Štai ištrauka iš knygos, kurią paskelbėme senoje svetainėje:
Autogeninė treniruotė (pagal L. P. Grimako knygą)
... Autogeninė treniruotė – idealus būdas pagerinti sveikatą, atveria kelią atsikratyti ligų, kurių pagrindas – psichikos sutrikimai...
X. Lindemannas
Įvadas
Autogeninės treniruotės metodo atsiradimas ir įdiegimas siejamas su vokiečių psichoterapeuto I.G.Schultzo vardu. Dėka Schultzo ir daugybės jo mokinių bei pasekėjų visose šalyse, autogeninė treniruotė sulaukė plataus pripažinimo, pirmiausia kaip įvairių organizmo neurozių ir funkcinių sutrikimų gydymo ir profilaktikos metodas. Ateityje, sukaupus praktinę patirtį naudojant autogeninį treniravimą tarp įvairių ligonių ir sveikų žmonių kontingentų, paaiškėjo, kad tai gali būti veiksminga psichohigienos ir psichoprofilaktikos priemonė, priemonė žmogaus būklei valdyti. ekstremaliomis veiklos sąlygomis.
Šio metodo, kaip veiksmingos psicho-higieninės ir psichoprofilaktinės priemonės, populiarumas neabejotinai siejamas su spartėjančiu gyvenimo tempu, padidėjusiu šiuolaikinio žmogaus nervų sistemos įtempimu ir padidėjusiu jo supratimu apie psicho- higiena. Šiuo metu autogeninė treniruotė yra tapusi sportininkų treniruočių sistemos dalimi, vis dažniau naudojama gamybinėse komandose ir transporte psichohigieninių emocinių-iškrovų procedūrų forma. Tačiau iki šiol ne visos jų galimybės yra plačiai žinomos, todėl praktikoje ne visada randa išeitį.
Geriausiai apie autogeninės treniruotės galimybes liudija minėta unikali vokiečių gydytojo X. Lindemanno patirtis, kuri vienas pripučiama valtimi perplaukė Atlanto vandenyną per 72 dienas. Pasiruošimas šiai kelionei buvo ilgas ir žiaurus. Be fizinės ištvermės šioje kelionėje jam prireikė aktyvios proto pagalbos, prevencinės psichikos apsaugos nuo laukiamų gedimų ir stresų, instinktyvaus gebėjimo įveikti proto silpnumo būseną. Ir jis pasuko į autogeninę treniruotę.
Vertindamas šių treniruočių svarbą grįžęs H. Lindemannas rašė: „Autogeninės treniruotės leido perplaukti Atlantą ir išlikti gyvam... Atviroje jūroje guminei valtimi ne vieta. Kaip tik tai įrodė mano eksperimentas: daugiau nei šimtas rizikos mėgėjų iš skirtingų šalių bandė tai pakartoti ar padaryti ką nors panašaus – tik vienas iš jų išgyveno ir tik autogeninės treniruotės dėka. Laimę likti gyvam priėmiau ir kaip likimo dovaną, ir kaip įpareigojimą skirti savo gyvenimą autogeninės treniruotės skatinimui. Jis išreiškia tvirtą įsitikinimą, kad ruošiantis situacijoms, kai žmogaus išgyvenimas siejamas su pačiomis sunkiausiomis sąlygomis, autogeninės treniruotės turėtų tapti nepakeičiamu komponentu kaip prevencine priemone mirtino pavojaus atveju.
Mūsų šalyje oficialus autogeninio treniravimo, kaip veiksmingo terapinio ir psichoprofilaksinio metodo, veiksmingumo pripažinimas įvyko IV visos sąjungos neuropatologų ir psichiatrų kongrese (1963 m.). Tai palengvino tai, kad sovietinė medicina jau seniai priartėjo prie psichosomatinių žmogaus fiziologinių funkcijų reguliavimo principų įdiegimo medicinos ir psichohigieninėje praktikoje. Daugiau nei prieš šimtą metų, remdamiesi šiais principais, Rusijos gydytojai iškėlė humanišką gimdymo skausmo malšinimo idėją. Šios idėjos teorinį vystymą I. P. Pavlovo mokymų požiūriu ir įgyvendinimą praktikoje atliko sovietų mokslininkai A. P. Nikolajevas, K. I. Platonovas ir I. E. Velvovskis.
Galbūt pirmą kartą pasaulinėje pedagoginėje praktikoje sąmoningo nesąmoningų psichofiziologinių funkcijų reguliavimo klausimą iškėlė ir daugeliu atžvilgių išsprendė K. S. Stanislavskis. Taikydamas sąvoką „pasąmonė“ žmogaus emocinei sferai, jis pateikė gerai žinomą formuluotę: „Per sąmonę valdyti pasąmonę“. Autogeninė treniruotė kaip sąmoningas poveikis emocijoms ir kitiems psichofiziologiniams procesams („pasąmonė“, Stanislavskio terminologija) naudoja būtent šį principą.
Reiškiniai, kuriais grindžiamas autogeninis mokymas, medicinos mokslui buvo gerai žinomi dar gerokai anksčiau nei buvo sukurtas pats metodas. Šių reiškinių spektras susiformavo visų pirma iš medicininės hipnologijos patirties, sukaupusios gausybę eksperimentinės medžiagos, rodančios galimybę kryptingai kontroliuoti žmogaus fiziologines ir psichines funkcijas per sugestija hipnozės metu, o ne tik jos giliausioje. stadijose, bet ir paviršutiniškiausioje ir net pabudimo būsenoje. Daugeliu atvejų buvo pastebėta, kad panašių rezultatų galima pasiekti savihipnozės pagalba. Kadaise buvo plačiai žinomas prancūzų vaistininko E. Couet metodas, kurį jis pavadino „savikontrolės mokykla per sąmoningą savihipnozę“. Savo pacientams jis pareiškė, kad pasveikimas tikrai ateis, jei kelis kartus per dieną, sėdint ar gulint patogioje padėtyje, mintyse ar šnabždėdamas, 30 kartų iš eilės kartosite atitinkamą savihipnozės formuluotę. Vėliau šis metodas susikompromitavo dėl to, kad Coue nepagrįstai išplėtė jį kaip veiksmingą priemonę ne tik visai medicinai, bet ir daugeliui socialinių bei ideologinių visuomenės aspektų.
Kitas šaltinis, kuris buvo asimiliuotas autogeninio mokymo metodu, yra senovės Indijos jogų sistema. Kaip jau minėta, kartu su gryniausia mistika jogos arsenale per ilgą jos gyvavimo istoriją susikaupė stebėjimų, liudijančių glaudų ryšį tarp žmogaus dvasinės ir fizinės būsenos bei galimybės, naudojant specialias fizines technikas ir savihipnozė, daryti įtaką psichikai ir fiziologinėms kūno funkcijoms. Taip pat reikėtų pasakyti apie jau minėtus amerikiečių psichologo E. Jacobson darbus, kurie sudarė vadinamojo progresyvaus atsipalaidavimo pagrindą. Sistemingas psichosomatinių reakcijų ir centrinių nervų procesų mokymas naudojant tam tikrus metodus leidžia ugdyti pirminį specifinių įgūdžių rinkinį. Šių įgūdžių panaudojimas ir tobulinimas leidžia kryptingai keisti savo nuotaiką ir savijautą, reguliuoti nakties miego gylį ir trukmę, suformuoti atitinkamą darbinės veiklos lygį, efektyviai panaudoti laisvas laiko minutes poilsiui. .
Autogeninėje treniruotėje yra trys pagrindiniai būdai paveikti nervų sistemos būklę. Pastebėtina, kad apskritai jie yra žinomi kiekvienam žmogui. Todėl treniruočių esmė – ne išmokti naujų dalykų, o suaktyvinti jau pažįstamus psichinius reiškinius.
Pirmasis ir svarbiausias būdas siejamas su griaučių raumenų tonuso ir kvėpavimo įtakos centrinei nervų sistemai ypatumais. Yra žinoma, kad žmogaus psichinė būsena tam tikru būdu pasireiškia kvėpavimo prigimtimi, veido išraiškomis ir gestais, palieka savotišką pėdsaką valinguose judesiuose. Pastebėta, kad jei sąmoningomis pastangomis sulėtinti motorines reakcijas, būdingas tam ar kitam vidiniam išgyvenimui, tai jis pastebimai susilpnėja arba visai išnyksta. Priešingai, jei žmogus savo laikysenai ir judesiams suteikia vienai ar kitai emocinei būsenai būdingą charakterį, jį pamažu apima atitinkamas vidinis išgyvenimas.
Artimiausias ryšys tarp centrinės nervų sistemos būklės ir griaučių raumenų tonuso leidžia sąmoningai keičiant raumenų tonusą daryti įtaką protinės veiklos lygiui. Žmogaus budrumas visada susijęs su pakankamai aukšto raumenų tonuso palaikymu. Kuo intensyvesnė veikla, tuo aukštesnis šis tonusas, tuo intensyvesnis aktyvuojančių impulsų srautas iš raumenų ateina į nervų sistemą. Ir atvirkščiai, visiškas visų raumenų atsipalaidavimas sumažina centrinės nervų sistemos aktyvumą iki minimumo, prisideda prie mieguistumo išsivystymo. Šis svarbus fiziologinis modelis yra visos autogeninės treniruotės sistemos pagrindas. Ir čia reikia pasakyti visiškai užtikrintai: jūs negalite įvaldyti automatinio treniruotės, prieš tai neišugdę gebėjimo visiškai atpalaiduoti kūno raumenis. Nemanykite, kad ši užduotis yra per paprasta. Kasdieniame gyvenime taip priprantame prie nuolatinės tam tikrų raumenų grupių įtampos, kad to net nepastebime, todėl išsikėlę sau užduotį kuo pilniau atsipalaiduoti, ne iš karto pasiekiame norimą efektą. Negana to, natūralaus naktinio miego sutrikimus gana dažnai sukelia būtent sustingusi raumenų įtampa, kuri išlieka po darbo dienos ir trukdo vystytis slopinimui centrinėje nervų sistemoje. Panašiai tai veikia nervų sistemos psichinio tonuso lygį ir kvėpavimo ritmą. Žmogaus evoliucijos procese susiformavo stabili priklausomybė: dažnas kvėpavimas užtikrina aukštą organizmo veiklą. Savavališkas kvėpavimo ritmo sumažinimas ir sureguliavimas (natūralu, kad tai vyksta miego metu) lemia slopinimo procesų vyravimą.
Antrasis būdas paveikti nervų sistemą yra susijęs su reprezentacijų, juslinių vaizdų (vaizdinių, klausos, lytėjimo ir kt.) aktyvaus vaidmens panaudojimu. Pažymėtina, kad iki šiol neįvertiname itin svarbaus tokio pobūdžio vaizdų vaidmens kasdieniame gyvenime. Tuo tarpu juslinis vaizdas yra labai aktyvi priemonė, daranti įtaką žmogaus psichinei būklei ir sveikatai. Ir todėl visai neabejinga, kokių juslinių vaizdų vyravimas būdingas žmogui jo kasdienybėje. Nuolatinis prieš proto akis laikymas niūrių, džiaugsmingų paveikslėlių, kuriuose žmogus jaučiasi „sužalota puse“, anksčiau ar vėliau pakerta sveikatą. Neigiamos reprezentacijos yra žmonijos rykštė, sako H. Lindemannas, nekaupk jų savyje. O visiškai priešingai, sveikai veikia šviesūs optimistiški įvaizdžiai ir idėjos.
Reikėtų nepamiršti, kad raumenų atsipalaidavimo būsenoje jutimo vaizdų efektyvumas žymiai padidėja. Šis efektas produktyviai naudojamas autogeninėje treniruotėje.
Iš pradžių sunku ilgą laiką išlaikyti dėmesį į tam tikrą vaizdinį vaizdą. Tačiau treniruotėms įsibėgėjus tokia užduotis atliekama lengviau, laisviau, o patys pasirodymai tampa ryškesni ir gyvesni. Beje, vaizdiniai raminančios aplinkos atvaizdai savaime gali žymiai normalizuoti miegą tais atvejais, kai dėl vienokių ar kitokių priežasčių sunku susidoroti su vadinamąja „psichikos karusele“ – įkyriomis, atkakliomis mintimis, kylančiomis daugeliui. žmonių prieš miegą ir trukdo užmigti.
Galiausiai trečiasis būdas paveikti psichofiziologines kūno funkcijas siejamas su reguliuojančiu ir programuojančiu žodžio vaidmeniu, tariama ne tik garsiai, bet ir mintimis. Ši vidinės kalbos savybė (savarankiškų įsakymų, pasikalbėjimo ir kt. forma) jau seniai naudojama sporte, siekiant padidinti treniruočių efektyvumą, mobilizuoti vidinius rezervus varžybų metu. Atsipalaidavimo būsenoje, pasiekiamoje autogeninės treniruotės metu, verbalinės savihipnozės įtaka fiziologinėms funkcijoms žymiai padidėja. Šios įtakos pobūdį lemia žodinių formuluočių semantinis turinys. Savęs hipnozės metu frazių konstravimas turėtų būti labai paprastas ir trumpas, o jų protinis tarimas turėtų būti lėtas, kvėpuojantis. Apsvarstėme tris būdus, kaip tikslingai paveikti nevalingas žmogaus organizmo funkcijas. Autogeninėje treniruotėje šie poveikiai naudojami nuosekliai komplekse: atsipalaidavimas + H pristatymas + žodinė savihipnozė. Praktinis atitinkamų įgūdžių ugdymas kasdieniame gyvenime turėtų būti vykdomas ta pačia seka.
Kasdienybė pateikia daugybę pavyzdžių, liudijančių nuostabias žmogaus psichikos galimybes programuoti ir realizuoti kūnui reikalingas psichines ar fizines savybes. Iškilus keblioms situacijoms, stabilios nervų sistemos žmogaus organizmas dažnai spontaniškai suaktyvina šiuos rezervus, kad efektyviai kompensuotų sutrikusias funkcijas. Tačiau daugeliu atvejų taip nutinka ne tik todėl, kad žmogus tiesiog nepažįsta milžiniškų nervų sistemos galimybių ir dėl to nusiramina, psichiškai atsitraukia nuo kovos su sunkumais. O tai savo ruožtu veda prie tų smegenų programavimo mechanizmų, kurie formuoja adaptacines organizmo reakcijas, išjungimą.
Autogeninės treniruotės esmę sudarantis pratimų kompleksas – tai priemonė, kuri ne tik prisideda prie žmogaus rezervinių galimybių augimo, bet ir nuolat gerina smegenų programavimo mechanizmų veiklą. Tai leidžia užsiimantiems autogenine treniruote racionaliau išnaudoti savo jėgas kasdieniame gyvenime, o tinkamu metu kuo labiau jas mobilizuoti, padeda pašalinti nepageidaujamas psichines būsenas (įtampa, neryžtingumas, įtarumas, depresija).
Autogeninės treniruotės technika reikalauja iš anksto lavinti tam tikrus psichinius ir fizinius įgūdžius, kurie yra savotiška autotreniruočių abėcėlė, apimanti dėmesio valdymą, manipuliavimą jutimo vaizdais, žodinius pasiūlymus, raumenų tonuso reguliavimą ir kvėpavimo ritmo kontrolę. Panagrinėkime kiekvieną elementą atskirai.
1. Dėmesio valdymas. Dėmesys yra viena iš kūrybiškiausių psichikos funkcijų. Be žmogaus galimybės ilgą laiką išlaikyti dėmesį savo veiklos temai, negali būti nė kalbos apie jo pastangų produktyvumą. Todėl ypatinga vieta turėtų būti skiriama stiprių įgūdžių, skirtų sąmoningam šios psichinės funkcijos valdymui, ugdymui. Yra žinoma, kad dėmesys gali būti pasyvus ir aktyvus. Pirmuoju atveju jį nevalingai traukia stiprūs ar neįprasti išoriniai dirgikliai arba vidiniai psichiniai reiškiniai (jusliniai vaizdai, mintys, išgyvenimai). Esant aktyviam dėmesiui, išorinio ar vidinio objekto pasirinkimas atsiranda dėl valios pastangų. Dažnai tam reikia įveikti pakankamai stiprias pasyvaus dėmesio apraiškas.
Dėmesio lavinimas prasideda nuo jo sutelkimo į tikrus, monotoniškai judančius išorinius objektus. Patogiausia naudoti judančias laikrodžio rodykles (pirmajame treniruočių etape atkreipkite dėmesį į sekundės rodyklės judesį, antrajame - minutę). Tada jie pereina prie paprasčiausių (būtinai „neįdomių“) objektų (pieštuko, sagos, savo piršto) dėmesio.
2. Operacija su jausmingais vaizdais. Savanoriško dėmesio sutelkimo į juslinius vaizdus įgūdžių ugdymas prasideda nuo to, kad pirmajame pratime naudojami tikri objektai pakeičiami įsivaizduojamais. Nuo paprastų jutimo vaizdų jie pereina prie sudėtingesnių, įtrauktų į autogeninį mokymą. Beveik visos iki šiol turimos autogeninės treniruotės modifikacijos apima jutiminius vaizdus, tokius kaip sunkumo ir karščio vaizdavimas, plintantis iš atskirų sričių (rankų, kojų) į visą kūną.
Reikėtų nepamiršti, kad autogeninės treniruotės, skirtos koreguoti nuotaiką, savijautą ir našumą, apima susitelkimą į sudėtingesnius jutimo vaizdus kaip svarbų komponentą. Žinoma, šios idėjos turėtų būti semiamos iš realios gyvenimo patirties, o ne iš abstrakčių konstrukcijų, nes pastaruoju atveju jos neteks reikiamo veiksmingumo. Tai gali būti, pavyzdžiui, vaizdiniai vaizdai (vasaros diena su žalia miško pievele, pajūris su ritmingu bangų garsu, mėlynas dangus su danguje sklandančia žuvėdra), derinami su atitinkamais fiziniais pojūčiais (šiluma, gaiva). vėjelis) ir vidiniai išgyvenimai (atsipalaidavimas, ramybė, poilsis). Daugybę tokių vaizdų variantų lemia individualios žmogaus savybės, turimos idėjos ir mokymo užduotis.
3. Žodiniai pasiūlymai. Jau seniai pastebėta, kad esant tam tikroms centrinės nervų sistemos sąlygoms, žodžio efektyvumo laipsnis ir jo įtaka fiziologiniams procesams organizme labai padidėja. Šis modelis pasireiškia esant tam tikram smegenų žievės slopinimui, kai jos ląstelės yra vadinamosiose fazėse. Pabudusi nervinė ląstelė į dirgiklį dažniausiai reaguoja pagal jėgos santykių taisyklę: kuo dirgiklis stipresnis, tuo atsakas intensyvesnis. Iš dalies slopinamoje būsenoje (prieš užmigimą, iškart po pabudimo, nuovargio metu) šis modelis pažeidžiamas: nervinės ląstelės beveik nereaguoja į stiprų dirgiklį, o į silpną (šiuo atveju žodį) reaguoja su ryški reakcija. Be to, ikigarsinėse fazėse silpni dirgikliai sukuria sužadinimo židinius, fiksuotus taškus, kurie net ir vėlesnėje pabudimo būsenoje nuolat daro įtaką psichinių procesų eigai.
Natūraliomis sąlygomis savihipnozei palankūs laikotarpiai atsiranda prieš užmiegant ir iškart po pabudimo. Psichiškai išreikšta verbalinė savihipnozė šiuo metu yra įtraukta į smegenų programavimo aparato funkcinę sistemą ir sukelia atitinkamus pokyčius organizme. Taigi santykinai silpni, nematerialūs dirgikliai įgyja galimybę keisti fiziologinių sistemų veiklą, taip gerokai pagerindami žmogaus būseną ir savijautą vėlesniu budrumo periodu. Tokios pat palankios sąlygos veiksmingai savihipnozei atsiranda esant visiškam raumenų atsipalaidavimui, kuris yra pagrindinis autogeninės treniruotės komponentas. Todėl programuojantis verbalinės savisuugcijos vaidmuo šiose būsenose yra labai efektyvus.
Organizuojanti žodinės savihipnozės įtaka efektyviai pasireiškia pačiame treniruotės procese, kai vaizdinės reprezentacijos palaikomos atitinkamomis protiškai ištariamomis žodinėmis formulėmis, kurios pagreitina norimo fiziologinio poveikio atsiradimą. Pagal Pavlovo mokymą, antroji signalizacijos sistema yra aukščiausias žmogaus elgesio reguliatorius. Visiems žinomi savitvarkos, savikalbos atvejai sunkiose situacijose, kai žmogus yra priverstas rodyti dideles vidines pastangas sutvarkyti savo būseną ir elgesį. Šiuo atveju žodis veikia fiziologinių procesų eigą ne tiesiogiai, o didindamas ar mažindamas pagrindinių nervinių procesų aktyvumo lygį.
Psichinių žodinių pasiūlymų formuluotės visada sudaromos teiginių forma, jos turėtų būti labai paprastos ir trumpos (ne daugiau kaip du žodžiai). Protinis žodžių tarimas atliekamas lėtu tempu, kvėpavimo judesiais. Įkvėpus tariamas vienas žodis, iškvepiant - kitas, jei savihipnozės frazė susideda iš dviejų žodžių, ir tik iškvepiant - jei frazė susideda iš vieno žodžio. Be to, priklausomai nuo būsenos, kiekviena frazė gali būti kartojama 2–3 ar daugiau kartų. Ateityje žodinės pasiūlymų formuluotės kuriamos atsižvelgiant į norimus rezultatus.
Autogeninėje treniruočių sistemoje naudojami fiziniai įgūdžiai taip pat apima savanorišką kūno raumenų tonuso reguliavimą ir kvėpavimo ritmo kontrolę.
4. Raumenų tonuso reguliavimas. Raumenų tonuso valdymas yra pagrindinė autogeninės treniruotės sudedamoji dalis, todėl ypač svarbu įvaldyti atitinkamus įgūdžius. Savarankiška treniruotė dažnai apima visiško visų kūno raumenų atsipalaidavimo (atsipalaidavimo) būseną, tačiau prieš išeinant iš atsipalaidavimo būsenos, norint suaktyvinti psichines ir fizines funkcijas, būtina sąmoningai didinti atskirų raumenų grupių tonusą arba viso kūno. Savavališkas raumenų tonuso padidėjimas nereikalauja specialių įgūdžių ugdymo, nes ši funkcija yra pakankamai įsisavinama kasdieniame gyvenime. Be to, gana dažnai ši funkcija pradeda taip vyrauti, kad žmogus beveik atsisako priešingos kūno raumenų būsenos - visiško atsipalaidavimo PIX. Tokie žmonės išsiugdo nuolatinės „raumenų įtampos“ įprotį, kuris neišnyksta ramybėje ir net miegant. Dėl to jie praranda galimybę visapusiškai ilsėtis, jų nervų sistema patiria nuolatinį stresą ir pervargimą, o kartais atsiranda nervų sistemos išsekimas – ligos, vadinamos neurozėmis. Tokiais atvejais pakanka išmokti poilsio metu visiškai atpalaiduoti kūno raumenis.
5. Kvėpavimo ritmo kontrolė. Autogeninėje treniruotėje naudojami kai kurie kvėpavimo poveikio psichinės veiklos lygiui modeliai. Yra žinoma, kad kvėpavimo ciklas apima įkvėpimo, iškvėpimo ir pauzės fazes. Tačiau ne visi žino, kad įkvėpus suaktyvėja psichinė būsena, o iškvėpimo metu – nusiraminimas. Savavališkai nustatant kvėpavimo ritmą, kai santykinai trumpa įkvėpimo fazė kaitaliojasi su ilgesniu iškvėpimu, po kurio seka pauzė, galima pasiekti ryškią bendrą ramybę. Kvėpavimo tipas, apimantis ilgesnę įkvėpimo fazę su tam tikru kvėpavimo sulaikymu įkvėpimo metu ir santykinai trumpą iškvėpimo fazę, padidina nervų sistemos ir visų kūno funkcijų aktyvumą.
AT technika
„Originalinis autogeninės treniruotės kursas apima šešis standartinius pratimus, tinkamu laiku parengtus I. G. Schultzo. Daugybė įvairių autorių padarytų pakeitimų yra susiję tik su technikos modifikavimu, bet ne su viso mokymo komplekso principais ir struktūra.
Pratimus jie pradeda daryti gulėdami (nugaroje, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnių sąnarius, kojos yra laisvos ir neliečia viena kitos) “, o ateityje patartina juos atlikti sėdint patogiai. padėtis. Jie treniruojami visiško poilsio, vienatvės sąlygomis ir neskubant, treniruotas žmogus gali lengvai nepaisyti visų rūšių trukdžių, atlikdamas pratimus bet kokiomis sąlygomis. Praktika rodo, kad pradiniai pratimai daug greičiau ir efektyviau išmokstami klausantis teksto įrašo į juostelę, nes nereikia įsitempti, norint prisiminti atitinkamų frazių seką, fizinius ir vaizdinius veiksmus. Kursą įvaldžiusiems žmonėms, kaip taisyklė, nebereikia išorinių veiksmų raginimų ir jie gali savo nuožiūra keisti trukmę ir tikslines užduotis. Kiekvienas iš pratimų turi savo tikslą.
Pirmajame pratime raumenų atpalaidavimas yra praktikuojamas vaizdiškai pavaizduojant besivystantį sunkumo pojūtį tokia seka: dešinė ranka - kairė ranka, dešinė koja - kairė koja - kamienas. Jei turite teksto įrašą į juostą, geriau šį pratimą padalinti į dvi dalis. Pirmajame atpalaiduojami tik rankų raumenys, po to stažuotojas palieka autogeninio panardinimo būseną, antrajame prie jau įsisavinto rankų raumenų atsipalaidavimo pridedamas kojų ir liemens raumenų atpalaidavimas. .
Antrasis pratimas apima savanoriško kraujagyslių išsiplėtimo įgūdžių lavinimą ta pačia seka, kaip ir raumenų atpalaidavimo metu. Tai sukuria šilumos jausmą. Jei tekstas įrašytas magnetofonu, šį pratimą taip pat reikėtų padalyti į dvi dalis.
Trečiasis pratimas apima savanoriškos kvėpavimo kontrolės įgūdžių tobulinimą.
Ketvirtajame pratime lavinami vidaus organų kraujagyslių valingo išsiplėtimo įgūdžiai.
Penktuoju pratimu siekiama savavališkai pakeisti širdies plakimo ritmą tiek jo didėjimo, tiek mažėjimo kryptimi.
Šeštasis pratimas taip pat skirtas suvaldyti kraujagyslių reakcijas, bet jau galvos srityje ir taip, kad susiaurėtų kraujagyslės. Tam stažuotojas naudoja jutiminį vėsos, galvą gaivinančio vėjelio atvaizdavimą ir kt.
Standartiniai pratimai, kurių tekstas pateikiamas žemiau, buvo išbandyti praktiškai ir buvo labai veiksmingi.
Pirmojo pratimo tekste yra pagalbinės dalys, kurios yra vienodos visiems pratimams (įėjimas ir išėjimas iš autogeninio panardinimo) ir specialiai paryškinta pagrindinė dalis. Vėlesnių pratimų tekstuose yra tik pagrindinė jų dalis, pradedant frazėmis, išreiškiančiomis ankstesnio pratimo pagrindinės dalies perėjimą į kito pratimo pagalbinę dalį. Taigi, remdamiesi aukščiau pateiktais tekstais, galite lengvai sudaryti ir perskaityti magnetofonu visą kiekvieno standartinio pratimo tekstą. Mūsų versijoje standartinis pirmasis ir antrasis pratimai yra suskirstyti į dvi dalis ir laikomi nepriklausomais. Dėl to bendras pratimų skaičius padidėja iki aštuonių.
Kiekviename pratimo metu mokinys sako sau „aš“, „aš“, „mano“ ir pan., siekdamas nukreipti savo psichiką į reikiamą veiksmą. Tekstas skaitomas lėtai, su aranžavimu ir skirtas penkiolikai minučių garsui.
Pirmas pratimas
1. Man patogu. Mano kūno padėtis laisva, atsipalaidavusi, patogi. Valingas pastangas sutelkiu į savo nervų, kūno, būsenos valdymą. Aš visiškai kontroliuoju savo kūną ir psichiką.
2. Aš niekur neskubu. Aš mintyse nubrėžiau liniją aplink save. Už šio rato palikau visus savo rūpesčius. Aš esu visiškoje ramybėje. Šioje būsenoje įgūdžiai valdyti savo kūną ir savo būseną yra lengvai lavinami ir įtvirtinami. Lengvai valdau savo kūną, psichiką.
Atsisakiau visų rūpesčių. Visiškai nusiraminau. Visiškai pasineriu į savo vidinį pasaulį. Aš esu savo viduje. Sujungiau sąmonę su savo kūnu. Mano sąmonė įsiskverbė į kiekvieną mano kūno ląstelę. Ir kiekviena mano kūno ląstelė noriai pildo jo norus.
3. Ir dabar aš sutelkiau dėmesį į savo veidą. Kontroliuoju ir atpalaiduoju kaktos, kaklo, lūpų raumenis. Mano akių vokai užsimerkia, o mintys krypsta į kaktą.
Mano dantys nesukąsti, o liežuvio galiukas yra prie viršutinių dantų pagrindo. Veidas ramus ir nejudantis, kaip kaukė. Veidas yra kaukė...
4. Kaklo raumenys visiškai atsipalaidavę. Jie nedalyvauja prižiūrint galvą.
Kamieno raumenys yra visiškai atsipalaidavę.
5. Ramiai įkvepiu ir iškvėpiu, susikuriu patogų, raminantį kvėpavimo ritmą. Mano kvėpavimas ramus, tolygus] ritmingas. Ramiai kvėpuoju. Su kiekvienu įkvėpimu mano galvą, krūtinę, kūną užpildo ramybė.
6. O dabar labai noriu, kad mano dešinė ranka taptų sunki...
Labai noriu, kad mano dešinė ranka taptų sunki...
Noriu, kad mano dešinė ranka taptų sunki...
Kad mano dešinė ranka būtų sunki...
Mano dešinė ranka tapo sunki...
Dešinė ranka tapo sunki...
Ranka tapo sunki...
Tapo sunkus...
Sunkus...
Nukreipiu dėmesį į kairę ranką. Labai noriu, kad mano kairė ranka taptų sunki...
(Be to, ta pati, kaip ir ankstesniu atveju. Formuluotė, sutrumpinta vienu žodžiu, tampa vis įtvirtinta.)
Malonus, suvaržantis, ramus svoris užpildė mano dešinę, o paskui ir kairę ranką. Aiškiai jaučiu sunkumą rankose. (Pauzė.)
7. Atsipalaidavimo būsenoje puikiai pailsėjau, išsivadavau iš nervinės įtampos. Esu labai ramus. Ramybė suteikė pasitikėjimo, stiprybės, sveikatos. Esu sveikas, subalansuotas, energingas bet kokioje aplinkoje. Puikiai pailsėjau.
8. O dabar mano kvėpavimas darosi vis gilesnis ir energingesnis... Atsiranda maloni raumenų įtampa. Pašalina nereikalingą kūno sunkumą, gaivina galvą. Mano kūnas alsuoja energija ir energija.
Sugniaužiu kumščius, iškeliu rankas, atmerkiu akis... Aš trūkčioju ir lengvai pereinu į budrumo būseną.
Antras pratimas
Šiame ir tolesniuose pratimuose kartojami pirmieji penki taškai. Pakeitimai taikomi tik 6 punktui.
6. Malonus, suvaržantis, ramus svoris užpildė mano dešinę, o paskui ir kairę ranką. Aiškiai jaučiu sunkumą rankose. Dabar atkreipiu dėmesį į dešinę koją. Labai noriu, kad mano dešinė koja apsunktų... (Formuluotė kartojama vis kategoriškiau, kaip ir ankstesniame pratime.) Perkreipiau dėmesį į kairę koją. Labai noriu, kad mano kairė koja apsunktų... (Be to, laipsniškas formuluotės trumpinimas. Pauzė.)
Malonus, šiltas, ramus svoris užpildė mano dešinę ir kairę koją. Sunkumas išplito į visą kūną. Esu visiškai atsipalaidavęs. (Pauzė.)
Trečias pratimas
6. Malonus, ramus svoris užpildė mano dešinę, o paskui ir kairę ranką. Aiškiai jaučiu sunkumą rankose. Nukreipiu dėmesį į kojas, o šiltas, stabdantis svoris užpildo dešinę, o paskui ir kairę koją. Sunkumas išplito į visą kūną. Esu visiškai atsipalaidavęs.
Ir dabar labai noriu, kad mano dešinė ranka taptų šilta.
Ranka pasidarė šilta... tapo šilta. Nukreipiu dėmesį į kairę ranką. Labai noriu, kad mano kairė ranka būtų šilta... šilta. (Frazės taip pat kuriamos laipsniško trumpinimo principu. Pauzė.)
Maloni, gydanti šiluma užpildė mano dešinę ir kairę rankas. Šiluma pulsuoja pirštų galiukuose, rankose, plinta į dilbius, pečius. Mano rankos spinduliuoja šilumą. (Pauzė.)
Po to seka 7 ir 8 dalys. Pradedant nuo šio pratimo, 8 pastraipoje pakeičiama atitinkama frazė: „Pašalina per didelį kūno sunkumą ir karštį, atgaivina galvą“, o tada visuose pratimuose taikykite tai. labai formuluotė.
Ketvirtas pratimas
6. Malonus svoris užpildė mano dešinę, o paskui ir kairę ranką. Svoris nuo rankų liejasi į dešinę, o paskui į kairę koją, užpildo visą kūną. Esu visiškai atsipalaidavęs. Maloni šiluma užpildo mano dešinę ir kairę rankas. Šiluma pulsuoja pirštų galiukuose, rankose, plinta į dilbius, pečius. Rankos spinduliuoja šilumą. (Pauzė.)
Ir dabar labai noriu, kad mano dešinė koja taptų šilta... (Laipsnis frazės trumpinimas.)
Nukreipiu dėmesį į kairę koją. Labai noriu, kad kairė koja sušiltų... sušiltų. (Pauzė.)
Maloni, raminanti šiluma užpildė mano kojas. Aiškiai jaučiu tviskančią šilumą kojų pirštuose. Jis išplito į kojas ir šlaunis, užpildydamas krūtinę ir pilvą.
Penktas pratimas
Tai numato aktyvaus kvėpavimo judesių vaidmens vystymąsi. Jame ir sekančiame pratime 6 punktas yra padalintas į dvi dalis (a ir b).
6 (a). Malonus svoris ir šiluma užpildė mano dešinę ir kairę ranką. Nukreipiu dėmesį į kojas – apčiuopiamas sunkumas ir šiluma liejosi į dešinę, o paskui į kairę koją. Šiluma pulsuoja rankų ir kojų pirštuose. Šiluma užpildė mano krūtinę ir skrandį. (Pauzė.)
6 (b). Dabar atidžiai klausau savo kvėpavimo. Aš sutelkiu dėmesį tik į savo kvėpavimą. Mano „aš“ susiliejo su mano kvėpavimu. Aš visa kvėpuoju. Aš esu laimingas ir laisvai kvėpuoju. Kvėpuoju ramybe ir sveikata. Iškvėpiu nuovargį ir psichinę įtampą.
Taip bus amžinai. Kvėpuoju lengvai ir maloniai bet kokioje aplinkoje. Įkvėptas džiaugsmas ir sveikata šilumos pavidalu koncentruojasi epigastriniame regione. Iš čia galiu mintyse siųsti šią gydomąją šilumą bet kuriai savo kūno daliai. Taip bus visada ir visur. (Pauzė.) Toliau 7 ir 8 punktai.
Šeštas pratimas
Šia mankšta siekiama lavinti savanoriško vidaus organų kraujagyslių plėtimosi įgūdžius.
Penktojo pratimo punktas b (a) visiškai kartojamas, 6 (b) punktas skamba taip: Dešinę ranką dedu ant epigastrinio regiono. Labai aiškiai jaučiu, kaip po šios rankos delnu kyla ir sustiprėja šiluma. Su kiekvienu įkvėpimu sugeriu papildomą šilumos dalį ir per dešinę ranką siunčiau ją į epigastrinį regioną. Šiluma yra skaidri ir apčiuopiama. Galiu mintyse sutelkti šią šilumą bet kurioje savo kūno vietoje. Šiltai man paklusnus. Šiluma užpildė mano krūtinę ir skrandį. Gydomoji šiluma sušildė visą mano kūną. Aš visa spinduliuoju šilumą. Išugdžiau nuolatinį gebėjimą sušildyti save iš vidaus pagal valią. (Pauzė.) Toliau 7 ir 8 punktai.
Septintas pratimas
Tai prisideda prie savavališko širdies veiklos normalizavimo įgūdžių ugdymo plečiant širdies vainikines kraujagysles. Tai naudinga tais atvejais, kai atsiranda diskomfortas ar skausmas širdies srityje. Jau seniai pastebėta, kad sušilus kairę ranką skausmas širdyje išnyksta. Tokiu atveju įvyksta refleksinis širdies vainikinių kraujagyslių išsiplėtimas ir pagerėja širdies raumens aprūpinimas krauju.
Pratimas iš tikrųjų yra ankstesnio modifikacija, kurioje vaizdai sutelkti į laipsnišką kairės rankos (tik rankos arba visos rankos) pašildymą. Išeiti iš atsipalaidavimo būsenos pagal standartinę 7 ir 8 dalių formuluotę.
Aštuntas pratimas
Šio pratimo ypatumas yra tas, kad treniruojamojo vidinės pastangos yra nukreiptos į veido ir galvos kraujagyslių susiaurėjimą (galvos skausmų prevencija ar pašalinimas), viršutinių kvėpavimo takų paburkimo (įskaitant vazomotorinį rinitą, sukeliantį nosies užgulimą) šalinimą. Šio pratimo tekstas yra pagrįstas šeštojo pratimo tekstu ir pakartojamas iki galo iki 6 (a) punkto imtinai.
Po to seka toks tekstas:
Pradedu kvėpuoti vėsa. Su kiekvienu įkvėpimu jis vis labiau apčiuopiamai vėsina nosį ir akis. Įkvepiu oro per švarų sniego filtrą. Labai maloni vėsa vėsina nosį ir akis. Su kiekvienu įkvėpimu vėsa vis labiau nusėda kaktos odoje, vis labiau apčiuopiama.
Mano kakta maloniai vėsi...
Kakta maloniai vėsi...
Gražiai šaunu...
Saunus ...
Po nelyginės pauzės yra 7 ir 8 išėjimo iš atsipalaidavimo būsenos taškai.
Pradinis autogeninės treniruotės kursas yra būsenų savikorekcijos, individo saviorganizacijos ir saviprogramavimo pagrindas. Kaip skaitytojas supranta, tuo pačiu metu kai kurie pratimai gali turėti savarankišką tikslą. Taigi, ketvirtasis ir penktasis pratimai gali būti naudojami įprastam pasyviam poilsiui atsipalaidavimo būsenoje. Šeštas, septintas ir aštuntas pratimai, remiantis tuo, kas išdėstyta aukščiau, yra tiesioginio korekcinio pobūdžio. Penktojo pratimo 6 (b) pastraipoje įvedę vienokį ar kitokį tekstą, kaip bus parodyta žemiau, atsipalaidavimo fone galite bet kokiu būdu užprogramuoti savo savijautą ar elgesį. Taigi gana lengva atsikratyti nepageidaujamų įpročių, pagerinti valios savybes, atmintį, motoriką ir kt.
Žemiau pateikiami specialios autogeninės treniruotės tekstai, išbandyti eksperimentuose ir kasdienėje praktikoje ir įrodyta, kad jie yra labai veiksmingi. Norint greičiau įsisavinti, pirmiausia rekomenduojama juos naudoti ir įrašant į juostą.
Nakties miego normalizavimas
6 (b). Nėra minčių, niekas netrukdo, ištirpstu stabilioje ramybėje. Ramybė virsta mieguistumu. Snaudulys švelniai ir maloniai apgaubia mano smegenis, pagaliau išstumdamas mintis. Aš pradedu užmigti. Užmiegu užtikrintai ir maloniai... Aiškiai ir realistiškai įsivaizduoju save pabudus, esu linksma, subalansuota, susikaupusi, veikli, kryptinga. Taip bus amžinai. Nesu linkęs įstrigti nesėkmėse ir nusivylimuose. Darbas man teikia didelį džiaugsmą. Esu sveikas ir ištvermingas. Aš visada jaučiuosi puikiai.
O dabar beveik nieko nejaučiu. Man niekas netrukdo. Užmigti vis giliau, giliau, giliau. Ištirpęs sapne. Miego, miego, miego.
Neprabudęs, atvirkščiai, vis giliau užmigdamas išjungiu magnetofoną. Išjungiu. Išjungiu.
Sveikatos aktyvinimas
6 (b). Mano kakta maloniai vėsi. Gaivus vėjelis pučia kaktos odą. Vėsi energija, kuria kvėpuoju, atgaivina mano smegenis, vėsina liežuvį, gomurį, akis.
Kūne mažiau šilumos. (Pauzė.)
Pečius ir nugarą jaučiamas nedidelis šaltis, tarsi vėsus, gaivus dušas. Visi raumenys tampa elastingi, prisipildo energijos ir jėgos. (Pauzė.)
Atsipalaidavimo būsenoje mano nervų sistema sustiprėjo. Jėga ir gyvybingumas užtikrintai užpildė mano kūną. Mano pasirodymas tapo labai aukštas ir stabilus. Esu labai ištverminga ir pasitikinti savimi. Mano kūnas man paklūsta bet kokiomis, sunkiausiomis sąlygomis.
7. Atsipalaidavimo būsena visiškai atstatė jėgas, suaktyvino kūno atsargas. Esu žvali, linksma, pasitikinti savimi ir energinga. Aš visa esu kaip suspausta spyruoklė. Aš pasiruošęs mesti.
8. Mano kvėpavimas tampa gilesnis ir energingesnis. Raumenų tonusas didėja. Kūnas labai lengvas, pripildytas jėgų, energijos, noro dirbti, patirti stresą, įveikti sunkumus.
Sugniaužiu kumščius, atmerkiu akis ir pasidarau labai aktyvus ir pereinu į budrumo būseną.
Visas pirminių psichinių ir fizinių įgūdžių rinkinys, įtrauktas į autogeninės treniruotės sistemą, yra skirtas pasiekti tam tikrą būseną - raumenų atpalaidavimą. Šiai būsenai būdinga tai, kad ryškaus fizinio pasyvumo ir santykinio išorinių dirgiklių pašalinimo iš sistemos fone žmogus vykdo kryptingą savo būsenos valingą programavimą tiek kiekvienu esamu atsipalaidavimo momentu, tiek (pastarojo dėka) tam tikram vėlesnio budrumo laikotarpiui.
Pirmiau minėti pratimai mini treniruočių forma gali būti naudojami savarankiškai. Paprastas pavyzdys. Jei esate labai pavargęs, bet artimiausiu metu turėsite dirbti aiškiai ir produktyviai, išbandykite šiuos veiksmus. Atsisėskite ant pirmo tinkamo objekto. Atsipalaiduokite, kaip parodyta aukščiau, 2–3 minutes, užmerkite akis. Prisiminkite savo gerą nuotaiką, įsivaizduokite, kad žaidžiate tinklinį ar esate kitokioje aktyvioje būsenoje, persmelktą šios būsenos, atmerkite akis ir judėkite. Rezultatas dažnai būna nuostabus. Išmokite taip palaipsniui programuoti savo gyvybingumą ir nuotaiką. Elementarių pratimų parinkimas autogeninėje treniruotėje atliekamas taip, kad atitinkamos protinės pastangos (dėmesio koncentracija, vaizdinės reprezentacijos, žodinė savihipnozė) sukeltų fizinio aktyvumo sumažėjimą. Savo ruožtu fizinėmis technikomis (raumenų atpalaidavimu, kontroliuojamu kvėpavimu) siekiama sumažinti protinės veiklos lygį. Vienu metu naudojant šias įtakas formuojasi uždaras ciklinis procesas, sukeliantis laviną primenantį kūno atsipalaidavimo padidėjimą, kurio fone būtina išmokti išlaikyti gebėjimą valingai programuoti savo vaizdine kalba. būsena tiek kiekvienu esamu momentu, tiek vėlesniu budrumo laikotarpiu.
Autogeninė treniruotė, arba trumpiau – autotreniruotė, tai žmogaus į save nukreiptų pratimų sistema, skirta psichinės ir fizinės būsenos savireguliacijai. Autotreningas yra naudingas tose veiklos rūšyse, kurios sukelia padidėjusį emocinį įtampą žmoguje, įskaitant pedagoginį darbą, nes mokytojui bendraujant su vaikais ir jų tėvais dažnai iškyla situacijos, kurios vadinamos sunkiomis ir reikalaujančios emocinio-valingo savęs. reglamentas. Autotreningo technikų naudojimas leidžia žmogui kryptingai keisti nuotaiką ir savijautą, teigiamai veikia jo darbingumą ir sveikatą. Tie žmonės, kurie sistemingai užsiima autotreniruotėmis, gauna galimybę racionaliai paskirstyti ir ekonomiškai panaudoti savo jėgas kasdieniame gyvenime, o reikiamu momentu jas sutelkti maksimaliai.
Savarankiškas lavinimas grindžiamas tuo, kad žmogus sąmoningai naudoja įvairias psichologinio poveikio priemones savo kūnui ir nervų sistemai, kad atsipalaiduotų arba, priešingai, juos tonizuoja. Tinkami būdai apima specialius pratimus, skirtus skeleto raumenims ir vidaus organų raumenims tonizuoti. Šiuo atveju aktyvų vaidmenį atlieka žodinė savihipnozė, reprezentacijos ir jusliniai vaizdai, kuriuos sukelia valingas būdas. Visos šios psichologinio žmogaus poveikio jo paties kūnui priemonės autotreniruotėse naudojamos kompleksiškai, tam tikra seka: atsipalaidavimas, pristatymas, savihipnozė. Praktinis autotreniruotės technikos kūrimas vykdomas ta pačia seka.
Savęs treniruotės apima pratimus, kuriais siekiama kontroliuoti dėmesį, savanorišką manipuliavimą jutimo vaizdais, žodinį savęs instrukciją, valingą raumenų tonuso reguliavimą ir kvėpavimo ritmo kontrolę. Sistema dėmesio valdymas apima gebėjimo susikaupti ir ilgą laiką išlaikyti dėmesį į bet kurį objektą, objektą, įvykį, faktą ugdymą. Gebėjimas operuoti su jausmingais vaizdais yra sukurta specialių pratimų, kuriais siekiama perkelti dėmesį iš išorinio pasaulio į vidinį, o po to į pojūčius ir jutimo vaizdus.
Nuo gana paprastų ir pažįstamų autotreniruočių idėjų pamažu pereinama prie sudėtingesnių, pavyzdžiui, prie gravitacijos vaizdų, šilumos plitimo iš vienos kūno dalies į kitą, gamtos paveikslų ir kt. lavinami žodžiai ir posakiai, tariami skirtingu garsumu, kalbant apie išorinę kalbą ir kalbėjimą sau, lavinami įgūdžiai žodinė savihipnozė. Tokia savihipnozė, jei žmogus ja sumaniai naudojasi, pagreitina norimos psichologinės ar fiziologinės būsenos atsiradimą. Verbalinė savihipnozė autotreniruotėse derinama su tam tikru kvėpavimo ritmu. Kvėpavimo ritmo kontrolė pasiekiama atliekant pratimus, kurie pagreitina arba sulėtina įkvėpimą ir iškvėpimą, mažina arba padidina kvėpavimo amplitudę. Visi šie pratimai atliekami trijose pagrindinėse padėtyse: gulint, sėdint ir stovint.
Laisvos rankos pratimai raumenų tonuso reguliavimas, taip pat yra parengti tam tikra sistema ir seka. Pirma, žmonės išmoksta atpalaiduoti ir įtempti lengviausiai valdomus raumenis (rankų ir kojų raumenis), tada pereina prie savo noru sunkiau valdomų raumenų (kaklo, galvos, nugaros, pilvo raumenys), ir galiausiai pereikite prie specialių pratimų, skirtų vidaus organų raumenų tonusui reguliuoti.
Ypač sunkūs ir svarbūs pratimai, įtraukti į autotreniruotę, yra tie, kurie yra skirti žmogaus galvos ir kūno kraujagyslių būklės reguliavimas, jų išplėtimas, siekiant atsipalaidavimo būsenos ir nusiraminimas arba susiaurėjimas, siekiant padidinti tonusą ir atgaivinti kūną. Atliekant šiuos pratimus, naudojama natūrali žmogaus delno šiluma ir vaizdingi šilumos ar šalčio vaizdai.
Aprašyta autogeninio mokymo sistema naudinga mokytojams, turintiems didelį darbo krūvį ir kurie gyvenime susiduria su individualiomis psichofiziologinės būklės, veiklos ir sveikatos problemomis. Mokytojas ar auklėtojas, užsiimantis autogenine treniruote, savo mokiniams ir mokiniams gali duoti daugiau nei tas, kuris to nedaro. Autogeninis mokymas, gerinant mokytojo sveikatą, didinant jo efektyvumą, taip didinant jo pedagoginį darbą. Jei pageidauja, kiekvienas mokytojas ir auklėtojas gali įsisavinti autogeninio mokymo metodus ir išmokti juos taikyti savarankiškai, priešingai nei psichokorekcinėje praktikoje, kuriai reikalingas bendras grupinis darbas ir profesionaliai apmokytų psichologų dalyvavimas.
Temos ir klausimai diskusijoms seminaruose
1 tema. Mokytojo psichologinės saviugdos organizavimas
1. Mokytojo nuolatinės psichologinės saviugdos poreikis.
2. Pagrindinės psichologijos mokslo šakos, talpinančios mokytojui naudingą informaciją.
3. Moksliniai ir populiarūs leidiniai, įskaitant psichologinę informaciją, naudingą pedagogo psichologinei saviugdai.
2 tema. Psichologiniai pedagoginės savireguliacijos pagrindai
1. Savireguliacijos reikšmė mokytojo veikloje.
2. Pedagoginės situacijos, generuojančios psichologinės savireguliacijos poreikį.
3. Suvokimo ir dėmesio savireguliacija.
4. Atminties ir mąstymo savireguliacija.
5. Emocinių būsenų savivalda.
3 tema. Psichokorekcija mokytojo veikloje
1. Pagrindinės pedagoginio psichokorekcinio darbo kryptys ir tikslai.
2. Psichokorekcinių metodų klasifikacija.
3. Socialinio ir psichologinio mokymo grupės (T grupės).
4. Susitikimų grupės.
5. Įgūdžių lavinimo grupės.
4 tema. Automokymas mokytojo darbe
1. Autogeninės treniruotės samprata.
2. Autotreningo vertė ir praktinio panaudojimo mokytojo darbe būdai.
3. Autogeninės treniruotės tikslai ir uždaviniai.
4. Pratimai, skirti raumenų tonusui reguliuoti.
5. Pratimai, skirti valdyti dėmesį ir jutiminius vaizdus.
6. Pratimai, skirti keisti kvėpavimo ritmą.
Temos rašiniams
1. Mokytojui naudingi psichologinės informacijos šaltiniai. ~ - Pedagoginės situacijos, su jais susiję psichologiniai procesai ir būsenos, reikalaujančios mokytojo veiklos savireguliacijos.
2. Pagrindiniai savireguliacijos principai.
3. Psichokorekciniai metodai ir grupės, jų panaudojimo mokymo praktikoje galimybė.
4.Autogeninis mokymas ir jo taikymas mokytojo veiklos savęs tobulinimo procese.
Savarankiško tiriamojo darbo temos
1. Mokytojo darbo sistema psichologinėje saviugdoje.
2. Psichologinės veiklos savireguliacijos teoriniai pagrindai mokytojas.
3. Psichokorekcinis darbas mokytojų profesiniame rengime.
4. Mokytojo veiklos gerinimo autogeninio mokymo pagalba technikos ir metodai.
Literatūra
Aktyvus pedagoginės komunikacijos mokymo metodai ir jo optimizavimas.-M., 1983 m.
(Pedagoginės veiklos psichologija: 6-40, 64-73.)
Nudegė R.W. Savęs sampratos raida ir ugdymas.- M., 1986 m.
(Psichologinis mokytojų rengimas: 333-351.)
Dobrovičius A. B. Pedagogui apie bendravimo psichologiją ir psichohigieną:
Knyga mokytojams ir tėvams.- M., 1987m.
Kan-Kalik V.A. Mokytojui apie pedagoginį bendravimą.- M., 1987 m.
Carnegie E. Kaip įgyti draugų ir daryti įtaką žmonėms – M., 1989 m.
Bernas E.Žaidimai, kuriuos žaidžia žmonės. Žaidžiantys žmonės – M., 1988 m.
Anikeeva N.P. Psichologinis klimatas komandoje.- M., 1989 m.
(Aktyvus socialinis-psichologinis mokytojų mokymas.)
Ladanovas I. D. Streso valdymas – M., 1989 m.
(Streso valdymas: 27-42. Valios lavinimas: 43-69. Atminties lavinimas: 69-83. Savireguliacija (savikontrolė): 83-119. Konfliktų prevencija ir įveikimas: 120-137.)
A. A. Leontjevas Pedagoginė komunikacija.-M., 1979 m.
(Kaip ugdyti pedagoginio bendravimo įgūdžius: 39-45.)
Grimakas L.P.Žmogaus psichikos atsargos. Įvadas į veiklos psichologiją.- M., 1989 m.
(Kritinių situacijų įveikimas: 188-198. Psichikos būsenų savireguliacija: 227-262.)
T. A. Nemchinas Neuropsichinio streso būsenos.-L., 1983 m.
(Neuropsichinio streso valdymo būdai ir priemonės: 138–151.)
Nikolovas N., Neševas G. Tūkstantmečių paslaptis (ką mes žinome apie atmintį) .- M., 1988 m.
(Atminties valdymas: 84-112, 133-140.).
Petrovskaya L.A. Komunikacijos kompetencija: socialinis-psichologinis mokymas.-M., 1989. (Psichokorekcinis darbas šiuolaikinėje humanistinėje psichologijoje: 195-207.)
Rater M. Pagalba sunkiai vaikams.-M., 1987 m.
(Psichoterapija ir jos efektyvumas: 347-397.)
Yatsenko T.S. Rengiami socialiniai-psichologiniai mokymai
būsimi mokytojai.- Kijevas, 1987 m.
(Psichokorekcinis darbas aktyvaus socialinio ir psichologinio mokymo grupėje: 48-59.)
7 skyrius.
PEDAGOGINIS VADOVAS
Autogeninė treniruotė (AT) arba trumpai - – tai žmogaus į save nukreiptų pratimų sistema, skirta psichinės ir fizinės būsenos savireguliacijai.Vokiečių gydytojo darbuose buvo padėti autotreningo pagrindai I. Shultz, kuris, tirdamas jogos gimnastikos įtaką žmogaus organizmui, nustatė, kad giluminis raumenų atpalaidavimas (atsipalaidavimas) reiškia emocinės įtampos pašalinimą, centrinės nervų sistemos funkcinės būklės ir vidaus organų darbo gerinimą.
Amerikiečių fiziologas E. Jacobsonas nustatė, kad kiekvienas emocinio susijaudinimo tipas atitinka vienos ar kitos raumenų grupės įtampą, o tai puikiai iliustruoja žinomi posakiai, tokie kaip „suakmenėjęs veidas“, „uždusęs balsas“ ir kt.
Taip pat yra priešingai: jei žmogus veidui ir laikysenai suteikia tam tikrai emocinei būsenai būdingą išraišką, tai tokia būsena ateina po kurio laiko. I. Schultzo tyrimais nustatyta, kad jei gilų raumenų atsipalaidavimą lydi sunkumo ir šilumos pojūčiai (atsiranda dėl raumenų atsipalaidavimo ir kraujagyslių išsiplėtimo), tai galioja ir kita kryptimi.
Taip kilo mintis apie metodą, kaip pasiekti atsipalaidavimo būseną.
Būtent naudojant žodines formules, nukreiptas į šilumos ir sunkumo pojūčių atsiradimą, galima sąmoningai pasiekti raumenų tonuso sumažėjimą, o tada, šio fone, savihipnozės būdu, nukreipti į įvairias kūno funkcijas.
Autotreniruotėse naudojamos žodinės formulės apibūdina atkuriamų pojūčių pobūdį ir kūno sritį, kurioje pageidaujama juos atgaminti.
Kartu buvo atrastas didelis juslinių vaizdų, mentalinių reprezentacijų vaidmuo, gilus jų ryšys su fiziologinėmis funkcijomis.
Autotreniruotės yra naudingos toms veikloms, kurios padidina emocinę įtampą žmoguje, įskaitant pedagoginį darbą, nes mokytojui bendraujant su vaikais ir jų tėvais dažnai iškyla situacijos, kurios vadinamos sunkiomis ir reikalaujančios. emocinė ir valinė savireguliacija.
Autotreningo technikų naudojimas leidžia žmogui kryptingai keisti nuotaiką ir savijautą, teigiamai veikia jo darbingumą ir sveikatą.
Tie žmonės, kurie sistemingai užsiima autotreniravimu, gauna galimybę racionaliai paskirstyti ir ekonomiškai panaudoti savo jėgas kasdieniame gyvenime, o tinkamu metu jas maksimaliai mobilizuoti.
Automatinis mokymas pagrįstas žmogaus sąmoningu įvairių psichologinio poveikio priemonių naudojimu savo kūnui ir nervų sistemai, siekiant juos atpalaiduoti arba, priešingai, tonizuoti.
Tinkami būdai apima specialius pratimus, skirtus skeleto raumenims ir vidaus organų raumenims tonizuoti.
Šiuo atveju aktyvų vaidmenį atlieka žodinė savihipnozė, reprezentacijos ir jusliniai vaizdai, kuriuos sukelia valingas būdas.
Visos šios psichologinio žmogaus poveikio jo paties kūnui priemonės autotreniruotėse naudojamos kompleksiškai, tam tikra seka: atsipalaidavimas, pristatymas, savihipnozė.
Praktinis autotreniruotės technikos kūrimas vykdomas ta pačia seka.
Savęs treniruotės apima pratimus, skirtus dėmesio kontrolei, savanoriškam jutimo vaizdų manipuliavimui, žodiniams savęs nurodymams, valingam raumenų tonuso reguliavimui ir kvėpavimo ritmo kontrolei.
Dėmesio valdymo sistema apima gebėjimo susikaupti ir ilgą laiką išlaikyti dėmesį į bet kokį objektą, objektą, įvykį, faktą ugdymą.
Nuo gana paprastų ir žinomų sąvokų autotreniruotėje jie palaipsniui pereina prie sudėtingesnių.
Pavyzdžiui, gravitacijos, šilumos plitimo iš vienos kūno dalies į kitą atvaizdams, gamtos paveikslams ir kt.
Specialių žodžių ir posakių, tariamų skirtingu garsumu, pagalba, kalbant apie išorinę kalbą ir kalbėjimą sau, lavinami verbalinės savihipnozės įgūdžiai.
Tokia savihipnozė, jei žmogus ja sumaniai naudojasi, pagreitina norimos psichologinės ar fiziologinės būsenos atsiradimą.
Verbalinė savihipnozė autotreniruotėse derinama su tam tikru kvėpavimo ritmu.
Visi šie pratimai atliekami trijose pagrindinėse padėtyse: gulint, sėdint ir stovint.
Pratimai, susiję su savanorišku raumenų tonuso reguliavimu, taip pat atliekami tam tikra sistema ir seka.
Pirmiausia jie išmoksta atsipalaiduoti ir įtempti raumenis.
Lengviausiai valdomi rankų ir kojų raumenys, vėliau jie pereina prie sunkiau savanoriškai valdomų raumenų (kaklo, galvos, nugaros, pilvo raumenys), o galiausiai pereinama prie specialių pratimų, skirtų reguliuoti. vidaus organų raumenų tonusas.
Ypač sunkūs ir svarbūs pratimai, įeinantys į autotreniruotę, yra tie, kuriais siekiama reguliuoti žmogaus galvos ir kūno kraujagyslių būklę, jas išplėsti, kad būtų atsipalaidavimo ir nusiraminimo būsena, arba susiaurinti, kad padidinti tonusą ir atgaivinti kūną.
Atliekant šiuos pratimus, naudojama natūrali žmogaus delno šiluma ir vaizdingi šilumos ar šalčio vaizdai.
Aprašyta autogeninio mokymo sistema naudinga mokytojams, turintiems didelį darbo krūvį ir kurie gyvenime susiduria su individualiomis psichofiziologinės būklės, veiklos ir sveikatos problemomis.
Mokytojas ar auklėtojas, užsiimantis autogenine treniruote, savo mokiniams ir mokiniams gali duoti daugiau nei tas, kuris to nedaro.
Autogeninis mokymas gerina mokytojo sveikatą, padidina jo efektyvumą, taip padidindamas jo pedagoginį darbą.
Jei pageidauja, kiekvienas mokytojas ir auklėtojas gali įsisavinti autogeninio mokymo metodus ir išmokti juos taikyti savarankiškai, priešingai nei psichokorekcinėje praktikoje, kuriai reikalingas bendras grupinis darbas ir profesionaliai apmokytų psichologų dalyvavimas.
Pedagoginės nuostatos, galinčios padėti mokytojui geriau atlikti profesinę veiklą.
Nuotaika kelyje.
Sveiki, kelias, vedantis į mano verslą.
Lėtai ir su malonumu einu kiekvieną žingsnį, mėgaudamasis judesiu ir galimybe giliai kvėpuoti.
Sveikinu šį dangų, sveikinu šią saulę, sveikinu šiuos medžius, sveikinu visą mane supančią gamtą.
Protiškai sveikinu visus pakeliui sutiktus žmones.
Kamštis manęs neerzins.
Mane nuo jos saugo tvirtas ramybės ir geranoriškumo kiautas.
Į mokyklą ateisiu žvali ir linksma.
Nuotaika ateinant į mokyklą.
Aš einu į savo mokyklą ir jaučiu, kaip keičiasi viduje.
Aš atstumiu visas savo asmenines problemas ir rūpesčius, psichiškai prisitaikau prie kiekvieno dabar sutikto vaiko gero nusiteikimo.
Mano veidas spinduliuoja šviesą, šilumą ir geranoriškumą.
Man malonu mokykloje matyti savo kolegas, kuriuos, kaip ir mane, vienija meilė vaikams ir tiesa.
Nuotaika pamokai.
Dabar turiu greitai prisiderinti prie būsimos pamokos.
Proto akimis aprėpiu klasę ir visus joje esančius vaikus.
Puikiai jaučiu klasės atmosferą ir savo vaikų nuotaiką.
Aš matau juos visus kartu ir kiekvieną atskirai ir žinau, ką pasakyti kiekvienam.
Turiu aiškų supratimą apie pamokos planą ir ką su juo šiandien turiu daryti.
Namų darbų tikrinimas, klausinėjimas, naujos medžiagos aiškinimas, testo klausimai, namų darbai – visa tai laisvai laikau savo galvoje.
Esu pasiruošęs nenumatytoms situacijoms ir turiu joms šiek tiek laiko.
Pamokos metu būtinai skirsiu kelias sekundes laiko atokvėpiui ir atsipalaidavimui nuo verslo streso.
Esu viduje surinktas ir nušvitęs šypsena.
Pasiruoškite rimtam pokalbiui.
Dabar manęs laukia sunkus ir svarbus pokalbis.
Tikslo, kuriuo aš tarnauju, likimas priklauso nuo jos rezultatų.
Susikaupiu, kaupiu mintis, suaktyvinu visas vidines galimybes ir visą profesinę patirtį.
Esu pasiruošęs netikėtiems klausimams ir žinau kaip į juos atsakyti.
Aiškiai matau visus savo stiprius argumentus ir laikau juos prieš save.
Esu pasiruošęs juos naudoti ir žinau, kaip ir kada tai padaryti.
Tikiu savo jėgomis ir galimybėmis.
Žinau, tikiu, viską įveiksiu.
Miego nuotaika.
Šiandien man buvo didelė ir įdomi diena.
Prieš miegą pabandysiu atsukti jo įvykius. Psichologai teigia, kad tai naudinga ugdant savimonę.
Padariau beveik viską, kas buvo numatyta.
Mano kūnas maloniai atsipalaidavęs, mintys persirikiuoja į malonius sapnus.
Kvėpuoju lengvai ir laisvai.
Nejaučiu savyje jokios kaltės ir niekam nelaikau pykčio.
Aš atleidau visiems.
miegosiu iki ryto.
Aš myliu visus.
Ramybė ir tyla manyje.
Ramybė ir tyla aplinkui.
Senoliai ne veltui sakydavo, kad galingiausiu žmogumi reikia pripažinti tą, kuris moka susivaldyti.
Autogeninė treniruotė yra pats raktas, kuris padės kiekvienam žmogui atrasti savyje šios jėgos atsargas.
Prieš pradedant autotreniruotę, būtina išmokti parengiamuosius pratimus, skirtus susikaupimo, vizualizavimo ir raumenų tonuso reguliavimo įgūdžiams lavinti.
Parengiamieji pratimai
Visų žinomų automatinio treniruočių struktūrą ir variantus sudaro 4 pagrindiniai elementai: koncentracija, raumenų atpalaidavimas, savihipnozė ir pasitraukimas iš automatinio treniruotės.
Pratimai yra skirti ugdyti įgūdžius, kuriais grindžiami bet kokie psichofiziologinės būklės valdymo metodai.
Pratimų skirstymas į blokus yra gana savavališkas, tai veikiau reiškia galutinį tikslą, o ne tam naudojamas priemones.
Pačios priemonės dažniausiai yra glaudžiai susijusios.
Pavyzdžiui, raumenų tonuso reguliavimas dažniausiai pasiekiamas vizualizuojant ir atliekant savihipnozę, o savihipnozė vyksta bendro atsipalaidavimo fone ir dažniausiai ją lydi vizualizacija.
Siūlomus pratimus galima atlikti su retomis išimtimis tiek grupėje, tiek individualiai.
Svarbu nepamiršti šių detalių:
1. Grupiniu darbu dažniausiai pasiekiamas ryškesnis efektas.
Vedėjas turėtų periodiškai pabrėžti jos svarbą ir išlaikyti dalyvių pasitikėjimą savimi.
2. Atlikę kiekvieną pratimą dalyviai pasakoja apie savo jausmus. Ši procedūra vienodai svarbi tiek patiems dalyviams, tiek moderatoriui, leidžianti objektyviai kontroliuoti individualų procesą ir atlikti reikiamus koregavimus.
Koncentracijos pratimai
Pagrindinis tikslas – didinti jautrumą kinesteziniam suvokimui, ugdyti gebėjimą valingai susikoncentruoti į silpnus dirgiklius.
Šie įgūdžiai yra būtini diferencijuotai savidiagnostikai, kuri yra atspirties taškas kelyje į optimalią būklę.
Pratimai susikaupti turėtų būti atliekami gaiviu protu, geriausia praėjus 2-3 valandoms po valgio.
Dėl bet kokio diskomforto – galvos skausmo, emocinės būsenos pablogėjimo – nustokite sportuoti.
Pratimas
1. Ant balto popieriaus lapo nupieškite 1-1,5 cm skersmens apskritimą ir pakabinkite jį ant sienos.
Sėdėkite priešais, 1,5 m atstumu, ir stenkitės sutelkti dėmesį į jį. Esant nuovargiui, kelis kartus sumirksėkite ir toliau susikaupkite.
2. Stebint ratą, tuo pačiu reikia žiūrėti, kad ne tik žvilgsnis, bet ir mintys „nesiskirstytų“ į skirtingas puses.
Pabandykite mintyse „paliesti“ ratą, pajusti jo ribas, spalvų sodrumą.
Pratimo trukmė palaipsniui ilgėja nuo 1 iki 5 minučių. Analizuoti pojūčių dinamiką.
Pratimai raumenų tonusui reguliuoti
Atsipalaidavimo įgūdžių ugdymas yra absoliučiai būtinas visų be išimties valstybės savireguliacijos metodų etapas.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas veido ir rankų raumenims, nes būtent šios kūno dalys yra gausiausiai inervuotos (atstovaujamos) smegenų žievėje ir, atsipalaidavus, galima žymiai sumažėti raumenų tonusas.
1 pratimas
Šio pratimo esmė – įvairių raumenų grupių įtampos ir atpalaidavimo kaitaliojimas, siekiant pajusti ir prisiminti atsipalaidavimo būseną priešingai nei įtampa (sukurti jos vidinį modelį).
Pavyzdžiui, dilbio raumenims: ranka lėtai suspaudžiama į kumštį, tada, pasiekus maksimalias pastangas, seka staigus atsipalaidavimas.
Būtina pagauti pojūčių skirtumą.
Panašūs pratimai turėtų būti atliekami veido, kaklo, pėdų, šlaunų, krūtinės ir kt.
2 pratimas
Užmerkite akis, apžiūrėkite kūną vidiniame ekrane, suraskite labiausiai apkrautą raumenų grupę. Pavyzdžiui, pečių, šlaunų ar blauzdos raumenys.
Susikoncentruodami į tai, pabandykite išplėsti atsipalaidavimo zoną į gretimus tūrius.
Naudojant vizualizaciją galima įsivaizduoti, kaip karštas ir sunkus malonios spalvos skystis išteka iš atsipalaidavimo židinio ir lėtai užpildo visą kūną.
3 pratimas
Uždenkite akis.
Sutelkite dėmesį į kairę ranką.
Įsivaizduokite, kaip ji pasineria į karštą vandenį, pamažu parausta, tampa kietesnė. „Dėmesio spindulys“ juda į riešą, lėtai juda į alkūnę. Dilbio, o vėliau ir peties raumenys atsipalaiduoja, tampa „medvilniški“, sunkūs, karšti.
Autotreniruočių atlikimo metodika
Prieš pamoką atsisėskite ant kėdės ir, užimdami patogią padėtį, užmerkite akis.
Psichiškai apžiūrėkite kūną, pašalinkite drabužių ar batų sukeliamus nepatogumus. Tada atlikite kelis kvėpavimo ciklus trumpai įkvėpdami ir kuo ilgiau iškvėpdami, palaipsniui mažindami įkvėpimo trukmę.
Lėtai, priprasdami prie sakytinio teksto, kartokite sau:
„Jaučiuosi patogiai ir gerai.
Aš esu visiškai ramus.
Visas kūnas palaipsniui atsipalaiduoja.
Dešinės (kairės) rankos raumenys atpalaiduoti.
Atsipalaiduoja dilbio ir peties raumenys.
Ranka pripildyta malonaus svorio.
Ranka didelė, sunki, šilta, visiškai atsipalaidavusi.
Karščio banga sklinda per ranką.
Pirštų galiukuose pulsuoja šiluma.
Dešinės (kairės) kojos raumenys yra atpalaiduoti.
Šlaunų raumenys visiškai atsipalaidavę.
Blauzdos raumenys visiškai atsipalaidavę.
Pėda atsipalaidavusi.
Koja sunki, didelė, nejudanti, visiškai atsipalaidavusi, per koją praeina maloni šiluma.
Pečiai nuleisti.
Nugaros raumenys atsipalaidavę.
Pilvo raumenys yra atsipalaidavę.
Maloni šiluma visame kūne.
Atsipalaiduoja veido raumenys.
Atsipalaiduoja veido raumenys.
Akių vokai nuleisti.
Burnos raumenys yra atsipalaidavę.
Apatinis žandikaulis šiek tiek nuleistas.
Skruostų raumenys yra atsipalaidavę.
Per kaktą pučia maloni vėsa.
Visas kūnas visiškai atsipalaidavęs.
Aš ilsiuosi.
Jaučiuosi lengvas ir laisvas.
Širdis plaka ramiai ir tolygiai.
Aš esu visiškai ramus.
Visas mano kūnas ilsisi, man lengva, ramu ir laisva“.
Ištarus žodines formules, reikia pajusti ramybės būseną ir pailsėti 1,5-2 minutes, o tada pereiti prie paskutinės fazės – išėjimo iš autotreniruotės.
Pakartok sau
„Gerai pailsėjau.
Mano kūnas pilnas energijos.
Visi mano organai veikia gerai.
Raumenys tapo lengvi ir elastingi.
Mano galva pailsėjusi ir skaidri.
Puiki nuotaika.
Žvalumas ir gaivumas visame kūne.
Esu pilnas jėgų ir energijos.
Aš galiu viską.
Aš pasiruošęs veikti.
Atmerkęs akis.
Aš atsikeliu. "
Tada lėtai, giliai įkvėpkite ir greitai įkvėpkite.
Kvėpavimo ciklą pakartokite tris kartus.
Per 5–6 seansus visiškai pakanka, kad atsipalaiduotų dešinės ir kairės rankos raumenys, o tada pereitumėte prie automatinio treniruotės.
Vėlesnėse pamokose palaipsniui pridėkite kojų ir liemens formules ir tik sėkmingai atlikę šią dalį pereikite prie viso formulių rinkinio.
Pateiktos žodinės formulės yra viena iš daugelio verbalinės savihipnozės galimybių.
Dažniausiai po tam tikros praktikos stažuotojai pradeda naudoti savo tekstus, kurie labiau atitinka jų individualias savybes.
Rengiant juos reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:
1) tekstai turi būti visiškai apibrėžto, direktyvinio pobūdžio;
2) negalima vartoti dalelės „NE“, pvz., vietoj teiginio „ranka neįtempta“, sakyti „ranka atsipalaidavusi“;
3) teiginiai neturi sukelti nemalonių asociacijų, kylantys vidiniai vaizdai turi būti pakankamai patogūs.
Tariant tekstą nereikėtų skubėti, tačiau pauzė tarp žodžių ir atitinkamos fiziologinės reakcijos turi būti minimali.
Kartu su formulėmis, kuriose siūlomi šilumos ir sunkumo pojūčiai, turėtų būti kuo plačiau naudojama įvairių vaizduotės atvaizdų vizualizacija.
Pavyzdžiui, norėdami palengvinti atsipalaidavimą, galite įsivaizduoti lėtą vandens tekėjimą, kuris juda visu kūnu iš viršaus į apačią, išvalydamas kūną nuo raumenų įtampos.
Vanduo teka per kaklą, pečius, krūtinę, rankas, pilvą, nugarą, šlaunis, kelius, blauzdos raumenis, pėdas, lėtai iš didžiųjų pirštų.
Galite įsivaizduoti save ledo statulos pavidalu, pamažu tirpstančią po pavasario saulės spinduliais, tuo pat metu jausdami „ištirpusių“ kūno dalių atsipalaidavimą ar besiartinančiose jūros bangose tirpstantį druskos gumulą ir pan.
Sėkmingai įvaldę atsipalaidavimo techniką, kurią sudarys 15-20 seansų, bendro atsipalaidavimo fone galite pradėti tikslingus siužetus, susijusius su konkrečiomis probleminėmis situacijomis, sukeliančiomis nerimą.
Pavyzdžiui, „vidiniame ekrane“ atkurdami galimą konfliktinę situaciją santykiuose su artimaisiais ar bendradarbiais, galite ją optimaliai išspręsti, tuo pačiu užprogramuodami savo elgesį ateičiai.
Tokio minties eksperimento rezultatas sukurtas psichologinis požiūris pasiteisins, kai panaši situacija susiklostys realybėje, priartindama realų elgesį prie trokštamo.
Spektaklių siužetai gali būti labai įvairūs, priklausomai nuo mokinių tikslų ir uždavinių.
Tai sukuria puikias galimybes koreguoti psichinius ir socialinius asmenybės bruožus, harmonizuoti jos santykį su aplinka.
Autogeninė treniruotė protinei veiklai pagerinti
Daugelis žmonių skundžiasi, kad negali susikaupti, sutelkti mintis į vieną dalyką. Tai ypač trukdo moksleiviams ir studentams besiruošiant egzaminams. Dėmesio koncentracijos lygį lemia daugybė faktorių, tarp kurių svarbiausias yra domėjimasis byla ar tema, į kurią kreipiamas dėmesys. Gilus susidomėjimas prisideda prie nevalingo dėmesio rato susiaurėjimo, visų objektų, kurie išeina už dabartinės profesijos ribų, pašalinimo iš regėjimo lauko.
Sėkmė studijuojant AT ir kitus atsipalaidavimo metodus tiesiogiai priklauso nuo gebėjimo susikoncentruoti į savihipnozės formules.
Koncentracija yra įgūdis ir, kaip ir bet kuris įgūdis, įgyjamas sąmoningai mankštinantis.
Atsijungimas nuo visų išorinių ir vidinių dirgiklių, pamirštant viską, išskyrus vieną vienintelį objektą – AT būklę ir jos tikslą vienu metu.
Savęs hipnozės formulės padeda padidinti koncentraciją ir motyvaciją pasirinktam veiklos tipui:
Man lengva dirbti (mokytis).
Darbas (mokymasis) yra džiaugsmas.
Galiu susitvarkyti su darbu.
Viskas sekasi gerai.
Esu dėmesingas. Mintys sutelktos.
Man lengva dirbti (rašyti, skaityti).
Idėjos ateina pačios.
Esu įsitikinęs savo jėgomis.
Šis tekstas yra įvadinis fragmentas. Iš knygos Streso psichologija ir korekcijos metodai Autorius Jurijus Ščerbatichas6.2.1. Autogeninė treniruotė Autogeninė treniruotė yra vienas iš savihipnozės variantų. Su jo pagalba žmogus gali turėti didelės įtakos psichikos ir vegetaciniams procesams organizme, įskaitant tuos, kurie nepasiduoda valingam sąmoningam reguliavimui.
Iš knygos Patopsichologija Autorius Zeigarnik Bluma WolfovnaVIII SKYRIUS PROTINIO DARBO SUTRIKIMAI Psichikos ligonių psichikos veiklos sutrikimai įgauna kitokį pobūdį, kaip parodyta ankstesniuose skyriuose. Psichologiniuose tyrimuose, kaip taisyklė, analizuojami pažinimo sutrikimai.
Iš knygos „Klinikinė psichologija“. autorius Vedekhina SA54. Savitreniruotė (autogeninė treniruotė) Savitreniruotė – tai metodas, kurio metu suvokiami psichinės savireguliacijos įgūdžiai atsipalaidavimo metodais Atsipalaidavimas (atsipalaidavimas) – tai geros nuotaikos būsena, kuri apibūdinama kaip sumažinta.
Autorius Kuznecova Alla Spartakovna2.6. Autogeninė treniruotė Autogeninės treniruotės (auto-treniruotės) naudojimas remiasi savihipnozės arba autosugescijos (iš graikų autos – pati, lotyniškai suggestio – pasiūlymas) galimybių įsisavinimu. Būtina sąlyga yra koncentruotas savęs stebėjimas
Iš knygos Psichologinės žmogaus būsenos valdymo technologijos Autorius Kuznecova Alla Spartakovna3.1.2. Funkcinė muzika kaip priemonė žmogaus darbingumui didinti Muzikinės įtakos – tai senovinis darbingumo didinimo ir esamos žmogaus būklės optimizavimo metodas atliekant darbo užduotis (Bekhterev, 1910; Blinova, 1998; Bücher, 1923;
Iš knygos Paslėptos hipnozės metodai ir įtaka žmonėms autorius Fusel BobAutogeninis mokymas (AT) Gydytojas I.G.Schultzas keliavo į Indiją, kur susipažino su jogų mokymu ir sistema. Namuose, Vokietijoje, gydydamas pacientus, jis dažnai naudodavo hipnotizuojančią įtaigą. Po kiekvieno seanso jis pareikalavo iš savo pacientų rašytinės ataskaitos apie
Iš knygos Hipnozė: pamoka. Kontroliuokite save ir kitus Autorius Aleksandras ZareckisAutogeninė treniruotė Autogeninė treniruotė (auto-training, AT) yra vienas iš labiausiai paplitusių savihipnozės metodų, sukurtas XX amžiaus ketvirtojo dešimtmečio pradžioje. Vokiečių gydytojas Johanas Heinrichas Šulcas (1886-1970). Metodas remiasi senųjų idėjų (jogų mokymų) sinteze ir
Iš knygos Auto-mokymas Autorius3 Autogeninė treniruotė Žmogus yra ne kas kita, kaip tai, ką jis pats sukuria. J.-P.
Iš knygos Auto-mokymas Autorius Artūras AleksandrovasAutogeninė treniruotė ir jos kūrėjas Autogeninė treniruotė (AT) – tai savihipnozės technika, leidžianti psichikos procesais, pirmiausia reprezentacija, dėmesiu ir emocinėmis būsenomis, paveikti autonominių organų valdomų organų veiklą.
Iš knygos Auto-mokymas Autorius Artūras AleksandrovasAutogeninės treniruotės AT sporte suteikia ramybės, pusiausvyros, santūrumo ir ištvermės per bendrą psichikos stabilizavimą. Atletų autogeninėse treniruotėse labai svarbu išmokti sukelti džiaugsmo jausmą užsiimant mėgstama sporto šaka,
Iš knygos Slaptos žmogaus galimybės Autorius Kandyba Viktoras MichailovičiusAUTOGENINIS ŠULCO MOKYMAS 1932 metais vokiečių psichiatras Johannas Schultzas pasiūlė autorinį savireguliacijos metodą, kurį pavadino autogeniniu mokymu. Schultzas savo metodą grindė savo stebėjimais apie žmones, papuolusius į transo būseną.
Iš knygos Autogeninis mokymas Autorius Reshetnikovas Michailas Michailovičius Iš knygos Olimpinė ramybė. Kaip tai pasiekti? autorius Kovpakas DmitrijusAutogeninis mokymas (AT) Būdama britų kolonija, Indija atskleidė savo tradicijas ir kultūrą europiečiams. Tai sukėlė masinio susidomėjimo joga ir meditacija bangą XIX amžiaus pabaigoje ir XX amžiaus pradžioje. Mokslininkai įrodė savo veiksmingumą siekiant ramybės ir įgūdžių
Iš knygos Gydomoji emocijų galia autorius Padus Emrika Iš knygos Psichologinis stresas: vystymasis ir įveikimas Autorius Bodrovas Viačeslavas Aleksejevičius16.3. Autogeninė treniruotė Autogeninė treniruotė (AT) – tai aktyvus psichoterapijos, psichoprofilaktikos ir psichohigienos metodas, didinanti iš pradžių nevalingų organizmo funkcijų savireguliacijos galimybes. Šis metodas pagrįstas savihipnozės metodų naudojimu
Iš knygos Nervingumas: jo dvasinės priežastys ir apraiškos Autorius Dmitrijus AvdejevasAutogeninė treniruotė (kaip savihipnozės rūšis) Stačiatikių dvasingumo požiūriu savęs lavinimas nėra labai naudingas. Šio psichoterapijos metodo autorius yra vokiečių mokslininkas ir praktikas Johannas Schulzas. Šio amžiaus trečiajame dešimtmetyje daktaras Šulcas, remdamasis savo įspūdžiais apie
Įkeliama...