Crezi că este decadent să dormi la prânz? Mai gandeste-te. Beneficiile somnului de somn, puterea sa benefică, te pot face mai inteligent, mai normal și mai adecvat și mai sănătos.
Dovedit de Știință!
Spaniolii, un popor jovial, fac siesta în arsenalul lor; Germanii, ca oameni solidi - bucurați-vă de ein Schlfchen - un pui de somn de după-amiază; Profesioniştilor japonezi le place să amâne în mod regulat.
„Un pui de somn de-a lungul timpului face parte din multe culturi înfloritoare”, spune Sara Mednick, Ph.D., psiholog și cercetător în domeniul somnului la Institutul de Cercetare Biologică din La Jolla, California. Ea estimează că, în medie, 40-60% din populația adultă a lumii dormea. Și poate că toată lumea ar trebui să urmeze acest obicei plăcut.
Experții în somn recomandă și sfătuiesc cu tărie ca adulții să doarmă 7-9 ore în fiecare noapte, dar conform statisticilor, americanii dorm doar 6,8 ore. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, „Omenirea a ajuns în miezul problemei în care somnul este văzut mai degrabă ca un lux decât ca o necesitate”.
Totuși, dacă mai mulți dintre noi ar face pui de somn pentru a compensa somnul pierdut și „sub-somn, supra-somn”, atunci „am fi mai eficienți și mai productivi la serviciu și acasă”, spune Mednik. Un pui de somn de 20 sau 30 de minute ne poate transforma în oameni viguroși. Somnul ușor îi va transforma pe toată lumea într-o persoană proaspăt împrospătată, care va năvăli restul zilei cu energie reînnoită. Studiile au descoperit că oamenii care ațipesc și dorm suficient sunt mai puțin uituși și au niveluri mai scăzute de creșteri hormonale.
Dacă ai tendința de a te mișca cu mare energie și viteză în timpul zilei pe cola și cafea, atunci trebuie doar să te gândești la dobândirea unui astfel de obicei. Chiar dacă somnul în timpul zilei este o abilitate înnăscută a tuturor (bebelușii efectuează acest proces cu o ușurință surprinzătoare), pentru majoritatea adulților este uneori o abilitate pierdută.
Următoarele strategii vor ajuta somnul să devină a doua natură. Și nu contează deloc dacă ești acasă, la birou sau pe drum. 15-20 de minute de somn ușor, dar sănătos, te vor scuti de multe boli teribile care doar așteaptă în aripi.
Puștile sunt calea către o sănătate mai bună
Somnul după-amiaza oferă organismului beneficiile de fermitate pe care le are o noapte întreagă de somn, inclusiv cele mai evidente: senzația de împrospătare și ameliorarea anxietății.
Într-un studiu recent, cercetătorii au comparat capacitatea oamenilor care dormeau cu cei care erau trezi. Studiul a fost necesar pentru a studia impactul unui nou joc pe calculator. Cele două grupuri, ambele având o medie de 7 ore de somn pe noapte, au fost lăsate să se joace, apoi au testat abilitățile lor dimineața și apoi din nou la 16:00.
Grupul adormit s-a culcat la ora 13:00 înainte de test. Un studiu publicat în jurnalul Nature Neuroscience a constatat că priceperea persoanelor care au tras un pui de somn în timpul zilei a fost cu 50% mai mare decât cea a celor care nu l-au făcut. Doze - Îmbunătățește învățarea!
Postul adormit vă permite să îndepliniți mai bine sarcinile care necesită înțelegere creativă, abilități motorii sau perceptive complexe și precizie musculară. După un scurt pui de somn, totul se îmbunătățește - de la cântatul la pian până la dactilografia și corectura.
Un pui de somn de după-amiază oferă o nouă explozie de energie, îmbunătățește starea de spirit, deoarece o persoană este pur și simplu odihnită.
Somnul suplimentar poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de apariție a anumitor boli grave. Persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte au niveluri mai ridicate de cortizol hormonal și insulină. Nivelurile ridicate ale acestor hormoni au fost legate de diabet și boli de inimă. pui de somn
Prin urmare, un pic mai mult somn, compensând lipsa somnului noaptea cu un somn ușor în timpul zilei, chiar și sub formă de somn, ajută la controlul tuturor hormonilor de stres.
Când este de dorit să tragi un pui de somn?!
Momentul optim pentru a dormi este între 13:00 și 14:30, în același timp când apare pofta de baton de ciocolată sau latte. Această perioadă este cunoscută printre savanți ca toamna după-amiezii, dar se întâmplă dacă mănânci.
A fi somnoros mai devreme sau mai târziu în timpul zilei este, de asemenea, bine. Încercați doar să vă programați somnul astfel încât să vă treziți cu cel puțin trei ore înainte de ora normală de culcare. Și astfel, nu îți strici rutina de noapte.
Durata ideală a somnului este de 20-30 de minute. În această perioadă de timp, experimentați etapele de somn 1 (debutul somnului) și 2 (somn ușor). În timpul acestor faze mai ușoare, intri și ieși din somn, activitatea musculară încetinește, dar nu se oprește, iar undele cerebrale încep să încetinească. Te poți trezi foarte repede din orice stadiu al somnului.
Cu toate acestea, dacă vă permiteți să dormiți mai mult de 30 de minute, atunci probabil că veți cădea într-un somn cu unde lente - etapele 3 și 4 - și veți renunța la programul normal de somn nocturn.
În aceste etape, considerate somn reparator sau profund, undele cerebrale sunt foarte lente și nu există mișcare a ochilor sau activitate musculară. Creierul înregistrează o stare de somn. Și, prin urmare, va fi mult mai puțin necesar să dormi noaptea.
Știința de moștenit
Așa cum poți învăța să meditezi sau să folosești tehnici de respirație profundă, tehnici de relaxare, te poți antrena să intri rapid într-o stare de somn ușor și sănătos. Este la fel ca orice altă abilitate - cu cât exersați mai mult, cu atât obțineți rezultate mai bune.
Pentru cei mai multi dintre noi, a adormi in fiecare noapte este automat; somnele reparatoare nu sunt. Pentru cei care au dificultăți de somn în timpul zilei, pregătirea este cheia.
Abordarea somnului este la fel de importantă ca și somnul în sine. În primul rând, asigurați-vă că vă aflați într-un mediu relaxant - stingeți luminile, conectați dopurile pentru urechi, opriți apelul telefonic. Apoi, pune-te în starea de spirit potrivită. Ar trebui să simți că meriți să te odihnești. Amintește-ți că să faci un pui de somn este la fel de întăritor ca și o încălzire fizică. Aceste 20 de minute de somn ușor îți vor scădea ritmul cardiac, vor reduce stresul și îți vor calma mintea.
Dacă vă simțiți constrâns sau nu vă puteți opri gândurile de la curse, utilizați tehnici populare de relaxare. Încearcă să vizualizezi un loc liniștit - plaja ta preferată, să zicem, un hamac - și concentrează-te asupra unei astfel de imagini până când simți că toate grijile dispar. Sau acordați atenție relaxării musculare. Pe măsură ce vă deplasați de la degetele de la picioare până la vârful capului, acordați atenție verificării fiecărei părți a corpului, complet în largul vostru.
Dacă ești îngrijorat de trezire, setează-ți alarma. Odată ce devii un fan obișnuit al somnului de somn, corpul tău se va adapta și probabil că nu vei avea nevoie de o alarmă suplimentară pentru a te trezi.
Dacă crezi că nu ai suficient timp, acordă-ți doar 10 minute pentru a trage un pui de somn. Ele pot îmbunătăți semnificativ starea de spirit și pot ameliora anxietatea.
Și cea mai importantă realizare a somnului la amiază. După un pui de somn, vei simți că ai a doua zi și ești plin de putere și energie!
Somnul adecvat este cheia sănătății, longevității, frumuseții și muncii fructuoase. Pentru a te trezi dimineața vesel și pentru a te ocupa de bunăvoie de orice afacere, trebuie să urmezi anumite reguli de somn bun, de înaltă calitate.
De ce somnul este important pentru oameni
Nicio făptură vie nu se poate descurca fără somn. În timpul somnului, toate reacțiile corpului sunt inhibate. O persoană nu poate exista fără somn. Somnul vă permite să refaceți resursele energetice ale organismului, nu numai fizice, ci și mentale.
În timpul somnului, se produce hormonul de creștere, care încetinește îmbătrânirea corpului. Acest hormon este eliberat numai în stadiul celui mai profund somn și începe să hrănească în mod activ celulele corpului, accelerând procesul de divizare a acestora, ceea ce înseamnă a ajuta la refacerea mușchilor, țesuturilor osoase și a sistemului imunitar.
Un somn lung bun ajută organismul să facă față multor boli, menține sistemul cardiovascular în formă bună pentru o perioadă lungă de timp și reduce riscul de accident vascular cerebral.
Odihna noaptea aduce liniște, toate informațiile primite în timpul zilei sunt procesate, sortate, iar dimineața multe probleme par nesemnificative, sau apare o soluție.
Cei care doresc să rămână tineri și frumoși pentru o perioadă lungă de timp ar trebui să-și găsească cu siguranță timp pentru un somn lung și sănătos.
Cei care vor să slăbească ar trebui să doarmă suficient, deoarece o persoană care nu a dormit suficient este o persoană flămândă. Și din lipsa constantă de somn și supraalimentarea ulterioară, puteți câștiga cu ușurință kilogramele în plus.
Și, desigur, performanța este direct legată de numărul de ore petrecute într-un vis.
La ce oră să te culci și la ce oră să te trezești
Cel mai optim moment pentru a începe să dormi este înainte de miezul nopții. Pe baza a numeroase studii, oamenii de știință au descoperit că corpul uman este supus unor cicluri biologice și există etape de activitate, etape de declin și odihnă. Este necesar să ajustați somnul în conformitate cu aceste nevoi naturale ale organismului. Așadar, chiar vârful de activitate cade în orele de lumină, de la aproximativ 8 dimineața și undeva până la 18, apoi începe scăderea sa treptată, iar la 21-22 de ore începe etapa de relaxare, oboseala, iar până la 23 există un minim de activitate. Prin urmare, cel mai bun moment pentru a merge la culcare este 22 de ore.
Însă, este important nu numai momentul corect de a merge la culcare, ci și momentul corect al trezirii. Somnul adecvat trece prin mai multe etape repetitive, care durează pentru o persoană sănătoasă în medie de la 6 la 8 ore. Prin urmare, se dovedește că trebuie să te trezești în jurul orei 6 dimineața. Aceste date sunt, desigur, mediate și depind de mulți alți factori.
- Fiecare persoană este individuală, iar una are nevoie de mai mult somn, cealaltă mai puțin;
- femeile au nevoie de puțin mai mult timp pentru a dormi;
- persoanele de diferite vârste, de asemenea, dorm pentru un număr diferit de ore, respectiv, iar timpul de adormire și timpul de trezire sunt ajustate;
- dieta afectează și durata somnului.
Cum să obțineți modelul corect de somn
Uneori este dificil pentru o persoană să se forțeze să schimbe ceva în programul său nebun de viață. Dar, dacă au apărut gânduri și dorința de a începe să duci un stil de viață sănătos, atunci trebuie să te coplești. Și atunci va apărea obiceiul de a trăi după noul program. Deoarece este nevoie de cel puțin 8 ore pentru a dormi, primul lucru de făcut este să setați anumite cadre de somn și să le respectați, de exemplu, de la 22 la 07. Acest lucru este deosebit de dificil dacă înainte de atât s-au făcut multe lucruri înainte de mijlocul perioadei. noapte.
Pentru a fi mai ușor, trebuie să întocmiți o rutină zilnică, să o agățați într-un loc proeminent și să încercați să vă conformați. În rutina zilnică, întreaga zi ar trebui să fie programată, începând de la trezirea la ora 6 sau șapte și terminând cu culcarea la ora 22. Dacă, vedeți, că unele lucruri nu au avut timp să fie făcute până la ora somnului, atunci amânați-le. În timp, totul va intra în ritmul potrivit și va apărea și mai mult timp liber, iar toate lucrurile inutile vor fi eliminate de la sine.
La ceva timp după ce a trăit după un program nou aprobat pentru sine, apare un sentiment de mulțumire de sine, dimineața va exista un sentiment de bucurie și o dorință de a trăi și de a se dezvolta în continuare, productivitatea și activitatea la locul de muncă vor crește, va exista fii mereu o dispoziție bună.
Care este pericolul lipsei de somn
Lipsa somnului este deosebit de periculoasă atunci când devine permanentă. O astfel de persoană poate fi ușor identificată prin semne externe. Arată rău, este enervat, are performanțe scăzute. Dar, acesta nu este cel mai rău lucru în care se poate transforma lipsa cronică de somn. Majoritatea covârșitoare a celor care nu dorm prea mult, în cele din urmă cresc cu o serie de afecțiuni și boli grave. Ei au:
- dureri de cap persistente;
- aritmie;
- probleme cu inima;
- atac de cord, insuficiență cardiacă;
- salturi de presiune;
- se dezvoltă diabetul;
- membrele sunt amorțite;
- depresie.
De asemenea, cei care nu aderă la tiparele lor de somn se remarcă din mulțime prin aspectul lor nesănătos. Pielea din lipsa de somn devine moale, plictisitoare, apar vânătăi și pungi de sub ochi și apar riduri premature.
Lipsa somnului reduce semnificativ atenția, capacitatea de concentrare, iar acest lucru duce adesea la accidente la locul de muncă, sau la accidente rutiere, dacă dintr-o dată o persoană obosită conduce. Atenția absentă interferează cu construirea lanțurilor logice, memorarea ceva, abordarea adecvată a rezolvării problemelor, productivitatea este redusă la minimum.
Persoanele care nu dorm suficient într-o situație stresantă pot comite acte erupții pe care nu le-ar fi făcut niciodată dacă ar fi fost într-o stare normală.
Continuând să trăiască într-un astfel de regim, fără să schimbe nimic, o persoană își scurtează și mult viața.
Ce sunt tulburările de somn?
Există mai multe tipuri de tulburări de somn:
- presomious;
- intrasomic;
- post-somnic.
Primul tip de încălcare a odihnei nocturne se exprimă în faptul că o persoană, asuprită de gânduri sumbre, probleme îngrămădite, temeri, nu poate adormi în niciun fel.
A doua categorie se caracterizează prin faptul că somnul vine rapid, dar după un timp persoana se trezește brusc și apoi nu mai poate adormi, iar această situație se poate repeta de mai multe ori în timpul nopții. Până dimineața, o persoană se trezește complet ruptă, nu doarme suficient.
Există, de asemenea, patologii de somn mai grave:
- Letargie;
- somnambulism;
- coșmaruri;
- Paralizie in somn;
- narcolepsie;
- desincronizare;
- apnee;
- hibernare periodică.
Aceste patologii sunt corectate numai sub supravegherea specialiștilor. Pentru a evita astfel de probleme, este necesar să se mențină un tip de somn adecvat.
Un somn lung este bun pentru tine?
Nu dormi suficient sau dormi prea mult este rău pentru sănătatea ta. În unele cazuri, desigur, este necesar un somn lung, de exemplu, în timpul unei boli, sau când o persoană este foarte obosită de la munca grea sau a trebuit să stea trează mult timp. În aceste cazuri, va dura mai mult timp pentru a restabili rezervele de energie din organism. În alte cazuri, somnul excesiv este dăunător. Cu un exces de somn, o persoană începe să se întindă pe o pernă, sub o pătură, să se obosească și să-și piardă puterea pe care a acumulat-o anterior. Somnul prelungit doboară ceasul biologic, începe să-l schimbe în ritmul predominant și întotdeauna în rău. Ca urmare, acest lucru poate duce la depresie, atunci când organismul se închide de probleme în acest fel, ca și cum aș dormi și nu știu nimic, nu mă hotărăsc. Pot apărea următoarele probleme de sănătate:
- tensiune arterială crescută;
- boli psihologice, depresie;
- umflătură;
- încălcarea circulației sângelui, stagnarea acesteia.
Somnul este considerat lung dacă durează mai mult de zece ore. Durata normală a somnului este de 6-8 ore în medie. Desigur, totul este pur individual, dar totuși, în medie, arată așa.
De ce am coșmaruri în vis?
Coșmarurile frecvente în vise pot indica boli interne sau pot apărea sub atacul problemelor din timpul zilei. Unele dintre traumele emoționale primite în copilărie trec prin viață și stau adânc în subconștient, manifestându-se sub formă de coșmaruri.
Surmenajul, stresul, tensiunea nervoasă prelungită se reflectă și în vise înspăimântătoare.
Bolile emergente sau un fel de boală cronică provoacă coșmaruri.
- Temperatura, dureri de cap, congestie nazală, nevroză - s-ar putea să visezi la lupte, războaie și alte scene de cruzime.
- Sforăitul, tulburările de respirație provoacă vise, unde o persoană se sufocă, nu are ce să respire, apare o frică teribilă de moarte.
Mâncarea excesivă înainte de a merge la culcare va duce și la vise neplăcute.
Unii stimuli externi, de exemplu, înfundarea, frigul, mirosul neplăcut, fulgerele, patul inconfortabil și alte inconveniente provoacă vise urâte.
NATALIA EROFEEVSKAYADurata și calitatea somnului- criterii care influențează mulți factori: starea de spirit, starea de bine, sentimentul de veselie. Pregătindu-ne pentru o nouă zi, încercăm să ne culcăm devreme, dar dimineața ne trezim frânți și letargici. Zilele trecute, dimpotrivă, după un somn scurt, ne trezim singuri, simțim vigoare și putere. De ce se întâmplă asta și cum să dormi suficient? Pentru a răspunde la aceste întrebări, să analizăm în timp fazele somnului rapid și lent al unei persoane și caracteristicile acestora.
Descoperirile oamenilor de știință
Somnul de astăzi este o stare fiziologică de înțeles. Dar nu a fost întotdeauna așa. Pentru o lungă perioadă de timp, oamenii de știință nu au putut urmări ce schimbări au loc unei persoane în timpul odihnei. Subiectul a fost închis și greu de studiat. În secolul al XIX-lea, s-a evaluat postura unei persoane, au fost măsurate tensiunea arterială și temperatura și au fost luați alți indicatori. Pentru un studiu detaliat, oamenii adormiți au fost treziți și schimbările au fost înregistrate.
Mâna oprește ceasul deșteptător dimineața devreme
Primele încercări de a interfera cu somnul au dat rezultate. Oamenii de știință au descoperit că somnul trece prin etape de durată diferită somn rapid și profund al unei persoane, iar valoarea lor este mare, deoarece afectează toți indicatorii corpului. Fiziologul german Kölschütter a descoperit că somnul profund are loc în primele ore de odihnă, iar apoi se transformă într-unul superficial.
După descoperirea undelor electrice, oamenii de știință au făcut o imagine completă a ceea ce se întâmplă cu persoana adormită. O electroencefalogramă a ajutat să înțelegem ce se întâmplă cu o persoană în timpul odihnei. În acest caz, subiectul nu trebuia să se trezească. Datorită noilor tehnologii, a devenit cunoscut faptul că somnul trece prin 2 faze: somn lent și rapid.
Etapa de somn lent
Somnul ortodox este împărțit în etape. Etapele diferă în ceea ce privește durata și profunzimea repausului. Luați în considerare etapele somnului cu unde lente:
Primul... Apare după ce o persoană închide ochii. Prima etapă se numește somn. Persoana încă nu adoarme, creierul este într-un stadiu activ. În 10-15 minute. turistul prelucrează informații care au apărut în timpul zilei. În această perioadă se găsesc soluții la întrebările care chinuiau persoana.
Al doilea... În această etapă, apar „fusuri somnoroase”. Ele apar la intervale de 3-5 minute. În timpul trecerii lor, conștiința este complet oprită. În intervalele dintre „fusurile somnoroase”, o persoană este sensibilă la ceea ce se întâmplă în jur. El aude voci sau sunete. Această caracteristică îi permite mamei să audă plânsul copilului noaptea. Dacă persoana adormită este chemată pe nume, atunci se va trezi imediat. Modificările fiziologice se reduc la o scădere a activității musculare, o încetinire a pulsului.
În timpul celei de-a doua etape lente a somnului, o persoană aude sunete
Al treilea... Faza de somn delta sau tranzitorie. „Fusurile somnoroase” persistă și devin mai prelungite. La acestea se adaugă oscilații Delta. A treia etapă se numește pregătitoare înainte de somn profund.
Al patrulea... În acest stadiu, pulsul devine mai frecvent, iar presiunea crește. Persoana cade într-un somn adânc. Visele din această perioadă sunt neclare și neclare. Dacă turistul se trezește în timpul celei de-a patra etape, nu își va aminti ce a visat.
Oamenii care somnambulează sau vorbesc într-un vis nu își amintesc nimic a doua zi dimineața. Acest lucru se datorează faptului că toate evenimentele au loc în stadiul profund al somnului. Chiar dacă întrerupi mersul somnambulului, acesta nu va înțelege de ce nu este în pat și cum a ajuns în altă cameră. În această etapă oamenii au coșmaruri.
Durata somnului profund depinde direct de vârsta persoanei și de starea fizică a corpului său. De exemplu, durata fazei de somn profund a copiilor este de 20 de minute, dar calitatea somnului este complet diferită de cea a majorității adulților: este mult mai puternică, este posibil ca copiii să nu răspundă la stimuli externi (sunet, lumină, atingere). Astfel, chiar și cele mai mici restaurează energia, „repornesc” sistemele organismului și încarcă sistemul imunitar.
Cât durează faza de somn profund? Faza de somn profund, a cărei durată variază în funcție de stadiul specific, este în general de o oră și jumătate până la două ore. Dintre acestea, 5-10 minute sunt „alocate” unui pui de somn, pentru a doua etapă (încetinirea respirației și a ritmului cardiac) - 20 de minute, pentru a treia și a patra fază - 30-45 de minute.
Fata doarme dulce, îmbrățișând o pernă
Caracteristicile somnului REM
La terminarea somnului profund, apare somnul REM. A cincea etapă a fost deschisă de Kleitman în 1955. Indicatorii înregistrați au arătat clar că indicatorii corpului în timpul perioadei de somn REM la o persoană sunt similari cu starea de veghe. Somnul REM este însoțit de:
mișcarea constantă a globilor oculari;
o scădere semnificativă a tonusului muscular;
vise colorate emoțional și pline de acțiune;
imobilitatea completă a unei persoane.
Cât durează somnul REM?În total, somnul superficial reprezintă 20-25% din odihna medie pe timp de noapte, adică o oră și jumătate până la două. O astfel de fază durează doar 10-20 de minute. Cele mai vii și memorabile vise ajung în stadiul somnului REM. Dacă o persoană este trezită în această perioadă, atunci va spune pe deplin ce a visat.
Copilul doarme
De ce sunt necesare fazele de somn?
Bunăstarea unei persoane este indisolubil legată de odihnă, somn. Nu-i de mirare. În primele luni de viață, un omuleț are o legătură puternică cu natura și respectă legile acesteia. Ca adulți, noi decidem cât să dormim. Este adesea incorect, prin urmare, starea mentală, emoțională a unei persoane este perturbată - de aceea este important să cunoașteți frecvența etapei rapide și profunde în somnul de noapte și să poată calcula etapele somnului pentru timpul trezirii.
Oamenii de știință au calculat fazele somnului și după o serie de studii au ajuns la concluzia că Trec 4-5 cicluri pe noapte... În această perioadă, are loc recuperarea unei persoane. În timpul somnului cu unde lente, energia cheltuită în timpul zilei este completată. Somnul REM în primele cicluri este scurt, apoi se prelungește. În cea de-a cincea fază, o persoană procesează informații și își construiește apărarea psihologică, se adaptează la mediu. Știind să calculăm ciclul de somn, este posibil să înveți cum să reglezi capacitatea energetică a organismului și activitatea sa vitală în general.
Studiile efectuate pe șobolani au arătat că lipsa somnului REM duce la moarte... Rozătoarele au fost trezite în mod deliberat pentru a împiedica șobolanii să intre în a cincea etapă. Cu timpul, animalele și-au pierdut capacitatea de a adormi, după care au murit. Dacă persoana adormită este lipsită de faza rapidă, atunci persoana va deveni instabilă din punct de vedere emoțional, predispus la iritații, schimbări de dispoziție și lacrimi.
Fată doarme cu mâna pe ceasul cu alarmă
Cum să calculezi fazele de somn pentru a ști când să te trezești?
Să luăm ca bază că un ciclu durează 90 de minute. O odihnă bună necesită somn lung REM. În consecință, ar trebui să treacă cel puțin 4 cicluri pe noapte. Trezirea în timpul somnului lent face ca o persoană să se simtă copleșită și letargică. Deci trebuie să calculăm cum să te trezești în somn REM: a cincea fază se caracterizează prin munca activă a creierului, astfel încât trezirea are loc blând și fără durere.
Să rezumam. Pentru o sănătate viguroasă dimineața, durata somnului și a trezirii după finalizarea fazei a cincea este importantă. Pentru un adult, timpul ideal de somn este de 7,5-8 ore.Cea mai bună opțiune este trezirea de sine, fără semnal de alarmă sau de telefon.
Dacă în timpul zilei te simți slăbit și vrei să tragi un pui de somn, atunci permite-ți acest lux. Pentru a nu face rău, înregistrați timpul de odihnă. Dacă ați dormit suficient de mult noaptea, închideți ochii timp de 15-20 de minute. Acesta este cât durează prima etapă a somnului cu unde lente. Nu vei avea timp să adormi, dar vei simți că oboseala a fost înlăturată. Dacă somnul nocturn a fost scurt, atunci treceți printr-un ciclu în timpul zilei. Dormiți 1-1,5 ore.
Concluzie
Datele sunt aproximative, dar esența este clară. Somnul de fază este necesar pentru funcționarea normală a corpului uman. Este important să te trezești după 4-5 cicluri... În mod ideal, atunci când trezirea este independentă. Somnul în timpul zilei nu va dăuna dacă nu permiteți intrarea în faza a doua sau ar trebui să treceți printr-un ciclu complet.
20 ianuarie 2014 ora 11:36Pentru a adăuga energie va ajuta... somnul. Pare doar o propunere contraproductivă. De fapt, cercetările științifice în fiecare an demonstrează că a fi scurt (sau rapid, așa cum o numesc experții) este o modalitate excelentă de a crește nivelul de energie și productivitatea.
Și greșești să crezi că această ofertă nu este pentru fetele care lucrează. Beneficiile siesta sunt atât de incontestabile încât unele companii, precum Google și Apple, permit angajaților lor să ia un pui de somn la locul de muncă, realizând beneficiile unui pui de somn pentru angajații lor. Spune-i șefului tău despre asta.
Și ce este bun la somnul în timpul zilei?
- Este bine pentru sănătatea ta. Somnul în timpul zilei reduce nivelul, reduce riscurile de atac de cord, accident vascular cerebral, diabet, creștere în greutate.
- Somnul în timpul zilei activează creierul: îmbunătățește creativitatea, memoria, capacitatea de învățare, reacțiile rapide etc.
- Economisește bani , elimină cheltuielile cu gustări, dulciuri, cafea, băuturi energizante.
- Îți crește eficiența la locul de muncă. Există studii care arată că 20 de minute de somn sunt mai eficiente în creșterea productivității decât 200 mg de cofeină. Un alt test ilustrează bine beneficiile somnului pentru muncă. Subiecților li s-a dat o sarcină de lucru, care a durat mult până la îndeplinire: întreaga zi de lucru. Până la sfârșitul zilei de lucru, productivitatea a scăzut, iar subiecții nu au putut face față sarcinii în cauză. Apoi muncitorilor li sa dat un pui de somn. După 30 de minute de somn, scăderea performanței a fost inversată, iar după 60 de minute de somn, performanța subiecților s-a îmbunătățit.
- Somnul în timpul zilei îmbunătățește starea de spirit. Când ațipiți, creierul eliberează neurotransmițătorul serotonină, care este responsabil pentru nivelul de dispoziție. Reumplerea acestei substanțe chimice dă un sentiment de bucurie și are un efect general pozitiv asupra stării de spirit.
Cum și când să dormi?
Dacă decideți să evaluați în mod independent toate beneficiile somnului în timpul zilei asupra dvs., atunci este important să știți cum să o faceți corect. Momentul ideal pentru somn în timpul zilei este de la 13-00 până la 16-00. Condiția principală este să nu dormi mai târziu de ora 16, deoarece acest lucru poate cauza probleme cu somnul noaptea și adormit noaptea.
Cât timp ar trebui să dormi în timpul zilei?
Există mai multe tehnici, fiecare având propriile sale obiective și avantaje. Printre ei:
- 10-20 minute. Acest interval de timp este ideal pentru creșterea rapidă a nivelurilor de energie și vigilență. În 10-20 de minute, nu vei avea timp să intri în faza de somn profund, ci vei fi doar în primele două faze de somn și veghe. Dacă somnul profund este întrerupt mai devreme decât ar trebui, atunci te poți simți obosit, dar în 20 de minute nu ajunge la faza profundă. Astfel, să dormi 10-20 de minute este cel mai bine pentru cei care au un program foarte încărcat la serviciu.
- 30 minute. Nu este cea mai bună perioadă, dacă este necesar rapid trezindu-se si continuand sa lucreze. De ceva timp, corpul va „adormi” prin inerție (deoarece faza de somn profund a început deja), acest lucru se exprimă în principal prin efectul unui mic „picior de bumbac”. Dar dacă nu trebuie să începeți imediat să lucrați după un astfel de vis, atunci veți putea aprecia beneficiile unui somn în timpul zilei, eficiența dumneavoastră va crește în continuare.
- 60 de minute. Acest timp de pui de somn este cel mai bun pentru îmbunătățirea memoriei, precum și pentru stimularea creativității. Mai eficient decât un pui de somn de 30 de minute. Dar poate duce și la efectul somnului de inerție, adică restabilirea vigorii va dura ceva timp.
- 90 de minute. Cel mai optim timp pentru a finaliza un ciclu complet de somn (toate cele trei faze). Un astfel de somn duce la îmbunătățirea memoriei și la activarea proceselor creative și, de asemenea, crește foarte eficient gradul de atenție. Un somn de 90 de minute vă permite să evitați somnul inerțial (care se observă în segmentele de somn de 30 și 60 de minute), ceea ce înseamnă că după acesta este mai ușor să vă treziți și să vă simțiți imediat treaz. Adevărat, o oră și jumătate de somn are un dezavantaj clar - impracticabilitatea. Nu toată lumea își poate permite o pauză de masă de această lungime. O altă problemă este că nu este întotdeauna posibil să te trezești singur, ai nevoie de un ceas cu alarmă.
Alegeți segmentul de somn care vi se potrivește cel mai bine. Principala recomandare este că cele mai bune opțiuni sunt 10-20 de minute și 90 de minute de somn. Primul ajută la recuperarea într-un timp foarte scurt, iar al doilea dă o recuperare și o reînnoire completă, dar va dura mai mult. Indiferent ce ai alege, este important ca faza de somn profund să nu fie întreruptă, deoarece acest lucru duce la senzație și chiar la oboseală.
Cafeaua + pui de somn este cea mai bună siesta
Așadar, trebuie să te recuperezi și să te înveselești foarte repede. Care este mai bine: o ceașcă sau un pui de somn? Răspunsul corect este ambele. În medie, cofeina are nevoie de 20 până la 30 de minute pentru a „face efect” și a face efect în organism. Prin urmare, poți să bei în siguranță o ceașcă de cafea și să mergi la culcare. Contrar concepțiilor greșite că este imposibil să adormi după cafea. Dimpotrivă, poți să faci un pui de somn doar cele 20 de minute de care ai nevoie și apoi să te trezești rapid, pentru că își va începe treaba. Și această siesta este cel mai bun impuls de energie prin combinarea efectelor somnului în timpul zilei și a cofeinei.
Dacă te hotărăști să dormi în timpul zilei
Folosiți sfaturile noastre dacă nu ați practicat niciodată somnul înainte:
Setați o alarmă pentru a evita somnul excesiv. Acum știi că prea mult timp are efectul opus pentru somnul în timpul zilei.
Dacă alegi să dormi 10-20 de minute, poți încerca să dormi în poziție verticală: de exemplu, pe scaun sau stând pe canapea. Acest lucru va ajuta la evitarea somnului profund.
Mediul este important. Dacă este posibil, stingeți luminile, încercați să limitați zgomotul. Acest lucru va curăța creierul, va relaxa și va permite o odihnă mai bună.
Dacă nu poți adormi, asta nu înseamnă că corpul nu se odihnește. Nu începeți munca în timpul somnului.
Vă dorim vigoare și performanță bună în fiecare zi!
Timp de citire: 4 minute
Se crede că tehnicile de somn polifazic pot crește starea de veghe și pot reduce timpul petrecut dormind cu până la 4 sau 6 ore pe zi, și posibil chiar până la 2 ore.
Somnul polifazic este practica de a dormi de mai multe ori într-o perioadă de 24 de ore, de obicei mai mult de două ori, spre deosebire de somnul bifazic (de două ori pe zi) sau somnul monofazic (o dată pe zi).
În prezent, nu există studii privind somnul polifazic. Puțini activiști au încercat pe ei înșiși aceste tehnici de somn polifazic.
Cele mai comune tehnici de somn polifazic, sunt 5 dintre ele:
1. "Dymaxion"... Dormi doar 2 ore pe zi. 30 de minute de somn la fiecare 6 ore.
2. "Uberman"... Dormi ca la Dymaxion doar 2 ore pe zi, doar că aici trebuie să dormi 20 de minute la fiecare 4 ore.
3. "Fiecare om"... Acesta ar trebui să doarmă aici 2-3 ore noaptea și de 3 ori în timpul zilei timp de 20 de minute.
4. "Siestă"... O tehnică foarte comună în care trebuie să dormi 1 oră la prânz și o dată noaptea timp de 5 ore.
5. Tesla... somn de după-amiază - 20 de minute și 2 ore de somn noaptea.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor tehnici de somn polifazic.
1. Dymaxion.
Termenul „Dymaxion” înseamnă conceptul de utilizare a tehnologiei și a resurselor pentru a-și maximiza puterea cu utilizarea minimă a resurselor.
Un program de somn Dymaxion presupune dormitul de 4 ori pe zi timp de 30 de minute, la fiecare 6 ore, de obicei la ora 6 sau în jurul orei.
Așadar, dormi la 6:00, 12:00, 18:00 și 12:00 cu o durată de aproximativ 30 de minute. Desigur, acest lucru este în concordanță cu conceptele generale ale somnului polifazic.
Evident, rezultă în total 2 ore de liniște, aceeași cantitate obținută cu tehnica somnului polifazic Uberman. Se dovedește că organismul are nevoie doar de un minim absolut de 2 ore de somn în fiecare zi.
Oamenii de știință au descoperit că mulți au avut probleme în urma unui astfel de program de somn. Se crede că este dificil să te adaptezi la pauza de somn de la ora 6, iar 30 de minute de somn este mai mult o ajustare.
2. Uberman
Mulți cred că Leonardo da Vinci a preluat controlul asupra timpului în timpul zilei cu tehnica de somn polifazic a lui Uberman. Cel puțin o parte din viața lui nu și-a petrecut-o într-un somn normal de noapte. În general, convingerile unora despre modul în care a dormit Da Vinci stă la baza tehnicii de somn polifazic a lui Uberman.
Programul de somn Uberman constă din 6 părți de somn a câte 20 de minute în trepte egale. La fiecare 4 ore are loc un somn de 20 de minute, putem spune că o persoană are timp doar să tragă un pui de somn în acest timp.
Asta e tot. Nici un alt somn noaptea.
Este extrem de dificil să te adaptezi la un astfel de regim. Dacă tu sau cineva pe care îl cunoști urmează să încerci somnul polifazic, ar trebui să iei în considerare mai întâi alte tehnici de somn polifazic mai simple înainte de a trece la tehnica Uberman.
3. Everyman (locuitor de somn).
Termenul „Everyman” a fost inventat de aceeași persoană care a inventat termenul Uberman.
Majoritatea oamenilor lucrează în timpul zilei. O zi de lucru relativ normală este de 8 ore, deși mulți oameni lucrează puțin mai mult.
Multe tehnici de somn polifazic sunt foarte incomode. Fiecare om este conceput să lucreze în jurul vieții normale ale oamenilor.
Constă într-o perioadă de somn noaptea, când oamenii sunt obișnuiți să doarmă, și apoi un număr limitat de pui de somn în timpul zilei, de obicei trei. 
În tehnica „tradițională” Everyman, programul de somn este o perioadă de bază de 3 ore de somn de la 1:00 până la 4:00, apoi 20 de minute la 9:00, 14:00 și 21:00.
Dar, pentru o persoană care lucrează, un program de somn este mai potrivit de la aproximativ 23:00 până la 2:00, apoi 20 de minute la 7:00, la 12:00 și la 18:00.
Dacă sunteți interesat sau doriți doar să experimentați somnul polifazic, dar nu sunteți sigur dacă o puteți face, atunci tehnica Everyman ar putea fi o alegere bună pentru dvs.
4. Siesta.
Siesta este cea mai comună tehnică de somn polifazic și implică două segmente separate de somn în timpul zilei - unul noaptea și un pui de somn în mijlocul zilei.
Există trei parcele bifazice diferite.
Programul „Power Siesta” care presupune dormitul timp de 20 de minute în mijlocul zilei și 5-6 ore noaptea, iar cea mai comună „Siesta lungă” implică 4,5-5,5 ore de somn noaptea și 60-90 de minute de somn în timpul zile, și bineînțeles somn segmentat (despre care nu vom vorbi în acest articol).
5. Tesla.
Tesla este unul dintre cei mai mari inventatori din lume, susținând că dormea doar 2-3 ore pe zi.
„Nu cred că există sentimente mai bune care trec prin inima omului, așa că m-am simțit ca un inventator, când vezi o creatură în creier și totul se transformă în succes... astfel de emoții îl fac pe om să uite de mâncare, să doarmă , prieteni, dragoste, toate."
~ Nikola Tesla.
Această metodă presupune să stai treaz aproape 22 de ore în fiecare zi: să dormi 1,5 - 2 ore pe zi și să faci un pui de somn timp de 15 - 20 de minute la fiecare patru ore de veghe. Dacă Tesla pretinde că doarme doar două ore pe zi, este posibil să fi încercat și el această metodă.
Tesla este adesea comparată cu un alt inventator celebru Thomas Edison, care susține că dormea doar 4-5 ore pe noapte.
Așa că am examinat cele mai comune tehnici de somn polifazic, înainte de a începe să utilizați aceste tehnici, merită să ne amintim că efectele secundare ale somnului polifazic nu au fost încă pe deplin înțelese.
Se încarcă ...