Wellness walking, jogging usor, plimbari in aer liber. Mișcarea este viață. Mersul sportiv pentru îmbunătățirea sănătății, scandinavă

3.3. Tehnica Wellness Walking

Cele mai populare și mai accesibile mijloace de antrenament pentru sănătate sunt mersul pe jos și alergarea. Cu toate acestea, datele de la supravegherea medicală indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început alergarea de agrement sunt forțate fie să oprească complet, fie să întrerupă antrenamentul pentru o lungă perioadă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioarelor.

De ce se întâmplă asta? Un cunoscut specialist în biomecanică, profesorul V. M. Zatsifsky scrie: „70-80% dintre bărbații de peste 30 de ani au una sau alta patologie la nivelul coloanei vertebrale și diverse boli neurologice asociate cu aceasta - sciatică etc. Una dintre cele mai frecvente ipoteze care explică originea unor astfel de boli este următoarea: în mod natural, sistemul musculo-scheletic uman este adaptat să meargă desculț pe teren moale. De asemenea, merge cu pantofi duri pe suprafețe dure. În aceste condiții, fiecare pas este un fel de lovitură. Unda de șoc, răspândită în tot corpul, ajunge la discurile intervertebrale și provoacă una sau alta patologie. Această problemă a fost studiată de oamenii de știință: senzori de accelerometru au fost implantați în țesutul osos.

Au fost înregistrate forțe G enorme care se răspândesc prin corp atunci când mergi rapid pe o suprafață dură. Sunt deosebit de mari pe călcâi... ceva mai mici pe partea de jos a piciorului. Supraîncărcările ajung la coloana vertebrală și la cap. Când astfel de accidente vasculare cerebrale se repetă în mod continuu timp de mulți ani și se acumulează un milion de astfel de accidente vasculare cerebrale, nu este surprinzător că apare o patologie.

Recomandările pentru prevenirea efectelor adverse ale mersului rapid (conform experților, devine sănătos atunci când este efectuată într-un ritm de 120 de pași pe minut sau mai mult) sunt de obicei asociate cu selecția de acoperiri moi și pantofi raționali. Într-adevăr, ambele sunt foarte importante. Plimbarea pe un teren moale, o grădină sau o potecă de pădure, acoperită cu frunziș, nu este doar sigură (în ceea ce privește supraîncărcarea), ci și pur și simplu plăcută. Prin urmare, gândiți-vă cu atenție la traseele dvs. de antrenament, cel mai bine este să ajungeți în cel mai apropiat parc sau peisajul rural.

Rigiditatea solului poate fi compensată și prin creșterea proprietăților de amortizare ale pantofului. Puneți în pantofi branțuri din spumă de diferite moliciune și grosime, purtați șosete groase de lână. Asigurați-vă că alegeți pantofi cu tălpi elastice îndoite. Acest lucru vă permite să includeți în muncă toate numeroasele articulații ale tarsului și metatarsului, pentru a activa mușchii relativ mici ai piciorului. Dacă pantofii au o talpă dură și mai ales strânsă șiretură, atunci când mergeți, funcționează aproape doar articulația gleznei, ceea ce contribuie la suprasolicitarea diferitelor părți ale piciorului și împiedică circulația sângelui.

Pe lângă pantofi și calitatea pistei, tehnica mersului merită atenție. Mersul rațional reduce dramatic tremuratul și undele de șoc. Încercați să minimizați (este imposibil să le evitați complet) mișcările verticale ale corpului atunci când mergeți. Ei sunt cei care generează în principal supraîncărcări pulsatorii și microvibrații. Prin urmare, nu vă grăbiți să separați călcâiul piciorului de împingere de suport - acest lucru ar trebui să se întâmple după ce piciorul liber a trecut de verticală. În rest, se observă așa-numita mers verticală, în care centrul de masă al corpului se mișcă în sus și în jos cu aproximativ 5-9 cm la fiecare pas.Separarea târzie a călcâiului vă permite să direcționați repulsia mai înainte decât în sus.

Mersul corect este frumos. Există o senzație de mișcări non-stop, netede ale corpului. Pașii nu mai sunt percepuți ca acte motorii separate și fiecare mișcare curge în mod natural în ritmul general. Printre altele, o astfel de mers pe jos este foarte economică. Energia economisită la fiecare pas vă permite să măriți semnificativ gama de tranziții.

3.4. Dozarea încărcăturilor pentru persoanele cu abateri minime ale stării de sănătate

Pentru a doza corect sarcina, trebuie să alergi cu un ceas cu a doua mână și să înveți cum să-ți măsori pulsul. Este mai bine să faceți acest lucru prin plasarea degetelor pe gât în față (proiecția arterei carotide) sau pe încheietura mâinii (proiecția arterei radiale). La alergare, pulsul este măsurat timp de 10 secunde, imediat după oprire. De exemplu, ai alergat 1-2 ture, te-ai oprit și ți-ai măsurat imediat pulsul fără întârziere în 10 secunde.

Primul stagiu. În această etapă, este necesar să se mențină pulsul pe toată durata jogging-ului la nivelul de 18-20 de bătăi la 10 secunde. Dacă chiar și cel mai lent jogging este însoțit de un puls care depășește 20 de bătăi în 10 secunde, atunci ar trebui să treci la mers.

În general, tactica ar trebui să fie cam așa: ai alergat 1-2 ture într-un ritm lent, te-ai oprit și ți-ai măsurat imediat pulsul în 10 secunde. Dacă numărul de lovituri este mai mic de 18, atunci este necesar să adăugați viteza de alergare, dacă este mai mare de 20 - alergați mai încet sau treceți la mers. După ce alergați (sau depășiți) un alt cerc, opriți-vă din nou și măsurați pulsul și, dacă este necesar, schimbați ritmul. După ce găsești ritmul potrivit pentru alergare (sau mers), oprește-te și verifică-ți pulsul la fiecare 2-3 ture. În timp, veți învăța să determinați aproximativ pulsul după cum vă simțiți și vă puteți opri mai rar.

În primele două-trei săptămâni, alergați 10 minute de 3 ori pe săptămână, apoi puteți crește treptat timpul până la 20 de minute. Nu te grăbi să crești sarcina, fii atent la sentimentele tale. Încărcarea excesivă, mai ales în stadiile incipiente, când organismul nu s-a adaptat încă la acest tip de stimulare fizică, poate provoca o reacție de stres și agrava boala. Dacă condițiile de fundal (și în special nutriția) sunt corecte, atunci cea mai bună orientare este propria ta bunăstare. La fel ca orice altă formă de exercițiu, alergatul ar trebui să fie distractiv.

Faza a doua. Începând cu a 5-a săptămână, puteți crește treptat sarcina prin creșterea vitezei, astfel încât în timp ce alergați, pulsul să fie de 22-24 de bătăi în 10 secunde (și în timp, să-l aduceți la 23-25 de bătăi în 10 secunde) . Durata unei lecții este de 20 de minute. Permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată că trebuie să alergați o dată la două zile sau de 3 ori pe săptămână.

Pentru a menține sănătatea, o astfel de sarcină de alergare este suficientă, mai ales pentru persoanele implicate în alte tipuri de exerciții fizice. Pentru cei care vor să meargă mai departe, recomand să apeleze la cartea lui E. G. Milner „Eu aleg alergatul”.

3.5. autocontrol

La alergare, este foarte important să nu supradozezi, în special pentru persoanele în vârstă și persoanele cu modificări ale sistemului cardiovascular. Amintiți-vă că sarcina principală la alergare cade asupra sistemului cardiovascular, iar catastrofele din acest sistem - atac de cord, accident vascular cerebral - sunt foarte periculoase. Prin urmare, autocontrolul este foarte important. Adecvarea sarcinii poate fi urmărită prin următoarele teste:

Verifică-ți ritmul cardiac la 10 minute după ce termini de alergat. Dacă este peste 100 de bătăi pe minut, atunci sarcina a fost excesivă.

test ortostatic. Numără pulsul timp de un minut în timp ce stai în pat dimineața, imediat după trezire, apoi ridică-te încet și măsoară pulsul după un minut stând în picioare. Dacă pulsul în picioare depășește valoarea inițială cu 20, atunci aceasta indică faptul că sarcinile sunt excesive, corpul nu are timp să se recupereze. Încărcările trebuie reduse și este mai bine să nu alergi deloc o săptămână, ci să te angajezi în alte tipuri de exerciții fizice, mai bine hatha yoga și relaxare. Rețineți că o astfel de diferență în impulsuri poate fi și cu curățarea, exacerbarea unei boli cronice sau cu încălcări ale dietei.

Dacă diferența de impulsuri nu este mai mare de 12, sarcinile sunt adecvate capacităților dumneavoastră. Diferența de 16-18 curse indică faptul că mărimea sarcinii este la limita permisă.

Pe măsură ce abilitățile tale fizice cresc, valoarea testului ortostatic și a pulsului de dimineață imediat după trezire va scădea.

Alte semne de supraantrenament: somn slab, letargie și somnolență în timpul zilei, scăderea performanței, uneori transpirație, exacerbarea unei boli cronice, disconfort în zona inimii și creșterea tensiunii arteriale. În acest caz, este, de asemenea, necesar să reduceți sarcina de aproximativ 1,5-2 ori și să acordați mai multă atenție dietei și relaxării.

4. Concluzie

Alergarea și mersul sănătos au proprietăți benefice care sunt greu de reprodus cu orice alte tipuri de activitate fizică. În primul rând, acesta este un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, în special la nivelul celor mai mici vase - arteriole, venule, capilare. Lipsa mișcării la o persoană modernă duce la dezolarea și atrofia unui număr mare de capilare și la afectarea alimentării cu sânge a țesuturilor. Alergarea și mersul pe jos dozați corespunzător deschide capilarele prăbușite, nefuncționale și, de asemenea, favorizează germinarea de noi capilare în zonele epuizate și în zonele afectate de boală, ceea ce este deosebit de important.

Antrenamentul regulat pentru alergarea pentru îmbunătățirea sănătății are un efect pozitiv asupra tuturor părților sistemului musculo-scheletic, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică. Restricționarea fluxului de lichid articular (limfă) în timpul hipodinamiei duce la malnutriția cartilajului și pierderea elasticității ligamentelor, scăderea proprietăților de depreciere a articulațiilor și dezvoltarea artrozei. Exercițiile ciclice (alergare, ciclism, înot) măresc fluxul limfei către cartilajul articular și discurile intervertebrale, ceea ce reprezintă cea mai bună prevenire a artrozei și sciaticii. Un efect pozitiv al rulării asupra funcției articulațiilor este posibil numai dacă sunt utilizate sarcini adecvate (care nu depășesc capacitățile aparatului motor) și creșterea treptată a acestora în procesul de antrenament.

Concentrația de beta-endorfine și met-endorfine, mediatori ai durerii și plăcerii, crește. Cercetătorii sugerează că o reacție similară are loc cu toate exercițiile ciclice. Autocontrol în timpul antrenamentului individual. Începând cu exerciții fizice independente, fiecare ar trebui să schițeze pentru sine nu numai cele mai accesibile mijloace și program de antrenament, ci și ...

Mersul pe jos), - la moderat; alergare continuă (pentru alergători bine antrenați la o intensitate de 75-80% din IPC) - la o sarcină fizică destul de mare. Încărcăturile super-grele (peste 85 °/o MPC) în antrenamentul de îmbunătățire a sănătății nu trebuie utilizate, deoarece duc rapid la oboseală și dezordonarea funcțiilor respiratorii și circulatorii (cu o posibilă suprasolicitare a mecanismelor de adaptare). Caracter...

După cum am aflat deja, mersul pe jos și alergatul sunt cele mai populare și mai accesibile mijloace de antrenament pentru sănătate. Cu toate acestea, datele din supravegherea medicală indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început o alergare recreativă sunt forțate fie să oprească complet, fie să întrerupă antrenamentul pentru o lungă perioadă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioarelor. De ce se întâmplă asta?

Se știe că 70-80% dintre bărbații cu vârsta peste 30 de ani au una sau alta patologie la nivelul coloanei vertebrale. Una dintre cele mai frecvente ipoteze care explică originea unor astfel de boli este următoarea: în mod natural, sistemul musculo-scheletic uman este adaptat mersului pe teren moale. De asemenea, merge cu pantofi duri pe suprafețe dure. În aceste condiții, fiecare pas este un fel de lovitură. Unda de șoc, răspândită în tot corpul, ajunge la discurile intervertebrale și provoacă una sau alta patologie. Prin urmare, înainte de a începe mersul pe curse, trebuie să îndepliniți anumite cerințe, deoarece mersul pe curse are și propria sa tehnică.

Recomandările pentru prevenirea efectelor adverse ale mersului rapid (conform experților, devine sănătos atunci când este efectuată într-un ritm de 120 de pași pe minut sau mai mult) sunt de obicei asociate cu selecția de acoperiri moi și pantofi raționali. Într-adevăr, ambele sunt foarte importante. Plimbarea pe un teren moale, o grădină sau o potecă de pădure, acoperită cu frunziș, nu este doar sigură (în ceea ce privește suprasolicitarea), ci și pur și simplu plăcută. Prin urmare, trebuie să vă gândiți cu atenție la traseele dvs. de antrenament, cel mai bine este să ajungeți în cel mai apropiat parc sau zonă suburbană.

Rigiditatea solului poate fi compensată și prin creșterea proprietăților de amortizare ale pantofului. Este necesar să puneți branțuri din cauciuc spumă de diferite moliciune și grosime în pantofi, purtați șosete groase de lână. Pantofii cu tălpi flexibile și flexibile sunt cei mai potriviti. Acest lucru vă permite să includeți în muncă toate numeroasele articulații ale tarsului și metatarsului, pentru a activa mușchii relativ mici ai piciorului. Dacă pantofii au o talpă dură și mai ales strânsă șiretură, atunci când mergeți, funcționează aproape doar articulația gleznei, ceea ce contribuie la suprasolicitarea diferitelor părți ale piciorului și împiedică circulația sângelui.

Pe lângă pantofi și calitatea pistei, tehnica mersului merită atenție. Mersul rațional reduce dramatic tremuratul și undele de șoc. Este necesar să se minimizeze (este imposibil să le evite complet) mișcările verticale ale corpului la mers. Ei sunt cei care generează în principal supraîncărcări pulsatorii și microvibrații. Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți să separați călcâiul piciorului de împingere de suport - acest lucru ar trebui să se întâmple după ce piciorul liber a trecut de verticală. În rest, se observă așa-numita mers verticală, în care centrul de masă al corpului se mișcă în sus și în jos cu aproximativ 5-9 cm la fiecare pas.Separarea târzie a călcâiului vă permite să direcționați repulsia mai înainte decât în sus.

Controlul strict asupra mișcărilor tale este necesar în special în primele lecții. În viitor, treptat - destul de repede - se dezvoltă abilitățile necesare. Este atât de puternic și precis încât timpii de pornire și oprire ai mușchilor individuali (când mergi în condiții normale) pot varia cu doar miimi de secundă. Mersul corect este frumos. Există o senzație de mișcări non-stop, netede ale corpului. Pașii nu mai sunt percepuți ca acte motorii separate și fiecare mișcare curge în mod natural în ritmul general. Printre altele, o astfel de mers pe jos este foarte economică. Energia economisită la fiecare pas vă permite să măriți semnificativ gama de tranziții. Mersul pe jos aduce cel mai mare efect de vindecare atunci când durata acestuia este mărită la o oră, iar regularitatea cursurilor este de până la 5-6 ori pe săptămână, iar într-una dintre zilele libere încărcătura se dublează. Tariful minim al cursurilor este de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Puteți exersa în orice moment care vă este mai convenabil. Trebuie reținut doar că ar trebui să existe o pauză de cel puțin 30 de minute între antrenamentul de alergare și masă. Nu trebuie să transformați mersul de agrement în sport, crescând viteza și distanța. Poți și trebuie să te antrenezi pe tot parcursul anului. Dacă temperatura aerului este sub minus 15 grade, atunci distanța poate fi oarecum redusă, iar dacă este sub minus 20 grade, atunci este mai bine să anulați antrenamentul. Deși acest lucru nu este necesar.

Înainte de antrenament, verificați cu atenție starea pantofilor
Purtați șosete groase din amestec de lână și bumbac pe picioare;
Exercițiile ar trebui să fie de cel puțin 3 ori pe săptămână și nu mai puțin de 30 de minute.
Nu măriți și micșorați în mod inutil viteza
Mușchii arcului picioarelor trebuie întăriți în mod constant pentru a evita dezvoltarea picioarelor plate
Cel mai mare efect de antrenament se obține atunci când timpul de antrenament se apropie de o oră
Ar trebui să monitorizați ritmul cardiac - nu trebuie să depășească 180 de bătăi pe minut. minus vârsta ta.
În timpul antrenamentului, autocontrolul este necesar pentru a nu supraîncărca corpul și a nu-ți submina sănătatea

Separat, merită să insistăm asupra problemei autocontrolului ca o componentă importantă a mersului sportiv.

Încă din copilărie, suntem învățați că trebuie să mergem mult. Mersul pe jos este cel mai versatil mijloc de activitate fizică pe corp. Practic nu are contraindicații, nu are nevoie de îmbrăcăminte și dispozitive speciale.

Te poți plimba la orice vârstă. Această lecție poate fi combinată cu succes cu munca, lăsând 1-2 opriri mai devreme decât este necesar. Dacă sunteți o mamă tânără, atunci nu sunt deloc probleme, luați un cărucior cu un bebeluș și mergeți la o plimbare pe îndelete până în cel mai apropiat parc. Și copilul merge, iar tu te odihnești! Multe mame cu carucioare doar stau pe banca, desi mersul este mult mai benefic pentru organism si mai interesant pentru ea insasi. Dacă ești hotărât să faci un lucru atât de simplu precum mersul pe jos, nu te poți descurca fără să numeri pașii. Pentru a face acest lucru, există dispozitive speciale numite pedometre. Acestea vă permit să numărați numărul de pași. Dacă faceți acest lucru în fiecare zi, puteți crește treptat numărul de pași și, în consecință, puteți îmbunătăți rezultatul la care vă străduiți. Daca nu este posibil sa achizitionezi acest aparat, concentreaza-te pe corpul tau, pe senzatia de tensiune din picioare si mareste treptat timpul si ritmul de mers.

Tipuri de mers pe jos

Plimbarea este de mai multe feluri.

bunastare
scandinav
Energie
Sport
Pentru pierderea în greutate

Plimbare de wellness disponibile tuturor. În funcție de tempo, acesta poate fi lent, mediu, rapid și foarte rapid. Nu implică utilizarea de echipamente speciale.

mersul nordic implică utilizarea bețelor speciale, care pot fi achiziționate de la un magazin de sport la un preț de 1000 până la 2000 de ruble bucata. Există și opțiuni mai scumpe. Bastoanele sunt foarte puternice, dar usoare. Acesta este un sport mai puțin traumatizant care vă permite să evitați rănile nedorite. Bastoanele preiau pana la 1/3 din sarcina, care in timpul mersului normal cade pe brate si pe spate. Acest tip de mers este foarte popular în ultima vreme. Nu are contraindicații, distribuind uniform sarcina pe toate părțile corpului. În același timp, coloana vertebrală se îndreaptă, nu se supraîncărcă, rămâne în formă bună. Bastoanele vă permit să măriți lungimea treptei și să transferați o parte a încărcăturii pe centura scapulară superioară. Cu o asemenea mers, ei calcă mai întâi pe călcâi, apoi pe deget. Corpul se aplecă ușor înainte.

În timpul mersului energetic mâinile participă foarte activ împreună cu corpul, activând întregul organism. În același timp, activitatea organelor hematopoietice se îmbunătățește, energia ajunge în întregul corp, este cheltuită mai multă energie. Această mers pe jos este asemănătoare alergării. In acest caz se pot folosi si bastoane speciale, dar nu aceleasi care se folosesc la nordic walking.

Mersul pe curse - mișcări rapide cu o viteză de 2-3 ori mai mare decât mersul sănătos. În același timp, sunt implicate și mâinile, pașii se fac mai des și mai lungi decât de obicei. Principiul principal al unei astfel de mers este că tot timpul un picior este în aer - dreapta, apoi stânga. Ambele picioare nu trebuie să fie pe pământ în același timp. Un picior este ținut drept până când greutatea este transferată asupra acestuia. În același timp, o persoană lucrează cu mâinile și își scutură pelvisul. Acest tip de mers este un sport olimpic. Singura limitare sunt picioarele plate, cu care sarcina nu poate fi redistribuită corect și vă puteți răni.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate merge într-un ritm rapid. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă mișcați suficient de repede și pe distanțe lungi. Dar, în același timp, ritmul ar trebui să fie rapid, nu lent. În caz contrar, vă veți plimba doar și acest lucru nu ajută la pierderea în greutate.

Când încercați să slăbiți prin mers, viteza medie de mers ar trebui să fie în jur de 6 km/h. Timpul de mers pe jos este de cel puțin 30 de minute. Cu cât mergi mai mult, cu atât poți slăbi mai repede. În același timp, ar trebui să simți cum se încordează mușchii. Trebuie să fii transpirat, apoi poți obține rezultatul dorit. În același timp, este util nu numai să mergi, ci și să faci activitate fizică. Și, desigur, nimeni nu a anulat alimentația adecvată.

Beneficiile mersului pentru organism

Mersul pe jos este benefic pentru organism în multe privințe, întinerește, previne apariția bolilor cronice legate de vârstă, normalizează tensiunea arterială, mobilizează forța, ajută la menținerea forței și a gândurilor în formă bună și ajută la slăbit.

Mersul pe jos ajută la activarea întregului corp ca întreg. Chiar și într-un ritm mediu, organismul va simți beneficii incomparabile. Vedeți videoclipul de mai jos pentru beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos.

Efectul mersului asupra coloanei vertebrale

În primul rând, mersul este bun pentru coloana vertebrală, întărind-o și masând vertebrele care, la mers, le întăresc și le iau locul. Sângele începe să fie furnizat chiar și în locuri greu accesibile, balansarea vertebrelor creează un efect de masaj.

Mersul pe jos saturează toate organele cu oxigen, elimină toxinele din organism. Munca inimii este activată, nivelul de colesterol din organism scade, iar presiunea scade.

Plimbarea este disponibilă pentru absolut toată lumea, nu necesită costuri suplimentare sub formă de costum și echipament. Mersul antrenează mușchii picioarelor, fiind prevenirea osteoporozei, antrenează respirația, mușchiul inimii, sângele începe să pompeze cu o forță mai mare. Acest tip de sarcină vă permite să scăpați de dificultăți de respirație.

O jumătate de oră de mers pe jos poate scădea nivelul zahărului din sânge, poate întări oasele și mușchii, vă poate îmbunătăți starea de bine, crește rezistența la stres.

Daune și contraindicații

Mersul pe jos poate face rău doar dacă ați neglijat regulile de siguranță: îmbrăcați încălțăminte sau haine incomode, nu scoateți bijuterii, creșteți ritmul prea repede. De asemenea, este important să vă controlați respirația. Respirația necorespunzătoare în timpul mersului poate face mai mult rău decât bine. Când mergi repede, există riscul de a afecta articulațiile genunchilor, așa că fii atent la starea genunchilor. Dacă încep să vă rănească, atunci este mai bine să amânați cursurile pentru un timp și să vă consultați cu un specialist.

Există foarte puține contraindicații pentru acest sport. Să le enumerăm:

Infecții virale
Interventii chirurgicale recente
Boli cronice în formă acută
Tensiune arterială crescută
picioare plate
Leziuni la mâini și articulații
Abateri în dezvoltarea sistemului musculo-scheletic
Boala de inima

În toate aceste cazuri, ar trebui să vă consultați medicul cu privire la posibilitatea de a merge în ritm lejer pe distanțe scurte. Cu picioarele plate, sarcina în timpul mersului este distribuită incorect și vă puteți afecta starea și mai mult.

De ce ai nevoie pentru a te plimba

Înainte de a merge și după ce trebuie să bei un pahar cu apă pentru a compensa pierderea de lichide. La plimbare, poți lua cu tine o sticlă de apă caldă, nu fierbinte și să bei în pauze. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă, fără a restricționa mișcarea. Un costum sport și adidașii sunt cele mai potrivite pentru asta. Pantofii cu toc ar trebui excluși. Puteți scoate jucătorul la o plimbare, combinând afacerile cu plăcerea. După oră, când vii acasă, poți lua o gustare, dar nu mănânci în exces. Când intri într-o rută și orele devin un obicei pentru tine, ritmul poate fi crescut. Mersul pe jos este util de combinat cu exercițiile de dimineață.

Norma de pași pe zi

Se crede că, pentru a te simți bine, trebuie să faci cel puțin 10.000 de pași pe zi - adică 6-8 km, în funcție de lungimea pasului. Se estimează că o persoană face în medie aproximativ 3.000 de pași pe zi, inclusiv mersul pe jos la serviciu și prin casă. Prin urmare, pentru a obține numărul necesar de pași, trebuie să încercați din greu și, în plus, să dedicați aproximativ o oră pe zi mersului.

Adevărat, mulți experți cred că aici sunt luați în considerare doar pașii „puri”, adică. plimbarea prin casă sau în afaceri nu are nimic de-a face cu asta. Dacă afară este frig sau plouă, o bandă de alergare poate înlocui mersul pe jos. Pe el nu poți doar să alergi, ci și să mergi într-un ritm grăbit. Este important să vă controlați respirația și starea dumneavoastră și să nu uitați de kilometraj.

Când, cât și la ce vârstă poți merge

Mersul pe jos este singurul tip de exercițiu care este indicat la orice vârstă și pe orice vreme. Principalul lucru aici este să nu exagerați. Chiar și oamenii foarte grei pot merge.

Momentul optim pentru plimbare este dimineața, deoarece. organismul se va putea trezi mai bine, procesele metabolice vor începe, organismul va începe să descompună grăsimile după un post peste noapte, ajutându-te să slăbești. O astfel de plimbare se poate face seara, dar nu chiar înainte de culcare.

Dacă abia începeți să mergeți, atunci nu trebuie să urmăriți rezultatele imediat. La început, este mai bine să mergeți într-un ritm lent, crescând treptat timpul lecției, apoi creșteți ritmul de mers. Trebuie să începeți să mergeți cu plimbări scurte, mărind durata cursurilor la 1 oră.

Când mergeți, spatele trebuie menținut drept, umerii trebuie trași înapoi și desfășurați, este imposibil să vă lăsați moale. De asemenea, nu trebuie să uităm de respirația corectă: inhalarea se face pe nas, expirația - doar pe gură. Respirați mai bine proporțional cu pașii. Când mergi, este mai bine să taci pentru a nu-ți sufoca respirația.

La începutul și la sfârșitul antrenamentului, ritmul ar trebui să fie fără grabă. După 5-10 minute, cu sănătate bună, ritmul poate fi crescut.

Persoanele în vârstă pot și ar trebui să meargă, controlându-și respirația și ritmul cardiac. Dacă simțiți lipsă de aer, încetiniți doar ritmul de mers. Odată cu normalizarea respirației, ritmul poate fi din nou crescut. Pentru persoanele în vârstă, timpul de mers nu trebuie să depășească 1 oră în stare bună de sănătate. Persoanele în vârstă sunt mai bine să meargă pe teren plan, trebuie să începi cu un ritm de 70 de pași pe minut, după 2 săptămâni ritmul trebuie crescut la 110 pași pe minut. Este util pentru persoanele în vârstă să facă o plimbare seara, ameliorând oboseala din timpul zilei.

Iar pentru ei, wellness walking este un fel de fitness zilnic. Practic nu există restricții, medicii sfătuiesc persoanele în vârstă și pacienții cu hipertensiune arterială să înceapă să practice mersul sănătos în fiecare zi. Va fi util și pentru persoanele care au kilogramele în plus.

Beneficiile pentru sănătate ale mersului pentru organism

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale mersului pentru organism? Să începem cu faptul că atunci când o persoană merge pe jos, vasele de sânge și inima sunt antrenate, ceea ce, la rândul său, reduce riscul apariției diferitelor boli de inimă. Nu e de mirare că ei spun: „Fugând de un atac de cord”. Dar atunci când alergați, există o sarcină mai mare asupra articulațiilor decât la mers, iar acest lucru este contraindicat persoanelor care au probleme articulare. Și cea mai bună opțiune în această situație ar fi să faci wellness walking.

Care sunt beneficiile mersului pe jos? Se ard caloriile și se pierde excesul de greutate. Este recomandat să meargă mai mult pentru persoanele care sunt obeze, deoarece le este foarte greu să se angajeze în orice fel de sport. Mersul pe jos îi scutește treptat de kilogramele urâte, deoarece este una dintre modalități.Mersul la aer curat, mai ales seara, îmbunătățește somnul, întărește sistemul imunitar și are un efect fructuos asupra psihicului, pe măsură ce rezistența la stres crește.

Tehnica mersului

Mersul pe jos te va ajuta să slăbești? Caloriile vor fi cheltuite și kilogramele vor dispărea dacă totul este făcut corect. Mersul sănătos are o tehnică aparte, fiind un sport specific.

Tehnica de mers la wellness:

Când mergem, ne îndoim coatele la un unghi de 90 de grade. Mișcările mâinii ar trebui să fie ritmice și să se facă de-a lungul corpului înainte și înapoi.
Mâinile trebuie strânse în pumni, dar nu prea mult.
La mers, piciorul devine de la călcâi până la deget, trunchiul trebuie relaxat, stomacul trebuie tras înăuntru, umerii trebuie relaxați și îndreptați.

După cum știți, pentru ca mersul pe jos să fie cu adevărat sănătos, trebuie să aveți un sistem. Și asta înseamnă că pentru antrenament trebuie să alocați trei zile pe săptămână, ar trebui să mergeți cel puțin patruzeci de minute, viteza la mers ar trebui să fie de 6,5 km / h, dar în același timp trebuie să monitorizați ritmul cardiac, acestea nu ar trebui să fie. depășește o sută patruzeci de bătăi pe minut. Evitați respirația scurtă, respirați uniform, primii trei pași inspirăm aer pe nas, următorii trei - expirăm pe gură.

Mersul cu bețe de schi a devenit, de asemenea, foarte popular. Această opțiune este mult mai intensă, deoarece atunci când se mișcă în acest fel, aproape 90% din toți mușchii lucrează în corp.

mersul nordic

Acest tip de mers pe jos în scopuri de sănătate a fost inventat în Scandinavia. Initial au inceput sa o foloseasca schiorii care, pentru a nu-si pierde forma vara, practicau mersul pe jos, care imita schiul de fond. De atunci, mersul pe stâlp a devenit din ce în ce mai popular, iar mulți sportivi îl aleg ca exercițiu aerobic între antrenamente.

Luați în considerare care este avantajul acestui tip de mers pe jos:

În primul rând, în timpul acesteia, sarcina asupra articulațiilor picioarelor este redusă semnificativ, deoarece este distribuită uniform pe picioare și brațe.
În al doilea rând, în prezența bețelor în mâini, viteza de mers crește semnificativ.
În al treilea rând, navele trec într-un mod mai încărcat, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării lor.
În al patrulea rând, postura este bine corectată, deoarece prezența bețelor în mâini nu permite unei persoane să se trântească și își menține involuntar spatele drept.
În al cincilea rând, are un efect fructuos asupra tratamentului bolilor articulațiilor cervicale și umărului.

Acest tip de mers intensiv este disponibil pentru toată lumea. Nu este nevoie să cumpărați echipamente scumpe, plătiți sălile de fitness. Aceasta este o opțiune grozavă care vă permite să aveți grijă de sănătatea și corpul dumneavoastră fără a cheltui mulți bani, doar cumpărați bețe de schi și mergeți.

Dacă ai o problemă cu spatele, vrei să slăbești sau nu ai mulți bani pentru a cumpăra un abonament la sală, atunci mersul pe stâlp este pentru tine. Nu este încă foarte popular în Rusia, dar poți oricând să cumperi niște echipamente și să începi să fii sănătos chiar acum.

Un pic despre alergarea de dimineață

Ni se spune mereu că jogging-ul dimineața este foarte util, deoarece este o formă universală de exercițiu care nu a făcut niciodată rău nimănui. Dar nu este întotdeauna la fel de util și sigur pe cât se spune despre el. Există o părere că mitul despre pericolele joggingului a fost inventat de cei care nu vor să o facă, dar nu este așa. Profesioniștii spun că, dacă ai niște boli cronice, poți face rău doar de la jogging.

Jogging-ul dimineața, desigur, este foarte util dacă se desfășoară la aer curat. Este pe fresh, și nu în atmosfera unui oraș mare. Când alergați în jurul metropolei, trebuie să înțelegeți că, desigur, vor exista beneficii pentru mușchi, se vor strânge, dar plămânii, în care va intra aerul orașului, pot avea de suferit.

Jogging-ul este contraindicat persoanelor cu boli cardiace și vasculare severe, persoanelor cu obezitate, cu articulații bolnave. În general, există destul de multe grupuri de risc și, din acest motiv, este mai bine să folosiți un tip de exercițiu alternativ - mersul recreațional.

De ce nu este recomandat să alergi cu boli de inimă? Cert este că, cu o astfel de încărcătură precum jogging-ul, nu vorbim despre construirea masei musculare, este mai degrabă un fel de mijloc de slăbit. Și există o părere că, deoarece toți mușchii devin mai mici, același lucru se întâmplă cu inima, ca urmare, o persoană începe să se simtă mai rău. Desigur, în acest caz, dacă alergi moderat și îți monitorizezi pulsul, atunci jogging-ul nu va strica.

În orice caz, jogging-ul dimineața este o chestiune pur individuală. Încercați și evaluați senzațiile după prima încercare, dacă vă simțiți normal, atunci puteți continua să faceți acest lucru, dar dacă nu, atunci luați o plimbare mai sănătoasă.

Aleargă de seară înainte de culcare

Să vorbim despre alergările de seară. Dacă le compari cu cele de dimineață, atunci sunt mult mai benefice pentru organism, deoarece este deja pregătită pentru cursuri. De asemenea, alergarea de seara este cea care amelioreaza stresul acumulat pe parcursul zilei de lucru, organismul se imbogateste cu oxigen.

Va rămâne la latitudinea dvs. să decideți la ce oră și cât să alergați, deoarece depinde de angajarea dvs. Dar există câteva reguli care spun că trebuie să alergi nu mai mult de 4 ori pe săptămână, deoarece organismul trebuie să i se odihnească. Mai rar, de asemenea, nu este recomandat, deoarece sarcina va fi insuficientă. Cel mai bun moment pentru plimbare sau jogging este de la șapte la zece seara, ar trebui să dureze aproximativ patruzeci de minute. Jogging-ul ar trebui să înceapă la o oră după ce ai mâncat seara. Nu ar trebui să alergi prea târziu, pentru că va fi dificil pentru un corp agitat să se calmeze și s-ar putea să nu adormi la timp.

Este mai bine să alergi într-un parc sau pe un teren de sport, căci acolo aerul este mai curat decât pe potecile care străbat orașul.

Cum să alergi?

Pentru ca o alergare să fie benefică, trebuie să o împărțiți în trei părți egale. Începem alergarea cu o simplă încălzire, apoi alergăm într-un ritm moderat, după un timp accelerăm, iar la final - o alergare foarte lent, aproape de mers. Dacă abia începeți să faceți jogging seara, atunci trebuie să vă monitorizați starea, să respirați corect și să vă asigurați că pulsul nu rătăcește. Urmăriți-vă postura, nu vă balansați prea mult brațele. Nu alerga o oră deodată, începe puțin, ca cinci minute, și mărește treptat timpul și ritmul, astfel încât să poți evita unele momente neplăcute în starea ta de bine.

Dacă duci un stil de viață sedentar și decizi să începi să alergi, atunci cu o probabilitate mare după prima ședință mușchii picioarelor te vor dure, nu ai de ce să-ți faci griji, nu trebuie să te oprești din exercițiu, după o săptămână de jogging seara mușchii tăi se va obișnui cu sarcina și nu va mai răni.

Mersul pe jos și hipertensiune arterială

Orice pacient hipertensiv se teme de mișcările bruște, deoarece în acest caz presiunea se poate schimba dramatic. Desigur, trebuie să întăriți mușchiul inimii. Dar cum să o faci corect, dacă numai de la urcat pe scări inima sare afară și chinuri severe de respirație?

Trebuie să faceți o plimbare sănătoasă, care este arătată aproape tuturor pacienților hipertensivi, dacă nu au exacerbări. Trebuie să mergi, dar să iei măsuri de precauție.

Pe o notă

Asigurați-vă că luați notă de:

Trebuie să începi să mergi numai după ce ai vizitat medicul și te-ai consultat cu el.
Sarcina ar trebui să crească treptat. Dacă simțiți o ușoară stare de rău în timpul mersului, opriți imediat exercițiile, odihniți-vă. Și a doua zi poți încerca din nou, dar doar într-un ritm mai lent.
Încălzirea trebuie să fie ușoară, fără îndoiri și genuflexiuni.
Nu te forța să mergi prin forță, acest proces ar trebui să-ți facă plăcere.
Trebuie să o faci în mod regulat, din două în două zile, dar fără fanatism, de îndată ce începi să te simți obosit, trebuie să te oprești imediat de mers.
Mișcările tale ar trebui să fie lente și măsurate.

Mersul nordic este foarte eficient pentru hipertensiune arterială, deoarece poate fi un instrument auxiliar pentru relaxare. Deci, dacă apare scurtarea respirației în timpul mersului, trebuie să vă opriți și să vă odihniți și puteți face acest lucru sprijinindu-vă pe bastoane. De îndată ce respirația este restabilită, puteți merge mai departe în siguranță.

Imediat ce începeți antrenamentul, tensiunea arterială poate crește, pulsul va crește, dar acest lucru se datorează circulației sanguine crescute în organism. În unele cazuri, pot apărea amețeli. Dar cu pregătire constantă sub supravegherea specialiștilor, după o lună de cursuri, se ameliorează starea generală de bine, dispar valuri de presiune, dispare o durere de cap. Principalul lucru este că cursurile pot fi ținute în orice vreme, indiferent de perioada anului.

Cu mersul constant, în timp, mușchiul inimii se va întări, iar boala dumneavoastră se poate retrage, vasele sunt, de asemenea, întărite, al căror tonus este redus semnificativ și, ca urmare, tensiunea arterială scade la normal.

Este bine să începi să practici mersul recreațional într-un moment în care boala abia a început să se manifeste, atunci pot fi evitate tot felul de complicații. Dar chiar și cu hipertensiune arterială destul de neglijată, medicii își sfătuiesc pacienții acest tip de activitate fizică, dar numai sub supraveghere constantă.

Terrenkur - tratament de mers pe jos

În procesul de mers, corpul nostru folosește o mulțime de mușchi, sistemul respirator și articulațiile.

Oamenii de știință sunt de mult interesați de impactul mersului pe jos asupra sănătății umane, iar acum a apărut o inovație numită calea sănătății. sunt prescrise pacienților ca alternativă la medicamente. În același timp, traseul mersului, durata și ritmul acestuia depind de severitatea bolii.

Unul dintre avantajele acestui tip de recuperare este că sarcina asupra articulațiilor este minimă. Și astfel această metodă a fost inițial destinată persoanelor cu obezitate și nepregătite fizic. Drumețiile îi ajută și pe cei cărora nu li se recomandă să alerge din motive de sănătate, de exemplu, persoanele care suferă de osteocondroză. Nu poți alerga, dar poți merge pe jos, în special pentru îmbunătățirea sănătății.

Tipuri de cale de sănătate

Există câte tipuri de terrenkur:

Traseu simplu, plat, cu o lungime de cinci sute de metri.
În medie, ritmul de mers se modifică periodic, trebuie să mergi un kilometru și jumătate, iar traseul este trasat pe o suprafață denivelată.
Greu, multe secțiuni cu schimbări de teren, mai mult de șase kilometri lungime, modul intensiv de mers variază de la lent.

Cum afectează terrenkur corpul?

Medicii au descoperit că mersul care îmbunătățește sănătatea ajută organismul să facă față multor afecțiuni, deoarece aportul de oxigen către organe se îmbunătățește, se dezvoltă un corset muscular, se accelerează metabolismul, ceea ce duce la pierderea în greutate și la scăderea stresului asupra articulațiilor.

În plus, calea sănătății crește fluxul de sânge în picioare, ceea ce poate ajuta la combaterea bolilor lor fără intervenție chirurgicală.

Pentru a obține beneficiile mult așteptate din calea sănătății, trebuie nu doar să mergi, ci să o faci corect.

Trebuie să începeți cu cel mai ușor, deoarece corpul trebuie să se obișnuiască cu sarcinile pe care le puneți pe el. Decizia de a practica acest sport ar trebui luată în mod conștient, deoarece mersul pe jos ar trebui să fie plăcut, care nu va funcționa sub constrângere. După câteva antrenamente și simți că acest traseu a devenit prea ușor pentru tine, poți trece la nivelul mediu de antrenament. Pentru a-l stăpâni, vei avea nevoie de mult mai mult timp, dar merită. Pe măsură ce începi să te simți mult mai bine și să fii pregătit să mergi mai departe în antrenament, trecând la cel mai dificil nivel de mers în stare de bine.

In concluzie, as vrea sa spun: orice ai alege, rezultatul nu te va face sa astepti. Poate fi doar o plimbare în aer curat seara, cu siguranță vor avea un efect benefic asupra sănătății corpului tău în ansamblu. După ce începi să faci acest sport, mușchii tăi se vor strânge, dacă sunt kilogramele în plus, vor dispărea, inima și vasele de sânge se vor antrena. Toate organele interne vor funcționa mult mai bine, deoarece o cantitate mare de oxigen va începe să curgă către ele. Vei deveni imun la diverse situații stresante și starea de spirit și starea ta de bine se vor îmbunătăți.

Agenția Federală pentru Educație

Instituție de învățământ de stat de învățământ profesional superior

Universitatea Rusă de Stat pentru Științe Umaniste

Institutul de Economie, Management și Drept

Facultatea de Economie

Rezumat despre educația fizică

Sport (îmbunătățirea) mersul pe jos

student anul 2

Învățământ cu normă întreagă

Ivakin Mihail Viktorovici

Moscova 2009

Introducere

2. Istoricul mersului pe curse

Concluzie

Introducere

Există diferite tipuri și metode de vindecare a organismului. Acest lucru este întărirea, și a face diverse sporturi și a efectua diverse exerciții speciale etc. Dar pentru funcționarea normală a corpului uman și păstrarea sănătății este necesară și o anumită „doză” de activitate fizică. Prin urmare, un astfel de tip de activitate musculară precum mersul pe curse iese în prim-plan. Și vorbim despre utilizarea condițiilor obișnuite de muncă și de viață pentru activitate fizică suplimentară. Aceasta include antrenamentul de mers pe jos pe drumul spre serviciu și înapoi. Potrivit psihologilor, un plus util foarte semnificativ la rezultatele unui astfel de antrenament este că în timpul mersului unei persoane, stresul neuro-emoțional acumulat în timpul zilei este îndepărtat și nu îl aduce acasă familiei sale. La fel de utilă este și utilizarea bicicletei pentru naveta la și de la serviciu, precum și pentru treburile casnice.

Mersul sportiv (de sănătate) este cea mai simplă formă de activitate fizică pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar și cel mai bun medicament. La aceasta trebuie adăugat că, pentru persoanele în vârstă neantrenate și supraponderale, mersul pe jos este etapa inițială cea mai accesibilă și obligatorie de auto-studiu, deoarece la mers, sarcina pe picioare este de 2 ori mai mică decât la alergare. Și dacă vă amintiți că astăzi există mulți oameni care duc un stil de viață sedentar, atunci conversația despre mersul pe curse devine mai relevantă.

Despre ce este mersul pe curse și ce beneficii aduce acesta și vor fi discutate mai jos.

1. Ce este mersul pe curse și cine o poate face

Pentru început, să ne dăm seama ce este mersul pe curse. Există diferite definiții ale acestui termen în literatură. Să ne uităm la câteva definiții ale acestui lucru.

Una dintre definiții spune că mersul pe curse este o disciplină de atletism olimpic, în care, spre deosebire de probele de alergare, trebuie să existe contactul constant al piciorului cu solul. Un altul spune că mersul pe cursă este o alternanță de pași executați în așa fel încât sportivul să ia constant contact cu solul și, în același timp, să nu existe pierderi de contact vizibile pentru ochiul uman. Piciorul extins înainte (de susținere) trebuie să fie complet extins (adică să nu fie îndoit la genunchi) din momentul primului contact cu solul până la trecerea verticală. Și dacă credeți a treia definiție, atunci mersul pe curse este un tip de atletism, care diferă de mersul obișnuit prin îndreptarea obligatorie a piciorului de sprijin în articulație în poziție verticală, de alergare - prin absența unei faze de mișcare nesusținută. , ceea ce determină o viteză mai mică în timpul mersului în cursă. Ca urmare, însumând și însumând aceste trei definiții, putem defini mersul pe cursă ca un tip de atletism, care este o alternanță de pași cu contact constant al piciorului cu solul, ceea ce determină o viteză mai mică în timpul mersului pe cursă decât atunci când alergare.

Cine este potrivit pentru acest tip de vindecare a corpului?

Wellness walking (și wellness walk aproape de acesta) este cel mai simplu și mai accesibil (din punct de vedere tehnic) tip de exercițiu ciclic și, prin urmare, cel mai răspândit. În primul rând, mersul pe jos este necesar pentru persoanele cu profesii „sedentare”. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, doar 20% din populația țărilor dezvoltate este angajată într-o cultură fizică suficient de intensivă, care asigură nivelul necesar de consum de energie. Activitatea motorie insuficientă duce la scăderea capacităților funcționale ale oamenilor și la slăbirea rezistenței organismului. Prin urmare, este necesar să se angajeze în mers sportiv pentru a asigura funcționarea normală a organismului. Mersul pe jos este benefic și pentru persoanele în vârstă. Alergarea ca instrument de agrement este folosit de peste 100 de milioane de persoane de vârstă mijlocie și în vârstă de pe planeta noastră. Pentru aceste două grupuri de oameni, acesta este cel mai simplu tip de activitate fizică, cel mai bun medicament. La aceasta trebuie adăugat că, pentru persoanele în vârstă neantrenate și supraponderale, mersul pe jos este etapa inițială cea mai accesibilă și obligatorie de auto-studiu, deoarece la mers, sarcina pe picioare este de 2 ori mai mică decât la alergare.

Plimbarea se poate practica pe stradă, în parc și în pădure. În același timp, sunt active numeroase grupe de mușchi, inclusiv cele mai mari: mușchii picioarelor, brâului pelvin, spatelui, brațelor, organelor respiratorii etc. Mersul pe jos poate asigura o sarcină funcțională relativ mare, antrenarea și întărirea sistemului cardiovascular. Deci, dacă o persoană în repaus cheltuiește în medie 1,5 kilocalorii de energie pe minut, atunci când merge cu o viteză normală de 5-6 kilometri pe oră, în funcție de propria greutate, costurile cu energia cresc de 3-4 ori. Pentru o oră de mers, se poate obține un rezultat excelent în creșterea echilibrului general al activității motorii și al consumului de energie - 360-600 kilocalorii.

2. Istoricul mersului pe curse

Ca formă de atletism, mersul pe jos și-a luat naștere în Marea Britanie, unde în 1867 a avut loc pentru prima dată campionatul țării la Londra. Așa că la început mersul pe stadioane și pe teren se numea „engleză” sau „gimnastică”. În programul olimpic, mersul pe jos apare la Jocurile IV de la Londra din 1908, unde englezul George Larner câștigă la două distanțe (3500 m și 10 mile). În viitor, inventatorii stilului sportiv de mers pe jos au trebuit să aștepte până în 1932 pentru o nouă victorie, când Thomas Green a câștigat noua distanță de 50 de km la Los Angeles. Cert este că plimbătorii au vrut să se miște mai repede și, prin urmare, au trecut la alergare. În 1924 la Paris, când italianul Hugo Frigerio și-a câștigat a treia medalie de aur (a fost campion în 1920), celebrul jurnalist german Willy Meisl scria atunci: „Mersul este nefiresc și urât și nu are loc în Olimpiada. program." Într-adevăr, era greu de înțeles de ce s-ar alerga de fapt pe o distanță suficient de lungă într-un mod atât de inconfortabil ca mersul pe curse. Dar viteza de atunci nu poate provoca decât un zâmbet - același Frigerio a câștigat 10 km cu un rezultat ceva mai bun de 48 de minute. Acum 10 km „trec” în 37 de minute, ceea ce corespunde exact celei de-a treia categorii sportive sovietice în alergare la această distanță. Recordul mondial la 3km pe jos este deja sub 11 minute, ceea ce se apropie de categoria a doua la alergare, care nu este accesibilă oricui.

Competițiile au loc în Rusia din 1892. Din 1934, mersul pe curse a devenit una dintre disciplinele Campionatelor Europene de atletism, din 1936 - campionatul URSS; Din 1961, în orașul Lugano (Elveția) se joacă cupa de mers pe curse (acum Cupa Mondială) - cele mai mari competiții internaționale individuale și pe echipe. În 1976 s-a desfășurat primul Campionat Mondial la o distanță de 50 km, în care compatriotul nostru Veniamin Soldatenko a câștigat primul loc. În 1992, competițiile feminine au fost incluse în programul olimpic. În plus, competițiile se desfășoară la o distanță de 10 km. În competițiile de iarnă, în loc de 50 km, plimbătorii parcurg 35 km.

Astăzi, competițiile de mers pe jos se desfășoară pe pistele de stadion și pe piste de asfalt. Distanțe: la bărbați - 10-50 km (la competițiile internaționale oficiale - 20 și 50 km), băieți - 3-10 km; în unele țări în competițiile feminine - 3-20 km.

Regulile mersului modern sunt foarte stricte. De exemplu, dacă un atlet aflat la o distanță de 50 km, cu zece metri înainte de linia de sosire, nu a putut rezista și, totuși, a trecut la alergare, el este eliminat din competiție. Arbitrii descalifică foarte des unii participanți și le permit altora să termine, demonstrând nu mai puțină subiectivitate decât la patinaj artistic, gimnastică, lupte sau box. Conform regulilor, un atlet este scos din competiție dacă se primesc comentarii de la trei dintre cei opt arbitri care stau la distanță. Cu toate acestea, organizațiile sportive de la guvernare nu se grăbesc să introducă controlul electronic de mult inventat al mersului. Atunci viteza de mișcare va fi imediat aruncată înapoi cu o sută de ani.

După ce în urmă cu un sfert de secol, regulile permiteau descalificarea plimbătorilor chiar și după linia de sosire, mersul pe cursă, ca multe sporturi „subiective”, a devenit ca o loterie în care cei mai faimoși și intitulați plimbători erau cei mai norocoși - rușii Mihail Șcenikov și Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko și Roman Rasskazov, Irina Strakhova și Andrey Perlov, mexicanii Daniel Bautisto și Ernesto Canto, italianul Maurizio Damilano, polonezul Robert Karzhanevsky. În 2003, a avut loc un eveniment semnificativ din istoria mersului rusesc - în perioada 17-18 mai, Cheboksary a găzduit cea de-a 5-a Cupă europeană de mers pe curse. În țara noastră s-au desfășurat în premieră competiții de un nivel atât de înalt.

mers sportiv autocontrol wellness

3. Tehnica si regulile de efectuare a mersului sanatos

După cum am aflat deja, mersul pe jos și alergatul sunt cele mai populare și mai accesibile mijloace de antrenament pentru sănătate. Cu toate acestea, datele de la supravegherea medicală indică faptul că 25-50% dintre persoanele care au început alergarea de agrement sunt forțate fie să oprească complet, fie să întrerupă antrenamentul pentru o lungă perioadă de timp din cauza durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale sau în articulațiile picioarelor. De ce se întâmplă asta?

Recomandările pentru prevenirea efectelor adverse ale mersului rapid (conform experților, devine sănătos atunci când este efectuată într-un ritm de 120 de pași pe minut sau mai mult) sunt de obicei asociate cu selecția de acoperiri moi și pantofi raționali. Într-adevăr, ambele sunt foarte importante. Plimbarea pe un teren moale, o grădină sau o potecă de pădure, acoperită cu frunziș, nu este doar sigură (în ceea ce privește suprasolicitarea), ci și pur și simplu plăcută. Prin urmare, trebuie să vă gândiți cu atenție la traseele dvs. de antrenament, cel mai bine este să ajungeți în cel mai apropiat parc sau zonă suburbană.

Controlul strict asupra mișcărilor tale este necesar în special în primele lecții. În viitor, treptat - destul de repede - se dezvoltă abilitățile necesare. Este atât de puternic și precis încât timpii de pornire și oprire ai mușchilor individuali (când mergi în condiții normale) pot varia cu doar miimi de secundă. Mersul corect este frumos. Există o senzație de mișcări non-stop, netede ale corpului. Pașii nu mai sunt percepuți ca acte motorii separate și fiecare mișcare curge în mod natural în ritmul general. Printre altele, o astfel de mers pe jos este foarte economică. Energia economisită la fiecare pas vă permite să măriți semnificativ gama de tranziții. Mersul pe jos aduce cel mai mare efect de vindecare atunci când durata acestuia este mărită la o oră, iar regularitatea cursurilor este de până la 5-6 ori pe săptămână, iar într-una dintre zilele libere încărcătura se dublează. Tariful minim al cursurilor este de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute.O poți face oricând când îți este mai convenabil. Trebuie retinut doar ca ar trebui sa existe o pauza de minim 30 de minute intre alergare si mancat.Nu trebuie sa transformati mersul recreational in sport, crescand viteza si distanta. Poți și trebuie să te antrenezi pe tot parcursul anului. Dacă temperatura aerului este sub minus 15 grade, atunci distanța poate fi oarecum redusă, iar dacă este sub minus 20 grade, atunci este mai bine să anulați antrenamentul. Deși acest lucru nu este necesar.

1. Înainte de antrenament, verificați cu atenție starea pantofilor

2. la picioare trebuie purtate șosete groase din amestec de lână și bumbac;

4. Ar trebui să exersezi de cel puțin 3 ori pe săptămână și nu mai puțin de 30 de minute.

5. Nu măriți și micșorați în mod inutil viteza

6. intareste in mod constant muschii arcului picioarelor pentru a evita dezvoltarea picioarelor plate

7. Cel mai mare efect de antrenament se obține atunci când timpul de antrenament se apropie de o oră

8. ar trebui să monitorizați pulsul - nu trebuie să fie mai mare de 180 de bătăi pe minut. minus vârsta ta.

9. în timpul antrenamentului, autocontrolul este necesar pentru a nu supraîncărca organismul și a nu-ți submina sănătatea

Separat, merită să insistăm asupra problemei autocontrolului ca o componentă importantă a mersului sportiv.

4. Automonitorizare și semne de supradozaj

Atunci când sunt implicați în mersul pe curse, este foarte important să se prevină supradozajul, în special pentru persoanele în vârstă și persoanele cu modificări ale sistemului cardiovascular. Amintiți-vă că sarcina principală la alergare cade asupra sistemului cardiovascular, iar catastrofele din acest sistem - atac de cord, accident vascular cerebral - sunt foarte periculoase. Prin urmare, autocontrolul este foarte important. Adecvarea sarcinii poate fi urmărită prin următoarele teste:

1. Ia-ți ritmul cardiac la 10 minute după ce termini de alergat. Dacă este peste 100 de bătăi pe minut, atunci sarcina a fost excesivă.

2. Testul ortostatic. Numără pulsul timp de un minut în timp ce stai în pat dimineața, imediat după trezire, apoi ridică-te încet și măsoară pulsul după un minut stând în picioare. Dacă pulsul în picioare depășește valoarea inițială cu 20, atunci aceasta indică faptul că sarcinile sunt excesive, corpul nu are timp să se recupereze. Sarcina trebuie redusă și este mai bine să nu te antrenezi deloc o săptămână, ci să te angajezi în alte tipuri de exerciții fizice, mai bine hatha yoga și relaxare. Rețineți că o astfel de diferență în impulsuri poate fi și cu curățarea, exacerbarea unei boli cronice sau cu încălcări ale dietei.

3. Dacă diferența de impulsuri nu este mai mare de 12 - sarcinile sunt adecvate capacităților dumneavoastră. Diferența de 16-18 curse indică faptul că mărimea sarcinii este la limita permisă.

Pe măsură ce abilitățile tale fizice cresc, valoarea testului ortostatic și a pulsului de dimineață imediat după trezire va scădea.

De asemenea, pentru persoanele puternice din punct de vedere fizic, poate fi recomandată mersul și alergarea accelerată care îmbunătățește sănătatea. Mersul accelerat ca remediu independent de sănătate poate fi recomandat doar dacă există contraindicații ale alergării (în fazele incipiente ale reabilitării după boli grave, cu supraponderali, la persoanele în vârstă cu un nivel scăzut de condiție fizică). În absența unor abateri grave ale stării de sănătate, poate fi folosit doar ca primă etapă (pregătitoare) a antrenamentului de anduranță pentru începătorii cu funcționalitate scăzută. În viitor, pe măsură ce fitness-ul crește, mersul pe jos care îmbunătățește sănătatea ar trebui înlocuit cu antrenamentul de alergare.

5. Contraindicații pentru mers și alergare

Dar există și contraindicații în care este imposibil să te angajezi în mers și alergare. Aici sunt câțiva dintre ei:

1. Malformații cardiace congenitale și stenoză mitrală (îngustarea deschiderii atriogastrice).

2. Accident vascular cerebral sau infarct miocardic trecut.

3. Aritmii cardiace pronunțate, cum ar fi fibrilația atrială

4. Insuficiență circulatorie sau insuficiență pulmonară de orice etiologie.

5. Hipertensiune arterială mare (tensiune arterială de 180 până la 110 și peste), rezistentă la acțiunea terapiei medicamentoase.

6. Afecțiuni renale cronice, tireotoxicoză și diabet zaharat, necontrolate de insulină.

7. Glaucom și miopie progresivă, amenințătoare cu dezlipirea retinei.

8. Orice boală acută, inclusiv răceală, precum și exacerbarea unei boli cronice.

Pacienților cu bolile de mai sus li se recomandă să folosească metoda de stimulare naturală a sistemelor de apărare pentru tratament și, în primul rând - dietă, hatha yoga, relaxare. Dacă o persoană are orice altă boală cronică, atunci după cel puțin o lună de tratament, puteți încerca să începeți să faceți jogging. Dar mai întâi trebuie să rezolvați problema - rulează în acest moment contraindicat, sunteți pregătit pentru asta. Trebuie să discutați despre posibilitatea de a alerga cu un medic bun. Dacă alergarea este contraindicată, atunci continuați cu sistemul ușor până când contraindicațiile sunt eliminate, dacă acest lucru, desigur, este posibil. Persoanele cu ușoare abateri de sănătate și cu modificări minime ale sistemului cardiovascular o pot face singure, verificându-și din când în când starea la medic. La început, este recomandabil să faceți acest lucru cel puțin o dată pe săptămână (voi da mai jos regimul de încărcare pentru acest grup de pacienți). Pacienților cu anomalii ale sistemului cardiovascular li se recomandă, mai ales la început, să măsoare regulat tensiunea arterială și să facă o electrocardiogramă.

6. Proprietăți utile ale mersului sănătos

Mersul pe curse are multe beneficii. Iată doar câteva dintre ele:

1. Excesul de nutriție modern duce la includerea forțată a canalelor „anormale” pentru eliminarea excesului de calorii. Unul dintre aceste canale este acumularea de substanțe energizante în organism: grăsimi, inclusiv colesterol, și diferite forme de polizaharide, cu alte cuvinte, mucus. Acumularea lor excesivă în organism atrage după sine o serie de consecințe negative. Activitatea fizică deschide un canal natural pentru arderea excesului de calorii și normalizează conținutul de purtători de energie „anormali”. În acest sens, jogging-ul și mersul pe jos au avantajele sale față de alte tipuri de activitate fizică. Vă permite să realizați o combinație rezonabilă între sarcina sistemului cardiovascular și arderea caloriilor, adică este destul de eficient să ardeți excesul de calorii fără a supraîncărca (sau mai degrabă, încărcați corect) sistemul cardiovascular.

2. După cum am spus deja, fiecare celulă a corpului este umplută cu o soluție coloidală, iar starea noastră depinde în mare măsură de proprietățile sale. Un coloid gros și vâscos inhibă cursul proceselor naturale în celulă, perturbă metabolismul și contribuie la acumularea de otrăvuri. Vâscozitatea coloidului crește odată cu alimentația necorespunzătoare, excesivă și inactivitatea fizică. Cu toate acestea, există un alt factor care îi crește vâscozitatea, și anume timpul. Orice coloid îmbătrânește în timp - lanțurile moleculare lungi sunt din ce în ce mai „cusute” împreună, compactate și stoarse molecule de apă. Coloidul își pierde elasticitatea și scade în volum. Prin urmare, bătrânii „cresc jos”. În esență, îmbătrânirea umană este îmbătrânirea unui coloid.

3. Pentru a restrânge îmbătrânirea naturală a soluției coloidale, este necesară vibrația mecanică sau scuturarea. Rupe noi legături între molecule și împiedică coloidul să se micșoreze și să piardă apă. La mers, fiecare pas este însoțit de un shake natural. În același timp, scuturarea este o bună stimulare naturală pentru întregul corp. Prin urmare, dacă alergarea sau mersul nu sunt disponibile, atunci săritul pe loc le poate înlocui într-o oarecare măsură.

4. În timpul mersului, sarcina asupra inimii este redusă datorită muncii „pompei musculare” - contracția ritmică și consistentă a mușchilor piciorului și coapsei ajută la împingerea sângelui din venele extremităților inferioare până la inima.

5. Mersul pe curse îmbunătățește metabolismul, promovează utilizarea („arderea”) structurilor vechi, nefuncționale ale corpului și înlocuirea lor cu altele noi, ceea ce întinerește organismul. S-a dovedit că alergarea întărește sistemul imunitar, previne dezvoltarea aterosclerozei și a bolilor tumorale.

6. Odată cu mersul dozat corespunzător, are loc o stimulare naturală armonioasă pe mai multe niveluri a sistemelor de apărare ale organismului. Într-o măsură mai mare, este prin intermediul sistemelor musculare, cardiovasculare, respiratorii. Dioxidul de carbon și acidul lactic au un efect stimulant, al cărui conținut crește în timpul alergării. Hormonii plăcerii eliberați în timpul alergării și mersului - encefalinele, endorfinele - au un efect benefic asupra sistemului nervos și ajută la restabilirea susceptibilității adecvate a acestuia. Tremuratul, reprodus la mers, are si un efect stimulant.

7. Câteva reguli generale pentru efectuarea mersului pe curse

În zilele de antrenament, înregistrează-ți ritmul cardiac înainte de antrenament, imediat după ce te oprești și apoi după 3 și 5 minute. Dacă creșterea ritmului cardiac după exercițiu trece rapid și numărul de bătăi este restabilit la original în 3-5 minute, există doar o ușoară dificultăți de respirație, care, ca și oboseala generală moderată, dispare la 5-10 minute după exercițiu, reacția este considerată satisfăcătoare. Când se dezvoltă dificultăți de respirație severă și prelungită în timpul exercițiului, iar pulsul și oboseala nu revin la normal în 30-60 de minute de la sfârșitul lecției, reacția este nesatisfăcătoare. În lecția următoare, ar trebui să reduceți sarcina totală.

Dacă după antrenament există o senzație de greață, amețeli, coordonarea este perturbată, atunci sarcina de antrenament a fost excesivă.

De obicei, orice exercițiu fizic într-o măsură sau alta afectează multe sisteme și organe ale unei persoane. Cu toate acestea, conform principiului unui efect predominant asupra corpului în ansamblu sau asupra sistemelor sale individuale, exercițiile pot fi grupate. Deci, pentru persoanele asociate cu munca sedentară, efortul fizic mic, exercițiile care îmbunătățesc sistemele cardiovascular și respirator, cresc rezistența generală, adică sunt capabile să reziste la oboseală, sunt de interes deosebit. Această sarcină este îndeplinită cel mai bine prin exerciții de intensitate scăzută, dar de durată suficientă. O astfel de muncă măsurată poate fi asigurată nu numai prin mers și alergare, ci și prin înot, schi, canotaj, ciclism, jocuri sportive etc. Nu se poate spune că toate aceste exerciții sunt un mijloc eficient de descărcare psihologică a unei persoane, ameliorând mintal. stres.

Formele de practicare a exercițiilor selectate, elemente ale anumitor sporturi sau antrenament sportiv cu componenta lor obligatorie - competiții sunt foarte diverse. Cu auto-studiul individual, sarcina este dozată în mod natural. Există cazuri foarte rare când o persoană nu simte deloc măsura încărcăturii. Este mai dificil în activitățile colective, când entuziasmul emoțional poate eșua. În procesul unor astfel de clase, există o tendință naturală de a face o medie a sarcinii totale, care pentru unii este mare, pentru alții este insuficientă.

Alegerea unui loc pentru cursuri depinde și de gusturile, condițiile și capacitățile individuale ale fiecărei persoane. O persoană se va antrena pe terenul de sport de sub ferestrele caselor, la stadion, în timp ce cealaltă preferă cursurile într-un loc retras în natură sau în propriul apartament. Dar principalul lucru este să faci exerciții regulate cu o sarcină optimă.

Concluzie

Alergarea și mersul pe jos au beneficii greu de reprodus cu orice altă formă de activitate fizică. În primul rând, acesta este un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, în special la nivelul celor mai mici vase - arteriole, venule, capilare. Lipsa mișcării la o persoană modernă duce la dezolarea și atrofia unui număr mare de capilare și la afectarea alimentării cu sânge a țesuturilor. Alergarea și mersul pe jos dozați corespunzător deschide capilarele prăbușite, nefuncționale și, de asemenea, favorizează germinarea de noi capilare în zonele epuizate și în zonele afectate de boală, ceea ce este deosebit de important.

Lista surselor și literaturii utilizate

1. Mikhalkin G.P. Totul despre sport. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Cultura fizică a lucrătorilor mentali. Sankt Petersburg: Drofa, 1997.

3. Mersul sportiv // Wikipedia, 2009. [Resursa electronică].