Bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan anda? Mitos, petua dan senaman terbaik untuk menguatkan tangan anda. Fleksi pergelangan tangan

Tidak semua lelaki secara semula jadi mempunyai sosok yang kuat. Terdapat orang yang telah dikurniakan oleh alam semula jadi dengan fizikal yang kuat. Dan ada juga yang mempunyai banyak kerja untuk diri mereka sendiri untuk kelihatan berani. Persoalan bagaimana untuk membesarkan tangan adalah sangat akut untuk sesetengah wakil jantina yang lebih kuat. Harus dikatakan dengan segera bahawa keajaiban tidak berlaku, dan jika anda secara semula jadi tidak mempunyai tangan yang sangat mengagumkan, maka anda tidak akan dapat mendapatkan tangan yang besar, walaupun anda bekerja keras untuk diri anda sendiri. Tetapi beberapa keputusan masih boleh dicapai.

Bagaimana untuk meningkatkan jumlah tangan anda?

Pergelangan tangan dengan ketara menambah jisim pada tangan, dan ia boleh dilatih dengan baik. Mungkin ramai yang pernah melihat tangan orang yang banyak bekerja secara fizikal. Mereka sentiasa mempunyai pergelangan tangan yang lebar dan tangan yang besar. Jika anda tidak bercadang untuk mendapatkan beberapa jenis kedudukan yang meletihkan, seperti pekerja dandang arang batu, di mana arang batu disuap secara manual, maka kemungkinan besar anda akan berminat dengan soalan lain, yang berkenaan dengan cara membesarkan tangan anda di rumah.

Latihan fizikal dengan beban

Sudah tentu anda perlu bersenam. Pilihan terbaik untuk ini ialah latihan dengan pengembang pergelangan tangan manual. Latihan harian akan memberi hasil yang ketara dalam masa lebih kurang sebulan. Dan jika ia muncul, maka anda perlu terus bekerja pada diri sendiri, atau sebaliknya, di tangan anda.

Satu lagi latihan yang akan membantu anda dalam persoalan bagaimana untuk membesarkan tangan anda ialah latihan dengan dumbbells. Senaman ini terdiri daripada menaikkan dan menurunkan dumbbell dengan lengan lurus dan terulur menggunakan hanya pergelangan tangan anda. Ini adalah senaman yang sangat berkesan. Latihan ini perlu dilakukan dengan cengkaman biasa dan cengkaman terbalik.

Adalah dinasihatkan bahawa anda latihan fizikal adalah kerap (beberapa kali seminggu) dan tahan lama (sekurang-kurangnya satu jam latihan aktif). Jika anda berpegang kepada pelan kerja ini, hasilnya akan dapat dilihat tidak lama lagi.

Ramai di antara kita telah melihat pejuang pelbagai seni mempertahankan diri dan lengan mereka, atau lebih tepatnya, tangan mereka. Mereka berkuasa kerana atlet sering berlatih dengan menumbuk beg atau menggunakan lawan mereka dalam pergaduhan. Iaitu, jika anda mencari jawapan kepada soalan bagaimana untuk membesarkan tangan anda, anda harus berlatih menumbuk dengan aktif bersenam di gim dengan beg tebukan. Pukulan kuat yang baik pada peluru akan menjadikan tangan anda lebih kuat dan nyata lebih besar. Untuk sesi latihan pertama anda, anda memerlukan jurulatih yang boleh menetapkan pukulan kanan pada kedua belah tangan.

Latihan fizikal lain

Jika latihan ini tidak mencukupi untuk anda, maka anda boleh menambahnya dengan pull-up pada bar, bekerja dengan beban, serta latihan dengan tali. Latihan terakhir sangat berkesan menyelesaikan masalah bagaimana untuk membesarkan tangan. Satu lagi ubat yang berkesan- ini adalah gelanggang sukan. Secara amnya, sebarang latihan fizikal yang melibatkan tangan akan bertambah lancar dan beransur-ansur.

Profesion

Pilihan mengenai profesion yang menuntut secara fizikal yang telah diketepikan tidak seharusnya dibiarkan tanpa pengawasan. Lagipun, ini dua kali ganda berguna - ia berfungsi pada berus anda dan memperoleh wang. Wang. Kerja fizikal adalah kerja yang sukar tetapi mulia. Perlu dikatakan bahawa kekosongan ini tidak selalu dibayar dengan buruk; kadang-kadang mereka memperoleh wang yang sangat baik dalam jawatan tersebut, berbanding dengan kemalasan dan duduk di pejabat.

Merumuskan semua perkara di atas

Ia mesti dikatakan bahawa anda tidak boleh terlalu hairan dengan persoalan bagaimana untuk meningkatkan saiz tangan anda. Jika anda boleh dengan mudah membeli sarung tangan untuk tangan anda di kedai, maka semuanya baik-baik saja, tetapi anda hanya tertumpu pada topik ini.

Saiz berus tidak penting. Dunia mengenali juara tinju dengan penumbuk kecil, dan dunia yang sama mengenali orang terpinggir berbaring di atas tanah di taman, memimpin tetapi dengan tangan yang besar. Saiz mereka bukanlah faktor penentu bagi seseorang, tetapi sangat penting mempunyai perwatakan anda, pemikiran yang mantap dan gaya hidup yang sporty.

Segala-galanya adalah relatif, jika anda malu dengan tangan anda ketika berkomunikasi dengan lawan jenis, maka anda harus memahami bahawa wanita menyukai lelaki yang atletik, kuat, dan bukan pemilik tangan yang kurus. Tetapi bekerja pada diri sendiri sentiasa perkara yang menggembirakan. Kerja fizikal yang anda lakukan untuk membesarkan tangan anda akan menjadikan anda seorang yang kuat dan menarik dari segi fizikal sepenuhnya.

Latihan ini memberitahu kita cara mengepam pergelangan tangan dan bahagian dalam lengan bawah. Latihan adalah formatif. Meningkatkan kelantangan dan kekuatan lengan bawah dalam.

Teknik pelaksanaan

1. Ambil dumbbell di tangan anda dan berlutut di hadapan bangku simpanan. Letakkan lengan bawah anda di atas bangku supaya tapak tangan anda menghadap ke atas. Panjangkan pergelangan tangan anda melepasi tepi bangku (dumbell tidak boleh menyentuh bangku semasa anda memanjangkannya). Beralih sedikit dari bangku supaya lengan anda hampir lurus. Badan dan lengan bawah harus kekal tidak bergerak sepanjang latihan. Dumbbells tidak perlu diperah dengan ketat di tangan anda; lebih baik untuk membuat cengkaman anda sedikit lebih lemah supaya dumbbells kelihatan "bergulung" di antara jari anda.
2. Luruskan pergelangan tangan anda sepenuhnya dan kemudian turunkan dumbbell ke bawah secara beransur-ansur.
3. Cuba angkat dumbbell setinggi mungkin, tetapi lakukan pergerakan dengan lancar, sambil mengetatkan otot lengan bawah. Dalam apa jua keadaan, jangan angkat siku dan lengan bawah dari bangku simpanan.
4. ? Berus hendaklah diletakkan 60 darjah di atas mendatar titik teratas latihan. Setelah mencapai titik teratas, anda boleh memanjangkan sepenuhnya pergelangan tangan anda dan menurunkan dumbbell dengan lancar.
5. Jika anda menggunakan dumbbell berat untuk senaman, pastikan anda menahan nafas semasa mengangkat. Hembus nafas apabila dumbbell sudah diturunkan.

1. Dalam kedudukan permulaan, lengan anda mesti lurus. Untuk mencapai pengecutan otot yang maksimum, ligamen mereka perlu diregangkan dengan sangat. Dan apabila anda melepaskan bengkok sendi siku, semua ligamen otot fleksor diregangkan. Ini adalah cara kami menyediakan kesan maksimum latihan.
2. Dilarang sama sekali mengangkat siku dan lengan bawah dari bangku simpanan. Jika ini berlaku, maka kebanyakan daripada beban pergi ke bisep, bukannya memastikan ketegangan pada otot lengan bawah.
3. Untuk meningkatkan julat pergerakan, kita perlu mengendurkan sedikit jari kita dan memegang dumbbell dengan sejenis cengkaman yang longgar. Apabila anda menggenggam dumbbell dengan kuat, anda kehilangan keupayaan untuk memanjangkan sepenuhnya pergelangan tangan anda.
4. Betul ke? Semasa anda menurunkan dumbbell, anda akan dapati bahawa pergelangan tangan anda mungkin berputar ke luar sedikit, menyebabkan jari kelingking anda merebak. Jangan berfikir bahawa ini dalam apa-apa cara mencederakan pergelangan tangan anda sebaliknya, ia membolehkan mereka memanjangkan lebih banyak lagi. Selain itu, apabila anda cuba mengekalkan pergelangan tangan anda, anda berisiko mencederakannya. Oleh itu, adalah lebih baik untuk melakukan keriting pergelangan tangan dengan dumbbells (kedua-duanya lebih selamat dan lebih berkesan) daripada dengan barbell, yang tidak membenarkan pergelangan tangan berputar ke luar.

Permohonan

Bertujuan untuk: Semua orang dari pemula hingga profesional.

Bila: Pada permulaan senaman, lakukan cengkaman terbalik atau cengkaman tukul pada otot bisep, dan kemudian teruskan ke curl pergelangan tangan (selepas berlatih semua latihan bisep).

Berapa banyak: 2-4 set 14-16 ulangan

Arahan sukan: Keriting pergelangan tangan memfokuskan semua tekanan pada otot lengan bawah dalam. Bahagian ini menentukan kelantangan lengan bawah (ini amat ketara apabila anda mengangkat tangan atau memalingkan tapak tangan ke luar).

Latihan ini biasanya digunakan untuk menghapuskan ketidakseimbangan dalam pertumbuhan otot lengan dan bisep, kerana apabila lengan bawah kecil, trisep dan bisep yang cantik dan tebal tidak akan menghiasi lengan anda.

Keriting pergelangan tangan ialah senaman yang hebat yang boleh membantu anda cemerlang dalam bola tampar, tenis, gusti dan bola keranjang dengan membangunkan cengkaman yang kuat.

Video - Bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan anda?

Senaman untuk menggerakkan otot-otot lengan bertujuan untuk menguatkan lengan bawah, tangan dan pergelangan tangan, dan merupakan elemen wajib dalam program latihan pembina badan. Mereka harus menjadi bahagian penting dalam memanaskan badan, dan juga pada akhir senaman di gim sukan atau rumah.

Ramai atlet, secara intensif bekerja trisep dan bisep mereka, tidak memberi perhatian yang cukup kepada pergelangan tangan dan lengan bawah mereka. Masih belum berkembang, mereka menghalang atlet daripada merealisasikan potensi penuhnya. Terima kasih kepada lengan bawah dan pergelangan tangan, senaman maksimum dijalankan latihan yang berkesan pada deltoid, bisep, trisep, belakang, dada. Mereka mesti diperkukuhkan dan menjadi sebahagian daripada setiap latihan.

Aduan mengenai lengan yang lemah dan kurus terutamanya dikaitkan dengan kekurangan perhatian yang sewajarnya pada bahagian atas badan ini. Ini juga terpakai kepada kaki, dengan cara itu. Jika mereka tidak dibangunkan, mereka masih kurang membangun. Membolehkan anda menukar kedudukan Kerja sepenuh masa atas tangan. Ia perlu melakukan senaman pergelangan tangan dengan kerap, dan kemudian pergelangan tangan dan lengan bawah yang lemah dan tidak berkembang akan menjadi lebih kuat

Latihan Asas untuk Menguatkan Pergelangan Tangan dan Lengan Bawah

Terdapat tujuh latihan yang berkesan dan agak mudah dilakukan yang akan membolehkan anda melupakan lengan yang lemah. Adalah disyorkan untuk melakukan kompleks ini tiga kali seminggu. Perkara utama ialah ia dilakukan secara berkala.

"Memanaskan badan"

Latihan berikut akan menyediakan anda untuk latihan yang lebih sengit dan sukar. Mereka akan memanaskan badan dan menyediakan pergelangan tangan anda untuk kerja yang lebih kompleks.

1. Lengkungkan jari kedua tangan menjadi penumbuk. Pegang kedudukan ini selama setengah minit dan buka tapak tangan anda. Ulang fleksi dan lanjutan dua kali seminit.
2. Bengkokkan pergelangan tangan anda selama 30 saat dan kemudian luruskan. Anda tidak boleh membengkokkan siku anda. Mereka mesti kekal lurus sepanjang masa.
3. Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan tarik pergelangan tangan anda ke hadapan, angkat tapak tangan anda ke atas, tahan kedudukan selama 30 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sekurang-kurangnya 4 kali, selama 2 minit.

"Tegang"

Setelah tangan anda dipanaskan, teruskan ke baki empat latihan:

1. Lentur lengan. Ambil posisi duduk, luruskan belakang anda. Ambil dumbbell ringan dan letakkan tangan anda di bahagian atas kaki anda supaya ia terletak di atas paha anda. Naikkan dan kemudian turunkan berat yang diapit. Lakukan 3 set 20 ulangan setiap satu. Latihan ini mengembangkan otot brachioradialis dengan sempurna.
2. Fleksipergelangan tangan. Dilakukan dari kedudukan yang serupa dengan yang sebelumnya. Untuk mengekalkan keseimbangan, tangan diletakkan tepat di atas paha. Pergelangan tangan dengan dumbbell dinaikkan dan diturunkan. Lakukan sekurang-kurangnya 3 set 20 ulangan setiap satu.
3. Fleksi pergelangan tangan terbalik (terbalik). Duduk dengan dumbbell di tangan anda, luruskan pergelangan tangan anda dan kemudian bengkokkannya. Pastikan tapak tangan anda menghadap ke bawah dan siku anda sejajar dengan pinggul anda. Lakukan 3 set 20 keriting.
4. Fleksi jari. Senaman yang mudah, tetapi sangat baik untuk mengembangkan otot lengan dan jari. Ambil dumbbell dan letakkan tangan anda di atas paha anda supaya bahagian belakang diarahkan ke atas. Pada masa yang sama semasa anda mengangkat dumbbell, picit dan rilekskan jari anda semasa anda menurunkannya. Pilih berat yang selesa dan mudah untuk diangkat.

Kesimpulan

Tujuh latihan asas ini membolehkan anda menguatkan dan mengembangkan otot lengan anda dari bahu anda ke hujung jari anda. Melakukan latihan jenis ini secara kerap meningkatkan ketangkasan manual, yang penting untuk latihan di gim dan semasa persembahan atlet dalam pertandingan.

Terdapat pendapat di kalangan orang bahawa mengepam pergelangan tangan anda sendiri adalah tidak realistik. Tetapi anda tidak perlu mempercayainya, kerana terdapat banyak contoh yang baik di mana atlet dengan tangan kurus berjaya mengembangkan mereka ke saiz yang sangat besar. Jika anda melihat dengan teliti ahli bina badan, anda akan melihat bahawa tangan mereka kelihatan harmoni dengan seluruh badan mereka yang dipam. Pada masa yang sama, menjadi jelas bahawa mereka tidak dilahirkan dengan pergelangan tangan sedemikian, tetapi hanya mengembangkannya. Adalah penting untuk memahami bahawa tangan adalah kawasan kompleks badan yang sukar diubah. Tetapi terdapat banyak cara untuk membesarkan pergelangan tangan anda.

Bagaimana untuk membesarkan pergelangan tangan anda?

Orang sering ingin menguatkan tangan mereka dan membesarkan pergelangan tangan mereka dalam tiga kes ini:

1. Aktiviti sukan yang memerlukan angkat berat. Sebagai contoh, jika anda mempunyai lengan yang lemah, adalah mustahil untuk mengepam bisep anda dan kumpulan otot yang lain.
2. Peminat dan peninju seni mempertahankan diri sentiasa memerlukan perkembangan berterusan pergelangan tangan mereka. Ini disebabkan oleh fakta bahawa latihan sedemikian membantu melakukan pukulan yang kuat.
3. Kelemahan semulajadi tangan yang menghalang anda daripada melakukan pelbagai tugas harian atau kerja berat lain.

Semasa perkembangan pergelangan tangan, anda perlu memberi perhatian kepada sedikit pemanasan, kerana anda boleh dengan mudah mencederakan tangan anda, walaupun menggunakan beban kecil. Masalah yang kerap berlaku apabila melakukan pelbagai latihan adalah microtraumas tendon. Mereka akan membuat diri mereka berasa sangat kuat pada usia tua. Untuk mengelakkan microtraumas sedemikian, anda harus melakukan pemanasan pendek. Untuk melakukan ini, anda perlu melipat tangan anda dalam "kunci", dan selepas itu anda perlu melakukan gelombang menggunakan tangan anda. Latihan ini membolehkan anda memanaskan pergelangan tangan anda dengan baik. Ia mesti dilakukan selama tiga minit. Kemudian anda boleh bertukar kepada latihan am. Walau bagaimanapun, anda perlu bermula dengan yang mudah dan secara beransur-ansur beralih kepada manipulasi berat. Ini akan membolehkan anda mengelakkan kecederaan dan melindungi diri anda.

Adalah penting untuk bersabar, kerana menguatkan otot memerlukan banyak masa dari seseorang. Setelah menyelesaikan beberapa latihan yang berkesan, atlet tidak akan dapat mempunyai kuku yang kuat pada keesokan harinya. Faktor penting dalam menerima hasil positif adalah konsistensi latihan. Anda tidak perlu memberi diri anda "hari cuti" semata-mata kerana anda malas.

Ramai pendatang baru dalam sukan ini menggunakan hayunan lengan untuk menguatkan lengan bawah mereka. pembalut elastik. Walau bagaimanapun, ini tidak membenarkan anda mendapat hasil daripada latihan yang anda jangkakan. Pergelangan tangan anda tidak akan menjadi lebih kuat jika anda menggunakan jalur ini untuk mengangkat beban yang berbeza. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman dengan berat ringan untuk mencapai hasil yang baik. Adalah penting untuk mengetahui bahawa perubahan dalam lebar pergelangan tangan secara langsung berkaitan dengan struktur badan. Oleh itu, anda tidak boleh bergantung pada pergelangan tangan yang besar jika orang itu sendiri secara semula jadi kurus.

Senaman pergelangan tangan

Apabila memutuskan bagaimana anda boleh membesarkan pergelangan tangan anda sendiri, anda perlu memahami bahawa anda tidak boleh melakukannya tanpa peralatan senaman dan peralatan sukan. Peranti biasa sekarang ialah pengembang. Tetapi atlet tidak selalu berjaya memilih model yang membolehkan mereka mengepam pergelangan tangan mereka. Bagi pemula, lebih baik memilih pengembang dengan kekerasan sederhana, dan selepas itu anda boleh meningkatkan beban secara beransur-ansur. Adalah lebih baik untuk membeli dua pengembang - satu lembut untuk memanaskan badan, dan yang kedua untuk melakukan manipulasi asas.

Terdapat beberapa latihan tentang cara mengepam pergelangan tangan anda:

Regangan

Regangan harus dilakukan semasa semua latihan, atas sebab ini adalah penting untuk memasukkannya ke dalam pemanasan. Jika seorang atlet secara semula jadi mempunyai pergelangan tangan yang kurang berkembang, maka dia perlu meregangkan sebelum latihan. Regangan bermula dengan atlet perlu merangkak dan menuding jari ke arahnya. Seterusnya, anda perlu menggerakkan badan anda ke belakang secara beransur-ansur sehingga anda merasakan ketegangan di kawasan pergelangan tangan. Penting dalam dalam kes ini Jangan berlebihan. Anda juga boleh meregangkan pergelangan tangan anda dalam pose ular tedung. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di atas lantai menghadap ke bawah. Pada masa yang sama, anda perlu menghalakan tangan anda ke arah diri anda. Latihan ini sangat berkesan.

Bengkokkan tangan anda di pergelangan tangan.

Latihan ini boleh dilakukan dalam persekitaran rumah, untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan otot lengan bawah. Dengan melakukan keriting anda boleh membesarkan pergelangan tangan anda dari semasa ke semasa. Dari awal lagi, anda perlu meletakkan tangan anda, tapak tangan ke atas, pada kaki anda. Dalam kes ini, lengan bawah harus diletakkan sepenuhnya pada kaki. Anda juga perlu mengambil beban di tangan anda dan menurunkannya secara beransur-ansur. Latihan sedemikian untuk pergelangan tangan mengambil masa 5 saat, selepas itu tangan boleh dikembalikan ke kedudukan sebelumnya. Anda perlu melakukan 2 set sebanyak 10 kali pada setiap tangan. Untuk mendapatkan keputusan cemerlang anda perlu melakukannya 4 kali seminggu.

Regangan terbalik

Dengan melakukan regangan ini selepas bersenam, anda boleh mengurangkan sensasi yang menyakitkan dan risiko kecederaan. Ini perlu dilakukan selepas sebarang senaman. Untuk melakukan ini, atlet perlu membengkokkan satu lengan di pergelangan tangan supaya tapak tangan bersama dalam. Dengan tangan anda yang lain, anda perlu menekan sedikit pada yang pertama untuk meningkatkan lenturan. Penahanan ini perlu mengambil masa sehingga 10 saat. Selepas ini, anda boleh beralih ke tangan yang lain dan ulangi semua manipulasi.

Biceps Curl

Walaupun senaman ini melatih bisep, ia juga menguatkan dan membesarkan pergelangan tangan. Semasa melakukan senaman ini, atlet perlu memastikan tangan dan lengannya lurus. Mula-mula anda perlu mengambil barbell dari bawah, menggunakan berat ringan. Anda perlu berdiri tegak dan memegang barbell pada paras pinggul. Selepas ini, anda perlu cuba menarik barbell dengan pergelangan tangan anda. Anda harus melakukan bilangan pendekatan yang sama seperti senaman bisep mudah. Latihan ini perlu dilakukan menggunakan cengkaman terbalik.

Memerah Pancake

Ramai orang tidak tahu bagaimana untuk mengepam pergelangan tangan mereka, jadi mereka membuat banyak kesilapan dan tidak memberi diri mereka peluang untuk mendapatkan hasil yang mereka harapkan. Piring memicit sering digunakan untuk mengencangkan pergelangan tangan, menguatkan lengan bawah, dan meningkatkan cengkaman. Anda boleh mengangkat bukan sahaja penkek, tetapi juga beban berat lain. Latihan bermula dengan mengambil 1-2 beban di tangan anda dan memegangnya berserenjang dengan lantai. Mula-mula anda perlu mencangkung, dan kemudian bangun. Selepas melengkapkan latihan dengan satu tangan, anda boleh beralih ke tangan yang lain dengan selamat. Adalah penting untuk melakukan 3 set sebanyak 10 kali atau beberapa kali lain mengikut budi bicara anda. Kalau tak ada pancake, boleh ambil buku tebal.

Senaman dengan penggelek pergelangan tangan

Selalunya peluru ini boleh dilihat pada atlet di gimnasium. Jika anda mahu, anda boleh melakukannya sendiri. Penggelek ini ialah bar pendek dengan tali yang dipasangkan pemberat. Atlet hendaklah menggenggam palang dengan kedua-dua belah tangan, tapak tangan ke bawah, dan pusingkannya ke depan dan ke belakang, seperti ketika menunggang motosikal. Anda perlu melakukan 3 set sebanyak 10 kali.

Tekan tubi dengan penumbuk

Dengan melakukan senaman ini, anda bukan sahaja boleh menegangkan pergelangan tangan anda, tetapi juga menguatkan lengan bawah anda. Adalah penting bagi atlet untuk memastikan lengannya lurus. Untuk pemula, lebih baik melakukan 3 set sebanyak 10 kali.

Senaman untuk pergelangan tangan selepas patah tulang

Latihan yang paling berkesan selepas pergelangan tangan patah dilakukan menggunakan berpusing. Dengan menukar arah pergerakan, seorang atlet boleh menggunakan beberapa kumpulan otot dengan mudah. Anda boleh melakukannya walaupun di rumah sebagai kompleks latihan pemulihan selepas kecederaan yang diterima. Atlet perlu mengambil dumbbell atau sebarang beban berat lain. Selepas ini, anda perlu menjauhkan dumbbell secara beransur-ansur dari anda dan kembalikannya ke kedudukan permulaan semula. Anda perlu melakukan dua pendekatan sebanyak 10 kali. Anda perlu berlatih 4 kali seminggu.

Sekiranya seseorang ingin mengepam pergelangan tangannya, penting untuk kerap melakukan semua latihan untuk ini dan jangan lupa tentang pemanasan dan regangan. Anda tidak sepatutnya mengharapkan hasil sejurus selepas latihan pertama, kerana anda boleh melihatnya tidak lebih awal daripada selepas enam bulan senaman biasa.

Tutorial video Bagaimana untuk menguatkan pergelangan tangan anda

Bersentuhan dengan

Gimnastik artistik, panjat tebing, crossfit, jenis yang berbeza seni mempertahankan diri - semua sukan ini memerlukan pergelangan tangan yang kuat. Kekuatan pergelangan tangan perlu dibangunkan selari dengan fleksibiliti. Ini akan membantu anda mengatasi latihan yang memerlukan bukan sahaja cengkaman yang baik, tetapi juga pergerakan sendi.

Di samping itu, pergelangan tangan yang kuat akan membolehkan anda berlatih tanpa kesakitan dan kecederaan jika anda belajar cara melakukan senaman, berjalan di atas tangan anda, atau melakukan power-up pada bar atau gelang mendatar.

Latihan untuk pergelangan tangan juga berguna untuk orang yang jauh dari sukan. Memanaskan badan dan meregangkan pergelangan tangan anda akan membantu mengelakkan sindrom terowong- mampatan saraf median antara tulang dan tendon pergelangan tangan. Memanaskan badan akan membantu melegakan ketegangan dan akan menjadi pencegahan kesakitan yang sangat baik.

Semua latihan ini akan membantu anda mengembangkan kekuatan dan kelenturan pergelangan tangan. Mula-mula anda perlu memanaskan badan dan memanaskan otot sasaran.

Pemanasan pergelangan tangan

Ulang setiap latihan sepuluh kali.

Sekarang mari kita beralih kepada latihan kekuatan.

Senaman kekuatan untuk menguatkan otot

Mengangkat dari pergelangan tangan ke penumbuk

Duduk di atas lantai dengan kaki anda diselitkan di bawah anda. Letakkan tangan anda di atas lantai di belakang tapak tangan anda, jari-jari menghadap satu sama lain. Menggunakan kekuatan pergelangan tangan anda, cuba gerakkan tangan anda ke penumbuk. Jika ini berlaku dengan mudah dan tanpa rasa sakit, pindahkan berat badan anda ke lengan anda dan cuba lagi. Jika sakit berlaku, kurangkan beban.

Lakukan tiga set 15 ulangan. Apabila pergelangan tangan anda terbiasa dengan beban, anda boleh melakukan senaman yang sama sambil berbaring dengan kaki di atas lutut.

Pilihan yang paling maju adalah dalam kedudukan meniarap biasa. Walau bagaimanapun, ia akan mengambil masa beberapa minggu sebelum anda menguatkan pergelangan tangan anda dengan baik. Jangan mengejar keputusan, matlamat anda adalah untuk melakukan senaman tanpa rasa sakit (pada mulanya akan ada ketidakselesaan dalam apa jua keadaan).

Barisan jari dumbbell

Letakkan lengan bawah anda pada permukaan rata, seperti kaunter. Pusingkan pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap siling. Pegang dumbbell dengan jari anda dan mula mengangkatnya dengan kekuatan pergelangan tangan anda.

Mulakan dengan berat ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Lakukan tiga set 8-10 ulangan.

Lif bar badan cengkaman terbalik

Untuk latihan ini anda memerlukan palang badan. Tidak seperti barbell, ia lebih ringan, jadi anda boleh bersenam tanpa terlalu banyak tenaga dan.

Ambil bar badan dengan cengkaman terbalik, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Buka dan condongkan tapak tangan anda sedikit supaya bar badan bergolek ke jari anda yang bengkok. DALAM titik melampau Sudut pada pergelangan tangan hendaklah 90 darjah. Menggunakan daya pergelangan tangan anda, angkat bar badan ke atas. Lakukan empat set 8-10 ulangan.

Menaikkan palang badan dengan cengkaman lurus

Pegang bar badan dengan cengkaman atas tangan dan bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Angkat dan turunkan pergelangan tangan anda. Lakukan empat set 8-10 ulangan. Jika senaman itu mudah, tambahkan berat badan.

Pegang dumbbell

Ambil untuk bahagian atas jari. Tahan selama yang anda boleh - 30 saat atau lebih lama.

Pusingan lengan dengan dumbbell

Pegang dumbbell di kedua-dua tangan, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Dalam kedudukan permulaan, belakang tangan menghadap ke atas. Balikkan tangan anda supaya jari anda berada di atas, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Berpusing ke sana dan ke belakang dikira sebagai satu masa. Lakukan empat set 8-10 ulangan.

Senaman regangan

Regangkan di atas lantai

Duduk di atas lantai di atas kaki anda, letakkan tapak tangan anda di hadapan anda, jari-jari menghadap anda. Gerakkan badan anda ke belakang, tingkatkan sudut pada pergelangan tangan anda. Tahan pada titik yang melampau selama 3-5 saat, kembali dan ulangi. Lakukan 5-10 kali.

Regangan Penumbuk

Duduk di atas lantai di atas kaki anda, letakkan tangan anda di hadapan anda dengan punggung di atas lantai, jari-jari menghadap satu sama lain. Pastikan siku anda lurus dan pindahkan sebahagian daripada berat badan anda ke lengan anda untuk meregangkan otot dengan lebih baik. Dari kedudukan ini, tarik jari anda ke arah tengah tapak tangan anda, cuba mengepalkan penumbuk anda. Ulangi latihan lapan kali, berehat sedikit dan lakukan tiga pendekatan lagi.

Lakukan senaman ini 1-2 kali seminggu untuk menguatkan pergelangan tangan anda dengan cepat, meningkatkan kekuatan cengkaman anda, dan melindungi diri anda daripada kecederaan.