Hvis jeg ble bedt om å huske det mest populære spørsmålet jeg har lest i delen min på siden de siste årene, ville jeg... nektet! Jeg har ikke noe annet å gjøre, eller hva? Men hvis jeg ble tvunget til dette, så ville jeg selvfølgelig husket spørsmålet om armhevinger. For eksempel: «Hei, Dima! Jeg liker veldig godt å gjøre push-ups, kan du fortelle meg hvordan jeg kan øke antall push-ups?" Og så er det ulike fantasier som er lite kompatible med den harde virkeligheten av fitness.
Av de mange kroppsvektøvelsene er det mange som liker push-ups, men jeg vet ikke hvorfor. Her ville det selvfølgelig ikke skade meg å bli smartere - husk for eksempel at øvelser med din egen vekt er calisthenics (et uavhengig treningssystem); at push-ups er flotte for å trene fremre kjerne; at når de utføres riktig, har de en gunstig effekt på helsen skulderledd og så videre. Men det hjelper meg ikke - akkurat som jeg elsket vektstangen, vil jeg fortsette å elske den! Dette hindrer meg imidlertid ikke i å fortelle deg en hemmelighet om flere måter å forbedre ytelsen din i push-ups.
Men først, et par viktige punkter...
1. Velsignet monotoni. La oss få dette på det rene: hvis du vil ta flere armhevinger, tren utholdenheten din. Dette betyr ikke at utviklingen av andre fysiske egenskaper vil være ubetydelig eller unødvendig – langt ifra (og til og med omvendt). Men for at suksessen din med push-ups skal øke, trenger du bare å trene ved å gjøre push-ups selv (vel, kanskje ikke akkurat "bare", men mest nøyaktig): kroppen vil begynne å bli bedre over tid , og bedre tilpasse seg å utføre denne spesielle øvelsen, bruke mindre og mindre og mindre energi, inkludert nervøs.
2. Jammen kor. En svak fremre kjerne - magemuskler, hoftebøyere, leggforlengere - vil lett drepe forsøkene dine på å "vokse" push-ups. Dette er fordi kroppen vanligvis i denne øvelsen ikke gir opp når de direkte bevegelsene (agonistene) - triceps, pectoral og deltoids - blir sliten, men når de ikke så viktige assistentene som stabiliserer den riktige posisjonen til kroppen, nekter å jobbe. Den fremre kjernen er hva de er.
Hvis du ønsker å gjøre flere armhevinger, tren magemusklene med øvelser som inkluderer hoftekrøller: enhver variasjon av benhevinger og frontplanker vil gjøre det (dette er til stor hjelp!). Bevæpn deg med en kalkulator og beregn hvor mange push-ups du drømmer om å gjøre og til hvilken tid (basert på beregningen av 3 repetisjoner på 2 sekunder). For den resulterende tiden, prøv å stå i planken 4-5 ganger i uken, dette vil gjøre hovedoppgaven mye enklere.
Vel, la oss nå gå videre til selve metodene ...
Metode 1: Øk styrketerskelen din
Alt er enkelt her. Her er et eksempel: jo flere kilo på vektstangen du setter på huk, jo lettere blir det for deg å sitte på huk med en lettere vekt. Klarer du å sitte på knebøy med 200 kg, så med hundre kan du lett sette deg på huk 20 ganger. Kan du bare sette på huk med 110 kg, så med hundre, om Gud vil, setter du deg på huk et par ganger. Analogien er klar, håper jeg? Prøv å øke arbeidsvekten i push-ups med plater på ryggen. Fokuser på å øke 8-10 RM. Tren 3-4 ganger i uken.
Metode 2: Vær tålmodig
Anspent fysisk arbeid kroppen kan ikke vare på ubestemt tid - den er "tilstoppet" med forfallsprodukter. Ubehagelige opplevelser problemer som oppstår som et resultat gjør at du nekter å fortsette å utføre øvelsen som utvikler muskelutholdenhet. Men kroppens evne til å "tolerere", til å motstå dette fenomenet- trenbar kvalitet. For å forsinke utbruddet av terskelen "repetisjon X", gjør 1-2 sett med push-ups med din egen vekt til feil. Daglig eller til og med to ganger om dagen er best.
Metode 3: Øv på teknikken
For dette formålet er det ennå ikke oppfunnet noe bedre enn en gjentatt metode. Gjør flere tilnærminger. Hvis du kan gjøre 30 push-ups, gjør 5-10 sett med 5-8 reps per treningsøkt. Dette vil hjelpe deg med å trene push-up-teknikken uten å vakle ettersom trettheten øker.
Metode 4: Kombiner
Kombiner alle metodene beskrevet ovenfor - og du vil få mest mulig ut av hver. Informer redaksjonen umiddelbart om nye rekorder!
- Gjør push-ups riktig. Først bør du lese om hvordan du gjør push-ups riktig slik at du ikke skader deg selv og gir flere fordeler.
- Husk at du ikke skal ta på gulvet, men du bør senke kroppen så lavt som mulig.
- Vær realistisk. Du kan ikke øke antall push-ups på 1 dag. Du må ta deg tid til å bli sterkere og mer motstandsdyktig. De første dagene, gjør noen push-ups 3 ganger om dagen med en pause på 2 timer. Selv om du tok 1 push-up, vil du lett gjøre 7 på en uke.
Del 2. Hva er du i stand til?
- Før trening, tell hvor mange armhevinger du kan gjøre uten forberedelse.. Gjør push-ups til synet blir sløret eller hendene gir ut. Antall armhevinger avhenger av din fysiske form.
- Før du starter treningen, la musklene hvile i 15 minutter. Og husk at du ikke trenger å sjekke resultatene hver dag.
Del 3. Opplæring
- Start treningen med et lite antall push-ups. For eksempel, hvis du gjør 30 push-ups, start med 20.
- Ta en pause i 2-3 minutter. Når musklene har hvilt, gjenta øvelsen 2 ganger til. Og så flere ganger om dagen.
- Hver gang etter en vellykket treningsøkt, prøv å ta noen flere push-ups. Gjør samme antall tilnærminger som i forrige treningsøkt.
Hvil ofte.
- Musklene dine trenger like mye hvile som de trener. Noen ganger kan du slappe av ved å hoppe i tau. Les artikkelen om hvordan du hopper tau.
Del 4. Gjør det perfekt.
- Når du allerede gjør push-ups konsekvent, forbedre ytelsen med 4-5 push-ups hver treningsøkt. Selv om du ikke har nok styrke, prøv ditt beste. Aldri gi opp!
- Etter å ha nådd 50-60 repetisjoner, prøv vanskeligere push-ups.
- Prøv å gjøre push-ups på en hånd eller på fingrene. Du kan også prøve push-ups med klapping og hopping.
- For 10 sett per dag, bytt dem ut med 2-3 forskjellige vanskelige push-ups eller push-ups med ekstra vekt (du kan bare legge en ryggsekk med bøker på ryggen).
- Etter 60-70 push-ups kan du gjøre mer kompliserte variasjoner oftere.
- Når du har nådd 100 push-ups, ikke stopp! Forbedre din fysisk tilstand. Og husk, du gjør alt dette bare for deg selv.
- Det er best å gjøre push-ups under arbeid eller aktivitet. Du kan gjøre 2 tilnærminger for reklame på TV. Hvis du spiller eller jobber på datamaskinen, kan du hvile øynene mens du gjør push-ups.
- Hvis du går glipp av noen dager, gå tilbake til forrige resultat. For eksempel, hvis du tok 20 push-ups, så to dager senere, gjør 19.
- Ikke bare gjør push-ups. De kan kombineres med pull-ups, vektstangløft, abdominal crunches og mye mer.
- Ikke stopp ved 100 armhevinger, gjør mer og mer for hver gang.
- en obligatorisk øvelse som i skolepensum Av fysisk kultur, og i arsenalet til en person involvert i fitness eller kroppsbygging. Push-ups utvikler og styrker flere muskelgrupper i overkroppen uten å kreve noe ekstra utstyr. Men det er ofte tilfeller når en person ikke kan gjøre push-ups selv 10 ganger. Dette problemet er spesielt vanlig i dag blant tenåringer, som ofte forårsaker latterliggjøring fra deres mer fysisk utviklede jevnaldrende.
Hva du skal gjøre for å gjøre flere push-ups. Og hva du ikke skal gjøre.
1. Oppretthold riktig teknikk
Det første du må være oppmerksom på er riktig teknikk:
- Kroppen skal danne en enkelt rett linje;
- Hendene skal være omtrent i skulderbredde eller litt bredere;
- Under klassiske push-ups er albuene spredt fra hverandre, men ikke mer enn 45 grader i forhold til kroppen;
- Mens du inhalerer, senk kroppen jevnt og under kontroll, bøy armene albue ledd til en vinkel litt mindre enn 90 grader;
- Når du puster ut, rett ut albuene og gå tilbake til startposisjonen.
2. Bestem ditt maksimum
Etter å ha forstått teknologien, du må forstå ditt nåværende maksimum i antall armhevinger i en tilnærming.
Det er viktig å forstå som du må finne ut maksimalt i riktig teknikk bevegelser.
I tillegg til antall repetisjoner er det også nødvendig marker tiden, brukt på å utføre denne mengden arbeid.
3. Sett, reps og hvile
Deretter må du finne ut antall repetisjoner, tilnærminger og hviletid mellom dem.
For nybegynnere det anbefales å gjøre 3-4 sett med 60-80 prosent reps av maks, med 30-45 sekunders hvile mellom settene. Det vil si at hvis du kan utføre 20 push-ups i en tilnærming, bør du i de innledende stadiene utføre 12-15 repetisjoner i hver tilnærming. Du må ikke ta push-ups oftere enn en gang hver tredje dag, slik at musklene har tid.
Etter å ha trent i denne stilen i 1-2 uker, kan du gå videre til å utføre 2-3 tilnærminger med maksimalt mulig antall repetisjoner. derimot viktig å forstå at med hver påfølgende tilnærming vil tallene reduseres med 2-3 poeng. Dette er normalt, siden musklene ennå ikke har tilpasset seg den nye belastningen. Over tid vil dette tallet begynne å øke. I denne stilen må du gjøre push-ups 3-4 ganger i uken, det vil si annenhver dag.
For å spore fremgang tydeligere, må du skrive ned resultater fra hver av de 3 tilnærmingene.
Ved hver påfølgende treningsøkt bør du prøve å øke antall push-ups i hver tilnærming med 1-2 poeng, i forhold til resultatene fra forrige treningsøkt. Etter noen få treningsøkter vil et visst tak i antall repetisjoner nås. I dette tilfellet, i løpet av de neste 2-3 treningsøktene, må du holde deg til dette antallet push-ups fra gulvet, og deretter prøve å øke det igjen med 1-2 enheter.
Diagram for å øke push-ups
Det er mange på Internett lignende venner på hverandre diagrammer-tabeller om å øke antall push-ups. Men her er det viktig å forstå at hver av dem ble skrevet basert på vitnesbyrd fra en spesifikk idrettsutøver, derfor kan de ikke betraktes som universelle og 100% effektive, fordi hver person er individuell, alle har et annet innledende maksimum i antall push -ups, og hver kropp trenger annen tid for restaurering. Derfor kan slike tabelldiagrammer tas som et visst grunnlag, men du må erstatte dine nåværende resultater.
Svar på spørsmålet: "Hvordan lære å gjøre push-ups på gulvet mange ganger?" egentlig veldig enkelt. Det er nødvendig å grundig og omfattende trene skulderbeltet, for å utvikle alle muskelgruppene som brukes under push-ups. For dette er det en ordning som ikke er basert så mye på å øke antall armhevinger, men på deres variasjon. Vi snakker om push-ups med ulike håndposisjoner.
For å oppnå best resultat må du følge med 3-4 sett av hvert push-up alternativ, alternerende øvelser. Antall repetisjoner varierer i området 60-80 prosent av maksimum.
Det er viktig å forstå at over tid vil det maksimale resultatet øke, noe som betyr at du må øke antall repetisjoner i hver tilnærming.
I tillegg er det nødvendig å ta hensyn til push-ups i forskjellige plan:
Ved å jobbe med individuelle segmenter av brystet, gjør du det sterkere brystmuskler generelt, som ikke kan annet enn å påvirke på en positiv måte og på antall armhevinger.
Konklusjon
Så du kan øke antall push-ups på ganske kort tid. kortsiktig, hvis du betaler nok oppmerksomhet til dette og følger enkle, men veldig viktige regler og anbefalinger.
Hvordan øke antall push-ups i videoformat
Blant de mange kroppsvektøvelsene foretrekker de fleste push-ups. Dette er ikke overraskende - push-ups er en flott treningsøkt. øverste del kroppen, når de utføres riktig, har de en gunstig effekt på helsen til skulderleddene og så videre. Hvis en idrettsutøver setter et mål om å øke antall push-ups i løpet av kort tid til en betydelig grense, for eksempel til et vakkert antall med flere nuller, er det ikke noe vanskelig med det gitt regelmessig trening. Vi tilbyr en metode for å øke antall push-ups designet for 10 dager, hvor du vil gi maksimal oppmerksomhet til denne spesielle øvelsen i henhold til et bestemt mønster.
Litt nyttig informasjon.
Typer push-ups
Avhengig av avstanden mellom hendene under øvelsen, er push-ups av tre typer: smal, bred og vanlig.
Push-ups med et vanlig grep (hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand) – dette fungerer likt på bryst, skuldre og triceps.
Push-ups med nært grep - belastningen plasseres hovedsakelig på skuldre og triceps.
Push-ups med bredt grep – hovedbelastningen legges på brystet og litt på triceps.
Noen nyttige tips
1. Lær hvordan du gjør push-ups riktig.
Før du begynner å telle antall armhevinger, må du være sikker på at du gjør dem riktig. For hvert sett bør hendene dine være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre for push-ups med vanlig grep, hendene dine plassert rett under skuldrene eller til og med litt nærmere hverandre for push-ups med nært grep, og betydelig bredere enn skulderbredde fra hverandre for push-ups med bredt grep. Ryggen og bena strekkes ut i en rett linje, korsryggen synker ikke i noe tilfelle, magemusklene er spente. Tærkulene skal hvile på gulvet.
2. Gjør det forskjellige typer armhevninger.
3. Hvil mellom settene.
Du bør hvile mellom settene i minst like lang tid som det første settet tok. For de fleste nybegynnere vil dette tallet være 20-30 sekunder.
Metode for push-ups for å øke antallet
Først av alt, prøv å gjøre push-ups. For å begynne å øke resultatet, må du huske utgangspunktet. Gjør push-ups fra gulvet med et hvilket som helst grep som er behagelig for deg så lenge du kan, så lenge teknikken opprettholdes. For eksempel, ditt maksimum i push-ups er 30 repetisjoner, gang dette tallet med 4. Det viser seg at du i løpet av hver dag må gjøre 120 push-ups. Hvordan du oppnår dette beløpet er ikke så viktig. Det er viktig å opprettholde denne mengden per dag.
For eksempel. La oss si at du må ta 100 push-ups. Fordel dette beløpet utover dagen ved å bruke eksemplet med 6 alternativer:
- 2 sett med 50 repetisjoner;
- 4 sett med 25 repetisjoner;
- 10 sett med 10 repetisjoner;
- 10 push-ups (hver time);
- 50 armhevinger (morgen og kveld).
Grunnregelen er å multiplisere din maksimalt beløp 4 push-ups og fordel det resulterende antallet utover dagen som det passer for deg. Du trener slik i 10 dager. Deretter hviler du i 4-5 dager (uten trening i det hele tatt), og på dag 14-15 prøver du å gjøre så mange repetisjoner du kan. Du vil definitivt se forskjellen!
Mange spør hvordan det er enklere, større og bedre gjøre push-upså pumpe opp muskler, bli sterkere, mer spenstig, raskere, øke hastighet, kraft og reaksjon. Tross alt har push-ups fra gulvet mange fordeler, og alle trenger å gjøre push-ups, både voksne og tenåringer, menn og kvinner.
I denne artikkelen lærer du hvordan du kan gjøre det enklere, større og bedre. gjøre push-ups , hva er fordelene med push-ups og hvordan du lærer hvordan du gjør push-ups riktig for å oppnå målene dine og ikke skade helsen din. Siden feil utførelse av øvelser fører til skader. Så følg og bruk tipsene og øvelsene våre på riktig måte. Finne ut: hvordan gjøre push-ups på gulvet med nevene .
For å gjøre push-ups enklere, trenger du bare å begynne å gjøre push-ups med et vanlig grep og gjøre 3 sett og 5-10 push-ups per sett. Du trenger ikke å ta mange armhevinger på en gang tung last, for dette fører ikke til noe godt.
For å gjøre det lettere gjøre push-ups, du må sette et mål for deg selv og motivere deg selv med noe, da blir push-ups mye enklere og lettere. Finne ut: hvordan gjøre push-ups for jenter hjemme.
Hvordan gjøre flere push-ups
For å få flere armhevinger må du ta armhevinger minst 3 ganger i uken, gjerne hver dag. Prøv å ta 1-2 push-ups til hver dag og tren. For eksempel gjør du i dag 3 sett med push-ups, 10 push-ups per sett. I morgen må du også gjøre 3 sett, men 11-12 push-ups per sett.
Også for mer gjøre push-ups, må du prøve å bruke ekstra vekt. Siden antall push-ups ikke alltid påvirker muskelveksten, men hvis du trenger hurtighet, utholdenhet og styrke, så prøv å ta 1 push-ups til hver dag. Da kan du oppnå ønsket resultat raskere. Finne ut: hvordan du gjør push-ups riktig og hvorfor du trenger det.
Hvordan gjøre push-ups bedre
For å bli bedre på push-ups, bruk en rekke armhevinger. Gjør push-ups med et vanlig, smalt eller bredt grep, på hendene, på nevene, på fingrene, på hendene, eller gjør push-ups med klapping eller på en hånd.
Sportstips i bilder og videoer
Laster inn...