Понякога чуваме от наши познати и приятели оплаквания за необходимостта да прекараме една трета от живота си в сън и оплаквания за загубено време ... Но наистина ли това време е загубено, защото здравословният сън е необходим компонент на пълноценния начин на живот на човек, без него нашето съществуване би било просто невъзможно ... Уилям Шекспир нарече нощната почивка чудо на майката природа и най -вкусните ястия на един земен празник. В митологията на Древна Гърция дълбок и здравословен сън е покровителстван от два цели богове - Хипнос и богът на сънищата Морфей.
Но съвременният ритъм на живот, нервното претоварване, суматохата, прекомерната страст към телевизионните програми или часовете на седене пред компютър унищожават тази необходима част от нашето съществуване, която има много лош ефект върху човешкото здраве.
Стойността на една добра нощна почивка за човек
Не случайно добрата почивка през нощта се нарича гаранция за здраве. Той насърчава производството на редица важни хормони, по -специално мелатонин, младежки хормон, който възстановява жизнеността.
Начинът на живот на съвременния човек се характеризира с пренебрегване на съня. Въпреки това, по време на такава почивка се нормализира кръвното налягане, а подходящият режим на сън предпазва от хронични заболявания, помага за стартиране на механизми за самолечение.
Отделни части от мозъка работят дори по -активно през нощта, отколкото през деня: получените през деня впечатления се анализират и се извършва селективен подбор на информация. Мозъкът изтрива нещо и по-важната информация е "архивирана" и изпратена в дългосрочна памет. Благодарение на тези нощни процеси се подобрява възприятието, способността за учене се увеличава и способността за концентрация се подобрява. Не случайно една мъдра руска народна поговорка казва - утрото е по -мъдро от вечерта. Дълго време хората знаеха, че добрата почивка помага за решаването на най -трудните проблеми.
До какво води недоспиването?
Ако режимът на сън е нарушен за дълго време, тялото може да се сблъска със сериозни проблеми: сърдечни и съдови заболявания, появата на симптоми на захарен диабет, проблеми с дейността на определени части на мозъка. Факт е, че поради безсъние, нервните процеси в париеталната зона на мозъка се инхибират и поради това скоростта на реакцията се намалява значително, става трудно да се формулират мисли, възможни са зрителни увреждания, които, разбира се, отрицателно влияе върху дейността на целия организъм.
Отрицателни последици от нарушение на правилния модел на сън:
- влошаване на умствените и когнитивните функции на мозъка;
- имунни проблеми, той става по -уязвим. По време на сън имунната система работи и синтезира специални протеини, наречени цитокини. Те са от съществено значение за борба с инфекциите. Но ако човек не спи достатъчно, тогава не се произвеждат достатъчно цитокини;
- при безсъние се стимулира производството на хормона на глада - грелин. Поради това често се появява синдром на нощния апетит, който води до наднормено тегло и затлъстяване.
10 стъпки за правилен сън през нощта
Очевидно е, че здравословният сън допринася за подобряване на начина на живот на човека. Нека да разгледаме 10 фактора, които могат да помогнат да направим една нощна почивка по -ползотворна и ободряваща.
- Чист въздух в спалнята. Идеалната температура за здрав сън е 18-22 градуса. Наистина, такава температура може да изглежда твърде ниска за някого, но отдавна е доказано, че именно този температурен режим допринася за най -пълната почивка.
- Удобно и широко легло с внимателно подбран матрак, който не трябва да бъде прекалено мек.
- Липса на шум и работещи устройства. Експертите не съветват да спите в стая, пълна с електромагнитно излъчване, следователно, ако в спалнята има Wi-Fi, компютри и т.н., всичко това трябва да се изключва през нощта.
- Трудно е да си представим съвременния начин на живот без използването на високи технологии. Но преди да си легнете, не бива да седите дълго пред компютър или телевизор. Японски учени са доказали отрицателното въздействие на такова забавление преди лягане върху нощната почивка.
- Вместо компютър или телевизор е по -правилно да изберете добра стара книга в традиционната й хартиена версия. Тактилните усещания от докосването на хартията, миризмата на книга - всичко това не може да бъде заменено от съвременни джаджи.
- Някои аромати допринасят за здравословния сън. Трябва да се избягват силните миризми в спалнята. Но ароматите на цитрусови плодове, лавандула, сандалово дърво или маточина допринасят за здравия сън. Разбира се, изборът на миризми в спалнята зависи от личните предпочитания.
- Широко известно е, че има силни препоръки да не се яде преди лягане; трябва да завършите вечерята 3 часа преди да заспите. Малко по -малко известни са ефектите на някои храни върху качеството на съня. Например, лека закуска от прясна череша или чаша черешов сок може дори да удължи нощната ви почивка. Това зрънце съдържа много мелатонин, който е много благоприятен за здравословен сън. Магнезият, който помага за успокояване на нервната система, също е съществен елемент и е в изобилие в банани.
- Ходенето преди почивка през нощта може да помогне за успокояване на нервната система и да насърчи здравия сън.
- Топлият душ буквално ще „отмие“ умората и нервния стрес. Не трябва да вземате контрастен душ вечер, той ще бъде идеален вариант за сутрешни процедури, а вечер само ще възбуди нервната система и ще бъде трудно да заспите бързо.
- Положителните мисли преди лягане са много важни. Дори като вземете предвид стресиращия начин на живот на съвременния човек, не трябва да мислите за производствени или лични проблеми преди лягане. В този случай е по -добре да вземете пример от известната Скарлет от романа „Отнесени от вятъра“ и да си кажете: „Утре ще помисля за това“.
Циркадни ритми и сън
Нашият начин на живот зависи от определени ежедневни биологични ритми, те се наричат циркадни ритми. Те определят степента на интензивност на всички биологични процеси в човешкото тяло. Тези ритми зависят от слънчевата светлина, визуалните рецептори реагират на нея и изпращат сигнал до мозъка. Последицата от сигналите е производството на два жизненоважни хормона, мелатонин и кортизол, те са отговорни за съня и събуждането.
Епифизната жлеза произвежда мелатонин през нощта. Той успокоява тялото, като понижава както кръвното налягане, така и телесната температура. Когато светне денят, започва производството на кортизол, той събужда човек, дава му енергия и жизненост. Следователно, правилният режим на сън предполага 8-часова нощна почивка, полезно е да заспите в 22 часа, а най-оптималното време за събуждане е 6 сутринта.
Човек може да попита, какво ще кажете за „совите“ и „чучулигите“? В крайна сметка ритмите на съня и будността могат да бъдат индивидуални. За съжаление за някои подобно разделение по-скоро не е естествена особеност, а продукт на начина на живот на човек от постиндустриалната епоха. Затова е по -добре да се опитате да пренаредите личния си график за будност в съответствие с по -естествените циркадни ритми за хората.
Сънят е също толкова важен.
С непрекъснато ускоряващия се ритъм на живота ни, да си позволим да спим повече от 8 часа на ден, е непосилен лукс. Много хора се опитват да „отнемат“ време от съня, за да го изразходват за по -необходими ежедневни дейности и притеснения.
Ще се опитам да обясня в тази статия дали това е правилно и как сънят се вписва в концепцията.
Всеки е чувал, че да спиш една трета от живота си е нормално и се случва на всеки. По време на сън тялото ни извършва „презареждане“, възстановяване на физическите сили и обработка на натрупаната през деня информация.
Помислете за основните правила за здравословен сън:
1. много индивидуално за всеки човек, но средно е 7 до 8 часа. В този случай мечтата е разделена на няколко различни. Колкото и да е важно да спите достатъчно, толкова е важно да не „спите“ по -дълго, отколкото тялото изисква. В състояние на „недоспиване“ и „преспиване“ има чувство на апатия и слабост, често има леко главоболие.
2. Много е важно да спазвате ежедневието: лягайте и ставайте по едно и също време. За да тренирате тялото, можете да опитате да правите определени неща преди лягане, например да пиете чаша билков чай. По този начин след няколко седмици чаят на основата на маточина, лайка или мента ще послужи като сигнал за спиране. Пиенето на кафе, кола, какао, алкохол и чай през нощта не се препоръчва поради съдържащия се в тях кофеин.
3. Преди лягане е полезно и приятно да проветрявате спалнята, но не трябва да оставяте течение. Идеалната стайна температура е 18-20 ° C. Тишината и тъмнината в спалнята също са важни.
4. Последното хранене трябва да се извършва 3-4 часа преди лягане. Можете да „притъпите“ чувството на глад с чаша кефир () или ябълка, но не по -малко от 20 минути.
5. Леглото не трябва да бъде твърде твърдо или прекалено меко; възглавницата трябва да е малка и доста твърда. Прекарайте време и пари в избора на подходящия матрак и възглавница и тялото ви веднага ще ви благодари за сладък и здравословен сън. Що се отнася до, най -добре е да спите по гръб или от дясната си страна, но това е изключително неблагоприятно за вътрешните органи.
6. Лягайки, всички преживявания трябва да се изхвърлят и да се мисли само за доброто, можете да мечтаете малко (време е да направите визуализация!). Четенето на класически книги помага да „освободите“ главата си от проблемите на деня.
7. Не пренебрегвайте физическата активност през деня. Вечерните дейности трябва да започнат 3-4 часа преди лягане. Една обикновена вечерна разходка на чист въздух също ще бъде много полезна.
Дневният сън, толкова често срещан в топлите страни, така наречената сиеста, се оказва много полезен: в интервала от 13:00 до 15:00 часа и продължаващ 10-30 минути.
Снимки от отворени източници
В съвременния свят здравословният начин на живот набира все по -голяма популярност, хората преминават към правилното хранене, следят теглото си, занимават се с различни физически дейности и се отърват от лошите навици като алкохол и тютюн. Но някои хора забравят за друг основен елемент на здравословния начин на живот - добър и пълноценен сън, който е необходим на всеки човек, без изключение. Според експерти човек прекарва около една трета от живота си в сън, това е единственият начин тялото ни да функционира нормално и за дълго време.
Първата стъпка е да се погрижите и да си купите спално бельо, което е точно за вас, тук няма значение дали това са копринени чаршафи или обикновен комплект от евтин магазин. Основното условие е усещане за комфорт. Същото важи и за матрака, както и за зоната за спане.
Сънят има няколко етапа:
Бавен сън:
Първи етап. По това време човек току -що започва да заспи и е полусън, в момента можете да усетите как мускулите се отпускат, дишането се изравнява, телесната температура намалява;
Вторият етап е моментът на плитък сън;
Третият етап е бавен сън. В този момент човешкото тяло е почти напълно отпуснато, клетките почиват и също започва процесът на възстановяване;
Четвъртият етап е дълбок бавен сън, когато тялото и тялото се отпускат до края. През третия и четвъртия етап можем да се чувстваме добре, когато се събудим сутрин.
В допълнение, REM сънят съществува в природата или лекарите го наричат още парадоксален сън. Този етап настъпва след седемдесет минути, когато човекът е заспал. Интересно е, че в този момент мозъкът има абсолютно същата активност като през деня, но тялото е напълно отпуснато.
Лекарите и специалистите са съставили няколко правила за здравословен сън за хората. Основното правило е да заспите и да се събуждате всеки ден по едно и също време, независимо от уикенда. По -добре е, ако сте успели да си легнете преди единадесет часа вечерта, в този момент тялото най -вече изисква релаксация.
Не яжте тежки или пикантни храни преди лягане. Ако наистина искате да ядете, яжте ябълка или пийте кефир. Същото важи и за алкохола преди лягане и напитките, които съдържат кофеин.
Никога не решавайте проблемите си преди лягане, опитайте се да се абстрахирате от ежедневните дела и суетене, мислете за доброто. Никога не вземайте студен или контрастен душ през нощта, оставете го за сутринта, но горещата вана ще помогне на мускулите ви да се отпуснат.
Преди лягане стаята трябва да се проветрява, не носете много дрехи, най -добре е да спите голи, ако стане студено, можете да се покриете с одеяло. На сутринта, за да почувствате бодрост и прилив на енергия, не лъжете дълго време след събуждане, най -добре е да станете веднага щом очите ви се отворят. Движете се бавно, но с удоволствие и денят ви ще бъде перфектен.
ДОБРИЯТ СЪН Е НЕОБХОДИМО УСЛОВИЕ ЗА ЗДРАВ НАЖИВЕН ЖИВОТ
Здравият сън е физиологично необходим за човек и е важно условие за физическото и психическото ... Човек прекарва около една трета от живота си в сън, следователно на тази част от живота ни трябва да се обърне специално внимание и грижи, за да се гарантира, че сънят е здрав и правилен. Качеството на нашата будност зависи от качеството на съня, тоест как тялото ни почива през нощта зависи от това как ще функционира през деня. Правилният сън е източникът на страхотно настроение, благополучие и, разбира се, нашата красота.
ЕТАПИ НА СЪН
Сънят на човек се състои от няколко етапа, повтарящи се няколко пъти през нощта. Етапите на сън се характеризират с активността на различни структури на мозъка и носят различни функции за тялото. Сънят е разделен на два етапа: бавен сън и REM сън. Етапът на бавен вълнен сън е разделен на още четири етапа.
Бавен сън
Първи етап. Човекът е полусън, дреме. При хората мускулната активност, пулсът и дихателната честота намаляват, а телесната температура намалява.
Втори етап. Това е етапът на плитък сън. Мускулната активност, сърдечната честота и дихателната честота продължават да намаляват.
Трети етап. Етап на бавен сън. На този етап човешкото тяло е почти напълно отпуснато, клетките започват да възстановяват работата си.
Етап четвърти. Етап на дълбок бавен сън. Човешкото тяло е напълно отпуснато, тялото почива и се възстановява. През третия и четвъртия етап се чувстваме освежени, когато се събудим.
REM сън.
REM сънят се нарича още REM сън или REM сън. Този етап настъпва приблизително 70-90 минути след началото на съня. Парадоксът на този етап е, че през този период мозъчната дейност е практически същата като при будност, въпреки факта, че човешкото тяло е в напълно отпуснато състояние. В допълнение, телесната температура и кръвното налягане се повишават, дишането и сърдечната честота се увеличават, а очите под клепачите започват да се движат бързо. През този период сме склонни да имаме повечето от мечтите си.
ФУНКЦИИ НА СЪН
Останалата част от тялото.
Защита и възстановяване на органи и телесни системи за нормален живот.
Обработка, фиксиране и съхраняване на информация.
Адаптация към промените в осветеността (ден-нощ).
Поддържане на нормално психо-емоционално състояние на човек.
Възстановяване на имунитета на организма.
ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВ СЪН
Има редица правила, които могат да бъдат спазени, за да направите съня изключително полезен за вашето здраве. Тези правила помагат на тялото да изпълнява правилно функциите си по време на сън, което със сигурност ще има благоприятен ефект върху благосъстоянието и настроението на човек по време на будност.
Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време, независимо от деня от седмицата.
Най -добре е да си лягате преди 23 часа. Точно по това време организмите на повечето хора са в настроение за релаксация.
Не трябва да ядете храна преди лягане. Няколко часа преди лягане можете да хапнете лека закуска , например зеленчуци, плодове или ферментирали млечни продукти.
Не трябва да пиете алкохол и напитки, съдържащи кофеин (какао, кафе, чай) преди лягане. Чаят от лайка, чай от мента или топло мляко с мед, изпити преди лягане, ще бъдат от полза за организма и ще ви помогнат да заспите по -бързо и по -лесно.
Ще ви помогне да заспите бързо преди лягане на чист въздух.
Преди лягане не бива да мислите за проблеми и притеснения, ще имате време да мислите за тях през деня. А вечер е най -добре да се отпуснете и да помогнете на тялото да си почине напълно и да се възстанови по време на нощен сън. По възможност отпуснете мускулите си и помислете за нещо приятно.
Не приемайте преди лягане. , оставете тази процедура сутрин. Най -добре е да вземете топла вана или душ вечер.
За бързо и спокойно заспиване можете да прочетете спокойна литература или да включите тихо бавна музика, звуци от природата, приспивни песни и т.н.
Не забравяйте да проветрите зоната си за сън преди лягане.
Изключете осветлението в спалнята, в противен случай сънят вероятно ще бъде повърхностен, което ще попречи на тялото ви да си почине напълно и да се възстанови.
Най -добре е да спите по -голи, а в случай на замръзване вземете допълнително покритие вместо да обличате топли дрехи.
За почивка на тялото е достатъчно да се спят четири пълни цикъла на сън, състоящи се от бавен и REM сън, както е описано по -горе.
Зоната за спане трябва да е равна, не прекалено мека или твърде твърда.
Необходимо е да спите в хоризонтално положение, за предпочитане последователно - или от дясната, или от лявата страна. Експертите не препоръчват да спите по корем.
За да започнете добро настроение сутрин, не лягайте дълго в леглото, веднага след събуждане, разтегнете се, усмихнете се и станете. Правете го бавно и с удоволствие.
Някои хора страдат от хронично недоспиване и се оплакват, че след като спят дори 10 часа, не се чувстват отпочинали. Защо се случва? Факт е, че човек трябва да може да спи правилно, тогава седем до осем часа почивка през нощта ще бъдат достатъчни, за да бъде свеж и енергичен сутрин. Не ми вярвате ?! След това ще разгледаме по -отблизо основните принципи на правилния сън и ще обясним как начинът на живот влияе върху здравословния сън.
Здравият сън наистина има значение за нашето благосъстояние и е неразривно свързан със здравословния начин на живот. За много от нас, правилното заспиване през нощта е невъзможна задача. Дори след тежък работен ден може да е трудно да заспите. Всичко е виновно за заседналия начин на живот, стреса, нарушеното ежедневие ...
За да се отървете от този проблем, трябва да придобиете навика не само да ставате всеки ден, но и да си лягате по едно и също време. Така тялото ще свикне с режим, който в много отношения е здравословен начин на живот. Ако се занимавате с някакъв вид спорт, ако е възможно, преместете тренировките си през деня.
Опитайте се да легнете поне до шест вечерта. Ако правите физически упражнения по -късно от това време, тялото може да стане прекалено активно вечер и ще ви е трудно да заспите. Разбира се, спортуването ни помага да останем здрави, но те не трябва да пречат на правилната почивка на тялото ...
Тези, които искат да спят здраво през нощта, също трябва да се откажат от обилна вечеря по -малко от 3 часа преди лягане. Яденето твърде късно кара стомаха да смила това, което ядете, вместо да си почивате, като непрекъснато сигнализира работата си на мозъка и му пречи да си почине. Освен това, ако пиете през нощта, бързо ще наддадете на тегло поради метаболитни нарушения и прехвърляне на неизползваната енергия към телесните мазнини.
Няма смисъл да проверявате часовника си колко време сте спали. Един възрастен се нуждае от около седем до осем часа правилен сън. Но тъй като всеки организъм е индивидуален, тогава започнете, когато вземате решение за себе си от чувствата си. Не се настройвайте да прекарате целия ден в леглото през следващия уикенд. Почиването по този начин ще доведе до безсънни нощи и няма да можете да спите отново.
По -добре е да си легнете час и половина по -рано от обикновено, а преди лягане направете някои релаксиращи процедури. Например, вземете вана с етерични масла или отвари, които нормализират нервната система (мента, евкалипт, маточина). Изпийте чаша чай или топло мляко с мед. В същото време не съветвам да четете книги и списания през нощта и още повече да гледате телевизия!
Опитайте се да се отпуснете и да се откъснете от мислите и притесненията си. Така можете бързо да заспите, а на сутринта ще се чувствате бодри и отпочинали.
Ако се мъчите да спите дълго време, осигурете си най -благоприятните условия за добра почивка. За да направите това, проветрете стаята преди лягане. Не се отказвайте от това дори през зимата. При горещо време можете да използвате климатика. Включвайки го преди лягане, ще се уверите, че имате добра почивка.
Лежейки в леглото вечер, спрете да мислите за утре. Настройте се на факта, че днешният ден приключи, което означава, че всички нерешени въпроси трябва да бъдат отложени до сутринта. Знаеш ли, всичко ще бъде решено, така че защо да се мамиш ...
През уикенда се поглезете с малко червено вино. Той е чудесен за релаксация. Още по -добре е, ако не е нужно да ставате рано и да бързате някъде утре. Но не забравяйте, че всичко е добро само в умерени количества!
Повечето хора са свикнали да седят дълго пред компютърния монитор преди лягане. Този навик е лош и в наше време - първата причина за лошия сън и невъзможността да се отпуснете за една нощ. Компютърната зависимост води до лоши нощни сънища и следователно увеличава риска от недоспиване. Вашето здраве и сън обаче ще се подобрят, когато започнете да водите здравословен начин на живот ...
Ако обичате да дремнете малко през деня, направете го, но не повече от 20 минути и максимум два пъти на ден. Тези, които се нуждаят от целодневна почивка, могат да получат двучасов сън, но е необходимо да се събудят преди 16 часа. Ако спите до вечерта, ще ви бъде трудно да останете будни и да се подготвите за нощен сън в точното време.
Обърнете внимание на позата, в която спите. Най -добре е да легнете по гръб, докато спите. Така напълно се отпускате, всички крайници са в естествено положение и органите също са разположени правилно, следователно ще имате добър сън. Колкото по -често се търкаляте от едната страна на другата през нощта, толкова по -непълна е нощната почивка.
Опитайте се да си легнете преди 12 часа през нощта. Смята се, че хората, които чертаят границата между дните в съня си почиват правилно. Ако обаче си спомняте заповедите на йогите, тогава те винаги съветваха да си лягате до 22 часа местно време.
И накрая, повтарям, но здравословният начин на живот и здравословният сън са важни условия, спазвайки които, вие ще бъдете активен, ефикасен човек, което означава, че можете да поддържате добро здраве в продължение на много години!
Зареждане ...