მუცლის ირიბი კუნთები განლაგებულია მუცლის გვერდებზე. კითხვა, თუ როგორ უნდა მოხდეს მათი სწორად ამოტუმბვა, ყველაზე მეტად აინტერესებს ქალი წარმომადგენლებს. ზედმეტად განვითარებულ ირიბ კუნთებს შეუძლია მამაკაცის ფიგურა, რადგან სიმაღლე გვერდითი პრესააუცილებლად გამოიწვევს წელის გაფართოებას. მაგრამ ძლიერი ირიბი კუნთები ქმნიან ძლიერ კუნთოვან კორსეტს, რომელიც მხარს უჭერს ხერხემალს და ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას მძიმე წონებით ვარჯიშების შესრულებისას.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>
ირიბი კუნთების ანატომია
აბს ბევრი კუნთისაგან შედგება. სპორტსმენების უმეტესობა ყურადღებას აქცევს მხოლოდ სწორ ხაზზე მუშაობას, რომელიც პასუხისმგებელია კუბების არსებობაზე. ირიბი კუნთები ხშირად ვერ იღებენ სათანადო დატვირთვას. ისინი განლაგებულია მუცლის გვერდებზე და ხელს უწყობს განსაზღვრული სილუეტის შექმნას.
გვერდითი კუნთები იყოფა:
- გარე (გარე) ირიბი ყველაზე დიდი და შესამჩნევია;
- შიდა ირიბი უფრო პატარაა და განლაგებულია უფრო ღრმა, გარეების ქვეშ.
ირიბი კუნთების ძირითადი დანიშნულებაა სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ ტრიალი. გარდა ამისა, ისინი ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:
- მხარს უჭერს ხერხემლს, ქმნის ძლიერ კუნთოვან კორსეტს, რომელიც იცავს დაზიანებისგან;
- საშუალებას გაძლევთ გახადოთ სილუეტი უფრო ტონიანი გვერდებზე.
ამიტომ, ირიბი კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანი ამოცანაა ნებისმიერი სპორტსმენისთვის, რომელიც ზრუნავს თავის ფიგურაზე და სპორტულ შესრულებაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ძლიერი გვერდითი პრესის გარეშე შეუძლებელი იქნება წონის სერიოზულად გაზრდა ძირითადი ვარჯიშები.
კლასის წესები
კუნთების ირიბი ვარჯიშების შესრულებისას რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნიუანსია. თუ მათ არ მიჰყვებით, ვარჯიშმა შეიძლება მხოლოდ ზიანი მიაყენოს. გარეგნობადა ჯანმრთელობას.
პირველ რიგში, გასათვალისწინებელია, რომ გვერდითი მუცლის განვითარება ხელს არ შეუწყობს მუცლის გასწორებას და გვერდების მოშორებას. ცხიმების წვა ხდება მხოლოდ კალორიული დეფიციტის დროს. მის შესაქმნელად საჭიროა დიეტა და ვარჯიში (ძალა ან კარდიო ვარჯიში). მუცლის ვარჯიშების დროს, საკმარისი კალორია არ მოიხმარება. ამიტომ, თუ არსებობს სხეულის ცხიმი, ირიბი კუნთები უბრალოდ უხილავი იქნება.
მეორეც, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ გვერდითი პრესის ზრდა იწვევს წელის გაფართოებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ადგილი, სადაც ირიბი კუნთები მდებარეობს. ეს არც ისე საშინელია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ გამოძერწილი მუცელი. მაგრამ ქალებმა თავიანთი ირიბი ძალიან ფრთხილად უნდა გააქაჩონ.
გოგოებისთვის საკმაოდ მარტივია წელის „მოკვლა“ და ქალური ხაზების დაკარგვა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ვარჯიშების შესრულებისას წონებს იყენებენ. ამ შეცდომას ხშირად უშვებენ ქალები, რადგან თვლიან, რომ მათი წონით მიზანს უფრო სწრაფად მიაღწიონ და გვერდები მოაცილონ.
თქვენ ასევე უნდა დაიცვათ ეს წესები:
- ჭამეთ ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე, რათა არ ივარჯიშოთ ცარიელ ან სავსე კუჭზე;
- ტანვარჯიშის შემდეგ ჭამა უნდა მოჰყვეს 1-1,5 საათის შემდეგ.
თუ ირიბი კუნთების მნიშვნელოვანი ზრდაა საჭირო, შეგიძლიათ დალიოთ პროტეინი ან გეინერი ვარჯიშის შემდეგ.
როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ თქვენი ხბოები სახლში და სახლში სპორტ - დარბაზი - ეფექტური ვარჯიშები
ეფექტური ვარჯიშები
გვერდითი მუცლის ასამაღლებლად, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები.
ეს შეიძლება გაკეთდეს ცალკე დღეს კვირაში 1-2 ჯერ, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ირიბი ვარჯიში ვარჯიშის ბოლოს კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის.
გვერდითი კრუნჩხვები
დამწყებთათვის ყველაზე მარტივი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, არის გვერდითი კრუნჩხვები ზურგზე წოლისას.
ტექნიკა:
- 1. დაწექი ხალიჩაზე. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ ფეხები მუხლებში.
- 2. ოდნავ აწიეთ ზედა ზურგი იატაკიდან მხრის პირების აწევის გარეშე.
- 3. შეეცადეთ მიხვიდეთ მარჯვენა ხელის თითის წვერებით მარჯვენა ფეხი. შემდეგ - მარცხენა ხელით მარცხენა ფეხისკენ.
თქვენ უნდა შეეცადოთ გააკეთოთ 15-20 გამეორება 3 კომპლექტში.
კისერი არ უნდა დაიძაბოს შესრულების დროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვა სამიზნე კუნთებიდან საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე გადავა.
სავარჯიშოს შესრულების კიდევ ერთი ვარიანტია მწოლიარე მდგომარეობაში, როდესაც საჭიროა მარჯვენა იდაყვით მიხვიდეთ მარცხენა მუხლამდე, შემდეგ კი მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლამდე.
გვერდითი კრუნჩხვები ასევე შეიძლება გაკეთდეს გვერდზე წოლისას.
ტექნიკა:
- 1. დაწექით მარჯვენა მხარეს და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. Მარცხენა ხელიიდაყვში მოხარეთ, მოათავსეთ თავის უკან.
- 2. შემდეგ შეეცადეთ იდაყვით მიხვიდეთ ბარძაყზე.
- 3. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- 4. გამეორებების მითითებული რაოდენობის დასრულების შემდეგ, გადაახვიეთ მარცხენა მხარეს.
თუ თქვენ გაქვთ ფიტბოლი სახლში ან სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ირიბი კუნთების დასამუშავებლად. ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ:
- 1. დაწექით მასზე გვერდით ისე, რომ თქვენი წელი ფიტბოლზე იყოს.
- 2. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბურთი ერთი ხელით, მეორე კი თავის უკან მოათავსოთ.
- 3. ფეხები მყარად უნდა ეყრდნობოდეს იატაკს.
- 4. ამ პოზიციიდან უნდა დაიწყოთ გვერდითი მოხვევების შესრულება, ცდილობთ იდაყვით მიაღწიოთ ფეხებს.
ფიტბოლზე ვარჯიშის შესრულებისას წონასწორობა უნდა შეინარჩუნოთ. ამიტომ, სტაბილიზატორი კუნთები დამატებით შედის მუშაობაში.
მდგარი გვერდითი მოხვევები
მუცლის გვერდითი კუნთების განვითარების ეფექტური ვარჯიშია გვერდებზე მოხრა. ყველაზე ხშირად ეს კეთდება დგომიდან ჰანტელებით.
ტექნიკა:
- 1. ადექი პირდაპირ. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ხელში.
- 2. ჯერ მოხარეთ მარჯვენა მხარედა შემდეგ მარცხნივ.
- 3. ჰანტელები თეძოებთან ახლოს უნდა სრიალდეს.
ამ ვარჯიშისთვის დიდი წონა არ გჭირდებათ. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონებს. ბოლოს და ბოლოს, სიმძიმეების გამოყენება მოხრის დროს აუცილებლად გამოიწვევს წელის გაფართოებას.
ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ სკამზეც. საუკეთესოა ჰიპერტენზიის აპარატი. თქვენ დაგჭირდებათ მასში გვერდულად დგომა და ფეხები სამაგრებს შორის დამაგრება. ერთი ხელი თავის უკან დადებული, თქვენ უნდა დაიწყოთ გვერდებზე დახრილობა.
ეს ვარიანტი უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს და, შესაბამისად, კუნთების უფრო ეფექტურ განვითარებას.
ტანისა და ფეხების აწევა გვერდზე
გვერდითი მოხვევების უფრო რთული ვარიაცია - ვარჯიშის შესრულება სწორი ფეხებით. საჭირო:
- 1. დაწექით მარჯვენა მხარეს და მარჯვენა ხელი მოათავსეთ თავის უკან. ფეხები უნდა იყოს სწორი
- 2. ამოსუნთქვისას იდაყვის აწევისას უნდა შეეცადოთ დააკავშიროთ იდაყვი ფეხებთან.
- 3. დარჩენა ზედა წერტილი 1-2 წამის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.
ეს სავარჯიშო უფრო რთულია და არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. სანამ ამის გაკეთებას დაიწყებდეთ, უნდა დაეუფლოთ გვერდითი მოხვევებს ფეხების აწევის გარეშე.
სხეულის ბრუნვები
ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა ტორსის როტაცია, მიზნად ისახავს ირიბი კუნთების განვითარებას. ის შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე მდგომარეობაში პატარა ბარით.
სწორი ტექნიკა:
- 1. დაჯექით სკამზე, კაბინეტზე ან სკამზე და მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე.
- 2. დაადეთ წვერა მხრებზე.
- 3. სხეული შეძლებისდაგვარად მოაბრუნეთ მარჯვნივ. მენჯი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.
- 4. შემდეგ შეძლებისდაგვარად მოუხვიეთ მარცხნივ.
მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, რათა იგრძნოთ სამიზნე კუნთების მუშაობა.
ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ დგომის დროსაც. ამ შემთხვევაში, მარჯვნივ მობრუნებისას, შეგიძლიათ ოდნავ გადატრიალდეთ მარცხენა ფეხი. მაშინ მოძრაობის ამპლიტუდა იქნება უდიდესი.
ველოსიპედი
ბევრმა იცის ვარჯიში, რომელსაც ველოსიპედი ეწოდება. IN სტანდარტული ვერსიაიგი შედგება მუხლების მონაცვლეობით აწევისა და სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის დატვირთვისგან. მაგრამ თუ მოძრაობას ოდნავ შეცვლით, შეგიძლიათ აქცენტი გადაიტანოთ გვერდით პრესაზე.
ტექნიკა:
- 1. დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე.
- 2. შემდეგ ასწიეთ ზედა ზურგი ზედაპირიდან ისე, რომ თქვენი მხრის პირები იატაკზე დარჩეს.
- 3. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა ფეხიმუხლში და შეეცადეთ მიაღწიოთ მას მარცხენა იდაყვით.
- 4. ამის შემდეგ გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარცხენა, შეეცადეთ მიაღწიოთ მას მარჯვენა იდაყვით.
ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს განუწყვეტლივ 20-40 წამის განმავლობაში საკმაოდ სწრაფი ტემპით.
გვერდითი ფიცარი
გვერდითი პრესის დასამუშავებლად, შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშო, როგორიცაა ფიცარი. მისი შესრულება დაგჭირდებათ ცალ ფეხზე დგომით და ცალ ხელზე დაყრდნობილად.
სწორი ტექნიკა:
- 1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, დაეყრდნოთ მარჯვენა მკლავს და მარჯვენა ფეხს.
- 2. მარცხენა ხელი შეიძლება ქამარზე დაიდოთ.
- 3. სხეული სწორი უნდა იყოს. არ უნდა დაუშვათ, რომ თქვენი თეძოები დაბლა „ჩამოვარდნილიყო“.
დამწყებებს შეუძლიათ ამ ფიცარში დგომა მხოლოდ 20-30 წამის განმავლობაში. დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს.
ჩამოკიდებული გვერდითი ფეხის აწევები
თუ ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ დაყენებული სახლში ან სპორტულ დარბაზში, შეგიძლიათ მისი დახმარებით ამოტუმბოთ ირიბი კუნთები. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ ფეხების ჩამოკიდებული აწევა გვერდებზე.
ტექნიკა:
- 1. ჩამოკიდეთ ბარზე, მჭიდროდ დაჭერით.
- 2. აწიეთ ფეხები მუხლებში მოხრილი, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ისინი უნდა იყვნენ მკერდის დონეზე.
- 3. ამ შემთხვევაში სხეული ოდნავ უნდა იყოს გადახრილი სწორი მიმართულებით.
ამ ვარჯიშს აქვს გაზრდილი დონესირთულეები. ჩვეულებრივ, ბიჭებისთვის ამის გაკეთება უფრო ადვილია. გოგონებს ხშირად არ აქვთ საკმარისი ძალაუფლება წონის შესანარჩუნებლად საკუთარი სხეული.
ქანქარა
ქანქარა კიდევ ერთი კარგი ვარჯიშია ირიბი კუნთების დასამუშავებლად. მის დასასრულებლად გჭირდებათ:
- 1. დაწექით ზურგზე. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს, ხოლო წვივები მის პარალელურად.
- 2. მოუხვიეთ ისინი მარჯვნივ, მენჯის გადახვევით. არ არის საჭირო იატაკზე შეხება. მთავარია გვერდითი პრესის მაქსიმალური დაჭიმვის შეგრძნება.
- 3. ცოტა ხნით შეჩერების შემდეგ ძლიერი მოძრაობით დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
- 4. შემდეგ გადაუხვიეთ ისინი მარცხნივ.
თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში სწორი ფეხების მობრუნებით.
ხის მჭრელი
სავარჯიშო უჩვეულო სახელწოდებით "Lumberjack" შეიძლება გაკეთდეს სპორტდარბაზში. ის ასევე მიზნად ისახავს ირიბი კუნთების მუშაობას. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სიმულატორი ზედა ბლოკით.
ნაბიჯ ნაბიჯ ტექნიკა:
- 1. დადექით მარჯვენა გვერდით ზედა ბმულის ბლოკთან და ორივე ხელით აიღეთ სახელური.
- 2. გაიყვანეთ მარცხენა ფეხისკენ.
- 3. შემდეგ დააბრუნეთ სახელური მარჯვენა მხარზე და შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება.
- 4. შემდეგ დადექით ზედა ბლოკზე მარცხენა მხარით.
მოძრაობები უნდა იყოს ძლიერი და ჭრელი, როგორც როცა მუშაობს ხის მჭრელი.
წარმოდგენილი სავარჯიშოებიდან 3-4 კვირაში 1-2-ჯერ უნდა შეასრულოთ. შემდეგი ვარჯიში უნდა დაიგეგმოს არა უადრეს, ვიდრე კუნთები შეწყვეტენ ტკივილს.
და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...
ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:
განსაკუთრებით მტკიოდა ჩემი თვალები, გარშემორტყმული დიდი ნაოჭებით პლუს მუქი წრეებიდა შეშუპება. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.
მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...
ყველა ადამიანი თავის სულში ოცნებობს იყოს გამარჯვებული, იყოს სხვებზე უკეთესი. ლამაზი და გამოძერწილი მუცელი არის ის, რაც აბსოლუტურად ყველა გოგონას შეუძლია მიიზიდოს.
ბოდიბილდინგი ნებისმიერ მამაკაცს აძლევს ერთ უნიკალურ შესაძლებლობას. ის მდგომარეობს იმაში, რომ ადამიანს შეუძლია აჩვენოს საკუთარ თავსაც და სხვებსაც, რამდენად უყვარს და იცის მუშაობა. ნებისმიერი სამუშაო ფასდება მისი შედეგების მიხედვით, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე ფიზიკურ მომზადებას ეხება.
მათ შორის სხვადასხვა ჯგუფებიგამორჩეული კუნთები არის ირიბი მუცლის კუნთები.
ამოტუმბული მუცლის ირიბი კუნთები არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ სასარგებლოც, რადგან ისინი კარგად უჭერენ მხარს ხერხემალს მოძრაობის დროს.
მათ განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვთ რამდენიმე მიზეზის გამო:
- კუნთების ეს ჯგუფი არის ერთგვარი კორსეტი, რომელიც ასტაბილურებს ადამიანის ხერხემლს მოხრისა და ტორსის სხვა მოძრაობების დროს;
- ისინი ხაზს უსვამენ მუცლის სილამაზეს და უზრუნველყოფენ მის ელასტიურობას, მათი ამოტუმბვის შედეგად ადამიანი თავს თავდაჯერებულად და მოდუნებულად იგრძნობს არა მხოლოდ სანაპიროზე, არამედ სხვა საზოგადოებრივ ადგილებში;
- რელიეფური მუცლის კუნთები წელს თხელს და ლამაზს ხდის, რის შედეგადაც ბევრის ყურადღება მისი მფლობელის ფიგურაზეა მიმართული. ლამაზი გოგოები;
- მუცლის ირიბი კუნთები უნდა განვითარდეს სპორტსმენების მიერ, რომლებიც მონაწილეობენ კონტაქტურ სპორტში (კრივი, კარატე, ჭიდაობა და სხვა საბრძოლო ხელოვნება).
ვარჯიშები მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით
მუცლის ირიბი კუნთების განვითარების მრავალი გზა არსებობს. სხვადასხვა ვარჯიშებითუმცა, ყველა მათგანი არ არის თანაბრად ეფექტური. თუმცა, სასარგებლოა ყველა მათგანის ცოდნა. ეს ყველას დაეხმარება აირჩიოს სწორი სავარჯიშოები საკუთარი თავისთვის. ყველა სახის სასწავლო პროგრამა შეიძლება უსაფრთხოდ შესრულდეს სახლში.
მოხარეთ სხეული წინ დგომიდან
დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ასწიეთ ხელები ზემოთ. ამოსუნთქვისას სხეული ეშვება წინ, მაშინ როცა საჭიროა წელზე ოდნავ გადაატრიალოთ პრესა და ხელით მოპირდაპირე ფეხის თითებს შეეხოთ. ჩასუნთქვისას ადექი პირდაპირ. შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო ხელით და ფეხით.
გამეორებების რაოდენობა: 20 ჯერ.
გვერდითი მოსახვევები მოცურების ხელებით
დადექით პირდაპირ, გააჩერეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ დახრილობა მარჯვნივ, ხოლო სხეულის მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და თქვენი ხელები შეუფერხებლად უნდა სრიალდეს თქვენი სხეულის გვერდებზე. მარჯვნივ დახრისას იჭიმება მარცხენა მხარეტორსი წელისკენ. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია დგომისას.
გამეორებების რაოდენობა:გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
ტორსის შემობრუნება გვერდებზე
დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა მოხაროთ იდაყვები. დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ და, ჩასუნთქვისას, გადააქციეთ თქვენი სხეული მარჯვენა მხარეს, ფეხები უმოძრაოდ შეინახეთ. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გამეორებების რაოდენობა:თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით.
მწოლიარე ბარძაყის ბრუნვები
საჭიროა იატაკზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ქუსლები მაღლა ასწიოთ, სასურველია დუნდულოებთან ახლოს. ხელები თავის უკანა მხარეს დაიჭირეთ, ჩაისუნთქეთ და ამავდროულად ჩამოწიეთ თეძოები გვერდზე. მოძრაობის მთავარი მიზანია მუხლები იატაკზე შეხება. ამოსუნთქვისას ნელა ატრიალეთ თეძოები საპირისპირო მიმართულებით.
გამეორებების რაოდენობა: 10 ჯერ.
სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან მოხრილი ფეხებით
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაწექით, მოხარეთ ფეხები და მოათავსეთ მარჯვენა თეძოზე. ამოსუნთქვით, ასწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა და გააჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში რამდენიმე წამით. ახლა შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ და ნელა ჩამოხვიდეთ იატაკზე. გადაიტანეთ ფეხები მარცხენა ბარძაყზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
გამეორებების რაოდენობა:სხეულის 10-15 აწევა თითოეულ მხარეს.
მხრის პირების აწევა სხეულის ბრუნვით მწოლიარე პოზიციიდან
ზურგზე დაწექით, მარჯვენა ფეხი იატაკზე დადეთ და მარცხენა ფეხი ზევით მოათავსეთ. მარცხენა ხელი გაშალეთ იატაკზე, ხელისგულით ზემოთ, მკლავი ტანზე პერპენდიკულარულით. მეორე ხელი მდებარეობს თავის ქვეშ.
დაჭერით თავის უკანა მხარეს მარჯვენა ხელზე, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ მკერდი მარცხენა მუხლისკენ. ეს მოძრაობა კეთდება მანამ, სანამ მხრის პირი იატაკიდან არ ამოიწევს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეუფერხებლად დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ვარჯიშის დროს იდაყვი გვერდით მიიტანეთ და მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ.
გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 8 ჯერ.
მხრის პირების აწევა გაშლილი ხელებით წოლის დროს
ჯერ უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაჭიმეთ ხელები ზევით და მხრების სიგანეზე გააჩერეთ. ახლა თქვენ უნდა დაძაბოთ კუნთები მუცლის ღრუდა დაიწყეთ მხრის პირის აწევა შესაბამის ხელთან ერთად. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს იყოს ხერხემალთან და მენჯი არ აწიოს იატაკიდან.
გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.
წოლის დროს ფეხის ქუსლებს თითებით შეხება
ვარჯიშის შესრულებამდე მოგიწევთ ზურგზე დაწოლა და მუხლები მოხაროთ. წვივები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ, თავი ოდნავ ასწიეთ და ხელები გაშალეთ სხვადასხვა მხარე. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ თითებით შეეხოთ შესაბამისი ფეხის ქუსლს ან წვივს. მოხერხებულობისთვის გამოიყენეთ მსუბუქი მოტყუება: ოდნავ გადაიტანეთ ფეხები ხელებისკენ. ამავდროულად, შეეცადეთ ოდნავ დახაროთ მხრები უკან.
ვარჯიში მიმდინარეობს 2-3 მიდგომით . თითოეულ მათგანში ხელით 8-10-ჯერ შეეხეთ ფეხებს.
ხის მჭრელი
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2-დან 5 კგ-მდე წონის სამკურნალო ბურთი. სწორი დგომით, აიღეთ ჭურვი ხელებში და გააფართოვეთ ისინი მარცხენა მხარზე ზემოთ. შეინარჩუნეთ მუწუკები, ნელა ჩამოწიეთ ბურთი სხეულის წინ დიაგონალზე.
მკლავის მოძრაობის ბოლო წერტილი მდებარეობს მარჯვენა ბარძაყის გვერდით, ხოლო სპორტსმენი უნდა იყოს ნახევრად ჩაჯდომაში. ნუ დააყოვნებთ და სწრაფად აწიეთ საწყის პოზიციაზე.
ირიბი მუცლის კუნთების დაძაბულობის და შეკუმშვის დონე დამოკიდებულია მოძრაობების სიჩქარეზე. გადაიტანეთ ბურთი ამ თანმიმდევრობით 6-8 ჯერ მარცხნივ და ამდენივე მარჯვნივ.
დასკვნა
გამოძერწილი ირიბი მუცლის კუნთები თქვენს ფიგურას უფრო გაალამაზებს. ამ სტატიაში მოცემული რჩევები და ტექნიკა დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.
არსებობს შიდა და გარე ირიბი მუცლის კუნთები. კუნთების ამ ჯგუფის გარე ნაწილი საკმაოდ დიდი და შესამჩნევია. ისინი მიმაგრებულია ნეკნებზე პატარა შეკვრაში, ხოლო თავად ამ კუნთების ბოჭკოების შეკვრა წინა მხარეს უკავშირდება. serratus კუნთიდა ფრთები.
კარგად განვითარებული და გამოძერწილი obliques ყოველთვის გამოიყურება საინტერესო. ამავდროულად, ყველას ესმის, რამდენი შრომაა საჭირო ასეთი კარგი შედეგის მისაღწევად.
Სალამი ყველას! დღეს ყურადღებას მივაქცევთ მუცლის კუნთებს. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ გეცოდინებათ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის გვერდითი კუნთები. თემა საკმაოდ მნიშვნელოვანია, რადგან ამ კუნთების საკმარისი განვითარება საშუალებას მოგცემთ გქონდეთ უფრო სრულყოფილი მუცლის. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამის მორგებაც კი, რათა უკეთ აითვისოთ თქვენი მხარე.
მე აღვნიშნავ ყველაზე მნიშვნელოვან მიზეზებს, თუ რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი:
- ამ კუნთების განვითარება უზრუნველყოფს ჩვენი ხერხემლის დაცვას მის წელის ნაწილში. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება დისკების ჩამოცურვის შედეგად, როდესაც აწევთ რაიმე მძიმეს.
- მუცლის გვერდითი კუნთები კუნთებს ესთეტიკურ და სრულყოფილ იერს აძლევს აბდომინალები, საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ლამაზი და თხელი წელი.
მე მჯერა, რომ ეს არის საკმაოდ მნიშვნელოვანი მიზეზები ამ კუნთების ვარჯიშის დასაწყებად.
ცოტა ანატომია
პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ ანატომიას. ეს დაგვეხმარება გავიგოთ, რომელ კუნთებს ვავარჯიშებთ და სად მდებარეობს ისინი ჩვენს სხეულში. ახლა ჩვენ გადავხედავთ კუნთებს, რომლებიც მიეკუთვნება მუცლის კუნთების გვერდით ჯგუფს და ასევე გავარკვევთ, თუ რა ფუნქციებს ასრულებენ ისინი. ვეცდები ეს ყველაფერი ახსნა-განმარტებით, გასაგებად და წასაკითხად, ზედმეტის გარეშე რთული ტერმინები, რომელიც საერთოდ არ გჭირდება. Ისე:
- ირიბი გარე - ბრტყელი, ფართო კუნთი, რომელიც ყველაზე კარგად ჩანს. იგი მდებარეობს სხეულის გვერდზე და ნაწილობრივ მკერდზე. იგი სათავეს იღებს რვა ქვედა ნეკნიდან. ის მუშაობს ტორსის წინ გადახრით, ხერხემლის მოხრით (იმ პირობით, რომ ორივე კუნთი, მარცხენა და მარჯვენა, მუშაობს). იგი ასევე ასრულებს სხეულის მობრუნების ფუნქციას (იმ პირობით, რომ მუშაობს მარცხენა ან მარჯვენა). ინარჩუნებს ტანის ვერტიკალურ მდგომარეობას.
- ირიბი შიდა – მდებარეობს გარეთა ირიბი კუნთის უკან, ასევე მუცლის მხარეს. ანალოგიურად, ის მონაწილეობს სხეულის მოქცევაში გარე კუნთებთან ერთად (მუშაობს ერთ-ერთი კუნთი). ახვევს ხერხემლს წელის არეში (ორივე კუნთი მუშაობს), ასევე მონაწილეობს ნეკნების დაწევაში.
- განივი - კიდევ უფრო ღრმად დაიმალა, მუცლის გვერდითი ნაწილის კუნთების შიდა ირიბი და ღრმა ფენის უკან. გარს ეხვევა ჩვენს მუცელს. მონაწილეობს ტანის შემობრუნებაში, სხეულის მოხრაში, მენჯის აწევაში (თუ გულმკერდი ფიქსირდება), მაგრამ მისი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა მუცლის უკან დაწევა და წელის ზომის შემცირება, რადგან ნეკნები ერთად იკეცება.
ირიბი გვერდითი მუცლის კუნთებს ასევე უწოდებენ მუცლის კუნთებს, ასე...
დარწმუნებული ვარ, რომ ეს ანატომიური ინფორმაცია საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ ზოგადი გაგება გქონდეთ ჩვენი ღეროს გვერდითი კუნთების ფუნქციებისა და მათი მდებარეობის შესახებ. ეს ნამდვილად მნიშვნელოვანია ეფექტური ვარჯიშისთვის. ამიტომ, მე ვთავაზობ ვისაუბროთ თავად ტრენინგზე.
როგორ მოვემზადოთ ტრენინგისთვის?
ამაში აბსოლუტურად არაფერია რთული, თქვენ უბრალოდ უნდა შეეცადოთ დაიცვან ისინი მარტივი რჩევები. ისინი ხელს უწყობენ ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდას და ხელს უწყობენ უსიამოვნო შედეგების თავიდან აცილებას.
- გაკვეთილამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე უნდა მიირთვათ მსუბუქი კვება. ეს მოგცემთ ძალას და ენერგიას. მაგრამ არ დაივიწყოთ ზომიერება - გადატვირთული კუჭით ვარჯიში საზიანოა, იწვევს გულისრევას და თავბრუსხვევას.
- ინტენსიურ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს მოხვევები, მოხვევები, ხტუნვა და ადგილზე სირბილი.
- არ უნდა გადატვირთოთ, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში საკმარისი იქნება.
- ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა, თუ ეს არ მოხდა, საჭიროა დატვირთვის გაზრდა.
- არ არის რეკომენდებული გაკვეთილიდან ერთი საათის განმავლობაში ჭამა. ამ დროს ძლიერი შიმშილი შეიძლება დაკმაყოფილდეს ვაშლით ან ჭიქა წყლით.
ტოპ 14 ვარჯიში მამაკაცებისთვის
ქვემოთ მოცემულია ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ზოგიერთი მათგანი თქვენს სასწავლო პროგრამაში, დააკავშიროთ ისინი როგორც გსურთ. ფაქტობრივად, ყველა ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ქალბატონებს, მაგრამ მაინც ისინი უფრო მამაკაცებისთვისაა განკუთვნილი.
ყველა ამ სავარჯიშოების კომპლექტების სავარაუდო რეკომენდებული რაოდენობა 3-4. გამეორებების სავარაუდო რაოდენობა სავარჯიშოებში დამატებითი წონის გარეშე 20-30, წონით 10-15. აქ არ არსებობს მკაფიო წესები და თქვენ შეგიძლიათ იხელმძღვანელოთ მიდგომებისა და გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობის არჩევით.
1) გვერდით დახრილობა.
თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი და ხელები თავის უკან უნდა იყოს მოჭიმული. შეეცადეთ დაიხაროთ გვერდებზე მაქსიმალურ წერტილამდე. არ არის საჭირო აჩქარება ან უეცარი მოძრაობები. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები. ჰანტელების რეკომენდებული წონაა 10 კგ-მდე.
ყურადღება: ეს წონიანი ვარჯიში არ უნდა გააკეთონ გოგოებმა, რომლებსაც ვიწრო წელი უნდათ.
მუდმივი ვარჯიშით ირიბი კუნთები უფრო დიდი ხდება და ეს, პირიქით, ზრდის წელის გარშემოწერილობას. მაგრამ მამაკაცებს, რომლებსაც სურთ თავიანთი მუცლის უფრო განვითარებული და გამოძერწილი გახადონ, ეს არის ის, რაც მათ სჭირდებათ.
2) გვერდითი ტორსი ამაღლებულია.
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სკამები, სადაც შეგიძლიათ ფეხების დამაგრება.
თუ გსურთ ამ ვარჯიშის შესრულება სპორტდარბაზის გარეთ, მაშინ ჩვეულებრივი სკამი გამოგივათ, მაგრამ მაინც გჭირდებათ ფეხები როგორმე შეასწოროთ (ნება მიეცით თქვენს მეუღლეს დაჯდეს ფეხებზე, როგორც ვარიანტი). თქვენ უნდა დაიკავოთ გვერდით დაწოლილი პოზიცია ისე, რომ თქვენი სხეული სკამიდან იყოს. შემდეგი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის აგენტი.
3) ფეხების და სხეულის აწევა. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე და მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან. ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ამავდროულად აწიეთ ტანი და მარჯვენა მუხლი ისე, რომ მარჯვენა ხელის იდაყვი მარჯვენა მუხლს შეეხოს. შემდეგ შეცვალეთ ხელი და ასწიეთ მარცხენა მუხლი, როცა ადექით. ამ ვარჯიშში მკლავი და მუხლი ერთნაირი სახელწოდებაა.
4) ქეისის აწევა ტორსიით. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. მოათავსეთ ორივე ხელი თავის უკან. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში. სხეულის აწევის პარალელურად მოტრიალდით. მარჯვენა იდაყვი უნდა ეხებოდეს მარცხენა მუხლს. მონაცვლეობით შეცვალეთ პოზიციები.
5) მუხლები გვერდით დაწოლილ მკერდზე მიიზიდეთ. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს. ფეხები სწორი გქონდეთ. გააკეთეთ აზიდვები მუხლებით მკერდთან. თქვენი მუხლები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. შეცვალე მხარეები.
6) წონიანი მიდრეკილებები.
განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ წონა ტრაპეციაზე. მოხარეთ გვერდებზე რაც შეიძლება დაბლა. შეუფერხებლად შეასრულეთ მოძრაობები. კუნთების ძლიერი დაძაბულობა მიუთითებს სწორ შესრულებაზე. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ ამავდროულად დარწმუნდით, რომ სხეული სწორი დარჩეს და ვერტიკალს არ გადაუხვიოს.
ყურადღება: ამ ვარჯიშისთვის თქვენი ზურგი კარგად უნდა იყოს გაწვრთნილი, ამიტომ დამწყებებმა უნდა შეაჩერონ მისი შესრულება. ეს უფრო პროფესიონალებისთვისაა. ამ ვარჯიშში მძიმე წონის გამოყენებამ და უყურადღებო მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დისკების დაზიანება.
7) აწონვისას დახრისას მობრუნება. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ისე, რომ წონა კვლავ ტრაპეციაზე იყოს. გადაატრიალეთ ტანი, მოხარეთ წინ და გვერდებზე. ამ ტექნიკის დროს მიმართეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ. მონაცვლეობით შეცვალეთ მიმართულებები.
ყურადღება: მსგავსი გაფრთხილება მე-6 სავარჯიშოსთან.
8) ჰორიზონტალური ზოლის ჩართვა.
ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე. აწიეთ გასწორებული ფეხები იატაკის პარალელურად. შეეცადეთ დაიჭიროთ ისინი ამ მდგომარეობაში და აღწეროთ რკალი.
ყოველ ჯერზე შეეცადეთ გაზარდოთ მისი ამპლიტუდა.
9) ჩაჯდომები ჰანტელთან ერთად. აიღეთ ჰანტელი და გადააგდეთ მხარზე ისე, რომ იქ ვერტიკალურად განთავსდეს. იდაყვი თავის დონეზეა. იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შეცვალეთ ხელი.
10) ჰანტელთან სიარული (ერთი შეიარაღებული ფერმერი). ერთ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ და მუცელი მჭიდროდ მოიჭირეთ. იარეთ ამ მდგომარეობაში სახლის გარშემო ან სადაც არ უნდა იყოთ ახლა.
11) გვერდითი ფიცარი.
ამისათვის დაეყრდენით იდაყვს, მაგალითად მარჯვენა ხელს და დაიკავეთ გვერდითი ფიცრის პოზიცია (ტორსი სწორი). დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.
როდესაც თქვენ დაეუფლებით კლასიკურ გვერდით ფიცარს, შეგიძლიათ შემდეგ ასწიოთ ერთი ფეხი ზევით, რათა შესრულება უფრო მძიმე გახადოთ.
12) T-როტაციები. დაიკავეთ ისეთი პოზიცია, თითქოს იატაკზე ხელების აზიდვის გაკეთებას აპირებთ. ახლა გადაატრიალეთ სხეული და ერთი ხელით მიმართეთ ჭერისკენ. ერთ ხელზე დგომით დაიჭირეთ 3 წამი.შეცვალეთ ხელი.
13) წონიანი მჯდომარე გვერდითი გადახვევა (ბირთის სტაბილიზაცია) დაჯექით იატაკზე და აიღეთ წონა (მაგალითად, რაიმე სახის ბლინი), გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და მთელი ფეხი ეყრდნობა იატაკს. მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. შემობრუნების უკიდურეს წერტილებში, გაჩერდით რამდენიმე წამით, იქნება ცეცხლი.
14) "BEAR CURL".
აიღეთ მორბენლის საწყისი პოზიცია. ანუ, ხელები გაშლილი დადეთ იატაკზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ.
ტოპ 7 ვარჯიში გოგონებისთვის
დიახ, გოგოებს ცოტა ნაკლები ვარჯიში აქვთ, ვიდრე ბიჭები. მაგრამ სინამდვილეში, გოგოებს არაფერი უშლის ხელს ვაჟთა სიიდან ვარჯიშების გაკეთებაში. უბრალოდ, გოგოებისთვის ისინი უფრო მარტივია, ზოგიერთი მათგანი აღებულია პილატესის პრაქტიკიდან. მოდი ვნახოთ, როგორ შეუძლია გოგონას მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვა სახლში:
1) გვერდზე ჯდომა.
ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ და 45˚ უკან დაიხაროთ. ქვედა უკან უნდა იყოს ბრტყელი. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და ინტენსიურად მოატრიალეთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ეს მოითხოვს გამძლეობას. ან შეგიძლიათ აიღოთ ბურთი.
2) ფეხების დაწევა მწოლიარე მხარის მხარეს.
დაწექით იატაკზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ხელები იატაკისკენ იყოს მიმართული. ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით. მიზანშეწონილია დაიჭიროთ პატარა ბურთი მუხლებს შორის გარკვეული მანძილის შესაქმნელად.
ჩამოწიეთ ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ ისე, რომ მუხლები იატაკს არ შეეხო. ამავდროულად, მხრის პირები არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან, არამედ მენჯი.
3) თქვენს გვერდზე დაწოლილი ტორსის პირდაპირ აწევა.
დაწექით გვერდზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. დაადეთ ერთი ფეხი მეორეზე. ხელი რომ 
იატაკთან უფრო ახლოს - მოათავსეთ მასზე, ხოლო მეორე მოათავსეთ თავის უკან. შეასრულეთ რეგულარული ჩაჯდომა პირდაპირ. ირიბი კუნთები აქ იმუშავებს თქვენი ფეხების პოზიციის გამო.
4) მენჯის გვერდით აწევა-დაწევა. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა მარჯვენა ხელი იატაკზე დაასვენოთ და მენჯი ასწიოთ, სანამ სხეული გასწორდება. მარცხენა ხელი დაიდეთ წელის ან თავის უკან. დაწიეთ და აწიეთ მენჯი ირიბი კუნთების გამოყენებით.
5) "ნავი". დაწექით იატაკზე ზურგით. ხელი სხეულის გასწვრივ. ამავდროულად, ასწიეთ ფეხები და ტანი იატაკიდან პირდაპირ, თითქოს ცდილობთ შუაზე გადაკეცვას. ამავდროულად, შეგიძლიათ ხელები მუხლებისკენ გაშალოთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა თანაბარია და არ დაიძაბოთ კისერი.
6) კრისპები ფიტნეს ბურთზე. მოათავსეთ ქვედა ზურგი თქვენს საყვარელ ბურთზე. ერთი ხელი დაიდეთ თავის უკან, მეორე გაასწორეთ თქვენს წინ. თუ მარჯვენა ხელი თავის უკან გაქვთ, მაშინ შეეცადეთ მარცხენა მუხლს იდაყვით შეეხოთ. შეცვალეთ ხელი.
7) მუხლის იდაყვისკენ გაწევა „ფიცრის“ პოზიციიდან. მიიღეთ ფიცრის პოზიცია და უბრალოდ მონაცვლეობით მიიწიეთ მუხლი იდაყვისკენ. ეს არის, მაგალითად, მარჯვენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ. ამავდროულად, შესრულებისას ოდნავ მოხარეთ გვერდზე.
მიუხედავად იმისა, კაცი ხარ თუ ქალი - ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. თუ ვარჯიშის შემდეგ მაინც შეძლებთ მოძრაობას, ამის გაკეთებას რამდენიმე წუთი დაუთმეთ.
თუ ეს სტატია დაგეხმარათ და თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდა, გთხოვთ, გაუზიაროთ ის თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. ქსელები. დატოვე კომენტარები. და ყველაფერი მაქვს ამ თემაზე. კიდევ შევხვდებით, ნახვამდის...
კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებითP.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! თუ გსურთ შეიძინოთ რაიმე სპორტული საქონელი, სპორტული კვებაან დანამატები - შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს განსაკუთრებული გვერდი!
ნებისმიერი ასაკის ქალები ოცნებობენ თხელი და მაცდური წელის შესახებ. მის მისაღწევად, ბევრი ზის მკაცრი დიეტებიდა გააკეთე დამღლელი ვარჯიშები სპორტდარბაზში. მაგრამ ასეთი ზომები ყოველთვის არ უწყობს ხელს. იდეალურად პროპორციული ფიგურის მიღწევის ერთადერთი გზა არის გონივრული და სპეციალური კლასები. გვერდებისა და წელის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სრულ გარდაქმნაში.
გვერდებისა და წელის ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია კარდიო ვარჯიშთან ერთად.
მოერიდეთ საერთო შეცდომებს
ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც გპირდებათ გახეხილ სილუეტს. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის საკმარისად ეფექტური და ზოგი საერთოდ არ ისარგებლებს ფიგურისთვის. როგორ შეიძლება ასეთი ვარჯიშები საზიანო იყოს? შემდეგი პოპულარული ტექნიკა არ დაგეხმარებათ მუცლის და გვერდების მოცილებაში.
- გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით. რეგულარულად შესრულებისას, ისინი ეხმარებიან დაჩქარებული ზრდამუცლის ირიბი კუნთები, რამაც შეიძლება წელის კიდევ უფრო ფართო გახადოს. ეს ვარჯიში აუცილებელია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ მუცლის კუნთების სრულყოფილად ამოტუმბვა. მაგრამ ეს აბსოლუტურად უსარგებლოა ვიწრო წელზე მომუშავე გოგონებისთვის.
- რგოლის გადახვევა. ამ ხელსაწყოს ეფექტურობა საეჭვოა და მისი ზიანი სამედიცინოდ დადასტურებულია. გინეკოლოგები კატეგორიულად გირჩევენ უარი თქვან ვარჯიშზე ჰულაჰუპებით. მარყუჟის მუდმივი დარტყმა მუცლის წინა კედელზე არ არის ფიზიოლოგიური. ექიმების აზრით, ასეთმა დარტყმებმა შეიძლება პროლაფსის პროვოცირება გამოიწვიოს შინაგანი ორგანოებიდა სხვა უსიამოვნებები.
- მოხვევების შესრულება მხრებზე სიმძიმით. როგორ ფიქრობთ, რა დაემართება ხერხემალს, თუ მხრებზე აიღებთ ბოდიას ან შტანგას და დაიწყებთ სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ გადახვევას? მალთაშუა დისკები იკუმშება სიმძიმის გავლენით და ხერხემლიანებს შორის მანძილი მცირდება. როდესაც სხეულს ატრიალებთ მარცხნივ და მარჯვნივ, ხერხემლიანები შეიძლება დაზიანდეს. მალთაშუა დისკებიდა ავტკენთ ერთმანეთს. გვერდებისა და წელის სავარჯიშოების შესრულებისას დაიმახსოვრეთ თქვენი ხერხემალი - თქვენ გაქვთ ერთი უვადოდ.
- აქცენტი ძალის ვარჯიშზე სრული არარსებობაკარდიო. გვერდები და წელის დამატებითი სანტიმეტრი წარმოადგენს ცხიმოვანი ფენა. მისი ამოღება შესაძლებელია მხოლოდ კარდიო ვარჯიშის დახმარებით.
- გადაჭარბებული კარდიო და ძალის ვარჯიშების ნაკლებობა. აერობული ვარჯიშის დროს ცხიმის წვა ხდება არა ადგილობრივად, არამედ მთელ სხეულში. შედეგად, ვარჯიშის ეფექტი ზედმეტად „გაწურულია“ და ზოგჯერ საერთოდ არ შეიმჩნევა გარკვეულ ადგილებში. მუცლისა და გვერდებისთვის ვარჯიში აუცილებელია, თუ გსურთ მიაღწიოთ ლამაზ სილუეტს.
კარდიო გახურებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაფერი, თუნდაც კიბეებზე ასვლა.
როგორ ვივარჯიშოთ უკეთესი შედეგისთვის? ექსპერტები გვირჩევენ კვირაში 3-4 დღის დახარჯვას გაკვეთილებზე. ხანმოკლე გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სერია სპეციალური ვარჯიშებიმუცლის და გვერდებისთვის. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ უნდა გააკეთოთ მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიში.
სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიში აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სირბილი, თოკზე ხტომა, ცეკვა და აერობიკა. ეს არის ის მიდგომა, რომელიც მოგვცემს ამის საშუალებას კუნთების ბოჭკოებიწელის უფრო ელასტიური და ამით მისცეს მას ნათელი მონახაზი.
სანამ მუცლისა და გვერდების ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, საჭიროა საფუძვლიანად გაათბოთ მუცლის კუნთები და მოემზადოთ დატვირთვისთვის. დეტალურად არ შევჩერდები გახურებაზე, პირდაპირ გავამახვილებ ყურადღებას სავარჯიშოებზე მუცლის ირიბი კუნთებისთვის. მხოლოდ იმას ვიტყვი, რომ გახურება უნდა მოიცავდეს მცირე კარდიო ნაწილს, რამდენიმე ვარჯიშს ირიბი კუნთების დასაჭიმად და ხერხემლის მოსამზადებლად.
Გახურება
ხუთიდან ათ წუთამდე კარდიო: სირბილი, ხტომა ან.
კუნთების მომზადება დატვირთვისთვის
- გვერდებზე მოხარეთ გაშლილი ხელებით - სხეულის გვერდითი ზედაპირი იჭიმება, ხერხემალი თბება. შეეცადეთ მოიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.
- სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ მობრუნება - შეინახეთ მენჯის დონე და მოაბრუნეთ მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი.
- მენჯის და სხეულის წრიული მოძრაობები.
ვარჯიშის დაწყებამდე წინასწარ დაჭიმეთ ირიბი კუნთები. მუცლისა და გვერდების ამოღება ადვილი საქმე არ არის, მაგრამ თუ მას შეგნებულად მიუდგებით, შეგიძლიათ ამის გაკეთება!
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები გვერდებისა და წელისთვის არის კრუნჩების სხვადასხვა ვარიაციები.
1. სხეულის დახრილობა მწოლიარე მდგომარეობაში + მოხვევა საპირისპირო მიმართულებით
საწყისი პოზიცია. დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე მიუთითეთ, თითები არ დააჭიროთ. ფეხები მოხრილი აქვს, ფეხები იატაკზეა, ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილია. მანძილი ნიკაპსა და მკერდს შორის არის დაახლოებით მუშტის ზომა - შენარჩუნებულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ვარჯიშის კეთება. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევისა და იდაყვების ერთმანეთთან შენარჩუნების გარეშე, ასწიეთ სხეული ზევით. დაუმატეთ სხეულის გრეხილი - მარჯვენა იდაყვით, მიაღწიეთ მარცხენა მუხლისკენ. შეუფერხებლად დაეშვით იატაკზე, არ დაეცემა ზურგზე, დააკვირდით ზურგის ქვედა ნაწილს. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
2. სხეულის მოხრა დაწოლილ მდგომარეობაში + ტრიალი იმავე მიმართულებით
საწყისი პოზიცია. იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში. ხალიჩაზე ვიწექით, ფეხები მოხრილი, ხელები თავის უკან.
ვარჯიშის კეთება. ახლა დაამატეთ სხეულის გადახვევა არა საპირისპირო მუხლზე, არამედ იდაყვის დაჭიმვა ამავე სახელწოდების ქუსლამდე. ანუ მარჯვენა იდაყვით მიიწიეთ მარჯვენა ქუსლისკენ და პირიქით.
კრუნჩები ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია მუცლის და გვერდებისთვის.
3. სხდომა Crunch
საწყისი პოზიცია. დაჯექი ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადებული, სხეული 45 გრადუსით უკან გადახრილი. ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი მომრგვალებულია, კუდის ძვალი გადახრილია წინ, მუცლის კუნთები დაძაბულია, ხელები იდაყვებში მოხრილია.
ვარჯიშის კეთება. ინტენსიურად ატრიალეთ თქვენი სხეული და იდაყვები გვერდიდან გვერდზე. ეს არის გამძლეობის ვარჯიში.
საწყისი პოზიცია. დაწექით იატაკზე, ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ხელისგულები იატაკისკენ. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დაიჭირეთ მხრები და ეცადეთ არ აწიოთ ისინი იატაკიდან. ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. მუხლებს შორის მუშტის მანძილი უნდა იყოს. შეგიძლიათ მუხლებს შორის დაიჭიროთ პატარა ბურთი.
ვარჯიშის კეთება. მუხლებში მოხრილი ფეხები გვერდით ჩამოწიეთ იატაკამდე, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. ამავდროულად, მენჯი იატაკიდან ჩამოდის, მაგრამ მხრები უნდა დააჭიროთ. დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში და ჩამოწიეთ მეორე მხარეს.
როცა ფეხებს გვერდზე ასწევთ, ეცადეთ, მხრები იატაკიდან არ ასწიოთ.
5. კრუნჩხვები გვერდზე წოლისას
საწყისი პოზიცია. დაწექით გვერდზე, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში და დაადეთ ერთი მეორეზე. დაიდეთ ქვედა ხელი იატაკზე ან მუცელზე. მოათავსეთ ზედა ხელი თავის უკან.
ვარჯიშის კეთება. აწიეთ და გადაატრიალეთ სხეული ისე, რომ ზედა ნაწილითქვენი სხეული ისეთ მდგომარეობაში იყო, თითქოს ჩვეულებრივ კრუნჩხვას აკეთებდით. იმის გამო, რომ თქვენი მენჯი გვერდით დევს, ირიბი კუნთები იმუშავებს სხეულის აწევისას.
თქვენ აწიეთ თქვენი სხეული პირდაპირ. გრეხილის ეფექტი მიიღწევა ფეხების პოზიციის საშუალებით.
6. ირიბი ხიდი
საწყისი პოზიცია. დაწექით გვერდზე, სხეული სწორი, ფეხები გაშლილი და ერთი მეორეზე მაღლა. დაიდეთ ქვედა ხელი იდაყვზე და დაეყრდენით მას. თქვენ მიიღებთ სხეულის ერთგვარ გადახრას ლატერალურ სიბრტყეში. გაწელეთ ზედა ხელი და მოათავსეთ ბარძაყის თავზე.
ვარჯიშის კეთება. აწიეთ მენჯი იატაკიდან, სანამ სხეული თანაბარ მდგომარეობაში არ იქნება. წონა ნაწილდება იდაყვზე მდგარ მკლავსა და ფეხის კიდეს შორის. თავი მხრიდან მოშორებით - კისერი სხეულთან უნდა იყოს. ეს ვარჯიში შესრულებულია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. დარჩით მას რაც შეიძლება დიდხანს.
აწიეთ და ჩამოწიეთ მენჯი მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენებით.
7. ფიცარი
საწყისი პოზიცია. მიიღეთ პოზიცია იდაყვებზე დაწოლილი. სხეული სწორია, ხელები წინამხრებზეა, ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები იატაკზე ეყრდნობა. დარწმუნდით, რომ არ არის თაღი ქვედა უკან. თუ გსურთ გახადოთ ეს უფრო რთული, ასწიეთ ერთი ფეხი ან წინ გადაწიეთ წინამხრები.
ვარჯიშის კეთება. დაიჭირეთ საწყის პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.
8. ნავი
ეს მოძრაობა ნასესხებია პილატესისგან. ოდნავ შეცვლილი "ნავი" ხელს უწყობს მუცლის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას.
საწყისი პოზიცია. დაწექი იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან საკეტის დაჭერის გარეშე.
ვარჯიშის კეთება. ამავდროულად, ასწიეთ სხეული და სწორი ფეხები იატაკიდან, შეეცადეთ შუაზე დაიხაროთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. არ დაიძაბოთ კისერი და ისუნთქეთ თანაბრად. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ ისევ გაიმეორეთ.
დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
9. ფიტბოლზე საპირისპირო მიმართულებით გადახვევა
შესანიშნავია ვარჯიშების გაკეთება გვერდებისა და წელისთვის ფიტბოლზე. ელასტიური ბურთი აშორებს ზედმეტ სტრესს ზურგის ქვედა მხრიდან, დამატებით იტვირთება სტაბილიზატორი კუნთები და საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იმუშაოთ ყველაზე პატარა კუნთებზეც კი გადახვევის გზით.
საწყისი პოზიცია. დაწექით ზურგის ქვედა ნაწილში ფიტბოლზე. Მარჯვენა ხელიიდაყვი მოხარეთ და მოათავსეთ თავის უკან, მარცხენა კი პირდაპირ თქვენს წინ გაწიეთ.
ვარჯიშის კეთება. აწიეთ სხეული და მიიწიეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლისკენ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
10. ასანა "შტაფი" (დანდასანა)
იოგა ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ტონუსს. მუცლის გარდა, ძლიერდება "შტაფის" ასანა ბარძაყის სახსრებიდა შიდა ზედაპირითეძოები
საწყისი პოზიცია. დაჯექით იატაკზე და შეეცადეთ დაისვენოთ. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. აწიეთ თითები წინ და დააწყვეთ ხელები იატაკზე მხოლოდ თეძოების უკან.
ვარჯიშის კეთება. ნაზი ზეწოლა თითებზე და გაჭიმვით ზევით, დაჭიმეთ ხერხემალი. არ ასწიოთ თეძოები იატაკიდან. ისუნთქეთ მშვიდად და დარჩით პოზაში 8 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში. გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.
ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ძირითადი კუნთების მთლიანობას.
ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა
დაასრულეთ სესია გაჭიმვის ვარჯიშით.
- დაჯექი იატაკზე და გადააჯვარედინე ფეხები. გაშალეთ ხელები მაღლა და შემდეგ შეასრულეთ ზამბარიანი დახრილობები მარჯვნივ და მარცხნივ.
- თუ ფიტბოლი გაქვთ, უბრალოდ დაწექით მასზე ზურგით და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები. გაჭიმეთ სხვადასხვა მიმართულებით, დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის ყველა კუნთი.
შეეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ. თუ დრო არ გაქვთ სრული ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში მაინც. კუჭისა და გვერდების ამოღება შესასრულებელი ამოცანაა, რომელსაც მარტივად გაუმკლავდებით ჩვენი პროგრამის დახმარებით!
ფიგურის ქონა, რომელსაც გამვლელები აღტაცებით უყურებენ, ყოველ დილით აქტიურ და ენერგიულად იღვიძებენ, შეუძლებელია მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვის გარეშე.
კუნთების ეს ჯგუფი პასუხისმგებელია სხეულის მობრუნებაზე. აბრუნებენ საპირისპირო მიმართულებით, ე.ი. მარჯვენა გარე კუნთი მოძრაობს მარცხნივ, ხოლო მარცხენა კუნთი მოძრაობს მარჯვნივ.
ათლეტური აღნაგობის მქონე ადამიანში სხვებზე უკეთ ჩანს ირიბი გარეთა მუცლის კუნთი, რომელიც მიემართება ირიბი ხაზის გასწვრივ მკერდიდან ქვედა მუცლისკენ.
შიდა ირიბი კუნთები არ ჩანს, რადგან ისინი იმალება გარე გვერდითი კუნთების ქვეშ. მაგრამ მათი შეკუმშვა ასევე იწვევს სხეულის ბრუნვას: მარჯვენა სხეულს აბრუნებს მარჯვნივ და პირიქით.
- ვარჯიშის დაწყებამდე 2-2,5 საათით ადრე უნდა მიირთვათ უხვი კვება. ცარიელ კუჭზე ყველაფრის მიცემა არ შეიძლება. ამ შემთხვევაში ტრენინგი არაეფექტურია.
- არ არის რეკომენდებული მუცლის გვერდითი კუნთების ვარჯიში სავსე კუჭზე, რადგან ეს იწვევს უარყოფითი შედეგები, გამოიხატება მძიმე თავბრუსხვევადა გულისრევა.
- გახურებისთვის სავალდებულოა დათბობა: იმოძრავეთ სიმულატორში ან ადგილზე, გააკეთეთ მოსახვევები, ჩაჯდომები, მობრუნებები, ბრუნვები.
- დაიცავით იგი ზომიერებაში და ნუ დაიღლით თავს ყოველდღე. მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვისთვის საკმარისია გაკვეთილების ჩატარება კვირაში 2-4-ჯერ.
ეს დაგეხმარებათ შვების მიღებაში და ლამაზი მუცელი. ყოველი შესრულებული ვარჯიში უნდა დაჭიმოდეს გვერდითი კუნთები, ე.ი. სპორტსმენმა უნდა იგრძნოს, რამდენად დაძაბულია. თუ ასეთი გრძნობა არ არის, ეს ნიშნავს, რომ ის რაღაცას არასწორად აკეთებს. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ჭამოთ. IN როგორც ბოლო საშუალებათუ გშიათ, შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ან დალიოთ წყალი. რეკომენდებულია ვარჯიშიდან 1 საათის შემდეგ ჭამა. მნიშვნელოვანია, არ იმედგაცრუდეთ, თუ გვერდითი კუნთების ვარჯიშისას სწრაფად დაიღლებით. რეაქცია გასაგებია:მუცლის კუნთოვანი ჩარჩო ძნელად იჭიმება, ამიტომ დიდ ენერგიას მოითხოვს.
პირველი დონე არის მათთვის, ვისაც სურს მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვა
კლასები იდეალურია მათთვის, ვინც ახალ სპორტს ეწევა. ვარჯიშის დროს, რომელიც მიზნად ისახავს გვერდითი კუნთების განვითარებას, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენ უნდა შეეცადოთ უზრუნველყოთ კუნთების ჩარჩო მუდმივად დაძაბულობაში. მაგრამ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, არ უნდა იყოთ ძალიან გულმოდგინე.
ვარჯიშის საწყისი ეტაპისგან ბევრს არ უნდა ელოდოთ: კუნთები არ გახდება დიდი და მოცულობითი, რადგან კომპლექსი არ არის შექმნილი იმისთვის, რომ დამწყები ბოდიბილდერად გადააქციოს. მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს შემდგომი განვითარებისთვის მომზადებას.
იხრება
მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები თავის უკან მოხვიეთ. მოხარეთ გვერდებზე მაქსიმალურ დონეზე. შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა, შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, სხეულის დამაგრებით უკიდურეს წერტილებში. შეასრულეთ 20 გამეორება 5-6 მიდგომით.
თუ გრძნობთ, რომ დატვირთვა არასაკმარისი გახდა, გააძლიერეთ იგი 10 კგ-იანი ჰანტელის აკრეფით. გახსოვდეთ, რომ ჰანტელებით ვარჯიშების შესრულება იწვევს მასის მატებას, რაც ხელს უწყობს წელის ზომის ზრდას. ეს მართალია გოგოებისთვის.
შემდეგი ვარჯიში შესრულებულია სკამზე. თქვენ უნდა დააწვინოთ მასზე გვერდით ისე, რომ თქვენი ზედა სხეული სკამიდან იყოს. შეასწორეთ ფეხები ან დაიჭირეთ ისინი პარტნიორის დახმარებით. თქვენ უნდა აწიოთ სხეული 30-ჯერ მაღლა, შემდეგ გაიმეოროთ მიდგომები. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს გადაბრუნებით. თუ ვარჯიში მარტივია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები.
ტრიალი ზოლზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე
სავარჯიშო "ჰორიზონტალურ ზოლზე გადახვევა", რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, ხელს შეუწყობს პრესის ირიბი კუნთების ამოტუმბვას. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალური ზოლიდან ან ზოლიდან. აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდის დონეზე, მონაცვლეობით გადაიტანეთ მარჯვნივ და მარცხნივ.
დონე მეორე
როდესაც გვერდითი კუნთების ვარჯიშის პირველი დონე ადვილი გახდება სპორტსმენისთვის, შეგიძლიათ გადახვიდეთ. მეორე დონე ხელს უწყობს მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვას სახლში. კომპლექსის რეგულარული განხორციელება, რომელიც შედგება 3-4 მიდგომისგან, მათ შორის 10-15 გამეორებისგან, გახდის მათ გამოძერწვას და წელის თხელი.
ფეხებისა და სხეულის აწევა
დაწექით ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, ერთი ხელი დაიდეთ თავის ქვეშ და გაისწორეთ ფეხები. ამავდროულად, ასწიეთ სხეული და მუხლი, სანამ არ შეეხებიან და დაბრუნდებიან საწყის პოზიციაზე. ხელის გამოცვლის შემდეგ, იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
სხეულის ალტერნატიული ლიფტები
კვლავ დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, ორივე ხელი მოათავსეთ თავის უკანა მხარეს და მოხარეთ მუხლები. აწიეთ სხეული, ერთდროულად გადაატრიალეთ გვერდზე: თუ მარჯვნივ, მაშინ მარცხენა იდაყვით შეეხეთ მარჯვენა მუხლს და პირიქით, მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ მარცხენა მუხლს.
მუხლების აწევა, როგორც მუცლის გვერდითი კუნთების ვარჯიშის მეთოდი
დაწექით გვერდზე, გაისწორეთ ფეხები და დაეყრდენით იდაყვს. მოათავსეთ თავისუფალი ხელი ზურგს უკან. ორივე ფეხი აწეული უნდა იყოს მკერდისკენ იატაკის შეხების გარეშე. შემდეგ, გაიმეორეთ ყველაფერი მეორე მხარეს წოლისას. მალე შეამჩნევთ, რამდენად გაძლიერდა თქვენი გვერდითი კუნთები.
ჰორიზონტალურ ზოლზე
ვარჯიში მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის, რომელიც შესრულებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული პოზიციიდან (ხელები დგას მხრების სიგანეზე). შეასრულეთ გვერდითი აწევა ფეხების მოხრისა და მაქსიმალურ წერტილებზე დაჭერის გარეშე.
დონე სამი
მათთვის, ვინც დიდხანს ამუშავებს მუცლის გვერდით კუნთებს, ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები ძალზე სასარგებლოა. მათში მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება სპორტსმენის ფიზიკური მომზადებით.
წონიანი მოხრა
თუ ზურგი საკმარისად არ არის გაწვრთნილი, ე.ი. ვინაიდან გვერდითი კუნთები საკმარისად ძლიერი არ არის, ძნელია ამ მარტივი ვარჯიშის შესრულება, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვას. ის მიზნად ისახავს ირიბი კუნთების ვარჯიშს. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე. ბარი ტრაპეციაზე დევს. ამ პოზიციიდან მოხარეთ 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით. თქვენ უნდა წახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა. IN უკიდურესი წერტილიგააჩერეთ 2 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს მუცლის გვერდით კუნთებს, სწორად შესრულდება, თუ მსმენელი გრძნობს დაძაბულობას ლატერალურ კუნთებში. თუ ნაკლებწონიანი ხართ, ის იზრდება ბლინების დამატებით. ვარჯიშის შესრულებისას სხეული პირდაპირ შეინახეთ, მოერიდეთ მის უკან ან წინ გადახრას.
იხრება ბრუნვით
ეს არის წინა ვარჯიშის გაუმჯობესებული ვერსია, რომელიც მიზნად ისახავს ირიბი კუნთების განვითარებას. იგი შესრულებულია ფეხზე. ფეხები მხრების სიგანეზეა, ზოლი სიმძიმეების გარეშე ან მათთან ერთად არის ტრაპეციაზე. შეასრულეთ 15 მოხრილი წინ და, სხეულის გადახვევით, გვერდებზე. ტრიალის დროს მარცხენა იდაყვი მიმართულია მარჯვენა მუხლისკენ და პირიქით.
ჩამოკიდებული მონაცვლეობით
მუცლის გვერდითი კუნთის ვარჯიში მძიმეა და, შესაბამისად, საოცარ ძალას მოითხოვს. მიიღეთ ჩამოკიდების პოზიცია ხელები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკის პარალელურად, აღწერეთ რკალი მათთან მაქსიმალური ამპლიტუდით. თქვენ უნდა შეასრულოთ 10-15 ბრუნი.
ხის მჭრელი
მოძრაობები ხელს უწყობს წელის შევიწროებას: გვერდულად დადექით ჩარჩოსკენ, ორივე ხელით აიღეთ ბლოკის სახელური და შეასრულეთ დაჭრის მოძრაობები, გადაატრიალეთ სხეული საპირისპირო წვივისკენ (12-ჯერ). შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი სხვა მიმართულებით.
დასკვნები
მუცლის გვერდითი კუნთების ვარჯიშები დაგეხმარებათ შექმნათ სრულყოფილი ფიგურა, რომლის შესრულებაც რეკომენდებულია სირთულის დონის მიხედვით, უმძიმესისთვის მომზადების გარეშე. თუ ვარჯიშები გულმოდგინედ და რეგულარულად ტარდება, მაშინ მალე სხვა ადამიანი გახდებით: მორგებული, ჯანმრთელი, ლამაზი, რაც ხელს შეუწყობს კარგ განწყობას.
(ვიდეოჩარტი)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/ვიდეოჩარტი)
ვიდეო: თაბს და მუცლის ირიბ კუნთებს სახლში ვავარჯიშებთ.
Ჩატვირთვა...