На грамофона? Всеки млад, самоуверен човек или мъж на средна възраст мечтае за красиви и релефни гръдни мускули. За мнозина изпомпването на гръдните мускули се превръща в мъчение, тъй като изразходваното време и усилия не дават очаквания резултат, а само уморяват физически и психически.
Как да напомпате гръдните мускули на хоризонталната лента? Има няколко прости упражнения. Има много начини за бързо и ефективно изпомпване с помощта на скъпи симулатори. Много хора наивно предполагат, че няма по-ефективен начин за изпомпване на гръдните мускули от дългите ежедневни упражнения на симулатори според специални програми. Всъщност е достатъчно да имате само най-обикновена хоризонтална лента и обикновени дъмбели. Евтино и ефективно. Хоризонталната лента ще помогне на всеки спортист да изпомпа изчерпателно всички мускули, които са над колана, а дъмбелите ще подчертаят техния релеф. Симулаторът изпомпва само определени мускули в ущърб на други групи, с помощта на хоризонталната лента, напротив, максималният брой мускули се напряга. Много начинаещи спортисти не знаят как да изпомпват гръдните мускули на хоризонталната лента. Можете да изпълнявате много упражнения за всички мускулни групи, като се фокусирате върху определени, например върху гръдните мускули. Във всеки случай ще се люлеят не само гръдните, но и мускулите на гърба, корема, раменете и ръцете.
Хоризонталната лента е предназначена да издърпва върху нея, така че повечето от упражненията, изпълнявани на хоризонталната лента, все още са модифицирани форми на най-често срещаните набирания. Коригират се само редица детайли, например промяна на разстоянието между ръцете и вида на захвата. Дори при леко увеличаване на дистанцията по време на упражнението натоварването на някои мускули се намалява значително и се увеличава няколко пъти върху други, телесното тегло се преразпределя. Как е технически правилно да напомпате гръдните мускули на хоризонталната лента?
Най-простият и ефективен метод за изпомпване на гръдните мускули е набиранията на напречната греда. Изглежда, че нищо не е по-просто, но има редица подробности, които е важно да се спазват при изпълнение на това упражнение. Първо, набиранията на щангата трябва да се извършват редовно, за да се постигнат резултати, за предпочитане всеки ден. Второ, упражнението трябва да се изпълнява плавно, бавно, без резки ритници и люлеене на тялото, това ще увеличи ефективността на упражнението в пъти. Поставяме ръцете си на ширината на раменете, а дланите трябва да са обърнати към нас. Издишайте при спускане на тялото и вдишвайте, когато го повдигате. По-добре е да не събаряте дишането, в противен случай сърдечният ритъм ще се заблуди и в резултат на това ще се извършват по-малко набирания.
Набиранията също могат да допринесат за развитието на гръдните мускули, но за тази мускулна група това не е най-доброто упражнение. Натоварва мускулите на ръцете повече от гръдните. И освен това, както всички упражнения с телесно тегло, той има ограничен потенциал за увеличаване на натоварването. При активни тренировки моментът настъпва доста бързо, когато собственото ви тегло става твърде малко. И ако проблемът с натоварването може да бъде частично решен чрез използване на тежести (например чрез прикрепване на палачинки от щангата към колана), тогава проблемът с недостатъчното включване на гръдните мускули ще бъде по-труден за решаване.
За да направите това, можете да използвате обратен хват или кръстосан хват, да изпълнявате набирания веднага след лицеви опори и т.н. Но като цяло трябва да се отбележи, че без използването на други упражнения, само с набирания, няма да работи за изпомпване на гръдните мускули. Въпреки това е малко вероятно някой сериозно да се ограничи само до набирания.
Набиранията са страхотно упражнение, което развива мускулите на ръцете, раменете, гърдите и гърба. Следователно, той е чудесен за начинаещи, които искат да подобрят здравето, да изградят мускули, да развият сила и да видят напредъка от първа ръка. Но ако искате да отидете по-далеч - да станете по-големи и по-силни, тогава набиранията ще се преместят в зоната за загряване и ще отстъпят място на по-сериозни упражнения.
Въпреки това, като елемент от тренировъчната програма на чист въздух - на двора или на село, набиранията носят много ползи за спортиста и естетическо удоволствие на околните наблюдатели.
И така, кой има полза от използването на набирания за развитие на гръдните мускули?
- За начинаещи, които искат да укрепят и развият мускулите на горната част на тялото и ръцете.
- За тези, които по някаква причина не могат да посещават фитнес залата и не разполагат с щанги и успоредка.
- За тези, които желаят да овладеят сложни гимнастически упражнения в бъдеще („изход на принца“, „походка на бога“ и др.).
Техника на издърпване
Технологията за издърпване е много проста. Трябва да отидете до хоризонталната лента, да хванете напречната греда с правилния хват, огъвайки лактите, повдигнете се нагоре, така че брадичката ви да е над напречната греда. След това бавно се спуснете надолу.
1. Необходимо е да изпълнявате движенията плавно, без ритници, като използвате не инерция, а мускулна сила. Времето за изкачване до върха трябва да е равно на времето за слизане. Трябва да се помни, че упражнението вече силно натоварва и разтяга засегнатите мускули и връзки, така че потрепването може да причини нараняване.
2. Опитайте се да дишате през носа. Тук, както и при други упражнения, издишването трябва да съпътства усилието - в този случай повдигане, а издишването - спускане в изходна позиция.
3. Не изправяйте лактите докрай в долна позиция, и не отпускайте мускулите – това създава опасно натоварване на лакътните и раменните стави. Трябва да се опитате да спуснете раменете и да ги поддържате в напрежение по време на упражнението.
4. След като сте забелязали напредъка, не бързайте да поставяте рекорди за броя на набиранията наведнъж. Необходимо е напълно да овладеете техниката, като я отработите до автоматизма. Работете по план, съставяйки график за увеличаване на натоварването.
5. В основата на мускулния растеж е увеличаването на натоварването. Тук основното натоварване е едно (теглото на собственото ви тяло), така че в самото начало напредъкът ще се изразява в увеличаване на възможния брой повторения, а след това (когато можете да се издърпате повече от 15 пъти) това натоварване ще стане твърде малко, така че ще трябва да добавите допълнителни подходи, а след това и тежести (например носене на раница с тежък товар или прикрепване на нещо тежко към колана).
Тънкости при извършване на глътки за развитие на гръдните мускули
- Тесен хват. Колкото по-широко са поставени дланите ви върху хоризонталната лента, толкова повече се натоварват мускулите на гърба. Ето защо, опитвайки се да тренирате гръдния кош, използвайте тесен хват.
- Отклонението на тялото назад ви позволява леко да увеличите натоварването на гръдните мускули.
- Упражнението трябва да се прави бавно и плавно, като се опитвате да усетите как работят мускулите.
- Обратният хват е по-подходящ за развитието на гръдните мускули.
- Правете частични набирания – в частта от амплитудата, в която гръдните мускули се напрягат най-много.
Как да се научите да дърпате за начинаещ?
Не всеки може да се научи да дърпа веднага. По правило един млад мъж, нормално физически развит, без наднормено тегло, който може да направи 10-15 лицеви опори от пода, може да се издърпа поне 1-2 пъти. След това остава само редовно да практикувате и да напредвате. Но какво да кажем за тези, които не могат да се изправят нито веднъж?
1. Трябва внимателно да проучите техниката на набиранията, да изберете най-лесния (за вас) вариант и да започнете с него.
2. Помолете партньор за помощ. Нека ви бута нагоре по време на упражненията. По правило най-трудната част е последната трета от траекторията.
3. Поставете табуретка (или стол) под хоризонталната лента, така че да застанете на нея и да държите главата си над лоста. Сега хванете щангата, спуснете се до долната точка, прибирайки краката си, и се издърпайте нагоре, като леко си помагате с краката. Опитайте се да се отблъсквате с краката си все по-слабо отново и отново и след известно време ръцете ви ще станат достатъчно силни, за да се издърпате без помощта на краката си.
4. Използвайте специална гумена лента. Закрепете го с единия край към колана, а другия край към хоризонталната лента. Това ще свали част от товара и ще бъде много по-лесно да се издърпате.
5. Хоризонтални набирания. Опитайте се да намерите ниски пръти някъде в двора на детската площадка, приблизително на височината на гърдите ви, закачете под тях на изпънати ръце, така че тялото ви с изправени крака да образува права линия. И от това виси, в легнало положение, издърпайте се до напречната греда на гредата.
6. Използвайте отрицателни набирания. Опитайте да скочите или от стол, за да заемете горната позиция на класическите набирания на хоризонталната лента. След това бавно, възможно най-бавно, спуснете се надолу. Отрицателните повторения натоварват мускулите почти повече от положителните.
7. Опитайте се да укрепите захвата си, особено ако пръстите ви не издържат и не ви позволяват да висите на хоризонталната лента за повече от 20 секунди. Отначало можете просто да висите като наденица, като се опитвате само да висите по-дълго. След това можете да използвате магнезия, за да не се плъзгат ръцете ви, използвайте каишки за китки или кукички. Но не злоупотребявайте с тези аксесоари - веднага щом можете да се издърпате нормално, опитайте се да се справите без тях.
8. Ако причината за неуспех при набиранията е наднормено тегло, слабост не само на мускулите, но и на ставите и връзките, правете кардио тренировки, преразгледайте диетата си към калориен дефицит, правете различни упражнения за укрепване на мускулите и връзките. Лицеви опори от пода, упражнения с дъмбели и разширител са страхотни. И най-важното - правилно загрейте, преди да се приближите до хоризонталната лента.
9. Не използвайте люлеене и дръпване. Начинаещите често намират по-лесно по този начин. Но такива движения създават опасно натоварване на ставите и увеличават вероятността от нараняване, особено когато връзките и мускулите все още не са достатъчно укрепени. Не поемайте рискове. Колкото по-спокойно и по-бавно се дърпате, толкова повече ще работят мускулите, което означава, че ще растат по-бързо.
Предимства на набиранията
- Лесна техника на упражнения. Набиранията са трудни за извършване напълно погрешно. Има нюанси, но основно овладяването на техниката на това упражнение е много просто.
- Липса на сложно и скъпо оборудване. Разбира се, за набирания се нуждаете от поне хоризонтална лента. Но дори и да не е у дома, лесно можете да намерите хоризонтална лента в двора, долното стъпало на пожарната стълба, всяка хоризонтална греда или тръба, разположена на височината на човешкия растеж.
- Упражнението е основно, многоставно, включва почти всички мускули на върха - то е просто незаменимо за начинаещи.
- За напреднали спортисти набиранията също могат да предизвикат редица изненади: има много вариации на това упражнение, които са много трудни за изпълнение дори за много силен човек - например набирания на едната ръка.
Недостатъци на набиранията
- Набиранията не натоварват прекалено добре гръдните мускули. За да ги включите, трябва да използвате различни трикове или да правите набирания в комбинация с други упражнения (лицеви опори, окабеляване на дъмбел и др.).
- Набиранията не са лесни за овладяване от нулата. Пълноценното упражнение е по силите на доста силен човек. Новодошъл във фитнеса за първи път (и дори с наднормено тегло) ще трябва да направи поне един месец кардио и да укрепи горните мускули с други упражнения, преди да може напълно да се изправи.
- Слаб потенциал за увеличаване на натоварването на гръдните мускули. Поради това набиранията най-често остават допълнително упражнение за развитието на гръдните мускули.
Други опции за изтегляне
Набирания с паралелен хват.Много хоризонтални пръти имат такива "рога" на обратната страна, перпендикулярни на основната напречна греда, които можете да вземете с ръцете си, така че дланите да се гледат една в друга. С абсолютно същия хват можете да се издърпате на високи пръти или стълби (основното е главата да минава).
Армейски набирания.Необходимо е да вземете напречната греда със смесен хват, длани една до друга. Напречната греда ще бъде перпендикулярна на равнината на тялото. Издърпайте нагоре, леко наклонете главата си, за да заобиколите лентата. При всяко повторение се старайте главата да минава от едната страна на напречната греда, след това от другата.
Хоризонтални набирания.Почти хоризонталните набирания се използват не само за подготовка на начинаещи за редовни набирания, но също така могат да натоварят допълнително напредналия турникет, ако се правят наистина хоризонтално - с крака на втора щанга или друга опора, на същата височина като щангата.на която почиват ръцете.
Набирания с кръстосан хват.Това е много трудно упражнение. Необходимо е да се хванете за напречната греда, така че ръцете да са кръстосани - лявата длан ще бъде отдясно, а дясната, съответно, отляво. Този вид набиране значително ще усложни добре познато упражнение и ще създаде добро натоварване на гръдните мускули.
Набирания за напреднали атлети
Набирания с тежести.Ако вече правите повече от 20 набирания, можете да окачите раница с товар на гърба си или да окачите товар (например палачинка от щанга) на колана си.
Набирания на едната ръка.Можете да опитате да овладеете това упражнение, ако вече издърпвате повече от 30 пъти в един набор. Отначало можете да опитате вариант на това упражнение с опора – например да държите кърпа, окачена на напречната греда с другата си ръка.
Има и други много трудни видове набирания. Но, както вече споменахме, те развиват други мускули много по-добре от гръдните. Следователно, този, който се стреми да изпомпва гърдите си, трябва не само да се издърпа нагоре, но и да изпълнява други упражнения - или. Различни упражнения и
(14
гласове, средно: 3,71
от 5)
Мнозина се чудят как да изпомпват мускулите си на хоризонталната лента, без да напускат дома си. Отговорът е прост: за това трябва да следвате следния ред. Здравословният начин на живот се превърна в истински култ за много хора. Но повечето хора погрешно вярват, че се хранят достатъчно правилно и всичко ще бъде наред.
- няма да работи, трябва да работите дълго време, за да постигнете добри резултати.
Но за да имате красиво тяло и добра физическа форма, една здравословна диета не е достатъчна. И ако оправдаете неходенето си на фитнес, като кажете, че нямате време, вие сами се противопоставяте на всички традиции на здравословен начин на живот, пълното спазване на които може да ви даде само добра фигура и добро здраве.
Как да напомпате мускулите на хоризонталната лента За да бъдат мускулите в добра форма, ежедневната физическа активност е просто необходима. Заниманията във фитнес център или фитнес зала не са подходящи за всеки - някои са ограничени от средства, други не обичат да зависят от посещението му. Но това не е причина да откажете спортни дейности, треньорите ще ви помогнат да разберете за вашето тяло. Опция, която в този случай е достъпна за всички, е хоризонтална лента. Лесно се поставя и монтира в апартамента. Ако се страхувате да не се справите, тогава със сигурност ще бъдете спокойни, че инструкциите за монтаж са прикрепени към всяка хоризонтална лента.
Но накрая, хоризонталната лента е инсталирана, време е да продължите директно към упражненията. По-долу можете да намерите препоръки, които ще ви помогнат да напомпате правилно мускулите си, тоест без да се нараните, но в същото време да постигнете необходимата физическа форма.
Направете тялото си перфектно
Съществува постоянно погрешно схващане, че могат да се тренират само определени мускулни групи и че те са монотонни. Такова убеждение е погрешно - можете лесно да изпълнявате оригинални и различни трикове върху него и освен това можете да промените натоварването, като промените ширината на разположението на ръцете и различни начини за хващане на хоризонталната лента с ръце. В същото време, колкото по-широки са ръцете, толкова по-напрегнати са мускулите на гърба, гърдите и ръцете.
Изпомпваме мускулите на гърба на хоризонталната лента
Формирането на фигура трябва да започне с мускулите на гърба. Ако имате идея как да напомпате мускулите по-ефективно, тогава можете да придобиете релефни форми много бързо и без последствия за здравето. Основното нещо, когато правите упражнения, е да не надценявате способностите си и да не се опитвате да изпълнявате незабавно, които са достъпни само за опитни професионалисти - начинаещите могат лесно да издърпат гърба си или да изместят ръката си.
Изпомпваме мускулите на гърба на хоризонталната лента - видео
Най-важното упражнение за натоварване е класическото издърпване. Тук няма нужда да преоткривате колелото. Трябва да се издърпате, като спазвате класическата схема, която включва няколко подхода без различни шутове, плавно. В същото време е необходимо да се следи скоростта на повдигане и спускане на тялото - колкото по-ниска е скоростта, толкова по-силно работят мускулите. Не забравяйте, че дишането трябва да съвпада с движенията за повдигане и спускане.
- Ако не знаете как, това не е проблем, направете правилно следното упражнение. Хватът на ръцете трябва да е прав, ръцете успоредни на позицията на раменете. Най-голям ефект може да се постигне, ако краката ви са кръстосани, гърбът ви е леко извитен, а когато достигнете максималната височина по време на издърпването, лопатките ви са събрани.
Изпомпваме правилно бицепсите
Много хора искат да знаят как да изпомпват бицепсите. Повечето хора не са чували за други упражнения на хоризонталната лента, освен класическите набирания, ефективни за мускулите на гърба. С тези упражнения ще научите повече, без да харчите много енергия.
Ако набиранията се изпълняват с помощта на обратния хват на ръцете, тогава бицепсите ще бъдат напомпани. В този случай ръцете трябва да бъдат поставени една до друга - така че ръбовете на дланите вече да са в контакт. Висяйки, трябва да се изпънете, да извиете гърба си и да започнете прости набирания. Основното нещо, на което трябва да обърнете внимание, е, че трябва да съберете лопатките и да се издърпате възможно най-високо, като се опитвате да достигнете ръцете си с гърдите си.
Изпомпваме правилно бицепсите Друго упражнение за развитие на бицепсите са късите набирания с помощта на обратен хват, когато ръцете са успоредни на раменете. Всичко се прави по същия начин, но за да направите това правилно, като достигнете максималната точка на повдигане, огънете ръцете си в лактите под прав ъгъл, след това издишайте и се върнете.
Изпомпваме раменете на хоризонталната лента
Притеснявате се, че не знаете как? Не си струва - вече има. Мускулите на раменете получават натоварване в процеса на изпълнение на всички упражнения на напречната греда. Но можете да ги натоварите колкото е възможно повече, ако изпълнявате дълбоки набирания, докато ръцете ви трябва да са прави. И ги поставете възможно най-близо един до друг. Алгоритъмът е същият - извийте гърба си колкото е възможно повече и започнете да вдигате. Необходимо е, ако е възможно, да достигнете до напречната греда с долната част на гърдите.
Има много ефективно упражнение "изходна мощност". Изисква много добра физическа подготовка, поради своята сложност, поради което не е предназначен за начинаещи. В хода на това е необходимо да повдигнете тялото над напречната греда, така че ръцете да са отдолу. Такива редовни упражнения ще дадат голямо увеличение на мускулите на раменете.
Как да напомпате релефна преса
За да напомпате релефната преса, трябва да обърнете внимание на двете най-важни упражнения, предназначени за горната и долната част от нея. Тук изходната позиция е напълно висящо отпуснато тяло. След това трябва да стегнете коленете си и да издърпате краката си по-близо до гърдите си и по възможност по-високо. В горната позиция трябва да се задържите за няколко секунди. Следващата стъпка е да повдигнете краката, без да ги огъвате в коленете.
Как да напомпате релефна преса Горната част на пресата се тренира като виси с главата надолу на хоризонталната лента. От това положение тялото трябва да бъде изтеглено възможно най-близо до коленете, докоснете ги и фиксирайте тази позиция на тялото за няколко секунди в достигнатата точка. В сравнение с упражненията, които са необходими за изпомпване на ръцете и гърба на хоризонталната лента, можете да видите, че набиранията не са необходими тук.
Правилно завъртете трапецовидните мускули на гърба на хоризонталната лента
Има доста просто, но в същото време доста ефективно упражнение за изпомпване на трапецовидни мускули. За да го изпълните, просто трябва да разперете ръцете си малко по-широко от раменете, не е нужно да постигате максимума. Издърпвайки нагоре, опитайте се да отпуснете мускулите на ръцете, не забравяйте да съберете лопатките. Основното е колко правилно трапецовидният мускул на хоризонталната лента докосва напречната греда с горната част на гърдите. И, разбира се, след като извършите необходимото издигане, останете в това положение за няколко секунди. Не извивайте гърба си, а съберете лопатките и отведете лактите настрани.
Правилно изпомпвайте гръдните мускули
- Разбира се, гръдните мускули получават определено натоварване по време на всяко упражнение. Но все пак има определено упражнение, което треньорите смятат за най-ефективно.
Издърпването нагоре с пълно разгъване на ръцете, не твърде широко раздалечени, ви позволява бързо да ги изпомпвате. Достигайки горната точка, повдигнете брадичката си над лентата. В началото е трудно да се направи това, но гърбът и гърдите получават повишено натоварване. Също така, по време на изпълнението на тези действия е оптимално да използвате смесен захват на напречната греда, когато едната длан е обърната към вас, а другата, напротив, далеч от вас. Ръцете сменят местата си с всеки подход. Но за да могат мускулите да се развиват равномерно, трябва да има четен брой подходи.
Всичко описано по-долу е подходящо за момчета и мъже, които обичат чистия въздух и упражненията с теглото си. Как да напомпате гръдните мускули на хоризонталната лента е доста сложен въпрос. Като начало, ще бъда честен: в края на краищата ще ви трябват лицеви опори и успоредки, без тях можете да забравите за напомпаните гърди. Като цяло, без значение как се издърпвате, ще бъде трудно да натоварите достатъчно гърдите, скоро ще се уморите от други мускули, например, същите latissimus dorsi и предмишниците. Случва се, че има само хоризонтална лента и няма къде да отидете, така че нека да разгледаме какво може да се направи.
- Най-важното е да се издърпате възможно най-плавно и бавно. Премахнете резките нагоре и рязкото спускане надолу.
- Не забравяйте да спазвате правилното дишане: надолу - вдишайте, нагоре - издишайте.
- По време на упражненията на хоризонталната лента се опитайте да напрягате и усещате гръдните мускули възможно най-добре.
- За да напомпате гърдите, най-добре е обратният хват. Във вашия асортимент ще има 3 позиции на ръцете по този начин.
- Обратно широк хват – работи основно върху външната част на големия гръден мускул. Ръцете ви трябва да са с юмрук по-широки от раменете от всяка страна.
- Обратен хват на нивото на раменете - тренира средната част на големия гръден мускул.
- Обратно захващане с тясно положение на ръцете - тренира средната вътрешна част на големия гръден мускул.
- Най-добре е да изпълнявате частични набирания, за да напомпате по-добре гръдните мускули, тоест само частта от упражнението, която работи върху гръдните мускули.
- За напреднали – използвайте хоризонтални набирания на хоризонталната лента, тя ангажира добре големия гръден мускул и включва нови мускулни влакна.
- Нарисувах основните възможни упражнения върху хоризонталната лента, останалите съвети ще бъдат нюанси, които трябва да се прилагат.
- Комбиниран метод – първо направете лицеви опори и веднага отидете на хоризонталната лента, за да се издърпате нагоре. Можете също да направите обратното. Гърдите буквално се подуват от натоварването.
- Увеличете броя на набиранията във всяка тренировка.
- Намалете времето за почивка между сериите.
- Закачете допълнително тегло върху тялото си.
Силно ви съветвам да добавите лицеви опори от щангите и от пода към тренировъчната програма. Харесвате или не, самото издърпване на хоризонталната лента няма да работи за напомпване на гръдните мускули.
Набор от тренировки за гърди: хоризонтална лента, щанги, лицеви опори
понеделник четвъртък
За да напомпате гръдните мускули на хоризонталната лента, на първо място, е необходимо да правите лицеви опори или от пода, или от прътите и както трябва. Именно тези упражнения са в основата на гърдите, набиранията вече вървят като завършващи движения.
Прочетете повече за това как да напомпате гръдните мускули на неравните прътове
Лицеви опори на щангата- това е едно от най-добрите упражнения за развитие на гръдните мускули и трицепсите. Освен това, когато натискате нагоре от щангите, обикновено развивате цялата горна част на тялото. Гърбът, делтите, предмишниците, основните мускули - всичко това работи активно или пасивно.
Техниката на лицеви опори от щангите е от решаващо значение, много е важно да се научите как да усещате гръдните мускули.
- Грудните мускули работят най-добре, когато тялото е наклонено напред, а лактите са разтворени, коленете са групирани близо до гърдите. За да разберете, ако лактите са притиснати към тялото, трицепсите поемат голямо натоварване. Следователно, колкото повече се разпространявате встрани, толкова повече натоварване ще има за гърдите. Ако прецените позицията от лактите близо до тялото и до лактите напълно раздалечени отстрани, тогава трябва да заемете позиция в средата.
- Най-добрият захват е на дължината на рамото или по-широк от юмрука ви.
- Винаги започвайте упражнението от горна позиция, като се спускате постепенно надолу – мускулите се напрягат и имат време да се мобилизират. Като първоначално заемате долната позиция, вие значително ще разтегнете и напрегнете неподготвени мускули, като по този начин значително ще увеличите риска от нараняване.
- Преди да започнете лицеви опори от щангите, загрейте и се уверете, че мускулите са загряти.
- Важно е да изпълнявате лицеви опори от щангите с плавно темпо, усещайки мускулите.
- Отначало слезте надолу, доколкото ви позволява физиологията, не се наранявайте. С течение на времето ще можете да се спуснете до релсите, разтягайки максимално гръдните мускули.
- Важно е да не смилате гръдните мускули с чести лицеви опори от щангите. Мускулите могат да се изградят отново в етапа на издръжливост и след това да забравят за растежа. Следвайте стандартните правила за изпомпване, като постепенно увеличавате натоварването с тежестта, повторенията, намалявайки почивката между сериите. За начинаещи ще са достатъчни не повече от 5 серии с до 20 повторения.
- След 15 повторения наведнъж, трябва да затегнете колана и постепенно да окачите тежестта.
- Правете силова тренировка за 4-6 повторения с тежест.
- Правете тренировки за 12-20 повторения. И двата метода ще ви дадат добър хормонален отговор, редувайте ги, например, по седмици.
- Комбинирайте горните 2 метода на обучение. Първо, сила и след това с голям брой повторения, основното е да не претренирате. Познайте мярката.
- Опитайте се от време на време да променяте ъгъла на наклон на неравните щанги, лицевите опори, ширината на хвата при набиранията, за да ангажирате нови мускулни влакна.
- Почивката е задължителна. Ако някой мускул не се е възстановил, по-добре е да изчакате. Факт е, че балансът на растеж и разпад е доста крехък, особено при мускули, които не са напълно възстановени. С тренировката си например с непълно възстановен трицепс само ще ограничите растежа на гръдния кош.
- Храна. Яжте 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло и увеличете броя на калориите, яжте на всеки 4 часа.
P.S. И все пак най-добрият начин и най-ефективното упражнение за изпомпване на гръдните мускули са лицеви опори от пода. Не ги пренебрегвайте, ако искате да успеете, лицевите опори са и най-бързият начин за изпомпване на гърдите.
Ако искате да се люлеете правилно и да растат гърдите след тренировка, тренирайте само когато сте отпочинали. С напълно възстановени мускули няма да е трудно да напомпате гръдния кош. От собствен опит мога да кажа, че това няма да се случи. Защото всеки почти всеки ден виси на хоризонталните пръти. Следователно, най-вероятно вашите мускули ще трябва да се адаптират към постоянно натоварване, с други думи, те ще растат, но до определена граница.
Напомпането на мускулни групи на гърдите е истинско не само във фитнеса, но дори и у дома. Тези, които смятат, че апартаментите не са предназначени за обучение, могат да използват външните площи. За да разберете как да изпомпвате гръдните мускули на хоризонталната лента, трябва да изучите основните правила, разработени от експерти.
Как да напомпате група гръдни мускули на обикновена хоризонтална лента?
Най-простият тип симулатор се счита за хоризонтална лента, на която са тренирали древногръцки войници. Помага за укрепване на мускулите. Разбира се, ако спрете само на набирания, едва ли е възможно качествено да развиете мускулите на гърдите.
Упражненията на хоризонталната лента се считат за чудесно допълнение към основната тренировка за гръдните мускули. Гръбните и гръдните мускулни влакна се считат за противоположни. При издърпване нагоре всички направени движения трябва да са плавни. Последователното дишане помага за постигане на успех от тренировка.
Важно е да се контролира натоварването. Забранено е да се правят много повторения в един подход. Най-правилно е да се фокусирате върху качеството, а не върху броя на упражненията. Увеличаването на броя на повторенията е разрешено при перфектна техника. След адаптацията мускулите се нуждаят от допълнителен "стрес" под формата на увеличаване на повторенията.
Изпълнявайки упражнения, трябва правилно да промените вида на захвата: широк, тесен, среден. Това зависи от натоварването на мускулната група. Тесният захват на товара само се увеличава. Първо, 3 пълноценни подхода от 15 набирания са достатъчни за провеждане на тренировка.
Решетки или напречни греди за гърдите
Силните напречни греди с прътове се превръщат в отличен симулатор за мускули. На напречните греди трябва да извършите изход към прави ръце, след което да спуснете и да се издигнете до линията на гърдите равномерно, бавно. Благодарение на прости упражнения, в допълнение към гръдните мускули, можете да изпомпвате трицепсите.
Пръчките укрепват мускулния комплекс, а натоварването, насочено към гърдите, ще зависи изцяло от местоположението на тялото върху тях. Най-добрият вариант е перпендикулярна позиция, която изпомпва трицепсите. Ако по време на лицеви опори се наведете напред в лактите, изправени встрани, натоварването може да се прехвърли върху гърдите.
С помощта на такива прости упражнения и ясна техника на издърпване те бързо изпомпват гърдите си.
Как сами да напомпате горната част на гърдите?
Общоприетият начин е да натискате щангата, когато тялото е под ъгъл. За да изпомпвате различни части на гръдния кош, хватът ще трябва да се промени. Упражнението с щанга се редува с упражнения с дъмбели и наклонена пейка. По време на такава тренировка основното натоварване пада върху вътрешната част на гръдните мускули.
Ефективно изпомпва мускулите окабеляването на дъмбели на наклонена пейка. В този случай не трябва незабавно да използвате много тегло. Можете да дадете облекчение, без да изграждате мускули, като тренирате с не много тежки гири.
Зареждане...