Kokie pratimai tinka rytinei mankštai? Veiksminga mankšta: mankšta kiekvienai dienai

Ar darote rytinę mankštą? Ar ne? Veltui! Rytinė mankšta – tai ne tik greitas ir lengvas būdas pagyvinti, bet ir puiki galimybė palaikyti formą be papildomų specialių treniruočių. Įkrauti nereikia jokių egzotiškų pratimų. Gana įprastas ir seniai pažįstamas.

Svarbiausia šiuos paprastus pratimus atlikti teisingai, tinkamu laiku ir reikiamu kiekiu.

Be to, mankšta gali būti visavertė jūsų kūno ir bendro fizinio lavinimo sistema, jei į tai žiūrite rimtai (apie šį požiūrį kalbėsiu toliau).

Šiame įraše pasidalinsiu su jumis penkiais naudingais rytinės mankštos pratimais ir paaiškinsiu, kaip ir kokiu mastu juos atlikti, kad mankštintumėte neblogai ir tikrai sveikai.

Rytinė mankšta, pratimų rinkinys

Norėdami pradėti, keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad fiziniai pratimai nesukeltų ūmaus deguonies trūkumo organizme, kuris sukels per stiprų širdies plakimą (žr.).

1. Pritūpimai: 20-30 kartų.

2. Atsispaudimai nuo grindų: 10-15 kartų. (Jei įprasti atsispaudimai jums yra sunkūs, atlikite kelių atsispaudimus, kaip aprašyta toliau).

3. Sukimas gulint: 15-20 kartų.

4. Posūkiai į priekį: 15-20 kartų.

5. Šoniniai lenkimai 3-5 kartus kiekviena kryptimi su 2-3 sekundžių uždelsimu.

Žemiau paaiškinsiu, kaip atlikti kiekvieną iš šių pratimų, ir parodysiu juos vaizdo įraše. Bet pirmiausia paaiškinsiu rytinės mankštos atlikimo taisykles, kurias pati naudoju jau daug metų.

Kaip studijuoti kompleksą?

Ryte keldavomės 10 minučių anksčiau, kad liktų laiko mankštai. Nuėjome į tualetą ir nusiprausėme. Išgėrėme pusę stiklinės, stiklinę švaraus vandens. Po kelių minučių galite pradėti krauti. Per tą laiką galite išvėdinti kambarį ir apsirengti pamokai. Tiks ir šortai (arba namų kelnės) ir marškinėliai. Galite treniruotis basomis.

Pratimus visada pradedame ir baigiame kvėpavimo pratimu. Ramiai, bet giliai įkvėpkite 3–5 kartus.

Kiekvieną jėgos pratimą atlikite 10-20 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį, tada šiek tiek pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.

Svarbu, kad kvėpavimas taptų pastebimai greitesnis, bet ne per greitas. Įkrovimui visiškai pakanka vidutinės, be perkrovos, apkrovos.

Sužinokite daugiau apie mankštos pratimus

Pritūpimai

Labai naudinga kojoms, sėdmenims, nugarai. Kojos 40-50 cm pločio.Atliekamos energingai, bet „nenusileidžiant“. Švelniai atsisėdo, energingai atsikėlė. Lenkdami kojas giliai įkvėpkite, atlenkdami - iškvėpkite. Lenkiant kojas, rankos ištiesiamos į priekį.

Pasirinkimas iškeltomis rankomis labai efektyviai stiprina nugarą, gerina laikyseną, padeda kovoti su nugaros skausmais.

Atsispaudimai

Jie lavina rankas, pilvo raumenis, pečių juostą, stiprina kojas. Rankos 80 cm pločio ar daugiau. Kūnas ir kojos yra vienoje linijoje. Lenkdami rankas įkvėpkite, atlenkdami - iškvėpkite.

Pokyčiui demonstruoju sudėtingą atsispaudimo variantą su kintamu kojų pakėlimu. Tai labai galingas kūrimo įrankis.

Jei įprasti atsispaudimai jums yra sunkūs, darykite atsispaudimus nuo kelių. Atlikimo ir kvėpavimo taisyklės yra vienodos.

Sukimas

Tai yra pilvo pratimas. Puikiai sutraukia skrandį ir sukelia „kubelių“ atsiradimą. Jis atliekamas gulint ant kilimėlio. Pažiūrėk į lubas. Rankomis galvos netraukiame. Susukame kūną taip, kad pasikeistų atstumas tarp apatinių šonkaulių ir gaktos kaulo.

Sukdami (keldami kūną) iškvepiame, atvirkštiniu judesiu – įkvėpiame.

Posūkiai į priekį

Tai puikus lankstumo pratimas. Kojos 10-15 cm pločio Nugarinė sulenkta ir fiksuota. Pakreipdamas į priekį, jis turi likti tokioje užfiksuotoje padėtyje. Jokiu būdu nesuapvalinkite!

Kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir fiksuotos. Pakreipdami įkvepiame, atsilenkdami – iškvėpiame. Venkite pernelyg skausmingų pojūčių užpakalinėje šlaunų dalyje ir po keliais. Jie turėtų būti saikingi ir malonūs. Neverskite mankštos. Būk atsargus. Per didelis krūvis gali sukelti kelio ir apatinės nugaros dalies problemų.

Šoniniai lenkimai

Pratimai, skirti pagerinti lankstumą. Puikiai stiprina nugarą.

Kojos 10-15 cm pločio arba šiek tiek platesnės. Pakelkite vieną ranką aukštyn ir, tęsdami judesį, pasiekite ją visu kūnu, pakreipdami į šoną. Laikykitės lenkimo. Tada švelniai grįžkite į stovinčią padėtį ir pakreipkite į kitą pusę.

Pasilenkdami įkvėpkite. Grįžę į stovimą padėtį, iškvėpkite.

Kokius pratimus darai?

Kartais nesinori daryti rytinės mankštos dėl to, kad kūnas dar pilnai nepabudo, todėl nėra jėgų intensyviems kūno judesiams. Išmintingi Tibeto vienuoliai yra tokie pratimai, kuriuos galite atlikti tiesiai lovoje. Tai neapima jokių staigių judesių, padeda sužadinti svarbias organizmo funkcijas, sustiprinti imuninę sistemą ir pakilti geros nuotaikos, žvalus.

Pabudę apsidairykite, pro langą (jei toks vaizdas iš lovos), džiaukitės nauja diena, kuri negali būti nuostabi. Būdami geros nuotaikos, pradėkite daryti sveikatingumo pratimus. Sudėkite delnus, patrinkite vienas kitą 10 sekundžių. Jei jie įkaista, tada jūs turite nuostabų biolauką. Šilti delnai rodo, kad jis susilpnėjęs. Jei jie vėsūs ir drėgni, tai yra priežastis susimąstyti apie organizmo veiklos sutrikimus energetinėje sferoje. Vėlesni pratimai padės normalizuoti biolauką.

Uždenkite akis šiltais delnais (jei tokie yra), kartą per sekundę rankomis lengvai paspauskite akių obuolius. Per pusę minutės spyruokliniais judesiais paliesite abi akis 30 kartų. Šis pratimas padės sustiprinti regėjimą. Dabar galite pereiti prie kito, skirto jūsų klausai pagerinti.

Geriau juos atlikti anksti ryte – iki 6 val.

Padėkite rankas ant ausų. Kaip ir akis, spauskite šiek tiek elastingą, bet švelnų spaudimą. Pradėkite nuo ausų viršaus, palaipsniui kilkite iki skilčių. Stimuliuokite kairę pagal laikrodžio rodyklę, dešinę prieš laikrodžio rodyklę. Kartojimo dažnis taip pat yra 30 kartų kiekvienai ausiai.

Gulėdami ant lovos, pakelkite kojas ir rankas. Padarykite su jais 30 purtimų, po to - tiek pat apsisukimų. Dešinė ranka ir koja prieš laikrodžio rodyklę ir kairė koja ir ranka pagal laikrodžio rodyklę. Šie judesiai padeda pagerinti galūnių kraujotaką. Įtrinkite kojas kremu, tada kelius ir kojas įtrinkite į viršų.

Kad žarnynas veiktų geriau, išgydykite pilvo organus, dešinįjį delną uždėkite ant skrandžio, o kairįjį – ant jo. Lengvus trynimo pratimus atlikite pagal laikrodžio rodyklę, atsitraukdami nuo bambos visomis kryptimis 5-7 cm.

Abiejų rankų rodomuosius pirštus padėkite po šnervėmis. Aplink kiekvieną taikykite tikslų spaudimą. Šie judesiai padės atsikratyti slogos, nugalėti sinusitą ir atsispirti peršalimui. Šiuo atžvilgiu galime kalbėti apie dar vieną pratimą, tačiau jis nepriklauso Tibeto vienuolių kompleksui, tai yra joga. Tai padės sustiprinti gerklę peršalimo metu. Žaidimo mankšta ypač naudinga ją labai mėgstantiems vaikams.

Vaikas ir suaugusysis sėdi vienas priešais kitą ant kulnų, atitraukti atgal. Pirštai turi būti ištiesti, įtempti ir padėti priešais save. Rankos sulenktos per alkūnes. Ištieskite liežuvį ir pabandykite skleisti bauginantį liūto riaumojimą, pirštai šiuo atveju yra žvėries nagai. Stenkitės kuo toliau iškišti liežuvį, nukreipdami jį link smakro. Kasdienė mankšta sumažins krūtinės anginos, ūminių kvėpavimo takų infekcijų riziką, sustiprins gerklę.

Šį pratimą reikia atlikti ryte tik tuščiu skrandžiu, kad neatsirastų dusulio refleksas.

Pabaigoje išgerkite stiklinę šilto vandens ir galėsite sveikai leistis į naujus pasiekimus.

Rytinė mankšta yra sveikas įprotis, leidžiantis palaikyti gerą viso kūno formą, pagerinti sveikatą ir palaikyti formą. Jį įgyvendinus gerėja bendra savijauta, didėja atidumas, vidaus organai ir sistemos praturtėja deguonimi. Sveikatinimo procedūra bus naudingiausia, jei ji bus atliekama reguliariai. Pasvarstykime, kaip teisingai atlikti pratimus ir kokius pratimus tam naudoti.

Po pabudimo žmogaus organizmas kurį laiką dar būna miego būsenoje: susiaurėję plaučiai, slopinama nervų sistema, sumažėjusi kraujotaka. Todėl ryte nerekomenduojama sau duoti rimto krūvio. Ilgų nuotolių bėgimas ir jėgos treniruotės bus tikras iššūkis kūnui. Jūs rizikuojate susižeisti arba išprovokuojate vidaus sistemų disbalansą.

Tačiau mankšta yra universalus ir naudingas rytinės veiklos pasirinkimas. Paprastų, bet veiksmingų pratimų kompleksas tonizuos raumenis, pagerins smegenų ir vidaus organų prisotinimą deguonimi, pagreitins medžiagų apykaitos procesus. Net jei po to visą dieną teks sėdėti biure, tai bent jau pirmoje dienos pusėje kalorijos ne kaupsis, o bus deginamos, o tai būtina.

Nuotrauka: Kaip daryti pratimus ryte

Įkrovimas iš esmės skiriasi nuo kitų rūšių apkrovų. Jo paskirtis – prisotinti žvalumo visai dienai. Jėgos treniruotės ir kardio pratimai išvargina kūną, po kurio vienintelis troškimas – užtarnautas poilsis. Pratimai – tai sąnarių ir raumenų apšilimo pratimų rinkinys.

Besąlyginiai privalumai:

• leidžia pralinksminti ryte;
• prisotintas energijos ir teigiamų emocijų;
• stiprina imuninę sistemą;
• padidėjusi fizinė ištvermė;
• užtrunka šiek tiek laiko, skirtingai nuo kitų rūšių fizinio aktyvumo.

Kada ir kaip tai padaryti – sudarykite grafiką

Rytinė mankšta yra bene populiariausias būdas treniruotis namuose, tačiau kai kurie žmonės vis dar nežino, kaip tinkamai mankštintis. Pradėti vienareikšmiškai reikėtų ryte. Taigi sureguliuosite savo kūną prie būsimo darbo grafiko ir gausite žvalumo visai dienai.

Vakare beveik visos žmogaus jėgos jau senka, todėl pratimų komplekso atlikimas norimo veržlumo neatneš, o atvirkščiai – atims paskutinę energiją. Tačiau jei norite ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir sulieknėti, tuomet pratimus papildyti vakarine mankšta yra puiki idėja.

Įkrovimo laikas skiriasi. Pradedantiesiems rekomenduojama treniruotis 10 minučių, palaipsniui trukmę galima padidinti iki pusvalandžio. Rytinių pratimų pagrindas yra jų vykdymo reguliarumas. Turėtumėte tai daryti kiekvieną dieną, tačiau neturėtumėte nusiminti, jei dėl kokių nors priežasčių pratimą teko atidėti. Sportuodami 5 dienas per savaitę jau pasieksite pastebimų rezultatų, sustiprinsite kūną ir pagerinsite savijautą.

Nuotrauka: Kaip daryti pratimus ryte

1. mankštintis reikėtų prieš pusryčius. Tačiau prieš tai darydami būtinai išgerkite stiklinę vandens. Jei jaučiate alkio priepuolį, tuomet galite įpilti stiklinę sulčių ar arbatos. Po nakties kraujas yra sutirštėjęs. Jei pradėsite krauti iš karto, tada perkrausite širdį;
2. pradėkite pratimus nuo lengviausių, palaipsniui pereikite prie sunkesnių;
3. pasirinkti optimalų apkrovų kompleksą, kuris neatima jėgų, o priešingai prideda jėgų. Arba sutrumpinkite įkrovimo laiką;
4. teisingai kvėpuoti - įkvėpti reikia ne tik krūtine, bet ir skrandžiu;
5. užsiėmimo metu galvokite apie malonų – taip pratimas bus efektyvesnis, nes treniruotės „per jėgą“ nepasiekia norimo rezultato;
6. Pradėkite nuo 90 dūžių širdies susitraukimų dažnio, palaipsniui didindami jį iki 110 dūžių.

Patarimas: planuokite savo laiką iš anksto, kad galėtumėte tai padaryti neskubėdami. Tarp pabudimo ir išvykimo į darbą turi praeiti bent valanda. Po įkrovimo nusiprauskite po dušu, geriausia kontrastiniu dušu. Taip atleidžiate įtampą iš raumenų ir gaunate papildomo jėgų antplūdžio. Pusvalandį po pratimų atlikimo rekomenduojama pusryčiauti.

Asmeninė motyvacija

Mankšta atrodo gana paprasta fizinio aktyvumo forma, tačiau dauguma žmonių neranda tam laiko. Sunku atsisakyti papildomos valandos miego. Todėl visų pirma būtina pakeisti požiūrį į rytinę veiklą ir suprasti, kad tai darote dėl savo sveikatos ir figūros išlaikymo.

Supraskite, kad įkrovimas yra investicija į jūsų laimingą poreikį. Kiek pastangų įdėsite, galite tikėtis tokio dydžio dividendų. Prieš treniruotę uždekite kvapnią žvakę, gurkšnokite puodelį arbatos ir paleiskite ritmingą muziką. Tuomet treniruočių procesas jums atrodys tikrai malonus.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas muzikos pasirinkimui. Ji motyvuoja, neleidžia sustoti. Jei pratimų rinkinys apima greitus judesius, rinkitės melodijas, kurių tempas yra apie 150 dūžių per minutę. Jei jūsų treniruotė yra labiau atpalaiduojanti ir sklandesnė, tiks lėtos kompozicijos. Svarbu, kad kvėpavimas derėtų su muzikos judesiais ir ritmu.

Sudarome pratimų rinkinį

Pasirinkti tinkamus pratimus lengva. Jei įkrovimas trunka 15 minučių, pirmąsias 5 reikia skirti apšilimui. Tada pradėkite mankštintis, kad sustiprintumėte raumenų tonusą. Apšilimą verta pradėti vaikščiojant po kambarį. Tokiu atveju pilvo raumenys turi būti įtempti. Papildykite ėjimą rankų judesiais. Puiki apšilimo pabaiga yra bėgimas ar atšokimas vietoje. Po to seka dinamiškesni pratimai.

Nuotrauka: Rytinė mankšta: pratimų rinkinys

Dėl kaklo:

• galva pasvirusi į dešinę ir į kairę;
• judesiai pirmyn ir atgal;
• lėti žiediniai sukimai.

Rankoms:

Dėl bylos:

Kojoms:

Papildomos apkrovos

Jei standartinė programa jums atrodo per paprasta, tuomet jos kompleksą galite papildyti šiais pratimais:

1. kojų įtūpstai;
2. atsispaudimai – lengviausias būdas sutelkti dėmesį į sieną stovint, tada galima atsilenkti nuo suolo, tada nuo grindų ant kojų pirštų;
3. lenkiasi į skirtingas puses su hanteliais;
4. pratimai presui - sukimas, kojų pakėlimas, gimnastikos lanko sukimas;
5. pratimai su plėtikliu;
6. išlinkimai kojoms - vieną koją iškeliame į priekį ir sulenkiame, kita lieka tiesi, remiamės ant piršto;
7. nugaros įlinkis - atsiklaupiame, atsiremiame delnais į grindis, darome įlinkius;
8. "lentos" padėties išlaikymas;
9. statmeni judesiai - gulėkite ant grindų, tuo pačiu pakelkite tiesias rankas ir kojas;
10. įtūpstai su šlaitais.

Kokio poveikio galima tikėtis?

Reguliariai naudojant pratimų rinkinį poveikis netruks. Vos po poros dienų pradėsite lengviau pabusti, o organizmas pradės dirbti daug greičiau. Rytinė mankšta padeda suaktyvinti klausos ir regos organus, normalizuoja vestibiuliarinio aparato veiklą, pašalina slopinimo sindromą, mobilizuoja nervų sistemą.

Mankštinantis ryte pagerėja kraujotaka, dėl to smegenys ir kiti organai yra geriau aprūpinami deguonimi. Taip pat stiprinamas širdies raumuo. Reguliari mankšta teigiamai veikia organų, sąnarių, raumenų sveikatą, aktyvina atkuriamuosius ir regeneracinius procesus.

Rytinė veikla paruošia organizmą artėjančiam stresui, suaktyvina protinę veiklą. Todėl darbo diena bus produktyvesnė. Pratimai taip pat leidžia sumažinti svorį, išmesdami riebalų masę.

Raktų įkrovimo klaidos

• tik vienos raumenų grupės akcentavimas – mankšta siekiama suaktyvinti visas raumenų grupes, sutelkiant dėmesį tik į vieną iš jų visiškai prieštarauja rytinės mankštos koncepcijai. Daugelis teigia, kad neturi pakankamai laiko treniruoti visą kūną ir atkreipia dėmesį tik į problemines vietas. Tokiu atveju nebus įmanoma pasiekti bendro tonuso ir greito kūno pabudimo efekto;
• prilygindami mankštą su energingomis treniruotėmis – nepainiokite dviejų visiškai skirtingų fizinio aktyvumo sričių. Pirmasis skirtas raumenų tonizavimui ir bendros sveikatos gerinimui. Galite ir netgi turite tai padaryti iškart po pabudimo. Antrasis reikalauja daug laiko ir energijos, jį reikia pradėti praėjus kelioms valandoms po miego;
• tikisi greito svorio metimo – mankšta negali suteikti tokio efekto, kaip reguliarūs apsilankymai sporto salėje. Jis turi lėtesnį svorio metimo poveikį. Tačiau tai neužima daug laiko. Norėdami pagreitinti kūno formavimo procesą, papildykite mankštą tinkama dietine mityba, daugiau vaikščiokite;
• įkrovimo papildymas su rimtu fiziniu krūviu – alinančius pratimus rekomenduojama palikti vakarui. Priešingu atveju, vietoj jėgų antplūdžio po įkrovimo, rizikuojate patirti energijos praradimą. Bėgiojimą ir jėgos pratimus geriausia atlikti darbo dienos pabaigoje, kai nebereikia protinės veiklos, o baigus treniruotę galima atsipalaiduoti.

Linksma dienos pradžia – raktas į sėkmę ir puikią nuotaiką, todėl neapleiskite fizinių pratimų ryte. Jei negalite prisiversti bėgioti gatvėje, tai rytinės mankštos pratimų rinkinys kiekvienai dienai kaip tik jums. Atminkite, kad pratimai yra veiksmingi, jei juos sudaro teisingi pratimai ir reguliarūs pratimai.

Rytinės mankštos taisyklės

Atsikratyti papildomų kilogramų, pagerinti virškinimą ar stiprinti imunitetą – visa tai garantuoja rytinė mankšta. Nepersistenkite ir nepažeiskite pagrindinių taisyklių:

• Jokių staigių judesių, viskas sklandžiai ir pagal išgales.
• Įkraukite prieš pusryčius ir kavą.
• Didžioji rytinės mankštos dalis turėtų būti apšilimas ir tempimas.
• Pratimai turi būti atliekami visoms raumenų grupėms, pradedant nuo galvos ir kaklo.
• Jokių jėgos ar ištvermės pratimų.
• Įkrovimo trukmė nėra tokia svarbi, kaip reguliarumas, todėl nepersistenkite ir stenkitės iki septinto prakaito.
• Rytinės mankštos poveikį sustiprinkite kontrastiniu dušu.

Ar tu tingi? Tada pradėkite mankštintis nepakildami iš lovos. Suskamba žadintuvas ir po antklode galite su malonumu atlikti šiuos pratimus:

1. Sujunkite rankas į užraktą, pakelkite jas virš galvos ir saldžiai ištempkite.
2. Tiesiomis rankomis virš galvos ištieskite tiesias kojas, patraukite kojų pirštus arba link savęs, arba nuo savęs – 5 kartus.
3. Apverskite ant šono ir sulenkite viršutinę koją ties keliu, apvyniokite rankomis ir kiek įmanoma traukite link savęs. Apverskite kitą pusę ir tą patį padarykite su kita koja.
4. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite abu kelius, apvyniokite juos rankomis ir prispauskite prie savęs. Šioje padėtyje pasukite ant stuburo pirmyn ir atgal.
5. Sulenkite vieną kelį, o kitą padėkite ant šlaunies. Paeiliui pakelkite kojas žemai – po 5 kartus.
6. Pasukite ant šono ir padėkite apatinę ranką, sulenktą per petį, po galva. Padėkite antrą prieš save ir sutelkite dėmesį į čiužinį. Sulenkite kelius ir pradėkite kelti viršutinę kūno dalį nuo lovos darydami atsispaudimus. Bėkite 5 kartus iš kiekvienos pusės.
7. Meskite antklodę atgal ir pakelkite tiesias kojas aukštyn. Pakaitomis traukite kojas į kaktą, kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
8. Pakilkite ant sulenktų alkūnių, ištieskite kojas ir pradėkite pakaitomis lenkti jas per kelius - po 5 kartus.

Po tokio apšilimo galite lengvai išlipti iš lovos ir pereiti prie pagrindinio rytinės mankštos pratimų rinkinio.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 7 kartus.

• Pratimai galvai ir kaklui

1. Galva pakreipiama iš vienos pusės į kitą ir pirmyn ir atgal.
2. Lėta galva, apibūdinanti apskritimą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
3. Atidarykite burną ir greitai pakratykite galvą iš vienos pusės į kitą, kad jūsų skruostai drebėtų.

• Pratimai pečiams ir rankoms

1. Sulenkiame alkūnes ir sukame pečius pirmyn ir atgal.
2. Mes aprašome visą ratą tiesiomis rankomis, pirmiausia po vieną, o tada vienu metu dviem.
3. Tiesiomis rankomis darome medvilnę priešais ir už nugaros.
4. Prispaudžiame rankas prie kūno ir per alkūnes sulenkiame dvi rankas priešais save vienu metu.
5. Pakelkite alkūnes per šonus, sulenktas stačiu kampu, abiem rankomis vienu metu aukštyn.

• Viršutinės kūno dalies pratimai

1. Padedame kojas pečių plotyje ir po vieną ištiesiame rankas į viršų, tarsi liptume įtemptu lynu.
2. Padedame rankas ant apatinės nugaros dalies ir atliekame pakreipimus į dešinę-į priekį-kairę.
3. Tiesi ranka išilgai kūno ir, pasilenkusi per ją, ištieskite antrą tiesią ranką aukštyn. Atlikite pakaitomis kiekviena kryptimi.
4. Uždedame rankas ant diržo ir sukame dubenį į vieną pusę, į kitą.

• Pratimai kojoms ir sėdmenims

1. Klasikiniai pritūpimai tiesia nugara ir ištiestomis rankomis į priekį.
2. Plačiai išskleiskite kojas ir sėdėkite giliai. Pakaitomis tapkite dešine arba kaire pėda ant pirštų.
3. Pasukite kojas pakaitomis pirmyn ir atgal.
4. Pasukite kojas į šoną. Pirmiausia vieną, paskui kitą.
5. Atsiklaupiame ir pakeliame sulenktą koją aukštyn. Pirmiausia vieną, paskui kitą.
6. Sudėkite kojas ir, nesulenkdami kelių, padėkite delnus ant grindų, pakilkite.
7. Šokinėti.

• Pratimai pilvo raumenims

1. Atsigulame ant grindų ir atliekame tiesios kojos pakėlimą.
2. Atliekame sukimą rankomis už galvos ir pakeltu smakru (tarsi rutulys būtų užspaustas po smakru).
3. Atliekame sulenktų kojų judesį, kaip važiuojant dviračiu.

• Tempimo pratimai

1. Iškišame kojas kuo plačiau. Vieną koją sulenkiame ties keliu, kitą paliekame tiesiai ir tokioje padėtyje būname 10 sekundžių. Keičiame koją.
2. Atsisėdame ant grindų. Judiname tiesias kojas ir sulenkiame krūtinę iki kelių, o rankomis traukiame kojų pirštus į save. Šioje pozicijoje išbūname 10 sekundžių.
3. Sėdėdami ant grindų, ištiesiame kojas iki maksimalaus pločio ir pakaitomis sulenkiame iki vieno ir antro kelio.
4. Stovėdami tiesiai, ištieskite nugarą ir pritraukite rankas prie pečių ašmenų užrakto.
5. Sukryžiuojame rankas ant krūtinės ir bandome apsikabinti.
6. Ištiesiame prieš save tiesias rankas ir susukame šepečiais.

Tokio apytikslio rytinės mankštos pratimų rinkinio pakaks, kad kūnas pažadintų ir sušildytų kūno raumenis. Jei dieną nesuplanavote treniruotės, galite ją pakartoti vakare. Ypatingą dėmesį skirkite kojų tempimui, kuris sumažins nuovargį ir pagerins kraujotaką.

Greita pradžia – rytinė mankšta visoms raumenų grupėms.

Rytinių pratimų rinkinys, kurį galite atlikti lovoje, kad dieną pradėtumėte stipriai.

Kad jūsų diena būtų energinga ir linksma, žinoma, ją reikia pradėti nuo pratimų! Vaizdo įrašų rinkinys, skirtas rytinėms mankštoms 10 minučių, padės tinkamai pradėti dieną.

Pratimai rytinei mankštai

Norint atlikti veiksmingą rytinę mankštą, nebūtina keltis su saule. Ši 15 minučių trukmės rytinė mankšta padės lengvai pradėti ir priprasti prie rytinės mankštos.

Tiesiog išlipkite iš lovos ir pradėkite daryti šiuos pratimus, kad pažadintumėte raumenis ir suaktyvintumėte kūną.

Kaip daryti... Atlikite 1 rinkinį rekomenduojamam kiekvieno pratimo pakartojimų skaičiui. Pakartokite visą ratą 3 kartus.

Ko tau reikia. Nieko! (Jei turite šaltas arba kietas grindis, padėkite kilimėlį arba kilimėlį.)

Lėtas nuskaitymo tempimas

Prieš pradėdami prakaituoti, apšilkite atlikdami šį lengvą pratimą.

Kaip tai padaryti. Atsistokite kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos, suspauskite delnus ir pakelkite krūtinę aukštyn. Iškvėpkite ir lėtai nusileiskite į priekį, išskėsdami rankas pečių plotyje (sulenkite kelius, kiek reikia, kad prispaustumėte delnus į grindis).

Lėtai eikite ant rankų nuo kojų, perkeldami kūno svorį į priekį, kol pečiai bus virš rankų, tada nuleiskite apatinę nugaros dalį į lentos padėtį. Įtempkite pilvo raumenis ir palaikykite 1 kartą.

Švelniai prispauskite klubus prie grindų ir sulenkite apatinėje nugaros dalyje, pakelkite galvą ir krūtinę aukštyn, giliai įkvėpdami tempdami. Įtempkite abs ir pilvo raumenimis pakelkite klubus atgal į lentos padėtį. Pataisykite 1 kartą, tada lėtai pakelkite rankas atgal į kojas, tada per stuburą išlenkite atgal į stovą. Pakartokite tiek kartų, kiek galite per 1 minutę.

Galingi atsispaudimai

Dabar jūsų kūnas sušilo ir esate pasirengęs atlikti kitą žingsnį, tai yra atsispaudimų variantas, apimantis jūsų krūtinę, rankas, pilvo raumenis ir kojas.

Kaip tai padaryti. Klūpėdami pakelkite klubus aukštyn, kad jūsų kūnas būtų panašus į apverstą V. Sulenkite kelius ir prispauskite krūtinę prie kelių, ištiesdami pečius. Tada perkelkite svorį į priekį, ištieskite kojas ir nuleiskite klubus, sulenkdami alkūnes iki visos amplitudės (jei įmanoma, pabandykite liesti krūtinę prie grindų). Pakelkite klubus atgal į viršų, grįžkite į „V“ padėtį, laikykite sulenktus kelius. Per 1 minutę judėkite pirmyn ir atgal tarp atsispaudimų ir stumkite atgal į padėtį tiek kartų, kiek galite.

Sumo pritūpimai ir šoniniai traškėjimai

Sutvirtinkite kojas, sėdmenis ir šlaunis, nes nuo šio pratimo plonėja juosmuo.

Kaip tai padaryti. Ištieskite, atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai, pasukite kelius 45 laipsnių kampu, o rankas laikykite už galvos.

Sulenkite kelius ir atsigulkite į sumo pritūpimą (nuleiskite klubus kiek galite žemiau, neleisdami, kad keliai viršytų pėdų lygį į priekį ar atgal).

Atsistūmę į padėtį, pakelkite dešinį kelį link dešinės alkūnės ir pakreipkite į dešinę pusę apatinėje nugaros dalyje. Nuleiskite dešinę koją ir pakartokite sumo pritūpimą, tada pakreipkite į kairę, pakeldami kairįjį kelį iki kairės alkūnės. Kartokite pakaitomis kiekvieną kartą 1 minutę.

Šoniniai įtūpstai ir traukimai

Šio galingo pratimo du viename tikslai yra jūsų sėdmenys, nugara, išorinė ir vidinė šlaunų dalis.

Kaip tai padaryti. Pradinė padėtis stovi, kojos kartu, rankos už galvos. Įtempkite pilvo raumenis ir, atlikdami įtūpstą į dešinę, ištieskite į priekį, remdamiesi klubais, nuleiskite krūtinę beveik lygiagrečiai grindims. Nustumkite dešine koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite kiekvieną kartą keisdami kojas 1 minutę.

Viso pratimo metu būtinai laikykite nugarą tiesiai ir įtempkite abs.

Gulint kelio posūkiai ir sukimas

Paskutinis pratimas – ištempti apatinės nugaros dalies raumenis treniruojant pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Įtempkite pilvo raumenis ir, nepakeldami pečių nuo grindų, lėtai nuleiskite kojas į dešinę (išlaikykite 90 laipsnių kampą, keliai turi liesti vienas kitą), neliesdami žemės (pakreipkite jas kiek įmanoma toliau, nejudėdami tavo pečiai).

Labiau įtempkite abs, kai pradedate kelti kojas į centrą, kelius priglausdami prie krūtinės ir pakeldami uodegą nuo grindų. Nuleiskite klubus žemyn ir pakartokite kitoje pusėje. Toliau keiskite šonus 1 minutę

Jei negalite pakelti klubų prie krūtinės, tiesiog pakelkite juos kuo aukščiau.

Rytinė mankšta - vaizdo įrašas moterims

Lengvas pratimų rinkinys mergaitėms tik 15 minučių.

Remiantis medžiagomis:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout