივი გაყოფა). ასევე არის ერთი ხაზი ფეხებს შორის.

როცა ფეხები გათბობს, საჭიროა ზურგის გაჭიმვა. თქვენ უნდა გაათბოთ მარტივი ვარჯიშებით. მაგალითად, "კტიტი". კატის შემდეგ მუცელზე უნდა დაწექი და უკან დაიხარე. ვარჯიშის კარგად შესრულებისას წინდები უნდა მიაღწიოს თვალებს, ან თუნდაც ნიკაპს. მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ ფიზიოლოგია. სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია ასეთი ღრმა „ბეჭდის“ გაკეთება, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ყველაფერი ფრთხილად, თქვენი შესაძლებლობის ფარგლებში, ზურგის დაზიანების გარეშე გააკეთოთ, რადგან ხერხემალი ჩვენი ყველაფერია. "ბეჭდის" შემდეგ შეგიძლიათ "კალათის" გაკეთება. ვარჯიში არა მხოლოდ ავითარებს ზურგის მოქნილობას, არამედ ავითარებს მხრის სახსრებსაც.

ძირითადი სავარჯიშოები სახლის პრაქტიკისთვის

გაჭიმვის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოითხოვს კუნთების დაძაბულობა. ეს არის სატუმბი ვარჯიშები მუცლისა და ზურგისთვის. ყველაზე ახალგაზრდა დამწყები ტანმოვარჯიშეებისთვის კუთხის ვარჯიში მუცლის ვარჯიში იქნება. იჯექით კონდახზე, ასწიეთ ფეხები თითებით ჭერამდე და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 10 დათვლისთვის. ზურგის კუნთებისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ნავი: ერთდროულად აწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. რაც უფრო მაღალია მით უკეთესი. ასევე მინიმუმ 10 ანგარიშის დაფიქსირება.

მუცლისა და ზურგის ამ მარტივი ვარჯიშების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ხიდი. აქ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი თითები ქუსლებისკენ არის მიმართული და იდაყვები თქვენსკენ არ არის მიმართული. სხვადასხვა მხარეები. ხიდში მთავარი ამოცანაა აწიოთ თავი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა. ტანვარჯიშის ხიდის მთავარი ამოცანაა თითების მაქსიმალურად მიახლოება (შეხებამდე) ქუსლებთან.

შემდეგი სავარჯიშო იქნება არყის ხე. ეს ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიში ხშირად იწვევს სირთულეებს. ბავშვები ხშირად ვერ პოულობენ წონასწორობას. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ თქვენი სხეული სივრცეში და გააძლიეროთ კუნთების კორსეტი.

ვარჯიშს სპლიტებით ვასრულებთ. ძაფს ვწევთ ერთი ხაზის გასწვრივ და ვჯდებით იატაკზე ორივე ფეხით და არა კონდახით (წინა ფეხის აწევა და უკანა ქუსლი ჭერისკენ არის მიმართული). ძალზე მნიშვნელოვანია ძაფების გაჭიმვა დატვირთვის ბოლოს. გაყოფის შემდეგ შეგიძლიათ დადგეთ ყანჩას პოზაში (ერთ ფეხზე) ან ხტუნოთ, გახსოვდეთ ფეხების გაჭიმვა.

სპორტი უნდა გაკეთდეს ნებისმიერ ასაკში და არის სხვადასხვა ვარჯიში. ტანვარჯიშის საფუძველია სასკოლო კომპლექსები, რომლებიც კეთდება 5-6 წლიდან. მოდით შევხედოთ რა მარტივი პროგრამების გაკეთება შეუძლიათ დამწყებთათვის და რას ურჩევენ ტრენერები.

დაიბადა სპორტში ჯანმრთელი სხეული. დამწყებთათვის უბრალო ტანვარჯიშის ვარჯიშებიც კი თქვენს კუნთებს ტონუსს გახდის. მნიშვნელოვანია სიზარმაცის დაძლევა და ვარჯიშის დაწყება. თუ ეს დილის ვარჯიში, შემდეგ ჯერ უნდა გაიღვიძოთ, გაიკეთოთ აბაზანის პროცედურა, დალიოთ ჭიქა წყალი და შემდეგ დაიწყოთ ვარჯიში.

სასწავლო ატმოსფეროს ქმნის მუსიკა, ტანსაცმელი, აღჭურვილობა და ავეჯეულობა. თუ სახლში ვარჯიშობთ, ადგილი უნდა იყოს თავისუფალი კუთხეებისგან, ავეჯისა და ძვირფასი ნივთებისგან. ოთახს აქვს საკმარისი სივრცე და წვდომა სუფთა ჰაერზე.

ტრენინგის სარგებელი

ტანვარჯიშის გაკვეთილები ტარდება როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. განსხვავება მხოლოდ ისაა, რომ პირველ შემთხვევაში ადამიანი გაკვეთილებს იღებს ვიდეოებიდან ან აკეთებს სავარჯიშოებს სურათების მიხედვით. მეორეში კი - მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. ორივე ვარიანტი კარგ გავლენას ახდენს სხეულზე და არ გჭირდებათ იფიქროთ, რომ დახმარების გარეშე შედეგი არ იქნება.

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშიგავლენა გარეგნობასხეული:

• აუმჯობესებს კუნთების განსაზღვრას.
• გაზრდილი მოქნილობა.
• მობილურობა.
• სხეულის გამძლეობა.
• სუნთქვა უმჯობესდება.
• გაუმჯობესებულია გულისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობა.

ტანვარჯიში იყოფა ზოგადსაგანმანათლებლო, მატონიზირებელ, სპორტულ და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. თითოეულს აქვს საკუთარი გავლენა სხეულზე და აუმჯობესებს მას. დამწყებთათვის არის სხვადასხვა სავარჯიშოები, რომლებიც მეორდება ყოველდღიურად. კუნთების და გამძლეობის განვითარებასთან ერთად მოძრაობები უფრო რთული ხდება და დატვირთვა ემატება.

ფიზიოთერაპია ინიშნება მხოლოდ ექიმის მიერ. არ არის რეკომენდებული ამის გაკეთება ნებართვის გარეშე.

მტკივნეული ადგილიდან გამომდინარე, შეირჩევა ტანვარჯიშის ვარჯიშები დამწყებთათვის.

ათლეტური ტიპისთვის ადამიანს სჭირდება სპორტული აღჭურვილობა. აწონვის აგენტები მოიცავს წონებს, შტანგას, ექსპანდერებს და ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობას. კლასები მუსიკით, ვარჯიშები შეფერხების გარეშე და გარკვეული ტემპით ტონირებულია. ზოგადსაგანმანათლებლო ტანვარჯიში ითვლება ყველაზე პოპულარულად.

უნივერსალური მოძრაობები

მსუბუქი ვარჯიშიც კი მოქმედებს ყველა ორგანოსა და სისტემაზე. ისინი მიმართავენ ნებისმიერს სპორტული აქტივობა. ვარგისია როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის. ამ ვარჯიშების შესასრულებლად განსაკუთრებული მომზადება არ გჭირდებათ. არის კომპლექსები დამწყებთათვის და პროფესიონალებისთვის.

სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია აპარატით ან მის გარეშე. ზოგჯერ ისინი აერთიანებენ ერთ კომპლექსს განსხვავებული ტიპებიმოძრაობები. სავარჯიშოები ტანვარჯიშისთვის:

• ერთი ფეხი მეორის წინ. ჩვენ ჯერ პირველთან მივდივართ წინ, შემდეგ მეორესთან. ფეხები მოხრილია მუხლებში, სანამ არ ჩამოყალიბდება 90 გრადუსიანი კუთხე. თავიდან შეგიძლიათ კედელზე ან სკამზე დაიჭიროთ და ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსოთ. დროთა განმავლობაში დაამატეთ ჰანტელები. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
• გვერდითი ჩაჯდომა - ფეხები ფართოდ გაშლილი, წონა გადატანილია ერთ მხარეს და აკეთებს ჩაჯდომას. კუნთებში უნდა იყოს წვის შეგრძნება და დაძაბულობა. გააკეთე 10 ჯერ.
• ხელები სკამის საზურგეზე, ზურგი და ფეხები სწორი. ვდგავართ თითებზე, მარჯვენა კიდურს წინ ვწევთ და წარმოსახვით წრეს ვხატავთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ჯერ წრეს ვხატავთ საკუთარი თავისგან, შემდეგ კი საკუთარი თავისკენ. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით და ორივე ფეხით. დამწყებთათვის ეს ტანვარჯიში ავითარებს კოორდინაციას და წონასწორობას.
• წელზე დახრილები - ვდგავართ პირდაპირ, ერთი ხელი წელზე, მეორე კი მაღლა დგას და სხეულს გვერდზე მივყავართ. კუნთები იჭიმება და იძაბება. გააკეთეთ 15 დახრილობა.
• Push-ups - დამწყებთათვის არის უფრო მსუბუქი ვარიანტი - ვარჯიში მუხლებიდან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავიდან დაიწიოთ არა ხელების სრულად მოხრით, არამედ რამდენადაც თქვენი ძალა იძლევა. მთავარია, სხეული კარგ ფორმაში იყოს ისე, რომ მუცელი და დუნდულო იყოს ჩასმული. ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ კედლიდან ან დივანიდან და მხოლოდ ამის შემდეგ იატაკიდან. დამწყებთათვის, გაიმეორეთ 5 ჯერ.
• გულმკერდი და მკლავები - თქვენ უნდა აიღოთ ჯოხი ან საფენი. ხელები ფართოდ მოათავსეთ ისე, რომ კომფორტული იყოს მათი გასწორება. დაჭიმეთ კიდურები და მხრები, მოხარეთ ძალისხმევით და დააწექით ჭურვი მკერდის ზედა ნაწილზე. დაძაბულობისას ხელები ბრტყელ მდგომარეობაში ბრუნდება და ისევ ქვევით მოხრილი. გულმკერდის არეში. გაიმეორეთ 10-ჯერ ზემოთ და ქვემოთ.

დილის ვარჯიშები

ტანვარჯიშის ვარჯიშებიკარგია დილით გასაკეთებლად. სხეულის გასათბობად და გასაღვიძებლად. ყოველი გაკვეთილის წინ საჭიროა ხანმოკლე დათბობა და შემდეგ გაჭიმვა. დილით შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• სირბილი ადგილზე - 5 წუთი.
• გაჭიმვა - ხელები საკეტში აწეული თავზე, გაჭიმეთ მაღლა, ზურგი გასწორებულია, შეგიძლიათ ფეხის თითებზე დადგეთ. გააკეთეთ 3-4 მიდგომა 10-15 წამის განმავლობაში.
• რულონები - ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩასუნთქვისას ვდგავართ თითებზე, ამოსუნთქვისას ვდგავართ ქუსლებზე. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ.
• ბრუნვები - თავი, ხელები, იდაყვები, მხრები, მკლავები, ფეხები, მუხლები, ფეხები, ტანი, მენჯი. დაამუშავეთ სხეულის თითოეული ნაწილი 10-ჯერ.
• "Kitty" - დადექით 4 კიდურზე. ჩასუნთქვისას თავი იხრება და ზურგი იხრება. დაიჭირეთ პოზიცია 8 დათვლით. შემდეგ მოხარეთ საპირისპირო მხარესისე, რომ არსებობს გადახრა. დაიჭირე შენც. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• Push-ups - გააკეთეთ თქვენი მუხლებიდან ან კლასიკური ვერსიით. 5-10 ჯერ.
• გაჭიმვა - გვერდებზე მოხარეთ, დაჯექით მუხლებზე და მოხარეთ, ხელები წინ გაწიეთ, ფეხები დაჭიმეთ.

ტანვარჯიშთან და ვარჯიშთან ერთად მნიშვნელოვანია სასმელის რეჟიმის დაცვა. საჭიროებს შევსებას წყლის ბალანსიორგანიზმის გაუწყლოების თავიდან ასაცილებლად. სითხე ასევე აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

სახლში ტანვარჯიშის ვარჯიში თავისუფლად შეგიძლიათ, თუ იცით საიდან დაიწყოთ. მწვრთნელები სპორტში დამწყებთათვის შემდეგ რჩევებს აძლევენ:

• რეგულარული ვარჯიში - კვირაში 2-4 ჯერ.
• ხანგრძლივობა – 30 წუთიდან.
• გაკვეთილამდე 40 წუთით ადრე არაფერი ჭამოთ.
• გააკეთეთ გახურება და გაჭიმვა.

ვინაიდან გაჭიმვა ყოველთვის კეთდება გაკვეთილების შემდეგ, ის ასევე უნდა გაკეთდეს სწორად:

• სავარჯიშოები არ კეთდება ჯუნგლებში.
• კუნთები არ იჭიმება ძალისმიერი ვარჯიშის წინ.
• ჯერ დიდ ჯგუფებზე მუშაობენ, შემდეგ მცირეზე.
• მოძრაობების შესრულებისას სუნთქვა არ ჩერდება.
• თითოეულ ვარჯიშს უნდა ჰქონდეს მინიმუმ 20-30 წამის შეფერხება.

თუ ადამიანი დილით აკეთებს ტანვარჯიშს, მაშინ არ არის საჭირო საწოლიდან სწრაფად ადგომა. მიზანშეწონილია წყვილის გაკეთება სუნთქვის ვარჯიშები, თვითმასაჟი. თქვენ სრულად უნდა გაიღვიძოთ.

ადამიანები სხვადასხვა დაავადებებიღირს ექიმთან კონსულტაცია, რომ ტანვარჯიში სახლში არ გახდეს დამანგრეველი და არ იყოს გამწვავებები. თქვენ უნდა დაიცვას თქვენი მოძრაობების რიტმი. აკონტროლეთ თქვენი პულსი და სუნთქვა. თუ ქოშინი ხდება ან დისკომფორტი, მაშინ რეკომენდებულია დატვირთვის შემცირება.

ვარჯიშამდე უნდა აირჩიოთ ტანსაცმელი. ბამბის ქსოვილისგან დამზადებული კოსტუმები შესაფერისია სპორტისთვის. შარვალი და მაისურები თავისუფალი გადაადგილებისთვის განკუთვნილია. შეგიძლიათ აირჩიოთ გამაშები. სახლში ვარჯიშისთვის თქვენ არ გჭირდებათ მოლიპულ წინდები, მაგრამ გარეთ გასასვლელად გჭირდებათ სპორტული ფეხსაცმელი.

დასაშვებია აქტივობების დამატება სიარულით ან სირბილით. ტანვარჯიშის ვარჯიშების გაუქმების სერიოზული მიზეზი იქნება ავადმყოფობა ან სითბო. სხვა მიზეზები მიუღებელია.

ტანვარჯიში საკმაოდ ძვირადღირებული სპორტია. პროფესიონალი ტანვარჯიშის მწვრთნელის სწავლის საფასური შეიძლება იყოს ძალიან ძვირი. გუნდური სპორტისგან განსხვავებით, როგორიცაა ფეხბურთი, სადაც შეგიძლიათ ითამაშოთ არაფორმალური მატჩი თქვენს ეზოში, სახლში კალისთენიკის გაკეთება შეიძლება საკმაოდ საშიში იყოს. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ რამდენიმე შედარებით უსაფრთხო ვარჯიშის შესახებ, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

ნაბიჯები

მომზადება

აცნობეთ უფროსებს, რომ გსურთ ივარჯიშოთ სახლში.სანამ სახლში ტანვარჯიშის ვარჯიშებს დაიწყებთ, უთხარით მშობელს ან მეურვეს. შენი მშობელი სახლში უნდა იყოს და მზად უნდა იყოს, თუ დაშავდები. იდეალურ შემთხვევაში, ზრდასრული ადამიანი უნდა იყოს თქვენთან ერთ ოთახში და გაკონტროლდეს.

ატარეთ შესაფერისი ტანსაცმელი.თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ტანსაცმელი არ ჩამოიხრჩო და არ შეუშლის ხელს თქვენს მოძრაობებს. ამავე დროს, არ უნდა იყოს ძალიან მჭიდრო და არ შეიზილოთ კანი.

მოამზადეთ თქვენი სასწავლო ადგილი.დაგჭირდებათ ფართო ადგილი, სადაც ზედმეტი არაფერი იქნება. ტანვარჯიშის სავარჯიშოებისთვის ოთახის მომზადება ხელს შეუწყობს მომავალში სერიოზული დაზიანებების თავიდან აცილებას.

• ივარჯიშეთ მხოლოდ რბილ ზედაპირებზე. არ ივარჯიშოთ ხის, კრამიტის ან ლამინატის იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ ზრდასრულ ადამიანს, იყიდოს თქვენთვის სპორტული ლეიბი ან ხალიჩა.
• სთხოვეთ ზრდასრულს, გადაიტანოს ყველა ავეჯი კედლისკენ. დარწმუნდით, რომ ავეჯს არ აქვს მკვეთრი კუთხეები. საჭიროების შემთხვევაში, ბასრი კუთხეები შეგიძლიათ ბალიშით ან ბამბის საბანით დაფაროთ.

1. განიხილეთ სპორტული აღჭურვილობის შეძენა.მაგალითად, შეგიძლიათ შეიძინოთ შედარებით იაფი ჰორიზონტალური ზოლი და ნებისმიერ ზრდასრულს შეუძლია მისი მარტივად დაყენება. თქვენ ან თქვენს მეურვეს ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ პარალელური ზოლები ან ბალანსის სხივი. თუმცა, ისინი დიდ ადგილს იკავებენ და უკეთესად ერგებიან სპორტდარბაზს.

   Გახურება.მიღების მიზნით მაქსიმალური სარგებელივარჯიშიდან ჯერ უნდა გაათბოთ. დათბობა გააადვილებს ვარჯიშის პროცესს და თავიდან აიცილებს კუნთების ტკივილს.

   შეამოწმეთ ყველა აღჭურვილობა.დარწმუნდით, რომ იატაკი, ხალიჩა ან ლეიბი, რომელზეც ივარჯიშებთ, არის თანაბარი და მუწუკების გარეშე. თუ ბალანსის სხივზე ვარჯიშობთ, კომფორტულად იგრძნოთ იგი. სანამ მასზე დადგებით, დარწმუნდით, რომ ის არ რხევა. სანამ პარალელურ ზოლებზე ვარჯიშს დაიწყებთ და მათზე წონას დააყენებთ, სცადეთ ატრიალოთ ისინი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი სტაბილურია.

   დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.ტანვარჯიშში, თუ მწვრთნელი ან მწვრთნელი ამბობს, რომ თქვენ უნდა "დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე", ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, საიდანაც დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება. ჩვენს შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ ნახევრად ჩაჯდომის პოზიციას პირველი ნაბიჯიდან. დასაბრუნებლად დაიწყეთ ხელებით წინ სიარული და ფეხები ნელა ჩამოწიეთ კედელზე.

ხტუნვა

ადექი პირდაპირ.შეაერთეთ ფეხები, თითები წინ არის მიმართული. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ.

• სწორი სხეულის ნახტომი საკმაოდ მარტივი სავარჯიშოა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. ის დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ფეხის კუნთები, გააუმჯობესოთ გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა და გასწავლით წონასწორობას.
• მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ტრავმის ძალიან მცირე შანსია, მაინც არსებობს ტერფის გადახვევის ან იატაკზე დაცემის შანსი.

1. დაიწყეთ ნახტომი მუხლების მოხრით.ჩაჯდომისას ხელები ზურგს უკან გადაუსვით. როგორც კი ჯდებით, დარწმუნდით, რომ ხელები ზურგს უკან გაქვთ შეძლებისდაგვარად. ნუ დადიხართ ძალიან დაბლა წონასწორობის შესანარჩუნებლად. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ხელები გვერდზე გაშალოთ.

   გადახტე.აწიეთ ფეხები და გაასწორეთ ისინი. თქვენ დაუბრუნდებით საწყის პოზიციას, სადაც თქვენი ფეხები და ზედა ნაწილისხეულები გასწორდება და ისევ ჰაერში იქნება. როგორც კი დაიწყებთ ასვლას, აწიეთ ხელები წინ და ზევით დამატებითი ბიძგისთვის.

   დაასრულეთ ბრწყინვალე დასასრულით.ტანვარჯიშებმა შექმნეს ეს ფრაზა, რათა აღწერონ სადესანტო მეთოდი, რომელიც შთანთქავს შოკს და ხელს უშლის დაზიანებას. ამისთვის ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე უნდა იყოს და მუხლები ოდნავ მოხრილი იყოს. წონასწორობისთვის ხელები პირდაპირ გქონდეთ. სრულყოფილი დაშვებისთვის, თქვენი ფეხები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.

ფეხის გაყოფა

გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ.ამ პოზიციას ეწოდება "ფეხები განცალკევებული". ფეხები არ უნდა იყოს მხრის დონეზე, არამედ უფრო დაშორებული. ეცადეთ, ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ მოათავსოთ მუხლების მოხრის გარეშე.

ნელა გადაიტანეთ ფეხები გვერდზე.აწიეთ ფეხები ერთმანეთისგან უფრო დაშორებით. სანამ ამას არ მიაღწევთ, შეასრულეთ ეს ვარჯიში თანდათანობით. არ მოხაროთ მუხლები. თუ ტკივილს გრძნობთ, სასწრაფოდ შეწყვიტეთ ვარჯიში. თუ ზედმეტად გაჭიმავთ, ამან შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს.

დაჯექი დანაყოფებში.რაც შეიძლება დაბლა დაიწიოთ, დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ეს გაჭიმვა გააუმჯობესებს თქვენს მოქნილობას და ფეხის კუნთების ძალას. თუ დაიწყებთ რხევას, გამოიყენეთ ხელები მხარდაჭერისთვის.

განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ შეძლებთ გაყოფის სრულ შესრულებას.თუ თქვენი გაჭიმვა ცუდად არის განვითარებული, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პირველად შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას. კუნთების სიძლიერისა და მოქნილობის განვითარებით, დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას უფრო და უფრო ახლოს იატაკთან. ამას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, ასე რომ მოთმინებით იმოქმედეთ.

წინ სალტო

ჩამოწიეთ ქვემოთ და ხელები იატაკზე დადეთ.თქვენი მუხლები უნდა იყოს შეკრული და ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი. თითები წინ უნდა იყოს მიმართული. მიიტანეთ ნიკაპი მკერდზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა ამ ვარჯიშის დროს.

რიტმული ტანვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტია გოგონებისთვის. და გასაკვირი არ არის ახალგაზრდა ტანმოვარჯიშეებინათელი კოსტიუმების აღფრთოვანებით, თანატოლებთან კომუნიკაციით და პირველი მცირე გამარჯვებებით. მშობლებისთვის, თავის მხრივ, მნიშვნელოვანია, რომ მათი გოგონები მოხდენილი, ძლიერი და წარმატებული გაიზარდონ. ტანვარჯიში იდეალური სპორტია ამ მიზნების მისაღწევად. მასში შედის საცეკვაო ელემენტები, აკრობატული ჩანახატები და კარგი ფსიქოლოგიური მომზადება. ამის წყალობით მათ აქვთ მადლი, პლასტიურობა, მოქნილობა, რიტმის გრძნობა და ფსიქოლოგიური სტაბილურობა.

მშობლებისთვის მნიშვნელოვანია, რომ მათი გოგონები მოხდენილი, ძლიერი და წარმატებული გაიზარდონ.

მშობლებმა უნდა იცოდნენ, რომ ამ რომანტიკული სპორტის გარეგანი სიპრიალის მიღმა შეიძლება იმალებოდეს სამყარო: პირველი დამარცხებები და იმედგაცრუებები, შრომისმოყვარეობა და თქვენი შვილის დაზიანებებიც კი. თქვენ ასევე უნდა დაუკავშიროთ თქვენი სურვილები თქვენს ფინანსურ შესაძლებლობებს; ტანვარჯიში არ არის იაფი სპორტი. ნათელი კოსტუმების კერვა, საჭირო აღჭურვილობისა და ფეხსაცმლის შეძენა მშობლებს მხრებზე დაეცემა.

შეაფასეთ სპორტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ასევე თქვენი და თქვენი შვილის პოტენციალი და სურვილი, აუცილებლად უნდა გაგზავნოთ თქვენი გოგონა რიტმული ტანვარჯიშის შესასწავლად.

რიტმული ტანვარჯიშის გაკვეთილების დაწყება

რა ასაკიდან შეიძლება ვარჯიშის დაწყება?

რა ასაკიდან დაიწყებთ ტანვარჯიშს, დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები თქვენთვის, ანუ შეინარჩუნოთ სიმსუბუქე, განავითაროთ მოქნილობა და პლასტიურობა ნებისმიერ ასაკში. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ სერიოზული ტანვარჯიშისთვის არის მკაცრი ასაკობრივი ზღვარი.

ვარჯიშზე პირველად 3 წლის ასაკში უნდა მიხვიდეთ. ამ ასაკში მიიყვანეთ თქვენი შვილი რიტმული ტანვარჯიშის ოთახში კვირაში ერთი საათით. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ბავშვი შეეგუოს გარემოს. 4 წლის ასაკში ბავშვი შეიძლება კვირაში 2-3-ჯერ მიიყვანონ გაკვეთილებზე, მაგრამ ფსიქოლოგიური დისკომფორტის დასაძლევად მშობლები ამ დროს სპორტულ სკოლასთან ახლოს უნდა იყვნენ.

ახალგაზრდა სპორტსმენების ოფიციალური ჩარიცხვა რიტმული ტანვარჯიშის განყოფილებაში ხუთი წლის ასაკიდან იწყება. ამ ასაკში კვალიფიციურ მწვრთნელებს შეუძლიათ სასტიკი შერჩევა, რის შემდეგაც სპორტში მხოლოდ ის ბავშვები რჩებიან, რომლებიც კარგად არიან განვითარებული როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად.

მშობლები მზად უნდა იყვნენ ტრენინგზე დიდი დროის დახარჯვისთვის. 12-14 წლისთვის ტანმოვარჯიშე დარბაზში ყოველდღიურად 5 საათს გაატარებს. ამიტომ ბავშვი ბავშვობიდანვე უნდა მოემზადოს იმისთვის, რომ სპორტი მოითხოვს გარკვეულ ძალისხმევას, რომლის გარეშეც შეუძლებელია წარმატების მიღწევა.

როგორ დააინტერესოთ თქვენი შვილი რიტმული ტანვარჯიშით

ბავშვები და სპორტი განუყოფლად არის დაკავშირებული, თუმცა, როდესაც ბავშვი იწყებს სპორტს, განიცდის ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ შოკს, ეს ნორმალურია. ადრე თუ გვიან ახალგაზრდა სპორტსმენს სირთულეები წააწყდება და კლასში სიარული არ მოუნდება.

როდესაც ბავშვი იწყებს სპორტს, განიცდის ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ შოკს, ეს ნორმალურია.

ხშირად მშობლებს ჰგონიათ, რომ ბავშვებს ასაკის გამო არაფერი ესმით და შეუძლიათ უბრალოდ აიძულონ ტანვარჯიშზე წასვლა. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ბავშვები სპორტში ფსიქოლოგიურად ძალიან ადრე მწიფდებიან, ამიტომ შეეცადეთ აუხსნათ თქვენს შვილს სპორტის თამაშის სარგებელი:

• სამომავლო პერსპექტივები
• პროფესიის ადრეულ ეტაპზე მიღება შეგიძლიათ
• ტანმოვარჯიშე გოგონას ფიგურა თხელი და მორგებულია
• შინაგანი ფსიქოლოგიური ბირთვი

თუ ბავშვი ძალიან პატარაა მომავლის შესახებ სერიოზული საუბრებისთვის და პერსპექტივებისადმი ინტერესისთვის, შეეცადეთ არ აიძულოთ იგი, არამედ გადაიტანოთ ყურადღება:

• კლასებისთვის ლამაზი ფორმის ყიდვა
• მაკიაჟი და თმის ვარჯიში
• საცურაო კოსტუმში ვარჯიში სპექტაკლებისთვის
• აღჭურვილობისა და აქსესუარების შეძენა (თოკი, ბურთი და ა.შ.)

მთავარია, პირველ სპექტაკლამდე ბავშვის ყურადღება გადაიტანოთ. თუ შედეგი წარმატებულია, მაშინ მას ექნება სტიმული, რომ დიდხანს ისწავლოს. თუ პირველად არ არის წარმატებული, ნუ გაკიცხავთ სპორტსმენს, არამედ შეაქეთ იგი იმ ელემენტების გამო, რაც გამოიმუშავა. ორივე შემთხვევაში აუცილებელია შეცდომებს ცოტა დრო დაუთმოთ, რათა შემდეგ ჯერზე პატარა სპორტსმენმა შედეგი გააუმჯობესოს.

არასოდეს შეადაროთ თქვენი შვილი სხვებს და არავითარ შემთხვევაში არ თქვათ მის წინაშე, რომ შეჯიბრებებზე მცირე შანსია, რადგან ძალიან ძლიერი კონკურენტები იქნებიან. ამით თქვენ გაწირავთ თქვენს ახალგაზრდა სპორტსმენს დაბალი თვითშეფასებისკენ. თუ ფიქრობთ, რომ ბავშვი ჯერ კიდევ ძალიან პატარაა და არაფერი ესმის, ღრმად ცდებით. პატარა ასაკში ბავშვები ღრუბლივით ითვისებენ ნებისმიერ ინფორმაციას.

ტანვარჯიში დამწყებთათვის

გაკვეთილების დასაწყებად საუკეთესო ვარიანტია რეგისტრაცია სპორტული სკოლა. თუმცა, ტანვარჯიში ხელმისაწვდომია ყველა ასაკისთვის. თუ ცნობიერ ასაკში გადაწყვეტთ სპორტით დაკავებას, უმჯობესია ინდივიდუალური გაკვეთილებით დაიწყოთ. კვალიფიციური ტრენერი შეაფასებს თქვენს სპორტულ შესაძლებლობებს და სხეულის მდგომარეობას. ის შეძლებს გოგონასთვის ტრენინგის მეთოდოლოგიას ააწყოს ისე, რომ მინიმალურ დროში და უარყოფითი შედეგების გარეშე მიიღოს სასურველი შედეგი.

ამ რომანტიკული სპორტის გარეგნული სიპრიალის მიღმა შეიძლება იყოს დამალული სამყარო: პირველი დამარცხებები და იმედგაცრუებები, შრომისმოყვარეობა და ტრავმებიც კი.

თუ სპორტულ დარბაზებში რიტმული ტანვარჯიშის ინდივიდუალური გაკვეთილების ჩატარება შეუძლებელია, დაიწყეთ ვარჯიში სახლში. შეიძინეთ ხალიჩა და კომფორტული სპორტული ტანსაცმელი, მიმართეთ ექიმს უკუჩვენებების არარსებობის შესახებ და დაიწყეთ ტანვარჯიშის ვარჯიშები დამწყებთათვის.

დამწყებთათვის რიტმული ტანვარჯიში მოიცავს წესებს, რომელთა განხორციელება ხელს შეუწყობს შედეგების მიღწევას:

• ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული (კვირაში 3-4-ჯერ)
• გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი
• არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 40 წუთით ადრე
• დათბობა ვარჯიშის სავალდებულო ელემენტია, უნდა გახსოვდეთ, რომ საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად
• ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია გაცივება და გაჭიმვა

ძირითადი ვარჯიშები

ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ისწავლოთ რიტმული ტანვარჯიში სახლში ძირითადი ვარჯიშები, ისინი მოიცავს ზოგად ფიზიკურ მომზადებას, ამიტომ დამწყებთათვის ამ ელემენტების განხორციელება არ საჭიროებს სპეციალურ უნარებს. ისინი ფიზიკურად ცალკე უნდა შესრულდეს. როდესაც თქვენი კუნთები გაძლიერდება და სხეული ეჩვევა სტრესს, თქვენ უნდა გადახვიდეთ უფრო რთულ ელემენტებზე.

ლუნგები

დამწყებებმა სავარჯიშო უნდა შეასრულონ სკამზე დაყრდნობილის დროს. მარცხენა და მარჯვენა ფეხით ვასრულებთ 15 გამეორებას. კუთხე წინ იდგა ფეხიუნდა იყოს ბლაგვი, მუხლი არ უნდა გასცდეს ქუსლს. საყრდენი ფეხის მუხლი დაშვებულია იატაკზე. ვარჯიში იყენებს მუცლის, ბარძაყის და დუნდულოების კუნთებს.

იხრება

შესრულებულია კედელზე საყრდენით. ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, ხელი მუხლამდე წვდება. ვასრულებთ 10-15 გამეორებას. ვარჯიშს ვასრულებთ ექსკლუზიურად გახურებულ კუნთებზე. ჩართულია ძირითადი კუნთები.

ჩაჯდომები

ფეხები ფართოდ უნდა გაშალოთ, დარწმუნდეთ, რომ თითები პირდაპირ წინ არის მიმართული. სხეულის წონას გადავიტანთ მარცხენა ფეხიდან მარჯვნივ, ვასრულებთ 15 მიდგომას. ვარჯიში მოიცავს შიდა ზედაპირიბარძაყები და დუნდულები.

Აზიდვები

დამწყებებმა ვარჯიში უნდა დაიწყონ მუხლებზე აქცენტით. სასურველი ეფექტის მისაღებად საჭიროა ზურგი სწორი გქონდეთ და მკერდი იატაკამდე მიაღწიოთ. ვარჯიში იყენებს ზურგის, გულმკერდის, მუცლის და მხრების კუნთებს.

მუხლის აწევა

მკლავებს იატაკის პარალელურად ვჭიმავთ, ვიწყებთ სიარულს, მუხლებს ხელებისკენ ვწევთ.

განრიგი და სკოლის შესრულება

ხალხს სჯერა, რომ სერიოზული სპორტი კარგ სწავლასთან ერთად არ შეიძლება. ეს მოსაზრება სრულიად მცდარია. სპორტსმენები ხშირად სწავლობენ უკეთესად, ვიდრე თანატოლები დისციპლინისა და პასუხისმგებლობის გამო. ბავშვობიდან დატვირთული გრაფიკი ბავშვს კონცენტრირების საშუალებას აძლევს საშინაო დავალებადა დაასრულეთ საშინაო დავალება უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი თანატოლები.