Животът ни е изпълнен с много различни ситуации и за съжаление не всички от тях са приятни.
Има различни начини да подобрите психологическото си състояние... И един от тях се приписва на успокояване на нервната система. Нека го разгледаме по -подробно.
Как да се справим със срамежливостта? Разберете за това от нашите.
Какво е автотренинг - определение
Самообучението по психология е психологическа техникавъз основа на самохипноза.
Тя позволява на човек да постигне спокойствие и хармония.
Същността му е да успокоява нервната система дори при ежедневни стресови ситуации.
Благодарение на автотренингаможете да се научите да управлявате емоционалното си състояние, да се отпуснете, да се концентрирате върху желанията си и много други.
Автогенни заболявания
Автогенните включват психосоматични заболявания, тоест психологически разстройства, които до известна степен могат да повлияят на физиологичното състояние. Те включват:
- неврози;
- неврастения;
- депресия;
Трябва също така да се отбележи, че автогенните техники в комбинация с основното лечение помагат да се излекуват някои заболявания, основани на емоционален стрес: ендокардит, бронхиална астма, хипертония, нарушения на стомашно -чревния тракт и др.
Автогенна терапия - какво е това?
Автогенната терапия се използва в различни практики и е известна от дълго време.
Автогенното обучение включва упражнения или техники, които може да има различни посоки(за да премахнете безсънието, да отслабнете, да се отървете от емоционалния стрес и др.).
Само 30 минути автогенна терапия се равнява на 3-4 часа сън.
Той има определени етапи и правила, които могат да варират леко в зависимост от това целта, която искате да постигнете.
Автогенната терапия има сравнително силен лечебен ефект:
- налягане, пулсът се нормализира;
- усещането за безпокойство и безпокойство намалява;
- хормоналният фон се подобрява;
- емоционалното състояние се нормализира.
Норма на Luscher
Макс Лушер- известен психолог, разработил цветовия тест на Luscher.
Този тест е използван в проучване, при което пациентите с психотерапия са го подлагали при постъпване и в края на лечението.
Оказа се, че в самото начало на лечението цветовите предпочитания при пациентите са различни, но с успешното лечение те се доближават до еднаква последователност. Тази последователност и наречена автогенна норма, тоест стандарт на невропсихично благополучие.
Методи и техники на обучение
Съществуват различни техники, методи и упражнения за автогенно обучение. Но всички имат Общи правила:
- По -добре е да тренирате на спокойно място, уверете се, че нищо не ви разсейва.
- Заемете удобна поза (за предпочитане легнала), не кръстосвайте ръцете и краката си.
- Ако слушате аудио инструктор, не забравяйте да повторите всички фрази след него на глас.
- Ако искате своя собствена настройка на текст, можете да я напишете сами, но тя трябва да бъде положителна (уверете се, че частицата "не" не се плъзга никъде), в сегашно време и от първо лице.
- Настройката на текста за автоматично обучение трябва да се състои от прости и кратки изречения.
- Уверете се, че сте наясно с думите, които казвате, и не го правите автоматично.
- Ще бъде още по-добре, ако визуализирате всичко, което казвате, така че картингът да е пред очите ви, колкото по-ярки и подробни, толкова по-добре.
- Препоръчително е да повторите текста поне няколко пъти, за да бъде по -добре фиксиран в подсъзнанието.
Помислете за съществуващите методи и техники на автотренинг.
За жени
В ежедневните ситуации жените често забравят за своята нежна и чувствителна природа, но на работа, напротив, им липсва силата на духа. Следователно текстът на автотренинга трябва да бъде доста индивидуален.
В първия случайще направи „Аз съм красива, женствена и нежна. Имам очарователно лице и стройна фигура. " Във втория случайще бъдат подходящи по -силни нагласи: „Уверен съм. Ще успея. Определено ще получа това, което искам. "
Настройка за успех на жените:
Отслабване
Разбира се, трябва да разберете, че по време на автотренировката е невъзможно да се сбогувате с всички излишни килограми за една седмица. Този метод отнема известно време, за което вашето подсъзнание ще се настрои към новата инсталация, ще го приеме.
Упражненията са желателни сутрин и вечер.
Сутрешните автотренировки ще ви помогнат да настроите настроението за целия ден.
В същото време не може да се каже: „Ще отслабна“ или „Ще ям по -малко и ще спортувам във фитнеса“.
Вашият текст трябва приблизително да се състои от следните настройки: „Здрава съм, красива и стройна. Обичам тялото си. Ставам по -тънък в момента. Усещам как коремът ми се изравнява и дупето ми се стяга. Имам добра фигура. Харесвам себе си стройна. Аз съм силен и винаги получавам това, което искам. "
Можете леко да промените текста за вечерно автоматично обучение... Ако утрото е ободряващо, то вечерта, напротив, трябва да е успокояваща: „Аз съм стройна и грациозна. Обичам да се чувствам слаба. Усещам лекота в цялото си тяло. Щастлив съм и отпуснат. "
Медитация за отслабване в това видео:
Релаксация и релаксация
Ако постоянно сте в неспокойно и тревожно настроениетогава трябва да опитате автотренинг, насочен към релаксация и релаксация. Той облекчава умората, помага да се възстановите, отприщва творчеството ви.
Настанете се на тихо място. Нищо не трябва да ви разсейва.Затворете очи и се концентрирайте върху вътрешните си чувства. Почувствайте всяка част от тялото си: ляв и десен крак, торс, лява и дясна ръка, глава.
Сега ги редувайте да ги отпускате. Можете да почувствате топлината, която се разпространява по цялото тяло. Наблюдавайте напълно отпуснатите си мускули. Лицето не е напрегнато, веждите не са намръщени, бузите се стичат плавно надолу, а устните не са компресирани, а в лека усмивка.
Целият външен свят, звуците и шумовете трябва да изчезнат на заден план.
Гмуркате се във вътрешния свят и се съсредоточавате върху себе си.
Гледайте дишането си: то трябва да е равномерно и спокойно.
Усетете как тялото се отпуска повече с всяко издишване. Не трябва да имате ярки емоции.... Ще почувствате хармония и мир.
Гледайте мислите си, но не ги обмисляйте. Можете да започнете да визуализирате: представете си, че летите над облаците, вървите в гора или поле. Всичко, което си представяте, трябва да е леко и приятно.
Не забравяйте, че също трябва да излезете плавно от това състояние.... Размърдайте левия, после десния крак, направете същото с ръцете. Усетете тялото си. Когато сте готови, внимателно отворете очи.
Как да се отървете от натрапливите мисли? ще намерите на нашия уебсайт.
За да управлявате състоянието си
Упражненията за автотренинг също се използват за управление на вашето състояние: усещания в тялото, чувства и емоции. Текстът на настройката зависи от конкретната ситуация.
Например, ако вие не можете да се захванете за работа, чувствате се разсеяни, можете да използвате нещо подобно: „Чувствам се страхотно. Аз съм весел и енергичен. Изпълнен съм със сили и готов за изпълнение. Ще успея ".
За деца
Автотренинг за деца има свои характеристики:
- има закачлива форма;
- препоръчително е упражненията да се включват директно в дневния режим на детето;
- необходимо е да научите детето, да обясните какво се изисква от него, да разкажете за правилното положение на тялото и дишането.
Текстът трябва да се разработва индивидуално, като се вземат предвид предпочитанията на децата. Например, можете да помолите детето си да си представи, че е цвете, разцъфнало на слънце.
В същото време трябва да кажете фрази, които биха го настроили за релаксация: „Чувстваш лекота и спокойствие. Дишането ви е равномерно. "
Медитативно автообучение за деца:
С неврози
Когато автотренировката помага да се почувства релаксация, която вече само по себе си има добър ефект върху нервната система.
Такава почивка е полезна при всякакви психични и нервни проблеми. Основната цел на това обучение е да освободи емоционалния и физически стрес.
Ето защо настройката на текст може да бъде така:„Отпуснат съм. Усещам как се успокоявам. Тялото ми е изпълнено с тегло и топлина. Аз съм в хармония със себе си и със света около мен. "
Можете също така да работите последователно всички части на тялото. Трябва да преминете от чувство на пълно отпускане, до тежест и след това до топлина в цялото тяло.
С депресия
Самообучението се използва активно в борбата с депресията.
Но в същото време е важно да се разбере, че това е само един от компонентите на набор от произведения, насочени към подобряване на емоционалното състояние.
По време на упражнението трябва да се убедите, че части от тялото ви се изпълват с приятна топлина и стават по -тежки.
Веднага щом се почувствате възможно най -спокойни, можете да започнете да изразявате положителни нагласи.
Задачата на текста- развеселете се и получете заряд на оптимизъм. Това може да бъде комплимент към себе си или настроението за приятен ден.
Потвърждение от невроза, вътрешно напрежение и конфликти:
За здраве
Ако се чувствате по -зле, но не разбирам защоили сте имали продължително заболяване, тогава можете да опитате автотренинг за здраве.
Използвайте настройки, подобни на следните„Аз съм силен и здрав. Всяка клетка на тялото ми е изпълнена със светлина и щастие. Чувствам се прекрасно. Имам прилив на жизненост. "
Важно е да си представите ясно този образ, да го почувствате.
Самообучение за здраве:
Преди лягане
Ако имате, тогава има упражнения, които да ви помогнат да се справите с тях. Но и тук са необходими допълнителни условия:проветрете стаята, прекарайте няколко часа преди лягане в спокойна атмосфера, не преяждайте, слушайте спокойна музика.
Лягайте в леглото и се чувствайте удобно. Опитайте се да се концентрирате върху думите, които ще си говорите. Не позволявайте на мислите ви да ви разсейват. Отпуснете се.
И повторете: "Спокоен съм. Тялото ми е отпуснато. Почивам си. Удобно ми е. Топлината изпълва десния ми крак. Левият ми крак е изпълнен с топлина. "
„Усещам топлината, която се разпространява в тялото ми. Торсът ми е изпълнен с топлина. Ръцете ми са изпълнени с топлина. Главата ми също е изпълнена с топлина. Чувствам се добре и спокойно. "
„Усещам топлина и приятна тежест в цялото си тяло. Чувствам се спокойна. Чувствам се малко сънен, което се увеличава с всеки дъх. Спокоен съм. Бавно заспивам. Заспивам. Аз спя сладко. "
За първи път упражнението може да се повтори няколко пъти.докато не постигнете това, което искате - заспиване. Но с течение на времето ще забележите, че сте започнали да заспите все по -бързо.
Как да се отървем от подозрителността? разберете веднага.
Определено ще заспите! За сън, лека хипноза за безсъние:
Продължителност на ежедневната активност
Каква е минималната продължителност на ежедневните автотренировки? Започнете постепенно.
Важно е урокът да не се превърне в рутина и вие не беше скучно... Като начало можете да спрете за две минути и постепенно да увеличавате това време.
За книгата на Шулц
Основател на този метод е И. Шулц, който е написал книгата „Автогенен тренинг“. Съдържа основни принципи на автотренинга.
В същото време Шулц отбелязва, че тази техника може да се използва не само като инструмент за психотерапия, но и като метод за предотвратяване на заболявания, подобряване на настроението, увеличаване на работоспособността и устойчивостта на стрес.
Автотренингът се счита от него като начин да тренирате духовност и да култивирате най -добрите качества в себе си, с помощта на концентрация върху собственото тяло и емоции, както и положителна визуализация.
По -голямата част от книгата е посветена директно на самите упражнения, с подробни препоръки.
По този начин автоматичното обучение може да помогне справяне с трудни житейски ситуации, укрепете психиката, настройте се на предстоящия ден или, обратно, се потопете в царството на съня.
Техниката отнема много малко време и има положителен ефект върху емоционалното състояние.
Видео за автогенното обучение и неговия психотерапевтичен ефект според Йохан Шулц:
Депресията е сиво виждане за света, а самият свят не е нито добър, нито лош. Трябва да го украсим. Автотренировката помага да се украси света с ярки, весели цветове с помощта на самохипноза на положителни нагласи.
Като се има предвид фактът, че по време на нервно изтощение, депресии, стрес, единственият изход е да промените визията си за света, автотренингът се счита за едно от най-добрите средства, освен това човек може сам да овладее тази техника , подобрявайки се, през целия си живот.
Принципи на автотренингИма много добро сравнение на вашето съзнание под влияние на автотренинг и управление на емоции. Представете си, че в двора се полага асфалт. Асфалтът по своята същност е твърд, но сега е горещ и мек. Можете да оставите следа в него от подметката, можете да изложите шаблона с камъчета. Същото се случва с ума ви през двете фази на обучението:
- Първата фаза е автотренировка за релаксация. Умът ви става мек и възприемчив за промени.
- Втората фаза е самохипнозата. Поставяте шаблона върху асфалта, който след това ще се втвърди. На практика изглежда като произнасяне на специални формули за автотренинг, които мозъкът ви възприема като нагласи
Самообучението може да бъде полезно не само по време на депресия и различни психични разстройства, то е приложимо и в ежедневието на всеки от нас за повишаване на морала, бодростта, оптимизма. Например, най-полезното автотрениране за жените е ежедневното комплиментиране на себе си. Такива неща повишават привлекателността, сексуалността. Също така, автотренингът може да се използва за подмладяване или премахване на лошите навици.
ИнсталацииПоложителните нагласи са неразделна част от автотренинга. Те трябва да са кратки и изключително недвусмислени, без „не” частици. Например: вместо да казваш 
„Не съм болен“, трябва да кажете „здрав съм“.
Но, на първо място, автотренингите влияят на спокойствието и баланса. Например, когато попаднете в стресова ситуация, в която просто искате да изгризете гърлото на събеседника си от ярост, можете да си кажете: „Разтвори се!“ или "Затвори!"
Самообучението се провежда в спокойно състояние на ума и тялото. Тренировката започва с факта, че си казвате: „Отпуснах се“, след това от пръстите на краката до самата корона, отпускате една част от тялото - „пръстите ми са отпуснати“ (и усещате незабавно отпускане), “ краката ми са отпуснати "," прасците ми са отпуснати "и т.н.
Пристъп на паника- това е огнище на необосновани страхове и преживявания, което е придружено от всякакви телесни и психически показатели. Те се проявяват в умствена и поведенческа дейност.
Въпреки че се смята, че паническата атака е следствие от дисфункция на нервната система, не се страхувайте. Съвършено здрав човек също може да бъде в такава ситуация. Причината може да бъде определена житейска ситуация или повишена умствена и умствена работа. Хората не знаят как да се отпуснат и да се успокоят в стресова ситуация. Много лекари препоръчват използването на автотренинг за панически атаки.
Признаци на паническа атака
За да се разработи правилното лечение, е необходимо да се определи колко тежко е паническото разстройство. Подобна атака може да възникне поради реална опасност за човешкия живот. Понякога възниква измислена причина, която се формира на подсъзнателно ниво.
Важно!Ако не потърсите помощ от специалисти навреме, такова разстройство може да се развие в хронична форма, или да доведе до психично заболяване.
Когато е избрано правилното лечение, тогава съществува възможност за пълно излекуване. За да се намалят или премахнат напълно признаците на атака, е необходимо да се помогне на лицето да възобнови контрола върху собствената си психика.
Симптомите на това заболяване са подобни на тези, които се появяват по време на инфаркт. Но това не означава, че пациентът има сърдечни проблеми. Често последицата от пристъп на паника е неизправност на нервната система и мозъка.
Характерна особеност на такова заболяване е избухването на безпричинния страх, който може да се прояви под формата на такива телесни признаци:
- Тахикардия (повишена сърдечна честота);
- Повишено изпотяване;
- Треперене в мускулите, студени усещания;
- Краткотрайно усещане за треска;
- Физически или дистоничен тремор;
- Затруднено дишане, усещане за липса на въздух;
- Атаки на задушаване;
- Болка в корема с облъчване в лявата половина на гръдната кост;
- Нарушения на изпражненията;
- Пристъпи на гадене и повръщане;
- Често уриниране
- Усещане за наличие на "бучка" в гърлото;
- Изтръпване и изтръпване в ръцете и краката;
- Нарушена походка;
- Нарушения на слуха и зрението;
- Замаяност, състояния, близки до припадък;
- Високо кръвно налягане.
В някои случаи това заболяване е придружено от поведенчески разстройства, които се проявяват със следните симптоми:
- Усещане за загуба на реалност;
- Откъсване от личните умствени функции;
- Неспособност да се мисли ясно;
- Страх от загуба на контрол над собствените си действия;
- Страх от смърт;
- Дисфункция на съня.
Внимание!Ако получите горните симптоми, по -добре е да потърсите помощ от лекар. В зависимост от тежестта на разстройството, при поява на паническа атака ще се предписват лекарства или просто използването на автотренинг.
Произходът на автотренинга
Такова лечение на някои нарушения в работата на нервната система като автотренинг възниква през тридесетте години на ХХ век. Авторът на тази техника е известен психолог и психотерапевт от Германия Йохан Шулц. Той предлага метод като лечение за психологически разстройства през 1932 г. По -късно въз основа на неговите методи са разработени различни методи за подобряване на качествата на човешката психика и физическите функции.
Какво се лекува с автотренинг?
За доста дълъг период от използване на различни видове автотренировки от атаки се оказа, че този метод на лечение не дава положителни ефекти, а в някои случаи може да доведе до отрицателни резултати при заболявания като: истерия, психастения, хипохондрия синдром, обсесивно-компулсивно неразположение.
Докато положителен ефект може да се наблюдава при лечението на пристъпи на паника чрез автотренинг при пациенти с такива заболявания като: неврастения, психосоматични заболявания, депресия, емоционален стрес.
С помощта на автотренинг се лекуват нервни разстройства, но само при липса на криза. Например, когато пациентът има паническа атака, тогава автотренировката ще помогне да се измъкнем от нея. При обостряне пациентът трябва да седи тихо и да се опитва да не мисли за нищо.
Също така, автотренинг за страх с положителен ефект се използва за лечение на разстройства като:
- бронхиална астма;
- начален стадий на хипертония;
- диспнея;
- ангина и тахикардия;
- малък положителен резултат може да се види при лечението на стомашни язви.
Внимание!Главно с помощта на автотренинг все още се лекуват психосоматични разстройства. Лечението на VSD с този метод трябва да се извършва през цялото време, с изключение на моментите на проява на кризи.
Заслужава да се отбележи, че преди да започнете лечение с автотренинг, е необходимо да разберете истинската причина за появата на паническа атака. Например, ако имате предвид тежка депресия, тогава този метод едва ли ще помогне. За да има положителен ефект от лечението, пациентът не трябва да бъде силно раздразнен, той трябва да се отпусне и да се интересува от това, което чува от лекаря, а не да спори с него.
Ако сте уверени, че сте способни на това, значи имате лека автогенна депресия. В този случай техниката на автотренинг наистина ще помогне. Хората, които всъщност страдат от такива разстройства, просто не знаят как да се отпуснат и да слушат специалист, така че автотренировките няма да им помогнат.
Важно!Не трябва да прилагате обучения за страхове, свързани с нарушение на собственото ви здраве. Ако на човек му е хрумнало, че е болен, например, от рак или СПИН, тогава е трудно да го убедим в противното. В резултат на това използването на автотренинг за такава паническа атака е напълно безсмислено.
Необходимо ли е автотрениране за паническа атака?
Тревожните разстройства не са необичайни. Понякога психиката ни не е готова за пренапрежение. В този случай емоциите, мислите, чувствата се блокират в мозъка и всичко натрупано се проявява като признаци на вегетативно-съдова дистония. Можете да наречете това състояние паническа атака. При такова отклонение във функционирането на нервната система човешкото тяло е постоянно пренапрегнато. Мускулите са тонизирани, мозъкът активно функционира, адреналинът надхвърля нормалните граници.
Човек търси изход от тази ситуация и преди всичко приема успокоителни (което съответства на препоръките на специалистите). Паническите атаки обаче се завръщат.
След известно време пациентът все още установява, че има автогенен тренинг (по друг начин, автотренинг) и че може да се използва при лечението на паническа атака. Когато използва автотренинг, пациентът се научава да контролира собствената си нервна система и чувства, което е важно за познаване на вътрешното му състояние и в резултат на това за защита срещу пристъпи на паника.
Автотренировъчно действие
Когато пристъпът на паника е преминал, автотренировката помага да се успокои поради ефектите на релаксиращия ефект и самохипнозата. Учите се на релаксация и спокойствие у дома и след това използвате тези умения, ако е необходимо. Само отпускането обаче не е достатъчно. Трябва да се научите да командвате собствения си мозък, за да се успокои.
Ако обаче чувствата надхвърлят нормата, такива команди трудно влизат в подсъзнанието, тъй като развълнуваният мозък се опитва да намери метод за справяне с измислената опасност. С други думи, вие давате команда на мозъка да се успокои, но това не работи, защото подсъзнателно вярвате, че сте в опасност. Особено когато сте имали повтарящи се пристъпи на паника и борбата с фобиите и овладяването на собственото ви състояние са станали неразделна част от живота.
Когато изпълнявате някои специализирани задачи за автотренировка за неврози, е възможно да премахнете несъзнателната защита, която предотвратява излекуването от панически атаки. Пациентът изпада в леко или умерено състояние на транс, поради което такива положителни нагласи като „добре съм“, „нищо не ме притеснява“ и т.н. се дава възможност да се протегне ръка към подсъзнанието.
Когато овладеете уменията за автоматично обучение за панически атаки, ще можете:
- Облекчете нервното напрежение;
- Получете подходи към умствените потенциали;
- Бъдете психологически подготвени за вероятни стресови ситуации;
- Контролиране на собствените си чувства (дори с пристъпи на паника);
- Включете се в самохипноза на това, което е необходимо, за да върнете състоянието в нормално състояние.
Състоянието на транс е от полза. На всеки 1,5-2 часа човек изпитва неволен транс, в този момент в мозъка цялата получена информация, така да се каже, се "разнася" по рафтовете. Този ефект може да се наблюдава, когато се замислите и не забележите, че е минало много време. Идва усещане за лекота, сякаш камък е паднал от душата. В състояние на транс се осъществява влиянието на командните думи върху подсъзнанието. Само в този случай ще работи командата за успокояване.
резултати
Ако периодично се включвате в автотренинг за панически разстройства, с течение на времето блокът се отстранява от психологическите задънени улици в подсъзнанието.
С дължимото внимание човешкото съзнание е в състояние да се излекува само:
- Използването на релаксация ще помогне за намаляване на сигналите на рецептивната нервна система;
- Получавате достъп до собствените си възможности, което ще ви даде сила;
- Благодарение на команди и нагласи, поведенческите характеристики се променят.
След като веднъж сте изпитали ефектите от автотренировката, ще получите важно, запомнящо се умение. В бъдеще това преживяване живее на ниво рефлекси.
Колко често може да се прилага обучението?
Самообучението може да се използва по всяко време и безброй пъти. Ако подходите с постоянство към това лечение, ще имате умението да контролирате чувствата, поведението, настроението си. Колкото по -често практикувате, толкова повече опит. По време на полумесеца ще забележите намаляване на тревожността. Това е голям плюс при решаването на проблеми.
Когато добавяте безсъние към пристъпите на паника, използвайте автотренинг през нощта. Също така направете автотренинг по време на обедната си почивка, за да се възстановите.
Упражненията се правят най -добре в легнало положение. Ако това не е възможно, използвайте стол. Седнете по -удобно, наклонете главата си и поставете ръцете си, протегнете краката си напред. Можете да затворите очи.
В момента, в който отпуснете мускулите си, се концентрирате върху някои от сетивата. Това в известен смисъл води до хипноза. В този момент вие давате команда на подсъзнанието, насочена към успокояване и сигурност. Това е в основата на автотренинга. Чете се специален текст за успокояване на нервната система.
В тази връзка се разграничават следните етапи на автотренинг при стрес:
- Релаксация.
- Самохипноза.
- Излизане от състоянието на транс.
Можете да изтеглите различни видео уроци, които ще ви позволят да овладеете основите на автоматичното обучение. Можете да добавите ръчно дихателно упражнение за зареждане на енергия към вашите дейности.
изводи
Не само хората със заболяване на нервната система са податливи на пристъпи на паника, но и хора, които просто попадат в трудна житейска ситуация. Психиатър или психотерапевт може да помогне при преподаването на използването на такъв метод като автотренинг за лечение на панически атаки.
Това лечение има много предимства: можете да контролирате собственото си подсъзнание в стресови ситуации и да се научите да управлявате чувствата си, когато е необходимо. Самообучението за облекчаване на тревожността и стреса се препоръчва от психотерапевти, тъй като е безвредно и има добри резултати.
Всеки човек е свободен да оцвети емоциите си в различни тонове: наситено червено, пастелно розово ... Това обаче не винаги работи, а в някои случаи сивата картина на света остава непроменена - това състояние се класифицира като депресия. Възниква поради хроничен стрес, изчерпване на НС, болести на близките и различни хронични проблеми в живота.
В този случай автотренингът ще помогне да се промени отношението към околния свят и да се видят отново всичките му прелести. Освен това всеки може да овладее и приложи тази техника.
Основни принципи и фази на автообучението
Самообучението за депресия е вид грънчарска работа. Отначало в ръцете на майстора глината е мека и пластмасова, може да й се придадат различни форми. Резултатът обаче е красива ваза, солидна по същество. И тя е точно това, което искахме. Същите постепенни промени в съзнанието се наблюдават по време на самохипноза.
- Етап 1 - максимална мускулна релаксация. Като начало участват пръстите на краката. След това се изкачваме все по -високо, отпускайки местата на чести „скоби“ - шията и лицето. Уверете се, че частите от тялото ви са тежки и приятно топли. Например: „Усещам прилив на топлина в лявата си ръка“, „пръстите ми са отпуснати“ и т.н. Пълна релаксация не винаги е възможна при първия опит. Всичко ще дойде с времето.
- Етап 2 - самохипноза, когато се говорят специални вербални комбинации (формули) за формиране на нагласи.
Как се извършва автотренингът
Депресията не е единствената индикация за автотренировка. Понякога е много полезно в определени житейски ситуации, когато е необходимо да се заредите с оптимизъм и да повишите морала. Една жена, например, може значително да повиши самочувствието си, ако започва всеки ден с комплименти към любимия. Самообучението помага за борба със зависимостите и излизане от депресията. Той също така е в състояние да "стимулира" процесите на подмладяване.
Инсталации
Самохипнозата е изключително позитивно отношение. Предпоставка: те не трябва да съдържат частицата „not“. Например, можете да кажете „здрав съм“ вместо фразата „не съм болен“.
Релаксация
Самообучението помага на човек да контролира емоциите си. И дори в критични ситуации останете спокойни и уравновесени. И ако след поредната "среща" изгаряте от желанието веднага да удушите шефа си, просто трябва да кажете: "Спри!"
Много експерти смятат, че в случай на депресия, автотренировката е необходим компонент на цялостното лечение.
Самообучението е психотерапевтична техника, която можете да практикувате сами. Този метод на лечение е ефективен при различни форми на депресия, при които има намаляване на емоционалния фон, депресия, тъга и склонност към самоубийствено мислене. Самообучението за депресия, в комбинация с други методи на лечение, може значително да намали проявите на психосоматични разстройства и да насади положителна нагласа у човека. Преди да продължите с автотренировъчните упражнения, трябва да се консултирате със специалист, който ще ви запознае с основните нюанси на метода и след прегледа ще може да прецени възможността за използване на такава терапия.
Специфика на лечението
С развитието на депресия в човешкото тяло възникват неврохимични реакции, причинени от загуба на психическо равновесие. Основната задача на автотренировката е нормализирането на психичното състояние, в резултат на което ще бъде възможно не само да се спрат процесите на дестабилизация, но и да се обърнат.
Самообучението за депресия има ефект върху мозъка, подобен на хипнозата. Единствената разлика е, че хипнозата изисква помощта на квалифициран специалист, а автотренингът се извършва от самия пациент и с неговото активно участие.
Принципът на подобно хипнотично лечение се основава на многократното произношение на определени фрази - психологическа нагласа, която впоследствие ще бъде обект на формираните мисловни процеси.
Правила за автоматично обучение
Ефективен резултат от лечението е възможен само ако сте напълно потопени в транс, в който словесните конструкции приемат формата на заповед за човека. Ако автотренировъчните упражнения се изпълняват правилно, тогава пациентът претърпява лични промени, той придобива положителни емоции и започва да възприема живота с положителна нагласа.
Класическата техника на Шулц
Автотренировката по метода на Шулц включва 2 етапа:
За да постигне релаксация, човек, страдащ от депресия, трябва да отпусне всички мускули, да усети тежестта на тялото и разпространяващата се топлина и да установи контрол върху ритъма на сърдечния ритъм и дишането. За да постигнете пълно отпускане, трябва да заемете удобна поза, седнал или легнал.
На първия етап е необходимо да се произнасят умствени формули, които допринасят за пълна релаксация. След като тежестта в тялото и разпространяващата се топлина започнат да се усещат, трябва да започнете да издавате умствени команди, насочени към премахване на депресивните прояви на мислене. Всички изречени фрази трябва да носят твърдо убеждение за пълно благополучие. Думите могат да се избират независимо, основното е, че те имат положително значение и допринасят за повишаване на самочувствието.
Самообучението за депресия помага да се отървете от признаците на разстройството, без изключение. Всеки е в състояние да избере за себе си ефективен вариант за самохипноза. Успехът зависи преди всичко от постоянството на пациента и редовността на упражнението. Препоръчва се провеждането на автотренинг ежедневно, вечер или обяд.
Самообучение за депресия
Всеки човек е свободен да оцвети емоциите си в различни тонове: наситено червено, пастелно розово ... Това обаче не винаги работи, а в някои случаи сивата картина на света остава непроменена - това състояние се класифицира като депресия. Възниква поради хроничен стрес, изчерпване на НС, болести на близките и различни хронични проблеми в живота.
В този случай автотренингът ще помогне да се промени отношението към околния свят и да се видят отново всичките му прелести. Освен това всеки може да овладее и приложи тази техника.
Основни принципи и фази на автотренинга
Самообучението за депресия е вид грънчарска работа. Отначало в ръцете на майстора глината е мека и пластмасова, може да й се придадат различни форми. Резултатът обаче е красива ваза, солидна по същество. И тя е точно това, което искахме. Същите постепенни промени в съзнанието се наблюдават по време на самохипноза.
- Етап 1 - максимална мускулна релаксация. Като начало участват пръстите на краката. След това се изкачваме все по -високо, отпускайки местата на чести „скоби“ - шията и лицето. Уверете се, че частите от тялото ви са тежки и приятно топли. Например: „Усещам прилив на топлина в лявата си ръка“, „пръстите ми са отпуснати“ и т.н. Пълна релаксация не винаги е възможна при първия опит. Всичко ще дойде с времето.
- Етап 2 - самохипноза, когато се говорят специални вербални комбинации (формули) за формиране на нагласи.
- облекчаване на ненужния стрес;
- да получите достъп до вътрешни ресурси;
- подгответе психиката за евентуален стрес;
- управлявайте емоциите си (включително по време на пристъпи на паника);
- насадете в себе си всичко необходимо за нормализиране на състоянието.
- Релаксацията намалява импулсите на симпатиковата нервна система;
- Получаването на достъп до вашите ресурси дава възможност;
- Командите и настройките променят поведението.
Как се извършва автотренингът
Депресията не е единствената индикация за автотренировка. Понякога е много полезно в определени житейски ситуации, когато е необходимо да се заредите с оптимизъм и да повишите морала. Една жена, например, може значително да повиши самочувствието си, ако започва всеки ден с комплименти към любимия. Самообучението помага за борба със зависимостите и излизане от депресията. Той също така е в състояние да "стимулира" процесите на подмладяване.
Самохипнозата е изключително позитивно отношение. Предпоставка: те не трябва да съдържат частицата „not“. Например, можете да кажете „здрав съм“ вместо фразата „не съм болен“.
Релаксация
Самообучението помага на човек да контролира емоциите си. И дори в критични ситуации останете спокойни и уравновесени. И ако след поредната "среща" изгаряте от желанието веднага да удушите шефа си, просто трябва да кажете: "Спри!"
Много експерти смятат, че в случай на депресия, автотренировката е необходим компонент на цялостното лечение.
depressiya-nevroz.ru
Самообучение за пристъпи на паника
Наскоро клиент зададе въпрос: „Четох за автотренинга, помага ли при панически атаки? Възможно ли е да се облекчи пристъпът на паника с автотренинг? ". Нашият диалог изясни много и съм сигурен, че ще бъде полезен за всички, които търсят начини за преодоляване на паническо разстройство, агорафобия.
Показано ли е използването на автотренинг за панически атаки?
Паническото разстройство не е патология. Психиката не винаги е готова за стрес и тогава мозъкът така или иначе ви спасява, блокирайки в себе си целия букет от емоции, мисли, усещания, след което изхвърля натрупаните под формата на симптоми на VSD или, по -правилно, паническа атака. При такова нарушение на нервната система тялото постоянно е в състояние на напрежение. Тялото е нащрек пред опасността. Мускулите са тонизирани, главата работи интензивно, нивото на адреналин е извън мащаба.
Търсенето започва как да се справим с това. И тук първата мисъл е да се вземе някакво успокоително. Това съветват лекарите. Но атаката се повтаря ...
След известно време човек по някакъв начин научава за съществуването на автогенно обучение (или автотрениране) и възможността да го използва за лечение на панически атаки. Разбира се, автотренингът е прекрасно нещо. В края на краищата, благодарение на него, вие тренирате предварително умение - да контролирате нервната си система, да контролирате емоциите си. И това е много важно за овладяване на вашето състояние на ума и следователно за справяне с пристъпи на паника.
Какво ще се случи в главата ми, ако започна да използвам автотренинг за панически атаки? Какво е всъщност?
След пристъп на паника или между пристъпите, автотренингът работи за успокояване; от една страна, се включва ефектът на релаксация и ефектът на самохипнозата, от друга. Тоест, вие придобивате уменията да се отпускате и успокоявате, научавате ги у дома и след това ги прилагате, когато възникне необходимост. Но само релаксацията не е достатъчна. Трябва да дадете команда на мозъка да се успокои.
Но когато емоциите са „извън мащаба“, не е лесно да се вкарат такива команди в подсъзнанието, защото възбуденият мозък трескаво търси начини да избегне въображаема опасност. С други думи, ако си кажете: „Успокой се“, няма да работи, защото. някъде дълбоко, подсъзнателно, мозъкът вярва, че сте в опасност. Особено ако вече имате опит с множество пристъпи на паника и преодоляването на страха и контрола са се превърнали в гръбнака на живота ви.
Но ето какво е интересно! В хода на извършване на специални упражнения за автотренинг се премахва несъзнаваното съпротивление, което пречи на лечението от пристъпи на паника. Тези. потапяте се в транс на леко или средно ниво, в който полезни нагласи „аз съм спокоен“, „всичко е наред“ и т.н., имат шанс да стигнат до подсъзнанието.
Наблюдавайки човек в състояние на транс, е невъзможно да се разбере дали той е буден, мисли за важни въпроси или спи
След като усвоите автогенно обучение за паническо разстройство, можете:
Състоянието на транс обикновено е само по себе си полезно. Неволно при всеки човек настъпва транс на всеки един и половина до два часа, когато мозъкът така или иначе „поставя“ цялата получена информация в кутиите. Можете да забележите подобни ефекти, ако мислите и не сте забелязали как времето е минало. И облекчението идва като товар от раменете ви. Именно в транс се получава влиянието върху подсъзнанието на командите-думи. Това е времето, когато отношението „успокояване“ ще работи.
Колко ефективен е автотренингът за панически атаки?
Паническите атаки, съчетани с диагнозата VSD, са сигнал, че не всичко е наред в живота. Самият панически синдром е един вид аналогия, отражение на житейските проблеми с нарушения в работата на автономната нервна система. И къде, в кои органи "стреля" симпатиковата нервна система, такива са оплакванията на човек. Оттам идват симптомите на сърцебиене, високо кръвно налягане, треперене в ръцете и други подобни.
Тези хора имат огромна нужда от вътрешна реорганизация. За да се адаптирате към стреса, вземайте решения по -бързо. Ако редовно извършвате автотренинг за паническо разстройство, има постепенно отблокиране на психологическите задънени улици. Психиката, когато й се обърне достатъчно внимание, започва да се лекува:
Релаксацията, преживяна веднъж по време на автотренировката, е важно преживяване. Това е запомнящо се. Впоследствие го изваждате от паметта и рефлексът остава. Научих се да карам колело като дете и след много години ти сядаш и караш.
Какво е по-добре да използвате за панически атаки: автотренировки или сесии за хипноза? Каква е разликата между тях?
Самообучението е САМО-хипноза. При хипнозата с вас работи психотерапевт. Това улеснява изпадането в транс, изготвя план за лечение като цяло, както и за тази конкретна сесия. Той е този, който намира думите, за да достигне до вашето подсъзнание. Очевидно е, че по време на автогенна тренировка вие правите всичко сами.
Следователно, автотренингът е малко по -труден от сесията по хипноза - все пак трябва да сте в ролята на хипнолог и клиент едновременно. Въпреки това, дори и да изберете САМО хипнотерапия, тя няма да бъде ефективна, ако не се научите на самохипноза и съответно на саморегулация на емоционалното и физическото си състояние. Добрият хипнотерапевт ще направи всичко необходимо, за да ви обучи в самохипноза, по-специално AT.
Хипнозата се провежда по време на сесията, а автотренингът е по -универсален - правите го, когато ви е удобно, дори в навечерието на ПА, а вие сами определяте продължителността на урока.
Безопасно ли е автоматичното обучение?
Кога и как трябва да се използва автотренинг при панически кризи?
Известната "поза на шофьор на дрошки" е идеална за AT в офиса. Вкъщи можете също да легнете по -удобно
Автогенното обучение може да се прави винаги и колкото е необходимо. При достатъчно постоянство се развива навикът за управление на емоции, поведение, усещания. Колкото повече тренирате, толкова по -добри са уменията. След няколко седмици ще можете да забележите колко по -малко тревожност сте станали. И това вече е огромна стъпка към решаването на проблема.
Ако към пристъпите на паника се добави и безсъние, направете автотренинг преди лягане. Тогава мечтата ще бъде дълбока, дори. Или можете точно по обяд, следобед. И се възстанови и се възползвай.
За да направите автотренинг, по-добре е да легнете. Ако не е възможно, удобно се настанете в стола. За да имате къде да хвърлите главата си назад, поставете ръцете си. Протегнете краката си право пред себе си. Можете да затворите очи.
Автотренинг за PA - инструкции стъпка по стъпка
Отпускайки мускулите си, фокусирате вниманието си върху определени усещания. Това води до състояние, подобно на хипнозата. И тогава изричате командните фрази, съдържащи промени в увереността, спокойствието. Това е същността на AT.
Следователно могат да се разграничат следните фази на автогенното обучение:
- Релаксация.
- Специални предложения. Те могат да бъдат директни - под формата на текст, и косвени - внушения чрез изображения, истории.
- Връщане.
1. Релаксация.
Казвате (за себе си):
Готов съм за почивка. Започва постепенно отпускане. Усещам как ме изпълват лекота и спокойствие. Тялото ми е безтегловно и отпуснато. Усещам как топлината ме обгръща приятно.
Усещам как мускулите на десния крак се отпускат. Краката са отпуснати, след това подбедрицата, мускулите на бедрата. Десният крак става тежък. Мускулите на левия крак вече са отпуснати. Бавното отпускане преминава покрай мускулите на стъпалото, след това бедрата и преминава към подбедрицата. Левият крак става тежък. Чувствам се топло. Абсолютно съм спокоен.
Сега усещам как мускулите на дясната ми ръка се затоплят бавно. Топлината и тежестта преминават от ръката към предмишницата, след това към рамото. Сега релаксацията е на лявата ръка. Топлината се движи от ръката към предмишницата, след това към рамото. Ръцете ми са неподвижни и тежки. Чувствам се спокойна.
Сега коремните мускули се отпускат. След това гърба. Вратът се отпуска.
Усещам как ме обгръща топлина и лекота. Чувствам се добре и спокойно. Тялото ми почива. Чувствам, че съм изпълнен със сила и енергия.
2. Предложение за необходимите настройки, запомнете ги предварително.
„Сега говоря сам със себе си. Гледам се отстрани. Време е да тръгна на път. Не знам какво ме чака отвъд прага. Не знам с какво ще се сблъскам. Но знам, че вярата в себе си, във вътрешното си ядро ще ми помогне и ще донесе успех. Нещо все още ме притеснява, но знам, че тревогата е мъгла. И тази мъгла води до паника. Поглеждам се и виждам мъгла на тревога по лицето си. И сега прогонвам тази тревога от лицето си. Прогонвам мъглата и придобивам самочувствие. Усещам вътрешното си ядро. Изправям гърба си, изправям раменете си и по този начин прогонвам остатъците от безпокойство. Виждам, че главата ми се издига по -високо. И виждам уверения и спокоен поглед. (пауза за кратко) Тялото и умът ми са в хармония, те си помагат. Сега усещам как спокойствието ме изпълни всички. Готов съм за всяко предизвикателство. И сега е време да продължа напред.
3. Връщане
Намирам се отпочинал, пълен с енергия. Имам желание да правя каквото имам предвид. Връщам се тук, на това място, където съм сега.
Постепенно усещам пръстите, ръцете. Те могат да се движат. Мускулите в ръцете са напрегнати. Стискам юмруци и усещам каква приятна сила имам в ръцете си.
Сега си напрягам краката. Усещам твърдост в краката си. Гърбът се огъва нагоре. Енергията се движи в цялото ми тяло. Сега усещам всеки мускул на лицето си, устните. Те могат да се движат. Поемам дълбоко въздух и го задържам за няколко секунди. След това издишвам през устата си. И в същото време стискам юмруци и отварям очи. Върнах се. В тялото ми има сила и вътрешен мир. Мога всичко.
Можете да използвате това автоматично обучение. Или вмъкнете вашите команди, настройки и думи, които ви подхождат изключително. Можете да се запознаете по-подробно с техниката на автотренинг в книгите. Нашата препоръка: прочетете брошурата „Автогенно обучение за вас“ от А. Петров.
Вместо заключение
Ако решите да се биете с автотренировка на PA, това ще даде добри резултати. Това обаче ще работи, ако тежестта на проблема не е много висока. В по-тежки случаи или ако не забележите подобрение в благосъстоянието в рамките на 1-2 седмици след AT сеансите, трябва да се консултирате с психотерапевт за лечение на пристъпи на паника. Очаква ви вълнуващо пътешествие по пътя към самооткриването и изцелението.
Популярно за депресията
Самообучението за депресия е ефективен инструмент
Самообучението за депресия е от голяма помощ при лечението на депресия. Самообучението в науката се нарича умствена саморегулация или психокодиране на човек. В процеса на автотрениране или автогенно обучение човек потъва в състояние, близко до транс, когато настъпят промени в съзнанието. От математическа гледна точка, в това състояние на умствена промяна на съзнанието, в него се въвеждат определени нагласи.
Самият процес на автогенно обучение може да се сравни с картината, свързана с настилката на свеж асфалт. Нормалното състояние на асфалта е твърд материал (приемаме го за нормално състояние на съзнанието), но като е горещ по време на настилката, асфалтът е в кашаво състояние, в което е податлив на промяна (промяна в състоянието на съзнанието) . В това състояние могат да се оставят следи върху асфалта или да се постави модел от камъчета (това може да се сравни с въвеждане на необходимите психологически формулировки). След известно време асфалтът ще се втвърди, но и следата, и шарката ще останат върху него, както бяха в началото на нашия експеримент (резултат от автотренировката). Тази аналогия ви позволява да разберете по-добре процеса на автоматично обучение. Също така видеозаснемането на касети или компактдискове ви позволява да овладеете автотренинг за депресия.
Етапи на самохипноза
Релаксацията може да бъде постигната бързо, като започнете с пръстите на краката и постепенно се придвижите нагоре към главата. В този случай най -вече трябва да се обърне внимание на мускулите на шията и лицето, тъй като тези части на тялото са обект на скоби. В процеса на релаксация трябва да насадите в себе си прости формули, на които съзнанието ни реагира бързо. Опитайте се да се убедите, че тялото става по -тежко, че се затопля и всички ще го почувствате. Релаксацията може да се извърши приблизително със следните формулировки: „Дясната ми ръка става тежка. Сега лявата ръка също е тежка. И двете ми ръце станаха тежки и отпуснати. Усещам топлина в дясната си ръка ... ”и т.н. Можете да слушате автоматично обучение за депресия в записа на аудио касета. Може да не сте максимално отпуснати в началото на тренировката, но постоянните тренировки ще ви помогнат да постигнете добри резултати.
Когато усвоите постигането на пълна мускулна релаксация, можете да преминете към предложения. Когато произнасяте устни формули, трябва да използвате думи без частицата „не“. Например, вместо фразата „не съм болен“ трябва да звучи „здрав съм“ и т.н. Положителните нагласи трябва да се произнасят бавно, спокойно и уверено. Срещу депресията е необходимо да използвате формули от следното съдържание: „Настроена съм на весела, творческа енергия“, „Обзета съм от радост, самочувствие“, „Искам и имам възможност да постигна поставената задача“. Най-добре е да изтеглите автоматично обучение за депресия на видео или аудио носители и да ги използвате по време на обучението.
Самообучение за успокояване на нервната система
от Inesa 19.03.2018 3 Коментара
Така че, почувствахте или осъзнахте, че трябва да се отпуснете.
Започнете с опции бързо и лесно успокояване(това ще подготви, ако е необходимо, за по -дълго и по -дълбоко спокойствие):
Зареждане ...