Ląstelių autofagija ir badas. Autofagija: mitybos mitų naikinimas. Organizmo valymas perdirbant atliekų daleles

• Autofagija yra biologinis procesas, gerinantis organizmo gebėjimą detoksikuoti, atstatyti ir atsinaujinti.
• Suaktyvindami autofagijos procesą savo organizme sumažinate uždegimą, lėtinate senėjimo procesą ir optimizuojate biologines funkcijas.
• Norint suaktyvinti šį procesą, reikia laikytis trijų taisyklių: valgyti maistą, kuriame yra daug riebalų, mažai angliavandenių ir daug skaidulų, protarpinis badavimas ir reguliari mankšta, ypač didelio intensyvumo mankšta.

Teksto dydis:

Iš daktaro Mercola

Nors yra daug įvairių būdų, kaip išvalyti organizmą nuo susikaupusių toksinų – nuo ​​detoksikuojančių maisto produktų ir chemikalų ir (arba) natūralių detoksikuojančių medžiagų iki pirties, svarbų vaidmenį atlieka biologinis procesas, vadinamas autofagija.

Terminas „autofagija“ reiškia „savaime įsisavinimą“ ir reiškia procesus, kurių metu jūsų kūnas išvalomas nuo įvairių šiukšlių, įskaitant toksinus, ir taip pat perdirba pažeistus ląstelių komponentus.
Kaip paaiškinta Greatist svetainėje:

„Jūsų ląstelės sukuria membranas, kurios grobia negyvų, sergančių ar susidėvėjusių ląstelių likučius; jie ryja šiuos likučius, juos suplėšydami; o gautos molekulės naudojamos energijai kurti arba naujoms ląstelės dalims formuoti.

Dr. Colin Champ, profesionalus spindulinis terapeutas ir Pitsburgo universiteto medicinos centro docentas, tai paaiškina taip:

„Laikykite tai įgimta mūsų kūno panaudojimo programa. Dėl autofagijos efektyviau atsikratome sugedusių dalių, sustabdome vėžinių auglių augimą ir sustabdome medžiagų apykaitos sutrikimus, tokius kaip nutukimas ir diabetas.

Stiprindami autofagijos procesą savo organizme sumažinate uždegimą, lėtinate senėjimo procesą ir optimizuojate biologinę funkciją.

Autofagijos stiprinimas per mankštą

Taip pat svarbu suprasti, kokius angliavandenius turime omenyje kalbėdami apie „mažai angliavandenių“, nes daržovės taip pat yra „angliavandeniai“. Tačiau angliavandeniai su skaidulomis (t. y. daržovės) ne pastūmės jūsų medžiagų apykaitą netinkama linkme – tai gali padaryti tik angliavandeniai be skaidulų (turint omenyje cukrų ir viską, kas juo virsta: gazuotus gėrimus, perdirbtus grūdus, makaronus, duoną ir sausainius, pavyzdžiui).

Dar svarbiau yra tai, kad skaidulos be cukraus keliauja per jūsų virškinamąjį traktą, kur žarnyno bakterijos jas sunaudoja ir paverčiamos trumpos grandinės riebalais, kurie iš tikrųjų yra naudingi jūsų sveikatai.

Jei pažvelgsite į maistinę vertę, nurodytą ant perdirbtų maisto produktų pakuočių, pamatysite visų angliavandenių, ir vėlgi ne apie tai kalbame. Norėdami apskaičiuoti kenksmingus angliavandenius be skaidulų, turite atimti ląstelienos gramus iš bendro angliavandenių gramų konkrečiame produkte. Atminkite, kad jums reikia angliavandenių, bet jie visi turi būti iš daržovės kuriose taip pat gausu skaidulų.

Autofagija atkuria senstančių raumenų kamieninių ląstelių funkciją

Jau seniai žinoma, kad skeleto raumenų mezenchiminės kamieninės ląstelės (MSC) yra svarbi raumenų atstatymo proceso dalis. Ankstesni tyrimai parodė, kad mankšta turi įtakos raumenų kamieninių ląstelių elgsenai ir gali padėti išvengti ar net atstatyti su amžiumi susijusį raumenų praradimą. Raumenų audinio MSC yra labai jautrūs mechaniniam stresui, o šios kamieninės ląstelės po fizinio krūvio kaupiasi raumenų masėje.

Nors MSC tiesiogiai neprisideda prie naujų raumenų skaidulų kūrimo, jie gamina augimo faktorių, kuris skatina kitas ląsteles kurti naujus raumenis. Taip pat žinoma, kad su amžiumi mažėja MSC skaičius žmogaus raumenyse, taip pat mažėja autofagijos veiksmingumas. Dėl to ląstelėse ir audiniuose pradeda kauptis medžiagų apykaitos atliekos.

Neseniai Ispanijoje atliktas tyrimas praneša, kad palydovinės ląstelės – raumenų kamieninės ląstelės, atsakingos už audinių regeneraciją – remiasi autofagija, kad išvengtų ląstelių ciklo sustabdymo, žinomo kaip ląstelių senėjimas (būklė, kai kamieninių ląstelių aktyvumas gerokai sumažėja). Trumpai tariant, norint pagerinti raumenų audinio regeneraciją, reikia sustiprinti autofagijos procesą.

Veiksminga autofagija – vidinis organizmo valymo mechanizmas – kamieninės ląstelės išlaiko gebėjimą išsaugoti ir atstatyti audinius.

Sveikata ir ilgaamžiškumas yra neatsiejamai susiję su mitochondrijų funkcija

Noriu, kad jūs suprastumėte, kad jūsų gyvenimo būdas lemia jūsų likimą, atsižvelgiant į tai, kiek jūs gyvensite ir koks sveikas galiausiai būsite per tuos metus. Siekiant optimalios sveikatos ir ligų prevencijos, reikia sveikų mitochondrijų ir veiksmingos autofagijos (ląstelių valymo ir perdirbimo), taip pat trijų pagrindinių gyvenimo būdo faktorių, kurie turi teigiamą poveikį abiem:

1. Ką tu valgai: Dieta, kurioje yra daug sveikų riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių be skaidulų. Taip pat svarbu vartoti ekologiškus augalinius ir gyvūninius produktus (iš ganomų gyvūnų), nes dažnai naudojami pesticidai, tokie kaip glifosatas, sukelia mitochondrijų pažeidimus.
2. Kai valgai: Paprastai lengviausia laikytis kasdieninio protarpinio badavimo, tačiau bet koks tvarkaraštis pasiteisins. nuosekliai prisirišti prie

Fiziniai pratimai, su efektyviausiu didelio intensyvumo

Autofagijos proceso esmė (graikiškai - „valgyti save“) yra organelių ir makromolekulių panaudojimas ląstelių skyriuose. Tai ląstelių prisitaikymo prie maistinių medžiagų trūkumo mechanizmas. Kai jaučiamas nedidelis „alkas“, ląstelė paaukoja dalį savo makromolekulių, kad jas paverstų monomerais, kurie tinka nukleorūgščių, naujų baltymų, angliavandenių ir lipidų sintezei.

Autofagijos procesas yra būtinas norint pašalinti pažeistus elementus iš ląstelių, pavyzdžiui, baltymų agregatus. Dėl autofagijos pažeistos organelės ir makromolekulės, esančios citoplazmoje, patenka į specialią ląstelės skyrių, kur suskaidomos į mažas molekules. Tuomet šios molekulės tampa statybine medžiaga, iš kurios formuojasi nauji organeliai ir biopolimerai (baltymai, polisacharidai, nukleorūgštys ir kiti organizmo darbui reikalingi elementai).

Autofagija yra normalus reiškinys organizmo gyvenime. Tačiau per didelė autofagija gali sukelti ląstelių mirtį. Todėl tai gali būti laikoma viena iš užprogramuotos ląstelių mirties, taip pat apoptozės ir nekrozės formų.

Yra pagrindo manyti, kad autofagija yra vidinė kenksmingų medžiagų apdorojimo organizme programa. Jis padidina organizmo efektyvumą, išlaisvindamas jį nuo neveikiančių dalelių, stabdydamas vėžinių ląstelių vystymąsi ir užkirsdamas kelią medžiagų apykaitos sutrikimams, tokiems kaip diabetas ar nutukimas. Autofagija normalios eigos metu pašalina iš ląstelės susikaupusias šiukšles ir prisideda prie organizmo atjauninimo.

Autofagijos metu citoplazmoje pirmiausia susidaro autofagosomos – burbuliukai, supantys dvisluoksnę membraną ir kuriuose yra dalis citoplazmos bei ląstelių organelių, tokių kaip endoplazminio tinklo fragmentai, ribosomos ir mitochondrijos. Tada autofagosomos susijungia su lizosomomis ir sudaro autolizosomas. Juose, veikiant lizosominiams fermentams (hidrolazėms), suyra organelės ir makromolekulės.

Autofagijos tipai

Yra trys autofagijos tipai.

Mikroautofagija.Šio tipo autofagijoje ląstelių membranų ir makromolekulių daleles fiksuoja lizosoma. Dėl to, kai trūksta statybinių medžiagų ir energijos (pavyzdžiui, kai žmogus badauja), ląstelė sugeba virškinti baltymus. Tačiau mikroautofagijos mechanizmai taip pat aktyvuojami normaliomis sąlygomis.

Makroautofagija.Šio tipo citoplazmos dalis (dažniausiai ta, kurioje yra organelių) yra apsupta membranos skyriaus. Dėl to ši dalis yra atskirta dviem membranomis nuo likusios citoplazmos ir virsta autofagosomomis. Jie susijungia su lizosomomis ir sudaro autofagolizosomas, kuriose virškinami organelės ir kitas autofagosomų turinys. Su tokio tipo autofagija ląstelės gali atsikratyti organelių, kurios „atlaikė savo laiką“.

Šaperono autofagija.Šiame procese iš dalies denatūruoti baltymai tikslingai transportuojami iš citoplazmos į lizosomos ertmę, kad vėliau būtų virškinami. Šio tipo autofagija (beje, ji aprašyta tik žinduoliams) gali prasidėti esant stresui, pavyzdžiui, esant dideliam fiziniam krūviui ar badaujant.

Autofagijos poveikio žmogaus organizmui tyrimų rezultatai

Mažo kaloringumo dieta, remiantis kai kuriais pranešimais, pailgina gyvenimo trukmę apie 30-40%. Mitybos apribojimai suaktyvina organizmo specialių genų, atsakingų už ilgaamžiškumą ir prisidedančių prie gyvybės tęsimosi, gamybą organizme net ir gana prastos mitybos sąlygomis.

Taip pat yra įrodymų, kad autofagija yra svarbi kontroliuojant imuninę sistemą ir uždegimą. Eksperimentai su pelėmis parodė, kad asmenys, turintys neveikiantį ATG geną, buvo mieguisti ir nutukę, turi smegenų sutrikimų ir aukštą cholesterolio kiekį. Tokios „ypatybės“ gali sukelti rimčiausių pasekmių organizmui.

Autofagija ir vėžys

Pensilvanijos universiteto mokslininkai, ieškodami veiksmingo vėžio gydymo metodo, žengė dar vieną svarbų žingsnį su duomenimis apie autofagiją. Dabar jie gali pagrįstai teigti, kad realiai veikiančio kovos su vėžiu metodo sukūrimas nėra toli.

Visų pirma, mokslininkai dirbo su lizosominiu fermentu PPT1 ir jo pagalba sugebėjo sukurti vaistą, kuris parodė aukštus rezultatus kovojant su tokiomis ligomis kaip gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys, kasos navikas ir melanoma. Tačiau iki šiol visi eksperimentai buvo atlikti su pelėmis.

PPT1 fermentas yra atsakingas už du esminius vėžio ląstelių gyvenimo ir augimo procesus. Pirmasis procesas yra pati autofagija, kuri leidžia vėžinėms ląstelėms išgyventi, o antrasis – rapamicino (mTOR), atsakingo už nekontroliuojamą navikų augimą, taikinys. Beje, pastaraisiais metais vartojami vaistai taip pat yra skirti rapamicino taikiniui, tačiau jų skirtumas yra tas, kad jie neatsižvelgia į autofagijos procesą, dėl kurio neįmanoma paveikti vėžio ląstelių atsparumo gydymui. .

Dabar, dėka atradimų, kurie parodė, kad galite „priversti“ ląsteles valgyti pačias, atsikratyti pažeistų dalelių ir gauti naujų išteklių atsigavimui, padėtis kardinaliai pasikeitė. Mokslininkai išsiaiškino, kad mTOR taip pat gali panaudoti autofagiją, kad aprūpintų save ištekliais, o veikiant PPT1 fermentą, pirmojo aktyvumas slopinamas, o autofagijos procesas blokuojamas. Tai yra priežastis, kodėl vėžys pradeda priimti priešvėžinį gydymą.

Neigiamas autofagijos poveikis žmogaus organizmui

Tačiau visi šie autofagijos pranašumai yra tik viena medalio pusė. Labai svarbu suprasti ir visada atsiminti, kad tai gali turėti įtakos organizmo būklei ir neigiamai. Tiesa, tai taikoma tik tam tikrai žmonių kategorijai.

Kontraindikacijos autofagijos sužadinimui ir stimuliavimui yra šios:

• Imunodeficitas
• Gastritas
• Kūno svoris žemiau normos
• Išeminė širdies liga
• Psichiniai sutrikimai
• Diabetas
• Prislėgtas
• Hipotenzija
• Nėštumas
• Laktacija
• Vaistų, nesuderinamų su badavimu, vartojimas

Jei nepaisysite šių kontraindikacijų, galite rimtai pabloginti savo kūno būklę, pabloginti esamus negalavimus ir rimtai pakenkti savo sveikatai. Priešingu atveju, pasak mokslininkų, autofagija yra visiškai saugus būdas apsivalyti ir atjauninti. Galite paleisti patys.

Kaip pradėti autofagiją atjauninimui

Per didelis kaloringo greito maisto vartojimas lemia, kad autofagija nesukeliama. Tai lemia pagreitintą senėjimą, ląstelių mutacijas ir susilpnėjusį imunitetą.

Jei įvesite ląsteles į bado režimą, jos bus priverstos naudoti kitus išteklius, kad galėtų funkcionuoti ir atsigauti, atsikratydamos kenksmingų medžiagų. Šiame procese reikia vengti kraštutinumų, nes nuolatinė netinkama mityba gali sukelti degeneracinius procesus.

Pasninkas, sukeliantis autofagiją

Iš viso galima išskirti keletą jo pasninkų, išsamiai išnagrinėsime du iš jų - pertraukiamą ir ilgalaikį. Juos aprašė garsus italų kilmės amerikiečių biogerontologas ir ląstelių biologas Walteris Longo, daug metų tyrinėjęs pasninko ir ribojamos dietos poveikį gyvenimo trukmei ir sveikatai. Čia, kai kalbame apie pasninką, turime omenyje maisto, bet ne vandens atsisakymą.

Protarpinis badavimas

Protarpinio badavimo esmė: diena be maisto, po to 1-2 dienos normalios mitybos.

Moksliniai tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas suaktyvina nervų ryšius ir gerina pažinimo funkciją, mažina širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, atitolina navikų atsiradimą, didina audinių jautrumą insulinui, gerina kraujo regeneraciją, užkerta kelią uždegiminėms ligoms, didina baltųjų kraujo kūnelių skaičių organizme. kraujas ir stimuliuojama imuninė sistema.

Pelių atlikti eksperimentai su pelėmis patvirtino protarpinio badavimo naudą kaip neurodegeneracinių, širdies ir kraujagyslių bei navikų ligų, taip pat cukrinio diabeto prevenciją. Vėlesnis žmonių stebėjimas jau parodė, kad protarpinis badavimas normalizuoja kraujospūdį ir gliukozės kiekį, mažina uždegimo žymenų skaičių sergantiesiems bronchine astma.

Žinoma, nereikėtų dažnai ir po truputį atsisakyti šiandien populiarios dietinės mitybos normos, tačiau vis tiek reikia nepamiršti, kad dėl tokio režimo didėja insulino gamyba, nuo to ląstelės praranda jam jautrumą, o tai savo ruožtu gali sukelti 2 tipo cukriniu diabetu. Taigi net ir šią normą (valgyti dažnai ir po truputį) pravartu karts nuo karto praskiesti protarpiniu badavimu.

Ilgalaikis badavimas

Ilgalaikio badavimo esmė: 2-3 (kartais daugiau) dienos nevalgius, po to daroma mažiausiai 7 dienų pertrauka iki kitų 2-3 badavimo dienų.
Moksliniai tyrimai rodo, kad ilgalaikis badavimas padidina autofagiją, padidina navikų jautrumą terapijai ir pagerina insulino (ir insulino tipo augimo faktoriaus 1) ir gliukozės kiekio reguliavimą.

Taip pat badaujant pagal šią schemą sumažėja kepenų masė ir leukocitų kiekis kraujyje. Tačiau mitybos atnaujinimas sukelia galingus regeneracijos procesus tiek imuninėje sistemoje, tiek kepenyse. Dėl šios priežasties ilgesnis badavimas leidžiamas tik prižiūrint specialistui. Šiuo atveju ypač atsargiai turi būti vyresni nei 65 metų žmonės, nes šiame amžiuje baltymų trūkumas gali sukelti nepageidaujamą raumenų praradimą.

• Net visiškai atsisakę valgyti dieną ar ilgiau, turite gerti pakankamai vandens.
• Labai patogus ir saugus būdas stimuliuoti autofagiją – 2–3 kartus per savaitę praleisti 1–2 valgymus (pvz., vakarienę ir/ar pietus).
• Imituojant protarpinį badavimą 5 dienas (dar vienas Walterio Longo patarimas), pirmąją dieną turite suvartoti ne daugiau kaip 100 kalorijų, o likusias keturias dienas – po 500 kalorijų.

Ir, žinoma, kalbant apie mitybą, apskritai negalėjome nepastebėti teisingos ir nesveikos mitybos klausimo. Visi jau šimtą kartų girdėjome, kad negalima valgyti po 18 val. Ir naujų duomenų, gautų apie Yoshinori Osumi autofagiją, požiūriu, šis teiginys dar kartą patvirtinamas, tačiau dažno dalinio maitinimo naudos klausimas lieka atviras.

Eksperimentai parodė, kad per dieną suvartodamos tą patį kalorijų skaičių pelės, kurios valgė 12 valandų intervalu, „parodė“ geresnius rezultatus nei tos, kurios valgė dažnai ir po truputį. Taigi pirmosios grupės pelėms buvo pastebėtas cirkadinio ritmo pagerėjimas ir jos geriau miegojo, bet svarbiausia – nustojo vystytis ir netgi apsisuko medžiagų apykaitos ligos.

Tai dar kartą rodo, kad jei staiga dienos metu nespėji pavalgyti, turint galimybę valgyti tik ryte ir/ar vakare, reikia ne nusiminti, o džiaugtis, nes taip suaktyvinama autofagija. jūsų kūno labui. Taip pat valgymas kas 12 valandų ar daugiau suaktyvina autofagiją. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, tačiau tokia dieta padeda sumažinti riebalų masę neprarandant raumenų, mažina gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje.

O badavimas ilgiau nei 13 valandų nuo vakaro iki ryto sumažina riziką susirgti krūties vėžiu.

Tačiau čia norime atkreipti dėmesį: jokiu būdu autofagija neturėtų būti laikoma vaistu. Dažniausiai tai yra įvairių negalavimų profilaktika, bet jokiu būdu ne jų gydymas. Turėkite tai omenyje ir nedarykite skubotų išvadų.

Jei visai nejaučiate, kad badaujate, yra būdas paskatinti autofagiją neapsiribojant maistu. Norėdami tai padaryti, į savo racioną turite įtraukti kai kuriuos specifinius maisto produktus, kuriuose yra medžiagų, aktyvinančių reikiamus procesus. Šie produktai yra (skliausteliuose nurodytos medžiagos):

• Ąžuolo statinėse brandintas granatų, braškių ir aviečių sultys bei raudonasis vynas (urolitinas A)
• Greipfrutas, sūris ir grybai (spermidinas)
• Kartieji agurkai (Cucurbitacin)
• Sojų pupelės (dioscinas)
• Raudonosios vynuogės (resveratrolis)
• Karis (kurkuminas)
• Kakava ir žalioji arbata (katechinas ir epikatechinas)
• Ženšenio šaknis (Magnoflorinas)
• Rudieji ryžiai (gama-tokotrienolis)
• Graikiniai ir žemės riešutai, pievagrybiai, miežiai, ankštiniai augalai, avižos, duona ir balta mėsa (vitaminas B3)
• Taip pat atkreipkite dėmesį į avižinius dribsnius, žuvų taukus, svarainius, alyvuogių aliejų, grietinę, špinatus, kopūstus, bruknes, kefyrą ir kiaušinius – šiuose produktuose esančios medžiagos skatina ląstelių atsinaujinimą.

Autofagija ir sportas

Autofagijos procesą skatina ne tik badavimas ir tinkama mityba, bet ir fizinis aktyvumas bei sportas. Tačiau kad tai įvyktų, turite laikytis kai kurių principų.

Yra žinoma, kad mankštos poveikis pasireiškia tik tada, kai kūnas patiria stresą. Autofagija atsiranda dėl tos pačios priežasties, todėl sportas yra dar vienas būdas ją sukelti ir sustiprinti.

Fizinis aktyvumas sukelia mikropažeidimus audiniams ir raumenims, kurie atsigavę sustiprėja, stiprėja žmogaus organizmas. Pratimai taip pat detoksikuoja kūną prakaituodami, o to reikalauja bet kuri detoksikacijos programa. Be to, daugelis ekspertų yra įsitikinę, kad fizinis aktyvumas yra pagrindinis veiksnys veiksmingai detoksikuoti.

Pratimų kiekis autofagijai stimuliuoti dar nėra tiksliai žinomas. Bet buvo nustatyta, kad didžiausią efektą turi intensyvi mankšta, o tai reiškia, kad lengvą mankštą kuriam laikui reikėtų pamiršti.
Nepaisant to, kad vidutinio sunkumo 150–450 minučių per savaitę mankšta prisideda prie ilgaamžiškumo (jie sumažina ankstyvos mirties riziką daugiau nei 30%), jei bent 30% savo treniruočių laiko skirsite didelio intensyvumo mankštai, galite sukelti autofagiją ir pailginti jūsų gyvenimo trukmę maždaug 13 proc.

Taigi treniruokitės negailėdami savęs (žinoma, sveika prasme), ir galingas kūno būklės pagerėjimas neužtruks (bet nepamirškite paskaičiuoti jėgų ir atsižvelgti į esamą fizinę būklę).
Ir galiausiai dar kartą priminkime, kad autofagija jokiu būdu nėra vaistas ir negali būti laikoma panacėja nuo visų ligų.

Turėtumėte apie tai žinoti ir naudoti organizmo valymui bei gyvenimo pratęsimui, tačiau tai daryti reikia išmintingai, būdami dėmesingi savo dabartinei būklei ir nepaisydami sveikos mitybos bei sveikos gyvensenos principų apskritai.

Yra tiek daug painiavos su autofagija, kad net baisu kištis į šią temą. Tiesą pasakius, ruošdami šį straipsnį jie perskaitė tiek nesąmonių, kad man iki šiol sukasi galva.

Bet Kaulas nėra platus nuo bailių, tad sutvarkykim ir susidėliokime viską į lentynas!

Šiame straipsnyje rasite apžvalgas ir rezultatus apie badavimą 16 8, skirtą moterims numesti svorio pagal šias schemas, sužinosite, kas geriau: dalinis maistas ar protarpinis badavimas.

Kas tai yra: trumpa proceso esmė

Protarpinis badavimas (tai taip pat yra PG, tai taip pat yra pertraukiamas badavimas (IG), tai yra protarpinis badavimas (arba IF), tai yra alternatyvus badavimas ir kt.) yra maistinių medžiagų patekimo į žmogaus organizmą laiko valdymo strategija, kuris visame pasaulyje susideda iš dviejų etapų:

1. Nevalgote tam tikrą laikotarpį (~ 12-48 val.).
2. Jūs valgote tam tikrą laikotarpį (~ 8-24 val.), būtent šiuo laikotarpiu valgote savo dienos kalorijas pagal savo tikslus (svorio metimas / palaikymas / padidėjimas).

Yra keletas PG versijų, tačiau jas visas vienija bendras principas: alkio laikotarpis ir maitinimosi (arba maisto lango) laikotarpis.

Tokia mitybos sistema ypač išpopuliarėjo po 2016-ųjų, kai japonų mokslininkas gavo Nobelio premiją už įrodinėjimą (kaip daugelis manė), kad autofagija valo organizmą ir ją sukelia alkis. Išsklaidykime mitus ir klaidingus įsitikinimus!

Autofagija: mechanizmas paprastai

Pabalnojome savo mylimą žirgą, laikykitės, apsivalymo mylėtojai! Dabar, sužinoję apie autofagiją, visi puolė „valytis ir jaunėti“, nes neva badavimas kartą per savaitę prailgina gyvenimą ir yra pats teisingiausias organizmo valymas. Bet, deja, vėl taip nėra. Visa bėda ta, kad iškilus mokslininkas, kaip visada, nebuvo suprastas ir visame pasaulyje trimitavo kitas „tabletes nuo vėžio, senatvės ir mirties“. Bet pirmiausia pirmiausia.

Kas tai yra ir kodėl reikia valgyti savo mėsą

2016 metais japonų mokslininkas Yoshinori Osumi tapo Nobelio premijos laureatu už autofagijos mechanizmų tyrimus (antrosios a dalies akcentas). Pats terminas „autofagija“ atsirado praėjusio amžiaus 60-aisiais. Jis buvo pradėtas naudoti atsižvelgiant į ląstelių mechanizmus, skirtus organizmo valymui nuo suskaidytų baltymų. Mokslininkai nustatė, kad šio proceso metu ląstelė yra išvalyta nuo tarpląstelinių šiukšlių ir siunčiama į lizosomas.

Nepaisant to, kad procesas mokslininkams buvo žinomas ilgą laiką, jo detalės liko neištirtos. Taigi, mūsų 2016 m. Nobelio premijos laureatas įrodė autofagosomų egzistavimą ir tai, kad jų dėka ląstelės maitinasi lizosomose saugomais nereikalaujamais elementais. Faktas yra tai, kad ilgą laiką buvo manoma, kad lizosomos yra savotiškas sąvartynas, kuris neduoda jokios naudos ir visus kankino klausimas: „bet kodėl lizosomos nepadidėja, neprisipučia kaip balionai, kur eina jose susikaupusių ląstelių atliekos?“.

Taip japonai atsivėrė autofagosomos kurios suskaido „šiukšles“ į aminorūgštis, kad padėtų ląstelei atsikratyti nereikalingų. O ką su tuo turi vėžys, senėjimas ir badas? Tai išvis nekyla!

Taip, būtent savęs valgymas leidžia daugumai kūno audinių išgyventi, kai trūksta išteklių. Vėžinėms ląstelėms autofagija pasirodė esanti puiki išgyvenimo priemonė... Net jei organizmas dėl kokių nors priežasčių neaprūpina naviko maistinėmis medžiagomis, jis nemiršta – būtent todėl, kad jo ląstelės naudoja savo energijos atsargas, pasikliaudamos autofagijos procesais. Tie. reikia gydytis ne badaujant, o priešingai, išsiaiškinti, kaip galima sustabdyti šį procesą auglyje!

Autofagijos pagalba ląstelės atsikrato potencialiai žalingų komponentų. Jei kai kurios organelės neveikia taip, kaip turėtų, arba kai kurios baltymų molekulės turi netinkamą struktūrą, autofagosomos jas sunaikina. Daugeliu atvejų tai yra gerai, ypač ilgai gyvenančioms ląstelėms. Tačiau sergant Parkinsono ir Alzheimerio ligomis autofagosomos ir lizosomos neturi laiko skaidyti šių baltymų.

Autofagijai nesvarbu, kokius baltymus sunaikinti – susiformavusius pačioje ląstelėje ar už jos ribų. Tai reiškia, kad jo pagalba galima atsikratyti virusų ir bakterijų, kurios patenka į ląsteles ir sukelia įvairias ligas. Įrodyta, kad virusinių ir bakterinių ligų sukėlėjai evoliucijos eigoje sukuria sudėtingus gynybos mechanizmus, kad nepakliūtų į karštą autofagosomų ranką arba nenutrauktų jų veikimo. Apskritai autofagija yra svarbi daugeliui imuninės sistemos procesų – nuo ​​uždegimo iki gynybos nuo virusų ir bakterijų.

Kaip teisingai bėgti

Eikime toliau. Daugelis nesuprato svarbaus fakto: Yoshinori Osumi Nobelio premija buvo skirta ne už badavimą ir įrodytą jo naudą! Tiesą sakant, autofagija nėra tiesiogiai susijusi su badavimu. Šis mechanizmas niekada nenustoja veikti, jis yra pastovus.

Žmogaus kūne yra apie 37 trilijonai ląstelių, iš kurių apie 220–240 milijardų miršta ir kasdien pakeičiamos naujomis, vidutinio suaugusio žmogaus organizme. Tai yra apie 2 milijonai ląstelių per sekundę. Skirtingi organai turi skirtingą ląstelių gyvenimo trukmę – žarnynas apie 4 dienas, oda 12-20 ir t.t. Kol skaitėte iki šiol, maždaug milijonas ląstelių buvo pakeistos naujomis.

Tie. neįmanoma visiškai apsivalyti nuo visų ląstelėse sukauptų skilimo produktų. Kol jūs (vaizdžiai tariant) išvalėte 10 000 vienų ląstelių, milijone kitų jos vėl susiformavo. Tai tarsi didžiulė klizma, kad išvalytumėte storąją žarną kartą ir visiems laikams. Tai tiesiog neįmanoma - bet kokiu atveju jis vėl „užsikimš“. Kalbant apie mus, tai kova su vėjo malūnais.

Kodėl visi siejo pasninką ir autofagiją? Alkis tiesiog suaktyvina šį procesą ir jį dar labiau pagreitina. Organizmas, kuriam nebeužtenka maisto iš išorės, pradeda naudoti savo resursus, t.y. nevalgius praeina autofagijos procesas – todėl (ir dėl daugelio kitų priežasčių) riebalai pasninkauja ne pirmieji.

Kiek valandų badavimo prasideda procesas?

Šis klausimas kankina daugelį, bet, deja, teisingo atsakymo į jį nėra. Taip, logiškai mąstant, alkis skatina autofagijos procesą. Bet kiek? Kiek reikia išbūti be maisto? Ar vienos dienos badavimas turės įtakos? Ar laikas bus vienodas visiems žmonėms, kurie tai paveiks? Kas bus su vėžiu ir onkologinėmis ligomis ar išsėtine skleroze? Ar svarbu, ką tiksliai valgėte prieš prasidedant badui ir kiek? Ar tai, kad rūkote, geriate kefyrą, algolį ar kokteilius, sugadins autofagiją? Kas ją sustiprina, kaip yra susiję insulino šūviai ir autofagija, ar ketozė ir lchf dieta daro autofagiją veiksmingesnę?

Atsakymas nuostabus ir nuoširdus: niekas nežino. Kas tai sužinos, greičiausiai gaus Nobelio premiją, o jūs susidraugausite su Yosinori.

Dabar daroma prielaida, kad kuo dažniau valgome, tuo mūsų autofagija yra arčiau pradinės linijos. Kuo rečiau ir rečiau, tuo jis aktyvesnis. Tačiau autofagija taip pat yra baigtinis procesas ir tam tikru momentu jūsų badavimas virsta alkiu, kurio metu jūsų kūnas pradeda vartoti sveikas ląsteles, kad išgyventų. Kada tai įvyks? Priklauso nuo jūsų kūno riebalų ir kitų rodiklių.

Mūsų verdiktas: kol viskas per daug miglota, ką daryti skambias išvadas. Taip, ji egzistuoja. Taip, ląstelės išvalytos. Tai kol kas viskas.

Ne, norint pradėti autofagiją, nebūtina badauti, techniškai tai nėra šalutinis procesas, vykstantis tik badaujant, o vienas pagrindinių procesų organizme, o jo pažeidimas yra viena pagrindinių medžiagų apykaitos sutrikimų priežasčių. Bet pasninkas sustiprins. Koks badavimas ir kiek: intervalinis, kasdieninis, nuo 16 iki 8, sausas, šlapias – neaišku.

Dabar yra daugybė ekspertų, kurie kalba apie autofagiją kaip apie puikiai išmoktą ir suprantamą procesą. Tačiau taip nėra.

Mus visada stebino, kaip žmonės nori pasitikėti bet kokia informacija, kuri atitinka jų įsitikinimus. Perskaitėme tekstų rašytojo straipsnį, parašytą kažkokioje aptriušusioje svetainėje / savarankiškai išleistoje knygoje / žiūrėjome vaizdo įrašą, kuriame vaikinas dega iš beprotybės akimis – ir viskas, patikėjo jie. Tiesa apie autofagiją dabar yra tokia: kažkas suprantama, bet dar labiau nesuprantama.

Kaip tinkamai badauti: grandinių ir protokolų analizė

Alternatyvus badavimas (ADF) 36 12 - kas antrą dieną (36 alkanas / 12 valandų)... Pagal šį planą valgote kas antrą dieną. Taigi, pavyzdžiui, pirmadienį valgote nuo 8 iki 20 val. Tada pasninkaujate naktį ir antradienį. Trečiadienį vėl valgykite nuo 8 iki 20 val., o ketvirtadienį ir vakare pasninkaukite. ir kt. Maisto vartojimo dieną rekomenduojama rinktis „sveiką“ maistą ir valgyti tai, ko norisi.

Valgymo praleidimas – atsitiktinis valgio praleidimas... Kai kurie ŠESD šalininkai mano, kad būtina elgtis kaip evoliuciškai nustatyti principai. Sportuoti ir valgyti be griežto grafiko. Siūlomas tinkamas maistas, kalorijų kiekis kinta atsitiktinai, o pusryčiai ar vakarienė atsitiktinai praleidžiami kartą ar du per savaitę. Taisyklės labai lanksčios.

Valgykite Stop Valgykite 24 val. – valgykite ar ne (nevalgykite 24 valandas, 1–2 kartus per savaitę)... Pagal planą vieną ar du kartus per savaitę badaujate 24 valandas, likusią savaitės dalį valgote daug baltymų ir mažai perdirbto maisto ir pan. Galite pasirinkti bet kurią 24 val. Pavyzdžiui, pusryčiaukite pirmadienį, o tada pusryčiaukite antradienį arba vakarienę trečiadienį, o kitas valgymas yra ketvirtadienio vakarienė.

Leangains 16 8 - sausas svoris (16 valandų badavimo / 8 valgymai)... Be 8/16 valandų dietos, galioja kelios pagrindinės taisyklės: daug baltymų turinti dieta, cikliškas angliavandenių suvartojimas, treniruočių įtraukimas tuščiu skrandžiu, išlaikomas maistinių medžiagų laikas (didžioji dalis kalorijų suvartojama po fizinio krūvio).

Pagal planą badaujate nuo pirmadienio 21 val. iki antradienio 13 val. Treniruotis galima iki antradienio 13 val., treniruotės metu išgeriant 10 g BCAA. Po pamokų valgote 2 - 3 kartus iki 21.00 val., didžiausias valgymas iš karto po pamokos. Pasninkas vėl prasideda antradienio vakarą ir tęsiasi iki trečiadienio 13:00. Ir tai kartojasi kiekvieną dieną.

Pasninkas 18 6- sunkesnė ankstesnės versija, skirta greitai numesti papildomų svarų - maisto langas yra tik šešios valandos.

Kario dieta 20 4 – Kario dieta (20 valandų nevalgius 4 valandų maistas)... Pagal planą kasdien 18–20 valandų turite nevalgyti arba vartoti tik ribotą rekomenduojamo maisto kiekį. Maitinimui skiriamos 4-6 valandos, pavyzdžiui, šeimos vakarienė. Mankštinkitės prieš valgydami. Maitinimo laikas gali būti pasirenkamas pagal individualų grafiką.

Svorio metimo nauda ir žala

Straipsnyje aptarėme, kad patiekalų skaičius ir apimtis neturi jokios įtakos svorio metimui. Čia tas pats.

Tai rašydami jau trynėme nuospaudas ant pirštų, bet deja, lieknėjimui svarbu tik kiek kalorijų gaunama per dieną ir kiek energijos išleidžia organizmas per dieną: jei kalorijų daugiau, tai priaugate svorio (net ir su PG), jei mažiau - krentate (nesvarbu, ar esate PG, ar ne).

Tie. net ir su pertraukomis nevalgius ir nepriklausomai nuo valgymų skaičiaus, reikia išlaikyti KBZHU.

Antras punktas. Kažkodėl daugelis mano, kad IG padeda sumažinti svorį būtent degindamas riebalus, taigi leidžia išsaugoti brangius raumenis (žinoma, lyginant su įprastu kalorijų ribojimu). Tiesą sakant, nėra nė vieno galutinio tyrimo, kuris patvirtintų šį faktą.... Tačiau yra tokių, kurie, palyginti su svorio metimu naudojant PG ir be jo, rodo, kad žmonės numeta maždaug tiek pat svorio.

Tyrimas, kuriame buvo naudojama dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija (DXA), nerado jokio kūno sudėties skirtumo, palyginus 14 dienų ALF dietą ir nuolatinę kalorijų ribojimo dietą.

ŠESD naudingumo mito šalininkai cituoja garsųjį Varady, K.A. (2011). Protarpinis, palyginti su dienos kalorijų apribojimu: kuris dietos režimas yra veiksmingesnis norint numesti svorio? Atsiliepimai apie nutukimą. 12 (7), 593-601, kuriame autorius daro išvadą, kad panašiomis sąlygomis svorio metimas esant kalorijų deficitui naudojant PH leidžia sutaupyti 15% daugiau raumenų nei naudojant paprastą kalorijų apribojimą (be PH).

Tačiau analizuodami tyrimą suprantame, kad yra per daug klausimų, kad būtų galima teigti, kad tai tiesa:

Daugumoje šių tyrimų dalyvavo antsvorio ar nutukę žmonės, o duomenų apie žmones, neturinčius šių problemų, nėra.

Didžiausia nesėkmė: tiriamieji pasisakė apie maisto suvartojimą, todėl neaišku, kiek tikslūs yra eksperimento metu suvartotų baltymų ir kalorijų duomenys.

Tyrimo laikas labai skiriasi tarp tų, kurie buvo nevalgius su pertraukomis (daugiausia 12 savaičių) ir tų, kurie kasdien riboja kalorijų kiekį (daugiausia 24 savaites).

Kadangi ŠESD tyrimai yra gana trumpi (dauguma jų), kūno ir svorio sudėtį (ir nepamirškite, kad jie matuojami) stipriai įtakoja vanduo (kuris, ypač iš pradžių, gana greitai nuteka). Tai. kuo trumpesni tyrimai, tuo daugiau įspūdingų įrodymų jie gali pateikti, tačiau rezultatai turi būti matuojami ilgalaikėje perspektyvoje.

Apskritai, dauguma tyrimų šia tema buvo atlikti su gyvūnais (žiurkėmis ir beždžionėmis). Tie eksperimentai, kuriuose dalyvavo žmonės, dažnai buvo atliekami su maža kontroline grupe. Be to, tyrimų metu gauti duomenys davė daugiau klausimų nei atsakymų dėl ŠESD. Vis tiek priversk žmones badauti 12 valandų, mušti kaip gerti duok 🙂

Nors yra daug įvairių būdų, kaip padėti jūsų organizmui atsikratyti susikaupusių toksinų, pradedant detoksikuojančiais maisto produktais ir baigiant cheminėmis ir (arba) natūraliomis pirties detoksikacinėmis medžiagomis, biologinis procesas, žinomas kaip autofagija, vaidina pagrindinį vaidmenį. Terminas „autofagija“ reiškia „valgyti save“ ir reiškia procesus, kurių metu jūsų kūnas išvalomas nuo įvairių šiukšlių, įskaitant toksinus, ir atkuria pažeistus ląstelių komponentus.

Jei bandysite paaiškinti ne specialistams suprantama kalba: „ Jūsų ląstelės sukuria apvalkalus, kurie medžioja negyvų, sergančių ar susidėvėjusių ląstelių gabalėlius; praryti juos; nuvalykite juos; ir panaudoti gautas molekules savo energijai arba naujų ląstelių dalių gamybai .”

Dr. Colin Champion, radiologas onkologas ir Pitsburgo universiteto docentas, tai paaiškina taip: Tik pagalvokite, mūsų kūnai turi įgimtą perdirbimo programą. Autofagija daro mus veiksmingesnes mašinas, skirtas atsikratyti sugedusių dalių, sustabdyti vėžį ir sustabdyti medžiagų apykaitos sutrikimus, tokius kaip nutukimas ir diabetas. .”

Skatindami organizmo autofagijos procesą sumažinate uždegimą, lėtinate senėjimo procesą ir optimizuojate biologines funkcijas. “ Daugiau autofagijos, atsirandančios audiniuose, bet kuriuo metu turėtų reikšti mažiau pažeistų ir susilpnėjusių ląstelių, o tai savo ruožtu turėtų lemti ilgesnį organizmo gyvenimą. ».

AUTOFAGIJOS SCHEMINIS MODELIS

Autofagijos stimuliavimas per pratimus
Autofagija atsiranda reaguojant į stresą... Ir, tiesą sakant, mankšta yra vienas iš būdų padidinti autofagijos lygį. Tikriausiai žinote, kad fizinis aktyvumas nežymiai pažeidžia raumenis ir audinius, o tai verčia organizmą atsistatyti ir taip sustiprinti. Pratimai taip pat padeda išplauti toksinus per prakaitą, o tai naudinga bet kokiai detoksikacijos programai. Tiesą sakant, daugelis mokslininkų mano, kad mankšta yra pagrindinis veiksmingos detoksikacijos aspektas.

Pavyzdžiui, daktaras George'as U., kuris dalyvavo klinikiniuose tyrimuose, siekdamas padėti buvusiems JAV kariams atsigauti po pokario Persijos įlankos karo sindromo, rekomenduoja naudoti pratimų, pirties ir niacino papildų derinį, kad padidėtų detoksikacija per odą. ...

Pratimai yra svarbus komponentas, nes taip pat išsiplečia kraujagyslės ir padidėja kraujotaka. Be to, kaip pažymėta viename straipsnyje: „ Mokslininkų komanda tyrinėjo autofagosomas – struktūras, kurios susidaro aplink ląstelių gabalėlius, kuriuos organizmas nusprendė atsikratyti. Ištyrę specialiai užaugintas peles, turinčias švytinčias žalias autofagosomas..., mokslininkai nustatė, kad greitis, kuriuo pelės sugebėjo sunaikinti savo ląsteles, labai padidėjo po to, kai daugiau nei 30 minučių bėgiojo ant bėgimo takelio. Ir tas naikinimo efektyvumas toliau augo, kol jie veikė apie 80 minučių. ”.

Kiek pratimų turėtumėte daryti, kad optimizuotumėte autofagiją?
Mankštos kiekis, reikalingas žmonėms autofagijai stimuliuoti, vis dar nežinomas, tačiau manoma, kad energingi pratimai yra veiksmingesni nei lengvi pratimai. , kurios taip pat tikrai naudingos.

Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad ideali zona, kurioje mankšta rodo didžiausią naudą ilginant ilgaamžiškumą, yra nuo 150 iki 450 minučių vidutinio sunkumo mankštos per savaitę, todėl ankstyvos mirties rizika sumažėja atitinkamai 31% ir 39%. Įtraukus bent 30 % treniruotės su didelio intensyvumo pratimais, gyvenimo trukmė pailgėjo maždaug 13 %, palyginti su mankšta, kuri treniruotės metu buvo atliekama pastoviai vidutiniu tempu.

Kaip galite slopinti autofagiją
Vienas iš greičiausių būdų slopinti autofagiją – valgyti daug baltymų. Tai paskatins gamybą į insuliną panašus augimo faktorius IGF-1 ir suaktyvina mTOR kelias kurie yra stiprūs autofagijos inhibitoriai.Štai kodėl geriau apriboti baltymų suvartojimą iki maždaug 40-70 gramų per dieną, priklausomai nuo jūsų liesos kūno masės. Geriausia formulė yra vienas gramas baltymų kiekvienam liesos kūno masės kilogramui (ne viso kūno svorio).

Didelis kiekis baltymų yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose [, pieno produktuose, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose. Kai kuriose daržovėse taip pat yra daug baltymų, pavyzdžiui, brokoliuose. Keturiasdešimt gramų baltymų nėra daug maisto, tai yra apie 170 gramų. vištos krūtinėlė.Norėdami nustatyti, ar negaunate per daug baltymų, tiesiog išmatuokite savo kūno raumenų svorį (yra vonios svarstyklės su šia funkcija) ir užsirašykite viską, ką valgote per kelias dienas. Tada apskaičiuokite kasdien suvartojamų baltymų kiekį iš visų šaltinių, atsižvelgiant į jūsų raumenų masės kilogramą.

Šioje lentelėje apibendrinama, kiek baltymų yra įvairiuose maisto produktuose..

BALTYMŲ KIEKIS TIKRUOSE PRODUKTUOSE

Mitochondrijų biogenezės svarba
Sveikas mitochondrijos yra sveikatos išsaugojimo ir ligų prevencijos pagrindas. Mitochondrijų pažeidimas gali sukelti genetines mutacijas kurie prisideda prie vėžio vystymosi Todėl mitochondrijų sveikatos optimizavimas yra pagrindinė vėžio prevencijos dalis.

Autofagija yra vienas iš pažeistų mitochondrijų pašalinimo būdų, o biogenezė yra procesas, kurio metu gali būti dubliuojamos naujos sveikos mitochondrijos.
Įdomu tai, kad pratimai atlieka dvejopą vaidmenį, nes ne tik stimuliuoja autofagiją, bet ir yra vienas iš stipriausių mitochondrijų biogenezės stimuliatorių. Tai daroma padidindamas jūsų kūno signalą, vadinamą AMPK kuris savo ruožtu suaktyvina Peroksisomų proliferatoriaus aktyvuotas receptorių gama koaktyvatorius 1-alfa (PGC-1α) .

Stimuliuodami savo mitochondrijas – organelius, esančius beveik kiekvienoje ATP gaminančioje ląstelėje – leidžiate mitochondrijoms pradėti gaminti reaktyviąsias deguonies rūšis (ROS), kurios veikia kaip signalinės molekulės. Viena iš šio signalo funkcijų yra skatinti daugiau mitochondrijų. Tiesą sakant, pagrindinis veiksnys siekiant užkirsti kelią ligoms, kurios praktiškai pašalina vėžio, širdies ligų, diabeto ir daugelio kitų ligų riziką bei sulėtina senėjimo procesą, yra optimizuoti mitochondrijų funkciją ir padidinti šių mitochondrijų skaičių. Laimei, pratimai gali padėti atlikti šiuos du dalykus.

MITOCHONDRIJA

Protarpinis badavimas yra dar vienas būdas padidinti autofagijos lygį
Dietos apribojimas yra dar vienas biologinis stresorius, turintis daug naudingų padarinių, įskaitant padidėjusią autofagiją. Tiesą sakant, kai kurie privalumai, susiję su mitybos apribojimais, yra žinomi: sumažėja diabeto ir širdies ligų rizika.

Nors yra daug skirtingų badavimo grafikų tipų, jei jau turite atsparumą insulinui (ląstelių atsparumą insulinui, kad absorbuotų cukrų), daktaras Mercola (JAV) rekomenduoja kiekvieną dieną suplanuoti savo valgymą maždaug 8 valandų arba mažiau. Pavyzdžiui, galite apriboti savo maitinimą nuo 11 iki 19 val. Tai prilygsta maždaug 16 valandų be maisto.

Kai kuriems žmonėms valgymas nuo 8 iki 16 val. gali būti daug geresnis, o šis grafikas turi papildomos naudos, nes leidžia keletą valandų prieš miegą pasninkauti. Daktaras Mercola įsitikinęs, kad tai yra geriausias pasirinkimas daugumai žmonių vengti valgyti tris valandas prieš miegą, nes paskutinis dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra generuoti energiją, kai jums jos nereikia.

Yra įtikinamų įrodymų, kad tiekiant kurą į mitochondrijas tuo metu, kai joms to nereikia, nuteka didelis kiekis elektronų, kurie išskiria reaktyviąsias deguonies rūšis, veikiančias kaip laisvieji radikalai. Šie laisvieji radikalai pažeidžia mitochondrijų ir galiausiai branduolio DNR. Reikėtų stengtis pasninkauti šešias valandas prieš miegą, bet jei kalbėtume apie minimumą, tai nevalgykite likus bent trims valandoms iki miego.

Norėdami padidinti autofagijos lygį, turite valgyti maistą, kuriame yra daug sveikų riebalų ir mažai angliavandenių.
Mitybos ketogenezė yra trečioji strategija, padedanti padidinti autofagijos lygį, o kad tai pasiektumėte, turite sumažinti angliavandenių, kuriuose nėra sveikų maistinių skaidulų, kiekį ir padidinti sveikų riebalų kiekį savo racione kartu su saikingu baltymų kiekiu. Daugelis rusų linkę valgyti daug daugiau baltymų nei reikia, o tai atsvers jūsų pastangas pradėti mitybos ketogenezę.

Dauguma miesto gyventojų vartoja nesveikus riebalus perdirbtų augalinių aliejų pavidalu, o tai visada kenkia jūsų sveikatai. Taip yra ne tik dėl labai didelio omega-6 riebalų rūgščių kiekio, bet ir dėl to, kad omega-6 perteklius integruosis į vidinę mitochondrijų membraną ir mitochondrijos tampa itin jautrios oksidaciniam pažeidimui, dėl kurio jūsų mitochondrijos. gali mirti daug anksčiau nei turėtų būti.
Geriausia, kad Omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas sudarytų 4–5 procentus visų dienos kalorijų, o likusias Omega-6 riebalų rūgštis pakeiskite sveikesniais riebalais, tokiais kaip natūralūs, neperdirbti riebalai sėklose, riešutuose, alyvuogių aliejuje. avokadų aliejus arba kokosų aliejus.

Taip pat svarbu atskirti angliavandenius, todėl kai kalbame apie mažai angliavandenių turintį maistą, kalbame apie visus maisto produktus, įskaitant daržoves. Tačiau angliavandeniai iš augalinių skaidulų nepastums jūsų medžiagų apykaitos netinkama linkme. Iš to išplaukia, kad apribojimas apima lengvai virškinamus angliavandenius iš cukraus, saldžių gėrimų, perdirbtų grūdų (grūdų), makaronų, duonos ir sausainių.
Dar svarbiau, kad skaidulos nėra suskaidomos į cukrų, o keliauja virškinimo sistema, o vėliau žarnyne esančios bakterijos sunaudojamos ir paverčiamos trumpos grandinės riebalais, kurie tikrai pagerina jūsų sveikatą. Atminkite, kad jums reikia angliavandenių, esančių daržovėse, kuriuose taip pat yra daug skaidulų.

Atkurdami autofagijos funkciją, padedate raumenų kamieninėms ląstelėms
Jau seniai žinoma, kad skeleto raumenyse esančios mezenchiminės kamieninės ląstelės (MSC) yra svarbi raumenų atstatymo proceso dalis. Ankstesni tyrimai parodė, kad mankšta turi įtakos jūsų raumenų kamieninių ląstelių elgsenai ir gali padėti išvengti ar net atkurti su amžiumi susijusį raumenų praradimą. MSC raumenyse labai reaguoja į mechaninį stresą, o šios kamieninės ląstelės kaupiasi raumenyse po fizinio krūvio.

Tuo tarpu MSC netiesiogiai prisideda prie naujų raumenų skaidulų kūrimo, didindami augimo faktorių, skatinančių kitas ląsteles kurti naujus raumenis, gamybą. Taip pat žinoma, kad žmonėms su amžiumi mažėja MSC skaičius raumenyse, o autofagijos efektyvumas mažėja. Dėl to ląstelėse ir audiniuose pradeda kauptis toksinės medžiagos.

Neseniai atliktas Ispanijos tyrimas praneša, kad MSC palydovinės ląstelės yra atsakingos už audinių regeneraciją ir remiasi autofagija, kad būtų išvengta ląstelių ciklo sustabdymo, žinomo kaip ląstelių senėjimas; procesas, kurio metu žymiai sumažėja kamieninių ląstelių aktyvumas. Trumpai tariant, pagerinus raumenų audinio regeneraciją galima pasiekti padidinus efektyvumą ir autofanijos lygį. Didėjant autofagijos efektyvumui, jūsų kūnai pagerina vidinį apsivalymo mechanizmą, kai kamieninės ląstelės išlaiko gebėjimą palaikyti ir taisyti savo audinius.

Jūsų gyvenimo būdas lemia jūsų būsimą likimą, atsižvelgiant į tai, kiek ilgai gyvensite ir, galiausiai, kiek sveikų metų turėsite. Siekiant optimalios sveikatos ir ligų prevencijos, reikia sveikų ir veiksmingų mitochondrijų, kad būtų pasiekti trys pagrindiniai gyvenimo būdo veiksniai:
1. Ką tu valgai: Dieta, kurioje yra daug kokybiškų riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių, be skaidulų. Ekologiškų, ekologiškų augalų naudojimas mityboje taip pat svarbus, nes plačiai naudojami pesticidai, tokie kaip glifosatas, daro žalą mitochondrijoms.
2. Kai valgai: Paprastai lengviausia laikytis kasdieninio protarpinio badavimo, tačiau galite suplanuoti bet kokį kitą badavimą.
3. Fiziniai pratimai su 30% didelio intensyvumo laiko intervalais – efektyviausias sveikatos ir ilgaamžiškumo požiūriu