Sabah egzersizleri için hangi egzersizler uygundur? Etkili egzersiz: her gün egzersiz

Sabah egzersizleri yapıyor musunuz? Numara? Boşuna! Sabah egzersizleri sadece canlanmanın hızlı ve kolay bir yolu değil, aynı zamanda ek özel egzersizler olmadan kendinizi formda tutmak için harika bir fırsattır. Şarj etmek için egzotik egzersiz gerekmez. Oldukça sıradan ve uzun bir süre tanıdık.

Ana şey bu basit egzersizleri doğru, doğru zamanda ve doğru miktarda yapmaktır.

Ayrıca, eğer ciddiye alırsanız, egzersiz vücudunuzu ve genel fiziksel kültürünüzü eğitmek için tam teşekküllü bir sistem olabilir (bu yaklaşımdan hemen aşağıda bahsedeceğim).

Bu yazıda sizinle sabah egzersizleri için beş faydalı egzersizi paylaşacağım ve düzgün ve gerçekten sağlıklı bir egzersiz yapabilmeniz için bunları nasıl ve ne ölçüde yapmanız gerektiğini açıklayacağım.

Sabah egzersizleri, bir dizi egzersiz

Başlamak için, birkaç derin nefes alın ve nefes verin, böylece fiziksel egzersiz vücutta akut oksijen eksikliğine neden olmaz, bu da çok güçlü bir kalp atışına neden olur (bkz.).

1. Squats: 20-30 kez.

2. Yerden şınav: 10-15 kez. (Düzenli şınavlar size zor geliyorsa, aşağıda anlatıldığı gibi diz şınavları yapın).

3. Büküm yalan: 15-20 kez.

4. Öne eğilme: 15-20 kez.

5. Yan, 2-3 saniyelik bir gecikmeyle her yönde 3-5 kez bükülür.

Aşağıda bu egzersizlerin her birinin nasıl yapıldığını açıklayacağım ve bir videoda göstereceğim. Ama önce, uzun yıllardır kullandığım sabah egzersizlerini yapmanın kurallarını anlatacağım.

Kompleks nasıl çalışılır?

Sabah kendimize egzersiz yapmak için zaman bırakmak için 10 dakika erken kalktık. Tuvalete gittik ve kendimizi yıkadık. Yarım bardak, bir bardak temiz su içtik. Birkaç dakika sonra şarj etmeye başlayabilirsiniz. Bu süre zarfında odayı havalandırabilir ve ders için giyinebilirsiniz. Şort (veya ev pantolonu) ve bir tişört gayet iyi gider. Çıplak ayakla pratik yapabilirsiniz.

Egzersizlere her zaman bir nefes egzersizi ile başlar ve bitiririz. 3-5 sakin ama derin nefes alın.

Fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak her kuvvet egzersizini 10-20 kez yapın. Her egzersizden bir set yapın, sonra biraz dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin.

Solunumun belirgin şekilde daha hızlı olması önemlidir, ancak çok hızlı değildir. Şarj için, aşırıya kaçmayan ılımlı bir yük yeterlidir.

Egzersiz egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin

ağız kavgası

Bacaklar, kalçalar, sırt için çok faydalıdır. Bacaklar 40-50 cm genişliğinde Güçlü bir şekilde gerçekleştirilir, ancak "düşmeden". Yavaşça oturdu, şiddetle kalktı. Bacakları bükerken derin bir nefes alın, bükerken nefes verin. Bacakları bükerken, kollar öne doğru uzatılır.

Kolları yukarı kaldırma seçeneği, sırtı çok etkili bir şekilde güçlendirir, duruşu iyileştirir ve sırt ağrısıyla savaşmaya yardımcı olur.

Şınav

Kollar, abs, omuz kuşağı geliştirir, bacakları güçlendirir. Eller 80 cm genişliğinde veya daha fazla. Gövde ve bacaklar aynı hizada. Kolları bükerken nefes alın, bükerken nefes verin.

Bir değişiklik için, şınavın karmaşık bir versiyonunu alternatif bacak kaldırma ile gösteriyorum. Çok güçlü bir geliştirme aracıdır.

Düzenli şınavlar sizin için zorsa, dizlerinizden şınav çekin. Performans ve nefes alma kuralları aynıdır.

Büküm

Bu bir karın egzersizidir. Mideyi mükemmel şekilde sıkılaştırır ve "küplerin" ortaya çıkmasına neden olur. Minder üzerinde yatarken yapılır. Tavana bak. Kafayı ellerimizle çekmeyiz. Vücudu büküyoruz, böylece alt kaburgalar ile kasık kemiği arasındaki mesafe değişiyor.

Büküm yaparken (vücudu kaldırırken), ters hareketle nefes veririz.

ileri virajlar

Bu harika bir esneklik egzersizidir. Bacaklar 10-15 cm genişliğinde Bel bükülür ve sabitlenir. Öne eğildiğinde, bu sabit konumda kalmalıdır. Hiçbir şekilde yuvarlamayın!

Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür ve sabitlenir. Yatırırken nefes alırız, bükülmezken nefes veririz. Uylukların arkasında ve dizlerin altında çok acı verici hislerden kaçının. Orta ve hoş olmalılar. Egzersizi zorlamayın. Dikkat olmak. Aşırı çaba diz ve bel sorunlarına yol açabilir.

yan kıvrımlar

Esnekliği artırmak için egzersiz yapın. Sırtı mükemmel şekilde güçlendirir.

Bacaklar 10-15 cm genişliğinde veya biraz daha geniş. Bir elinizi kaldırın ve harekete devam ederek, tüm vücudunuzla yana doğru eğin. Kıvrımı tutun. Ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün ve diğer tarafa doğru eğin.

Eğilirken nefes alın. Ayakta durma pozisyonuna dönerken nefes verin.

Ne tür egzersizler yapıyorsun?

Bazen vücut henüz tam olarak uyanmadığı için sabah egzersizleri yapmak istemezsiniz, bu nedenle yoğun vücut hareketleri için güç yoktur. Tibet'in bilge rahipleri, yatakta yapabileceğiniz türden egzersizlerdir. Ani hareketler içermez, vücudun önemli fonksiyonlarını uyarmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve iyi bir ruh hali içinde, dinç kalkmaya yardımcı olur.

Uyandığınızda, pencereden dışarı bakın (yataktan böyle bir manzara varsa), yeni bir güne sevinin, bu harika olamaz. İyi bir ruh hali içinde, sağlık egzersizleri yapmaya başlayın. Avuç içlerinizi bir araya getirin, 10 saniye boyunca birbirinizi ovun. Eğer ısınırlarsa, harika bir biyolojik alanınız olur. Sıcak avuç içi zayıfladığını gösterir. Serin ve nemliyse, bu, vücudun enerji alanındaki sorunları hakkında düşünmek için bir nedendir. Sonraki egzersizler biyolojik alanın normalleşmesine yardımcı olacaktır.

Gözlerinizi ılık avuç içi ile örtün (eğer öyleyse), ellerinizi saniyede bir kez gözbebeklerine hafifçe bastırın. Yarım dakika içinde 30 kez yaylı hareketlerle iki gözünüze dokunacaksınız. Bu egzersiz görme yeteneğinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Artık işitme duyunuzu geliştirmek için tasarlanmış bir sonrakine geçebilirsiniz.

Onları sabahın erken saatlerinde - saat 6'dan önce yapmak daha iyidir.

Ellerinizi kulaklarınıza koyun. Gözlerde olduğu gibi, biraz yaylı ama hafif bir baskı uygulayın. Kulakların tepesinden başlayın, yavaş yavaş loblara kadar çalışın. Solu saat yönünde, sağı saat yönünün tersine uyarın. Tekrarlama oranı da her kulak için 30 defadır.

Yatakta yatarken, bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın. Bundan sonra onlarla 30 sallama yapın - aynı sayıda dönüş. Sağ kol ve bacak saat yönünün tersine ve sol bacak ve kol saat yönünde. Bu hareketler uzuvlardaki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Ayaklarınızı biraz kremle ovun, sonra dizlerinizi ve bacaklarınızı yukarıya doğru ovun.

Bağırsakların daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için karın organlarını iyileştirin, sağ avucunuzu karnınıza ve sol avucunuzu üzerine koyun. Hafif sürtünme egzersizlerini saat yönünde yapın, göbekten 5-7 cm her yöne geri adım atın.

Her iki elin işaret parmaklarını burun deliklerinin altına yerleştirin. Her birinin etrafına noktasal basınç uygulayın. Bu hareketler burun akıntısından kurtulmaya, sinüziti yenmeye ve soğuk algınlığına direnmeye yardımcı olacaktır. Bu bağlamda, bir egzersiz daha hakkında konuşabiliriz, ancak Tibet rahiplerinin kompleksine ait değil, bu yoga. Soğuk algınlığı sırasında boğazı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Oyun egzersizi özellikle onu çok seven çocuklar için faydalıdır.

Çocuğu ve yetişkini arkaya yaslanmış şekilde topuklarının üzerinde karşılıklı oturtun. Parmakların uzatılması, gerilmesi ve önünüze yerleştirilmesi gerekir. Aynı zamanda kollar dirseklerde bükülür. Dilinizi çıkarın ve korkutucu bir aslan kükremesi çıkarmaya çalışın, bu durumda parmaklar canavarın pençeleridir. Dilinizi çeneye doğru tutarak mümkün olduğunca dışarı çıkarmaya çalışın. Günlük egzersiz anjina, akut solunum yolu enfeksiyonları riskini azaltacak ve boğazı güçlendirecektir.

Bu egzersiz sabahları sadece aç karnına yapılmalıdır, böylece öğürme refleksi görünmez.

Sonunda bir bardak ılık su için ve sağlıkla yeni başarılara doğru yola çıkabilirsiniz.

Sabah egzersizi, tüm vücudunuzu iyi durumda tutmanıza, sağlığınızı iyileştirmenize ve formda kalmanıza izin veren sağlıklı bir alışkanlıktır. Uygulandıktan sonra genel refah iyileşir, dikkat artar, iç organlar ve sistemler oksijenle zenginleştirilir. Sağlıklı yaşam prosedürü, düzenli olarak gerçekleştirilirse en faydalı olacaktır. Egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı ve bunun için hangi egzersizlerin kullanılması gerektiğini düşünün.

Uyandıktan sonra, insan vücudu bir süre hala uyku durumundadır: akciğerler daralır, sinir sistemi engellenir, kan dolaşımı azalır. Bu nedenle sabahları kendinize ciddi bir yük vermeniz önerilmez. Uzun mesafeli koşu ve kuvvet antrenmanı, vücut için gerçek bir meydan okuma olacaktır. Yaralanma riskiniz var veya iç sistemlerde bir dengesizliğe neden oluyorsunuz.

Ancak egzersiz, sabah aktivitesi için çok yönlü ve kullanışlı bir seçenektir. Basit ama etkili egzersizlerden oluşan bir kompleks kasları tonlandıracak, beynin ve iç organların oksijenle doygunluğunu artıracak ve metabolik süreçleri hızlandıracaktır. Bundan sonra bütün gün ofiste oturmak zorunda kalsanız bile, en azından günün ilk yarısında kalori birikmeyecek, ancak yakılacak, ki bu gerekli.

Fotoğraf: Sabah egzersizleri nasıl yapılır

Şarj etme, diğer yük türlerinden temel olarak farklıdır. Amacı, tüm gün boyunca canlılık ile doyurmaktır. Kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizi vücudu yorar, bundan sonra tek arzu hak edilmiş bir dinlenmedir. Egzersiz, eklemler ve kaslar için bir dizi ısınma egzersizidir.

Koşulsuz avantajlar:

• sabahları neşelenmenizi sağlar;
• enerji ve olumlu duygularla doyurur;
• bağışıklık sistemini güçlendirir;
• artan fiziksel dayanıklılık;
• diğer fiziksel aktivite türlerinin aksine biraz zaman alır.

Ne zaman ve nasıl yapılır - bir program yapın

Sabah egzersizi belki de evde egzersiz yapmanın en popüler yoludur, ancak bazı insanlar hala nasıl düzgün egzersiz yapacaklarını bilmiyorlar. Sabahları açık bir şekilde başlatılmalıdır. Böylece vücudunuzu yaklaşan çalışma programına göre ayarlar ve tüm gün boyunca canlılık artışı elde edersiniz.

Akşamları, bir kişinin neredeyse tüm gücü zaten tükeniyor, bu nedenle, bir dizi egzersiz yapmak istenen gücü getirmeyecek, aksine, son enerjiyi alacaktır. Ancak, sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız, egzersizlerinizi akşam egzersizleriyle desteklemek harika bir fikirdir.

Şarj süreleri değişir. Yeni başlayanlar için 10 dakika pratik yapılması önerilir, yavaş yavaş süre yarım saate çıkarılabilir. Sabah egzersizlerinin temeli düzenli olmalarıdır. Bunu her gün yapmalısınız, ancak herhangi bir nedenle egzersizi ertelemek zorunda kalırsanız üzülmeyin. Haftada 5 gün egzersiz yaparak zaten gözle görülür sonuçlar elde edecek, vücudunuzu güçlendirecek ve refahınızı artıracaksınız.

Fotoğraf: Sabah egzersizleri nasıl yapılır

1. egzersiz kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Ancak, bunu yapmadan önce bir bardak su içtiğinizden emin olun. Açlık krizi hissederseniz, bir bardak meyve suyu veya çay dökebilirsiniz. Geceden sonra kan kalınlaşmış bir durumdadır. Hemen şarj etmeye başlarsanız, kalbe aşırı yüklenirsiniz;
2. egzersizlere en kolay olanlardan başlayın, yavaş yavaş daha zor olanlara geçin;
3. gücü almayan, aksine güç katan en uygun yük kompleksini seçin. Veya şarj süresini kısaltın;
4. doğru nefes alın - inhalasyon sadece göğüsle değil mide ile de yapılmalıdır;
5. aktivite sırasında, hoş olanı düşünün - bu, egzersizi daha etkili hale getirecektir, çünkü "güçle" eğitim, istenen sonuca yol açmaz;
6. 90 vuruşluk kalp atış hızınızla başlayın ve kademeli olarak 110 vuruşa yükseltin.

Tavsiye: zamanınızı önceden planlayın, böylece acele etmeden halledebilirsiniz. Uyanma ve işe gitme arasında en az bir saat olmalıdır. Şarj ettikten sonra, tercihen kontrastlı bir duş alın. Böylece kaslardaki gerilimi serbest bırakacak ve ek bir güç akışı elde edeceksiniz. Egzersizleri tamamladıktan yarım saat sonra kahvaltı yapılması önerilir.

Kişisel motivasyon

Egzersiz oldukça basit bir fiziksel aktivite şekli gibi görünüyor, ancak çoğu insan bunun için zaman bulamıyor. Fazladan bir saat uykudan vazgeçmek zordur. Bu nedenle öncelikle sabah aktivitesine karşı tutumunuzu değiştirmeniz ve bunu sağlığınız ve formunuzu korumanız için yaptığınızı anlamanız gerekir.

Şarj etmenin, şanslı sıkıntınıza bir yatırım olduğunu anlayın. Ne kadar çaba harcarsanız, böyle bir temettü hacmine güvenebilirsiniz. Antrenmandan önce kokulu bir mum yak, lezzetli bir fincan çay iç ve ritmik bir müzik çal. O zaman eğitim süreci size gerçekten hoş görünecek.

Müzik seçimine özellikle dikkat edilmelidir. Motive ediyor, durmana izin vermiyor. Egzersiz seti hızlı hareketler içeriyorsa, dakikada yaklaşık 150 vuruş tempolu melodiler seçin. Antrenmanınız daha rahatlatıcı ve akıcıysa, yavaş kompozisyonlar işinizi görecektir. Nefesin müziğin hareketleriyle ve ritmiyle uyumlu olması önemlidir.

Bir dizi alıştırma oluşturuyoruz

Doğru egzersizleri seçmek kolaydır. Şarj 15 dakika sürerse, ilk 5'i ısınmaya harcanmalıdır. Ardından, kas tonusunu güçlendirmek için egzersiz yapmaya başlayın. Odada dolaşarak ısınmaya başlamaya değer. Bu durumda karın kasları gergin olmalıdır. Yürüyüşü el hareketleriyle tamamlayın. Isınmanın mükemmel sonu, bir nokta koşusu veya sekmesidir. Daha dinamik egzersizler takip eder.

Fotoğraf: Sabah egzersizleri: bir dizi egzersiz

Boyun için:

• kafa sağa ve sola yatırılır;
• ileri ve geri hareketler;
• yavaş dairesel dönüşler.

eller için:

Dava için:

Bacaklar için:

Ek yükler

Standart program size çok basit görünüyorsa, kompleksini aşağıdaki alıştırmalarla tamamlayabilirsiniz:

1. bacakların akciğerleri;
2. şınav - ayakta durma pozisyonunda duvara odaklanmanın en kolay yolu, daha sonra banktan şınav, sonra yerden ayak parmaklarına basabilirsiniz;
3. dambıl ile farklı yönlerde bükülür;
4. pres için egzersizler - büküm, bacak kaldırma, jimnastik çemberinin dönüşü;
5. bir genişletici ile egzersizler;
6. bacaklar için sapmalar - bir bacağı öne çekip bükeriz, diğeri düz kalır, ayak parmağına yaslanırız;
7. sırtın sapması - diz çöküyoruz, avuçlarımızı yere yaslıyoruz, sapmalar yapıyoruz;
8. "tahta" pozisyonunun korunması;
9. dikey hareketler - yere yatın, aynı zamanda düz kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın;
10. eğimli akciğerler.

Nasıl bir etki bekleyebilirsiniz?

Bir dizi egzersizin düzenli kullanımının etkisi uzun sürmeyecektir. Sadece birkaç gün içinde daha kolay uyanmaya başlayacaksınız ve vücut çok daha hızlı çalışmaya başlayacak. Sabah egzersizi, işitsel ve görsel organları harekete geçirmeye yardımcı olur, vestibüler aparatın işleyişini normalleştirir, inhibisyon sendromunu ortadan kaldırır ve sinir sistemini harekete geçirir.

Sabah egzersiz yapmak, kan akışının iyileşmesine yol açar, bunun sonucunda beyin ve diğer organlar daha iyi oksijenlenir. Kalp kası da aynı şekilde güçlenir. Düzenli egzersiz, organların, eklemlerin, kasların sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, onarıcı ve yenileyici süreçleri harekete geçirir.

Sabah aktivitesi vücudu yaklaşan strese hazırlar, zihinsel aktiviteyi harekete geçirir. Bu nedenle, iş günü daha verimli olacaktır. Egzersiz yapmak ayrıca yağ kütlesini atarak kilo vermenizi sağlar.

Anahtar şarj hataları

• sadece bir kas grubuna vurgu - egzersiz tüm kas gruplarını harekete geçirmeyi amaçlar, bunlardan sadece birine odaklanmak sabah egzersizleri kavramıyla tamamen çelişir. Birçoğu, tüm vücudu çalıştırmak için yeterli zamanları olmadığını ve sadece sorunlu bölgelere dikkat ettiklerini iddia ediyor. Bu durumda, vücudun genel tonu ve hızlı uyanmasının etkisini elde etmek mümkün olmayacaktır;
• egzersizi güçlü bir eğitimle eşitlemek - tamamen farklı iki fiziksel aktivite alanını karıştırmayın. Birincisi, kasları tonlandırmayı ve genel sağlığı iyileştirmeyi amaçlar. Uyandıktan hemen sonra yapabilirsiniz ve hatta yapmanız gerekir. İkincisi çok zaman ve enerji gerektirir, uykudan birkaç saat sonra başlanmalıdır;
• hızlı kilo kaybı için umutlar - egzersiz, spor salonuna düzenli ziyaretlerle aynı etkiyi sağlayamaz. Kilo kaybı üzerinde daha yavaş bir etkiye sahiptir. Ancak, çok zaman almaz. Vücut şekillendirme sürecini hızlandırmak için egzersizi doğru beslenmeyle tamamlayın, daha fazla yürüyün;
• ciddi fiziksel aktivite ile şarjın eklenmesi - akşam için yorucu olan egzersizlerin bırakılması önerilir. Aksi takdirde, şarj ettikten sonra bir güç akışı yerine, enerji kaybı yaşama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Koşu ve kuvvet egzersizlerini iş gününün sonunda, zihinsel aktiviteye artık ihtiyaç duyulmadığında yapmak en iyisidir ve antrenmanı bitirdikten sonra rahatça dinlenebilirsiniz.

Güne neşeli bir başlangıç, başarının ve mükemmel ruh halinin anahtarıdır, bu nedenle sabahları fiziksel egzersizi ihmal etmeyin. Kendinizi sokakta koşmaya zorlayamıyorsanız, o zaman her gün için sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz tam size göre. Egzersizin doğru egzersizlerden ve düzenli egzersizlerden oluşması durumunda etkili olduğunu unutmayın.

Sabah egzersiz kuralları

Fazla kilo vermek, sindirimi iyileştirmek veya bağışıklığı artırmak - bunların hepsi sabah egzersizleriyle garanti edilir. Sadece aşırıya kaçmayın ve temel kurallarını çiğneyin:

• Ani hareketler yok, her şey sorunsuz ve elinden gelenin en iyisini yapıyor.
• Kahvaltı ve kahveden önce şarj edin.
• Sabah egzersizinizin çoğu ısınma ve esneme şeklinde olmalıdır.
• Egzersizler baş ve boyundan başlayarak tüm kas gruplarına yapılmalıdır.
• Güç veya dayanıklılık egzersizi yok.
• Şarjın süresi düzenlilik kadar önemli değildir, bu yüzden fazla çalışmayın ve yedinci tere kadar deneyin.
• Sabah egzersizlerinin etkisini kontrastlı bir duşla pekiştirin.

Sen tembel misin? Ardından yataktan kalkmadan egzersiz yapmaya başlayın. Alarm çalar ve kapakların altında aşağıdaki egzersizleri seve seve yapabilirsiniz:

1. Ellerinizi bir kilitle birleştirin, başınızın üzerine kaldırın ve tatlı bir şekilde gerin.
2. Düz kollar başınızın üstünde, düz bacaklarınızı uzatın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru veya kendinizden uzağa - 5 kez çekin.
3. Yanınıza dönün ve üst bacağınızı dizinizden bükün, kollarınızı etrafına dolayın ve mümkün olduğunca kendinize doğru çekin. Diğer tarafta yuvarlayın ve diğer bacağınızla aynı şeyi yapın.
4. Sırt üstü yatın, iki dizinizi de bükün, kollarınızı etrafına dolayın ve kendinize doğru bastırın. Bu pozisyonda omurganız üzerinde ileri geri sallayın.
5. Bir dizinizi bükün ve diğerini uyluğunuzun üzerine koyun. Bacaklarınızı sırayla alçaltın - her biri 5 kez.
6. Yanınıza dönün ve alt kolunuzu omzunuzdan bükerek başınızın altına yerleştirin. İkincisini önünüze koyun ve şilteye odaklanın. Dizlerinizi bükün ve şınav çekerek üst bedeninizi yataktan kaldırmaya başlayın. Her iki tarafta 5 kez çalıştırın.
7. Battaniyeyi geri atın ve düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak alnınıza çekin ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
8. Bükülmüş dirsekler üzerinde yükselin, bacaklarınızı düzeltin ve sırayla dizlerden bükmeye başlayın - her biri 5 kez.

Böyle bir ısınmadan sonra kolayca yataktan fırlayabilir ve sabah egzersizleri için ana egzersiz setine geçebilirsiniz.

Her egzersiz 7 kez yapılmalıdır.

• Baş ve boyun için egzersizler

1. Baş bir yandan diğer yana ve ileri geri eğilir.
2. Bir daireyi saat yönünde ve saat yönünün tersine tanımlayan yavaş kafa.
3. Ağzınızı açın ve başınızı hızlıca iki yana sallayın ki yanaklarınız sallansın.

• Omuzlar ve kollar için egzersizler

1. Dirseklerimizi büküp omuzlarımızı ileri geri döndürüyoruz.
2. Önce sırayla, sonra iki ile aynı anda düz kolları olan tam bir daire tanımlıyoruz.
3. Düz ellerle önümüzde ve arkamızda pamuk yapıyoruz.
4. Ellerimizi vücuda bastırıyoruz ve aynı anda iki kol önümüzde dirsekleri büküyoruz.
5. Dirsekleri yanlardan kaldırın, dik açıyla bükün, aynı anda iki elinizle yukarı doğru kaldırın.

• Üst vücut egzersizleri

1. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıp ellerimizi bir ipe tırmanıyormuş gibi dönüşümlü olarak yukarı doğru uzatıyoruz.
2. Ellerimizi belinin üzerine koyuyoruz ve sağ-ileri-sola doğru büküyoruz.
3. Vücut boyunca düz bir kol ve üzerine eğilerek ikinci düz kolu yukarı doğru uzatın. Her yönde dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
4. Ellerimizi kemerin üzerine koyuyoruz ve pelvisi bir yönde ve diğerinde döndürüyoruz.

• Bacaklar ve kalçalar için egzersiz

1. Düz bir sırt ve ileri uzatılmış kollar ile klasik ağız kavgası.
2. Bacaklarınızı geniş açın ve derin oturun. Alternatif olarak ayak parmaklarında sağ veya sol ayak olun.
3. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak ileri geri sallayın.
4. Bacaklarınızı yana doğru sallayın. Önce biri, sonra diğeri.
5. Diz çöküp bükülmüş bacağımızı yukarı kaldırıyoruz. Önce biri, sonra diğeri.
6. Ayaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi bükmeden avuçlarınızı yere koyun, yükselin.
7. Zıplamak.

• abs için egzersizler

1. Yere uzanıyoruz ve düz bir bacak kaldırma gerçekleştiriyoruz.
2. Eller başın arkasında ve yükseltilmiş bir çene ile büküm yapıyoruz (sanki top çenenin altına kenetlenmiş gibi).
3. Bisiklet sürerken olduğu gibi bükülmüş bacakların hareketini gerçekleştiriyoruz.

• Esneme egzersizleri

1. Bacaklarımızı mümkün olduğunca geniş koyduk. Bir bacağı dizinden büküyoruz, diğerini düz bırakıyoruz ve 10 saniye bu pozisyonda kalıyoruz. Bacağını değiştiriyoruz.
2. Yere oturuyoruz. Düz bacaklarımızı kaydırıyoruz ve göğsümüzü dizlere doğru büküyoruz ve ellerimizle ayak parmaklarımızı kendimize doğru çekiyoruz. Bu pozisyonda 10 saniye oyalanırız.
3. Yerde otururken bacaklarımızı maksimum genişliğe yayarız ve dönüşümlü olarak bir ve ikinci dizine bükeriz.
4. Düz durun, sırtınızı düzeltin ve ellerinizi omuz bıçaklarındaki kilide getirin.
5. Kollarımızı göğsümüzde kavuşturup kendimize sarılmaya çalışıyoruz.
6. Düz kolları önümüzde uzatıyoruz ve fırçalarla büküyoruz.

Sabah egzersizleri için böyle yaklaşık bir egzersiz seti, vücudu uyandırmak ve vücudun kaslarını ısıtmak için yeterli olacaktır. Gün içinde planlanmış bir antrenmanınız yoksa, akşamları tekrarlayabilirsiniz. Yorgunluğu giderecek ve kan dolaşımını iyileştirecek bacakların gerilmesine özellikle dikkat edin.

Hızlı bir başlangıç, tüm kas grupları için sabah egzersizleridir.

Güne güçlü başlamak için yatakta yapabileceğiniz bir dizi sabah egzersizi.

Gününüzün enerjik ve eğlenceli geçmesi için elbette sporla başlamanız gerekiyor! 10 dakikalık sabah egzersizleri için bir video egzersiz seti güne doğru başlamanıza yardımcı olacaktır.

Sabah egzersizleri için egzersizler

Etkili sabah egzersizleri için formda olmak için güneşle kalkmanıza gerek yok. Bu 15 dakikalık sabah egzersiz rutini, başlamayı ve sabah egzersizleri yapmaya alışmayı kolaylaştıracaktır.

Sadece yataktan kalkın ve kaslarınızı uyandırmak ve vücudunuzun çalışmasını sağlamak için bu egzersizleri yapmaya başlayın.

Nasıl yapılır... Her egzersizin önerilen tekrar sayısı için 1 set yapın. Tam daireyi 3 kez tekrarlayın.

Neye ihtiyacın var. Hiçbir şey değil! (Soğuk veya sert bir zemininiz varsa bir mat veya kilim yerleştirin.)

Yavaş Tarama Esneme

Gerçekten terlemeye başlamadan önce bu kolay egzersizle ısın.

Nasıl yapılır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınız yanda. Derin bir nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, avuçlarınızı birbirine bastırın ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Nefes verin ve kollarınızı omuz genişliğinde açarak kendinizi yavaşça öne indirin (avuç içlerinizi yere bastırmak için dizlerinizi gerektiği kadar bükün).

Elleriniz üzerinde ayaklarınızdan yavaşça yürüyün, vücut ağırlığınızı omuzlarınız ellerinizin üzerine gelene kadar öne doğru kaydırın ve ardından belinizi “tahta” pozisyonuna indirin. Karın kaslarınızı sıkın ve 1 sayımı basılı tutun.

Kalçalarınızı hafifçe yere bastırın ve alt sırtınızı bükün, başınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın, gererken derin bir nefes alın. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı tahta pozisyonuna geri kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. 1'e kadar sayarak sabitleyin ve ardından ellerinizi yavaşça ayaklarınıza doğru hareket ettirin, ardından omurgadan tekrar bir standa doğru bükün. 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

Güçlü şınavlar

Artık vücudunuz ısındı ve bir sonraki adımı atmaya hazırsınız, bu, göğsünüzü, kollarınızı, absinizi ve bacaklarınızı içeren bir şınav çeşididir.

Nasıl yapılır. Diz çökmüş bir pozisyondan, vücudunuz ters V şeklinde olacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Dizlerinizi bükün ve omuzlarınızı gererken göğsünüzü dizlerinize doğru bastırın. Ardından, ağırlığınızı öne doğru kaydırın, bacaklarınızı düzeltin ve kalçalarınızı indirin, dirseklerinizi tam genliğe kadar bükün (mümkünse göğsünüze zemine dokunmaya çalışın). Kalçalarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi bükerek “V” pozisyonuna dönün. Şınavlar arasında ileri geri hareket edin ve 1 dakika içinde mümkün olduğunca çok kez pozisyona geri itin.

Sumo squat ve yan mekik

Bu egzersizle beliniz inceldikçe bacaklarınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirin.

Nasıl yapılır. Düzleşin, bacaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, dizlerinizi 45 derece döndürün ve ellerinizi başınızın arkasında tutun.

Dizlerinizi bükün ve bir sumo squat yapın (dizlerinizin ileri veya geri ayaklarınızın seviyesinin ötesine geçmesine izin vermeden kalçalarınızı mümkün olduğunca alçaltın).

Duruşa geri döndükten sonra, sağ dizinizi sağ dirseğinize kadar kaldırın ve alt sırtta sağ tarafa doğru eğin. Sağ bacağınızı indirin ve sumo çömelmesini tekrarlayın, ardından sola doğru eğin, sol dizinizi sol dirseğinize kadar kaldırın. 1 dakika boyunca her seferinde alternatif tarafları tekrarlayın.

Yan hamleler ve çeker

Bu güçlü, ikisi bir arada egzersizin amacı kalçalarınız, sırtınız, dış ve iç uyluklarınızdır.

Nasıl yapılır. Başlangıç ​​pozisyonu ayakta, ayaklar bitişik, eller başın arkasında. Karın kaslarınızı sıkın ve sağa doğru bir hamle yapın, kalçalarınız tarafından desteklenerek öne doğru gerin, göğsünüzü neredeyse yere paralel olarak indirin. Sağ ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her seferinde bacak değiştirerek 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Egzersiz boyunca sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.

Yalan diz döner ve sıkıştırır

Son egzersiz, karın kaslarınızı çalıştırırken alt sırt kaslarınızı germektir.

Nasıl yapılır. Kollarınız yanlara doğru uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmadan bacaklarınızı yavaşça sağa indirin (90 derecelik bir açıyı koruyun, dizleriniz birbirine değmelidir), yere değmeden (hareket etmeden mümkün olduğunca eğin omuzlarınız).

Bacaklarınızı merkeze doğru kaldırmaya, dizlerinizi göğsünüze getirmeye ve kuyruk kemiğinizi yerden kaldırmaya başladığınızda karın kaslarınızı daha fazla sıkın. Kalçanızı aşağı indirin ve diğer taraf için tekrarlayın, 1 dakika boyunca taraf değiştirerek devam edin.

Kalçalarınızı göğsünüze kaldıramıyorsanız, onları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

Sabah egzersizleri - kadınlar için video

Kızlar için sadece 15 dakikalık kolay bir egzersiz seti.

Malzemelere göre:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout