Fizkult-გამარჯობა ჩემო ძვირფასო მკითხველებო. დღეს მინდა გითხრათ სიმულატორის შესახებ, რომელიც ხელს შეუწყობს დუნდულოების დაჭიმვას. ასევე გახადეთ თქვენი ფეხები უფრო მოხდენილი. ბოლოს და ბოლოს, სწორედ სხეულის ეს ნაწილი იკლებს წონაში ქალებში ყველაზე ცუდად. გარდა ამისა, ეს სიმულატორი აუმჯობესებს გულის მუშაობას. არ გსმენიათ ამის შესახებ? წონის დაკლების მიმოხილვის ამ სტეპერს ასევე განვიხილავთ. და ასევე მოგცემთ მნიშვნელოვან ინსტრუქციებს ვარჯიშისთვის, რათა ეფექტურად დაიკლოთ წონა.
ნუ შეგეშინდებათ ფეხებზე მახინჯი კუნთების აშენება ამ სიმულატორით. ეს არ მოხდება. ოღონდ გულის გასამაგრებლად და უკანალის დაჭიმვა - ძალიან კარგად გამოვა. თუ ნაბიჯის ტექნიკა შესრულებულია ყველა წესის მიხედვით, ეს ჭურვი არ იტვირთება სახსრებში.
ასეთ სიმულატორზე რეგულარული ვარჯიში უზრუნველყოფს:
- გამკაცრებული დუნდულები, ელასტიური თეძოები და ლამაზი ხბოები;
- მუცლისა და ზურგის კუნთების მუშაობაში ჩართვა;
- წონის დაკლება;
- გაიზარდა გამძლეობა;
- ფიგურის რელიეფის გაუმჯობესება;
- სასუნთქი სისტემის პროდუქტიულობის გაუმჯობესება.
სტეპერზე კლასები ხელს უწყობს დოფამინის გამომუშავებას. ეს ჰორმონი გვეხმარება სტრესის გამკლავებაში. ვარჯიშის პროცესში ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას სხეულის ქვედა ნაწილში, რაც ძალზე ეფექტურია ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში. სათანადო კვებასთან ერთად, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი კოსმეტიკური ეფექტს ფეხებსა და დუნდულოებზე.
წონის დაკლების მიმოხილვები და შედეგები
მე შევეცადე შემერჩია თქვენთვის ყველაზე ინფორმაციული მიმოხილვები.
ლიალია: სადილის ნაცვლად საღამოობით ტელევიზორის წინ ვსწავლობ. გაკვეთილის დრო ნახევარ საათამდე. მშვენივრად მოიმაგრა ფეხები და უკანალი.
კირა: სპორტდარბაზში სტეპერზე ვვარჯიშობ. გაკვეთილების დაწყებამდე დაახლოებით 20 წუთი დავრბივარ, შემდეგ სტეპერი. ამას ვაკეთებ მინიმუმ 50 წუთის განმავლობაში. საშუალოდ ვცდილობ დაახლოებით ერთი საათი. არ ვიცი როგორ ვინმე, სამი ოფლი მომდის. ერთ ვარჯიშზე ალბათ 1000 კალორიას ვკარგავ. ეფექტი შესამჩნევია რამდენიმე სესიის შემდეგ. ფეხები თხელდება და კონდახი იჭიმება.
ნინულკა: დუნდულები ერთ თვეში გავიმკაცრე. დაახლოებით 1500 საფეხური ვიარე. მერე კილოგრამზე ჰანტელებს ვიღებ და კიდევ 700 ნაბიჯს ვივლი. გაკვეთილზე ვუყურებ ტელევიზორს. ჩართავ საყვარელ სერიალს და ვვარჯიშობ.
ლილი: ალბათ რაღაცას არასწორად ვაკეთებ. ვარჯიშის დროს მუხლები ძალიან მტკივა. ალბათ იმიტომ, რომ აქამდე არასდროს მითამაშია სპორტი. ალბათ, თქვენ უბრალოდ უნდა მიეჩვიოთ დატვირთვებს.
ლენჩიკი: ხილისა და ბოსტნეულის დიეტაზე დავდექი. სტეპერი ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში. შედეგი - ორ თვეში მინუს 6 კგ.
ვიტალინა: კვირაში 2-3 ჯერ ნახევარი საათი ვვარჯიშობ, სანამ 3 კგ არ დავიკლებ.
ნატალია: ჩემი უკანალი ელასტიური და მრგვალი გახდა, მაგრამ ზევით ფეხები უფრო მოცულობითი გახდა. ამიტომ სტეპერი ჩამოვუშვი.
ტატიანა: და ჩემმა საყვარელმა ქმარმა მაჩუქა მინი სტეპერი ჩემი წლისთავისთვის. ბედნიერი როგორც სპილო. ძალიან მეზარება სირბილზე წასვლა. და ეს ნივთი ყოველთვის ხელთ არის. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს. შესანიშნავად ამკვრივებს მთელ სხეულს.
ლუბა: ერთი თვეა სპორტდარბაზში ვარ. ყოველდღე 1000-მდე ნაბიჯს ვივლი. მოცულობის თვალსაზრისით, მან მნიშვნელოვნად დაიკლო, დაიკლო 7 კგ. მაგრამ კლასების გარდა, დაბალკალორიულ დიეტაზე ვჯდები.
როგორ ვივარჯიშოთ სტეპერზე
როგორც წესი, შედეგი შესამჩნევია რამდენიმე კვირის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე. მთავარია გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ.
ვარჯიშის 40 წუთში შეგიძლიათ საშუალოდ 2500 ნაბიჯის გადადგმა. ეს დაახლოებით 300 კალორიას დაწვავს.
თუ ვარჯიშის შემდეგ ძალის ვარჯიში- 20 წუთი საკმარისია. ვარჯიშის დასაწყისი და დასასრული უნდა იყოს ეტაპობრივი მატებით, შემდეგ დატვირთვის შემცირებით. თუ ვარჯიშობთ 20 წუთის განმავლობაში, დატვირთვა თანდათან იზრდება პირველ 5 წუთში. ბოლო 5 წუთში იკლებს. ამ პერიოდს შორის ივარჯიშეთ თქვენი სამუშაო სიჩქარით 10 წუთის განმავლობაში. როგორ განვსაზღვროთ იგი? თუ გაკვეთილების დროს შეგიძლიათ ლაპარაკი, მაგრამ თქვენი სუნთქვა გეშლებათ - სიჩქარე მუშაობს 🙂
ცალკე ვარჯიშისტეპერზე ის ერთი საათი მაინც უნდა გაგრძელდეს. გასათბობად მინიმუმ 40 წუთი დაგჭირდებათ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყება ცხიმების წვა. ვარჯიშის 1 საათში ცხიმი მხოლოდ ბოლო 20 წუთში ქრება. ამ სცენარში გახურებასა და დაკვრას 10 წუთი დასჭირდება. თუ ეს არ გაკეთებულა, სხეული განიცდის სტრესს. თქვენ ვერ მიიღებთ კალორიების მოსალოდნელ მოხმარებას.
ეფექტის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ ნახშირწყლებით. მაგრამ უმჯობესია მეტი ცილოვანი საკვების მიღება. ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში, გააუმჯობესებს ფეხების და თეძოების რელიეფს. დიეტის დაბალანსებით შეგიძლიათ დაიკლოთ კვირაში 1 კგ-დან.
ასევე მნიშვნელოვანია დიეტა. არ ჭამოთ გაკვეთილის წინ. გაკვეთილის შემდეგ კი შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ან დალიოთ ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი. ასევე შესაფერისია ნატურალური იოგურტი ან 1-5%-იანი ხაჭო. პროდუქტში შემავალი ცილა ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას.
შეცდომები სტეპერზე მუშაობისას
მუხლების ვალგუსური მოძრაობა- მუხლების დაწევა, როდესაც ისინი მცირდება შიგნით მოძრაობის პროცესში, რაც ტრავმულია. ეს უნდა იყოს ყურადღებით მონიტორინგი. ფეხების პარალელურად დაყენებით, მუხლები არ უნდა გაიჭიმოს ერთმანეთისკენ. ისინი ასევე უნდა იყოს პარალელური.
სხეულის წონის მკლავებზე გადატანა- ხდება თუ სტეპერი გაჩერებებით არის. ბევრი დამწყები უბრალოდ ხელებზე ეკიდება, ხოლო ფეხები საერთოდ არ არის დატვირთული. მაშინ რა აზრი აქვს ვარჯიშს? დააკვირდით დატვირთვის განაწილებას, ფეხები უნდა დაიღალოს და არა ხელები 🙂
წინდებით პლატფორმაზე დაჭერით, ქუსლები მოიხეთქეთ- პრინციპში, არაფერი საშინელი არ მოხდება, მაგრამ ვარჯიშისგან სარგებელი არ იქნება. ფეხების ამ პოზიციით დუნდულები არ მიიღებს საჭირო დატვირთვას.
იმისათვის, რომ ბარძაყები არ გაიზარდოს ზომაში, თქვენი ქუსლები არ უნდა ჩამოიხრჩო. ფეხი მთლიანად უნდა იყოს პედლებზე. ქუსლზე წნევა გლუვია. შემდეგ ფეხი მთლიანად ქვევით ეშვება და დუნდულები იჭიმება. ნადავლი მოძრაობს და არა ფეხები.
სტეპერი ხელბორკილით - როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად
სხეულის არასწორი პოზიციის გამო, ბევრ დამწყებს ეს სიმულატორი უჭირს. სულ რამდენიმე წუთს დგანან მასზე და შემდეგ გვერდს უვლიან. იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, საჭიროა სხეული სწორად დაიჭიროთ. დუნდულების ასაწევად და წონის დასაკლებად, გააკეთეთ შემდეგი:
- ოდნავ გადაიხარე წინ, ყურადღება გაამახვილე ხელებზე;
- ტრაკი, პირიქით, უკან უნდა დაიბრუნოს;
- ქვედა უკან თქვენ უნდა იგრძნოთ უმნიშვნელო გადახრა;
- ფეხი მთლიანად პლატფორმაზეა. ქუსლები ერთად - წინდები ცალ-ცალკე. დააჭირეთ პედლებს ქუსლით;
- ინსულტის დროს მუხლები ბოლომდე არ უნდა იყოს გაშლილი. მუდამ მოხრილი.
ამ მდგომარეობაში, ქვედა ზურგზე დატვირთვა მინიმალურია. გადანაწილდება თეძოებსა და დუნდულებზე. და არ არის საჭირო ამ სიტუაციის გამო სირცხვილი. დიახ, სასაცილოდ გამოიყურებით. პოზირდით ამობურცული მეხუთე წერტილით 😉 მაგრამ თქვენ არ ხართ პოდიუმზე! ჩვენი მიზანია სხეულის მოწესრიგება და წონაში დაკლება. ამიტომ სხვებს ყურადღებას არ ვაქცევთ. ეს არის რჩევა მათთვის, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობს.
ნაბიჯები შეიძლება იყოს მცირე ან დიდი. დამწყებთათვის გირჩევთ აირჩიოთ დატვირთვა 3-5 სირთულის დონემდე.
ამ ტრენაჟორებს აქვთ სენსორები, რომლებიც ითვლიან თქვენს გულისცემას. მიჰყევით მას, რომ მუდმივად დარჩეთ სწორ ინტერვალში
საუკეთესო ეფექტისთვის, წონის დაკლებისთვის ბრიჯის გამოყენებას გირჩევთ. გარდა იმისა, რომ მეხუთე წერტილის მოცულობას ამცირებენ, ცელულიტს ებრძვიან.
და არ იფიქროთ, რომ პატარა სიმულატორი არაეფექტურია. ის შესანიშნავ დატვირთვას აძლევს ფეხებს. რა თქმა უნდა, ვისაც ნაპოლეონის გეგმები აქვს, არ უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ სტეპერით. სიმძლავრის დატვირთვა დაგეხმარებათ წონაში უფრო ეფექტურად დაიკლოთ და ტრაკი უფრო სწრაფად აითვისოთ.
უკუჩვენებები კლასებისთვის
ნებისმიერ სპორტულ აღჭურვილობას აქვს უკუჩვენება, სტეპერი არ არის გამონაკლისი. ის მინიმალურ დატვირთვას ანიჭებს მუხლის სახსრებს, მაგრამ არასწორად გაკეთების შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს. ამიტომ სახსრების დაავადებების დროს მიზანშეწონილია ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ ჩართვა.
მთავარი უკუჩვენება სასუნთქი სისტემის ქრონიკული დაავადებებია. ასევე, არ გამოიყენოთ სტეპერი თრომბოფლებიტის, დიაბეტის, ჰიპერტენზიის დროს.
ამ სიმულატორზე ვარჯიში ხერხემალს იტვირთება. ამიტომ სტეპერი უკუნაჩვენებია დაზიანებების ან ზურგის სერიოზული პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. სჯობს უფრო ახლოს დააკვირდეთ სავარჯიშო ველოსიპედს ჰორიზონტალური დაშვებით.
როგორც ხედავთ, ეს პატარა ტრენერი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ დაბალანსებული დიეტა და ძალის დატვირთვა. მაგრამ ერთი სტეპერიც კი დაგეხმარებათ ფორმის შენარჩუნებაში. უბრალოდ სხვა სპორტულ დატვირთვებთან ერთად, ეს უფრო ეფექტური იქნება. იყავი ლამაზი და გამხდარი! ისევ გნახავ. კინაღამ დამავიწყდა - გამოიწერეთ განახლებები. მე მაქვს ბევრი საინტერესო თემა განსახილველად.
წონის დაკლების ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე შრომატევადი და ზარმაცი პროგრამის სავალდებულო კომპონენტია ვარჯიში. შეიძლება რთული იყოს ისეთი სპორტული აქტივობის არჩევა, რომელიც კონკრეტულად თქვენთვის შედეგს მოგცემთ.
იმისათვის, რომ ძალისხმევა არ იყოს უშედეგო, გაკვეთილების დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ფიტნეს ტრენერთან თქვენი პირადი პრობლემური სფეროებისკენ მიმართული ტაქტიკის არჩევის შესახებ.
თუ ეს არის ფეხების, დუნდულოების და ბარძაყების არე, პლუს ამოცანა არის ზოგადად კალორიების „დაწვა“ - კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება სტეპერში!
რა არის ეს ტრენერი?
სტეპერების მრავალი მოდიფიკაცია საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ არჩევანი როგორც დამწყებთათვის, ასევე ფიზიკურად მომზადებული სპორტსმენებისთვის. სიმულატორის დიზაინი შეიძლება განსხვავდებოდეს დატვირთვის სისტემით (მარტივი მექანიკური და უფრო თანამედროვე ელექტრომაგნიტური), პედლებიანი მგზავრობით (ურთიერთდამოკიდებული ან დამოუკიდებელი), ზომით, დიზაინით, ფუნქციების და პროგრამების ნაკრებით და ამ ყველაფრის შესაბამისად, ფასით.
და სტეპერ ტრენერები განსხვავებულია შესრულებული მოძრაობების ტიპის მიხედვით:
- მთავარი მოდელი, სტეპერის ძირითადი ვერსია, კიბეებზე ასვლის ყველაზე გავრცელებულ იმიტაციას ახდენს. მაგრამ მაინც ეს არ არის მხოლოდ სიარული, არამედ სიარული ძალისხმევით. პლუს - ის შეიძლება აღჭურვილი იყოს სხვადასხვა მოწყობილობებით სტაბილურობისა და ზედა ტანის კუნთების მუშაობაში ჩართვისთვის: თაროები, ბერკეტები.
- უფრო მცირე ვერსია ვიწრო ადგილებისთვის და მარტივი ტრანსპორტირებისთვის. ძალიან გამოდგება დამწყებთათვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ დაუყონებლივ გადაერთონ მძიმე დატვირთვებზე (ძალიან არასასურველია გულის მოულოდნელად და მომზადების გარეშე დატვირთვა).
- (მბრუნავი სახელურით). აღჭურვილია სახელურით, რომელიც ბრუნავს გვერდიდან გვერდზე, რომლის წყალობითაც სხეულის ზედა ნაწილი ბრუნავს მარცხნივ და მარჯვნივ ყოველ ნაბიჯზე. ასე ეხმარება პრესის, ზურგისა და წელის ამოტუმბვას.
- კლასიკური ან მინი სტეპერის ვარიანტი ელასტიური სადენებით დამაგრებული ექსპანდერებით, რომლებიც ხელს უწყობს ხელების, ზურგისა და მხრების ერთდროულად დამუშავებას.
- . დამზადებულია თასმის პრინციპით, ის წააგავს პატარა საქანელას ფეხებისთვის. საფეხურები - გვერდიდან გვერდზე გადახვევა ცენტრში სხეულის ბალანსის შენარჩუნებით. იტვირთება მთელი სხეული, ავითარებს წონასწორობას და კოორდინაციას, თანაც ძალიან მცირე ადგილს იკავებს.
- მისი თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ ზრდასრულთათვის იგივე ფუნქციების შესრულებისას, იგი შექმნილია სპეციალურად 4 წლიდან ბავშვებისთვის. ასეთი ტრენაჟორები არის ნათელი, ფერადი, ძალიან გამძლე და უსაფრთხო. ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ ბავშვი დაინტერესდეს სპორტით და დაიწყოს მისი ფიზიკური ჩამოყალიბება ადრეული ასაკიდან.
- ელექტრომაგნიტური დატვირთვის სისტემის გამო მას ჩვეულებრივზე მეტი სიგრძე და საფეხურის სიგლუვე აქვს. ასევე ხშირად აღჭურვილია მოძრავი ხელის ბერკეტებით. მუშაობაში თითქმის მთელი სხეულია ჩართული, საფეხურები ველოსიპედის პედლებს წააგავს, ხელების მუშაობა მოთხილამურეს მოძრაობაა. სტეპერებიდან ყველაზე ფრთხილი სახსრებთან მიმართებაში.
ეფექტურია თუ არა მასზე გაკვეთილები წონის დაკლებისთვის?
არის სტეპერი ეფექტური წონის დაკლებისთვის? კარდიო ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. რატომ? ყველაფერი მარტივია. ორგანიზმში ცხიმის ძირითადი დამწვარი ჟანგბადია. და რაც უფრო დიდია გულის კუნთში გადატუმბული სისხლის მოცულობა, მით უფრო მეტად შედის ის ჩვენს ორგანიზმში და მით უფრო სწრაფად „დნება“ კანქვეშა ცხიმი.
გულის ინტენსივობა დამოკიდებულია კარდიო დატვირთვებზე და სტეპერს საკმაოდ შეუძლია უზრუნველყოს ისინი საჭირო მოცულობაში. ასევე უნიკალური შანსია სახლიდან გაუსვლელად ახვიდეთ კიბეებზე.
სხეულის რომელ ნაწილებს იყენებს სტეპერი?
ძირითადად, დატვირთვა მიმართულია ქვედა კიდურებზე. ყველა სახის შესახებ:
- წინა და უკანა ბარძაყები;
- წვივები და ფეხები;
- მუხლის და თეძოს მომხრელ-გამაგრძელებელი საშუალებები;
- გლუტალური კუნთები (დიდი, საშუალო და პატარა).
- 5 წუთი მშვიდი ტემპით, იდაყვებში მოხრილი ხელები;
- გაზარდეთ ტემპი საშუალოზე თანდათანობით აჩქარებით - 4 წუთი, სირბილის ერთი წუთის ბოლოს (გაიმეორეთ 4-ჯერ);
- მშვიდი ტემპით 5 წუთი სიარული, ამ დროს გული სრულიად წყნარდება.
ასეთი აქტივობა შესაძლებელია სპორტული ვარჯიშის გარეშეც კი. ის დაახლოებით ნახევარ საათს გრძელდება და დაახლოებით 300 კალორიას წვავს. ეს მაჩვენებელი კიდევ 100 კალორიით გაიზრდება, თუ ხელებსა და ტანის ზედა ნაწილს სამუშაოს დაუკავშირებთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 20 გამეორება გაფართოებით ან ჰანტელებით ხელში:
- ხელების გვერდებზე აწევა მხრების დონეზე;
- ხელების აწევა თქვენს წინ;
- bicep curls;
- გატაცება უკან ტრიცეფსში;
- "მაკრატელი" თქვენს წინაშე;
- დააჭირე.
რა უნდა გაითვალისწინოთ ვარჯიშის დაწყებისასზედმეტი ფუნტის მოცილება? 
- როგორ დავიწყოთ? 10-15 წუთიანი სესიებიდან დაბალი ინტენსივობით, მაგრამ არანაკლებ პულსის ქვედა ზღვარზე. არ დაივიწყოთ დათბობა დასაწყისში და გაგრილება-გაჭიმვა კარდიო სესიის ბოლოს (5-10 წუთის განმავლობაში, ვარჯიშის დროის მიხედვით). თანდათანობით, კუნთების ადაპტაციასთან ერთად, ერთი თვის განმავლობაში ვარჯიშის დრო საათამდე მიიყვანეთ.
- სიგრძე.თუ მიზანი წონის დაკლებაა, ოპტიმალური დროა 40-60 წუთი დაბალი ინტენსივობით (გულისცემა არის დაახლოებით 100-110 დარტყმა წუთში დამწყებთათვის და 120-130 შუალედური ვარჯიშისთვის). აქ მუშაობს „25 წუთიანი წესი“ - ვარჯიშის ამ პერიოდში მოიხმარენ სისხლში შაქარს და ნახშირწყლების გლიკოგენს ქსოვილის უჯრედებიდან და მხოლოდ ამ წუთების შემდეგ იწყება ცხიმების წვის პროცესი.
- პერიოდულობა.კვირაში 2-3-ჯერ იდეალურია როგორც დამწყები, ასევე ფიტნესში გამოცდილი ადამიანებისთვის. განსხვავება დატვირთვის ინტენსივობაშია.
- დღის დრო.წონის დაკლების მსურველებს დილა ურჩევნიათ. ზარმაცი მდგომარეობიდან აქტიურ მდგომარეობაში მკვეთრი გადასვლა დაეხმარება ორგანიზმს ცხიმების უფრო ინტენსიურად დაწვაში დახარჯული ენერგიის კომპენსაციისთვის.
in
როგორც ხედავთ, პატარა სავარჯიშო მანქანასაც კი შეუძლია დიდი სარგებელი მოახდინოს ფიტნესის შენარჩუნებაში, წონის დაკლებაში, ცელულიტის მოშორებაში და ფიგურის გამოსწორებაში. მთავარია პირველი ნაბიჯის გადადგმა.დააბიჯე სტეპერზე!
სახლის სავარჯიშო მანქანის არჩევისას ადამიანების უმეტესობა ხელმძღვანელობს არა მხოლოდ მრავალფუნქციურობის პრინციპით, არამედ მაქსიმალური კომპაქტურობის პრინციპითაც. შეიძინეთ მთელი ფიტნეს სადგური, რომელიც დაახლოებით 5 კვადრატულ მეტრს იკავებს. მეტრი, შესაძლოა ბევრის ოცნება იყოს, მაგრამ ოცნება ძნელად განხორციელებული, რადგან საკმაოდ ფართო ბინებშიც კი შეიძლება უკიდურესად პრობლემური იყოს სარბენი ბილიკის ან სავარჯიშო ველოსიპედის დაყენება.
რა უნდა გააკეთო, თუ ცოტა სივრცე გაქვს, მაგრამ ამავე დროს სასოწარკვეთილი გსურს სახლის სავარჯიშო მანქანის ყიდვა. ასეთი რთული საკითხიდან შესანიშნავი გამოსავალი არის სტეპერი. ალბათ ამიტომაც მოიპოვა ამ სიმულატორმა პოპულარობა სახლის ტრენაჟორებს შორის.
რა არის სტეპერი.
სტეპერი არის მცირე ზომის სავარჯიშო მანქანა, რომელზედაც სავარჯიშოები კიბეებზე სიარულის მსგავსია. აქედან მოდის სახელი - ინგლისურად სიტყვა step ნიშნავს ნაბიჯს. ეს პატარა მანქანა შექმნილია ფეხების კუნთების ვარჯიშისთვის და შედგება პედლებისაგან და მარტივი მექანიზმისგან.
პედლების მუშაობის რეჟიმიდან გამომდინარე, არსებობს სტეპერების ორი ტიპი.
სტეპერები დამოკიდებული პედლებიანი მოგზაურობით.
ამ სიმულატორის მექანიზმი გულისხმობს პედლების კონიუგირებულ დამაგრებას - ერთი ფეხის მოხრით, მეორე ცვივა პედალთან ერთად. ასეთ სიმულატორზე გაკვეთილები უფრო ადვილია, რადგან დიდი ძალისხმევა არ გჭირდებათ. მაგრამ ასეთ სიმულატორზე თქვენ ვერ შეძლებთ დატვირთვის რაოდენობის რეგულირებას.
სტეპერები დამოუკიდებელი პედლებიანი მოგზაურობით.
ეს სიმულატორი უფრო ეფექტურია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ დატვირთვა თითოეულ ფეხზე. გარდა ამისა, სტეპერები დამოუკიდებელი პედლებით ყველაზე ხშირად აღჭურვილია ხელებისთვის ხელსაყრელებით ან ბერკეტებით, რომლებიც ვარჯიშის პროცესში მონაწილეობენ მკლავებსა და მხრის სარტყელში. ამ სტეპერზე შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა კომპიუტერის გამოყენებით, გაზომოთ პულსი, გამოთვალოთ გავლილი კილომეტრების რაოდენობა და დამწვარი კალორიების რაოდენობა.
სტეპერს ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც ქალ ტრენერს, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თეძოები და დუნდულები ფორმაში და ეს, როგორც მოგეხსენებათ, საკმაოდ გავრცელებული პრობლემური ადგილებია. თუ რეგულარულად ვარჯიშობ სტეპერზე, მაშინ უზრუნველყოფილი ხარ ლამაზი და მოხდენილი ფეხებით.
მაშ, როგორ ვივარჯიშოთ სტეპერზე?
სტეპერის გამოყენებამდე აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები, ეს მოამზადებს თქვენს კუნთებს ვარჯიშისთვის.
არ დატვირთოთ თავი პირველივე ვარჯიშზე, საკმარისი გაკვეთილები გექნებათ 10-15 წუთის განმავლობაში.
სტეპერზე ყოფნისას ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის სწორი პოზიციის მონიტორინგი.
მინი სტეპერებზე ხელსახოცების გარეშე წონასწორობის შენარჩუნება უფრო რთულია, მაგრამ სხეულის სწორი პოზიციის კონტროლი უფრო ადვილია, ვინაიდან სხეულის წონა ხელებზე არ გადადის.
ასეთ სტეპერზე სწორი პოზიციაა სწორი დგომა, ოდნავ წინ დახრილი. ზურგი ძლიერად არ მოხაროთ და ფეხები მუხლებთან ახლოს არ მოიტანოთ.
თუ თქვენ ვარჯიშობთ სიმულატორზე, რომელიც აღჭურვილია მოაჯირებით, მაშინ ხელები არ უნდა იყოს დაძაბული. არ დაატანოთ თქვენი სხეულის წონა ხელსახოცებზე.
დაიმახსოვრეთ, თუ სწრაფად გადადიხართ ნაბიჯ-ნაბიჯ, მაშინ მხოლოდ კუნთების დიდ დაღლილობას მიაღწევთ. ეს ტემპი არ გაზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას, არამედ შეამცირებს მას.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი მთლიანად პედალზეა.
თუ ფეხი „კიდია“, მაშინ სახსრებზე დამატებითი დატვირთვა იქმნება, რაც მეტად არასასურველია.
დაიწყეთ ვარჯიში ნელი ტემპით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. კარგია ნელი სიარულის მონაცვლეობა ღრმა ნაბიჯებით. ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ შეანელოთ ტემპი, ვარჯიშის ბოლოს კი ისევ გააკეთოთ მცირე დაჭიმვა.
ერთი კვირის შემდეგ ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს 5-10 წუთით. და, დაახლოებით ერთი თვის შემდეგ, უკვე შეგიძლიათ დღეში 40-60 წუთი ივარჯიშოთ.
სამწუხაროდ, კუნთები სწრაფად ეგუება ასეთ დატვირთვას და მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად კარგია სტეპერზე ვარჯიშების მონაცვლეობა ვარჯიშების სხვა კომპლექტებთან თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით.
Მაგალითად:
ლუნგები
საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ჩვენ ვდგამთ ნაბიჯს მარჯვენა ფეხით წინ 80 სანტიმეტრით. როგორც კი მარჯვენა ფეხი იატაკს შეეხო, მარცხენა მუხლი ჩამოწიეთ იატაკზე. საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით და ვარჯიშს მარცხენა ფეხით ვასრულებთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
ჩაჯდომები
საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ზურგს ვაჭერთ პირდაპირ, მუცელი დაჭიმულია, მუცლის კუნთები დაძაბული. ამოსუნთქვით, ნელა დაწიეთ ქვემოთ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. ინჰალაციისას ნელა აწიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვასრულებთ 3 კომპლექტს 10-15 ჯერ.
Plie squats
საწყისი პოზიცია: ფეხზე დგომა, ქუსლები ერთმანეთს მოათავსეთ და წინდები გვერდებზე გაშალეთ. ზურგი სწორია, მუცელი დაძაბული და ჩაწეული, მხრის სარტყელი ჩამოშვებული.
ამოსუნთქვით, ნელ-ნელა ვეშვებით პლიეში, მუხლები განშორებით. ბოლოში ვჩერდებით რამდენიმე წამით და ამოსუნთქვით ავდივართ საწყის პოზიციაზე.
ვასრულებთ 3 კომპლექტს 10-15 ჯერ.
რამდენი კალორია შეგიძლიათ დახარჯოთ სტეპერზე.
სტეპერზე დამწვარი კალორიების რაოდენობა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე.
სტეპერი ეხება სიმულატორს, რომელიც განკუთვნილია აერობული ვარჯიშისთვის. დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის 30 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ დაკარგოთ 250 კალორიამდე.
სტეპერის უპირატესობები
ტრენერი კომპაქტურია და მცირე ადგილს იკავებს. სტეპერის გამოყენება შესაძლებელია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ მოტეხილობებისა და ოპერაციების შემდეგ აღდგენისთვის. სტეპერზე გაკვეთილები ასევე აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ხელს უწყობს ართრიტისა და ართროზის მკურნალობას.
უკუჩვენებები
სტეპერისთვის კატეგორიული სამედიცინო უკუჩვენებები არ არსებობს. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ სახსრების პრობლემები, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ სხვა სიმულატორი, რადგან სტეპერი ზრდის დატვირთვას სახსრებზე.
წონის დაკლებისთვის მინი სტეპერი არის ძალიან მოსახერხებელი, კომპაქტური და იყიდება ყველა სპორტულ მაღაზიაში. მაგრამ შეიძლება თუ არა მოხერხებულობა ეფექტურობის სინონიმი იყოს და შეუძლია თუ არა სახლის სიმულატორზე ვარჯიში შეცვალოს სპორტდარბაზში სისტემატური დატვირთვები? მოხმარების ბევრი ცხრილი აფასებს გაკვეთილების საათს მინი სტეპერზე მხოლოდ 220 კკალზე. ჩვეულებრივი დესერტის მხოლოდ ნახევარი შეიცავს მეტ კალორიას. მინი სტეპერი ღირს?
მინი სტეპერი: დადებითი და უარყოფითი მხარეები
სახლის მინი სტეპერის მნიშვნელოვანი უპირატესობა მისი კომპაქტურობაა. სიმულატორს შეუძლია კომფორტულად იჯდეს თუნდაც ერთ კვადრატულ მეტრ ფართობზე. ეს მის შეძენას მიზანშეწონილს ხდის ყველაზე პატარა ბინების მფლობელებისთვის. გარდა ამისა, მინი სტეპერის მოხსნა ძალიან მარტივია, მაგალითად, საწოლის ქვეშ, რათა ინტერიერი არ გააფუჭოს.
მინი სტეპერი კარგია, რადგან უნივერსალური სიმულატორია. შეგიძლიათ სიარული, ხელში აიღოთ პატარა ჰანტელები და გააკეთოთ სავარჯიშოები ბიცეფსისთვის, ტრიცეფსისთვის და დელტასთვის. ასე რომ თქვენ მიიღებთ ორმაგ დატვირთვას: როგორც კარდიო, ასევე ზედა ტანის კუნთების მცირე დაჭიმვას. სახლის სტეპერზე შეგიძლიათ გაათბოთ ძალების ვარჯიშამდე და შეასრულოთ დამოუკიდებელი კარდიო.
მინი სტეპერის მესამე უპირატესობა მისი დაბალი ფასია. ამ აპარატის შეძენა შესაძლებელია 100 დოლარზე ნაკლებ ფასად, თუნდაც ცნობილი სანდო მწარმოებლისგან.
და რა მინუსები აქვს სახლის სტეპერს?
ჯერ ერთი, ხალხური „ლეგენდები“, რომ მინი სტეპერი „ტრაკს აძვრება“, სიმართლეს არ შეესაბამება. ჩვეულებრივ, ამ სიმულატორის პედლებიანი მოძრაობა იმდენად მცირეა, რომ gluteus maximus კუნთებს არ აქვთ დრო, რომ სრულად შევიდნენ მუშაობაში, რომ აღარაფერი ვთქვათ "ატუმბოს". მაგრამ სიმულატორი კარგად ინარჩუნებს კუნთების ტონს, ეს ფაქტია.
მინი სტეპერის მეორე ნაკლი ის არის, რომ ის, ბოლოს და ბოლოს, არ არის შესაფერისი სერიოზულად გაწვრთნილი გოგონების მოსამზადებლად. საქმე, ისევ და ისევ, არის პედლების მცირე დარტყმა. ასე რომ, თუ რბენთ ან აკეთებთ სხვა მაღალი ინტენსივობის კარდიოს, შესაძლებელია, რომ „იატაკიანი მეგობარი“ არ დაგეხმაროს ცხიმების წვის გულისცემის მიღწევაში.
ფიტნეს ტრენერის აზრი
ასე რომ, მიზანშეწონილია იყიდოთ მინი სტეპერი მათთვის, ვისი ფიტნეს დონე უფრო მეტად შეიძლება შეფასდეს, როგორც საშუალო, და არა როგორც მაღალი. მოდით შევხედოთ სტეპერში ჩართულ ტიპურ შეცდომებს. უპირველეს ყოვლისა, ბევრი გოგონა სიმულატორში სიარულის დროს კედელს ან სავარძელს ეკიდება. დაიმახსოვრე, რომ ეს ხსნის დატვირთვის დიდ ნაწილს თქვენი ძირითადი კუნთებიდან, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ დახარჯავთ ნაკლებ კალორიას ასეთი ვარჯიშის დროს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იდეალურად თანაბარი პოზა, ჩადეთ მუცელში და სიტყვასიტყვით „წებოთ“ მხრის პირები ზურგზე, რათა გაზარდოთ დაძაბულობა. შეეცადეთ არ იაროთ თითებზე, შეინარჩუნეთ ფეხის ბუნებრივი დაყენება სიმულატორის პედალზე. მართლაც უფრო ადვილია ფეხების თითებზე სწრაფად გადაადგილება, მაგრამ თქვენ რისკავთ ზედმეტად დაძაბულობას თქვენს ხბოებზე და მეორე დღეს საკმაოდ დისკომფორტს შექმნით.
ძალიან ბევრი გოგონა უბრალოდ ძალიან პატარაა და ნელია მინი სტეპერზე, რომ იგრძნოს ვარჯიშის რეალური ეფექტი. მათ აუცილებლად უნდა დაიცვან 20 წუთის წესი. ვარჯიშის დროს ცხიმის წვის დასაწყებად სამუშაო უნდა გაგრძელდეს 20 წუთი ან მეტი, მაგრამ არანაკლებ. თუ დრო არ გაქვთ ამხელა ვარჯიშებისთვის, მაგრამ მაინც გჭირდებათ ძალისმიერი მოძრაობების გაკეთება პრობლემური უბნებისთვის - შეეცადეთ გაათბოთ სტეპერზე 5 წუთის განმავლობაში, შეასრულეთ ძალების ვარჯიშები და შემდეგ დაამატეთ 10 წუთი სუფთა კარდიო, ასე რომ იქ უფრო ეფექტიანი იქნება, ვიდრე მხოლოდ 5 წუთით ჩაჯდომით და 15-წუთში სტეპერს ჰგავს.
ცხიმების ნამდვილად დასაწვავად, უყურეთ თქვენს გულისცემას. შეგახსენებთ, რომ ის უნდა იყოს იმ რიცხვის 50-60%-ის ზონაში, რომელიც მიიღება თუ თქვენს ასაკს 220-ს გამოაკლებთ. თუ მოგეჩვენებათ, რომ სტეპერს არ შეუძლია პულსის ასე „ამაღლება“, დაუმატეთ მას ხელებით მკვეთრი, მოძრავი მოძრაობები, ან თუნდაც რამდენიმე ვარჯიში მსუბუქი ჰანტებით. მომზადებულებს შეუძლიათ სცადონ ტრენინგის ეს სქემა. 4 წუთის გახურების შემდეგ საშუალო სიჩქარით მივდივართ სტეპერზე, შემდეგ კი ერთი წუთის განმავლობაში ვასრულებთ ხტუნვას იატაკზე თოკით ან მის გარეშე. წინააღმდეგობის მარტივი ზრდა ასევე მშვენივრად მუშაობს. იყავით კრეატიული თქვენი ვარჯიშით და მინი სტეპერი გადაიხდის თავის თავს ვარჯიშის პირველ თვეში.
მინი სტეპერს იყენებ? შემდეგ დატოვეთ თქვენი გამოხმაურება კომენტარებში!
კითხვა 7 წთ.
ნახვები 266სტეპერი არის კარდიო აპარატი ფეხებისთვის. მასზე სავარჯიშოები კიბეებზე ასვლის იმიტაციას ახდენს იმ განსხვავებით, რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საფეხურების სიმაღლე. იყიდება სტეპერის მრავალი მოდიფიკაცია, ხოლო პედლები მათი დიზაინის შეუცვლელი ელემენტია.
რა კუნთები მუშაობს სტეპერზე?
ვარჯიშები ნებისმიერ სტეპერზე ამუშავებს ქვედა კიდურებს.
კუნთების შემდეგი ჯგუფები შედის:
- დუნდულები;
- წინა ბარძაყის;
- წვივები;
- ფეხები.
მცირე ზომით, ბარძაყის უკანა მხარეა ჩართული.
სტეპერის სხვადასხვა მოდიფიკაციაში, სხვა კუნთები შედის სამუშაოში. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ სიმულატორი, რომელიც აწვდის დატვირთვას პრობლემურ ადგილებში, ფეხების გარდა.
| სტეპერის ტიპი | ვარჯიშის დროს დატვირთული კუნთები |
| კლასიკური: მოაჯირებით; ბერკეტებით | მთელი ზურგი; |
| მინი სტეპერი ექსპანდერებით | ზურგი და მკლავები; |
| შემობრუნება | ირიბი კუნთები მუცელზე; ზურგი - კვადრატული, რომბოიდური და ტრაპეციული კუნთები; |
| ელიფსური | Მთელი სხეული; |
| ბალანსირება | მხრის სარტყელი; პრესის ზონა; ზურგის კუნთები; გვერდითი ბარძაყი. |
სტეპერზე გაკვეთილების შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ წონა. ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობის გამო სახსრები არ არის გადატვირთული და სხეული არ იტვირთება. ეს საშუალებას გაძლევთ არ დატოვოთ გაკვეთილები ტკივილის გამო.
კარდიოს დროს იზრდება გულის კუნთში გამავალი სისხლის მოცულობა. შედეგად, უჯრედები იღებენ ჟანგბადს, რომელიც ანადგურებს კანქვეშა ცხიმს. სხვადასხვა სავარჯიშოები იტვირთება პრობლემურ სფეროებში, რაც აჩქარებს სასურველი შედეგის მიღწევას.
სტეპერზე სიარული აშორებს ცხიმს შემდეგ ადგილებში:
ფეხები
სტეპერის ნებისმიერი მოდიფიკაცია გულისხმობს დატვირთვას ქვედა ტანზე. შედეგის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ელექტრომაგნიტური პლატფორმა.
ჩაშენებული კონტროლის სისტემა საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ინდიკატორები:
ასევე, ელექტრომაგნიტური პლატფორმა შეიძლება შეიცავდეს მზა სასწავლო პროგრამების კომპლექტს.
აბს და ნეკნთაშუა კუნთები
- მუცლის კუნთების დასამუშავებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამაბალანსებელი სტეპერი.
პედლებზე წონასწორობის შენარჩუნება საშუალებას იძლევა იმუშაოს სიმძიმის ცენტრის, რომელიც მდებარეობს სადღაც ბარძაყის სახსარსა და წელის შორის. ამ უბნის დაჭიმვით შეგიძლიათ ქვედა პრესის გამკაცრება და ჩამოკიდებული ცხიმის მოცილება. გარდა ამისა, დაბალანსების საჭიროება მთელ სხეულს კარგ ფორმაში უნარჩუნებს. - ზედა პრესისთვის სასარგებლოა ვარჯიში მბრუნავ სტეპერზე.
შედეგი იჩენს თავს რამდენიმე სესიის შემდეგ - წელის ხაზგასმა ხდება, ქვედა ნეკნების ნაკეცები ქრება. ზურგიც გამაგრებულია, რაც პოზაზეც აისახება.
მკლავები და მხრები
ნებისმიერი ტიპის სტეპერი ბერკეტებით, ექსპანდერებით და ხელებისთვის განკუთვნილი სხვა ელემენტებით აყენებს დატვირთვას კისერზე და მხრის სარტყელზე და წინამხრებზე. ხანგრძლივი ვარჯიშები მკლავების აქტიური მონაწილეობით ხელს უწყობს ჩამოკიდებული ცხიმის მოცილებას და მცირე შვებას. მხრის მონაკვეთზე დატვირთვა სასარგებლოა პოზისა და ოსტეოქონდროზის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
სტეპერით წონის დაკლების მიმოხილვები და შედეგები
ნახეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე
ვვარჯიშობ სპორტდარბაზში. ჯერ 20 წუთი სირბილი, შემდეგ 50-60 წუთი ნაბიჯი. გაკვეთილის დროს შვიდი ოფლიანობა მომდის, ალბათ ბევრ კალორიას ვკარგავ. რამდენიმე სესიის შემდეგ შედეგი შევამჩნიე – დუნდულები დამეჭიმა, ფეხებმა წონაში დაიკლო.
ოლგა
ვვარჯიშობ ყოველდღე ნახევარი საათის განმავლობაში. პლუს ხილისა და ბოსტნეულის დიეტა. ორ თვეში დაიკლო 6 კგ.
კირა
ფეხით მოსიარულეზე მუხლები ძალიან მტკივა. ან არასწორად ვაკეთებ, ან ძალიან ბევრი სამუშაოა. აქამდე არასდროს მითამაშია სპორტი. ალბათ დროთა განმავლობაში გაქრება.
ელენა
სტეპერზე ყოველდღე 1000 ნაბიჯს ვივლი. გარდა ამისა, დიეტაზე ვარ, მინიმალურ კალორიებს ვიღებ. შედეგად, ერთ თვეში დავიკელი 7 კგ, მოცულობები ძალიან შემცირდა.
ლილი
ეს მეხმარება. 60 წუთის განმავლობაში 10 დღიანი სიარულის დროს კუჭი შესამჩნევად ამოღებულია. ეს შორს არის იდეალურისგან, რა თქმა უნდა. მაგრამ გაკვეთილების დროს ვაკეთებ დამატებით ვარჯიშებს: მუცლის მასაჟი, დახრილობა, ტრიალი. ანუ უბრალოდ არ დავდივარ, არამედ მთელ სხეულს ვტვირთავ.
სიყვარული
მოსახერხებელია, როცა ბავშვს სახლში სძინავს. მასთან ერთად გასეირნება არ შეიძლება, მაგრამ როგორმე უნდა იარო. სტეპერმა დიდი დახმარება გაუწია.
ანტონინა
ტრენერი აუცილებლად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მაგრამ თქვენ უნდა იაროთ მასზე დიდი ხნის განმავლობაში და ყოველდღე. ჩემმა მეგობარმა წონაში იმდენი დაიკლო, თუმცა შედეგი დიდხანს არ გაგრძელებულა.
ოქსანა
როგორ ვივარჯიშოთ სტეპერზე წონის დაკლებისთვის?
სტეპერი უსაფრთხო კარდიო აპარატია. მაგრამ არსებობს წესები, რომელთა დაცვა უზრუნველყოფს კომფორტულ გაკვეთილებს. ასევე, ეს წესები დაგეხმარებათ მოკლე დროში შედეგის მიღწევაში.
ფუნდამენტური წესები
- სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ოთახის ვენტილაცია. ვარჯიშის დროს ნაკაწრის შექმნა არაჯანსაღია - კარდიო დატვირთვის დროს ოფლი უხვადაა. კონდიციონერები ინარჩუნებენ კომფორტულ ტემპერატურას დარბაზში.
- ბოლო კვებასა და გაკვეთილს შორის უნდა გაგრძელდეს ერთი საათიდან ორამდე. ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე მუცლის კუნთები დაძაბულია, საკვების მონელება გაუჭირდებათ. ამიტომ, შეგიძლიათ ჭამოთ 30 წუთში. საჭმელი უნდა შეიცავდეს ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს: ხილს, ბურღულეულს, ხაჭოს.
- მედიკამენტები უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე.
- მნიშვნელოვანია სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინება. თითოეულ ადამიანს აქვს მაქსიმალური აქტივობის საკუთარი საათი. ეს დროა სპორტისთვის. მაგრამ განათებამდე არაუგვიანეს 2 საათისა.
- დაიწყეთ ვარჯიში 10-15 წუთით კომფორტულზე ოდნავ მაღალი ინტენსივობით. შემდეგ გაზარდეთ დრო 50-60 წუთამდე. დატვირთვა დამოკიდებულია მოსალოდნელ შედეგზე და შეირჩევა ინდივიდუალურად.
- ყველა ვარჯიში იწყება გახურებით. სხეული, კისრის და მაჯის ჩათვლით, უნდა გაათბოთ. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუხლებსა და ტერფებს. დათბობა გრძელდება 7-10 წუთი.
- არ უნდა დავივიწყოთ სწორი სუნთქვა. ღრმა უნდა იყოს. თუ სუნთქვა ძალიან ხშირია და არ არის საკმარისი ჟანგბადი, თქვენ უნდა შეამციროთ ნაბიჯების ინტენსივობა. ჟანგბადის შიმშილი ორგანიზმს სარგებელს არ მოაქვს.
- თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსი. ეს შეიძლება გაკეთდეს ჩაშენებული კონსოლის გამოყენებით ელექტრომაგნიტურ სტეპერებზე, ან სპეციალური ფიტნეს სამაჯურების გამოყენებით. ასაკთან დაკავშირებული მაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება ფორმულით: MVP = 220 - ასაკი
სხეულის პოზიცია სიარულის დროს
- თავი უჭირავს პირდაპირ, დახრის გარეშე;
- ზურგი სწორია, ზურგის ქვედა ნაწილი შეიძლება მოხრილი იყოს (თუ არის მოაჯირები ან ბერკეტები);
- მუხლები ბოლომდე არ სწორდება - ეს მათ ტრავმისგან იხსნის;
- ფეხები არ არის პარალელურად, ქუსლები ოდნავ გადახრილია ერთმანეთისკენ, წინდები ცალ-ცალკე.
- მუხლები არ ჩამოდის.
თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში დატვირთვის თანდათანობით შემცირებით. პულსი უნდა დაუბრუნდეს ნორმალურ მნიშვნელობებს (წუთში 146 დარტყმამდე).
დაჭერისთვის შესაფერისია დინამიკის გარეშე გაჭიმვა. 15 - 20 წუთში შეგიძლიათ გაჭიმოთ ფეხების და ზურგის კუნთები, რაც მათ საშუალებას მისცემს სწრაფად გამოჯანმრთელდნენ და მეორე დღეს არ დაავადდნენ.
Ჩატვირთვა...