Как осуществляется подтяжка внутренней и внешней поверхности бедра. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Стройное тело, подтянутая фигура, упругие ягодицы – мечта любой женщины.

Чтобы любоваться собой в зеркале можно было не только в юности, необходимо не только мечтать, но и работать в этом направлении.

Красивое тело в любом возрасте: зачем подтягивать ягодицы

Кстати, красивая попа для многих - предмет гордости, а для некоторых голливудских актеров - визитная карточка. Например, у Дженнифер Лопес её главное достоинство застраховано на кругленькую сумму.

Чтобы в повседневной жизни можно было смело носить бикини, обтягивающую одежду, короткие шорты и не волноваться по поводу этой части тела, нужно не забывать заниматься собой.

Ягодицы теряют упругость, становясь проблемной зоной, постепенно.

Существенные изменения происходят вследствие:

неправильного образа жизни;
чрезмерного питания;
вредных привычек;
нежелания заниматься спортом.

Красивые очертания, упругие ягодицы без целлюлита, приятные формы - это результаты труда, причем систематического.

Улучшить формы проблемной зоны возможно, нужно только приложить усилия и выделить на это время.

Так как можно подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для улучшения форм этой зоны тела можно использовать различные способы. Самый основной - это, конечно, физические нагрузки.

Причем можно сидеть за компьютером, спешить на работу, находиться в автобусе, мыть полы и одновременно тренировать мышцы ягодиц. Для этого нужно просто сжимать, а затем расслаблять их, при сжатии чувствовать напряжение.

Вот несколько прекрасных способов привести в порядок и укрепить мышцы:

пешие прогулки;
регулярная ходьба по лестнице;
катание на велосипеде, роликах, особенно с заездом на горки.

В улучшении общего состояния кожи помогут питательные и лифтинг-крема.

Прекрасно если средство будет содержать ретинол, гиалуроновую кислоту, какие-либо растительные экстракты (например, водорослей, гуарана и другие), витамины А и С.

Подтянуть кожу на ягодицах помогут различные маски и обертывания, а также массаж.

Быстрее сделать попу красивее поможет зарядка. Очень важно не забывать о физических упражнениях, перебороть лень и заниматься систематически. В идеале на занятия нужно отводить приблизительно 40 минут.

Эффективные упражнения для ягодиц

Дряблая, обвисшая попа с некрасивой жировой прослойкой встречается даже у тех, кто много ходит и двигается.

Все дело в ягодичных мышцах, которые при ходьбе не испытывают нужной нагрузки, так как почти не задействованы. В действие они приходят только при быстром шаге, прыжках, беге и во время специальных упражнений.

Поэтому без физических нагрузок в этом случае не обойтись.

Хорошо тренируют мышцы:

обычный бег;
хождение по лестнице, на гору и под горку;
подружитесь со скакалкой. Прыгать можно на двух ногах, попеременно то на одной, то на другой.

Составьте график и выполняйте упражнения в соответствии с ним. Тренироваться, работая над собой, необязательно в тренажерном зале, накачать ягодицы и бедра с таким же успехом можно и дома.

В помощь возьмите гантели или бутылки с водой, большой мяч, стул, подушку, скакалку.

Прекрасно подтянуть ягодицы и ноги можно с помощью приседаний:

Спину во время приседаний держите ровно, пятки нельзя отрывать от пола, а носки должны быть разведены в сторону.
Плавно приседайте максимально низко.
Выполняйте это же упражнение, взяв в руки гантели.
Приседание с махом. Ноги на ширине плеч, руки опущены.
Присядьте совсем немного, удерживая вес тела на пятках. Разведите руки в стороны, а левую ногу поднимите точно назад.
Бедра должны быть при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу.
Ноги должны быть прямыми.

Следующие упражнения выполняются лежа на спине:

Поднять и опустить таз.
Круговые движения прямыми ногами.
Поднимите прямые ноги вверх, затем опускайте их постепенно, перекрещивая «ножницами».
Любые упражнения с подъемами ног – это прекрасный способ тренировки слабых мышц.

Еще несколько упражнений, которые являются эффективными, чтобы подтянуть ягодицы:

Встаньте коленями на подушку. Ладошки опираются о пол.
Одна нога согнута в коленях, другую - прямая. Делайте 20-30 махов прямой ногой, затем поменяйте ноги.
Делайте упражнения медленно. Нужно почувствовать, как мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Носки оттяните на себя и, не помогая руками, двигайтесь на ягодицах сначала вперед, затем назад.

Все упражнение делайте медленно, нужно «прочувствовать» напряжение, появляющееся в мышцах.

Постепенно увеличивайте продолжительность зарядки. Не забывайте следить за дыханием, задерживать его не нужно.

Дышите спокойно.

Благодаря регулярным упражнениям не только тренируются мышцы, но и улучшается вид кожи, она становится эластичнее и выглядит моложе.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях узнать из видео.

Массаж и обертывания для упругой попы

Антицеллюлитный массаж поможет улучшить и уменьшить формы ягодиц.

Во время массажа улучшается кровообращение, происходит стимуляция развития эластина и коллагена, их еще называют «белками молодости». Объемы проблемных зон уходят, а вид ягодиц улучшается.

С помощью массажа и обертывания можно эффективно корректировать фигуру, предотвращая развитие целлюлита.

Сильные массажные движения являются мощным средством для борьбы с дряблой кожей на ягодицах. Очень важно дополнительно питать кожу: после массажа применяйте крем.

Существуют виды массажа, которые проводятся в салонах: эндермология (LPG массаж), дермотония, вакуумный массаж. Эти процедуры очень эффективны.

Они уменьшают количество жировых складок, помогают бороться с целлюлитом, Основной их минус - стоимость.

Прекрасно влияет на кожу и на организм в целом баня, особенно в сочетании с массажем. Для тонуса кожи здесь же можно использовать контраст температур, чередуя парилку и прохладный душ.

Более упругой кожа становится благодаря различным обертываниям: горчичным, дрожжевым, водяного раствора с уксусом (вода и уксус 1:1). Популярным продуктом для наложения «масок» на ягодицы также является мед.

Полезны для кожи различные масла, которые можно использовать во время обертывания, добавляя в «маски» несколько капель.

Еще одна полезная процедура для ягодиц и вообще для кожи - солевые ванны. Результат будет виден, если такие ванны будут приниматься ежедневным курсом 10-15 дней.

Во время процедуры для улучшения кровообращения, нужно обязательно растереть проблемные зоны мочалкой, лучше жёсткой. А после ванны на ягодицы нанести крем.

Как питаться, чтобы ягодицы были красивыми?

Правильное питание в любом случае необходимо для здоровой и красивой кожи, вид которой напрямую зависит от того, что мы едим.

Даже если ваша масса тела вас устраивает, много жирного, мучного, жареного плохо скажется на обмене веществ, что, в свою очередь, отразится на состоянии кожи.

Ешьте больше фруктов и овощей.
Обратите внимание на такие продукты, как фасоль, чернослив, яблоки, розовый картофель, клубника, клюква. В них содержатся антиоксиданты, которые помогут коже выглядеть лучше.
Вместо сладкого, употребляйте сухофрукты.
В рационе должны присутствовать продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их максимальное количество содержится в печени трески, оливковом масле, грецких орехах, рыбе. Они необходимы нашему организму, нашей коже.
Не забывайте о витаминах красоты - А, С, В и Е.
Пейте чистую, свежую, обычную воду, которая должна поступать в организм в достаточном количестве.

Лифтинг для красоты: салонная процедура

Максимально быстро улучшить формы ягодиц можно с помощью лифтинга. Существуют два основных способа: хирургический и безоперационный.

Каждый из них имеет свои особенности и для каждого существует ряд противопоказаний.

На операционный (хирургический) метод коррекции решаются самые смелые. Операция под наркозом длится несколько часов. Длительность реабилитационного периода, большой список противопоказаний, рубцы после операции, - все это можно отнести к минусам процедуры.

Плюсы хирургической подтяжки ягодиц - длительный эффект, а при условии, что будет поддерживаться здоровый образ жизни, практически пожизненный. При лишних объемах в зоне ягодиц и бедер проводится процедура липосакции, а для коррекции плоских ягодиц, вживляются имплантаты.

При подтяжке нитями или, такой лифтинг еще её называют бразильской подтяжкой, восстановительный период более короткий, чем при хирургической. Также после филаментлифтинга не остается рубцов и список противопоказаний более короткий.

К альтернативным методикам и не таким радикальным относятся различные виды салонных лифтингов, который проводятся с использованием специальных препаратов:

Радиоволновой или радиочастотный - RF-лифтинг.
Монополярный RF-лифтинг.
Биполярный RF-лифтинг.
Триполярный лифтинг.

Во время процедуры на проблемную зону воздействуют электромагнитными волнами нужной мощности и продолжительности. Курс выбирает специалист, который назначает методику и количество процедур.

Какой способ для коррекции ягодиц применить, решает только врач-косметолог после осмотра и определения состояния пациента.

Важно! Перед любыми салонными процедурами необходима консультация врача, так как все они имеют свои противопоказания!

Как сделать ягодицы подтянутыми за короткий промежуток времени

Все способы, которые были приведены выше: физические упражнения, правильное питание, массажи, обертывания, - помогут достигнуть желаемых результатов и обрести красивые формы тела.

Не забывайте о «питании» проблемных зон. Пользуйтесь кремами: увлажняющими, антицеллюлитным, а также лифтинг-кремом.

Если располагаете финансами, а результаты от коррекции фигуры хотите получить как можно быстрее, воспользуйтесь каким-либо видом лифтинга.

Дополните салонные процедуры спортивными упражнениями или занятиями в тренажерном зале, не забывайте правильно питаться и уже через короткий промежуток времени, буквально через неделю насладитесь потрясающим эффектом - красивыми ягодицами.

Улучшить формы и подтянуть ягодицы не так уж и сложно. Нужно уделить этой части тела особое внимание, приложить определенные усилия.

Результаты в виде красивых ягодиц не заставят себя ждать при комплексном подходе к проблеме и систематичности.

Комплекс упражнений для накачивания ягодиц и бедер содержится в видео.

Вконтакте

Дряблость кожи на внутренней поверхности может перерасти в настоящую проблему, серьезные комплексы по поводу красоты ног и лишних килограммов. Активный образ жизни, изнурительные тренировки, естественные физические нагрузки – ничто не справляется с проблемными участками фигуры лучше, чем правильно подобранные упражнения для внутренней стороны бедра. Это отдельная система тренировок, направленная на стимуляцию определенных бедренных мышц, которые могут быть абсолютно не задействованы при повседневных занятиях спортом.

Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине?

Регулярные физические упражнения помогут избавиться от целлюлита, вернуть молодость коже на внутренней поверхности бедер. Главное – соблюдать несколько правил:

Тренировки должны проходить регулярно, с постоянным, но постепенным увеличением интенсивности.
Выполнять комплекс упражнений важно не реже, чем трижды в неделю, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
Не стоит напрягать мышцы сверх меры - вы рискуете получить травму.
Чередуйте упражнения, вводите новые, на время исключайте те, которые даются уже особенно легко. Так организму будет труднее адаптироваться к изменениям, а результативность тренировок повысится.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Приседание "Плие"

Еще одно полезное упражнение для поддержания упругости мышц бедер и укрепления ягодиц – приседания «Плие». Для его выполнения выпрямитесь, расставьте широко ноги. При этом носки должны смотреть наружу, а пятки раздвиньте. Не сгибая и не искривляя позвоночник, постарайтесь присесть максимально низко – до того момента, как напряжение бедренных мышц станет немного болезненным, а сама линия бедер будет параллельна линии пола.

Когда вы окажетесь в нижней точке, резко сожмите ягодицы и быстро выпрямитесь, следя за тем, чтобы позвоночник оставался таким же прямым, как и в исходном положении. Выполнять приседания нужно 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели с подходящим для себя весом.

Приседание с мячом

Чтобы повысить эффективность приседаний, используйте при выполнении упражнений дополнительные элементы. Прекрасным помощником во время физических тренировок станет гимнастический или обыкновенный мяч. Главное, чтобы он был не очень большого размера, и его удобно было удерживать коленями. Ноги расставьте на ширину плеч, а мяч зажмите плотно между коленями или чуть выше.

Попробуйте присесть, насколько это возможно, задержаться в нижней точке и аккуратно вернуться в начальное положение. Выполняйте приседания 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете добавить еще один минутный подход. Лучше выполнять приседание и подъем на два счета, так упражнение пройдет более ритмично и динамично.

Эффективные упражнения в тренажерном зале

Если вы располагаете свободным временем и не уверены, что сможете организовать эффективную домашнюю тренировку, займитесь упражнениями для мышц внутренней стороны бедра в тренажерном зале или чередуйте их с самостоятельными. Придерживаясь советов фитнес-инструктора и правильно подобрав тренажеры, вы заметите положительную динамику в состоянии проблемных зон уже после нескольких недель занятий.

Сведение ног

Тренажер для сведения мышц ног называется «приводящей машиной». С его помощью вы добьетесь не только укрепления мышц проблемных зон, но и сделаете линии бедер более плавными, округлыми. Улучшится и общее состояние организма, скорректируются осанка и походка. Выполнение упражнений на приводящей машине основывается на том, что вам необходимо преодолеть сопротивление и постараться максимально сдвинуть бедра, которые изначально широко разведены.

Внимательно отнеситесь к выбору веса отягощения и правильно скорректируйте ширину сидения – вы должны хорошо прочувствовать небольшое мышечное растяжение. Держите спину ровной, плотно прижатой к спинке тренажера, ноги согните в коленях, а руки расположите на поручнях. На вдохе разведите валики в стороны, задержите на два счета, а на выдохе – максимально приблизьте бедра друг к другу. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 сведений за раз с небольшим перерывом, постепенно увеличивая нагрузку.

Сгибание ног

Еще одним полезным упражнением для укрепления мышц бедра станет работа на тренажере по сгибанию и разгибанию ног. Для его выполнения удобно расположитесь на сидении, плотно прижавшись к нему спиной. Руки опустите под бедра – на специальные поручни, которые помогут сохранить равновесие, а ногами упритесь в валики. Постарайтесь выпрямить ноги и поднять валик вверх усилием бедренных мышц.

В идеале ноги должны выпрямиться полностью. Задержите их в таком положении на один-два счета, а после плавно опустите вниз в начальную позицию. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 7-10 сгибаний за раз с паузой 30-40 секунд. Когда нагрузка станет даваться легче, введите третий подход, но с меньшим количеством разгибаний, или увеличьте время задержки ног в максимальном выпрямлении.

Одно из самых эффективных и ягодиц – выпады. Оно придает больше гибкости, подвижности тазобедренным суставам, улучшая общий мышечный тонус и вид ног. Для выполнения возьмите в каждую руку по одной гантели с весом, который сочтете для себя оптимальным. Сделайте максимально широкий шаг одной ногой вперед, перемещая на нее основной вес тела.

Аккуратно присядьте к передней ноге, не заваливаясь и не искривляя спину. Колени не должны согнуться больше, чем на 90 градусов, а переднее бедро – остаться параллельным линии пола. Проверьте, чтобы заднее колено практически коснулось пола. Чтобы вернуться в начальное положение, плавно встаньте из приседа, опираясь на переднюю ступню, и поставьте выставленную вперед ногу назад. Повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады в 2 подхода - по 10 повторов на каждую ногу.

Видео-упражнения для похудения внутренней части бедра

Правильно организовать домашнюю тренировку, привести в тонус мышцы и внешний вид ног, а также подобрать эффективные упражнения для бедер вам поможет этот видео-урок от профессионального фитнес-тренера:

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы - самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно - можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу - получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу - проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями - они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

Упражнение "выпады вперед" в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

1 минута

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

Обсуждение

Хорошая статья!

Комментировать статью "Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: 5 упражнений"

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками...

Обсуждение

прежде всего нагрузка вполне. наденьте на 50-килограммовую тетку 30-кг рюкзак, она так не попрыгает. Колени почти не работают, голеностоп защищен - все они в высоких кроссовках, фиксирующих щиколотку. Они не худеют - они просто остаются относительно здоровыми в своем весе. В общем, привести в порядок человека в таком возрасте и весе практически нереально. И это делается не такими упражнениями. Но то, что они в таком возрасте и таких параметрах так двигаются - это им респект.

Даже когда худею, но они конечно тоже худеют, но несильно. Как уменьшить их объем? Наоборот, развивая мускулы ног Вы сможете сжечь больше жира. минимум 2 силовые тренировки в неделю, причем с упором на ноги, как раз, и пару часов в неделю кардионагрузки...

Обсуждение

Ходила на аппаратный массаж в медицинский центр. Мне скорректировали фигуру просто изумительно. Причём с животом и выше особых проблем не было, именно ноги, то есть бёдра беспокоили - "ушки" вот эти, которые не получалось тренировками убрать. Хоть голодай, всё равно не рассасывалось. Меня в салоне (я пыталась сначала ручной массаж поделать) уверяли, что это строение ног такое. Но вот пошла на аппаратные процедуры в медицинский центр - всё убралось прекрасно.

попробуйте лпджи массажи аппаратные

Да будет крепкий и упругий, подтянутый зад, но чтобы увеличить его объем надо не только соблюдать диету и делать упражнения, тем Живот - планка, вакуум, втягивать при ходьбе Ягодицы - ягодичный мостик, сгибание бицепса бедра в тренажере, румынская тяга, выпады...

Обсуждение

Мы ж вас не видим, автор… Но 20 кило – это здорово, многие об этом мечтают. Живот можно попробовать лпг-массажем убрать. Жир хорошо сжигает, правда, я на ногах и попе делала в своей клинике к куркино, но его делают и на животе вроде.

Идите в зал, позанимайтесь с тренером - расскажите о своих проблемах - попа вернется и живот уйдет. Тут и питание еще должно быть чистым.

Не уходит объем в бедрах. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Торчат ребра, ключица, не красиво и т.п. При моем росте в 162 вешу сейчас 57кг. Нужно делать упражнения, какие, обертывания, массажи, что посоветуете?

Обсуждение

Не знаю, но по-моему это как хотеть изменить цвет глаз без линз - из области фантастики

Из груши вы никаким спортом, никакой диетой не сделаете ни яблоко, ни прямоугольник

Полюбите себя грушу, свои щедрые бедра и полные ноги, многим мужчинам нравятся женщины груши:) это секси, особенно, если у вас большой перепад между талией и бедрами

Я вот совсем недавно полюбила и приняла свою относительно большую попу

Когда вы не можете что-то изменить, примите это и научитесь так одеваться, чтобы подчеркивать достоинства и скрывать небольшие огрехи фигуры, поверьте, они есть у каждой из нас, идеальных не бывает, мы же живые, а не роботы:))

Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги Раздел: Фигура (как подтянуть попу и не накачать ноги при этом). мне бы живот плоский и попку круглую, не отвислую... и ножки тонкие при этом...

упражнения на пресс/ бедра /ягодицы. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. какие бы поделать простые и эффективные? и как правильно их делать? на ягодицы- приседания ниже колен? на бедра внешняя поверхность- сидя на полу обхватить изнутри ножки стула ногами и с...

Обсуждение

Приседаний с вариациями - для ног более чем достаточно:) Для пресса есть одно хорошее упражнение из калланетик (если я не права, и оно где-то еще встречается сорри:)) - я делаю его, даже когда лежа книжку читаю:) Надо поднять ноги градусов на 30-45 и одновременно корпус на такой же угол (чем ниже, тем лучше, но можно варьировать) и замереть на столько, сколько получится. У меня прям от этого упражнения все зримо подтягивается - пресс нижний и верхний и даже бока:)
Ну и отжимания класс, и с колесом даже с колен хорошо все подтягивается.

Приседания

Полу мостик

Махи ногами стоя на коленях

Все эти упражнения становятся еще более эффективными, если добавить утяжеление, но можно начинать и без

Вот занялась дома упражнениями, вроде физкультуры, слегка подтянуть -укрепить фигуру. Проблема вот в чем - пресс у меня довольно хороший, но фигура худощавая и на ее фоне "вылезает" именно нижняя часть живота, та Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы.

Обсуждение

у меня так и есть, хотя хожу на спорт больше семи лет, лишнего веса нет и никогда не было, вся фигура подтянутая, а животи есть. Во-первых анатомия (все в роду были с животиками), во-вторых его убирать надо плюс спец.питанием: все сласти и выпечка в животе. Чтоб был эффект именно на пресс 4 часа до тренеровки вообще не есть.

Мне в свое время очень помог калланетик. Как-то иначе мышцы третируют сия. Эффект был очень быстро заметен.

Уменьшить плечи возможно?. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Из покатых красивых и узких 44 размера после родов они превратились в 48 плечи пловца, они даже шире бедер.

Обсуждение

LPG-массаж творит чудеса. Правда, только в сочетании с диетой и спорт. нагрузкой. Можно еще спец. массаж добавить, но нужен хорший мастер.А вообще есть такое понятие, как "ловушки жира",они обычно бывают у женщин и убрать их оч. трудно. Говорят, маленькие ловушечки были видны даже у узников Бухенвальда. Обычно эти ловушки бывают на пузе и попе, но иногда и в других местах: плечи, руки,колени, загривок, щеки, подбородок. Чтобы согнать оттуда жир, надо массу усилий прилагать. Лучше всего качать большие мышцы, они потребляют много энергии и в результате человек худеет (если не жрет при этом:))

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, - ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц.

Обсуждение

упражнения с гантелями можно делать, чтобы грудь спасти:

сводить и разводить руки полусогнутые к себе - в стороны на уровне груди

У меня грудь сначала сильно похудела - в мае, аж бюстики стали велики, а потом вернулась (ттт), хоть и продолжаю худеть. Вы не слишком резко худеете?
А спина - это беда. Говорят, надо подтягиваться. Я подтягиваюсь на специальном тренажёре, который часть веса компенсирует.

упражнения для попы)). Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. 8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы.

Это упражнение поможет малышу научиться опираться руками и свободно двигать ими. У малыша не получается подтягивать ножки в нужное для Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Упражнения для бедер.. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов Люди добрые, подскажите что-нибудь на внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Передне-наружняя у меня и так идеальны, а вот с этим что-то никак.

Обсуждение

для задней части: ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях... лучше если уперты в мяч(эффективнее)иподнимаете тело не отрывая рук от пола... так 3 подхода по 15-30 раз, если каждый день делать, очень эффективно..
есще резинки тянуть взяд в сторону в бок.. в кажду. сторону по 15-20 раз по 3 подхода, но для этого их нужно зацепить за что то

Про бодифлексные могу рассказать.

Внутренняя: садишься на пол, ноги прямые как можно шире в стороны растягиваешь, можно зацепить за что-нибудь, и начинаешь ладонями впереди себя по полу переступать, стараясь наклониться постепенно как можно ниже.

Задняя (в основном ягодицы, но и на заднюю ногу тож): становишься на четвереньки, руки на локтях-ноги на коленях, и одну ногу вытягиваешь прямую назад, чтоб параллельно полу была (можно выше), при этом ягодицы сжимаешь как можно сильнее и так держишь.

Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Но есть одно большое "но":(- грудь...раньше был 3-й размер..сейчас от него почти ничего не осталось. (Я как худеть начинаю - первой худеет грудь, потом бедра, а талия (ради которой собственно все и затевается) в последнюю...

Обсуждение

Милая Каштанка, ты дура что ли, извини за грубость? У тебя шикарнейшие бедра! А в сочетаниии с небольшой грудью они смотрятся просто отпадно! Тебе надо ими гордиться и заботиться не об уменьшении объемов бедер, а о борьбе с целлюлитом, а также стремиться к появлению сексуального "просвета" между ляжками!!! Жаль, нет фото сбоку. Попа у тебя не плоская? Если да, то делай упражнения для упругости ягодиц: поза, как для отжимания, но ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Сначала качай ногами вверх-вниз, затем держа ноги поднятыми, "отжимайся" на руках. Первое - для попы, второе - для груди! Эффект потрясающий! И нехрен диетничать. Этак только гастрит себе заработаешь!

Мое мнение - это у вас кость широкая в бедрах, конституция такая,+ гормональное, яичники хорошо работают, гормоны вырабатывают. На мой взгляд, ничего не нужно делать.Ну, сходите к хорошему эндокринологу, мож, пропишет чего.
Если вы просто еще похудеете, то, как тот одуванчик из мультфильма, у которого "толстые щеки на тоооненьком стебельке" - еще сильнее похудеете в других местах а соотношения бедра: все остальное - не изменится.У вас и так лицо достаточно худое.
Попы и бедра даются женщинам дабы не застудить жизненно важные органы. Мужчинам эти места надо в прохладе держать, поэтому у них все снаружи:) А нам, женщинам, в тепле, поэтому у нас все внутри, да еще жирком покрыто.:) Бороться с этим - все равно, что против ветра плевать. Можно затратить кучу денег на массажи, липосакции и прочее, а оно потом обратно нарастет.:(ЗАбейте.

Разговаривала давеча с подругой о своем похудении, рассказала, что похудела на 5 см. Она страшно За шесть дней я скинула 5 кг, минус 5 см в талии и 4 см в бедрах! Для меня это был 15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы.

Упражнения для подтяжки бедер не способны решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по они эффективны на любой стадии.

Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер

Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед — назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.
Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
Очень важна регулярность занятий. Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.
Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.

Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.

1-е упражнение

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.

Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.

2-е упражнение

Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.

Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.

3-е упражнение

Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.

Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.

4-е упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.

Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.

1-е упражнение

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.

Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.

2-е упражнение

Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.

Выпады на левое колено вперед.

1-е упражнение

Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.

Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.

2-е упражнение

Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.

Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.

1-е упражнение

Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.

Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.

2-е упражнение

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.

Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.

Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы. При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, и т.д., но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела , и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах , как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях , не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп , которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над , то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний . Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная - постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса . Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно . Соблюдая несколько основных правил приседаний , вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
Нагрузка всегда приходится на середину ступней , и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
Мышцы держите в постоянном напряжении , не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения , которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
Немного задержитесь в этом положении.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

Исходное положение - лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными , можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах :

Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
Держать штангу следует немного шире плеч.
Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга . Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку : вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.