Odos laisvumas ant vidinio paviršiaus gali virsti tikra problema, rimtais kompleksais dėl kojų grožio ir papildomų kilogramų. Aktyvus gyvenimo būdas, alinančios treniruotės, natūralus fizinis aktyvumas – niekas geriau nesusitvarko su probleminėmis figūros sritimis nei teisingai parinkti pratimai šlaunų vidinei daliai. Tai atskira treniruočių sistema, skirta stimuliuoti specifinius šlaunies raumenis, kurie kasdieniniame sporte gali būti visai nedalyvaujantys.
Kaip moteriai sugriežtinti vidinę šlaunies pusę?
Reguliari mankšta padės atsikratyti celiulito ir sugrąžins vidinės šlaunų odos jaunatviškumą. Svarbiausia yra laikytis kelių taisyklių:
- Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, nuolat, bet palaipsniui didinant intensyvumą.
- Svarbu pratimų kompleksą atlikti bent tris kartus per savaitę, kitaip norimo efekto nepavyks pasiekti.
- Per daug neįtempkite raumenų – rizikuojate susižeisti.
- Pakeiskite pratimus, įveskite naujų, laikinai pašalinkite tuos, kurie jau atliekami ypač lengvai. Taip organizmui bus sunkiau prisitaikyti prie pokyčių, padidės treniruočių efektyvumas.
Pratimų rinkinys namuose
Jei neturite galimybės skirti poros valandų laisvo laiko treniruotėms sporto salėje, o probleminės šlaunų vietos reikalauja skubios intervencijos, organizuokite sau efektyvias namų treniruotes. Laikydamiesi reguliarumo ir savikontrolės, galite pasiekti ne mažiau apčiuopiamų rezultatų nei sporto salėje. Tiesiog nepradėkite sudėtingų fizinių pratimų iš karto.
Kad jūsų namų treniruotės nebūtų labai varginančios ir kuo veiksmingesnės, pradėkite nuo nedidelio apšilimo. Taip pagrindinei pratimo daliai paruošite problemines raumenų grupes, išvengsite nemalonių traumų, atsitiktinių patempimų. Apšilimui puikiai tinka šokinėjimo virvė ar trumpas bėgiojimas ant bėgimo takelio. Apšilimas nustatys norimą kūno nuotaiką ir tonusą bei pastūmės intensyvaus riebalų deginimo link. Po to pereikite prie pagrindinių komplekso pratimų.
Platūs pritūpimai
Kalbant apie efektyvumą ir energijos sąnaudas, tik keletą pratimų galima palyginti su plačiais pritūpimais arba Sumo pritūpimais, kaip fitneso treneriai dažnai vadina dėl maksimaliai išskleistų kojų. Atliekant tokius pritūpimus, pagrindinis krūvis tenka vidinės šlaunies pusės – keturgalvių raumenų – raumenims, o kartu su jais netiesiogiai lavinamos nugaros ir sėdmenų zonos.
Ištieskite kojas į šonus, keliais į išorę kiek įmanoma plačiau. Patartina, kad kojinių sukimosi kampas būtų 50-70 laipsnių, tačiau tuo pat metu galima pritūpti neprarandant pusiausvyros. Laikykite nugarą visiškai tiesią, jei negalite, tada šiek tiek sulenkite, kad stuburas būtų labiau suapvalintas. Lėtai sulenkite kojas ir pritūpkite kuo giliau, tada taip pat sklandžiai kelkite aukštyn.
Nepamirškite, kad stuburas turi būti tiesus ir nesulenktas. Atlikite judesius, vengdami staigių smūgių – sklandžiai, atsargiai. Kai pajusite, kad įvaldėte šį pratimą, komplikuokite jį krūviu – hanteliais – ir atlikite pritūpimus, laikydami pakaitomis kiekvienoje rankoje arba su dviem iš karto. Šį pratimą reikia atlikti 1–2 minutes 2 rinkiniais, pusės minutės intervalais.
Pritūpęs „Plie“
Kitas naudingas pratimas šlaunų raumenų elastingumui palaikyti ir sėdmenų stiprinimui – pritūpimas Plie. Norėdami tai padaryti, išsitieskite, plačiai ištieskite kojas. Tokiu atveju kojinės turi žiūrėti į išorę ir paskleisti kulnus. Nelenkdami ir nelenkdami stuburo stenkitės atsisėsti kuo žemiau – kol šlaunų raumenų įtempimas taps šiek tiek skausmingas, o pati šlaunų linija bus lygiagreti grindų linijai.
Kai esate apačioje, staigiai suspauskite sėdmenis ir greitai ištieskite, įsitikinkite, kad stuburas išliks toks pat tiesus, kaip ir pradinėje padėtyje. Pritūpimus reikia atlikti 1–2 minutes dviem rinkiniais su pusės minutės intervalu. Po kelių treniruočių pratimą galite apsunkinti pasiimdami sau tinkamo svorio hantelius.
Pritūpimai su kamuoliu
Norėdami pagerinti pritūpimų efektyvumą, pratimų metu naudokite papildomus elementus. Gimnastikos ar paprastas kamuolys bus puikus pagalbininkas fizinio lavinimo metu. Svarbiausia, kad jis nebūtų labai didelis, o jį patogu laikyti keliais. Ištieskite kojas pečių plotyje ir stipriai suspauskite kamuolį tarp kelių arba šiek tiek aukščiau.
Stenkitės kuo daugiau atsisėsti, pasilikti apatiniame taške ir švelniai grįžti į pradinę padėtį. Pritūpimus darykite nuo 1 iki 2 minučių dviem komplektais, pusės minutės intervalais. Po kelių treniruočių galite pridėti dar vieną minutę. Pritūpimą ir kėlimą geriau atlikti dviem skaičiavimais, taip pratimas bus ritmiškesnis ir dinamiškesnis.
Veiksmingi pratimai sporto salėje
Jei turite laisvo laiko ir nesate tikri, kad galite atlikti veiksmingą treniruotę namuose, pabandykite atlikti vidinės šlaunų dalies pratimus sporto salėje arba kaitaliokite juos su savarankiškais. Laikydamiesi kūno rengybos instruktoriaus patarimų ir pasirinkę tinkamą įrangą, jau po kelių savaičių treniruotės pastebėsite teigiamą probleminių vietų būklės tendenciją.
Kojų sumažinimas
Pritraukimo mašina vadinama pritraukimo mašina. Su jo pagalba ne tik sustiprinsite probleminių vietų raumenis, bet ir padarysite klubų linijas lygesnes, apvalesnes. Taip pat pagerės bendra kūno būklė, koreguosis laikysena, eisena. Atliekant pratimus pritraukimo mašina, reikia nugalėti pasipriešinimą ir stengtis kuo daugiau judinti klubus, kurie iš pradžių yra plačiai vienas nuo kito.
Atidžiai apsvarstykite svarmenų pasirinkimą ir teisingai sureguliuokite sėdynės plotį – turėtumėte gerai jausti nedidelį raumenų įtempimą. Laikykite nugarą tiesiai, tvirtai prispaustą prie mašinos galo, sulenkite kojas per kelius ir padėkite rankas ant turėklų. Įkvėpdami paskleiskite volelius į šonus, laikykite juos du kartus, o iškvėpdami pritraukite klubus kuo arčiau vienas kito. Atlikite pratimą 2 rinkiniais po 10 informacijos vienu metu su trumpa pertrauka, palaipsniui didindami krūvį.
Kojų garbanos
Kitas naudingas pratimas šlaunų raumenims stiprinti – naudoti kojų lenkimo ir ilginimo mašiną. Norėdami tai padaryti, patogiai atsisėskite ant sėdynės ir tvirtai prispauskite nugarą. Padėkite rankas po klubais – ant specialių turėklų, kurie padės išlaikyti pusiausvyrą, o pėdas remkitės į volelius. Stenkitės ištiesinti kojas ir šlaunų raumenų pastangomis pakelkite volelį aukštyn.
Idealiu atveju jūsų kojos turėtų būti visiškai ištiestos. Laikykite juos šioje pozicijoje vieną ar du skaičius, tada švelniai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 2 serijomis po 7-10 lenkimų vienu metu su 30-40 sekundžių pertrauka. Kai apkrova tampa lengvesnė, įveskite trečią metodą, bet mažiau ištiesdami, arba padidinkite laiką, kurį kojos laikomos maksimaliai ištiestos.
Vienas iš efektyviausių sėdmenų yra įtūpstai. Tai suteikia klubų sąnariams daugiau lankstumo, mobilumo, pagerina bendrą raumenų tonusą ir kojų išvaizdą. Norėdami atlikti, paimkite į kiekvieną ranką po vieną hantelį, kurio svoris, jūsų nuomone, yra optimalus sau. Ženkite kuo platesnį žingsnį viena koja į priekį, perkeldami ant jos pagrindinį kūno svorį.
Švelniai pritūpkite ant priekinės kojos, nesilenkdami ir nelenkdami nugaros. Keliai neturi sulenkti daugiau nei 90 laipsnių, o priekinė šlaunies dalis turi likti lygiagreti grindų linijai. Įsitikinkite, kad galinis kelias beveik liečia grindis. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, švelniai pakilkite iš pritūpimo, remdamiesi ant priekinės pėdos, ir atidėkite priekinę koją atgal. Pakartokite pratimą su kita koja. Atlikite įtūpstus 2 rinkiniais – po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Video pratimai vidinės šlaunies lieknėjimui
Norint tinkamai organizuoti treniruotę namuose, tonizuoti kojų raumenis ir išvaizdą, taip pat pasirinkti efektyvius pratimus klubams, šis profesionalaus kūno rengybos trenerio vaizdo įrašas padės:
Jums reikės
- - masažinis aliejus;
- - saldžiųjų apelsinų eterinis aliejus;
- - kulkšnių svarmenys;
- - dumbliai vyniojimui.
Instrukcijos
Negalite išsiversti be specialių pratimų vidinei šlaunies daliai. Jei esate toli nuo ir, pradėkite nuo paprastų pratimų.
Gulėdami ant nugaros ir prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, kojas suglauskite ir atskirkite, sulenktas kelius stačiu kampu. Kontroliuokite raumenų įtampą tikslinėje srityje. Atlikite 2–3 serijas po 15–20 pakartojimų. Atlikite pratimą kas antrą dieną. Po 1-2 savaičių treniruotės padėkite svorį ant kojų, taip pratimas bus efektyvesnis.
Pritūpimus atlikite išskleidę kojas pečių plotyje. Nekreipkite dėmesio į kojų pirštus ir kulnus. Turėtumėte jausti įtampą nugaroje ir vidinėje šlaunų dalyje. Atlikite 1–2 serijas po 10–15 pakartojimų.
Jei turite galimybę eiti į sporto salę, nepamirškite simuliatoriaus, kuriame galite atlikti informaciją apie kojas. Nebijokite siurbti vidinės šlaunies. Nustatykite svorį iki 20–25 kg ir atlikite 20–25 pakartojimus. Pratimo metu stenkitės visiškai išjungti blauzdos raumenis. Kad treniruotė būtų intensyvesnė, nepridėkite svorio, o didinkite pakartojimų skaičių.
Vidiniai raumenys atrodo gražiai, jei yra pakankamai ištempti. Reguliariai tempkite. Jei sėdite, darykite tai kiekvieną dieną iš anksto apšildydami raumenis.
Joga vidinė šlaunų dalis yra labai efektyvi. Įtraukite keletą asanų (pvz., lotoso, kupranugario, žvaigždės) į savo kasdienį apšilimą ir šie raumenys bus nuolat tonizuoti.
Vidinės šlaunų dalys yra linkusios į celiulitą. Jei valgote nesubalansuotai, vedate sėslų gyvenimo būdą ir dirbate sėdimą darbą, medžiagų apykaitos procesai šios zonos audiniuose sulėtėja. Tai neišvengiamai veda prie „apelsino žievelės“ susidarymo ir suglebimo. Reguliariai atlikite SPA procedūras, daugiausia dėmesio skirdami šlaunims.
Naudokite švelnų šveitiklį, pvz., grietinę ir stambią druską. Šis produktas nusausins vidinę šlaunų dalį ir padarys odą lygesnę. Po šveitimo lengvais glostymo judesiais užtepkite bet kokį masažinį bazinį aliejų, kuriame yra 5-7 lašai saldžiųjų apelsinų eterinio aliejaus.
Dumblių įvyniojimai labai efektyviai sutvirtina vidinę šlaunų dalį. Pirkite rudadumblių lakštus bakalėjos parduotuvėje arba parduotuvėje, pamirkykite šiltame vandenyje, padėkite ant šlaunų ir suvyniokite į maistinę plėvelę. Po valandos pašalinkite dumblius, nusiprauskite po kontrastiniu dušu ir patepkite odą drėkinamuoju kūno losjonu.
Daugeliui moterų vidinė šlaunies dalis yra probleminė sritis. Jei suglebusi oda šaltyje nesimato, tai vasarą ši problema gali trukdyti vilkėti trumpus drabužius. Raumenų tonuso trūkumas ir apimčių perteklius daugelį moterų ir merginų priveda prie nevilties, o norint, kad kojų forma iki vasaros būtų ideali, reikia reguliariai treniruoti vidinę šlaunies dalį. Pakalbėkime išsamiau apie tai, kokie pratimai yra veiksmingi šioje probleminėje srityje.
Kaip įtempti ir sukurti vidinius šlaunies raumenis
Bėgant metams kojų patrauklumas pasikeitė, jei turite per ploną odą arba silpną raumeninį audinį vidinėje šlaunų dalyje. Vaikščiojimas ar bėgiojimas kasdieniame gyvenime neturi įtakos šiai probleminei vietai, dėl kurios kaupiasi riebalai, silpsta raumenys, atsiranda celiulitas. Sportiniai pratimai ne visada paveikia kaprizingą zoną, todėl rinkdamiesi jėgos treniruotes įsitikinkite, kad joje yra fizinio aktyvumo lieknėjimui.
Prieš pradėdami treniruoti kojų raumenis, pirmiausia turite atsikratyti antsvorio, kitaip net sunki treniruotė neduos norimo rezultato. Darbas su vidinėmis šlaunų dalimis apima bėgimo takelius, elipses, stepperius, Smitho pritūpimus, Hackenschmidt pritūpimus, Thigh Master kojų plėtimo pratimus ir kitus pratimus, apie kuriuos bus kalbama šiek tiek vėliau.
Intensyvus svorio metimas be jėgos apkrovos ir tinkama raumenų mankšta tikrai lems laisvos odos susidarymą vidinėje šlaunies pusėje. Toje pačioje vietoje lengvai susidaro riebalai, panašūs į riebalinę raukšlę ant pilvo. Norint tobulinti kojas, nebūtina eiti pas treniruoklį – patogi namų aplinka dar geriau.
Namuose išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis – tai suteikti jiems grožio ir pagerinti kraujotaką intymioje srityje, sustiprinti Urogenitalinę sistemą. Pirmiausia pažvelkime į taisykles, kurių specialistai pataria laikytis atliekant namų darbus:
- Pratimų rinkinį sudaro 2-3 tipai.
- Kiekvieną koją reikia treniruoti atskirai.
- Pakartojimų skaičius yra maksimalus.
- Padidinkite pasikartojimų skaičių su kiekviena treniruote.
- Norint padidinti apkrovą, patartina naudoti lengvus hantelius.
- Pratimų rinkinys prasideda apšilimu, tam jie naudoja bėgimą, šokinėjimą su virve, pritūpimus, siūbuojančias rankas ir kojas.
- Užsiėmimai vyksta reguliariai.
Pratimų rinkinys treniruotėms namuose
Plie pritūpimai
Šis pritūpimas veiksmingas šlaunų vidinėms dalims ir sėdmenų raumenims stiprinti. Padėkite pėdas plačiai, pasukite pirštus 120 laipsnių. Nugarą laikykite tiesiai, lėtai pritūpkite įkvėpdami, kol kojos pasisuks 90 laipsnių kampu. Fiksuokite, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, bet neištiesinkite kelių. Atlikite 4 rinkinius po 15-20 kartų.
Klubo pagrobimas
Atliekant šį pratimą vienu metu dirba kelios raumenų grupės. Atsistokite tiesiai, kaire koja į šoną. Kairį pirštą patraukite link savęs, įtempkite abs. Ištieskite tiesias rankas į priekį, sukryžiuokite pirštus į užraktą. Iškvėpdami pakelkite kairę koją, įkvėpdami nuleiskite, bet nelieskite grindų. Padarykite 2 15 sūpynių rinkinius abiem kojoms.
Žirklės
Šis pratimas padės sumažinti poodinius riebalus vidinėje šlaunų dalyje, pašalinti riebalus nuo „ausų“ ir pumpuoti sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, kad palaikytumėte nugarą. Įsitikinkite, kad atliekant pratimą apatinė nugaros dalis nenuliptų nuo kilimėlio. Pakelkite kojas 8 cm, atlikite energingus siūbavimus, primenančius žirklių darbą. Tada, suskaičiuodami iki 10, nuleiskite kojas ant grindų. Po antros pauzės pakartokite dar 3 serijas po 10 kartų.
Šoniniai įtūpstai
Čia dirba medialinė klubo srities raumenų grupė ir sustiprėja kraujotaka „bridždžių“ srityje. Atlikite šį pratimą su hanteliu taip, kaip norite, kad sustiprintumėte vidinius šlaunų raumenis. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Ženkite į šoną dešine koja, tada atsisėskite ant jos. Kairė koja lieka tiesi. Tvirtai prispauskite vidinį pėdos skliautą prie grindų, atramos kojos raumenų jėga atsitraukite atgal. Kiekviena koja atlikite 10 įtūpstų.
Veisimo kojos
Šis pratimas vadinamas tempimu. Tai leidžia treniruoti vidinės šlaunies raumenis. Atsisėskite ant grindų, išskleiskite abi kojas, nesulenkdami kelių. Lenkite liemenį į priekį, rankomis pasiekite kojų pirštus. Palaikykite 15 sekundžių, grįžkite. Neištempkite iki skausmo. Visų judesių metu neturėtų būti diskomforto. Pakartokite šį tempimą 10 kartų.
Pasukite kojas
Mahi yra vidinė šlaunų treniruotė. Daugelis yra susipažinę su sūpuoklėmis į šonus nuo mokyklos kūno kultūros pamokų, tačiau už akivaizdaus paprastumo slypi lieknų kojų kūrimo nauda. Atsistokite šonu prie atramos (kėdės, sienos, sporto sienelės). Įtempkite skrandį, laikykite nugarą tiesiai, o pečių nelenkite į šoną. Pasukite kojas į šonus, kaip balerina prie strypo. Pasiekę maksimalų aukštį, nuleiskite koją neliesdami grindų. Pakartokite 10 sūpynių su kiekviena koja.
Martynas
Tai klasika, skirta sustiprinti sėdmenis ir gebėjimą pumpuoti vidinius šlaunų raumenis. Atsistokite ant dešinės kojos ir sulenkite kairę ties keliu. Pritvirtinkite kairę pėdą prie dešiniojo kelio. Lėtai ištieskite kairę koją, traukdami ją atgal, kad poza atrodytų kaip kregždė. Lėtai, be trūkčiojimo, grąžinkite jį atgal. Nurykite kiekvieną koją 10 kartų.
Vaizdo įrašas: kaip pašalinti ausis ant šlaunų namuose
Kad krūviai atliekant atskirus riebalų deginimo pratimus duotų laukiamus rezultatus, treniruočių programa turi būti atlikta teisingai. Jei pratimus darote patys, tuomet pažiūrėkite į nuotrauką, kurioje pavaizduotos teisingos pozos. Bet geriau sustiprinti vidinę šlaunies pusę, kad padėtų vaizdo įrašams, kuriuose detaliai rodomi judesiai. Žiūrėkite programoje „Viskas bus gerai“ Anitos Lutsenko pratimus, kaip pašalinti klubus:
Gimnastikos užsiėmimai
Vidinės šlaunies stiprinimas vyks greičiau, prižiūrint patyrusiam treneriui sporto salėje. Tam labai padeda specialūs treniruokliai, štanga, hanteliai. Čia yra 4 veiksmingi pratimai, skirti sumažinti šlaunų vidinį riebalų kiekį.
- Kojų pagrobimas simuliatoriuje... Tai pratimas, kuriame sunku padaryti klaidų. Jo vykdymas pagrįstas kojų perkėlimu link kūno centro naudojant specialų treniruoklį. Klubai iš pradžių yra nutolę vienas nuo kito, o vidinę jų dalį lengva išpumpuoti, įveikiant pasipriešinimą juos suspaudus. Norėdami gauti maksimalų efektą, ištieskite kojas nepasiekdami pradinės padėties. Atlikite 15-20 išspaudimų.
- Kojų pratęsimas ant treniruoklio... Pagrindinis pratimo tikslas yra siurbti ir deginti riebalus šoniniuose ir priekiniuose šlaunies raumenyse. Čia laikykitės vykdymo technikos, nes tiesiant kojas keliai labai apkraunami. Atsisėskite ant treniruoklio, blauzdas remkitės į volelius, kelius laikykite 90 laipsnių kampu. Suimkite rankenas, esančias mašinos šonuose, kad nugara nejudėtų. Įkvėpdami ištieskite kojas, 15 sekundžių pritvirtinkite viršuje. Iškvėpdami palaipsniui ištieskite kelius. Pakartokite 10-15 kartų.
- Pritūpimas su hanteliu... Šis pratimas dar vadinamas sumo pritūpimais. Tai daroma su svarmenimis, vienu hanteliu ar virduliu, kad išaugintų šlaunies raumenų masę ir pasišalintų riebalų perteklius. Ištieskite kojas plačiai ir pasukite pėdas įvairiomis kryptimis. Paimkite svorį abiem rankomis, laikykite jį lygiagrečiai kūnui. Lenkdami kelius laikykite nugarą tiesiai. Kai kelio sąnarys sulenktas iki 90 laipsnių, palaikykite 10 sekundžių ir sklandžiai, be trūkčiojimų, grįžkite atgal. Pritūpimus kartokite 15 kartų.
- Platus spaudimas... Šis pratimas, be vidinės šlaunies stiprinimo, lavina sėdmenų raumenis. Jis atliekamas specialiu treniruokliu su platforma. Padėkite abi kojas ant jo plačiai išskėstomis pėdomis, pėdas pasukdami 45 laipsnių kampu. Judindami platformą žemyn, įkvėpkite ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Tada iškvėpdami suspauskite platformą, laikykite kelius kartu, stipriai įtempdami sėdmenis. Vykdymo tempas yra 2 sekundės žemyn, 1 sekundė didesnis. Padarykite 15-20 paspaudimų, pabaigoje staigiai nepakilkite nuo treniruoklio.
Pratimai su fitball vidinei šlaunies daliai
Pratimai su fitball padės pašalinti riebalus iš vidinės šlaunies. Efektą galima pasiekti 20 minučių treniruojant 3-4 kartus per savaitę. Apsvarstykite populiarius pratimus.
- Kojų sumažinimas... Pakelkite abi kojas aukštyn, gulėdami ant nugaros, tada padėkite kamuolį tarp šlaunų. Paspauskite savo raumenis ant fitball, kad suskaičiuotumėte 10, tada atsipalaiduokite. Atlikite 25 pakartojimus.
- Šoniniai lenkimai... Gulėdami ant nugaros, suimkite kamuolį pakeltų kojų pėdomis. Pakreipkite pakaitomis į skirtingas puses neliesdami grindų. Pečių juosta lieka nejuda. Sulenkite 15 kartų įvairiomis kryptimis.
- Pritūpimai iš stovimos padėties... Paimkite hantelius į rankas, kad nustatytumėte svorį, kairę koją uždėkite ant fitball. Lėtai pritūpkite, sulenkite dešinį kelį. Užfiksuokite, tada lėtai pakilkite. Kiekvienai kojai padarykite 15 pritūpimų.
Tempimo pratimai
Vidinės šlaunies tempimas padidins lankstumą ir lavins sąnarių judrumą. Tai sklandūs judesiai, atliekami lėtu ritmu. Ištempdami fiksuokite kiekvienoje padėtyje 30 sekundžių. Šis mokymo tipas laikomas veiksmingu:
- Drugelis... Tai specialus pratimas, kurio esmė – klubų atvedimo ir tiesimo į šonus sąskaita. Geriau tai atlikti su plėtikliu, tada bus įtraukti visi kūno raumenys. Sėdėkite ant grindų tiesia nugara, sulenkite kelius, tada suglauskite kojas. Kuo arčiau kūno pėdos, tuo didesnė apkrova tenka klubams. Sklandžiai nuleiskite kelius iki grindų, nekeisdami pėdų padėties. Laikykite maksimalaus tempimo taške, tada atitraukite kelius. Po 5 sekundžių pradėkite pratimą iš naujo. Padarykite 15-20 tempimų.
- Suskilusi koja... Praktikuokite padalijimą į šoną. Tačiau nepakenks, kad vidinė šlaunų dalis būtų elastingesnė. Sėdėdami ant kilimėlio, plačiai išskleiskite abi kojas. Stumdomu judesiu perkelkite liemens svorį ant rankų, pakreipkite į priekį. Pakelkite dubenį, remdamiesi rankomis į grindis, tada lėtai atsisėskite ant kryžminio špagato. Nedarykite sau nepatogumų – nebūkite skausmingi! Grįžkite atsargiai.
- Pusiau stuburas... Kaire koja padarykite platų įtūpstą į priekį. Dešinį kelį padėkite ant grindų, rankas padėkite į grindis. Nusileiskite taip žemai ant grindų, kad pajusite tempimą. Kairės kojos pėda turi būti toliau už kelio. Užfiksuokite šioje padėtyje, tada grįžkite ir perjunkite šonus. Atlikite 5-7 pakartojimus skirtingomis kryptimis.
Koks treniruoklis naudojamas vidinei šlaunies daliai
Puikus vidinis šlaunų treniruoklis yra Thigh Master, kuris naudojamas tiek namuose, tiek sporto salėje. Jis užima mažai vietos ir yra skirtas kelioms gražiosios žmonijos pusės probleminėms sritims: sėdmenims, krūtinei, šlaunims. Taip pat atkreipiame dėmesį į profesionalius Smitho ir Gackenschmidto treniruoklius, kurių pagalba sporto salėje lengva sustiprinti vidinius šlaunų raumenis. Su jų pagalba lengva padaryti presus ir pritūpimus.
Šlaunų pakėlimo pratimai nepajėgia išspręsti rimtų figūros problemų, todėl labai svarbu juos pradėti atlikti jau po pirmųjų pokyčių ir dar prieš juos – norint jų išvengti. Tačiau kartu su kitomis priemonėmis jos yra veiksmingos bet kuriame etape.
Bendrosios šlaunų pakėlimo pratimų atlikimo taisyklės
- Pradedant treniruotę, kad ir kokia ji būtų trumpa, reikėtų atlikti keletą pratimų, skirtų nedideliam raumenų tempimui ir apšilimui: galvos posūkiai ir pakreipimai, rankų sukimas, pečių pasukimas, kūno pakreipimas į šonus ir. pirmyn ir atgal, lenkimai atgal ir kt. Sušilti pakanka apie 10 minučių.
- Pratimo metu būtina taisyklingai kvėpuoti: esant krūviui įkvėpti per nosį, atsipalaidavus – iškvėpti per burną. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo.
- Butelis švaraus vandens be dujų visada turi būti po ranka.
- Optimalus treniruotės laikas yra 20-40 minučių, neįskaitant apšilimo.
- Labai svarbus užsiėmimų reguliarumas. Užtenka treniruotis tris dienas per savaitę, bet ne vieną mėnesį, o ilgą laikotarpį. Tik taip galima pasiekti matomų rezultatų. Radus norimas formas, galima pereiti prie palaikomojo mankštos režimo, paliekant dvi pusvalandžio treniruotes per savaitę.
- Krūvis turi būti didinamas palaipsniui. Pradedančiajam pakanka 10–15 minučių seansų, kurie vėliau trunka iki 20–40 minučių. Nepakeliami krūviai pirmąją treniruočių savaitę nieko gero neprives. Etalonas, kuriuo reikia pasikliauti baigiant pamoką, yra malonus nuovargis.
- Orientacinė programa: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų pradedantiesiems, 4 rinkiniai po 15 pakartojimų vidutinio lygio ir 5 rinkiniai po 20 pakartojimų profesionalams.
Net visiškas antsvorio nebuvimas negarantuoja, kad vidinės šlaunies raumenų laisvumas nėra. Šioje srityje amžius atsispindi labai aiškiai, tačiau kantrybė ir darbas gali ištaisyti šią situaciją.
- 1 pratimas
Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, pirštai į šonus.
Įkvėpdami pritūpkite, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tokių pritūpimų yra 50, jei nesate pradedantysis.
- 2 pratimas
Pradinė padėtis: pritūpimas plačiai išskėstomis kojomis.
Pakaitomis pakelkite kiekvieną koją iki piršto, nekeičiant kūno padėties.
- 3 pratimas
Pradinė padėtis: gulint ant dešiniojo šono, dešine ranka atremti galvą, kaire ranka ant juosmens arba priešais kūną.
Įkvėpdami pakelkite kairę koją kuo aukščiau, iškvėpdami lėtai nuleiskite. Panašus pratimas atliekamas ir kitoje pusėje.
- 4 pratimas
Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos pakeltos į viršų.
Kojos užsidaro ir atsidaro kaip didelės žirklės. Kitas šio pratimo variantas – pakaitomis vesti į vienos ar kitos kojos šoną. Jei kojines pasuksite į šonus, tiks ne tik vidinis, bet ir priekinis šlaunies paviršius.
Pratimai, skirti stangrinti priekinius šlaunų raumenis, būtinai turi būti įtraukti į bendrą kompleksą, net jei iki šiol problema egzistuoja tik viduje.
- 1 pratimas
Pradinė padėtis: stovint, rankos ant juosmens, dešinė koja šiek tiek sulenkta ties keliu, kad būtų geresnė pusiausvyra, kairė koja sulenkta ties keliu ir pakelta.
Kairė koja ištiesus sklandžiai išsitiesia į priekį. Jei šį pratimą atlikti jums sunku, kėdę galite naudoti kaip atramą. Taip pat ir dešinei kojai.
- 2 pratimas
Pradinė padėtis: kairė koja ištiesta į priekį, rankos remiasi į jos šlaunį.
Pritūpimas ant kairiojo kelio į priekį.
- 1 pratimas
Pradinė padėtis: stovėjimas ant dešiniojo kelio, kairė koja pakelta lygiagrečiai grindims.
Kairės kojos lenkimas ties keliu traukiant kulną aukštyn.
- 2 pratimas
Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, pilvas įtrauktas.
Pritūpimas iškeltomis rankomis įkvėpus, grįžimas iš pradinės padėties iškvėpus.
- 1 pratimas
Pradinė padėtis: gulimas ant kairiojo šono, kairė ranka ištiesta į priekį, dešinė ranka prie kūno.
Įkvėpus pakelkite dešinę koją aukštyn, iškvėpdami nuleiskite žemyn. Taip pat ir kairei kojai.
- 2 pratimas
Pradinė padėtis: gulint ant kairiojo šono, kairė koja tiesi, dešinė sulenkta ties keliu.
Kairės kojos pakėlimas aukštyn įkvėpus, nuleidimas iškvėpus. Taip pat ir dešinei kojai.
Šie pratimai yra labai paprasti, sunkiau susiorganizuoti, stebėti reguliarumą ir nepamiršti, kad reikia integruoto požiūrio į problemos sprendimą. Tokiu atveju būtina derinti ne tik įvairių rūšių pratimus: pratimus šlaunims pakelti ir pan., bet ir neapleisti masažo, aparatūros procedūrų, taip pat laikytis tinkamos mitybos. Ir atminkite, kad vanduo nusidėvi akmenį!
Įtempti ir elastingi sėdmenų raumenys puošia absoliučiai bet kokią moterišką figūrą, nepriklausomai nuo amžiaus. Ir jei anksčiau moterys ne visada turėdavo laiko pasirūpinti silueto korekcija, tai šiandien vis daugiau moterų savo tvarkaraštyje randa langą namų treniruotėms, kurių tikslas yra ne tik išpumpuoti užpakalį, bet ir pasideginti. kuo daugiau kalorijų.
Stiprūs ir stiprūs sėdmenys visada atrodo viliojantys. Jie leidžia kiekvienai dailiosios lyties atstovei jaustis pasitikinčia ir patrauklia absoliučiai bet kokio amžiaus, sugauti susižavėjusius vyrų žvilgsnius. Ir jei kas nors mano, kad reikia turėti labai daug laiko ir dėti daug pastangų, kad galėtų praktikuotis namuose, klysta – viskas daug paprasčiau.
Pakelti ir išpumpuoti penktą tašką naudinga kiekvienai moteriai, ypač biuro darbuotojoms. Ilgalaikis sėdėjimas prie kompiuterio atpalaiduoja sėdmenų raumenis, o tai neigiamai veikia išvaizdą. Labiausiai slegianti asilo būsena atsispindi dailiosios lyties nuotaikoje prasidėjus paplūdimio sezonui.
Norint visada ir visur jaustis užtikrintai, būtina ne tik atlikti pratimus, bet atlikti specialų kompleksą, skirtą elastingam, gražiam, tonizuotam užpakaliuko taškui sukurti.
Treniruotės yra svarbi viliojančio silueto kūrimo priemonių komplekso dalis, tačiau tik tuomet, kai neignoruojami rytiniai bėgimai ir mityba. Dieta reikalauja privalomos peržiūros. Priešingu atveju idealią figūrą teks pamiršti visam laikui.
Norėdami tapti tikrai prašmatnių formų savininku, turite laikytis keturių auksinių taisyklių:
Valgykite daug baltymų
Baltymai yra galingas natūralus apetitą slopinantis riebalų degiklis. Tai reiškia, kad baltymų vartojimas padeda atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, taip pat žymiai sumažina potraukį užkandžiams, o tai leidžia sumažinti porcijas. Gaunamų kalorijų perteklius yra kliūtis įtempti raumenis. Kaip parodė naujausi tyrimai, žmogus, suvartojantis vieną gramą baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui, gali ramiai toleruoti dienos kalorijų kiekio sumažėjimą 441 kcal ir per mėnesį netenka nuo 3,5 iki 4 kilogramų grynų riebalų. Kad su maistu gautumėte pakankamai baltymų, į savo dienos meniu turėtų būti riešutų, sojų, žuvies, paukštienos ir jautienos. Šiuose maisto produktuose gausu baltymų.
Valgykite daug nesmulkintų grūdų
Juose gausu antioksidantų, mineralų, vitaminų, skaidulų ir kitų būtinų elementų. Nesmulkinti grūdai yra antras pagal svarbą maistas, skirtas tonizuoti ir formuoti įvairias raumenų grupes, įskaitant sėdmenis. Jie lėtina virškinimą, mažina cukraus kiekį kraujyje, o reguliariai vartojami padeda atsikratyti poodinių riebalų. JAV sveikatos ekspertai rekomenduoja kasdien suvalgyti nuo 3 iki 5 sveikų grūdų porcijas.
Apribokite angliavandenių ir riebalų suvartojimą
Į organizmą patekęs angliavandenių perteklius ne pašalinamas, o paverčiamas riebalais, kurie nusėda poodiniame depe. Išimtis yra skaiduliniai angliavandeniai, kurie skiriasi nuo įprasto ilgo virškinimo proceso su didelėmis energijos sąnaudomis, kurios maitina raumenų audinį. Jų yra nesmulkintuose grūduose, ankštiniuose augaluose ir daržovėse, tačiau rekomenduojama vartoti ryte. Prieš ir po treniruotės reikėtų valgyti kompleksinius (lėtus) angliavandenius, kurie leis suteikti gyvybinės energijos pliūpsnį ir greitai atstatyti išsekusį organizmą. Norint palaikyti normalią visų organų ir sistemų veiklą, per dieną pakanka suvartoti 50 ar mažiau gramų poli- ir mononesočiųjų riebalų rūgščių. Priešingu atveju galite smarkiai sulėtinti figūros korekciją.
Susikoncentruokite į kardio treniruotę
Tokie pratimai tonizuoja sėdmenų raumenis ir padeda ištirpdyti raumenis slepiančius poodinius riebalus. Šie kardio krūviai laikomi veiksmingiausiais siekiant pagerinti dubens srities judrumą ir tonusą:
- bėgiojimas, ypač į viršų (į kalną) ir ant kalvos;
- vaikščioti laiptais;
- treniruotės elipsiniu treniruokliu;
- važiavimas dviračiu sulenktu kūnu į priekį, kad pumpuotų sėdmenų raumenis.
Kardio krūvių didinimas nuo vidutinio iki didelio intensyvumo leidžia atsikratyti riebalų pertekliaus, nereikalauja daug laiko, o tai leidžia rasti laiko net ir užimtiems bei verslo žmonėms.
Kaip greitai sugriežtinti sėdmenis namuose
Moterų ir vyrų sėdmenų raumenis atstovauja trys suporuoti raumenys. Sėdmenų suglebimas atsiranda atsipalaidavus sėdmeniui. Jei ji praranda tonusą, penktasis taškas nustoja būti elastingas ir pradeda atrodyti labai nepatraukliai. Tai galima ištaisyti įtempiant šį raumenį.
Būtina treniruoti tiek išorinius, tiek giluminius audinius. Namuose tai galima pasiekti atliekant pritūpimus, įtūpimus ir kitus pratimus. Treniruotės efektyvumo stiprinimas leidžia naudoti elastinę juostelę ir hantelius.
Jums reikia daryti bent tris kartus per savaitę. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 3 kartus su nurodytu pakartojimų skaičiumi ir po kiekvieno rinkinio minutės poilsio. Ciklas visada turi būti baigtas. Kai baigsite 3 vieno pratimo rinkinius, pereikite prie kito. Paskutiniai pora kiekvieno požiūrio pakartojimų atliekami su padidinta apkrova, bet neperžengiant pagrįstos ribos, tai yra be fanatizmo.
Toliau pateikta treniruočių programa, skirta sėdmenims siurbti, yra sudaryta remiantis efektyviausiais įvairaus sunkumo pratimais. Tai leidžia be gero fizinio pasirengimo iš pradžių atlikti žemo ir vidutinio intensyvumo apšilimą, o tada pradėti treniruotis su dideliu intensyvumu, kad pakeltumėte gražų užpakalį.
Geriausi sėdmenų pratimai mergaitėms namuose
1 pratimas
Užimkite gulimą padėtį. Galva dedama ant sukryžiuotų rankų, o kojos – pečių plotyje. Kūno raumenys yra kiek įmanoma įtempti. Suspaudžiami sėdmenų raumenys, kojos pakeliamos į 25-30 centimetrų aukštį, sujungiamos. Kraštutinėje padėtyje jie laikosi 2-3 sekundes ir nuleidžia kojas.
2 pratimas
Atsigulkite ant nugaros. Keliai sulenkti. Sėdmenys suspaudžiami. Pakelkite klubus, kol liemuo sudarys tiesią liniją nuo pečių juostos iki kelių. Jie pasilieka porą sekundžių ir grįžta į pradinę padėtį. Norint padidinti krūvį, pratimas atliekamas taip, kad viena koja būtų ištiesinta ore, o kita liktų atremta ir sulenkta.
3 pratimas
Pritūpimai atliekami, tačiau rankose laikant 1,5–2,5 kilogramo sveriančius hantelius. Nugara nesulenkta, kojos laikomos pečių plotyje. Jie nuleidžiami taip, kad sėdmenys būtų ištempti. Jie kyla dviem etapais.
4 pratimas
Lenkia į priekį su hanteliais nuo klubų taip, kad jų pačių kūno svoris būtų perkeltas tiesiai žemiau šlaunų srities. Tai turi būti padaryta dviem etapais. Keliai tiesūs, o nugara tiesi.
Galite padidinti apkrovą, jei šiek tiek sulenksite kelius ir perkelsite svorį į kairę koją. Tuo pačiu metu hantelis yra nukreiptas į grindis, dešinė koja pakelta už jūsų. Kairysis kelias sulenktas, nugara nelinksta, o rankos su dešine koja laikomos tiesios. Kairysis kulnas tampa atrama, sėdmenys patraukiami aukštyn ir grąžinami į pradinę padėtį.
5 pratimas
Atsistokite šalia vertikalios sienos. Prie jo pritvirtintas elastinės juostos žiedas, kuris uždedamas ant kulkšnies. Jie pradeda kuo toliau judinti koją su juostele ant nugaros, įtempdami sėdmenis, ir išlaiko pozą bent 2-3 sekundes. Kojų pirštai sulenkti, o keliai laikomi tiesūs. Vietoj stovo galite naudoti stalo koją arba antrąją koją, kuri vėliau pakeičiama ta, kuri paimama atgal.
Sudėtingas variantas yra šiek tiek sulenktos ties keliu kojos pagrobimas. Kai darbinė koja juda į priekį, ji išsitiesina, o atgal - kiek įmanoma atsilenkia, įveikdama juostos keliamą pasipriešinimą.
6 pratimas
Hanteliai laikomi pečių lygyje, ženkite į priekį, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu. Nustumkite priekinės pėdos kulnu, užpakaline koja pasilenkite į priekį. Norėdami apsunkinti užduotį, minutę cikliniai įtūpstai, kai kojos pasikeičia šuoliu, leiskite.
7 pratimas
Kojos dedamos viena koja plačiau nei pečių juostos lygis. Pirštai pasvirę į išorę. Hanteliai laikomi vienoje linijoje su pečiais, keliai sulenkti tol, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Kūnas tiesus, raumenys įtempti. Kojos, remdamosi į kulnus, ištiesinkite ir atsistokite ant pirštų galiukų.
8 pratimas
Hanteliai pečių lygyje. Atsistokite priešais laiptelių platformą ar kitą stabilų aukštį. Suspauskite sėdmenis, uždėkite kairę koją ant platformos, atsiremkite į kulną ir pakilkite ant bloko. Ženkite atgal, grįžkite į pradinę padėtį.
Apibendrinant
Reguliarūs kardio krūviai, tinkama mityba, jėgos stiprinimo pratimai – trys veiksniai, dėl kurių sėdmenys gali būti gražūs, elastingi, patrauklūs.
Įkeliama...