ღრმა ძილი მოზრდილებში და ბავშვებში: აღწერა, ძილის ფაზები, შესაძლო დარღვევები. სწრაფი და ნელი ძილის ფაზების შედარებითი აღწერა ნელი ძილი სწრაფ ძილზე ნაკლებია

დასვენება ეხება აუცილებელ ფენომენს, რომლის მეშვეობითაც მიმდინარეობს პროცესები: ენერგიის შევსება და ფიზიოლოგიური ხარჯები. მეცნიერები გამოყოფენ ძილის 2 ფაზას - ნელი და სწრაფი.

ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და სამსახურში გადაჭარბებული დატვირთვის გამო, დილის გაღვიძებისთვის მისაღები დროის გამოთვლა გახდა საჭირო. მზის ამოსვლასთან სწორი გათვლებით ადამიანს ექნება პარადოქსული შედეგი: მაღალი განწყობა, გაუმჯობესებული შესრულება ნებისმიერ სფეროში. გარდა ამისა, ისინი არ განვითარდებიან თანმხლები დაავადებები, როგორიცაა უძილობა.

ძილის ღირებულება და ფუნქციები

მოზრდილებისთვის მისაღები და რეკომენდებული ძილის პერიოდი ითვლება დილის 12 საათამდე. მხოლოდ ამ მომენტში შეუძლია ადამიანის ორგანიზმს აღადგინოს ენერგია და ფიზიოლოგიური აქტივობა, რომელიც საჭიროა სრული მუშაობისთვის.

ცხრილი აჩვენებს ღირებულ საათებს კონკრეტული პერიოდისთვის.

დღის დრო	ძილის ღირებულება საათში
19-20 საათი	7 საათი
20-21 საათი	6 საათი
21-22 საათი	5 საათი
22-23 საათი	4 საათი
23-24 საათი	3 საათი
0-1 საათი	2 საათი
1-2 საათი	1 საათი
2-3 საათი	30 წუთი
3-4 საათი	15 წუთი
4-5 საათი	7 წუთი
5-6 საათი	1 წუთი

ზემოაღნიშნული მონაცემებიდან გამომდინარე, ნათლად ხედავთ, რამდენად მნიშვნელოვანია დროულად დაძინება. ეს გავლენას ახდენს მთელი ორგანიზმის მუშაობაზე და, შესაბამისად, აყალიბებს ადამიანის შემდგომ განწყობას და კეთილდღეობას.

იდენტიფიცირებულია რამდენიმე ძირითადი ფუნქცია, რომლის მეშვეობითაც შესაძლებელი ხდება უპირატესობების შესახებ წარმოდგენის ჩამოყალიბება:

1. შინაგანი ორგანოები და კუნთოვანი ქსოვილი ღამით რჩება მოდუნებულ მდგომარეობაში, იძენს ძალას.
2. დღის განმავლობაში ადამიანი დიდ ენერგიას ხარჯავს სრულფასოვანი საქმიანობისთვის, მაგრამ მხოლოდ ძილის დროს ხდება რეზერვების შევსება.
3. დასვენების დროს, ტვინის მიერ ნაკარნახევი მრავალი აუცილებელი პროცესი ხდება. ეს არის ნარჩენებისა და ტოქსინების მოცილება, ცენტრალური ნერვული სისტემის გადატვირთვა, ტვინის ცენტრის გაწმენდა.
4. ასევე ძილის დროს ყალიბდება ხანგრძლივი მეხსიერება, რომელიც მოიცავს დაგროვილ ინფორმაციას. ეს მოიცავს იმის გაგებას, რასაც ხედავთ და ახალი უნარების კონსოლიდაციას.
5. მთავარი კომპონენტია შინაგანი ორგანოების მდგომარეობის ანალიზი, თუ დარღვევები გამოვლინდა, ისინი უნდა აღმოიფხვრას. შედეგად, იმუნიტეტი უმჯობესდება, რადგან ძილის დროს ახალი უჯრედები ყალიბდება.

ძილი ყველა ადამიანის ცხოვრებაში აუცილებელი კომპონენტია. მის გარეშე შეუძლებელია სრულფასოვნად ცხოვრება. აუცილებელი მოთხოვნაა, რომ რეკომენდირებული ინტერვალით დაიძინოთ, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ეფექტურობა და თავიდან აიცილოს გარკვეული დაავადებების განვითარება.

ციკლის ხანგრძლივობა

ძილი არის ყველა ცოცხალი არსების ცნობიერების მდგომარეობა, რომელიც მოიცავს 5 სტადიას. ისინი ერთმანეთს ღამის დასვენების დროს ცვლიან. შემთხვევა აიხსნება ტვინის ცენტრების გააქტიურებით.

ზრდასრული ადამიანისთვის, რომელსაც ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები არ აქვს, დაძინება იწყება ძილით. ამას დიდი დრო არ სჭირდება - მხოლოდ 10 წუთი. ამის შემდეგ, ეტაპი 2 შედის. ძლებს ცოტა მეტხანს - 20 წუთი. დარჩენილ ორ ეტაპს მინიმუმ 45-50 წუთი სჭირდება.

Როგორც კი საწყისი პროცესი, რომელიც შედგება 4 ეტაპისგან, გადის და მე-2 ეტაპის მოქმედება კვლავ ხდება. ამ მომენტში ჩნდება REM ძილის პირველი ეპიზოდი. მაგრამ ეს დიდხანს არ გრძელდება - 5 წუთი. ასეთი თანმიმდევრული პროცესები ციკლებად ყალიბდება. პირველს 1,5 საათი ან ცოტა მეტი დრო სჭირდება. ამის შემდეგ, ციკლურობა განახლდება, მაგრამ ნელი ტალღის ძილი ქრება. ეს იმიტომ ხდება, რომ REM ძილი მოქმედებს. ზოგჯერ ამას 60 წუთი სჭირდება.

Მნიშვნელოვანი! ზე კარგი დასვენებასავარაუდოდ 5 ციკლი. თანმიმდევრობა და ხანგრძლივობა ოდნავ განსხვავდება, რაც დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

კვლევების უმეტესობა ადასტურებს, რომ სწრაფი და ნელი ფაზები ხასიათდება სხვადასხვა ხანგრძლივობის 1:4 თანაფარდობით. ამ შემთხვევაში, პირველი ხარჯავს დასვენების დროის 85%-ს, მეორეს კი 15%. ერთი ციკლი გრძელდება 1,5 საათი. ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია 6-8 საათი ძილი. ამის საფუძველზე, ციკლები შეიძლება განმეორდეს 6-ჯერ. მაგრამ მნიშვნელობები ცვალებადია, კონკრეტული შემთხვევის მიხედვით.

მცირეწლოვან ბავშვებში პროცესი ოდნავ განსხვავებული თანმიმდევრობით მიმდინარეობს. ჭარბობს REM ძილი, რომელიც თანდათან იცვლება. თავდაპირველად ის 50%-ს შეადგენს, ხოლო ბავშვის განვითარებასთან ერთად ეს მაჩვენებელი 25%-მდე მცირდება.

მოზრდილებში, ეტაპები უნდა განმეორდეს თანაბარი თანმიმდევრობით. თუმცა იმის გამო ასაკობრივი მახასიათებლებიდა სერიოზული პათოლოგიებინორმალური ძილის დროს შესაძლებელია გარკვეული დარღვევების დაკვირვება. ხანდაზმულებს ხშირად ექმნებათ უძილობის პრობლემები, რადგან სწრაფი ფაზა შეადგენს არაუმეტეს 18%-ს, ხოლო ნელი ფაზა სრულიად არ არსებობს.

თუმცა, არსებობს სხვა მიზეზებიც ხარისხიანი დასვენება: თავის ტვინის დაავადებები ან ზურგის ტვინი. ამ შემთხვევაში ნორმალური ძილი შეუძლებელია, არის ზედაპირული ძილი. იშვიათია, მაგრამ შეინიშნება, რომ ადამიანი საერთოდ დასვენების გარეშე აკეთებს, თუნდაც მოკლედ.

ნელი ფაზა

ტვინის გარკვეული ცენტრი ჩართულია ნელი ტალღის ძილის ფორმირებაში: ჰიპოთალამუსი, თალამუსის ბირთვები და მორუზის ინჰიბიტორული განყოფილება.

Მნიშვნელოვანი! ნელი ძილის მთავარი მახასიათებელია ახალი უჯრედებისა და სტრუქტურების ფორმირება, ქსოვილების აღდგენა. ეს პროცესი უნდა მოხდეს დასვენების დროს გარკვეული ჰორმონების, ამინომჟავების და ცილების მონაწილეობით.

ანაბოლური პროცესების საბოლოო შედეგად ითვლება დღის განმავლობაში შესრულების დროს დაკარგული ენერგიის შევსება. მათი აქტივობა მე-2 ეტაპიდან იწყება, რადგან ამ მომენტში სრული რელაქსაცია ხდება. ამიტომ, ასეთი პერიოდი ხელსაყრელად ითვლება დაკარგული ენერგიისა და ფიზიოლოგიური რეზერვების აღსადგენად.

Მნიშვნელოვანი! დადასტურებულია, რომ ზომიერი ფიზიკური ვარჯიშიდღეში ხელს უწყობს მე-4 ეტაპის გახანგრძლივებას ნელი ფაზა.

დაძინებისას ჩნდება გარკვეული რიტმები, რომლებიც დამოკიდებულია ოთახის კარგ განათებაზე მზის შუქით. შებინდების დაწყება მიუთითებს გარკვეული აქტივობის შემცირებაზე. ამ მომენტში შეიმჩნევა ძილის პირველი გამომწვევები: ღრიალი და სისუსტე.

თითოეულ ეტაპს აქვს გარკვეული დროის ინტერვალი. ასე რომ, 8% იხარჯება მესამეზე, ხოლო ძილზე დახარჯული მთელი პერიოდის 15% იხარჯება მეოთხეზე. ბევრი ნელ ფაზას ენერგორესურსების აღდგენას უკავშირებს. მხოლოდ ის არის ფუნდამენტური მოქმედებებისა და მოგონებების გაგებაში.

ძილის ამ ეტაპის მთავარ ნიშნებად ითვლება ხმამაღალი სუნთქვა, რომელიც თანდათან უფრო იშვიათი და ნაკლებად ღრმა ხდება, ვიდრე სიფხიზლის დროს. არის კლება ზოგადი ტემპერატურა, საქმიანობის კუნთოვანი სისტემადა თვალის მოძრაობები. ძილის ნელი ფაზის დროს ადამიანს შეუძლია ნახოს მცირე სიზმრები, ენცეფალოგრამაზე იწყება ნელი და გრძელი ტალღების გაბატონება.

პირველი ეტაპი არის ძილიანობა

ეს ეხება დაძინების პირველ სტადიას. ამ მდგომარეობაში მძინარეს შეუძლია დაინახოს ის ფენომენები და მოქმედებები, რომლებიც მას აწუხებს სიფხიზლის დროს. გარდა ამისა, მას აქვს ნათელი მახასიათებელი:

• გულისცემა სუსტდება;
• სუნთქვა შენელდება;
• ტემპერატურა ეცემა;
• შეგიძლიათ დაიჭიროთ თვალის კაკლის ნელი მოძრაობები.

ასევე, შეცვლილი მდგომარეობა აღირიცხება ტვინის ჰოლოგრამაში, რომელსაც თან ახლავს გონებრივი აქტივობის მატება. ამავე დროს, ჩაწერილია, რომ გამოსავალი მოდის რთული სიტუაცია, რომელიც ძნელი გადასაწყვეტი იყო ცხოვრების პროცესში. მთავარი ფაქტი: ნელი ტალღის ძილის პირველი ეტაპიდან ადამიანის გაღვიძება არ არის რთული.

მეორე ეტაპი - მსუბუქი ძილი

არაღრმა ძილის დროს რეალობის ცნობიერება თანდათან იწყებს გამორთვას, მაგრამ მაინც შესაძლებელია ხმებზე ან ბგერებზე რეაგირება. ამავდროულად, მძინარე ადამიანში ხდება გარკვეული პროცესები: ტემპერატურის დაქვეითება, ნებისმიერი აქტივობა სუსტდება და წნევა ეცემა. განმეორებითი კვლევებით, ნელი ფაზის ეტაპების თანმიმდევრობა შედარებითია (სპინდელთან), რადგან დროთა განმავლობაში ყველა მოქმედება იშლება. საბოლოო ჯამში - ჩაძირვა ღრმა მდგომარეობაში.

მესამე ეტაპი - ნელი ტალღის ძილი

გარკვეულწილად განსხვავებული მდგომარეობა ვითარდება ამ ეტაპზე, რადგან ყველა მოძრაობა ფუჭდება. ეს შეიძლება დადასტურდეს ტვინის კვლევის საშუალებით. ამავდროულად, პულსაცია სუსტია, კვნესა ხშირდება, წნევის დონე ეცემა და მოსწავლეები პრაქტიკულად არ მოძრაობენ. ასევე ვლინდება სისხლის მიმოქცევა კუნთებსა და ქსოვილებში და წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონი. ეს ყველაფერი ახასიათებს ორგანიზმში ენერგიის შესავსებად დაწყებულ პროცესს.

მეოთხე ეტაპი - ღრმა ძილი

ბოლო ეტაპი პასუხისმგებელია ძილში სრულ ჩაძირვაზე. ფაზას თან ახლავს ცნობიერების დაბნელება, შეუძლებელია რაიმეს შეგრძნება, შეგრძნება ან მოსმენა. ამიტომაც არ არის სხეულისგან განსაკუთრებული მოულოდნელი გამოვლინებები: სუნთქვა ძნელია დაკვირვება, თვალის კაკლის ან სხეულის ნაწილების ზედმეტი მოძრაობები არ შეინიშნება.

ღრმა ფაზის მდგომარეობაში მძინარე ადამიანის ფეხზე აწევა თითქმის შეუძლებელია. თუ ეს გაკეთდა, ცუდი ორიენტაცია სივრცეში, ნელი რეაქციები, ცუდი შეგრძნება, მოჩვენებითი ნივთის დაჭერა შეუძლებელია. ზოგჯერ ადამიანები იღვიძებენ კარგი ხასიათი, ჩნდება კოშმარებში. მაგრამ ეს ეტაპი არ იგრძნობა გაღვიძებისთანავე.

ძირითადად, 3 და 4 ეტაპები კლასიფიცირდება როგორც ერთი, ამ შემთხვევაში მათი ხანგრძლივობა დაახლოებით 40 წუთია. ხარისხიანი და დროული დასვენება ქმნის აქტივობას სამუშაოსთვის მომავალი დღისთვის. თუ ღრმა ძილის ეტაპი დასრულებულია, გაღვიძების შემდეგ შესაძლებელია გარკვეული ინფორმაციის დამახსოვრება.

სწრაფი ფაზა

როდესაც დასვენება რეორგანიზაცია ხდება სწრაფ ფაზაში, გამოუსადეგარი ცოდნა და უნარები იწმინდება ემოციურ და ინტელექტუალურ სფეროებში. ამ დროს აქტიური აქტივობები მიმდინარეობს:

• აღდგენით ნერვული უჯრედები. არსებობს მოსაზრება, რომ ეს შეუძლებელია, მაგრამ ეს არასანდო ვარაუდებია.
• დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის გააზრებით.
• გონებრივი აქტივობისთვის მოსამზადებელი მოქმედებების დასაწყისში.

ერთი ეტაპის არსებობის გამო სწრაფი ფაზამისი ხანგრძლივობა იზრდება, რაც 15%-ია. მისი მთავარი მიზანია მიღებული ინფორმაციის დამუშავება შემდგომი გამოყენების შესაძლებლობით. გარდა ამისა, ეს ეტაპი სავალდებულოა, რადგან საჭიროა სრული აღდგენისთვის ნერვული სისტემა.

მნიშვნელოვანი ცვლილებები გამოვლინდა REM და ნელი ტალღის ძილის დროს. ეს გამოიხატება დამახასიათებელ მოქმედებებში და მოძრაობებში, რომელთაგან ზოგიერთი შეიძლება ვიზუალურად დაფიქსირდეს:

• სუნთქვის გაძნელება ღრმა ამოსუნთქვისას.
• გადახრები ნორმალური გულისცემადან.
• კუნთების ტონუსი სუსტდება, რაც უფრო ნათლად შეინიშნება პირის კისერზე.
• მოსწავლეები უგონო მოძრაობებს აჩქარებული ტემპით ასრულებენ.

ამ ფაზაში სიზმრები ყველაზე ემოციურია. მათ შეიძლება დომინირებდეს ნათელი და მნიშვნელოვანი მომენტები ცხოვრებიდან ან სხვადასხვა სიტუაციებშიგადაეცა წინა დღეს.

თუ მძინარე ადამიანი REM ფაზაში გაიღვიძებს, ის ნათლად და ნათლად გაიმეორებს სიზმარს. ამ ფაზაში გაღვიძება მარტივია, რადგან დისკომფორტი არ იგრძნობა. პირიქით, თქვენი განწყობა ამაღლდება და თქვენი კეთილდღეობა უმჯობესდება.

მონაცვლეობითი ფაზებით ვლინდება გარკვეული ცვლილებები სხეულზე მათი ზემოქმედებით. მეორე დილით, სწრაფი ფაზაში გაღვიძების ალბათობა იზრდება, მაგრამ ნელი ფაზა მცირდება. თუ შეუძლებელია დაძინება ჩვეულებრივ დროს, სწრაფი ფაზები შემცირდება, მაგრამ ნელი ფაზები საფრთხე არ ემუქრება.

ძილის თითოეულ ფაზაში გაღვიძების თავისებურებები

ძილი ხასიათდება ჰეტეროგენურობით და გამოვლინდა რამდენიმე ფაზა, რომელიც განსაკუთრებით მოქმედებს სხეულზე. თითოეულ მათგანს აქვს კონკრეტული ფენომენი ტვინის სისტემა. მთავარი ამოცანაა ენერგიისა და ფიზიოლოგიური რესურსების შევსება.

თუ ვსაუბრობთ ფაზური გამოღვიძების სისწორეზე, მაშინ თქვენ უნდა გქონდეთ ინფორმაცია თითოეული მათგანის შესახებ. პირველ რიგში, აღსანიშნავია, რომელ ეტაპზე მოხდა შეფერხება. პრობლემები წარმოიქმნება ნელ ფაზაში, რადგან ყველაზე მნიშვნელოვანი პროცესები აღდგება.

სწრაფ ფაზაში გაღვიძება ხელს უწყობს, მიუხედავად იმისა, თუ რა ფერადი და ნათელი მომენტები ჩანს სიზმრებში. მაგრამ ამ ფაზის დიდი ხნის განმავლობაში არარსებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის კეთილდღეობაზე, ძირი გამოუთხაროს ფსიქოლოგიურ ფონს. ის არის კავშირი ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის.

როგორ გამოვთვალოთ გაღვიძების ოპტიმალური დრო

ძილის ყველა ეტაპი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანისთვის. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს აღადგინოს ძალა და ენერგია. საუკეთესო გამოსავალია რეჟიმის დაცვა მისი დარღვევის გარეშე. კარგია, თუ ციკლები დასრულდება 4:00 საათამდე, რადგან ნელი ტალღის ძილი თანდათან იკლებს შუაღამის შემდეგ. ამის გაკეთება საჭირო არ არის, შესაძლოა მეტი დაიძინოთ. ეს საშუალებას აძლევს ნერვებს აღდგეს სწორედ ამ დროს, როდესაც სწრაფი ფაზა იწყება.

ხარისხიანი დასვენების უზრუნველსაყოფად, რომელსაც აქვს სასარგებლო ეფექტი, მნიშვნელოვანია ადრე დაიძინოთ. ეს ხელს შეუწყობს ფაზების ხანგრძლივობის შენარჩუნებას.

ადამიანების უმეტესობას აინტერესებს, არის თუ არა სპეციალური ტექნიკა, რომელიც შესაძლებელს გახდის გამოთვალოს საუკეთესო დრო საკუთარი გაღვიძებისთვის. ისე, რომ ამავდროულად იგრძნოთ ძალის მატება, გონებრივი და ფიზიკური შრომის შემდგომი სურვილით. Dymaxion არის გავრცელებული ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს 30 წუთის განმავლობაში ძილს დღეში 4-ჯერ.

ძილის ნელი და სწრაფი ფაზების გამოყენებით, როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი? თუ გაღვიძება ხდება ნელ ფაზაში, მაშინ დაღლილობა გარანტირებულია. ამიტომ უმჯობესია ამის გაკეთება სწრაფ ფაზაში. ფრთხილად გამოთვლები საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ შესაფერისი დრო. ამის გაკეთება მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა ააგოთ გრაფიკი. მაგრამ თქვენ ასევე უფლება გაქვთ გამოიყენოთ კალკულატორი.

სომნოლოგიური კვლევების საფუძველზე ცნობილია, რომ ძილის ციკლს 2 საათი სჭირდება, სწრაფი ძილით კი მხოლოდ 20 წუთი. ამ მონაცემების გამოყენებით შესაძლებელი ხდება გაღვიძების მისაღები დროის გამოთვლა.

თუმცა, სრულ აღდგენას 6-8 საათი სჭირდება. გამოთვლების გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა დააყენოთ მიღებული მნიშვნელობა მაღვიძარაზე.

Გაერკვნენ დადებითი გავლენასწრაფი ფაზაში გაღვიძებისას ამის გაკეთება მხოლოდ საკუთარ თავს შეგიძლიათ, ამისათვის თქვენ უნდა სცადოთ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მაშინვე შეძლებთ დაძინებას. ამიტომ, გამოთვლების გაკეთებისას, მნიშვნელოვანია დატოვოთ ცოტა დრო რეზერვში.

ადამიანის ძილის ფაზები დროის ცხრილის მიხედვით

სიზმარში ადამიანი მიდის ერთ ეტაპზე: სწრაფად ან ნელა. თითოეული მათგანის განსაკუთრებული მახასიათებლები შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილში:

ნელი ძილი	REM ძილი
ძილი პირველი ეტაპია. მას ახასიათებს ნათელი აზრები და მოგონებები, რომლებიც წარმოიქმნება ქვეცნობიერის დონეზე. ამ მომენტში მძინარე იმყოფება ზედაპირულ ძილში, რომელიც გრძელდება 5-10 წუთი.	სწრაფი არის ცალკე და საბოლოო ეტაპი. ამ მომენტში ადამიანი აქტიურ მდგომარეობაშია. თუმცა მისი მოძრაობები შეზღუდულია, რადგან საავტომობილო ფუნქციაარ არსებობს დამბლის გამო. ქვეცნობიერი გონება ჰარმონიულად მუშაობს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ბევრი რამის დამახსოვრება გამოსადეგი ინფორმაციამიღებული დღეში. გაღვიძება ადვილი არ არის. ამან შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. სწრაფ ფაზას 60 წუთი სჭირდება.
როდესაც ის არაღრმაა, შესაძლებელია დამახასიათებელი გამოვლინებები: ცნობიერება გამორთულია, მაგრამ სმენის საცნობარო წერტილი (გარე ხმები, ხმები) მატულობს. სწორედ ამ მიზეზით, ხშირად ხდება უეცარი გამოღვიძება. სცენის ხანგრძლივობა მხოლოდ 20 წუთია.
მესამე ეტაპი ხასიათდება აშკარა ჩაძირვით ძილში.
მეოთხე ეტაპი მოიცავს ღრმა ოცნება. ძნელია მძინარე ადამიანის გაღვიძება. ამავდროულად, სიზმრები ნათლად არის გამოხატული. ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს დაავადება - ძილში სიარული. მეორე დილით ძნელია გაიხსენო რა ოცნებობდი; მხოლოდ რამდენიმე მომენტი ახსოვს. უფრო ხშირად, 3 და 4 ეტაპები გაერთიანებულია ერთში, თითოეული გრძელდება დაახლოებით 45 წუთი.

ცხრილი აღწერს ადამიანის ძილის ფაზებს დროის მიხედვით და ახასიათებს კონკრეტულ ფაზაში მიმდინარე ეტაპებს. ყველა ეტაპის დასრულების შემდეგ მოდის პირველი ციკლის დასასრული. ძილი ციკლური უნდა იყოს, ამიტომ ხარისხიანი დასვენებისთვის სხეულმა 5 ციკლი უნდა გაიაროს. ეტაპები თანდათან ცვლის ერთმანეთს. ექიმები გირჩევენ დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი. თუ მუდმივად არღვევთ რეკომენდაციებს, შეიძლება განვითარდეს დაავადება - ფსიქიკური აშლილობა.

ძილი ხდება 2 ფაზაში: ნელი და სწრაფი. მცირეწლოვან ბავშვებში ჭარბობს სწრაფი ფაზა, რომელიც განსხვავდება უფროსებისგან. ძილის მომენტში შესაძლებელია თვალის კაკლის მოძრაობების დანახვა, ბავშვს კი ფერადი სიზმრები. კუნთების ტონუსი სუსტდება, მაგრამ ეს არ მოქმედებს ნაზოფარინქსსა და თვალებზე. მოძრაობები შეზღუდულია.

ცნობილია, რომ ბავშვის ზრდა-განვითარების დროს ძილის მოთხოვნილება უმთავრესია. მაგრამ ყველა თავად წყვეტს რამდენი ძილი სჭირდება. ამას კარნახობს სხეული, კერძოდ ინდივიდუალური მახასიათებლები: ფიზიოლოგიური, გონებრივი.

ბავშვისთვის ნორმა განისაზღვრება ასაკობრივი მითითებების მიხედვით:

• 1-2 თვე - 18 საათი;
• 3-4 თვე - 17-18 საათი;
• 5-6 თვე - 16 საათი;
• 7-9 თვე - 15 საათი;
• 10-12 თვე - 13 საათი;
• 1-2 წელი - 13 საათი;
• 2-3 წელი - 12 საათი;
• 3-5 წელი - 10-13 საათი;
• 6-13 წელი – 9-11 საათი;
• მოზარდები 8-10 საათი.

დროთა განმავლობაში, ბავშვები უფრო ნაკლებ საათს ატარებენ დასვენებისთვის, რათა კარგად დაიძინონ. ამას ცვლის საჭიროებები და გაზრდილი დატვირთვატვინზე. ყველაზე აქტიურებს სულ ცოტა დრო სჭირდებათ პროდუქტიული დღისთვის ძალების მოსაპოვებლად.

ძილი ერთ-ერთი ყველაზე იდუმალი პროცესია, რომელიც ხდება ადამიანის ორგანიზმში. და ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი, რადგან ჩვენი ცხოვრების თითქმის მესამედს ძილში ვატარებთ. და ძილის სრულმა უკმარისობამ, თუნდაც რამდენიმე დღის შედარებით მოკლე პერიოდის განმავლობაში, შეიძლება გამოიწვიოს ნევროზული დარღვევები და მთელი ორგანიზმის დისბალანსი. ძილი ძალიან რთული პროცესი, რომლის დროსაც იცვლება ტვინის აქტივობა და სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციები. მეცნიერებმა შეძლეს დაედგინათ ნელი და სწრაფი ძილის ფაზები, რომლებსაც აქვთ საკუთარი მახასიათებლები და დანიშნულება.

ცოტა ისტორია

ისინი ცდილობდნენ ძილის უკან შესწავლას Უძველესი საბერძნეთი. მართალია, იმის ახსნა, რაც იმ დროს ხდებოდა, უფრო მისტიკური იყო, ვიდრე მეცნიერული. ითვლებოდა, რომ ძილის დროს უკვდავი სული შეიძლება ამაღლდეს უფრო მაღალ სფეროებში და მიცვალებულთა სასუფეველშიც კი ჩასულიყო. ოდნავ შეცვლილი ძილის ეს ინტერპრეტაცია გრძელდებოდა სამეცნიერო წრეებში მე-19 საუკუნის შუა ხანებამდე.

მაგრამ მას შემდეგაც კი, რაც მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ძილი გამოწვეულია ადამიანის ნერვული სისტემის და ტვინის ფუნქციონირებით და არაფერი აქვს საერთო უკვდავ სულთან, შეუძლებელი იყო სრულფასოვანი კვლევის ჩატარება შესაბამისი აღჭურვილობის არარსებობის გამო. მხოლოდ მე-20 საუკუნის მეორე ნახევარში გახდა შესაძლებელი კუნთებიდან და ტვინიდან გამომავალი ნერვული იმპულსების ჩაწერა, რამაც შესაძლებელი გახადა მათი აქტივობის დონის დადგენა.

ძილის სფეროში ბევრი რამ გაკეთდა ელექტრო ტექნიკის დახმარებით. მნიშვნელოვანი აღმოჩენები. აღმოაჩინეს და შეისწავლეს სწრაფი და ნელი ტალღის ძილი განსხვავებული სახეობებიუძილობა, შესწავლილია ლეთარგიული ძილის დროს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები.

მეცნიერებმა შეძლეს გამოავლინონ, რომ ადამიანის აქტივობა რეგულირდება ცირკადული რითმებით - ძილისა და სიფხიზლის პერიოდების ყოველდღიური მონაცვლეობა, რომელიც აგრძელებს მუშაობას მაშინაც კი, თუ შეუძლებელია დროში ნავიგაცია საათისა და მზის ნაკლებობის გამო.

კომპიუტერულმა ტომოგრაფიამ და მაგნიტურ-რეზონანსულმა ტომოგრაფიამ საშუალება მოგვცა უფრო დეტალურად შეგვესწავლა ტვინის აქტივობა, რომელიც სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება REM და ნელი ტალღის ძილის დროს. საინტერესო პროცესები ემართება ადამიანს, როცა იძინებს, როდესაც სხეული და ტვინი იწყებს ნელ-ნელა გამორთვას და ღრმა რელაქსაციის მდგომარეობაში ჩაძირვას, მაგრამ ამავდროულად ტვინის გარკვეული ნაწილები აგრძელებენ მუშაობას.

მაგრამ ყველაზე ამბიციური აღმოჩენა იყო ის, რომ ტვინისა და სხეულის რეაქციები ნათელ სიზმარზე, რომელსაც ადამიანი ხედავს REM ფაზაში, პრაქტიკულად არ განსხვავდება რეალურ მოვლენებზე რეაქციებისგან. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი სიტყვასიტყვით "ცხოვრობს" თავის ოცნებას ფიზიკურად და გონებრივად. მაგრამ პირველ რიგში.

იძინებს

დაძინების მსურველი ყოველთვის ადვილად ამოსაცნობია, თუნდაც ის ცდილობს როგორმე დამალოს თავისი მდგომარეობა. ძილიანობის ნიშნებია:

მძინარე ადამიანი იწყებს დაჭიმვას, თვალების დახუჭვას და მოტრიალებას, რათა მოძებნოს კომფორტული პოზიცია დასაძინებლად. ეს მდგომარეობა დაკავშირებულია სისხლში სპეციალური ჰორმონის - მელატონინის კონცენტრაციის მატებასთან. ის ნაზად აფერხებს ნერვული სისტემის აქტივობას, ხელს უწყობს ღრმა რელაქსაციას და აჩქარებს ჩაძინების პროცესს.

ჰორმონი პრაქტიკულად არ მოქმედებს ძილის ხარისხზე. მელატონინი არის მხოლოდ ცირკადული რითმების ბუნებრივი მარეგულირებელი.

ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანში ჩაძინების პროცესი 20-დან 40 წუთამდე გრძელდება.თუ ჩაძინების ხანგრძლივობა ერთ საათზე მეტ ხანს უცვლელი რჩება, შეგვიძლია ვისაუბროთ უძილობის მრავალ ფორმაზე ერთ-ერთის არსებობაზე და უმჯობესია მივიღოთ ზომები მის აღმოსაფხვრელად, სანამ ის გადაიქცევა. ქრონიკული ფორმა. ბუნებრივი პროდუქტები დაგეხმარებათ ამაში სედატიური საშუალებებიმელატონინის დამატებითი დოზების მიღება ან დადასტურებული ხალხური საშუალებები.

ნელი ფაზა

ჩაძინების სტადიის გავლის შემდეგ, ადამიანი ნელ ტალღოვან ძილში ჩადის. მან სახელი მიიღო თვალის კაკლის ნელი ბრუნიდან, რომელიც შეიძლება შეინიშნოს მძინარე ადამიანში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის მხოლოდ ისინი. ნელი ტალღის ძილის დროს ყველაფერი სასიცოცხლო ნიშნებისხეული შენელებულია - სხეული და ტვინი ისვენებს და ისვენებს.

როდესაც ისინი სწავლობდნენ ამ ფაზას, მეცნიერები სულ უფრო მეტ ახალ აღმოჩენას აკეთებდნენ. შედეგად, გაირკვა, რომ ჩვილებში ნელი ძილი მხოლოდ ორ ეტაპად მიმდინარეობს, ხოლო 1-1,5 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებში და მოზრდილებში - ოთხამდე, რომლის მეშვეობითაც სხეული თანმიმდევრულად გადის:

ნელი ფაზის ოთხივე სტადიას დაახლოებით საათნახევარი სჭირდება, პლუს-მინუს 10 წუთი. აქედან, დროის დაახლოებით მეხუთედი ღრმა და ძალიან ღრმა ძილს იკავებს, დანარჩენი კი ზედაპირულია.

უფრო მეტიც, ადამიანი ჩვეულებრივ ნელი ტალღის ძილის პირველ სტადიას მხოლოდ ჩაძინების შემდეგ გადის და როცა ღამის განმავლობაში ნელი და სწრაფი ძილი ერთმანეთს ენაცვლება, ის „ჩავარდება“.

სწრაფი ფაზა

მეცნიერებმა ბოლომდე ვერ გაარკვიეს რა არის REM ძილი, როგორ შეიძლება მოხდეს ორგანიზმში ასეთი უცნაური პროცესები და რა მნიშვნელობა აქვს მას ადამიანებისთვის. თუ ნელი ძილით ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია - ეს არის სხეულის აქტიური აღდგენისა და სრული დასვენების პერიოდი, მაშინ ტვინის რეაქციები და სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციები REM ძილის დროს სრულიად განსხვავებულია.

REM ძილის დროს ადამიანის თვალის კაკლები დახურული ქუთუთოების ქვეშ იწყებს სწრაფად მოძრაობას ქაოტური ტრაექტორიის გასწვრივ. გარედან ჩანს, რომ ადამიანი რაღაცას ყურადღებით აკვირდება. სინამდვილეში, ეს ასეა, რადგან სწორედ ამ ფაზაში ჩნდება სიზმრები. მაგრამ თვალის მოძრაობა არ არის ერთადერთი და შორს არის მთავარი განსხვავება REM ძილს შორის.

რაც დაფიქსირდა ენცეფალოგრამაზე, შემდეგ კი თავის ტვინის ტომოგრამაზე სწრაფი ფაზის დროს, იმდენად გააოცა მეცნიერები, რომ მან მიიღო სხვა სახელი. პარადოქსული სიზმარი" ამ პერიოდის ყველა კითხვა შეიძლება პრაქტიკულად არაფრით განსხვავდებოდეს აქტიური სიფხიზლის მდგომარეობაში მიღებული წაკითხვისგან, მაგრამ ამავე დროს ადამიანი აგრძელებს ძილს:

სინამდვილეში, სიზმარში მთელი სხეული „ჩართულია“ თითქოს ეს იყოს რეალური მოვლენა და მხოლოდ ადამიანის ცნობიერება გამორთულია. მაგრამ თუ ამ მომენტში გააღვიძებთ, ის შეძლებს სიზმრის სიუჟეტის დეტალურად გადმოცემას და ამავე დროს განიცდის ემოციურ გამოცდილებას.

საინტერესოა, რომ სწორედ REM ძილის დროს ხდება ჰორმონალური ცვლილებები. ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ ეს აუცილებელია ენდოკრინული სისტემის ემოციური „გადატვირთვის“ და დაბალანსებისთვის.

როდესაც ადამიანი კვლავ განიცდის ამაღელვებელ მოვლენებს ძილის დროს, შემდეგ ამ მოგონებებს უგზავნის ქვეცნობიერში და ისინი წყვეტენ მის შეწუხებას.

REM ძილი ასევე ხელს უწყობს სქესობრივი ჰორმონების დონის რეგულირებას. ამ ფაზაში ხდება ღამის ერექცია, სველი სიზმრები და სპონტანური ორგაზმები. უფრო მეტიც, მათ ყოველთვის არ ახლავს ეროტიული ხასიათის სიზმრები.

ამავდროულად, უმეტესად გულის შეტევა ან ინსულტი ხდება, იმის გამო, რომ მოდუნებული გული და სისხლძარღვები უეცარ სტრესს განიცდიან.

ღამის დასაწყისში სწრაფი ფაზა დიდხანს არ გრძელდება - 5-დან 10 წუთამდე და ყველაზედაძინების შემდეგ ადამიანი დროს ატარებს ნელი ტალღის ძილში. მაგრამ დილით ფაზის ურთიერთობა იცვლება. REM ძილის პერიოდები უფრო და უფრო გრძელი ხდება, ღრმა ძილის პერიოდები უფრო და უფრო მოკლე ხდება და ერთ მომენტში ადამიანი იღვიძებს.

სათანადო გაღვიძება

საინტერესო ფაქტია, რომ ადამიანის აქტიურობა და მდგომარეობა, განსაკუთრებით დღის პირველ ნახევარში, დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გაიღვიძა. თუ ძილის ნელი ფაზის დროს გარე სტიმულებმა (მაღვიძარა, კაშკაშა შუქი, მკვეთრი ხმები, შოკი) გააღვიძა, მას ჯერ კიდევ სჭირდება გარკვეული დრო, რომ „გონს მოეგოს“. პირველ წამებში შეიძლება ვერც კი გაიგოს სად არის, ტვინის ზოგიერთი ნაწილი მაინც ასე დათრგუნულია.

სულ სხვა საკითხია, თუ გაღვიძება ხდება REM ძილის დროს. სხეული უკვე ფხიზლად და აქტიურია, თქვენ უბრალოდ უნდა ჩართოთ თქვენი ცნობიერება. ადამიანი, რომელიც ამ ფაზაში იღვიძებს თავს მშვენივრად გრძნობს, შეუძლია სწრაფად ადგეს საწოლიდან და განახორციელოს თავისი საქმე. ამავდროულად, მშვენივრად ახსოვს ბოლო სიზმარი და შეუძლია დაწეროს ან თქვას.

ცხოვრების თანამედროვე რიტმი დიდ მოთხოვნებს აყენებს ფიზიკური აქტივობის დონეს. ალბათ ამიტომაა, რომ ბოლო დროს სულ უფრო პოპულარული გახდა ეგრეთ წოდებული „ჭკვიანი მაღვიძარა“, რომლებიც კითხულობენ სხეულის კითხვებს და აგზავნიან სიგნალს მხოლოდ REM ძილის სტადიაზე.

ასეთი მოწყობილობის უპირატესობა ის არის, რომ ის მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს გაღვიძებას, მაგრამ მინუსი ის არის, რომ მას შეუძლია გააღვიძოს ადამიანი დადგენილ დრომდე 20-30 წუთით ადრე, რადგან ის წინასწარ იწყებს ძილის ფაზების თვალყურის დევნებას, შესაბამისი მომენტის გამოთვლას.

მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ ადვილად გაიღვიძეთ, ექიმები არ გირჩევენ სასწრაფოდ გადმოხტომას. მიეცით სხეულს 5-10 წუთი, რათა ყველა ორგანო და სისტემა შეუფერხებლად დაიწყოს მუშაობა. გაიწექი, დაწექი, შეეგუე ახალ დღეს, ისევ გადახედე გეგმებს თავში. და როდესაც იგრძნობთ, რომ სრულიად მზად ხართ აქტიური მოქმედებებისთვის, ადექით და გადადით დილის რუტინაზე.

უძილობის პრევენცია

ჯანსაღი ხარისხის ძილი განიხილება ისეთ მდგომარეობად, როდესაც ადამიანი სწრაფად იძინებს და შეუფერხებლად გადადის ერთი ფაზიდან მეორეში, იღვიძებს ღამის ბოლოს თავის ჩვეულ დროს დამოუკიდებლად, მაღვიძარას გარეშე. სამწუხაროდ, დღეს ცოტას შეუძლია დაიკვეხნოს ამით. ქრონიკული დაღლილობა, სტრესი, არასწორი კვება, უარყოფითი ემოციებიმნიშვნელოვნად ამცირებს ძილის ხარისხს და ხდება სულ უფრო საერთო მიზეზებიქრონიკული უძილობის განვითარება.

ამ პრობლემისა და მასთან დაკავშირებული მრავალი პრობლემის თავიდან ასაცილებლად - ნევროზებიდან სერიოზულ ფსიქოსომატურ დაავადებებამდე, შეეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ ძირითადი ზომები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ძილის ნორმალურ ხარისხს:

და რაც მთავარია, არ მიაღწიოთ საძილე აბებს, თუნდაც რამდენიმე ღამე ზედიზედ ვერ დაიძინოთ. მსგავსი პრეპარატებიისინი სწრაფად ხდებიან დამოკიდებულებას და უმეტეს შემთხვევაში ართმევენ ადამიანს ძილის სწრაფ ფაზას.

საძილე აბის გავლენის ქვეშ ხდება "მძიმე", ძალიან ღრმა ძილი სიზმრების გარეშე, რაც ძალიან განსხვავდება ნორმალურისგან - ამის შემდეგ ადამიანი კვლავ თავს გატეხილი გრძნობს.

თუ დაძინებასთან დაკავშირებული პრობლემები ან ღამით ხშირი გამოღვიძება გაჭიანურდა, ხშირად გტანჯავთ კოშმარები, ან თქვენი საყვარელი ადამიანები საუბრობენ იმაზე, რომ ღამით სიარული გაქვთ, მიმართეთ ექიმს. პრობლემის გადაჭრა შეუძლებელია მისი პროვოცირების მიზეზის გარკვევის გარეშე.და ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ რამდენიმე სპეციალისტის გამოკვლევისა და კონსულტაციის შემდეგ: ნევროლოგი, ენდოკრინოლოგი, სომნოლოგი.

მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, დროებითი უძილობა ჩნდება სტრესის ან ძლიერი დაღლილობის შედეგად და მისი მოგვარება მარტივად შეიძლება ხალხური საშუალებების გამოყენებით: თბილი აბაზანები, ღამით რძე, დამამშვიდებელი მასაჟი, არომათერაპია. არანაკლებ მნიშვნელოვანია პოზიტიური დამოკიდებულება. თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი, უბრალოდ საღამოობით პრობლემებზე ფიქრისგან თავის დაღწევით.

ყოველდღიური ჯანსაღი ძილისასიცოცხლო მოთხოვნილებაა ადამიანის სხეული. ამ დროს გულის კუნთის აქტივობა იკლებს, ტვინის აქტივობა ნელდება და კუნთების ყველა ჯგუფი მოდუნდება. როდესაც ადამიანს სძინავს, ხდება უჯრედების დაჩქარებული დაყოფა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბაქტერიებთან და ვირუსებთან ბრძოლაზე. ძილი ახდენს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას და ეხმარება ორგანიზმს მოერგოს და მოემზადოს ამინდის ცვლილებისა და დღის საათების ხანგრძლივობის ცვლილებებისთვის.

ფიზიოლოგებმა შეძლეს ასეთი რთული ფენომენის დეტალურად შესწავლა შედარებით ცოტა ხნის წინ, როდესაც აღმოაჩინეს ტვინში წარმოქმნილი ელექტრული ტალღები და შეიქმნა მოწყობილობები, რომლებსაც შეუძლიათ მათი ჩაწერა. კვლევის შედეგი იყო ნელი და სწრაფი ციკლების იდენტიფიცირება, რომელთა მონაცვლეობა ნებისმიერი ადამიანის ძილს წარმოადგენს.

ნელი ციკლის ძირითადი ფაზები

მას შემდეგ, რაც ადამიანი იძინებს, იწყება ნელი ტალღის ძილის პერიოდი. მას იმიტომ უწოდებენ, რომ თვალის კაკლების მოძრაობა შენელებულია სრულ გაჩერებამდე. მაგრამ არა მხოლოდ თვალები, არამედ სხეულის ყველა სისტემა მაქსიმალურად ისვენებს, რეაქციები თრგუნავს. ზრდასრული ადამიანის ნელი ტალღის ძილის მთელი პერიოდი ჩვეულებრივ იყოფა ოთხ ფაზად:

1. ალფა ძილი ან ძილი. ენცეფალოგრამაზე ვლინდება ალფა რითმების ჭარბი რაოდენობა, რომელიც ახასიათებს თავის ტვინის მდგომარეობას დღის განმავლობაში. აქტიური ცხოვრება. თანდათან ქრებოდა და ცვლის თეტა რითმებს, რაც ახასიათებს ღრმა ძილის მდგომარეობას. ამ გარდამავალი ინტერვალის დროს ხდება სხეულის კუნთების მოდუნების პროცესი. ადამიანი განიცდის ფრენისა და დაცემის ნაცნობ შეგრძნებას. სანამ ფრაგმენტული აზრები რჩება ტვინში, დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაცია მუშავდება და ვარაუდობენ.
2. ძილის spindles ან მსუბუქი ძილი. მგრძნობელობა გარეგანი სტიმულების მიმართ კვლავ რჩება; ადამიანს შეუძლია ადვილად გაიღვიძოს მკვეთრი ხმის ან შეხებისგან. თუ ჩარევა არ არის, მაშინ ვითარდება ჩაძინების პროცესი, იკლებს ძილის დონე. სისხლის წნევა, გულის კუნთის მუშაობა ნელდება, სუნთქვა ღრმა და წყვეტილი ხდება. თვალის კაკლებიტრიალებს ნელა და ნელა.
3. დელტას ძილი. ამ ფაზას ახასიათებს თავის ტვინის ენცეფალოგრამაზე დელტა რიტმების გაბატონება, რაც დამახასიათებელია ძალიან ღრმა ძილისთვის.
4. Ძალიან ღრმა. ახასიათებს სხეულის ყველა სისტემის სრული მოდუნება, მძინარე ადამიანის გაღვიძება პრაქტიკულად შეუძლებელია. ამ პერიოდის მთავარი მახასიათებელია აღდგენის პროცესების დაწყება. ამ ფაზაში ხელმისაწვდომი ხდება ინფორმაცია, რომელიც ინახება ქვეცნობიერში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები ან საუბრები მძინარე ადამიანში.

ოთხივე ფაზის ხანგრძლივობა დაახლოებით საათნახევარია. ამავდროულად, ძალიან ღრმა ძილს 18-20 წუთი სჭირდება.

სწრაფი ციკლის მახასიათებლები

REM ძილი ფუნდამენტურად განსხვავდება ნელი ძილისგან. ყველა კითხვა, რომელიც მიღებულია სხეულის REM ძილის ციკლში, შეესაბამება მსგავს მაჩვენებლებს, რომლებიც დაფიქსირდა აქტიური სიფხიზლის დროს. სხეულის გადასვლას სწრაფი ციკლიხასიათდება შემდეგი პროცესებით:

• არტერიული წნევა მკვეთრად იზრდება;
• კუნთები იძაბება, ტონუსი იზრდება;
• უფრო აქტიურდებიან სხვადასხვა სფეროებშიტვინი;
• გულისცემა აჩქარებს;
• სუნთქვა ხდება ხშირი და ზედაპირული;
• თვალის კაკლები მოუსვენრად ტრიალებს.

REM ძილის დროს ჩნდება სიზმრები. საინტერესოა, რომ მძინარე ადამიანის ცნობიერება გამორთულია, თუმცა მოულოდნელად გამოღვიძებულს შეუძლია დეტალურად თქვას რა ოცნებობდა. პირველი დაწყებისას სწრაფ ციკლს ძალიან მოკლე დრო სჭირდება, მაგრამ შემდეგ სიტუაცია იცვლება. ნელი ეტაპი თანდათან მცირდება, ხოლო სწრაფი ეტაპი იზრდება. ღამის დასვენების მთლიან ხანგრძლივობაში ნელი ძილი შეადგენს 75-80%-ს.

რომელი ძილი უფრო სასარგებლოა ადამიანისთვის?

არ არსებობს მკაფიო პასუხი კითხვაზე, რომელია ორი ციკლიდან უკეთესი - ნელი თუ სწრაფი. ეს არის ბუნებრივი ფიზიოლოგიური პროცესის ორი ფაზა, რომლებიც ურთიერთდაკავშირებულია და ავსებენ ერთმანეთს. ნელი ხელს უწყობს სრული აღდგენაადამიანის სხეულის ყველა ფუნქცია. როდესაც REM ძილის ფაზა იწყება, მეცნიერები აკვირდებიან ცვლილებებს ადამიანის ჰორმონალურ დონეზე. ფიზიოლოგები თვლიან, რომ ეს ციკლი აუცილებელია ენდოკრინული სისტემის დასარეგულირებლად. თუმცა ამ ეტაპზე წნევის მკვეთრი მატების და გულის შეკუმშვის აჩქარების გამო უფრო ხშირად ხდება ინფარქტი და ინსულტი.

რომელი ძილი უკეთესია გაღვიძებისთვის?

კეთილდღეობა და განწყობა დამოკიდებულია იმ ფაზაზე, რომელშიც მოხდა გაღვიძება. ფიზიოლოგები არ გირჩევენ REM ძილის დროს გაღვიძებას. გაღვიძების საუკეთესო დროა REM-დან NREM ძილზე გადასვლა. სხეულის თავისთავად გაღვიძება ჯანმრთელი ადამიანითავად ირჩევს ხელსაყრელი დრო. სიზმრის შემდეგ მაშინვე იღვიძებს, ადამიანი ხალისიანი და ხალისიანია, მშვენივრად ახსოვს ყველაფერი, რაც ნახა და შეუძლია მისი მოყოლა. ყველა სისტემა უკვე მუშაობს დღის აქტიურ რეჟიმში. ადამიანი, რომელიც ღრმა ძილის სტადიაში მაღვიძარას ხმაზე იღვიძებს, მთელი დღის განმავლობაში ლეთარგიული და უძილო გამოიყურება. პირველ წუთებში შეიძლება ვერ გაიგოს სად არის და რა ხდება. სხეულის ყველა სისტემა მოდუნებულია, ძირითადი ფუნქციები შეფერხებულია და აღდგენას დრო დასჭირდება. დღესდღეობით გაჩნდა და პოპულარული ხდება ე.წ „ჭკვიანი“ მაღვიძარა. ისინი კითხულობენ მძინარე ადამიანის ტვინს და აღვიძებენ მას ყველაზე შესაფერის მომენტში, სწრაფი ციკლის ბოლოს.

როგორ მოვიშოროთ უძილობა

ჯანსაღი ძილი არის ადამიანის მდგომარეობა, როდესაც გარკვეულ დროს დასაძინებლად სწრაფად იძინებს, ღამის განმავლობაში გადის ნელი და სწრაფი ფაზის ექვს ცვლილებას და სწრაფი ფაზის ბოლოს თავისთავად იღვიძებს. . თუმცა ბევრი ფაქტორი თანამედროვე ცხოვრება- არასწორი კვება, ნაკლებობა საავტომობილო აქტივობაქრონიკული დაღლილობა, სტრესი ხელს უშლის სწორ ძილს და იწვევს უძილობას. შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა უარყოფითი შედეგები: ნევროზებიდან სერიოზულ სომატურ დაავადებებამდე.

საწყის ეტაპზე უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის ძირითადი მეთოდებია:

• გარეგანი გამღიზიანებლების აღმოფხვრა;
• ძილის წინ ოთახის ვენტილაცია;
• გამოყავით მინიმუმ 7-8 საათი ღამის დასვენებისთვის;
• დაძინება არაუგვიანეს 24 საათისა;
• კომფორტული საძილე ადგილის ორგანიზება;
• საკუთარი თავის გაღვიძება, თუ ეს შესაძლებელია;
• ღამით ალკოჰოლისა და მოწევის მიტოვება არღვევს ფაზების სწორ მონაცვლეობას;
• იოგა, მედიტაცია.

გამომუშავებულმა ჩვევამ, არ იფიქროს ღამით პრობლემებზე, ისევე როგორც რეგულარულმა საღამოს სეირნობამ, შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი. თუ გაუმჯობესება არ არის, უნდა მიმართოთ ექიმს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიიღოთ საძილე აბები დამოუკიდებლად. მათი გავლენით ხდება მძიმე, არანორმალურად ღრმა ძილი, რის შემდეგაც ადამიანი გატეხილი იღვიძებს.

ადამიანები ცხოვრების მესამედს ძილში ატარებენ. მაგრამ აქამდე ეს რთული და გარკვეულწილად ჯადოსნური ფენომენი ბოლომდე არ არის შესწავლილი. რა ემართება ადამიანის სხეულს და ტვინს, როდესაც ის ღამით თვალებს დახუჭავს და იძინებს, მრავალი თვალსაზრისით საიდუმლო რჩება.

ადამიანის სწორი ძილი ხელს უწყობს სხეულის ყველა ფუნქციის აღდგენას. დასვენების დროს ისინი განახლდებიან ფიზიკური ძალა, ენერგეტიკული ბალანსი, დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის დახარისხება და დამუშავება, იმუნური სისტემის გაძლიერება და სხვა მნიშვნელოვანი პროცესები ხდება. ძილის ფენომენი მეცნიერებს ბოლომდე არ შეუსწავლიათ, მაგრამ არსებობს კვლევის მონაცემები, რომლებიც გვეხმარება უკეთ გავიგოთ და გავიგოთ, რატომ არის ის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო. ღამის განმავლობაში ჩვენ ვიმყოფებით ძილის სხვადასხვა ფაზაში, რომლის დროსაც ორგანიზმში გარკვეული ცვლილებები ხდება.

ოცნების სცენარი

ძილს ორი ძირითადი ეტაპი აქვს: ნელი (მართლმადიდებლური, ღრმა) და სწრაფი (პარადოქსული, ზედაპირული). ნელი ტალღის ძილის ფაზა ღამის დასვენების დასაწყისია; ის იკავებს იმ დროის სამ მეოთხედს, რასაც მორფეუსის მკლავებში ვატარებთ. შემდეგი მოდის REM ძილის ფაზა, რომლის დროსაც ტვინის აქტივობა. ჩვენს სხეულს არ სძინავს, ცნობიერება და ქვეცნობიერი ცვლის მონაცემებს, იფილტრება ინფორმაცია, რაც აუმჯობესებს ჩვენს კოგნიტურ შესაძლებლობებს.

NREM ძილი და შემდეგი REM ძილი ერთად ქმნიან ერთ ციკლს. საშუალოდ ადამიანში 1,5-2 საათი გრძელდება. საერთო ჯამში, ღამეში 4-დან 6-მდე ციკლს გავდივართ, რომლის დასასრულს კარგად უნდა დავიძინოთ.

აღსანიშნავია, რომ ნელი ტალღის ძილი ყოველი ახალი ციკლით უფრო და უფრო მოკლე ხდება, ხოლო სწრაფი ძილი უფრო გრძელი. იმისათვის, რომ სხეულის ფუნქციების სრულად აღდგენა მოხდეს, ყველა ციკლი უნდა დასრულდეს დილის 4 საათამდე. ამის შემდეგ დასვენება გრძელდება, მაგრამ მართლმადიდებლური ფაზა აღარ ხდება.

თქვენ უნდა გაიღვიძოთ ზუსტად REM ძილის მომენტში, რადგან ამ დროს ჩვენი ყველა სისტემა გააქტიურებულია.

ნელი ტალღის ძილის ალტერნატიული ეტაპები

ჩვენი დაძინება იწყება ნელი ძილით. ის იყოფა 4 ეტაპად, რომლის დროსაც ორგანიზმში სხვადასხვა პროცესები მიმდინარეობს. ელექტროენცეფალოგრაფიული კვლევების დახმარებით მეცნიერებმა შეძლეს ძილის ელექტრული სურათის მიღება და იმის გარკვევა, თუ რამდენ ხანს გრძელდება თითოეული ეტაპი, როგორ იქცევა ტვინი, რა ელექტრული იმპულსები გადის მასში გარკვეულ დროს და რა გავლენას ახდენს ისინი. ამ შემთხვევაში, ადამიანის დასვენება არ ირღვევა, სპეციალური მოწყობილობებიწაიკითხეთ ინფორმაცია დაძინების მომენტიდან გაღვიძებამდე. ასეთი კვლევების დახმარებით დადგინდა მართლმადიდებლური ძილის ეტაპები, რომლებსაც უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

ნელი ფაზის ეტაპები	რამდენი დრო სჭირდება მთლიანი ძილისგან (პროცენტულად)	რა ხდება ორგანიზმში
I ეტაპი - ძილი	12,1	სუნთქვა ხდება ნაკლებად ღრმა, მაგრამ საკმაოდ ხმამაღალი და ხშირი, ნახევრად მძინარე მდგომარეობაში ვართ, ტვინი აქტიურად მუშაობს, რადგან ამ დროს შეგიძლიათ იპოვოთ გამოსავალი იმ საკითხებზეც კი, რომლებსაც დღის განმავლობაში ვერ მოაგვარებდით.
სტადია II - ძილის spindles	38,1	ფერწერა ელექტრული იმპულსებითავის ტვინში ცვლილებები იწყება, ძილის ნაკვთები ჩნდება, უფრო ღრმად ვიძინებთ, მაგრამ წუთში რამდენჯერმე ტვინი იმყოფება მაღალი აქტივობის სტადიაზე და რეაგირებს ოდნავი გარეგანი სტიმულებზე, ამიტომ ამ ეტაპზე შეგიძლიათ მარტივად გაიღვიძოთ გარედან. ხმები.
III ეტაპი - ღრმა ძილი	14,2	ძილის ნაკვთები ჯერ კიდევ შენარჩუნებულია, მაგრამ გარე სტიმულებზე რეაქცია დუნდება, სხეული გადადის "დაზოგვის" რეჟიმში და მისი ყველა ფუნქცია შენელდება.
IV ეტაპი - დელტა ძილი	12,1	ნელი ფაზის ყველაზე ღრმა ეტაპი - სისხლის მიმოქცევა ნელდება, სხეულის ტემპერატურა მინიმალურია, კუნთები მთლიანად მოდუნებულია, გარე სტიმულებზე რეაქცია არ არის და ადამიანის გაღვიძება საკმაოდ რთულია.

ღრმა ძილის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

ბევრმა მეცნიერმა ჩაატარა კვლევა ნელი ტალღის ძილის ფუნქციების შესახებ. ექსპერიმენტების დროს მოხალისეებს მაშინ აღვიძებდნენ, როცა ყველაზე ღრმად ეძინათ. შედეგებმა აჩვენა, რომ სუბიექტები გრძნობდნენ კუნთების ტკივილს გაღვიძების დროს, ცუდად იყვნენ ორიენტირებულნი სივრცესა და დროს და არ შეეძლოთ ნათლად აზროვნება. მათი შემეცნებითი და ფიზიკური შესრულებაც უარესდებოდა დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ დანარჩენი ღამის დასვენება საჭირო დროს გრძელდებოდა.

ექსპერტები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ორგანიზმი ნელი ფაზის ნაკლებობას სრულად აღიქვამს უძილო ღამე. ღრმა ძილის დროს ორგანოები და ქსოვილები აღდგება, რადგან ჰიპოფიზის ჯირკვალი აქტიურად იწყებს სომატოტროპინის (ზრდის ჰორმონის) გამომუშავებას.

ტვინის ის უბნები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ინფორმაციის შესანახად, ასევე განაახლებს მათ რესურსებს. რაც უფრო დიდხანს გრძელდება მართლმადიდებლური ფაზა, მით უფრო მაღალი ხდება ფიზიკური და გონებრივი მაჩვენებლები.

თუმცა, ამ ფაზაში არც თუ ისე სასიამოვნო მოვლენებია. თუ ადამიანს აწუხებს ენურეზი, ძილში საუბრობს ან არის სომნამბულისტი, მაშინ დარღვევები იჩენს თავს ზუსტად დელტა ძილის დროს. ეს ხდება იმ მიზეზით, რომ ცნობიერება მთლიანად გამორთულია, ჩანაცვლებულია ქვეცნობიერით, რომელსაც ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ.

ნელი ფაზის ხანგრძლივობა

ყველა ადამიანმა იცის დაახლოებით რამდენი დრო სჭირდება დასაძინებლად. მაგრამ იმის გამოთვლა, თუ რამდენი ხანი უნდა იყოს ნელი ფაზა, საკმაოდ რთულია. ზოგადად, ის იკავებს მთელი ღამის დასვენების 30-დან 70%-მდე და განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე.

სურეის უნივერსიტეტში ჩატარებულ კვლევაში აღმოჩნდა, რომ 20-დან 30 წლამდე ასაკის სუბიექტები უფრო მეტ დროს ატარებდნენ მართლმადიდებლურ ფაზაში, ვიდრე ხანდაზმული ადამიანები. ასაკობრივი ჯგუფები. ხანდაზმულებს თითქმის ყოველთვის აქვთ ძილის პრობლემები; მათი დელტა ფაზა გაცილებით მოკლეა, ვიდრე ახალგაზრდებში.

საშუალოდ, ახალგაზრდები ღამეში 118 წუთს ატარებენ ნელი ტალღის ძილში.თუმცა აღმოჩნდა, რომ გადაუდებელ პირობებში სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად გააგრძელოს ეს დრო. მართლმადიდებლური ფაზა გახანგრძლივდება, თუ ადამიანი მოულოდნელად იკლებს წონას, ამიტომ დიეტაზე მყოფი ქალბატონები ხშირად განიცდიან დაღლილობას და ვერ იღებენ საკმარის ძილს იმავე დროში, რაც მათ სხეულის კორექციის წინ ჰქონდათ. ეს მექანიზმი ასევე მოქმედებს გაუმართაობის დროს ფარისებრი ჯირკვალი, ის აქტიურდება ჰორმონების დისბალანსით.

ადამიანებს, რომლებიც მძიმე ფიზიკურ შრომას ეწევიან, უფრო ღრმა ძილი უნდა ჰქონდეთ, ამიტომ სპორტსმენები ისვენებენ 11-12 საათის განმავლობაში.

ღრმა ფაზის კომპენსაცია

ხშირად ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ სტაბილური გრაფიკი, ასე ფიქრობენ: „დღეს მე ვიმუშავებ გვიან, ხვალ კი კარგად დავიძინებ“. თუ დილით ადრე გაიღვიძებთ, შეგექმნებათ REM ძილის დეფიციტი, რომელიც რეალურად შეიძლება კომპენსირებული იყოს ლანჩზე ან მეორე ღამით 20-30 წუთიანი დასვენებით. თუმცა, ასეთი ხრიკები ნელ ფაზაში არ გამოდგება, რადგან ჩვენი დასვენება იწყება ამით.

ღრმა ძილის ნაკლებობა ორგანიზმში თანდათან გროვდება, რაც უარყოფითად აისახება ადამიანის შრომისუნარიანობაზე. თუმცა არის სხვებიც, მეტიც სერიოზული პრობლემები, რომელიც შეიძლება შეგხვდეთ ძილის ქრონიკული ნაკლებობის დროს.

უპირველეს ყოვლისა, ენდოკრინული სისტემა ფუნქციონირებს, ზრდის ჰორმონი წყვეტს გამომუშავებას, რაც იწვევს ადამიანის მუცლის ზომაში მოულოდნელ ზრდას. ქსოვილები და ორგანოები ასევე წყვეტენ ნორმალურად განახლებას. ძილის ნაკლებობა დაბერების კატალიზატორია. იმუნიტეტი მკვეთრად ეცემა, ქრონიკული დაავადებები უარესდება და ჩნდება ვირუსული, სოკოვანი და ბაქტერიული ინფექციების რისკი.

აქედან მხოლოდ ერთი დასკვნა გამოდის: არარეალურია მომდევნო ღამეებში ნელი ფაზის ძილი ან წინასწარ „დაძინება“; სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების შენარჩუნება შესაძლებელია მხოლოდ დასვენებისა და სიფხიზლის მკაცრი გრაფიკის დაცვით.

მართლმადიდებლური ფაზის გაზრდა

თუ გრძნობთ, რომ ნელ ფაზას არ აქვს იმდენი დრო, რამდენიც საჭიროა ნორმალური დასვენებისთვის, შეგიძლიათ გაზარდოთ იგი. ყველაზე ხშირად, ასეთი პრობლემები ჩნდება იმ ადამიანებში, რომლებსაც დიდი ხნის განმავლობაში არ შეუძლიათ იძინონ, რადგან ძილის პირველი ციკლი შეიცავს ყველაზე ხანგრძლივ ორთოდოქს ფაზას, შემდეგ კი ის სულ უფრო და უფრო გრძელი ხდება. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვას ეს მარტივი რეკომენდაციები:

• ჩამოაყალიბეთ ძილის-გაღვიძების რაციონალური გრაფიკი.
• დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ-კვირას.
• ითამაშე სპორტი დღისით, მაგრამ ფიზიკური აქტივობა არ უნდა მიეცეს ორგანიზმს ღამის დასვენებამდე 3 საათით ადრე.
• ორგანიზება ხელსაყრელი კლიმატიდასასვენებელ ოთახში და კომფორტულ საძილე ადგილას.
• არ დალიოთ ალკოჰოლი, კოფეინირებული სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები ან მოწევა ძილის წინ.
• დააკვირდით თქვენს დიეტას – არ უნდა მიირთვათ ჭარბი კვება ღამით, მიირთვათ შოკოლადი ან სხვა ტკბილეული, რადგან ეს საკვები მასტიმულირებელი ეფექტია ნერვულ სისტემაზე.

Საბოლოოდ

ნელი ტალღის ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის, რადგან ის პასუხისმგებელია ფიზიკური მუშაობის, იმუნური სისტემისა და შემეცნებითი შესაძლებლობების აღდგენაზე. ის ასევე აუცილებელია ახალგაზრდობის შესანარჩუნებლად, რადგან კანის უჯრედების განახლება მართლმადიდებლურ ფაზაშია.

თქვენ უნდა დაიძინოთ 21.00-22.00 საათზე, რათა მიიღოთ თქვენი ღრმა ძილის „ნაწილი“ და მიიღოთ ხარისხიანი დასვენება ღამის განმავლობაში.თუ დაიცავთ გრაფიკს, 2 კვირაში შეამჩნევთ, როგორ გაუმჯობესდება თქვენი კეთილდღეობა და გარეგნობა.

სტატიის შინაარსი

ადამიანის სიცოცხლის მესამედს ძილში ატარებს. ეს ჯანმრთელობისთვის რთული და აუცილებელი პროცესია. ღამის დასვენების მხოლოდ 3 დღით ჩამორთმევამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი ფუნქციის მოშლა - მადის დაკარგვა, აპათია. ღამით აღდგება ფიზიკური ძალა, ძლიერდება იმუნიტეტი, იცვლება ტვინის აქტივობა და მხედველობაში მიიღება დღის ინფორმაცია. ყველა ამ ფუნქციის შესასრულებლად ადამიანი ღამის განმავლობაში გადის სწრაფი და ნელი ძილის ფაზებს.

ძილის ფიზიოლოგია

ღამის განმავლობაში ნელი და სწრაფი ძილის ფაზები ერთზე მეტჯერ იცვლება. ჯერ მოდის ნელი, შემდეგ მოდის სწრაფი. თითოეულს აქვს თავისი მიზნები. დროს ნელი ორგანიზმიდასვენება. როდესაც სწრაფი ფაზა იწყება, სხეული ემზადება გასაღვიძებლად, გული იწყებს აქტიურ მუშაობას, არტერიული წნევა იმატებს და ჩნდება ნათელი სიზმრები.

ნელი და სწრაფი ძილის ფაზები ერთ ციკლში შედის. ის გრძელდება საათნახევრიდან ორ საათამდე. მთელი ღამის განმავლობაში ფიზიოლოგიური სტანდარტებიუნდა მოხდეს 4-დან 6 ციკლამდე, შემდეგ ადამიანი გაიღვიძებს იმ განცდით, რომ დაიძინა, დაისვენა და ძალა მოიპოვა.

ყოველ მომდევნო ციკლში ნელი ფაზის ხანგრძლივობა უფრო მოკლეა, ხოლო სწრაფი ფაზის ხანგრძლივობა უფრო გრძელი. იმისათვის, რომ ყველა სისტემის სრულმა აღდგენამ კარგად ჩაიაროს, ციკლები უნდა დაასრულოთ დილის 4 საათამდე (ამისთვის საჭიროა დაიძინოთ წინა დღის დაახლოებით 10 საათზე). ამის შემდეგ ადამიანი გააგრძელებს ძილს, მაგრამ ნელი ფაზის გარეშე, რადგან აღდგენის პროცესებიუკვე გავლილი აქვს. უმჯობესია გაიღვიძოთ სწრაფი ფაზის შემდეგ, რადგან ყველა სისტემა გააქტიურებულია და მზად არის მუშაობის დასაწყებად.

მიუხედავად იმისა, რომ ნელი ეტაპის დროს სიჩქარე ბევრს ფიზიოლოგიური პროცესები, მაგრამ ამავდროულად ცილის სინთეზი დაჩქარებულია და წარმოიქმნება ჰორმონები. ოფლიანობა იზრდება, ტვინში სისხლის მიწოდება იზრდება, თმისა და ფრჩხილის ფირფიტები აგრძელებს ზრდას. ნელი ფაზის დროს ქსოვილებისა და ორგანოების აღდგენა აქტიურად ხდება.

სწრაფი ფაზა ასევე აუცილებელია ორგანიზმისთვის. ეს საშუალებას აძლევს ადამიანს განიცადოს იმ მოვლენების ემოციები, რაც მოხდა ცხოვრებაში. ეს საშუალებას აძლევს ადამიანს არ შეიცვალოს დროთა განმავლობაში, დარჩეს ემოციურად სტაბილური და მოერგოს ცვალებად სამყაროს. ახალშობილ ბავშვებს სწრაფი ფაზა ეხმარება ტვინის სწრაფ განვითარებას და აძლიერებს მას სპეციალური იმპულსებით. ეს გრძელდება ორ წლამდე, შემდეგ ხდება პიროვნების ჩამოყალიბება.

მრავალი გამოკვლევა გვეხმარება იმის გარკვევაში, თუ რა არის ნელი და სწრაფი ძილი, რომელთაგან ყველაზე გავრცელებულია ტომოგრაფია, ელექტროენცეფალოგრაფია, ულტრაბგერითი კვლევები და სხვა. თანამედროვე ტექნიკასწავლა.

ეტაპების მონაცვლეობა

NREM და REM ძილის დროს ტარდება შემდეგი: სხვადასხვა ფუნქციები. მთელი ციკლის განმავლობაში, არსებობს ხუთი ეტაპი საკუთარი ფიზიოლოგიური მახასიათებლებით:

• ეტაპი 1 – იღებს დროის 4-5%-ს, მსუბუქი ძილი, ორგანიზმში ძირითადი მოქმედებების პროცესი ნელდება, არტერიული წნევა იკლებს;
• ეტაპი 2 – 45-55%, აღინიშნება სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება, სუნთქვის შენელება, გულისცემის დაქვეითება;
• ეტაპი 3 - დროის 4-დან 6%-მდე, ღრმა, მშვიდი ძილის დასაწყისი;
• სტადია 4 – 12 – 15%, შეინიშნება რიტმული, აუჩქარებელი სუნთქვა;
• ეტაპი 5 – 20 – 25% დროში, ადამიანი ოცნებობს მშვიდობიანი ოცნებებიტვინი მოდუნდება, გულისცემა აჩქარებს.

დაძინებას 15-დან 40 წუთამდე სჭირდება. თუ ამას 1 საათი სჭირდება, მაშინ ეს უძილობის ნიშანია, რაც იმას ნიშნავს, რომ აუცილებელია ზომების მიღება მის აღმოსაფხვრელად. პირველ ციკლს, ანუ ნელი და სწრაფი ძილის მონაცვლეობას 1 საათი სჭირდება, შემდეგ ისევ იწყება სხვა ციკლის ნელი ფაზა. ყოველ ჯერზე ძილი უფრო ღრმა იქნება. სწრაფი და ნელი ძილის თანაფარდობით, ეს უკანასკნელი რჩება ღამის მთლიანი დროის 80%-მდე.

ყველა ციკლის გავლის შემდეგ ხდება გაღვიძება. ჩვეულებრივ 3 წუთამდე სჭირდება. ამ დროს ცნობიერება დაკავშირებულია.

ჯანმრთელ ადამიანში ეტაპების მონაცვლეობა არ იცვლება. შემდეგი ფაქტორები შეიძლება დაარღვიოს თანმიმდევრობა:

• ემოციური არასტაბილურობა;
• ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები;
• ხანგრძლივი სტრესი, დეპრესია;
• ფსიქიკური დარღვევები;
• ხანგრძლივი ქრონიკული დაავადებები;
• დაზიანებები.

ეს დარღვევები საჭიროებს მკურნალობას, რადგან მათ შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები. ღამის დასვენების ან გარკვეული სტადიების ნაკლებობა იწვევს სერიოზული დაავადებების გამოვლენას.

ძირითადი განსხვავებები NREM და REM ძილს შორის

შედარებისას ძნელია პასუხის გაცემა, რომელი ძილი უკეთესია - სწრაფი თუ ნელი ძილი. თითოეული ფაზა ასრულებს თავის ფუნქციას და ამიტომ საჭიროა ორგანიზმისთვის. შედარება წარმოდგენილია ცხრილში, სადაც ნელი და სწრაფი ძილი გაანალიზებულია ინდივიდუალური პარამეტრების მიხედვით.

ძილის მახასიათებლები	ნელი	Სწრაფი
მცენარეული სისტემა	თავის ტვინის ჰიპოფიზის ჯირკვლის მიერ წარმოქმნილი ჰორმონების სწრაფი, გაძლიერებული სინთეზია. ფრჩხილების, წამწამების, თმის, ძვლების აქტიური ზრდა.	გულისცემა აჩქარებს, სუნთქვა უფრო ღრმა და აქტიური ხდება, მოსწავლეები უფრო სწრაფად მოძრაობენ.
სიზმრები	სიზმრები იშვიათად მაქვს. მაგრამ თუ ეს მოხდება, მაშინ სიზმრებს ახასიათებთ მშვიდი შინაარსი ტემპერამენტული მონაცვლეობის გარეშე.	სიზმრები ნათელი სიუჟეტით, ინტენსიური გამოცდილებით, ძლიერი ემოციებით და ფერის ეფექტებით.
სუნთქვის დახვეწილობა	ეს შეიძლება იყოს იშვიათი, ზედაპირული, ღრმა, შეიძლება არ იყოს რიტმი, რაც ხდება დელტა სტადიაში.	არათანაბარი, ზოგჯერ დაგვიანებული, ხშირი. ასე ვლინდება რეაქცია სიზმრებზე.
გამოღვიძება	გაღვიძებისთანავე ადამიანი გრძნობს დაღლილობას და დეპრესიას. შესხურების პროცესი რთული იქნება. ეს ძილის ნელ ფაზაში არასრული პროცესების შედეგია.	ის ადვილად იღვიძებს, თავისით. გრძნობთ სიახლეს, სიცოცხლისუნარიანობას, ენერგიას.
ტვინის ტემპერატურა	მცირდება.	გაიზარდა პლაზმის შემოდინების და გაძლიერებული მეტაბოლური პროცესების გამო.
თვალის მოძრაობა	გლუვი, მშვიდი, გრძელდება ამ ფაზის დასრულებამდე.	უწყვეტი, ქაოტური მოძრაობაა.

REM და NREM ძილის სტადიები განსხვავდება ერთმანეთისგან, მაგრამ ურთიერთდამოკიდებული და ჰარმონიაშია. ისინი თანაბარი მნიშვნელობით არიან და მონაწილეობენ დასვენებისა და აღდგენის ერთიან მოქმედებაში.

ნელი ტალღის ძილის ძირითადი ეტაპები

ჩაძინებისას ადამიანი აღმოჩნდება ნელ ფაზაში ჩაძირული. ეს სახელი მან მიიღო ამ ეტაპზე მოსწავლეთა თავისუფალი მოძრაობის გამო. ამ ფაზაში ყველა მშვიდდება ბუნებრივი პროცესებისხეულში. არტერიული წნევა იკლებს, ტვინი იწყებს მოსვენებას, მოდუნდება და გულისცემა იკლებს.

ღამის დასვენების ციკლი შედგება ოთხი ეტაპინელი ტალღის ძილი და სწრაფი ძილის ორი ეტაპი. ღამის დადგომასთან ერთად, ნელი ტალღის ძილი უპირატესობას ანიჭებს, დასვენების ბოლოს, სწრაფი ძილის წილი იზრდება.

სიფხიზლე - NREM ძილი (ეტაპები 1 და 2) - დელტა ძილი (ეტაპები 3 და 4) - REM ძილი

ნელი ტალღის ძილში არის ძილიანობის ეტაპები, შემდეგ არის „ძილის ნაკვთები“, შემდეგ მოდის დელტა ძილი. რეალური ღრმა ძილიშეინიშნება ღრმა დელტა ძილის სტადიაზე. ეს ეტაპები განსხვავდება ერთმანეთისგან ფიზიოლოგიური პარამეტრებით და ორგანიზმში მიმდინარე მოქმედებებით.

ძილის დროს იცვლება ფიზიოლოგიური კატეგორიები. გულისცემა იკლებს, არტერიული წნევა იკლებს და სისხლი უფრო ნელა მოძრაობს გემებში. მიღწევისთანავე ბოლო ეტაპიგულისცემა აჩქარდება, წნევა იწყებს მატებას. ამავდროულად, სხეული ემზადება შემდეგ სწრაფ ფაზაზე გადასასვლელად. ნელი ტალღოვანი ძილის სტადიაზე მეხსიერებაში განმეორდება გასული დღის მოვლენები, ამიტომ შესაძლებელია სუნთქვის განსაკუთრებული რიტმი და კიდურების კრუნჩხვა.

ღრმა ძილის დროს დაზიანებული უჯრედები აღდგება, რის გამოც ეს ეტაპი იმდენად მნიშვნელოვანია ახალგაზრდობის შესანარჩუნებლად და სამკურნალოდ.

ზრდასრული ადამიანისთვის ნელი ტალღის ძილის ნორმაა 118 წუთი ღამეში.

IN რთული სიტუაციებიორგანიზმი დამოუკიდებლად ახანგრძლივებს ამ სტადიას. ასე რომ, ადამიანი, რომელიც იცავს მკაცრ დიეტას, იგრძნობს სისუსტეს და დაიწყებს ბევრ ძილს. ამ სხეულს მეტი დრო სჭირდება აღდგენისთვის. ეს ხდება ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებში, პროფესიონალ სპორტსმენებში და მძიმე ფიზიკურ შრომაში დაკავებულ ადამიანებში.

მოზრდილებში ღრმა ძილის ნორმა არ უნდა დაირღვეს. თუ საკმარისად არ გძინავთ, ძილის ნელი ეტაპის დეფიციტის კომპენსირება გაგიჭირდებათ. დეფიციტი მუდმივად დაგროვდება და უარყოფითად იმოქმედებს კეთილდღეობასა და შესრულებაზე. ძილის გრაფიკის გახანგრძლივებული დარღვევით, მაგალითად, ღამის სამუშაო გრაფიკის დროს, იწყება დარღვევები ენდოკრინულ სისტემაში. ზრდის ჰორმონი წყვეტს გამომუშავებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანის ცხიმოვანი ფენამუცელზე. ქსოვილები წყვეტს სტაბილურად განახლებას, ვითარდება ახალი პათოლოგიები და უარესდება ქრონიკული დაავადებები.

ძილი

პირველი ეტაპი არის ნელი ეტაპი, გრძელდება 10 წუთამდე. ამ შემთხვევაში აღინიშნება მოსწავლეების ნელი მოძრაობები დახურული ქუთუთოების ქვეშ. სხეული რბილ, ძილიან მდგომარეობაშია, რომლის დროსაც მცირდება პულსის, სუნთქვის და წნევის ფიზიოლოგიური მაჩვენებლები. მაგრამ მაინც ადვილია ადამიანის გაღვიძება. ტვინი ჯერ არ ისვენებს, მაგრამ აქტიურად მუშაობს. ამ მდგომარეობაში შეგიძლიათ იპოვოთ პასუხები გადაუჭრელ პრობლემებზე. თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ მათ შესახებ. დილით შეუძლებელი იქნება გადაწყვეტილებების ჯაჭვის აღდგენა, მაგრამ დასკვნა მეხსიერებაში დარჩება. თუ ადამიანს ნელ ფაზაში მუდმივად გააღვიძებთ, ის თანდათან გაღიზიანებული და ნერვიული გახდება.

მძინარე ნაკვთები

ეს ეტაპი გრძელდება 20 წუთამდე. მან მიიღო სახელი EEG გრაფიკის დამახასიათებელი ნიმუშიდან. გულისცემა ნელდება, კუნთების აქტივობა მცირდება და რეაქცია გარე სტიმულებზე რჩება. ადამიანს შეუძლია გაიღვიძოს პატარა, ზედმეტი ხმაურისგან. მაგალითად, ტირილი პატარა ბავშვიდედა გაიგებს. რეგულარული გამოღვიძება ძილის ღერძის ეტაპზე იწვევს მიმოფანტულ ყურადღებას.

დელტა

ეტაპი გრძელდება 10-დან 15 წუთამდე. თანდათანობით კლება ხდება სისხლის წნევა, დაბნელება, ზედაპირული, ნელი სუნთქვა. ადამიანების უმეტესობა არ ოცნებობს, მაგრამ დეპრესიის მქონე ადამიანებს შესაძლოა კოშმარები ჰქონდეთ. მონაცემები გადადის მოკლევადიანიდან გრძელვადიანი მეხსიერება. ზე მუდმივი ძილის ნაკლებობამატულობს მათემატიკური გამოთვლების შეცდომები, მცირდება მეხსიერება, რეაქცია და აზროვნების სიჩქარე.

ღრმა დელტა ძილი

ეს ეტაპი გრძელდება 25-დან 40 წუთამდე. წარმოადგენს რეალურ ხმას ღრმა ძილს. არ არის რეაქცია სუნის ან სხვა გარეგანი სტიმულის მიმართ. ამ დროს ძნელია ადამიანის გამოფხიზლება, საჭიროა მხრებში ჩამორთმევა და ხმამაღლა დაუძახო. ძილის დროს მეტაბოლიზმი აღდგება და განახლდება უჯრედულ დონეზე. ასეთი პათოლოგიებისადმი მიდრეკილ ადამიანებში შესაძლებელია მშვიდი სიზმრები, ძილში სიარულის და ძილის ლაპარაკის გამოვლინებები.

მეცნიერთა აზრით, რაც უფრო ნაკლებია დელტა ძილი, მით უფრო სწრაფად დაბერდება ორგანიზმი. ამ ეტაპის ხანგრძლივობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

• ღამის დასასვენებლად გამგზავრებამდე გააკეთეთ ლაშქრობაან შეასრულეთ მარტივი ფიზიკური ვარჯიშები;
• სწორად ალტერნატიული სამუშაო და დასვენება;
• საღამოს არ ჭამოთ ზედმეტი, არ დალიოთ ალკოჰოლი, კოფეინირებული სასმელები ან ენერგეტიკული სასმელები;
• დაიძინეთ ვენტილირებადი ოთახში, სასურველია სიბნელეში და სიჩუმეში.

დელტა ძილის ღრმა ფაზის გაზრდით, შესაძლებელი გახდება უჯრედების სრულად აღდგენა. ეს თქვენს გარეგნობაზე დადებითად იმოქმედებს. პირველ რიგში, ეს გავლენას მოახდენს კანის მდგომარეობაზე. კარგი ძილი გავლენას ახდენს ნაოჭების გასწორებაზე, კანის ჯანსაღი ელფერი შეიძინა და თვალების ქვეშ შეშუპება ქრება.

მისი მახასიათებლების სწრაფი ციკლი

სიზმრები, რომლებიც ხდება სწრაფი ფაზის დროს, ძალიან კარგად ახსოვს

REM ძილის დროს იწყება უჩვეულო მოქმედებები, შემთხვევითი არ არის, რომ მას პარადოქსულ ციკლს უწოდებენ. მეცნიერებს ბოლომდე არ ესმით ამ ღამის ფაზის ციკლის მნიშვნელობა ადამიანებისთვის. თუ ნელი ეტაპის დროს ხდება აქტიური აღდგენა, მაშინ სწრაფ ფაზაში სხვა პროცესები მიმდინარეობს.

მოსწავლეები ქაოტურად მოძრაობენ დახურული ქუთუთოების ქვეშ, თითქოს რაღაც მოვლენებს უყურებენ. ადამიანის ყველა მაჩვენებელი (კუნთების ტონუსი, ტვინის აქტივობა, არტერიული წნევა, გულისცემა) მიუთითებს იმაზე, რომ ის ფხიზლად არის, მხოლოდ მისი ცნობიერება გამორთულია. ადამიანი ხშირად მონაწილეობს მის ოცნებებში. სწრაფ ფაზაში გაღვიძებისას ახსოვს პატარა დეტალები და ყველაფერზე დეტალურად და ემოციით საუბრობს.

ამ პერიოდში ხდება ჰორმონალური ცვლილებები. მორგებულია ენდოკრინული სისტემის ორგანოების ფუნქციონირება. სწრაფ ფაზაში ხდება სასქესო ორგანოს მორგება. ამ სტადიაზე ღამის ერექცია, სველი სიზმრები და ორგაზმები ხდება ეროტიული სიზმრების არარსებობის შემთხვევაშიც კი. ხშირად ამ დროს ხდება ინფარქტი და ინსულტიც. მოდუნებული გული და სისხლძარღვები იღებენ უზარმაზარ დატვირთვას და ვერ უმკლავდებიან მას.

2 ციკლი შედის სწრაფ ეტაპზე:

• უემოციო;
• ემოციური.

ისინი ერთმანეთს მთელი ღამის განმავლობაში იცვლებიან. ემოციური ციკლი ყოველთვის გრძელია. IN სწრაფი პერიოდიმუშავდება ყოველდღიური ინფორმაცია და მონაცემები, ტვინი ეგუება ცვალებად სიტუაციას. ადამიანები, რომლებსაც ამ ფაზაში არ აქვთ კარგი ძილის შესაძლებლობა, კარგავენ გონებრივი დაცვის აღდგენის უნარს. დროთა განმავლობაში ისინი ხდებიან გაღიზიანებულნი, ღრიალებენ, უაზროები არიან და უვითარდებათ ნერვული აშლილობა.

ძილის თითოეულ ფაზაში გაღვიძების თავისებურებები

ენერგიულობა და შრომისუნარიანობა სამუშაო დღის პირველ ნახევარში დამოკიდებულია ადამიანის გაღვიძებაზე. თუ ეს მოხდა გარეგანი გამაღიზიანებელი ფენომენებისგან (მაღვიძარას მკვეთრი ზარი, ყვირილი, რყევა, შუქის კაშკაშა), მაშინ გარკვეული დროა საჭირო სხეულის მოწესრიგებისთვის. ზოგი ვერც კი აცნობიერებს ასეთი გამოღვიძების შემდეგ სად არის, რა უნდა გააკეთოს. ქრონიკული დაბალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის რთულია. ისინი იძულებულნი არიან მიიღონ წამლებიასეთი დილის აწევის შემდეგ.

როცა სწრაფი ფაზაში დამოუკიდებლად იღვიძებთ, დილით ადრეც კი გექნებათ საშუალება იგრძნოთ მხიარულება და სიხალისე. სხეული მზადაა იმუშაოს, რჩება მხოლოდ ცნობიერების ჩართვა. ადამიანს ახსოვს თავისი ოცნებები და შეუძლია მათი დეტალურად მოყოლა.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ გაღვიძების დახვეწილობა სხვადასხვა ფაზებირათა თავი დაღლილად და შრომისუუნაროდ არ იგრძნოს. კარგი გამოგონება ძილის ეტაპების გასათვალისწინებლად არის "". მათ შეუძლიათ წაიკითხონ სხეულის წაკითხვები, განსაზღვრონ REM ძილის აუცილებელი ფაზები და გაუგზავნონ სიგნალი გაღვიძების ზუსტად ამ დროს. ამ მოწყობილობის მინუსი არის ზარის ვადაზე ადრე მოსმენის ალბათობა. მაღვიძარა თავის ფუნქციებს ვადაზე ადრე ასრულებს.

ჭკვიანი მაღვიძარა დაგეხმარებათ დროულად გაღვიძებაში

ჩვენ გამოვიგონეთ სპეციალური კალკულატორი, რომელიც ეხმარება ადამიანის ღამის დასვენების ფაზების გამოთვლას ალგორითმების განსაზღვრით. თქვენ უბრალოდ უნდა შეიყვანოთ თქვენი ძილის დრო, პროგრამა შეასრულებს სრულ გამოთვლას. დადგინდება დრო, როდესაც ადგომა გჭირდებათ, რათა იგრძნოთ სიახლე, ძალა და ენერგიულობა.

უმჯობესია გამოვთვალოთ გაღვიძების დრო ექსპერიმენტით. განსაზღვრეთ სწრაფი ფაზის დრო, გაიღვიძეთ და დაადგინეთ ადვილია თუ არა ადგომა, არის თუ არა მხიარულება და აქტიურობა. თუ მოგეწონათ შეგრძნებები, მაშინ უნდა ეცადოთ შეინარჩუნოთ ეს რეჟიმი, ის ოპტიმალურია ამ ასაკისა და საქმიანობის ტიპისთვის. ნელი ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 120 წუთი, სწრაფი ეტაპი გრძელდება 20 წუთი. ჩაძინების შემდეგ უნდა გაიაროს 4 ციკლი სრულ გამოჯანმრთელებასა და საბოლოო გამოღვიძებამდე. თუ დაიძინებთ 22 საათზე, მაშინ 4 ციკლი 4:40-დან 5:00 საათამდე გაივლის. თუ ადგომა ძალიან ადრეა, მაშინ შემდეგი ციკლი დასრულდება 7:00 საათიდან 7:20 საათამდე.

დრო, როცა დაიძინებ, მნიშვნელოვანია. ოპტიმალური დროის ინტერვალია 19-დან 20 საათამდე. ჩვენი წინაპრები ამ დროს დასაძინებლად წავიდნენ, დღის ბოლოს. ელექტროენერგიის გამოგონებით ცხოვრება შეიცვალა. ხალხმა შვებულებაში წასვლა გაცილებით გვიან დაიწყო. ამან გაზარდა ნევროლოგიური დაავადებების რიცხვი, ქრონიკული დაღლილობადეპრესია, ონკოლოგია.

გაღვიძების საუკეთესო დრო იქნება პირველი ან მეორე ეტაპი სწრაფი ფაზის დასრულების შემდეგ. მნიშვნელოვანია გაიღვიძოთ და ადგეთ და ცოტა მეტი არ დაიძინოთ. ამ შემთხვევაში დაიწყება ახალი ციკლი, ისევ იქნება ნელი ეტაპი, რომლის დროსაც ძნელია გაღვიძება, არ იქნება ყოფილი ენერგიულობა. REM ძილი განსხვავდება ნელი ძილისგან, მაგრამ უმჯობესია გაიღვიძოთ დამოუკიდებლად, როდესაც სხეული მზად იქნება ამისთვის.

აივანზე შეგიძლიათ ყავით გახვიდეთ - ის გაგაღვიძებთ / ფოტო nickned.livejournal.com

იმისათვის, რომ გაღვიძების შემდეგ აღარ დაიძინოთ, შეგიძლიათ მიირთვათ snack, რათა საბოლოოდ აღდგეს ცნობიერება. სასარგებლოა სასეირნოდ ან აივანზე გასვლა. დილის ჰაერი გაგაძლიერებთ, გექნებათ ძალა და ენერგიულობა ახალი დღისთვის. ასეთი ამაღლებიდან 3-4 დღის შემდეგ ორგანიზმი მიეჩვევა ადგომას საკმარისი ძილის გარეშე, რაც მხოლოდ დილის გაღვიძებას აფუჭებს.

მხარდაჭერისთვის კარგი ჯანმრთელობა, კარგი გარეგნობასაჭიროა REM და NREM ძილი. მათ აქვთ ორმხრივი გავლენა ადამიანის სხეულზე. არ უნდა ჩაერიოთ ზედმეტად ღამის აღდგენის კარგად ჩამოყალიბებულ სტრუქტურაში. პიროვნების მხრიდან საჭიროა სწორის შენარჩუნება ღამის ძილი, მოერიდეთ ძილის ხშირ ნაკლებობას, ძილის შეწყვეტას არასწორ ადგილას. ღამის დასვენების წესების დაცვა დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის დიდხანს შენარჩუნებაში.