Doğru bir beslenme sistemi kurulmamışsa, sağlık bu şekilde güçlü olamaz. Buna karşılık, diyeti dengelemek için ürünler ve onları oluşturan unsurlar hakkında bazı teorik bilgilere sahip olmak gerekir. proteinler yağlar karbonhidratlar. Kalori tablosu elbette yardımcı olabilir, ancak önce ne olduklarını ve neden sorumlu olduklarını bulmanız gerekir.
yağlar
Kim ne derse desin ama yağlar beyin ve sinir hücreleri için ana yapı malzemesidir. İyi bir atletik figür oluşturmada ana sorun olmalarına rağmen. Yağlarla onlarsız olduğu kadar zordur. Aynı zamanda, “iyi”yi “kötü”den nasıl doğru bir şekilde ayıracağınızı öğrenmek gerekir. Yani vücuda herhangi bir fayda sağlamayan suni yağlar margarinde bulunur, iyi yağlar vb.
sincaplar
Proteinler, dokuları ve iç organları inşa etmenin temelidir. Vücudumuzda üretilen belirli miktarda amino asit vardır, ancak sadece gıdalardan elde edilebilenler de vardır. Örneğin, vücudun normal gelişimi için gerekli olan tüm gerekli proteinleri yalnızca süt ürünleri, yumurta ve balık içerir. Baklagiller, sebzeler ve kepekli tahıllarda bulunan amino asitleri unutmayın.
karbonhidratlar
Vücuda ihtiyaç duyduğu hayati enerjinin yarısından fazlasını sadece karbonhidratlar sağlar, bu nedenle onları reddetmek mümkün değildir, ancak doğru olanları seçmek gerekir. Şekerleri, şurupları, karamelleri vb. Dışlamak gerekir. Bunun nedeni, bunların hemen kan dolaşımına emilmesi ve insülinde keskin bir sıçramaya neden olmasıdır, bu nedenle ruh hali değişimleri sıktır. Ancak kendinizi tatlı yiyeceklerle şımartmak istiyorsanız, onları laktoz ve fruktoz ile değiştirmelisiniz. Sadece vücudu doyurmakla kalmaz, aynı zamanda ruh hali değişikliklerine de neden olmazlar.
Yavaş karbonhidratlar
İnsanların diyetlerinde ihtiyaç duydukları ana karbonhidratlar nişasta ve bitkisel polisakkaritlerdir. Ana özellikleri, metabolizmanın dengelenmesinin bir sonucu olarak gastrointestinal sistemin çalışmasını stabilize edebildikleri için yavaş yavaş emilmeleridir. Proteinler, yağlar, karbonhidratlar tablosu bu soruna yardımcı olabilir. Sonuçta, aslında, çok miktarda nişasta içeren ürünlerden korkmamalısınız. Polisakkaritler, insan bağırsağının normal mikroflorasını korumak için beslenmede kullanılır. Bu arada, çok sayıda meyve, sebze ve tahıllara besin özellikleri veren nişastadır. Neredeyse tüm ürün tablosunu doldurdu. doğal formlarında yüzbinlerce yıldır atalarımızın ana gıdasıydı. Diyet yaparken kilo alacağınızdan korkmayın.
Hızlı karbonhidratlar
Yağ tablosunun dediği gibi, hemen hemen her üründe karbonhidrat bulunur, ancak ikincisine dikkat etmeniz gerekir. Sonuçta, polisakaritler nispeten güvenliyse, di- ve monosakaritler gerçek bir tehlike olabilir. Her evde gastrointestinal sistemde fruktoza ve glikoza parçalanan şeker bulunur. Kan aşırı doygunluğu durumunda, yağ tabakasında birikirler. Bu arada, Amerika'daki birçok insanda obezitenin, sakarozun kilo alımını etkilediği, ancak diyet şekerinin etkilemediği yanılgısıyla tetiklendiği söyleniyor.
Vitaminler
Çeşitli sağlıklı gıdalardan ek ve gerekli vitaminleri alabilirsiniz. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi kompleksi bireysel olarak seçebilecek bir diyetisyenden öğrenebilirsiniz. Normal işleyiş için ihtiyacınız olan: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler. Tablo size bunları veya bu vitaminleri nerede bulabileceğinizi söyleyecektir:
A vitamini... Gözlerinizi ve cildinizi iyi durumda tutmaya yardımcı olur | Parlak sarı meyve ve sebzeler, karaciğer, kayısı, balık yağı, peynir, tereyağı, havuç, yumurta ve süt |
B vitamini 1. Vücutta normal metabolizmayı, su-tuz dengesinin stabilizasyonunu, karaciğerin düzgün çalışmasını destekler. | Fındık, bira mayası, süt, filizlenmiş tahıllar, karaciğer, çavdar ve buğday ekmeği |
B6 vitamini... Proteinin asimilasyonu ve karbonhidrat-yağ metabolizmasının normalleşmesi için gereklidir. | Muz ve tam tahıllı ekmekler |
B12 vitamini... Protein sentezi ve sinir sistemi ve karaciğerin kararlı çalışması için. Yoğun hücre bölünmesi olan dokular için uygundur | Karabuğday, karaciğer, yumurta ve süt ürünleri |
Vitamin PP (B 3)... Gastrointestinal sistem ve karaciğerin çalışmasını stabilize eder | Fıstık, maya, balık, çavdar ekmeği, et, buğday taneleri, karaciğer ve patates |
C vitamini... İnsan vücudundaki tüm oksidatif süreçlerde bulunur, hücre içi enzimatik süreçleri aktive eder. | Meyveler, meyveler ve çiğ sebzeler |
E vitamini. Eritrositlerin çalışması ve cinsel organların stabil çalışması için | Fındık, filizlenmiş tahıllar, bitkisel yağlar, yumurtalar, bitkilerin yeşil kısımları, karaciğer |
D vitamini... Fosfor-kalsiyum metabolizmasına katılır | Tereyağı, balık yağı, yumurta sarısı, et, karaciğer ve yağlı balık |
Folik asit (B9 vitamini)... Nükleik asitlerin sentezini, solunum yolu hücrelerinin yenilenmesini, gastrointestinal sistemin ve cilt epitelinin, hemoglobin oluşumunu teşvik eder. | Portakal suyu, yeşil yapraklı sebzeler, kavun ve karaciğer |
K vitamini... Kan pıhtılaşmasını normalleştirmek için | Yeşil yapraklı sebzeler |
Proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminler tablosunun özellikle gıda alımı miktarı hakkında konuşmadığı anlaşılmalıdır. Her şey ölçülü olarak iyidir. Özellikle, vitaminler söz konusu olduğunda, aşırı dozları kolayca meydana gelebilir, bu da büyük olasılıkla cildi hemen bir döküntü şeklinde etkiler.
Proteinler, yağlar, karbonhidratlar: tablo
Çoğu zaman, sağlıklarından endişe duyan veya spor yapan kişiler için kalori tablosu gereklidir. Ayrıca hesaplama kapsamlı bir şekilde yapılmalı ve harcanan enerji dikkate alınmalıdır. Bu bilgi hem kendi beslenme uzmanlarına sahip profesyonel sporcular hem de sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren sıradan insanlar için geçerlidir.
Yani, işte bir ürün tablosu. İçlerinde bulunanlar 100 gram için tasarlanmıştır. Aynı zamanda, herhangi bir kişinin kafasını karıştırabilecek önemli bir gerçeği anlamaya değer ve dahası, doğru beslenmenin temellerini yeni öğrenen yeni başlayanlar için. Sorun ürün uyumluluğu. Bazı "ağır" yiyecekler kategorik olarak aynı olanlardan başkalarıyla birleştirilemez, çünkü biyokimyasal işlemler sırasında alınan tüm karbonhidratlar ve yağlar zarar görecek veya yağ şeklinde birikecektir. Sunulan proteinler, yağlar, karbonhidratlar tablosu, uzmanların en zararlı olanın birçok işleme aşamasından geçen ürünler olduğu konusundaki görüşlerini doğrulamaktadır: mayonez, margarin, tereyağı vb.
Ayrı beslemenin temel ilkeleri
Diyetinizde proteinleri ve karbonhidratları birleştiremezsiniz (yani bir öğünde). Bunun nedeni, sindirimleri için farklı mide sularının gerekli olmasıdır. Sonuç olarak, vücudun onlarla başa çıkması zor olacaktır. Aynı tip ürünleri birleştirmek en iyisidir, çünkü aynı un ürünleri, proteinlerle birlikte sindirim sistemine giren fermente olmaya başlar.
Bu nedenle proteinleri, yağları, karbonhidratları doğru bir şekilde birleştirmek gerekir. Uyumluluk tablosu bu konuda yardımcı olacaktır.
Böylece diyetinizi kontrol ederek sağlığınızı gözle görülür şekilde iyileştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, proteinleri, yağları, karbonhidratları ustaca birleştirmeniz yeterlidir. Tablo sadece içindeki ürünlere değil, bu gruplara giren diğer ürünlere de uygulanabilir. Özellikle diyet, genel iyileşme veya kilo verme için önemli olan günlük diyetinizi hesaplamak çok daha kolaydır. Bu sayede birçok sağlık sorununun önüne geçilebilir. Sağlıklı yaşama giden yolda ilk ve en önemli adımı, besinlerdeki protein, yağ ve karbonhidratlara güvenerek herkes atabilir. Tablo şeker hastaları için de faydalı olacaktır.
Hazır yiyecekler
Hazır yemeklerin kalori içeriği hakkında konuşursak, nihai değer ürünlerdeki ilk göstergelerden farklı olacaktır. Bu nedenle, ek kalori, karbonhidrat, protein, yağ almanıza şaşırmayın. Bu durumda tablo yardımcı olmayacak, çünkü her şey birkaç faktöre bağlı: ürünler ne tür bir ısıl işleme tabi tutulacak ve ne kadar süreyle; yakıt ikmali; tüm bileşenlerin uyumluluğu vb. Bu nedenle, ürün tablosu ve kalori içeriği ancak doğru olanı gerçekleşirse alakalı olacaktır.Vücudunuza çok dikkat etmek gerekir.
Sağlığımızı, gücümüzü, zihinsel ve fiziksel aktivitemizi mümkün olduğu kadar uzun süre koruyabilmemiz için beslenmemiz doğru ve dengeli olmalıdır. Doğru beslenme, diyetin hazırlanmasında dikkate alınan ve vücut tarafından yeterli miktarlarda alınan proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır.
Hayvansal yağlar
Hayvansal yağlar hakkında, her şeyden önce, midede uzun süre sindirildikleri, enzimlerin etkisine girmedikleri ve oksitlenmedikleri bilinmektedir. Sonuç olarak, bitkisel yağlardan çok daha yavaş vücuttan atılırlar ve böylece karaciğere ek yüklerler. Ancak vücut süt yağlarını çok daha kolay tolere eder, etten elde edilen yağlara göre daha faydalıdır. Hayvansal yağlar, bitkisel yağlardan iki kat daha az tüketilmelidir, ancak bu miktardan bile tamamen vazgeçilebilir.
Hayvansal yağlar vücudumuza zarar verir. Kalp ve kan damarlarının hastalıklarını kışkırtırlar, aterosklerozun başlamasına yol açarlar.
Birçok bilim insanına göre aşırı hayvansal yağ tüketimi, bazı kanserlerin ortaya çıkması için bir ön koşuldur.
Esansiyel amino asitler olduğu gibi vücudumuzun kendi kendine üretemediği esansiyel yağlar da vardır. Yemekle alakaları var. Örneğin, omega-3 yağ asitleri ceviz, buğday tohumu yağı ve balık yağı gibi gıdalarda bulunur. Evet, doğru beslenme karbonhidratlar ve proteinlerdir, ancak yağlar bu listeden çıkarılamaz. Sadece tüm yağların vücudumuz için iyi olmadığını unutmamak gerekir.
karbonhidratlar
Kaslarımızın tam, doğru ve sağlıklı çalışması için gerekli olan bu organik maddelerdir. Bazı karbonhidratlar hücresel reseptör görevi görür. En önemli karbonhidratlardan biri olan glikozu parçalayarak vücudumuz enerji alır. Karbonhidratlar bize B vitaminleri sağlar, kana antioksidanlar ve mineraller sağlar. Vücuda fazla miktarda karbonhidrat girerse, kan şekeri seviyeleri keskin bir şekilde yükselebilir. Buna karşılık, vücut tarafından yağa işlenir - ve bu zaten bel, kalça ve karın üzerinde aşırı birikmesine yol açar. Ancak karbonhidratların faydaları zararlarından çok daha fazladır. Ve vücuttaki eksiklikleri ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Karbonhidrat eksikliğinin sonuçları
Karaciğerde, glikojen miktarı azalır ve bu, içinde yağ birikmesine yol açar ve karaciğerin kendisinin yağlı dejenerasyonu ile doludur. Karaciğerin bu durumuna yağlı hepatoz denir ve ihmal edilmiş bir durumda siroz ve hepatite bile neden olabilir. Karbonhidrat eksikliği ile protein metabolizması da bozulursa, vücut esas olarak yağlardan enerji almaya başlayacaktır. Sonuç olarak, vücut yağın parçalanması sırasında oluşan maddeleri biriktirir ve bir asidotik kriz meydana gelebilir: kendinizi zayıf hissedeceksiniz, baş dönmesi hissedebilirsiniz veya baş ağrınız olabilir, mide bulantısı ve aseton kokusu ortaya çıkacaktır.
Glikoz eksikliği varsa, kişi uykulu ve hatta baygın hissedebilir - glikoz eksikliği çok büyükse.
Vücudun optimal miktarda karbonhidrat alması için günde birkaç kez yemek yemeniz gerekir, ancak porsiyonlar küçük olmalıdır.
Her şeyden önce, karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri seçin: bunlar sebzelerden, çeşitli kepekli tahıllardan elde edilen yemekler. Basit karbonhidratlar (tatlılar, kekler, tatlı hamur işleri) vücuda tamamen zararlı olmasa da çok faydalı değildir.
karbonhidrat türleri
Tüm karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ayrılır. Polisakkaritler adı verilen kompleks karbonhidratlar vücuda yalnızca kalori (ayrıca okuyun) değil, aynı zamanda birçok besin sağlar. Vücut tarafından daha yavaş işlenirler ve bu nedenle şekerin kan dolaşımına salınması, basit karbonhidratlarda olduğu gibi aniden değil, yavaş yavaş gerçekleşir. Karmaşık karbonhidratlar bize yararlı enerji sağlar ve yağ rezervi bırakmaz.
Polisakkaritler aşağıdaki karbonhidratları içerir:
- Nişasta bir enerji kaynağıdır. Patateslerin yanı sıra çeşitli tahıl ve baklagillerde bulunur. Nişasta obeziteye neden olabilse de, bu karbonhidratın eksikliği kas kaybına yol açar.
- Glikojen, vücudun hızlı ve kolay bir şekilde erişebileceği bir kas enerjisi deposudur.
- İnsülin, fruktoz monosakkarit molekülleri içeren bir polisakkarittir. Vücudumuzdaki hemen hemen tüm metabolik süreçlere katılır.
- Selüloz, marul, lahana ve salatalık gibi yeşil sebzelerden elde edilen bir polisakkarittir. Sindirimi normalleştirmek için gereklidir.
Basit karbonhidratlar monosakkaritler kadar disakkaritlerdir. İkincisi aşağıdaki karbonhidratları içerir.
- Glikoz vücudumuz için ana enerji kaynağıdır. Birçok meyvede bulunur ve balın bir parçasıdır.
- Fruktoz, tüm karbonhidratların en tatlısıdır ve meyve şekeri olarak da adlandırılır. İnsülin emilimi gerektirmediği için şeker hastaları için çok faydalıdır. Birçok tatlı meyve ve balda bulunur.
- Galaktoz, saf halde bulunmayan bir karbonhidrattır. Laktozun bileşenlerinden biridir.
Disakkaritler.
- Sükroz, iki ayrı monosakkarit, fruktoz ve glikoz içeren bir disakkarittir. İnsülinin kana salınmasını teşvik eder
- Maltoz, iki glikoz karbonhidrat molekülünden oluşan bir disakkarittir. Vücuda girdikten sonra basit bileşenlere ayrılır, yani aslında glikoz olur.
- Laktoz, glikozun yanı sıra galaktoz içeren süt şekeridir. Vücudumuz süt, peynir, süzme peynirden laktoz alabilir.
sonuçlar
Yukarıdakilerin hepsinden, doğru beslenmenin vücudumuza makul ve orantılı miktarlarda giren proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olduğu sonucuna varabiliriz. Bu bileşenlerin hiçbiri diyetten tamamen çıkarılmamalıdır, aksi takdirde sağlık ve esenlik ile ilgili zorluklara yol açacaktır. Vitaminlerin yanı sıra bazı mineralleri ve eser elementleri de unutmayın. Daha fazla taze sebze ve meyve yiyin. Ayrıca, protein ve yağlı yiyeceklerle çok fazla taşınamaz veya kek, rulo ve tatlı şeklinde karbonhidratlara yaslanamazsınız. Altın kuralı takip edelim - her şey ölçülü olarak iyidir!
Doğru beslenmeyi sağlamak için protein, yağ ve karbonhidrat alımı dengesini korumak çok önemlidir. Bu maddelerin hiçbiri tüm vücuda zarar vermeden günlük diyetten çıkarılamaz.
Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağını yeniler ve proteinlerin ve yağların metabolizmasını normalleştirir. Proteinlerle birleşerek belirli tipte enzimlere, hormonlara, tükürük bezlerinin salgılanmasına ve bir dizi başka önemli bileşiğe dönüştürülürler.
Yapısına bağlı olarak basit ve karmaşık karbonhidratlar izole edilir. Basit olanların sindirimi kolaydır ve besin değeri düşüktür. Aşırı kullanımları bir dizi ekstra kiloya yol açar. Ek olarak, fazla miktarda basit karbonhidrat, bakterilerin çoğalmasını kolaylaştırır, bağırsak hastalıklarına yol açar, dişlerin ve diş etlerinin durumunu kötüleştirir ve diyabet gelişimini tetikler.
Gördüğünüz gibi, basit karbonhidrat içeren yiyeceklerin pratikte hiçbir faydası yoktur. Başlıca kaynakları şunlardır:
- Şeker;
- beyaz ekmek ve hamur işleri;
- her türlü reçel ve reçel;
- beyaz unlu makarna.
Mümkün olan en kısa sürede obeziteye katkıda bulundukları için bu tür ürünlerin kullanımını tamamen reddetmek daha iyidir.
Meyve ve sebzelerde bulunan basit karbonhidratları tercih etmek daha iyidir. Sabahları karpuz, muz, balkabağı, şalgam yemek çok faydalıdır.
Kompleks karbonhidratlar (veya polisakkaritler), kan kolesterol seviyelerini düşürmek, safra taşı hastalığını önlemek ve iştahı kontrol etmek için gerekli olan önemli miktarda lif içerir. Polisakkaritler vücudu uzun süre doyurabilir. Ayrıca polisakkaritlerin olumlu özellikleri arasında:
- vücuda (kalorilere ek olarak) değerli besinler, vitaminler ve mikro elementler sağlamak;
- vücut tarafından yavaş işleme, bunun sonucunda şekerin kana salınması düşük bir oranda gerçekleşir;
- vücuda sıvı gıda ile girmek, bu da sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir.
Hangi gıdalar karmaşık karbonhidratlar içerir? Sağlıklı karbonhidrat içeren besinler arasında şunlar bulunur:
- yulaf ve karabuğday kabuğu çıkarılmış tane;
- Esmer pirinç;
- bezelye, fasulye ve mercimek;
- bazı sebze ve meyveler;
- yeşillik;
- Fındık.
Vücuttaki polisakkaritlerin eksikliği halsizliğe, uyuşukluğa ve kötü ruh haline neden olabilir. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri yemeye kendinizi kaptırmamalısınız: aşırı miktarlarda aşırı kiloya da yol açabilirler.
Aşırı kiloya yatkın kişilerin bile karbonhidratlı yiyecekleri diyetten çıkarmaları gerekmez. Karbonhidratların yağa dönüşmesini engelleyen bir dizi kuralı izlemenizi öneririz:
- Küçük öğünler yiyin, ancak sık sık.
- Tüketilen karbonhidrat miktarını izleyin: porsiyon başına en fazla 50-70 g.
- Tatlılar, paketlenmiş meyve suları, soda, unlu mamuller kullanımını ortadan kaldırın ve baklagiller ve kepekli tahılları tercih edin.
- Karbonhidratlı gıdalardan kalori harcayarak aktif olarak beden eğitimi ve spor yapın.
sincaplar
Protein hayati bir maddedir. Protein, kasların ve kas dokusunun büyümesine katkıda bulunur ve metabolik süreçlerde yer alır. Proteinler sindirildiğinde, vücudun kendi proteinini oluşturmak için kullandığı amino asitlere parçalanır. Bitki bazlı protein kaynaklarının çeşitli faydaları vardır:
- proteine ek olarak, çok iyi emilen karbonhidratlar, faydalı vitaminler ve mineraller içerirler;
- tüm vücut sistemlerinin işleyişini olumsuz yönde etkileyen doymuş yağlar, kolesterol, hormonlar ve antibiyotikler içermezler.
Bitkisel protein aşağıdaki ürünleri içerir:
- bezelye;
- Fasulyeler;
- Çavdar ekmeği;
- pirinç, inci arpa ve karabuğday kabuğu çıkarılmış tane.
Proteinli gıdaların aşırı tüketimi, protein yıkım ürünleri nedeniyle oluşan karaciğer ve böbrek aşırı yüklenmesini tehdit eder. Ayrıca, vücuttaki aşırı protein içeriği, bağırsaklardaki paslandırıcı süreçlerle doludur.
yağlar
Yağlar bir enerji kaynağıdır. Ek olarak, bir dizi vitaminin vücut tarafından başarılı bir şekilde asimilasyonu için gereklidirler ve esansiyel yağ asitlerinin tedarikçisi olarak hizmet ederler.
İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağ, kolesterol birikimini ve aterosklerotik plakların oluşumunu destekler. Doymamış yağ, ölçülü tüketildiğinde yağ yakabilir ve kan pıhtılarını önleyebilir.
Doymamış yağ asitleri bitkisel yağlarda bulunur, kolesterol içermezler, aksine, vücudu ondan temizlemeye, tromboz ve aterosklerozu önlemeye, safra salgısını teşvik etmeye ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirmeye yardımcı olurlar. Bu yağ türü kolayca emilir ve yeterince hızlı sindirilir.
Doymamış yağlar, aşağıdakiler gibi bitkisel gıdalarda bulunur:
- ayçiçeği, zeytin, keten tohumu ve mısır yağı;
- fındık ve tohumlar;
- zeytin ve zeytin.
Yağlar vücut için gereklidir. Diyetten tamamen çıkarılırlarsa, bir takım olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir:
- kuru cilt;
- kötü ruh hali ve depresyon;
- kronik yorgunluk ve uyuşukluk;
- sürekli soğuk hissi;
- konsantre olamama.
Ayrıca diyette yağ olmamasının kilo kaybına yol açmayacağını, tam tersine fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olabileceği belirtilmelidir. Gerçek şu ki, vücut proteinleri ve karbonhidratları kullanarak yağ eksikliğini telafi edecektir. Ve çok miktarda yağ ve basit karbonhidrat tüketerek, aynı şekilde aşırı kilolu olma riskiniz de vardır.
Aşırı yağ tüketimi ile protein, magnezyum ve kalsiyum emilimi bozulur, sindirim sistemi ile ilgili sorunlar ortaya çıkar. Doğru yağ metabolizması, sebze ve meyvelerde bulunan vitaminlerin kullanılmasını sağlayacaktır.
Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi
Gıdalarda bulunan proteinler, yağlar, karbonhidratların yeterli ve gerekli miktarda tüketilebilmesi için sayılması gerekir.
Ağırlığı kontrol etmek için günlük optimal BJU alımının ne olduğunu bilmeniz gerekir. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların (BZHU) en başarılı oranı 4: 2: 4'tür. Bileşenlerin her birinin günlük oranını not etmek gerekir:
- proteinler - 100-120 gram, yoğun fiziksel emekle, oran 150-160 grama çıkar;
- yağlar - 100-150 gram (gün içindeki fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak);
- karbonhidratlar - 400-500 gram.
1 gram protein ve karbonhidratın 4 kcal içerdiğini ve 1 gr yağın 9 kcal içerdiğini unutmayın.
Doğru beslenmenin temelleri
Hem yağlar hem de karbonhidratlar ve proteinler, vücudun tüm hayati sistemlerinin tam işleyişi için gereklidir. Yukarıdakileri özetleyerek ve bazı yeni bilgiler ekleyerek, beslenmeye doğru yaklaşımı sağlamanıza izin verecek önerileri tanımanızı öneririz:
- Günlük BJU alımını inceleyin ve onu aşmamaya çalışın, fazla (ve eksikliği) madde sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir.
- Normu hesaplarken kilonuzu, yaşam tarzınızı ve fiziksel aktivitenizi göz önünde bulundurun.
- Tüm proteinler, yağlar ve karbonhidratlar faydalı değildir; karmaşık karbonhidratlar ve doymamış yağlar içeren yiyecekleri seçin.
- Sabahları yağ ve kompleks karbonhidratları, akşamları proteini yiyin.
- Proteinler, yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekleri yalnızca buharda pişirme, buğulama veya fırınlama şeklinde pişirin, ancak asla yağda kızartma yapmayın.
- Daha fazla su için ve az yiyin, çünkü böyle bir diyet maddelerin daha iyi emilmesini sağlayabilir.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hakkında bilgi sahibi olmak, her gün için doğru ve dengeli menüyü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Doğru seçilmiş bir diyet, sağlık ve esenliğin, verimli çalışma saatlerinin ve iyi dinlenmenin anahtarıdır.
İyi beslenme, gıdanın bütünsel bilimi ve sağlık üzerindeki etkileridir. Vücudun kendi sentezleyemediği besinler besinlerden gelmelidir. Normal yaşam için gerekli olan besinlerden bazıları şunlardır:
- mineraller;
- yağ asidi.
Vücudun bu maddelerden bazılarına (mikro elementler) çok küçük miktarlarda, diğerlerine ise tam tersine biraz daha fazla (makro besinler) ihtiyacı vardır. Besin maddelerinin herhangi birinin eksikliği genellikle ciddi hastalıkların gelişmesine yol açar. Fazlalığı genellikle obeziteye ve yan sorunlara yol açar.
Makrobesinler Temelleri
Makrobesinler veya makrobesinler, vücuda ihtiyaç duyduğu enerji ve kaloriyi sağlayan besinlerdir. Normal büyüme, metabolizma ve vücut fonksiyonlarının korunması için gereklidirler.
Zaten isme dayanarak, netleşiyor: makrobesinler, insanlar için büyük miktarlarda gerekli olan bir grup maddedir. Makrobesinler şunları içerir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar.
Birçoğu, günlük diyette bu maddelerin yüzdesinin ne olması gerektiği ve her bir elementin günlük olarak kaç gram alınması gerektiği sorusuyla şaşkına dönüyor. Ancak buna cevap verebilmek için bu unsurların ne olduğunu ve hangi işlevleri yerine getirdiklerini anlamak önemlidir.
Bu üç makro besin sınıfı, her biri birçok bileşenden oluşan karmaşık gruplardır. Her gün aynı miktarda (gram olarak) protein, lipit ve karbonhidrat yiyebilirsiniz, ancak aynı zamanda vücuda her seferinde farklı mikro elementler sağlayabilirsiniz - tüm sebep bu maddelerin kaynaklarındadır. Örneğin, zeytinyağı ve domuz yağının aynı porsiyonlarında lipidler kökten farklıdır. Bu nedenle, vücutta uyumu korumak için dengeli bir diyet ve çeşitli bir diyete uymak önemlidir. Ve hemen ilk sonuç: önemli olan yararlı mikro ve makro elementlerin (bu da önemli bir nüans olmasına rağmen) tüketim miktarı değil, kalitesidir.
Ancak kalori sağlamak söz konusu olduğunda yine de 1 gramdaki enerji değerinin şu şekilde olduğunu hatırlamakta fayda var:
- karbonhidratlar - 4 kalori;
- proteinler - 4 kalori;
- yağ - 9 kalori.
Vücudun enerjisinin yaklaşık yüzde 45'ini sağlayan farklı moleküllerin bir kombinasyonudur. Doğru, dirençli nişastalar gibi bazı karbonhidrat türleri bir enerji kaynağı olarak hizmet etmez, ancak eşit derecede önemli bir rol oynarlar:
- sindirim sisteminin sağlığını güçlendirmek;
- gıdaların kolay sindirilmesini ve besinlerin emilimini teşvik etmek;
- toksinlerden ve toksinlerden kurtulun.
Vücuttaki fonksiyonlar
Gıdalardan elde edilen karbonhidratlar insan vücudunda glikoz ve diğer monosakkaritler haline parçalanır. Plazmadaki şeker seviyesini arttırırlar, bir kişiye enerji sağlarlar. Genel olarak, çoğu karbonhidratın insanlar için rolü şudur:
- büyük bir güç kaynağıdır;
- vücudun tüm hücreleri ve dokuları onları enerji için kullanır;
- gerekirse aktive etmek için karaciğer hücrelerinde ve kas dokusunda birikir;
- sinir sistemi, beyin, kaslar (özellikle kalp), böbreklerin çalışması için gerekli;
- Bağırsak sağlığının korunmasında faydalı bir etkiye sahiptir.
Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Basit ve karmaşık karbonhidratları ayırt edin.
Monosakkaritler ve disakkaritler
Basit karbonhidratlar monosakkaritler ve disakkaritlerden oluşur. Glikoz seviyelerini hızla artırabilirler. Tadı tatlıdır, çabuk sindirilir ve anında vücuda enerji verir.
Monosakkaritler basit şekerlerdir çünkü bir bloktan oluşurlar. Bu formda vücut tarafından emilebilirler. Diğer karbonhidratların aksine, sindirim sırasında parçalanmaları gerekmez. Bu nedenle, gıdalardan gelen monosakkaritler hızla kan dolaşımına girer, neredeyse anında plazmadaki şeker miktarını arttırır ve hemen vücuda enerji sağlar.
Monosakkaritler örnekleri: glikoz, fruktoz, galaktoz. Basit şekerler, farklı kategorilerdeki gıdalarda farklı miktarlarda bulunur. İçeriği özellikle olgun meyveler ve balda yüksektir.
Monosakkaritler önemli enerji kaynaklarıdır. Ancak, polisakkaritler veya oligosakkaritler (sindirmeleri daha uzun sürer ve dolayısıyla vücuda uzun süreli enerji sağlar) ile dengelemeden çok miktarda basit şeker tüketmek, kan şekerinde önemli bir artışa ve ardından kan şekerinde keskin bir düşüşe neden olabilir. Sonuç olarak, ilk başta, aynı hızla yorgunluk hissine yol açan büyük ve keskin bir enerji salınımı vardır. Bu dalgalanmaların sık tekrarlanması diyabete yol açabilir.
disakkaritler
Disakkaritler, 2 monosakkaritin birleşimidir. Disakkaritler şunları içerir:
- (süt şeker);
- sakaroz (tablo);
- maltoz;
- izomaltoz (nişastanın parçalanmasıyla oluşan şeker).
Monosakkaritler gibi disakkaritler de yiyeceklere tatlı bir tat verir ve vücuda hızlı enerji sağlar. Bu biyokimyasal özelliklerinden dolayı basit şekerler olarak da adlandırılırlar. İşlenmiş gıdalarda bol miktarda bulunurlar. Sık disakkarit tüketimi de yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir.
Disakkaritler 2 "parça" şeker içerdiğinden, vücuda emilmeden önce bir "ayrışma" sürecinden geçerler. Bu nedenle, her disakkarit için vücut kendi sindirim enzimini "hazırlamıştır". Böylece, sukraz enzimi sakaroz, laktaz - laktoz üzerinde etki eder. Esansiyel enzimler bağırsaklarda üretilir. Disakkaritlerin asimilasyonu oldukça kolaydır. Bunun istisnası laktozdur.
Birçok insan laktaz enziminden yoksundur, bu da vücutlarının laktozu 2 elemente parçalayamadığı anlamına gelir, bu da kendini laktoz intoleransı olarak gösterir. Bu, süt ürünleri tüketiminin bu tür insanlar için bir sorun olduğu anlamına gelir. Laktoz intoleransı yaşlılıkta daha sık görülür. Sindirilmemiş süt şekeri sindirilmez ve sindirim sisteminde "kötü" (vücut için elverişsiz) bakterilerin gelişimini destekler. Sonuç olarak, bu süreç gaz, mide ekşimesi ve mide bulantısına yol açar. Ek olarak, "kötü" bakterilerin ürettiği asit, bağırsağın bir bütün olarak işleyişini bozar (gıdaları sindirmek için enzim üretme yeteneğini azaltır), sindirim sistemi hücrelerine zarar verir. Bu tür kişilerin laktoz içeren yiyecekleri reddetmesi önemlidir. Birkaç çalışma, laktobasil içeren takviyelerin bu sindirim bozuklukları için faydalı olduğunu göstermektedir.
Büyük karbonhidrat molekülleri (lif veya nişasta gibi), birbirine bağlanmış birkaç monosakkaritin bir kombinasyonudur. Bazıları birkaç yüz mono-şeker içerebilir. Böyle bir komplekse polisakaritler denir ("poli" den - çok). Karmaşık bileşiklerin özelliği, insan vücudundaki glikoz seviyelerini daha yavaş yükseltmeleri, ancak daha uzun süre etki etmeleridir. Karmaşık karbonhidrat grubu, nişastalar ve lif ile temsil edilir.
Bitkiler enerjilerini birçok mono-şekeri birleştirerek depolarlar. Böyle bir kompleks birkaç yüz (bazen birkaç bine kadar) glikoz molekülünden oluşabilir. Bitki bazlı gıdalar (sürgünlere güç vermesi gereken tohumlar gibi) çok fazla nişasta içerir. Genç bir bitki büyümeye başladığında, nişasta glikoza parçalanır ve ona ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.
Nişasta
Bir kişi patates gibi nişastalı yiyecekler yerse, vücut onlardan bitkilerle aynı şekilde polisakkaritleri kullanır. Nişastaların sindirimi, disakkaritlerin işlenmesinden daha uzun sürer.
Şiir, nişastanın sürdürülebilir bir enerji kaynağı olduğu söylenebilir. Keskin bir kan şekeri doygunluğuna neden olmazlar, nişastanın çalışması vücuttaki gücün yavaş, tutarlı ve uzun süreli korunması için tasarlanmıştır. Ve sağlık için ideal kabul edilir.
Gıdalarda 2 ana nişasta türü vardır:
- amiloz;
- amilopektin.
Amilopektin vücut tarafından daha hızlı sindirilir. Gıda nişastalarının emilim sürecinden önce, maddeyi daha küçük elementlere - bireysel karbonhidrat birimlerine bölme aşaması gelir.
Selüloz (lif)
Gıda selülozu veya lifi de karmaşık karbonhidratların polisakkarit ailesinin bir üyesidir. Ancak bu maddede "şeker" blokları biraz farklı bir prensibe göre birbirine bağlanır ve vücut onları birbirine bağlayan zincirleri kıramaz. Bunun yerine selüloz, ince ve kalın bağırsaklardan olduğu gibi geçer. Bu sayede lif, vücut için önemli işlevleri yerine getirir:
- toksinlerin ve toksinlerin yok edilmesini hızlandırır;
- kabızlığı giderir.
Yararlı selüloz sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Özellikle işlenmemiş gıdalar daha fazla lif içerir. Örneğin, kepek çok miktarda lif içerir, ancak un zaten içermez. Selüloz, meyvelerin kabuğunda da bulunur, ancak onlardan yapılan içeceklerde tamamen yoktur.
Lifin faydaları hakkında çok şey yazıldı. Deneyler, yüksek lif içeriğine dayalı bir diyet ile bağırsaklar ve meme bezleri dahil olmak üzere kanser geliştirme riskinin azalması arasındaki bağlantıyı kanıtlıyor. Bazı araştırmacılar bunu, selülozun sağlıklı sindirimi teşvik eden vücuttan atıkları ve toksinleri uzaklaştırma yeteneğine bağlıyor.
Bu nedenle lif içeriği yüksek besinler kilo verme diyetlerine dahil edilmelidir. Ek olarak, lif, tüm organizmanın bağışıklığının bağlı olduğu bağırsak mikroflorasının durumunu korur. Diyette selüloz eksikliği kabızlığa neden olur ve hemoroid veya kolon kanseri olasılığını artırır.
Lifin faydalı etkileri:
- kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığını azaltır;
- obezite gelişimini önler;
- kolesterolü düşürür.
Dayanıklı nişasta
Polisakkaritlerin veya kompleks karbonhidratların son kategorisi dirençlidir (dirençlidir). İnce bağırsakta işlenememesi nedeniyle adını almıştır. Sonuç olarak, bu nişasta türü, nişastadan çok selüloz gibi davranır. Sindirim sisteminden geçerek ve kolona lif gibi girerek bağırsaklarda faydalı bakteri üretimini teşvik eder. Dirençli nişasta yabani pirinç, arpa, kepekli buğday ve karabuğdayda bulunur.
Ayrıca "şeker ailesinde" sözde oligosakkaritler vardır. Bu, mono ve polisakaritler arasında bir çaprazlamadır. Yapıları 1 ila 10 monosakkarit içerebilir.
Enerji kaynakları
Basit Karbonhidratların Kaynakları:
- meyveler ve meyveler;
- sebzeler;
- süt ürünleri;
- tatlandırıcılar (şeker, bal, şurup);
- Şeker;
- alkolsüz içecekler.
Karmaşık Karbonhidrat Kaynağı:
- unlu Mamüller;
- hububat;
- makarna;
- Fasulyeler;
- bezelye;
- nişastalı sebzeler;
- bezelye;
- Mısır.
Bu gıdaların çoğu aynı zamanda lif kaynaklarıdır. Kompleks karbonhidratlar çoğu sebze, meyve, kuruyemiş, tohum, baklagiller ve tam tahıllarda bulunur.
glisemik indeks nedir
Şekerlerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiği glisemik indeks ile gösterilir. Aralığı 1'den (vücut üzerindeki en yavaş etki) 100'e (en hızlı doygunluk, bu gösterge saf glikozun etki hızına eşdeğerdir) bir ölçektedir.
| Kategori | Ürün | GI |
|---|---|---|
| Baklagiller | mercimek kırmızı | 33 |
| Soya | 14 | |
| Ekmek | Kepekli çavdar unundan | 49 |
| Beyaz | 69 | |
| tam tahıl | 72 | |
| pullar | tüm kepek | 54 |
| Mısır | 83 | |
| Yulaf | 53 | |
| Pirinç | 90 | |
| Buğday | 70 | |
| Süt ürünleri | Süt, yoğurt, dondurma | 34-38 |
| Meyve | elma | 38 |
| Muz | 61 | |
| Portakal | 49 | |
| çilek | 32 | |
| Hububat | Arpa | 22 |
| Esmer pirinç | 66 | |
| Beyaz pirinç | 72 | |
| Makarna | 38 | |
| Patates | 86 | |
| Mısır cipsi | 72 | |
| Yulaflı bisküvi | 57 | |
| Patates cipsi | 56 | |
| Şeker | fruktoz | 22 |
| glikoz | 100 | |
| Bal | 91 | |
| Rafine şeker | 64 |
Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar dolaşım sisteminde hızla yükselir. Sonuç olarak, kandaki insülin miktarı artar, hipoglisemi ve açlığa neden olur. Bütün bunlar fazla kilo anlamına gelen ekstra kalori kullanımına yol açar.
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, insülin üretimindeki ani dalgalanmaları ortadan kaldıran plazma glukozunda yavaş bir artışa neden olur. Daha düşük GI'li yiyecekler yemek, obezite, diyabet veya komplikasyonları geliştirme riskini azaltır.
kemik ve bağ dokusu dahil olmak üzere çoğu dokunun yapısının bir parçası oldukları için vücudun önemli bir bileşenidir. Proteinlerin önemi zaten isimleriyle belirtilir: Yunanca "protein", "birinci sırayı almak" anlamına gelir. Proteinler vücuttaki hemen hemen tüm enzimatik süreçlerde yer alır. Ayrıca enzimler de proteinlerdir. Vücudun, ölü hücrelerin veya hasarlı dokuların yerini alan proteinlerin sürekli olarak yenilenmesi gerekir. Ayrıca, vücudun büyümesi ve gelişmesi onlara bağlıdır. Günlük kalorinizin yüzde 10 ila 35'i proteinli gıdalardan gelmelidir.
Proteinlerin rolü:
- çocukların ve ergenlerin normal büyümesine katkıda bulunmak;
- hamile kadınların sağlığını korumak için gerekli;
- dokuları geri yüklemek;
- bağışıklık sistemini güçlendirmek;
- yeterli karbonhidrat olmadığında vücuda enerji sağlamak;
- kas kütlesini desteklemek (kas büyümesini teşvik etmek);
- hormon ve enzimlerin üretimini teşvik eder.
Vücut proteinlerden nasıl yararlanır?
Proteinler peptitlere ve amino asitlere ayrılır. “Hasarlı” doku bölgelerinin büyümesi ve değiştirilmesi için gereklidirler. Ancak vücut yaşam için gerekli kaloriyi almazsa, protein de enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
20 amino asitten 9'u esansiyeldir. Bir kişi onları sentezleyemez, bu nedenle bu maddelerin yiyeceklerden yenilenmesini sağlamak önemlidir.
Protein alımı
Günlük protein alımı çeşitli parametrelere göre belirlenir. Bunlardan biri büyüme hızıdır. Yani aktif gelişim dönemindeki çocuklar yetişkinlerden daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
Protein alım oranları (günlük):
- 3 yaşın altındaki çocuklar - kilogram başına 2,2 g;
- 3 ila 5 yıl - kilogram ağırlık başına 1,2 g;
- yetişkinler - kilogram ağırlık başına 0.8 g.
Kas kütlesini artırmak isteyen kişilerin de yüksek dozda proteine ihtiyacı vardır.
Protein Kaynakları:
- Deniz ürünleri;
- yağsız et;
- kuş;
- yumurtalar;
- Fasulyeler;
- bezelye;
- soya ürünleri;
- tohumlar;
- süt ürünleri.
Bitkisel gıdalardan elde edilen proteinler genellikle yağ ve kolesterol bakımından daha düşüktür ve vücuda lif ve diğer gerekli besinleri sağlar.
Vücuttaki protein yenilenmesi, esansiyel amino asitlerin sağlanmasıyla sağlanır.
Proteinler, birbirine bağlı daha küçük moleküllerden (amino asitler) oluşur. Proteinin yapısı bir zincire dizilmiş boncukları andırır. Aktive protein biraz farklı bir şekil alır - üç boyutlu bir yapı (zincir bükülür ve bükülür). Karbonhidratlar gibi amino asitler de karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Ancak onlardan farklı olarak azot da içerirler.
Proteinlerin farklı boyutlarda olması önemlidir. Bazı amino asit zincirleri oldukça kısadır ve 50 elementten oluşur, ancak çoğu 200-400 birim içerir. Bireysel proteinler birleşebilir ve sözde protein kompleksleri oluşturabilir. En büyük protein kompleksleri kemikler, deri, tırnaklar, saçlar, dişlerdir. Kollajen, elastin ve keratinden oluşurlar. Örneğin kolajen, uzun, silindirik bir zincir halinde bükülmüş 3.000 amino asitten oluşur. Bu zincir diğer kolajen zincirlerine bağlanır ve fibril adı verilen daha kalın ve daha güçlü silindirler oluşturur. Fibriller 6 ila 20 kolajen zincirini birleştirebilir, bu da on binlerce amino asit içerdikleri anlamına gelir. Ve bu, ayrı ayrı alınan tek bir proteinin yapısıdır.
Tek bir amino asit, basit bir karbonhidrata benzer. En azından vücut, karbonhidratların sindirimi ilkesine göre, protein yapısını da emilmeden önce bir amino asit durumuna yıkar. Ve ancak bundan sonra küçük bir "blok" sindirir.
Amino asitler nerede aranır?
Sağlıklı bir insanın günde yaklaşık 40-65 gram farklı amino aside ihtiyacı vardır. Vücut gerekli miktarda protein almazsa, kendi kaslarından rezervler çekmeye ve onları yok etmeye başlar. Yetersiz amino asit alımı, bodur büyümeye, zayıf kas gelişimine, ince ve kırılgan saçlara, cilt hastalıklarına, zayıflamış bir bağışıklık sistemine ve diğer sorunlara yol açabilir.
Bitki ve hayvan kaynaklı gıdalardan elde edilen proteinler, bir amino asit kaynağı olarak hizmet eder. Protein açısından en yoğun gıdalar: fındık, baklagiller, balık, et ve süt ürünleri. İşlenmiş gıdalarda protein bazen bir peptit şeklinde sunulur - hidrolize bir protein (2-200 amino asitten oluşan amino zincirlerinden oluşur). Bu besinlerin sindirimi daha hızlı ve sindirimi daha kolaydır.
Gerekli amino asitler
20 çeşit amino asit vardır ve her biri belirli bir düzeyde protein oluşumunda rol aldığı için vücut tarafından hepsine ihtiyaç duyulur. Vücut bu amino asitlerin çoğunu kendi başına sentezleyebilir. Ancak bunlardan 9'u sadece gıda kaynaklıdır. Bunlara esansiyel veya esansiyel amino asitler denir. Bunlara lösin, metionin, triptofan ve diğerleri dahildir.
Amino asitlerin birbirine doğru oranı vücut için önemlidir. Örneğin hayvansal gıdalar, insan vücudundakiyle aynı oranda amino asitler içerir. Bitkisel gıdalardan elde edilen proteinler biraz farklı bir yapıya sahiptir. Birçok beslenme uzmanı, vejeteryanların eti kestiklerinde ihtiyaç duydukları tüm proteini alamadıklarından endişe duyuyor. Diğer araştırmacılar bu teoriyi reddediyor. Farklı bitkisel gıdalar farklı esansiyel amino asitler içerdiğinden, çeşitli gıdaları (tam tahıllar, baklagiller, diğer sebzelerden) yiyerek tüm hayati yapı taşlarını elde etmenin kolay olduğunu öne sürdüler. Ek olarak, soya gibi bazı bitkisel gıdalar, bileşimde ette bulunan proteine benzer protein içerir.
veya lipitler, gıdadaki belki de en karmaşık makromoleküllerdir. Birçok lipit türü vardır.
Ne yazık ki, yağlar kısmen fazla kalorilerin deri altı yağa dönüştürülmesinden dolayı kötü bir üne kavuşmuştur. İkinci neden ise doymuş lipidlerin, trans yağların, kolesterolün birçok sağlık probleminden (kalp damar hastalıklarından obeziteye kadar) sorumlu olmasıdır. Ancak gerçekler, tüm yağların kötü olmadığını kanıtlıyor. Çoğu, aksine, vücut için hayati öneme sahiptir. Bu nedenle, söz konusu yağlar olduğunda, belirli bir gıdadan ne tür lipidlerin elde edilebileceğini anlamak için iyi ile kötüyü ayırt edebilmeniz gerekir.
Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre günlük diyetin kalori içeriği yüzde 25-35 sağlıklı yağlardan oluşmalıdır.
Vücuttaki rolü:
- normal büyüme ve gelişmeye katkıda bulunur;
- bir enerji kaynağı olarak hizmet eder;
- yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gerekli;
- hücreler için yapı malzemesinin bir parçasıdır;
- iç organlar için "amortisman" yaratın.
Yağlar, diğer makromoleküller gibi karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur. Ancak yapılarının özelliği, suda çözünmez olmalarıdır. Bunlar sözde hidrofobik maddelerdir. Yağlar, yağ asitleri ve gliserin olarak parçalanır. Doku büyümesi ve hormon üretimi için gereklidirler.
Yağlar kimyasal özelliklerine göre doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır.
Doymuş lipidler: "kötü" yağlar, sen kimsin?
Doymuş lipidler doğru moleküllerden oluşur. Oda sıcaklığında katı kalırlar (hurma ve hindistancevizi yağları hariç). Bu tür yağların kaynakları: ette bulunan sıvı ve katı yağlar.
50 yılı aşkın bir süre önce araştırmacılar, doymuş yağ ile damar sertliği ve kardiyovasküler hastalıkların nedeni olan kan kolesterolündeki artış oranı arasındaki ilişkiden bahsetmeye başladılar. Gıda endüstrisi, bilim adamlarının ifadesine hızla tepki verdi - süpermarket raflarında “az yağlı” veya “tamamen yağsız” ürünler ortaya çıktı.
Çok fazla doymuş yağ tüketmek aslında sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Ancak sorun şu ki, doymuş yağın tamamen doymuş yağla ilgili olması, yanlışlıkla vücudun ihtiyaç duyduğu diğer lipit türlerine yayılmıştır.
Et ürünlerinde, özellikle beyaz katı yağ içeren parçalarda büyük miktarlarda bulunurlar. Doymuş yağ alımınızı en aza indirmek iyi bir fikirdir. Ancak, tüm yağlardan vazgeçemezsiniz. Beynin neredeyse yüzde 60'ının lipid olduğu gerçeğini de dikkate almak önemlidir. Ek olarak, tüm yağ türlerinden düşük bir diyet, hormonal dengesizlik riskini artırır, kardiyovasküler hastalıkları teşvik eder ve bağışıklığı ve beyin aktivitesini azaltır.
Tekli Doymamış Yağların Önemi
Tekli doymamış yağlar, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve romatoid artrit geliştirme olasılığının daha düşük olduğu fark edildikten sonra bilim adamlarının dikkatini çekti. Bilim adamları bu gerçeği, geleneksel Akdeniz diyetinin tekli doymamış oleik yağ asidi bakımından zengin olan büyük miktarda zeytinyağı içerdiği gerçeğine bağladılar. Zeytin ürününün yanı sıra avokado, badem ve kaju da tekli doymamış lipidler açısından zengindir.
Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı gibi) sıvı yapılarını oda sıcaklığında korurlar ancak buzdolabında katılaşırlar.
Bilim adamları, tekli doymamış yağların faydalı özellikleri hakkında deneyler yapmaya ve teorilerini kanıtlamaya devam ediyor. Ancak çoklu doymamış lipidlerin, özellikle omega-3 yağ asidinin işlevleri, daha az aktif olarak incelenmemektedir.
Çoklu doymamış maddeler
Çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar), aralarındaki bağların doğası diğer lipidlerden farklı olan moleküllerden oluşur. Düşük sıcaklıklarda neden sıvı kaldıklarının sırrı budur.
Birçok çoklu doymamış yağ vardır. Omega-6 ve Omega-3 hariç, çoğu insanlar tarafından kendi başlarına üretilebilir. Ve bu yağ asitleri insanlar için gerekli olduğundan, onları yiyeceklerden yenilemek önemlidir.
Çoklu doymamış lipidler, tahıllardan ve tohumlardan elde edilen yağlarda (örneğin keten tohumu yağı) büyük miktarlarda bulunur.
Lipidler söz konusu olduğunda, insan esansiyel yağ asitlerini - linoleik (Omega-6) ve linolenik (Omega-3) hatırlamadan edemez. Prostaglandinler, tromboksanlar, prostasiklinler ve lökotrienler dahil biyolojik olarak aktif lipidlerin (eikosanoidler) oluşumu için gereklidirler. Omega-3 yağ asitlerinin düzenli tüketimi koroner kalp hastalığının gelişmesini engeller.
Vücudun esansiyel yağ asitlerine olan ihtiyacı yaşa göre değişir.
Yetişkinler için:
- linoleik asit - günlük kalorinin %2'si;
- linolenik asit - toplam kalorinin %0.5'i.
Omega-6 olarak da bilinen linoleik asit, tahıllar, kabuklu yemişler, fasulye, ayçiçeği tohumu, susam tohumu, mısır, soya fasulyesi, yer fıstığı, balkabağından elde edilen yağlarda büyük miktarlarda bulunur. Omega-6 eksikliği, bu yağ asidi birçok gıdada bulunduğundan nadirdir. Daha önce bahsedilenlere ek olarak, sığır eti ve kümes hayvanları iyi linoleik asit kaynaklarıdır.
(Linolenik asit) eksikliği, kronik iltihaplanma (bağırsaklardaki iltihaplanmadan romatoid artrite kadar), kardiyovasküler hastalık, dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite gibi hastalıkların gelişimi ile ilişkilidir. Alfa-linolenik asit, kabak çekirdeği, keten tohumu, kolza tohumu, soya fasulyesi yağı, bazı yapraklı sebzelerde büyük miktarlarda bulunur, ancak en çok yağlı deniz balıklarında bulunur.
Ancak düzenli olarak sadece omega-3 ve omega-6 tüketmek yeterli değildir. Bu yağ asitleri arasında belirli bir oranı korumak önemlidir. Beslenme uzmanları, omega-3: omega-6 - 1 ila 2'nin optimal oranını önerirler. Bu arada, pratikte birçokları için bu oran 1:25'tir. Daha faydalı bir orana ulaşmak için diyetteki omega-6 miktarını azaltmak ve omega-3'ü artırmak önemlidir. Bu, et, süt ve rafine gıdaların tüketimini azaltarak kolayca sağlanabilir. Ama aynı zamanda, tam tersine, balık (tercihen somon), keten tohumu yağı, ceviz, yeşil yapraklı sebzelerin porsiyonlarını artırın.
"Kötü" yağlar
Doymamış yağ asitlerinin (gıda endüstrisinde kullanılan) kısmi hidrojenasyonu, trans yağların oluşumuna yol açar. Oda sıcaklığında bile katı veya yarı katı kıvamını korurlar. Kurabiyelerde, keklerde, krakerlerde ve cipslerde yüksek miktarda trans yağ asidi bulunur. Pişirmede, bu madde şekerlemelerin raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Ancak trans yağlar, gelecekte koroner kalp hastalığının gelişmesine neden olabilecek kan kolesterol düzeylerinde bir artışa yol açar.
Yağların en önemli işlevlerinden biri, lipidlerin insan vücudunun tüm hücrelerindeki zarların ana bileşeni olmasıdır. Ancak farklı yağ türleri - doymamış, tekli doymamış ve çoklu doymamış - farklı miktarlarda gereklidir. Hücreler öncelikle çoklu doymamış ve kısmen tekli doymamış yağlara ihtiyaç duyar. Bu lipidler, zarların esnek ve esnek kalmasını sağlar. Doymuş yağ seviyesi çok yüksek olduğunda hücre zarları sertleşir, fonksiyonel kapasiteleri azalır ve hücrelerin iç kısımlarını koruma yeteneklerini kaybederler.
Tekli doymamış Yağ:
- zeytin yağı;
- fıstık ezmesi;
- Avokado;
- tohumlar;
- Fındık.
Çoklu doymamış yağlar:
- Mısır yağı;
- soya fasulyesi yağı;
- Keten tohumu yağı;
- yağlı balık;
- ceviz;
- bazı tohumlar.
Doymuş yağ:
- yağlı kırmızı et;
- süt ürünleri;
- Tereyağı;
- Palmiye yağı;
- Hindistancevizi yağı;
- sütlü tatlılar.
Trans yağ:
- şekerleme;
- cips;
- beyazımsı.
İnsan vücudu, çeşitli diyetlere uyum sağlayarak her türlü diyetle hayatta kalmayı öğrenebilen inanılmaz bir makinedir. Ve bu yetenek, yiyecek alımı ve diyet sıklığı öznel faktörlere (başarılı avlanma veya örneğin yakındaki meyvelerin hasat kalitesi) bağlı olan atalarından modern insan tarafından miras alındı.
Modern bir insan kaloriyi çok daha büyük miktarlarda ve fazla enerji harcamadan alır. Ve Homo Sapiens için kalan beslenme ile ilgili tüm zorluklar, protein, yağ ve karbonhidrat alımının dengesini sağlamak için yaşam için önemli olanları doğru bir şekilde birleştirmektir. Ancak bu bile, ne yazık ki, çoğu başarılı olamıyor.
Bir kişi bir dilim et, turta veya sebzeyi ısırdığı anda karmaşık bir sindirim süreci başlar. Vücut alınan her besini işleyerek en küçük organik maddeye ayırır. Bir kimyasal reaksiyon kompleksi, yiyecekleri insanlar için tanıdık bir biçimden, birçok işlem için "yakıt" görevi gören ayrı kimyasal bileşenlere dönüştürür. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar uzun bir metabolik yola sahiptir. Ve her bir makro besin öğesinde benzersizdir, benzersizdir.
Bu üç madde gerekli miktarda sunulmak şartıyla, öncelikle enerji kaynağı olarak şekerler ve yağlar kullanılır, çünkü karbonhidratların ve lipidlerin metabolizması arasında bir ilişki vardır. Proteinler şu anda kaslar, hormonlar ve diğer biyolojik "ekipman" için "hammadde" görevi görür.
Besinlerden elde edilen protein, vücut tarafından parçalara (amino asitler) ayrılır ve bunlar daha sonra belirli işlevlere sahip yeni proteinler oluşturmak için kullanılır. Vücuttaki bazı kimyasal reaksiyonları hızlandırırlar ve hücreler arasındaki ilişkiyi desteklerler. Karbonhidrat ve yağ eksikliği ile, bir enerji kaynağı olarak hizmet ederler.
Lipitler, kural olarak, vücuda ihtiyaç duyduğu enerjinin neredeyse yarısını sağlar. Yiyeceklerden elde edilen yağlar, kanda "dolaşan" yağ asitlerine parçalanır. Trigliseritler yağ hücrelerinde depolanır ve sınırsız potansiyele sahiptir.
Ancak karbonhidratlar vücutta sadece küçük miktarlarda depolanabilir. Vücut ayrıca yiyeceklerden elde edilen şekerleri küçük parçalara ayırır ve zaten glikoz şeklinde karaciğere ve dolaşım sistemine girerek kanın "tatlılığını" etkiler. Araştırmacıların ikna ettiği gibi, vücut şekerin yağdan daha büyük bir kısmını kabul etmeye ve "sindirmeye" daha istekli. Kalan karbonhidratlar (karaciğer glikoz yapmak için içeremezler) "uzun süreli depolama" yağına dönüştürülür. Vücut karbonhidratlarda yetersiz olduğunda, enerji için depolardaki yağları kullanır.
Lipitler neredeyse tüm vücut için iyi bir enerji kaynağı olsa da, özel ihtiyaçları olan birkaç hücre türü vardır. Bu listenin başında beyin hücreleri var. Diyet sadece karbonhidratlardan oluşuyorsa kolayca çalışırlar, ancak neredeyse sadece yağlar üzerinde çalışamazlar. Düşük karbonhidratlı bir diyet beyin için tehlikelidir.
Protein eksikliği daha az tehlikeli değildir: protein eksikliği ile vücut kendi kaslarının hücrelerini "yemeye" başlar.
Son söz yerine
Makrobesinler yapı taşları olarak hizmet eder. Özellikle sağlıklı yağlar hücre zarlarını korumaya ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur. Sağlıklı gıdalardan oluşan bir menü, vücudun gerekli miktarda kompleks karbonhidratlar, "iyi" yağlar ve proteinler alacağının garantisidir. Ek olarak, dengeli bir diyet, eksiksiz bir dizi temel besin, mineral, vitamin vb. sağlar. Hastalıklara ve erken yaşlanmaya karşı koruma sağlayacak, gerekli enerji ve gücü sağlayacak tüm besin öğelerinin birbirine bağlanmasıdır. Peki ve tabii ki hayatımızın içinde olduğu beslenme uzmanlarının önerdiği yaklaşık 6-8 bardak suyu da unutmayalım.
| Ürün (100 gr) | sincaplar | yağlar | karbonhidratlar |
|---|---|---|---|
| sebzeler | |||
| Patates | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| Havuç | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Lahana | 1,7 | – | 5,3 |
| Salatalıklar | 0,8 | – | 3 |
| Kabak | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| Domates | 0,5 | – | 4,3 |
| Tatlı biber | 1,2 | – | 4,6 |
| Ispanak | 3 | – | 2,3 |
| Meyveler ve meyveler | |||
| mandalina | 0,7 | – | 8,5 |
| Limon | 0,8 | – | 3,6 |
| elma | 0,5 | – | 11,4 |
| şeftali | 0,8 | – | 10,5 |
| Erik | 0,7 | – | 9,8 |
| çilek | 1,7 | – | 8,1 |
| Altın çilek | 0,7 | – | ,9 |
| Tarih | 2,4 | – | 72,2 |
| Muz | 1,4 | – | 22,3 |
| yulaf lapası | |||
| karabuğday | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| Pirinç | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Yulaf ezmesi | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| inci arpa | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Süt ürünleri | |||
| Süzme peynir s / s | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| Süt | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| Yoğurt %1,5 | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Kefir | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Hayvansal ürünler | |||
| Tavuk göğsü | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Biftek | 18,8 | 12,5 | – |
| domuz eti n / f | 16,3 | 27,9 | – |
| Yumurta | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Bir balık | |||
| Alabalık | 24,2 | 7,2 | – |
| Kırmızı havyar (mersin balığı) | 28,8 | 9,8 | – |
| nehir levrek | 18,6 | 0,9 | – |
| ringa | 17,8 | 19,4 | – |
| Mantarlar | |||
| petrol | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Porcini mantarı (taze) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Fındık ve tohumlar | |||
| Fıstık | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| Ceviz | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| Ay çekirdeği | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Unlu Mamüller | |||
| Çavdar ekmeği | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| Buğday ekmeği | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Makarna | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Baklagiller | |||
| Fasulye | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| bezelye | 23 | 1,7 | 57,6 |
| Fasulye | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| mercimek | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| İçecekler | |||
| Çay | – | – | 0,3 |
| Kahve | 0,1 | – | – |
| Kakao | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| tatlılar | |||
| Hatmi | 0,8 | – | 78,3 |
| Siyah çikolata | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| Sütlü çikolata | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| Vanilyalı dondurma | 3,5 | 11 | 23,6 |
| Bal | 0,8 | – | 80,3 |
| Marmelat | – | – | 98,9 |
İnce bir figürü korumak için kas kütlesini artırın, güç geliştirin ve optimal protein, yağ ve karbonhidrat alımına ihtiyacınız var. Hangi gıda ürünlerinin bunları içerdiğini, hangi oranda kullanılacağını, uyumluluklarının ve kalori içeriğinin nasıl dikkate alınacağını belirlemek için ilgili tablolar kullanılır.
Proteinli gıdalar
Bir protein molekülü karbondan (yaklaşık yarısı) ve ayrıca fosfor, demir, kükürt, hidrojen, oksijenden oluşur.
Vücut proteinden hücreler oluşturur. Sindirim sisteminde protein ürünleri, kanla hücrelere giren ve yapı veya enerji sağlayan amino asitlere parçalanır.
Gıda ile alınan protein vücutta birikmez - ya emilir ya da atılır.
Yumurta, süt ürünleri, sığır eti, domuz eti, tavşan, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri (havyar, yengeç, kabuklu deniz ürünleri) protein açısından zengindir. Soya fasulyesi, mercimek, baklagiller, mantarlarda bol miktarda bitkisel protein bulunur.
Tuzlanmış, tütsülenmiş veya konserve balıklardaki protein daha az sindirilebilir ve emilir.
Tavuk yumurtasının proteini neredeyse tamamen emilir, ancak bu ürünün kalorisi oldukça yüksektir.
Vücut, süt ve yumurta akını en hızlı, balık ve et proteinlerini biraz daha yavaş ve bitkisel proteinleri nispeten daha yavaş sindirir. Proteinli gıdalar asidik bir ortamda sindirilir ve dondurup çözdürmek proteinin faydalarını neredeyse yarı yarıya azaltır.
Proteinli gıdalar, aşırı glikoz tüketimini baskılayan büyüme hormonunu sentezlemek için vücudu uyarır.
Bitkiler amino asitler üretir - birincil doğal proteinler. Hayvanın vücudu, sindirim sistemindeki bitkiyi, hayvansal proteinleri oluşturan amino asitlere ayırır.
Bitki proteinleri insan vücudu için gereklidir.
Bazı bilim adamları, hayvansal proteinleri yemenin hücresel protoplazmayı tıkayarak orijinal yapısını bozarak hastalığa ve yaşlanmaya neden olduğuna inanıyor. Ayrıca hayvansal proteinin sindirimi içerdiği enerjinin %70'ini tüketir.
Günlük protein alımı 80-100 gr'dır (1 kg vücut ağırlığı başına 1-1.5 gr protein bazında). 1 gr protein yandığında 4 kcal açığa çıkar. Aşırı protein ürünleri alımı ile karaciğer ve böbrekler acı çeker.
Bu hüküm tartışmalıdır. Bazı araştırmacılar günde 60 gr proteinin bir yetişkin için, 25 gr yaşlılar için yeterli olduğuna inanmaktadır. Bir çocuğun daha büyük bir çocuğa göre üç kat daha fazla proteine ihtiyacı vardır. 75g.
Akademisyen Amosov N.M. esansiyel amino asitleri yenilemek için biraz süt ve et (50 g) tüketti.
Dünya Sağlık Örgütü standartları belirlemiştir: 65 kg ağırlığındaki bir erkeğin her gün 37 ila 62 g proteine ihtiyacı vardır, 55 kg ağırlığındaki bir kadının 29-48 g.
Vücut protein biriktirmez, zehirli maddelere (kadavra zehiri) dönüşmemek için yakar. Fazla proteinin zorla kullanımı (sindirimi), karbonhidratları veya yağları özümsemek için artık yeterli olmayabilecek enerji gerektirir, bu nedenle sindirilmeden depolanır, bu da dolgunluğa ve kalp üzerindeki yükün artmasına neden olur.
Protein, karbonhidratların yarısı kadar enerji açığa çıkarır.
Sindirim sularında çözünmüş nitrojen kullanılarak bağırsak mikroflorası tarafından belirli bir miktarda protein üretilir.
Yaygın ve uygun fiyatlı bir ürün - ayçiçeği tohumu - çok fazla protein içerir.
Bazı araştırmacılar, etin kas gücü için gerekli olduğunu reddediyor. Etin yalnızca uyarıcı bir etkiye sahip olduğuna inanıyorlar, bu da yanlışlıkla önemli besin değerinin kanıtı olarak görülüyor. Aslında, hayvansal protein yemek, dayanıklılığı ve performansı azaltır.
Etin vücutta sindirimi diğer yiyeceklere göre daha uzun sürer ve çoğu kişi bu özelliği yüksek besin değerinin bir işareti olarak kabul eder. Aslında, iç organlar muazzam bir iş çıkarır. Kanda ürik asit de dahil olmak üzere birçok zararlı madde vardır ve bu nedenle gut gelişir.
Hayvansal protein ile beslenirken içerdiği zararlı maddeler sinir sistemini tahriş eder ve tuzları damarları tahriş eder. Et yiyiciler nevrasteni, kan damarları, kalp ve kan hastalıkları var, biyolojik yaşlarından daha yaşlı görünüyorlar.
Karbonhidrat içeren besinler
Karbonhidratlar hızla emilir, metabolizma için gereklidir, DNA ve RNA'nın, hormonların, hücre yapılarının bir parçasıdır ve metabolizmayı düzenler. Karbonhidratlı yiyecekler sindirildiğinde suya, karbondioksite, glikoza, nişastaya dönüşür. Özellikle beyin ve kaslar için gerekli olan enerji açığa çıkar.
Basit ve karmaşık karbonhidratları ayırt edin:
- basit: fruktoz, glikoz, sakaroz.
- kompleks: lif içeren nişasta, glikojen.
Glikoz ve fruktoz hızla kan şekerini yükseltir. Glikoz sinir dokuları, kalp, kaslar için bir enerji kaynağıdır. Fruktoz en tatlıdır, metabolik süreçlere katılır veya glikoza dönüştürülür. Meyveler, meyveler, bal glikoz ve fruktoz içerir.
Diyet lifi, bağırsak hareketi için gereklidir ve zararlı maddeleri bağlar. Lif, sebzeler, meyveler, kepekli ekmeğin yanı sıra karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi içerir.
Tahıllar ve baklagiller, vücudun sadece bitkisel proteinleri değil, aynı zamanda karbonhidratları da aldığı ürünlerdir.
Kabuktaki faydalı tanelerin kütlesi. Bu nedenle, örneğin irmik, iyi sindirilmiş olmasına rağmen daha az faydalıdır. Pirinç, protein ve nişasta bakımından zengindir, ancak lif bakımından düşüktür. Yulaf ezmesi protein ve yağ bakımından yüksektir.
Beyaz ekmeğe göre daha az sindirilebilir olmasına rağmen kepekli ekmek ve çavdar ekmeği daha sağlıklıdır.
Çocukluk ve ergenlik döneminde daha fazla karbonhidrat gerekir. Karbonhidrat içeren gıdaların fazla tüketilmesi vitamin ve mineral alımını engeller, metabolik ürünler vücutta birikir ve atılması zordur.
Obezite riskini azaltmak için karbonhidratlar en iyi otlar, meyveler, sebzelerle tüketilir.
Proteinlerin aksine, karbonhidratlar sindirmek için alkali bir ortam gerektirir. 1 gr karbonhidrat yakıldığında 4 Kcal enerji verir.
Karbonhidratların yaklaşık 3/5'inin tahıllardan (tahıllardan), 1/5'inin şeker ve şeker içeren gıdalardan, 1/10'unun patates ve diğer kök sebzelerden, 1/10'unun meyve ve sebzelerden gelmesi gerektiğine inanılmaktadır.
Karbonhidratlar vücudun günlük enerji harcamasının yaklaşık yarısını karşılar; her gün 400-500 gr'a kadar ihtiyaçları vardır.
| Ürünler (100 gr) | Kalori içeriği (kcal) | Karbonhidrat içeriği, g |
|---|---|---|
| Hububat | ||
| Pirinç | 372 | 73 |
| basit un | 350 | 80 |
| Fındık, kuru meyveler | 368 | 65 |
| Beyaz ekmek | 233 | 50 |
| haşlanmış makarna | 117 | 25 |
| Şekerleme | ||
| Kremalı pasta | 440 | 67,5 |
| Kurabiye Çerezler | 504 | 65 |
| Sütlü dondurma | 167 | 25 |
| Süt ve süt ürünleri | ||
| meyve kefiri | 52 | 17,5 |
| Tam yağlı süt tozu şekersiz | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Et ve et ürünleri | ||
| Kızarmış dana sosis | 265 | 15 |
| kızarmış domuz sosisi | 318 | 12,5 |
| Balık ve deniz ürünleri | ||
| kızarmış karides | 316 | 30 |
| yağda kızartılmış morina | 199 | 7,5 |
| Pisi balığı, ekmek kırıntılarında kızartılmış | 228 | 7,5 |
| sebzeler | ||
| Çiğ yeşil biber | 15 | 20 |
| Haşlanmış patatesler | 80 | 17,5 |
| haşlanmış pancar | 44 | 10 |
| haşlanmış fasulye | 48 | 7,5 |
| haşlanmış havuç | 19 | 5 |
| Meyve | ||
| kuru üzüm | 246 | 65 |
| Kuru hurma | 248 | 62,5 |
| kuru erik | 161 | 40 |
| taze muz | 79 | 20 |
| Üzüm | 61 | 15 |
| taze kiraz | 47 | 12,5 |
| taze elma | 37 | 10 |
| taze şeftali | 37 | 10 |
| Armutlar | 41 | 10 |
| Taze kayısı | 28 | 7,5 |
| taze portakal | 35 | 7,5 |
| taze mandalina | 34 | 7,5 |
| greyfurt taze | 22 | 5 |
| Fındık | ||
| Fındıklar | 380 | 7,5 |
| Badem | 565 | 5 |
| Ceviz | 525 | 5 |
| Şeker ve reçel | ||
| Beyaz şeker | 394 | 100 |
| Bal | 288 | 77,5 |
| Marmelat | 261 | 70 |
| Şeker | ||
| lolipoplar | 327 | 87,5 |
| İris | 430 | 70 |
| Sütlü çikolata | 529 | 60 |
| Alkollü içecekler | ||
| Alkol %70 | 222 | 35 |
| vermut kuru | 118 | 25 |
| kırmızı şarap | 68 | 20 |
| Sek beyaz şarap | 66 | 20 |
| Bira | 32 | 10 |
Karbonhidrattan zengin besinlerin fazla tüketilmesi obeziteye neden olur.
Tersi süreçte - diyetin sınırlandırılması (diyet, açlık) - vücut önce karaciğerden, sonra kaslardan ve ancak o zaman yağ dokusundan şeker rezervlerini tüketir.
Patates nişastası, tahıllardan daha iyi emilir - genç patateslerin derisinin altındaki ince bir tabaka, sebze nişastasının sindirimini hızlandıran bir enzim içerir. Bu nedenle, fırınlanmış patatesleri "üniformalarında" kullanmak daha faydalıdır.
Lif, bitkilerin zarları ve lifleridir. Vücut lifi tamamen sindirmez, dışkı oluşturmak için kullanır. Lifli yiyecekler yemek, karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve fazla kolesterolü giderir.
| Ürün (100 gr) | lif içeriği, g |
|---|---|
| Kurutulmuş mantar | 20 |
| Patates | 8 |
| Ahududu | 5,1 |
| Kuru üzüm (3/4 su bardağı) | 5 |
| kabuğu ile elma | 4,7 |
| Fındık | 4 |
| çilek | 4 |
| Tarih | 3,6 |
| Kuru kayısı | 3,5 |
| Kuru kayısı | 3,5 |
| Portakal | 3,1 |
| Yulaf ezmesi | 2,8 |
| kepek ekmeği | 2,1 |
| kuru erik | 1,6 |
| Havuç | 1,2 |
| Buğday ekmeği | 1,2 |
| bezelye | 1,1 |
| karabuğday | 1,1 |
| inci arpa | 1 |
| Fasulye | 1 |
| Pancar | 0,9 |
| Lahana | 0,7 |
Yağlı gıdalar
Doğru miktarda yağ almak, karbonhidrat ve protein tüketmek kadar önemlidir. Hem fazlalık hem de lipit eksikliği (lipos (lat.) - yağ) vücuda zararlıdır.
Yağlı yiyeceklerle vücut, ısı kaybını azaltan bir yağ tabakası oluşturabilir. Lipitler dokuları düşmelerden kaynaklanan hasarlardan korur. Hücre oluşumunda, sinir yollarında, bağ dokusunda yer alırlar.
Yağ açısından zengin besinler ayrıca vücuda omega çoklu doymamış yağ asitleri sağlar. Günlük ihtiyaçlarını karşılamak için günlük 25-30 ml bitkisel yağ tüketmeleri yeterlidir.
Kolesterol hücreler için olduğu kadar hormonların ve D vitamininin sentezi için de gereklidir. Ateroskleroz gelişimini önlemek için günde 0,3-0,5 g kolesterol tüketmek yeterlidir. Yumurta, peynir ve yağlı balık gibi yiyecekler kolesterol açısından zengindir.
Yağlı yiyeceklerin eksikliği saç ve cildin durumunu kötüleştirir, bağışıklık sistemini zayıflatır, yağda çözünen A, D, E, K vitaminleri daha az emilir.
Her gün 1 gr protein başına 1 gr yağ, yaklaşık 80-85 gr olmalıdır. Daha doğru bir hesaplama için, yağın günlük enerji tüketimini karşılama oranının %25-30 olması gerektiği varsayılmaktadır.
Örneğin, vücut günde 3000 kcal tüketiyorsa, 750 kcal yağlı yiyeceklerle karşılanmalıdır. 1 gr yağ yakıldığında 9 Kcal enerji açığa çıktığı düşünülürse bu durumda günlük pay 750/9 = 83 gr olacaktır.
Hayvansal yağlar %70, bitkisel yağlar - günlük diyetin %30'u olmalıdır.
En faydalıları tereyağı ve domuz yağıdır. Rafine edilmemiş bitkisel yağlar kullanmak daha iyidir, örneğin: ayçiçeği, mısır, zeytin, keten tohumu, bunları sadece soğuk yemeklerin soslanması için kullanın.
| Ürün (100 gr) | Yağ içeriği, g |
|---|---|
| Sebze yağları | 99,9 |
| Tereyağı | 82 |
| mayonez | 78,9 |
| Fındık | 67 |
| Ceviz | 61 |
| Badem | 57 |
| Ay çekirdeği | 52 |
| Yağlı domuz | 49 |
| Fıstık | 45 |
| füme sosis | 44 |
| Çikolata | 35 |
| Helva | 30 |
| Peynir | 27 |
| haşlanmış sosis | 23 |
| Sosisler | 19 |
| ringa | 19 |
| Somon | 15 |
| tavşan eti | 13 |
| Biftek | 12 |
| Tavuk yumurtası | 12 |
| Granül mersin balığı havyarı | 10 |
| Tavuk eti | 9 |
| Orkinos | 9 |
| Pembe Somon | 7 |
| jambon | 5 |
| Süt | 3,2 |
Bir hayvanın yağ dokusunda her türlü zararlı madde birikir. Hayvansal yağ içeren gıda maddeleri insan vücudunda son bulur. Bu nedenle kuşların derilerini, domuz yağı kabuklarını yememelisiniz.
Hayvansal yağları bitkisel yağ, fındık, tohum bakımından zengin gıdalarla değiştirmek daha iyidir. Domuz pirzolası, kızarmış et, jöleli et, kızarmış patates, yağlı balık et suyu, yağlı peynir ve süzme peynir, dondurma, çırpılmış krema kullanımını sınırlamaya değer.
Yağlı kızartma özellikle zararlıdır, bu nedenle yapışmaz tavada pişirmek en iyisidir. Yağın yiyeceklerle temasını azaltmak için altta hücre bulunan tabaklar kullanın.
doğru yemek nasıl
Masada, iştahtan ayırt ederek bir duygu ile oturmanız gerekir. Kural olarak, en sevdiğiniz yiyecekler iştahınıza neden olur. Gerçekten aç bir organizma herhangi bir ürünü yemeye hazırdır.
Protein ürünlerini yedikten sonra 3 saat, karbonhidrattan sonra - 2 saat, sebzelerden, meyvelerden sonra - yarım saat boyunca sıvı ve diğer yiyecek türlerini almamalısınız. Mide suyunun birikmesi için zaman aralığı gereklidir.
Bitkisel protein, yağlar ve karbonhidratlar fındık, tohum, sebze, meyve içerir.
Mağazalarda satılan rafine şekeri özümsemek için vücut çok fazla C vitamini, B grubu, kalsiyum harcar.
Taze sebze ve meyvelerin pişmemiş karbonhidratları vücuda maksimum enerji verir ve hızla emilir.
Tahıllarda çok az esansiyel amino asit, A, B ve C vitaminleri bulunur. Böyle dengesiz bir bileşim, vücudu büyük miktarlarda proteinli gıdaları (hayvansal protein) tüketmeye zorlar ve bu da aşırı yemeye yol açar.
Biraz kepekli ekmek ve kepek kullanmakta fayda var.
Yemek pişirirken tahıllar, pirinç, patates haşlanır, bunun sonucunda vücutta mukus oluşur. Zamanla, kan damarlarını kirleten, karaciğer, böbrekler, kalp ve diğer iç organların işlevini bozan mide ve bağırsakların duvarlarını kaplar, vücut çeşitli hastalıklara karşı daha az dirençli hale gelir.
Taze sebze, otlar, deniz yosunu içeren tahıl bazlı ürünler kullanmak daha sağlıklıdır. Filizlenmiş buğday faydalıdır.
Ekmekte neredeyse hiç vitamin ve mikro element yoktur. Vücut, tahılların nişastasını işlemek için patates nişastasını sindirmek için harcadığından 10 kat daha fazla zaman harcar. Bu nedenle çocuğunuza iki yaşına kadar nişastalı yiyecekler vermemelisiniz.
Fasulye, mercimek, fasulye gibi protein yönünden zengin besinler ürik asit üretimini artırır. Ekmekle birlikte yemek vücuttaki asit-baz dengesini bozar.
Süt ürünleri yağ ve protein içerir ve en iyi şekilde bağımsız bir ürün olarak veya sebzelerle tüketilir.
Haşlanmış yumurta yemek ete tercih edilir.
Şekeri bal, kuru meyveler, meyveler ile değiştirmek daha iyidir.
Doğal, ısıl işlem görmemiş yiyecekler tercih edilir - sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, meyveler. Bir tabakta ne kadar az yiyecek olursa o kadar iyidir. Çeşitlilik sizi daha fazla yemeye zorlar ve sindirimi zorlaştırır.
Lahana, kereviz, salatalık, turp, domates, maydanozdan yapılan sebze salataları faydalıdır. 2-3 çeşit sebzeyi karıştırıp tuzsuz, sirkesiz, mayonezsiz tüketmek yeterlidir.
Yağlar, proteinlerin emilimini bozdukları ve fermantasyon oluşturdukları için hazır yemeklere en iyi şekilde eklenir.
Protein, tahıllar veya sebzelerle tüketildiğinde daha sağlıklıdır.
Sofra tuzunu deniz tuzu ile değiştirmek daha iyidir. Veya yiyeceklere tuz eklemek için gammasio kullanın: 1 ölçü deniz tuzunu, bir kahve değirmeni içinde ezilmiş 12 ölçü susam veya keten tohumu ile karıştırın.
Her öğün taze sebzelere dayanmalıdır.
Meyveler en iyi kendi başlarına yenir, çünkü diğer yiyeceklerle birlikte bağırsaklarda fermantasyona neden olurlar.
Günlük ödeneğin %25'i kahvaltı, %50'si öğle yemeği, %25'i akşam yemeği olmak üzere yatmadan en az iki saat önce bitmesi gerektiğine inanılmaktadır.
Besinlerdeki günlük kalorinin yarısı (%50) karbonhidrat içeren besinlerden gelmelidir. Vücuda hızla enerji, vitamin ve minerallerin yanı sıra midede önemli bir hacim oluşturan ve sonuç olarak hızlı bir dolgunluk hissi yaratan lif sağlarlar.
Besinlerden alınan proteinler yağları yaktıktan sonra enerji sağlar, günlük diyetteki payları %20 olmalıdır.
Yağların payı kalan %30'u oluşturmaktadır. Bitkisel ve omega-3 yağlar tercih edilir, balıklarda bulunurlar. Hayvansal yağları reddetmek daha iyidir.
Kilo verirken vücut en az 1000 kcal almalıdır. Vücut ağırlığını korumak için 1500 kcal yeterlidir. Norm, 2500-3500 kcal alımıdır.
| Ürün (100 gr) | Enerji değeri (kcal) | Proteinler (g) | yağ (g) | Karbonhidratlar (g) |
|---|---|---|---|---|
| Tahıllar, baklagiller, fındık | ||||
| Baton | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| bezelye | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| karabuğday | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Makarna | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Yulaf ezmesi | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| inci arpa | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Pirinç | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Fındık | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Süt ürünleri | ||||
| Yağlı kefir | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Süt | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Yoğunlaştırılmış süt | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| krem %10 | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| kremalı dondurma | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Ekşi krema | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| peynirler | 352 | 26 | 26,8 | |
| Yağlı süzme peynir | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Az yağlı süzme peynir | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Yağlı yiyecek | ||||
| mayonez | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Sebze yağı | 899 | 99,9 | ||
| Tereyağı | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Meyve ve sebzeler, otlar | ||||
| kayısı | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| portakal | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Karpuz | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Muz | 91 | 1,5 | 21 | |
| Üzüm | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Kiraz | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| bezelye | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Porçini mantarları | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Armut | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Kavun | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| kuru üzüm | 262 | 1,8 | 66 | |
| lâhana turşusu | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Lahana | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Patates | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Kızılcık | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Havuç | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Salatalıklar | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Biber | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Şeftaliler | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Domates | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Turp | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| salata | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Pancar | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Kabak | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Elmalar | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Et Balık | ||||
| koyun eti | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Haşlanmış sosis "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Biftek | 218 | 18,5 | 16 | |
| Kalamar | 110 | 18 | 4,2 | |
| Tavuk | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| tavşan eti | 183 | 21,1 | 15 | |
| Yağlı domuz | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| İstavrit | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Tavuk yumurtası | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Yükleniyor ...