Iedomājieties, kā draugi un vienkārši garāmgājēji ar skaudību skatās uz jūsu figūru. Iedomājieties, ka katru dienu pamostaties spirgts un aktīvs. Tas viss nav iespējams bez sūknēšanas un skaists vēders. Sīkāk apskatīsim, kā uzpumpēt sānu vēdera muskuļus un kas tas patiesībā ir.
IN Ikdiena šī grupa muskuļi praktiski nav iesaistīti, jo tie ir atbildīgi par ķermeņa pagriešanu.
Personai ar atlētisku uzbūvi vislabāk ir redzams ārējais slīpais vēdera muskulis. Tas iet no krūšu kaula līdz vēdera lejasdaļai, ejot pa slīpu ceļu. Kreisais ārējais muskulis saraujas un pagriež ķermeni pa labi, tas ir, pretējā virzienā.
Bet jūs neredzēsit iekšējos slīpos muskuļus. Tas ir tāpēc, ka tie atrodas zem ārējiem. Kad labais slīpais muskulis saraujas, ķermenis griežas pa labi.
Kopumā, lai pareizi sūknētu presi, jums jāievēro vienkārši ieteikumi:
- Ēdiet vieglu maltīti 2–2,5 stundas pirms nodarbības. Ja vingrojat tukšā dūšā, jūs neatdosit visu spēku, kas nozīmē, ka treniņš būs neefektīvs. Pilns vēders var arī aizbraukt Negatīvās sekas, piemēram, slikta dūša un smags reibonis.
- Iesildiet muskuļus veicot vieglu iesildīšanos. Lēciet, skrieniet uz vietas vai uz mašīnas, veiciet vienkāršas tehnikas, piemēram, pagriezienus, līkumus un apgriezienus.
- Nepārcenties! Nav nepieciešams sevi nogurdināt katru dienu. Vingrojiet 2-4 reizes nedēļā - ar to pietiks skaistam un veidotam vēderam.
- Katram vingrinājumam vajadzētu izstiept muskuļus. Jums vajadzētu sajust, cik viņi ir saspringti. Ja tā nav, tad jūs darāt kaut ko nepareizi.
- Neēdiet tūlīt pēc treniņa. Ja jūtaties ļoti izsalcis, uzkodiet kādu ābolu vai izdzeriet glāzi ūdens. Sāciet ēst ne agrāk kā stundu vēlāk.
Uzmanību! Nebaidieties, ja treniņa laikā ātri nogurstat. Tā kā vēdera muskuļu rāmis ir grūti izstiepts, šāda reakcija ir diezgan normāla.
Pirmais līmenis
Tālāk aprakstītie paņēmieni palīdzēs jums saprast, kā uzpumpēt sānu presi. Ja esat iesācējs, tad šīs nodarbības ir ideāli piemērotas jums. Treniņa laikā mēģiniet saglabāt muskuļu rāmi saspringtu, taču nepārcentieties, lai izvairītos no savainojumiem.
Sākuma līmenis nepadarīs jūs par kultūristu, un jūsu muskuļi nebūs apjomīgi un lieli. Bet tas palīdzēs tos sūknēt un tonizēt, sagatavojot tos nākamajam attīstības posmam.
Slīpi
Novietojiet kājas plecu platumā un salieciet rokas aiz galvas. Vienkārši noliecieties uz sāniem, cik vien iespējams. Veiciet paņēmienus vienmērīgi un lēni, nofiksējiet korpusu maksimālajā punktā. Kopā 20 atkārtojumi, 5-6 pieejas.
Kad jūtat, ka slodze kļūst maza, palieliniet to: paņemiet mazas hanteles (līdz 10 kg) vienā rokā un saliecieties to virzienā.
Atcerieties, ka vingrinājumi ar hanteles palīdz veidot papildu masu, kas liek jūsu viduklim sabiezēt. Īpaši tas attiecas uz meitenēm :-)
Crunching uz horizontālās joslas
Otrais līmenis
Vai pirmais līmenis jums ir kļuvis pārāk viegls? Otrais palīdzēs uzpumpēt vēdera sānus mājās, padarot tos pamanāmākus. Regulāri veiciet šīs tehnikas, un jūsu viduklis samazināsies un ķermenis kļūs tonizēts. Katrs komplekss tiek veikts 3-4 pieejas 10-15 reizes.
Ķermeņa un kāju pacēlumi
Guļot uz līdzenas virsmas, novietojiet vienu roku zem galvas un iztaisnojiet kājas. Vienlaikus paceliet ķermeni un ceļu, pieskaroties viens otram. Atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet rokas.
Alternatīvi ķermeņa pacēlāji
Apgulieties uz līdzenas virsmas, novietojiet rokas galvas aizmugurē un salieciet ceļus. Paceliet ķermeni un tajā pašā laikā pagriezieties, pieskaroties labajam elkonim kreisajam ceļgalam. Atkārtojiet to pašu ar otru roku.
Ceļa pacelšana
Apgulieties uz sāniem, noliecoties uz elkoņa, iztaisnojiet kājas un novietojiet roku, kas atrodas augšpusē, aiz muguras. Paceliet abas kājas uz krūtīm, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.
Uz horizontālās joslas
Veikts no pakārušās pozīcijas, rokas plecu platumā. Neliecot kājas, veiciet sānu pacēlumus, apstājoties maksimālajos punktos.
Trešais līmenis
Zemāk aprakstītie vingrinājumi ir piemēroti tiem, kuri jau ilgu laiku strādā ar sānu vēdera muskuļiem. Atkārtojumu un pieeju skaitu var pielāgot neatkarīgi, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības.
Vienkārši līkumi ar atsvariem
Šo vingrinājumu ir grūti izpildīt, jo muguras lejasdaļai ir jābūt “trenētai”. Tomēr tas ļauj ātri un efektīvi uzpumpēt slīpos vēdera muskuļus.
Novietojiet kājas plecu platumā un novietojiet stieni uz trapeces. Veiciet 15 sānu līkumus, cenšoties nolaisties, cik vien iespējams. Pēc nolaišanās līdz maksimālajam punktam, apstājieties uz pāris sekundēm un pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā. Ja jūtat muskuļu sasprindzinājumu, tad vingrinājumus veicat pareizi.
Ja jūtat, ka nav pietiekami daudz svara, pievienojiet svaru stieņam. Saliecoties, turiet ķermeni taisni un neliecieties uz priekšu vai atpakaļ. Stingri atgriezieties sākuma stāvoklī, neatkāpjoties no vertikāles.
Noliec ar rotāciju
Varētu teikt, ka šī ir spēcīgāka iepriekšējā vingrinājuma versija, jo tā ir vērsta uz slīpajiem muskuļu saišķiem.
Veiciet, stāvot, kājas plecu platumā. Stienis ar plāksnēm (vai bez, ja tas ir grūti) uz trapecēm. Jums vajadzētu noliekties uz priekšu un uz sāniem 15 reizes, vienlaikus pagriežot ķermeni. Veicot crunches, labajam elkonim jābūt vērstam uz kreiso ceļgalu un otrādi.
Piekārtie pagriezieni
Vingrinājums prasa horizontālu stieni un ievērojamu spēku, jo tie ir patiešām smagi vingrinājumi vēdera muskuļiem. Sākuma stāvoklis: piekārts, rokas plecu platumā. Taisnas kājas jāpaceļ tā, lai tās būtu paralēli grīdai. Turot tos šajā pozīcijā, aprakstiet loku ar maksimālo iespējamo amplitūdu. Veiciet 10-15 šādus pagriezienus.
Malkas cirtējs
Šīs kustības arī palīdzēs sašaurināt vidukli. Lai to izdarītu, stāviet sāniski pie rāmja un ar abām rokām satveriet augšējā bloka rokturi. Pēc tam veiciet 12 griešanas kustības, vienlaikus pagriežot ķermeni pretējo apakšstilbu virzienā.
Apkoposim
Tagad jūs zināt, kā uzpumpēt sānu abs, un jūs varat padarīt savu figūru vēl perfektāku. Neuzņemieties lielāko daļu ciets līmenis, sākt ar vienkārši vingrinājumi un pakāpeniski sasniedz sarežģītākus. Regulāri un cītīgi vingro, stimulē sevi, un, pirms tu to pamanīsi, kļūsi par jaunu cilvēku. Labs garastāvoklis, tonizēts vēders Un lieliska veselība- mazākais, kas tevi sagaida.
Plakans, tonizēts vēders un tievs viduklis - nepieciešamie atribūti skaista figūra. Turklāt šis apgalvojums attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm. Tāpēc daudzi cilvēki cenšas veidot skaistus un tonusus, trenējoties mājās vai sporta zālēs.
Taču aizrautības dēļ daudzi pilnībā neuzpumpē vēdera muskuļus. Bieži vien tie ir sānu vēdera muskuļi, kurus sportisti atstāj bez uzraudzības. Tā kā tie nav īpaši pamanāmi uz vēdera muskuļu fona, daudzi vienkārši nepievērš uzmanību slīpajiem muskuļiem. Lai gan tās nav tik pamanāmas, tieši šīs muskuļu grupas veido skaisto figūras siluetu.
Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību šai vēdera preses zonai.
Sānu presēšanas vingrinājumu nozīme
Sānu vēdera muskuļi ir atbildīgi par šādiem svarīgiem uzdevumiem:
- Mugurkaula atbalsts. Slīpi muskuļi darbojas kā sava veida mugurkaula korsete. Tas ir ļoti svarīgi ne tikai sportistiem, bet arī citu cilvēku veselībai.
- Estētiskā pievilcība. Saspringtie slīpie muskuļi efektīvi uzsver skaista figūra tā īpašnieks, kad sānu krokas vienkārši noņem visu skaisto abs efektu. Sievietēm spēcīgi slīpi muskuļi vizuāli pagarina vidukli, padarot to plānu un iespaidīgu.
Bieži vien sānu vēdera muskuļi ikdienā vienkārši netiek noslogoti. Turklāt daži no tiem atrodas diezgan dziļi, kas tikai apgrūtina to sūknēšanu. Šī iemesla dēļ iesācējam sportistam būs jāpieliek daudz pūļu, lai tos sūknētu un stiprinātu, taču tas neapšaubāmi nesīs augļus.
Trenējot slīpos vēdera muskuļus, jūsu figūra būs ne tikai skaista un tonizēta, bet arī noņems liekos taukus un krokas no sāniem un attīstīs pareizu stāju. Un, tāpat kā jebkurš cits sporta vingrinājums, viss jūsu ķermenis kļūs izturīgāks un stiprāks.
Slīpi vēdera muskuļi: kur tie atrodas, par ko viņi ir atbildīgi
Sānu vēdera muskuļi ir sadalīti divās grupās: ārējā un iekšējā.
Ārējie slīpie muskuļi
Ārējais muskulis ir lielākais. Tas ir redzams labāk nekā visi citi slīpie muskuļi, protams, ja tas ir labi attīstīts. Ārējais muskulis ir atbildīgs par ķermeņa pagriešanu: kreisā muskuļa kontrakcija pagriež ķermeni pa labi un otrādi.
Iekšējie slīpie muskuļi
Iekšējie muskuļi atrodas zem ārējiem. Šī iemesla dēļ tie netiek skatīti no ārpusē. Iekšējais muskulis atrodas perpendikulāri ārējam. Kad kreisais iekšējais slīpais muskulis saraujas, ķermenis pagriežas pa kreisi, bet labais muskulis saraujas pa labi.
Gan ārējie, gan iekšējie slīpie ir atbildīgi par noliekšanos uz priekšu, kad tie visi saraujas kopā.
Kam ir jāpumpē savi slīpie vēdera muskuļi?
Daži cilvēki, pateicoties savām aktivitātēm, vienkārši nevar iztikt bez nostiprinātiem slīpiem muskuļiem. Šajā kategorijā ietilpst:
Vēdera vingrinājumiem, tāpat kā jebkuram citam vingrinājumam, nepieciešama pareiza pieeja. Tas ļaus izvairīties no daudziem iespējamās problēmas apmācības laikā. Šie ieteikumi ir diezgan vienkārši un saprotami:
- Nedrīkst vingrot tukšā dūšā, pretējā gadījumā enerģijas trūkums neļaus vingrojumus veikt ar pilnu atdevi. Nedrīkst pārēsties pirms treniņa, vai trenēties uzreiz pēc ēšanas – pārpildīts vēders var izraisīt sliktu dūšu un reiboni. Labākais variants Divas līdz divarpus stundas pirms nodarbībām būs vieglas pusdienas (brokastis).
- Pirms jebkura vingrinājuma jums ir nepieciešams iesildīties. Iesildīšanās var sastāvēt no vienkārša skriešanas, lēkšanas vai tiem pašiem vingrinājumiem, kas tiek veikti vienkāršotā veidā.
- Ikdienas pārslodze neko labu nedos. Priekš efektīva attīstība muskuļiem nepieciešama pietiekama atpūta. Lai attīstītu spēcīgus slīpos muskuļus, pietiek ar treniņu divas līdz četras reizes nedēļā.
- Plkst pareiza izpilde vingrinājumus, jājūt ne tikai spriedzes sajūta, bet arī stiepšanās. Pretējā gadījumā izpildes tehnika būs nepareiza.
- Tūlīt pēc treniņa beigām nevajadzētu ēst. Pat ja ir spēcīga izsalkuma sajūta, jāierobežo sevi ar vieglām uzkodām, un sātīga maltīte jāsāk ne mazāk kā stundu vēlāk.
- Ieslēgts sākuma posmi attīstību, vēdera muskuļi kļūs ļoti noguruši ieraduma trūkuma dēļ. Šeit nevajadzētu samazināt vai palielināt slodzes apjomu, bet turpināt trenēties iepriekš iestatītajā tempā. Laika gaitā prese pieradīs pie slodzes.
Vingrinājumi mājās
Lai efektīvi sūknētu muskuļus, jums nav jāiet uz sporta zāli. Trenējoties mājās, var sasniegt gandrīz tādus pašus rezultātus kā sporta zālē, taču jācīnās ar nepietiekamu motivāciju un traucēkļiem. Nonācis sporta zālē, cilvēkam nekas cits neatliek kā vingrot, un mājās vienmēr ir daudz citu darāmu un lietu, kas novērš uzmanību no sporta. Bet, protams, tie, kas patiešām vēlas kaut ko sasniegt, noteikti to sasniegs! Un tālāk aprakstītie vingrinājumi noderēs slīpo vēdera muskuļu nostiprināšanā.
Stāvošie līkumi
Vienkāršs vingrinājums, ko vēlāk var padarīt grūtāku:
- Jums ir nepieciešams stāvēt uz kājām, izplet kājas plecu platumā.
- Novietojiet rokas aiz galvas.
- Noliecieties uz sāniem pēc iespējas dziļāk.
- Liekumi jāveic vienmērīgi, bez raustīšanās.
- Veiciet 20 atkārtojumus, 5-6 pieejas vienā treniņā.
Vingrinājumu var padarīt grūtāku, uzņemot jebkurus svarus vai veicot līkumus lēnāk un vienmērīgāk.
Ķermeņa un kāju pacēlumi
Vingrinājums tiek veikts guļot uz grīdas: 
- Novietojiet vienu roku zem galvas.
- Iztaisnojiet kājas.
- Paceliet ķermeni un vienu no ceļgaliem un pieskarieties tam ķermenim vai elkonim.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet rokas.
Ķermeņa pacelšana ar pagriezieniem
Vingrinājums tiek veikts arī guļus stāvoklī:
- Rokām jābūt salocītām galvas aizmugurē, ceļgaliem saliektiem.
- Paceliet ķermeni un pagrieziet labo elkoni, lai pieskartos kreisajam ceļgalam.
- Nolaidiet sevi un atkārtojiet to pašu otrā pusē.
Fitnesa aprīkojums un vingrinājumi
Ir izgudroti daudzi dažādi trenažieri, lai palielinātu vēdera muskuļus. Bet lielākā daļa no tiem nepumpē slīpos muskuļus vai noslogo tos ļoti vāji. Un ne visās sporta zālēs var atrast īpašus universālus trenažierus presei.
Bet gandrīz katrā sporta zālē ir tāda vienkārša ierīce kā slīps sols. Daudzi cilvēki to nenovērtē, bet ar tā palīdzību jūs varat lieliski uzpumpēt gandrīz visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus, ieskaitot sānu vēdera muskuļus.
Spēcīgā slodze slēpjas faktā, ka sportista ķermenis darbojas kā svars, kas izvirzīts ārpus stenda. Ir tikai divi pamata vingrinājumi - vienkārši sānu pacēlumi un pacēlumi ar pagriezieniem:
- Jums jāsēž uz sola sānis un jāsāk labā kāja zem īpaša veltņa.
- Jums ir jānolaiž kreisā kāja zem sola un jāpagriež rumpis līdz pusei pa kreisi.
- Veiciet sēdus, pagriežot un turot rokas aiz galvas vai uz krūtīm.
- Pēc pieejas pabeigšanas pagriezieties uz pretējo pusi un atkārtojiet.
Veicot vienkāršus sānu pacēlumus, jums jādara tas pats, bet sākotnēji nostipriniet abas kājas uz sola un pagrieziet tās pilnībā uz sāniem. Un attiecīgi, paceļot, nevērpieties.
Atsvarus vajadzētu izmantot tikai tad, ja vēlaties būvēt vairāk muskuļu masa sānos nospiediet.
Vingrinājumi sievietēm
Sievietēm, kuras pumpē vēderu, ir nedaudz atšķirīgi mērķi nekā vīriešiem. Atšķirība ir tāda, ka vīriešiem rūp iegūtās muskuļu masas apjoms un viņu abs. Sievietes cenšas iegūt slaids viduklis, ar skaistiem un ne “uzpumpētiem” abs. Tāpēc vingrinājumiem sievietēm un vīriešiem ir diezgan būtiskas atšķirības.
Sieviešu vingrinājumi liek abs strādāt grūtāk, lai nodrošinātu izturību. Šādos vingrinājumos nav vietas pārmērīgam smagas kravas, un, protams, bez papildu svariem.
Šķērsgriezums
Vingrinājums tiek veikts guļus vai pussēdus stāvoklī:
- Kājām jābūt saliektām ceļos.
- Teļi tiek atbalstīti ar svaru, un tiem jābūt paralēli grīdai.
- Pārmaiņus kājas tiek izstieptas un turētas šajā pozīcijā vairākas sekundes.
Tiek veikti divi piecpadsmit kustību komplekti.
Noliecas no vienas puses uz otru
Līkumi tiek veikti stāvot: 
- Novietojiet kājas plecu platumā.
- Paceliet rokas uz augšu.
- Viegli noliecieties uz vienu pusi, turiet dažas sekundes un, paceļoties, nekavējoties noliecieties uz otru, neapstājoties augšpusē.
Lai to padarītu grūtāku, varat palielināt katra kāpuma un krituma laiku.
Sānu vērpjot
Lai to izdarītu, jums jāguļ uz muguras:
- Salieciet kājas ceļos un velciet tās uz krūtīm.
- Izmantojot presi, pārvietojiet kājas no kreisās uz labo pusi. Ķermenim jāpaliek pilnīgi nekustīgam.
Vingrinājums jāveic vienmērīgi, palielinot metiena laiku, lai palielinātu grūtības.
Slīpi vingrinājumi vīriešiem
Kā aprakstīts iepriekš, vīriešiem ir nepieciešami sarežģītāki vingrinājumi lielāks spēks un skaists slīpo muskuļu reljefs. Tāpēc vingrinājumi viņiem tiek veikti ar svariem svaru veidā. pašu ķermeni vai brīvie svari.
Kāju cirtas uz horizontālās joslas
Vingrinājums presē uz horizontālās joslas izmanto visu apakšējā puse sportista ķermenis:
- Karājoties uz horizontālās joslas, pavelciet ceļus uz augšu.
- Paceliet ceļus uz krūtīm no sāniem vai aprakstiet lokus ar ceļgaliem no vienas puses uz otru.
Lai sarežģītu tehniku, mēģiniet turēt kājas taisni.
Vienkārši slīpumi ar papildu atsvariem
Vingrinājums var šķist grūts tiem, kam ir vāji muguras muskuļi. Šajā gadījumā vispirms ir jāveic lieces vingrinājumi ar ļoti vājiem svariem vai bez tiem. Vīriešiem ar mugurkaula slimībām ir stingri aizliegts veikt šo vingrinājumu bez ārstu atļaujas!
Vingrinājums tiek veikts stāvus:
- Izplatiet kājas plecu platumā. Novietojiet svaru (vislabāk stieņa formā) aiz trapecveida muskuļiem.
- Noliecieties uz sāniem pēc iespējas zemāk. Zemākajā punktā uzkavējieties dažas minūtes pirms pacelšanās.
- Turiet ķermeni taisni un, noliecoties uz sāniem, nepieļaujiet novirzes uz priekšu vai atpakaļ.
Noliec ar pagriezieniem
Šis vingrinājums ir iepriekšējā modifikācija. Tam tiek izmantoti nedaudz atšķirīgi slīpo vēdera muskuļu saišķi, tāpēc tas jāveic kopā ar vienkāršiem izliekumiem:
- Turiet svaru aiz pleciem un nepārvietojiet to uz kakla.
- Ķermenim vajadzētu noliekties gan uz priekšu, gan uz sāniem, griežoties ap mugurkaulu.
- Elkonim jābūt vērstam pret pretējo ceļgalu.
Šajā videoklipā atradīsit vienkāršus vingrinājumus slīpo vēdera muskuļu sūknēšanai:
Slīpi muskuļi ir svarīga vēdera daļa, par ko diemžēl daži sportisti aizmirst. Šīs preses daļas sūknēšana ne tikai palīdzēs ķermeņa apakšdaļai izskatīties pievilcīgai un iespaidīgai, bet arī nodrošinās veselīgs stāvoklis mugurkaulu un pasargā no traumām profesionālie veidi sports Slīpi vēdera muskuļus var nostiprināt gan mājās, gan iekšā sporta zāle, bet pilnīgus panākumus var gūt tikai ar tehniski pareiziem vingrinājumiem, pareizu uzturu un pareizu atpūtu.
Saskarsmē ar
Sānu vēdera muskuļi ir muskuļu grupa, kas sastāv no ārējā slīpā, iekšējā slīpā un šķērsvirziena vēdera. Jūs varat redzēt tikai lielāko, ārējo muskuļu, kas virzās no krūtīm pa slīpu nogāzi uz vēdera lejasdaļu. Pārējais ir paslēpts no mūsu acīm. Iekšējais slīpais muskulis atrodas perpendikulārā stāvoklī ārējam slīpajam muskulim zem tā.
Ārējie muskuļi ir atbildīgi par rumpja pagriešanu pa kreisi un pa labi, iekšējie muskuļi ir atbildīgi par rumpja sasvēršanu. Visa grupa ir ikdienā maz izmantota “korsete”. Šo grupu var uzpumpēt tikai ne tikai mājās speciālie vingrinājumi. To ir vērts atcerēties, uzsākot kultūrismu.
Paceļot smagus svarus, nepieciešama mugurkaula aizsardzība, ko nodrošina tieši sānu vēdera muskuļi.
Vingrinājumu tehnika abiem dzimumiem ir vienāda, ar vienīgo atšķirību, ka sievietēm nevajadzētu izmantot papildu slodzi, lai izvairītos no lieku centimetru parādīšanās uz vidukļa.
Lai pareizi veiktu apmācību, jums jāievēro vairāki vienkārši noteikumi:
- Uzturs. Divas līdz trīs stundas pirms treniņa jums vajadzētu ēst. Vingrošana prasa enerģiju, taču nevajadzētu piepildīt vēderu līdz galam, tas var novest pie nepatīkami simptomi. Jūs arī nedrīkstat ēst tūlīt pēc treniņa, vienkārši apēdiet ābolu un izdzeriet glāzi ūdens. Un tikai pēc stundas patērē kaut ko nozīmīgāku.
- Iesildīties. Pirmkārt, jums vajadzētu iesildīt ķermeni, veicot klasisku vingrinājumu sēriju: lēkšana, skriešana vietā, pagriezieni, apgriezieni, līkumi.
- Režīms. Jums vajadzētu trenēties ne vairāk kā 4 reizes nedēļā, bet ne mazāk kā divas.
- Muskuļu stiepšana. Trenējoties jājūt spriedze muskuļu rāmī.
- Nebaidieties, ja jūtaties ļoti noguris; tas ir normāli iesācējiem. Pēc vairākām nodarbībām jūs jutīsities mazāk noguris un būs vieglāk veidot muskuļus.
Svarīgs! Vingrinājumu laikā turiet muguru taisni un plecus taisnus, koncentrējot spēkus vēdera rajonā.
Efektīvi vingrinājumi stāvus stāvoklī
- Novietojiet kājas plecu platumā, salieciet rokas aiz galvas. Saliecieties, nepagriežot ķermeni, pa kreisi un pa labi līdz maksimālajam stāvoklim. Vingrinājums tiek veikts 2 pieejās, katrā ar 20 atkārtojumiem vīriešiem, sievietēm pietiek ar vienu pieeju.
- Pēdas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu, nedaudz saliektas. Ieelpojot, lēnām pagrieziet ķermeni pa labi, turot kājas vietā. Izelpojot, ieņem sākuma pozīciju. Vingrinājums tiek veikts 2 pieejās, 20 atkārtojumi katrā virzienā vīriešiem, 1 pieeja sievietēm.
- Pēdas plecu platumā, rokas paceltas uz augšu. Izelpojot, nolaidieties uz priekšu, pagriežot abs jostasvietā un pieskaroties rokai pretējai kājai. Ieelpojot, paņemiet sākuma pozīciju. Dariet to pašu ar pretējo roku un kāju. Veiciet vienu pieeju katrā virzienā, 20 atkārtojumus.
Efektīvi vingrinājumi guļus stāvoklī
Sānu ritināšana
- Apgulieties uz grīdas, ceļgali nedaudz saliekti, papēži ideāli cieši pievilkti pie sēžamvietas.
- Salieciet rokas aiz galvas.
- Ieelpojot, nolaidiet gurnus uz sāniem, līdz ceļgali pieskaras grīdai.
- Izelpojot, lēnām atgrieziet gurnus sākotnējā stāvoklī.
- Veikts vienu reizi 10 atkārtojumos.
Ķermeņa pacelšana
- Pozīcija ir tāda pati, novietojiet kājas uz labā augšstilba.
- Izelpojot, paceliet ķermeni līdz maksimālajam punktam, turiet šajā pozīcijā 2 sekundes, izelpojot, vienmērīgi nolaidiet to uz leju.
- Atkārtojiet 15 reizes vienā virzienā un otrā virzienā.
Plecu lāpstiņu pacelšana
- Mēs arī guļam ar nedaudz saliektiem ceļiem un rokām uz augšu, plecu platumā.
- Pievelciet abs un paceliet katru lāpstiņu un roku pa vienam.
- Veicot vingrinājumu, atcerieties, ka plecu lāpstiņām jātiecas uz mugurkaulu un iegurnim jāatrodas uz grīdas.
- Veiciet 2 komplektus ar 9 atkārtojumiem.
Ķermeņa locīšana
- Mēs apguļamies, atstājam kājas saliektas, nostiprinām apakšstilbus paralēli grīdas virsmai, rokas izstieptas dažādas puses, galva pacelta.
- Pavelciet plecus atpakaļ.
- Izelpojot, izstiepiet roku līdz pēdas papēdim. Pieejas – 2, atkārtojumi – 9.
Ķermeņa pacelšana
- Arī guļus novietojiet labo kāju uz grīdas virsmas, kreiso kāju novieto uz augšu.
- Novietojiet labo roku aiz galvas, kreisā roka ir izstiepta perpendikulāri ķermenim ar plaukstu uz augšu.
- Neceliet iegurni, turiet elkoni vērstu uz sāniem.
- Nospiediet galvu uz izstieptās rokas, vēdera muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem, un spiediet krūtis uz priekšu, līdz plecu lāpstiņa paceļas no grīdas.
- Lēnām ieņemiet sākuma pozīciju.
- Vingrinājums tiek veikts 2 komplektos pa 9 atkārtojumiem. Iesācējiem to var sadalīt 3 pieejās.
secinājumus
Ja nodarbojies ar sportu, kas prasa izturību spēcīgi sitieni gar rumpi, tad ir nepieciešams uzpumpēt sānu vēdera muskuļus, un šie vingrinājumi ir obligāti. Kultūristiem ir svarīgi arī tonizēt šo muskuļu grupu, jo liels svars var sabojāt mugurkaulu.
Attīstīti sānu vēdera muskuļi novērsīs trūču veidošanos un disku nobīdes.
Pilnīgi visi vēlas, lai viņiem būtu skaists rumpis. Pietiek mēnesi trenēties mājās, lai pierastu pie slodzes, uzpumpētu vēdera muskuļus un padarītu treniņus par patīkamu ieradumu, no kura negribēsies atteikties.
Katrs cilvēks savā dvēselē sapņo būt uzvarētājs, būt labāks par citiem. Skaisti un veidoti abs ir kaut kas tāds, kas var piesaistīt absolūti visas meitenes.
Kultūrisms sniedz katram vīrietim jebkurā vecumā vienu unikālu iespēju. Tas slēpjas tajā, ka cilvēks var parādīt sev un citiem, cik ļoti viņš mīl un prot strādāt. Jebkurš darbs tiek novērtēts pēc tā rezultātiem, īpaši, ja runa ir par fizisko sagatavotību.
Starp dažādas grupas Muskuļi, kas izceļas, ir slīpie vēdera muskuļi.
Uzpumpēti slīpie vēdera muskuļi ir ne tikai skaisti, bet arī noderīgi, jo kustību laikā labi atbalsta mugurkaulu.
Tie ir īpaši svarīgi vairāku iemeslu dēļ:
- šī muskuļu grupa ir sava veida korsete, kas stabilizē cilvēka mugurkaulu lieces un citu rumpja kustību laikā;
- tie izceļ abs skaistumu un nodrošina to elastību, to pumpēšanas rezultātā cilvēks jutīsies pārliecināts un relaksēts ne tikai pludmalē, bet arī citos sabiedriskās vietās;
- pacelts slīpi vēdera muskuļi padarīt vidukli plānu un skaistu, kā rezultātā daudzu uzmanība tiek pievērsta tās īpašnieka figūrai skaistas meitenes;
- slīpie vēdera muskuļi ir jāattīsta sportistiem, kas sacenšas kontakta sporta veidos (bokss, karatē, cīņa un citas cīņas mākslas).
Vingrinājumi slīpo vēdera muskuļu pumpēšanai
Ir daudzi veidi, kā attīstīt slīpo vēdera muskuļus. dažādi vingrinājumi tomēr ne visi no tiem ir vienlīdz efektīvi. Tomēr ir noderīgi tos visus zināt. Tas palīdzēs ikvienam izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus. Visu veidu apmācības programmas var droši veikt tieši mājās.
No stāvoša stāvokļa nolieciet ķermeni uz priekšu
Stāvot taisni, novietojiet kājas plecu platumā un paceliet rokas uz augšu. Izelpojot, ķermenis nolaižas uz priekšu, savukārt jums ir nedaudz jāpagriež prese jostasvietā un ar roku jāpieskaras pretējās kājas pirkstiem. Ieelpojot, stāviet taisni. Pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
Atkārtojumu skaits: 20 reizes.
Sānu izliekumi ar bīdāmām rokām
Stāviet taisni, turiet rokas gar ķermeni. Sāciet noliekties pa labi, kamēr ķermeņa kustībām jābūt lēnām un rokām vienmērīgi slīdot gar ķermeņa sāniem. Noliecot pa labi, tas stiepjas kreisā puse rumpis līdz viduklim. Izelpojot, jums ir jāieņem sākuma pozīcija, stāvot.
Atkārtojumu skaits:Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā virzienā.
Pagriežot rumpi uz sāniem
Lai sāktu, jums ir jāsaliek elkoņi. Turiet tos sev priekšā un, ieelpojot, pagrieziet ķermeni iekšā labā puse, kājām jābūt nekustīgām. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumu skaits: Jums jāveic 10 pagriezieni katrā virzienā.
Guļus gurnu rotācijas
Jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas, saliekt ceļgalus un velciet papēžus uz augšu, vēlams tuvu sēžamvietai. Turot rokas uz pakauša, ieelpojiet un vienlaikus nolaidiet gurnus uz sāniem. Kustības galvenais mērķis ir pieskarties ceļgaliem grīdai. Izelpojot, lēnām pagrieziet gurnus pretējā virzienā.
Atkārtojumu skaits: 10 reizes.
Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa ar saliektām kājām
Pirms vingrinājuma uzsākšanas jums vajadzētu apgulties, saliekt kājas un novietot tās uz labā augšstilba. Izelpojot, paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk, palieciet iekšā augšējais punkts kustība uz pāris sekundēm. Tagad jūs varat ieelpot un lēnām nolaisties uz grīdas. Pārvietojiet kājas uz kreiso augšstilbu un atkārtojiet to otrā pusē.
Atkārtojumu skaits: 10-15 ķermeņa pacelšanas katrā pusē.
Plecu lāpstiņu pacelšana ar ķermeņa rotāciju no guļus stāvokļa
Guļot uz muguras, novietojiet labo kāju uz grīdas un novietojiet kreiso kāju virs tās. Kreisā roka Izstiepieties uz grīdas, plaukstu uz augšu, ar roku perpendikulāri rumpim. Otra roka atrodas zem galvas.
Nospiežot manu pakausi labā roka, jums vajadzētu sasprindzināt vēdera muskuļus un pacelt krūtis pret kreiso ceļgalu. Šī kustība tiek veikta, līdz lāpstiņa paceļas no grīdas. Pēc tam jums vienmērīgi jāieņem sākuma pozīcija. Vingrojuma laikā turiet elkoni vērstu uz sāniem un nepaceliet iegurni no grīdas.
Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti pa 8 reizēm.
Plecu lāpstiņu pacelšana ar izstieptām rokām guļus stāvoklī
Vispirms jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt ceļgalus, izstiept rokas uz augšu un turēt tās plecu platumā. Tagad jums vajadzētu sasprindzināt muskuļus vēdera dobums un sāciet pacelt lāpstiņu kopā ar tai atbilstošo roku. Ir svarīgi nodrošināt, lai lāpstiņas būtu pēc iespējas tuvāk mugurkaulam un lai iegurnis nepaceltos no grīdas.
Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
Pieskaroties pēdu papēžiem ar pirkstiem guļus stāvoklī
Pirms vingrinājuma veikšanas jums vajadzēs gulēt uz muguras un saliekt ceļus. Turiet apakšstilbus paralēli grīdai, nedaudz paceliet galvu un izstiepiet rokas dažādos virzienos. Izelpojot, mēģiniet ar pirkstiem pieskarties attiecīgās kājas papēdim vai apakšstilbam. Ērtības labad izmantojiet vieglu krāpšanos: nedaudz virziet kājas uz rokām. Tajā pašā laikā mēģiniet nedaudz noliekt plecus atpakaļ.
Notiek vingrinājums 2-3 pieejās . Katrā no tām 8-10 reizes pieskarieties kājām ar rokām.
Malkas cirtējs
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama medicīnas bumba, kas sver no 2 līdz 5 kg. Stāvot taisni, paņemiet šāviņu rokās un izstiepiet tās virs kreisā pleca. Turot abs ciešus, lēnām nolaidiet bumbu pa diagonāli ķermeņa priekšā.
Rokas kustības beigu punkts atrodas blakus labajam augšstilbam, savukārt sportistam jāatrodas pustupus. Nevilcinieties un ātri pacelieties sākuma stāvoklī.
Slīpā vēdera muskuļu sasprindzinājuma un kontrakcijas līmenis ir atkarīgs no kustību ātruma. Pārvietojiet bumbu šādā secībā 6-8 reizes pa kreisi un tikpat daudz pa labi.
Secinājums
Veidoti slīpi vēdera muskuļi padarīs tavu figūru skaistāku. Šajā rakstā sniegtie padomi un paņēmieni palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.
Ir iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi. Šīs muskuļu grupas ārējā daļa ir diezgan liela un redzama. Tie ir piestiprināti pie ribām mazos saišķos, savukārt pašu šo muskuļu šķiedru kūļi ir savienoti ar priekšējo. serratus muskulis un spārni.
Labi attīstīti un veidoti slīpi vienmēr izskatās aizraujoši. Tajā pašā laikā visi saprot, cik smagi jāstrādā, lai sasniegtu tik labu rezultātu.
Abs ir vairāk nekā tikai taisnās vēdera muskuļi. Piemēram, slīpie vēdera muskuļi galvenokārt ir atbildīgi par raksturīgās V-veida “Adonis līnijas” attīstību vēdera lejasdaļā. Tie veido ķermeņa muskuļu sānu presi un korseti, ietekmējot ne tikai ārējā formaķermeni, bet arī spēka rādītājiem daudzos vingrinājumos.
Tā kā vēdera iekšējie un ārējie slīpie muskuļi ir lielākā muskuļu grupa no visiem vēdera muskuļiem, tie dažādās pakāpēs tiek iesaistīti darbā, veicot praktiski, nevis tikai noliecoties uz sāniem, kā daudzi maldīgi uzskata. Tomēr ir arī izolācijas vingrinājumi to sūknēšanai.
Slīpu anatomija
Slīpi vēdera muskuļi ir sadalīti divās grupās - iekšējā un ārējā. Ārējais slīpais muskulis ir lielākais un redzamākais no vēdera muskuļiem, savukārt vairumā gadījumu tas ir neredzams, jo atrodas tieši zem ārējā slīpā muskuļa. Abi šie muskuļi burtiski apņem vidukli.
Slīpo vēdera muskuļu galvenā funkcionalitāte ir nodrošināt visa veida sānu pagriezienus – griežoties uz labo pusi, iekšējo slīpumu labā daļa un kreisā puseārējie slīpie vēdera muskuļi. Cita starpā sānu prese ir atbildīga par mugurkaula locīšanu un rotāciju, kā arī iegurņa pacelšanu.
7 labākie sānu presēšanas vingrinājumi
Vingrinājumi, kas visefektīvāk iesaista sānu vēdera muskuļus (tas ir, iekšējos un ārējos slīpos vēdera muskuļus), ir vingrinājumi, kas apvieno statisko sasprindzinājumu un kustības, izmantojot ķermeņa slīpos muskuļus - galvenokārt dažādus sānu pagriezienus un kāju pacelšanu ar rotāciju.
Pamatvingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem ir guļus sānu gurkstēšana. Sākuma stāvoklis: guļot uz sāniem, roka saliekta elkoņā, atbalstot galvu. Lēnām sasniedziet elkoni pret kājām, veicot kustību, apzināti saraujot slīpos vēdera muskuļus.
Šis vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītos starp vēdera muskuļiem un smadzenēm. Guļot uz muguras, lēnām sasniedziet kreiso elkoni labā ceļgala virzienā. Veiciet 12-15 reizes katrai pusei, cenšoties panākt raksturīgu dedzinošu sajūtu sānu presē.
Šī vēdera vingrinājuma priekšrocība ir plaša kustību amplitūda, kas tiek panākta, lēni un kontrolēti noliecot ķermeni uz bumbu. Sajūti pagriezienu, ceļoties sānu prese, nolaišanas brīdī - stiepšanās. Turiet rokas aiz galvas un neizplatiet tās uz sāniem.
Guļot uz fitball, satveriet bloka rokturi ar abām rokām. Piesaistot slīpos vēdera muskuļus, sāciet lēnām pārvietot šo rokturi uz pretējo pusi. Turiet vingrinājuma beigu punktā 10-12 sekundes. Veiciet 7-10 atkārtojumus ar vidēju darba svaru.
5. Vingrinājums “Mežstrādnieks” uz klučiem. Ar abām rokām turot bloka rokturi, veiciet kapāšanas kustību no augšas uz leju, pagriežot ķermeni. Griešanās laikā salieciet ceļus vēl vairāk un velciet kluča rokturi pret pēdu, kas atrodas vistālāk no bloka. Turiet slīpi sasprindzinājumu un pēdas stāvus uz grīdas.
Vingrinājuma laikā nešūpojiet ķermeni, palīdzot sev ar inerces spēku. Izelpojot paceliet kājas, ieelpojot nolaidiet tās. Izpildes ātrumam jābūt kustības tempam. Pārliecinieties, ka darbu veic sānu vēdera muskuļi, nevis gurni.
Palielinot kustību amplitūdu šajā vingrinājumā, lats saņem papildu izstiepumu, bet slīpie - papildu kontrakciju. Vērojiet galvas un plecu stāvokli, izvairoties no zoda atbalstīšanas uz krūtīm. Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.
Kā trenēt sānu presi?
Atsevišķi ir svarīgi atzīmēt, ka slīpo un sānu vēdera muskuļu grupu veido pietiekami daudz liels daudzums apakšgrupas, kas dažādos leņķos piestiprinātas pie iegurņa un ribām. Faktiski katra cilvēka stājas īpatnības padara šo muskuļu anatomiju unikālu – diemžēl nav vienas pareizas stratēģijas sānu preses trenēšanai.
Tomēr ir vispārīgie noteikumi sānu presēšanas treniņš, par ko FitSeven jau rakstīja iepriekš - sānu līkumu un dažādu sānu pagriezienu veikšana bez papildus svēršanas un ar pilnu prāta kontroli pār muskuļu darbu. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir no 15 līdz 20, katra vingrinājuma komplektu skaits ir 2-3.
Kļūdas treniņos
Lielākā daļa tipiska kļūda slīpo vēdera muskuļu apmācībā ir papildu svaru (piemēram, smago hanteles) izmantošana, veicot vingrinājumus. Sūknētie slīpie vēdera muskuļi paplašina vidukli, vienlaikus vizuāli samazinot krūtis un plecus - rezultātā figūra kļūst mazāk atlētiska. Turklāt provocēt var arī locīšanās ar hanteles.
Atcerieties, ka svara treniņi ir efektīvāki, strādājot pie vēdera taisnā muskuļa un. Slīpiem vingrinājumiem ir nepieciešami vidēji vai lieli gurnu atkārtojumi un citi ķermeņa svara vingrinājumi, kas tiek veikti dažādos leņķos - lēnā ātrumā un ideālā formā.
***
Sānu prese un slīpie vēdera muskuļi ir lielākā ķermeņa muskuļu grupa, kas veido ne tikai dzelzi, bet arī sniedz atbalstu izpildes laikā. pamata vingrinājumi. Šīs muskuļu grupas attīstības atslēga ir dažādas sānu kraušanas variācijas, kas tiek veiktas lēni un pilnībā kontrolējot kustību.
Notiek ielāde...