Ortalama olarak, bir insan hayatının 25 yılını uyuyarak geçirir. Bazıları için bu düşünce musallat olur, çünkü boşuna zaman kaybetmek istemezler, çünkü yapacak çok önemli veya ilginç işleri vardır. İlginçtir ki tarihte günde toplam iki saat uyuyan insanlar olmuştur. Böyle bir rejim, 25 yıldan 20'sini kurtarmanıza izin verir! Bugün bazıları bu yöntemi öğrenmeyi başardı, buna polifazik denir.Bu makaleden bu yöntemi öğreneceksiniz.
Çok fazlı uyku nedir?
Bu, bir kişinin iyi bir gece dinlenmesini reddettiği bir tekniktir. Bunun yerine, kısa süreler için günde birkaç kez uykuya dalar. Bu yüzden dinlenmesi sadece iki ila dört saat sürebilir. Resmi bir araştırma olmadığını belirtmekte fayda var, bu nedenle herkes bu zaman kazanma yöntemini kullanıp kullanmamaya kendisi karar veriyor.
Bu tür dinlenme uygulayan kişiler, çok fazlı rüyaları birkaç tekniğe ayırmışlardır.
Yani modlar var: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ancak bir kişi kendi kişisel programını yapabilir veya zaten var olanlardan kendisi için seçim yapabilir. İkinci tipte, polifazik uyku (Everyman tekniği) diğerlerinden daha sık uygulanmaktadır. Bu durumda, karanlıkta 1.5-3 saat uyuyabilir ve geri kalan süre boyunca, aynı süreden sonra üç kez 20 dakika uyuyabilirsiniz.
Nereden başlamalı
Yapılacak ilk şey, ne zaman yatıp kalkacağınızı net bir şekilde hesaplamaktır. Ayrıca, kendinizde bu tür alışkanlıkları geliştirmek önemlidir:
- çalar saat çalar çalmaz kalkın;
- çay, kahve, kola ve kafein içeren diğer içecekleri bırakın;
- alkol içme.
Çok fazlı rüyaları uygulamaya başlamadan önce, son kez iyi bir gece uykusu çekmeniz ve eşit bir süre sonra (önceden hesaplayın) gün içinde 20 dakika uykuya ara vermeniz gerekir. Bunları atlayamazsınız, aksi takdirde ancak normal bir uykudan sonra iyileşmek mümkün olacaktır.
Bu rejime yaklaşık beş gün boyunca çok sıkı bir şekilde uyulması gerekecek. Bu süre zarfında araç kullanmamalısınız.
İlk izlenimler
Hemen hemen herkes böyle bir rejime alışabilir, ancak bazıları bunu başaramayacak. Ama her durumda, vücudun bir adaptasyon döneminden geçtiği bir dönemden geçmeniz gerekecek. Sinirli ve uykulu hissedeceksiniz. Çalar saatten sonra kestirme dürtüsü fethedilmelidir. Bir kişi böyle bir rüyanın faydalarını ancak adapte olduktan sonra hissedebilecektir.
Çok fazlı rüyalar işleri halletmek için iyi bir yoldur. Ancak bu şekilde yaşamayı öğrenmek, başta güçlü bir motivasyon gerektirir. Günler normalden çok daha uzun gelmeye başlayacak, bu nedenle özellikle geceleri pasif aktivitelerden kaçının. Film okumak veya izlemek tavsiye edilmez.
İyi planlama büyük bir yardımcıdır. Örneğin tekrar bir şekerleme yapmadan önce, uyandıktan sonraki dört saat içinde ne yapacağınıza net bir şekilde karar verin.
20 dakika uyumanız idealdir. İlk başta hemen uykuya dalmak zor olacak, ama yakında bayılmaya başlayacaksınız. Şekerleme zamanı geldiğinde, kalp atışlarınızı saymak gibi düşüncelerinizi kapatın. Bir aramadan sonra asla uykuda kalmayın.
Bu modda uyumanın artıları
Çok fazlı rüyalar hayatınızı önceliklendirmenize yardımcı olur. Önemsiz şeyler yaparken, bir kişi uyumaya çekilir. Bu nedenle, kaçınılmaz olarak, yalnızca gerçekten önemli olanı yapmaya başlarsınız. Bu boş zamanda yapabileceğiniz aktivitelerin bir listesini yapabilirsiniz. Ayrıca yeni ve heyecan verici bir zanaat öğrenme fırsatı da olacak. İlginç bir şekilde, geçmişte, çalışmalarına çok tutkulu oldukları için günde iki saat uyuyan yaratıcı insanlar veya dahilerdi.
Çok fazlı uykunun avantajı, tüm ev işlerinin tamamlanması olacaktır.
Günde birkaç saat uyumaya alıştığınızda, zamanınız gün değil, saat olarak sayılmaya başlayacak.
Uyku, organların ve her şeyden önce beynin özel bir modda çalıştığı en şaşırtıcı durumlardan biridir.
Fizyoloji açısından uyku, vücudun kendi kendini düzenlemesinin tezahürlerinden biridir, yaşam ritimlerine tabidir, bir kişinin bilincinin sinir hücrelerinin aktivitesini eski haline getirmek için gerekli olan dış ortamdan derin bir şekilde kopması.
Uygun uyku sayesinde hafıza güçlendirilir, dikkat korunur, hücreler yenilenir, toksinler ve yağ hücreleri uzaklaştırılır, stres seviyeleri azalır, ruh boşaltılır, melatonin üretilir - bir uyku hormonu, sirkadiyen ritimlerin düzenleyicisi, bir antioksidan ve dokunulmazlığın savunucusu.
Yaşa göre uyku süresi
Uyku, hipertansiyona, obeziteye, kanser hücresi bölünmesine ve hatta diş minesinin zarar görmesine karşı korur. Bir kişi 2 günden fazla uyumazsa, metabolizması yavaşlamakla kalmaz, halüsinasyonlar da başlayabilir. 8-10 gün uykusuzluk insanı çıldırtıyor.
Farklı yaşlarda, insanların uyumak için farklı saatlere ihtiyacı vardır:
En önemlisi, doğmamış çocuklar anne karnında uyurlar: günde 17 saate kadar.
- Yeni doğan bebekler yaklaşık olarak aynı miktarda uyurlar: 14-16 saat.
- 3 ila 11 aylık bebeklerin 12 ila 15 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- 1-2 yaşlarında - 11-14 saat.
- Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş) 10-13 saat uyurlar.
- Küçük öğrenciler (6-13 yaş) - 9-11 saat.
- Gençlerin 8-10 saat gece istirahati gerekir.
- Yetişkinler (18 ila 65 yaş arası) - 7-9 saat.
- 65 yaşından büyükler - 7-8 saat.
Yaşlı insanlar genellikle gün içinde rahatsızlıklar ve fiziksel hareketsizlik nedeniyle uykusuzluk çekerler, bu nedenle 5-7 saat uyurlar ve bu da sağlıklarını kötü yönde etkiler.
Saate göre uykunun değeri
Uykunun değeri aynı zamanda yatma saatine de bağlıdır: Gece olarak bir saatte yeterince uyuyabilir veya hiç uyuyamayabilirsiniz. Tablo, uyku etkinliği zamanına göre bir kişinin uyku evrelerini göstermektedir:
| Zaman | uykunun değeri |
| 19-20 saat | saat 7 |
| 20-21h | saat 6 |
| 21-22 saat | saat 5 |
| 22-23 saat | 4 saat |
| 23-00 s. | 3 saat |
| 00-01h | 2 saat |
| 01-02 h. | 1 saat |
| 02-03 h. | 30 dakika |
| 03-04 h. | 15 dakika |
| 04-05 s. | 7 dakika |
| 05-06 h. | 1 dakika |
Atalarımız yattı ve güneşte kalktı... Modern bir insan sabahtan daha erken yatmaz, sonuç kronik yorgunluk, hipertansiyon, onkoloji, nevrozdur.
Gerçek uyku değeri en az 8 saat olan vücut, ertesi gün için kendini toparladı.
Bazı güney kültürlerinde gündüz uykusu (siesta) geleneği vardır ve burada felç ve kalp krizi vakalarının sayısının önemli ölçüde daha düşük olduğu belirtilmektedir.
Uykunun her aşamasında uyanmanın özellikleri
Uyku, yapısında heterojendir, kendi psikofizyolojik özelliklerine sahip birkaç aşamadan oluşur. Her aşama, beyin aktivitesinin spesifik tezahürleriyle ayırt edilir. beynin ve vücut organlarının farklı bölümlerini restore etmeyi amaçlıyor.
Bir kişinin uyku evreleri açısından uyanması daha iyi olduğunda, uyanmanın ne kadar kolay geçeceği, uykunun hangi evrede kesildiğine bağlıdır.
Derin delta uykusu sırasında, bu aşamada meydana gelen eksik nörokimyasal süreçler nedeniyle uyanma en zor olanıdır. Ve burada REM uykusunda uyanmak yeterince kolaydır, bu dönemde en canlı, akılda kalıcı ve duygusal rüyaların hayal edilmesine rağmen.
Bununla birlikte, kalıcı bir REM uykusu eksikliği zihinsel sağlığa zararlı olabilir. Bilinç ve bilinçaltı arasındaki sinirsel bağlantıların restorasyonu için gerekli olan bu aşamadır.
İnsanlarda uyku evreleri
Elektroensefalografın icadından sonra beynin özellikleri ve elektromanyetik dalgalarındaki değişim incelenmiştir. Bir ensefalogram, beyin ritmindeki bir değişikliğin uyuyan bir kişinin davranışını ve durumunu nasıl yansıttığını açıkça gösterir.
Uykunun ana aşamaları - yavaş ve hızlı... Süreleri düzensizdir. Uyku sırasında, fazlar değişir, 4-5 dalgalı döngü oluşturur, 1,5 saatten 2 saate kadar.
Her döngü, insan aktivitesinde kademeli bir azalma ve uykuya daldırma ile ilişkili 4 yavaş uyku evresinden ve bir - hızlıdan oluşur.
REM uykusu ilk uyku döngülerinde baskındır ve giderek azalır ve her döngüde REM uykusunun süresi artar. Döngüden döngüye, bir kişinin uyanma eşiği değişir.
Sağlıklı insanlarda NREM uykusunun başlangıcından REM uykusunun sonuna kadar olan döngü süresi yaklaşık 100 dakikadır.
- Aşama 1, uykunun yaklaşık %10'unu oluşturur,
- 2. - yaklaşık %50,
- 3. %20-25 ve REM uykusu - kalan %15-20.
Yavaş (derin) uyku
Derin uykunun ne kadar sürmesi gerektiğini kesin olarak cevaplamak zordur, çünkü süresi kişinin hangi uyku döngüsünde olduğuna bağlıdır, bu nedenle 1-3 döngülerinde derin uyku evresinin süresi bir saatten fazla olabilir ve her biriyle. sonraki döngü, derin uyku süresi büyük ölçüde azalır.
Yavaş veya ortodoks uyku evresi 4 aşamaya ayrılır: şekerlemeler, uyku iğcikleri, delta uyku, derin delta uyku.
Yavaş uyku belirtileri, yüksek sesle ve nadir nefes alma, uyanıklıktan daha az derin, sıcaklıkta genel bir düşüş, kas aktivitesinde bir azalma, fazın sonunda donan pürüzsüz göz hareketleridir.
Aynı zamanda, rüyalar çok az duygusaldır veya yoktur, ensefalogramda uzun ve yavaş dalgalar tarafından artan bir yer işgal edilir.
Daha önce, bu süre zarfında beynin dinlendiğine inanılıyordu, ancak uyku sırasındaki aktivitesinin incelenmesi bu teoriyi çürüttü.
Yavaş uyku aşaması
Yavaş dalga uykusunun oluşumunda, beynin hipotalamus, sütür çekirdekleri, spesifik olmayan talamik çekirdekler ve Moruzzi'nin inhibitör merkezi gibi bölümleri öncü rol oynar.
Yavaş uykunun (derin uyku olarak da bilinir) temel özelliği anabolizmadır.: yeni hücrelerin ve hücresel yapıların yaratılması, doku restorasyonu; anabolik hormonların (steroidler, büyüme hormonu, insülin), proteinlerin ve amino asitlerin etkisi altında istirahat halinde ortaya çıkar. Anabolizma, onu tüketen katabolizmanın aksine vücutta enerji birikmesine yol açar.
Yavaş dalga uykusunun anabolik süreçleri, vücudun tamamen gevşediği ve iyileşme süreçlerinin mümkün olduğu 2. aşamada başlar.
Bu arada, gün boyunca aktif fiziksel çalışmanın derin uyku evresini uzattığı fark edildi.
Uykuya dalmanın başlangıcı, sırayla doğal ışığa bağlı olan sirkadiyen ritimler tarafından düzenlenir. Günün karanlık saatinin yaklaşması, gündüz aktivitesinde bir azalma için biyolojik bir sinyal görevi görür ve dinlenme zamanı başlar.
Aslında uykuya dalmaktan önce uyuşukluk gelir: motor aktivitede ve bilinç düzeyinde bir azalma, kuru mukoza zarları, göz kapaklarının yapışması, esneme, dikkatin dağılması, duyu organlarının duyarlılığının azalması, kalp kasılmalarının yavaşlaması, karşı konulmaz bir yatma arzusu, uykuda ikinci gecikmeler. Epifiz bezinde aktif melatonin üretimi bu şekilde kendini gösterir.
Bu aşamada beynin ritimleri önemsiz derecede değişir ve birkaç saniye içinde uyanıklığa dönebilirsiniz. Derin uykunun sonraki aşamaları artan bir bilinç kaybı gösterir.
- Slumber veya Non-REM(REM - İngilizce hızlı göz hareketinden) - yarı uykulu rüyalar ve uykuya benzer vizyonlarla uykuya dalmanın 1. aşaması. Yavaş göz hareketleri başlar, vücut ısısı düşer, nabız yavaşlar, beyin ensefalogramında uyanıklığa eşlik eden alfa ritmlerinin yerini teta ritmlerine (4-7 Hz) bırakır ki bu zihinsel gevşemeyi gösterir. Böyle bir durumda kişi genellikle gün içinde bulamadığı bir soruna çözüm bulur. Bir insanı uykudan çıkarmak oldukça kolaydır.
- uykulu iğler- orta derinlikte, bilinç kapanmaya başladığında, ancak çocuğunuzun adıyla çağrılmasına veya ağlamasına tepkisi devam ettiğinde. Uyuyan kişinin vücut ısısı ve nabız hızı azalır, kas aktivitesi azalır, teta ritimlerinin arka planına karşı ensefalogram sigma ritimlerinin görünümünü yansıtır (bunlar 12-18 Hz frekansında değiştirilmiş alfa ritimleridir). Grafik olarak, iğlere benzerler, her aşamada daha az görünürler ve genlik olarak genişlerler ve azalırlar.
- Delta- beyin ensefalogramında 1-3 Hz frekansında derin ve yavaş delta dalgalarının ve giderek azalan iğ sayısının görüldüğü rüyalar olmadan. Nabız biraz hızlanır, sığ derinliği ile solunum hızı artar, kan basıncı düşer ve göz hareketleri daha da yavaşlar. Kaslara kan akışı ve enerji maliyetlerinin geri kazanıldığını gösteren aktif bir büyüme hormonu üretimi vardır.
- Derin delta uykusu- bir kişinin uykuya tamamen daldırılması. Faz, bilincin tamamen kapanması ve ensefalogramdaki (1 Hz'den az) delta dalgası salınımlarının ritminde bir yavaşlama ile karakterize edilir. Koku hassasiyeti bile yok. Uyuyan kişinin nefes alması nadir, düzensiz ve sığdır, göz kürelerinin hareketleri neredeyse yoktur. Bu, bir kişiyi uyandırmanın çok zor olduğu aşamadır. Aynı zamanda, çevrede kötü bir şekilde yönlendirilmiş, kırılmış olarak uyanır ve rüyaları hatırlamaz. Bu aşamada bir kişinin kabus görmesi son derece nadirdir, ancak duygusal bir iz bırakmazlar. Son iki aşama genellikle tek bir aşamada birleştirilir ve birlikte 30-40 dakika sürer. Bu uyku aşamasının eksiksizliği, bilgileri ezberleme yeteneğini etkiler.
REM uyku evreleri
Uykunun 4. aşamasından uyuyan kişi kısaca 2. aşamaya döner ve ardından REM uykusu (REM uykusu veya REM uykusu) durumu başlar. Sonraki her döngüde, REM uykusunun süresi 15 dakikadan bir saate çıkarken, uyku giderek derinleşir ve kişi uyanma eşiğine yaklaşır.
Bu aşama aynı zamanda paradoksal olarak da adlandırılır ve işte bu yüzden. Ensefalogram, uyanıklık sırasında olduğu gibi düşük genlikli hızlı alfa dalgalarını tekrar kaydeder, ancak omuriliğin nöronları herhangi bir hareketi önlemek için tamamen devre dışı bırakılır: insan vücudu mümkün olduğunca rahatlar, özellikle bölgede kas tonusu sıfıra düşer. ağız ve boyun...
Motor aktivite kendini sadece hızlı göz hareketlerinin görünümünde gösterir.(REM), bir kişide REM uykusu döneminde, göz kapaklarının altındaki öğrencilerin hareketi açıkça fark edilir, ayrıca vücut ısısı yükselir, kardiyovasküler sistemin aktivitesi ve adrenal korteks artar. Beynin sıcaklığı da yükselir ve uyanıkken seviyesini biraz aşabilir. Uyuyan kişinin gördüğü rüyanın planına bağlı olarak nefes alma ya hızlı ya da yavaş olur.
Rüyalar, anlam ve fantezi unsurlarıyla genellikle canlıdır. Bir kişi uykunun bu aşamasında uyanırsa, rüyasını hatırlayabilecek ve ayrıntılı olarak anlatabilecektir.
Doğuştan kör olan insanların REM evresi yoktur ve rüyaları görsel değil, işitsel ve dokunsal duyulardan oluşur.
Bu evrede gün içinde alınan bilgiler bilinç ile bilinçaltı arasında düzeltilir, yavaş, anabolik evrede biriken enerjinin dağıtılması süreci devam eder.
Fareler üzerinde yapılan deneyler bunu doğrulamaktadır. REM uykusu, yavaş uykudan çok daha önemlidir... Bu nedenle bu aşamada yapay yollarla uyanmak elverişsizdir.
Uyku evrelerinin sırası
Sağlıklı yetişkinlerde uyku evrelerinin sırası aynıdır. Ancak yaş ve her türlü uyku bozukluğu tabloyu temelden değiştirebilir.
Örneğin yenidoğanlarda uyku, %50'den fazla REM'dir., sadece 5 yıl, aşamaların süresi ve sırası yetişkinlerde olduğu gibi aynı olur ve yaşlılığa kadar bu formda kalır.
Daha yaşlı yıllarda, hızlı fazın süresi% 17-18'e düşer ve delta uyku fazları boşa çıkabilir: yaşa bağlı uykusuzluk kendini bu şekilde gösterir.
Baş veya omurilik yaralanması sonucu tam uyuyamayan (uykuları hafif ve kısa bir unutulmaya veya rüya görmeden yarı uykuya benzer) veya hiç uyumayan insanlar vardır.
Bazıları, bir kişinin gece boyunca gözlerini kapatmadığına tamamen güvendiği için çok sayıda ve uzun süreli uyanışlara sahiptir. Aynı zamanda, her biri sadece REM uykusu aşamasında değil, uyanabilir.
Narkolepsi ve apne, atipik uyku evreleri gösteren hastalıklardır.
Narkolepsi durumunda hasta beklenmedik bir şekilde REM evresine girer ve her yerde ve her an uykuya dalabilir ki bu hem kendisi hem de etrafındakiler için ölümcül olabilir.
Apnia, uyku sırasında ani solunum durması ile karakterizedir. Sebepler arasında - beyinden diyaframa gelen solunum dürtüsünde bir gecikme veya gırtlak kaslarının çok güçlü gevşemesi. Kandaki oksijen seviyesindeki bir azalma, hormonların kana keskin bir şekilde salınmasına neden olur ve bu, uyuyan kişiyi uyandırır.
Gece başına 100'e kadar bu tür saldırı olabilir ve bunlar her zaman bir kişi tarafından tanınmaz, ancak genel olarak, bazı uyku evrelerinin olmaması veya yetersizliği nedeniyle hasta uygun şekilde dinlenmez.
Apne ile uyku hapları kullanmak çok tehlikelidir, uyku sırasında solunum durmasından ölüme neden olabilir.
Ayrıca, uyku evrelerinin süresi ve sırası, duygusal yatkınlıktan etkilenebilir. "İnce ciltli" ve geçici olarak yaşamda zorluk yaşayan kişiler, uzun bir REM evresine sahiptir. Manik durumlarda ise tüm gece boyunca REM aşaması 15-20 dakikaya indirilir.
Sağlıklı uyku kuralları
Yeterli uyku sağlık, güçlü sinirler, iyi bağışıklık ve hayata iyimser bir bakış anlamına gelir. Bir rüyada zamanın işe yaramaz olduğunu varsaymayın. Uyku eksikliği sadece sağlığa zararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda trajediye de neden olabilir..
Geceleri sağlıklı uyku ve sonuç olarak gün boyunca mükemmel sağlık ve yüksek performans sağlayan sağlıklı uyku için birkaç kural vardır:
- Bir yatma ve uyanma programına bağlı kalın... En geç 23 saat içinde yatmak en iyisidir ve tüm uyku en az 8, ideal olarak 9 saat sürmelidir.
- Uyku mutlaka gece yarısından sabah beşe kadar olan süreyi yakalamalıdır, bu saatlerde maksimum miktarda melatonin, uzun ömür hormonu üretilir.
- Yatmadan 2 saat önce yemek yemeyin., son çare olarak bir bardak ılık süt için. Akşamları alkol ve kafeinden kaçınmak en iyisidir.
- Akşamları yürümek daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
- Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce yatıştırıcı otlar (ana otu, kekik, papatya, melisa) ve deniz tuzu ile ılık bir banyo yapmanız önerilir.
- Yatmadan önce mutlaka odayı havalandırın.... Pencere açık ve kapı kapalıyken uyuyabilir veya yan odadaki (veya mutfaktaki) pencereyi ve kapıyı açabilirsiniz. Soğuk algınlığına yakalanmamak için çorapla uyumak daha iyidir. Yatak odasındaki sıcaklık +18 C'nin altına düşmemelidir.
- Düz ve sert bir zeminde uyumak ve yastık yerine rulo kullanmak daha faydalıdır.
- Karnındaki pozisyon uyumak için en başarısız olanıdır., arkadaki pozisyon en kullanışlı olanıdır.
- Uyandıktan sonra, biraz fiziksel aktivite arzu edilir: şarj etmek veya koşmak ve mümkünse yüzmek.
"Kurt (veya çok fazlı) uyku"
“Bir süre önce pratikte polifazik uykuyu deneme fırsatım oldu.
Polifazik uyku, uyku sürenizi günde 2-4 saate indirebilen özel bir uyku tekniğidir.
Temel fikir, 6-8 saat aralıksız uyumak yerine, günde birkaç kez küçük porsiyonlarda uyumak.
Bu tür uykunun iki ana modu vardır:
1) Her 4 saatte bir 20 dakika boyunca 6 kez - sözde Uberman modu
2) Gece bir kez 1.5-3 saat ve daha sonra gün boyunca 20 dakika boyunca 3 kez - sözde Everyman modu.
Her şeyden önce, günde fazladan 4 saatim olsaydı ne olurdu diye merak ediyordum. Daha fazlasını yapabilecek miyim ve boş zamanımı nerede geçireceğim. Genel olarak, bir kişinin günde 2-4 saat uykuyla gerçekten idare edip edemeyeceğini kontrol etmek ilginçti.
Belki rejimden ayrılmasaydım ve uyku dönemlerini kaçırmasaydım, o zaman herhangi bir rahatsızlık hissetmezdim.
Normal rejimde olduğundan daha iyi uyuduğumu söyleyebilirim. Hangi nedenle olursa olsun, 20 dakikalık uyku periyotlarından herhangi birini atlamak zorunda kaldıysanız, bu başka bir konudur.
Ondan sonra, bir zombi şeklinde yatmanız gerekiyordu. En şaşırtıcı olanı, ne kadar uyumak istesem de, 20 dakikalık uyku her zaman gücümü tamamen geri kazandı.
Ayak uydurmak istediğim çok sayıda şeye gelince, bu olmadı. Daha fazlasını yapabilmek için boş zamana değil, onu doğru kullanma yeteneğine ihtiyacınız var.
Aşırı durumlarda, iki veya üç gün içinde bir sınava hazırlanmanız veya bir projeyi acilen tamamlamanız gerektiğinde bu mod yardımcı olabilir. Ancak normal şartlar altında boş zamanımı her türlü küçük saçmalıklarla harcama eğilimindeyim. Bununla birlikte, bu da önemlidir.
İki moddan Everyman'i seçmeye karar verdim. Öncelikle bu mod ile uyanıklık aralıkları daha uzundur. İkincisi, ofiste uyumak zorunda kaldığım 20 dakikalık uyku periyotlarından sadece biri.
Sabah 2-5 arası 3 saat, işe gitmeden 20 dakika önce sabah 8'de, 20 dakika öğleden sonra 13'te ve 20 dakika akşam 8'de uyudum. Toplamda 4 saat uyku sağlandı.
Kulağa tuhaf gelse de, bu moddaki toplam uyku miktarının daha az olmasına rağmen, Uberman'ın uyarlanması ve bakımı daha kolaydır.
Gerçek şu ki, 3 saatlik uyku döneminin iki derin uyku aşaması vardır ve sonrasında uyanmak oldukça zordur.
Hızlı göz hareketi evresinde uyanmak için dikkatli zaman ayırmak gerekir. Ek olarak, beynin derin uyku olmadan alışması (ya da az bir miktarıyla yetinmesi) daha zordur.
Bunu biliyordum ve zihinsel olarak zorluklar yaşamaya hazırdım. Ama dedikleri gibi, darbe beklenmedik bir yönden geldi.
Beynim her türlü alarma çabucak alıştı. Hatta çoraplarımla uyumaya çalıştım ve titreyen cep telefonumu çoraplardan birinin içine soktum, böylece çıkarken uyanabilirdim ve kapatırdım.
Ama hayır! Beynim, uyanmadan vücudu kontrol etmeyi başardı, böylece alarmı kapattım ve onu hatırlamadım bile. Ancak 20 dakikalık bir uykudan sonra, bazen alarm çalmadan önce bile kolayca uyandım.
İnsanların çok fazlı uyku uyguladığımı öğrendiklerinde bana sordukları en yaygın soru, işte nasıl uyuyorsunuz?
Dürüst olmak gerekirse, makul bir ekip ve yeterli patronlarla bir ofiste çalışan bir kişi için ne gibi bir sorun olabileceğini hiç anlamıyorum.
İş arkadaşlarınıza gündüz uykunuzun nedenini açıklamanız yeterlidir ve hatta ofise giren herkesin daha sessiz davranmasını isteyeceklerdir. Koltuğuma yaslandım, kulaklıklarımı taktım, güzel bir müzik açtım ve uyudum.
Uygulamaya başladıktan iki ila üç gün sonra her yerde ve her pozisyonda uyuyabileceğinizi ve ofis koltuğunun sizin için bir kanepe ya da yatak kadar rahat olacağına sizi temin ederim.
Başka ne not etmek isterim? Öznel olarak, zaman daha yavaş hale geldi. Bir hafta geçti ve bana bir ay geçmiş gibi geldi. Bu özellikle hafta sonları hissediliyordu ve bu da onları çok uzun gösteriyordu.
Bir başka olumlu şey de, tamamen kendime ayırabileceğim zamanım olmasıydı. Sabahın beşinde uyumayan, kimse konuşmayan, ICQ'ya yazmayan ve ceplerini aramayan çok az insan var. İlk başta kendimi bir uzaylı gibi hissettim - herkesin hala uykuda olduğunu bilmek çok sıra dışıydı ve gününüz çoktan başlamıştı.
İki aylık polifazik uykudan sonra normale dönmeye karar verdim. Her şeyden önce, böyle bir rejimin sevdiklerinize büyük ölçüde müdahale etmesi nedeniyle. Hiçbir zaman sabah 5'te uyanıp kimseyi uyandırmayacağım koşulları yaratmayı başaramadım. Ayrıca istediğim her şeyi öğrendim ve devam etmek için hiçbir motivasyonum yoktu.
Çok fazlı uykuyu kendiniz denemeyi düşünüyorsanız, lütfen bu tür deneylerin bir tür uyku bozukluğu olan kişiler için kontrendike olduğunu unutmayın. Örneğin, kötü uykuya dalarsanız veya endişeli bir şekilde uyursanız. Sağlıklı ve sağlıklı bir uykunuz varsa ve deney yapmayı seviyorsanız, deneyin. Sonuçta, günde 8 saat uyku, yılda 4 ay uykudur. Ve bu, sen okuldayken süren yaz tatilinden daha uzun! "
Not..:
Steve Pavlina, 20-30 dakika boyunca günde 6 kez uyuduğu bir deney yaptı - Polifazik Uyku. Çok fazlı uykunun düzenli, monofazik uykuya kıyasla sağladığı avantajlar, sevdiğiniz şeyi yapabileceğiniz günde daha fazla saat, haftada yaklaşık 30-40 saat daha fazla olmasıdır.
devamı ..: Çok fazlı uyku, kısa süreler boyunca günde birkaç kez uyuduğunuz zamandır. Örneğin, 30 dakika boyunca günde 4 kez: 0:00 - 0:30, 6:00 - 6:30, 12:00 - 12:30, 18:00 - 18:30 - bu çok fazlı uyku Benjamin Franklin uygulandı ..
İyi bir dinlenme için günde 6-8 saat uykuya ihtiyacımız olduğuna inanılıyor. Sonrasında enerji dolu, ortalama 16-18 saat sürecek yeni bir güne başlayabiliriz. Bu uyku düzenine tek fazlı uyku denir.
Aslında, en yaygın tek fazlı uykuya ek olarak, uykunun gün boyunca birkaç kısa periyoda bölündüğü dört polifazik mod daha vardır.
Bildiğiniz gibi dinlenmenin en önemli kısmı REM uykusudur. Tek fazlıdan çok fazlıya geçtiğimizde, uykusuzluk bizi bu faza 45-75 dakika sonra değil, hemen dalmaya teşvik eder. Böylece, vücut tam sekiz saatlik bir uykunun bir kısmını alıyor gibi görünüyor, ancak aynı zamanda REM uyku evresine geçiş için değerli zamanımızı boşa harcamamış oluyoruz.
Çok fazlı uyku modları
1. Uberman
Her 4 saatte bir 20-30 dakika uyku = gecelik 6 dinlenme molası.
Uberman çok etkili ve sağlıklıdır. Onun sayesinde, sabahları bir kişi canlılık yükü hisseder ve geceleri canlı ilginç rüyalar görür. Bu rejime bağlı kalanların çoğu, daha sık görebildiklerini bile belirtiyor.
Endişelenmeyin: Programınıza uymak bir sonraki uyku molanızı kaçırmanıza izin vermez. Vücut gerekli sinyali verecektir.
2. Herkes
Gece 3 saat ve 3 kez gündüz 20 dakika / 1.5 saat gece uyku ve 4-5 kez 20 dakika gündüz.
Everyman'i seçtiyseniz, dinlenme araları arasında aynı zaman aralığını ayarlamanız gerekir. Bu rejime uyum sağlamak Uberman'a göre çok daha kolaydır. Ayrıca, tek fazlı uykudan birkaç kat daha etkilidir.
3. Dymaxion
6 saatte bir 30 dakika uyku.
Dymaxion, Amerikalı mucit ve mimar Richard Buckminster Fuller tarafından icat edildi. Bu rejimden çok memnun olduğunu ve hiç bu kadar enerjik hissetmediğini söyledi. Dymaxion rejimini birkaç yıl izledikten sonra doktorlar Fuller'ın durumunu inceledi ve sağlığının mükemmel olduğu sonucuna vardı. Ancak iş ortakları tek aşamalı bir uyku düzenine bağlı kaldığı için bu uygulamayı durdurmak zorunda kaldı.
Dymaxion, çok fazlı modların en uç ve en üretken olanıdır. Ama aynı zamanda, uyku günde sadece iki saat sürer!
4. Bifazik (bifazik)
4-4.5 saat gece, 1.5 saat gündüz uyku.
Her ikinci öğrenci bu rejime bağlı kalır. Çok etkili değil ama yine de tek fazlı uykudan daha iyi.
Hangi modu seçmeli
Bu sorunun cevabı tamamen yaşam tarzınıza, programınıza ve alışkanlıklarınıza bağlıdır. Dymaxion veya Uberman moduna geçtiğinizde vücut yeni uyku düzenine alışana kadar yaklaşık bir hafta zombi gibi yürüyeceğinizi unutmayın.
Yeni bir uyku moduna nasıl girilir
Geçişi kolaylaştırmak için bazı yararlı ipuçları:
- Yatak odanızı, içinde olabildiğince rahat olacak şekilde dekore edin.
- Sağlıklı yiyecekler yiyin ve abur cuburdan kaçının.
- Uyanık olduğunuz saatlerde kendinizi bir şeylerle meşgul edin, o zaman zaman uçup gidecek.
- Geçiş için iki ila üç hafta serbest bırakın, aksi takdirde işte veya okulda uykuya dalma riski vardır.
- Pes etme! Birkaç hafta sonra çok daha kolay olacak. Sadece beklemek zorundasın. Uyum sürecini yeniden başlatmamak için uyku aralarını atlamayın ve aralarındaki zaman aralıklarını değiştirmeyin.
- Uyanmak için yüksek sesli müzik çalın ve önceden yabancı seslerin uykuya dalmanızı engellememesine dikkat edin.
Polifazik uyku uygulamasını ciddi olarak düşünüyorsanız, çalışmanızı tavsiye ederiz.
"Sabah akşamdan daha akıllıdır" - elbette, her birimize bu bilgelik çocukluktan yetişkinler tarafından aşılanmıştır. Ancak şimdiye kadar herkes bu ifadenin gerçek özünü anlamıyor. Birisi uykunun sadece kayıp bir yaşam saati olduğuna inanmaya meyillidir. Ancak bu durumdan çok uzak. Zihnimiz, zihinsel sürecin ve diğer hayati işlevlerin tamamen restorasyonu için kesinlikle gerekli olan, yaşamın bu ayrılmaz parçası olmadan uzun süre yapamaz.
Kendine saygısı olan her insan sağlığına değer vermelidir. Ve kaliteli uyku, sağlıklı bir yaşam tarzının ilk adımıdır. Çok az insan düzgün uyuyup uyumadıklarını düşünür. Uygun uyku nedir - yeterince uyumak için sadece sağlıklı mı olmalı? Gün boyunca uyumak için en iyi zaman nedir? Günün saatinden bağımsız olarak uyuyabilir misiniz? Bu ve diğer soruların cevabını bu yazıda bulabilirsiniz. Uyumak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu belirlemeye çalışacağız ve bununla ilgili en yaygın efsaneleri anlayacağız.
Yeterince uyumak için biraz daha uzun uyumak daha mı iyi?
Çoğu insanın düşündüğü bu. Ne kadar uzun uyurlarsa, gün içinde o kadar iyi ve uyanık olacaklarını düşünürler. Bununla birlikte, doktorlar uzun zamandır bunun bir efsaneden başka bir şey olmadığını kanıtladılar. Tabii ki uzun bir uyku ile vücudunuza zarar veremeyeceksiniz, ancak harika bir sağlık durumundan söz edilemez.
Ortalama bir yetişkinin iyileşmek için günde 8 saatten fazlaya ihtiyacı yoktur, yaşlı insanların ise daha azına ihtiyacı vardır. Gerekenden daha uzun süre uyursanız, kişi uyuşuk, hareketsiz hale gelir ve bilinci bir şekilde engellenir. Üstelik, giderek daha fazlasına sahip olacaksınız. Yogilerin "tamas durumu" dediği bu durumda, tüm çalışma ve aktif eylem inisiyatifi ortadan kalkar. Elbette uyumak uyumamaktan iyidir ama orta yolu seçmek daha doğru olur.
Vücut kendi başına uyumak için en iyi zamanı seçecek mi?
Bu en yaygın efsanelerden biridir. Bir kişi, gün boyunca uyuması gerektiği şekilde inşa edilmiştir, sadece birkaç saat yararlıdır, daha fazla değil. Normal iyileşme, vücudun düzgün çalışması ve iyi bir psikolojik durum için geceleri uyumanız önerilir.
Yüzlerce araştırma, uyumak için en iyi zamanın akşam 10 ile sabah 6 arasında olduğunu kanıtladı. Bu süre yaşam tarzınıza göre 1-2 saat arasında değişse de çok büyük bir fark olmaması gerekir. Gün batımından 3-4 saat sonra uykuya dalmanın en iyisi olduğuna inanılıyor - bu, gece uyumak için en iyi zamandır. Sadece insan vücudu sadece bir gece uykusunu kolayca algılayamaz, aynı zamanda yiyecekler geceleri pratik olarak sindirilmez. Bu bağlamda, mide problemleri yaşama riskiniz vardır, ancak daha sonraları.
Kafanızla kendinizi bir battaniyeye iyi sarmanız mı gerekiyor?
Bu, en sık kabuslardan ve oksijen eksikliğinden muzdarip insanların görüşüdür. Yeterince uyumak için kendinizi başınızı örtmek kesinlikle önerilmez. Üşüyorsanız, sadece büyük bir sıcak battaniye alın, yün bir battaniye kullanabilirsiniz. Bacakları ve gövdeyi dikkatlice sarın, ancak başı değil. Başınızı örterseniz, uyuyan kişinin kendi işlenmiş havasını soluyacağı battaniyenin içinde kendi mikro ikliminiz oluşacaktır. Sonuç olarak, oksijen eksikliğinden iyi uyuyamazsınız ve kabuslar veya kötü rüyalar görebilirsiniz.
Pencereden gelen ışık yatağın üzerine düşmemelidir.
Yatmadan önce odayı havalandırmak en iyisidir. Soğuk mevsimde bile, üşütmemek için pencereyi birkaç dakika açıp bu süre boyunca odadan çıkabilirsiniz. Ancak açık pencereyle uyumak kesinlikle önerilmez, hastalanma olasılığı on kat artar.
Yatağın yerleştirilmesine gelince, ay ışığının odanıza serbestçe girebilmesi için pencerenin önüne koymak daha iyidir. Uyumak için en iyi zamanın dolunay zamanı olduğunu söylüyorlar. Ayrıca güneşin ilk ışınlarıyla uyanmanız da daha kolay olacaktır. Ancak uyurken doğrudan güneş ışığına maruz kalırsanız, sağlığınız için zararlı ve hatta tehlikeli hale gelebilir. Uzmanlar, bazı durumlarda, özellikle insan vücudu buna yatkınsa, bunun kanserli tümörlerin gelişmesine yol açabileceğine inanıyor.
Sabah erken uyumak için en iyi zaman mı?
Çoğu insan bu şekilde akıl yürütme eğilimindedir, çünkü sabahları, tam alarmın çalmak üzere olduğu zamanda uyumak en güçlü olanıdır. Ancak bu durumdan çok uzak. En faydalı olanın gece 12'den birkaç saat önce olduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır. Uykunun en faydalı olduğu saat gece yarısından öncedir, bu nedenle bir kişinin uyuması için en iyi zaman 21-22 arasıdır. Yüzlerce araştırmanın sonuçlarına göre bu saatte yatan insanlar daha iyi uyurlar. Saat 00.00'dan sonra uyuyanlar ise günün geri kalanında kendilerini yorgun hissederler.
Rejimden bir dakika bile ayrılmamalısınız.
Uzun süre uyumanın bilince zararlı olduğunu zaten söylemiştik, ancak şunu da belirtmek isterim ki, şiddetli stres veya büyük bir duygusal şok yaşıyorsanız, normalden bir veya iki saat daha uzun uyumak daha iyidir. .
"Sabah akşamdan daha akıllıdır" ifadesine dönersek, sağlıklı uykunun temel işlevinin restorasyon ve her şeyden önce bir kişinin zihinsel durumu olduğu belirtilebilir. Bu yüzden bu cümle doğdu, sonuçta, iyi bir uyku, bir kişi daha ayık ve dengeli kararlar vermeye, daha akıllıca düşünmeye ve daha amaçlı hareket etmeye meyillidir.
Tüm insanların aynı sayıda saat uyuması mı gerekiyor?
Belli bir saat uyumanın standart olduğunu ve bu rakamın değişmemesi gerektiğini bir yerden öğrenenlerin bir başka yanılgısı. Tabii ki, yeterli uyku alabilmek için bir kişinin günde en az 5 saat uyuması gerekir. Uyku süresinin geri kalanı kişinin yaşam tarzına, işine, fiziksel aktivitesine ve hatta yaşadığı bölgeye bağlıdır.
İlginç bir gerçek - patronların astlardan çok daha az uykuya ihtiyaç duyduğuna inanılıyor. Böylece Napolyon günde 4 saat uyudu ve dinç kaldı. Ve büyük generaller, hükümdarlar, hükümdarlar ve diğer seçkin liderlerin yeterince uyuduğu insanlık tarihindeki tek örnek olmaktan uzaktır. Gerçek şu ki, uyku sırasında sadece beyin hücrelerini yenilemeleri ve psikolojik aktiviteyi dengelemeleri gerekiyordu. Fiziksel olarak çalışan kişilerin de vücut dokularını yenilemeleri gerekir, bu nedenle tam olarak işlev görebilmeleri ve işlerini yapabilmeleri için daha uzun süre uyumaları gerekir. Aynı şey sporcular için de söylenebilir, çünkü günlerinin toparlanması, antrenman kadar başarının önemli bir bileşenidir.
Geceleri uyumak için en iyi zaman, iyi bir fiziksel yorgunluktan sonradır.
Güneş veya ay ışığı vücuttaki süreçleri etkilemez mi?
Hemen bu efsaneyi çürütmek istiyorum. Daha önce bahsettiğimiz gece uyumak için iyi sebeplere ek olarak, şu anda omurganızın düzeldiğini ve yükün ondan alındığını ve sürecin doğal olarak gerçekleştiğini belirtmek isterim.
Geceleri, dünyanın yerçekimi kuvveti artar, ay insan vücudu da dahil olmak üzere tüm sıvılara etki eder. Ayın ışığı, şu anda derin uykudaysa, bir kişinin zihinsel durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sırt, mide, kalp sorunları olan kişilerin sağlıklı kalmaları, yani geceleri uyumaları ve güneş varken uykuya dalmamaları şiddetle tavsiye edilir. Bu sadece bilinçte değil, insan vücudunda da belirli değişimler yaratır. Güneş ışığı vücuttaki birçok işlemi uyarır, kardiyovasküler ve endokrin sistemleri uyandırır, mideyi tetikler vb. Bu saatte uyursanız vücutta bir tür uyumsuzluk oluşur. Yine, bir gün içinde uyumak için en iyi zaman gecedir.
Alkol içmenize izin verdiyseniz, dozu ne olursa olsun, vücut üzerinde her zaman yıkıcı bir etkisi olur. Sadece sağlam uyku, durumunuzu tamamen geri kazanma yeteneğine sahiptir. Bir fincan kahvenin, bir kutu enerji içeceğinin veya bir aspirin hapının efsanevi etkilerine inanmayın. Alkol zehirlenmesi durumunda, bu durumda en iyi şekilde gündüz uykusuna izin verilecektir, yine de "sarhoş" olarak uyanık kalmaya zorlanmaktan daha iyi olacaktır.
Beslenme ve uyku birbiriyle bağlantılı değil mi?
Çoğu eğitimli insan, vücuttaki tüm süreçlerin bir şekilde birbirine bağlı olduğunu bilir. Yatmadan 3-4 saat önce yemek tavsiye edilir ve hafif besleyici yiyecekler, örneğin sebzeler, süzme peynir, yağsız tavuk veya balık, meyveler vb. olmalıdır. Geceleri aşırı yemek kesinlikle önerilmez. Bu çok basit bir şekilde açıklanabilir: önceki paragraflardan anladığınız gibi, uyku sırasında vücudumuz tamamen dinlenir ve iyileşir. Ve yatmadan önce çok yerseniz, vücudunuz zaten tamamen farklı bir beden tarafından işgal edilecektir - yiyecekleri sindirecek ve özümseyecektir.
Sindirim sistemi vücudun geri kalanının gevşemesine izin vermeyecek, onu bütün gece çalışmaya zorlayacaktır. Sonuç olarak, yeterince uyuyamayacak ve yeterince uyusanız bile tamamen ezilmiş hissedeceksiniz. Birçok insan dolu bir mideyle yatağa gider ve sabahları ilgisizliklerinin nedenlerini anlamıyor. Ancak tamamen açsanız, gece de yatmamalısınız. Bu, sürekli rahatsızlık ve endişe hissetmenize neden olacaktır. Mideniz beslenmeyi talep edecek ve aynı zamanda tam olarak iyileşmenizi de engelleyecektir.
Sonuç olarak, daha faydalı ipuçları vermek istiyorum. Çıplak uyumak veya minimum kıyafet giymek en iyisidir, böylece cilt hücreleriniz nefes alabilir. Yaz aylarında, mümkün olduğunca açık havada uyumak en iyisidir. Kötü bir ruh hali içinde yatağa gitmeyin ve geceleri güçlü bir duygusal şok yaşadığınız programları veya filmleri izlemeyin. Baş bacaklardan biraz daha yüksek olmalı ve yatak çok yumuşak olmamalıdır. Uyku için en iyi zamanın ne olduğunu anladığınızı ve insan hayatındaki bu en önemli süreç hakkında yeni bir şeyler öğrendiğinizi umuyoruz.
Yükleniyor ...