تمارين الاسترخاء الذهني. تمارين التنفس للاسترخاء

مع الإجهاد العاطفي ، عندما يكون الطفل شديد الإثارة أو الإثارة أو ، على العكس من الاكتئاب ، يكون هناك توتر مفرط في مجموعات عضلية معينة. لا يستطيع الأطفال بمفردهم التخلص من هذا التوتر ، ويبدأون في الشعور بالتوتر ، مما يؤدي إلى توتر مجموعات عضلية جديدة. لكي تكون قادرة على التحكم أو ، من الضروري تعليم الأطفال إرخاء عضلاتهم. يضعف التوتر العاطفي أو يختفي تمامًا عندما لا ترتخي العضلات تمامًا. يحتاج الأطفال إلى أن يتعلموا الشعور بتوتر العضلات وتغيير درجة توترهم وإطلاقه تمامًا عن طريق إرخاء مجموعات عضلية معينة.

يمكن أن تكون تمارين تطوير مهارات الاسترخاء لدى أطفال المدارس الابتدائية على هذا النحو. يمكن إجراؤها في أي درس لمدة ثلاث إلى خمس دقائق أثناء الراحة.

"النار - الجليد"

استهداف: إزالة المشابك العضلية.

التمرين ينطوي على تناوب التوتر والاسترخاء للجسم كله. يؤدي المشاركون التمرين وهم يقفون في دائرة. بأمر من المقدم "Fire" ، يبدأ المشاركون حركات جسدية مكثفة. يتم اختيار نعومة الحركات ودرجة شدتها من قبل كل مشارك بشكل عشوائي. عند أمر "Ice" ، يتجمد المشاركون في وضع يمسكهم فيه الفريق ، مما يجهد الجسم كله إلى أقصى حد. يقوم مقدم العرض بتبديل كلا الأمرين عدة مرات ، مما يؤدي إلى تغيير وقت تنفيذ أحدهما والآخر بشكل تعسفي.

"إزالة المشبك"

استهداف: إزالة المشابك العضلية.

أعضاء المجموعة يجلسون على الكراسي في دائرة. عند إشارة من القائد ، يتغير كل شخص من وضع مريح إلى وضع غير مريح (على سبيل المثال: اضغط على الذقن إلى عظمة الترقوة ؛ المس الساق الخلفية للكرسي بأصابعك ؛ انظر حولك دون إدارة كتفيك وجذعك ؛ احصل على قلم رصاص ملقى على الأرض بعيدًا عن الكرسي ، إلخ). في هذه الحالة ، يجب أن يحدث توتر موضعي أو لقط في عضلات معينة. يجب أن يتجمد المشاركون في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ، دقيقة ، ومحاولة تحديد منطقة التوتر وتركيز انتباههم عليها. بعد ذلك ، قم بإزالة المشبك بقوة الإرادة. ينتهي التمرين بمناقشة الأسئلة التالية:

* من الذي يجد صعوبة في إزالة المشابك؟

* كيف تغلبت على هذه الصعوبات؟

يشارك كل مشارك تجربته مع أي شخص آخر.

"مركز الجاذبية"

استهداف: إزالة المشابك العضلية.

يتم تنفيذ التمرين من قبل جميع المشاركين. يقترح الميسر: "حاول تحديد مكان مركز ثقل الشخص. تحرك ، اجلس ، قف. ابحث عن مركز جاذبية القطة (أي تحرك كالقط). أين مركز ثقل القرد؟ الديك؟ أسماك؟ أداء الحركات والأفعال المميزة لهذه الحيوانات ، جرب كل هذا بنفسك ".

"استمع إلى جسدك"

استهداف: استرخاء.

يجلس جميع المشاركين ، باستثناء المقدم ، على الكراسي ، والمقدم موجود أمام الجميع. يغلق المشاركون أعينهم ويستمعون باهتمام إلى المقدم. على فترات تتراوح من 10 إلى 15 ثانية ، ينادي المقدم جزءًا من الجسم (على سبيل المثال: اليد اليسرى ، والإصبع الصغير من اليد اليمنى ، والقدم اليسرى ، والبطن ، وما إلى ذلك). يركز المشاركون كل انتباههم على تلك الأجزاء من الجسم التي يسميها القائد. يحاولون الشعور بوضوح بهذه الأجزاء من الجسم داخليًا. بعد أن ركزت المجموعة على الأجزاء الخارجية من الجسم ، ينتقل القائد إلى الأعضاء الداخلية. يمكن للميسر أن يسمي اللسان ، والكبد ، والحنجرة ، والمعدة ، وما إلى ذلك ، لكنه يتجنب التركيز على القلب. يركز المشاركون على هذه المجالات. في الختام ، عند إشارة من القائد ، تفتح المجموعة بأكملها أعينهم. إذا رغبت في ذلك ، يمكن للمشاركين مشاركة مشاعرهم.

"التقدم في العمر"

استهداف: إزالة المشابك العضلية.

المشاركون في دائرة. وضع البداية - القرفصاء: ثني رأسك على ركبتيك ، وشبكهما بيديك. يدعوك المضيف إلى أن تتخيل: "أنت برعم صغير خرج للتو من الأرض. أنت تنمو ، وتستقيم تدريجيًا ، وتفتح وتندفع لأعلى. سأساعدك على النمو حتى العد خمسة ".

بعد الانتهاء من التدريبات يناقشها المشاركون حسب هذا النمط.

* هل الأحاسيس في الجسم أثناء الاستنشاق تختلف عن الأحاسيس أثناء الزفير؟

* كيف تتحقق هذه الفروق؟

* هل كان من السهل إتمام المهام؟

* ما الصعوبات التي واجهتها؟

* هل اكتشفت شيئًا جديدًا لنفسك في جسدك؟

كقاعدة عامة ، لا يعبّر الناس عن مشاعرهم وأحاسيسهم ، تأكد من أن أعضاء المجموعة يعتادون منذ البداية على طرح أسئلة على أنفسهم حول الأحاسيس الجديدة التي يمرون بها ، وجعلوا من عادة الإجابة على هذه الأسئلة بصوت عالٍ. لا يهم الشكل الذي سيحدث فيه: في شكل حكم أو ارتباط أو صورة. عندما توضع الأحاسيس في كلمات ، فإنها تأخذ شكلًا ملموسًا وتصبح تجارب ذات مغزى.

سيكون الوعي مترددًا في الخضوع للتغييرات ، محاولًا بكل طريقة ممكنة الحفاظ على التجربة. يتطلب الأمر قوة الإرادة والكثير من الرغبة في تغيير العادات الراسخة. الوعي بالأحاسيس الجديدة يميز مستوى أعلى من الوعي.

استرخاء عضلات حزام الكتف.

"نحن نسقط أيدينا".

يرفع الأطفال أذرعهم إلى الجانبين ويميلون إلى الأمام قليلاً. بناءً على اقتراح المقدم ، أخفف التوتر في الكتفين وأترك ​​ذراعي تسقط. معلقة ، تتأرجح الذراعين بشكل سلبي قليلاً حتى تتوقف. يتكرر التمرين. يجب عدم اهتزاز اليدين بعد السقوط. يمكنك إخبار الأطفال بالصورة - الأيدي معلقة مثل الأوتار.

"هز الفرشاة".

وضع البداية - يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، وتتدلى اليدين بشكل سلبي. بحركة سريعة ومستمرة للساعد ، قم بمصافحة اليدين مثل الخرق.

"نفض الماء عن أصابعنا".

وضع البداية - يتم ثني الذراعين مع راحة اليد لأسفل ، وتتدلى اليدين لأسفل. مع حركة الساعد ، نسقط اليدين عدة مرات. قبل التمرين ، من المفيد دعوة الأطفال لشد أيديهم بإحكام في قبضة يدهم بحيث يتم الشعور بالفرق في حالة العضلات المتوترة والمرتاحة بشكل أكثر وضوحًا.

"ارفع وأخفض كتفيك."

يرفع الأطفال أكتافهم لأعلى مستوى ممكن ، ثم ينزلونهم بحرية إلى الوضع الطبيعي (قم برمي أكتافهم لأسفل).

"الأيدي الصلبة والناعمة".

الأيدي مرفوعة على الجانبين. يقوم الأطفال بتصويب جميع مفاصل الذراعين إلى أقصى حد (تخفيف التوتر عن طريق ترك الكتفين يسقطان) وشد جميع العضلات من الكتف إلى أطراف الأصابع. ثم ، دون أن تخفض يديك ، خفف التوتر ،

ترك الكتفين يسقطان ، والمرفقان واليدين والأصابع مثنية بشكل سلبي قليلاً. الأيدي ، كما كانت ، تستريح على وسادة ناعمة.

"مطحنة".

يصف الأطفال الدوائر الكبيرة بأيديهم ، مما يجعل حركات التأرجح للأمام وللأعلى. بعد دفعة قوية ، يتم تحرير الذراعين والكتفين من كل التوتر ، وتقلع بحرية ، وتشكل دائرة وتخدم بشكل سلبي. يتم تنفيذ الحركات عدة مرات متتالية بوتيرة سريعة إلى حد ما. من الضروري التأكد من أن الأطفال ليس لديهم مشابك في أكتافهم ، حيث يتم إزعاج الحركة الدائرية الصحيحة في اليدين.

استرخاء وشد عضلات القلب

"نحن نسقط أيدينا".

يرفع الأطفال أذرعهم إلى الجانبين ويخففون من توتر عضلات الظهر والرقبة والكتفين. يتدلى الجسم والرأس والذراعين إلى الأمام ، وتنحني الركبتان قليلاً. ثم يستقيم الأطفال ، ويفكُّون تباعاً في مشدات الورك ، وأسفل الظهر ، والكتف ، ويأخذون وضع البداية.

"الدمى الخشبية والخرقة"

تساعد الحركة على إدراك الحالة المتوترة والمرتاحة لعضلات الجسم. يصور الأطفال دمى خشبية ، يجهدون عضلات الساقين والجسم والذراعين جانباً قليلاً ويقومون بتدوير قطع الجسم بالكامل ، مع الحفاظ على الرقبة والذراعين والكتفين بلا حراك. الأقدام ثابتة وثابتة على الأرض.

تقليد الدمى المصنوعة من القماش ، فهي تخفف التوتر المفرط في الكتفين والجسم ، وتتدلى الذراعين بشكل سلبي. في هذا الوضع ، يقوم الأطفال بدفعة سريعة وقصيرة بتحويل أجسادهم إلى اليمين واليسار. في هذه الحالة ، تطير الذراعين لأعلى وتتدلى حول الجسم.

يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على
أن تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوكو في تواصل مع

الأمر يستحق عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم - هذا كل ما في الأمر. يبدو الناس سيئين للغاية ، والوظائف لا تعمل ، والمستقبل يبدو قبيحًا. الإجهاد ، وقلة النشاط البدني ، والساعات التي تقضيها في القيادة أو على الكمبيوتر تجعل عضلات الظهر متيبسة وتمنعك من الاسترخاء حقًا قبل النوم. لذلك ، نرمي أولاً ونقلب على السرير لفترة طويلة ، ثم ننام في نوم ضحل ومضطرب.

موقعقام بتجميع بعض تقنيات استرخاء الظهر البسيطة والفعالة التي ستساعدك على النوم سريعًا والحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن القيام بها مباشرة على السرير وهي مناسبة للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.

1. إطلاق سراح الرياح تشكل

الأناناس ، أو وضعية إطلاق الرياح ، يخفف التوتر من العمود الفقري بأكمله ، وخاصة أسفل الظهر والوركينفي دقيقة واحدة فقط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وضع اليوجا هذا ينظم حركات الأمعاء (كما يوحي الاسم) وبالتالي من الجيد القيام به في الصباح أيضًا.

كيف تفعل:

• اجلس على ظهرك واسترخي.
• إثن ركبتيك.
• أثناء الشهيق ، قم بمد ذراعيك للأمام وامسك بركبتيك.
• أثناء الزفير ، احتضن ركبتيك واضغطهما على معدتك.
• تنفس بعمق ، مع التركيز على الحجاب الحاجز. عند الاستنشاق ، تبتعد الأرجل عن الجسم ، وعند الزفير تقترب منه. شغل هذا المنصب لمدة 8-10 أنفاس - حوالي 1 دقيقة.

2. قدم على الحائط

هذه الوضعية تسند الساقين والظهر ، وتفتح الصدر وتسمح بتزويد الرئتين بالأكسجين قبل النوم.

كيف تفعل:

• ضع وسادة مطوية على الحائط أو رأس السرير.
• استلقِ عليها ، واضغط على أردافك على الحائط أو على رأس السرير ، وارفع رجليك على الحائط.
• افرد ذراعيك على الجانبين وحاول فتح صدرك. استرخ وتنفس بهدوء. حافظ على الوضع 1-2 دقيقة، ثم اخفض ساقيك.

3. تمارين الموجة لعضلات العمود الفقري العميقة

تسمح لك رياضة الجمباز الموجي بتحقيق استرخاء أكبر للظهر - فهي "تصل" إلى عضلات العمود الفقري العميقة ، الموجودة تحت الطبقات السطحية. يتكون التمرين من خطوتين:

الخطوة 1:

• استلقِ على ظهرك وضع لفات صغيرة من المناشف أسفل ظهرك ورقبتك.
• قم بأرجحة قدميك من جانب إلى آخر - بأقصى قدر ممكن من الاسترخاء ، دون إجهاد. وفي نفس الوقت هز رأسك من جانب إلى آخر دون إجهاد رقبتك وظهرك. يمكن توجيه الحركة في اتجاه واحد أو في اتجاهين متعاكسين - أيهما أكثر ملاءمة لك.
• حاول الاسترخاء التام والشعور بموجة الاهتزازات على طول عمودك الفقري بالكامل. هل التمرين ل 1 دقيقة.

الخطوة 2:

• استلقي على بطنك ، وضعي وسادة أو منشفة تحت جبهتك ، ومدي ذراعيك على طول جذعك ، وأريحي أصابع قدميك على السرير.
• قم بأرجحة قدميك من جانب إلى آخر وحاول أن تشعر بكيفية انتقال الموجة إلى الجسم المريح بالكامل. قم بحركات 1 دقيقة.

4. سافاسانا

إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح قبل النوم ، فلن يكون الانغماس في مملكة مورفيوس أمرًا صعبًا.

كيف تفعل:

• استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك قليلًا ورفع راحتي يديك. ضع منشفة مطوية أو حافة وسادة تحت رأسك ورقبتك.
• أرخِ جسمك تدريجياً من الأسفل إلى الأعلى ، بدءًا من أصابع قدميك وانتهاءً بتاج رأسك. خذ 20 نفسًا ، وقم بإطالة الشهيق والزفير تدريجيًا ، ثم توقف عن التحكم في النفس - تنفس كما تريد. راقب أفكارك تطفو ، لكن لا تتشبث بها.
• تدريجيًا ، ستشعر كيف يبدو العالم الخارجي وكأنه يطفو بعيدًا عنك ، وسيصبح الجسم كله مرتاحًا قدر الإمكان. حان الوقت لتغطية نفسك ببطانية والذهاب إلى الفراش.

يعد استرخاء العضلات من أكثر طرق العلاج النفسي شيوعًا اليوم.

يهدف عملها إلى تقليل مستوى الضغط على الجسم ، والذي يعتمد بشكل مباشر على الخلل الوظيفي في الجهاز العصبي العضلي.

يجب أن يكون الشخص قادرًا على التمييز بين التوتر والاسترخاء ، وكذلك أن يكون قادرًا على إدارتها. يمكنك تعلم هذا في أي وقت.

نتيجة للاسترخاء التام ، من الممكن إتقان علاج شامل يمكنه التعامل مع جميع أمراض الجهاز العصبي الناتجة عن الإجهاد المستمر. من الممكن علاج الأرق وارتفاع ضغط الدم والصداع والشعور المستمر بالقلق ومنع تطور عدد من الأمراض الأخرى.

استرخاء العضلات الفعال: طريقة الاسترخاء العضلي العصبي التقدمي

في البداية يجب على المريض زيارة الطبيب والتشاور معه. سيساعد على تحديد أي موانع لتنفيذ هذا النوع من الإجراءات. من الممكن حدوث تشوهات مثل الاضطرابات العصبية ، وعدم كفاية التدريب أو تلف العضلات ، وعلم أمراض أنسجة العظام.

يجب أن يكون مكان التمرين مريحًا وهادئًا ومظلمًا ، مما سيسمح لك بالاسترخاء التام والتركيز على العمليات التي تحدث في الجسم. لا شيء يجب أن يعيق حركة الشخص.

من الأفضل ارتداء الملابس الفضفاضة والقيام بالتمارين بدون حذاء أو إكسسوارات كالنظارات. يجب أن يكون لجسم المريض دعامة ثابتة (لا تنطبق على منطقة الرقبة والرأس) حتى لا يتمكن من النوم أثناء الجلسة.

يجب على كل شخص التعرف على الفرق بين التشنجات العضلية التي تحدث بشكل عفوي والتوتر العضلي الموجه.

• في الحالة الأولى ، يحدث الألم في المفاصل والأربطة ، مصحوبًا بهزات عضلية عفوية مزعجة. إجهادهم المفرط يؤدي إلى هذه الحالة.
• في الحالة الثانية ، في العضلات المتوترة ، لا يوجد سوى شعور غير سارة بالضغط ، لا أكثر.

أثناء التمرين ، يجب ألا يحبس المريض أنفاسه أبدًا. يجب أن يكون طبيعيًا أو يتألف من استنشاق في وقت توتر العضلات والزفير في وقت ارتخاءهم.

بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وأخيراً منطقة الوجه. التوتر المتكرر لعضلات الأعضاء أمر غير مقبول.

حتى قبل بدء جلسة الاسترخاء ، يجب أن تعطي لنفسك اتجاهًا واضحًا للاسترخاء المستمر لكل عضلة في جسمك. سيسمح لك ذلك بتحقيق النتيجة الأكثر فعالية.

كيفية تحقيق الاسترخاء التام للجسم

استرخ قليلاً واتخذ وضعًا مريحًا. تخلص من الملابس والأحذية والإكسسوارات التي تعيقك. اغلق عينيك. ركز على تنفسك ، يجب أن يكون صحيحًا وهادئًا. اشعر برئتيك تمتلئ بالهواء وأنت تتوقف لمدة 30 ثانية أثناء الاستنشاق.

دعونا نفكر في استرخاء الجسم ، أو بالأحرى ، كل جزء من أجزائه على حدة.

• القفص الصدري

خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك واسترخ وزفر. حاول إفراغ رئتيك تمامًا واستأنف نمط التنفس الطبيعي. عند الاستنشاق ، يجب أن يظهر بعض التوتر في منطقة الصدر ، عند الزفير - الاسترخاء التام للعضلات. كرر التمرين عدة مرات متتالية ، واسترح لمدة 5-10 ثوان.

• القدم والساق

يجب أن تكون كلتا القدمين على اتصال مع الأرض بسطحها بالكامل. قف على أصابع قدميك ، ابق في هذا الوضع لفترة واسترخي. يجب عليك النزول على كعبيك بسلاسة دون القيام بأي حركات مفاجئة. إذا كان هناك توتر طفيف في الجزء الخلفي من عضلات الربلة ، فسيتم أداء التمرين بشكل صحيح. أثناء الاسترخاء ، قد تشعر بوخز خفيف واندفاع من الدفء.

لتقوية مجموعة العضلات المعاكسة ، يجب أن تقف على كعبيك ، بينما ترفع جواربك لأعلى مستوى ممكن. بضع ثوان من التوتر والاسترخاء مرة أخرى. بعد هذه الإجراءات ، يجب أن يظهر شعور بالثقل في الأجزاء السفلية من الساقين. بعد كل تمرين ، خذ استراحة لمدة 20 ثانية.

• الوركين والبطن

افرد ساقيك وارفعهما وحافظ على هذا الوضع. في الوقت نفسه ، يجب استرخاء العجول. بعد فترة ، أنزل قدميك برفق على الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تشعر عضلات الفخذين ببعض التوتر.

• الأيدي

امسك كلتا يديك في قبضة اليد ، واحملها في هذه الحالة واسترخي. هذا التمرين مناسب تمامًا لأولئك الذين يكتبون أو يكتبون كثيرًا وفي كثير من الأحيان. يمكنك فرد أصابعك في اتجاهات مختلفة ، والاحتفاظ بها في هذه الحالة والاسترخاء أيضًا. يجب أن يظهر إحساس بالدفء أو الإحساس بوخز خفيف في منطقة اليدين والساعدين. بين التمارين ، يجب أن تتوقف لمدة 20 ثانية.

• وجه

ابتسم على نطاق واسع قدر الإمكان ، واستمر في هذه الحالة ، واسترخي. افعل نفس الشيء مع شفاه مدببة. انتبه لعينيك. أغلقيهما بإحكام ، ارفعي حاجبيك ، ثم استرخي. وقفة بين التمارين 15 ثانية.

وهكذا يتحقق الاسترخاء التام للجسم .

عندما يتحقق استرخاء العضلات ، يمكنك الانتقال إلى مرحلة اليقظة. عد من 1 إلى 10 ، مع التركيز على نفسك والعالم من حولك. افتح عينيك واشعر بالنشاط والحيوية والانتعاش.

استرخاء، تمارين الاسترخاء – استرخاء العضلات العميق ، مصحوبًا بإفراز التوتر العقلي. يسمح العمل الجهازي لجسم الطفل بالتخلص من التوتر الزائد واستعادة التوازن ، وبالتالي الحفاظ على الصحة العقلية.

تمارين لإرخاء عضلات الوجه:

"الخدين المؤذيين".
خذ الهواء وانتفخ خديك بقوة. احبس أنفاسك ، وزفر الهواء ببطء ، كما لو كنت تنفخ شمعة. أرخي خديك. ثم أغلق شفتيك بأنبوب ، واستنشق الهواء ، واسحبه إلى الداخل. في نفس الوقت يتم رسم الخدين. ثم ارخي خديك وشفتيك.

"الفم بقفل".
حافظ على شفتيك بحيث تكون غير مرئية تمامًا. أغلق فمك على "القفل" ، واضغط شفتيك بإحكام. ثم استرخيهم:
لدي سري ، لن أخبرك ، لا (حافظ على شفتيك).
أوه ، ما مدى صعوبة المقاومة دون قول أي شيء (4-5 ثوان).
ومع ذلك ، سوف أريح شفتي ، وسأحتفظ بالسر لنفسي.

"المرأة الحاقدة هدأت".
شد فكك عن طريق مد شفتيك وكشف أسنانك. الهدر بكل قوته. ثم خذ أنفاسًا عميقة ، وتمدد ، وابتسم ، وفمك مفتوحًا على مصراعيه ، تثاؤب:
وعندما أكون غاضبًا جدًا ، أجهد ، لكنني أتشبث.
أضغط على فكي بقوة وأخاف الجميع بهدير (هدير).
حتى طار الغضب وارتاح الجسد كله ،
خذ نفسًا عميقًا ، وتمتد ، وابتسم
ربما حتى تثاؤب (افتح فمك على مصراعيه ، تثاؤب).

تمارين استرخاء عضلات الرقبة:

"فضولي بارابارا".
وضع البداية: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، والذراعين إلى الأسفل ، والرأس مستقيمًا. أدر رأسك قدر الإمكان إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. الشهيق والزفير. تتكرر الحركة مرتين في كل اتجاه. ثم عد إلى وضع البداية ، ارخي العضلات:
فارفارا فضولي يتطلع إلى اليسار وينظر إلى اليمين.
ثم إلى الأمام مرة أخرى - سيكون هناك القليل من الراحة.
ارفع رأسك ، انظر إلى السقف لأطول فترة ممكنة. ثم عد إلى وضع البداية ، ارخي العضلات:
وفارفارا يبحث عن الأطول والأبعد!
يعود - الاسترخاء ممتع!
أنزِل رأسك ببطء لأسفل ، واضغط بذقنك على صدرك. ثم عد إلى وضع البداية ، ارخي العضلات:
الآن دعونا ننظر إلى أسفل - لقد توترت عضلات الرقبة!
نعود - الاسترخاء ممتع!

تمارين لإرخاء عضلات الذراعين:

"ليمون".
ضع يديك على الأرض وتخيل أن هناك ليمونة في يدك اليمنى ، والتي تحتاج إلى عصر العصير منها. قم بقبضة يدك اليمنى ببطء قدر الإمكان. اشعر بمدى توتر اليد اليمنى. ثم أسقط "الليمون" واسترخي يدك:
سآخذ ليمون في كفي.
أشعر أنها مستديرة.
أضغط عليه قليلاً -
أنا أعصر عصير الليمون.
كل شيء على ما يرام ، العصير جاهز.
أرمي الليمون ، أرخي يدي.
قم بأداء نفس التمرين بيدك اليسرى.

"زوج"(الحركة بالتناوب مع الشد واسترخاء الذراعين).
الوقوف مقابل بعضكما البعض ولمس راحة يد الشريك الممدودة ، قم بتصويب ذراعك الأيمن بالشد ، وبالتالي ثني ذراع الشريك الأيسر عند الكوع. في الوقت نفسه ، يتم ثني الذراع الأيسر عند الكوع ، ويتم تقويم ذراع الشريك.
"اهتزاز".
يا له من يوم رائع اليوم!
سنطرد الكآبة والكسل.
صافحوا يدي.
نحن هنا بصحة جيدة ومبهجون.

تمارين لإرخاء عضلات الساقين:

"ظهر السفينة".
تخيل نفسك على متن سفينة. يهز. لكي لا تسقط ، يجب أن تنشر ساقيك على نطاق أوسع وتضغط عليها على الأرض. اشبك يديك خلف ظهرك. يتأرجح السطح - انقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى ، واضغط عليه على الأرض (الساق اليمنى متوترة ، واليسار مرتخية ، وثني قليلاً عند الركبة ، وأصبع القدم يلامس الأرض). انتصب. استرخي ساقك. تأرجح في الاتجاه الآخر - للضغط على الساق اليسرى على الأرض. انتصب! الشهيق والزفير!
بدأ سطح السفينة في التأرجح! اضغط بقدمك على سطح السفينة!
اضغط على رجلك بقوة وارخي الأخرى.

"خيل".
تومضت أرجلنا ، وسنركض على طول الطريق.
لكن كن حذرا أكثر ، ماذا تفعل ، لا تنسى!

"الفيل".
ضع قدميك بثبات ، ثم تخيل نفسك كفيلة. انقل وزن الجسم ببطء إلى ساق واحدة ، وارفع الأخرى عالياً وانزلها إلى الأرض مع "الاصطدام". تحرك في جميع أنحاء الغرفة ، بالتناوب مع رفع كل رجل وخفضها بضربة من القدم على الأرض. قل "واو!" أثناء الزفير.

تمارين الاسترخاء للجسم كله:

"امرأة الثلج".
يتخيل الأطفال أن كل منهم امرأة ثلجية. ضخم ، جميل ، مصبوب من الثلج. لديها رأس ، وجذع ، وذراعان بارزتان على الجانبين ، وهي تقف على ساقين قويتين. صباح جميل ، الشمس مشرقة. هنا يبدأ الخبز ، وتبدأ امرأة الثلج في الذوبان. علاوة على ذلك ، يصور الأطفال كيف تذوب امرأة الثلج. يذوب الرأس أولاً ، ثم يدا واحدة ثم الأخرى. تدريجيا ، شيئا فشيئا ، يبدأ الجذع في الذوبان. تتحول امرأة الثلج إلى بركة مياه تنتشر على الأرض.

"طيور".
يتخيل الأطفال أنهم طيور صغيرة. يطيرون عبر الغابة الصيفية العطرة ويستنشقون عبيرها ويعجبون بجمالها. لذلك جلسوا على زهرة برية جميلة وتنفسوا برائحتها الخفيفة ، والآن طاروا إلى أطول شجرة زيزفون ، وجلسوا على قمتها وشعروا برائحة شجرة مزهرة. لكن نسيم الصيف الدافئ هب ، وهرعت الطيور مع هبوبها إلى تيار الغابة الغامض. جلسوا على حافة الجدول ، قاموا بتنظيف ريشهم بمنقارهم ، وشربوا ماءًا نظيفًا وباردًا ، ورشوا ثم ارتفعوا مرة أخرى. والآن سنهبط في العش الأكثر راحة في إزالة الغابات.

"جرس".
يستلقي الأطفال على ظهورهم. يغلقون أعينهم ويستريحون على صوت تهويدة "الغيوم الرقيقة". "الصحوة" تحدث على صوت الجرس.

"يوم صيفي".
يستلقي الأطفال على ظهورهم ويرخيون كل العضلات ويغمضون أعينهم. يحدث الاسترخاء على صوت الموسيقى الهادئة:
أنا مستلقية في الشمس
لكني لا أنظر إلى الشمس.
نغلق أعيننا ، أعيننا تستريح.
تضرب الشمس وجوهنا
دعونا نحلم بحلم جيد.
فجأة نسمع: بوم بوم!
خرج الرعد في نزهة على الأقدام.
يدق الرعد مثل الطبل.

"حركة بطيئة".
يجلس الأطفال بالقرب من حافة الكرسي ، ويتكئون على الظهر ، ويضعون أيديهم بحرية على ركبهم ، ويفردون أرجلهم قليلاً ، ويغلقون أعينهم ويجلسون بهدوء لفترة ، ويستمعون إلى موسيقى هادئة وهادئة:
يمكن للجميع الرقص والقفز والركض والرسم.
لكن لا يعرف الجميع كيفية الاسترخاء والراحة حتى الآن.
لدينا مثل هذه اللعبة - سهلة للغاية وبسيطة.
تتباطأ الحركة ، ويختفي التوتر.
ويصبح من الواضح - الاسترخاء ممتع!

"الصمت".
الصمت ، الصمت ، الصمت!
لا يمكنك التحدث!
نحن متعبون - نحتاج إلى النوم - سنستلقي بهدوء على السرير
وسننام بهدوء.

في هذه التمارين هناك عنصر من عناصر اللعبة ، لذا فهم موجودون فيهالأطفال يحبون الأداء كثيرا.
من خلال تعلم كيفية الاسترخاء ، يحصل كل طفل على ما كان ينقصه سابقًا. هذا ينطبق بالتساوي على أي عمليات عقلية: الإدراكية أو العاطفية أو الإرادية. في عملية الاسترخاء ، يعيد الجسم توزيع الطاقة بأفضل طريقة ممكنة ويحاول إعادة الجسم إلى التوازن والانسجام.

يصبح الأطفال المسترخون والمضطرون والمضطربون أكثر توازناً وانتباهًا وصبرًا تدريجياً. يكتسب الأطفال المثبطون والمقيَّدون والخمول والخجولون الثقة والحيوية والحرية في التعبير عن مشاعرهم وأفكارهم

هذه المجموعة من تمارين الظهر مفيدة جدًا إذا كنت تعاني من توتر مستمر في أسفل الظهر وثقل في الظهر وما إلى ذلك. عند أداء المجمع ، ستتعلم الاسترخاء وتمديد عضلات ظهرك ، وإجراء تدليك ذاتي لطيف ومفيد للظهر ، وتلاحظ تحسن الموقف والراحة في الظهر.

ليس سراً أن معظم الناس العاديين يعانون من بعض أنواع مشاكل الظهر: الألم ، والتوتر ، وعدم الراحة ، والثقل. كل هذه عواقب انخفاض الحركة أو تدريب القوة من جانب واحد ، وليس أسلوب حياة متناغم تمامًا ومشاكل نفسية. بالطبع ، غالبًا ما تكون هذه المشكلات نتيجة الصدمات والصدمات الدقيقة التي يتم تلقيها في الشباب أو في مرحلة البلوغ. لا يتم أيضًا استبعاد التغييرات السلبية المرتبطة بالعمر.

معًا ، نشعر بهذه العوامل على أنها مشاكل في الظهر ، تمنعنا من الاستمتاع بالحياة ، وتضعف مناعتنا ، وتقلل من حساسية حواسنا ، وتضعف الدماغ. ستساعدك مجموعة تمارين الظهر لدينا على التعامل مع هذه المشاكل.

لماذا من المهم جدًا أن تكون قادرًا على إرخاء عضلات ظهرك؟

أولاً ، هذه العضلات متوترة باستمرار ، لأنها بطبيعتها مصممة للحفاظ على عمودنا الفقري في وضع مستقيم. وليس فقط بشكل عمودي ولكن مع الحفاظ على الانحناءات الطبيعية. وكما تعلم ، تصبح العضلات أقوى ليس عندما تكون متوترة ، ولكن خلال فترات الاسترخاء العميق (أي العميق).

ثانيًا ، أثناء العمل على المرونة ، لا يمكننا الحصول على نتائج لائقة في العديد من التمارين الرئيسية إذا كان ظهرنا ضعيفًا أو شديد التوتر. لا يمكن شد عضلات الأرداف والعضلة ذات الرأسين في الفخذين (الجزء الخلفي من الفخذين) بشكل كامل مع أي مجموعة من التمارين إذا كانت عضلات الظهر ضعيفة أو إذا كانت الحركة في أسفل الظهر محدودة بسبب الإجهاد المفرط.

ثالثًا ، من المعروف أنه عند استرخاء العضلات ، يتحسن تدفق الدم فيها بشكل ملحوظ. وهذا يعني أن جميع الأعضاء والأنسجة ، وكذلك العضلات نفسها ، ستتلقى الكثير من العناصر الغذائية والأكسجين ، وتتخلص بسرعة من الفضلات ، والتي يمكن أن تتراكم في شكل أملاح ومخاط ورواسب مع تأخر الإفراز.

رابعًا ، ستوفر لك عضلات الظهر المريحة والقوية الوضع الصحيح الجميل. لست بحاجة إلى تحديد مدى أهمية ذلك للصحة العامة والمظهر.

في هذه المجموعة من التمارين سوف أريكم بعض التمارين البسيطة والفعالة للاسترخاء والتدليك الذاتي وشد عضلات الظهر.

مجموعة من التمارين للظهر والتعليمات

لا يوجد سوى خيارين لاستخدام هذه التمارين. ثم إن المرء لا يستبعد الآخر إذا دعت الحاجة إليه.

1. مباشرة بعد تدريب القوة (بعد التهدئة ، عندما يعود معدل ضربات القلب والتنفس إلى طبيعته) أو التدريب لتطوير المرونة.

ابحث عن مكان مريح بعد التمرين مباشرة وقم بممارسة واحدة أو اثنتين من هذه التمارين. سيتطلب البعض سجادة توسيد مريحة. انتبه ، لا تمارس تمارين تدليك الظهر على سطح صلب ، حتى لا تتلف الجلد والعمليات الشائكة للفقرات.

2. في أي وقت مناسب ، عندما يمكنك الاسترخاء ، ولن يتدخل أحد.
يمكن أن يكون هذا في المنزل ، في المكتب ، إذا أمكن ، في البلد ، وما إلى ذلك. قم بممارسة 2-3 تمارين من أي نوع.

كيف يجب أن تقوم بالتمارين بالضبط؟

يتم تنفيذ المجموعة التالية من تمارين الظهر مع الاسترخاء العميق والهدوء ، وحتى التنفس. مدة البقاء في وضع الاسترخاء من 1 إلى 3 دقائق.

استرخاء عضلات الظهر وتمارين الإطالة - وضعية الطفل

في الفيديو ، أوضحت وضعيتين بسيطتين أستخدمهما بنفسي لإرخاء عضلات ظهري بعد تدريب القوة أو عندما أريد الاسترخاء فقط.

تقليديًا ، أطلق على هذه التمارين اسم "وضع الطفل" نظرًا للتشابه الخارجي بين وضع الجسم هذا و "تمارين" الأطفال.

لأداء التمارين ، يجب أن تجلس على ركبتيك وأن تنزل حوضك إلى قدميك قدر الإمكان. ثم انحنِ برفق إلى الأمام لتضع صدرك على وركيك.

تتضمن الوضعية الأولى مد ذراعيك للأمام وإراحة جبهتك على الأرض. لاحظ كيف يتم تقريب ظهري. ليست هناك حاجة لمحاولة الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. على العكس من ذلك ، يجب الاسترخاء قدر الإمكان.

يتم تنفيذ الوضع الثاني مع وضع اليدين بالقرب من القدمين. هنا يجب أيضًا محاولة تحقيق الاسترخاء التام للظهر ، ووضع كل وزن الجسم على الوركين.

عند إراحة جبهتك على الأرض ، اختر وضعًا بحيث لا تشعر بأي توتر في أعناق الفئران.

تنفس بسلاسة أثناء ممارسة الرياضة. حاول ألا تفكر في أي شيء. الخروج من التمرين بسلاسة.

تمرين للاسترخاء والتدليك الذاتي

يسمح لك هذا التمرين بإرخاء عضلات الظهر بشكل فعال ، لإعطاء الموضع الصحيح للفقرات بعد التحميل ، ويحفز الدورة الدموية في الباسطة من الظهر.

استلق على بساط ناعم واسترخي. ثم اسحب ركبتيك إلى صدرك وأمسك بساقيك المثنيتين بذراعيك ، واضغط وركيك على جسمك بأكبر قدر ممكن. إذا كان هذا الوضع يبدو غير مريح لك لأي سبب من الأسباب ، يمكنك إمساك ساقيك المثنيتين تحت الركبتين ، ووضع ساقيك على ذراعيك. بهذه الطريقة لن تضطر إلى العمل الجاد لإبقاء ساقيك مثنيتين.

مع وضع الساقين هذا ، يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض ، وبالتالي إرخاء الجزء الرئيسي من عضلات الظهر.

على أي حال ، يجب أن يبقى كل التوتر فقط في اليدين التي تمسك الأرجل المثنية. يجب أن يكون الظهر مسترخيًا تمامًا.
استلقِ على هذا النحو لبضع دقائق ، مع الشعور بالاسترخاء في ظهرك.

من الممكن أيضًا حدوث أزمة لطيفة في العمود الفقري المريح. ثم ، دون تغيير الوضع ، ابدأ في أداء أرجل متأرجحة خفيفة إلى اليسار واليمين ، وتحويل وزن الجسم من نصف الظهر إلى النصف الآخر. قم بأداء 20 تأرجحًا على الأقل في كل اتجاه ، وحاول الاسترخاء أكثر. بعد ذلك ، من الواضح أنك ستشعر بدفء لطيف في ظهرك. هذا يجلب الدم إلى منطقة التدليك.

تمرين للتدليك الذاتي للظهر

هذا التمرين له تأثير تدليك أكثر وضوحًا من السابق. بل إنه يحاذي بشكل أفضل الفقرات التي تم إزاحتها بعد عمل شاق أو وضع غير مريح. التمرين يدرب بشكل مثالي الجهاز الدهليزي.

يجب إجراء هذا التمرين على حصيرة ناعمة حتى لا تتلف جلد الظهر والعمليات الشائكة للفقرات (تبرز كدرنات في منتصف الظهر في المنطقة التي يمر بها العمود الفقري). ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون السطح لينًا جدًا. تكفي بساط مطاطي ناعم بسماكة 1 سم.

اجلس على حافة السجادة مع عقد ساقيك أمامك. ضع يديك على ركبتيك أو ساقيك مع راحة يدك. يجب أن يكون الجزء الحر من السجادة خلفك تمامًا لأن التمرين هو الانقلاب للخلف. هذه هي نقطة الانطلاق.

استدر ظهرك بسلاسة ، واخفض ذقنك إلى صدرك وقم بإمالة الظهر أثناء الشهيق ، مع الحفاظ على ظهرك مستديرًا. يجب أن تكتمل الحركة الخلفية عندما تلمس الأرض بمؤخرة رأسك. بعد ذلك مباشرة ، أثناء الزفير ، ساعد نفسك في حركة ساقيك للعودة إلى وضع البداية.

لمس الأرض بقدميك ، وادفعها برفق ثم تدحرج للخلف مرة أخرى. إلخ. قم بأداء ما لا يقل عن 20 من هذه الحركات.
عندما تتدحرج ، تحسس الأرض ، مثل أسطوانة تدليك صلبة ، تتدحرج على ظهرك ، وتنشط الدورة الدموية وتضبط فقراتك.

دقة واحدة. عند القيام بهذا التمرين ، يمكنك توزيع تأثير التدليك على الظهر بطرق مختلفة. عادةً ما أستخدم ثلاثة خيارات لهذا التوزيع.

1. الظهر يتدحرج على الأرض بالضبط في المنتصفمنطقة العمود الفقري. في هذه الحالة ، يتم تدليك كل من خيوط العضلات الموجودة على جانبي العمود الفقري والعمليات الشوكية للعمود الفقري.

2. يتدحرج الظهر على الأرض بنصف واحد فقط... أي أن تأثير التدليك يكون فقط على نصف (يسار أو يمين) من الباسطة الخلفية. بعد إجراء تدليك نصف (لنقل 10-15 مرة) ، قمت بتغيير مسار الحركة قليلاً وقمت بتدليك النصف الآخر من الظهر (نفس 10-15 مرة).

3. تأثير التدليك الدائري... في الوقت نفسه ، عندما أقوم بإمالة الظهر ، أقوم بتدليك النصف الأيسر من عضلات الظهر الباسطة على الأرض. بعد ذلك ، عندما يلامس الجزء الخلفي من الرأس الأرض ، أقوم بتحويل الجسم قليلاً إلى اليمين وأعود إلى موضعه الأصلي ، وقم بتدليك النصف الأيمن من الباسطة الخلفية.

ثم يتكرر كل شيء - في النصف الأيسر ، أقلب للخلف ، ثم على اليمين أعود إلى وضع البداية. بعد إجراء 10-15 عملية قلب بهذه الطريقة ، قمت بتغيير اتجاه تأثير التدليك إلى العكس. أي ، أقوم بالتدليك ، أقوم بتدليك النصف الأيمن من عضلات الظهر الباسطة ، والعودة إلى وضع البداية - اليسار. أفعل ذلك نفس العدد من المرات.

قم بمجموعة تمارين الظهر هذه يوميًا بعد التمرين أو في نهاية اليوم السابق للنوم. قريبًا ، ستشعر بارتياح كبير وتحسن في حالة عضلات ظهرك.

أتمنى لكم دروس ناجحة!