Sağlıklı yürüyüşler, hafif koşular, açık havada yürüyüşler. Hareket hayattır. Sağlığı geliştirici, İskandinav, spor yürüyüşleri Sağlığı geliştirici yürüyüş tekniği

3.3. Wellness Yürüyüş Tekniği

Sağlık eğitiminin en popüler ve en uygun fiyatlı yolu yürümek ve koşmak. Bununla birlikte, tıbbi gözetimden elde edilen veriler, eğlence amaçlı koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli yerlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle uzun bir süre antrenmanı tamamen durdurmak veya ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir.

Bu neden oluyor? Biyomekanik alanında tanınmış bir uzman olan Profesör V. M. Zatsifsky şöyle yazıyor: "30 yaşın üzerindeki erkeklerin% 70-80'inin omurgada bir veya başka patolojisi ve bununla ilişkili çeşitli nörolojik hastalıklar - siyatik, vb." Bu tür hastalıkların kökenini açıklayan en yaygın hipotezlerden biri şudur: Doğal olarak insan kas-iskelet sistemi, yumuşak zeminde çıplak ayakla yürümeye adapte edilmiştir. Ayrıca sert yüzeylerde sert ayakkabılarla yürüyor. Bu şartlar altında her adım bir nevi darbedir. Vücuda yayılan şok dalgası, omurlararası disklere ulaşır ve bir veya başka bir patolojiye neden olur. Bu konu bilim adamları tarafından incelendi: ivmeölçer sensörleri kemik dokusuna yerleştirildi.

Sert bir yüzeyde hızlı yürürken vücuda yayılan muazzam g-kuvvetleri kaydedilmiştir. Özellikle topuklarda büyükler ... alt bacakta biraz daha küçükler. Aşırı yükler omurgaya ve başa ulaşır. Bu tür felçler yıllarca sürekli olarak tekrarlandığında ve bu tür bir milyon felç biriktiğinde, patolojinin ortaya çıkması şaşırtıcı değildir.

Hızlı yürümenin olumsuz etkilerinin önlenmesine yönelik öneriler (uzmanlara göre, dakikada 120 adım veya daha fazla hızda yapıldığında sağlıklı hale gelir) genellikle yumuşak kaplama ve rasyonel ayakkabı seçimi ile ilişkilidir. Aslında ikisi de çok önemli. Yeşilliklerle kaplı yumuşak bir zeminde, bir bahçede veya orman yolunda yürümek sadece güvenli değil (aşırı yük açısından), aynı zamanda sadece keyiflidir. Bu nedenle, eğitim rotalarınızı dikkatlice düşünün, en yakın parka veya kırsal alana gitmek en iyisidir.

Ayakkabının yastıklama özellikleri artırılarak zeminin sertliği de telafi edilebilir. Ayakkabılara çeşitli yumuşaklık ve kalınlıktaki köpük tabanlıkları koyun, kalın yün çoraplar giyin. Elastik büküm tabanlı ayakkabılar seçtiğinizden emin olun. Bu, ayağın nispeten küçük kaslarını harekete geçirmek için tarsus ve metatarsın tüm sayısız eklemini çalışmaya dahil etmenize izin verir. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, o zaman yürürken, neredeyse sadece ayak bileği eklemi çalışır, bu da ayağın çeşitli bölümlerinin aşırı yüklenmesine katkıda bulunur ve kan dolaşımını engeller.

Ayakkabı ve parkurun kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de ilgiyi hak ediyor. Akılcı yürüyüş, titremeyi ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmeye çalışın (bunlardan tamamen kaçınmak imkansızdır). Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler oluşturan onlardır. Bu nedenle, itme ayağının topuğunu destekten ayırmak için acele etmeyin - bu, serbest bacak dikeyi geçtikten sonra yapılmalıdır. Aksi takdirde, vücudun kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüyüş görülür.Topuğun geç ayrılması, itmeyi yukarıdan daha ileriye yönlendirmenize izin verir.

Doğru yürüyüş güzeldir. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor hareketler olarak algılanmaz ve her hareket doğal olarak genel ritme akar. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır.

3.4. Sağlık durumunda minimum sapmaları olan insanlar için yük dozajı

Yükü doğru bir şekilde dozlamak için ikinci el bir saatle koşmanız ve nabzınızı nasıl ölçeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Parmakları öndeki boyuna (karotis arter projeksiyonu) veya bileğe (radyal arter projeksiyonu) yerleştirerek bunu yapmak daha iyidir. Çalışırken, nabız durduktan hemen sonra 10 saniye boyunca ölçülür. Örneğin 1-2 tur koştunuz, durdunuz ve 10 saniyede gecikmeden hemen nabzınızı ölçtünüz.

İlk aşama. Bu aşamada, tüm koşu boyunca nabzı 10 saniyede 18-20 atım seviyesinde tutmak gerekir. En yavaş koşuya bile 10 saniyede 20 atımı aşan bir nabız eşlik ediyorsa, yürümeye başlamalısınız.

Genel olarak, taktik şöyle olmalıdır: 1-2 tur yavaş bir tempoda koştunuz, durdunuz ve hemen nabzınızı 10 saniyede ölçtünüz. Vuruş sayısı 18'den az ise koşu hızı eklemek, 20'den fazla ise daha yavaş koşmak veya yürümeye geçmek gerekir. Başka bir daireyi koştuktan (veya geçtikten) sonra tekrar durun ve nabzı ölçün ve gerekirse hızı değiştirin. Koşmak (veya yürümek) için doğru tempoyu bulduktan sonra durun ve her 2-3 turda bir nabzınızı kontrol edin. Zamanla, nasıl hissettiğinize göre nabzı kabaca belirlemeyi öğreneceksiniz ve daha az sıklıkta durabilirsiniz.

İlk 2-3 hafta haftada 3 kez 10 dakika koşun, ardından süreyi kademeli olarak 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Yükü artırmak için acele etmeyin, duygularınıza dikkat edin. Aşırı stres, özellikle vücudun bu tür fiziksel uyarılara henüz adapte olmadığı erken evrelerde, stres tepkisine neden olabilir ve hastalığı şiddetlendirebilir. Arka plan koşulları (ve özellikle beslenme) doğruysa, o zaman en iyi kılavuz kendi iyiliğinizdir. Diğer tüm egzersiz türleri gibi, koşmak da eğlenceli olmalıdır.

İkinci aşama. Yaklaşık 5. haftadan itibaren, hızı artırarak yükü kademeli olarak artırabilirsiniz, böylece koşarken nabız 10 saniyede 22-24 vuruştur (ve zamanla, 10 saniyede 23-25 atışa kadar getirin) . Bir dersin süresi 20 dakikadır. Gün aşırı veya haftada 3 kez koşmanız gerektiğini bir kez daha hatırlatayım.

Sağlığı korumak için, özellikle diğer fiziksel egzersiz türleriyle uğraşan insanlar için böyle bir koşu yükü oldukça yeterlidir. Daha ileri gitmek isteyenler için E. G. Milner'ın "Koşmayı seçiyorum" kitabına dönmelerini tavsiye ederim.

3.5. irade

Koşarken, özellikle yaşlılar ve kardiyovasküler sistemde değişiklik olan kişiler için aşırı doz almamak çok önemlidir. Koşarken ana yükün kardiyovasküler sisteme düştüğünü ve bu sistemdeki felaketlerin - kalp krizi, felç - çok tehlikeli olduğunu hatırlayın. Bu nedenle otokontrol çok önemlidir. Yükün yeterliliği aşağıdaki testlerle izlenebilir:

Koşmayı bitirdikten 10 dakika sonra kalp atış hızınızı kontrol edin. Dakikada 100 vuruşun üzerindeyse, yük aşırıdır.

ortostatik test. Sabah uyandıktan hemen sonra yatakta yatarken bir dakika nabzını say, sonra yavaşça kalk ve bir dakika sonra ayaktayken nabzını ölç. Ayakta nabız başlangıç değerini 20 aşarsa, bu, yüklerin aşırı olduğunu, vücudun iyileşmek için zamanı olmadığını gösterir. Yükler azaltılmalı ve bir hafta boyunca hiç koşmamak, ancak diğer fiziksel egzersiz türlerine, daha iyi hatha yoga ve rahatlamaya katılmak daha iyidir. Nabızlardaki böyle bir farkın temizlik, kronik bir hastalığın alevlenmesi veya diyetteki ihlallerle de olabileceğini unutmayın.

Darbelerdeki fark 12'den fazla değilse, yükler yetenekleriniz için yeterlidir. 16-18 vuruş farkı, yükün büyüklüğünün izin verilen sınırda olduğunu gösterir.

Fiziksel yetenekleriniz arttıkça ortostatik testin değeri ve uyandıktan hemen sonraki sabah nabzı azalacaktır.

Aşırı antrenmanın diğer belirtileri: zayıf uyku, gün içinde uyuşukluk ve uyuşukluk, performansta azalma, bazen terleme, kronik bir hastalığın alevlenmesi, kalpte rahatsızlık, yüksek tansiyon. Bu durumda da yükü yaklaşık 1.5-2 kat azaltmak, diyete ve dinlenmeye daha fazla dikkat etmek gerekiyor.

4. Sonuç

Sağlıklı koşu ve yürüyüş, başka herhangi bir fiziksel aktivite türüyle yeniden üretilmesi zor olan faydalı özelliklere sahiptir. Her şeyden önce, bu, özellikle en küçük damarlar - arteriyoller, venüller, kılcal damarlar düzeyinde kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkidir. Modern bir insanda hareket eksikliği, çok sayıda kılcal damarın ıssızlaşmasına ve atrofisine ve dokulara kan akışının bozulmasına yol açar. Uygun dozda koşma ve yürüme, çökmüş, işlevsiz kılcal damarları açar ve ayrıca tükenmiş alanlarda ve özellikle önemli olan hastalıktan zarar görmüş alanlarda yeni kılcal damarların çimlenmesini teşvik eder.

Sağlığı iyileştiren koşuda düzenli eğitim, kas-iskelet sisteminin tüm bölümleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, yaş ve fiziksel hareketsizlikle ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini engeller. Hipodinami sırasında eklem sıvısının (lenf) girişinin kısıtlanması, kıkırdağın yetersiz beslenmesine ve bağların elastikiyet kaybına, eklemlerin amortisman özelliklerinin azalmasına ve artroz gelişimine yol açar. Döngüsel egzersizler (koşma, bisiklete binme, yüzme), artroz ve siyatiğin en iyi önlenmesi olan eklem kıkırdağına ve omurlararası disklere lenf akışını arttırır. Koşmanın eklemlerin işlevi üzerinde olumlu bir etkisi, ancak yeterli (motor aparatının yeteneklerini aşmayan) yükler kullanıldığında ve eğitim sürecinde bunların kademeli olarak artmasıyla mümkündür.

Acı ve zevk aracıları olan beta-endorfinlerin ve met-endorfinlerin konsantrasyonu artar. Araştırmacılar, tüm döngüsel egzersizlerde benzer bir reaksiyonun meydana geldiğini öne sürüyorlar. Bireysel eğitim sırasında öz kontrol. Bağımsız fiziksel egzersizlere başlayarak, herkes kendisi için yalnızca en erişilebilir araçları ve eğitim programını değil, aynı zamanda ...

Yürüyüş), - orta derecede; sürekli koşu (IPC'nin% 75-80'i yoğunluğunda iyi eğitimli koşucular için) - oldukça ağır bir fiziksel yüke. Sağlığı iyileştiren eğitimde süper ağır yükler (85 ° / o MPC'nin üzerinde) kullanılmamalıdır, çünkü bunlar hızlı bir şekilde yorgunluğa ve solunum ve dolaşım fonksiyonlarının koordinasyonuna (muhtemel bir adaptif mekanizma zorlaması ile) yol açar. Karakter...

Daha önce öğrendiğimiz gibi, yürümek ve koşmak, sağlık eğitiminin en popüler ve en uygun fiyatlı yoludur. Bununla birlikte, tıbbi gözetimden elde edilen veriler, eğlence amaçlı bir koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli yerlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle uzun bir süre antrenmanı tamamen durdurmak veya ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir. Bu neden oluyor?

30 yaş üstü erkeklerin %70-80'inin omurgada şu veya bu patolojiye sahip olduğu bilinmektedir. Bu tür hastalıkların kökenini açıklayan en yaygın hipotezlerden biri şudur: Doğal olarak insan kas-iskelet sistemi yumuşak zeminde yürümeye adapte edilmiştir. Ayrıca sert yüzeylerde sert ayakkabılarla yürüyor. Bu şartlar altında her adım bir nevi darbedir. Vücuda yayılan şok dalgası, omurlararası disklere ulaşır ve bir veya başka bir patolojiye neden olur. Bu nedenle, yarış yürüyüşüne başlamadan önce bazı gereksinimleri yerine getirmeniz gerekir, çünkü yarış yürüyüşünün de kendine has bir tekniği vardır.

Hızlı yürümenin olumsuz etkilerinin önlenmesine yönelik öneriler (uzmanlara göre, dakikada 120 adım veya daha fazla hızda yapıldığında sağlıklı hale gelir) genellikle yumuşak kaplama ve rasyonel ayakkabı seçimi ile ilişkilidir. Aslında ikisi de çok önemli. Yeşilliklerle kaplı yumuşak bir zeminde, bir bahçede veya orman yolunda yürümek sadece güvenli değil (aşırı yük açısından), aynı zamanda sadece keyiflidir. Bu nedenle, eğitim rotalarınızı dikkatlice düşünmeniz gerekir, en yakın parka veya banliyö bölgesine gitmek en iyisidir.

Ayakkabının yastıklama özellikleri artırılarak zeminin sertliği de telafi edilebilir. Ayakkabılara farklı yumuşaklık ve kalınlıkta köpük tabanlık koymak, kalın yün çorap giymek gerekir. Esnek, esnek tabanlı ayakkabılar en uygunudur. Bu, ayağın nispeten küçük kaslarını harekete geçirmek için tarsus ve metatarsın tüm sayısız eklemini çalışmaya dahil etmenize izin verir. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, o zaman yürürken, neredeyse sadece ayak bileği eklemi çalışır, bu da ayağın çeşitli bölümlerinin aşırı yüklenmesine katkıda bulunur ve kan dolaşımını engeller.

Ayakkabı ve parkurun kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de ilgiyi hak ediyor. Akılcı yürüyüş, titremeyi ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmek (bunlardan tamamen kaçınmak imkansızdır) gereklidir. Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler oluşturan onlardır. Bu nedenle, iten bacağın topuğunu destekten ayırmak için acele etmeye gerek yoktur - bu, serbest bacak dikeyi geçtikten sonra yapılmalıdır. Aksi takdirde, vücudun kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüyüş görülür.Topuğun geç ayrılması, itmeyi yukarıdan daha ileriye yönlendirmenize izin verir.

Hareketleriniz üzerinde sıkı kontrol özellikle ilk derslerde gereklidir. Gelecekte, yavaş yavaş - oldukça hızlı bir şekilde - gerekli beceri geliştirilir. O kadar güçlü ve hassastır ki, bireysel kasların (normal koşullarda yürürken) açılıp kapanma süreleri saniyenin sadece binde biri kadar değişebilir. Doğru yürüyüş güzeldir. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor hareketler olarak algılanmaz ve her hareket doğal olarak genel ritme akar. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Yürüyüş, süresi bir saate çıkarıldığında en büyük iyileştirici etkiyi getirir ve derslerin düzenliliği haftada 5-6 defaya kadar çıkar ve günlerden birinde yük iki katına çıkar. Minimum ders oranı haftada 3 kez 30 dakikadır. Sizin için daha uygun olan herhangi bir zamanda pratik yapabilirsiniz. Sadece koşu antrenmanı ile yemek yeme arasında en az 30 dakikalık bir mola olması gerektiği unutulmamalıdır. Hızı ve mesafeyi artırarak rekreasyonel yürüyüşleri spora dönüştürmemelisiniz. Tüm yıl boyunca antrenman yapabilirsiniz ve yapmalısınız. Hava sıcaklığı eksi 15 derecenin altındaysa, mesafe biraz azaltılabilir ve eksi 20 derecenin altındaysa, antrenmanı iptal etmek daha iyidir. Bu gerekli olmasa da.

Antrenmandan önce ayakkabılarınızın durumunu dikkatlice kontrol edin.
Ayaklarınıza yün ve pamuk karışımından yapılmış kalın çoraplar giyin;
Egzersiz haftada en az 3 kez ve 30 dakikadan az olmamalıdır.
Hızı gereksiz yere artırıp azaltmayın
Düztabanlığın gelişmesini önlemek için ayak kemerinin kasları sürekli güçlendirilmelidir.
En büyük eğitim etkisi, eğitim süresi bir saate yaklaştığında elde edilir.
Kalp atış hızını izlemelisiniz - dakikada 180 atıştan fazla olmamalıdır. eksi yaşınız.
Antrenman sırasında, vücudu aşırı yüklememek ve sağlığınızı bozmamak için kendi kendini kontrol etmek gereklidir.

Ayrı olarak, spor yürüyüşünün önemli bir bileşeni olarak kendi kendini kontrol etme konusu üzerinde durmaya değer.

Erken çocukluktan itibaren bize çok yürümemiz gerektiği öğretilir. Yürüyüş, vücuttaki en çok yönlü fiziksel aktivite aracıdır. Pratik olarak kontrendikasyonu yok, özel kıyafet ve cihazlara ihtiyacı yok.

Her yaşta yürüyebilirsiniz. Bu ders, gerekenden 1-2 durak önce bırakılarak işle başarıyla birleştirilebilir. Genç bir anne iseniz, o zaman hiç sorun yok, bebekli bir bebek arabası alın ve en yakın parka yavaş yavaş yürüyüşe çıkın. Ve çocuk yürüyor ve sen dinleniyorsun! Yürümek vücut için çok daha faydalı ve kendisi için daha ilginç olsa da, bebek arabası olan birçok anne sadece banka oturur. Yürümek gibi basit bir şeyi yapmaya kararlıysanız, adım saymadan yapamazsınız. Bunu yapmak için pedometre adı verilen özel cihazlar vardır. Adım sayısını saymanıza izin veriyorlar. Bunu her gün yaparsanız, adım sayısını kademeli olarak artırabilir ve buna göre çabaladığınız sonucu iyileştirebilirsiniz. Bu cihazı satın almak mümkün değilse, vücudunuza, bacaklarınızdaki gerginlik hissine odaklanın ve yavaş yavaş yürüme süresini ve temposunu artırın.

Yürüyüş türleri

Yürüyüş birkaç çeşittir.

Sağlık
İskandinav
Enerji
Spor Dalları
kilo kaybı için

sağlıklı yürüyüş herkes tarafından kullanılabilir. Tempoya bağlı olarak yavaş, orta, hızlı ve çok hızlı olabilir. Özel ekipman kullanımını içermez.

kuzey yürüyüşü bir spor mağazasından 1000 ila 2000 ruble arasında bir fiyata satın alınabilen özel çubukların kullanımını içerir. Daha pahalı seçenekler de var. Çubuklar çok güçlü ancak hafiftir. Bu, istenmeyen yaralanmalardan kaçınmanıza izin veren daha az travmatik bir spordur. Çubuklar, normal yürüyüş sırasında kollara ve sırta düşen yükün 1/3'ünü alır. Bu yürüyüş türü son zamanlarda çok popüler. Yükü vücudun tüm bölgelerine eşit olarak dağıtan hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Aynı zamanda, omurga düzelir, aşırı yüklenmez, iyi durumda kalır. Çubuklar, adımın uzunluğunu artırmanıza ve yükün bir kısmını üst omuz kuşağına aktarmanıza izin verir. Böyle bir yürüyüşle önce topuğa, sonra ayak parmağına basarlar. Vücut hafifçe öne eğilir.

Enerji yürüyüşü sırasında eller vücutla birlikte çok aktif olarak katılır ve tüm organizmayı harekete geçirir. Aynı zamanda, hematopoietik organların çalışması gelişir, enerji tüm vücuda gelir, daha fazla enerji harcanır. Bu yürüyüş, koşmaya benzer. Bu durumda, özel çubuklar da kullanılabilir, ancak batonlu yürüyüş için kullanılanlarla aynı değil.

Yarış yürüyüşü -Sağlıklı yürüyüşten 2-3 kat daha hızlı hareketler. Aynı zamanda eller de devreye girer, adımlar normalden daha sık ve uzun yapılır. Böyle bir yürüyüşün ana prensibi, her zaman bir bacağın havada olmasıdır - sağda, sonra solda. Her iki ayak aynı anda yerde olmamalıdır. Ağırlık kendisine aktarılana kadar bir bacak düz tutulur. Aynı zamanda, bir kişi elleriyle çalışır ve pelvisini sallar. Bu yürüyüş türü Olimpik bir spordur. Tek sınırlama, yükün yeniden dağıtılamadığı ve yaralanabileceğiniz düz ayaklardır.

Kilo vermek için yürüyüş hızla yürüyor. Kilo vermek için yeterince hızlı ve uzun mesafeler boyunca hareket etmeniz gerekir. Ancak aynı zamanda, tempo yavaş değil, hızlı olmalıdır. Aksi takdirde, sadece dolaşacaksınız ve bu kilo vermenize yardımcı olmuyor.

Yürüyerek kilo vermeye çalışırken ortalama yürüme hızı 6 km/saat civarında olmalıdır. Yürüyüş süresi en az 30 dakikadır. Ne kadar uzun süre yürürseniz o kadar hızlı kilo verebilirsiniz. Aynı zamanda kasların nasıl gerildiğini de hissetmelisiniz. Ter atmanız gerekir, o zaman istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz. Aynı zamanda sadece yürümek değil, fiziksel aktivite yapmak da faydalıdır. Ve elbette, kimse doğru beslenmeyi iptal etmedi.

Yürümenin vücuda faydaları

Yürümek vücuda birçok yönden faydalıdır, gençleştirir, yaşa bağlı kronik hastalıkların ortaya çıkmasını önler, tansiyonu normalleştirir, gücü harekete geçirir, gücü ve düşünceleri iyi durumda tutmaya yardımcı olur ve kilo vermeye yardımcı olur.

Yürüyüş, tüm vücudu bir bütün olarak harekete geçirmeye yardımcı olur. Ortalama bir hızda bile, vücut eşsiz faydalar hissedecektir. Yürümenin sağlığa faydaları için aşağıdaki videoyu izleyin.

Yürümenin omurgaya etkisi

Her şeyden önce, yürümek omurga için iyidir, güçlendirir ve yürürken güçlenen ve yerini alan omurlara masaj yapar. Ulaşılması zor yerlere bile kan verilmeye başlar, omurların sallanması masaj etkisi yaratır.

Yürüyüş, tüm organları oksijenle doyurur, toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Kalbin çalışması aktive olur, vücuttaki kolesterol seviyesi düşer ve basınç düşer.

Yürüyüş kesinlikle herkese açıktır, takım elbise ve ekipman şeklinde ekstra maliyet gerektirmez. Yürüyüş, osteoporozun önlenmesi olarak bacak kaslarını çalıştırır, nefes almayı eğitir, kalp kası, kan daha büyük bir güçle pompalamaya başlar. Bu tür bir yük, nefes darlığından kurtulmanızı sağlar.

Yarım saatlik yürüyüş kan şekerini düşürebilir, kemikleri ve kasları güçlendirebilir, sağlığınızı iyileştirebilir, strese karşı direnci artırabilir.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Yürümek yalnızca güvenlik kurallarını ihmal ettiyseniz zarar verebilir: rahatsız edici ayakkabılar veya giysiler giyin, takıları çıkarmayın, hızı çok hızlı artırın. Nefesinizi kontrol etmek de önemlidir. Yürürken yanlış nefes almak yarardan çok zarar verebilir. Hızlı yürürken diz eklemlerine zarar verme riski vardır, bu nedenle dizlerin durumuna dikkat edin. Size zarar vermeye başlarlarsa, dersleri bir süre ertelemek ve bir uzmana danışmak daha iyidir.

Bu spor için çok az kontrendikasyon var. Bunları sıralayalım:

viral enfeksiyonlar
son ameliyatlar
Akut formda kronik hastalıklar
Yüksek kan basıncı
düz ayak
El ve eklem yaralanmaları
Kas-iskelet sisteminin gelişimindeki sapmalar
Kalp hastalığı

Tüm bu durumlarda kısa mesafelerde yavaş tempoda yürüme olasılığı konusunda doktorunuza danışmalısınız. Düztabanlık ile yürüme sırasındaki yük yanlış dağılır ve durumunuza daha da fazla zarar verebilirsiniz.

yürümek için neye ihtiyacın var

Yürümeden önce ve sonra sıvı kaybını telafi etmek için bir bardak su içmelisiniz. Yürüyüş için yanınıza sıcak değil, ılık bir şişe su alabilir ve molalarda içebilirsiniz. Giysiler rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır. Bir spor takım elbise ve spor ayakkabılar bunun için en uygunudur. Topuklu ayakkabılar hariç tutulmalıdır. İşi zevkle birleştirerek oyuncuyu yürüyüşe çıkartabilirsiniz. Dersten sonra eve geldiğinizde bir şeyler atıştırabilirsiniz, ancak fazla yemeyin. Bir rutine girdiğinizde ve dersler sizin için bir alışkanlık haline geldiğinde, tempo artırılabilir. Yürüyüş sabah egzersizleri ile birleştirmek için yararlıdır.

Günlük adım sayısı

İyi hissetmek için günde en az 10.000 adım atmanız gerektiğine inanılıyor - adımın uzunluğuna bağlı olarak 6-8 km. Ortalama bir insanın, iş yerinde ve evin etrafında yürümek de dahil olmak üzere günde yaklaşık 3.000 adım attığı tahmin edilmektedir. Bu nedenle, gerekli sayıda adımı elde etmek için çok denemeniz ve ayrıca günde yaklaşık bir saat yürüyüşe ayırmanız gerekir.

Doğru, birçok uzman burada yalnızca “saf” adımların dikkate alındığına inanıyor, yani. evde ya da işte dolaşmanın bununla hiçbir ilgisi yok. Dışarıda hava soğuksa veya yağmur yağıyorsa, yürümenin yerini bir koşu bandı alabilir. Üzerinde sadece koşamaz, aynı zamanda aceleci bir hızda yürüyebilirsiniz. Nefesinizi ve durumunuzu kontrol etmek ve kilometreyi unutmamak önemlidir.

Ne zaman, ne kadar ve hangi yaşta yürüyebilirsiniz?

Yürüyüş, her yaşta ve her hava koşulunda yapılması gereken tek egzersiz türüdür. Buradaki ana şey aşırıya kaçmamaktır. Çok ağır insanlar bile yürüyebilir.

Yürüyüş için en uygun zaman sabah çünkü. vücut daha iyi uyanabilecek, metabolik süreçler başlayacak, vücut bir gecelik oruçtan sonra yağları parçalamaya başlayacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Böyle bir yürüyüş akşamları yapılabilir, ancak yatmadan hemen önce değil.

Yürümeye yeni başlıyorsanız, hemen sonuçları kovalamanıza gerek yoktur. İlk başta, yavaş bir hızda yürümek, dersin süresini kademeli olarak artırmak, ardından yürüme hızını artırmak daha iyidir. Kısa yürüyüşlerle yürümeye başlamanız, derslerin süresini 1 saate çıkarmanız gerekir.

Yürürken sırt düz tutulmalı, omuzlar geri çekilmeli ve birbirinden ayrılmalıdır, eğilmek imkansızdır. Ayrıca, doğru nefes almayı unutmamalıyız: soluma burundan, nefes verme - sadece ağızdan yapılır. Adımlarla orantılı olarak daha iyi nefes alın. Yürürken, nefesinizi boğmamak için sessiz olmak daha iyidir.

Antrenmanın başında ve sonunda, tempo aceleye getirilmemelidir. 5-10 dakika sonra, sağlıkla, tempo artırılabilir.

Yaşlı insanlar nefeslerini ve kalp atış hızlarını kontrol ederek yürüyebilir ve yürümelidir. Nefes darlığı hissediyorsanız, yürüme hızınızı yavaşlatın. Solunumun normalleşmesi ile hız tekrar arttırılabilir. Yaşlılar için sağlıklı bir şekilde yürüme süresi 1 saati geçmemelidir. Yaşlı insanlar düz bir zeminde yürümekten daha iyidir, dakikada 70 adımla başlamanız gerekir, 2 hafta sonra tempo dakikada 110 adıma çıkarılmalıdır. Yaşlıların akşamları yürüyüş yapması, gündüz yorgunluğunu atması faydalıdır.

Ve onlar için sağlıklı yaşam yürüyüşü bir tür günlük zindeliktir. Pratikte hiçbir kısıtlama yoktur, doktorlar yaşlılara ve hipertansiyonlu hastalara her gün sağlıklı yürüyüş yapmaya başlamalarını tavsiye eder. Fazla kiloları olan kişiler için de faydalı olacaktır.

Yürümenin vücuda faydaları

Yürümenin vücuda faydaları nelerdir? Bir insan yürüdüğünde, kan damarlarının ve kalbin eğitildiği ve bu da çeşitli kalp hastalıkları riskini azalttığı gerçeğiyle başlayalım. "Kalp krizinden kaçıyor" demelerine şaşmamalı. Ancak koşarken, eklemlerde yürümekten daha fazla yük vardır ve bu, eklem sorunları olan kişilerde kontrendikedir. Ve bu durumda en iyi seçenek sağlıklı yaşam yürüyüşü yapmak olacaktır.

Yürümenin faydaları nelerdir? Kalori yakılır ve fazla kilolar atılır. Herhangi bir sporla uğraşmaları çok zor olduğu için obez kişilerin daha fazla yürümeleri önerilir. Yürümek, yollardan biri olduğu için yavaş yavaş onları nefret edilen kilolardan kurtarır.Temiz havada, özellikle akşamları yürümek, uykuyu iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve stres direnci arttıkça psişe üzerinde verimli bir etkiye sahiptir.

yürüyüş tekniği

Yürümek kilo vermenize yardımcı olur mu? Her şey doğru yapılırsa kaloriler harcanacak ve kilogramlar kaybolacaktır. Sağlık yürüyüşü özel bir spor olduğu için özel bir tekniğe sahiptir.

Sağlıklı yürüyüş tekniği:

Yürürken dirseklerimizi 90 derecelik bir açıyla büküyoruz. El hareketleri ritmik olmalı ve vücut boyunca ileri geri yapılmalıdır.
Eller yumruk şeklinde sıkılmalı, ancak çok fazla olmamalıdır.
Yürürken bacak topuktan tırnağa olur, gövde gevşetilmeli, mide içeri çekilmeli, omuzlar gevşetilmeli ve düzeltilmelidir.

Bildiğiniz gibi yürümenin gerçekten sağlıklı olması için bir sisteme sahip olmanız gerekiyor. Ve bu, eğitim için haftada üç gün ayırmanız gerektiği, en az kırk dakika yürümeniz gerektiği, yürüme hızının 6,5 km / s olması gerektiği, ancak aynı zamanda kalp ritimlerini izlemeniz gerektiği anlamına gelir. dakikada yüz kırk atımdan fazla. Nefes darlığından kaçının, eşit nefes alın, ilk üç adımda burundan havayı soluyoruz, sonraki üç - ağızdan nefes veriyoruz.

Kayak direkleri ile yürüyüş de oldukça popüler hale geldi. Bu seçenek çok daha yoğun, çünkü bu şekilde hareket ederken vücuttaki tüm kasların neredeyse% 90'ı çalışıyor.

kuzey yürüyüşü

Sağlık amaçlı bu yürüyüş türü İskandinavya'da icat edildi. Başlangıçta, yaz aylarında şeklini kaybetmemek için kros kayağı taklit eden yürüyüş yapan kayakçılar kullanmaya başladı. O zamandan beri, direk yürüyüşü giderek daha popüler hale geldi ve birçok sporcu, egzersizler arasında aerobik egzersizi olarak seçiyor.

Bu tür yürüyüşün avantajının ne olduğunu düşünün:

İlk olarak, bu sırada, bacaklara ve kollara eşit olarak dağıldığı için bacakların eklemlerindeki yük önemli ölçüde azalır.
İkincisi, ellerde çubukların varlığında yürüme hızı önemli ölçüde artar.
Üçüncüsü, gemiler, durumları üzerinde olumlu bir etkisi olan daha yüklü bir modda geçerler.
Dördüncüsü, duruş iyi düzeltilir, çünkü ellerde çubukların varlığı bir kişinin eğilmesine izin vermez ve istemeden sırtını düz tutar.
Beşinci olarak, servikal ve omuz eklemlerinin hastalıklarının tedavisinde verimli bir etkiye sahiptir.

Bu tür yoğun yürüyüş herkese açıktır. Pahalı ekipman satın almaya gerek yok, fitness salonları için ödeme yapın. Bu, çok para harcamadan sağlığınıza ve vücudunuza bakmanıza izin veren harika bir seçenektir, sadece kayak direkleri satın alın ve gidin.

Sırt probleminiz varsa, kilo vermek istiyorsanız veya spor salonu üyeliği alacak paranız yoksa direk yürüyüşü tam size göre. Rusya'da henüz çok popüler değil, ancak her zaman bazı ekipman satın alabilir ve hemen sağlıklı olmaya başlayabilirsiniz.

Sabah koşusu hakkında biraz

Bize her zaman sabahları koşu yapmanın çok faydalı olduğu söylenir, çünkü bu, hiç kimseye zarar vermeyen evrensel bir egzersiz şeklidir. Ancak her zaman söylendiği kadar kullanışlı ve güvenli değildir. Koşunun tehlikeleri hakkındaki efsanenin, bunu yapmak istemeyenler tarafından icat edildiğine dair bir görüş var, ama öyle değil. Profesyoneller, eğer bazı kronik hastalıklarınız varsa, sadece koşu yapmaktan zarar görebileceğinizi söylüyorlar.

Sabah koşusu tabi ki temiz havada yapılıyorsa çok faydalıdır. Taze ve büyük bir şehrin atmosferinde değil. Metropolde koşarken şunu anlamalısınız ki kaslara elbette faydaları olacaktır, kasları gerilecektir ama şehir havasının gireceği ciğerler zarar görebilir.

Jogging, şiddetli kalp ve damar hastalıkları olan kişiler, obezitesi olanlar, hastalıklı eklemleri olan kişiler için kontrendikedir. Genel olarak, oldukça fazla risk grubu vardır ve bu nedenle alternatif bir egzersiz türü - eğlence amaçlı yürüyüş kullanmak daha iyidir.

Kalp hastalığı ile koşmak neden önerilmez? Gerçek şu ki, koşu gibi bir yük ile kas kütlesi oluşturmaktan bahsetmiyoruz, bu daha çok kilo vermenin bir yolu. Ve tüm kaslar küçüldüğünden, kalpte de aynı şeyin olduğuna ve bunun sonucunda bir kişinin daha kötü hissetmeye başladığına dair bir görüş var. Tabii ki, bu durumda, orta derecede koşarsanız ve nabzınızı izlerseniz, koşu yapmak zarar vermez.

Her durumda, sabahları koşu yapmak tamamen bireysel bir konudur. İlk denemeden sonra duyumları deneyin ve değerlendirin, normal hissediyorsanız, bunu yapmaya devam edebilirsiniz, ancak değilse, daha sağlıklı yürüyüş yapın.

Akşam yatmadan önce koşmak

Akşam koşularından bahsedelim. Onları sabah olanlarla karşılaştırırsanız, zaten derslere hazırlandığı için vücut için çok daha faydalıdırlar. Ayrıca, iş günü boyunca biriken stresi azaltan akşam koşusu, vücut oksijenle zenginleştiriliyor.

İstihdamınıza bağlı olduğundan, ne zaman ve ne kadar koşacağınıza karar vermek size kalmış olacaktır. Ancak vücudun dinlenmesi gerektiğinden haftada 4 defadan fazla koşmamanız gerektiğini söyleyen bazı kurallar var. Daha az sıklıkla, yük yetersiz olacağından tavsiye edilmez. Yürüyüş veya koşu için en iyi zaman akşam yediden ona kadardır, yaklaşık kırk dakika sürmelidir. Jogging, akşam yemeği yedikten bir saat sonra başlamalıdır. Gergin bir vücudun sakinleşmesi zor olacağından ve zamanında uykuya dalamayabileceğiniz için çok geç kalmamalısınız.

Bir parkta veya spor sahasında koşmak daha iyidir, çünkü orada hava şehrin içinden geçen yollardan daha temizdir.

Nasıl çalıştırılır?

Bir koşunun faydalı olması için onu üç eşit parçaya bölmeniz gerekir. Koşuya basit bir ısınma ile başlıyoruz, sonra orta hızda koşuyoruz, bir süre sonra hızlanıyoruz ve sonunda - çok yavaş bir koşu, neredeyse yürüyoruz. Akşamları koşu yapmaya yeni başlıyorsanız, durumunuzu izlemeniz, doğru nefes almanız ve nabzınızın yoldan çıkmadığından emin olmanız gerekir. Duruşunuza dikkat edin, kollarınızı çok fazla sallamayın. Aynı anda bir saat koşmayın, beş dakika gibi küçük bir başlangıç yapın ve zaman ve hızı kademeli olarak artırın, böylece esenliğinizde bazı hoş olmayan anlardan kaçınabilirsiniz.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız ve koşmaya başlamaya karar verirseniz, ilk seanstan sonra yüksek olasılıkla bacak kaslarınız ağrır, endişelenecek bir şey yoktur, egzersizi bırakmamalısınız, akşamları bir hafta koşu yaptıktan sonra kaslarınız yüke alışacak ve incinmeyi bırakacaktır.

Yürüyüş ve hipertansiyon

Herhangi bir hipertansif hasta ani hareketlerden korkar, çünkü bu durumda basınç önemli ölçüde değişebilir. Tabii ki, kalp kasını güçlendirmeniz gerekiyor. Ama nasıl doğru yapılır, sadece merdivenlerden çıkarken kalp atlarsa ve şiddetli nefes darlığı işkencesi olursa?

Hemen hemen tüm hipertansif hastalara gösterilen sağlıklı yürüyüşler, alevlenmeleri yoksa yapmanız gerekir. Yürümelisin, ama sadece önlem al.

bir notta

Not aldığınızdan emin olun:

Yürümeye ancak doktorunuzu ziyaret ettikten ve ona danıştıktan sonra başlamanız gerekir.
Yük kademeli olarak artmalıdır. Yürürken hafif bir halsizlik hissederseniz, hemen egzersizi bırakın, dinlenin. Ve ertesi gün tekrar deneyebilirsiniz, ancak yalnızca daha yavaş bir hızda.
Isınma, bükülmeler ve ağız kavgası olmadan hafif olmalıdır.
Kendinizi zorla yürümeye zorlamayın, bu süreç size zevk vermelidir.
Gün aşırı düzenli olarak ama fanatizm olmadan, kendinizi yorgun hissetmeye başlar başlamaz hemen yürümeyi bırakmalısınız.
Hareketleriniz yavaş ve ölçülü olmalıdır.

Kuzey yürüyüşü, rahatlama için yardımcı bir araç olabileceğinden, hipertansiyon için çok etkilidir. Yani yürürken nefes darlığı ortaya çıkarsa, durup dinlenmeniz gerekir ve bunu çubuklara yaslanarak yapabilirsiniz. Solunum düzelir düzelmez, güvenle ilerleyebilirsiniz.

Antrenmana başlar başlamaz tansiyonunuz yükselebilir, nabzınız yükselebilir ancak bunun nedeni vücuttaki kan dolaşımının artmasıdır. Bazı durumlarda baş dönmesi meydana gelebilir. Ancak uzmanların gözetiminde sürekli eğitimle, bir aylık derslerden sonra genel refahta bir iyileşme olur, basınç dalgalanmaları kaybolur ve baş ağrısı kaybolur. Ana şey, sınıfların yılın zamanından bağımsız olarak herhangi bir hava koşulunda yapılabilmesidir.

Sürekli yürüyüşle, zamanla kalp kası güçlenir ve hastalığınız gerileyebilir, tonu önemli ölçüde azaltılan damarlar da güçlenir ve sonuç olarak kan basıncı normale düşer.

Hastalığın kendini göstermeye başladığı bir zamanda rekreasyonel yürüyüş yapmaya başlamak iyidir, o zaman her türlü komplikasyondan kaçınılabilir. Ancak, oldukça ihmal edilmiş hipertansiyonda bile, doktorlar hastalarına bu tür fiziksel aktiviteyi tavsiye eder, ancak yalnızca sürekli gözetim altında.

Terrenkur - yürüyüş tedavisi

Yürüme sürecinde vücudumuz birçok kas, solunum sistemi ve eklem kullanır.

Bilim insanları uzun zamandır yürümenin insan sağlığı üzerindeki etkisiyle ilgileniyorlardı ve şimdi sağlık yolu adı verilen bir yenilik ortaya çıktı. İlaçlara alternatif olarak hastalara reçete edilir. Aynı zamanda yürüme yolu, süresi ve hızı hastalığın şiddetine bağlıdır.

Bu tür bir toparlanmanın avantajlarından biri, eklemler üzerindeki yükün minimum olmasıdır. Ve bu yöntem aslında fiziksel olarak hazırlanmamış ve obezitesi olan kişiler için tasarlanmıştı. Yürüyüş ayrıca, örneğin osteokondrozdan muzdarip insanlar gibi sağlık nedenleriyle koşması tavsiye edilmeyenlere de yardımcı olur. Koşamazsın ama yürüyüş yapabilirsin, özellikle sağlığı geliştirici.

Sağlık yolu türleri

Kaç çeşit terrenkur vardır:

Beş yüz metre uzunluğunda kolay, düz rota.
Ortalama, yürüme hızı periyodik olarak değişir, bir buçuk kilometre yürümeniz gerekir ve rota düz olmayan bir yüzeyde çizilir.
Zor, arazi değişiklikleri olan birçok bölüm, altı kilometreden uzun, yoğun yürüyüş yolu yavaştan değişiyor.

Terrenkur vücudu nasıl etkiler?

Doktorlar, sağlıklı yürüyüşün vücudun birçok rahatsızlıkla başa çıkmasına yardımcı olduğunu bulmuşlardır, çünkü organlara oksijen beslemesi iyileşir, bir kas korsesi gelişir, metabolizma hızlanır, bu da kilo kaybına ve eklemlerdeki stresin azalmasına neden olur.

Ek olarak, sağlık yolu bacaklardaki kan akışını arttırır, bu da hastalıklarıyla ameliyatsız savaşmaya yardımcı olabilir.

Sağlık yolundan uzun zamandır beklenen faydaları elde etmek için sadece yürümek değil, doğru yapmak gerekir.

Vücudunuzun üzerine koyduğunuz yüklere alışması gerektiğinden, en kolayından başlamalısınız. Bu sporu yapma kararı bilinçli olarak verilmelidir, çünkü sağlıklı yaşam yürüyüşleri eğlenceli olmalı ve baskı altında çalışmayacaktır. Birkaç antrenmandan sonra ve bu rotanın sizin için çok kolaylaştığını hissediyorsanız, ortalama antrenman seviyesine geçebilirsiniz. Ustalaşmak için çok daha fazla zamana ihtiyacınız olacak, ama buna değer. Kendinizi çok daha iyi hissetmeye başladığınızda ve eğitiminizde daha da ilerlemeye hazır olduğunuzda, sağlıklı yaşam yürüyüşünün en zor aşamasına geçin.

Sonuç olarak şunu söylemek istiyorum: Hangisini seçerseniz seçin sonuç sizi bekletmeyecek. Sadece akşamları temiz havada yürümek olabilir, bir bütün olarak vücudunuzun sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduklarından emin olabilirsiniz. Bu spora başladıktan sonra kaslarınız gerilecek, fazla kilolarınız varsa gidecek, kalp ve kan damarları çalışacaktır. Tüm iç organlar çok daha iyi çalışacak, çünkü onlara büyük miktarda oksijen akmaya başlayacak. Çeşitli stresli durumlara karşı bağışıklık kazanacaksınız ve ruh haliniz ve esenliğiniz iyileşecek.

Federal Eğitim Ajansı

Yüksek mesleki eğitimin devlet eğitim kurumu

Rusya Devlet Beşeri Bilimler Üniversitesi

Ekonomi, Yönetim ve Hukuk Enstitüsü

Ekonomi Fakültesi

Beden eğitimi üzerine özet

Spor (geliştirme) yürüyüş

2. sınıf öğrencisi

tam zamanlı eğitim

Ivakin Mihail Viktorovich

Moskova 2009

Tanıtım

2. Yarış yürüyüşünün tarihi

Çözüm

Tanıtım

Vücudu iyileştirmenin çeşitli türleri ve yöntemleri vardır. Bu sertleşme ve çeşitli sporlar yapmak ve çeşitli özel egzersizler yapmak vb. Ancak insan vücudunun normal çalışması ve sağlığın korunması için belirli bir "doz" fiziksel aktivite de gereklidir. Bu nedenle yarış yürüyüşü gibi bir tür kas aktivitesi ön plana çıkmaktadır. Ve ek fiziksel aktivite için sıradan çalışma ve yaşam koşullarının kullanılmasından bahsediyoruz. Bu, işe giderken ve geri dönerken yürüme eğitimini içerir. Psikologlara göre, böyle bir eğitimin sonuçlarına çok önemli bir faydalı katkı, yürüyüş sırasında bir kişinin gün içinde biriken nöro-duygusal stresten kurtulması ve eve ailesine getirmemesidir. İşe gidip gelirken ve ev işlerinde bisiklet kullanmak da aynı derecede faydalıdır.

Spor (sağlık) yürüyüşü, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için en basit fiziksel aktivite şekli ve en iyi ilaçtır. Buna, eğitimsiz yaşlılar ve aşırı kilolu insanlar için yürümenin, kendi kendine çalışmanın en erişilebilir ve zorunlu ilk aşaması olduğu, çünkü yürürken, bacaklardaki yük, koşudan 2 kat daha az olduğu eklenmelidir. Ve bugün, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden birçok insan olduğunu hatırlarsanız, o zaman yarış yürüyüşüyle ilgili konuşma daha alakalı hale gelir.

Yarış yürüyüşünün ne olduğu ve ne gibi faydalar sağladığı hakkında aşağıda tartışılacaktır.

1. Yarış yürüyüşü nedir ve kimler yapabilir?

Başlangıç olarak, yarış yürüyüşünün ne olduğunu bulalım. Literatürde bu terimin çeşitli tanımları bulunmaktadır. Bunun birkaç tanımına bakalım.

Tanımlardan biri, yarış yürüyüşünün, koşu etkinliklerinden farklı olarak, ayağın zeminle sürekli temasının olması gereken bir Olimpik atletizm disiplini olduğunu söylüyor. Bir diğeri, yarış yürüyüşünün, sporcunun sürekli olarak zeminle temas edeceği ve aynı zamanda insan gözünün görebileceği hiçbir temas kaybı olmayacak şekilde gerçekleştirilen adımların birbirini takip etmesi olduğunu söylüyor. Uzatılmış öne (destekleyici) bacak, zeminle ilk temas anından dikey geçişe kadar tamamen uzatılmalıdır (yani dizde bükülmemelidir). Ve üçüncü tanıma inanıyorsanız, o zaman yarış yürüyüşü, sıradan yürüyüşten, eklemdeki destek ayağının dikey bir konumda zorunlu olarak düzleştirilmesinden, koşmaktan - desteklenmeyen bir hareket aşamasının olmamasından farklı olan bir tür atletizmdir. , bu da yarış yürüyüşü sırasında daha düşük bir hıza neden olur. Sonuç olarak, bu üç tanımı toplayıp özetleyecek olursak, yarış yürüyüşünü, ayağın zeminle sürekli teması ile adımların birbirini takip etmesi olan ve yarış yürüyüşü sırasında daha düşük bir hıza neden olan bir atletizm türü olarak tanımlayabiliriz. koşma.

Vücudun bu tür iyileşmesi için kimler uygundur?

Sağlıklı yaşam yürüyüşü (ve ona yakın sağlıklı yaşam yürüyüşü), en basit ve en erişilebilir (teknik olarak) döngüsel egzersiz türüdür ve bu nedenle en yaygın olanıdır. Her şeyden önce, "hareketsiz" mesleklerdeki insanlar için yürümek gereklidir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, gelişmiş ülke nüfusunun sadece% 20'si, gerekli enerji tüketimini sağlayan yeterince yoğun fiziksel kültürle uğraşmaktadır. Yetersiz motor aktivite, insanların fonksiyonel yeteneklerinin azalmasına ve vücudun direncinin zayıflamasına neden olur. Bu nedenle, vücudun normal işleyişini sağlamak için spor yürüyüşü yapmak gerekir. Yürümek yaşlılar için de faydalıdır. Bir eğlence aracı olarak koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından kullanılmaktadır. Bu iki grup insan için bu en basit fiziksel aktivite, en iyi ilaçtır. Buna, eğitimsiz yaşlılar ve aşırı kilolu insanlar için yürümenin, kendi kendine çalışmanın en erişilebilir ve zorunlu ilk aşaması olduğu, çünkü yürürken, bacaklardaki yük, koşudan 2 kat daha az olduğu eklenmelidir.

Sokakta, parkta ve ormanda yürüyüş yapılabilir. Aynı zamanda, en büyükleri de dahil olmak üzere çok sayıda kas grubu aktiftir: bacak kasları, pelvik kuşak, sırt, kollar, solunum organları vb. Yürüyüş, kardiyovasküler sistemi eğiterek ve güçlendirerek nispeten yüksek bir fonksiyonel yük sağlayabilir. Yani bir kişi istirahat halinde dakikada ortalama 1,5 kilokalori enerji harcarsa, saatte 5-6 kilometre normal hızda yürürken, kendi ağırlığına bağlı olarak, enerji maliyetleri 3-4 kat artar. Bir saatlik yürüyüş için, motor aktivite ve enerji tüketiminin genel dengesini arttırmada mükemmel bir sonuç elde edilebilir - 360-600 kilokalori.

2. Yarış yürüyüşünün tarihi

Bir atletizm biçimi olarak yürüyüş, 1867'de ülke şampiyonasının ilk kez Londra'da düzenlendiği Büyük Britanya'da ortaya çıktı. Bu yüzden ilk başta stadyumlarda ve yerde yürümek "İngiliz" veya "jimnastik" olarak adlandırıldı. Olimpiyat programında yürüyüş, 1908'de Londra'daki IV Oyunları'nda görülür ve burada İngiliz George Larner iki mesafede (3500 m ve 10 mil) kazanır. Gelecekte, spor tarzı yürüyüşün mucitleri, Thomas Green'in Los Angeles'ta yeni 50 km'lik mesafeyi kazandığı 1932'ye kadar başka bir zafer beklemek zorunda kaldı. Gerçek şu ki, yürüyüşçüler daha hızlı hareket etmek istediler ve bu nedenle koşmaya geçtiler. 1924'te Paris'te, İtalyan Hugo Frigerio üçüncü altın madalyasını kazandığında (1920'de şampiyondu), ünlü Alman gazeteci Willy Meisl o sırada şöyle yazmıştı: "Yürümek doğal değildir ve çirkindir ve Olimpiyatlarda yeri yoktur. programı." Gerçekten de, bir kişinin neden yeterince uzun bir mesafeyi yarış yürüyüşü gibi rahatsız edici bir şekilde koştuğunu anlamak zordu. Ancak o zamanın hızı şimdi sadece bir gülümsemeye neden olabilir - aynı Frigerio, 48 dakikalık biraz daha iyi bir sonuçla 10 km kazandı. Şimdi 37 dakikada 10 km "geçiyor", bu da bu mesafeden koşmada üçüncü Sovyet spor kategorisine tam olarak karşılık geliyor. 3 km yürüyüşçüler için dünya rekoru şimdiden 11 dakikadan az, bu da herkesin erişemeyeceği koşuda ikinci kategoriye yaklaşıyor.

1892'den beri Rusya'da yarışmalar düzenleniyor. 1934'ten bu yana, yarış yürüyüşü, 1936'dan beri - SSCB şampiyonası olan Avrupa Atletizm Şampiyonası'nın disiplinlerinden biri haline geldi; 1961'den beri, yarış yürüyüş kupası (şimdi Dünya Kupası), en büyük uluslararası bireysel ve takım yarışmaları olan Lugano (İsviçre) şehrinde oynanmaktadır. 1976'da, yurttaşımız Veniamin Soldatenko'nun birinci olduğu 50 km'lik bir mesafede ilk Dünya Şampiyonası gerçekleşti. 1992'de kadın yarışmaları Olimpiyat programına dahil edildi. Ayrıca 10 km mesafede yarışmalar düzenlenmektedir. Kış yarışmalarında yürüyüşçüler 50 km yerine 35 km gidiyor.

Günümüzde stadyum pistlerinde ve asfalt pistlerde yarış yürüyüş yarışmaları düzenlenmektedir. Mesafeler: erkekler için - 10-50 km (resmi uluslararası yarışmalarda - 20 ve 50 km), erkekler için - 3-10 km; bazı ülkelerde kadın yarışmalarında - 3-20 km.

Modern yarış yürüyüşünün kuralları çok katıdır. Örneğin, bitiş çizgisinden on metre önce 50 km mesafedeki bir sporcu direnemez ve yine de koşmaya geçerse, yarışmadan çıkarılır. Hakemler sıklıkla bazı katılımcıları diskalifiye eder ve diğerlerinin bitirmesine izin vererek artistik patinaj, jimnastik, güreş veya bokstan daha az öznellik göstermezler. Kurallara göre, belli bir mesafede duran sekiz hakemden üçünden yorum alırsa, bir sporcu yarışmadan çıkarılır. Bununla birlikte, yönetici spor organizasyonları, uzun süredir icat edilen elektronik kontrol sistemini tanıtmak için acele etmiyorlar. O zaman hareket hızı hemen yüz yıl geriye atılacaktır.

Çeyrek yüzyıl önce, kurallar bitiş çizgisinden sonra bile yürüyüşçüleri diskalifiye etmeye izin verdi, birçok "öznel" spor gibi yarış yürüyüşü, en ünlü ve unvanlı yürüyüşçülerin en şanslı olduğu bir piyango gibi oldu - Ruslar Mikhail Shchennikov ve Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko ve Roman Rasskazov, Irina Strakhova ve Andrey Perlov, Meksikalılar Daniel Bautisto ve Ernesto Canto, İtalyan Maurizio Damilano, Pole Robert Karzhanevsky. 2003 yılında, Rus yarış yürüyüşü tarihinde önemli bir olay gerçekleşti - 17-18 Mayıs'ta Cheboksary, 5. Avrupa Yarış Yürüyüşü Kupası'na ev sahipliği yaptı. Ülkemizde ilk kez bu kadar üst düzey müsabakalar yapıldı.

spor yürüyüş kendini kontrol sağlık

3. Sağlıklı yürüyüş yapma tekniği ve kuralları

Daha önce öğrendiğimiz gibi, yürümek ve koşmak, sağlık eğitiminin en popüler ve en uygun fiyatlı yoludur. Bununla birlikte, tıbbi gözetimden elde edilen veriler, eğlence amaçlı koşuya başlayan kişilerin %25-50'sinin, omurganın çeşitli yerlerinde veya bacak eklemlerinde ağrı nedeniyle uzun bir süre antrenmanı tamamen durdurmak veya ara vermek zorunda kaldığını göstermektedir. Bu neden oluyor?

Hızlı yürümenin olumsuz etkilerinin önlenmesine yönelik öneriler (uzmanlara göre, dakikada 120 adım veya daha fazla hızda yapıldığında sağlıklı hale gelir) genellikle yumuşak kaplama ve rasyonel ayakkabı seçimi ile ilişkilidir. Aslında ikisi de çok önemli. Yeşilliklerle kaplı yumuşak bir zeminde, bir bahçede veya orman yolunda yürümek sadece güvenli değil (aşırı yük açısından), aynı zamanda sadece keyiflidir. Bu nedenle, eğitim rotalarınızı dikkatlice düşünmeniz gerekir, en yakın parka veya banliyö bölgesine gitmek en iyisidir.

Ayakkabı ve parkurun kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de ilgiyi hak ediyor. Akılcı yürüyüş, titremeyi ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmek (bunlardan tamamen kaçınmak imkansızdır) gereklidir. Esas olarak titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler oluşturan onlardır. Bu nedenle, iten bacağın topuğunu destekten ayırmak için acele etmeye gerek yoktur - bu, serbest bacak dikeyi geçtikten sonra yapılmalıdır. Aksi takdirde, vücudun kütle merkezinin her adımda yaklaşık 5-9 cm yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde dikey yürüyüş görülür.Topuğun geç ayrılması, itmeyi yukarıdan daha ileriye yönlendirmenize izin verir.

Hareketleriniz üzerinde sıkı kontrol özellikle ilk derslerde gereklidir. Gelecekte, yavaş yavaş - oldukça hızlı bir şekilde - gerekli beceri geliştirilir. O kadar güçlü ve hassastır ki, bireysel kasların (normal koşullarda yürürken) açılıp kapanma süreleri saniyenin sadece binde biri kadar değişebilir. Doğru yürüyüş güzeldir. Kesintisiz, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır. Adımlar artık ayrı motor hareketler olarak algılanmaz ve her hareket doğal olarak genel ritme akar. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, geçiş aralığını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Yürüyüş, süresi bir saate çıkarıldığında en büyük iyileştirici etkiyi getirir ve derslerin düzenliliği haftada 5-6 defaya kadar çıkar ve günlerden birinde yük iki katına çıkar. Derslerin minimum oranı haftada 3 kez 30 dakikadır, sizin için daha uygun olan herhangi bir zamanda yapabilirsiniz. Sadece koşma ve yemek yeme arasında en az 30 dakikalık bir mola olması gerektiği unutulmamalıdır.Rekreasyonel yürüyüşleri spora, hız ve mesafeyi artırmaya dönüştürmemelisiniz. Tüm yıl boyunca antrenman yapabilirsiniz ve yapmalısınız. Hava sıcaklığı eksi 15 derecenin altındaysa, mesafe biraz azaltılabilir ve eksi 20 derecenin altındaysa, antrenmanı iptal etmek daha iyidir. Bu gerekli olmasa da.

1. Antrenmandan önce ayakkabılarınızın durumunu dikkatlice kontrol edin.

2. Ayaklara yün ve pamuk karışımından yapılmış kalın çoraplar giyilmelidir;

4. Haftada en az 3 kez ve 30 dakikadan az olmamak kaydıyla pratik yapmalısınız.

5. Hızı gereksiz yere artırıp azaltmayın

6. Düztabanlığın gelişmesini önlemek için ayak kemerinin kaslarını sürekli olarak güçlendirin

7. En büyük antrenman etkisi, antrenman süresi bir saate yaklaştığında elde edilir.

8. Nabız hızını izlemelisiniz - dakikada 180 vuruştan fazla olmamalıdır. eksi yaşınız.

9. Antrenman sırasında vücuda aşırı yüklenmemek ve sağlığınızı bozmamak için öz kontrol gereklidir.

Ayrı olarak, spor yürüyüşünün önemli bir bileşeni olarak kendi kendini kontrol etme konusu üzerinde durmaya değer.

4. Kendi kendini izleme ve aşırı doz belirtileri

Yarış yürüyüşü yaparken, özellikle yaşlılar ve kardiyovasküler sistem değişiklikleri olan kişiler için aşırı dozu önlemek çok önemlidir. Koşarken ana yükün kardiyovasküler sisteme düştüğünü ve bu sistemdeki felaketlerin - kalp krizi, felç - çok tehlikeli olduğunu hatırlayın. Bu nedenle otokontrol çok önemlidir. Yükün yeterliliği aşağıdaki testlerle izlenebilir:

1. Koşmayı bitirdikten 10 dakika sonra kalp atış hızınızı ölçün. Dakikada 100 vuruşun üzerindeyse, yük aşırıdır.

2. Ortostatik test. Sabah uyandıktan hemen sonra yatakta yatarken bir dakika nabzını say, sonra yavaşça kalk ve bir dakika sonra ayaktayken nabzını ölç. Ayakta nabız başlangıç değerini 20 aşarsa, bu, yüklerin aşırı olduğunu, vücudun iyileşmek için zamanı olmadığını gösterir. Yük azaltılmalı ve bir hafta boyunca hiç antrenman yapmamak, diğer fiziksel egzersiz türlerine, daha iyi hatha yoga ve rahatlamaya katılmak daha iyidir. Nabızlardaki böyle bir farkın temizlik, kronik bir hastalığın alevlenmesi veya diyetteki ihlallerle de olabileceğini unutmayın.

3. Darbelerdeki fark 12'den fazla değilse - yükler yetenekleriniz için yeterlidir. 16-18 vuruş farkı, yükün büyüklüğünün izin verilen sınırda olduğunu gösterir.

Fiziksel yetenekleriniz arttıkça ortostatik testin değeri ve uyandıktan hemen sonraki sabah nabzı azalacaktır.

Aşırı antrenmanın diğer belirtileri: zayıf uyku, gün içinde uyuşukluk ve uyuşukluk, performansta azalma, bazen terleme, kronik bir hastalığın alevlenmesi, kalp bölgesinde rahatsızlık ve kan basıncında artış. Bu durumda da yükü yaklaşık 1.5-2 kat azaltmak, diyete ve dinlenmeye daha fazla dikkat etmek gerekiyor.

Ayrıca fiziksel olarak güçlü kişiler için hızlandırılmış, sağlığı geliştirici yürüyüş ve koşma önerilebilir. Bağımsız bir sağlık ilacı olarak hızlandırılmış yürüyüş, yalnızca koşmaya karşı kontrendikasyonlar varsa önerilebilir (ciddi hastalıklardan sonra rehabilitasyonun erken aşamalarında, aşırı kilolu, düşük fiziksel zindeliği olan yaşlı kişilerde). Sağlık durumunda ciddi sapmaların olmaması durumunda, düşük işlevselliğe sahip yeni başlayanlar için dayanıklılık eğitiminin yalnızca ilk (hazırlık) aşaması olarak kullanılabilir. Gelecekte, zindelik arttıkça sağlığı geliştirici yürüyüşlerin yerini koşu antrenmanları almalıdır.

5. Yürümek ve koşmak için kontrendikasyonlar

Ancak, yürümenin ve koşmanın imkansız olduğu kontrendikasyonlar da vardır. Bunlardan bazıları:

1. Konjenital kalp kusurları ve mitral darlığı (atriogastrik açıklığın daralması).

2. Geçmiş inme veya miyokard enfarktüsü.

3. Atriyal fibrilasyon gibi belirgin kardiyak aritmiler

4. Herhangi bir etiyolojinin dolaşım yetmezliği veya pulmoner yetmezliği.

5. İlaç tedavisinin etkisine dirençli yüksek arteriyel hipertansiyon (tansiyon 180 ila 110 ve üzeri).

6. İnsülin tarafından kontrol edilmeyen kronik böbrek hastalığı, tirotoksikoz ve diabetes mellitus.

7. Retina dekolmanını tehdit eden glokom ve ilerleyici miyopi.

8. Soğuk algınlığı da dahil olmak üzere herhangi bir akut hastalık ve ayrıca kronik bir hastalığın alevlenmesi.

Yukarıdaki hastalıkları olan hastaların tedavi için savunma sistemlerinin doğal uyarılması yöntemini ve her şeyden önce diyet, hatha yoga, gevşeme yöntemini kullanmaları önerilir. Bir kişinin başka bir kronik hastalığı varsa, en az bir aylık tedaviden sonra koşuya başlamayı deneyebilirsiniz. Ama önce sorunu çözmeniz gerekiyor - şu anda kontrendikedir, buna hazır mısınız? İyi bir doktorla koşma olasılığını tartışmanız gerekir. Koşu kontrendike ise, kontrendikasyonlar ortadan kalkana kadar hafif sistemle devam edin, tabii ki bu mümkünse. Hafif sağlık sapmaları olan ve kardiyovasküler sistemde minimum değişiklik olan kişiler, zaman zaman bir doktorla durumlarını kontrol ederek kendi başlarına yapabilirler. İlk başta, bunu haftada en az bir kez yapmanız önerilir (aşağıda bu hasta grubu için yükleme rejimini vereceğim). Kardiyovasküler sistemde anormallikleri olan hastaların da özellikle ilk başta düzenli olarak kan basıncını ölçmeleri ve elektrokardiyogram çekmeleri önerilir.

6. Sağlıklı yürüyüşün faydalı özellikleri

Yarış yürüyüşünün birçok faydası vardır. İşte bunlardan sadece birkaçı:

1. Modern aşırı beslenme, aşırı kalorileri atmak için "anormal" kanalların zorla dahil edilmesine yol açar. Bu kanallardan biri vücutta enerji yoğun maddelerin birikmesidir: kolesterol dahil yağlar ve polisakkaritlerin çeşitli formları, yani mukus. Vücuttaki aşırı birikimleri bir takım olumsuz sonuçlar doğurur. Fiziksel aktivite, fazla kalorileri yakmak için doğal bir kanal açar ve "anormal" enerji taşıyıcılarının içeriğini normalleştirir. Bu bağlamda, koşu ve yürüyüşün diğer fiziksel aktivite türlerine göre avantajları vardır. Kardiyovasküler sistem üzerindeki yük ile kalori yakma arasında makul bir kombinasyon elde etmenizi sağlar, yani kardiyovasküler sistemi aşırı yüklemeden (veya daha doğrusu doğru şekilde yüklemeden) fazla kalorileri yakmak oldukça etkilidir.

2. Daha önce de söylediğimiz gibi, vücudun her hücresi kolloidal bir çözelti ile doldurulur ve durumumuz büyük ölçüde özelliklerine bağlıdır. Kalın, viskoz bir kolloid hücredeki doğal süreçlerin seyrini engeller, metabolizmayı bozar ve zehirlerin birikmesine katkıda bulunur. Kolloidin viskozitesi, yanlış, aşırı beslenme ve fiziksel hareketsizlik ile artar. Ancak viskozitesini artıran başka bir faktör daha vardır ve o da zamandır. Herhangi bir kolloid zamanla yaşlanır - uzun moleküler zincirler giderek daha fazla "dikilir", sıkıştırılır ve su moleküllerini sıkıştırır. Kolloid elastikiyetini kaybeder ve hacmi azalır. Bu nedenle, yaşlı insanlar "büyür". Özünde, insan yaşlanması bir kolloidin yaşlanmasıdır.

3. Kolloidal çözeltinin doğal yaşlanmasını sınırlamak için mekanik titreşim veya çalkalama gereklidir. Moleküller arasında yeni bağları koparır ve kolloidin büzüşmesini ve su kaybetmesini engeller. Yürürken her adıma doğal bir sarsıntı eşlik eder. Aynı zamanda, sallamak tüm vücut için iyi bir doğal uyarımdır. Bu nedenle, koşmak veya yürümek mümkün değilse, o zaman yerinde zıplamak bir dereceye kadar bunların yerini alabilir.

4. Yürüme sırasında, "kas pompasının" çalışması nedeniyle kalp üzerindeki yük azalır - alt bacak ve uyluk kaslarının ritmik ve tutarlı kasılması, kanın alt ekstremite damarlarından yukarı doğru itilmesine yardımcı olur. kalp.

5. Yarış yürüyüşü metabolizmayı geliştirir, vücudun eski, çalışmayan yapılarının kullanılmasını ("yanmasını") ve bunların yerine vücudu gençleştiren yenileriyle değiştirilmesini teşvik eder. Koşmanın bağışıklık sistemini güçlendirdiği, damar sertliği ve tümör hastalıklarının gelişmesini engellediği kanıtlanmıştır.

6. Uygun dozda yürüyüşle, vücudun savunma sistemlerinin uyumlu, çok seviyeli doğal uyarımı gerçekleşir. Daha büyük ölçüde, kas, kardiyovasküler, solunum sistemlerinden geçer. Karbondioksit ve laktik asit, içeriği koşu sırasında artan uyarıcı bir etkiye sahiptir. Koşma ve yürüme sırasında salınan zevk hormonları - enkefalinler, endorfinler - sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve yeterli duyarlılığının geri kazanılmasına yardımcı olur. Yürürken çoğalan sallamanın da uyarıcı etkisi vardır.

7. Yarış yürüyüşü yapmak için bazı genel kurallar

Antrenman günlerinde, antrenmandan önce, antrenmandan hemen sonra ve 3 ve 5 dakika sonra kalp atış hızınızı kaydedin. Egzersizden sonra kalp atış hızındaki artış hızla geçerse ve atım sayısı 3-5 dakika içinde eski haline dönerse, sadece hafif bir nefes darlığı olur ve bu genel orta dereceli yorgunluk gibi egzersizden 5-10 dakika sonra kaybolur. tepki tatmin edici olarak kabul edilir. Egzersiz sırasında şiddetli ve uzun süreli nefes darlığı geliştiğinde ve nabız hızı ve yorgunluk dersin bitiminden sonraki 30-60 dakika içinde normale dönmediğinde, reaksiyon tatmin edici değildir. Bir sonraki derste, genel yükü azaltmalısınız.

Eğitimden sonra mide bulantısı, baş dönmesi, koordinasyon bozulursa, eğitim yükü aşırıydı.

Genellikle, bir dereceye kadar herhangi bir fiziksel egzersiz, bir kişinin birçok sistemini ve organını etkiler. Bununla birlikte, bir bütün olarak vücut veya bireysel sistemleri üzerinde baskın bir etki ilkesine göre, egzersizler gruplandırılabilir. Bu nedenle, yerleşik çalışma ile ilişkili insanlar için, küçük fiziksel efor, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini iyileştiren, genel dayanıklılığı artıran, yani yorgunluğa direnebilen egzersizler özellikle ilgi çekicidir. Bu görev en iyi şekilde düşük yoğunluklu, ancak yeterli süreli egzersizlerle karşılanır. Bu tür ölçülü çalışmalar sadece yürümek ve koşmakla değil, yüzme, kayak, kürek çekme, bisiklete binme, spor oyunları vb. İle de sağlanabilir. Tüm bu egzersizlerin bir kişinin psikolojik olarak boşaltılması, zihinsel rahatlaması için etkili bir araç olduğu söylenemez. stres.

Seçilen egzersizleri uygulama biçimleri, belirli sporların unsurları veya zorunlu bileşenleri ile spor eğitimi - yarışmalar çok çeşitlidir. Bireysel kendi kendine çalışma ile yük doğal olarak dozlanır. Bir kişinin yükün ölçüsünü hiç hissetmediği çok nadir durumlar vardır. Duygusal coşkunun başarısız olabileceği kolektif faaliyetlerde daha zordur. Bu tür sınıflar sürecinde, bazıları için büyük olan, diğerleri için yetersiz olan toplam yükün ortalamasını alma yönünde doğal bir eğilim vardır.

Sınıflar için bir yer seçimi, her bir kişinin bireysel zevklerine, koşullarına ve yeteneklerine de bağlıdır. Bir kişi evlerin pencerelerinin altındaki spor sahasında, stadyumda, diğeri ise doğada tenha bir yerde veya kendi dairesinde dersleri tercih ediyor. Ancak asıl şey, optimal bir yük ile düzenli olarak egzersiz yapmaktır.

Çözüm

Sağlıklı koşu ve yürüyüş, başka herhangi bir fiziksel aktivite biçimiyle tekrarlanması zor olan faydalara sahiptir. Her şeyden önce, bu, özellikle en küçük damarlar - arteriyoller, venüller, kılcal damarlar düzeyinde kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkidir. Modern bir insanda hareket eksikliği, çok sayıda kılcal damarın ıssızlaşmasına ve atrofisine ve dokulara kan akışının bozulmasına yol açar. Uygun dozda koşma ve yürüme, çökmüş, işlevsiz kılcal damarları açar ve ayrıca tükenmiş alanlarda ve özellikle önemli olan hastalıktan zarar görmüş alanlarda yeni kılcal damarların çimlenmesini teşvik eder.

Kullanılan kaynakların ve literatürün listesi

1. Mikhalkin G.P. Spor hakkında her şey. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Zihinsel işçilerin fiziksel kültürü. Petersburg: Drofa, 1997.

3. Spor yürüyüşü // Wikipedia, 2009. [Elektronik kaynak].