Когато искаме да изградим коремни мускули, обикновено работим предимно върху горните и долните коремни мускули. Но много непрофесионалисти забравят за страничните коремни прешлени. В същото време, без да работите с тях, няма да постигнете идеалното облекчение. Тази мускулна група почти никога не се използва в ежедневието, тъй като е отговорна за обръщането на тялото. С атлетична физика, наклоненият външен коремен мускул може да бъде ясно видим по човешкото тяло, който минава по наклоненото от гръдната кост до долната част на корема. Чрез свиване външният мускул осигурява въртене на тялото в обратна посока от себе си. Вътрешните коси мускули не могат да се видят, защото се намират под външните. Те са отговорни и за превръщането на тялото. Такава сложна анатомия води до факта, че работата с страничните мускули на пресата не е толкова лесна. Но е напълно възможно да се справите с такава задача като напомпване на страничната преса, ако подходите отговорно и се ангажирате редовно.
Има много добри упражнения за изграждане на страничните мускули на корема. Но първо трябва да се запознаете с общите препоръки, които ще помогнат за повишаване на ефективността на урока:
- Препоръчва се свободно яжте за 2-2,5 часапреди тренировка. Ако сте гладни, можете бързо да се уморите и да не дадете всичко от себе си, което ще се отрази на ефективността на вашата тренировка. А практикуването на пълен стомах е просто неприятно и неудобно, може да предизвика лошо здраве, гадене и замаяност.
- Преди тренировка се препоръчва да загреете мускулите си с просто загряване. Това може да бъде скачане на място, бягане, велоергометър, прости упражнения, завъртания и ротации.
- Не прекалявайте. Необходимо е да се упражнявате редовно, но изпомпването на страничната преса у дома твърде често е безсмислено. 3-4 пъти седмично ще бъде достатъчно.
- Мускулите трябва да се разтягат при всяко упражнение. Правите всичко правилно, ако усетите напрежението им.
- Не яжте веднага след тренировка. Експертите препоръчват да се изчака поне един час.
Когато спортувате, можете бързо да се уморите. Не се притеснявайте, това е нормално. Мускулната рамка се разтяга достатъчно слабо и такава реакция е съвсем естествена.
Ефективни упражнения за изпомпване на страничната преса
Много упражнения помагат да се справите с такава задача като напомпване на страничната преса у дома. Някои от тях са доста прости и подходящи за начинаещи, докато други са по -трудни и са подходящи за тези, които вече имат известно обучение.
Първо, нека да разгледаме какъв вид странично пресоване може да бъде за начинаещи. Ще използваме няколко прости упражнения. Уверете се, че мускулната рамка е напрегната по време на тренировка, но не прекалявайте, за да предотвратите нараняване. Най -простите упражнения, разбира се, няма да направят мускулите ви невероятно обемни, но те ще ги напълнят, ще ги тонизират и ще ги подготвят за по -сериозни натоварвания в бъдеще.
1. Склонове
Най -простото упражнение е как да изпомпвате страничните коремни мускули. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Сега просто трябва да се огънете възможно най -много отстрани последователно. Изпълнявайте наклоните плавно, не бързайте, достигайки максималната точка, фиксирайте тялото в нея. Повторете 5-6 подхода 20 пъти. Ако смятате, че натоварването не ви е достатъчно, можете да използвате малки гирив ръка.
2. Странични повдигания на тялото
За това упражнение се нуждаете от пейка. Трябва да легнете настрани, така че половината от тялото да се намира извън пейката. Трябва да оправите краката си или да помолите някой да ги задържи. Повдигнете тялото 30 пъти нагоре, направете няколко подхода. След това се преобърнете на другата страна. За да увеличите натоварването, можете да кандидатствате претеглящи агенти.
3. Усукване на хоризонталната лента
Друго упражнение, което помага за изграждане на страничните коремни мускули в присъствието на хоризонтална лента. Трябва да виси на напречната греда, да поставите ръцете си на ширината на раменете. Сгънатите крака трябва да бъдат повдигнати до нивото на гърдите, но не пред вас, а последователно ги изваждайте наляво и надясно.
Това са най -простите упражнения. Ако вече сте ги усвоили и те изглеждат твърде лесни, време е да преминете към упражнения от второ ниво, които помагат да изпомпвате страничната си преса. Всеки комплекс трябва да се повтаря при 3-4 подхода 10-15 пъти.
4. Повдига краката и тялото
Трябва да лежите на равна повърхност, да сложите едната си ръка под главата си, да изправите краката си. Повдигнете тялото и едното коляно едновременно, така че да се допират един до друг. Повторете за другата страна.
5. Алтернативни повдигания на тялото
Това упражнение, как да изпомпвате страничните мускули, препоръчва да лежите на равна повърхност, да сгънете ръцете си в задната част на главата, да огънете краката в коленете. Повдигнете тялото си и се обърнете едновременно, докосвайки десния лакът до лявото коляно и след това обратното.
6. Повдигане на коленете
Трябва да лежите настрани, облегнати на лакътя. Изправете краката си, поставете ръката си над гърба. И двете краката трябва да се вдигнат до гърдитебез да докосвате пода. Направете същото от другата страна.
7. Упражнение върху хоризонталната лента
Изработен е от висящи с ръце на ширината на раменете. Без да огъвате краката си, направете странични повдигания и се задръжте в максималните точки.
А упражненията по -долу, как да люлеете страничните коремни мускули, са добри за тези, които работят върху мускулите си дълго време. Можете сами да регулирате броя на повторенията и подходите, в зависимост от това каква е вашата физическа годност.
8. Прости склонове с тежести
Това упражнение е доста трудно, тъй като долната част на гърба трябва да бъде достатъчно тренирана за него. Въпреки това, това помага да се изгради забележително страничната преса. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да поставите щангата на трапеца. Направете 15 наклона в двете посоки, като се опитвате да намалите до максимум. След като достигнете максималната точка по -долу, останете в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Усещането за мускулно напрежение показва, че правите упражнението правилно.
Ако сте с поднормено тегло, можете да добавите палачинки към бара. При накланяне дръжте тялото изправено, като не позволявате на тялото да се накланя напред или назад. Върнете се в изходна позиция без вертикално отклонение.
9. Завиване на завои
Това упражнение е по същество подобрена версия на предишното. Докато го правим, натоварваме косите мускулни снопове и размахваме страничната преса.
Извършва се в изправено положение. Поставете краката си на ширината на раменете. Трапецовиден гриф. Наведете се напред и отстрани, 15 пъти, едновременно завъртете тялото. Когато извършвате усуквания, насочете десния лакът към лявото коляно и обратно.
10. Висящи завои
Това упражнение, как да махате страничната преса, изисква хоризонтална лента и сериозна подготовка, тъй като е наистина трудно. Изходната позиция е висяща с ръце на ширината на раменете. Трябва да повдигнете прави крака, така че да вървят успоредно на пода. Дръжте ги в това положение и опишете дъгата с възможно най -голяма амплитуда. Препоръчва се такива повтаряния да се повтарят. 10-15 пъти.
11. Дървосек
Това упражнение помага не само за изграждане на страните на корема, но и за намаляване на талията. Трябва да застанете странично към рамката, като с двете си ръце хванете дръжката на горния блок. След това направете 12 нарязващи движения, така че тялото да се извие към противоположния подбедрица.
Упражненията с гири изграждат мускулна маса. Това е добре за мъжете, но не винаги е подходящо за момичетата, затова е важно за тях да не прекаляват с допълнителната тежест.
Сега знаете как да изпомпвате страничните коремни мускули и можете активно да работите върху фигурата си. Запасяваме се с търпение, мотивация и изпомпваме страничните коремни мускули. Не трябва веднага да предприемате тежки упражнения - започнете с прости и постепенно увеличавайте натоварването. Този подход за изпомпване на мускулите на пресата, по -специално страничните, се счита за най -правилен.
Видео упражнения за странична преса
Изпомпаните коремчета са гордост и повод за възхищение. Сгънат и облекчен корем може да се получи само в резултат на тренировка, чието изпълнение ви позволява винаги да се чувствате активни и енергични.
Засягането на страничните мускули на пресата става само когато тялото е обърнато. Това се дължи на факта, че те практически не работят в ежедневието.
Косите мускули са най -забележими върху пресата. Те бягат надолу, като започват от гърдите и завършват в долната част на корема. Контракцията на левия външен мускул възниква в резултат на завъртане на тялото надясно, а десния - наляво.
Косите вътрешни мускули са разположени под външните и не могат да се видят. Десният вътрешен наклонен мускул се свива, когато тялото е обърнато надясно, а левият - наляво.
За да изпомпвате страничните мускули на пресата, трябва да знаете и да следвате следните правила:
- 2-2,5 часа преди тренировка трябва да се храните леко;
Не се препоръчват упражнения на празен стомах. Липсата на енергия не ви позволява да дадете всичките сто процента и намалява ефективността на тренировката. Не бива да ядете и твърде много. Упражнението с пълен стомах може да причини замаяност, гадене и други неприятни последици.
- Необходимо е тренировката да започне с лека загрявка;
За да загреете мускулите, трябва да скочите, да бягате на бягаща пътека или на място, да изпълнявате такива прости упражнения като завои, ротации, завои.
- Не трябва да се пренатоварвате - изтощавайте се;
Занятията трябва да се провеждат два до четири пъти седмично. Това е напълно достатъчно, за да изпомпва облекчение и красива преса.
- Мускулното разтягане трябва да се усеща при упражнения;
Когато има усещане, че мускулите в корема не са напрегнати, упражнението не се изпълнява правилно.
- Не яжте час след тренировка.
Когато след завършване на часовете сте победени от силен глад, можете да изпиете чаша вода или да изядете ябълка.
Мускулите на корема се поддават на разтягане доста слабо и умората е нормална реакция на мускулите към стрес. Основното е да провеждате тренировката според нивото на вашата подготовка, преминавайки от овладяване на белите дробове към по -трудни упражнения.
Комплект упражнения за страничните мускули на пресата
Първо ниво
Комплексът е предназначен за начинаещи, позволява ви да стегнете мускулите, не е предназначен да изпомпва големи и обемни мускули на културист. Упражненията от първо ниво ще бъдат чудесен старт и подготовка за прехода към по -сложно обучение. При изпълнение на комплекс рамката трябва да бъде опъната. Основното нещо е да не прекалявате. В противен случай може да се нараните.
Краката са на ширина на раменете, ръцете са съединени зад главата. Тялото се накланя максимално в едната посока, а след това в другата.
Наклоните се изпълняват плавно, без прибързаност, като тялото се фиксира в крайната точка. За пет или шест подхода се правят поне 20 наклона. За да се увеличи натоварването, ако не е достатъчно, позволяват гири, чието тегло не надвишава 10 кг.
Упражненията за корем с гири са склонни да изграждат обемно и да удебеляват талията. Това е особено важно за момичетата.
Те лежат странично на пейката, така че краката да са върху нея, но тялото не е така. Краката са фиксирани с държач или помолете партньор да ги задържи. Тялото се повдига 30 пъти от всяка страна в няколко подхода.
За увеличаване на натоварването се използват тежести.
Идеално обучение за изпомпване на наклонени мускули, ако в къщата е монтирана хоризонтална лента.
Висящи на напречната греда, огънатите крака се редуват последователно от дясната и от лявата страна, придърпвайки ги към гърдите. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.
Второ ниво
Комплексът от второ ниво ви позволява да дадете облекчение на мускулите на пресата. Правейки това редовно, можете не само да стегнете тялото си, но и да намалите талията си. Всички упражнения от комплекса се изпълняват 10 до 15 пъти, като се правят 3 или 4 подхода.
Повдигане на краката и тялото
Легнете на равна повърхност. Изправете краката си. Ръката се поставя под главата. От изходната позиция коляното и тялото се повдигат едновременно, така че да се докоснат. Върнете се в изходна позиция и сменете ръцете.
Заемете легнало положение. Ръцете са сгънати в задната част на главата, краката са свити в коленете. Тялото се повдига и завърта последователно във всяка посока, докосвайки коляното до противоположния лакът. Тоест докосват левия лакът с дясното коляно, а десния лакът с лявото коляно.
Повдигане на коляното
Легнали настрани, те се опират на лакътя, изправят краката си и поставят свободната си ръка зад гърба. И двата крака са повдигнати до гърдите, без да докосват пода. Те се обръщат от другата страна и извършват подобни повдигания.
Висящи на напречната греда, без да огъвате коленете, изпълнете странични повдигания. В максималната точка на повдигане краката се забавят.
Трето ниво
Комплексът е идеален за тези, които работят върху корема за дълго време. Броят на повторенията и извършените подходи се контролира индивидуално. Всичко зависи от степента на налична физическа годност.
Краката са на ширина на раменете. На трапеца е поставена лента. Завоите се изпълняват 15 пъти във всяка посока, като се задържат в крайната точка за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.
Тялото трябва да остане изправено при накланяне и връщане в първоначалното си положение. Не се навеждайте напред или назад. Усещането за мускулно напрежение свидетелства за правилността на упражнението. За да се увеличи натоварването, палачинките се добавят към лентата.
Въртящи се склонове
Подсилена версия на наклона с използването на шина, в която участват снопчета наклонени мускули.
Грифът може да се използва със или без палачинки. Докато сте в изправено положение, огъванията се извършват напред и отстрани. Всеки наклон е придружен от усукване на тялото и завъртане на лакътя към противоположното коляно.
Включва хоризонталната лента
Трудно упражнение. Един добре обучен и силен човек може да го направи.
Висящи на хоризонталната лента, ръцете са поставени на ширината на раменете. Краката изправени в коленете са повдигнати успоредно на пода. С краката си във въздуха те описват дъга. Те се опитват да направят възможно най -голям обхват на движение.
Трябва да направите упражнението със сто процента. Завъртанията се извършват 10 до 15 пъти.
Идеален за намаляване на талията.
Трябва да застанете отстрани към рамката. Хванете с двете си ръце горния блок и изпълнете 12 нарязващи движения към подбедрицата, като същевременно усуквате тялото.
Изпомпаните странични коремни мускули ще направят фигурата по -тонизирана и перфектна. Не е необходимо веднага да предприемате трудни упражнения, ако нивото на обучение не позволява това. По -добре е да започнете от първото ниво и постепенно да увеличавате натоварването, преминавайки към по -сложни тренировки. Основното е да практикувате редовно и усърдно. Това ще гарантира отличен резултат, благополучие и настроение.
Упражненията върху косите коремни мускули са ключов компонент от тренировките на всеки спортист. И момчетата, и момичетата обръщат много внимание на изпомпването на коремните мускули, а за да изглежда пресата хармонично, е необходимо систематично да се развиват абсолютно всички мускулни групи, разположени в тази част на тялото, а не само правото и напречното мускулите на пресата. Как да изпомпвате косите коремни мускули - ще ви разкажем подробно в тази статия.
Подбрали сме най -ефективните упражнения за наклонените коремни мускули, с помощта на които можете да подобрите фигурата и силовите си показатели, както у дома, така и във фитнеса. Направете подходяща тренировъчна програма, опитайте се да изпълните технически правилно всяко движение - и ще получите добър резултат! В рамките на няколко седмици след началото на часовете ще можете да видите първите резултати и ако не загубите търпение и не започнете да тренирате редовно, то много скоро ще станете собственик на облекчен, тонизиран корем и красив талия.
Анатомия на косите мускули
Коремните мускули са съставени от няколко зони. За да бъде пресата по -забележима и естетична, спортистът трябва да я разработи изчерпателно. Косите мускули на корема помагат на човек да огъне и завърти торса. Анатомичните особености на тази мускулна група ви позволяват да поддържате красива поза на гърба и помагат за оформянето на талията на женската оса.
Структурата на мускулната група
Косите мускули на пресата се състоят от вътрешна и външна област. Външните коси мускули на корема започват в областта на долните осем ребра и също са прикрепени близо до ингвиналната връзка, бялата линия на корема, срамната туберкулоза и гребена.
Вътрешните коси мускули са разположени близо до слабините, илиачния гребен и гръдната лумбална фасция. Тази мускулна област е прикрепена близо до срамния хребет, както и до хрущяла на долните ребра.
Основни функции в организма
Косите мускули на корема позволяват на всеки да изпълнява голям брой движения. Основната им функция е да обърнат гърдите настрани. Също така тази мускулна зона играе активна роля в много физиологични процеси в организма. Косите коремни мускули участват в напрежението на коремната област. Този процес протича по време на раждане, както и по време на изпразване.
Добре тренираният мускул ви позволява да извършвате различни флексии в долната част на гърба. Можете да се накланяте надясно и наляво, както и да повдигнете таза напред. Редовните упражнения ще помогнат за намаляване на стреса върху гръбначния стълб и подобряване на стойката. Систематичните упражнения ще помогнат за подобряване на функционирането на стомашно -чревния тракт и ще избегнат неприятното подуване в коремната област. Редовното изпомпване на целевата мускулна група ще направи долната част на торса по -изявена и тонизирана.
Ползите от тренировката за коси мускули
Изпомпването на коремната преса позволява на спортиста да увеличи силата си в други основни упражнения. Ще можете да скачате повече, да клякате, а също и по -добре да дърпате щангата. Упражненията върху косите коремни мускули трябва да се изпълняват не само от културисти и пауърлифтъри, както се смята. Най -често тази коремна област се изпомпва от спортисти (хвърлячи на спортна екипировка), сноубордисти, фигуристи, гимнастички, боксьори, представители на някои отборни спортове и разбира се, кросфиттери.
Чести наранявания
Много е важно всички движения да се изпълняват с правилната техника, както и да се работи с бавно темпо. Преди да започнете сесията, трябва да се затоплите добре. Загрейте не само косите коремни мускули, но и други части на тялото. По този начин можете да избегнете проблеми и различни наранявания.
И така, какъв вид нараняване може да бъде причинено от неправилна техника на упражнения? Нека разгледаме най -често срещаните проблеми, техните причини и симптоми:
- Навяхванията са най -честото нараняване. Спортистите са контузени по време на интензивни тренировки. Структурата на мускулната тъкан може да бъде компрометирана. В случай, че почувствате остра болка в областта на пресата и е неприятно да огънете тялото, консултирайте се с лекар. В някои случаи спортистите страдат от синини. Телесната температура може да се повиши. Продължителността на процеса на възстановяване зависи изцяло от тежестта на нараняването.
- Редовна болка може да възникне, ако спортувате твърде често и прекалено много. Спортистът трябва да почива добре между тренировките, за да се избегне ефектът от претрениране.
- Болката в корема не винаги възниква поради грешки в техниката на изпълнение. Можеше просто да бъдеш взривен. Не забравяйте да се консултирате с лекар, ако проблемът не може да бъде решен самостоятелно чрез намаляване на честотата, интензивността на тренировките и намаляване на натоварването. Опитен специалист ще може да постави правилната диагноза и да предпише лечение.
Сега, от теорията, нека преминем към практиката и да разгледаме най -ефективните начини за изграждане на коси коремни мускули? За да направите това, трябва да създадете програма за обучение, която да отговаря на вашите индивидуални характеристики. Косите са много голяма мускулна площ в тялото. Тя получава товар не само по време на странично усукване. Други популярни основни упражнения също ще имат положителен ефект върху развитието на целевата мускулна група.
Упражнения за мъже
Косите мускули на корема трябва да се тренират редовно. Популярните упражнения за мъже ще ви помогнат да постигнете ефективни резултати за кратък период от време. Културистите най -често изпълняват няколко общи упражнения в една сесия. Във фитнеса спортистите работят със специална спортна екипировка. Може да ви трябват палачинки с щанга, фитбол и гири.
Това упражнение се изпълнява от много спортисти, които редовно посещават фитнес залата. Работете със симулатор на блок. Това упражнение върху косите коремни мускули също често се изпълнява, докато лежите на фитбол.
- Застанете здраво на краката (или коленете), изправете гърба си.
- Хванете специалната дръжка, която трябва да бъде прикрепена към горния блок.
- Издърпайте корема си, стегнете корема.
- Издишайте - огънете торса си настрани, косите мускули на корема трябва да бъдат включени в работата.
- В долната фаза на движението трябва да издържите няколко секунди.
- Вдишайте -
- Извършете няколко повторения на странични хрускания на кросоувъра.
Изпълнявайте движението само с коремните мускули, не се навеждайте поради усилията на гърба. Не се движете напред -назад. Работете гладко, без да изтръгвате. Трябва да правите 10-12 повторения на набор. Броят на подходите зависи от целите на тренировъчния процес.
Включете блока ("дървосекач")
Това движение се извършва на тренировъчен блок. В допълнение към косите мускули на корема, напречните и прави участъци получават натоварването. Това упражнение често е включено в тренировъчния план само на опитни културисти.
- Хванете дръжката с две ръце. Не ги огъвайте в лакътната става.
- Трябва да застанете встрани от машината.
- Завъртете тялото настрани, докато трябва да държите здраво дръжката и да я дърпате към бедрото си.
- Върнете се в изходна позиция.
- Извършете няколко повторения на завоя на блока.
- Застанете със задната част на машината.
Дръжте ръцете си изправени през цялото упражнение, те не трябва да се огъват. Също така, не се движете с резки движения. Краката трябва да са в статично положение. Ще бъде достатъчно да завършите 3-4 серии от 10-15 повторения във всеки от тях.
Това движение се изпълнява най -добре на фитбол. Това е специално спортно оборудване, което има формата на обикновена топка. Той е много еластичен и също доста голям (диаметър - около 65 сантиметра). Такива завои на тялото ви позволяват перфектно да тренирате страничните мускули на пресата. Натоварването се получава и от наклонените и прави мускулни групи на коремната област на тялото.
- Легнете с гръб върху фитбола, глутеалната зона също трябва да бъде разположена върху топката.
- Разтворете краката си на пода, облегнете се здраво върху тях.
- Изпънете ръцете си и ги затворете заедно зад главата си.
- Стегнете коремните мускули.
- Плавно се обърнете към дясната страна и след това се върнете в изходна позиция.
- Обърнете се на лявата страна.
- Направете няколко от тези повторения.
Много често опитни спортисти използват тежести. Можете да вземете специална палачинка или гири. Дръжте ги здраво с две ръце. Можете да направите максималния брой повторения в три до четири серии.
Долни наклони на блока
Това упражнение трябва да се прави с долния блок. Работете с бавни темпове. Движенията са подобни на страничните хрускания на кросоувъра (горен блок).
- Застанете здраво на краката си, изправете гърба си.
- Вземете една ръка за специалната дръжка, която трябва да бъде прикрепена към долния блок.
- Машината трябва да е до вас.
- Извършвайте завои на торса в посока, обратна на блока.
- Задръжте за няколко секунди в долната фаза на движението.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете няколко повторения на завоите на блока.
- Обърнете се на другата страна и след това продължете да изпълнявате движенията.
Това упражнение трябва да се прави ясно и без резки движения. Необходимо е да се работи с бавни темпове. Културистът трябва да фиксира позицията на краката. При един подход спортистът изпълнява средно около 10 повторения на упражнението.
Ефективни наклонени коремни упражнения много често се изпълняват с тежки гири. Samson Bend е един от най -популярните от тези ходове. Този спортен елемент е изобретен от литовския силач Александър Зас. Сценичното му име е Amazing Samson. Ще ви трябват чифт гири, за да завършите упражнението.
- Застанете изправени, изправете гърба си. Краката на ширината на раменете.
- Вземете няколко гири, вдигнете ги над главата си.
- Бавно спуснете тялото надясно, не огъвайте ръцете си в лактите.
- Върнете се в изходна позиция.
- Наведете се наляво.
- Направете някои от тези упражнения.
Работете много внимателно. Начинаещите трябва да спортуват с лека спортна екипировка. Уверете се, че гирите не падат. 3 подхода ще ви бъдат достатъчни, при които трябва да направите 10-12 повторения.
Упражнения за жени
Най -често момчета и момичета, които тренират във фитнес залата, изпълняват едни и същи упражнения за корем. Структурата на тази мускулна зона е идентична при представители на различни полове. По този начин всяко упражнение за корема може да е подходящо за жени. Трябва обаче да се отбележи, че все още има няколко характеристики на процеса на обучение за нежния пол:
- само тези движения трябва да се изпълняват. които не причиняват дискомфорт, болка или други неприятни усещания;
- упражненията за косите коремни мускули за жените трябва да се извършват редовно при всяка тренировка, тъй като жените са по -склонни към образуване на мастни натрупвания отстрани;
- момичетата могат да спортуват без помощта на тежка спортна екипировка. За да направите красива талия, не се нуждаете от разнообразие от гири и тежести, ще бъде достатъчно да работите със собственото си тегло;
- не се стремете да изпълнявате трудни задачи, съсредоточете се върху прости упражнения, които ще помогнат за цялостната работа на целевата мускулна група. Опростеното не означава неефективно;
- жените не трябва да се фокусират специално върху движенията, които са предназначени да изпомпват страничната преса - системните упражнения ще помогнат за постигането на желаната цел.
Вътрешна програма
Как да изградим наклонени коремни мускули във фитнеса? Можете да размахвате пресата както в отделна тренировка, така и в същия ден с изпомпване на друга мускулна група. Много е важно да се определи основната цел на сесията. Можете да работите за тегло и облекчение. Преди да започнете обучението, важно е да създадете правилната програма за обучение. За да се намали нивото на подкожните мазнини, спортистът трябва да работи много усилено, като прави максимален брой повторения. Упражнявайте с тежко оборудване, ако искате да увеличите общото си телесно тегло.
Опитен треньор ще ви помогне да създадете план за обучение. Също така, наставникът ще следи техниката на работа и напредъка. За да тренирате наклонените коремни мускули възможно най -ефективно, трябва също да натоварите напречните и прави области.
Приблизителният план на урока може да се състои от следните упражнения:
В една тренировка е достатъчно да изпълнявате само 3-5 упражнения. След няколко седмици трябва да промените плана си за обучение. Мускулите нямат време да се адаптират към натоварването.
Упражнения за домашна тренировка
Как да изградим наклонени коремни мускули у дома? Много просто! Косите коремни упражнения, които предлагаме по -долу, могат да се правят в почти всяка обстановка. За да изпомпвате добре корема си, не винаги е необходимо да купувате скъпа членска карта за фитнес център. Основното е да имате търпение и да се стремите към поставената цел.
Това движение се счита за основно. Изпълнява се от всички спортисти, които се стремят да тренират коремните мускули с високо качество. Упражнението ви позволява да натоварите добре вътрешната и външната коса зона на пресата. Упражнение върху специална гимнастическа постелка.
- Легнете на пода. Краката трябва да са свити в коленете.
- Ръцете трябва да са разположени в задната част на главата, не ги движете, докато извършвате усуквания. Лактите трябва да бъдат разтворени.
- С помощта на силата на пресата повдигнете повърхността.
- Завъртете торса си настрани, можете да докоснете десния лакът до лявото коляно.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 3-4 кръга хрускане.
Това упражнение може да се прави при всяка тренировка. Работете с бавни темпове. По време на движение не можете да дърпате ръцете си напред. Спортистът може да изпълни максималния брой повторения на набор. Тазът трябва да е в неутрално положение.
Това изолиращо упражнение ще помогне за насочване към вътрешните и външните коси мускули на корема. Много е важно всички движения да се изпълняват технически правилно. Ще ви трябва постелка за фитнес. Също така, ако е възможно, тренирайте с фитбол.
- Легнете настрани. Краката могат да бъдат леко огънати в колянната става.
- Дясната ръка трябва да бъде изправена напред и поставена на пода, лявата трябва да се държи зад главата ви. Ако в началото на тренировката ще ви бъде много трудно, можете да държите двете ръце зад главата си за първи път.
- Използвайки усилията на страничната преса, повдигнете торса си нагоре.
- Фиксирайте позицията на тялото в горната фаза на движението.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете няколко повторения на страничните хрускания.
- Превъртете се от другата страна.
Усукването се счита за едно от най -добрите упражнения за изпомпване на косите коремни мускули. Много е важно да държите гърба изправен, без да го огъвате. Работете гладко, без внезапни движения.
Странични наклони
Спортистите редовно извършват странични завои у дома. По този начин те могат ефективно да изпомпват косите коремни мускули. Също така мускулите на кръста и бедрата получават натоварването.
- Застанете здраво на пода. Краката на ширината на раменете.
- Вдигнете ръце нагоре и закачете ключалката. Или повдигнете едната си ръка нагоре, а другата поставете на кръста (при смяна на страната на наклона, ръцете също променят позицията си.)
- Не огъвайте гърба си, наклонете тялото настрани.
- Върнете се в изходна позиция, движенията трябва да се извършват по тялото в една и съща равнина.
- Направете около 15 повторения от всяка страна.
Най -добре е да се упражнявате със специални тежести. У дома можете да използвате обикновена раница. Трябва да поставите книги в чантата и след това да ги вземете в ръката си. Така пресата ще получи необходимото натоварване.
Това основно движение е много популярно сред много спортисти. Това ще помогне на културиста да развие не само страничната преса, но и да изработи добре глутеалната зона. Препоръчва се за момичета.
- Легнете по гръб. Едната ръка трябва да бъде изправена пред вас, а другата трябва да бъде огъната в лакътната става. Поставете го в областта на гърдите.
- Съберете краката си и след това ги повдигнете възможно най -високо. Дръжте бедрата си на пода.
- Сведете краката си надолу. Правете го плавно, не отпускайте коремните мускули.
- Изпълнете около 10 повторения на повдигането на крака, докато лежите, и след това се преобърнете на другата страна.
След няколко сесии ще забележите промени в корема. Можете да работите дори без помощта на специални тежести.
Висящи тазови завои
За да правите завои в затвора, имате нужда от хоризонтална лента. Лентата може лесно да се монтира у дома. За да направите това, трябва да го поправите във всяка врата или да купите шведска стена.
- Скочи на лентата. Свийте коленете си.
- Повдигнете коленете си нагоре, като е необходимо да ги отклонявате последователно в различни страни.
- В горната фаза на движението фиксирайте позицията на краката за секунда.
- Извършете няколко завъртания на таза в окачването подред.
Можете също така да повдигнете не коленете си, а изправените крака. Много е важно косите коремни мускули да поемат основния товар.
Това упражнение може да се направи в края на сесията. По този начин можете цялостно да промените коремните мускули.
- Легнете по гръб. Изправете напълно горната и долната част на тялото.
- Повдигнете едновременно торса и краката си.
- В горната част на движението обърнете тялото настрани.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете няколко от тези завои.
Завъртете последователно надясно и наляво. Работете безпроблемно. Най-често спортистите изпълняват 8 V-обрата от всяка страна. По време на упражнението можете да работите само със собствено тегло или да използвате тежести. Не е задължително да са тежести или гири - можете дори да вземете обикновена бутилка вода в ръцете си и да правите завои с нея.
Програма за домашна тренировка
Много е важно да се създаде висококачествена тренировъчна програма за висококачествено развитие на косите коремни мускули. В домашни условия е възможно да се изпълняват следните упражнения:
За да постигне желания резултат, спортистът трябва да се храни правилно. Яжте много протеини, както и сложни въглехидрати. Не поглъщайте преди лягане. Ако в тялото има голямо количество подкожна мазнина, тогава желаните кубчета никога няма да се появят.
Също така е много важно да се възстановите добре между часовете. За спортист са достатъчни 2-3 тренировки седмично. По този начин можете да отработите целевата мускулна група възможно най -ефективно. Първите резултати ще станат забележими в рамките на няколко седмици след началото на занятията.
Под понятието корем, повечето хора имат предвид ректус коремния мускул, който е ясно изразен при слаби хора, но има и коси мускули, обикновено наричани странична преса ... Много по -трудно е да ги люлеете, тъй като косите се използват слабо при нормално усукване.
От тази статия ще научите как да работите правилно коси коремни мускули ... Ще ви разкажем най -важните аспекти от обучението им и ще посочим грешките, които пречат на начинаещите спортисти да постигнат желания резултат.
Най -добрите странични упражнения за преса
Подходът към тренирането на страничната преса е силно зависим от тренировъчната програма на конкретен спортист. Факт е, че косите коремни мускули се използват при изпълнение на такива основни упражнения като клекове и мъртва тяга, докато те са напълно разработени поради факта, че в базата данни се използват големи работни тежести.
Следователно, ако дърпате и клякате, тогава не е нужно целенасочено да правите няколко упражнения за корем, това ще бъде достатъчно "Завършете"неговото едно упражнение от няколко многократни повторения. Ако часовете се провеждат у дома или не правите основни упражнения, тогава изучаването на пресата трябва да бъде по -обемно.
Страничната преса се формира от две групи коси коремни мускули - външни и вътрешни ... Последните не представляват никаква естетическа стойност, тъй като не ги виждаме, докато външните се състоят от отделени (разделени) влакна, които образуват отчетливи релефни ивици в страничната част на корема.
Функционално предназначение на наклонени мускули - огъване на тялото в лумбалната област, усукване надясно и наляво, отвличане на таза назад, докато те винаги действат съвместно с ректусния коремен мускул. Също така, мускулите на пресата са вид защитна обвивка, която държи вътрешните органи на коремната кухина.
За повечето от жителите релефната, ясно очертана преса е символ на физическо съвършенство. Обучението на тези мускули се подчертава от по -голямата част от начинаещите, които са дошли във фитнеса, но ситуацията тук е двойна - слабите хора не трябва да изпомпват пресата , тъй като те вече го виждат, докато усилията на хората с наднормено тегло по някаква причина не са възнаградени с желания резултат.
Видимостта на коремните мускули директно зависи от количеството мазнини в тялото, затова, ако искате да имате облекчен корем, важно е не само да го изпомпвате по време на тренировка, но и спазвайте диета, който ще поддържа необходимия процент подкожна мазнина (10-15%).
Въпреки това, когато работите върху страничната преса, трябва да се има предвид, че цялостната форма на кръста ви силно зависи от обема на косите мускули на пресата. И ако за хора с тясна талия такива промени са добри, тъй като могат да коригират прекомерната тънкост, те често увреждат спортисти с широка талия, което прави зоната на талията още по -широка и влошава пропорциите на тялото.
Промяна на храненето и подхода към обучението, за да получите релефна преса
За да имате облекчаване на корема, трябва да сте Изсушете, тоест да има минимален процент подкожна мазнина. Количеството телесни мазнини в нашето тяло зависи от съотношението на два фактора - разликата между консумираните и изгорените калории. Ако се консумира повече, отколкото се изгаря, тялото съхранява излишъка под формата на мастни натрупвания, ако разликата е отрицателна, напротив, използва наличните мазнини, за да покрие липсата на енергия.
Най -бързият начин да получите повдигната странична преса е като следвате тези препоръки:
- поддържайте 500-600 калориен дефицит дневно ;
- елиминирайте бързите въглехидрати от яденето (сладко и брашно, бял хляб), всички въглехидрати трябва да са бавни - ръжен хляб, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница;
- яжте много протеинови храни за да се предотврати изгарянето на съществуващите мускули по време на процеса на сушене.
Той помага да се доближат първите очертания на пресата, което има смисъл да се изпълнява всяка тренировка. Бягането или колоезденето могат да се извършват за отделно време, но имайте предвид, че продължителността на кардиото трябва да бъде по -голяма от 60 минути, тъй като изгарянето на мазнини започва едва след 20-25 минути джогинг , за които тялото използва всички енергийни запаси, получени от храната. По -кратките тренировки са много по -малко ефективни.
Най -добрите странични упражнения за преса и как да ги направите
Спортистът стои с гири в двете си ръце, разтваряйки краката си на ширината на раменете и изпълнява алтернативни наклони от всяка страна. Обхватът на движение е малък, наклоните се извършват плавно, без инерция. Не се препоръчва за момичета поради риск от удебеляване на талията.
Необходимо е да лежите странично на пейката за хиперекстензии, окачвайки половината от тялото над пейката. Повдиганията се извършват от всяка страна поотделно, в горната точка на амплитудата, тялото не трябва да се издига над успоредно на линията на краката.
Трябва да висите на хоризонталната лента и да повдигнете краката си свити в коленете, като приведете таза в дясната и лявата страна последователно. Упражнението може да бъде усложнено, като го правите с прави крака.
Може да се изпълнява както на пейка за преса, опитвайки се да докосне лакътя до коляното на противоположния крак, така и на пода с необезопасени крака, в този случай, при усукване, коляното трябва да се донесе до лакътя, така че докосват се в централната част на тялото.
Принадлежи към категорията статични упражнения, които перфектно тренират вътрешните коси мускули, като по този начин подобряват стойката на спортиста. Дъската е стойка, при която тялото се държи на две точки на завъртане - стъпалата и предмишницата. С напредването на изпълнението на това упражнение е необходимо да се увеличи времето за задържане на щангата, можете да започнете с 30 секунди и да се стремите за 2-3 минути.
Всички динамични упражнения със собствено тегло трябва да се изпълняват в диапазона от 15-20 повторения, като последният подход във всяко упражнение - максимално, до неуспех или силно усещане за парене в мускулите. Упражненията с допълнително тегло се правят за 12-15 повторения, докато използваното тегло трябва да бъде относително малко и да не влияе на техниката на спортиста.
Абс може да се тренира по два начина - правене на 1-2 упражнения след всяка тренировка или отделяне на отделен ден за нея. Опитните спортисти често поставят работата на малки мускули - трапецовидна, прасеца, коремната област, шията и предмишниците - в отделна тренировка, тъй като поради постоянната умора на коремните мускули с редовната им тренировка, напредъкът в основните упражнения може да бъде спрян. За начинаещи този фактор не е критичен.
Оптимална честота на коремни тренировки - веднъж на една до две седмици. За да избегнете адаптирането на мускулите към тренировъчния процес, препоръчваме да сменяте упражненията на всеки 8-10 седмици. Тренирайте усилено, хранете се здравословно, правете кардио упражнения и коремът ви няма да ви накара да чакате!
Всеки мъж в сърцето си мечтае да бъде победител, да бъде по -добър от другите. Красивият и релефен корем е това, което може да привлече абсолютно всички момичета.
Бодибилдингът предоставя на всеки мъж на всяка възраст една уникална възможност. Състои се в това, че човек може да покаже на себе си и на другите колко много обича и умее да работи. Всяка работа се оценява по резултата, особено когато става въпрос за физическа подготовка.
Сред различните мускулни групи се открояват косите коремни мускули.
Надутите коси коремни мускули са не само красиви, но и полезни, тъй като поддържат добре гръбначния стълб по време на движение.
Те са от особено значение по няколко причини:
- тази мускулна група е вид корсет, който стабилизира човешкия гръбнак по време на огъване и други движения на торса;
- подчертават красотата на пресата и осигуряват нейната еластичност, в резултат на инжектирането им човек ще се чувства уверен и отпуснат не само на плажа, но и на други обществени места;
- релефно наклонени коремни мускули правят талията тънка и красива, в резултат на което вниманието на много красиви момичета е насочено към фигурата на нейната собственичка;
- косите коремни мускули трябва да се развиват от спортисти, които се състезават в контактни спортове (бокс, карате, борба и други бойни изкуства).
Упражнения за изпомпване на наклонените коремни мускули
Има много различни упражнения за развитие на наклонени коремни мускули, но не всички от тях са еднакво ефективни. Полезно е обаче да ги познавате всички. Това ще ви помогне да намерите правилните упражнения за всеки. Всички видове програми за обучение могат безопасно да се изпълняват у дома.
Тялото се навежда напред от изправено положение
Стоейки изправени, поставете краката си на ширината на раменете и вдигнете ръцете си нагоре. При издишване тялото пада напред, като е необходимо леко да завъртите пресата в областта на кръста и да докоснете с ръка пръстите на противоположния крак. Докато вдишвате, изправете се изправени. След това повторете всичко с противоположната ръка и крак.
Брой повторения: 20 пъти.
Странични завои с плъзгащи се рамена
Застанете изправени с ръце по тялото. Започнете да се навеждате надясно, докато движението на тялото трябва да е бавно, а ръцете трябва да се плъзгат плавно по страните на тялото. При накланяне надясно лявата страна на торса е опъната до самата талия. С издишване е необходимо да заемете изходна позиция в изправено положение.
Брой повторения:Повторете упражнението 10 пъти във всяка посока.
Обръщане на торса встрани
Първо трябва да огънете лактите. Дръжте ги пред себе си и докато вдишвате, завъртете тялото надясно, докато краката ви трябва да са неподвижни. При издишване се върнете в изходна позиция.
Брой повторения:Трябва да направите 10 завоя във всяка посока.
Завъртания на бедрата, докато лежите
Трябва да легнете на пода, да огънете краката си в коленете и да стегнете петите, за предпочитане близо до задните части. Като държите ръцете си на тила, вдишайте и в същото време спуснете бедрата настрани. Основната цел на движението е да докоснете пода с коленете си. Докато издишвате, бавно завъртете бедрата си в обратна посока.
Брой повторения: 10 пъти.
Повдигане на тялото от легнало положение със свити крака
Преди да започнете упражнението, трябва да легнете, да огънете краката си и да ги поставите на дясното бедро. Издишвайки, повдигнете тялото възможно най -високо, задръжте в горната точка на движението за няколко секунди. Сега можете да вдишате и бавно да се спуснете на пода. Преместете краката си към лявото бедро и направете противоположната страна в повторения.
Брой повторения: 10-15 повдигания на тялото от всяка страна.
Повдигане на остриетата с завъртане на тялото от легнало положение
Легнете по гръб, поставете десния крак на пода и поставете левия крак върху него. Изпънете лявата си ръка на пода с дланта нагоре, докато ръката трябва да е перпендикулярна на тялото. Другата ръка се намира под главата.
Натискайки задната част на главата си с дясната ръка, трябва да стегнете коремните мускули и да повдигнете гърдите си до лявото коляно. Това движение се извършва, докато лопатката слезе от пода. След това трябва плавно да заемете изходната позиция. Дръжте лакътя насочен отстрани по време на упражнението и не повдигайте таза си от пода.
Брой повторения: 2-3 комплекта по 8 пъти.
Повдигане на лопатките с протегнати ръце в изправено положение
Първо трябва да легнете по гръб, да огънете краката си в коленете, да протегнете ръцете си нагоре и да ги държите на ширината на раменете. Сега трябва да стегнете коремните мускули и да започнете да повдигате лопатката заедно с съответната й ръка. Важно е да се гарантира, че лопатките се доближават възможно най -близо до гръбначния стълб и тазът не слиза от пода.
Брой повторения: 2-3 серии по 8-10 повторения.
Докосване на петите на краката с пръсти, докато лежите
Преди да изпълните упражнението, ще трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си. Пищялите трябва да се държат успоредно на пода, главата трябва да е леко повдигната, а ръцете да са протегнати в различни посоки. Докато издишвате, опитайте се да докоснете с пръсти петата или долната част на съответния крак. За удобство използвайте лека измама: придвижете краката леко към ръцете си. В същото време се опитайте леко да наклоните раменете си назад.
Упражненията в ходв 2-3 комплекта . Във всеки от тях направете 8-10 докосвания на краката с ръце.
Резачка за дърва
Това упражнение изисква медицинска топка с тегло от 2 до 5 кг. Стоейки изправени, вземете снаряда и го издърпайте нагоре през лявото рамо. Като държите корема напрегнат, бавно спуснете топката диагонално право пред тялото си.
Крайната точка на движението на ръката е близо до дясното бедро, като спортистът е в полуклек. Не се бавете и бързо се издигнете до изходна позиция.
Степента на напрежение и свиване на косите коремни мускули зависи от скоростта на движенията. Преместете топката в този ред. 6-8 пъти вляво и същото количество вдясно.
Изход
Изваяните коси коремни мускули ще направят фигурата ви по -красива. Съветите и техниките в тази статия ще ви помогнат да постигнете желания резултат.
Разграничете вътрешните и външните коси мускули на пресата. Външната част на тази мускулна група е доста голяма и видима. Те са прикрепени към ребрата с малки снопове, докато снопчетата от влакна на самите тези мускули също са свързани с предния мускул serratus и крилата.
Добре развитите и добре дефинирани коси коси винаги изглеждат вълнуващи. В същото време всеки разбира каква упорита работа е необходима, за да се постигне такъв добър резултат.
Зареждане ...