Başlangıçta, mekik, dokuma tezgahının ileri geri ören, iplikleri gererek ve kumaşa dokuyan ana bölümünün adıydı. Mekik koşusu tekniği benzer bir hareket modeli sağlar: bir noktadan diğerine, ileri geri, bir dönüş veya ileri geri.
Mekik koşusu, okul beden eğitimi dersinin bir parçası olan bir TRP standardıdır ve en önemlisi, hareketin iyi koordinasyonunu, hız becerilerini ve hızlı yön değiştirme becerilerini geliştirmeyi amaçlayan çok faydalı bir profesyonel koşu yarışması türüdür. Çoğu koşu disiplini gibi, mekik koşusu da herhangi bir özel ve pahalı donanım ve donanım gerektirmez ve herkes tarafından kullanılabilir.
Mekik koşu tekniği, aralıklı yarışlar ve koşunun aksine, diğer yük türlerini ifade eder; daha ziyade, sprint becerilerinin bir uygulamasıdır. Bu sporun özü şu şekildedir: hemen maksimum hızlanma ile, ancak çok kısa bir mesafede bir sprint başlangıcı. Hız geliştirmeyi zar zor başaran koşucu, hız kaybetmeden yuvarlanması gereken pivot noktasına yakındır. Ancak atalet kuvveti bunu yapmanıza izin vermeyecektir, bu nedenle, dönmek için bir şeye tutunmanız, kendinizi yerden itmeniz veya bir nesneyi 180 derece değiştirmek için hareket ettirmeniz gerekir. Her durumda hızın hızı kaybolacaktır, bu nedenle sprint hızında tekrar almanız gerekir - ve her şey mesafenin ikinci noktasında tekrarlanır ve bu şekilde birkaç kez devam eder.
Bu nedenle, mesafeyi başarılı bir şekilde geçmek için, bir sporcunun özel bir hareket koordinasyonu geliştirmesi, denge, hızlanma ve kas motor becerileri ile bir sarsıntı çalışması gerekir. Bu tür bir antrenman sadece koşucular için değil, voleybolcular, hokey oyuncuları ve güreşçiler için de gereklidir. Başlamadan önce tüm kasları ısıtmak zorunludur, çünkü oradaki yük çok fazladır ve yaralanma olasılığı yüksektir.
Mekik koşu çeşitleri
Amaçlara ve koşullara bağlı olarak farklı standartlar kullanılır. Standart mesafe türleri:
- 3 × 10 m
- 4 × 9 m
- 10 × 10 m
Beden eğitimi dersleri ve profesyonel yarışmalar için aynıdır. Mesafenin geçiş sayısı ve bunların uygulanması için seçenekler değişir; mekan bu tür bir yarışma için uyarlanmalıdır, başka bir gereklilik yoktur; fark olmaksızın düşük veya yüksek başlangıç pozisyonu; mesafe kısa olduğu için başlangıç blokları yoktur.
Genel mekik koşusu tekniği
Başlangıç
- Yüksek bir duruştan başlamak daha iyi
- Vücut pozisyonu 5 derece öne eğik
- Bir sprintte olduğu gibi dirseklerde bükülmüş kollar
- Uçan bacak, destek ayağının yaklaşık iki fit gerisindedir, ayak parmakları içe dönüktür.
- Başlangıçtaki ana görev maksimum hız kazancıdır.
Mesafe
- Başlangıç anından itibaren hızlı bir hız seti için maksimum kadansı ayarlayın
- Ayağın en iyi pozisyonu - ayak parmağı
- Bir dönüş yapmadan önce, bir durma koşusu kullanın: sallanan bacak öne getirilir, ayak alt bacağa göre yatay olarak döner; bir dönüş yaparken dengeyi kontrol edin
- Dönüş yaparken gereksiz hareketlerden kaçının; desteğe dokunma ve döndürme aynı anda gerçekleştirilir
bitiş
- Bitiş çizgisinde en yüksek hızı alın
- Hileleri kullanın: göğüs atma veya omuz hamle
Mekik koşusu 3x10 gerçekleştirme tekniği
- Kapsamlı bir ısınma yapın
- Bir yandan eğilerek yüksek bir duruştan başlamak daha iyidir.
- Ek olarak atlama ipi kullanabileceğiniz tren ivmesi
- Viraj alırken bir durma adımı uygulayın.
- Koşu bandının donanımına özellikle dikkat edin: Yaralanabilecek herhangi bir engel olmamalıdır; Daha fazla güven için, pivot noktalarının arkasına paspaslar yerleştirilebilir
Mekik koşusu 4x9 gerçekleştirme tekniği
Mesafenin uzunluğu dışında 3x10 tekniğine benzer. Başlangıç standı, o anda en uygun olan her şey olabilir. Satırdan satıra aktarılabilen tornalama tekniğini uygulamak için 5x5x10 cm ahşap bloklar kullanabilirsiniz.
10x10 mekik koşusu yapma tekniği
- Başlangıçta, maksimum hızlanma için ileriye doğru bir koşu ayağı ile küçük bir hamle yapın
- Ayağın yerleştirilmesi - ayak parmağına
- Bitiş çizgisinden bir metre önce, yana doğru bir dönüş başlatın, ayağınızla hamle yapın, itin ve çizgiyi dolaşın
- Nefes göğüs olmalı
Mekik koşusu eğitimi
Bu sporda iyi sonuçlar almak için sabahtan akşama kadar yıpranma ve yıpranma için antrenman yapmaya gerek yoktur. Bu teknik, yüksek bir yük ile karmaşıktır, yaralanmalarla tehlikeli bir yerde, bu nedenle yavaş ve kademeli olarak başlamanız, vücudu dikkatlice ısıtmanız ve hazırlamanız, ilk aşamalarda, her bir öğeyi ayrı ayrı dikkatlice çalıştırmanız gerekir. Gelecekte, öğe üzerinde her gün gerçekleştirerek yaklaşık olarak aşağıdaki şemayı gerçekleştirmeniz önerilir:
- Üç set 4x9 gerçekleştirin; her set için 10 saniye içinde tutmaya çalışın
- Beş 4x9 set yapın. Süre - yaklaşma başına 10 saniye
- Üç set 4x15 yapın
- Beş set 4x15 yapın
- Üç set 4x20 gerçekleştirin. Teknik unsurların yürütülmesinin saflığını ve vücudun refahını kontrol edin
- Eğitim döngüsünü baştan tekrarlayın.
Mekik koşusu için koşullar
Yüksek hızlar, keskin dönüşler, elemanları gerçekleştirirken yüksek atalet, bitişteki maksimum hızlar, olayın koşulları için bir takım gereksinimler gerektirir:
- Bacakların maksimum tutuşunu sağlamak ve yaralanmaları önlemek için antrenman alanının yüzeyi kuru olmalıdır; bu tür dersleri yağmurda veya buzda yapmak kesinlikle yasaktır
- Başlangıç-bitiş çizgileri, hiçbir engel veya engelin olmadığı bir yere yerleştirilmelidir, çünkü yüksek hızlarda koşucu dönüşe tutunamayabilir ve sakatlanabilir.
- Kaymaz ayakkabılar seçin
- Ayakkabıları dikkatlice bağla, bağcıkların uçlarını sabitle
- Giysiler hafif olmalı, hareketi kısıtlamamalı, ancak çok geniş olmamalıdır.
Mekik koşusuna nasıl başlanır
İlk aşamada, gerekli tüm unsurları dikkatlice çalışmak için sınıflar düşük hızlarda tutulur. Hız becerilerini ancak ilk aşama başarıyla tamamlandıktan ve koşucunun vücudu tekniğe tamamen hakim olduktan sonra uygulamak gerekir. Yaralanmayı önlemek için egzersiz yapmadan önce kasları iyice ısıtın ve ısıtın.
Mekik koşusunun sağladığı beceriler sadece koşucular için değil, sadece profesyonel sporlarda da gerekli değildir. Hareketlerin yüksek koordinasyonu, sınırlı bir alanda fiziksel kaynaklarınızı hesaplama yeteneği, günlük yaşamda dayanıklılık ve hızlı tepki gereklidir. Sizde böyle becerilere sahip olmak, sağlıklı ve fit olmak, keyifle spor yapmak istiyorsanız - sitemize üye olun - size nasıl yapılacağını öğretelim.
Egzersiz puanlama tablosu
Askeri personel için "Shuttle run 10x10m" (U-FP-42):
| Puan | erkekler (saniye) |
30 yaş altı kadınlar (saniye) |
30 yıl sonra kadınlar (saniye) |
| 100 | 24,0 | 29,0 | 31,0 |
| 99 | 24,1 | 29,1 | 31,1 |
| 98 | 24,2 | 29,2 | 31,2 |
| 97 | 24,3 | 29,3 | 31,3 |
| 96 | 24,4 | 29,4 | 31,4 |
| 95 | 24,5 | 29,5 | 31,5 |
| 94 | 24,6 | 29,6 | 31,6 |
| 93 | 24,7 | - | - |
| 92 | 24,8 | 29,7 | 31,7 |
| 91 | 24,9 | 29,8 | 31,8 |
| 90 | 25,0 | 29,9 | 31,9 |
| 89 | 25,1 | - | - |
| 88 | 25,2 | 30,0 | 32,0 |
| 87 | 25,3 | 30,1 | 32,1 |
| 86 | 25,4 | 30,2 | 32,2 |
| 85 | 25,5 | - | - |
| 84 | 25,6 | 30,3 | 32,3 |
| 83 | 25,7 | 30,4 | 32,4 |
| 82 | 25,8 | 30,5 | 32,5 |
| 81 | 25,9 | - | - |
| 80 | 26,0 | 30,6 | 32,6 |
| 79 | - | 30,7 | 32,7 |
| 78 | - | 30,8 | 32,8 |
| 77 | 26,1 | - | - |
| 76 | - | 30,9 | 32,9 |
| 75 | - | 31,0 | 33,0 |
| 74 | 26,2 | 31,1 | 33,1 |
| 72 | - | 31,2 | 33,2 |
| 71 | 26,3 | 31,3 | 33,3 |
| 70 | - | 31,4 | 33,4 |
| 68 | 26,4 | 31,5 | 33,5 |
| 66 | - | 31,6 | 33,6 |
| 65 | 26,5 | 31,7 | 33,7 |
| 63 | - | 31,8 | 33,8 |
| 62 | 26,6 | - | - |
| 61 | - | 31,9 | 33,9 |
| 60 | - | 32,0 | 34,0 |
| 59 | 26,7 | 32,2 | 34,2 |
| 58 | - | 32,4 | 34,4 |
| 57 | - | 32,6 | 34,6 |
| 56 | 26,8 | 32,9 | 34,9 |
| 55 | - | 33,1 | 35,1 |
| 54 | - | 33,3 | 35,3 |
| 53 | 26,9 | 33,5 | 35,5 |
| 52 | - | 33,7 | 35,7 |
| 51 | - | 34,0 | 36,0 |
| 50 | 27,0 | 34,1 | 36,1 |
| 49 | - | 34,2 | 36,2 |
| 48 | - | 34,3 | 36,3 |
| 47 | 27,1 | 34,4 | 36,4 |
| 46 | - | 34,5 | 36,5 |
| 45 | - | 34,6 | 36,6 |
| 44 | 27,2 | 34,7 | 36,7 |
| 43 | - | 34,8 | 36,8 |
| 42 | - | 34,9 | 36,9 |
| 41 | 27,3 | 35,0 | 37,0 |
| 40 | - | 35,1 | 37,1 |
| 39 | - | 35,2 | 37,2 |
| 38 | 27,4 | 35,3 | 37,3 |
| 37 | - | 35,4 | 37,4 |
| 36 | - | 35,5 | 37,5 |
| 35 | 27,5 | 35,6 | 37,6 |
| 34 | - | 35,7 | 37,7 |
| 33 | - | 35,8 | 37,8 |
| 32 | 27,6 | 35,9 | 37,9 |
| 31 | - | 36,0 | 38,0 |
| 30 | - | 36,1 | 38,1 |
| 29 | 27,7 | 36,2 | 38,2 |
| 28 | - | 36,3 | 38,3 |
| 27 | - | 36,4 | 38,4 |
| 26 | 27,8 | 36,5 | 38,5 |
| 25 | - | 36,6 | 38,6 |
| 24 | - | 36,7 | 38,7 |
| 23 | 27,9 | 36,8 | 38,8 |
| 22 | 28,0 | 36,9 | 38,9 |
| 21 | 28,4 | 37,0 | 39,0 |
| 20 | 28,8 | 37,1 | 39,1 |
| 19 | 29,9 | 37,2 | 39,2 |
| 18 | 29,6 | 37,3 | 39,3 |
| 17 | 30,0 | - | - |
| 16 | 30,4 | - | - |
| 15 | 30,8 | - | - |
| 14 | 31,2 | - | - |
| 13 | 31,6 | - | - |
| 12 | 32,0 | - | - |
| 11 | 32,4 | - | - |
| 10 | 32,8 | - | - |
| 9 | 33,2 | - | - |
| 8 | 33,6 | - | - |
| 7 | 34,0 | - | - |
| 6 | 34,4 | - | - |
10x10m (U-FP-42) mekik koşusu yapma tekniği:
Egzersiz, işaretli başlangıç ve dönüş çizgileri olan düz bir zeminde gerçekleştirilir. Başlangıç ve dönüş çizgisinin genişliği 10 m segmentine dahildir.“Mart” komutunda kursiyer 10 m koşmalı, dönüş çizgisinin arkasındaki yere vücudunun herhangi bir kısmı ile dokunmalı, arkanı dönmeli, böylece dokuz tane daha koşmalıdır. 10 m'lik bölümler.
"Başlamak için" komutunda, kursiyer başlangıç çizgisinin önünde durur, böylece koşu ayağı başlangıç çizgisinde olur ve diğeri yarım adım geri çekilir.
"Dikkat" komutunda, her iki bacağını da hafifçe bükerek, kursiyer vücudu öne doğru eğer ve vücudun ağırlığını öndeki bacağa aktarır. Bu durumda, omuzlar aşağı indirilmeli, kollar dirseklerde bükülmeli, birini öne, diğerini geri almalıdır. Açıkta kalan bacağın karşısındaki el öne getirilir. Koşucunun bakışları biraz ileriye doğru piste yönlendirilir. Elinizi yere koymak caizdir.
"Mart" komutunda, ayak önde olacak şekilde yerden enerjik olarak itin, aynı zamanda sallanan bacağı öne getirin ve koşmaya başlayın.
Kalkıştan ve bir sonraki dönüşten sonraki başlangıç hızlanması, düz bir çizgide sürerken her 10 metrelik segmentin sonunda keskin frenleme ve dönüşlerde sık adımlarla geniş, hızlı adımlarla ve dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Yön değiştirmeden önce tempo daha hızlıdır, adımlar daha kısadır, dengeyi korumak için koşarken olduğundan daha fazla dizler bükülür. El hareketleri doğaldır, düz bir çizgide ve köşelerde hareket etmeye yardımcı olur.
Son adım aynı bacak üzerinde (örneğin, sağ ayaktan sağa) bir atlamada yapılırsa ve destek ayağı üzerinde dönerse dönüş daha hızlı olacaktır.
Egzersiz hataları:
Başlangıçta, gövde çok ileri. Omuz ve kol öne doğru uzatılır, bacak öne doğru uzatılır. İtme ayağı güçlü bir şekilde geriye çekilmiştir; bacaklar diz ekleminde kuvvetle bükülür. Yanlış başlatmaya izin verilir.
Dönüş sırasında, herhangi bir doğal veya yapay nesne, pist yüzeyinin üzerinde çıkıntı yapan düzensizlikler destek olarak kullanıldı.
Bitirirken, bitiş çizgisindeki hız azalır veya bitiş çizgisi bir atlama ile geçilir. Köşeye düşmeye veya bitirme atışına izin verilir.
Mekik koşusu, kardiyo yükleriyle ilgili koşu disiplinlerinden biridir ve bir kişinin hız-kuvvet özelliklerini geliştirmek için tasarlanmıştır. Bu ayrı bir atletizm türü değil, bir antrenman yöntemidir: sporcular; standartları geçen çeşitli yapıların çalışanları - NFP; amatör sporcular; sağlığına dikkat eden insanlar.
Mekik koşusu, TRP kompleksinin teslimine dahil edilmeden önce, fiziksel uygunluğu desteklemenin ve dayanıklılığı geliştirmenin en etkili yollarından biri olarak ortaokulların ve üniversitelerin zorunlu beden eğitimi programına dahil edilmiştir. Mekik koşusu nedir, yürütme tekniği, standartlar ve yürütmedeki tipik hatalar - aşağıda ayrıntılı olarak.
Mekik koşusu nedir sorusuna cevap olarak, şundan bahsetmek gerekir: Bu teknik, mekiğin bir dokuma tezgahındaki hareketi ile benzerlik nedeniyle orijinal adını almıştır. Yani mekik koşusunda - atlet, uç noktalarında 180 derecelik bir dönüş yaparken aynı mesafeyi birkaç kez ileri geri koşmalıdır.
Mekik koşusu aşağıdaki seçeneklerde gerçekleştirilir:
Bunlar, NFP'yi içeren geleneksel mesafelerdir, ancak prensipte bireysel antrenman mesafelerini birleştirmenin bir sınırı yoktur.
Rusya Federasyonu İçişleri Bakanlığı çalışanları için 10x10 mekik koşusu standartları tabloda sunulmaktadır:
Mekik koşusu ne verir
Etkinliği nedeniyle, mekik koşusu çok çeşitli sporlarda yaygın olarak kullanılmaktadır: her türlü atletizm, crossfit, fitness, dövüş sanatları sporcularının ve sporcuların hazırlanması için, kış ve oyun sporları, hatta yüzücülerin ısınmasında. 
Mekik koşusunun kullanımı şunlara katkıda bulunur:
- Bacaklarda kas kütlesinde ve patlayıcı kuvvette artış.
- Kalp ve solunum sisteminin çalışmasını güçlendirmek.
- Vücudun genel dayanıklılığını artırın.
- Koordinasyonun geliştirilmesi.
- Süreci kontrol etme ve kuvvetleri doğru bir şekilde dağıtma yeteneğini geliştirme yeteneği.
Bu tür bir antrenmanın pratik faydası, bir sporcunun ve sıradan bir kişinin kapsamlı fiziksel gelişiminde, genel sağlık iyileştirmesinde ve yaralanmalardan sonraki iyileşme döneminde fiziksel zindeliği hızla geliştirme yeteneğinde yatmaktadır. Düzenli mekik koşularının hızlı kilo kaybını desteklediği de gözlemlenmiştir.
Mekik koşusunun özellikleri
Doğal olarak, eğitim, aşamaların her birinde özel bir mekik koşu tekniği gerektirir:
- Başlat;
- ivme ile çalışan mesafe;
- dönüş ve dönüşün kendisi için hazırlık;
- bitiş çizgisi.
Mesafenin devamı tek bir algoritmada gerçekleştirilir, bitiş çizgisine sadece bir sarsıntı eklenir.
Prensip olarak, antrenmanda mekik koşusu kullananlar için, uygulama tekniği farklı uzunluklardaki mesafeler için aynıdır ve tekrar sayısına bağlı değildir. Tek özellik: Koşunun uzunluğuna ve kaç kez tamamlanacağına bağlı olarak, en uygun hareket hızını nasıl seçeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Kural, atletizm atletizmindekiyle aynıdır:
- kısa mesafeler hemen büyük bir yoğunlukla ve tüm güç potansiyeli kullanılarak yapılmalıdır;
- ilk yarıda çok tekrarlı uzun mesafeler ortalama bir hızda yapılmalı, enerji tasarrufu yapılmalı ve ekvatoru geçtikten sonra hızınızı artırın ve mesafenin son bölümünde elinizden gelenin en iyisini yapın.
Bu kurallar, rekor için giden veya standardı geçmeleri gereken profesyonel sporcular için geçerlidir. Genel gelişim çalışmaları için, istediğiniz hızda mekik koşusu yapılabilir.
Aşamalar halinde mekik koşusu yapma tekniği
Bahsettiğimiz gibi, mekik koşusunun 4 aşaması vardır. Her birinin kendi incelikleri vardır ve bunları anlarsanız, eğitimin etkinliği maksimum olacaktır. Sunulan algoritma, geleneksel sağ taraf motor becerilerine sahip kişiler için geçerlidir. Solaklar ayna modunda her şeyi yapabilir.
Önemli bir nokta: mesafeyi geçmeden önce, vücudun yüksek yoğunluklu yüklere sorunsuz bir şekilde geçmesi için en az 3-5 dakika bir ısınma yapılmalıdır.
Aşama 1. Başlangıç
- Konum, yüksek bir başlangıçtan yürütülür. Destek ayağı önde, ağırlık merkezi ona kaydırılır. Maksimum gerginlik kuadrisepstedir.
- Gövde öne doğru eğilir, kollar kaburgalarda bükülür, sırt düzdür. İyi gelişmiş bacak kasları tarafından kolaylaştırılan patlayıcı bir başlangıç.
Aşama 2. İlk bölümün çalıştırılması
Mesafenin ilk kısmı hızlı bir şekilde koşmalıdır, bu nedenle iniş tüm ayakta değil sadece ayak parmağında kullanılır. Hareketler yaylı, tekdüze.
Adım 3. 180 derece çevirin
Aşağıdaki algoritmada gerçekleştirilir:
- dönüşten bir metre önce hız keskin bir şekilde düşer;
- öne çıkan bacağın ayağı 90 derece yerleştirildiğinde ve ardından kalan 90 derece ile bir dönüş yapıldığında bir durma adımı gerçekleştirilir - bu teknik hareketin ataletini korur ve hızlı bir hız seti sağlar sonraki bölüm için.
Aşama 4. Bitirme
Son bir sarsıntı yapmak gelenekseldir, yani hareket hızı bitiş çizgisine kadar artmalı ve ardından yavaş yavaş yavaşlamalıdır.
Mekik koşusu videosu, mekik koşusunu nasıl doğru şekilde çalıştıracağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Eğitim sırasındaki hatalar
En sık yapılan tipik hatalar acemi sporcular tarafından ve çoğu zaman uzun mesafelerde yapılır. Bunlar aşağıdaki gibidir:
Yeni başlayanlar için ders programı
Yukarıdakilerin hepsinden, mekik koşu eğitiminin aşamalı olarak yapılması gerektiği açıktır: hem zaman hem de mesafenin uzunluğu ve yoğunluğu. Dersler ilk ay haftada 2 defadan ve sonrasında 3 defadan fazla olmamalıdır. Bu, kas iyileşmesi ve enerji maliyetlerinin yenilenmesi için gereklidir.
Antrenman stadyumda ve spor salonunda eşit derecede etkili olacaktır.
Sıra sayısına göre eğitimin ilk ayı için sınıfların algoritması: 
- 4 x 9'u üç kez çalıştırın.
- 4 x 9 - beş kez çalıştırın.
- 4'ten 9'a ve 4'ten 15'e kadar 2 kez çalıştırın.
- 4'ten 15'e kadar beş kez çalıştırın.
- 4 x 10'u iki kez çalıştırın ve 4 x 20'yi üç kez çalıştırın.
- Bir kez 4 x 20 ve bir kez 10 x 10 çalıştırın.
- 10x10'u iki kez çalıştırın.
- 10x10'u iki veya üç kez çalıştırın.
Koşu veya hafif nefes egzersizleri içeren koşular arasında 4-5 dakikalık kısa bir mola verilmelidir. Yetersiz fiziksel hazırlık nedeniyle, bu modda antrenmanları tamamlamak zorsa, yarış sayısını azaltın ve programı iki ay uzatın.
Nihayet... Mekik koşusu bağımsız spor disiplinlerine ait değildir, ancak hemen hemen tüm sporlarda sporcu yetiştirmenin önemli bir bileşenidir, bireysel performansın iyileştirilmesine yardımcı olur ve ayrıca nüfusun genel sağlığının iyileştirilmesi için de etkilidir.
Kardiyo antrenman türlerinden biri olan koşmak, vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, vücudun herhangi bir yaşam stresine karşı dayanıklılığını arttırır. Koşu sadece sporcular ve sporcular tarafından değil, yaşı ne olursa olsun forma girmek ve uzun ömürlü olmak isteyen herkes tarafından yapılmalıdır. Popüler dayanıklılık geliştirme türlerinden biri, tekniği anlaşılması kolay olan 10x10 mekik koşusudur, ancak yine de bazı incelikler vardır.
Mekik koşusu nedir
Genel olarak koşmanın ve fiziksel kültürün ana görevi sadece kasları değil, aynı zamanda kalbi, kan damarlarını ve kemikleri de güçlendirmektir. 10x10 tekniğinin gerçekleştirilmesi, başlangıç pozisyonuna geri dönülerek, bitiş noktasına kadar bir yönde 10 metre koşarak, yüz metreden fazla olmayan bir mesafeyi aşmayı içerir. En ünlüsü, daha hazırlıklı insanlar için tasarlanmış bir teknik olan 10x10 mekik koşusudur. Örneğin ilkokul öğrencileri için 3x10 mesafe sağlanmıştır. Bu tür koşunun önemli bir görevi, mesafenin bitiş noktasında ve ayrıca başlangıç noktasına dönerken zemine dokunmaktır. Sonunda, zaman kaybetmemek için yavaşlamamak tavsiye edilirken, 180 derece dönmeniz gerekir.
10x10 mekik koşusu yaparken teknik ihmal edilmemelidir. Ayağın dokunuşunun topuktan değil, parmaktan başlaması önemlidir. Böyle bir performans sadece koşuyu zorlaştırmakla veya yavaşlatmakla kalmayacak, aynı zamanda çarpmalar sırasında diz eklemlerini ve omurgayı da yüklemeyecektir. "Mart" sesinden sonra yüksek bir başlangıçla hızlanma başlar.
Fiziksel kültür, bir kişinin 10x10 mekik koşusu da dahil olmak üzere hız yeteneklerini geliştirir, uygulama tekniği bir okul çocuğu için bile mevcuttur. Ana şey, bu tür antrenmanların her yerde mevcut olmasıdır - parkta ve bahçede, bunun için özel spor salonlarına gitmenize gerek yoktur. Bunu yapmak için, başlangıç ve bitişte gerekli mesafeyi tebeşirle çizmeniz veya yer işaretleri belirlemeniz gerekir. 10x10 mekik koşusunun sonuç getirmesi için, yürütme tekniği acı çekmemeli, buna özellikle dikkat edin.
Koşu tekniği
Koşmanın basitliğine ve erişilebilirliğine rağmen, otuz yaşına ulaşmış kişiler, doğru tekniğe özel dikkat gösterilmelidir. 30 yaşından sonra ve yaşla birlikte kemik dokusunun durumu ve bağların ve eklemlerin esnekliği bozulur ve bu da yaralanmalara neden olabilir.
Her şeyden önce, doğru koşmayı bilmeniz gerekir, koşu tekniği sonuçları iyileştirmeye yardımcı olmalı ve sağlığınıza zarar vermemelidir. Çok sık egzersiz yapmayın, kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı var. 1-2 gün içinde antrenman yapmak en uygunudur. Antrenman ısınma ile başlamalı ve kas gerdirme ile bitmelidir. İstenen sonuç için doğru koşmayı anlamanın önemli olduğunu unutmayın, koşu tekniği her seferinde gelişmelidir.
Mekik koşusunun kalitesini artırmak için aşağıdaki koşulların karşılanması gerekir:
- başlangıçta, komuta tepki vermek ve maksimum ivmeyi gerçekleştirmek için itme ayağını ileriye doğru küçük bir hamle yapın;
- diz eklemlerindeki yükü azaltmak için parmak uçlarında koşmak gerekir;
- doğru koşmaya, vücudun hafif bir öne eğilmesi eşlik etmelidir, hiçbir durumda sırtınızı bükmeyin. Bu sadece koşu süresini kısaltmakla kalmayacak, aynı zamanda servikal omurga da dahil olmak üzere omurgaya da zarar verecektir;
- mesafenin sonuna yaklaşırken, şeritten yaklaşık bir metre önce yana doğru dönmeye başlamak, ayağınızla bir hamle yapmak ve zemine dokunmak gerekir, daha fazla koşmak için zaman kaybetmeden itmek kolaydır;
- Koşmayı hızlandırmak için kol hareketi tekniği de hızlanmaya yardımcı olmalıdır. Dirseklerinizi bükük ve parmaklarınızı sıkı tutun. Eller dönüşümlü olarak hareket etmeli, mümkün olduğunca çabuk pozisyon değiştirmeli, bacakların aynı anda hızlanmasına yardımcı olmalıdır;
- nefes göğüs olmalıdır. Burundan keskin bir şekilde nefes alın, ağızdan yavaşça nefes verin. Nefesinizin vücut hareketinizin ritmine uyum sağlamasına izin verin. Nefesinizi tutmak kesinlikle yasaktır.
Mekik koşu çeşitleri
Mekik koşusu tekniği daha kısa mesafelerde de gerçekleştirilebilir, örneğin: 3x10, 4x9, 5x10. 3x10 tekniği ilkokul çocuklarının eğitimi için geliştirilmiştir. Bu teknik, antrenman alanı daha uzun mesafeler koşmaya izin vermiyorsa yetişkinler tarafından da uygulanabilir. Bu sayede kendi dairenizde bile antrenman yapabilirsiniz. Geri kalan mesafeler ortaokul öğrencileri tarafından yapılır. Kısa mesafeler için mekik koşusu diğerlerinden farklı değil, yürütme tekniği değişmiyor.
Mesafe sonunda yere dokunarak mekik koşusu puanlama tekniğinin aksine, yeni başlayanlar için koşu tekniği biraz daha kolay olacaktır. Bitiş çizgisine ulaştığınızda, sadece bir U dönüşü yapmanız ve karşı tarafa geri dönmeniz yeterlidir. Bu teknik kasları, bağları, eklemleri ve solunum sistemini hazırlayacak, ardından zemine dokunarak antrenmanı zorlaştırabilirsiniz. Ancak mekik koşu tekniği çalıştıktan ve mesafeyi kat etme süresi sürekli azaldıktan sonra, antrenmanlarınıza ek yük ekleyebilirsiniz.
Bir ay boyunca yeni başlayanlar için eğitim programı
Herhangi bir karmaşıklıkta egzersiz yapmak için vücut strese uyum sağlamalıdır. Aşırı gerilim yaralanmaya neden olabilir. Egzersiz yapmadan önce iyi ısınmayı, kasları ısıtmayı unutmayın. Haftada üç antrenmanla başlayın, bir ay sonra 4-5 kata çıkarın. Koşmanın faydalı olabilmesi için doğru koşmayı ve yüke nasıl yaklaşmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.
Mekik koşusunun faydaları
- Sıkı bir vücut elde edeceksiniz. Bu koşu tekniği kasları güçlendirir, onları daha sıkı ve elastik yapar;
- Kilo vermeye yardımcı olur. Koşmak deri altı yağları yakabilir, kalp atış hızındaki artışla vücut glikojeni hızla yakmaya başlar, ardından yağ dokusuna ulaşır;
- Solunum sistemini iyileştirir. Oksijenle zenginleştirme ve akciğerlerin maksimum açılması nedeniyle solunum fonksiyonu iyileşir, nefes darlığı azalır;
- Kalp kası ve kan damarları güçlenir. Koşma yardımı ile aşağıdaki gibi sorunlardan kurtulabilirsiniz: artan kan basıncı, vazospazm, aritmi;
- Ruh halini ve iyimserliği geliştirir. Egzersiz strese karşı direnci arttırır ve depresyonu hafifletir. Düzenli egzersiz özgüveni artırır.
Çözüm
Hangi yaşta ve hangi düzeyde fiziksel uygunlukta olursanız olun, antrenmana doğru ve akıllıca yaklaşın. Cinsiyetten bağımsız olarak, ciddi omurilik yaralanmaları ve kalp sorunları dışında koşu herkes için iyidir. Eğitime başlamadan önce herhangi bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın. Koşmak, sıkıcı hale gelmeyen en erişilebilir egzersizdir. Spor için içeri girin!
Birçoğumuz okuldan beri mekik koşu tekniğini biliyoruz, ancak çok azı ne olduğunu hatırlıyor. Ne olduğunu ve neden böyle adlandırıldığını anlayalım.
"Mekik" kelimesi, dikiş makinesinin ipliğin bağlı olduğu kısmını belirtmek için kullanılır. İpliği kumaşın içinden geçirerek yukarı ve aşağı hareket ediyor. Bir zamanlar el emeğinin tamamen otomatikleştirilmesine yardımcı olan bu buluştu.
Mekik koşusu, adını sürekli yön değişikliğinden almıştır. Genellikle mekik koşusu, iki nokta arasında ileri geri koşudur. Çoğu zaman, koşucu A noktasından başlar ve B noktasına koşar, orada döner (B noktasının etrafında) ve A noktasına geri koşar. Bir koşuda, sporcular A noktasından B noktasına on defaya kadar hareket edebilirler.
Mekik koşusu, okuldaki beden eğitimi dersleri için zorunlu olan bir TRP standardıdır. Sporcular için, maksimum hızı korurken koordinasyon ve koşu yönünün operasyonel değişimi üzerinde çalışmak iyi bir seçenektir.
Bugün, mekik koşu tekniği herkes tarafından uygulanabilir. Birçok insan, koşu, aralık yarışları vb. Varsa, prensipte neden gerekli olduğunu anlamıyor. Ancak bunların hepsi farklı yük türleridir. Mekik çalışması sırasında aşağıdakiler meydana gelir:
- Bir sprinter olarak başlarsınız, ilk saniyelerde hızınızı maksimuma çıkarırsınız. Ve geliştirdikten sonra, pivot noktasına ulaşırsınız. Burada yavaşlamadan dönmeye çalışmanız gerekiyor, ancak ataleti hesaba katarsanız çok, çok zor olacak.
- Kural olarak, dönüm noktasında zemine, bir bayrağa dokunmanız veya bir nesneyi hareket ettirmeniz gerekir. Daha sonra 2-3 nesnenin aktarılmasıyla çalışan mekik denir. Bu durumda hızı korumak imkansız olacaktır çünkü durmanız, dönmeniz ve tekrar hızlanmanız gerekir.
- Böylece başlangıç noktasında hızı değiştirir, hızlanır ve tekrar fren yaparsınız.
Böylece koşucu ileri geri koşan bir mekiğe benzer. Bu, vücut kaslarının koordinasyon, hız nitelikleri, denge duygusu ve motor becerilerinin gelişimine katkıda bulunan karmaşık bir yüktür. Ve bu başka herhangi bir sporda kullanışlı olacaktır.
Mekik koşusu sırasında yük büyük olduğu için antrenmandan önce iyi bir ısınma yaptığınızdan emin olun, aksi takdirde yaralanma riski çok yüksektir.
Mekik çalıştırma seçenekleri
Tipik olarak, atletizmde, bir mekik koşusunda iki nokta arasındaki mesafe 7-8.9 veya 10 metredir. Erkekler ve kadınlar için mesafeler farklı olabilir. 10 metrelik koşu 4-10 kez yapılır.
Aslında birçok seçenek var. Uç noktalarda belirli bir mesafede koşabilir, yüzünüz önde olacak şekilde bir yönde ve sırtınızla ters yönde koşabilirsiniz.
Bu nedenle, mekik koşu türleri, uygulama tekniğine, segment sayısına, başlangıç noktası ile dönüş yeri veya yön değişikliği arasındaki mesafeye bağlı olarak farklılık gösterir.
10x10, 3x10 mekik koşusu vardır. Okullarda 4x9 koşu çok sık uygulanmaktadır. Birçok varyasyon var. Ve tam olarak seçeneklerin çeşitliliği nedeniyle, atletizm ilginç bir spor haline geliyor. Mekik koşu tekniği, yaralanmayı önlemeye ve daha iyi sonuçlar elde etmeye yardımcı olabilir.
Mekik koşusu: yürütme tekniği
Mekik koşu tekniği birkaç temel pozisyon ve aşama içerir.
Başlangıç
Başlangıç pozisyonu ayaktadır. Bir bacak önde, vücudun ağırlık merkezi üzerine düşüyor. Bir el geri çekilir ve başlangıçta yardımcı olur, vücut ağırlığını ileriye doğru hareket ettirir.
Başlat komutunda vücut daha da öne eğilir, koşu ayağı işini yapar, diğeri röleye hazırlanır. Hızınızı artırmak için parmak uçlarınızda koşmak için öneriler bulabilirsiniz. İstediğiniz gibi başlayabilirsiniz. Ana şey iyi hızdır.
Sen başladın, şimdi asıl olan Göreviniz, ilk birkaç saniyede maksimum hızı geliştirmek.
B noktası
B noktasına ulaşmak zor bir şey değil. Onun yanına varınca ne yaparsın? Şimdi vücudunuzun ağırlık merkezini B noktasına göre böyle bir mesafede geri taşımaya başlamanız gerekir, böylece hız ne daha erken ne de daha sonra değil, bu belirli noktada bir dönüş için gereken hıza düşer. İlk seçenekte zaman kaybedebilirsiniz, ikincisinde gereğinden fazla koşabilirsiniz.
Sırtınızla geriye doğru koşarsanız, görev basitleşir. Hızınızı azaltın, B noktasının etrafından dolaşın ve geri koşun. Geri dönmeniz gerekiyorsa, bir motosikletçi gibi dönüş yönüne yaslanmalısınız, böylece atalet sizi bir yere götürmez.
A noktasında, B noktasında olduğu gibi yapılır.
Bir nesneyi almak gerekirse, yakalamasıyla acil frenleme kullanılabilir. Ancak bu durumda hızın büyük ölçüde düşeceğini ve tekrar hızlanmanız gerekeceğini ve bunun bu tür gerekli saniyelerin kaybıyla dolu olabileceğini unutmayın. Sonuçta, mekik koşusu hala bir sürat koşusu yarışması ve tekniği birçok şeyi çözüyor.
Mekik koşusu için koşullar
Artık mekik koşusunu nasıl düzgün çalıştıracağınızı biliyorsunuz. Bu sporu yapmak için hangi koşulların gerekli olduğunu düşünmek gerekir.
Yüzeyin kaygan olmaması önemlidir. Bu nedenle, yağmurda ve buzda sokakta çalışan mekik kontrendikedir. Spor salonuna gitmek daha iyidir, aksi takdirde yaralanma önlenmeyecektir.
A ve B noktalarınız, yakınında çit, duvar veya herhangi bir engel bulunmayan yerlere yerleştirilmelidir - aksi takdirde, hem yaralanmaya hem de düşmeye neden olabilecek maksimum hızda onlara uçarsınız.
Doğru koşu ayakkabısını seçmek önemlidir. Rahat, kaymaz ve iyi bağcıklı olmalıdırlar. Koşarken gevşeyen bir dantel de düşmeyi tetikleyebilir. Bağlamak için zaman olmayacak çünkü her saniye önemli.
Giysiler hareketlerinizi engellememeli ve hiçbir şekilde size müdahale etmemelidir. Sıkı olmamalı, ancak üzerinizde asılı duran çok gevşek ürünler de sığmıyor çünkü koşunuzu yavaşlatıyorlar.
Mekik koşusu CrossFit'te çok popüler.
Mekik koşusuna nasıl başlanır
Mekik koşu antrenmanları düşük hızlarda yapılır. Ana göreviniz, vücuda doğru ritimde hareket etmeyi, hızı hissetmeyi ve değişime yeterli tepki vermeyi öğretmektir.
İlk antrenmanlardan hızlı bir şekilde koşmaya başlarsanız, özel bir sonuç olmayacaktır. İlk olarak, vücudunuzu doğru tekniğe alıştırmanız ve ancak o zaman daha yüksek hızlarda çalıştırmanız gerekir.
Sonuçlarınızı nasıl iyileştirebilirsiniz?
Doğru mekik koşu tekniği tek başına mesafeyi etkili bir şekilde kapatmak için yeterli olmayabilir. Tabii ki, mesafeyi kat etmenin ana garantisi tekniktir. Ancak sınıfların sonucunu ve güvenliğini iyileştirmek için aşağıdaki önerileri dikkate almak önemlidir:
- Isındığınızdan emin olun. Mekik koşusu, zamanlı koşunun en travmatik türlerinden biridir. Bu nedenle mesafeyi kapatmadan önce tüm kas gruplarını, bağları ve tendonları ısıtan yüksek kaliteli bir ısınma yapın. Bükülmüş kaslar, tempoya girmeyi ve mesafeyi daha iyi atmayı daha hızlı ve daha kolay hale getirir. Bu adımı atlarsanız, baldır kaslarınıza zarar verebilirsiniz.
- Düzenli egzersiz.Örneğin, bu tür bir aktivite için okul standartlarını geçmek için en az bir ay boyunca düzenli olarak pratik yapmanız gerekir. Bu süre zarfında kaslar tonlanacak ve strese uyum sağlayacaktır.
- Baldır kaslarını germek. Uygun germe, iyi kas kurtarma kabiliyeti, güç ve dayanıklılık sağlar. Bacaklarınızı güçlendirmek için esneklikleri üzerinde çalıştığınızdan emin olun.
Tüm bunlar, mekik çalışmasını mümkün olduğunca kullanışlı, verimli ve güvenli hale getirecektir. Bu tekniği açıklayan bir video izlemenizi öneririz.
Videoda mekik koşu tekniği
Yükleniyor ...