ابني ، مثل العديد من أصدقائه وزملائه ، يذهب لممارسة الرياضة. إنه منخرط في مستوى جاد إلى حد ما - 4-5 تمرينات لمدة 1.5 - 2 ساعة في الأسبوع ، بالإضافة إلى كل شيء: مدرسة للألعاب الرياضية مع برنامج صعب ، وفصول إضافية في اللغة الإنجليزية والرياضيات ، وهذا في سنواته 9 غير المكتملة.
فيما يتعلق بمثل هذا العبء البدني والعقلي الخطير ، يبرز سؤال معقول: ما هي الطريقة الصحيحة والمتوازنة والأهم من ذلك لإطعام الطفل ، ما هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها في اليوم؟
لسبب ما ، يولي المدربون الحاليون اهتمامًا كبيرًا بالنشاط البدني ، وجميع أنواع التمارين للأسلوب ، والبراعة ، وتنسيق الحركات ، لكنهم لا يقولون كلمة واحدة عن الطعام المناسب ... على الرغم من تحقيق نتائج رياضية جيدة ، أعتقد أن التغذية الجيدة هي أحد المؤشرات الرئيسية.
أثناء دراسة جميع أنواع جوانب التغذية السليمة ، تساءلت عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها تلاميذ المدارس بشكل عام ، وما هو دهشتي عندما اتضح أن متطلبات السعرات الحرارية اليومية لتلميذ المدرسة تكاد تكون مساوية لاحتياجات شخص بالغ. !
لذلك لدينا ، يجب أن يستهلك تلميذ يبلغ من العمر 7-10 سنوات حوالي 2400 سعرة حرارية في اليوم ، مع مجهود بدني نشط نضيف 400-500 سعرة حرارية (في مكان ما يخسره الطفل كثيرًا أثناء تدريبه) ، في المجموع نحصل على أقل من 3000 سعرة حرارية! هل يحصل أطفالك على هذا القدر ؟؟ لسوء الحظ بلدي ليس كذلك.
وبالنظر إلى الأجزاء التي يتم تقديمها في مقاصف المدرسة ، فأنت تريد عمومًا البكاء - كيف يوجد كل شيء متعلق بالنظام الغذائي ومنخفض السعرات الحرارية. وفي نفس الوقت ، هناك وجه عكسي للعملة ، عندما يشتري طفل شقي سعرات حرارية عالية ، ولكن ليس على الإطلاق لفائف ، فطائر ، بسكويت صحية ، مما يقتل الشعور بالجوع ومعدته في نفس الوقت ..
في مثل هذه الحالات ، عليك أن تتصرف بحكمة ، دون ادخار أي جهد ووقت ، قم أولاً بإعداد قائمة بالمنتجات التي تعتقد أن الطفل يجب أن يتلقاها ، ثم قم برسم قائمة اليوم أو على الفور طوال الأسبوع.
أشارك قائمة المنتجات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي للطفل:
- الحليب ومنتجات الألبان (الكفير والجبن والزبادي والجبن)
- اللحم أو السمك
- البيض (أعتبر أنه من الأفضل أن يأكل الطفل بيضتين أو بيضتين في اليوم)
- الحبوب (الحنطة السوداء والأرز والدخن ودقيق الشوفان)
- الفواكه (أي موسمية: في الصيف - المشمش ، البرقوق ، الكرز ، التفاح ، في الشتاء - البرتقال ، اليوسفي ، الموز ، التفاح)
- خضروات (موسمية: في الصيف - خيار ، طماطم ، ملفوف ، كوسة ، باذنجان ، في الشتاء - جزر ، ملفوف ، بطاطس ، شمندر ، بازلاء خضراء)
- المكسرات (من الناحية المثالية الجوز واللوز والبندق ؛ يجب الامتناع عن الفول السوداني ، وخاصة المالحة)
- الخبز (يفضل الحبوب الكاملة)
- الخضر (أنصحك بزراعة البصل الأخضر والشبت والريحان في المطبخ على حافة النافذة)
هذه هي المنتجات الأساسية التي نبني عليها ونضيف ما تحبه أنت وطفلك ، بالطبع ، كجزء من الطعام الصحي ، على سبيل المثال ، بدلاً من العصيدة نقوم بطهي المعكرونة ، بدلاً من اللحوم - صدور الدجاج المطبوخة مع الخضار ، بدلاً من المكسرات - الخوخ أو المشمش المجفف.
والآن القائمة التقريبية لهذا اليوم:
إفطار- لطالما كان إفطارنا المفضل هو دقيق الشوفان المسلوق في الحليب مع كمية صغيرة من الزبيب أو التمر أو المكسرات أو المشمش المجفف. إنه مرضي للغاية وصحي ويرضي الشعور بالجوع لفترة طويلة.
يمكن أن يكون أحد البدائل للعصيدة على الإفطار عجة بالخضروات أو الجبن مع الكريمة الحامضة - عادة ما نتبادل مثل هذه وجبات الإفطار خلال الأسبوع.
غداءيتلقى الطفل في المدرسة. كقاعدة عامة ، يتم نقلهم في الساعة 10 صباحًا إلى غرفة الطعام وتغذيتهم ببعض الطعام. نظرًا لأن الجزء الموجود هناك ضئيل وربما لا يكون مفيدًا دائمًا (حسنًا ، على سبيل المثال ، يتم تقديم النقانق والنقانق بشكل دوري) ، ثم أحاول أن أعطي طفلي وجبة خفيفة إلى المدرسة ، وأضع قطعًا من الجزر ، التفاح ، العنب في علبة طعام ، المشمش المجفف ، الخوخ ، بضع شرائح من الشوكولاتة الداكنة ، الجبن الصلب المفروم ، أو كعك الجبن المطبوخ في المنزل ، بسكويت الشوفان ، قطعة من الطاجن - كل يوم عليك أن تأتي بشيء لذيذ وصحي .
وجبة عشاءلدينا حساء أو بورشت ، فالطفل الثاني يأكل اللحم أو السمك مع طبق جانبي + سلطة خضار. الخبز مع الجبن.
بعد ذلك ، لدينا جلسة تدريبية حول الجدول الزمني ، لذلك ، عند تقديم وجبة غداء دسمة إلى حد ما ، أتأكد من أنه بعد الغداء تمر ساعتان على الأقل قبل بدء الرياضة ، إذا لم يكن هذا الاستراحة ممكنًا ، فأنا أستبعد الطبق الجانبي من الغداء ، لأن الركض مع مثل هذا الثقل في المعدة أمر لا يمكن تصوره.
بعد انتهاء التمرين ، يأتي ما يسمى بنافذة البروتين الكربوهيدرات ، من يدخل للرياضة ، أعتقد أنك تعرف من لا - أوصي بالقراءة على الإنترنت - خلال هذه الفترة ينصح بتناول الطعام كربوهيدرات سريعة - لدينا تفاحة أو موزة + نشرب دائمًا كمية كافية من الماء أو كومبوت الفاكهة المجففة.
وجبة عشاءيجب أن يتناولها الطفل في موعد أقصاه 19.00-20.00 وأن تتكون ، على سبيل المثال ، من طبق جانبي مع سمك مشوي وسلطة ، أو إذا لم يأكل في ذلك اليوم الجبن في الصباح ، فهذا جزء كبير من الكوخ الجبن بالفواكه والكفير. يمكن أن يكون هناك الكثير من التركيبات - الشيء الرئيسي هو عدم ممارسة الكثير من الضغط على المعدة قبل النوم.
بالطبع ، تعتبر الحلويات صعوبة منفصلة - مثل جميع الأطفال ، يحب الابن بجنون ملفات تعريف الارتباط والكعك والكعك والحلويات. نحل هذه المشكلة بهذه الطريقة - نشرب الشاي بدون سكر ، ثم نأكل الحلويات ، على سبيل المثال البسكويت مع العسل. أحاول قدر الإمكان خبز الجبن وطواجن الفاكهة وملفات تعريف الارتباط محلية الصنع ، حيث يوجد حد أدنى من الدهون وبالتأكيد لا توجد أصباغ ومحسنات النكهة ، فبدلاً من الحلويات نشتري الشوكولاتة الداكنة ، بكميات صغيرة حتى أنها مفيدة . يوجد في المنزل دائمًا المشمش المجفف والتمر والتين والزبيب - إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، من فضلك.
من المعروف أن التغذية الجيدة ، والتي تضمن التدفق الأمثل لعملية التمثيل الغذائي ، في نفس الوقت لها تأثير كبير على مقاومة جسم الطفل وتطور مناعته ضد الأمراض المختلفة ، وتزيد من أدائه وتحمله ، وتسهم في طبيعته. التطور الجسدي والنفسي العصبي. في الظروف الحديثة ، تزداد أهمية التغذية بشكل كبير بسبب التأثير على تكوين كائن حي متنامي من العوامل الاجتماعية مثل التسارع الحاد في وتيرة الحياة ، وزيادة كمية المعلومات المعرفية الواردة ، والتغيرات في ظروف التعليم في الأسرة ، والمشاركة في الثقافة البدنية والرياضة ، وما إلى ذلك ، وليس السبب الوحيد ، ولكن أهم سبب للظاهرة البيولوجية الجديدة التي لوحظت مؤخرًا في جميع أنحاء العالم - التسارع - النمو البدني المتسارع وبلوغ الأطفال والمراهقين .
ثبت أن حاجة الأطفال للغذاء تعتمد على العمر ، ووزن الجسم ، والجنس ، والظروف المناخية ، والموسم. ولكن فوق كل هذا ، فإن مؤشر العمر هو المسيطر.
أثناء تعليم الطفل في المدرسة ، يمر جسده بقفزة كبيرة في النمو. يزداد الطول بمقدار 40-50 سم ، ويزيد وزن الجسم - أكثر من 1 ia 30 كجم ، محيط الصدر - بمقدار 20 سم.لمدة عشر سنوات ، يستمر تعظم ونمو الهيكل العظمي ، بسبب ارتفاع مستوى التمثيل الغذائي للمعادن. الأعضاء الداخلية والخلايا العصبية في الدماغ تتطور. يزداد حجم القلب بنحو 25٪ سنويًا. يزيد VC (السعة الحيوية للرئتين) عند الأولاد من 1400 مل في سن 7 سنوات إلى 2000 مل في سن 11 عامًا وحتى 2700 مل في سن 15 عامًا ، عند الفتيات - من 1200 مل إلى 1900 مل وحتى 2500-2600 مل على التوالي. تصل سعة المعدة إلى 750-800 مل بحلول سن 10 و 1500-2000 مل بحلول سن 16 في الأولاد والبنات. مع K) سنوات ، يبدأ نمو الأمعاء المتزايد. في سن 14-15 ، ينمو الكبد بشكل أكثر نشاطًا. لا يختلف تكوين ونوعية الدم في جسم الطفل الذي يتراوح عمره بين 7 و 12 عامًا اختلافًا كبيرًا عن تلك الموجودة لدى البالغين. بالنسبة لعمر 7-10 سنوات ، فإن استقرار العمليات العصبية في الجهاز العصبي المركزي هو سمة مميزة. في سن 11-13 ، تظهر الخصائص الجنسية الثانوية ، تعمل الغدد الصماء بشكل مكثف. الجهاز العصبي في هذا العمر غير مستقر. خلال فترة البلوغ ، تخضع الغدد الصماء لإعادة هيكلة كبيرة. تزيد استثارة المراكز العصبية لقشرة نصفي الكرة المخية بشكل حاد وتضعف عمليات التثبيط. في مرحلة المراهقة ، تتشكل الأعضاء الداخلية أخيرًا ويتطور الجهاز العضلي بشكل مكثف. تحدث الزيادة الأكثر نشاطًا في كتلة العضلات بين 15 و 17 عامًا. في عمر 16 سنة ، تشكل 44.2٪ من إجمالي وزن الجسم (عند عمر 8 سنوات - 27.2٪). بحلول هذا الوقت ، يكتمل تشكيل جهاز التعصيب للعضلات ويصل تنسيق الحركات إلى أعلى مستوى.
مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفسيولوجية والكيميائية الحيوية للكائن الحي للأطفال والمراهقين ، تم وضع معايير العمر التالية التي تحدد الاحتياجات من العناصر الغذائية الأساسية والطاقة: المدرسة الإعدادية - 7-10 سنوات ، المدرسة المتوسطة - 11-13 سنة وكبار السن أو المراهق - 14-17 عامًا.
في الوقت الحاضر ، تحتل الرياضة مكانة مهمة في حياة جيل الشباب. تتطلب ميزات مسار العمليات البيوكيميائية والفسيولوجية ، بسبب تأثير النشاط العضلي المنتظم ، إدخال تغييرات مناسبة في تغذية الرياضيين الشباب.
عند تقديم الطعام للرياضيين الشباب ، ينبغي إيلاء الاهتمام الرئيسي للامتثال للأحكام التالية:
مطابقة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مع استهلاك الطاقة اليومي ؛
تطابق التركيب الكيميائي ومحتوى السعرات الحرارية وحجم النظام الغذائي مع الاحتياجات المرتبطة بالعمر وخصائص الجسم ، مع مراعاة نوع الرياضة وفترة التحضير ؛
نسبة متوازنة من العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي ؛
تستخدم في النظام الغذائي لمجموعة واسعة ومتنوعة من المنتجات مع إدراج إلزامي للخضروات والفواكه والعصائر والأعشاب ؛
استبدال المنتج المفقود بأخرى مكافئة فقط (خاصة من حيث محتوى البروتين والدهون) ؛
الامتثال للنظام الغذائي الأمثل.
يتم عرض حاجة الرياضيين الشباب للطاقة والمغذيات الأساسية في الجدول. 14 و 15.
تكاليف الطاقة للرياضيين الشباب أعلى بكثير من نظرائهم الذين لا يمارسون الرياضة. في الوقت نفسه ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الأنشطة الرياضية تتميز بكثافة وتفاوت استهلاك الطاقة ، وغالبًا ما يقترن بالإجهاد النفسي العصبي ، والذي يمكن أن يزيد بشكل كبير من استهلاك الطاقة. في الرياضيين الشباب ، تشكل تكاليف الطاقة المرتبطة بالنشاط الحركي 34-38٪ من إجمالي استهلاك الطاقة يوميًا.
يتم تعيين دور خاص في تغذية الأطفال والمراهقين المشاركين في الرياضة للبروتينات. نقص البروتينات في النظام الغذائي يؤخر النمو ويقلل من مقاومة الأمراض المعدية ويؤثر على النمو العقلي. ومع ذلك ، فإن وجود فائض من البروتين في النظام الغذائي أمر غير مرغوب فيه. يقلل من مقاومة المواقف العصيبة ، ويسبب البلوغ المبكر.
كما تعلم ، تتطلب الرياضة النشطة تغييرات في استهلاك البروتينات الحيوانية والنباتية. في النظام الغذائي للرياضيين الشباب ، يجب أن تكون نسبة البروتينات الحيوانية (اللحوم ، الأحشاء ، الأسماك ، الدواجن ، الجبن ، الجبن ، البيض ، الحليب) 60٪ على الأقل ، مما سيوفر التركيبة المثلى المطلوبة من الأحماض الأمينية. 40٪ الباقية عبارة عن بروتينات نباتية. يوصى بمراعاة هذه النسبة من البروتينات الحيوانية والنباتية في كل وجبة. في حالات خاصة ، يمكن أن تشكل البروتينات الحيوانية 80٪. على سبيل المثال ، خلال فترة التدريب تهدف إلى تطوير صفات مثل قوة السرعة ، وكذلك عند زيادة كتلة العضلات ، وأداء أحمال تدريب طويلة ومكثفة.
| رياضات | العمر ، سنوات | أرضية | محتوى السعرات الحرارية ، كيلو كالوري | البروتينات ، ز | الدهون ، ز | الكربوهيدرات ، ز | الفيتامينات (ملجم) | |||||
| جنرال لواء | بما فيها الحيوانات | جنرال لواء | بما فيها الخضروات | لكن | في 1 | في 2 | من | |||||
| الجمباز ، تنس الطاولة ، القفز على الجليد ، الزلاجات ، الرماية ، المبارزة ، التزلج على الجليد | 11-13 14-17 | م د م د | 2,1 2,0 2,4 2,1 | 2,3 2,0 2,7 2,3 | 2,5 2,2 3,0 2,5 | |||||||
| 400 ، 1500 ، 3000 م جري ، ملاكمة ، مصارعة ، تزلج على الجبال ، سباحة ، ألعاب رياضية | 11-13 14-17 | م د م د | 2,4 2,3 2,6 2,2 | 2,7 2,6 2,9 2,5 | 3,0 2,8 3,3 2,8 | |||||||
| ركوب الدراجات على الطرق ، والتجديف ، والتزلج الريفي على الثلج ، والتزلج على الجليد ، والتزلج السريع على الشمال | 11-13 14-17 | م د م د | 2,4 2,3 3,1 2,6 | 2,7 2,6 3,5 2,9 | 3,0 2,8 3,8 3,2 |
الجدول 15. حاجة الأطفال والمراهقين للمعادن ، ملغ / يوم
وفقًا للبيانات العلمية الحديثة ، فإن أفضل نسبة للبروتينات والدهون في تغذية الرياضيين الشباب هي 1: 0.8-0.9 (باستثناء الرياضات الشتوية والفروسية ورياضات السيارات والسباحة). يجب أن تكون حصة الدهون النباتية 25-30٪ من إجمالي كمية الدهون ، مما يضمن المحتوى الأمثل للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي. على وجه الخصوص ، ستكون مساهمة حمض الليبويك 3-4 ٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
يتميز التمثيل الغذائي للكربوهيدرات عند الأطفال والمراهقين بكثافة عالية. في الوقت نفسه ، على عكس جسم الشخص البالغ ، لا يمتلك جسم الطفل القدرة على تعبئة موارد الكربوهيدرات الداخلية بسرعة والحفاظ على الكثافة المطلوبة لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات مع زيادة النشاط البدني. في هذا الصدد ، ينصح الرياضيون الشباب باستهلاك الجزء الأكبر من الكربوهيدرات (65-70٪ من الكمية الإجمالية) مع الطعام وعلى شكل سكريات (نشا) ، 25-30٪ يجب أن تأتي من كربوهيدرات بسيطة وسهلة الهضم (السكر. والفركتوز والجلوكوز) و 5٪ للألياف الغذائية.
إن الحاجة إلى المعادن ، وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد لدى الرياضيين الشباب أعلى بكثير من أقرانهم. بمساعدة طرق التحكم البيوكيميائية ، وجد أنه في سن 11-16 سنة ، حوالي 26-29 ٪ من الرياضيين الشباب قد قللوا من حالة الفيروسة الحديدية. يشير هذا إلى ظهور الأشكال الأولية لحالات نقص الحديد. غالبًا ما يحدث نقص في إمدادات الحديد لدى الرياضيين الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 16 عامًا. هذا العمر هو منتصف سن البلوغ ، حيث تحدث تغيرات كبيرة في بنية ووظائف الجهاز العصبي والغدد الصماء والأنظمة الأخرى. لذلك ، فإن جسم الرياضي الشاب هو الأكثر عرضة لتأثيرات سلبية مختلفة ، خاصة على خلفية ارتفاع مستوى النشاط البدني. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بمختلف أشكاله يتطلب نظامًا غذائيًا يجمع بين اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الفحوصات التي أجريت على الرياضيين الشباب أن لديهم نقصًا في الفيتامينات التي تؤدي وظيفة بالغة الأهمية في ضمان استقرار عمليات التمثيل الغذائي وشدتها. عادة ، ترتبط الانحرافات في كفاية الفيتامينات بنقص الخضار والفواكه والتوت في النظام الغذائي. يسمح لك تضمين الخضروات (300-400 جرام يوميًا) والفواكه والتوت والعصائر (500 جرام يوميًا) في القضاء على نقص الفيتامينات. ومع ذلك ، لا يمكن دائمًا تلبية الحاجة المتزايدة للرياضيين الشباب والفيتامينات من خلال الوجبات الغذائية ، خاصة في الشتاء والربيع ، وكذلك خلال فترات التدريب أو المنافسة الشديدة. في هذه الحالات ، يجب إجراء تحصين إضافي ، ويفضل أن يكون معقدًا ، وفقًا للتعليمات الواردة في الملحق. في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أن جرعة زائدة مطولة من الفيتامينات تؤدي إلى فرط الفيتامين وعواقب سلبية أخرى. وفقًا للمعايير الموصى بها ، يتم تجميع مجموعات تقريبية من المنتجات ، والتي يجب الاسترشاد بها عند تنظيم التغذية العقلانية للرياضيين الشباب (الجدول 16). مبادئ التغذية للكبار والرياضيين الشباب أثناء المنافسة هي نفسها تقريبًا.
في تغذية الأطفال والمراهقين المشاركين في الرياضة ، من الممكن والمحبذ استخدام PPBC. ومع ذلك ، يجب التأكيد على أن مساهمة PPBC في إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يجب ألا تتجاوز 5-10٪ ، ويجب ألا يكون استخدامها بكميات كبيرة على المدى الطويل.
بالنسبة للنظام الغذائي ، فمن المستحسن للرياضيين الشباب أن يأكلوا أكثر (5-6 مرات في اليوم) ، بما في ذلك تناول PBCs. في الوقت نفسه ، من المهم الجمع بشكل صحيح بين زيادة النشاط البدني والتغذوي. لا ينبغي أن يأتي الأطفال لممارسة الجوع. بعد التدريب ، يجب تنظيم التغذية بحيث لا تكون هناك فجوة كبيرة في الوقت بين التدريب والوجبة اللاحقة.
التوزيع التقليدي للأغذية حسب الوجبات (ونسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية) للرياضيين الشباب هو كما يلي: الإفطار - 25-30٪ ، الغداء - 35٪ ، شاي بعد الظهر - 5-10٪ ، العشاء - 25٪. الوجبة الخامسة ممكنة (حسب نظام التدريب) - يمكن أن تكون إما وجبة فطور ثانية (5-10٪) ، أو عشاء ثان (5٪) وكفير قبل النوم.
يعتمد الأداء البدني للرياضيين الشباب إلى حد كبير على مطابقة التغذية الفعلية للاحتياجات الفسيولوجية للجسم. فقط مجموعة من عملية التدريب المخطط لها بشكل عقلاني ونظام غذائي متوازن بشكل كاف يمكن أن يضمن تحقيق نتائج رياضية عالية.
تذكر أن جميع العناصر الغذائية الأساسية تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على جسم الطفل النشط يعمل بشكل صحيح.
البروتينات ضرورية لنمو العضلات ووظائفها ، بينما يجب أن تكون التغذية بالتأكيد بروتينات حيوانية: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. تدخل الأنواع البسيطة (الجلوكوز والسكروز والفركتوز) بسرعة إلى مجرى الدم ، كما تحترق بسرعة. يتم تكسير المركب (النشا الموجود بشكل أساسي في الحبوب والخضروات والفواكه) ببطء ويزود الجسم بالطاقة لفترة طويلة. دور الأخير مهم للغاية إذا كان الطفل يعاني من زيادة في النشاط البدني. مثل هؤلاء الأطفال يحتاجون 10-15٪ طاقة من الطعام أكثر من الأطفال السلبيين.
الدهون مهمة للامتصاص الكامل للبروتينات والفيتامينات والتمثيل الغذائي للهرمونات وأيضًا كمصدر كامل للطاقة.
من الإفطار إلى العشاء
يحتاج الرياضيون الصغار إلى تناول الطعام بالساعة. يجب أن يتم تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء الكاملة قبل ساعة ونصف على الأقل من التدريب أو بعده بساعة. هذا مهم لأن الجسم ينفق الطاقة على هضم الطعام ، وإذا تناولت الغداء قبل فترة طويلة من التدريب ، فسيحصل الطفل أثناءه على حمولة مضاعفة.
اجعل إفطار الطفل عالي السعرات ، مع وجود البروتينات والكربوهيدرات. بعد كل شيء ، إذا كان هناك خبز ، ملفات تعريف الارتباط ، زبادي ، جبن قريش ، بيض في قائمة الطفل ، فسيظل الطفل نشطًا لفترة أطول.
لوجبة إفطار ثانية ، قدمي لطفلك الفواكه والزبادي والخثارة.
بالنسبة للغداء ، ليس من الضروري أن تأتي بشيء مُرضٍ للغاية. الشيء الرئيسي هو أن الأطباق يجب أن تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.
إذا مرت ساعتان بعد الغداء ، وأنت ذاهب في نزهة مع ألعاب نشطة ، فقبل ذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة حتى يقضي الطفل السعرات الحرارية من الطعام في الشارع. سيساعد تناول الموسلي مع شرب الزبادي أو الموز أو اللبن المخفوق في توفير الطاقة.
يجب أن يكون العشاء بعد ساعة من النشاط البدني العالي. قم بطهي وجبات تململ غنية بالبروتين للحفاظ على كتلة العضلات. حتى لو كنت تراقب وزن الطفل بعناية ، فلا تمنعه من الأكل قبل النوم. كوب من الحليب مع البسكويت سيهدئ الأعصاب ويدعم القوة. وإذا كانت هناك حاجة إلى بعض القيود ، فيمكنك إعطاء الطفل حليبًا خالي الدسم ونصف بسكويت غير محلى.
نظام الشرب
إذا كان الطفل يتعرق كثيرًا أثناء المجهود البدني ، فأنت بحاجة إلى شرب الكثير حتى لا يصاب الجسم بالجفاف. علاوة على ذلك ، مع فقدان كميات كبيرة من السوائل ، يُنصح الرياضيون الصغار بشرب ليس الماء العادي ، ولكن ما يسمى بمشروب الكهارل والكربوهيدرات. يعوض تركيبه عن نقص ليس فقط السائل ، ولكن أيضًا المعادن والفيتامينات وينشط أيضًا. هذا المشروب سهل التحضير في المنزل. اغلي مشروبات الفاكهة من التوت الطازج أو المجمد ، تبرد ، امزجها بالمياه المعدنية ، أضف ملعقة من العسل - مشروب صحي ولذيذ جاهز.
الاحتياطي الأولمبي
إذا بدأ الطفل تدريجياً ، تحت إشرافك ، في الانضمام إلى الأنشطة الرياضية ، فتذكر أنه عند تجميع قائمة طعامه اليومية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار خصائص كل نوع من أنواع النشاط البدني - فهي تتطلب نسبة مختلفة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، الأطفال الذين يحبون القيام بتمارين الجمباز أو مغرمون بالتزلج على الجليد يحتاجون إلى الكثير من البروتين لتقوية عضلاتهم. وإذا كنت تلعب كرة القدم ، أو تجري ، أو تسبح مع طفلك ، فستزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات.
في الوقت نفسه ، وبدون استثناء ، تتطلب جميع الحركات الصغيرة تناول كميات أكبر من الفيتامينات الموجودة بكميات كبيرة في الخضار والفواكه. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول الفيتامينات مرتين في السنة (حسب إرشادات طبيب الأطفال).
في بعض الأحيان ، تضع الأم ، في محاولة "لإثارة" طفل يتغذى جيدًا ، نظامًا غذائيًا صارمًا ، معتقدة أن الوزن الزائد يتعارض مع نشاطه البدني. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يتم ذلك دون إشراف الطبيب! هذا يمكن أن يضر بصحة الطفل بشكل خطير.
الشيء الوحيد المسموح به هو تقليل محتوى الدهون في الطعام بشكل طفيف بسبب منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون. إذا لم "يحافظ" الطفل على الوزن المطلوب ، فعليك اختيار نشاط له يرضيه ، وعدم حرمانه من التغذية الجيدة.
يجب أن يكون النظام الغذائي للمراهق الرياضي متوازنًا من حيث الفيتامينات والبروتينات والمعادن. لا يمكن تحقيق ذلك إلا بالالتزام الصارم بتوصيات خبير التغذية والمدرب.
لقد أثبت خبراء التغذية أن التغذية السليمة هي مفتاح صحة الرياضي المراهق. يجب على الطبيب والمدرب وأولياء الأمور أن يشرحوا للمراهقين المشاركين في الرياضة أن التغذية المنتظمة والسليمة والمتوازنة هي القاعدة الأولى والأكثر أهمية. بعد كل شيء ، يحتاجون إلى الطاقة لأداء مهمتين مهمتين - العمل المدرسي الناجح والتدريب الرياضي. مع إيقاع الحياة الحديث ، لا تتاح لأطفال المدارس دائمًا فرصة العودة إلى المنزل بعد الفصل لتناول الغداء والاسترخاء ، وبعد ذلك فقط يذهبون إلى التدريب الرياضي. في كثير من الأحيان ، تبدأ الأنشطة الرياضية مباشرة بعد ساعات الدوام المدرسي. من ناحية أخرى ، لا يمكن مناقشة أي تدريب رياضي على معدة ممتلئة. اتضح أن كلاهما سيء.
لذلك ، يجب على الآباء التأكد من أن تغذية المراهق الرياضي يجب أن تكون منتظمة ، ويجب ألا يكون لدى الطفل كتب مدرسية في حقيبته فحسب ، بل يجب أن يكون لديه أيضًا غداء عالي السعرات الحرارية ، ستكون مكوناته الأساسية عبارة عن فواكه ، وشطيرة بها اللحوم الخالية من الدهون والجبن. مثل هذا الغداء ، الذي يتم تناوله بعد الدروس المدرسية ، سيمنح الجسم دعمًا كافيًا للطاقة للتدريب.
على سبيل المثال ، يمكن تصنيف النظام الغذائي للرياضيين على النحو التالي:
ساندويتش مع أصابع السلطعون. لتحضير شطيرة ، ستحتاج إلى كعكة ، 2 قطعة من السلطعون ، بيضة مسلوقة ، ورقة من السلطة الخضراء. يتم قطع الكعكة إلى النصف. توضع شرائح من أصابع السلطعون في الجزء السفلي ، وتُقطع بيضة إلى نصفين ، وتوضع عليها ورقة خس. ضع الجزء العلوي من الكعك في الأعلى.
ساندوتش بالبيض والجبن. يُدهن 15 جرامًا من الزبدة على شريحة من الخبز الأسود أو النخالة ، وصفار بيض مسلوق جيدًا ، ويُفرك بالجبن المذاب. ثم تنتشر هذه الكتلة على الخبز والزبدة ، ويوضع نصف بياض البيض في الأعلى.
ما الذي لا يجب طهيه؟
يجب استبعاد منتجات النقانق والرقائق والوجبات السريعة والمشروبات الغازية الحلوة من التغذية السليمة الكاملة للرياضي الشاب. لا تعطِ ابنك المراهق ملفات تعريف الارتباط والحلوى لتناول طعام الغداء.
توازن الماء
يجب أن يأخذ النظام الغذائي المتوازن للرياضيين بعين الاعتبار كمية السوائل الكافية.
قبل ساعة من التدريب الرياضي ، تحتاج إلى شرب كوبين من الماء ، وبعد 40 دقيقة 1.5 كوب من الماء. أثناء التدريب ينصح بشرب 100 جرام من الماء كل 20 دقيقة. سيساعد ذلك على تجنب جفاف جسم الرياضي الشاب.
فقط بمساعدة مدرب وخبير تغذية وأولياء الأمور يمكن تعليم الرياضي المراهق كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. من المهم أن تشرح له ما يجب ألا تقيده ، وما هي المنتجات التي من الأفضل رفضها.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي للمراهق الرياضي على ما يكفي من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه.
عند ممارسة الرياضة ، يزداد النشاط البدني بشكل ملحوظ. لذلك ، من المهم أن يتلقى جسم المراهق جميع العناصر الغذائية الضرورية.
كثير من الآباء ، الراغبين في تنويع أبنائهم ، منذ صغرهم يسجلونه في أقسام ودوائر مختلفة. إذا تم اتخاذ قرار بتعريف الطفل بالرياضة ، فالشيء الرئيسي هو أنه يحب الدروس. فقط في هذه الحالة سوف يجلبون مشاعر ونتائج إيجابية.
العواطف الرياضية ، والضوابط ، وتدرب ليس فقط الجسد ، بل الروح أيضًا. من المهم مراقبة صحة التمارين ، واتباع توصيات المدرب ، وزيادة الاهتمام بنظام الطفل الغذائي. نظرًا لأن النظام الغذائي أصبح أكثر تعقيدًا منذ سن الروضة ، فقد يكون من الصعب جدًا تنظيم نظام غذائي صحي متوازن للأطفال الرياضيين.
تكلفة النشاط البدني للأطفال الرياضيين أعلى بكثير من تكاليف الطاقة للأطفال العاديين. وبالتالي ، يحتاج الجسم إلى المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
بالنسبة للرياضيين الشباب ، فإن المعايير الرئيسية لبناء نظام غذائي هي:
- عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الطفل يوميًا ؛
- نوعية وكمية الطعام - بعبارة أخرى ، قائمة غنية ومتنوعة ؛
- النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ؛
- تنظيم 5-7 وجبات في اليوم - يجب ألا يشعر الأطفال بالجوع طوال اليوم ؛
- التقيد الصارم بالقواعد.
من أجل النمو الكامل للطفل وتطوره ، هناك حاجة إلى الطاقة. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فسيؤثر على ديناميكيات النمو وزيادة الوزن ، وسيظهر الطفل ميلًا لنزلات البرد المتكررة.
المورد الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان هو الكربوهيدرات والبروتينات والسائل.
- الكربوهيدرات - أثناء المجهود البدني تساهم في مجموعة من كتلة العضلات. توجد كمية كبيرة في الحلويات ، لكن هذه ليست الكربوهيدرات التي يحتاجها الرياضي الشاب. لتجديد احتياطيات الطاقة ، يجب أن تتخلى عن الحلويات ، مع تضمين الحبوب والمعكرونة ومنتجات الدقيق محلية الصنع في أغذية الأطفال. لا تنسى السكروز والجلوكوز الموجودين في الخضار والفواكه. يؤدي نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي للأطفال النشطين إلى الإرهاق السريع وانخفاض النشاط البدني.
- البروتينات هي مادة البناء الرئيسية لكتلة العضلات أثناء ممارسة الرياضة. يجب إعطاء الأفضلية للبروتينات من أصل حيواني: الحليب والأسماك والبيض واللحوم. من المهم تحقيق التوازن هنا. يمكن أن تؤدي زيادة هذه المجموعة من العناصر الغذائية في جسم الطفل إلى سن البلوغ المبكر ، وهي حالة نفسية أقل استقرارًا. يهدد النقص نزلات البرد المتكررة ، وتوقف النمو ، والتعب ، والتعب المزمن.
- يشرب. تحدث خسائر كبيرة في السوائل أثناء التدريب المكثف. منذ ذلك الحين ، يتم إفراز كمية كبيرة منه. لذلك ، يحتاج الأطفال الرياضيون إلى الشرب ليس فقط خارج التدريب ، ولكن أيضًا أثناء ذلك (هذا الأخير ينطبق على الرياضات طويلة المدى التي تستمر لأكثر من ساعة واحدة). من الأفضل تعويض السوائل المفقودة وإرواء عطشك بالماء العادي. يعتمد المعدل اليومي على نوع وشدة التدريب وظروف الطقس وعمر الطفل ويمكن أن يصل إلى 3 لترات من السوائل يوميًا.
من الغريب أن الخبراء الأمريكيين ، في إشارة إلى الدراسات الحديثة ، يؤيدون إعطاء الأطفال أثناء مجهود بدني خطير ليس مياه نظيفة عادية ، ولكن مشروبات رياضية محلاة ومخصبة بالعناصر الدقيقة (ربما تكون قد رأيت مثل هذه الزجاجات في محلات السوبر ماركت). وفقًا للأطباء الأجانب ، فإن المشروبات المتخصصة تمنع بشكل أفضل جفاف جسم الطفل.
للألعاب النشطة بشكل خاص مثل كرة القدم أو الهوكي أو التنس ، امنح بطلك رشفة أو رشفتين من السوائل كل 20 دقيقة. هذا هو الوضع الأمثل لترطيب رياضي صغير الحجم في الوقت المناسب.
لائحة البقالة
للرياضيين الشباب ، النظام الغذائي وجودة المنتجات المستخدمة مهمان. من الضروري حساب وقت الأكل وجرعة المكونات المحددة بشكل صحيح.
على سبيل المثال ، في المساء الذي يسبق التمرين الجاد وقبله مباشرة بساعتين أو ثلاث ساعات ، يجب أن تسود الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين وقليل من الدهون في نظام الطفل الغذائي. يمكن أن يكون:
- المعكرونة بالخضروات وفيليه الدجاج.
- فاكهة؛
- كأس حليب؛
- عصيدة الحبوب
- زبادي؛
- الخبز المحمص.
- عصير طبيعي.
الخصائص
لا يفهم الأطفال دائمًا أهمية اتباع نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى ذلك ، لا يواجهون في كثير من الأحيان حاجة ماسة لتناول الطعام بشكل متكرر ، ولا يتمكن الآباء دائمًا من تنظيم النظام الغذائي الصحيح بشكل مستمر. في مثل هذه الحالات ، تأتي التغذية الرياضية للإنقاذ.
إذا لم يحصل الطفل على المعدل اليومي للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية من الطعام المستهلك ، وكان استهلاك الطاقة يفوق احتياطياته ، يتم إدخال أغذية الأطفال الرياضية في النظام الغذائي للنمو والتطور الكاملين.
هذه مكملات غذائية مصممة خصيصًا لأولئك الجادين في الرياضة. فهي غير ضارة وغير مسببة للإدمان. تهدف إلى تشبع الجسم بمركبات لا يستطيع الرياضيون الصغار الحصول عليها بالتغذية الطبيعية.
المكونات في تكوين التغذية الرياضية في شكل مركّز. بالجرعة المناسبة والاستخدام المستمر ، يساعدان في استعادة الطاقة أثناء وبعد التدريب ، ودعم أداء الجسم ، وتعويض نقص المواد المفقودة.
يجب أن يكون مفهوماً أن التغذية الرياضية تخدم فقط كإضافة إلى النظام الغذائي المعتاد ، ولكنها ليست بديلاً عن الطعام الصحي. بشكل عام ، يعتبر آمنًا لكائن حي ينمو ، ويسبب سريعًا الشعور بالامتلاء ، ويمكن هضمه بسهولة.
نطاق
مجموعة التغذية الرياضية الحديثة متنوعة ولكنها مناسبة فقط للأطفال: البروتينات والأحماض الأمينية والرابحين.
- البروتين هو المصدر الرئيسي للبروتين. هناك أنواع عديدة منه ، لكن بروتين الحليب هو الخيار الأفضل للأطفال. له طعم لطيف ، وهو أمر مهم عند إدخاله في النظام الغذائي للطفل. يُستهلك هذا النوع من التغذية الرياضية على شكل مشروبات (يُخفف مسحوق البروتين في الماء) أو ألواح الطاقة.
- يحتوي الرابحون على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، والتي تمد الطفل بالطاقة اللازمة أثناء ممارسة الرياضة النشطة. بمثابة "مادة بناء" للكتلة العضلية أثناء المجهود البدني الخطير. في كثير من الأحيان ، يتم تناول البروتينات والرابحين معًا لتحقيق توازن في البروتينات والكربوهيدرات في تغذية رياضي صغير.
- ينصح باستخدام الأحماض الأمينية من قبل الأطفال الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة وبجدية. لحماية الجهاز الهضمي ، يجب تناولها مع وجبات الطعام. غالبًا ما يتم دمجه مع البروتينات.
المبدأ الرئيسي عند اختيار التغذية الرياضية هو الجودة. لا تهمل توصيات الأطباء والمدربين. يجب أيضًا أن نتذكر أن إدخال المكملات الرياضية في النظام الغذائي للطفل يجب أن يكون تدريجيًا من أجل استبعاد ردود الفعل السلبية المحتملة: اضطرابات الأكل ، والتعصب الفردي للمكونات ، إلخ.
استخدام التغذية الرياضية مهم لجعلها منهجية. يتم ترتيب الاستراحة فقط خلال عطلات الأطفال. من المنطقي تضمين المكملات الغذائية من هذا النوع في النظام الغذائي إذا كانت الأنشطة الرياضية منتظمة وتستمر لأكثر من ستة أشهر. ولكن حتى في هذه الحالة ، لا يمكن الاستغناء عن استشارة أولية مع طبيب أطفال.
جار التحميل...