Ligamente puternice. Cum să dezvolți forța maximă cu exercițiile Zass

Mușchii voluminosi nu înseamnă întotdeauna o mare forță fizică, deoarece pentru a deveni cu adevărat puternici nu este suficient doar să pompați - împreună cu mușchii, este importantă și dezvoltarea ligamentelor și tendoanelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții speciale, care se bazează pe principiul rezistenței.

Orice persoană implicată serios în sport cunoaște numele lui Alexander Zass, care a creat o tehnică de dezvoltare a forței, care este utilizată în prezent în întreaga lume. Cu o statură mică și o greutate de 70 kg, a evoluat ca atlet la circ și a arătat numere atât de uimitoare, demonstrând o forță fără precedent, încât a fost suspectat de înșelăciune. Pentru a înlătura îndoielile, Alexander a început să se angajeze în exerciții cu greutăți mari pentru a crește masa musculară. Prin exemplul său, el a arătat că baza forței corpului uman o reprezintă tendoanele puternice și deloc mușchii voluminosi. Prin urmare, sistemul său implică mai întâi efectuarea unui set de exerciții pentru tendoane și abia apoi pentru creșterea mușchilor în vrac.

Pe baza acestui lucru, exercițiile conform metodei Zass sunt împărțite în două grupe mari: izometrice și dinamice. Primele exerciții (de tendon) se execută cu lanț sau centură, astfel încât sarcina în timpul efectuării lor este neschimbată, doar durata și rezistența tensiunii sunt reglate. Activitatea fizică de acest tip este contraindicată persoanelor care suferă de hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și obezitate. Un set de exerciții pentru tendoane întărește ligamentele de-a lungul întregii lungimi a coloanei vertebrale, permițându-vă să ușurați sarcina pe ea, deci este util pentru persoanele cu probleme de spate.

După atingerea unui anumit nivel de fitness și întărirea tendoanelor, puteți trece la a doua parte a sistemului Zass - exerciții cu o pungă, care ajută la creșterea volumului muscular și la construirea unui corp dezvoltat armonios.

Înainte de a începe să efectuați un set de exerciții pentru tendoane, acordați atenție mai multor reguli importante, neglijarea cărora va reduce semnificativ efectul antrenamentului:

atunci când începeți orice exercițiu, respirați mai întâi;
crește efortul aplicat treptat până când atinge maximul posibil - o sarcină fizică ascuțită în acest caz amenință rănirea;
faceți trei repetări ale fiecărui exercițiu, alocând 6-12 secunde pentru o repetare (timpul depinde de experiența cursantului);
odihnește-te aproximativ un minut între repetări;
întregul antrenament ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute.

ia lanțul în mâini, ține-l lângă piept și întinde-l, încercând cu toată puterea să rupi;
fă la fel, chiar în spatele capului tău;
efectuați aceleași acțiuni cu mâinile ridicate;
luați-vă mâinile înapoi, trageți lanțul în diferite direcții, încercând să-l rupeți;
inspirați și înfășurați centura în jurul trunchiului la nivelul pieptului, expirând, încercați să rupeți centura;
o mână este în jos, cealaltă este îndoită, țineți centura cu ambele mâini și încercați să o rupeți;
pune cureaua pe podea, stai pe ea cu picioarele, asezand-le departate la latimea umerilor si, facand miscari de intindere cu picioarele, incearca sa o rupi;
efectuați flotări, în timp ce centura trebuie întinsă prin gât, iar capetele ei trebuie să fie sub palme;
faceți o jumătate de genuflexiune și întindeți centura, așezând-o pe coapsă;
pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de două curele pe care trebuie să faceți bucle și să le fixați pe picioare, în timp ce picioarele sunt la lățimea regiunii umerilor. Trageți capetele curelelor în sus cu toată puterea;
fixați cureaua pe un picior cu o buclă, trageți celălalt capăt în sus, încercând să îndoiți brațul la cot.

Complex de exerciții dinamice Zass

Fondatorul acestui sistem de activitate fizică pentru dezvoltarea abilităților de forță a recomandat folosirea unei pungi ca greutate pentru exerciții dinamice. Este o pernă umplută cu rumeguș, care se adaugă din când în când pe măsură ce câștigi experiență și putere. De obicei, o astfel de pernă este făcută din piele, dermantină, pânză uleioasă sau alt material durabil.

Exerciții pentru creșterea volumului muscular conform sistemului Zass:

Așezați geanta pe podea în fața dvs., îndoiți ușor picioarele, care sunt depărtate de lățimea umerilor, ghemuiți-vă și puneți greutatea pe piept. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări.
Sprijiniți geanta cu mâinile, sprijinindu-l pe piept, călcâiele trebuie să se atingă, iar șosetele să fie depărtate. Așezați-vă pe partea din față a piciorului în timp ce ridicați geanta. Repetați de 20 de ori.
Ridicați-vă drept, puneți geanta în palmă, ridicând-o până la umeri. Ridicați brațul drept cu greutatea în sus, faceți o întoarcere a corpului în ambele direcții. Repetați acest exercițiu de câte ori posibil.
Poza de pornire este aceeași. Lăsând cotul mâinii în care se află geanta, transferați-l în cealaltă mână și înapoi. Faceți acest lucru de 15 ori în total.
Îndoiți ușor picioarele, care sunt depărtate la lățimea umerilor, aruncați geanta nu sus și prindeți-o cu gâtul și partea superioară a spatelui. Apoi, fără să-ți folosești mâinile, aruncă-l singur, încercând să-l prinzi din zbor. Repetați de 15 ori.
Luați o poziție culcat pe spate, puneți geanta chiar deasupra capului, luați-o cu ambele mâini și ridicați-o încet pe verticală în sus, coborâți-o la piept, ridicați-o din nou și reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări.
În aceeași poziție, îndoiți picioarele și puneți geanta peste picioare. Îndreptați-vă picioarele cu geanta de câte ori aveți suficientă forță.
Stați drept, aduceți-vă călcâiele împreună și desfășurați degetele de la picioare. Ține geanta în mâinile coborâte. Ridicați-l în sus și la dreapta, coborâți-l în jos și la stânga. Apoi repeta totul in ordine inversa. Faceți elementul de 15 ori în total.

Facand exercitii regulate conform sistemului Zass, vei observa in curand primele rezultate - vei deveni mai puternic si mai rezistent. Pe lângă aceste exerciții, fondatorul acestei tehnici a fost angajat în exerciții aerobice zilnice, a dus un stil de viață sănătos toată viața și a aderat la principiile unei alimentații adecvate.

Ligamentele sunt tendoane care conectează mușchii și oasele și transmit impulsuri de la mușchi la oase, permițând unei persoane să se miște. Întărirea ligamentelor, precum și a mușchilor, este foarte importantă, deoarece ligamentele puternice pot proteja împotriva leziunilor sportive, pot crește rezistența și pot îmbunătăți viteza de sprint. În cazul leziunilor ligamentelor, este important să vă recuperați încet și să nu faceți mișcări bruște. Ligamentele se întăresc mai lent decât mușchii, așa că nu numai că faceți exerciții speciale pentru ligamente, ci și schimbați antrenamentele obișnuite pentru a reduce riscul de deteriorare.

Pași

Cum să întăriți ligamentele prin antrenament de forță

ghemuiește-te. Una dintre cele mai bune moduri de a-ți întări ligamentele picioarelor este prin genuflexiuni. Pentru a efectua o ghemuire, stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, fără a le îndoi și începeți ușor să vă ghemuiți, ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Coborâți-vă până când șoldurile sunt sub nivelul genunchiului. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi ridicați-vă. Poate fi necesar să-ți întinzi brațele în fața ta pentru echilibru.

Ghemuiește-te cu o mreană. Dacă faci deja mult genuflexiuni, poți face exercițiul mai greu punând greutăți pe umeri. Va trebui să te ghemuiești încet, făcând un minim de mișcări. Puneți mreana chiar sub umeri, așezați-o pe umeri și îndepărtați mreana împingând de pe sol cu călcâiele și îndreptând corpul. Apoi faceți o jumătate de genuflexiune (zece centimetri vor fi suficienți pentru început).

Genuflexiunile cu mreana sau ganterele sunt exercitii destul de dificile, asa ca inainte de a incepe, cere antrenorului tau sa ti le arate.
Purtați genunchiere pentru a vă întări genunchii.

Stați pe degete zilnic. Acesta este un exercițiu simplu care va dura puțin timp și nu necesită niciun echipament special. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea tendoanelor călcâiului. Stai pe o suprafață ridicată cu călcâiul atârnând în jos (de exemplu, o treaptă) și ridică-te pe degete cât mai sus posibil. Apoi coborâți-vă încet, rămâneți în această poziție și ridicați-vă din nou.

Fă o apăsare cu mreană în spatele tău. Acest exercițiu vă va întări tricepsul și ligamentele umărului. Ca și în genuflexiuni, așezați greutățile pe o mreană și sprijiniți-vă pe umeri. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii câțiva centimetri, apoi îndreptați și ridicați bara complet deasupra capului.

Revenind la poziția inițială, atunci când coborâți, încercați să distribuiți sarcina de pe bară cu ajutorul mușchilor picioarelor.
Acest exercițiu poate fi periculos dacă tehnica este incorectă, mai ales pentru mușchii centurii scapulare, așa că cereți antrenorului să ajusteze greutatea și numărul de repetări pentru dvs.

Faceți exerciții cu gantere sau cu mreană în timp ce vă culcați. Acest exercițiu vă va întări ligamentele tricepsului: Întindeți-vă pe o bancă, ridicați mreana deasupra capului perpendicular pe trunchi și podea, ținând coatele aproape de corp. Coatele trebuie să fie îndoite tot timpul. Aduceți mreana pe frunte, apoi reveniți la poziția inițială.

Mulți oameni sunt mai confortabil să folosească o mreană curbată pentru acest exercițiu.

Faceți jumătate de exerciții. Puteți încărca ligamentele cu exerciții pe jumătate, în care mișcarea nu este finalizată până la sfârșit. Limitând mișcarea, poți fie să folosești mai multă greutate, fie să faci mai multe repetări, iar acest lucru va întări ligamentele.

Faceți exerciții care vizează aceleași grupuri musculare în zile separate. De exemplu, luni lucrezi muschii umerilor, marți lucrezi muschii pieptului, miercuri te odihnești, joi lucrezi șoldurile și picioarele, iar vineri exersezi brațele.

Cum să întăriți ligamentele după o accidentare

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Unul dintre principalele motive pentru care se dorește întărirea ligamentelor este traumatismul. Dacă ați avut o leziune care ar fi putut afecta ligamentele, consultați-vă medicul pentru un diagnostic precis. Dacă ligamentele au fost într-adevăr deteriorate, cel mai probabil veți fi îndrumat către un medic de terapie cu exerciții fizice care vă va sfătui cu privire la exerciții de refacere a ligamentelor.
- Multe leziuni ale ligamentelor necesită câteva săptămâni de repaus, așa că ar trebui să consultați cu siguranță medicul dumneavoastră. Încercarea de a vă întări ligamentele poate agrava din neatenție problema.
Faceți exerciții complete fără greutăți. Sarcina devine maximă la sfârșitul mișcării. De exemplu, atunci când te ghemuiești, vei simți o tensiune puternică în ligamentele călcâiului când îți îndoiești cât mai mult picioarele la glezne. Pentru a evita să puneți prea mult stres asupra ligamentelor, începeți cu exerciții fără greutăți.

Adaugă puțină greutate. Când ligamentele și-au revenit până la punctul în care exercițiul nu va provoca durere la întindere maximă, încercați să adăugați greutate. Câtă greutate adăugați va depinde de amploarea leziunii și de tipul de ligamente. Dacă vrei să-ți lucrezi ligamentele încheieturii mâinii, începe cu 0,5 - 1 kilograme. Dacă trebuie să vă antrenați ligamente mai puternice (de exemplu, cvadriceps), începeți cu 2,5 kilograme.
- Medicul de terapie cu exerciții fizice va putea determina cât de multă greutate puteți folosi, ținând cont de caracteristicile vătămării dumneavoastră.
- Dacă îți este greu să lucrezi cu greutăți, poți să iei ceva ușor, să lucrezi fără greutăți și să-ți întinzi mușchii în zilele dintre antrenamente.
Începeți să utilizați un expander. Benzile de rezistență sunt utile pentru persoanele care se recuperează după o accidentare, deoarece vă permit să controlați cantitatea de tensiune dintr-o anumită zonă. În plus, ele măresc tensiunea la punctul final, adică acolo unde se exercită sarcina maximă asupra ligamentelor. Începeți să întindeți expansorul cu o tensiune medie pentru a crește sarcina asupra ligamentelor.
- Pe măsură ce ligamentele tale devin mai strânse, vei putea zăbovi mai mult la punctele finale în timpul exercițiului. Ca și în cazul mușchilor, cu cât tensiunea este mai lungă, cu atât ligamentele devin mai strânse, așa că dacă stai timp de 10 secunde în punctul extrem folosind expandorul, sarcina asupra ligamentelor va crește.
Concentrați-vă pe faza excentrică a rep. Faza excentrică este momentul în care mușchiul se contractă în timp ce continuă să se lungească. De exemplu, la o presa cu mreana cu bratul indoit, faza excentrica apare atunci cand coborati incet mreana. Îți întinzi brațul, mușchiul se lungește, dar în același timp se contractă pentru a scădea încet greutatea în loc să o arunce. Acordați o atenție deosebită acestei faze.

Cereți ajutor unui antrenor personal dacă nu sunteți sigur cum să utilizați corect echipamentul de antrenament de forță.
Nu faceți niciun exercițiu care provoacă durere sau disconfort.
Faceți mișcări scurte cu greutatea. Acest lucru evită mișcarea inerțială și adaugă stres ligamentelor și tendoanelor pentru a ajuta la întărirea acestora.
Faceți 2-3 seturi a câte 6-7 repetări fiecare. Este important să faceți fiecare exercițiu încet și corect, iar apoi efectul exercițiului va fi maximizat.

Avertizări

Multe exerciții de întărire a ligamentelor (cum ar fi genuflexiunile și presarea spatelui) pot duce la răni dacă sunt efectuate incorect. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți un exercițiu, cereți ajutor antrenorului.
Acest articol nu înlocuiește o vizită la medic și lucrează cu un medic de terapie cu exerciții fizice atunci când se recuperează după o accidentare. Dacă ați avut o rănire, cu siguranță ar trebui să vedeți un medic.

Conținutul articolului:

Astăzi, tot mai mulți oameni încep să se implice în sport. Din ce în ce mai mult, oamenii încep să viziteze sălile de sport, dorind să-și îmbunătățească silueta și sănătatea. În acest caz, este foarte important să vă încălziți înainte de a începe lecția. Dacă faci asta, atunci e grozav. Dar va fi grozav dacă incluzi și exerciții de întărire a ligamentelor în programul tău de antrenament.

Acest lucru se datorează faptului că ligamentele se dezvoltă mult mai lent decât mușchii. Ca urmare, progresezi în greutate, iar ligamentele au o sarcină tot mai mare și la un moment dat este posibil să nu reziste. De regulă, astfel de leziuni durează foarte mult până se vindecă și va trebui să sări peste cursuri.

Ce sunt ligamentele și tendoanele?

Tendoanele sunt concepute pentru a atașa mușchii de oase și sunt făcute din țesut conjunctiv. Tendoanele au o structură unică care le face suficient de puternice, dar în același timp au o rată scăzută de alungire. Ca atare, nu există o graniță între mușchi și tendon, dar există o așa-numită zonă de tranziție. Aici, fibrele musculare se contopesc cu tendoanele într-un singur întreg. Doar mai aproape de locul de atașare la schelet, tendoanele devin clar vizibile și sunt cordoane albe. În acest punct de tranziție sunt cei mai vulnerabili.

Chiar și o rănire minoră asociată cu o ruptură a unei perechi de fibre poate cauza probleme grave. Dacă există o ruptură completă a tendonului, atunci intervenția chirurgicală este deja indispensabilă. Cu toate acestea, organismul are un sistem de apărare care promovează vindecarea mai rapidă a leziunilor de tendon. Un număr mare de capilare sunt situate în zona de tranziție, ceea ce face posibilă furnizarea rapidă a nutrienților necesari, care sunt necesare pentru a elimina daunele.

Ligamentele sunt, de asemenea, făcute din țesut conjunctiv și sunt concepute pentru a conecta oasele sau pentru a susține organele interne. Pachetele pot fi clasificate în funcție de scopul lor. Deci, să presupunem că există ligamente care sunt concepute pentru a crește rezistența articulației osoase.

Tendonul lui Ahile este cel mai vulnerabil punct pentru persoanele care aleargă activ. În același timp, acest tendon este cel mai durabil din corpul uman. Are capacitatea de a rezista la sarcini de tracțiune de până la 350 kg. Dar tocmai acesta este cel mai des accidentat la alergători.

Pentru constructori, una dintre cele mai vulnerabile puncte este articulația genunchiului. Conține două ligamente principale: ligamentele încrucișate anterior și posterior. Pentru a reduce riscul de rănire a ligamentelor și tendoanelor, ar trebui să faceți exerciții pentru a vă întări ligamentele.

Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru întărirea ligamentelor?

Pentru picior și picior inferior

Exercitiul 1: Rezemați-vă de perete și îndepărtați-vă de el cât mai mult posibil. În acest caz, călcâiul trebuie să atingă solul. Începeți să apăsați călcâiul în pământ cu forță maximă. Această mișcare poate fi efectuată în orice moment, iar durata unui set este de la 0,5 la 1,5 minute. Pe parcursul zilei, ar trebui să faceți exercițiul timp de aproximativ 5 minute pe fiecare picior.
Exercițiul 2: Stați pe două picioare, cu piciorul inferior sprijinit de un obiect. Începeți să vă apăsați puternic degetele în pământ. Pe măsură ce ligamentele tale se dezvoltă, începe să lucrezi pe fiecare picior separat. Durata unui set este de la 0,5 la 1,5 minute.
Exercițiul 3: Luați o mreană pe umeri și, stând în picioare, mențineți echilibrul. În acest caz, al doilea picior ar trebui să fie în aer. Până când greutatea proiectilului depășește sută la sută din greutatea corpului tău, durata setului este de un minut. Dacă această greutate de lucru este depășită, faceți exercițiul timp de 0,5 minute.

Pentru coapsă și picior inferior

Exercitiul 1: Fiind în poziția „pas”, începe, parcă, să-ți strângi picioarele. În acest caz, ar trebui să îndoiți ușor articulația genunchiului și să o fixați. Picioarele trebuie fixate la punctul stabilit, cu corpul pozitionat la mijloc intre ele.
Exercițiul 2: Ar trebui să ieși din despărțire cu ajutorul unui prieten care te ține de piciorul inferior, întins pe spate. Treptat, este necesar să creșteți amplitudinea și apoi să folosiți greutățile. Într-un set (de la 2 la 4 pentru întreaga lecție) ar trebui să fie zece repetări.

Pentru adductori și ischio-jambiere

Exercitiul 1: Stai pe un deal și aplecă-te înainte. Arcați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii. Ridicați greutăți de 32 de kilograme fiecare și țineți-le. Într-un set, durata de ținere a echipamentului sportiv este de la 10 la 20 de secunde. Într-un singur antrenament, acest exercițiu ar trebui efectuat timp de un minut.
Exercițiul 2: Stați lângă peretele de gimnastică și apucați bara. Un picior ridicat în unghi drept ar trebui să fie ținut de un prieten de tibie sau de călcâi. Începeți să vă ridicați pe picior, împingând simultan corpul înainte. Apăsați cu călcâiul, crescând treptat forța. Începând de la șase secunde, aduceți acest timp la un sfert de oră.

Cum să întăriți ligamentele și tendoanele, vedeți acest videoclip:

Bolile și leziunile sistemului musculo-scheletic se dezvoltă dintr-o varietate de motive. Un aparat musculo-ligamentar slab predispune, de asemenea, la apariția lor, în urma căruia apar adesea afectarea articulațiilor mari și mici. Este indicat să știți să întăriți articulațiile și ligamentele de la o vârstă foarte fragedă. Exercitiile simple, predominarea anumitor alimente in alimentatie si aportul de suplimente alimentare in unele cazuri vor ajuta la evitarea patologiilor care necesita tratament pe termen lung.

Shulepin Ivan Vladimirovici, medic traumatolog-ortoped, cea mai înaltă categorie de calificare

Experiența totală de lucru este de peste 25 de ani. În 1994 a absolvit Institutul de Reabilitare Medicală și Socială din Moscova, în 1997 și-a finalizat rezidențiatul în Traumatologie și Ortopedie la Institutul Central de Cercetări de Traumatologie și Ortopedie numit după V.I. N.N. Privova.

Ligamentele sunt formațiuni dense de țesut conjunctiv care conectează oasele și susțin organele interne. Majoritatea ligamentelor sunt localizate în jurul articulațiilor mari, funcția lor principală este de a întări articulațiile oaselor, direcția și limitarea mișcării. Aparatul ligamentar elastic oferă flexibilitate articulațiilor și previne luxațiile și entorsele.

Relaxarea ligamentelor are loc din diverse motive. La unii, slăbiciunea țesutului conjunctiv este congenitală. În alte cazuri, aparatul ligamentar își pierde funcțiile naturale ca urmare a sarcinilor necorespunzătoare sau cu vârsta.

Este foarte posibil să se întărească ligamentele slabe ale articulațiilor, iar acest lucru se poate face acasă.

Alimentația corect selectată, încărcăturile dozate zilnic pe articulațiile mari și un curs de aport de suplimente alimentare vă vor permite să nu aveți probleme speciale cu sistemul musculo-scheletic la bătrânețe.

Nutriție care întărește ligamentele și articulațiile

Sarcina asupra aparatului ligamentar și deteriorarea aportului de sânge cresc de multe ori dacă o persoană este supraponderală. Prin urmare, dieta pentru întărirea ligamentelor, în primul rând, ar trebui să fie selectată astfel încât greutatea corporală să fie normalizată. Îmbunătățirea proceselor metabolice în țesuturile sistemului musculo-scheletic este de o importanță nu mică.

Pentru a obține o îmbunătățire a elasticității aparatului ligamento-muscular, este necesar ca anumite microelemente să fie incluse în dietă. Starea țesutului conjunctiv este îmbunătățită dacă dieta conține natural colagen, calciu, sulf, magneziu, vitaminele E, C, D, niacina.

Colagenul este principala proteină a fibrelor țesutului conjunctiv. Odată cu lipsa acestuia în organism, puterea și flexibilitatea ligamentelor și membranelor articulare scade. Colagen bogat in:

Aspic.
Bulion de carne pe oase.
Carne slabă, fibroasă.
Jeleu.
Jeleu de pește de diferite soiuri.
Leguminoase.

Ligamentele și tendoanele devin mai puternice, iar țesutul cartilajului articulațiilor este întărit dacă dieta conține alimente bogate în seleniu și sulf:

Pești din soiuri marine.
Carne de vită și pui.
Ouă de găină.
Fructe de mare - scoici, creveți.
Varec.
Dintre legume, varza, ridichile și ceapa sunt deosebit de utile.
Cereale.

Pentru a întări și a restabili ligamentele, este necesar ca dieta să fie prezentă în mod constant acizi grași omega... Există multe dintre ele în pește gras, uleiuri vegetale. Este imperativ să includeți alimentele cu acid lactic în alimentația zilnică, acestea conținând mult calciu de care sistemul musculo-scheletic are nevoie. Mai mult, trebuie avut în vedere faptul că produsele lactate cu un grad scăzut de grăsime întăresc mai bine ligamentele și oasele.

Vitamina E se găsește în nuci, caise uscate și ierburi. Acidul ascorbic se găsește în multe alimente vegetale. Pentru a asigura aportul cu toți nutrienții necesari ligamentelor și articulațiilor, este necesar ca dieta zilnică să fie cât mai variată. Nu uitați de respectarea regimului de băut.

Reacțiile de schimb au loc în mod normal numai dacă se beau cel puțin un litru și jumătate de lichide pe zi.

O dietă cu includerea celor mai necesare produse pentru aparatul ligamentar va fi ineficientă dacă nu este exclusă din dietă. Tipuri de alimente „dăunătoare”:

Produse care conțin fosfor - cârnați, afumaturi, sifon, pâine premium, brânză procesată. Utilizarea excesivă a acestor produse perturbă absorbția calciului, acesta este spălat din țesutul osos și, ca urmare, se dezvoltă osteoporoza.
Bere, ciocolată, cafea, ceai tare. Acidul uric conținut în ele este capabil să se acumuleze în capsula articulară, ceea ce duce la dezvoltarea unui proces inflamator specific - guta.
Măcriș. Irită fibrele nervoase periferice, care pot afecta transmiterea impulsurilor de-a lungul aparatului musculo-ligamentar.

Împachetarea alimentelor va fi cea mai benefică atunci când sunt fierte la abur, fierte sau coapte.

Complexe de exerciții fizice

Puteți întări ligamentele cu articulațiile cu ajutorul exercițiilor statice zilnice, adică acelea în care mușchii sunt încordați, dar amplitudinea mișcărilor lor este nesemnificativă. În plus, se recomandă utilizarea greutăților ușoare în timpul antrenamentului.

Gradulitatea este importantă atunci când faceți exerciții. Nu ar trebui să încercați să completați toate elementele deodată, greutatea ganterelor ar trebui să fie și cea mai mică în primele zile. Gimnastica începe cu o încălzire ușoară - mers pe loc, balansând brațele, întoarcere în lateral, aplecare. În mod ideal, este necesar să se aleagă un astfel de complex pentru flexibilitatea scheletului, a cărui implementare va permite să se elaboreze întregul aparat musculo-ligamentar al corpului.

Articulația umărului

Împinge. Exercițiile fizice nu numai că întăresc ligamentele articulației umărului și ale pieptului, dar măresc și rezistența coloanei vertebrale. Trebuie să stai întins pe burtă, să-ți așezi palmele în jos depărtate la lățimea umerilor, să-ți sprijiniți degetele de la picioare pe podea, să vă îndreptați spatele. Efectuând exercițiul, trebuie să vă îndreptați cu brațele întinse și să coborâți ușor. Pentru început, sunt suficiente 2-3 flotări, apoi numărul de repetări poate fi crescut la 10.
Balanează-ți brațele cu gantere.În ambele mâini trebuie să luați greutăți, fiecare cântărind nu mai mult de două kilograme. Întinde-ți brațele înainte și balansează-le, gama de mișcare este de până la 14 grade. Antrenamentul adecvat duce la o senzație de arsură în mușchi, leagănele se execută până când mâinile refuză să se miște.

Articulatia genunchiului

Întărirea ligamentelor articulației genunchiului va reduce probabilitatea de entorse, fracturi și leziuni de menisc. Exercițiile de întindere sunt cele mai eficiente în creșterea elasticității și rezistenței ligamentelor încrucișate ale genunchiului. Exercițiile cu sarcină pe articulația genunchiului se efectuează în picioare; se recomandă să nu se înceapă cu ele după leziuni în această zonă, operații și persoane fără pregătire fizică. Fără sarcină, gimnastica se efectuează din poziție culcat.

După ruperea ligamentelor, pentru dezvoltarea lor, se selectează mai întâi exerciții ușor de efectuat care nu provoacă disconfort. Dacă durerea apare în cursul cursurilor, acestea sunt amânate temporar și se practică un complex de exerciții de fizioterapie, care nu provoacă durere.

Genunchii ar trebui să fie pregătiți pentru a întări ligamentele, ele ajută în acest sens:

Mișcarea picioarelorînainte și înapoi dintr-o poziție așezată pe un scaun.
Diapozitive. Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți genunchii și să vă alunecați picioarele pe podea.
Extensie și flexie. Dintr-o poziție culcat pe o parte, trebuie să îndoiți și să desfaceți membrul superior la articulația genunchiului.
Întinderea . Așezați-vă pe podea și încercați să ajungeți la picioare cu spatele drept cu degetele.

După încălzire, ei trec la exercițiile principale:

Genuflexiune. Exercițiul trebuie efectuat astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. În această poziție, trebuie să țineți timp de câteva secunde și apoi să vă îndreptați ușor.
Dintr-o poziție în picioare, cu un picior, faceți un pas larg în lateral, așezați-vă imediat, atașați celălalt membru și ridică-te încet.
Jumping. Te poți antrena cu o frânghie, sarcina pe genunchi este redusă dacă aterizezi ușor pe picioarele îndoite.

Întărirea articulației genunchiului ajută la creșterea elasticității ligamentelor poplitee.

Cel mai simplu antrenament al lor este urcatul scărilor.

Articulatia soldului

Stai drept. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți palmele pe centură. Corpul trebuie întors în lateral cât mai adânc posibil, dar în același timp picioarele nu trebuie să iasă de pe suprafață.
Stați pe spate. Piciorul trebuie îndoit astfel încât partea sa femurală să fie verticală, iar cea inferioară, până la piciorul inferior, ia o poziție orizontală. Apoi piciorul trebuie îndreptat ușor, prindeți piciorul inferior și trageți membrul spre dvs. După aceea, piciorul este îndoit din nou și îndreptat pe podea.
Stai pe podea cu picioarele indoite la genunchi. Așezați o minge elastică între genunchi și apăsați-o, încercând să o țineți până la 15 secunde. Exercițiul se efectuează de 10-15 ori.

Articulația gleznei

Entorsele și luxațiile sunt cele mai frecvente la nivelul gleznei. Exercițiile ușor de făcut vă vor ajuta să vă întăriți ligamentele.

Este necesar să exersați în mod constant mersul pe degetele picioarelor, părțile exterioare și interioare ale piciorului, în mod natural, la început este mai bine să faceți acest lucru fără grabă acasă. Intarirea aparatului musculo-ligamentar este facilitata de rotirea picioarelor in diferite directii, mersul descult pe nisip si pietricele.

Dintre exercițiile speciale, ortopedii recomandă adesea următoarele:

Rotiți o sticlă de apă pe podea cu picioarele.
Ridicarea obiectelor mici cu degetele îndoite.
Săritul coarda.

Puteți folosi și o bandă elastică de cauciuc pentru antrenament. Unul său capăt este întărit pe un suport solid, iar un picior este filetat în partea liberă. După aceea, trebuie să trageți piciorul spre tine, întinzând banda.

Articulația cotului

În întărirea ligamentelor articulației cotului ajută balansează-te în lateral, înainte și înapoi membrele superioare îndreptate. O bandă de cauciuc poate fi folosită pentru a crește sarcina. Partea sa de mijloc este presată pe podea cu picioarele, capetele sunt luate în mâini și se execută exerciții.

De asemenea, puteți crește puterea ligamentelor din cot antrenând bicepșii. Ca agent de greutate se folosesc gantere de 1-2 kg. Leagănele trebuie făcute astfel încât doar o parte a brațului să se miște spre cot.

Articulațiile mâinilor

Articulațiile mâinilor pot fi antrenate folosind benzi de rezistență, dresuri de mână... Compresia lor, desfacerea doar 10-15 minute pe zi reduce sarcina asupra aparatului musculo-ligamentar, ii mareste rezistenta, imbunatateste reactiile metabolice.

Agățarea pe o bară orizontală cu acoperire completă a barei cu toate degetele este potrivită pentru antrenarea articulațiilor mâinii. Puteți face acest exercițiu în fiecare zi - puneți palmele pe masă, ridicați degetele în sus și încercați să le țineți în această poziție cât mai mult timp posibil. Flexibilitatea încheieturii mâinii și a articulațiilor degetelor mici este îmbunătățită prin rotirea mâinilor într-un pumn în direcții diferite.

Exerciții de bază pentru întărirea ligamentelor articulațiilor umărului și genunchiului

Restaurarea medicală a articulațiilor și ligamentelor

În caz de leziuni articulare și entorse, medicul prescrie pacientului său un tratament special, inclusiv utilizarea de antiinflamatoare nesteroidiene. Aceste medicamente ajută la reducerea inflamației, ameliorează durerea și scurtează recuperarea funcțiilor pierdute. În scop preventiv, pentru întărirea aparatului musculo-ligamentar, puteți bea vitamine în cure. Atunci când alegeți suplimente de vitamine și minerale, trebuie să alegeți acele produse care includ:

Vitamina A. Promovează îmbunătățirea funcțiilor metabolice.
Vitamina C și E. Întărește sistemul imunitar și protejează țesuturile articulațiilor.
Seleniu și sulf. Îmbunătățește starea cartilajului.
Calciu si vitamina D. Intareste tesutul osos.

După 50 de ani, este util să bei medicamente condroprotectoare în cursuri... Sub influența lor, ligamentele și articulațiile sunt întărite, sunt prevenite procesele degenerative-distrofice din întregul sistem musculo-scheletic.

Când este necesar consultarea unui medic?

Ajutorul profesional al medicilor calificați este nevoie de persoanele care au entorse și entorse recurente. Este imperativ să consultați un medic după leziuni ale articulațiilor, cu procese inflamatorii, umflături, dureri. O serie de boli ale aparatului musculo-ligamentar și ale articulațiilor oaselor sunt tratate cu medicamente specifice și terapie specială cu exerciții fizice, ele pot fi selectate numai de un specialist competent.

Întărirea ligamentelor trebuie făcută de la o vârstă foarte fragedă. Exercițiile fizice zilnice, activitatea fizică dozată, alimentația echilibrată și reducerea riscului de accidentare au un efect pozitiv nu numai asupra stării articulațiilor și a aparatului ligamentar, ci și asupra întregului corp.

Care este cheia articulațiilor și ligamentelor sănătoase?

Vei avea nevoie

- doua bucle pentru picioare;
- doua manere cu bucle de mana;
- două lanțuri;
- geanta;
- bară de fier;
- mreană.

Instrucțiuni

În timp ce efectuați toate exercițiile de mai jos, respirați uniform și calm, nu vă încordați, făcând efort. Dacă simți că respirația ta s-a adâncit, inima începe să-ți bată mai repede, oprește-te sau reduce efortul. Fă-ți timp, fă seturi scurte la început, încordând maxim cinci secunde. Alege câteva activități care îți plac și fă-le în 1-3 pași, mărind efortul. Antrenați tendonul nu mai mult de două ori pe săptămână timp de o oră.

Atașați mânerele și buclele de lanțuri, care ar trebui să aibă aceeași lungime de la podea la brațul întins. Mânerele trebuie să aibă formă triunghiulară și să aibă cârlige, astfel încât, dacă este necesar, să poată fi agățate în secțiunea dorită a lanțului, scurtându-l sau lungindu-l. Buclele de curea din piele pot fi folosite pentru a susține picioarele. Luați lanțul cu ambele mâini, îndoiți brațul drept și țineți celălalt capăt cu stânga. Strecurați o mână, apoi cealaltă. Ridicați-le, ținându-le depărtate la lățimea umerilor. Întindeți lanțul folosind, de asemenea, mușchii pectorali și ai spatelui. Puneți lanțul la spate și repetați exercițiul. Începeți antrenamentul cu două lanțuri, atașându-le cu bucle de tălpi. Întinde-le prin contractarea mușchilor brațelor. Schimbați poziția brațelor și picioarelor. Aceste exerciții de îngrijire au fost inventate de Alexander Zass, care, cu ajutorul lor, a obținut o forță fenomenală cu o greutate mică.

Exercițiile cu o bară de metal nu sunt atât de variate - doar încordați-vă brațele, îndoind bara. Nu este nevoie să o rupi, la fel cum nu este nevoie să rupi lanțurile din complexul anterior, fă efortul calm, fără a fi nervos. Umpleți sacul cu rumeguș și ridicați-l, pe măsură ce se întărește, schimbați rumegușul în nisip, apoi în împușcătură de fier.

Așezați mreana pe umeri și stați pe degete de la picioare, menținând echilibrul. Ridicați un picior. În acest fel, tendoanele arcului piciorului și ale piciorului inferior pot fi întărite. Faceți acest exercițiu timp de trei minute pe fiecare picior. Stai lângă un perete, sprijină-ți mâinile pe el, mișcă-te cât mai departe, astfel încât călcâiul tău să poată atinge podeaua. „Apăsați” călcâiul în podea, mai întâi timp de 30 de secunde, apoi creșteți timpul la un minut și jumătate. Acest lucru întărește tendonul lui Ahile, crește mobilitatea în articulația gleznei. Stați în montantul ușii, încercați să „ridicați” montantul superior sau să „împingeți” pe cele laterale cu mâinile.

Sfat util

Nu te grăbi să treci la exerciții mai complexe, lasă ca durata și efortul să crească în mod natural, treptat.

Surse:

Exercitii pentru tendoane Zass

Mușchii umani permit mișcarea în direcții diferite. Tendoanele fac parte din mușchi. Dezvoltarea lor armonioasă va ajuta nu numai la îmbunătățirea reacției, ci și la protejarea oaselor. Deci, ce exerciții merită să faci pentru asta?

Instrucțiuni

Fă mai întâi exerciții de întindere. Această etapă pregătitoare este necesară pentru ca tendoanele să se obișnuiască cu activitatea fizică. Acest lucru vă va proteja de vătămare. Începeți să vă întindeți picioarele și trunchiul. Nu petreceți mai mult de 3-5 minute pentru asta. Pedalați pe o bicicletă staționară sau săriți.

Efectuați ridicări ale tibiei, întinzând-o cât mai mult posibil. Transferați greutatea pe piciorul stâng și luați spatele drept cu un pas. Faceți acest lucru în așa fel încât să puteți simți bine tensiunea. Coborâți călcâiul până la pământ. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați același lucru cu piciorul stâng. Faceți această întindere din nou.

Îndreptați-vă spre perete și puneți greutatea pe piciorul drept. Ridică-te încet și pune-l pe minge. Rămâneți în această poziție câteva momente și apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de cel puțin șase ori folosind un perete pentru echilibru. Faceți același lucru pentru piciorul stâng.

Stai pe podea cu picioarele departate si in fata ta. Pune-ți mâinile pe genunchi și mișcă-te încet spre picioare. Glisați cât mai departe posibil, îndoind picioarele și trăgându-vă degetele înapoi spre piciorul inferior. Țineți această întindere timp de 30 de secunde. Repetați acest exercițiu încă o dată.

Menține o dietă echilibrată. Se reflectă în primul rând în integritatea anatomică și consumul diferitelor tipuri de produse naturale. Acest lucru va ajuta la accelerarea creșterii și întăririi. Mineralele și vitaminele vor promova regenerarea țesuturilor. Acest lucru va avea un efect mare asupra întăririi tendoanelor!

Concentrați-vă pe mușchii gambei în timp ce faceți exerciții. Executarea acestora va menține tendoanele elastice. Faceți exercițiile de mai sus, dieta și rămâneți în formă. Atunci va fi un rezultat rapid!

Videoclipuri similare

Surse:

dezvoltarea tendonului în 2019

Vițeii sculptați și pompați oferă picioarelor bărbaților un aspect deosebit. Facand sport cu muschii gambei insuficient antrenati, riscati sa va accidentati sub forma unei rupturi de tendon. Acest tip de rănire poate fi evitat cu ușurință dacă acordați vițeilor atenția corespunzătoare.

Vei avea nevoie

- Simulator Gakkenschmidt;
- mreană;
- platforma;
- banca.

Instrucțiuni

Unul dintre cele mai ușoare și mai accesibile exerciții este ridicarea degetelor de la picioare. Pentru a plasa corect sarcina pe ambele picioare, trebuie să stai drept. Acest lucru se poate realiza prin sprijinirea mâinilor pe perete. Începeți ușor și încet să vă ridicați pe degetele de la picioare, nu faceți mișcări bruște și sărituri. Apoi, la fel de încet, coboară-te în poziția de pornire. Pentru a maximiza eficacitatea acestui exercițiu, scoateți mâinile de pe perete și ridicați un obiect greu (gantere sau sticle de apă). Faceți patru seturi de treizeci de ridicări.

Următorul exercițiu pentru pomparea mușchilor gambelor este aceeași ridicare pe degetele de la picioare, dar numai în pantă. Pentru a face acest lucru, stați în fața mesei și sprijiniți-vă palmele pe ea, aplecați-vă puțin mai puțin de nouăzeci de grade. Ridică-te încet pe degetele de la picioare și apoi coboară încet. Asigurați-vă că toate mișcările sunt netede, fără smucituri. Pentru cea mai bună eficiență, urcați la ridicarea maximă. Faceți treizeci de ridicări în trei până la patru seturi.

Pentru a vă construi mușchii gambei în sală, aveți nevoie de un aparat Hackenschmidt. Puneți picioarele ușor înainte și apucați mânerele simulatorului. Respirați adânc și începeți să vă îndoiți încet picioarele. Asigurați-vă că greutatea este de așa natură încât să nu vă scuture picioarele prima dată când ridicați (aproximativ douăzeci la sută mai mult din propria greutate). Apoi coboară încet. În același timp, este important să efectuați acest exercițiu cu tehnica corectă, și nu cu viteză mare (cum cred mulți oameni). Faceți zece repetări pentru trei seturi.

Așezați o platformă sub mreană și puneți o bancă orizontală la o distanță de treizeci de centimetri. Așezați-vă pe marginea băncii și aduceți genunchii sub bară, depărtați-vă șosetele la lățimea umerilor pe marginea platformei. Coborâți călcâiele cât mai jos posibil și, ținând ușor bara cu mâinile, începeți să strângeți greutatea cu genunchii, ridicând picioarele până la degetele de la picioare. În punctul cel mai înalt, faceți o pauză și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de zece ori în două până la trei seturi.

Videoclipuri similare

Fără un pumn bine antrenat și puternic, este foarte dificil să practici artele marțiale și cu atât mai mult să câștigi în luptă reală. Începătorii ratează adesea acest punct și durează mult timp să se vindece pentru rănile mâinii. Așa că este important să știi ce pași să faci pentru a-ți întări pumnul.

Vei avea nevoie

- expandator;
- grinda de fier;
- gantere.

Instrucțiuni

Întăriți tendoanele și încheietura mâinii cu o gantere. Aceasta este baza pompării pumnului. Cu ceva exerciții, îți poți face mâna puternică și pumnul tare. Luați o ganteră mică în raport cu greutatea dvs. Pune-l într-o mână și ridică-l cu o mână. Mâna însăși se sprijină pe picior. Apoi, întoarceți încheietura mâinii la 90 de grade și faceți și ridicările. După aceea, rotiți din nou peria cu 90 de grade și repetați această mișcare. Faceți minim 10 ridicări pe fiecare parte. Efectuați cel puțin 6-8 seturi pe parcursul zilei.

Cumpărare. Acesta este cel mai versatil exercițiu pentru pomparea pumnului, cândva era foarte la modă să porți acest mini-antrenor în buzunar și să-l strângi. Va trebui să faceți același lucru.

Strângeți expandorul ori de câte ori nu sunteți ocupat sau aveți mâinile libere. El vă va oferi treptat putere și putere. Pur și simplu vei crea un pumn umflat neobservat pentru tine!

Folosește o minge de cauciuc. Aici mecanismul de antrenament este același ca și cu. Un alt aspect este că mingea este puțin mai dificil de lucrat, deoarece este mai dificil de strâns. Dar, folosește acest proiectil și în antrenamentele tale. Faceți o mișcare de strângere pe minge, alternativ cu fiecare mână.

Răsuciți grinda lungă de oțel. Acest tip de pompă cu pumn este eficientă! Luați un băț îngust de oțel (grindă) de mijloc cu o mână și începeți să vă rotiți în direcții diferite. Faceți de aproximativ 20-25 de ori și schimbați mâinile. Nu trebuie să fii foarte zelos cu această coajă, deoarece vei obosi repede. Prin urmare, nu faceți mai mult de 2-3 seturi de 20 de ori. Efectul va fi pur și simplu uimitor!

Împingeți-vă pumnii. Unul dintre cele mai comune exerciții pentru întărirea și pomparea pumnului, care este folosit în antrenament. Începeți cu o cantitate mică și adăugați de 3-5 ori pe set în fiecare săptămână. Această metodă vă va ajuta pumnii să se obișnuiască cu stresul și nu veți mai fi intimidat de sparring.

Videoclipuri similare

Notă

La început va fi dificil să faci flotări pe pumni, dacă nu ai făcut asta înainte, te vei obișnui cu timpul.

Sfat util

Nu încercați să faceți toate exercițiile deodată, întindeți-le în timpul zilei și odihniți-vă mușchii și tendoanele.

Mulți luptători începători doresc să știe răspunsul la întrebarea sacramentală - cum să vă pompați lovitși fă-o fulgerător. Putere lovit a depinde de viteza inmultita cu masa. Poate fi numită și putere lovit A. Ce pași trebuie luați pentru a vă face lovit ascuțit și puternic?

Vei avea nevoie

- manusi;
- sac de box;
- labe de box;
- cârpă sau prosop;
- antrenor sau partener de sparring.

Instrucțiuni

Antrenează tendonul lovit s. Acestea vor fi cele mai eficiente din arsenalul tău. Începeți să vă mișcați nu de la picioare, umăr sau corp, ci invers de la degetele mâinilor: aruncați-vă mâinile vioi și relaxați către țintă. În momentul contactului cu obiectul, transmiteți tot efortul și rigiditatea. După aceea, readuceți mâinile în poziția inițială și fiți gata să aplicați următoarea lovit... Utilizați întregul corp în timpul lovit A.

Folosiți o mână și picioare mai relaxate și, cel puțin, sistemul muscular. Tendoanele corpului vor da rigiditate și tensiune lovit A. Modelează-ți lovit consecvent. Începeți prin a lucra un prosop sau orice altă țesătură. Aplica mai mult lovit ov cu retragere.

Creează-ți propriul sistem de antrenament pentru a seta cei puternici lovit A. În general, ar trebui să includă toate tipurile lovit picioarele și brațele, genunchii și coatele. Toate acestea ar trebui să dureze aproximativ trei până la cinci timp de trei minute. Acordați atenție nu numai laturii fizice a lucrării, ci și celei tehnice.

Măriți-vă viteza treptat lovit A. Concentrați-vă pe centrul țintei și porniți amplificarea undei. Folosește-ți toate membrele la maxim.

Lucrați nu numai ca single lovit s, dar și în serii de 2-5 lovit ov. Desigur, aplicați forța maximă când lovit e în fiecare rundă.

Treceți puțin de la zdrobire lovit ov pe țesătură pentru a lucra la sacii de box și labe. Planifică să o faci în câteva luni. lovit s pe un prosop... Adăugați noi exerciții de practică lovit dar, și, bineînțeles, nu uitați de cele deja trecute.

Scrieți un plan de antrenament pentru 1 an și urmați-l! Această perioadă este exact ceea ce este necesar pentru a fi destul de bine lovit... Odată ce ați stabilit clar lovit pe pere și labe, se adaugă lovit picioarele, genunchii, coatele, mâinile. Și crește-ți viteza și rigiditatea pe măsură ce mergi. După finalizarea tuturor pașilor de mai sus, puteți pompa putere într-un timp destul de scurt. lovit A.

Notă

Prezența unei scheme clare de antrenament și a unui partener de sparring. Ai nevoie de cineva care să-ți dea sfaturi și ajutor în timpul rundei.

Sfat util

Începeți să vă întăriți treptat mâinile, nu loviți puternic imediat. Leziunile pot fi foarte dureroase.

Mușchii spatelui strânși creează o siluetă elegantă, sculptată. Linie netedă a coapsei, fese rotunjite fără semne de celulită - pentru aceasta merită încercat. Cea mai bună rețetă pentru dezvoltarea mușchilor coapsele- exercitii de forta si fandari cu greutati. Fă sport în mod regulat și vei vedea în curând rezultate impresionante.

Vei avea nevoie

- gantere;
- mreană;
- platforma trepte;
- greutăți pentru glezne.

Instrucțiuni

Încălzește-ți bine mușchii înainte de antrenamentul de forță. coapsele... Sari coarda, rotește pedalele bicicletei staționare, fă niște exerciții pe platforma de trepte.

Luați ganterele în ambele mâini și țineți-le coborâte. Respirați adânc, ridicați brațele, în timp ce trageți înapoi un picior. Repetați tehnica cu celălalt picior. Efectuați 4-12 exerciții în două-trei seturi. Pentru a fi mai eficient, poartă greutăți speciale pe glezne sau poartă pantofi grei.

Stați pe platforma treptei, puneți o mreană lângă ea. Ridică-l încet, îndreptându-ți corpul și ținând bara în mâinile coborâte. Coborâți mreana la fel de încet. Repetați exercițiul de 4-10 ori, făcând două abordări.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții este fandarea profundă cu mreană. Puneți bara pe umeri. Faceți un mic pas înainte, așezându-vă picioarele unul după altul - aceasta este poziția de pornire. Inspiră și fă un pas înapoi cu un picior, coborând corpul în jos. Genunchiul piciorului din față trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Urmăriți senzații - dacă simțiți tensiune în mușchii spatelui coapsei, exercițiul este efectuat corect. Dacă mușchii din față sunt încordați, sunt șanse să vă ghemuiți într-un unghi greșit. Îndreptați-vă și modificați lățimea pasului.

Când faci exerciții de forță, fă-ți timp, încordează mușchii cu care lucrezi și urmărește-ți respirația. Dacă trebuie să vă dezvoltați șoldurile și să le dați volum, creșteți greutatea și faceți 4-6 exerciții în două-trei seturi. Cei care doresc să strângă mușchii și să îndepărteze excesul de greutate ar trebui să reducă greutatea mrenei sau a ganterelor și să mărească numărul de repetări la 10-12 într-o singură abordare.

Terminați antrenamentul cu întinderea mușchilor lucrați. Stai drept, aplecă-te încet, atingând podeaua cu degetele sau palmele. Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele drepte fără a vă întinde șosetele. Cu ambele mâini, trage-ți genunchii spre tine, întinzând mușchii din spatele coapsei și ischio-jambierii. Ridică-te, fă cea mai adâncă pasă înainte, atingând genunchiul de piciorul întins pe podea. Balană de mai multe ori pe piciorul de sprijin. Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii, ridică-te pe degetele de la picioare și așează-te încet într-un plié adânc.

Videoclipuri similare

Sfat util

Pentru o funcționare optimă a mușchilor din spate a coapsei sunt suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână. În zilele tale libere, mergi pentru aerobic sau plimbări pe teren accidentat. Urcând un munte sau scări, mersul pe nisip dezvoltă perfect mușchii spatelui și fesierii.

Surse:

pe spatele coapsei

Mușchii fesieri sunt considerați a fi unul dintre cei mai puternici și mai mari mușchi ai corpului uman. Prin structura lor, ele reprezintă trei zone pereche: mic, mediu și mare. De aceea, atunci când alegeți un set de exerciții, este necesar să țineți cont de faptul că toți mușchii fesieri sunt folosiți uniform.

Informații utile

Cel mai puternic mușchi din corpul uman este mușchiul gluteus maximus. Are o formă turtită și romboidă. Mușchiul gluteus maximus începe pe osul pelvin, fixându-se pe femur.

Mediul gluteus este definit la suprafața ilionului. Apoi coboară, transformându-se treptat într-un tendon gros.

Mușchiul gluteus maximus este situat sub mijloc și, ca structură, este similar cu acesta.

Antrenamentul mușchilor fesieri

Antrenamentul mușchilor fesieri nu provoacă dificultăți deosebite în majoritatea cazurilor. Și aceasta nu este o coincidență. Este demn de remarcat faptul că o persoană are inițial mușchii fesieri bine dezvoltați. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul mișcării, sarcina principală a corpului merge asupra lor.

Genuflexul cu mreană este un exercițiu eficient și bun care promovează dezvoltarea mușchilor. O astfel de încărcare este un antrenament excelent al mușchilor fesieri. De regulă, genuflexiunile obișnuite sunt suficiente pentru a dezvolta rapid această zonă.

Tehnica de a efectua genuflexiuni adânci vă va permite să vă concentrați mai precis pe pomparea mușchilor fesieri. Având în vedere caracteristicile individuale ale corpului, nu toată lumea poate efectua o ghemuire adâncă de înaltă calitate. Este recomandat să începeți exercițiul cu un număr mare de repetări și cu greutăți mici. Nu uitați să urmați tehnica deep squat. Doar respectând aceste condiții, puteți obține un rezultat pozitiv. La fel ca multe exerciții de bază, genuflexiunile vă permit să construiți masa musculară eficient și rapid. Dacă decideți să lucrați mai precis asupra formei feselor, trebuie să includeți exerciții suplimentare în setul dvs. de exerciții.

Fedările sunt considerate unul dintre cele mai bune exerciții pentru a modela mușchii fesieri. O atenție deosebită trebuie acordată tehnicii de execuție. Lucrul la mușchii fesieri trebuie început fără greutăți suplimentare. Numai după ce stăpânești pe deplin tehnica poți lua o mreană sau gantere ca încărcătură.

De fapt, pentru a avea mușchi fesieri modelați, pompați, puternici, este suficient să efectuați două exerciții simple - lunges și genuflexiuni. Dacă decideți să creșteți sarcina, includeți gantere.