Как да се научите да бягате совалка. Техника на совалка и интересни факти за нейните ползи

Първоначално совалката беше името на основната част на стан, който тъче напред -назад, разтягайки и втъкавайки нишките в тъканта. Техниката на совалка осигурява подобен модел на движение: от една точка в друга, напред и назад, с завой или назад напред.
Совалката е стандарт за ГТО, част от училищния курс по физическо възпитание и най -важното е, че е много полезен вид професионално състезание по бягане, насочено към развиване на добра координация на движенията, скоростни умения и умения за бърза смяна на посоката. Подобно на повечето дисциплини за бягане, совалката не изисква специални и скъпи уреди и принадлежности и е достъпна за всеки.

Техниката на совалка, за разлика от интервалните състезания и джогинга, се отнася до други видове товар; това е по -скоро практика на спринт умения. Същността на този спорт е следната: спринтов старт, веднага с максимално ускорение, но на изключително кратко разстояние. Едва успял да развие скорост, бегачът вече е близо до точката на завъртане, която трябва да бъде закръглена, без да губи скорост. Но силата на инерцията няма да ви позволи да направите това, следователно, за да се обърнете, трябва да хванете нещо, да се избутате от пода или да преместите обект, за да промените посоката на 180 градуса. Скоростта на скоростта ще бъде загубена във всеки случай, така че трябва да я вземете отново в темпото на спринта - и всичко се повтаря във втората точка на дистанцията и така няколко пъти.
По този начин, за да премине успешно дистанцията, спортистът трябва да развие специална координация на движенията, баланс, да отработи ритник с ускорение и мускулни двигателни умения. Този вид обучение е необходимо не само за бегачи, но и за волейболисти, хокеисти и борци. Преди започване е задължително да загреете всички мускули, защото натоварването там е много голямо и възможността за нараняване е голяма.

Разновидности на совалка

Използват се различни стандарти в зависимост от целите и условията. Стандартни видове разстояния:

• 3 × 10 м
• 4 × 9 м
• 10 × 10 м

Те са еднакви за уроците по физическо възпитание и професионалните състезания. Броят на преминаванията на дистанцията варира, както и възможностите за тяхното изпълнение; мястото трябва да бъде пригодено за този тип състезания, няма други изисквания; ниска или висока стартова позиция без разлика; няма стартови блокове, тъй като разстоянието е кратко.

Обща техника на совалка

Старт

1. По -добре да започнете от висока позиция
2. Позицията на тялото е наклонена напред с 5 градуса
3. Ръцете свити в лактите, като при спринт
4. Летящият крак е на около два крака зад опорния крак, пръстите на краката са обърнати навътре
5. Основната задача при старта е максималното увеличаване на скоростта

Разстояние

1. От момента на стартиране задайте максималния ритъм за бърз набор от скорости
2. Най -доброто позициониране на стъпалото - пръст
3. Преди да направите завой, използвайте спиращ ход: люлеещият се крак се извежда напред, ходилото се завърта хоризонтално спрямо подбедрицата; контролирайте баланса при извършване на завой
4. Избягвайте ненужни движения, когато правите завой; докосването на опората и завъртането се извършват едновременно

Финалът

1. Вземете максимална скорост на финалната линия
2. Използвайте трикове: хвърляне на гърдите или раменни удари

Техника за изпълнение на совалка 3х10

1. Направете старателно загряване
2. По -добре е да започнете от висока позиция, опирайки се на една ръка
3. Ускоряване на влака, за което можете допълнително да използвате скачане на въже
4. Приложете стъпка на спиране при завиване.
5. Обърнете специално внимание на оборудването на бягащата пътека: не трябва да има пречки, които могат да бъдат наранени; за повече увереност, рогозките могат да бъдат поставени зад точките на завъртане

Техника за изпълнение на совалка 4х9

Подобно на техниката 3х10, с изключение на дължината на разстоянието. Стартовата стойка може да бъде каквото е най -удобно в момента. Можете да използвате дървени пръти 5х5х10 см, за да практикувате техниката на завъртане, която може да се прехвърля от ред на ред.

Техника за изпълнение на совалка 10x10

1. В началото направете малък замах с крак за джогинг напред за максимално ускорение
2. Поставяне на стъпалото - на пръста
3. На един метър преди финалната линия започнете страничен завой, изскочете с крак, отблъснете се и заобиколете линията
4. Дишането трябва да е гръдно

Обучение за совалка

За да постигнете добри резултати в този спорт, няма нужда да тренирате за износване от сутрин до вечер. Тази техника е сложна, с голямо натоварване, някъде опасна с наранявания, така че трябва да започнете бавно и постепенно, внимателно загрявайки и подготвяйки тялото, в началните етапи, внимателно разработвайки всеки елемент поотделно. В бъдеще е препоръчително да се извърши приблизително следната схема, като се изпълнява всеки ден по елемента:

1. Изпълнете три комплекта по 4х9; опитайте се да запазите в рамките на 10 секунди за всеки набор
2. Направете пет комплекта 4х9. Време - 10 секунди на подход
3. Направете три комплекта 4х15
4. Направете пет комплекта 4х15
5. Изпълнете три комплекта 4х20. Контролирайте чистотата на изпълнението на техническите елементи и благосъстоянието на тялото
6. Повторете тренировъчния цикъл от самото начало.

Условия за движение на совалка

Високите скорости, острите завои, голямата инерция при изпълнение на елементи, максималните скорости на финала налагат редица изисквания за условията на поведение:

1. Повърхността на тренировъчната зона трябва да е суха, за да се осигури максимален захват на краката и да се изключат наранявания; провеждането на такива класове под дъжд или лед е строго забранено
2. Стартово-финалните линии трябва да бъдат разположени на такова място, където няма пречки или препятствия, тъй като при високи скорости бегачът може да не се задържи на завоя и да се нарани
3. Изберете нехлъзгащи се обувки
4. Вържете обувките внимателно, фиксирайте краищата на връзките
5. Дрехите трябва да са леки, да не ограничават движението, но и да не са твърде широки

Как да стартирате совалка

В началния етап класовете се провеждат с ниски скорости, за да се разработят внимателно всички необходими елементи. Необходимо е да се упражняват скоростни умения едва след като началният етап е успешно завършен и тялото на бегача е усвоило напълно техниката. Загрейте и затоплете добре мускулите преди тренировка, за да избегнете нараняване.
Уменията, които осигурява совалката, са необходими не само за бегачи и не само в професионалния спорт. Висока координация на движенията, способност да изчисляват физическите си ресурси в ограничено пространство, издръжливост и бърза реакция са необходими в ежедневието. Ако искате да имате такива умения, да сте здрави и във форма, да спортувате с удоволствие - абонирайте се за нашия сайт - и ние ще ви научим как да го правите.

Таблица за оценяване на упражнения
"Совалка 10x10m" (U-FP-42) за военен персонал:

Точки	Мъже (секунди)	Жени под 30 години (секунди)	Жени след 30 години (секунди)
100	24,0	29,0	31,0
99	24,1	29,1	31,1
98	24,2	29,2	31,2
97	24,3	29,3	31,3
96	24,4	29,4	31,4
95	24,5	29,5	31,5
94	24,6	29,6	31,6
93	24,7	-	-
92	24,8	29,7	31,7
91	24,9	29,8	31,8
90	25,0	29,9	31,9
89	25,1	-	-
88	25,2	30,0	32,0
87	25,3	30,1	32,1
86	25,4	30,2	32,2
85	25,5	-	-
84	25,6	30,3	32,3
83	25,7	30,4	32,4
82	25,8	30,5	32,5
81	25,9	-	-
80	26,0	30,6	32,6
79	-	30,7	32,7
78	-	30,8	32,8
77	26,1	-	-
76	-	30,9	32,9
75	-	31,0	33,0
74	26,2	31,1	33,1
72	-	31,2	33,2
71	26,3	31,3	33,3
70	-	31,4	33,4
68	26,4	31,5	33,5
66	-	31,6	33,6
65	26,5	31,7	33,7
63	-	31,8	33,8
62	26,6	-	-
61	-	31,9	33,9
60	-	32,0	34,0
59	26,7	32,2	34,2
58	-	32,4	34,4
57	-	32,6	34,6
56	26,8	32,9	34,9
55	-	33,1	35,1
54	-	33,3	35,3
53	26,9	33,5	35,5
52	-	33,7	35,7
51	-	34,0	36,0
50	27,0	34,1	36,1
49	-	34,2	36,2
48	-	34,3	36,3
47	27,1	34,4	36,4
46	-	34,5	36,5
45	-	34,6	36,6
44	27,2	34,7	36,7
43	-	34,8	36,8
42	-	34,9	36,9
41	27,3	35,0	37,0
40	-	35,1	37,1
39	-	35,2	37,2
38	27,4	35,3	37,3
37	-	35,4	37,4
36	-	35,5	37,5
35	27,5	35,6	37,6
34	-	35,7	37,7
33	-	35,8	37,8
32	27,6	35,9	37,9
31	-	36,0	38,0
30	-	36,1	38,1
29	27,7	36,2	38,2
28	-	36,3	38,3
27	-	36,4	38,4
26	27,8	36,5	38,5
25	-	36,6	38,6
24	-	36,7	38,7
23	27,9	36,8	38,8
22	28,0	36,9	38,9
21	28,4	37,0	39,0
20	28,8	37,1	39,1
19	29,9	37,2	39,2
18	29,6	37,3	39,3
17	30,0	-	-
16	30,4	-	-
15	30,8	-	-
14	31,2	-	-
13	31,6	-	-
12	32,0	-	-
11	32,4	-	-
10	32,8	-	-
9	33,2	-	-
8	33,6	-	-
7	34,0	-	-
6	34,4	-	-

Техника за изпълнение на совалка 10x10 м (U-FP-42):

Упражнението се изпълнява на равен терен с маркирани линии за начало и завой. Ширината на линията за старт и завой е включена в отсечка от 10 м. При команда „Март“ стажантът трябва да бяга 10 м, да докосне земята зад линията на завоя с която и да е част от тялото, да се обърне и по този начин да тича още девет сегмента по 10 м всеки.

По команда „За старт“ стажантът застава пред стартовата линия, така че кракът за джогинг да е на стартовата линия, а другият да бъде върнат на половин стъпка.

При команда „Внимание“, леко огъвайки двата крака, стажантът накланя тялото напред и прехвърля тежестта на тялото върху крака отпред. В този случай раменете трябва да бъдат спуснати надолу, ръцете, свити в лактите, да вземат едната напред, другата назад. Ръката, противоположна на открития крак, се извежда напред. Погледът на бегача е насочен малко напред към пистата. Допустимо е да опирате ръката си на земята.

При команда "Март" енергично избутайте земята с крак отпред, в същото време изведете люлеещия се крак напред и започнете да бягате.

Стартовото ускорение след старта и следващия завой се извършва с широки, бързи крачки и се редува с рязко спиране в края на всеки 10-метров сегмент при шофиране по права линия и чести стъпки на завои. Преди да смените посоката, темпото е по -бързо, крачките са по -къси, коленете са огънати повече, отколкото при бягане, за да се поддържа баланс. Движенията на ръцете са естествени и помагат да се движите по права линия и около ъглите.

Завоят ще бъде по -бърз, ако последната стъпка се извърши в скок на същия крак (например от десния крак надясно) и се обърнете на опорния крак.

Грешки при упражнения:

В началото торсът е твърде напред. Рамото и ръката са изпънати напред, същото име като крака, изпънат напред. Бутащият крак е силно отпуснат назад; краката са силно огънати в колянната става. Разрешен е фалшив старт.

По време на завоя всеки естествен или изкуствен обект, неравности, стърчащи над повърхността на пистата, се използва като опора.

При завършване скоростта на финалната линия се намалява или финалната линия се пресича със скок. Допуска се падане на корнер или завършващо хвърляне.

Шатъл бягането е една от дисциплините за бягане, свързани с кардио натоварванията и е предназначена да подобри скоростно-силовите качества на човек. Това не е отделен вид лека атлетика, а тренировъчен метод: спортисти; служители на различни структури, преминаващи стандарти - НПП; спортисти любители; хора, които се грижат за здравето си.

Шатъл бягането е включено в задължителната програма за физическо възпитание на средните училища и университетите като един от най -ефективните начини за подпомагане на физическата годност и развиване на издръжливост, преди да бъде включено в доставката на комплекса TRP. Какво е движение на совалка, техника на изпълнение, стандарти и типични грешки при изпълнение - подробно по -долу.

Отговаряйки на въпроса какво е совалка, трябва да се спомене: тази техника получи първоначалното си име поради аналогията с движението на совалка в стан. Така че при совалково бягане - спортистът трябва да бяга на едно и също разстояние няколко пъти напред и назад, като същевременно изпълнява завой от 180 градуса в крайните си точки.

Совалката се изпълнява в следните опции:

Това са традиционни дистанции, които включват NFP, но по принцип няма ограничение за комбиниране на индивидуални дистанции за обучение.

Стандартите за совалка 10x10 за служители на Министерството на вътрешните работи на Руската федерация са представени в таблицата:

Какво дава совалката

Благодарение на своята ефективност, совалката е широко използвана в голямо разнообразие от спортове: всички видове лека атлетика, кросфит, фитнес, за подготовка на спортисти по бойни изкуства и спортисти, зимни спортове и спортни игри, дори в загрявката на плувците.

Използването на совалково бягане допринася за:

1. Увеличаване на мускулната маса и експлозивна сила в краката.
2. Укрепване на работата на сърцето и дихателната система.
3. Увеличете общата издръжливост на тялото.
4. Развитие на координацията.
5. Способност за контрол на процеса и правилно развиване на способността за разпределение на силите.

Практическата полза от този вид тренировки се състои и в цялостното физическо развитие на спортист и обикновен човек, общо подобрение на здравето, способността за бързо подобряване на физическата годност по време на възстановителния период след наранявания. Наблюдавано е също, че редовното джогинг на совалка насърчава бързата загуба на тегло.

Характеристики на совалката

Естествено, обучението изисква специална техника на совалково бягане на всеки от етапите:

1. старт;
2. бягане на разстояние с ускорение;
3. подготовка за завоя и самия завой;
4. финалната линия.

Продължаването на дистанцията се извършва по един алгоритъм, като само финал се добавя на финалната линия.

По принцип за тези, които използват совалково бягане в обучението, техниката му на изпълнение е еднаква за разстояния с различна дължина и не зависи от броя на повторенията. Единствената характеристика: в зависимост от продължителността на бягането и колко пъти ще бъде завършен, трябва да се научите как да изберете оптималното темпо на движение. Правилото е същото като в лека атлетика:

• късите разстояния трябва да се извършват незабавно с голям интензитет и с използване на целия потенциал на мощността;
• дългите разстояния с много повторения през първата половина трябва да се извършват със средно темпо, като се пести енергия, а след преминаване на екватора - увеличете скоростта си и дайте най -доброто от себе си в последния сегмент от разстоянието.

Тези правила са от значение за професионалните спортисти, които искат да направят рекорд или когато трябва да преминат стандарта. За общите тренировки за развитие, совалката може да се изпълнява с всяко темпо, което искате.

Техника за изпълнение на совалка, поетапна

Както споменахме, има 4 етапа на совалка. Всеки от тях има свои тънкости и ако ги разбирате, тогава ефективността на обучението ще бъде максимална. Представеният алгоритъм се прилага за хора с традиционни двигатели на дясната страна. Левичарите могат да правят всичко в огледален режим.

Важен момент: преди да преминете дистанцията, трябва да се извърши загряване-поне 3-5 минути, така че тялото плавно да премине към натоварвания с висока интензивност.

Етап 1. Старт

• Позицията се изпълнява от висок старт. Поддържащият крак е отпред, центърът на тежестта е изместен към него. Максималното напрежение е в квадрицепсите.
• Тялото е наклонено напред, ръцете са свити в ребрата, гърбът е прав. Експлозивен старт, улеснен от добре развити мускули на краката.

Етап 2. Изпълнение на първия сегмент

Първата част от дистанцията трябва да се избяга бързо, така че кацането се използва само на пръста, а не на цялото стъпало. Движенията са пружинирани, равномерни.

Стъпка 3. Завъртете на 180 градуса

Извършва се по следния алгоритъм:

• един метър преди завоя, скоростта рязко спада;
• стъпка на спиране се извършва, когато стъпалото на крака, което се окаже отпред, се постави на 90 градуса и след това се прави завой с останалите 90 градуса - тази техника запазва инерцията на движението и осигурява бърз набор от скорост за следващия сегмент.

Етап 4. Довършване

Обичайно е да се направи последен шут, тоест скоростта на движение трябва да се увеличи до самата финална линия и след това постепенно да се забави.

Видеоклипът за совалка ще ви помогне да научите как да изпълнявате правилно совалката.

Грешки по време на обучение

Най -честите типични грешки се правят от начинаещи спортисти и най -често на дълги разстояния. Те са както следва:

Урочна програма за начинаещи

От всичко изброено по -горе става ясно, че тренировките с совалково бягане трябва да се извършват постепенно: както във времето, така и по дължината на дистанцията и по интензивност. Занятията не трябва да бъдат повече от 2 пъти седмично през първия месец и не повече от 3 пъти след това. Това е необходимо за възстановяване на мускулите и попълване на енергийните разходи.

Обучението ще бъде еднакво ефективно на стадиона и във фитнеса.

Алгоритъм на занятията за първия месец на обучение по ред номер:

1. Бягайте 4 x 9 три пъти.
2. Бягайте 4 x 9 - пет пъти.
3. Бягайте 2 пъти 4 до 9 и 4 до 15.
4. Бягайте пет пъти от 4 до 15.
5. Изпълнете 4 x 10 два пъти и изпълнете 3 x 4 x 20.
6. Бягайте веднъж 4 x 20 и веднъж 10 x 10.
7. Изпълнете 10x10 два пъти.
8. Бягайте 10x10 два или три пъти.

Трябва да има кратка почивка от 4-5 минути между бяганията с бягания или леки дихателни упражнения. Ако поради недостатъчна физическа годност е трудно да завършите тренировки в този режим, намалете броя на състезанията и разтегнете програмата за два месеца.

Най -накрая... Шатъл бягането не принадлежи към независимите спортни дисциплини, но е важен компонент от обучението на спортистите в почти всички спортове, помага за подобряване на индивидуалните постижения, а също така е ефективно за общото подобряване на здравето на населението.

Бягането, като един от видовете кардио тренировки, има положителен ефект върху организма, повишава издръжливостта на организма при всеки стрес от живота. Бягането трябва да се извършва не само от спортисти и спортисти, но и от всички, които искат да влязат във форма и дълголетие, независимо от възрастта. Един от популярните видове развитие на издръжливост е 10 -х совалката, чиято техника е лесна за разбиране, но все пак има някои тънкости.

Какво е бягаща совалка

Основната задача на бягането и физическата култура като цяло е да укрепват не само мускулите, но и сърцето, кръвоносните съдове и костите. Техниката 10х10 предвижда преодоляване на не повече от сто метра, като сте избягали 10 метра в една посока до крайната точка, с връщане в изходна позиция. Най -известният е 10x10 совалката, техника, предназначена за по -подготвени хора. Например, за учениците в началното училище е предвидено разстояние 3x10. Важна задача на този тип бягане е да докосне пода в крайната точка на дистанцията, а също и при връщане към началната точка. В края трябва да завъртите на 180 градуса, като е препоръчително да не забавяте темпото, за да не губите време.

При извършване на совалка 10x10 техниката не трябва да се пренебрегва. Важно е докосването на стъпалото да започне от пръста, а не от петата. Такова изпълнение не само няма да усложни или забави бягането, но и няма да натовари колянните стави и гръбначния стълб по време на удари. Ускорението започва с висок старт след звука на "март".

Физическата култура развива скоростни способности на човек, включително 10 -х совалково бягане, техниката на нейното изпълнение е достъпна дори за ученик. Основното е, че такива тренировки са достъпни навсякъде - в парка и в двора, за това не е нужно да ходите в специални фитнес зали. За да направите това, трябва да начертаете необходимото разстояние с тебешир или да зададете ориентири в началото и финала. За да може совалката 10x10 да донесе резултати, техниката на нейното изпълнение не трябва да страда, обърнете специално внимание на това.

Техника на бягане

Въпреки простотата и достъпността на бягането, хората, навършили тридесет години, трябва да се обърне специално внимание на правилната техника. След 30 и по -нататък с възрастта състоянието на костната тъкан и еластичността на връзките и ставите се влошават, което може да доведе до наранявания.

На първо място, трябва да знаете как да бягате правилно, техниката на бягане трябва да помогне за подобряване на резултатите и да не навреди на вашето здраве. Не спортувайте твърде често, мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване. Оптимално е да тренирате за 1-2 дни. Тренировката трябва да започне със загряване и да завърши с разтягане на мускулите. Не забравяйте, че за желания резултат е важно да разберете как да бягате правилно, техниката на бягане трябва да се подобрява всеки път.

За да се подобри качеството на совалката, трябва да бъдат изпълнени следните условия:

• в началото направете малък замах на бутащия крак напред, за да реагирате по команда и да изпълните максималното ускорение;
• необходимо е да бягате на пръсти, за да намалите натоварването на колянните стави;
• правилното бягане трябва да бъде придружено от леко извиване на тялото напред, в никакъв случай не огъвайте гърба си назад. Това не само ще съкрати времето за джогинг, но и ще нарани гръбначния стълб, включително шийния;
• когато наближавате края на разстоянието, е необходимо да започнете да се обръщате настрани около метър преди лентата, като правите замах с крак и докосване на пода, лесно е да се отблъснете, без да губите време за бягане по -нататък;
• за да се ускори бягането, техниката на движение на ръката също трябва да подпомага ускорението. Дръжте лактите си свити и пръстите стегнати. Ръцете трябва да се движат последователно, като променят позицията си възможно най -бързо, като помагат на краката да се ускоряват едновременно;
• дишането трябва да е на гърдите. Вдишайте рязко през носа, издишайте бавно през устата. Нека дишането ви се приспособи към ритъма на движението на тялото ви. Категорично е забранено да задържите дъха си.

Разновидности на совалка

Техниката на совалка може да се изпълнява и на по -къси разстояния, например: 3x10, 4x9, 5x10. Техниката 3х10 е разработена за обучение на начални ученици. Тази техника може да се изпълнява и от възрастни, ако тренировъчното пространство не позволява бягане на по -дълги разстояния. По този начин можете да тренирате дори в собствения си апартамент. Останалите разстояния се изпълняват от ученици от средното училище. Совалката, бягаща на къси разстояния, не се различава от другите, техниката на изпълнение не се променя.

За разлика от техниката за точкуване на совалково бягане с докосване на пода в края на дистанцията, техниката за бягане за начинаещи ще бъде малко по -лесна. Когато достигнете финалната линия, трябва само да направите обратен завой и да се върнете на противоположната страна. Тази техника ще подготви мускулите, връзките, ставите и дихателната система, след което можете да усложните тренировката, като докоснете пода. Едва след като е отработена техниката на совалка и времето за изминаване на разстоянието постоянно намалява, можете да добавите допълнително натоварване към тренировките си.

Обучителна програма за начинаещи за един месец

За да изпълнява тренировки от всякаква сложност, тялото трябва да се адаптира към стреса. Пренапрежението може да доведе до нараняване. Не забравяйте да загреете добре, като затоплите мускулите преди тренировка. Започнете с три тренировки седмично, след месец го увеличете до 4-5 пъти. За да бъде бягането полезно, трябва да знаете как да бягате правилно и как да подходите към натоварването.

Ползите от бягането на совалка

1. Ще получите тонизирано тяло. Тази техника на бягане тонизира мускулите, правейки ги по -твърди и еластични;
2. Помага за отслабване. Бягането е в състояние да изгаря подкожните мазнини, с увеличаване на сърдечната честота, тялото започва бързо да изгаря гликоген, след което попада в мастната тъкан;
3. Подобрява дихателната система. Поради обогатяването с кислород и максималното отваряне на белите дробове, дихателната функция се подобрява, задухът намалява;
4. Укрепват се сърдечният мускул и кръвоносните съдове. С помощта на бягане можете да се отървете от такива проблеми като: повишено кръвно налягане, вазоспазъм, аритмия;
5. Подобрява настроението и оптимизма. Упражненията повишават устойчивостта към стрес и облекчават депресията. Редовните упражнения повишават самочувствието.

Заключение

Подхождайте правилно и разумно към тренировката, без значение на каква възраст и на какво ниво на физическа годност сте. Независимо от пола, джогингът е полезен за всички, с изключение на сериозни гръбначни наранявания и сърдечни проблеми. Преди да започнете упражнения, ако имате някакви медицински състояния, консултирайте се с Вашия лекар. Бягането е най -достъпната тренировка, която трудно може да отегчи. Занимавайте се със спорт!

Повечето от нас знаят за техниката на совалково бягане още от училище, въпреки че малцина си спомнят какво е това. Нека да разберем какво е това и защо се нарича така.

Думата "совалка" се използва за обозначаване на частта от шевната машина, към която е прикрепен конецът. Тя се движи нагоре и надолу, като прокарва конеца през тъканта. Това изобретение едно време помогна за пълната автоматизация на ръчния труд.

Совалката бяга името си от постоянната смяна на посоката. Обикновено совалката е бягане напред -назад между две точки. Най -често бегачът започва от точка А и тича към точка В, там се обръща (около точка В) и тича обратно до точка А. При едно бягане спортистите могат да се придвижат от точка А до точка В до десет пъти.

Совалката е стандарт за ГТО, задължителен за уроците по физическо възпитание в училище. За спортистите това е добър вариант да се разработи координация и оперативна промяна на посоката на бягане, като същевременно се поддържа максимална скорост.

Днес техниката на совалково бягане може да се практикува от всеки. Много хора не разбират защо е необходимо по принцип, ако има джогинг, интервални състезания и т.н. Но всичко това са различни видове натоварване. По време на движение на совалка се случва следното:

• Започвате като спринтьор, като развивате максимално скоростта си през първите секунди. И след като го разработите, стигате до точката на въртене. Тук трябва да се опитате да се обърнете, без да забавяте темпото, но като се вземе предвид инерцията, ще бъде много, много трудно.
• Като правило, в точката на поврат, трябва да докоснете пода, флаг или да преместите обект. Тогава се нарича совалково бягане с прехвърляне на 2-3 обекта. В този случай ще бъде невъзможно да се поддържа скорост, защото трябва да спрете, да се обърнете и да ускорите отново.
• По този начин променяте скоростта, ускорявате и отново спирате в началната точка.

По този начин бегачът прилича на совалка, бягаща напред -назад. Това е сложно натоварване, което допринася за развитието на координация, бързи качества, чувство за баланс и двигателни умения на мускулите на тялото. И това ще бъде полезно във всеки друг спорт.

Тъй като натоварването е голямо по време на движение на совалка, не забравяйте да направите добра загрявка преди тренировка, в противен случай рискът от нараняване е много голям.

Опции за совалка

Обикновено в лека атлетика разстоянието между две точки в совалката е 7-8,9 или 10 метра. Разстоянията могат да се различават при мъжете и жените. Бягането на 10 метра се извършва 4-10 пъти.

Всъщност има много възможности. Можете да бягате около крайните точки на разстояние, да бягате в една посока напред с лицето си, а в обратната посока - с гръб.

Следователно видовете движение на совалка се различават в зависимост от техниката на изпълнение, броя на сегментите, разстоянието между началната точка и мястото на завоя или смяната на посоката.

Има совалка 10x10, 3x10. В училищата много често се практикува бягане 4х9. Има много вариации. И точно поради разнообразието от възможности, лека атлетика се превръща в интересен спорт. Техниката на совалка може да помогне за предотвратяване на наранявания и постигане на по -добри резултати.

Совалка: техника на изпълнение

Техниката на совалково бягане включва няколко основни позиции и етапи.

Старт

Изходното положение е изправено. Един крак е отпред, центърът на тежестта на тялото пада върху него. Едната ръка се отдръпва назад и помага в началото, като премества телесното тегло напред, напред.

При командата за стартиране тялото се навежда още по -напред, кракът за джогинг си върши работата, другият се подготвя за щафетата. Можете да намерите препоръки за бягане на пръсти, за да увеличите скоростта си. Можете да започнете както искате. Основното е добрата скорост.

Ти започна, сега основният Вашата задача е да развиете максимална скорост през първите няколко секунди.

Точка Б

Достигането до точка Б не представлява нищо трудно. Какво правите, когато стигнете до нея? Сега е необходимо да започнете да пренасяте центъра на тежестта на тялото си обратно на такова разстояние спрямо точка В, така че скоростта да се намали до скоростта, необходима за завиване конкретно в този момент, не по -рано и не по -късно. В първия вариант можете да загубите време, във втория можете да бягате по -далеч от необходимото.

Ако тичате назад с гръб, тогава задачата се опростява. Намалявате скоростта, заобикаляте точка В и бягате обратно.Ако трябва да се обърнете, трябва да се наведете в посоката на завоя, като мотоциклетист, така че инерцията да не ви отнесе някъде.

В точка А се прави същото като в точка Б.

Ако е необходимо да се хване обект, тогава може да се използва аварийно спиране с улавянето му. Но имайте предвид, че в този случай скоростта значително ще намалее и ще трябва да ускорите отново и това може да бъде изпълнено със загуба на такива необходими секунди. В края на краищата совалката все още е спринтово състезание и неговата техника решава много.

Условия за движение на совалка

Сега знаете как да стартирате правилно совалката. Необходимо е да се обмисли какви условия са необходими за практикуването на този спорт.

Важно е повърхността да не е хлъзгава. Следователно совалката, която се движи по улицата при дъжд и лед е противопоказана. По -добре е да отидете на фитнес, в противен случай нараняването няма да бъде избегнато.

Вашите точки А и В трябва да бъдат разположени на места, в близост до които няма огради, стени или някакви препятствия - в противен случай просто ще влетите в тях с максимална скорост, което може да предизвика както нараняване, така и падане.

Важно е да изберете правилната обувка за бягане. Те трябва да са удобни и да не се плъзгат и да се завързват добре. Дантела, която се губи по време на бягане, също може да предизвика падане. Няма да има време да го завържете, защото всяка секунда е от значение.

Дрехите не трябва да възпрепятстват движенията ви и по никакъв начин да ви пречат. Тя не трябва да е стегната, но и твърде хлабавите продукти, висящи върху вас, също не пасват, защото забавят бягането ви.

Совалката е много популярна в CrossFit.

Как да започнете совалка

Тренировките за совалково бягане се провеждат при ниски скорости. Вашата основна задача е да научите тялото да се движи в правилния ритъм, да усети скоростта и да покаже адекватен отговор на промяната му.

Ако започнете да бягате бързо от първите тренировки, няма да има специални резултати. Първо, трябва да приучите тялото си към правилната техника и едва след това да го тренирате с по -висока скорост.

Как да подобрите резултатите си

Само правилната техника на совалково бягане може да не е достатъчна за ефективно изминаване на разстоянието. Разбира се, именно техничността е основната гаранция за изминаване на разстоянието. Но за да се подобрят резултатите и безопасността на часовете, е важно да се вземат предвид следните препоръки:

• Не забравяйте да загреете.Шатъл бягането е един от най -травматичните видове бягане по време. Ето защо, преди да изминете разстоянието, извършете висококачествено загряване, което загрява всички мускулни групи, връзки и сухожилия. Сгънатите мускули правят по -бързо и по -лесно влизането в темпото и по -доброто изминаване на дистанцията. Ако пропуснете тази стъпка, можете да увредите мускулите на прасеца.
• Упражнявай се редовно.Например, за да преминете училищните стандарти за този вид дейност, трябва да практикувате редовно, поне за един месец. През това време мускулите ще се тонизират и ще се адаптират към стреса.
• Разтягане на мускулите на прасеца.Правилното разтягане поддържа добра мускулна способност за възстановяване, сила и издръжливост. За да укрепите краката си, не забравяйте да работите върху тяхната гъвкавост.

Всичко това ще направи бягането на совалката възможно най -полезно, ефективно и безопасно. Предлагаме ви да гледате видео, описващо тази техника.

Техника на совалково бягане във видео