Средно човек прекарва 25 години от живота си в сън. За някои тази мисъл преследва, защото не искат да губят време напразно, защото имат много важни или интересни неща за вършене. Любопитно е, че в историята е имало хора, които са спали общо два часа на ден. Такъв режим ви позволява да спестите 20 от 25 години! Днес някои са успели да научат този метод, той се нарича полифазен.От статията ще научите за този метод.
Какво е полифазен сън?
Това е техника, при която човек отказва добра почивка през нощта. Вместо това той заспива няколко пъти на ден за кратки периоди от време. Така че той може да отдели само два до четири часа за почивка. Заслужава да се отбележи, че няма официални изследвания, така че всеки сам решава дали да използва този метод за спестяване на време или не.
Тези хора, които практикуват такава почивка, са разделили многофазните сънища на няколко техники.
И така, има режими: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Но човек може да направи свой собствен личен график или да избере за себе си от тези, които вече съществуват. При втория тип полифазният сън (техника на Everyman) се практикува по -често от други. В този случай на тъмно можете да спите 1,5-3 часа, а през останалото време, след същия период от време, да задрямате за 20 минути три пъти.
Откъде да започна
Първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите ясно времето, когато ще си лягате и ставате. Освен това е важно да развиете в себе си такива навици:
- станете веднага щом будилникът звъни;
- откажете се от чай, кафе, кола и други напитки, съдържащи кофеин;
- не пийте алкохол.
Преди да започнете да практикувате полифазни сънища, трябва да се наспите за последен път и да направите пауза за сън за 20 минути през деня след еднакъв период от време (изчислете предварително). Не можете да ги пропуснете, в противен случай ще бъде възможно да се възстановите само след нормален сън.
Този режим ще трябва да се спазва много стриктно за около пет дни. През това време не трябва да шофирате.
Първо впечатление
Почти всеки може да се приучи към такъв режим, само някои от тях няма да могат да го направят. Но във всеки случай ще трябва да преминете през времето, когато тялото преминава през период на адаптация. Ще се чувствате раздразнителни и сънливи. Желанието да подремнете след будилника трябва да бъде победено. Човек ще може да почувства ползите от такава мечта само след адаптация.
Полифазните сънища са чудесен начин да свършите нещата. Но да се научиш да живееш по този начин в началото изисква силна мотивация. Дните ще започнат да се чувстват много по -дълго от обикновено, така че избягвайте пасивни дейности, особено през нощта. Не се препоръчва четене или гледане на филми.
Доброто планиране е чудесен помощник. Например, преди да заспите отново, решете ясно какво ще правите през следващите четири часа след събуждане.
Оптимално е, ако спите 20 минути. В началото ще бъде трудно да заспите веднага, но скоро ще започнете да потъмнявате. Когато дойде време за дрямка, изключете мислите си, като например да броите ударите на сърцето си. Никога не заспивайте след обаждане.
Предимствата на съня в този режим
Полифазните сънища ви помагат да дадете приоритет на живота си. Докато върши маловажни неща, човек е привлечен от сън. Следователно неизбежно започвате да правите само това, което е наистина важно. Можете да направите списък с онези дейности, които можете да правите през това свободно време. Ще има и възможност да научите нов и вълнуващ занаят. Интересното е, че в миналото креативни хора или гении са спали по два часа на ден, тъй като са били много запалени по отношение на обучението си.
Предимството на полифазния сън ще бъде, че всички домакински задължения ще бъдат завършени.
Когато свикнете да спите по няколко часа на ден, времето ви ще започне да се брои не в дни, а в часове.
Сънят е едно от най -удивителните състояния, по време на които органите - и преди всичко мозъкът - работят в специален режим.
От гледна точка на физиологията, сънят е една от проявите на саморегулацията на организма, подчинена на жизнените ритми, дълбоко изключване на съзнанието на човек от външната среда, което е необходимо за възстановяване на активността на нервните клетки.
Благодарение на правилния сън, паметта се засилва, вниманието се поддържа, клетките се обновяват, токсините и мастните клетки се отстраняват, нивата на стрес се намаляват, психиката се разтоварва, произвежда се мелатонин - хормон на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и защитник на имунитета.
Продължителност на съня според възрастта
Сънят предпазва от хипертония, затлъстяване, делене на ракови клетки и дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, метаболизмът му не само се забавя, но могат да започнат и халюцинации. Липсата на сън в продължение на 8-10 дни подлудява човек.
На различна възраст хората се нуждаят от различни часове на сън:
Най -вече неродените деца спят в утробата: до 17 часа на ден.
- Новородените бебета спят приблизително същото количество: 14-16 часа.
- Бебетата между 3 и 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
- На възраст 1-2 години-11-14 часа.
- Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
- Младите ученици (6-13 години)-9-11 часа.
- Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа нощна почивка.
- Възрастни (от 18 до 65 години) - 7-9 часа.
- Възрастни хора, от 65 години - 7-8 часа.
Старите хора често са измъчвани от безсъние поради неразположения и физическо бездействие през деня, затова спят 5-7 часа, което от своя страна се отразява лошо на здравето им.
Стойността на съня по час
Стойността на съня също зависи от времето за лягане: можете да заспите достатъчно за един час като нощ или изобщо да не спите достатъчно. Таблицата показва фазите на съня на човек по време на ефективността на съня:
| Време | Стойността на съня |
| 19-20 часа | 7 часа |
| 20-21ч | 6 часа |
| 21-22 часа | 5 часа |
| 22-23 часа | 4 часа |
| 23-00 ч. | 3 часа |
| 00-01ч | 2 часа |
| 01-02 ч. | Един час |
| 02-03 ч. | 30 минути |
| 03-04 ч. | 15 минути |
| 04-05 ч. | 7 минути |
| 05-06 ч. | 1 минута |
Нашите предци лягаха и се издигаха на слънце... Съвременният човек си ляга не по -рано от една сутрин, резултатът е хронична умора, хипертония, онкология, неврози.
С действителна стойност на съня от поне 8 часа, тялото се възстановява за следващия ден.
В някои южни култури съществува традиция за дневен сън (сиеста) и се отбелязва, че броят на случаите на инсулт и инфаркт там е значително по -нисък.
Характеристики на събуждане във всяка фаза на съня
Сънят е хетерогенен по своята структура, състои се от няколко фази със собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза се отличава със специфични прояви на мозъчна дейностнасочени към възстановяване на различни части на мозъка и телесните органи.
Кога е по -добре човек да се събуди по отношение на фазите на съня, колко лесно ще се събуди, зависи от това в коя фаза сънят му е прекъснат.
По време на дълбок делта сън събуждането е най -трудно поради непълните неврохимични процеси, протичащи на този етап. И тук достатъчно лесно е да се събудите в REM сън, въпреки факта, че през този период се сънуват най -ярките, запомнящи се и емоционални сънища.
Продължителната липса на REM сън може да бъде пагубна за психичното здраве. Именно тази фаза е необходима за възстановяване на невронните връзки между съзнанието и подсъзнанието.
Фази на сън при хората
Характеристиките на мозъка и промяната в неговите електромагнитни вълни бяха проучени след изобретението на електроенцефалографа. Енцефалограма ясно показва как промяната в мозъчните ритми отразява поведението и състоянието на спящ човек.
Основните фази на съня - бавни и бързи... Те са неравномерни по продължителност. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до по-малко от 2 часа.
Всеки цикъл се състои от 4 фази на бавен сън, свързани с постепенно намаляване на човешката активност и потапяне в съня, и една - бърза.
REM сънят преобладава в началните цикли на съня и постепенно намалява, а продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. От цикъл на цикъл прагът на събуждане на човек се променя.
Продължителността на цикъла от началото на NREM съня до края на REM съня при здрави хора е около 100 минути.
- Етап 1 представлява около 10% от съня,
- 2 -ри - около 50%,
- 3-ти 20-25% и REM сън-останалите 15-20%.
Бавен (дълбок) сън
Трудно е да се отговори недвусмислено колко дълго трябва да продължи дълбок сън, тъй като продължителността му зависи от това в кой цикъл на сън се намира човекът, така че в цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбок сън може да бъде повече от час, а с всеки Следващия цикъл продължителността на дълбок сън се намалява значително.
Бавната или ортодоксална фаза на сън е разделена на 4 етапа: дрямка, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.
Признаците на бавен сън са силно и рядко дишане, по -малко дълбоко, отколкото по време на будност, общо понижаване на температурата, намаляване на мускулната активност, плавни движения на очите, които замръзват до края на фазата.
В същото време сънищата са малко емоционални или липсват, на енцефалограмата все по-голямо място заемат дългите и бавни вълни.
Преди се смяташе, че през това време мозъкът си почива, но изследването на неговата активност по време на сън опроверга тази теория.
Етап на бавен сън
При формирането на сън с бавни вълни водеща роля играят такива части на мозъка като хипоталамуса, зашиващите ядра, неспецифичните таламични ядра и инхибиращият център на Моруци.
Основната характеристика на бавния сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъканите; възниква в покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който го консумира.
Анаболните процеси на бавен вълнен сън започват на втория етап, когато тялото напълно се отпуска и процесите на възстановяване стават възможни.
Между другото беше забелязано, че активната физическа работа през деня удължава фазата на дълбок сън.
Началото на заспиването се регулира от циркадни ритми, които от своя страна зависят от естествената светлина. Наближаването на тъмното време на деня служи като биологичен сигнал за намаляване на дневната активност и започва времето за почивка.
Всъщност заспиването се предхожда от сънливост: намаляване на двигателната активност и ниво на съзнание, суха лигавица, залепване на клепачите, прозяване, разсейване на вниманието, намалена чувствителност на сетивата, забавяне на сърдечните контракции, непреодолимо желание да легне, краткотраен пропуски в съня. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизата.
На този етап ритмите на мозъка се променят незначително и можете да се върнете към будност за няколко секунди. Последващите етапи на дълбок сън показват нарастваща загуба на съзнание.
- Дрямка или Non-REM(REM - от английски бързо движение на очите) - 1 -ви етап на заспиване с полусънни сънища и видения, подобни на съня. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява, сърдечната честота се забавя, на мозъчната енцефалограма алфа ритмите, съпътстващи будността, се заменят с тета ритми (4-7 Hz), които показват умствена релаксация. В такова състояние човек често стига до решение на проблем, който не може да намери през деня. Съвсем лесно е човек да излезе от сън.
- Сънливи вретена- със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но реакцията на повикване по име или плач на детето ви продължава. Температурата на тялото и пулса на спящия човек намаляват, мускулната активност намалява, на фона на тета ритмите, енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза те се появяват по -рядко и се разширяват по амплитуда и отшумяват.
- Делта- без сънища, при които на енцефалограмата на мозъка се виждат дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой на вретената. Пулсът се ускорява малко, дихателната честота се увеличава с плитката си дълбочина, кръвното налягане намалява, а движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на растежен хормон, което показва възстановяване на енергийните разходи.
- Дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълно изключване на съзнанието и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълна върху енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Липсва дори чувствителност към миризма. Дишането на спящия е рядко, неправилно и плитко, движенията на очните ябълки почти липсват. Това е фазата, през която е много трудно да се събуди човек. В същото време той се събужда счупен, лошо ориентиран в околната среда и не помни сънищата. Изключително рядко в тази фаза човек вижда кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Пълнотата на този етап на съня влияе върху способността да се запаметява информация.
REM стадии на сън
От четвъртия етап на съня спящият за кратко се връща към втория етап и след това се установява състоянието на REM сън (REM сън или REM сън). Във всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути на час, докато сънят става все по -малко дълбок и човекът се приближава до прага на събуждане.
Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново регистрира бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на будност, но невроните на гръбначния мозък са напълно деактивирани, за да се предотврати всяко движение: човешкото тяло става възможно най -отпуснато, мускулният тонус пада до нула, особено в областта на устата и шията ...
Двигателната активност се проявява само в появата на бързи движения на очите(REM), по време на периода на REM сън при човек, движението на зениците под клепачите е ясно забележимо, в допълнение, телесната температура се повишава, активността на сърдечно -съдовата система и надбъбречната кора се увеличава. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надхвърли нивото си, докато е буден. Дишането става или бързо, или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.
Сънищата обикновено са ярки, със значение и елементи на фантазия. Ако човек се събуди в тази фаза на съня, той ще може да си спомни и разкаже подробно за какво е мечтал.
Сляпите от раждането хора нямат REM фаза и мечтите им се състоят не от визуални, а от слухови и тактилни усещания.
В тази фаза получената през деня информация се коригира между съзнанието и подсъзнанието, протича процесът на разпределение на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.
Експериментите върху мишки потвърждават това REM сънят е много по -важен от бавния сън... Ето защо пробуждането в тази фаза с изкуствени средства е неблагоприятно.
Последователността на етапите на съня
Последователността на етапите на съня е еднаква при здрави възрастни. Въпреки това, възрастта и всички видове нарушения на съня могат фундаментално да променят картината.
Сънят при новородени например е повече от 50% REM, само до 5 години продължителността и последователността на етапите става същата като при възрастните и остава в тази форма до старост.
В по-старите години продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта сън могат да изчезнат: така се проявява безсънието, свързано с възрастта.
Има хора, които в резултат на нараняване на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е подобен на лека и кратка забрава или полусън без сънища) или изобщо остават без сън.
Някои имат многобройни и продължителни събуждания, поради което човек е в пълна увереност, че не е затворил очи през нощта. В същото време всеки от тях може да се събуди не само по време на фазата на REM сън.
Нарколепсията и апнеята са заболявания, които проявяват атипични етапи на съня.
В случай на нарколепсия, пациентът неочаквано навлиза в REM фаза и той може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално както за него, така и за хората около него.
Апния се характеризира с внезапно спиране на дишането по време на сън. Сред причините - забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или твърде силно отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивото на кислород в кръвта провокира рязко отделяне на хормони в кръвта и това кара спящия човек да се събуди.
Може да има до 100 такива атаки на нощ и те не винаги се разпознават от човек, но като цяло пациентът, поради липсата или недостатъчността на някои фази на съня, не получава подходяща почивка.
При апнея е много опасно да се използват хапчета за сън, това може да предизвика смърт от спиране на дишането по време на сън.
Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционална предразположеност. Хората с „тънка кожа“ и тези, които временно изпитват трудности в живота, имат удължена REM фаза. И в случай на маниакални състояния, REM етапът се намалява до 15-20 минути за една нощ.
Правила за здравословен сън
Адекватният сън означава здраве, силни нерви, добър имунитет и оптимистичен възглед за живота. Не допускайте, че времето е безполезно в съня. Липсата на сън може не само да навреди на здравето, но и да причини трагедия..
Има няколко правила за здравословен сън, които осигуряват здрав сън през нощта и в резултат на това отлично здраве и висока производителност през деня:
- Придържайте се към лягане и събуждане... Най -добре е да си лягате не по -късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
- Сънят трябва задължително да улови периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове се произвежда максималното количество мелатонин, хормонът на дълголетието.
- Не яжте 2 часа преди лягане.в краен случай изпийте чаша топло мляко. Най -добре е да избягвате алкохола и кофеина вечер.
- Разходката вечер ще ви помогне да заспите по -бързо.
- Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е да си вземете топла вана преди лягане с инфузия на успокояващи билки (майчинка, риган, лайка, маточина) и морска сол.
- Преди да си легнете, не забравяйте да проветрите стаята.... Можете да спите с отворен прозорец и със затворена врата, или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да не настинете, е по -добре да спите по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 С.
- По -полезно е да спите на равна и твърда повърхност и да използвате ролка вместо възглавница.
- Положението на стомаха е най -неуспешното за сън, позицията на гърба е най -полезна.
- След събуждане е желателно малко физическа активност: зареждане или джогинг и, ако е възможно, плуване.
„Вълчи (или полифазен) сън“
„Преди време имах възможност да опитам полифазен сън на практика.
Полифазният сън е специална техника за сън, която може да намали времето за сън до 2-4 часа на ден.
Основната идея е, че вместо да спите 6-8 часа направо, спите няколко пъти на ден на малки порции.
Има два основни режима на такъв сън:
1) 6 пъти по 20 минути на всеки 4 часа - т. Нар. Режим Uberman
2) веднъж през нощта за 1,5-3 часа и след това 3 пъти за 20 минути през деня-т. Нар. Everyman режим.
Първо, чудех се какво би станало, ако имах 4 допълнителни часа на ден. Ще мога ли да направя повече и къде ще прекарам свободното време. Е, като цяло беше интересно да се провери дали човек наистина може да се справи с 2-4 часа сън на ден.
Може би, ако не се отклоних от режима и не пропуснах периоди на сън, тогава нямаше да изпитам никакъв дискомфорт.
Мога да кажа, че съм спал дори по -добре, отколкото по време на обичайния режим. Друг е въпросът, ако по някаква причина трябваше да пропуснете някой от 20-минутните периоди на сън.
След това трябваше да си легнете под формата на зомби. Най -удивителното е, че колкото и да исках да спя, 20 минути сън винаги напълно възстановяваха силите ми.
Що се отнася до по -големия брой неща, с които исках да съм в крак, това не се случи. За да свършите повече, не се нуждаете от свободно време, а от умението да го използвате правилно.
В екстремни ситуации, когато трябва да се подготвите за изпит за два или три дни или спешно да завършите проект, този режим може да помогне. Но при нормални обстоятелства имам склонност да губя свободното си време за всякакви дребни глупости. Въпреки това, това също е важно.
От двата режима реших да избера Everyman. Първо, при този режим интервалите на будност са по -дълги. И второ, само един от 20 -минутните периоди на сън, които трябваше да спя в офиса.
Спах 3 часа от 2-5 часа сутринта, след това 20 минути преди да тръгна за работа в 8 часа сутринта, след това 20 минути в 13 часа следобед и 20 минути в 20 часа вечерта. Получават се общо 4 часа сън.
Колкото и странно да звучи, по -лесно е да се адаптира и поддържа Uberman, въпреки факта, че общото количество сън в този режим е по -малко.
Факт е, че 3-часовият период на сън има две фази на дълбок сън, след което е доста трудно да се събудите.
Необходимо е внимателно да се събудите по време на фазата на бързо движение на очите. Освен това за мозъка е по -трудно да свикне да се справя без дълбок сън (или да се задоволи с малко количество от него).
Знаех това и бях психически готов да изпитам трудности. Но, както се казва, ударът дойде от неочаквана посока.
Мозъкът ми бързо свикна с всякакви аларми. Дори се опитах да спя в чорапите си и да пъхна мобилния си телефон, настроен да вибрира, в един от чорапите, за да мога да се събудя, докато го изваждам и изключвам.
Но не! Мозъкът ми успя, без да се събуди, да контролира тялото, така че изключих алармата и дори не я запомних. Но след 20-минутен сън винаги се събуждах лесно, понякога дори преди алармата да се включи.
Най -честият въпрос, който хората ми зададоха, когато разбраха, че практикувам полифазен сън, е как спите на работа?
Честно казано, изобщо не виждам какъв проблем може да има за човек, който работи в офис с разумен екип и адекватни шефове.
Достатъчно е да обясните на колегите си причината за дневния ви сън и те дори ще помолят всички хора, влизащи в офиса, да се държат по -тихо. Просто се отпуснах на стола си, сложих си слушалките, пуснах хубава музика и заспах.
Мога да ви уверя, че два или три дни след започване на практиката ще можете да спите навсякъде и във всяка позиция, а офисният стол ще бъде удобен за вас като диван или легло.
Какво друго бих искал да отбележа? Субективно времето стана по -бавно. Измина една седмица и ми се стори, че е изминал месец. Това се усещаше особено през почивните дни, което ги караше да изглеждат много дълги.
Друго положително нещо беше, че имах време, което наистина можех да посветя изцяло на себе си. В пет сутринта има много малко хора, които не спят, никой не говори, не пише в ICQ и не се обажда на мобилните си телефони. Отначало се чувствах като извънземен - беше толкова необичайно да знам, че всички все още спят, а денят ти вече беше започнал.
След два месеца полифазен сън реших да се върна към нормалното. На първо място, поради факта, че такъв режим силно пречи на близките. Никога не успях да създам условия, при които да мога да се събудя в 5 сутринта и да не събудя никого. Освен това научих всичко, което исках и нямах мотивация да продължа.
Ако мислите сами да опитате полифазен сън, имайте предвид, че подобни експерименти са противопоказани за хора с някакъв вид нарушения на съня. Например, ако заспите лошо или спите тревожно. Ако имате здравословен и здравословен сън и обичате да експериментирате, опитайте го. В крайна сметка 8 часа сън на ден са 4 месеца сън годишно. И това е по -дълго, отколкото продължи лятната ваканция, когато бяхте на училище! "
Забележка..:
Стив Павлина провежда експеримент, по време на който спи по 6 пъти на ден по 20-30 минути - Полифазен сън. Предимствата, които полифазният сън дава в сравнение с обикновения, монофазен сън, е по-големият брой часове през деня, когато можете да правите това, което обичате, около 30-40 допълнителни часа седмично.
още ..: Полифазният сън е, когато спите няколко пъти на ден за кратки периоди от време. Например 4 пъти на ден за 30 минути: от 0:00 до 0:30, от 6:00 до 6:30, от 12:00 до 12:30, от 18:00 до 18:30 - този многофазен сън е практикувал Бенджамин Франклин.
Смята се, че се нуждаем от 6-8 часа сън на ден за добра почивка. След това, пълни с енергия, можем да започнем нов ден, който ще продължи средно 16-18 часа. Този модел на сън се нарича еднофазен сън.
Всъщност, в допълнение към най-често срещания еднофазен сън, има още четири полифазни режима, когато сънят се разделя на няколко кратки периода през деня.
Както знаете, най -важната част от почивката е REM сънят. Когато преминаваме от монофазен към полифазен, липсата на сън ни насърчава да се потопим в тази фаза незабавно, а не след 45-75 минути. По този начин тялото сякаш получава част от пълен осемчасов сън, но в същото време не губим ценно време за прехода към фаза REM сън.
Полифазни режими на сън
1. Uberman
20-30 минути сън на всеки 4 часа = 6 почивки за почивка на вечер.
Uberman е много ефективен и здрав. Благодарение на него сутрин човек изпитва заряд на бодрост, а през нощта вижда ярки интересни сънища. Мнозина, които се придържат към този режим, дори отбелязват, че могат да виждат по -често.
Не се притеснявайте: спазването на графика ви няма да ви позволи да пропуснете следващата си почивка. Тялото ще даде необходимия сигнал.
2. Всеки човек
3 часа сън през нощта и 3 пъти по 20 минути през деня / 1,5 часа сън през нощта и 4-5 пъти по 20 минути през деня.
Ако сте избрали Everyman, трябва да зададете същия интервал от време между почивките за почивка. Много по -лесно е да се адаптираш към този режим, отколкото към Uberman. Освен това той е няколко пъти по-ефективен от еднофазния сън.
3. Димаксион
30 минути сън на всеки 6 часа.
Dymaxion е изобретен от американския изобретател и архитект Ричард Бъкминстър Фулър. Той беше възхитен от този режим и каза, че никога не се е чувствал по -енергичен. След няколко години следване на режима на Dymaxion, лекарите изследват състоянието на Фулър и заключават, че той е в отлично здраве. Той обаче трябваше да прекрати тази практика, тъй като бизнес партньорите му се придържаха към еднофазен модел на сън.
Dymaxion е най -екстремният и най -продуктивният от многофазните режими. Но в същото време сънят продължава само два часа на ден!
4. Двуфазен (двуфазен)
4-4,5 часа сън през нощта и 1,5 часа сън през деня.
Всеки втори студент се придържа към този режим. Не е много ефективен, но все пак е по-добър от еднофазния сън.
Кой режим да изберете
Отговорът на този въпрос зависи изцяло от вашия начин на живот, график и навици. Не забравяйте, че когато превключите в режим Dymaxion или Uberman, ще ходите като зомби за около седмица, докато тялото се адаптира към новия модел на сън.
Как да влезете в нов режим на заспиване
Ето някои полезни съвети за улесняване на прехода:
- Украсете спалнята си, така че да се чувствате максимално удобно в нея.
- Яжте здравословни храни и избягвайте нездравословна храна.
- Включете се в нещо по време на будността си, а след това времето ще лети.
- Освободете две до три седмици за прехода, в противен случай съществува риск да заспите точно на работа или в училище.
- Не се предавай! Ще стане много по -лесно след няколко седмици. Просто трябва да изчакате. Не пропускайте почивките за сън и не променяйте времевите интервали между тях, за да не започнете периода на адаптация отново.
- Пуснете силна музика, за да се събудите, и се погрижете предварително да не ви попречат да заспите никакви външни звуци.
Ако сериозно мислите за практиката на полифазен сън, тогава ви съветваме да учите
„Утрото е по -мъдро от вечерта“ - със сигурност всеки от нас е вдъхновен от тази мъдрост от детството си от възрастните. Но досега не всеки разбира истинската същност на това твърдение. Някой е склонен да вярва, че сънят е просто загубен час от живота. Но това далеч не е така. Нашият ум не може дълго време без тази неразделна част от живота, която е абсолютно необходима за пълното възстановяване на психичния процес и други жизненоважни функции.
Всеки уважаващ себе си човек трябва да цени здравето си. А качественият сън е първата стъпка към здравословния начин на живот. Малко хора се замислят дали спят правилно. Какво е правилен сън - трябва ли да е здрав, за да спи достатъчно? Кое е най -доброто време за сън през деня? Можете ли да спите независимо от времето на деня? Можете да намерите отговора на този и други въпроси в тази статия. Ще се опитаме да определим кога е най -доброто време за сън и ще разберем най -често срещаните митове за това.
По -добре ли е да спите малко по -дълго, за да спите достатъчно?
Това си мислят повечето хора. Те смятат, че колкото по -дълго спят, толкова по -добре и по -бдителни ще бъдат през деня. Лекарите обаче отдавна са доказали, че това не е нищо повече от мит. Разбира се, няма да можете да навредите на тялото си с дълъг сън, но не може да се говори за страхотно здравословно състояние.
Средният възрастен не се нуждае от повече от 8 часа на ден, за да се възстанови, докато възрастните хора се нуждаят от още по -малко. Ако спите по -дълго от необходимото, човекът става летаргичен, инертен и съзнанието му ще бъде донякъде потиснато. Освен това ще имате все повече и повече. В това състояние, което йогите наричат "състояние на тамас", всяка инициатива за работа и активни действия изчезва. Разбира се, по -добре е да спите, отколкото да не спите, но е по -правилно да изберете средата.
Ще избере ли тялото най -доброто време за сън самостоятелно?
Това е един от най -разпространените митове. Човек е изграден по такъв начин, че да спи през деня е полезен само за няколко часа, но не повече. За нормално възстановяване, правилно функциониране на тялото и добро психологическо състояние се препоръчва да спите през нощта.
Стотици проучвания са доказали, че най -доброто време за сън е около 22:00 до 6:00 сутринта. Този път варирайте в зависимост от начина ви на живот за 1-2 часа, но не трябва да има голяма разлика. Смята се, че е най -добре да заспите 3-4 часа след залез слънце - това е най -доброто време за сън през нощта. Не само човешкото тяло може лесно да възприема само нощен сън, но храната практически не се усвоява през нощта. В тази връзка рискувате да получите стомашни проблеми, но повече за това по -късно.
Трябва ли да се увиете добре в одеяло с глава?
Това е мнението на хората, които най -често страдат от кошмари и липса на кислород. За да спите достатъчно, не се покривайте с главата си. Ако ви е студено, просто вземете голямо топло одеяло, можете да използвате вълнено одеяло. Увийте внимателно краката и торса, но не и главата. Ако се покриете с главата си, вътре в одеялото ще се създаде ваш собствен микроклимат, където спящият ще диша собствения си преработен въздух. В резултат на това няма да можете да спите добре поради липса на кислород и може да имате кошмари или лоши сънища.
Светлината от прозореца не трябва да пада върху леглото
Най -добре е да проветрявате стаята добре преди лягане. Дори през студения сезон можете да отворите прозореца за няколко минути и да напуснете стаята за това време, за да не настинете. Но спането с отворен прозорец е силно обезкуражено, вероятността да се разболеете се увеличава десетократно.
Що се отнася до поставянето на леглото, по -добре е да го поставите пред прозореца, така че лунната светлина да може свободно да влиза в стаята ви. Казват, че най -доброто време за сън е по време на пълнолуние. Също така ще ви бъде по -лесно да се събудите с първите слънчеви лъчи. Но ако сте изложени на пряка слънчева светлина, докато спите, това може да стане вредно и дори опасно за вашето здраве. Експертите смятат, че в някои случаи това може да доведе до развитие на ракови тумори, особено ако човешкото тяло вече е склонно към това.
Най -доброто време за сън рано сутрин?
Много хора са склонни да разсъждават по този начин, защото сънят сутрин, точно по времето, когато будилникът е на път да звъни, е най -силният. Но това далеч не е така. Отдавна е доказано, че за най -полезни се смятат няколко часа преди 12 през нощта. Сънят е най-полезен преди полунощ, така че най-доброто време за сън е 21-22 часа. Според резултатите от стотици проучвания хората, които си лягат по това време, получават по -добър сън. А тези, които заспиват след 00.00 часа, се чувстват уморени през останалата част от деня.
Не бива да напускате режима дори за минута.
Вече казахме, че дългият сън е вреден за съзнанието, но бих искал да отбележа факта, че ако изпитвате силен стрес или голям емоционален шок, е по -добре да спите час или два по -дълго от обикновено.
Връщайки се към твърдението „утрото е по -мъдро от вечерта“, може да се отбележи, че основната функция на здравословния сън е възстановяването и на първо място психическото състояние на човек. Ето защо тази фраза се роди, в края на краищата, като спи добре, човек е склонен да взема по -трезви и балансирани решения, да разсъждава по -мъдро и да действа по -целенасочено.
Трябва ли всички хора да спят еднакъв брой часове?
Друго погрешно схващане на тези, които са научили от някъде, че е стандартно да се спи определен брой часове и тази цифра не трябва да се променя. Разбира се, за да спи достатъчно, човек трябва да спи поне 5 часа на ден. Останалото време за сън зависи от начина на живот, работата, физическата активност и дори района, където живее.
Интересен факт - смята се, че шефовете се нуждаят от много по -малко сън от подчинените. И така, Наполеон спеше по 4 часа на ден и оставаше бодър. И той далеч не е единственият пример в историята на човечеството, когато велики командири, владетели, монарси и други изключителни лидери са спали доста. Факт е, че те се нуждаят само от възстановяване на мозъчните клетки и балансиране на психологическата активност по време на сън. Хората, които работят физически, също трябва да възстановят тъканите на тялото, така че трябва да спят по -дълго, за да функционират пълноценно и да си вършат работата. Същото може да се каже и за спортистите, защото възстановяването на техния ден е също толкова важен компонент на успеха, колкото и тренировките.
Най -доброто време за сън през нощта е след добра физическа умора.
Слънцето или лунната светлина не влияят на процесите в организма?
Веднага бих искал да опровергая този мит. В допълнение към добрите причини да спите през нощта, за които вече говорихме, бих искал да отбележа факта, че по това време гръбначният ви стълб се изправя и натоварването се отстранява от него, а процесът протича естествено.
През нощта земната гравитация се увеличава, Луната действа върху всички течности, включително в човешкото тяло. Светлината на луната има положителен ефект върху психическото състояние на човек, ако по това време той спи дълбоко. Хората с проблеми със гърба, стомаха, сърцето силно се препоръчват да останат здрави, а именно да спят през нощта и да не заспиват, когато грее слънцето. Това създава определени промени не само в съзнанието, но и в човешкото тяло. Слънчевата светлина стимулира много процеси в организма, събужда сърдечно -съдовата и ендокринната система, задейства стомаха и т.н., а ако спите по това време, в тялото се образува един вид дисонанс. Отново най -доброто време за сън през деня е през нощта.
Ако си позволите да пиете алкохол, той винаги има разрушителен ефект върху организма, независимо от дозата. Само здравият сън е напълно способен да възстанови състоянието ви. Не вярвайте в митичните ефекти на чаша кафе, кутия енергийна напитка или хапче аспирин. В случай на алкохолна интоксикация, дори дневният сън ще бъде най -добре разрешен в този случай, все пак ще бъде по -добре от това да бъдете принудени да останете будни „в нетрезво състояние“.
Храненето и сънят не са свързани помежду си?
Повечето образовани хора знаят, че всички процеси в организма са някак си взаимосвързани. Препоръчително е да се яде 3-4 часа преди лягане, като това трябва да е лека питателна храна, например зеленчуци, извара, постно пиле или риба, плодове и пр. Прекаляването през нощта силно се препоръчва. Това може да се обясни много просто: по време на сън тялото ни напълно почива и се възстановява, както вече разбрахте от предишните параграфи. И ако ядете много преди лягане, тялото ви вече ще бъде заето с нещо съвсем различно - ще смила и усвоява храната.
Храносмилателната система просто няма да позволи на останалата част от тялото да се отпусне, тя ще я принуди да работи цяла нощ. В резултат на това няма да спите достатъчно и ще се чувствате напълно смазани, дори ако спите достатъчно. Много хора си лягат с пълен стомах и сутрин не разбират причините за своята апатия. Но ако сте напълно гладни, не бива да лягате и за през нощта. Това ще ви накара да изпитвате постоянен дискомфорт и тревожност. Стомахът ви ще бъде изискван за хранене и също така ще ви попречи да се възстановите напълно.
В заключение бих искал да дам още няколко полезни съвета. Най -добре е да спите голи или да носите минимум дрехи, така че клетките на кожата ви да могат да дишат. През лятото е най -добре да спите на открито, когато е възможно. Не лягайте с лошо настроение и не гледайте програми или филми през нощта, от които изпитвате силен емоционален шок. Главата трябва да е малко по -висока от краката, а леглото да не е прекалено меко. Надяваме се, че сте разбрали кое е най -доброто време за сън и сте научили нещо ново за този най -важен процес в човешкия живот.
Зареждане ...