წარმოიდგინეთ, როგორ შურით უყურებენ მეგობრები და რიგითი გამვლელები თქვენს ფიგურას. წარმოიდგინეთ, რომ ყოველდღე განახლებული და აქტიური იღვიძებთ. ეს ყველაფერი შეუძლებელია ამოტუმბვის გარეშე და ლამაზი მუცელი. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის გვერდითი კუნთები და რა არის ეს სინამდვილეში.
IN Ყოველდღიური ცხოვრების ამ ჯგუფსკუნთები პრაქტიკულად არ არის ჩართული, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან სხეულის მობრუნებაზე.
სპორტულ აღნაგობის მქონე ადამიანზე ყველაზე კარგად ჩანს მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი. იგი მიემართება მკერდიდან ქვედა მუცლისკენ, გადის ირიბი ბილიკის გასწვრივ. მარცხენა გარე კუნთი იკუმშება და აბრუნებს სხეულს მარჯვნივ, ანუ საპირისპირო მიმართულებით.
მაგრამ თქვენ ვერ დაინახავთ შიდა ირიბ კუნთებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი განლაგებულია გარედან. როდესაც მარჯვენა ირიბი კუნთი იკუმშება, სხეული ბრუნავს მარჯვნივ.
ზოგადად, პრესის სწორად ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა დაიცვას მარტივი რეკომენდაციები:
- მიირთვით მსუბუქი კვება გაკვეთილამდე 2-2,5 საათით ადრე.თუ უზმოზე ვარჯიშობთ, სრულ ძალას არ მოგცემთ, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიში არაეფექტური იქნება. სავსე კუჭიც შეიძლება დატოვოს უარყოფითი შედეგები, როგორიცაა გულისრევა და ძლიერი თავბრუსხვევა.
- გაათბეთ კუნთებიმსუბუქი დათბობის გაკეთებით. გადახტეთ, იმოძრავეთ ადგილზე ან მანქანაზე, შეასრულეთ მარტივი ტექნიკები, როგორიცაა მოხვევა, მოხვევა და ბრუნვა.
- Ნუ გადააჭარბებ! არ არის საჭირო ყოველდღე დაღლილი.კვირაში 2-4-ჯერ ივარჯიშეთ - ეს საკმარისი იქნება ლამაზი და გამოძერწილი მუცლისთვის.
- ყოველი ვარჯიში უნდა გაჭიმოს კუნთებს.უნდა იგრძნოთ როგორი დაძაბულები არიან. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებ.
- ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ ჭამოთ.თუ ძალიან გშიათ, მიირთვით ვაშლი ან დალიეთ ჭიქა წყალი. დაიწყეთ ჭამა არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ.
ყურადღება! არ შეგეშინდეთ, თუ ვარჯიშის დროს სწრაფად დაიღლებით. ვინაიდან მუცლის კუნთოვანი ჩარჩო ძნელად იჭიმება, ასეთი რეაქცია სავსებით ნორმალურია.
პირველი დონე
ქვემოთ აღწერილი ტექნიკა დაგეხმარება იმის გაგებაში, თუ როგორ უნდა აწიოთ გვერდითი პრესა. თუ დამწყები ხართ, მაშინ ეს გაკვეთილები შესანიშნავია თქვენთვის. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ დაიძაბოთ კუნთების ჩარჩო, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.
შესვლის დონე არ გახდით ბოდიბილდერად და თქვენი კუნთები არ იქნება მოცულობითი და დიდი. მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს მათ ამაღლებას და ტონუსში მოქცევას, ამზადებს მათ განვითარების შემდეგი ეტაპისთვის.
იხრება
მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თავის უკან მოხვიეთ. უბრალოდ მოხარეთ გვერდებზე შეძლებისდაგვარად. გააკეთეთ ტექნიკა შეუფერხებლად და ნელა, დააფიქსირეთ სხეული მაქსიმალურ წერტილში. სულ 20 გამეორება, 5-6 მიდგომა.
როცა იგრძნობთ, რომ დატვირთვა მცირე ხდება, გაზარდეთ: აიღეთ პატარა ჰანტელები (10 კგ-მდე) ერთ ხელში და მოხარეთ მათი მიმართულებით.
დაიმახსოვრე, რომ ჰანტელებით ვარჯიში ხელს უწყობს დამატებითი მასის ჩამოყალიბებას, რაც იწვევს წელის გასქელებას. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგოებს :-)
კრუნჩხვა ჰორიზონტალურ ზოლზე
მეორე დონე
პირველი დონე ძალიან ადვილი გახდა თქვენთვის? მეორე ხელს შეუწყობს თქვენი გვერდითი მუცლის ამოტუმბვას სახლში, გახდის მათ უფრო გამორჩეულს. რეგულარულად შეასრულეთ ტექნიკები, წელის დაქვეითება და სხეული ტონუსი გახდება. თითოეული კომპლექსი შესრულებულია 3-4 მიდგომით 10-15 ჯერ.
სხეულისა და ფეხების აწევა
დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, დაიდეთ ერთი ხელი თავის ქვეშ და გაისწორეთ ფეხები. აწიეთ სხეული და მუხლი ერთდროულად, შეეხეთ ერთმანეთს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ხელი.
სხეულის ალტერნატიული ლიფტები
დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს და მოხარეთ მუხლები. აწიეთ სხეული და ამავდროულად შემობრუნდით, მარჯვენა იდაყვს შეეხეთ მარცხენა მუხლს. იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელით.
მუხლის აწევა
დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს, გაისწორეთ ფეხები და მოათავსეთ მკლავი, რომელიც ზევით არის ზურგის უკან. ასწიეთ ორივე ფეხი მკერდისკენ იატაკის შეხების გარეშე. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ჰორიზონტალურ ზოლზე
შესრულებულია ჩამოკიდებული პოზიციიდან, ხელები მხრების სიგანეზე. ფეხების მოხრის გარეშე, გააკეთეთ გვერდითი აწევა, შეჩერდით მაქსიმალურ წერტილებზე.
მესამე დონე
ქვემოთ აღწერილი ვარჯიშები კარგია მათთვის, ვინც დიდი ხანია მუშაობს მუცლის გვერდითი კუნთებზე. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა შეიძლება დამოუკიდებლად დარეგულირდეს, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.
მარტივი მოსახვევები წონებით
ამ სავარჯიშოს შესრულება რთულია, რადგან ზურგის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს "გავარჯიშებული". თუმცა, ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად აითვისოთ მუცლის ირიბი კუნთები.
განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ ზოლი თქვენს ტრაპეციაზე. გააკეთეთ 15 გვერდითი მოხრა, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიწიოთ თავი. მაქსიმალურ წერტილამდე დაწევის შემდეგ გაჩერდით რამდენიმე წამით და შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თუ გრძნობთ კუნთების დაძაბულობას, მაშინ ვარჯიშებს სწორად აკეთებთ.
თუ გრძნობთ, რომ წონა არ არის საკმარისი, დაამატეთ წონა ზოლს. დახრისას სხეული სწორი და არ დაიხაროთ წინ ან უკან. მკაცრად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ვერტიკალურიდან გადახრის გარეშე.
იხრება ბრუნვით
შეიძლება ითქვას, რომ ეს წინა ვარჯიშის უფრო ძლიერი ვერსიაა, რადგან ის მიზნად ისახავს ირიბი კუნთების შეკვრას.
შეასრულეთ დგომისას, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ბარი ფირფიტებით (ან მის გარეშე, თუ ძნელია) ტრაპეციებზე. 15-ჯერ უნდა დაიხაროთ წინ და გვერდებზე, ტანის მოხვევისას. კრუნჩების კეთებისას მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ უნდა იყოს მიმართული და პირიქით.
ჩამოკიდებული მონაცვლეობით
სავარჯიშო მოითხოვს ჰორიზონტალურ ზოლს და მნიშვნელოვან ძალას, რადგან ეს ნამდვილად მძიმე ვარჯიშებია მუცლის კუნთებისთვის. საწყისი პოზიცია: ჩამოკიდებული, ხელები მხრების სიგანეზე. სწორი ფეხები ისე უნდა აწიოთ, რომ იატაკის პარალელურად მოძრაობდნენ. ამ პოზიციაზე დაჭერით, აღწერეთ რკალი მაქსიმალური შესაძლო ამპლიტუდით. გააკეთეთ 10-15 ასეთი შემობრუნება.
ხის მჭრელი
ეს მოძრაობები ასევე დაგეხმარებათ წელის შევიწროებაში. ამის შესასრულებლად, დადექით გვერდით ჩარჩოსთან და ორივე ხელით მოეჭიდით ზედა ბლოკის სახელურს. შემდეგ გააკეთეთ 12 დაჭრის მოძრაობა, ხოლო სხეული საპირისპირო წვივისკენ გადაატრიალეთ.
შევაჯამოთ
ახლა თქვენ იცით, როგორ აითვისოთ გვერდითი მუწუკები და შეგიძლიათ თქვენი ფიგურა კიდევ უფრო სრულყოფილი გახადოთ. ნუ აიღებ ყველაზე მეტს მძიმე დონე, ით დაწყება მარტივი ვარჯიშებიდა თანდათან მიაღწიეთ უფრო რთულს. ივარჯიშეთ რეგულარულად და გულმოდგინედ, გაააქტიურეთ საკუთარი თავი და სანამ ამას გაიგებთ, გახდებით ახალი ადამიანი. Კარგი ხასიათი, შერბილებული კუჭიდა შესანიშნავი ჯანმრთელობა- ყველაზე ნაკლებად რაც გელოდება.
ბრტყელი, ტონირებული კუჭი და თხელი წელის - საჭირო ატრიბუტებილამაზი ფიგურა. უფრო მეტიც, ეს განცხადება ეხება როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს. ამიტომ, ბევრი ადამიანი ცდილობს შექმნას ლამაზი და შერბილებული მუცელი სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშით.
მაგრამ მღელვარების გამო, ბევრი არ აწვება აბს მთლიანად. ხშირად ეს არის მუცლის გვერდითი კუნთები, რომლებიც სპორტსმენების უყურადღებოდ რჩება. იმის გამო, რომ ისინი არ არიან განსაკუთრებით შესამჩნევი მუცლის ფონზე, ბევრი უბრალოდ ყურადღებას არ აქცევს ირიბ კუნთებს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არც თუ ისე შესამჩნევია, ეს არის კუნთების ეს ჯგუფები, რომლებიც ქმნიან ფიგურის ლამაზ სილუეტს.
ამიტომ მნიშვნელოვანია ყურადღების მიქცევა მუცლის პრესის ამ ზონაზე.
გვერდითი პრესის სავარჯიშოების მნიშვნელობა
მუცლის გვერდითი კუნთები პასუხისმგებელია შემდეგ მნიშვნელოვან ამოცანებზე:
- ხერხემლის მხარდაჭერა. ირიბი კუნთები ხერხემლის ერთგვარი კორსეტის როლს ასრულებს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, არამედ სხვა ადამიანების ჯანმრთელობისთვისაც.
- ესთეტიკური მიმზიდველობა. მჭიდრო ირიბი კუნთები ეფექტურად ხაზს უსვამს ლამაზი ფიგურამისი მფლობელი, როდესაც გვერდითი ნაკეცები უბრალოდ აშორებს ლამაზ მუცლის მთელ ეფექტს. ქალებში, ძლიერი ირიბი კუნთები ვიზუალურად აგრძელებს წელის, რაც მას თხელი და შთამბეჭდავი ხდის.
ხშირად, მუცლის გვერდითი კუნთები უბრალოდ არ იტვირთება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. გარდა ამისა, ზოგიერთი მათგანი განლაგებულია საკმაოდ ღრმად, რაც მხოლოდ ართულებს მათ ამოტუმბვას. ამის გამო, ახალბედა სპორტსმენს დიდი ძალისხმევა მოუწევს მათი ამოტუმბვისა და გაძლიერებისთვის, მაგრამ ეს უდავოდ გამოიღებს ნაყოფს.
მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიში არამარტო ლამაზს და ტონუსს გახდის თქვენს ფიგურას, არამედ მოგაშორებთ ზედმეტ ცხიმს და ნაკეცებს გვერდებიდან და გამოგიმუშავებთ სწორ პოზას. და, როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტული ვარჯიში, თქვენი მთელი სხეული გახდება უფრო ელასტიური და ძლიერი.
მუცლის ირიბი კუნთები: სად არიან, რაზე არიან პასუხისმგებელი
მუცლის გვერდითი კუნთები იყოფა ორ ჯგუფად: გარე და შიდა.
გარე ირიბი კუნთები
გარეგანი კუნთი ყველაზე დიდია. ის უფრო კარგად ჩანს, ვიდრე ყველა სხვა ირიბი კუნთი, იმ პირობით, რომ, რა თქმა უნდა, კარგად არის განვითარებული. გარე კუნთი პასუხისმგებელია სხეულის მობრუნებაზე: მარცხენა კუნთის შეკუმშვა სხეულს აბრუნებს მარჯვნივ და პირიქით.
შიდა ირიბი კუნთები
შიდა კუნთები განლაგებულია გარე კუნთების ქვეშ. ამის გამო, მათ არ უყურებენ გარეთ. შიდა კუნთი მდებარეობს გარე კუნთის პერპენდიკულარულად. როდესაც მარცხენა შიდა ირიბი კუნთი იკუმშება, სხეული უხვევს მარცხნივ, ხოლო მარჯვენა კუნთის შეკუმშვისას ის მარჯვნივ.
ორივე გარე და შიდა ირიბი პასუხისმგებელია წინ გადახრაზე, როდესაც ისინი ყველა ერთად იკუმშება.
ვის სჭირდება მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვა?
ზოგიერთი ადამიანი, თავისი საქმიანობის გამო, უბრალოდ არ შეუძლია გაძლიერებული ირიბი კუნთების გარეშე. ამ კატეგორიაში შედის:
მუცლის ვარჯიშები, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, მოითხოვს სწორ მიდგომას. ეს თავიდან აიცილებს ბევრს შესაძლო პრობლემებივარჯიშის დროს. ეს რეკომენდაციები საკმაოდ მარტივი და გასაგებია:
- უზმოზე არ უნდა ივარჯიშოთ, თორემ ენერგიის ნაკლებობა საშუალებას არ მოგცემთ განახორციელოთ ვარჯიშები სრული ეფექტურობით. არ უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე, ან ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ - გადატვირთულმა კუჭმა შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა და თავბრუსხვევა. საუკეთესო ვარიანტიიქნება მსუბუქი სადილი (საუზმე) გაკვეთილების დაწყებამდე ორიდან ორნახევარი საათით ადრე.
- ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება. დათბობა შეიძლება შედგებოდეს მარტივი სირბილისგან, ხტუნვისგან ან გამარტივებული ფორმით შესრულებული იგივე ვარჯიშებისგან.
- ყოველდღიური გადატვირთვა კარგს არ მოიტანს. ამისთვის ეფექტური განვითარებაკუნთებს სჭირდებათ სათანადო დასვენება. ძლიერი ირიბი კუნთების გასავითარებლად საკმარისია კვირაში ორ-ოთხჯერ ვარჯიში.
- ზე სწორი შესრულებავარჯიშები, თქვენ უნდა იგრძნოთ არა მხოლოდ დაძაბულობის განცდა, არამედ გაჭიმვაც. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესრულების ტექნიკა არასწორი იქნება.
- ვარჯიშის დასრულებისთანავე არ უნდა ჭამოთ. მაშინაც კი, თუ შიმშილის ძლიერი გრძნობა გაქვთ, უნდა შემოიფარგლოთ მსუბუქი საჭმით, ხოლო სრული კვება არანაკლებ ერთი საათის შემდეგ უნდა დაიწყოთ.
- ჩართულია საწყისი ეტაპებიგანვითარება, მუცლის კუნთები ძალიან დაიღლება ჩვევის ნაკლებობის გამო. აქ თქვენ არ უნდა შეამციროთ ან გაზარდოთ დატვირთვის რაოდენობა, არამედ განაგრძოთ ვარჯიში ადრე დაყენებული ტემპით. დროთა განმავლობაში პრესა შეეგუება დატვირთვას.
სავარჯიშოები სახლში
კუნთების ეფექტურად ასამაღლებლად, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. სახლში ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თითქმის იგივე შედეგებს, როგორც სპორტდარბაზში, მაგრამ თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ არასაკმარის მოტივაციას და ყურადღების გაფანტვას. სპორტულ დარბაზში მისულს, ადამიანს ვარჯიშის გარდა სხვა არაფერი რჩება, სახლში კი ყოველთვის ბევრი სხვა საქმეა და რაც ყურადღებას აშორებს სპორტს. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ვისაც ნამდვილად სურს რაღაცის მიღწევა, აუცილებლად მიაღწევს ამას! და ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოები სასარგებლო იქნება მუცლის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად.
მდგარი მოსახვევები
მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება მოგვიანებით გართულდეს:
- თქვენ უნდა დადგეთ ფეხზე, გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
- მოათავსეთ ხელები თავის უკან.
- მოხარეთ გვერდებზე რაც შეიძლება ღრმად.
- მოსახვევები უნდა შეასრულოთ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.
- შეასრულეთ 20 გამეორება, 5-6 მიდგომა თითო ვარჯიშზე.
თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში ნებისმიერი სიმძიმის აწევით, ან მოსახვევების უფრო ნელა და შეუფერხებლად შესრულებით.
სხეულისა და ფეხების აწევა
სავარჯიშო ტარდება იატაკზე დაწოლილი: 
- ერთი ხელი დაიდეთ თავის ქვეშ.
- გაისწორეთ ფეხები.
- აწიეთ სხეული და ერთი მუხლი და შეეხეთ მას სხეულს ან იდაყვს.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ხელი.
სხეულის ამაღლება ტრიალებით
ვარჯიში ასევე შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში:
- ხელები უნდა იყოს მოკეცილი თავის უკანა მხარეს, მუხლები მოხრილი.
- აწიეთ სხეული და გადაატრიალეთ მარჯვენა იდაყვი, რომ შეეხოთ მარცხენა მუხლს.
- ჩამოწიეთ თავი და იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ფიტნეს აღჭურვილობა და ვარჯიშები
ბევრი სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანა გამოიგონეს მუცლის კუნთების ასამაღლებლად. მაგრამ მათი უმეტესობა არ ასხამს ირიბ კუნთებს, ან იტვირთება მათ ძალიან სუსტად. და არა ყველა სპორტდარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური უნივერსალური სავარჯიშო აპარატები პრესისთვის.
მაგრამ თითქმის ყველა დარბაზს აქვს ისეთი მარტივი მოწყობილობა, როგორიცაა დახრილი სკამი. ბევრი არ აფასებს მას, მაგრამ მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შესანიშნავად ამოტუმბოთ ქვედა სხეულის თითქმის ნებისმიერი კუნთი, მათ შორის მუცლის გვერდითი კუნთები.
ძლიერი დატვირთვა მდგომარეობს იმაში, რომ სპორტსმენის სხეული მოქმედებს როგორც წონა, რომელიც გამოდის სკამზე. არსებობს მხოლოდ ორი ძირითადი სავარჯიშო - მარტივი გვერდითი აწევა და აწევა მობრუნებით:
- თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე გვერდულად და დაიწყოთ მარჯვენა ფეხისპეციალური როლიკერის ქვეშ.
- თქვენ უნდა ჩამოწიოთ მარცხენა ფეხი სკამზე და მოაბრუნოთ ტანი ნახევრად მარცხნივ.
- შეასრულეთ ჩაჯდომა ატრიალებით და დაჭერით ხელები თავის უკან ან მკერდზე.
- მიდგომის დასრულების შემდეგ გადაუხვიეთ საპირისპირო მხარეს და გაიმეორეთ.
მარტივი გვერდითი აწევის შესრულებისას, თქვენ უნდა გააკეთოთ იგივე, მაგრამ თავდაპირველად ორივე ფეხი დააფიქსირეთ სკამზე და გადააქციეთ ისინი მთლიანად გვერდით. და შესაბამისად, აწევისას ნუ გადახვევთ.
წონები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ მეტის აშენება კუნთოვანი მასაგვერდით პრესაზე.
სავარჯიშოები ქალებისთვის
ქალებს, რომლებიც მუწუკებს ტუმბიან, ოდნავ განსხვავებული მიზნები აქვთ, ვიდრე მამაკაცები. განსხვავება ისაა, რომ მამაკაცებს აინტერესებთ მოპოვებული კუნთების მასა და რამდენად განსაზღვრული აქვთ მუცლის კუნთები. ქალები იბრძვიან რომ ჰქონდეთ წვრილი წელის, ლამაზი და არა "დატუმბული" აბებით. ამიტომ, ქალებისა და მამაკაცებისთვის ვარჯიშებს საკმაოდ მნიშვნელოვანი განსხვავებები აქვთ.
ქალების ვარჯიშები აიძულებს აბს მუშაობას გამძლეობისთვის. ასეთ ვარჯიშებში ზედმეტი ადგილი არ არის მძიმე ტვირთებიდა, რა თქმა უნდა, დამატებითი წონები.
ჯვრის ირონია
ვარჯიში ტარდება მწოლიარე ან ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში:
- ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში.
- ხბოები ეყრდნობა წონას და უნდა იყოს იატაკის პარალელურად.
- მონაცვლეობით, ფეხები გაჭიმულია და ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში იმართება.
შესრულებულია თხუთმეტი მოძრაობის ორი კომპლექტი.
იხრება გვერდიდან გვერდზე
მოხრილები კეთდება დგომისას: 
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
- ხელები მაღლა ასწიეთ.
- ნაზად მოხარეთ ერთ მხარეს, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ასვლისას მაშინვე მოხარეთ მეორეზე ზევით შეჩერების გარეშე.
გართულების მიზნით, შეგიძლიათ გაზარდოთ ყოველი აწევისა და დაცემის დრო.
გვერდითი ირონია
ამისათვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა:
- მოხარეთ ფეხები მუხლებში და მიიწიეთ მკერდისკენ.
- პრესის გამოყენებით გადაიტანეთ ფეხები მარცხნიდან მარჯვნივ. სხეული სრულიად უმოძრაო უნდა დარჩეს.
სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ შეუფერხებლად, გაზარდოთ სროლის დრო სირთულის გასაზრდელად.
ირიბი ვარჯიშები მამაკაცებისთვის
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მამაკაცებს განვითარებისთვის უფრო რთული ვარჯიშები სჭირდებათ უფრო დიდი ძალადა ირიბი კუნთების ლამაზი რელიეფი. ამიტომ, მათთვის სავარჯიშოები შესრულებულია წონებით წონების სახით. საკუთარი სხეულიან თავისუფალი წონა.
ფეხის ხვეულები ჰორიზონტალურ ზოლზე
სავარჯიშო პრესისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე იყენებს მთელს ქვედა ნახევარშისპორტსმენის სხეული:
- ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული, ასწიეთ მუხლები მაღლა.
- აწიეთ მუხლები მკერდზე გვერდებიდან, ან აღწერეთ რკალი თქვენი მუხლებით გვერდიდან გვერდზე.
ტექნიკის გასართულებლად, შეეცადეთ ფეხები სწორი გქონდეთ.
მარტივი დახრილობა დამატებითი წონებით
ვარჯიში შეიძლება რთული ჩანდეს მათთვის, ვისაც აქვს სუსტი ზურგის კუნთები. ამ შემთხვევაში, თავდაპირველად თქვენ უნდა შეასრულოთ მოსახვევი ვარჯიშები ძალიან სუსტი წონებით, ან საერთოდ მათ გარეშე. ხერხემლის დაავადებების მქონე მამაკაცებს მკაცრად ეკრძალებათ ამ ვარჯიშის შესრულება ექიმების ნებართვის გარეშე!
სავარჯიშო ტარდება ფეხზე:
- გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ წონა (საუკეთესო წვერის სახით) ტრაპეციის კუნთების უკან.
- მოხარეთ გვერდებზე რაც შეიძლება დაბლა. ყველაზე დაბალ წერტილში გაჩერდით რამდენიმე წუთის განმავლობაში ამოსვლამდე.
- შეინახეთ სხეული პირდაპირ, ხოლო გვერდზე მოხრისას არ დაუშვათ რაიმე გადახრები წინ ან უკან.
იხრება ტრიალებით
ეს სავარჯიშო წინა მოდიფიკაციაა. იგი იყენებს მუცლის ირიბი კუნთების ოდნავ განსხვავებულ შეკვრას, ამიტომ უნდა შესრულდეს მარტივ მოხვევებთან ერთად:
- შეინახეთ წონა მხრების უკან და არ გადაიტანოთ იგი კისერზე.
- სხეული უნდა დაიხაროს როგორც წინ, ასევე გვერდზე, ხერხემლის ირგვლივ მიტრიალებული.
- იდაყვი უნდა იყოს მიმართული საპირისპირო მუხლისკენ.
მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვის მარტივ ვარჯიშებს ნახავთ შემდეგ ვიდეოში:
ირიბი კუნთები მუცლის ღრუს მნიშვნელოვანი ნაწილია, რომელსაც, სამწუხაროდ, ზოგიერთ სპორტსმენს ავიწყდება. პრესის ამ ნაწილის ამოტუმბვა არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს სხეულის ქვედა ნაწილს მიმზიდველად და შთამბეჭდავად გამოიყურებოდეს, არამედ უზრუნველყოფს ჯანსაღი მდგომარეობახერხემალს და იცავს დაზიანებებისგან პროფესიონალური ტიპებისპორტი მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სახლში სპორტ - დარბაზი, მაგრამ სრული წარმატების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ტექნიკურად სწორი ვარჯიშებით, სწორი კვებით და სათანადო დასვენებით.
კონტაქტში
გვერდითი მუცლის კუნთები არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც შედგება გარეთა ირიბი, შიდა ირიბი და განივი მუცლისგან. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მხოლოდ ყველაზე დიდი, გარე კუნთი, რომელიც გადის მკერდიდან ირიბი ფერდობის გასწვრივ მუცლის ქვედაკენ. დანარჩენები თვალთაგან მიმალულია. შიდა ირიბი კუნთი პერპენდიკულარულ მდგომარეობაშია მის ქვემოთ გარე ირიბი კუნთთან.
გარე კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ტორსის მარცხნივ და მარჯვნივ მობრუნებაზე, შიდა კუნთი პასუხისმგებელია ტორსის დახრილობაზე. მთელი ჯგუფი არის "კორსეტი", რომელიც ნაკლებად გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ამ ჯგუფის ამოტუმბვა მხოლოდ სახლის პირობებშია შესაძლებელი სპეციალური ვარჯიშები. ღირს ამის გახსენება ბოდიბილდინგის დაწყებისას.
მძიმე სიმძიმის აწევისას საჭიროა ხერხემლის დაცვა, რასაც სწორედ მუცლის გვერდითი კუნთები უზრუნველყოფს.
ორივე სქესის ვარჯიშის ტექნიკა ერთნაირია, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ქალებმა არ უნდა გამოიყენონ დამატებითი დატვირთვა, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტი სანტიმეტრი წელის არეში.
ტრენინგის სწორად ჩასატარებლად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:
- კვება. ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე უნდა ჭამოთ. ვარჯიში ენერგიას მოითხოვს, მაგრამ მუცელი ბოლომდე არ უნდა გაივსო, ეს შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო სიმპტომები. ვარჯიშის შემდეგაც არ უნდა ჭამოთ, უბრალოდ მიირთვით ვაშლი და დალიეთ ჭიქა წყალი. და მხოლოდ ერთი საათის შემდეგ მოიხმარეთ რაღაც უფრო მნიშვნელოვანი.
- Გახურება. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაათბოთ თქვენი სხეული სავარჯიშოების კლასიკური სერიის შესრულებით: ხტომა, ადგილზე სირბილი, მოხვევა, ბრუნვა, მოხვევა.
- რეჟიმი. კვირაში არაუმეტეს 4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არანაკლებ ორი.
- კუნთების დაჭიმვა. ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთების ჩარჩოში.
- არ ინერვიულოთ, თუ თავს ძალიან დაღლილად გრძნობთ, ეს ნორმალურია დამწყებთათვის. რამდენიმე სესიის შემდეგ, თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ დაღლილობას და გაგიადვილდებათ კუნთების აშენება.
Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის დროს შეინახეთ ზურგი სწორი და მხრები სწორი, კონცენტრირდით თქვენი ძალისხმევის მუცლის არეში.
ეფექტური ვარჯიშები დგომაში
- მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან მოხვიეთ. მოხარეთ სხეულის მობრუნების გარეშე მარცხნივ და მარჯვნივ მაქსიმალურ პოზიციამდე. სავარჯიშო ტარდება 2 მიდგომით, თითოეული 20 გამეორებით მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის საკმარისია ერთი მიდგომა.
- ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წინ გაშლილი, ოდნავ მოხრილი. ჩასუნთქვისას, ნელა მოატრიალეთ სხეული მარჯვნივ, ფეხები ადგილზე შეინახეთ. ამოსუნთქვა, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. სავარჯიშო ტარდება 2 მიდგომით, 20 გამეორება თითოეული მიმართულებით მამაკაცებისთვის, 1 მიდგომა ქალებისთვის.
- ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები აწეული. ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ წინ, მუწუკები წელზე გადაატრიალეთ და ხელი საპირისპირო ფეხს შეეხეთ. ჩასუნთქვისას, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. იგივე გააკეთეთ საპირისპირო მკლავით და ფეხით. შეასრულეთ ერთი მიდგომა თითოეული მიმართულებით, 20 გამეორება.
ეფექტური ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში
გვერდითი გადახვევა
- დაწექით იატაკზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ქუსლები იდეალურად მჭიდროდ მიჭერით დუნდულებზე.
- ხელები თავის უკან შემოიხვიეთ.
- ჩასუნთქვისას, ჩამოწიეთ თეძოები გვერდზე, სანამ მუხლები იატაკს არ შეეხება.
- ამოსუნთქვით, ნელა დააბრუნეთ თეძოები თავდაპირველ მდგომარეობაში.
- შესრულებულია ერთხელ 10 გამეორებით.
სხეულის აწევა
- პოზიცია იგივეა, მოათავსეთ ფეხები მარჯვენა ბარძაყზე.
- ამოისუნთქეთ, აწიეთ სხეული მაქსიმალურ წერტილამდე, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 წამი, ამოისუნთქეთ, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ.
- გაიმეორეთ 15-ჯერ ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.
მხრის პირების აწევა
- ჩვენ ასევე ვიწექით მუხლებით ოდნავ მოხრილი და ხელები ზევით, მხრების სიგანეზე.
- დაჭიმეთ მუცელი და აწიეთ თითოეული მხრის პირი და მკლავი სათითაოდ.
- ვარჯიშის შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ მხრის პირები უნდა იყოს მიდრეკილი ხერხემლისკენ და მენჯი იატაკზე უნდა იყოს.
- შეასრულეთ 2 კომპლექტი 9 გამეორებით.
სხეულის მოქნილობა
- ვიწექით, ვტოვებთ ფეხებს მოხრილს, ვამაგრებთ წვივებს იატაკის ზედაპირის პარალელურად, ხელები გაშლილი გვაქვს სხვადასხვა მხარე, თავი ასწია.
- გაიყვანეთ მხრები უკან.
- ამოსუნთქვისას ხელი გაწელეთ ფეხის ქუსლამდე. მიდგომები – 2, გამეორებები – 9.
სხეულის აწევა
- ასევე დაწექით, მარჯვენა ფეხი იატაკის ზედაპირზე მოათავსეთ, მარცხენა ფეხი ზევით მოათავსეთ.
- მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან, მარცხენა მკლავი გაჭიმულია თქვენი სხეულის პერპენდიკულურად, ხელისგულით ზემოთ.
- არ ასწიოთ მენჯი, იდაყვი გვერდისკენ მიუთითეთ.
- დააჭირე თავი გაფართოებულ მკლავს, მუცელი უნდა იყოს რაც შეიძლება დაძაბული და მკერდი წინ აიწიე მანამ, სანამ მხრის პირი არ აწევს იატაკს.
- ნელ-ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
- სავარჯიშო ტარდება 2 კომპლექტში 9 გამეორებით. დამწყებთათვის, შეგიძლიათ დაყოთ იგი 3 მიდგომად.
დასკვნები
თუ თამაშობ სპორტს, რომელიც გამძლეობას მოითხოვს ძლიერი დარტყმებიტორსის გასწვრივ, მაშინ აუცილებელია მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვა და ეს ვარჯიშები სავალდებულოა. ბოდიბილდერებისთვის ასევე მნიშვნელოვანია კუნთების ამ ჯგუფის ტონუსი, რადგან მძიმე წონამ შეიძლება დააზიანოს ხერხემალი.
განვითარებული მუცლის გვერდითი კუნთები ხელს შეუშლის თიაქრის წარმოქმნას და დისკის გადაადგილებას.
აბსოლუტურად ყველას სურს ჰქონდეს ლამაზი ტანი. საკმარისია ერთი თვის განმავლობაში ივარჯიშოთ სახლში, რომ მიეჩვიოთ დატვირთვას, აითვისოთ მუცლის კუნთები და ვარჯიში სასიამოვნო ჩვევად აქციოთ, რომლის მიტოვებაც არ გსურთ.
ყველა ადამიანი თავის სულში ოცნებობს იყოს გამარჯვებული, იყოს სხვებზე უკეთესი. ლამაზი და გამოძერწილი მუცელი არის ის, რაც აბსოლუტურად ყველა გოგონას შეუძლია მიიზიდოს.
ბოდიბილდინგი ნებისმიერ მამაკაცს აძლევს ერთ უნიკალურ შესაძლებლობას. ის მდგომარეობს იმაში, რომ ადამიანს შეუძლია აჩვენოს საკუთარ თავსაც და სხვებსაც, რამდენად უყვარს და იცის მუშაობა. ნებისმიერი სამუშაო ფასდება მისი შედეგების მიხედვით, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე ფიზიკურ მომზადებას ეხება.
მათ შორის სხვადასხვა ჯგუფებიგამორჩეული კუნთები არის ირიბი მუცლის კუნთები.
ამოტუმბული მუცლის ირიბი კუნთები არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ სასარგებლოც, რადგან ისინი კარგად უჭერენ მხარს ხერხემალს მოძრაობის დროს.
მათ განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვთ რამდენიმე მიზეზის გამო:
- კუნთების ეს ჯგუფი არის ერთგვარი კორსეტი, რომელიც ასტაბილურებს ადამიანის ხერხემლს მოხრისა და ტორსის სხვა მოძრაობების დროს;
- ისინი ხაზს უსვამენ მუცლის სილამაზეს და უზრუნველყოფენ მის ელასტიურობას, მათი ამოტუმბვის შედეგად ადამიანი თავს თავდაჯერებულად და მოდუნებულად იგრძნობს არა მხოლოდ სანაპიროზე, არამედ სხვა საზოგადოებრივ ადგილებში;
- აწეული ირიბად მუცლის კუნთებიგახადე წელი თხელი და ლამაზი, რის შედეგადაც ბევრის ყურადღება მისი მფლობელის ფიგურაზეა მიმართული ლამაზი გოგოები;
- მუცლის ირიბი კუნთები უნდა განვითარდეს სპორტსმენების მიერ, რომლებიც მონაწილეობენ კონტაქტურ სპორტში (კრივი, კარატე, ჭიდაობა და სხვა საბრძოლო ხელოვნება).
ვარჯიშები მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით
მუცლის ირიბი კუნთების განვითარების მრავალი გზა არსებობს. სხვადასხვა ვარჯიშებითუმცა, ყველა მათგანი არ არის თანაბრად ეფექტური. თუმცა, სასარგებლოა ყველა მათგანის ცოდნა. ეს ყველას დაეხმარება აირჩიოს სწორი სავარჯიშოები საკუთარი თავისთვის. ყველა სახის სასწავლო პროგრამა შეიძლება უსაფრთხოდ შესრულდეს სახლში.
მოხარეთ სხეული წინ დგომიდან
დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ასწიეთ ხელები ზემოთ. ამოსუნთქვისას სხეული ეშვება წინ, მაშინ როცა საჭიროა წელზე ოდნავ გადაატრიალოთ პრესა და ხელით მოპირდაპირე ფეხის თითებს შეეხოთ. ჩასუნთქვისას ადექი პირდაპირ. შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო ხელით და ფეხით.
გამეორებების რაოდენობა: 20 ჯერ.
გვერდითი მოსახვევები მოცურების ხელებით
დადექით პირდაპირ, გააჩერეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ დახრილობა მარჯვნივ, ხოლო სხეულის მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და თქვენი ხელები შეუფერხებლად უნდა სრიალდეს თქვენი სხეულის გვერდებზე. მარჯვნივ დახრისას იჭიმება მარცხენა მხარეტორსი წელისკენ. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია დგომისას.
გამეორებების რაოდენობა:გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
ტორსის შემობრუნება გვერდებზე
დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა მოხაროთ იდაყვები. დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ და, ჩასუნთქვისას, გადააქციეთ სხეული მარჯვენა მხარე, ფეხები უნდა იყოს უმოძრაო. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გამეორებების რაოდენობა:თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით.
მწოლიარე ბარძაყის ბრუნვები
საჭიროა იატაკზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ქუსლები მაღლა ასწიოთ, სასურველია დუნდულოებთან ახლოს. ხელები თავის უკანა მხარეს დაიჭირეთ, ჩაისუნთქეთ და ამავდროულად ჩამოწიეთ თეძოები გვერდზე. მოძრაობის მთავარი მიზანია მუხლები იატაკზე შეხება. ამოსუნთქვისას ნელა ატრიალეთ თეძოები საპირისპირო მიმართულებით.
გამეორებების რაოდენობა: 10 ჯერ.
სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან მოხრილი ფეხებით
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაწექით, მოხარეთ ფეხები და მოათავსეთ მარჯვენა თეძოზე. ამოსუნთქვა, აწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა, დარჩით შიგნით ზედა წერტილიმოძრაობა რამდენიმე წამის განმავლობაში. ახლა შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ და ნელა ჩამოხვიდეთ იატაკზე. გადაიტანეთ ფეხები მარცხენა ბარძაყზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
გამეორებების რაოდენობა:სხეულის 10-15 აწევა თითოეულ მხარეს.
მხრის პირების აწევა სხეულის ბრუნვით მწოლიარე პოზიციიდან
ზურგზე დაწექით, მარჯვენა ფეხი იატაკზე დადეთ და მარცხენა ფეხი ზევით მოათავსეთ. Მარცხენა ხელიგაწელეთ იატაკზე, ხელისგულით მაღლა, მკლავი ტანზე პერპენდიკულარულით. მეორე ხელი მდებარეობს თავის ქვეშ.
თავის ზურგზე დაჭერით მარჯვენა ხელი, უნდა დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და აწიოთ მკერდი მარცხენა მუხლისკენ. ეს მოძრაობა კეთდება მანამ, სანამ მხრის პირი იატაკიდან არ ამოიწევს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეუფერხებლად დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ვარჯიშის დროს იდაყვი გვერდით მიიტანეთ და მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ.
გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 8 ჯერ.
მხრის პირების აწევა გაშლილი ხელებით წოლის დროს
ჯერ უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაჭიმეთ ხელები ზევით და მხრების სიგანეზე გააჩერეთ. ახლა თქვენ უნდა დაძაბოთ კუნთები მუცლის ღრუდა დაიწყეთ მხრის პირის აწევა შესაბამის ხელთან ერთად. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს იყოს ხერხემალთან და მენჯი არ აწიოს იატაკიდან.
გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.
წოლის დროს ფეხის ქუსლებს თითებით შეხება
ვარჯიშის შესრულებამდე მოგიწევთ ზურგზე დაწოლა და მუხლები მოხაროთ. წვივები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ, თავი ოდნავ ასწიეთ და ხელები გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ თითებით შეეხოთ შესაბამისი ფეხის ქუსლს ან წვივს. მოხერხებულობისთვის გამოიყენეთ მსუბუქი მოტყუება: ოდნავ გადაიტანეთ ფეხები ხელებისკენ. ამავდროულად, შეეცადეთ ოდნავ დახაროთ მხრები უკან.
ვარჯიში მიმდინარეობს 2-3 მიდგომით . თითოეულ მათგანში ხელით 8-10-ჯერ შეეხეთ ფეხებს.
ხის მჭრელი
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2-დან 5 კგ-მდე წონის სამკურნალო ბურთი. სწორი დგომით, აიღეთ ჭურვი ხელებში და გააფართოვეთ ისინი მარცხენა მხარზე ზემოთ. შეინარჩუნეთ მუწუკები, ნელა ჩამოწიეთ ბურთი სხეულის წინ დიაგონალზე.
მკლავის მოძრაობის ბოლო წერტილი მდებარეობს მარჯვენა ბარძაყის გვერდით, ხოლო სპორტსმენი უნდა იყოს ნახევრად ჩაჯდომაში. ნუ დააყოვნებთ და სწრაფად აწიეთ საწყის პოზიციაზე.
ირიბი მუცლის კუნთების დაძაბულობის და შეკუმშვის დონე დამოკიდებულია მოძრაობების სიჩქარეზე. გადაიტანეთ ბურთი ამ თანმიმდევრობით 6-8 ჯერ მარცხნივ და ამდენივე მარჯვნივ.
დასკვნა
გამოძერწილი ირიბი მუცლის კუნთები თქვენს ფიგურას უფრო გაალამაზებს. ამ სტატიაში მოცემული რჩევები და ტექნიკა დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.
არსებობს შიდა და გარე ირიბი მუცლის კუნთები. კუნთების ამ ჯგუფის გარე ნაწილი საკმაოდ დიდი და შესამჩნევია. ისინი მიმაგრებულია ნეკნებზე პატარა შეკვრაში, ხოლო თავად ამ კუნთების ბოჭკოების შეკვრა წინა მხარეს უკავშირდება. serratus კუნთიდა ფრთები.
კარგად განვითარებული და გამოძერწილი obliques ყოველთვის გამოიყურება საინტერესო. ამავდროულად, ყველას ესმის, რამდენი შრომაა საჭირო ასეთი კარგი შედეგის მისაღწევად.
აბები უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები. მაგალითად, მუცლის ირიბი კუნთები, პირველ რიგში, პასუხისმგებელნი არიან დამახასიათებელი V- ფორმის „ადონისის ხაზის“ განვითარებაზე მუცლის ქვედა ნაწილში. ისინი ქმნიან სხეულის კუნთების ლატერალურ პრესას და კორსეტს, გავლენას ახდენენ არა მხოლოდ გარე ფორმასხეულის, არამედ ძალის მაჩვენებლებზე ბევრ ვარჯიშში.
ვინაიდან მუცლის შიდა და გარე ირიბი კუნთები არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი მუცლის ყველა კუნთიდან, ისინი სხვადასხვა ხარისხით მონაწილეობენ მუშაობაში პრაქტიკული შესრულებისას და არა მხოლოდ გვერდზე მოხრისას, როგორც ბევრს შეცდომით სჯერა. თუმცა, ასევე არსებობს საიზოლაციო სავარჯიშოები მათი ამოტუმბვისთვის.
obliques ანატომია
მუცლის ირიბი კუნთები იყოფა ორ ჯგუფად - შიდა და გარე. გარეთა ირიბი კუნთი ყველაზე დიდი და თვალსაჩინოა მუცლის კუნთებს შორის, ხოლო უმეტეს შემთხვევაში უხილავია, რადგან მდებარეობს უშუალოდ გარე ირიბის ქვეშ. ორივე ეს კუნთი ფაქტიურად აკრავს წელის.
მუცლის ირიბი კუნთების ძირითადი ფუნქციონირება არის ყველა სახის გვერდითი მოხვევის უზრუნველყოფა - მარჯვენა მხარეს მობრუნებისას, შიდა დახრილი ნაწილის მარჯვენა და მარცხენა მხარეგარე ირიბი მუცლის კუნთები. სხვა საკითხებთან ერთად, გვერდითი პრესა პასუხისმგებელია ხერხემლის მოქნევასა და ბრუნვაზე, ასევე მენჯის აწევაზე.
7 საუკეთესო გვერდითი პრესის ვარჯიში
სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურად მოიცავს მუცლის გვერდით კუნთებს (ანუ მუცლის შიდა და გარე ირიბი კუნთები) არის სავარჯიშოები, რომლებიც აერთიანებს სტატიკურ დაძაბულობას და მოძრაობას სხეულის ირიბი კუნთების გამოყენებით - ძირითადად სხვადასხვა გვერდითი მოხვევები და ფეხის აწევა ბრუნვით.
მუცლის ირიბი კუნთების ძირითადი ვარჯიში არის გვერდითი კრუნჩხვა. საწყისი პოზიცია: იწექით გვერდზე, იდაყვში მოხრილი მკლავი თავს უჭერს მხარს. ნელა მიაღწიეთ იდაყვს ფეხებისკენ, მოძრაობა გააკეთეთ მუცლის ირიბი კუნთების შეგნებული შეკუმშვით.
ეს სავარჯიშო შექმნილია მუცლის კუნთებსა და ტვინს შორის განვითარებისთვის. დაწექით ზურგზე, ნელა მიაღწიეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლისკენ. შეასრულეთ 12-15 ჯერ თითოეული მხარისთვის, შეეცადეთ მიაღწიოთ დამახასიათებელ წვის შეგრძნებას გვერდით პრესაში.
მუცლის ამ ვარჯიშის სარგებელი არის მოძრაობის ფართო დიაპაზონი, რომელიც მიიღწევა ბურთზე სხეულის ნელი და კონტროლირებადი მოხრით. იგრძენი ირონია ადგომისას გვერდითი პრესა, დაწევის მომენტში - დაჭიმვა. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან და არ გაშალოთ ისინი გვერდებზე.
ფიტბოლზე დაწოლილი, ორივე ხელით აიღეთ ბლოკის სახელური. მუცლის ირიბი კუნთების ჩართვით, დაიწყეთ ამ სახელურის ნელა გადატანა მოპირდაპირე მხარეს. გააჩერეთ ვარჯიშის ბოლო წერტილზე 10-12 წამი. შეასრულეთ 7-10 გამეორება საშუალო სამუშაო წონით.
5. ივარჯიშეთ "Lumberjack" ბლოკებზე.ორივე ხელით გეჭიროთ ბლოკის სახელური, გააკეთეთ დაჭრის მოძრაობა ზემოდან ქვემოდან, მოაბრუნეთ სხეული. მობრუნებისას მუხლები კიდევ უფრო მოხარეთ და ბლოკის სახელური გადაწიეთ ბლოკიდან ყველაზე შორს ფეხისკენ. შეინახეთ ირიბი დაძაბული და ფეხები იატაკზე დადეთ.
ვარჯიშის დროს ნუ ატრიალებთ სხეულს, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ინერციის ძალით. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. შესრულების სიჩქარე უნდა იყოს მოძრაობის ტემპით. დარწმუნდით, რომ მუცლის გვერდითი კუნთები აკეთებენ მუშაობას და არა თეძოები.
ამ სავარჯიშოში მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდით, ლატები იღებენ დამატებით გაჭიმვას, ხოლო ირიბი - დამატებით შეკუმშვას. დააკვირდით თავისა და მხრების პოზიციას, მოერიდეთ ნიკაპის მკერდზე დაყრას. თავი დაიჭირე ხერხემალთან.
როგორ ვავარჯიშოთ გვერდითი პრესა?
ცალკე უნდა აღინიშნოს, რომ ირიბი და გვერდითი მუცლის კუნთების ჯგუფი შედგება საკმარისად დიდი რაოდენობითსხვადასხვა კუთხით მიმაგრებული ქვეჯგუფები მენჯსა და ნეკნებს. სინამდვილეში, თითოეული ადამიანის პოსტურალური მახასიათებლები ამ კუნთების ანატომიას უნიკალურს ხდის - სამწუხაროდ, გვერდითი პრესის ვარჯიშის ერთი სწორი სტრატეგია არ არსებობს.
თუმცა არსებობენ ძირითადი წესებიგვერდითი პრესის ვარჯიში, რაზეც FitSeven-მა უკვე დაწერა ზემოთ - გვერდითი მოხვევებისა და სხვადასხვა გვერდითი მოხვევის შესრულება დამატებითი წონის გარეშე და კუნთების მუშაობაზე სრული გონებრივი კონტროლით. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 15-დან 20-მდე, თითოეული ვარჯიშის კომპლექტების რაოდენობაა 2-3.
შეცდომები ვარჯიშის დროს
უმეტესობა ტიპიური შეცდომამუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშისას არის დამატებითი წონების გამოყენება (მაგალითად, მძიმე ჰანტელები) ვარჯიშების შესრულებისას. დატუმბული ირიბი მუცლის კუნთები აფართოებს წელის, ხოლო ვიზუალურად ამცირებს მკერდს და მხრებს - შედეგად, ეს ფიგურას ნაკლებად ათლეტურს ხდის. გარდა ამისა, ჰანტელებით მოხრასაც შეუძლია პროვოცირება.
გახსოვდეთ, რომ წონით ვარჯიში უფრო ეფექტურია მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე მუშაობისთვის და. ირიბი მოითხოვს ზომიერ და მაღალ გამეორებას კრუნჩს და სხეულის წონის სხვა ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია სხვადასხვა კუთხით - ნელი სიჩქარით და სრულყოფილი ტექნიკით.
***
გვერდითი პრესა და მუცლის ირიბი კუნთები სხეულის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფია, რომელიც ქმნის არა მხოლოდ რკინის აბს, არამედ მხარს უჭერს შესრულებისას. ძირითადი ვარჯიშები. კუნთების ამ ჯგუფის განვითარების გასაღები არის გვერდითი კრუნჩხვების სხვადასხვა ვარიაციები, რომლებიც შესრულებულია ნელა და მოძრაობაზე სრული კონტროლით.
Ჩატვირთვა...