Øvelser på den horisontale stangen for de midterste musklene i brystet. Er det mulig å pumpe opp brystmusklene på den horisontale stangen - øvelser for brystet. Vi pumper brystmusklene ved hjelp av en horisontal stang

På den horisontale linjen? Enhver ung, selvsikker fyr eller middelaldrende mann drømmer om vakre og fremtredende brystmuskler. For mange blir det å pumpe opp brystmusklene til tortur, fordi tiden og innsatsen som brukes ikke gir det forventede resultatet, men bare sliter dem fysisk og mentalt.

Hvordan pumpe opp brystmusklene på den horisontale stangen? Det er noen enkle øvelser. Det er mange måter å pumpe opp raskt og effektivt med dyre treningsapparater. Mange antar naivt at det ikke er noen mer effektiv måte å bygge opp brystmusklene på enn lange daglige øvelser på simulatorer i henhold til spesielle programmer. Faktisk er det nok å ha bare den mest vanlige horisontale stangen og vanlige manualer. Billig og effektiv. Den horisontale stangen vil hjelpe enhver idrettsutøver med å pumpe opp alle musklene som er over midjen, og manualene vil understreke lettelsen deres. Simulatoren pumper bare visse muskler til skade for resten av gruppene, ved hjelp av en horisontal stang, tvert imot, er det maksimale antallet muskler anstrengt. Mange nybegynnere idrettsutøvere vet ikke hvordan de skal pumpe opp brystmusklene på den horisontale stangen. Du kan gjøre mange øvelser for alle muskelgrupper, med fokus på spesifikke, på brystmusklene, for eksempel. I alle fall vil ikke bare brystene svinge, men også musklene i ryggen, magen, skuldrene og armene.

Den horisontale stangen er designet for å trekkes opp på den, så de fleste øvelsene som utføres på den horisontale stangen er fortsatt modifiserte former for den vanligste pull-up. Kun en rekke detaljer blir korrigert, for eksempel endringen i avstanden mellom hendene og type grep. Selv med en liten økning i avstanden under treningen reduseres belastningen på noen muskler betydelig og øker flere ganger på andre, kroppsvekten omfordeles. Hvordan er det teknisk riktig å pumpe opp brystmusklene på den horisontale stangen?

Den enkleste og mest effektive metoden for å bygge brystmusklene dine er å trekke opp på stangen. Det ser ut til at ingenting er enklere, men det er en rekke detaljer som er viktige å observere når du utfører denne øvelsen. For det første bør du gjøre pull-ups på stangen regelmessig for å oppnå resultater, helst hver dag. For det andre må øvelsen utføres jevnt, sakte, uten plutselige rykk og svaiing av kroppen, dette vil til tider øke effektiviteten av øvelsen. Vi plasserer hendene i skulderbreddes avstand, og håndflatene skal vendes mot oss selv. Pust ut når du senker kroppen, og pust inn når du hever den. Det er bedre å ikke slå ned pusten, ellers vil hjerterytmen bryte og som et resultat utføres færre pull-ups.

Pull-ups kan også bidra til utvikling av brystmusklene, men for denne muskelgruppen er ikke dette den beste øvelsen. Det belaster musklene i armene mer enn brystene. Og dessuten, som alle kroppsvektøvelser, har den et begrenset potensial for å øke belastningen. Med aktiv trening kommer øyeblikket ganske raskt når din egen vekt blir for liten. Og hvis problemet med belastningen delvis kan løses ved å bruke vekter (for eksempel feste pannekaker fra stangen til beltet), vil problemet med utilstrekkelig inkludering av brystmusklene være vanskeligere å løse.

For å gjøre dette kan du bruke et omvendt grep, eller kryss, utføre pull-ups umiddelbart etter push-ups osv. Men generelt bør det bemerkes at uten bruk av andre øvelser, pull-ups alene, vil det ikke fungere å pumpe opp brystmusklene. Imidlertid vil knapt noen seriøst begrense seg til bare én pull-up.

Pull-ups er gode øvelser for å utvikle musklene i armer, skuldre, bryst og rygg. Derfor er det flott for nybegynnere som ønsker å forbedre helsen, bygge muskler, utvikle styrke og se fremgang med egne øyne. Men hvis du vil gå lenger - for å bli større og sterkere, vil pull-ups flytte inn i oppvarmingsområdet og gi plass til mer seriøse øvelser.

Likevel, som en del av et treningsprogram i friluft - i hagen eller på landet, gir pull-ups mange fordeler for atleten og estetisk nytelse til de omkringliggende observatørene.

Så hvem tjener på å bruke pull-ups for å utvikle brystmuskler?

For nybegynnere som ønsker å styrke og utvikle musklene i overkroppen og armene.
De som av en eller annen grunn ikke kan besøke treningssenteret og ikke har vektstenger og stenger til disposisjon.
For de som ønsker å mestre komplekse gymnastikkøvelser i fremtiden ("veien ut av prinsen", "Guds ganglag", etc.).

Pull-up teknikk

Pull-up-teknikken er veldig enkel. Du må gå til den horisontale stangen, ta tak i stangen med ønsket grep, bøye albuene, løfte deg opp slik at haken er over stangen. Skyv deretter jevnt ned.

1. Det er nødvendig å utføre bevegelser jevnt, uten rykk, ved å bruke ikke treghet, men muskelstyrke. Oppstigningstiden til topppunktet skal være lik senketiden. Det bør huskes at øvelsen allerede belaster og strekker de involverte musklene og leddbåndene, så rykking kan provosere skade.

2. Prøv å puste gjennom nesen. Her, som i andre øvelser, bør utånding ledsages av innsats - i dette tilfellet løfting og utpust - senking til startposisjon.

3. Ikke rett ut albuene helt i nedre stilling, og ikke slapp av i musklene – dette gir farlig belastning på albue- og skulderleddene. Du bør prøve å senke skuldrene og holde dem i spenning hele tiden du gjør øvelsen.

4. Når du har lagt merke til fremgang, ikke skynd deg å sette rekorder for antall pull-ups om gangen. Det er nødvendig å mestre teknikken fullt ut, etter å ha utarbeidet den til automatisme. Arbeid som planlagt ved å planlegge arbeidsmengdeveksten.

5. Grunnlaget for muskelvekst er en økning i belastning. Her er hovedbelastningen én (din egen kroppsvekt), så helt i begynnelsen vil fremgang uttrykkes i en økning i mulig antall repetisjoner, og deretter (når du kan trekke opp mer enn 15 ganger) vil denne belastningen bli for liten, så det vil være nødvendig å legge til flere tilnærminger, og deretter vekter (for eksempel å sette på en ryggsekk med tung last eller feste noe tungt til beltet).

Finessene ved å gjøre stretching for utvikling av brystmusklene

Smalt grep. Jo bredere håndflatene dine er plassert på den horisontale stangen, desto mer belastes ryggmusklene. Derfor, når du prøver å trene brystet, bruk et smalt grep.
Ved å vippe kroppen bakover kan du øke belastningen på brystmusklene litt.
Trening bør gjøres sakte og jevnt, og prøver å kjenne hvordan musklene fungerer.
Det omvendte grepet er bedre for å utvikle brystmusklene.
Utfør partielle pull-ups - i den delen av amplituden der brystmusklene er mest anspente.

Hvordan lære å trekke opp en nybegynner?

Ikke alle er i stand til å lære å trekke opp med en gang. Som regel kan en ung mann, normalt fysisk utviklet, uten overvekt, som kan presses av gulvet 10-15 ganger, trekke seg opp minst 1-2 ganger. Da gjenstår det bare å øve og utvikle seg regelmessig. Men hva med de som ikke kan trekke seg en gang?

1. Det er nødvendig å studere pull-up-teknikken nøye, velg det enkleste (for deg) alternativet og start med det.

2. Spør partneren din om hjelp. La ham presse deg oppover mens du trener. Vanligvis er den vanskeligste delen den siste tredjedelen av banen.

3. Plasser en krakk (eller stol) under den horisontale stangen slik at du holder hodet over tverrstangen mens du står på den. Ta nå tak i stangen, senk deg selv til bunnen med bena gjemt inn, og trekk deg opp, og hjelper deg litt med bena. Prøv å skyve av med bena om og om igjen, og etter en stund vil armene bli sterkere nok til å trekke deg opp uten hjelp av bena.

4. Bruk en spesiell gummistrikk. Fest den med den ene enden på beltet, den andre enden på den horisontale stangen. Det vil ta litt av lasten og det vil være mye lettere å trekke opp.

5. Horisontale pull-ups. Prøv å finne lave stenger et sted i gården på lekeplassen, omtrent på høyde med brystet, heng under dem på utstrakte armer slik at kroppen din med utrettede ben er i en rett linje. Og fra dette henge, mens du ligger ned, trekk deg opp til tverrstangen på stangen.

6. Bruk negative pull-ups. Prøv å hoppe eller fra en stol for å ta den øvre posisjonen til de klassiske pull-ups på den horisontale stangen. Senk deg så sakte, så sakte som mulig, ned. Negative repetisjoner belaster muskler nesten mer enn positive.

7. Prøv å styrke grepet, spesielt hvis fingrene ikke holder og ikke lar deg synke på den horisontale stangen i mer enn 20 sekunder. Først kan du bare henge som en pølse, bare prøve å henge lenger. Da kan du bruke kritt slik at hendene ikke glir, bruk håndleddsstropper eller kroker. Men ikke overbruk dette tilbehøret - så snart du kan dra opp ordentlig, prøv å klare deg uten dem.

8. Hvis årsaken til svikt i pull-ups er overvekt, svakhet ikke bare i muskler, men også i ledd og leddbånd - delta i kondisjonstrening, revider kostholdet mot et kaloriunderskudd, utfør ulike øvelser for å styrke muskler og leddbånd. Push-ups, øvelser med manualer og ekspander er supert. Og viktigst av alt - varm opp skikkelig før du nærmer deg den horisontale stangen.

9. Ikke bruk sving og rykk. Nybegynnere finner det ofte lettere på denne måten. Men slike bevegelser gir en farlig belastning på leddene og øker sannsynligheten for skader, spesielt når leddbånd og muskler ennå ikke er tilstrekkelig styrket. Ikke risiker det. Jo roligere og saktere du trekker opp, jo mer vil musklene jobbe, noe som betyr at de vil vokse raskere.

Fordelene med pull-ups

Enkel treningsteknikk. Pull-ups er vanskelig å gjøre helt feil. Det er nyanser, men generelt er det ganske enkelt å mestre teknikken til denne øvelsen.
Mangel på komplisert og kostbart utstyr. Selvfølgelig trenger pull-ups minst en horisontal stang. Men selv om han ikke er hjemme, kan du enkelt finne en horisontal stang i hagen, den nedre tverrstangen til en branntrapp, hvilken som helst horisontal stang eller rør som er på høyden av menneskelig vekst.
Øvelsen er grunnleggende, flerleddet, involverer nesten alle øvre muskler - den er rett og slett uerstattelig for nybegynnere.
For avanserte idrettsutøvere kan pull-ups også presentere en rekke overraskelser: det er mange alternativer for denne øvelsen som er svært vanskelig å utføre selv for en veldig sterk person - for eksempel enarms pull-ups.

Ulemper med pull-ups

Pull-ups fungerer ikke så godt på brystmusklene. For å slå dem på må du bruke en rekke triks, eller gjøre pull-ups i kombinasjon med andre øvelser (push-ups, hantelspredning osv.).
Pull-ups er ikke lett å lære fra bunnen av. Full ytelse av øvelsen er innenfor kraften til en ganske sterk person. En nybegynner som kommer til treningsstudioet for første gang (og til og med overvektig) må trene cardio i minst en måned og styrke de øvre musklene med andre øvelser før han kan trekke seg helt opp.
Svak potensial for å øke belastningen på brystmusklene. På grunn av dette forblir pull-ups oftest en ekstra øvelse i utviklingen av brystmusklene.

Andre pull-up alternativer

Pull-ups med parallelle grep. Mange horisontale stenger har slike "horn" på baksiden, vinkelrett på hovedtverrstangen, som du kan gripe med hendene slik at håndflatene ser på hverandre. I nøyaktig samme grep kan du trekke deg opp på høye stenger eller trapper (hovedsaken er at hodet går igjennom).

Army pull-ups. Det er nødvendig å ta tak i tverrstangen med et blandet grep, håndflatene lukkes. Stangen vil være vinkelrett på kroppens plan. Trekk opp med hodet litt på skrå for å komme deg rundt stangen. Med hver repetisjon, prøv å holde hodet på den ene siden av tverrstangen, deretter på den andre.

Horisontale pull-ups. Pull-ups fra en posisjon nær horisontal brukes ikke bare for å forberede nybegynnere for vanlige pull-ups, men kan også gi ekstra belastning til en avansert turnstile hvis de utføres virkelig horisontalt - med føttene på en annen stang eller annen støtte, i samme høyde som stangen som hendene ligger på.

Cross-grip pull-ups. Dette er en vanskelig øvelse. Det er nødvendig å ta tak i tverrstangen slik at armene krysses - venstre håndflate vil være henholdsvis til høyre og høyre til venstre. Denne typen pull-up vil i stor grad komplisere den velkjente øvelsen og skape en god belastning på brystmuskulaturen.

Pull-ups for avanserte idrettsutøvere

Pull-ups med vekter. Hvis du allerede drar opp mer enn 20 ganger, kan du henge en ryggsekk med last på ryggen, eller henge en last (for eksempel en pannekake fra en vektstang) til beltet.

Enarms chin-ups. Du kan prøve å mestre denne øvelsen hvis du allerede trekker opp mer enn 30 ganger i en tilnærming. Først kan du prøve en støttet versjon av denne øvelsen - for eksempel å ta tak i et håndkle som henger fra en bar med den andre hånden.

Det finnes andre veldig vanskelige typer pull-ups. Men, som allerede nevnt, utvikler de andre muskler mye bedre enn brystene. Derfor bør den som søker å pumpe opp brystet ikke bare trekke opp, men også utføre andre øvelser -, eller. Diverse øvelser og.

(14 stemmer, gjennomsnitt: 3,71 av 5)

Mange lurer på hvordan de skal pumpe opp musklene på den horisontale stangen, mens de ikke går hjemmefra. Svaret er enkelt: for å gjøre dette, må du følge følgende rekkefølge. En sunn livsstil har blitt en ekte kult for mange mennesker. Men de fleste tror feilaktig at hvis du spiser nok riktig, vil alt gå bra.

det vil ikke fungere, du må jobbe lenge for å oppnå gode resultater.

Men for å ha en vakker kropp og god fysisk form er ikke ett sunt kosthold nok. Og hvis du rettferdiggjør at du ikke går til treningsstudioet at du ikke har tid, går du selv i mot alle tradisjonene for en sunn livsstil, hvis full overholdelse alene kan gi deg en god figur og god helse.

Hvordan bygge muskler på en horisontal stang

For at musklene skal være i god form er daglig fysisk aktivitet rett og slett nødvendig. Klasser i et treningssenter eller treningsstudio passer ikke for alle - noen har begrensede midler, andre liker ikke å være avhengig av turer til det. Men dette er ikke en grunn til å gi opp sport, trenere vil hjelpe deg med å finne ut av kroppsbygningen din. Et alternativ som i dette tilfellet er tilgjengelig for alle er en horisontal stang. Den er enkel å plassere og installere i leiligheten. Hvis du er redd for ikke å takle det, vil du garantert være trygg på at hver horisontal stang kommer med installasjonsinstruksjoner.

Men nå, endelig, er den horisontale stangen installert, det er på tide å starte direkte med øvelsene. Nedenfor kan du finne anbefalinger for å hjelpe deg med å bygge musklene riktig, det vil si uten å bli skadet, men samtidig oppnå den nødvendige fysiske formen.

Gjør kroppen din perfekt

Det er en vedvarende misforståelse om at kun visse muskelgrupper er tillatt å trene, og at disse er monotone. En slik tro er feil - du kan enkelt utføre originale og forskjellige triks på den, og dessuten kan du endre belastningen ved å endre bredden på plasseringen av armene og bruke forskjellige metoder for å gripe den horisontale stangen med hendene. Dessuten, jo bredere armene er spredt, jo sterkere blir musklene i rygg, bryst og armer anstrengt.

Vi pumper ryggmuskler på den horisontale stangen

For å forme figuren må du begynne med ryggmusklene. Hvis du har en ide om hvordan du bygger muskler mer effektivt, kan du veldig raskt og uten helsemessige konsekvenser få avlastningsformer. Det viktigste når du gjør øvelser er å ikke overvurdere evnene dine og ikke prøve å utføre umiddelbart, som kun er tilgjengelige for erfarne spesialister - nybegynnere kan enkelt strekke ryggen eller forskyve armen.

Vi pumper ryggmuskler på den horisontale stangen - video

Den viktigste øvelsen for belastningen er den klassiske pull-upen. Ikke oppfinn hjulet på nytt her. Det er nødvendig å trekke opp, og observere det klassiske opplegget, som involverer flere tilnærminger uten forskjellige rykk, jevnt. Samtidig er det nødvendig å overvåke hastigheten på å heve og senke kroppen - jo lavere hastighet, jo sterkere fungerer musklene. Husk at pusten skal være synkronisert med løfte- og senkebevegelsene dine.

Hvis du ikke vet hvordan, er dette ikke et problem, gjør neste øvelse riktig. Armenes grep skal være rett, armene parallelle med skuldrenes stilling. Den største effekten kan oppnås hvis bena krysses, ryggen er lett buet, og når du når maksimal høyde under opptrekket, samles skulderbladene.

Vi pumper opp biceps riktig

Mange ønsker å vite hvordan man bygger biceps. De fleste har ikke hørt om noen annen øvelse på horisontalstangen enn de klassiske pull-ups som er effektive for ryggmuskulaturen. Med disse øvelsene vil du lære mer uten å bruke mye energi.

Hvis pull-ups utføres ved å bruke det omvendte grepet av hendene, vil det være bicepsene som pumpes. I dette tilfellet bør hendene plasseres ved siden av hverandre - slik at kantene på håndflatene allerede er i kontakt. Hengende, må du strekke ut, bøye ryggen og starte enkle pull-ups. Det viktigste du må være oppmerksom på er å ta med skulderbladene og trekke deg opp så høyt som mulig, og prøve å nå armene med brystet.

Vi pumper opp biceps riktig

En annen øvelse for å utvikle biceps er korte pull-ups med omvendt grep, med armene parallelle med skuldrene. Alt gjøres på samme måte, men for riktig implementering av dette, etter å ha nådd det maksimale løftepunktet, bøy armene i albuen i rett vinkel, pust ut og kom tilbake.

Vi pumper opp skuldrene på den horisontale stangen

Er du bekymret for at du ikke vet hvordan? Ikke verdt det - det finnes allerede slike. Musklene i skuldrene blir belastet under alle øvelsene på stangen. Men du kan belaste dem så mye som mulig hvis du utfører dype pull-ups, mens armene skal være strake. Og legg dem så nær hverandre som mulig. Algoritmen er den samme - bøy ryggen så mye som mulig og begynn å løfte. Det er nødvendig, hvis mulig, å nå tverrstangen med den nedre delen av brystet.

Det er en veldig effektiv øvelse som kalles "strømuttak". Det krever veldig god fysisk trening på grunn av kompleksiteten, derfor er det ikke beregnet for nybegynnere. I løpet av det må du heve kroppen over tverrstangen slik at hendene er nederst. Disse vanlige øvelsene vil gi deg mye muskeløkning i skuldrene.

Hvordan pumpe opp en avlastningspresse

For å pumpe opp en avlastningspresse, må du være oppmerksom på de to viktigste øvelsene designet for øvre og nedre deler av den. Her er startposisjonen en helt hengende avslappet kropp. Deretter må du trekke inn knærne og trekke bena nærmere brystet, og om mulig høyere. Du må holde deg i toppposisjonen i noen sekunder. Det neste trinnet er å heve bena uten å bøye dem i knærne.

Hvordan pumpe opp en avlastningspresse

Den øvre delen av pressen trenes ved å henge opp ned på den horisontale stangen. Fra denne posisjonen må kroppen trekkes så nær knærne som mulig, ta på dem og fikse denne kroppsposisjonen i noen sekunder på det nådde punktet. Sammenligner du med øvelsene som kreves for å pumpe opp armene og ryggen på den horisontale stangen, så vil du legge merke til at det ikke kreves pull-ups her.

Riktig sving trapezius-musklene på ryggen på den horisontale stangen

Det er en ganske enkel, men samtidig ganske effektiv øvelse for å pumpe opp trapezius-musklene. For å utføre det trenger du bare å spre armene litt bredere enn skuldrene, du trenger ikke å oppnå maksimalt. Mens du trekker opp, prøv å slappe av musklene i armene, ikke glem å bringe skulderbladene sammen. Det viktigste er hvordan du skal riktig og trapezius-muskelen på den horisontale stangen - berøre stangen med øvre bryst. Og, selvfølgelig, etter å ha gjort det nødvendige løftet, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Ikke bøy ryggen, men ta skulderbladene sammen og ta albuene til siden.

Vi pumper opp musklene i brystet riktig

Selvfølgelig mottar musklene i brystet en viss belastning under enhver øvelse. Likevel er det en viss øvelse som trenere anser som den mest effektive.

Pull-ups med full forlengelse av armene, ikke for bredt fra hverandre, lar deg raskt pumpe dem opp. Når du når topppunktet, løfter du haken over stangen. Det er vanskelig i begynnelsen å gjøre dette, men ryggen og brystet får økt belastning. Under gjennomføringen av disse handlingene er det også optimalt å bruke et blandet grep av tverrstangen, når den ene håndflaten er vendt mot deg, den andre, tvert imot, er borte fra deg. Hendene bytter plass med hver tilnærming. Men for at musklene skal utvikle seg jevnt, må det være et jevnt antall tilnærminger.

Alt beskrevet nedenfor passer for gutter og menn som elsker frisk luft og trening med egen vekt. Hvordan pumpe opp brystmusklene på den horisontale stangen er et ganske vanskelig spørsmål. Til å begynne med skal jeg være ærlig: du trenger fortsatt push-ups og barer, uten dem kan du glemme opppumpede bryster. Generelt, uansett hvordan du drar deg opp, vil det være vanskelig å belaste brystet nok, du er mer sannsynlig å bli lei av andre muskler, for eksempel samme lats og underarmer. Det hender at det bare er en horisontal stang og du kan ikke gå hvor som helst, så la oss se på hva du kan gjøre.

Det viktigste er å trekke opp så jevnt og sakte som mulig. Eliminer rykk opp og skarp senking ned.
Det er viktig å observere riktig pust: ned - inhaler, opp - pust ut.
Mens du gjør øvelser på den horisontale stangen, prøv å anstrenge og føle brystmusklene så godt som mulig.
For å pumpe opp brystene er et omvendt grep best egnet. I ditt sortiment vil det være 3 håndposisjoner på denne måten.

- Omvendt bredt grep - fungerer hovedsakelig på den ytre delen av brystmuskelen. Armene skal være bredere enn skuldrene med en knyttneve på hver side.
- Reversert grep på skuldernivå - fungerer den midtre delen av brystmuskelen.
- Omvendt grep med en smal håndstilling - fungerer den midtre indre delen av brystmuskelen.

Det er best å gjøre partielle pull-ups for å pumpe opp brystmusklene bedre, det vil si kun den delen av øvelsen som trener ut brystmusklene.
For de viderekomne, bruk horisontale pull-ups på stangen, engasjerer brystmuskelen godt og inkluderer nye muskelfibre.
Jeg har beskrevet de grunnleggende mulige øvelsene på den horisontale stangen, resten av tipsene vil være nyanser som bør brukes.

- Kombinert metode - gjør push-ups først og gå umiddelbart til den horisontale stangen for å trekke opp. Du kan gjøre det og omvendt. Pectorals vil bokstavelig talt hovne opp fra belastningen.
- Øk antall pull-ups med hver treningsøkt.
- Reduser hviletiden mellom settene.
- Heng den ekstra vekten på kroppen din.

Jeg anbefaler deg på det sterkeste å legge til push-ups fra de ujevne stengene og fra gulvet til treningsprogrammet ditt. Uansett hva man kan si, vil pull-ups på den horisontale stangen alene ikke fungere for å pumpe opp brystmusklene.

Et sett med treningsøkter for brystet: horisontal stang, parallelle stenger, push-ups

mandag torsdag

For å pumpe opp brystmusklene på den horisontale stangen, er det først og fremst nødvendig å gjøre push-ups enten fra gulvet eller fra stengene, men riktig. Det er disse øvelsene som er grunnlaget for brystet, pull-ups pågår allerede som et avsluttende trekk.

Mer om hvordan du bygger brystmuskler på de ujevne stengene

Dypp fra de ujevne stengene– Dette er en av de beste øvelsene for utvikling av brystmusklene og triceps. I tillegg, når du tar push-ups fra stengene, utvikler hele overkroppen seg generelt. Ryggen, deltaene, underarmene, kjernemuskulaturen jobber alle aktivt eller passivt.

Teknikken med push-ups fra stengene er avgjørende, det er veldig viktig å lære å kjenne brystmusklene.

Brystorganene fungerer best når kroppen vippes forover og albuene trekkes fra hverandre og knærne er bundet opp mot brystet. Slik at du forstår, hvis albuene presses mot kroppen, tar triceps en tung belastning. Derfor, jo mer du sprer deg ut til sidene, jo mer belastning blir brystet. Hvis du anslår posisjonen fra albuene nær kroppen og til albuene spredt helt til sidene, så bør du ta en posisjon i midten.
Det beste grepet vil være i skulderavstand eller bredere på knyttneven.
Start alltid øvelsen fra toppposisjonen, gå ned gradvis - musklene spenner seg og har tid til å mobilisere. Ved å ta den nedre posisjonen til å begynne med vil det strekke og anstrenge uforberedte muskler, og dermed øke risikoen for skade betydelig.
Før du starter armhevingene, varm opp og sørg for at musklene er varme opp.
Det er viktig å gjøre push-ups fra stengene i et jevnt tempo, kjenne på musklene.
Senk deg først ned så langt fysiologien din tillater det, du trenger ikke å skade deg selv. Over tid vil du kunne senke deg ned til rekkverkene, og strekke brystmusklene så mye som mulig.

Det er viktig å ikke gjørme brystmusklene med hyppige push-ups fra de ujevne stengene. Muskler kan gjenoppbygges til utholdenhetsstadiet og deretter glemme veksten. Følg standard pumperegler, øk belastningen gradvis med vekter, repetisjoner og avtagende hvile mellom settene. For nybegynnere vil ikke mer enn 5 sett med opptil 20 repetisjoner være nok.
Etter 15 repetisjoner om gangen, må du feste beltet og gradvis henge vekten.
Gjør vekttrening i 4-6 reps.
Gjør treningsøkter for 12-20 repetisjoner. Begge metodene vil gi deg en god hormonell respons, veksle dem for eksempel ukentlig.
Kombiner de 2 treningsmetodene ovenfor. Først styrke og deretter med mange repetisjoner, det viktigste er å ikke overtrene. Vet når du skal stoppe.
Prøv av og til å endre stigningsvinkelen på de ujevne stengene, push-ups, bredden på grepet på pull-ups for å engasjere nye muskelfibre.
Hvile er en forutsetning. Hvis noen muskler ikke har kommet seg, er det bedre å vente. Faktum er at balansen mellom vekst og forfall er ganske skjør, spesielt når musklene ikke er fullstendig gjenopprettet. Med treningen din, for eksempel med en ufullstendig restaurert triceps, vil du bare begrense veksten av brystene.
Ernæring. Spis 1,5 gram protein per kg kroppsvekt og øk antall kalorier, spis hver 4. time.

P.S. Likevel, den beste måten og mest effektive treningen for å bygge opp brystmusklene er push-ups fra gulvet. Du bør ikke overse dem hvis du ønsker å lykkes, siden push-ups også er den raskeste måten å pumpe opp brystet.

Hvis du ønsker å svinge skikkelig, og slik at brystene vokser etter trening, tren kun når du er uthvilt. Med fullt restituerte muskler vil det ikke være vanskelig å pumpe opp brystene. Av egen erfaring vil jeg si at dette ikke vil skje. Fordi alle henger på de horisontale stengene nesten hver dag. Derfor, mest sannsynlig, vil musklene dine måtte tilpasse seg konstant belastning, med andre ord vil de vokse, men opp til en viss grense.

Det er mulig å bygge muskelgrupper på brystet, ikke bare i treningsstudioet, men til og med hjemme. De som mener det ikke er opprettet leiligheter for trening kan benytte den tilstøtende grunnen. For å forstå hvordan du pumper opp brystmusklene på den horisontale stangen, bør du studere de grunnleggende reglene utviklet av spesialister.

Hvordan bygge en gruppe brystmuskler på en vanlig horisontal stang?

Den enkleste typen simulator anses å være en horisontal stang, som gamle greske soldater ble trent på. Det hjelper å styrke musklene. Hvis du bare stopper på pull-ups, kan du selvfølgelig knapt utvikle musklene på brystet.

Øvelser på den horisontale stangen anses som et flott tillegg til hovedtreningen for brystmusklene. Rygg- og brystmuskelfibrene anses som motsatte. Ved opptrekk skal alle bevegelser som utføres være jevne. Konsekvent pust hjelper deg å oppnå suksess fra treningsøktene dine.

Det er viktig å ha kontroll over lastene. Det er forbudt å produsere mange repetisjoner i en tilnærming. Det er best å fokusere på kvaliteten fremfor antall øvelser. Å øke antall repetisjoner er tillatt med ideell teknikk. Etter tilpasning trenger musklene ytterligere «stress» i form av økte repetisjoner.

Når du utfører øvelser, må du endre typen grep på riktig måte: bred, smal, middels. Indikatoren for belastninger på muskelgruppen avhenger av dette. Et smalt grep øker bare belastningen. Til å begynne med er 3 hele sett med 15 pull-ups nok til å gjennomføre trening.

Bryststenger eller tverrstenger

Sterke tverrstenger med parallelle stenger blir en utmerket muskeltrener. På tverrbjelkene bør du utføre en utgang til strake armer, og deretter senke og stige til brystlinjen jevnt, sakte. Takket være enkle øvelser, i tillegg til brystmusklene, kan du pumpe triceps.

Stengene styrker muskelkomplekset, og belastningen på brystet vil avhenge helt av kroppens posisjon på dem. Det beste alternativet er en vinkelrett posisjon som pumper triceps. Hvis du under armhevinger bøyer deg fremover på albuene, rettet til sidene, kan belastningen overføres til brystet.

Ved hjelp av slike enkle øvelser og en tydelig opptrekksteknikk svinger de raskt brystet.

Hvordan selvpumpe opp toppen av brystet?

Den allment aksepterte metoden er vektstangpress når kroppen er i vinkel. For å pumpe de ulike thoraxregionene, må grepet endres. Vektstangøvelser veksles med øvelser med manualer og skråbenk. Under slik trening faller hovedbelastningen på den indre delen av brystmusklene.

Hantelspredning på en skråbenk pumper effektivt muskler. I dette tilfellet bør du ikke bruke mye vekt på en gang. For å gi lindring uten å bygge muskler, kan du gjøre det med ikke veldig tunge manualer.