تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض. تمارين كيجل للرجال

القدرة على حمل طفل وإعطاء حياة جديدة تجعل الجنس العادل أكثر عرضة لانخفاض نبرة عضلات قاع الحوض. ليس من المستغرب أن النساء ، وفقًا للإحصاءات ، يعانين من هذا المرض في كثير من الأحيان أكثر من الرجال. أثناء الحمل والولادة المهبلية ، تتمدد عضلات قاع الحوض أكثر من مرتين ، مما يؤدي غالبًا إلى تمزق الألياف العضلية وإصابات أخرى. إن عضلات قاع الحوض غير المدربة ليست قادرة دائمًا على استعادة شكلها السابق ، لذلك ، في أواخر الحمل ، وكذلك بعد الولادة ، غالبًا ما تعاني النساء من التبول غير المنضبط. عادة ، يحدث سلس البول أثناء المجهود - عند السعال والعطس والضحك والجماع. في الوقت نفسه ، يزيد الحمل المتعدد أو المتكرر أو المتأخر وصدمات الولادة والتعافي غير السليم بعد الولادة من خطر انخفاض توتر العضلات في منطقة الجهاز البولي التناسلي.

يلعب العامل الجيني أيضًا دورًا مهمًا. يتم وضع بنية معينة من الكولاجين ، المكون الرئيسي للنسيج الضام ، والتي توفر مرونة وقوة العضلات ، في الإنسان بطبيعتها. إذا تم توريث بنية ضعيفة ، يزداد خطر انخفاض نبرة عضلات قاع الحوض بشكل كبير ، خاصة مع تقدم العمر أو مع وجود مشاكل صحية.

التغيرات المرتبطة بالعمر هي أيضًا سبب شائع لضعف عضلات قاع الحوض. بعد 50 عامًا ، تبدأ العمليات الطبيعية في جسم الإنسان ، ونتيجة لذلك تفقد الأنسجة والأربطة قوتها ومرونتها المميزة في السنوات الأولى. هذا هو السبب في أن التبول اللاإرادي من المرجح أن يزعج كبار السن أكثر من الشباب.

يمكن أن تؤدي العمليات ، بما في ذلك العديد من عمليات الإجهاض والإصابات والأمراض والالتهابات في أعضاء الجهاز البولي التناسلي ، إلى ضعف عضلات قاع الحوض. السلائل والأورام الليفية والإمساك المزمن والأورام والتكيسات والتهاب المثانة وحتى نزلات البرد المتكررة المصحوبة بالسعال كلها تؤثر بشكل مباشر على القدرة على التحكم في احتباس البول في الجسم. للتعامل مع المشكلة أثناء علاج التبول اللاإرادي سيساعد استخدام ضمادات المسالك البولية iD LIGHT ، وهي غير مرئية تحت الملابس وتوفر حماية ممتازة. تمتص السوائل بسرعة ، ثم يتم توزيعها بالتساوي داخل بطانة اللباس الداخلي ، وتتحول إلى هلام ويتم تثبيتها بإحكام بالداخل ، مما يحافظ على الجلد جافًا. تتميز هذه الفوط الرفيعة والمرنة بالمرونة الكافية للسماح لك بالاستمتاع بحياتك اليومية ، حتى أكثرها نشاطًا.

يؤثر النشاط البدني للإنسان بشكل مباشر على نبرة عضلاته ، بما في ذلك منطقة الحوض. عندما لا يتم تمرين عضلات جدار البطن الأمامي ، تقل مرونة وقوة عضلات قاع الحوض. وإذا تمت إضافة وزن زائد إلى ذلك ، فإن الحمل في هذه المنطقة يزداد ، والذي يمكن أن يؤدي ، مع توتر العضلات الضعيف ، إلى تعطيل أعضاء الجهاز البولي التناسلي ، بما في ذلك إزاحتها والتبول اللاإرادي.

يمكن لاضطرابات التمثيل الغذائي والاضطرابات الهرمونية في الجسم ، على سبيل المثال ، زيادة مستويات هرمونات الغدة الدرقية ، أن تغير أيضًا نبرة عضلات الحوض ، والتي تتحكم بشكل مباشر في عمل المثانة.

الأعراض الرئيسية لضعف عضلات قاع الحوض هي:

• التبول و / أو التغوط اللاإرادي ؛
• ألم في منطقة الحوض ، بما في ذلك أثناء الجماع ؛
• جفاف في منطقة الأعضاء التناسلية.
• عمليات التهابية متكررة في الأعضاء التناسلية.
• فجوة شق الأعضاء التناسلية
• تدلي جدران المهبل والرحم.

قد تكون الأعراض المذكورة ، خاصة التبول غير المنضبط ، حيث لا يمكن الاستغناء عن وسادات المسالك البولية ID LIGHT ، جرس التحذير الأول بشأن انتهاك نبرة العضلات المحيطة بأعضاء الجهاز البولي التناسلي والتحكم المباشر في عمل المثانة. هذا هو السبب في أنه من المهم استشارة طبيب أمراض النساء أو أخصائي المسالك البولية في الوقت المناسب لتحديد أسباب ضعف العضلات والخضوع لدورة العلاج المناسب.

مجموعة من الإجراءات تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض

بالنسبة للعضلات الضعيفة في منطقة الحوض ، قد يصف لك الطبيب الأدوية مع العلاج بالتمارين الرياضية. لذلك ، في العمليات الالتهابية ، عادة ما توصف الأدوية المضادة للبكتيريا لمكافحة العدوى. يحدث أنك بحاجة إلى تناول الأدوية الهرمونية ، وهو نظام غذائي خاص يستبعد الأطعمة الحارة والدهنية والمالحة والحلوة. في حالة الأمراض الخطيرة ، على سبيل المثال ، في وجود الأورام ، يمكن الإشارة إلى عملية جراحية ، ثم دورة من الأدوية والإجراءات التصالحية.

يمكنك أيضًا تقوية عضلات قاع الحوض والتعامل مع التبول اللاإرادي الناتج عن ذلك بنفسك من خلال التدريب المنتظم الذي يسهل أداؤه في المنزل. تتمثل المهمة الرئيسية لمثل هذه التمارين في جعل المجمع العضلي المحيط بالأعضاء البولي التناسلي أكثر متانة ومرونة ، مما يؤدي إلى تجنب الإصابات والتمزق أثناء الحمل وبعده ، والولادة الطبيعية ، والحفاظ على الوضع الطبيعي للرحم أو استعادته ، والمثانة في تصحيح تشريحي. الموقف ، منع أو القضاء على سلس البول.

من الناحية الفنية ، تعتمد تمارين تقوية عضلات قاع الحوض على تناوب التوتر واسترخاء العضلات في منطقة الفخذ. مجموعة التمارين الأكثر شيوعًا اليوم اقترحها أرنولد كيجل. لتدريب العضلات وفقًا لتقنيته ، تحتاج إلى الاستلقاء ، والاسترخاء التام ، ثم شد عضلات العجان لبضع ثوان. من الأفضل البدء بـ 10 طرق ، وزيادة عددهم ومدة حالة توتر العضلات تدريجيًا. من المفيد أيضًا التناوب بوتيرة سريعة على الاسترخاء وتوتر العضلات ، وزيادة درجة التوتر والاسترخاء تدريجيًا ، أو ببساطة "دفع" عضلات المهبل إلى الخارج عند الزفير بسلاسة وبلطف. يُعتقد أنه يمكن إجراء مثل هذه التمارين حتى أثناء الحمل ، ومع ذلك ، في أي حال ، مع مسألة كيفية تقوية عضلات قاع الحوض أثناء الحمل ، من الأفضل استشارة الطبيب.

لتقوية عضلات قاع الحوض ، فإنها تساعد في التغلب على الخلل الوظيفي في أعضاء الجهاز البولي التناسلي ، على سبيل المثال ، التهاب البروستاتا ، وسلس البول. أنها تسمح لك بتنظيم الوظائف الجنسية مثل القذف والانتصاب والنشوة الجنسية. سوف يساعدون أيضًا في التخلص من أمراض المستقيم ، على سبيل المثال ، البواسير ، إلخ.

في النساء ، يتم التعبير عن قلة التدريب في هذه العضلات من خلال الأحاسيس الباهتة أثناء الجماع ، وكذلك دخول الهواء إلى المهبل أثناء الجماع والأصوات غير السارة أثناء إطلاقه. حتى لو لم تكن قد لاحظت أي علامات ضعف في هذه العضلات ، فإن تطورها الإضافي سيكون مفيدًا للغاية. بمساعدة هذه التمارين ، يتم تحسين تدفق الدم إلى الأعضاء ، واستعادة تشريحها ، ويتم إنشاء الوقاية من الدم وعلاجه. سيساعد على تحسين الحالة في العمليات الالتهابية المزمنة ونقص تنسج الأعضاء التناسلية ، وسلس البول ، وسيساعد على تجنب مشاكل الحمل ، والاستعداد للولادة وإضفاء ألوان زاهية على حياتك الجنسية: زيادة الحساسية أثناء الجماع وتعزيز التحكم الذاتي في النشوة الجنسية .

طور طبيب أمراض النساء Arnold Kegel في الأربعينيات برنامج تطوير أساسي ممتاز كان مخصصًا للعلاج ، وتتمثل طريقة Kegel في أداء ثلاثة أنواع من التمارين: الدفع للخارج والتقلص والضغط البطيء. لنفكر في كل شيء بالترتيب.

تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض

لتحديد العضلات التي سنقوم بتدريبها ، عليك القيام بما يلي. أثناء التبول ، حاول كبح التدفق. سيتم استخدام العضلات التي تستخدمها في هذه اللحظة أثناء التمرين.

الضغطات البطيئة

في التمرين الأول ، شد عضلاتك بنفس طريقة احتباس البول. عد إلى ثلاثة ببطء ، استرخ. يمكنك تعقيد التمرين عن طريق الضغط على العضلات لمدة 5 إلى 20 ثانية وإرخائها بسلاسة.
تمرين "مصعد". ابدأ في الارتفاع بسلاسة على "رفع" وهمي - اضغط قليلاً على العضلات (الطابق الأول) ، استمر لمدة 3-5 ثوانٍ. تسلق أبعد - اضغط بقوة أكبر (الطابق الثاني) ، استمر. استمر بنفس الروح ، وقم بزيادة الضغط تدريجيًا إلى الحد الأقصى - لكل منها فرد خاص بها - من 4 إلى 7 طوابق. تحتاج إلى النزول بنفس الطريقة ، مع الاستمرار في تدريجي للعضلات في كل طابق لبضع ثوان.

الاختصارات

شد العضلات وقلصها في أسرع وقت ممكن ، أي إجراء تقلصات متكررة.

طرد

ادفع للأسفل باعتدال. بالنسبة للنساء ، يتم إعطاء تشبيه بالدفع أثناء الولادة أو أثناء البراز ، وللرجال - أثناء البراز أو التبول.

تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض باستخدام طريقة الدفع تضغط على فتحة الشرج وبعض عضلات البطن.

للبدء ، قم بإجراء 10 تمارين من كل نوع - تمارين ضغط وطرد وانقباضات. افعلها خمس مرات كل يوم. بعد أسبوع ، قم بزيادة عدد التمارين إلى 15 واستمر في ممارستها خمس مرات كل يوم. وهكذا ، بإضافة 5 تمارين كل أسبوع ، يجب أن تصل إلى 30. بعد ذلك ، من أجل الحفاظ على النغمة ، قم بأداء 5 مجموعات على الأقل في اليوم.

من المريح جدًا ممارسة تمارين كيجل لتقوية العضلات أثناء مشاهدة التلفزيون أو قيادة السيارة أو الاستلقاء في السرير أو الجلوس على طاولة - باختصار ، في أي وقت يناسبك.

تذكر أن تراقب تنفسك أثناء التمرين. يجب أن تكون طبيعية وحتى.

مرحبا بالجميع! يسبب الجزء من الجسم الذي يسمى قاع الحوض الكثير من المتاعب إذا تم إهماله. دعنا نقويها ، لذلك هناك رياضة جمباز فعالة إلى حد ما لتقوية عضلات قاع الحوض.

في مقال "تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض للنساء والرجال" سنخبرك بالعديد من التمارين السهلة المتاحة للجميع.

1- تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض للنساء والرجال من دكتور كيجل

ابتكر الدكتور كيجل تقنية ممتازة يمكنها زيادة نغمة العجان. بمساعدتها ، يمكنك حل العديد من مشاكل أمراض النساء.

أرنولد كيجل (1894-1981)

بالإضافة إلى ذلك ، طور في عام 1947 جهاز محاكاة خاص - مقياس العجان ، والذي يمكنه قياس قوة عضلات المهبل.

يعمل مقياس محيط العجلة مثل هذا:

من المعروف أن الأنسجة الموجودة في أسفل الحوض تدعم المستقيم والأعضاء التناسلية الداخلية والمثانة. لكن بمرور الوقت ، يفقدون مرونتهم ، وهذا هو السبب في ظهور أمراض مختلفة لأعضاء الحوض ، ويذهب سطوع الحياة الحميمة بلا فائدة.

قم بتضمين تقنية Kegel في الجمباز الخاص بك ، ثم ستشعر بما يلي:

• زيادة مرونة أنسجة الحوض.
• شفاء سلس البول.
• زيادة ضبط النفس على النشوة الجنسية ؛
• تمت استعادة أنسجة المهبل بعد الولادة.

1.1 تمارين للنساء

قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، تعلم كيفية التعرف على العضلات التي يجب أن تمارسها. للقيام بذلك ، حاولي الضغط على مجرى البول أثناء التبول. حدث؟ هم فقط بحاجة إلى التدريب.

تمرين كيجل لسلس البول الخفيف

قواعد عامة:

1. تقلص هذه العضلات مع تأخير لمدة 5 ثوان.
2. انقباض سريع ، ثم ارتخاء فتحة الشرج والعجان في 10 ثوانٍ ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ.
3. الدفع البطيء للأسفل ، مثل البراز أو الولادة.

بمساعدة هذه الإجراءات البسيطة ، يتم استعادة لون الأنسجة لدى النساء حتى بعد إزالة الرحم.

يجب تنفيذ هذه التقنية مع الظواهر التالية:

• - إذا كان هناك سلس بول. بالنسبة لسلس البول ، يمكنك أيضًا تناول أدوية مثل Urotol و Spazmex و Vesikar وغيرها.
• - مع البواسير ، وكذلك أمراض المستقيم الأخرى ؛
• - الاضطرابات الجنسية
• - مع هبوط الرحم وكذلك أعضاء أخرى من هذا الجزء من الجسم.

يتجنب شحن Kegel التمزق أثناء الولادة.

1.2 طرق إضافية لتقوية عضلات الحوض للمرأة

يتم توفير الحمل على هذا الجزء من الجسم بواسطة جهاز خاص على شكل مخروط بلاستيكي. يتم إدخال الأقماع في المهبل بنهاية ضيقة ، وبعد ذلك تتقلص المرأة عضلاتها ، في محاولة لإبقائها لأطول فترة ممكنة.

لنفس الأغراض ، يتم استخدام الكرات المهبلية أيضًا. هاتان الكرتان بقطر يصل إلى 3.5 سم ، وهما متصلتان بسلك به فتحة حتى تتمكن من سحبها بسرعة. توجد بداخلها أوزان تصطدم بجدران الكرات أثناء الحركة. يتم إرسال الضربات إلى جدران المهبل ، مما يؤدي إلى تماسكها ومرونتها.

كرات مهبلية لتقوية عضلات قاع الحوض

تتألم النساء بشكل خاص بسبب تدلي الرحم الذي ينتهي به الحال في قاع الحوض الصغير. يساعد انقباض وإرخاء فتحة الشرج والمهبل على شد الرحم بدون جراحة. سيساعد مدلك المهبل على تقوية البيئة العضلية لهذا الجزء من الجسم ، خاصة بعد الولادة.

1.3 ميزات تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض للرجال

المجمع مفيد جدا للرجال أيضا. لديهم أيضا سلس البول ، أمراض الجهاز البولي التناسلي ، المستقيم. باستخدام هذه التقنية ، يمكن للرجل تجنب أمراض البروستاتا وتقليل خطر الإصابة بالبواسير. هذه التقنية هي نفسها بالنسبة للنساء ، لكن الرجل يحتاج إلى تقليص منطقة العجان ، وكذلك ضخ الأرداف. القرفصاء المنتظمة ستساعده في ذلك.

تمارين كيجل للرجال

الآن ، لتوطيد ما تم تمريره ، رأيت عن نظام دكتور كيغال "نقوم بتدريب العضلات الحميمة (قاع الحوض) تمارين كيجل":

سوف تساعد اليوجا على تناسق الأنسجة العضلية في الحوض الصغير. بمساعدتها ، يمكنك تخفيف أسفل الظهر ، وتحسين نشاط الجهاز الهضمي ، وإعداد المرأة للولادة.

فيما يلي وصف لبعض التمارين:

1. اتخذ وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على أردافك. المرفقان سوف ننظر إلى الوراء. سيساعد ذلك على ضمان عدم مشاركة الأرداف أثناء التمرين. ثم حاولي شد عضلات قاع الحوض وتثبيت هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم إرخاها.

2. احصل على أربع أصابع مع لف أصابعك في القفل وضعها على الأرض. ضع رأسك على يديك. اسحب عضلات الحوض لأقصى قدر ممكن ، وحافظ عليها في حالة توتر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر هذا التمرين 10 مرات.

3. استلقِ على الأرض مع جعل معدتك لأسفل ، واثنِ إحدى رجليك عند الركبة ، ثم ضع يديك تحت رأسك. الآن اسحب عضلات قاع الحوض إلى الداخل ، وقم بإصلاح هذه الحالة لبضع ثوان. ثم أرخِ عضلاتك. كرر هذا التمرين 10 مرات.

4. استلق على ظهرك واثن ركبتيك وافردهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ثم اسحب عضلات الحوض بكل قوتك ثم استرخ. كرر هذا التمرين 10 مرات.

5. اجلس على الأرض ، وعبر ساقيك وقم بتصويب ظهرك. كرر شد عضلات قاع الحوض وإرخائها 10 مرات.

6. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على ركبتيك. إبقاء ظهرك مستقيم. شد عضلات الحوض واسترخي.

والآن ، وفقًا للتقاليد ، يوجد مقطع فيديو حول موضوع معين "تمارين اليوغا لأعضاء الحوض. تقوية قاع الحوض ":

في الفراق ، أود أن أقول: قم بهذه التمارين بأسعار معقولة ، اقرأ مقالات مدونتي لتقترب خطوة واحدة من الصحة!

طبيعي تشريح الحوض عند النساء

2 - المثانة

3 - المستقيم

4 - عظم العانة

5- عضلات قاع الحوض (الرافعات)

يكون للرحم والمثانة والمستقيم مدخل منفصل (العضلة العاصرة). تمر المصرات عبر عضلات قاع الحوض. تمتلك أعضاء الحوض عضلات مرنة جدًا يمكن أن تنقبض وتمتد بقوة.

أعضاء الحوض الأنثويةتتناسب بشكل مريح مع بعضها البعض وتكون في وضع منحني. في هذه الحالة ، يقع الرحم على المثانة والمثانة - على المهبل. المستقيم مدعوم من العصعص. يضمن هذا الوضع الاستقرار والأداء السليم لأعضاء الحوض. مطلوب مثل هذا الدعم بشكل خاص في وضع الوقوف. في حالة انتهاك الوضع الصحيح لأحد أعضاء الحوض ، يتم تعطيل النظام المترابط بأكمله ، مما يتسبب في أمراض أعضاء الحوض.

عضلات الحوض

قاع الحوضهي مجموعة من العضلات التي تحيط بقاع الحوض. يحتوي قاع الحوض على طبقتين من العضلات

• الطبقة السطحية للعضلات الليفية - تسمى العجان
• طبقة عميقة من العضلات الكبيرة الكثيفة - الحجاب الحاجز

تتشابك العضلات الليفية في قاع الحوض بين الفتحات الثلاثة للعجان وتوجه من الداخل إلى الخارج نحو عظام الحوض.

عضلات الحوضامسك كل شيء بشكل آمن أعضاء الحوضالداخل في الوضع الصحيح تشريحيًا. تتكون الطبقة العضلية (عضلة العانة العصعصية) ، الممتدة مثل الأرجوحة من أسفل الحوض ، من الطبقات الداخلية والخارجية للعضلات ، والتي تضمن معًا الاحتفاظ بأعضاء الحوض وعملها الطبيعي ، وبالتالي صحة المرأة. إلى جانب تطوير وتقوية عضلات الحوض ، تعمل رياضة كيجل أيضًا على زيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض ، مما يحفز زيادة تجديد الخلايا.

مثل العضلات الأخرى ، لا يمكن الحفاظ على عضلات الحوض إلا في حالة جيدة مع ممارسة الرياضة بانتظام.

يمكن أن يؤدي ضعف العضلات في منطقة العجان والحوض إلى أعراض غير سارة مثل سلس البول أو البراز بسبب عدم كفاية التحكم الذاتي في عمل الأمعاء أو المثانة.

عضلات الحوض الضعيفةيمكن أن يؤدي أيضًا إلى الولادة الصعبة ، بسبب عدم كفاية نشاط العضلات أثناء المخاض ، وانخفاض الرغبة الجنسية والرضا عن العلاقة الحميمة ، وتدلي الرحم والمهبل ، وحتى هبوط الأعضاء الداخلية ، مما يسبب العديد من الاختلالات والأمراض في أعضاء الحوض.

كيفية تحديد مكان وجود عضلات الحوض

أين عضلات الحوضيظهر بوضوح في الرسم البياني أعلاه.

هذه العضلات هي التي تشارك في تمارين كيجل وطرق أخرى لتدريب العضلات الحميمة.

يمكنك معرفة المزيد حول كيفية تحديد مكان عضلات قاع الحوض بشكل صحيح بشكل مستقل وما إذا كانت التمارين تُجرى بشكل صحيح على الرابط المتوفر.

عضلات المهبل

المهبل عبارة عن قناة مرنة ، أنبوب عضلي قابل للتمدد بسهولة يصل الفرج بالرحم. يتراوح متوسط ​​طول (عمق) المهبل من 7 إلى 12 سم ، وقد يختلف حجم القناة المهبلية قليلاً من امرأة إلى أخرى.
تتكون جدران العضلة المهبلية من ثلاث طبقات: داخلية ووسطية (عضلية) وخارجية.

عضلات المهبلتتكون من عضلات ملساء. الحزم العضلية موجهة بشكل رئيسي في الاتجاه الطولي ، ولكن هناك أيضًا حزم دائرية. في الجزء العلوي من عضلات المهبل تمر إلى عضلات جسم الرحم.

في الجزء السفلي من المهبل ، تصبح العضلات أقوى ، وتنسج تدريجيًا في عضلات العجان.

لا يمكن السيطرة على عضلات المهبل ، مثل أي عضلة ملساء ، بشكل متعمد ، ولكن في نفس الوقت ، يمكن أن تتمدد عضلات المهبل بقوة أثناء المخاض.

من الممكن التحكم في ضغط عضلات القناة المهبلية عن طريق تغيير الضغط داخل البطن ، وزيادة قوتها سنقوم بالضغط ، وتقليله - الاسترخاء.

يتم إنشاء الضغط داخل البطن في تجويف البطن ، الذي تحده من الأسفل عضلات قاع الحوض ، ومن الأعلى بالحجاب الحاجز التنفسي ، ومن الأمام والجانبين - بواسطة عضلات الضغط المستعرضة ، من الخلف - بواسطة عضلات الظهر.

إذا قمت بإجهاد عضلات قاع الحوض في نفس الوقت ، وقمت بخفض الحجاب الحاجز التنفسي وسحب عضلات البطن ، ثم يزداد الضغط داخل البطن ويتم ضغط جدران القناة المهبلية (المهبل).

تستخدم تقنية الضغط المهبلي بشكل أساسي في العلاقة الحميمة ، لشد قضيب الشريك بقوة أكبر على طول المهبل بالكامل ، أو لتدليك جدران القناة المهبلية.

كيفية تقوية عضلات قاع حوضك

لتنمية عضلات قاع الحوضوالقدرة على التحكم بها ، يتم استخدام تمارين كيجل ، والجمباز للعضلات الحميمة ، وتقنيات wumbling / imbuilding وما شابه ذلك.

لتنمية مهارة التحكم في الضغط داخل البطناستخدام المحاكاة المهبلية الهوائية.

مواد مماثلة

تمارين كيجل للنساء - تساعد في تدلي الرحم وسلس البول

تم تطوير تمارين كيجل من قبل طبيب أمراض النساء أرنولد كيجل في منتصف القرن العشرين. هذه هي التمارين التي تستخدم لتقوية عضلات قاع الحوض عند النساء والرجال.

الغرض من تمارين كيجل

في البداية ، كانت التمارين تستهدف النساء المصابات بسلس البول فقط ، ولكن لاحقًا لاحظ العالم أنها تؤثر على تحسين الجهاز البولي التناسلي بأكمله. على وجه الخصوص ، قد تبدأ النساء المصابات بالبرود الجنسي في الاستمتاع بالجماع. تم التوصية بالتمرين للرجال أيضًا - منذ ذلك الحين ، لم تتغير الجمباز كثيرًا ، ولكن يمكن للرجال أيضًا استخدامها لصحتهم الجنسية. يسمح لك تدريب عضلة العانة عند الرجال بمنع العجز الجنسي وعلاجه ، وتوصف تمارين كيجل كعلاج إضافي.

تمارين كيجل مصممة من أجل:

• منع أو
• علاج هبوط أعضاء الحوض.
• منع العمليات الالتهابية للأعضاء الحميمة
• التحضير للحمل والولادة غير المؤلمة
• ترميم الأنسجة بعد الولادة
• الحفاظ على الصحة الجنسية ، ومكافحة الشيخوخة
• علاج ضعف الفاعلية عند الرجال والتهاب البروستاتا المزمن
• زيادة الطاقة الجنسية ، زيادة النشوة الجنسية ، الأحاسيس الجنسية أثناء الجماع

جوهر التدريبات

في الحياة اليومية ، لا تشارك عملياً عضلة العانة عند الرجال وعضلات قاع الحوض عند النساء. هذا يؤدي إلى حقيقة أنها تصبح بمرور الوقت أقل مرونة وضعفًا ، وتتوقف عن أداء وظيفتها الرئيسية - لدعم أعضاء قاع الحوض. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة وتدهور في نوعية الحياة الحميمة. يتمثل جوهر تمرين كيجل في تدريب هذه العضلات ، والتي من خلال التدريب اليومي المستمر ، تؤدي إلى التقدم في العلاج ، وفي بعض الأحيان الشفاء التام. يمكن ممارسة تمارين كيجل من قبل النساء والرجال الأصحاء ، مما سيسمح بتجنب العديد من المشاكل في المجال الحميم في المستقبل ، وتأجيل لحظة ظهور المشاكل بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر.

في سن مبكرة ، تكون التمارين فعالة بما يكفي لتجنب العديد من مشاكل أمراض النساء. بالنسبة للنساء المصابات بأمراض نسائية حادة أو تدلي الأعضاء ، فإن ممارسة الرياضة وحدها غير ممكنة.

كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض

يتم تحديد عضلات قاع الحوض عند النساء عن طريق كبح مجرى البول أثناء التبول. تحتاج إلى كبح مجرى البول وتذكر الأحاسيس - شيء من هذا القبيل سيبدو مثل تمارين كيجل.

عند الرجال ، تقع عضلة العانة بين فتحة الشرج والخصيتين. يمكنك تحديد موقعه بنفس الطريقة - عن طريق كبح تدفق البول. لا تمارس الرياضة بشكل متكرر أثناء التبول.

لا يتطلب التحضير للتمرين أي أموال أو مكانًا مجهزًا بشكل خاص - ما عليك سوى إفراغ المثانة واتخاذ وضعية معينة من الجسم.

في أي وضع للقيام بالتمارين؟

من الأنسب أداء تمارين الاستلقاء على ظهرك مع المباعدة بين ساقيك قليلًا وثني الركبتين. يجب وضع يد على البطن والأخرى تحت الأرداف. من الأسهل الشعور بتقلصات العضلات بهذه الطريقة. خيار آخر هو الاستلقاء على بطنك وبسط ساقيك على الجانبين ، يوصى بوضع وسادة تحت أسفل البطن. الخيار الثالث هو الاستلقاء على بطنك مع ثني إحدى ساقيك عند الركبة.

يمكن أداء تمارين كيجل في وضع الاستلقاء ، والجلوس على كرسي ، والتحرك في وسائل النقل العام، غير مرئي تمامًا للآخرين. إنها مخصصة للاستخدام المنزلي.

نصيحة!يمكن ممارسة الرياضة قبل العطس أو النهوض من الكرسي أو السعال لمنع تسرب البول.

عملية التمرين

تتكون تمارين كيجل من ثلاثة أجزاء:

• الضغط البطيء - تحتاج إلى شد العضلات ، كما هو الحال عند التبول ، قم بالعد حتى 3 واسترخي
• الانقباضات: تحتاج إلى شد العضلات وإرخاءها قدر الإمكان
• الدفع للخارج - تدفع النساء كما في أثناء الولادة أو البراز ، والرجال كما عند التبول والبراز ، بالتوازي ، ستتوتر عضلات البطن قليلاً
• يمكن للمبتدئين البدء بـ 10 تقلصات و 10 انقباضات و 5 تمرينات ضغط 5 مرات في اليوم. بعد أسبوع ، تحتاج إلى إضافة 5 مرات لكل تمرين ، والاستمرار في أداء تمارين العضلات الحميمة 5 مرات في اليوم. تحتاج إلى إضافة 5 مرات لكل تمرين حتى تصل الكمية إلى 30. كل يوم تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن 150 تمرينًا للحفاظ على النغمة

يمكن إجراء تقلصات سريعة وفقًا لنظام مختلف - لمدة 10 ثوانٍ ، قم بشد العضلات وإرخائها ، وبعد ذلك يمكنك الراحة لمدة نصف دقيقة. كرر التمرين ثلاث مرات.

من الممكن في البداية أن يبدو أن العضلات لا تبقى في مرحلة التوتر لفترة طويلة - وهذا مؤقت وسيأتي التحكم مع الممارسة.

خطأ محتمل: أثناء التدريب ، لا يمكنك حبس أنفاسك ، أو سحب السرة أو دفع عضلات قاع الحوض إلى أسفل - وهذا لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة.

سلس البول

تمارين كيجل هي العلاج الرئيسي للتنقيط وسلس البول الخفيف. وتشمل هذه:

• الضغط - تمرين "الرفع" فعال للغاية: تدريجيًا وليس بقوة ضغط عضلات قاع الحوض ، دون الاسترخاء ، قم بزيادة التوتر (الأرضية) والوصول إلى الطابق 4-7 ، وبعد ذلك تبدأ العضلات بالترتيب العكسي في الاسترخاء ( امسك كل أرضية 3-5 ثوان)
• الانقباضات - بالتناوب الانقباض السريع واسترخاء العضلات
• الدفع - عند النساء ، يجب أن تكون الأحاسيس مثل الدفع أثناء الولادة أو البراز ، عند الرجال ، كما هو الحال عند التبول والبراز

مع هبوط الرحم

وضعية الجلوس على كرسي أو على الأرض:

• تحسس العضلات الداعمة للرحم واسحبها لأعلى - افعل ذلك بشكل إيقاعي
• تمرين الرفع
• ممارسة الدفع كما في قوة العمل - افعلها بإيقاع وبجهد وليس في حدود الإمكانات

قبل الولادة وبعدها

قبل الولادة ، تساعدك تمارين كيجل على تعلم التحكم في عضلات قاع الحوض ، مما يسهل عملية الولادة ويتجنب حدوث تمزق في منطقة العجان. من الأفضل أن تبدأ التدريب باستخدام هذه التقنية من وضعية الاستلقاء ، مع القيام على الأقل 2-3 مرات.

استعدادًا للولادة ، يجب إكمال جميع التمارين المذكورة أعلاه بالإضافة إلى تمرينين آخرين:

• شد وإرخاء عضلات المهبل ثم الشرج ، وذلك بوتيرة سريعة بطريقة تشبه الموجة
• في أي وضع مريح في أكثر حالات الاسترخاء ، عليك أن تحبس أنفاسك ، وتدفع برفق ورفق ، باستخدام عضلات المهبل. ثم مرة أخرى تحتاج إلى الاسترخاء وتكرار التمرين. يتم إجراؤه بشكل صحيح إذا شعرت بحركة مهبلية عند وضع اليد على منطقة العجان (لا يمكن إجراء التمرين إلا إذا كانت المثانة والأمعاء فارغة)

الأهمية!تحظر بعض الحالات المرضية التمرين جزئيًا أو كليًا ، لذلك يجدر استشارة طبيب أمراض النساء. بعد 16 أسبوعًا ، لا تمارس التمارين في وضع الاستلقاء لمنع الضغط على الوريد الأجوف السفلي.

بعد الولادة ، يمكن لتمارين كيجل تقوية عضلات الإحليل.للحد من إفراز البول اللاإرادي ، وزيادة مرونة المهبل ، واستعادة حساسية أنسجة العجان. للقيام بذلك ، من الضروري إجراء تمرين الرفع واثنين من تمرينات بسيطة وقصيرة:

• شد لمدة 5 دقائق لمدة 10 ثوان ثم ارخي عضلات العجان لمدة 10 ثوان
• في غضون دقيقة ، قم بشد العضلات واسترخِ بسرعة لمدة ثانية واحدة

تطبيق المدربين الكرة

تتضمن فصول Kegel لمدة شهر إلى شهرين الوصول إلى مستوى أكثر صعوبة - باستخدام بيض اليشم أو الكرات أو جهاز محاكاة KegelRoutine الخاص. هذه هي السمة الرئيسية لتمارين كيجل للنساء. تسمح لك آلات التمرين بتقوية جدران المهبل وهي مصممة للاستيعاب الذاتي والاستخدام. هي كرات مهبلية بأوزان وأقطار مختلفة يتم اختيارها حسب مستوى التدريب.

يتم إدخال جهاز المحاكاة بعمق 2 سم في المهبل ، لسهولة الاستخدام ، يتم استخدام مادة تشحيم مائية. يتم تنفيذ الحد الأدنى من الحمل على العضلات في وضع الاستلقاء ؛ بمرور الوقت ، سيكون من الممكن أداء التمارين أثناء الوقوف.

مخطط العمل مع مدرب Kegel بسيط للغاية:

• عقد العضلات ورفع الجهاز
• امسك الكرة لمدة 2-10 ثوان مع التنفس العميق الهادئ
• استرخ واسترح لنفس القدر من الوقت الذي تمسك فيه الكرة
• كرر 10 مرات

الأهمية!للحصول على تدريب فعال ، عليك القيام بالتمرين بالكرة ثلاث مرات في الأسبوع. لا ينبغي أن تساعد حركة الآلة عن طريق إجهاد البطن أو الضغط على عضلات الألوية.

نتائج التمرين

تظهر نتائج تمارين كيجل بعد بضعة أسابيع. في النساء ، لوحظ تحسن:

• زيادة الحساسية أثناء الجماع ، اختفاء الانزعاج بعد الولادة
• زيادة السيطرة على الأحاسيس الجنسية
• التغلب على ظهور الأحاسيس المؤلمة أثناء الجماع
• إنتاج مكثف للإستروجين
• منع تمدد العضلات المفرط أثناء الولادة
• الوقاية من سلس البول والبراز ، علاج التبول اللاإرادي
• ترميم الأنسجة بعد الولادة
• تقليل احتمالية ظهور العمليات الالتهابية

يمكن ملاحظة تسرب أقل للبول بعد 3-6 أسابيع من التمارين المنتظمة ، وزيادة الأحاسيس الجنسية بعد شهر إلى شهرين.

يظهر الرجال أيضًا تحسينات:

• تقليل احتمالية سلس البراز والبول
• زيادة الانتصاب
• تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير
• ممكن علاج كامل من التهاب البروستاتا المزمن
• إطالة الجماع

عند الرجال ، من الممكن التخلص من الرغبة الملحة في التبول بعد 4-6 أسابيع ، سيكون التحسن في الوظيفة الجنسية ملحوظًا بعد 6 أسابيع ، وزيادة ملحوظة في الانتصاب - بعد 3 أشهر.

من سمات أداء تمارين كيجل للرجال الحاجة إلى تقوية عضلات الألوية للحصول على تأثير أكبر. تعمل عضلات الألوية الضعيفة على سحب العجز إلى الخلف وإضعاف عضلات قاع الحوض حتى مع عمل كيجل. لذلك ، من الضروري لهجة الأرداف مع القرفصاء.

يمكن أن تساعدك التمرين على تجنب العديد من المشكلات الصحية المستقبلية ، والاستعداد للولادة وتحسين حياتك الجنسية. في الوقت نفسه ، لا توجد حاجة إلى جهود أو مخططات أو أدوات خاصة - ستكون التمارين مفيدة حتى عند إجرائها طوال الحياة.