كيفية تقليل آلام العضلات بعد التمرين. آلام العضلات الشديدة بعد التمرين: كيف تتخلصين منها وكيف تزيلها وتحد منها بالأدوية والعلاجات الشعبية؟ لماذا تحدث آلام العضلات بعد التمرين وكم تستمر؟ كيفية تخدير العضلات

لا تجلب نهاية كل تمرين إحساسًا بالرضا عن النفس فحسب ، بل تجلب أيضًا وجعًا عضليًا. يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا. يمكن الشعور بكل من التعب اللطيف والألم المؤلم ، مما يمنع أنسجة العضلات من الانقباض التام. لفهم سبب حدوث ذلك ، تحتاج إلى التعرف على مزيد من التفاصيل حول كيفية تأثير الأحمال على العضلات. من خلال فهم بداية الألم بعد التمرين ، يمكنك تقليل وإخماد هذا الإحساس غير اللطيف دائمًا.

في أغلب الأحيان ، يعاني الرياضيون والمبتدئين من أحاسيس مؤلمة بعد توقف طويل في التدريب أو التغيير من برنامج إلى آخر. الجميع لا يريد أن يعاني من آلام مؤلمة ، ولكن لا يمكن تجنب هذه العواقب إلا عندما تكون هناك فكرة واضحة عن سبب ظهور الألم على الإطلاق.

الألم هو انعكاس للعملية التي يتم من خلالها تدمير الهياكل العضلية. وفقًا لدراسة أجراها Sterlig و Morozov ، فإن التمرينات الرياضية تغير من الألياف العضلية للألياف العضلية ، وتتفكك الميتوكوندريا ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكريات البيض في الدم. تحدث حالة مماثلة مع الإصابات والالتهابات والالتهابات.

نتيجة لتدمير ألياف العضلات ، يتم تكوين قصاصات البروتين من الجزيئات ، ويتم تنشيط الخلايا التي تهضم الأنسجة التالفة ، والتي تسمى الخلايا البلعمية والجسيمات الحالة. يفرزون الأطعمة التي تسبب الألم. عندما تتفكك ألياف العضلات ، فإنها تشكل الأقمار الصناعية ، وهي خلايا تثير إنتاج البروتين بواسطة الأنسجة.

هناك حقيقة أخرى لا تسبب أي شكوك وهي أن الأحاسيس المؤلمة أثناء كمال الأجسام لا يتم الشعور بها بشكل خاص إلا بعد التدريبات الأولى ، وبعد ذلك ، عندما تصبح منتظمة ، لم تعد تشعر بها تقريبًا. إذا كان هناك توقف طويل في الفصول الدراسية ، فإنها تظهر مرة أخرى.

عند انتهاء التدريب ، يتسارع إنتاج الجسم للبروتين ، مما يؤدي إلى تراكم فوسفات الكرياتين في الأنسجة العضلية ، وزيادة مستويات وتفعيل الإنزيمات المحللة للجلوكوز. تصبح هذه العملية أكثر فاعلية بمرور الوقت ، وبالتالي تحدث الأكسدة ، وهي مصدر للطاقة لتقلصات العضلات. مقدار التمرين هو السبب الذي يجعل من المستحيل تقريبًا استنفاد مصدر الطاقة لموارد الطاقة للعضلات.

بفضل التدريب المنتظم ، تزداد طاقة العضلات الكامنة ، وبالتالي مؤشرات الأداء بقوة. من ناحية أخرى ، هناك انخفاض في الضغط التطبيقي وتأثير التدريب. رد الفعل المعاكس هو أن تكيف العضلات يتباطأ. تسمى هذه الظاهرة هضبة التدريب ، عندما يكون من الضروري ، من أجل تحقيق اختراق ، تغيير عوامل الحمل والتدريب ، وتغيير الانقسامات ، ووقت الراحة بين المجموعات ، والتمارين التي يتم إجراؤها باستخدام مجموعات فائقة ، وقطرات ، وما إلى ذلك. تشغيل.

أنواع آلام العضلات

هناك عدة أنواع من الألم تحدث بعد كل تمرين.

يبدأ بالشعور بالعضلات في صباح اليوم التالي لتدريب القوة. تصبح العضلات متوترة ومضغوطة ومتورمة وممتلئة عند القيام بأي عمل من خلال مجموعة العضلات المشاركة في التدريب. شعور لطيف بالتعب وألم غير محسوس تقريبًا يزداد سوءًا في حالة تمدد العضلات أو انقباضها.

يستمر الألم لعدة أيام. هذا دليل على ظهور الصدمات الدقيقة في أنسجة العضلات وتبدأ عملية الشفاء ، مصحوبة بتكوين هياكل جديدة.

تخلف

تظهر بعد يومين أو ثلاثة أيام من انتهاء التمرين. إذا كانت العضلات مشدودة أو متقلصة ، فإنها تصبح قوية. غالبًا ما يحدث بعد التغييرات في البرنامج التدريبي ، واستراحة طويلة في الفصول الدراسية ، وكذلك للمبتدئين.

يعد الألم الشديد والمستمر مؤشرًا على أن الحمل مفرط جدًا ، وأن الأوزان كبيرة جدًا. يوصى بزيادة الحمل تدريجياً. وهذا يسمح للمفاصل والعضلات والأربطة والجهاز العصبي المركزي بتقويتها والتعود عليها.

عندما ، قبل التمرين التالي ، لم تتح للعضلات الوقت الكافي للتعافي تمامًا ، أي أنها تستمر في الألم ، يجب إجراء تمرين تصالحي. ليس من الضروري تغيير التمارين ، لكن الوزن ينخفض ​​بمقدار النصف - بنسبة 50 في المائة. إذا قمت بإجراء مجموعات من 15-20 تكرارًا لكل مجموعة ، فستتلقى العضلات التالفة كمية كبيرة من الدم ، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية وإمدادها بالعناصر الغذائية التي تساهم في عمليات التعافي.

يمكن أن يكون باردًا وحادًا ، ويحدث في اليوم التالي وبعد الفصل مباشرة. لا يسمح لك بأداء أي تمارين ، لأن الألم قوي جدًا. تحدث الإصابات ، كقاعدة عامة ، عندما يتم أخذ الأوزان إلى الحد الأقصى ، ويخصص الحد الأدنى من الوقت للإحماء.

التقرح في الأربطة أو المفاصل ليس طبيعيًا. لذلك ، يوصى بالتوقف تمامًا عن أداء التمرين حتى تتمكن من معرفة السبب الدقيق لحدوث الألم. قد يتمثل في حقيقة أن الإصابة لم يتم علاجها تمامًا ، وأن أسلوب التنفيذ غير صحيح ، ولم يتم تكوين جهاز المحاكاة وفقًا للمعايير الشخصية للقياسات البشرية ، وما إلى ذلك.

نوع آخر من آلام العضلات بعد التمرين هو الإحساس بالحرقان أثناء التكرار النهائي للتمارين المختلفة. هذا نتيجة أكسدة الأنسجة العضلية بواسطة حمض اللاكتيك. يملأ خلايا العضلات ويمنع النبضات العصبية من المرور ، مما يسبب الإحساس بالحرقان.

هذا الشعور طبيعي تمامًا ، إنه رد فعل الجسم الذي يحميه من الحمل الزائد. تتم إزالة نفايات حمض اللاكتيك بعد حوالي 20 دقيقة أو 30 دقيقة كحد أقصى بعد نهاية التدريب.

غالبًا ما تؤدي أهداف التدريب إلى الحاجة إلى ممارسة الرياضة للإحساس بالحرق ، أي لمجموعات العضلات المتخلفة والبطيئة والمستقيمة.

آلام العضلات بعد التمرين - هل هذه علامة جيدة أم سيئة؟

تعتبر آلام العضلات علامة اختيارية لاكتساب كتلة العضلات ، لكنها تؤكد أنه عند إجراء التدريب ، يتم تدمير الهياكل العضلية وتشكل إصابات مجهرية ، مما يعني أن عملية الشفاء وتكوين أنسجة هيكلية جديدة تبدأ.

لا يقاس نجاح التدريب بالألم. إن غياب هذا الشعور لا يعني أن الدرس كان غير فعال. يقول كونتريراس وشونفيلد ، الباحثان الأمريكيان في هذه العملية ، إن اختبار الألم بعد التمرين ليس دائمًا علامة على نمو العضلات.

يجب ألا يكون الهدف الرئيسي من كل تدريب هو الحصول على إحساس مؤلم ، ولكن تقدم الأحمال المستلمة. لا تتجلى فاعلية التمارين في الألم ، بل من خلال زيادة محيط وحجم العضلات ، وكذلك المقارنة بين اللياقة قبل بدء التدريب وبعد التمرين.

يكاد يكون من المستحيل عدم الشعور بألم العضلات تمامًا. مع زيادة اللياقة البدنية ، تصبح أقل وضوحًا. هناك العديد من النقاط المهمة التي تسمح لك بالتدرب بفعالية ، ولكنك تشعر بسعادة بالغة ، ولكن ليس الألم المؤلم أو المنكسر:

1. يجب أن تتقدم الأحمال... وبالتالي ، تتم إضافة كمية صغيرة فقط من الوزن أسبوعياً إلى الأوزان. إذا كنت تقوم بضغطة مقعد مع قضيب ، فستكون الإضافة المثالية من 2.5 إلى 5 كجم كل أسبوع. بعد زيادة الوزن ، يجب أن تتقن أسلوب التنفيذ ، وتحافظ على عدد معين من المجموعات والأساليب ، ثم تبدأ في إضافة الأوزان.
2. يجب إتقان هذه التقنية بشكل مثالي.يمكنك اللجوء إلى مدرب أو شخص مطلع. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك دائمًا العثور على معلومات حول كيفية القيام بهذا التمرين أو ذاك.
3. تأكد من القيام بعملية الإحماء.إنه جزء لا يتجزأ من بداية التدريب ، ويتضمن مجموعة كاملة من الحركات للجسم كله ، بالإضافة إلى التحضير للتدريب القادم. إذا قمت بالضغط على مقاعد البدلاء ، فقم بإجراء من 2 إلى 3 مجموعات إحماء بأوزان منخفضة وعدد قليل من التكرارات. سيوفر هذا تدفق الدم إلى العضلات ويؤسس اتصالًا بالجهاز العصبي.
4. لا تتدرب عندما تكون متعبًا.الكثير من العمل وقلة النوم والمزاج السيئ وعدم القدرة على تناول الطعام بشكل جيد أثناء النهار - وهذا سبب وجيه للتخلي عن التدريب حتى لا تعرض جسمك لضغط إضافي.
5. مراقبة نظام الشرب.خلال الدرس ، يجب أن تشرب على الأقل لترًا من الماء. المدخول اليومي من السوائل هو 0.04-0.05 * وزنه. بفضل الماء ، لا يتكاثف الدم ، ويتم تسريع توصيل الأكسجين والمواد الغذائية ، ويتحسن مرور النبضات العصبية إلى أنسجة العضلات.
6. حاول أن تنام جيدًا.من الأفضل قضاء 8 ساعات على الأقل من النوم.

لتقليل الألم عليك اللجوء إلى الطرق التالية:

• رسالة... يسمح لك بتفريق الدم في جميع أنحاء الجسم ، لضمان تدفق العناصر الغذائية إلى المناطق المرغوبة.
• مهنة تصالحية.يتضمن هذا النوع من التمارين تطبيق 50٪ من أوزان العمل العادية مع 15-20 تكرارًا لكل مجموعة ، مما يعطي تدفق الدم إلى العضلات. يتلقون المغذيات ويتعافون بشكل أسرع. الهدف من هذه التمارين ليس فقط تقليل الألم ، ولكن أيضًا لتكرار أسلوب الحركات ، وشحذ مهاراتك.
• عقبة.يزيد شد العضلات من تدفق الدم ، مما يزيد ويسرع عملية إزالة الخلايا التالفة ، وبالتالي يقلل من الألم.
• التغذية السليمة.يجب أن يحتوي النظام الغذائي بالضرورة على قدر كبير من البروتين ، تتراوح قيمته من 2 إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزنه. يجب تناول BCAAs لمنع التقويض والحصول على أحماض أمينية بسيطة. وينطبق هذا أيضًا على الجلوتامين ، الذي يقوي أيضًا جهاز المناعة ، مما يساعد على تسريع الشفاء الكامل للجسم. يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين إلى زيادة تحمل وقوة أنسجة العضلات عن طريق زيادة تركيز فوسفات الكرياتين.
• لديها راحة جيدة... إذا كانت هناك آلام تعيق ممارسة الرياضة ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة 2-5 أيام. سيسمح لك ذلك بالتعافي التام والبدء في ممارسة الرياضة بقوة متجددة.

إلى جانب هذه الطرق ، يمكنك اللجوء إلى التقسية ، وزيارة الحمام ، والساونا ، واستخدام مرهم الاحترار ، وما إلى ذلك. تؤدي هذه الطرق إلى تحسين الدورة الدموية في الهياكل التالفة ، مما يسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع.

تلخيص

تعتبر الأحاسيس المؤلمة بعد التدريب علامة أكيدة على أن العضلات مؤلمة ، مما يعني تلقي الصدمات الدقيقة ، مما يدل على أن الفصول كانت فعالة. الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على التمييز بين الألم الجيد والسيئ. لا ينبغي أن يخافوا منه ، لكن من الضروري منح العضلات الراحة والتعافي. خلاف ذلك ، لن تكون هناك نتيجة إيجابية من التدريب.

يعد الألم جزءًا لا يتجزأ من عملية التعافي ، والتي تبدأ بمجرد الانتهاء من تمرين كمال الأجسام. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعد وجع العضلات مكافأة بعد التمرين الشاق. في كلتا الحالتين ، من المحتمل أننا جميعًا عانينا من آلام في العضلات في مرحلة أو أخرى. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على الأنواع الرئيسية لآلام العضلات بعد التمرين ونتعلم كيفية علاجها. هناك عدة أنواع من الألم يجب أن تكون على دراية بها:

ألم عضلي معتدل نموذجي بعد التمرين

نوع ألم العضلات الذي حدث في اليوم التالي للتمرين الجيد والمكثف. على الرغم من أن العلماء لا يزالون غير قادرين على تحديد السبب الحقيقي لحدوثه ، إلا أنه من المقبول عمومًا أنه ناتج عن الصدمة الدقيقة في ألياف العضلات وحمض اللبنيك الزائد. على أي حال ، من المهم أن يكون هذا ألمًا جيدًا للعضلات بعد التمرين ، لأنه خفيف بطبيعته ولا تضعف وظيفة العضلات.

كقاعدة عامة ، تستمر يومًا واحدًا للرياضيين ذوي الخبرة وحتى 3 أيام للمبتدئين. يعد وجع العضلات مؤشرًا رائعًا على أنك مارست تمرينًا جيدًا في اليوم السابق وأنك تسببت في الضرر اللازم للتكيف (مثل نمو العضلات). إذا لم تعد العضلات تؤلم بهذه الطريقة ، فهذا يعني أن جسمك قد تكيف بنجاح مع برنامج التدريب (لا يؤدي إلى نتائج إذا لم تقم بتغيير البرنامج).

آلام العضلات المتأخرة (ZMP)

النوع الثاني من آلام العضلات ، وهو شديد ، يحدث عادة بعد يومين من التمرين (وليس في اليوم التالي). يمنع تقلص العضلات بالكامل. يحدث هذا النوع من آلام العضلات الشديدة عند أداء برنامجك لأول مرة أو ممارسة الرياضة بطريقة أكثر شدة من المعتاد. يمكن أن تستمر من بضعة أيام للرياضي المتقدم إلى أسبوع للمبتدئين.

إذا حان وقت تمرين آخر وما زلت تحت تأثير هذا النوع من الألم ، أعتقد أن أفضل فكرة لن تتخلى عن فصل دراسي ، ولكن تنفيذ برنامج تعافي نشط. هذا يعني أنك تقوم بتنفيذ برنامجك المعتاد ، لكنك تقلل كل أحمالك بنسبة 50٪ ، ولا تقوم بتنفيذ المجموعات حتى تستنفد تمامًا.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين مع 10 مرات ، قسّم الوزن الذي تستخدمه عادةً في هذا التمرين على اثنين وسيكون هذا هو العبء على يومك. أيضًا ، إذا كنت تهدف إلى 10 ممثلين ، فعليك فعل ذلك تمامًا. حتى إذا كنت لا تزال تتمتع بالقوة ، يجب ألا تتجاوز الهدف وتقوم بالتمرين في وضع "حتى الفشل التام".

تتمثل فكرة هذا التدريب في استعادة العضلات وتنميتها ، وإزالة حمض اللاكتيك والفضلات الأخرى منها ، وإجبار تركيز كبير من الدم على المنطقة المتضررة من أجل إيصال العناصر الغذائية. هذه الطريقة في التعامل مع آلام العضلات بعد التدريب أكثر فائدة بكثير من رفض جلسة تدريبية أخرى باسم التعافي وانتظار توقف الألم.

آلام العضلات الناتجة عن الإصابة

النوع الثالث مختلف تمامًا عما سبق ، فهو بارد وحاد جدًا. اعتمادًا على طبيعة الإصابة ، يمكن أن تظهر فقط عندما تتحرك العضلات بطريقة معينة. تظهر هذه الإصابات في بعض الأحيان بمجرد حدوثها. في حالات أخرى ، في اليوم التالي.

بعد استشارة الطبيب ، قد تسمح بعض الإصابات التي تتعرض لها بمواصلة التدريب ولكنها تستهدف فقط تلك الإصابة (بمعنى آخر ، ابحث عن تمارين تستهدف العضلات المصابة دون إشراك نطاق الحركة التي تسبب الألم).

يمكن أن تؤدي الإصابات الأخرى الأكثر خطورة ، مثل تمزق العضلات ، إلى أيام طويلة دون تدريب ، واعتمادًا على شدتها ، قد تتطلب جراحة. لذلك ، عند تدريب القوة ، يرجى ترك الأنا الخاص بك في مكان آخر. أفضل طريقة لتقليل وجع العضلات بعد هذا النوع من التمارين هي:

• periodization (cycling) معلمات التدريب
• الممارسة المستمرة للشكل الجيد من التمارين (تعرف على المزيد حول كيفية القيام بذلك)

كيفية التخلص من وجع العضلات بعد التمرين

هناك بعض الطرق التي يمكنك استخدامها للتعامل مع النوعين الأولين من آلام العضلات بعد التدريب الشاق:

وفر التغذية السليمة

على الرغم من أن هذه هي القاعدة الأكثر وضوحًا ، إلا أن الكثير من الناس يهملون التغذية السليمة. إذا كنت لا تمتص كمية كافية من الكربوهيدرات (2-4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، حسب معدل الأيض) ، حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم و 15-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية على شكل دهون جيدة ، لن يحتوي جسمك على جميع العناصر الغذائية الأساسية للتعافي والنمو (على الرغم من جميع المكملات الغذائية التي تتناولها).

اشرب ماء

يتكون جسمنا من أكثر من 80٪ من الماء ، لذلك من الضروري أن تشرب كمية كافية من الماء. كل يوم ، من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يحتاج الشخص الوزن * 0.04 = لتر ماء يومياً... لذلك إذا كان وزنك 70 كجم ، فأنت بحاجة إلى 2.8 لتر من الماء يوميًا (2800 مل من الماء). إذا لم تشرب كمية كافية من الماء ، فسوف تضعف قدرتك على التخلص من السموم وتؤثر سلبًا على عملية الشفاء ولن تكون قادرًا على تقليل آلام العضلات.

آلام العضلات التي تظهر في اليوم الثاني أو الثالث بعد التمرين شائعة جدًا. يمكن أن تساعدك توصيات الخبراء في هذا المجال على تقليل ظهور آلام العضلات المتأخرة والعودة إلى التدريب بشكل أسرع.

في أغلب الأحيان ، يحدث ألم العضلات المتأخر ، المعروف أيضًا باسم DOMS ، بعد تدريب مكثف وخاصة بعد فترة راحة طويلة في التدريب. يزداد الألم في العضلات تدريجيًا ، ويصل إلى أقصى حد في اليوم الثاني.

هناك عدة نظريات حول أسباب تأخر آلام العضلات. إحداها هي نظرية "الصدمة الدقيقة" ، والتي تنص على أن الألم المتأخر ناتج عن تلف الخلايا والتهاب في العضلات بسبب التدريب المكثف. النظرية الثانية ، التي يلتزم بها بعض الخبراء ، هي أن آلام العضلات ناتجة عن إطالة الأورام اللحمية ، وهي الوحدات الهيكلية للعضلات التي تساعدها على الانقباض.

ومع ذلك ، يعتبر هذا الألم غير ضار ويزول بعد بضعة أيام. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون ألم العضلات الذي لا يختفي في غضون 5-7 أيام علامة على إصابة داخلية خطيرة. في هذه الحالة يجب استشارة الطبيب في أسرع وقت ممكن.

يمكن أن تؤثر العوامل التالية على ظهور آلام العضلات المتأخرة:

1) شدة التدريب تؤثر بشكل مباشر على حدوث الآلام في العضلات. تمارين بسعة كاملة ، مثل القرفصاء العميقة ، ورفع الدمبل مع أقصى خفض ، والضغط بأقصى وزن ، وما إلى ذلك ، وتمدد العضلات وتعظيم الحمل في العضلات التي لا يعتبر ذلك نموذجيًا لها.

2) نوع العضلات المدربة والوراثة. يجب أن نتذكر أن بعض الأشخاص أقل عرضة وراثيًا للإصابة بمتلازمة آلام العضلات المتأخرة ولا يشعرون بها أبدًا. أيضًا ، اعتمادًا على نوع العضلات المدربة ، تختلف درجة ظهور المتلازمة اختلافًا كبيرًا: بعض العضلات ليست عرضة لهذه المتلازمة.

3) الإجهاد أو الجفاف.

كما ذكرنا سابقاً ، فإن آلام العضلات المتأخرة ليست ظاهرة خطيرة. ولكن إذا كان هذا يزعجك ، وتريد التخلص من الانزعاج بأسرع ما يمكن ، فهناك بعض الطرق الفعالة للتغلب على هذه المتلازمة التي يمكنك تجربتها.

بادئ ذي بدء ، دعنا نتحدث عن ما يعتبر خطأً علاجًا جيدًا لألم العضلات:

- تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين. في الواقع ، لا تخفف تمارين الإطالة من آلام العضلات. كان يُعتقد سابقًا أن الإطالة تساعد في تخفيف التقلصات واستعادة الدورة الدموية ، وهو أمر مهم بشكل خاص لممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل. قد يساعد التمدد الأورام اللحمية ، التي تتكون من ألياف رفيعة وسميكة ، على الانزلاق ، وبالتالي تقليل آلام العضلات غير المدربة ، ولكن لا يوجد دليل على ذلك حتى الآن. أظهرت الدراسات التي أجريت على تأثير الإطالة في تقليل آلام العضلات أنها تقلل الألم بنسبة أقل من 8٪.

- الأدوية المضادة للالتهابات. إنها تقلل من آلام العضلات فقط ، لكنها لا تقضي على سببها.

كما أن الجلوتامين وزيت السمك لا يقللان من آلام العضلات بعد التمرين ، على الرغم من أن زيت السمك قد ثبت أن له تأثيرات مضادة للالتهابات ، وبالتالي يساعد في مكافحة إجهاد العضلات ويمكن استخدامه كوسيلة مساعدة للتعافي بعد التمرين.

كيفية تقليل آلام العضلات بعد التمرين. طرق فعالة

1. لا تتخلى عن الحركة. مهما كان الألم ، يجب أن تعمل العضلات - الانقباض والاسترخاء - وهذا سيساعد على تسريع الشفاء وتقصير وقت ظهور المتلازمة.

2. السباحة في الماء البارد. يُعتقد أن علاجات الماء الدافئ فقط تحسن الدورة الدموية بشكل فعال وتسترخي العضلات. ومع ذلك ، فإن السباحة في الماء البارد فقط هي التي يمكن أن تقضي تمامًا على آلام العضلات بعد التمرين ، بغض النظر عن شدة التدريب و "ضخ" مجموعة عضلية معينة. سوف تسترخي عضلاتك ، وفي اليوم التالي لن تتذكر ما هو ألم العضلات المتأخر.

3. مراقبة نظام الشرب: لإزالة المنتجات الأيضية ، يجب شرب كمية كافية من السائل.

4. تناول مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة على "تحييد" الأكسدة وتكسير المنتجات في الجسم. يجب أن نتذكر أنه مع مجهود بدني مكثف ، لا يستطيع الجسم تزويد نفسه بمضادات الأكسدة بكميات كافية ، لذلك يجب أن يحصل عليها بشكل إضافي. تشمل مضادات الأكسدة الأكثر فاعلية فيتامينات C و E و A بالإضافة إلى السيلينيوم وحمض السكسينيك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي مركبات البوليفينول - الفلافونويد - على خصائص مضادات الأكسدة الأكثر وضوحًا. توجد مركبات الفلافونويد في قشر وبذور التوت ، في ثمار ذات ألوان صفراء وحمراء وزرقاء وأرجوانية: الملفوف الأزرق والكرز والعنب الداكن والزبيب.

5. مضادات طبيعية للالتهابات: الجزر ، البنجر ، الخيار ، الجوز ، الثوم ، الويبرنوم ، التوت ، الكشمش ، الكرز ، الليمون ، البطيخ ، العنب ، الكرنب ، البقدونس ، التفاح ، الرمان ، التين ، الزنجبيل. المرق: عنب الدب ، نبتة سانت جون ، عرق السوس ، لحاء الصفصاف الأبيض ، الزيزفون ، البابونج ، الورد البري ، أوراق الكشمش. يعتبر عصير التوت الأزرق والكرز أيضًا علاجًا ممتازًا لآلام العضلات المتأخرة.

من المعروف أن هذه العصائر تحتوي على مضادات الأكسدة الفعالة في تقليل آلام العضلات وتلفها ، فضلاً عن تعزيز التعافي السريع للعضلات.

6. الوخز بالإبر. يساعد الوخز بالإبر المطبق على نقاط محددة بشكل فعال في التغلب على آلام العضلات بعد التمرين.

7. التدليك. يعمل التدليك المريح بالزيوت الأساسية (المريمية والخزامى) أيضًا بشكل جيد على تقليل الألم والتهاب العضلات المدربة.

8. مرهم المنثول. يعتبر مرهم المنثول أكثر فاعلية من الكمادات الباردة ويبرد بشكل مثالي النهايات الحساسة على الجلد ، وبالتالي يقلل من آلام العضلات وانزعاجها.

9. النوم. النوم الصحي ضروري للتعافي بشكل أسرع بعد التمرين الشاق.

آلام العضلات لا يعاني منها فقط عشاق التدريبات الرياضية أو المبتدئين الذين يقررون شد شكلهم. تكمن الأحاسيس المؤلمة في انتظار كل من يمارس نشاطًا بدنيًا. يمكن أن يتسبب التدريب في الصالات الرياضية وأقسام ألعاب القوى وفنون الدفاع عن النفس والسباحة واللياقة البدنية وحتى التربية البدنية العادية في ألم عضلي لشخص غير مستعد في اليوم التالي للتمرين.

أسباب آلام العضلات

يشعر كل رياضي مبتدئ بقلق بالغ إزاء السؤال عن سبب إصابة العضلات بعد تمارين القوة وماذا تفعل في هذه الحالة؟ بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة ، فإن عدم الراحة من التمرين لا يسبب مثل هذا الذعر ، فهم يفهمون: يشير الألم إلى تدريب مكثف وساخن ، مما يجعلهم أقوى وأكثر ديمومة وأكبر. وبالتالي ، يمكن للمرء أن يفهم أن هذا رد فعل طبيعي تمامًا للجسم.

الشيء الرئيسي هو معرفة سبب إصابة العضلات أولاً. الأسباب هي كما يلي:

1. قام الشخص بحمل غير عادي للجسم. فجأة بدأت في الجري ، ورفعت قضيب أثقل ، وغيرت مجموعة التمارين المكثفة ، وأجهدت نفسي في استخدام أجهزة المحاكاة ، إلخ.
2. بسبب التوتر المفرط ، يتمزق ألياف العضلات وتظهر فيها الجروح الدقيقة.
3. يتم تحفيز إنتاج حمض اللاكتيك ومنتجات الجسيمات الحالة والبلعمات. هم السبب الرئيسي لألم العضلات بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كلما كان الحمل على العضلات أكثر نشاطًا ، تم إطلاق المزيد من حمض اللاكتيك وشعور بالحرقان وعدم الراحة أقوى.

ينحسر الألم لأنه ، بسبب زيادة الدورة الدموية ، يتم غسل الحمض تدريجياً من العضلات ، بينما تفرز معها المواد الأخرى التي تؤثر سلبًا على أغشية العضلات والحمض النووي. عندما يتم استعادة ألياف العضلات ، تختفي أعراض الألم.

سؤال آخر متكرر ينشأ من السؤال الأول هو ما إذا كان الأمر يستحق التمرين إذا كانت العضلات لا تزال مؤلمة؟ تعتمد الإجابة على طبيعة الألم وشدته. إذا كان الانزعاج صغيرًا ويمكن تحمله تمامًا ، فلا يمكنك تأجيل النشاط البدني إلى أجل غير مسمى. إذا كان الألم لا يزال مزعجًا ، فبعد يوم أو يومين ، يمكنك استئناف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا شعرت بألم شديد بعد التدريب ولا توجد قوة للمشي أو الجلوس ، فمن المستحسن إعطاء الجسم فترة نقاهة لا تقل عن يومين إلى ثلاثة أيام ، حتى لا تؤذي الجسم السليم.

ما هي آلام العضلات؟

الأشخاص الذين لم يعتادوا على الرياضة والمجهود المعتدل غالبًا ما يكون لديهم موقف سلبي تجاه العواقب غير المريحة للتدريب. ما إذا كان يجب أن يكون ألم العضلات مؤلمًا بعد التمرين أم لا ، وما إذا كان طبيعيًا يعتمد على نوع الألم.

1. بعد تجريب... مجموعة متنوعة معقولة وطبيعية ، تظهر بعد ساعتين أو في صباح اليوم التالي بعد التمرين. يعاني الرياضي من التعب والإحساس بالخيط و "القطن" والانتفاخ في تلك الأجزاء من الجسم التي تعرضت للإجهاد. إلى متى يستمر هذا الألم العضلي؟ عادة ، لعدة أيام ، خلال هذا الوقت ، تلتئم الصدمات الدقيقة وتحفز تكوين هياكل عضلية جديدة.
2. متأخر... يصبح ملحوظًا بعد 2-3 أيام من تمارين القوة. عندما يتمدد أو تقلص الأنسجة العضلية ، يزداد الانزعاج. تأخر تفاعل الألم متأصل لدى المبتدئين ومن غيروا البرنامج التدريبي أو عادوا إليه بعد فترة طويلة من عدم النشاط.
3. بسبب الاصابة... يتجلى الألم المتيبس ، القوي والحاد إلى حد ما ، بعد التمرين وأثناءه ، إذا أخذ الشخص الكثير من الحمل. مع هذا النوع من الألم ، لا يمكنك مواصلة التدريب ويجب عليك التوقف مؤقتًا عن التمرين حتى يتم استعادة الأنسجة.
4. احتراق... هذا هو الإحساس بالحرقان الذي يحدث في نهاية تمارين القوة. يمكن أيضًا تصنيفها على أنها نوع ما بعد التمرين ، ومع ذلك ، فإن الإحساس بالحرق نفسه يمثل إطلاقًا مفرطًا لحمض اللبنيك الذي يملأ خلايا العضلات. عادة ، يخرج الحمض من الجسم بعد نصف ساعة.

ما إذا كان من الممكن الاستمرار في ممارسة الرياضة وفقًا للنظام الغذائي إذا كانت العضلات المصابة تعتمد على نوع الألم. مع الإحساس بالحرقة ونوع ما بعد التمرين ، لا شيء يمنع الرياضي من الاستمرار في ممارسة الرياضة وفقًا لسرعته الخاصة. إذا فات الأوان ، فمن الأفضل إعطاء الجسم يوم إجازة ، خاصة إذا كان الانزعاج قوياً. ومع إصابات العضلات ، يجب أن تأخذ استراحة أطول أو تغيير التمرين.

كيف تقلل من مظاهر الألم

لن ينجح الأمر في تكوين جسم مثالي أو زيادة القدرة على التحمل إذا رفضت التدريب أو مارست تمارين خفيفة للغاية وليست غير مريحة.

ماذا تفعل إذا أصيبت عضلات الساقين أو الصدر أو أسفل الظهر أو الظهر أو الذراعين أو الأرداف بعد التمرين؟

1. اذهب إلى مدلك ، على النحو الأمثل - 2-4 ساعات بعد النشاط البدني. التدليك الاحترافي سيوزع الدم في أنحاء الجسم ، ومعه يتم تسريع عملية إزالة حمض اللاكتيك الذي يسبب الألم والحرقان.
2. لجأ إلى الماء الساخن. كما أنه سيشتت الدم الراكد جيدًا في جميع أنحاء الجسم. يُنصح بالاستحمام فورًا بعد الصالة ، ويمكن ذلك في حمامات خاصة ، ويجب عمل حمام مريح في اليوم التالي إذا لم يهدأ الألم. أيضًا ، كخيار ، قد تكون هناك زيارة إلى الساونا أو الحمام.
3. ينصح بالقيام بعملية الإحماء قبل التمرين المباشر ، فهي تهيئ الجسم للإجهاد القادم.
4. بعد تمارين خفيفة وقوية ، يجب أن تقومي بتمرينات التهدئة - مجموعة من التمارين اللطيفة التي تبعث على الاسترخاء وتهدئ الجسم.
5. زيادة كمية البروتين والكرياتين في النظام الغذائي ، فهذا الأخير يحسن من قدرة العضلات على التحمل.
6. امنح جسدك قسطا من الراحة. في أيام عدم التمرين ، يمكنك ممارسة بعض تمارين الإطالة ، والتي ستساعد أيضًا في تقليل وجع العضلات وتجعلك تشعر بتحسن.

من الممكن استخدام كمادات أو مراهم دافئة. لكن أفضل طريقة لتقليل الانزعاج من التدريب هي التدرب مرات أكثر وعدم السعي لزيادة الحمل بشكل كبير ، ثم يعتاد الجسم على التمارين الدورية وسيصبح من السهل الاستجابة لها. سيصبح ألم العضلات بعد التمرين أكثر متعة وأقل شدة.

ألم في جميع أنحاء الجسم بعد تمرين مكثف .. هل تعرف هذا الشعور؟ عادة ما تتجلى بقوة أكبر في اليوم الثاني ، وتقدم الكثير من الأحاسيس غير السارة إلى قاهر الأمس للقمم الرياضية. ما هو وكيفية التعامل معها ، اقرأ أدناه.

تسمى هذه الحالة المؤلمة إلتهاب الحلقالتي تسببها microcracks في ألياف العضلات.

يمكن أن تكون أسباب هذه الفجوات بمثابة إحماء سيئ قبل التدريب ، وبالتالي استراحة طويلة بين الفصول ، ووزن حمل كبير ، ووقت تدريب مفرط.

دعنا نحجز على الفور أن آلام العضلات الطفيفة بعد المجهود علامة جيدة... هذه نتيجة تدريبك لذلك تبدأ في الظهور. صحيح ، إذا لم يختفي الألم في غضون خمسة أيام بعد التدريب ، فهذا يعد بالفعل انتهاكًا خطيرًا للعضلات وتحتاج إلى استشارة أخصائي.

تساعد "العلاجات الشعبية" التالية في المنزل على تخفيف الألم بعد التمرين.

حمام أو ساونا

هذا مثالي بعد التمرين. لذلك لن تقوي النتيجة التي تم الحصول عليها في الدرس فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تجنب العواقب المؤلمة.

حمام أو دش

إذا لم تكن لديك الفرصة لزيارة الساونا ، فسيكون الحمام الدافئ أو الدش حلاً عقلانيًا. سيساعدك هذا على إرخاء عضلاتك بعد التمرين ، وتخفيف الشعور "بالضيق" وتحسين الدورة الدموية. حاول أن تأخذ علاجات الماء لفترة أطول ، وقم بتدفئة عضلاتك جيدًا وقم بتدليكها بتيار من الماء.

بالمناسبة ، الحمام الساخن بملح البحر الحقيقي هو بديل منزلي جيد للساونا ، على الرغم من أنه يعطي تأثيرًا أقل قليلاً. عن 30 دقيقةالحمام الساخن كافٍ تمامًا لتخفيف الألم.

حمام سباحة

نوع آخر من معالجة المياه المنقذة للحياة هو حمام السباحة. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن الماء علاج ممتاز لاستعادة العضلات. إذا كانت منطقة نشاطك بها حوض سباحة ، فقم بالسباحة بسرعة بعد التمرين. لا تحتاج حتى إلى البقاء في الماء على الأقل 5-10 دقائق... سيؤدي ذلك إلى تحرير التوتر من عضلات الجسم.

الفواكه والفيتامينات

للنشاط البدني الشاق ، تناول المزيد من الفاكهة ، وإذا لزم الأمر ، تناول مركبًا من الفيتامينات المعدنية.

هذا يزيد من القدرة على التحمل ويسرع الشفاء من الإجهاد. لتقليل آلام العضلات ، يجب أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات. أ ، جو ه.

الماء - بوصفة طبية

اشرب المزيد من الماء العادي. كما أن مشروبات الفاكهة من التوت والكاكاو والشاي الأخضر مفيدة جدًا أيضًا.

رسالة

هذه وصفة أخرى للتعامل مع الألم. فهو يساعد ليس فقط في استعادة العضلات ، ولكن أيضًا على استعادة الجهاز العصبي للإنسان. الخيار المثالي هو 10-12 جلسة على الأقل مرتين في السنة أو مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.

بسبب تدفق الدم ، فإن العضلات مشبعة بالأكسجين. تزداد مرونة العضلات أيضًا - بدون إطلاق حمض اللاكتيك ، وبالتالي تحسين تفاعلات الأكسدة والاختزال.

الترفيهية

ومع ذلك ، فإن الراحة هي إحدى النقاط الرئيسية للعلاج.

المهم هو الراحة المناسبة من الإجهاد ، والتي تستبعد زيادة النشاط البدني من نوع آخر. النوم الصحي يعيد الجسم أيضًا.

لذا حاول النوم ثماني ساعات على الأقلكل يوم ، ومن الجيد أيضًا الاسترخاء لمدة نصف ساعة وأثناء النهار.

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة ، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في اليوم؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. Ectomorph و mesomorph و endomorph. كيفية اكتشاف ملف
• كيفية ضخ الضغط السفلي
• كيف تبني كتفيك

الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال يعمل بكفاءة أكبر بكثير من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعنا نكتشف قليلاً أدناه.

عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية ، يرتكب الوافدون الجدد ، بسبب قلة خبرتهم ، العديد من الأخطاء. بالطبع يوجد مدرب لياقة في صالة الألعاب الرياضية والذي سيوضح لك عددًا من التمارين ويصحح أي أخطاء قد ظهرت. ومع ذلك ، سنخبرك في هذه المقالة ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها ، وعدد الأساليب.

باتباع جميع الأنظمة الغذائية والنظم الغذائية بشكل صحيح ، لن تتمكن من تحقيق زيادة في كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة ، هناك خياران فقط: الذهاب إلى نادٍ رياضي أو ممارسة التمارين في المنزل. بالطبع ، سيختار مدرب اللياقة مجموعة التمارين الضرورية ويخبرك عن النظام الغذائي. ومع ذلك ، في هذه المقالة سوف نقدم لك طريقة لبناء الكتلة ، بناءً على عدة تمارين.