Kā atgūties nedēļā mājās. Vingrinājumi masas satura meitenēm. Problēmas ar kuņģa-zarnu traktu

Daudz dažādu informāciju par tīklu un grāmatām? Jūs varat atrast par dažādiem diētas un vingrinājumiem, kas palīdz zaudēt svaru, bet kādas ir meitenes, kas nezina, kā ātri atgūties? Galu galā, dažreiz pārmērīgs plānums rada vāju grīdu, pat spēcīgāku nekā tauku ienīdīgie centimetri.

Šķīduma cēloņi

Sakņu cēloņi var būt atšķirīgākie, sākot no ģenētiskās noslieces un beidzas ar nervu sadalījumu. Bet ļaunuma sakne atrodas nepareizā strāvas režīmā. Sacensībās seksualitāti, jums nav nepieciešams liesās uz maizītes un sviestmaizes ar majonēzi, citādi celulīta formas, un uz plānām kājām izskatās arī slikti, kā uz pilnu.

Pirms ārstēšanas sākšanas mājās, ir nepieciešams konsultēties no speciālistiem:

Dietologa;
Endokrinologs;
Neiropatologs;
Psihoterapeits;
Ģenētists.

Pēc šo speciālistu noslēgšanas jūs varat sākt veikt receptes, ņemot vērā jūsu tipa, un pielāgot jaudas un dzīvesveida režīmu.

Narkotiku nomaiņa

Ļoti bieži parādība starp sportistiem, kad tas ir ļoti ātri, lai iegūtu svaru tās svara kategorijai, un turklāt masai jābūt muskuļu, nevis taukiem. Olbaltumvielas nonāk glābšanā. Pilnībā pieejamas uztura bagātinātāji, kurus plaši izmanto anoreksijas ārstēšanā un ķermeņa svara trūkumu.

Vispirms jums ir nepieciešams tīrīt zarnu. Ir lietderīgi organizēt izkraušanas augļu dienu. Tagad jūs aprēķināt devu narkotiku, katram tipam jums ir nepieciešama atsevišķa deva, kas ir aprakstīta detalizēti instrukcijās.

Jūs varat iegādāties zinātību par modernām treniņiem, olbaltumvielu maisījumu ar oglekli - "Geiner", ļoti labs instruments, ja jums ir nepieciešams ātri un viegli atgūt svaru. Protams, būtu jauki apvienot šādu pārtiku ar klasēm sporta zālē, bet, ja nav iespēju, mājās ir pietiekami daudz vienkāršu squats mājās.

Diēta svara pieaugumam

Meitene kļūs par sievišķīgāku, ātri atguva, bet tikai tad, ja problēmas problēma ir visaptveroša. Ir nepieciešams sākt novērot īpašu proteīnu diētu. Svara pieauguma būtība nav viegli vēlamajā skaita skaitā uz svaru skalas, un veselīgu ķermeni un skaistu izskatu.

Kā ēst labsajūtu:

Pirmā diena. No rīta brokastis ar augstas kaloriju graudiem, tas var būt auzu, barjeru, ieteicams apvienot ar taukainu siera gabalu. Divdesmit minūtes pēc ēšanas, dzert kefīru, ne mazāk kā 2,5% tauku.

Pēc trim stundām atkal ēst atkal ēst, jūs varat ēst plāksni biezpiena, kas sajaukts ar skābo krējumu un cukuru, ja tas ir skābs krējums, mēs varam to aizstāt ar krējumu.
Vakariņos vāra gaļu, cūkgaļa vai vistas ir piemērota, liellopu gaļa nav tik pilnīga ar oglekli. Sānu ēdiena veidā mēs piegādājam salātus ar olām, kartupeļiem un sieru, uzpildīja skābo krējumu vai krējumu. Kopumā, cik vien iespējams, ēst taukainu pienu, īsā laikā tas nodos zarnu darbu un palīdzēs ātri atgūties. Naktī mēs neesam ļoti mēģinājuši, pretējā gadījumā tai joprojām būs jāmaksā problēmas.

Pēcpusdienā sākas ar vārītām zivīm, protams, tauku šķirnes: makreles, tunzivis, tolstolob. Jūs varat ievietot to ar sieru vai krējumu, jūs varat dzert kefīru. Tagad pēc pusstundas pēc ēdienreizēm būs diezgan labi staigāt nedaudz pa svaigu gaisu, izstrādājiet horizontālos pētījumus, tāpēc mēs izvēlamies ātri un bez īpašām izmaksām fitnesa klubiem.

Vakariņas ne vēlāk kā 20, jo viss, kas tiks noņemts pēc tam, neietēsies uzlabot izskatu, bet celulītu un neglītu tauku krokās. Jūs varat ēst jogurtu, jūs varat pagatavot tauku putru (pērle vai auzu, lai ielej karstu pienu, piepildiet eļļu ar karoti, cukuru pēc garšas).

Atkarībā no prasībām un vēlmēm jūs varat nedaudz pareiza diēta:

Ja jūs ātri saņemsiet labākus 3 kg piecu dienu laikā, jūs varat mēģināt liesās uz taukainu skābu krējumu, tas nav nepieciešams ēst to ar kaut ko, jūs varat vienkārši ēst šķīvi ar cukuru pēc pēcpusdienā.
Ja mūsu mērķis ir pievienots masai 4 kg dažu dienu laikā, mēs apvienojam tauku pārtiku un dzērienus, pieņemsim, ka alus un skābo krējumu, svars kļūst ātri, bet tas nepaliks ilgi.
5 kg nedēļā dažreiz ir ļoti grūti salmēt, šeit ir jāmēģina. Tātad, ir ne mazāk kā 6 reizes dienā, visi ēdieni ir piepildīti ar krējumu, nekādā gadījumā neizmanto, labāk koncentrēties uz vitamīniem un ogļhidrātiem. Pēc ēšanas ēst vienu augstas kaloriju bāriem.
Ir grūtāk viegli kļūt par vairāk nekā 10 kg, tas ir ļoti bīstami un vislabāk, ja ārstēšana tiek veikta ārsta uzraudzībā. Kā ātri atgūt svaru par 15 kg? Abos gadījumos, visticamāk, dietologi ievadīs zāles injekcijās, nebaidieties. Protams, tas būs olbaltumvielas, īpašas uztura bagātinātāji, proteīnu kokteiļi.

Īpaši vingrinājumi, lai palielinātu masu

Ja jums ir nepieciešams, lai atgūtu krūtīs vai kājas, tad papildus hexide, ir nepieciešams veikt vingrinājumu. Katrā rokā mēs ņemam vienu pudeli 0,5 litri (ja nav daļēji cilindru hanteles), un sāk šķirot tos dažādos virzienos. Tik desmit reizes, ar katru pieeju, lai palielinātu par vienu. Vispirms būs grūti, bet šādu vingrinājumu mēnesī krūts tilpums (muskuļi) ievērojami palielināsies.

Faktiski jūs varat darīt bez uztura vispār, jums vienkārši ir nepieciešama neliela rūpība, un nav liesa uz taukiem ceptiem pārtikas un ātrās ēdināšanas, pretējā gadījumā mēs nesaņems skaistas seksuālās formas, bet riskē neglīts, lai iegūtu taukus.

Pēc katras pieejas, piemēram, ir nepieciešams, lai ēst produktu bagāts ar mikroelets, piemēram, visi zina par lietderību riekstiem, šeit un pēc vingrošanas, ēst uz nedaudz, tāpēc darbs smadzenēs ir aktivizēts, un ķermenis aizpildīs ogļhidrātu zudums.

Kājās bieži vien nav pietiekami daudz apjoma, jums ir nepieciešams embrozay, tāpēc ass nostiprināsies, un augšstilbi kļūs par apli. Ne mazāk kā 50 reizes, un laika gaitā pēc katras pieejas mēs palielinām squats skaitu. Ļoti labs vingrinājums "gumija", sēdēt uz ass un sākt virzīties uz priekšu šajā pozīcijā. Tik piecas minūtes pēc pārejas un riekstiem.

Pāvējā, labāk atvieglo, squats, lekt, gudrs, darbojas. Veids, kā vienkārši neizlasīt, callanetics palīdz ļoti efektīvi. Nu spēki slēptās muskuļus, kas ir atbildīgi par apjoma veidošanos vai izzušanu. Šis sporta veids ir piemērots un jauna meitene un sieviete vecumā.

Grūtniecība un Khudoba

Pirmajos mēnešos tas pat nebūs pārāk steidzas acīs, bet nākotnē ārsti uzstās uz specializētu ārstēšanu. Lai iegūtu svaru un atgūt grūtniecību daudz grūtāk nekā, šķiet, daudz ir atkarīgs no vielmaiņas, kas pēc interesantas pozīcijas iegādes būtiski mainījās labākajā vai sliktāk.

Jebkurā gadījumā, aizliegtie produkti grūtniecēm neizmanto, mēs veicam pareizo dzīves veidu, mēs veicam vingrošanu un veikt vingrinājumus. Tas ir vienīgais veids, kā ātri atgūt nekaitējot veselībai.

Bez medicīnām nav nepieciešams, it īpaši, ja mēs nerunājam par trim līdz pieciem centimetriem, bet par vairākiem izmēriem pēc kārtas. Kas jums jādara, ja jūs patiešām vēlaties ātri atgūt:

Ēst labi;
Veiciet vingrinājumus, jo biežāk - jo labāk, bet bez fanātisma;
Meitenes organismā biežāk konsultē, lai pārvietotos, jums ir nepieciešams kļūt nedaudz lēns, jāsamazina apmaiņas process;
apmeklēt uztura speciālistu, un, ja nepieciešams, tad psihologs, jo problēma ir mūs iekšienē.

Raksti

Pārsteidzoši, pasaulē ir milzīgs skaits sieviešu, lolotais sapnis, kas ir jālabo! Daudzas meitenes cenšas svērt mazāk, jo viņi uzskata, ka, ja esat plānas, tas noteikti ir pievilcīgs un vēlams. Bet tas nav. Huddoba var nolīgt viltus un diezgan skumju ietekmi uz veselību. Dažreiz tie ir vēl bīstamāki pārpalikumiem tauku nogulsnēs, tāpēc šodien mēs uzzināsim, kā iegūt svaru ar meiteni.

Pašlaik sievietes vēlas zaudēt svaru nekā atgūt. Internetā, daudzi raksti par to, kā mest off hated kilogramus 10 dienu laikā un tamlīdzīgi, bet ļoti maz informācijas, kā izsaukt šos kilogramus.

Un cilvēki, kas cieš no pārmērīgas plānas, nezinu, kādas darbības tos ņemt. Banāls lejot no visas rindas, neizraisa vēlamo rezultātu. Tikai kaitējums ir kaitīgs, endokrīnās sistēmas stabila darbība sabrūk. Tāpat kā tad, ja ir novājēšanu, lai atgūtu un iegūtu skaistu skaitli, ir nepieciešams apvienot pareizu uzturu ar vingrinājumu. Mūsu rakstā jūs atradīsiet noderīgus padomus, kā atgūt bez kaitējuma veselībai.

Tomēr, pirmkārt, ir nepieciešams, lai noskaidrotu cēloni spēcīgu plānu. Varbūt jums ir super ātrs metabolisms? Ģenētika? Kā ir jūsu apetīte? Vai esat pārbaudījis gastroenterologs? Noteikti konsultējieties ar kvalificētu ārstu, lai novērstu gremošanas sistēmas slimības. Ja viss ir kārtībā ar veselību, jūs varat droši sākt padomes, kā atgūt, ka tas ir ēst, lai iegūtu svaru un ko vēl palīdzēs palielināt ķermeņa svaru.

Kā iegūt svaru?

Lai uzzinātu, kā atgūt meiteni, tas ir, kādas metodes un veidi, kā palielināt masu, jums būs piemērots, lai noteiktu vēlamo svaru. Aprēķiniet savu ĶMI (ņemot vērā savu vecumu, reālo svaru un augšanu). Šajā rakstā mēs meklēsim iespējas ne tikai kā iegūt taukus, proti, palielināt muskuļu masu. Tā, ka ķermenis ir pastiprināts un pievilcīgs, un nav flabby ar karājas ādu.

Kas ir svars?

Tagad mēs runāsim par pareizu uzturu, kas palīdzēs mums atgūt un nekaitēt veselību un detalizēti aprakstīt to, kas jums ir nepieciešams ēst, lai iegūtu svaru.

1. Vairāk kaloriju

Svara pieauguma priekšnoteikums ir vairāk kaloriju patēriņš, nekā mēs pavadām dienu. Un pirmā lieta, kas jādara, ir palielināt kaloriju patēriņu. Jaunās meitenes ikdienas norma ir vidēji 1500 kalorijas. Lai sasniegtu rezultātu, pievienojiet vēl 500 kalorijas, jo, ja patērē tādas pašas kaloriju summas, ko mēs tērējam, ķermeņa svars paliks nemainīgs. Vienkārši paturiet prātā, pārtikai jābūt veselīgai un noderīgai.

Jums nav justies pietūkušas kā bumbu. Tāpat kā persona, kas sēž uz diētu, samazina savu dienu diētu 500 kalorijas, jūs pievienojat šos 500 kalorijas sev. Ar šo pieeju, zvaniet 1-1,5 kg kļūst reāla. Lūdzu, ņemiet vērā, ka papildu kalorijas nav domātas ar smagu, ceptiem ēdieniem.

Jums jāzina, ko ēdiens tiek uzskatīts par veselīgu, un vislabāk atbilst jums cīņā par kilogramiem. Noderīgs proteīns satur lašus, tunzivis, vistas, pākšaugus, olas. Lielākajā daļā ogļhidrātu makaronos, pilngraudu maize, augļu sulas, žāvēti augļi, auzas, brūnas rīsi, banāni, rieksti, cieti dārzeņi (kartupeļi, burkāni, pumpkou, butat).

2. Patērē noderīgus taukus

Produkti, kas satur noderīgus taukus, ir vienkārši neaizstājami, un tie ir jāiekļauj ēdināšanā masas satura meitenēm. Tāpēc ieteicams ēst lielu skaitu zemesriekstu un olīveļļas, siera, sēklas, riekstus un avokado. Lieliska uzkodu versija ir zemesriekstu sviesta sviestmaize vai riekstu maisījums ar avokado. Salāti vienmēr degvielas uzpildi ar pietiekamu olīveļļu.

Ne visi tauki ir veselīga veselība. Ir vērts izvairīties no piesātinātiem taukiem, lai gan tie palielina ķermeņa masu, bet rada noteiktu uztura atkarību. Tas ir putu kartupeļi, burgeri, siera kūka, sīpolu gredzeni, šokolāde, saldumi, konditorejas izstrādājumi, čipsi, franču grauzdiņi, krēms. Tā gadās, ka persona ir grūti mainīt savu pārtikas uzvedību, it īpaši, ja viņš vienmēr ir bijis slikts apetīte. Šādā gadījumā jums ir jārīkojas kārtīgi, pakāpeniski pievienojot jaunus produktus jūsu uzturā.

3. Palieliniet daļu no daļas

Protams, jums ir jāpalielina parastā daļa, lai iegūtu svaru. Vienkārši ņemiet lielāku plati, un tad pārtikas daudzums neizskatīsies tik biedējoši. Pieņemsim, ka brokastīm jūs vienmēr ēdat 2 vistas olas. No šī brīža jums būs 3 vistas olas! Viss ir vienkāršs! Ja jūs esat pieraduši pārslas, pievienojiet tiem banānu un vienu vārītu olu. Ir diezgan grūti mainīt izveidotās tradīcijas un ieradumus, bet tas ir iespējams. "Big Plate" metode ir ļoti efektīva, tas palīdz maldināt smadzenes, ko ēdat mazāk pārtikas nekā faktiski.

Kad jūs veicat sviestmaizi, vienmēr ielieciet papildu siera gabalu, lai uzkodas uzkodu. Vai pievienojiet sieru, lai omlete vai kodētas olas.
Ja jūs esat pieraduši pie mazām porcijām, pakāpeniski palieliniet skaitli. Sāciet ar katru ēdienu, lai pievienotu papildu 1 karoti. Piemēram, jums ir vakariņas kartupeļu biezeni kartupeļi, makaroni vai rīsi. Ievietojiet savu parasto porciju un pievienojiet vēl vienu karoti.
Dārzeņu salāti vienmēr aizpilda ar krējumu vai olīveļļām, sieru, izplatās un mērcēm.

Padoms: Ja jums ir grūti izvēlēties no pārtikas, lai atgūtu, pārliecinieties, ka konsultējieties ar dietologi, lai apkopotu pareizo diētu papildu svara komplektā, un izvēlnē pareizo lietu, jūs esat.

4. Ēd biežāk

Lai apbēdinātu, meitenei ir jāpalielina tās pārtikas metožu skaits. Tā vietā, ja parastās brokastis - vakariņas, pievienojiet vēl vienu otro brokastis un pēcpusdienas uzkodas. Tas ir ļoti svarīgi, nevis izlaist pārtikas laiku. Starp citu, lielākā daļa dietologi piekrīt, ka daudz labāk ēst 6 reizes dienā mazās porcijās nekā 3 reizes, bet milzīgas pārtikas daudzumu. Tātad svars var būt izsaukums, nevis staigāt ar pilnu kuņģi. Ja tas tiešām ir jums - tas būs brīnišķīgi 6 reizes dienā! Tas, bez šaubām, jūs atgūsiet pēc iespējas īsākā laikā, bez vēdera uzpūšanās un citām problēmām.

5. Dzert kalorijas

Mēs uzzinājām, lai atgūtu, lai palielinātu kaloriju skaitu pārtikā, bet dažreiz tas tiešām aizpilda. Vai esat mēģinājuši kokteiļus? Šie proteīnaugu kokteiļi ir ļoti garšīgi un ne mazāk kaloriju. Veikt savus iecienītākos augļus, piemēram, mango vai banānus, pievieno pienu, jogurtu vai medu, pārspēt blenderī. Tas kļūs par lielisku alternatīvu tējai vai kafijai, kas satur 0 kalorijas. Ja jūs nevarat dzīvot bez kafijas, tad paņemiet pienu, lai to pievienotu tam - tāpēc tas būs vismaz mazliet barības vielas. Arī ļoti noderīga un efektīvi dzer svaigas augļu sulas.

Ja jums vēl nav sapratuši, kā atgūt, tad jums vienkārši ir nepieciešams ēst, lai augt, un par to jums ir nepieciešams, lai analizētu savu diētu. Mēs palīdzēsim noskaidrot, kas mums ir nepieciešams ēst un kad.

Tik bieži, cik vien iespējams, uzkodas starp galvenajām pārtikas metodēm. Uzkodas var pat kaloriju pusdienas vai vakariņas. Ceļā uz mācīties, jūs varat ēst banānu - un laiks nenotiks, un pievienot kalorijas. Skatoties iecienītākās TV šovus, jūs saņemsiet riekstus un krekerus vai sāļš zemesriekstus, kas jums ir lieliski atbalsta vakariņas.

Atklāšanas svēršanas izvēlne

Lai ātri atgūtu, jums noteikti jālieto daudz vairāk kaloriju nekā iztērēti. Šim nolūkam mēs esam sagatavojuši īpašu ēdienkarti, lai palielinātu meiteņu svaru, kuras joprojām nevar redzēt bultiņas kustības uz svariem. Mēs izvēlējāmies jums vienā izvēlnē, kas jums ir nepieciešams ēst, lai atgūtu, bet jūs varat mainīt diētu, pamatojoties uz jūsu vēlmēm un iespējām.

Brokastis

Ceptas olas ar 2 olām ar sieru un vistu (1/2 vistas krūtiņa)
1 tase piena

Rīta uzkodas

Augļu smoothie (banāns, mango)
22 Indijas rieksts

Vakariņas

Sviestmaize ar vistu un sieru

Pēcpusdienas persona

Proteīnu bārs vai zemesriekstu mandeļu vai zemesriekstu nedaudz

Vakariņas

Plate kartupeļu biezeni kartupeļi
2 plāksnes dārzeņu salāti ar degvielu

Deserts

Jogurts ar saldētām ogām

Piezīme! Ja vēlaties sākt saņemt pārtikas piedevas vai vitamīnus, pārliecinieties, konsultējieties ar savu ārstu!

7. Pārtika ir garšīga

Cilvēki ar nepietiekamu svaru bieži sūdzas par pārtiku, bieži vien pacelties un ir slikta apetīte. Ja tas ir par jums - dažāda izvēlne, padariet savu ēdienu garšīgu! Piemēram, veidojot sviestmaizi, mazliet mazliet majonēzi, ielieciet siera šķēlīti. Banālā sviestmaize iegūs bagātāku garšu. Ja jums ir parastās spageti pusdienām, tad apkaisa tos ar rīvētu sieru, un jums būs neticami garšīgs un barojošs ēdiens. Nedaudz sarkana gaļa - un jūsu lasagna vai karija kļūs par kalorējošo, un garšas kvalitāte uzlabosies tikai.

8. Neaizmirstiet par muskuļu augšanas fiziskajiem vingrinājumiem

Ja jūs domājat, ka ar pieaugošo svaru jūs varat atpūsties un aizmirst par treniņiem, jūs esat dziļi kļūdaini. Ja, gluži pretēji, tas ir pateicoties regulārai apmācībai, jūs nevarat palielināt ķermeņa masu, tad pārliecinieties, lai samazinātu slodzes intensitāti un biežumu. Bet tas nav nepieciešams pamest fizisko aktivitāti vispār, jo kustība ir dzīve, jo visi zina.

Kā likums, aerobās slodzes, piemēram, darbojas, dejas, kickboxing un citi, ir paredzēti aktīvai svara zudumam. Tāpēc, lai pievienotu ķermeņa svaru, jāveic anaerobās (spēcīgas) vingrinājumi, kurās ir iesaistītas visas muskuļu grupas. Bodybuilders izmanto šādu jaudas apmācību, lai veidotu muskuļus, un tādējādi ķermeņa svars. Power vingrinājumi ir lielisks veids, kā apvienot patīkamu ar noderīgu: un labu veselībai, un svars tiek pieņemts darbā.

Anaerobās nodarbības veicina apetītes palielināšanos, un ne tikai pievienos kilogramus jums, bet arī padarīs jūsu ķermeni skaistu un atvieglojumu. Atcerieties, ka muskuļu attīstība, jo labāk metabolisms. Tātad, organisms prasīs vairāk pārtikas.

Kompleksi vingrinājumi veic uzmanību uz lieliem muskuļiem, tāpēc ķermeņa svars būs ātrāks. Neaizmirstiet par izolētiem vingrinājumiem, ir vairāk lietderīgi dot slodzi uzreiz vairākās muskuļu grupās. Starp apmācību, dariet pārtraukumus, jums nevajadzētu pārspēt. Bet tas nav nepieciešams pārāk relaksējoša.

Vingrinājumi Masset meitenēm

Galvenie vingrinājumi augšstilba iekšējās virsmas attīstībai:

Squats bez svara
Squats ar plašāku kāju veidošanos
Izpildes informācijas pēdas simulatorā

Labākie vingrinājumi, lai attīstītu aizmugures virsmas gūžas un sēžamvietas:

Deadlift. Perfect uz taisnas kājas
Nogāzes ar kravu uz priekšu

Vingrinājumi par kaviāru:

Kāpšana stāv uz zeķēm. Jūs varat izmantot sēdus, bet par šo papildu kravu
Rise uz zeķēm uz vienas kājas

Triceps attīstības vingrinājumi:

Push ups. Roku iestatījumam jābūt šauram. Ja tas nav iespējams veikt šo vingrinājumu, jūs varat liesās uz pusi ceļgaliem.
Stieņi vai hanteles virs galvas

Visefektīvākie vingrinājumi, lai palielinātu muskuļus, ir squats, insulti, meli un stingrāki uz šķērspārniem. Jūs sasniegsiet lieliskus rezultātus, bet ievērojot treniņu režīmu. Turklāt jums ir pakāpeniski jāpalielina slodze. Ja jūs uzskatāt, ka jums jau ir viegli, ka ķermenis ir pieradis līdz šim svaram, tad ņemiet lielākas masas svaru.

Svara apmācības programma

Apmācības shēma:

Treniņš
Vairāki iesildīšanās darbnīcas
3 pieejas ar darbplūsmām

Cik reizes nedēļā jums ir nepieciešams, lai apmācītu, lai izsauktu ķermeņa svaru? - 3 izturības apmācība nedēļā būs pietiekami, lai iegūtu masu.

Vietnes apmācības programma plānai meitenei:

Pirmdiena (krūšu spin + triceps)

Svārstījās vilces - 3 × 10
Stieņi vai hanteles uz slīpā stenda - 4 × 10
Vertikālā bloka bloka trakts - 4 × 12
Stieņu stieņi ar šauru saķeri - 3 × 8

Otrdiena - atpūta

Trešdiena (kājas + sēžamvieta (pop))

Squats ar stienis uz pleciem - 3 × 8
Puse kāju simulatorā - 4 × 10
Slaidi ar stienis smith simulatorā - 3 × 10
Pēdu lieces guļ - 4 × 10
Paceļas uz zeķēm, stāvot simulatorā - 4 × 15

Ceturtdiena - atpūta

Piektdiena (rokas pleci)

Pacelšanas stieņi uz bicepsiem - 3 × 8
Stieņu stieņi ir šaura saķere - 3 × 10
Hanteles sēž - 3 × 10
Vilces stienis uz zoda - 3 × 8

Sestdiena-svētdiena - atpūta

Joga ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa svaru, ja jūsu problēmu sakne atrodas stresu, lēnu vielmaiņu, zemu izturību. Tas palīdzēs jums mainīt savu dzīvi, jo labāk, atgriezīsies iekšējo garīgo līdzsvaru, un, kā rezultātā jūs noteikti atgūsieties!

Sarvanthasana palīdz normalizēt savu svaru atkarībā no jūsu vecuma un izaugsmes. Šai asai ir daudz neapstrīdamu priekšrocību. Piezīme: jūsu ķermeņa svars tiek pārvietots uz pleciem.

Pavanamuktasan lieliski palīdz ar dažādām gremošanas sistēmas slimībām, kā arī veicina apetītes pieaugumu. Vēl viens šī asana vārds ir vēja depozīts. Tas noņem spriegumu apakšā muguras, atslābina skriemeļus un dod brīnišķīgu masāžas efektu iekšējos orgānus vēdera dobumā.

Vajrasan darbojas kā spēka izmantošana. Šī poza darbojas vairākās muskuļu grupās uzreiz, padarot savu ķermeni neparasti spēcīgu un izturīgu. Asana ir pierādīts arī cilvēkiem, kas cieš no paaugstināta asinsspiediena. Vajrasan lielā mērā pastiprina mugurkauls, un tas ir arī slavens ar veicinošu ilgmūžību.

Pranajama ir elpošanas vingrinājums, kas palīdz jūsu ķermenim darboties labāk no iekšpuses, tādējādi padarot jūs enerģiskāku, mierīgu un mērķtiecīgu. Praktizējot šo katru dienu, jūs pārvietosies, lai sasniegtu veselīgu prātu un ķermeni.

Nāves poza vai Shavasana, atslābina visu ķermeni un smadzenes, novērš stresu un negatīvās emocijas. Parasti šī asana tiek veikta beigās nodarbību. Tas ievērojami samazina asinsspiedienu, novērš bezmiegu.

10. Vadiet dienasgrāmatu

Ja jūs vēlaties, lai atgūtu, jums vienkārši nepieciešams, lai saglabātu pārtikas dienasgrāmatu. Tātad jūs varat kontrolēt savus pārtikas produktus, uzzināt savas preferences pārtikā, kā arī saglabāt statistiku par svaru. Katras nedēļas beigās apkopojiet, ierakstiet savus rezultātus. Tas būs lieliska motivācija jums, un padarīt jūs nepadodieties, dodieties uz savu mērķi.

11. Izslēdziet stresu

Zaudējumi vai svara pieaugums vienmēr ir bijis un saglabājusi stresa situācijas katrai personai. Tas ir iemesls, kāpēc bieži vien stress kļūst par galveno šķērsli ceļā uz novājēšanu, vai, kā mūsu gadījumā, svara pieaugumu. Galu galā, kopā ar kilogramiem no mūsu ķermeņa, dzīves spēku, spēku garu, labklājību. Pirmkārt, ir jāizslēdz visi faktori, kas izraisa stresa stāvokli. Sākt katru vakaru veikt relaksējošas vannas. Vai ieslēdziet savu iecienītāko mūziku un dejot, līdz jūs nokrist. Meditācija, jogas, elpošanas vingrinājumi - visi šie veidi ir pazīstami kā labākie antidepresanti. Arī mēģiniet pavadīt vairāk laika svaigā gaisā, lasot savas iecienītākās grāmatas vai vienkārši pastaigas pa parku. Labs veids, kā saglabāt garšu dzīvībai, ir hobijs, kas saistīts ar radošumu, piemēram, izšuvumiem vai scrapbooking. Mājdzīvnieki arī sniedz pozitīvas emocijas mūsu dzīvē.

12. Veselīgs dēls.

Lai sasniegtu savu mērķi, pilnvērtīga veselīga miega ir ļoti svarīga. Tas jau sen ir zināms, ka miega mērķis ir jūsu labklājības un labas veselības atslēga. Personai ir nepieciešama 8 stundu nepārtrauktas miega, lai būt formas un baudīt dzīvi. Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir nepieciešama pilntiesīga brīvdienas, lai darbotos normāli.

Ja jūs nodarbojas ar spēku apmācību, jūsu muskuļi ir daudz labāk atjaunoti miega laikā.

13. Līdz šim no sevis

Pievienojiet pāris kilogramus muskuļu uz ķermeņa - tas nav joks. Ticiet man, tas ir daudz grūtāk nekā zaudēt svaru. Tomēr, lai sasniegtu rezultātu, jums ir nepieciešams, lai veicinātu sevi, atbalstīt ticību sev, un tad viss gūs panākumus! Bet tas nav nepieciešams gaidīt arī svaru ātri. Pretējā gadījumā vilšanās ir neizbēgama, un, kā rezultātā, motivācijas zudums. Jums nevajadzētu likt mērķi iegūt vairāk nekā 4 kg mēnesī. Intensīva masas pieaugums ir kaitīgs veselībai, nav jāsteidzas šajā jautājumā. Pievienojieties sev, ka katrs organisms ir unikāls, ka jums ir savas metodes un metodes. Labs veids, kā domāt par sevi, biežāk lasīt citus panākumus, skatiet fotoattēlus "līdz / pēc". Arī lieliska ideja reģistrēsies tematiskajā forumā un tur atradīsies līdzīgi domājošiem cilvēkiem. Izpratne, ka jūs neesat viens pats savā problēmā ļoti atbalsta un dod spēku iet uz priekšu, neskatoties uz visām neveiksmēm. Turklāt komunikācijas konkursa konkurss ir lieliska motivācija pašattīstībai.

14. Esiet veseli

Vissvarīgākais, kas jums jāatceras, ir saglabāt veselību. Veselībai jābūt galvenokārt. Kādu iemeslu dēļ daudzi cilvēki uzskata, jo tas ir nepieciešams, lai atgūtu, pārtika ir lielāka un kaitīgāka, jo labāk. Tas ir pilnīgi kļūdains viedoklis! Jūsu uzturā jābūt līdzsvarotai, pārtika ir veselīga. Mums nevajadzētu aizmirst par apmācību. Novietojiet savu dienu, lai visi nepieciešamie pārtikas produkti būtu harmoniski apvienoti ar fizisko aktivitāti.

Protams, ēdiet taukainus pārtikas produktus vai ātrus ēdienus, jūs galu galā iegūsiet svaru (tas ir neizbēgams), bet kaitējums jūsu veselībai ir taustāms. Tas galvenokārt ir holesterīns, kas ir lēns, bet uzticīgs veselības slepkava. Otrkārt, tas ir cukura saturs pārtikā. Tas ir īpaši bīstams cilvēkiem, kas cieš no diabēta. Tas ir arī ļoti kaitīgs pārēšanās, tāpēc nav nepieciešams piepildīt kuņģi pret sliktu dūšu un vemšanu. Šī metode var radīt neatgriezenisku kaitējumu to veselībai, pārkāpjot vielmaiņu, kā arī aizkuņģa dziedzera darbu un citus iekšējos orgānus. Galu galā, mūsu mērķis ir iegūt taukus, neradot kaitējumu jūsu ķermenim, nevis tikai kļūt par taukiem. Tās ir pilnīgi atšķirīgas lietas. Starp citu, iespējams, lasītājiem ir smēķētāji vai mīļotāji, lai glāzētu karstu garšīgu vīnu? Tātad, smēķēšana un alkohols novērš muskuļu masas augšanu, tāpēc ir vērts ierobežot sevi (vai izslēgt!) Sliktos ieradumos.

Organizatoriskie jautājumi
Integrēta pieeja, lai lūdzu
Papildu līdzekļi
Kā ātri iegūt svaru nedēļā, ja esat veģetārietis

Vai jūs esat neapmierināts ar savu skaitli, un jau ir ļoti drīz, balstoties uz saulaino pludmali vai svarīgu sanāksmi, kur tas ir nepieciešams, lai izskatītos nevainojami? Iespējams, ka tieksme pret to bija šķērslis sapnim par sportisku skaitli? Mēs pastāstīsim par to, kā ātri iegūt svaru nedēļā, nekaitējot ķermenim. Rakstā atradīs noderīgu informāciju un tiem, kas ievēro veģetāro vai vegānu diētu un vēlas nedaudz atgūt. Ņemiet vērā, ka integrētā pieeja būs pēc iespējas efektīvāka, lai sasniegtu mērķi. Tā nodrošina līdzsvarotu uzturu un fizisko aktivitāti.

1. Organizatoriskie jautājumi

Padomājiet par dienas dienu. Mēģiniet pieturēties pie barošanas grafika un treniņiem, pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet vēlamos kilogramus. Šis postenis ir īpaši svarīgs cilvēkiem, kuri nevar palielināt ķermeņa svaru paātrinātā metabolisma dēļ.

Uzmanieties, lai iekļautu noderīgus un kaloriju produktus savā uzturā. Atteikt ātrās ēdināšanas, kartupeļu bezmaksas, pusfabrikātus. Ir vēlams, ka izvēlne sastāv no paša sagatavotiem ēdieniem. Tātad jūs būsiet pārliecināti par pārtikas svaigumu, un jūs varat arī pierādīt sevi kā kulināriju. Aromāts ir tikko pagatavots ēdienus un izveicīgs galda iestatījums pārtrauks apetīti pirms maltītes sākuma.

Padarīt brokastis, pusdienas vai vakariņas vairāk kaloriju. Piemēram, pievienojiet vistas sviestmaizi uz galveno maltīti, apkaisa ar rīvētu sieru vai aizpildiet ar olīveļļas salātiem. Vēl viena pieeja nozīmē biežas maltītes (5-6 reizes dienā) nelielās porcijās. Šī iespēja būs noderīga tiem, kas nevar atiestatīt lielas porcijas.

2. integrēta pieeja, lai atgūtu

Ikdienas uzturā jāiekļauj:

Olbaltumvielas. Mūsu organisms izpaužas no liellopu gaļas, cūkgaļas, mājputnu gaļas, zivīm, olām, pienu un graudiem, pākšaugiem.
Tauki. Tie ietver olīvu, augu eļļas, riekstus, sēklas. Mēs nenorāda uz dzīvnieku izcelsmes taukiem, jo \u200b\u200bto pārmērīgais patēriņš ir saistīts ar veselības problēmām. Papildus pieaugošajam holesterīna līmenim, tie palēnina gremošanas procesu. Ņemiet vērā, ka piena produkti tiek absorbēti nedaudz labāk, tāpēc mēs tos pārvēršam par jaudas shēmu ātrai svara pieaugumam nedēļai.
Ogļhidrāti. Mēs varam tos iegūt no augļiem un dārzeņiem, maizes un makaroniem, krupu.

Neaizmirstiet arī par vitamīniem un būtisku taukskābju omega 3 (valriekstu, zivju eļļu (taukskābju) utt.)

Tātad, jūs izveidojāt izvēlni, sagatavojāt garšīgas pusdienas un pakāpeniski palieliniet diētas kaloriju saturu. Bet kā ēst visu šo kulinārijas pārpilnību? Uzlabot apetīti palīdzēs:

pastaigas, pikniki kopā ar draugiem svaigā gaisā;
garšvielu izmantošana, lai sniegtu īpašus garšu ēdienus;
vēlā uzkodas, pateicoties no rīta, izrādās, ka brokastis ar lielu apetīti;
pirms ābola vai nedaudz skāba sulas;
rūgtums. Praktiski nav blakusparādību un tiek izlaisti aptiekā bez receptes.

Muskuļu masas kopumam ir nepieciešama fiziska slodzes. Ja jūs esat no salona rakstura godīgam, tad labāk ir atteikties no aerobikas vingrinājumiem un koncentrēties uz spēka treniņu. Pirmajā gadā veic pamata vingrinājumus, un tad labākais rezultāts sniegs dalītu programmu. Tas nodrošina vingrinājumus vienai vai divām muskuļu grupām vienā okupācijā, kas nedrīkst atkārtot septiņu dienu ciklu.

Neaizmirstiet par drošību. Izvēlieties slodzi, ko var apgūt, jo sakarā ar iespējamo treniņu apmācību, ļaujot jums palielināt muskuļu masu, jums būs jāatliek uz nenoteiktu laiku. Slavas uz ķermeņa var izraisīt sarežģījumus slimību laikā, tāpēc neaizmirstiet regulāri veikt medicīniskos eksāmenus.

Meitenēm vajadzētu aizmirst par svaru celšanas menstruāciju laikā. Ja esat grūtniece, tad pat mērenas slodzes var kaitēt jums un nākotnes mantiniekam.

3. Papildu līdzekļi

Ja neesat iepriekš samaksājis pietiekami daudz laika savai fiziskajai apmācībai, tad jums nevajadzētu paļauties uz straujo rezultātu. Neskatoties uz to, papildu līdzekļi ir izstrādāti ātrākai iedarbībai. Tātad sporta uzturs cilvēkiem ar plānu ķermeni jāietver:

proteīnu kokteiļi (no 2 līdz 4 reizes dienā, ņemot vērā uztura iezīmes un cik ātri jūs iegūstat ķermeņa svaru);
ogļhidrāti;
vitamīns un minerālu komplekss;
heiner (efekts pēc tās pieteikuma būs maksimāli pēc treniņa).

Par ātru svara pieaugumu nedēļai tiek izmantota. Viņa uztveršana speciālista kontrolē palīdzēs tikt galā ar kritisku zemu ķermeņa masas problēmu.

Izstrādāts, lai normalizētu vielmaiņas procesus. Tas neietekmē hormonālo fonu, arī attīstīja individuālās līnijas sievietēm.

4. Kā ātri iegūt svaru nedēļā, ja esat veģetārietis

Ļaujiet mums dzīvot atsevišķi par ieteikumiem tiem, kas ievēro veģetāro uzturu. Pāreja uz šādu maltīti (gaļas atteikums, un, ja esat vegānisma atbalstītājs - tad no piena produktiem, olām, zivīm) var būt saistīta ar svara zudumu. Ja izvēlaties pareizos produktus, tad pat ar šādiem ierobežojumiem pārtikā var labot.

Ja jūs patērējat iknedēļas 3500 kaloriju, vairāk nekā septiņas dienas, tas būs iespējams izsaukt 0,5 kg septiņās dienās. Ēd bieži, neaizmirstot par vairākām uzkodām dienā.
Ieslēdziet kaloriju pārtikas produktus, kas bagāti ar proteīniem: pupiņas, rieksti, sojas produkti.
Ja jūs atļaujat diētas funkcijas, ļaujiet man ēst piena produktus.

Apvalki labi, iesaistīties sportā - tāpēc sasniedziet savus mērķus un ir veselīgi vieglāk!

Pasaule ir skaista savā daudzveidībā, un Rubens vai Kustodievveida skaistumi nav mazāk skaisti nekā sausie fitnesa modeļi vai plānas androgins "brīnuma anime" stilā. Bet punkts nav pat skaistuma standartos, bet veselības un personīgā ideālā jūsu ķermeņa skaistuma.

Pirms fitnesa trenera uzdevums "padarīt klienta ķermeni ir skaists" vienmēr ir likts, un ļoti bieži tas nozīmē, ka nav svara zudums, bet masas kopums, un dažreiz jums dažkārt ir nepieciešama kopīga masas kopums, un dažreiz tikai noteiktas vietas.

Aptaukošanās vai plānums, nav piemērots diētai - pazīme neveiksmes organisma hormonālās sistēmā, un vienkārši "sēdēt uz diētu" - notikums, kas ir pilns ar veselības zudumu. Tas ir iemesls, kāpēc svara korekcija ir nopietns un ilgtermiņa darbs.

Katram vecumam ir raksturīgas to enerģijas patēriņa un barības vielu vajadzības. Meitenes un zēni, vīriešiem un sievietēm enerģijas patēriņā un augstas kvalitātes pārtikas kompozīcijā ir dažādas diētas.

Pieaugušo sieviete vidēji, lai saglabātu svaru patērēt 2000 Cokealorius, cilvēks - 3000 (Skaitļi ir aptuveni aptuveni, jo vienmēr ir daudz atsevišķu iezīmju, un enerģijas samaksas standarti ar pārtikas un enerģijas patēriņu jāaprēķina individuāli).

Ja kaloriju pārtika ir augstāka par normu, ir svara kopums, ja zemāks ir samazinājums.

Ja pārtikā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, muskuļu palielinās, ja proteīns nepietiek, ir palielinājums taukaudos. Ja miegs ir mazāks par 8 stundām dienā, taukaudi ir lielā mērā, ja gulēt 2 stundas un 8-10 stundas naktī (samaziniet aktivitāti), tad svars aug ātrāk.

Gan zēni, gan meitenes līdz 10-12 gadiem ēst aptuveni to pašu - viņiem ir tādas pašas normas olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, mikroelementiem un kalorijām. Tomēr ar pubertātes sākumu situācija mainās.

Popper hormoni un vairogdziedzera hormoni ir atbildīgi par svara pieaugumu, kā arī L-karnitīna vielu. Jebkuras no šīm vielām darbības traucējumi var novest gan aptaukošanos, gan neiespējamību iegūt svaru.

Grieķu hormoni meitenēs noved pie palēnināt un apturēt izaugsmi, un zēni gluži pretēji, sākas spēcīga kaulu un muskuļu augšana (kas ir iemesls, kāpēc sievietes parasti ir zemākas par izaugsmi un ir salīdzinoši plāni kauli un vāji muskuļi).

Growing muskulatori ir nepieciešams vairāk pārtikas būvniecībai. Vīriešu un sieviešu organismā no holesterīna, mikroelementiem un vitamīniem Gonadakhās (olās un olnīcās) un uzklāto virsnieru dziedzeru Kore testosterons. Tas ir vēl aromatizēti - vīrieši ir nenozīmīgi, un sievietes ir gandrīz pilnīgi, - pagriežot estrogēns.

Sievietēm saskaņā ar estrogēna iedarbību sākas reproduktīvās sistēmas nogatavināšana un tauku audums sāk uzkrāt audumu gūžas rajonā un sēžamvietās, veidojot taukainus depo. Jo taukaudos ir testosterons estrogēnos, un estrogēna uzkrāšanos ārkārtas situācijā ar olnīcām.

Šis taukaudu sāksies "Saglabāt" sievieti, ja, jo hormonālā nespēja asinīs, pārāk daudz testosterona iet - ražo vielu, kas kļūs par vīriešu dzimuma hormonu sievietēm (to sauc par "aromatizācija"), un uzsverot uzglabātu estrogēnu. Tas ir, taukaudi nodrošina sievieti pastāvīgu hormonālu fonu. Viņa, diemžēl, nodrošina un celulītu, ja āda nav pietiekami elastīga.

Ja sieviete gūžas rajonā ir pilnīgi pabeigta, tas nozīmē, ka tas ir vairāk vai mazāk, viss ir labi ar hormonālu fonu. Visi plānie, "kauliņi" gūžas liecina, ka organismā nav hormonu "apdrošināšana", ļoti plānas sievietes bieži vien ir problēmas ar reproduktīvo funkciju, līdz neauglībai.

Pārmērīga pilnība ir bīstama. Ja muskuļi ir neapmierināti vai novājināti, viņi nevar parasti valkāt ķermeni, problēmas rodas ar kustību, elpas trūkumu, sirds mazspēju.

Problēma ir tā, ka muskuļiem nav laika, lai pielāgotos augošajam svaram: lai muskuļi aug, viņiem ir nepieciešams testosterons, un tas ir pārāk ātri un pilnīgi aromatizēti un palielina svaru vēl vairāk.

Iegūstot slēgtu hormonālās nelīdzsvarotības loku, no kuras ir ļoti grūti izkļūt, neņemot vērā organisma hormonālās iezīmes un pareizas vingrinājumu izvēles principus.

Vīriešiem testosterons tiek ražots vēl daudz vairāk, tas ir aromatizēti nedaudz un gandrīz visi iet uz muskuļu masas paplašināšanu. Testosterona daļa, kas pārvērtās par estrogēniem, galvenokārt ir atbildīga par tauku masas kopumu.

Ja treniņi liek muskuļus augt, nē, un pārtika ir pārmērīgi kaloriju, testosterons var būt aromatizēti vairāk - un vēders sāk augt vīriešiem, izmērs kavē palielinās.

Kad tauki kļūst pārāk daudz, tas var iet "ķēdes fragravization reakcija" - hormonālu neveiksmi. Tā rezultātā, pārāk daudz estrogēnu veidojas vīriešu ķermenī, un sākas feminizācija - krūts (ginekomastija) sāk augt, pārmērīga eksogēnija pazūd, izrunājās atšķirība tilpuma gurniem un viduklim parādās, impotence var attīstīties. Ar testosterona trūkumu muskuļu masas augšana ir nenozīmīga, bet tiek pievienoti tauki.

Vairumpoņu ražošanā var būt saistīta ar seksa hormona nelīdzsvarotību tieši un netieši (tas ir, būt cēlonis un sekas).

Ar pārmērīgu hormonu, vairogdziedzera mājas zaudē svaru - un tas nevar iegūt svaru, viņš burtiski "izžūst", neatkarīgi no tā, cik daudz.Ar to trūkumu neizdevīgā stāvoklī, pretējais ir ātra svaru kopums tūskas dēļ un palielināt tauku masu - un muskuļi tiek iznīcināti.

Tas ir tāpēc, ka pirmajā gadījumā organismam trūkst hormonu, lai uzglabātu taukus, bet pārmērīgos hormonos, kas iznīcina tauku rezerves, otrajā pārmērīgajā "ganāmpulka" hormoniem, bet nav tiem, kas pagarināt enerģiju.

Tajā pašā laikā, šķita, ka cilvēks, šķiet, pārsniedz enerģiju - galu galā, tas ir cenu tauku depo - bet nekas, lai novērstu šo enerģiju: nav pareizu hormonu, persona vēlas ēst visu laiku un ir vāja.

Tas ir tādas hormonālās neveiksmes, kas dod plāniem cilvēkiem, kuri var ēst kūku vienā sēdē un tajā pašā laikā zaudēt svaru un pilnīgus cilvēkus, kas labo pat no salātu karoti un nespēj atiestatīt lieko svaru.

Visbeidzot, L-karnitīna trūkums vai pārpalikums ietekmē spēju iegūt enerģiju no uzglabātiem taukiem. Ja ir pietiekams L-karnitīns, tad tauku enerģija tiek iegūta normāli, ja nav pietiekami daudz tauku "nepieejamā ieguldījuma".

No uzskaitītajiem, kā jūs varat redzēt, tas seko tas vienkārši "sāk daudz ēšanas" ne vienmēr palīdz iegūt svaru un tajā pašā laikā saglabāt veselību. Dažreiz svars sakarā ar superCalcinālo diētu var ievadīt, bet tas būs tikai tauku un ūdens, un radīs šādu eksperimentu uz veselības zudumu, jo tas radīs pieaugumu līmeņa estrogēnu un hormonālo neveiksmi.

Tāpēc labāk nav eksperimentēt AVOS, bet, lai izietu uz hormoniem un tikai tad, pamatojoties uz rezultātiem, aprēķināt diētu un slodzi ar ārstu vai fitnesa treneri. Ja svara trūkumu izraisīja slimība, pēc ārstēšanas sākuma svars ir normalizēts pat bez diētas vai apmācības, un kompetenti izvēlētais uzturs un vingrinājumi uzlabo narkotiku iedarbību.

Tauki vai muskuļi?

Veselīga persona bez hormonālās nelīdzsvarotības racionālas uztura laikā un aktīvs dzīvesveids palielina tā saukto "Daļēji sausā masa", tas ir, labi redzami muskuļi zem plānas tauku slāņa.

"Kubi" Tas nav skatīts uz preses, bet tie tiek risināti (vēders ir mazs un diezgan ciets), un roku pieaugums tas ir skaidri redzams, jo muguras muskuļi pārvietojas zem ādas. Tas ir arī raksturīgs gan sievietēm, gan vīriešiem. Vīrieši būs skaidri redzamas biceps, un sievietēm būs plašs, bet clution gurnus un sēžamvietas.

Tauki aug straujāk nekā muskuļi, dažreiz pietiekami vienkārši ēst nedaudz saldu, tāpēc tauku dēļ jūs varat ātri izlīdzināt kontūras, palielināt krūtis (bicepss), sēžamvietas, vai dot "sievišķību" siluetu (dažreiz izmanto augstas kaloriju diētu) Kombinācijā ar stingrāku kompresijas veļa no šo zonu, kur pieaugums taukaudos ir nevēlams - galu galā, nepievilcīgās zonas pieaugums.

Bet tikai muskuļi (vai kompresijas veļa pilnā torso) var dot elastību, stingrību un pastāvīgu formas precizitāti. Ir nepieciešama izaugsmes muskuļu apmācība.

Labi apmācīts muskulatūra prasa vairāk laika, lai radītu, bet veselība vienlaicīgi ir nostiprināta, sirds ir apmācība, hormonālais līdzsvars ir normalizēts, un ķermenis faktiski ir jaunieši.

Plaša daudzuma tauku kopums bez muskuļu augšanas radīs veselības problēmas, un sverot apsūdzību un grumbas, ādas novecošanu ".

Ātrās svara pieauguma metodes: cik pareizi?

Diētai jāņem vērā vielmaiņas veids (daži cilvēki ir pilns ar ogļhidrātiem, un daži no taukiem), dzīves veidu (jums ir nepieciešams pārēst kaloriju saturu, salīdzinot ar avota kaloriju).

Izvēlētajam ēdienu diētai muskuļu masai ir jāpalielina barības proteīna saturs (līdz 2,5 g uz kg svara, ja nav nieru problēmu)un līdzsvaro ar mikroelementiem un vitamīniem.

Ir nepieciešamas blīvas brokastis, jums ir nepieciešams ēst kaut ko piena (jogurts, kokteilis, kefīrs, biezpiens) naktī.

Ja apmācības laikā ir veselīga persona tā sauktā "apmācība masai"Vingrinājumi tiek izvēlēti tā, lai piespiestu muskuļu masu un spēku aktīvi augt (svara pieaugums kilogramā nedēļā). Bet "bilder" muskuļi bez taukiem nepalielinās, tāpēc skaitlis "uz masas" vienmēr ir spēcīgi muskuļi ar diezgan biezu tauku slāni.

Apmācība ir saistīta ar ķermeņa kopumu uz masu kopumu - palielina testosteronu (kas uzreiz "absorbē" augošos muskuļus), palēnina aromātiem, palielina hormonu saturu, "ganāmpulka" tauku saturu.

Kalorijs un pārtikas pieauguma daudzums, L-karnitīns tiek ņemts ēdienu laikā - tad tas uzlabo viņas asimilāciju un palielina masu. Šāda struktūra apmācību izbeigšanas laikā ļoti ātri sāk iegūt tauku masu un zaudē muskuļus. Jūs varat ēst ne ļoti bieži, 2-3 reizes dienā, bet vienkāršu, vai nu 6-8 reizes īpašā shēmā.

"Masas apmācībai" ir milzīga priekšrocība - muskuļi strauji aug, vienlaicīgi ar taukaudiem, pielāgojoties ķermeņa svaram, un tāpēc veselība tiek uzlabota, un kustību un spēka koordinācijas zudumu un elpas trūkumu un sirdskaite. Bet ir jāatceras, ka, lai gan skaitlis un izskatās masveida, muskulatūra ir redzama slikta.

Jūs varat pacelt tā saukto "Sausā masa" - Tie ir sarežģīti un dzēšanas treniņi izturībai, tie palielina sausos muskuļus un tauku zudumu. Lai sasniegtu šādu reakciju no organisma, ir nepieciešams vienlaicīgi palielināt testosterona ražošanu, gandrīz jāpārtrauc aromatizētājs un palielināt vielu darbību, kas sadalās uzglabātos taukus.

Pārtikas daudzums gandrīz nav palielināts, bet parasti treniņu metabolisms tiek mainīts tā, lai organisms nespēj uzglabāt enerģiju tauku masā var pastāvīgi saņemt vispirms no sadalīšanas krājumiem, un pēc tam no ļoti oglekļa melnā krāsā.

Bieži vien ir nepieciešams ēst, lielākoties uzkodas ar augstas enerģijas produktiem (patiesībā, tas ir "plānas aizkara" metabolisms). Pastāv risks, ka ir grūti zaudēt svaru, un muskuļu masa ir ļoti pieticīga. Lai gan 2-3 gadu laikā pastāvīgi treniņi, jūs varat izveidot ļoti skaistu ķermeni.

Un beidzot ir ātrs veids, kā noteikt svaru, to sauc par "Ziemassvētku zoss". Tā sastāvā ir parastais kaloriju satura pieaugums (katrs kaloriju barības stādījums 1000-2500 kcal), palielinot pārtikas uzņemšanas skaitu (līdz 10 pieņemšanām, dažreiz neietverot uzkodas) un fiziskās aktivitātes ierobežošanu.

Pārsniegšana no pārtikas pār enerģijas ražo rada asu tauku masu kopumu, parasti ķermeņa apakšējā daļā (galu galā, kāju muskuļi arī palielināsies, lai valkātu šādu ekstrahiju), bet torso, plecus un rokas, pilna, muskuļu masa zaudēs (rezultātā apjomi palielinās ne tik daudz ievērojami).

Testosterona aromatizācija palielināsies. Sievietes, iespējams, palielinās krūtīm, bet var parādīties piekārtiem krokām uz muguras. Vīriešiem var būt ginekomastijas izskats. Šo metodi izmanto "pilnie modeļi", kas rada svaru līdz 150-280 kg.

Un šajā materiālā jūs redzēsiet informāciju par to, kā ēst apmācības laikā par simulatoriem.

Farmakoloģiskās metodes masa būtu attiecināma

Anaboliskās un anaboliskās iedarbības vielas. Tas ne vienmēr ir sintētisks testosterons, bet diezgan liels skaits dažādu narkotiku, kas var uzrakstīt endokrinologu, ja nepieciešams. Piemēram, L-thyroxin, kam ir vāja anaboliska iedarbība, bieži paraksta vairogdziedzera slimībām.
Preparāti, kas uzlabo pārtikas asimilāciju (Piemēram, fermenti - Enzystal, uc)
Polivitamīna preparāti- Dažreiz muskuļi vienkārši trūkst vitamīnu un cinka.
L-karnitīns - (Ņemiet stingri ēšanas laikā, ja jūs dzerat to pirms apmācības, viņš "sadedzina" taukus!)

Kāpēc ir vērts iegūt svaru ar pienācīgu uzturu

Visi iepriekš minētie veidi ir diezgan labi, ja jūs tos izmantojat ierobežotu un kontrolētu.

Tomēr jāatceras, ka ķermenis vairākus mēnešus pierod pie jauna hormonālā režīma, un pierast pie sasniedzamā režīma, lai saglabātu.

Tāpēc "ātri", lai iegūtu svaru, kā ātri apturēt svara pieauguma procesu, neizdosies.
Hormonālie mehānismi ir ļoti sarežģīti, un tie ir bīstami atbrīvot tos.

Labāk ir izmantot metodi "masu" uz kultūristu principa, par veselīgu, līdzsvarotu un pilnīgu uzturu. Tas ir dabiskākais ķermeņa masas pieauguma veids, kas raksturīgs veselam organismam, to var kontrolēt un, ja vēlams, var tikt pārtraukta apmēram mēnesi.

Flipping galējībām un mēģinājumi ātri mirt tauki un salds var izraisīt aknu un aizkuņģa dziedzera slimību cirozi, nieru akmeņus un rosīgu burbuli, problēmas ar kuņģa-zarnu trakta - gremošanas sistēma vienkārši nevar darboties normāli nemainīgā pārslodzes apstākļos. Kā ēst tiesības iegūt ilgu gaidīto svaru?

Ekstrēms (Pārtika 1-2 reizes dienā, bet ar ļoti lielu apjomu un kaloriju saturu, pirmā maltīte vakariņām, otrā nakts) - ķermenis tiek izmantots, lai dzīvotu stāvoklī bada stresa un sāk "uzglabāt" taukus . Šī uzturs vienmēr ir līdzsvarots, pateicoties lielam pārtraukumam pieņemšanā, un tā ir ātra metode, kas paredzēta gandrīz tikai tauku masai. Metode ne vienmēr ir droša kuņģī.
Uzkodas(Power Supply 3-4 vienu reizi) - Principā racionāls ēdiens, ja jūs uzskatāt pārtikas tikai šīs galvenās maltītes. Brokastis ir aptuveni 30% no apjoma no dienas normas, pusdienas 40%, pēcpusdienā 10% un vakariņas 20%, kas ir galvenais proteīna daudzums dienas pirmajā pusē. Viena porcijas lielums līdz 600 g.

Tomēr, ņemot vērā daudzas augstas kaloriju sniega, dienas uztura kaloriju saturs ir ļoti pārvērtēts. Ļoti palīdz svara pieaugumam. Izmantojiet kā seruma proteīna kokteili vai sheiner dienā vai kazeīna kokteili naktī. Vidējā un ātrā metode ar zemu efektīvu dzīvesveidu metode noved pie pieaugošās pārsvarā tauku masas ("Ziemassvētku zoss"), ar aktīvu - augt muskuļu (mazāk) un tauku (vairāk) masu.
Kultūrists diēta "masai" Tie ir 6-8 ēdieni dienā, pēc 2-3 stundām, visi no tiem apjoma un kaloriju ziņā ir vienādi, un visi ierobežos 30 g olbaltumvielu un aptuveni 150-200 g ogļhidrātu pārtiku. Tauki un augļi nāk turklāt, bet kopējais apkalpošanas apjoms vienlaicīgi ne vairāk kā 400 g.

Pēdējā ēdiena maltīte stundā pirms gulēt (kefīrs, biezpiens vai proteīna kokteilis). Atbilst racionālas uztura principiem, ņemot vērā apmācību. Šādā grafikā ķermenis nejūtas aiz bada vispār, pat naktī ir pārpalikums olbaltumvielu un enerģijas un palielina muskuļu audus pastāvīgi. Muskuļu augšana būs lielāka par tauku pieaugumu, ievērojot regulāru apmācību. Pretējā gadījumā gandrīz tikai taukaudi augs.

Kā ātri ātri iztaisnot. Mēs apkopojam:

Veselīga ķermenis parasti ir mērenā (protams, jums joprojām ir jāņem vērā ķermeņa tipi), un kaloriju satura pieaugums diētas vai fiziskās aktivitātes ātri noved pie masveida kolekcijas, un samazinājums par zaudējumu svara pieaugums.

Ilgstoša un izturīga novirze no normālā svara ķermeņa (lieko vai trūkumu) izraisa hormonālās problēmas vai neracionāla uzturs.

Ķermenis "dzīvo" šajā svarā, ko ieprogrammē viņa veselības stāvoklis, tāpēc dažreiz svars neiesniedz diētas vai treniņus vairākus mēnešus. Šādā gadījumā jums ir jānokārto testi uz hormoniem.

Ja viņi parādīja spēcīgas novirzes no atsaucēm (normāls grīdām un vecuma) vērtībām, ir vērts konsultēties ar ārstu korekcijai. Ārstēšana absolūti neizslēdz apmācību un uzturu, bet bieži vien sevi veicina masu komplektu.

Ir svarīgi atcerēties, ka jebkura ārstēšana būs daudz efektīvāka par racionālu uzturu un labi izvēlētu regulāru vingrinājumu sistēmu. BodyFitness un kultūrisms ir skaista un veselīga ķermeņa būvniecība!

Kā salmēt - video

video ir par to, kāpēc daži cilvēki nevar salaist, kā to izdarīt pareizi un ko var pāriet uz augstas kaloriju produktiem.

Svara trūkums var būt tāds pats kaitējums kā pārpalikums, bet dažreiz tas ir vēl vieglāk zaudēt svaru nekā atgūt. Bet ir daži veidi, kas palīdz pat visvairāk blīvējuma lūpu. Šodien es jums pastāstīšu, kā iegūt meitenes vai puisis.

Kad es man saku, viņi vēlas iegūt svaru, bet tas nedarbojas, vai es nezinu, kā to darīt pareizi, es vienmēr atceros savu veco draugu Sergeju, kurš divos mēnešos ieguva 25 kg! Kad es to redzēju, es neticēju manām acīm. Tā bija pilnīgi atšķirīga persona, viņa vaigi tika noapaļoti, seja un pleci kļuva plašāki, un vecās drēbes vairs nebija uzsākušas. Kā viņš to sasniedza? Es jums saku tieši zemāk.

Svara trūkuma cēloņi

Visbiežāk sastopamie samazināta ķermeņa masas cēloņi var būt:

Es vadīju visvienkāršākās (bet ne visas) svara cēloņus. Nāciet uz priekšmetiem un atklājiet savu iemeslu, lai jūs varētu zināt jūsu problēmu sejā. Un atcerieties, ka pirms plānas personas svara sasaistīšanas jums ir jākonsultējas ar savu ārstu.

Pamatnoteikumi uzturvērtībā

Pirms jūs zināt, kā iegūt svaru mājās, atcerieties, ka ļoti daudz pilntiesīgas sievietes skaudības plānprātība, un dažreiz pat mēģina pazemot pēdējo, norādot uz to kapacitāti. Ar to viņi slēpt savus kompleksus un cenšas sevi pacelt uz citu rēķina. Nedodiet provokācijām.

Svara pieaugums mājās nevajadzētu ritināt saldumus un majonēzi, mums ir jāatgūst pareizi - augstas kvalitātes svars, nevis tauki uz vēdera un sāniem. Lai to izdarītu, ievērojiet dažus uztura noteikumus:

Ēd trīs reizes dienā ar lielām porcijām un sakārtot uzkodas starp ēdienreizēm, lai pārtika pastāvīgi kuņģī. Lieliska iespēja uzkodām var kalpot maizei ar sviestu vai medu, bulciņu ar pienu, sniega bumbiņu vai jogurtu ar glazētu neapstrādātu.
Pārāk lielas porcijas var izstiept kuņģi un izraisīt kuņģa-zarnu trakta slimības.
Nekad neizlaist brokastis, pusdienas vai vakariņas. Un vakariņām jūs varat ēst saldu, bet ir ieteicams izvairīties no smagas gaļas pārtikas, kas ir aizkavējies uz ļoti ilgu laiku kuņģī.

Kas jums nepieciešams, ir

Svarīgākais noteikums: Lai ātri iegūtu svaru, jums ir nepieciešams ēst daudz vairāk kaloriju nekā izdevumi. Viens kg ķermeņa svars ir vienāds ar 7700 kalorijām. Tiem. Ja jūsu norma ir 1800 kalorijas, lai atgūtu līdz 1 kg nedēļā, jums ir jāēd vismaz 2900 kalorijas dienā. Par laimi ir daudz augstas kaloriju pārtikas, ko var izmantot svara pieaugumam.

Mīlestība proteīna pārtiku.

Viena no svarīgākajām vielām veselīgai svēršanas kopumam ir olbaltumvielu būvmateriāls organisma šūnām. Tomēr olbaltumvielu pārtiku izmanto arī svara zudumam, jo Tas ir sagremots uz ilgu laiku un samazina bada sajūtu. Par veselīgu svara pieaugumu, ir 1,5 - 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu savu svaru.