Сънят след тренировка е от съществено значение за растежа. Сън за мускулен растеж Колко сън е необходим за растежа на мускулите

Всички спортисти знаят за необходимостта от спазване на режима, но са възможни ситуации, когато той е нарушен. Разберете какво да правите при бодибилдинг безсъние.

Съдържанието на статията:

Много хора са запознати със ситуацията, когато искат да спят, но просто не могат да заспят. В живота на съвременния човек има много стресови ситуации, които, разбира се, оказват силно влияние върху моделите на съня. Но спортистите изпитват стрес на всяка сесия и за тях безсънието в културизма може да бъде голям проблем.

Има много начини за потискане на синтеза на кортизол, който е известен като хормон на стреса. Той не само причинява разрушаване на мускулната тъкан, но може да доведе и до безсъние. Но именно по време на сън мускулите се възстановяват най -бързо.

При честа липса на сън всяко желание за посещение на фитнес залата изчезва, концентрацията намалява, което може да доведе до нараняване. За съжаление, безсънието може да бъде трудно за борба. Но има и доста ефективни начини. Днес ще се занимаем с това как безсънието в културизма може да бъде победено.

Какво да направите, ако имате безсъние?

Веднага трябва да се каже, че днес няма да си спомним за мощните хапчета за сън. Предизвикателството е да не заспите по никакъв начин. Освен това е много трудно да се събудите след такива лекарства. Може да почувствате главоболие, повишено изпотяване и усещане за изключителна сухота в устата.

Важно е да се върнете към здравословен и пълноценен сън, който е в състояние да облекчи цялото дневно вълнение и стрес. Единственото лекарство, което може да се използва в крайни случаи, е фенобарбитал. Това е леко хапче за сън, което се предписва дори на деца.

За да преодолеете безсънието, трябва да разберете причините за възникването му. Много е важно да разберете защо нервната ви система е депресирана или свръхвъзбудена. Възможно е просто да сте претренирали, в този случай трябва да намалите натоварването.

Не винаги обаче е възможно да се идентифицира или премахне причината за безсънието при културизма. Никой не е в състояние да предвиди възможни проблеми на работното място или у дома. Освен това пътуването или полетите могат да повлияят негативно на моделите на съня. Ако в същото време човек е принуден да се движи между часовите зони, това определено може да причини безсъние.

Подготовката за турнири е много стресираща за спортистите. Тежестта на стреса се увеличава с приближаването на деня на началото на състезанието и особено в последната вечер преди това събитие нервната система е много напрегната. Способен да наруши съня и диета с ниско съдържание на въглехидрати. Като цяло може да има много причини за появата.

Мелатонинът е основното средство за безсъние

Мелатонинът е лекарство, което не е в състояние да облекчи стреса от нервната система или да я успокои. Благодарение на него можете да направите точно това, от което се нуждаем, а именно да се върнете към нормалния сън. Това вещество се синтезира от епифизната жлеза или, както я наричат, епифизната жлеза.

Скоростта на неговото производство директно зависи от степента на осветеност. Ако има много светлина, тогава синтезът на мелатонин се забавя или дори спира. Но когато осветлението намалее, тогава мелатонинът започва да се синтезира в големи количества. През нощта тялото произвежда около 70 процента от дневната стойност на този хормон, което беше причина за препоръката да спите на тъмно.

Трябва да знаете, че с възрастта тялото започва да произвежда все по -малко хормони, което е причина за по -краткия сън при възрастните хора, в сравнение с младите хора. Когато нивото на синтеза на хормони започне да намалява, тогава можем да говорим за началото на стареенето на човека.

Също така учените са установили, че намаляването на производството на мелатонин допринася за развитието на злокачествени тумори. Това се дължи на високите антиоксидантни свойства на веществото.

Доказано е, че само мелатонинът има способността да прониква във всяка клетка на тялото и допринася за тяхното възстановяване. По този начин можем спокойно да кажем, че при ниско ниво на мелатонин възстановяването на тъканите е много бавно.

Ако безсънието започне да ви измъчва, тогава около час преди лягане трябва да изпиете една таблетка от лекарството. През оставащото време след приема на мелатонин трябва да пиете по -малко и да се стараете да не ядете. Трябва също да ограничите мобилността си. Можете да си купите мелатонин в обикновена аптека, но най -важното е да определите правилната доза.

Започнете с един милиграм и ако това не е достатъчно, трябва постепенно да увеличавате дозата. Просто е много важно да не го правите рязко. Ако предстоят състезания или сте се преместили в нов апартамент, вземете мелатонин за няколко дни.

Трябва също да се каже, че нивото на хормона може да се определи независимо и това може да стане съвсем просто. Ако можете да се събудите в точното време без аларми, тогава нивата на мелатонин са нормални.

Други начини за борба с безсънието

Един от най -лесните начини за борба с безсънието е ходенето. За около час или два, ходете около половин час. Това е чудесен начин за предотвратяване на безсънието. Разбира се, не трябва да пиете алкохол преди лягане, да ядете по -малко храна. Много е добре да си вземете гореща вана и да масажирате. Много хора заспиват добре, когато четат литература, съдържаща сложни термини, и ако в същото време се опитат да разберат същността на прочетеното, тогава шансовете за здравословен сън се увеличават.

Не трябва да забравяме за традиционната медицина. Има билки, които могат да ви помогнат да заспите. Най -известното лекарство е тинктура от валериана. Лекарството може да се произвежда и под формата на таблетки и в този случай трябва да вземете две таблетки половин час преди лягане. Ако използвате тинктура, тогава трябва да вземете около 20 капки.

Има много препарати, съдържащи валериана. Ментата също има много добър ефект върху моделите на сън. Това са средствата за борба с безсънието в културизма, които могат да ви помогнат.

За методите за справяне с безсънието в това видео:

Поздрави на вас, скъпи читатели. В тази глава ще говорим за съня. Да, да, става дума за мечта на културист - тъй като не можете да пренебрегнете важността му по никакъв начин! В края на краищата, както знаете, растежът на мускулите ни изобщо не се случва по време на тренировка. По време на свръхмощни физически въздействия, когато работим с щанга, гири или на симулатори, нашите миофибрили (мускулни молекули), напротив, се унищожават, повреждат и масово убиват.

Те растат и се увеличават поради способността на тялото ни да компенсира - точно същото количество се пресъздава като умряло, плюс известен процент допълнителни мускулни клетки в резерв. Това се дължи на анатомичната способност на тялото ни да „складира“ човек и има способността да натрупва мускулната му маса.

Освен това този растеж изобщо не се случва във фитнеса, както си мислят много новодошлите. Това се случва извън него. Нашите мускули растат, когато ядем, четем, гледаме телевизия, като цяло почиваме или спим. Да, да, именно по време на сън саамите са основните възстановителни процеси в нашето тяло! Следователно е невъзможно културист да се отдаде на сън и дори опасно! Сериозният културист трябва да спи достатъчно - 8 часа на ден е минимумът, защото без достатъчно ежедневно възстановяване няма да видите атлетична физика. Просто се събуждате, за да се унищожите с изтощителни тренировки, не позволявайте на тялото да се издигне от коленете си. Ето защо сънят трябва да се приема толкова сериозно, колкото и упражненията.

Сега, когато разбрахме колко важен е сънят в културизма, нека разгледаме по -отблизо основните правила, които ще направят съня ви по -продуктивен, ускорявайки процесите на възстановяване. И така, какъв трябва да бъде правилният сън на спортист?

Редица правила, които ще направят съня на културист по -полезен, продуктивен и приятен:

Тук, за днес, и всичко, което искахме да ви разкажем за мечтата на спортист културист. Следвайте тези прости правила, заспивайте добре, възстановете се напълно и на сутринта се върнете във фитнеса с нова сила!

Сънят е един от ключовите фактори в културизма. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Период от 24-48 часа (включително време за сън) след тежка тренировка е много важен. В момента се извършва ремонт и изграждане на нови мускулни влакна. Сънят е основното време за метаболизма на аминокиселините, синтеза и освобождаването на хормони.

Много е важно да разберете феномена на съня - как се държат хормоните и как упражненията им влияят. Но е още по -важно да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня и да ускорите възстановяването.

Знаете, че тренировките за съпротива изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да премахнете излишната мазнина. При нормален човек мускулният растеж настъпва само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест разграждането му. Мускулните клетки трябва да имат положителен азотен баланс, за да бъдат в анаболно състояние. Обучението със съпротива ускорява производството на протеини, но без подходящо хранене и подходящи хранителни добавки, може да изпрати тялото ви в катаболно състояние.

Наличието на аминокиселини е много важен фактор за синтеза на протеини. С максималното количество аминокиселини, протеиновият синтез е максимален. Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, има смисъл да давате на тялото си всички основни аминокиселини точно преди сън по време на сън, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез. Следователно, бавно смилаемите протеини, като изолат от млечен протеин или казеин, са много полезни за приемане преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е от съществено значение за процеса на възстановяване.

Циркадният ритъм също определя скоростта, с която хормоните се отделят в тялото. Като културист се интересувате от увеличаване на освобождаването на растежен хормон, тестостерон и IGF-1, докато спите. Обучението със съпротива има мощен ефект върху това кога и как се отделят тези хормони.

Първото нещо, което трябва да направите, е да заспите 8-10 часа на нощ. Защо? Дори и най -малкият дефицит може да повлияе на хормоналния отговор на организма към упражненията и да увеличи разграждането на мускулните влакна, като потиска синтеза им.

И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизата в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормон серотонин, който ни кара да заспим. През деня се отделя по -малко мелатонин, отколкото през нощта.

Има четири основни етапа на съня, както и пети, наречен REM сън. Най -важните етапи за културист са етап 3 и 4, наречени бавен сън. Хората, които са малко на тези етапи, обикновено се събуждат с по -голяма мускулна болка. Ето защо дрямката не го намалява. През деня е трудно да се влезе в третия и четвъртия етап на съня.

Хормоналният отговор по време на сън при физически упражнения се различава от тези, които са заседнали. Например, проучванията показват, че хората, които спортуват, са по -ниски през първата половина на съня и по -високи през втората, за разлика от пасивните хора, които правят обратното. Нивата на тестостерон обикновено са ниски рано в съня и се повишават сутрин. Същото се случва и с кортизола. Отново упражненията могат да променят това, като поддържат високите нива на кортизол през първата половина на нощта и ги понижават през втората. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като преди лягане се приемат специални хранителни добавки, като фосфатидилсерин.

През нощта нивата на тестостерон при физически упражнения се повишават. Растежният хормон влиза в действие в третия и четвъртия етап на съня, по време на REM сън, нивата на кортизол се повишават. Това не е много добро по отношение на изграждането на мускулите. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулите, се увеличава сутрин, често съвпада с етапите 3 и 4 на съня. Растежният хормон също играе роля тук.

Както може би се досещате, липсата на сън също се отразява негативно на функционирането на имунната система. Отслабването му започва да се проявява след няколко дни частично недоспиване и много по -рано след пълна липса на сън.

Естествени хапчета за сън

Ако изпитвате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня, опитайте следните лекарства.

Мелатонин

Това е естествен епифизен хормон. Някои проучвания показват, че той може да подобри REM съня и да стимулира производството на растежен хормон (което е интересно за културистите). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но при някои хора причинява засилени сънища. Затова бъдете внимателни, доза 2-5 mg преди лягане е достатъчна за повечето хора.

Кава кава

Тази билка се използва като успокояващо и релаксиращо средство, както и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат като леки депресанти върху централната нервна система. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството му.

Валериан

Това растение също се използва като релаксиращо и успокояващо лекарство в продължение на много години. Учените го смятат за леко успокоително средство, което може да ускори заспиването. Колкото по-рано заспите, толкова по-бързо ще достигнете фази 3 и 4. Дози от 200-500 mg стандартизиран екстракт (5 до 1 за валерианова киселина) преди лягане са достатъчни.

L-теанин

Този аминокиселинен екстракт от зелен чай има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е да стимулира алфа мозъчните вълни, които предизвикват релаксация и тъпи реакции на стрес. Няколко проучвания показват, че L-теанинът има благоприятен ефект върху мозъчната функция. Доза - 250 mg преди лягане.

Рехан Джалали

Сънят е един от ключовите фактори в културизма. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Период от 24-48 часа (включително време за сън) след тежка тренировка е много важен. В момента се извършва ремонтът и изграждането на нови мускулни влакна (1). Сънят е най -доброто време за метаболизъм на аминокиселини, синтез на протеини и освобождаване на хормони.

Знаете, че тренировките за съпротива изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да премахнете излишната мазнина (2). При нормален човек мускулният растеж настъпва само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест разграждането му. Мускулните клетки трябва да имат положителен азотен баланс, за да бъдат в анаболно състояние. Обучението със съпротива ускорява производството на протеини, но без подходящо хранене и добавки, може да изпрати тялото ви в катаболно състояние (1).

Наличието на аминокиселини е много важен фактор за синтеза на протеини. С максималното количество аминокиселини, протеиновият синтез също е максимален (3). Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, има смисъл да давате на тялото си всички основни аминокиселини точно преди сън по време на сън, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез. Следователно, бавно смилаемите протеини, като изолат от млечен протеин или казеин, са много полезни за приемане преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е от съществено значение за процеса на възстановяване.

Циркадният ритъм също определя скоростта, с която хормоните се отделят в тялото (4). Като културист се интересувате от увеличаване на освобождаването на растежен хормон, тестостерон и IGF-1, докато спите. Обучението със съпротива има мощен ефект върху това кога и как се отделят тези хормони.

Първото нещо, което трябва да направите, е да заспите 8-10 часа на нощ. Защо? Дори и най -малкият недостиг може да повлияе на хормоналния отговор на организма към упражненията и да увеличи мускулния разпад, като потиска мускулния синтез (5).

Хормоналният отговор по време на сън при физически упражнения е различен от тези, които са заседнали. Например, проучванията показват, че хората с физически упражнения имат по -ниско освобождаване на растежен хормон през първата половина на съня и по -високо през втората, за разлика от пасивните хора, които правят обратното (7). Нивата на тестостерон обикновено са ниски рано в съня и се повишават сутрин. Същото се случва и с кортизола. Отново упражненията могат да променят това, като поддържат високите нива на кортизол през първата половина на нощта и ги понижават през втората. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като преди лягане се приемат специални хранителни добавки, като фосфатидилсерин.

През нощта нивата на тестостерон при физически упражнения се повишават (8). Растежният хормон влиза в действие в третия и четвъртия етап на съня, а нивата на кортизол се повишават по време на REM сън (9). Това не е много добро по отношение на изграждането на мускулите. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулите, се увеличава сутрин, често съвпада с етапите 3 и 4 на съня. Растежният хормон също играе роля тук.

Естествени хапчета за сън

Ако изпитвате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня, опитайте следните лекарства.

Мелатонин

Това е естествен епифизен хормон. Някои проучвания показват, че може да подобри REM съня и да стимулира производството на хормон на растежа (което представлява интерес за културистите) (11). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но при някои хора причинява засилени сънища. Затова бъдете внимателни, доза 2-5 mg преди лягане е достатъчна за повечето хора.

Кава кава

Валериан

L-теанин

Възстановяването след тренировка е критично и сънят е широко признат като съществена част от възстановяването. Научете повече за това какво е сънят, защо е важен и как да увеличите неговия анаболен ефект!

Докато тренировките за съпротива са ефективен начин за постигане на значителни подобрения във физиката (т.е. увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини), са необходими огромни усилия. Това означава, че възстановяването след тренировка е критично и сънят е широко признат като критичен компонент на възстановяването. Това е просто факт: за да се възстановите и да растете, трябва да си починете.

За съжаление, сънят понякога е недостъпен лукс и много културисти не се насищат от него. Понякога това е натоварен график за тренировки, понякога пренебрегване важността на съня. Това е грешка, защото това отношение към съня ще доведе до факта, че болезнено ще маркирате времето на едно място, без да виждате никакъв напредък.

След като прочетете тази статия, ще знаете какво е сънят, как работи, защо е важен и как най -добре да увеличите анаболния ефект на съня за по -голям мускулен растеж.

Мечта

Фазите на съня се регулират от биологичния часовник в съответствие с времето на деня.

На сутринта, когато нивата на светлина се повишат, тялото ви започва да отделя повече химикали като адреналин и допамин, като същевременно намалява отделянето на химикали, които причиняват сънливост. Това ви позволява да се събудите и да ободрите.

АдреналинЕ хормон и невротрансмитер. Това е катехоламин, симпатомиметичен моноамин, който се получава от аминокиселината фенилаланин и.

ДопаминТова е невротрансмитер, който присъства в тялото на голямо разнообразие от животни, както гръбначни, така и безгръбначни. В мозъка фенетиламинът действа като невротрансмитер, активирайки пет типа допаминови рецептори: D1, D2, D3, D4 и D5, както и техните подтипове.

Вечер, когато нивата на светлина намаляват, тялото започва да отделя повече вещества като серотонин и гама-аминомаслена киселина, като същевременно намалява отделянето на вещества, които стимулират активността. Позволява ви да се отпуснете и ви подготвя за сън.

СеротонинЕ моноаминен невротрансмитер, синтезиран в серотонинергични неврони в централната нервна система и в ентерохромафинови клетки в стомашно -чревния тракт.

Е естествен хормон. Нивата на циркулация се различават по различно време на деня, а мелатонинът играе важна роля в регулирането на циркадните ритми в няколко биологични функции.

Гама аминомаслена киселина(GABA) е основният инхибиращ невротрансмитер в ЦНС на бозайници. Той играе важна роля в регулирането на възбудимостта на невроните в цялата нервна система.

Сънят включва редица периоди, които могат да бъдат разделени на пет фази:

Първата фаза на съня

Сънливост, забавяне на мозъчната дейност, затваряне на очите. В тази фаза на съня най -лесно се събуждате.

Втората фаза на съня

По -нататъшно забавяне на мозъчната дейност и увеличаване на мускулната релаксация. Сърдечната честота се забавя, телесната температура намалява. Мускулно -скелетната система започва да се затваря, подготвяйки се за дълбок сън.

Третата и четвъртата фаза на съня

Продължаващо намаляване на мозъчната активност, пълно спиране на опорно -двигателния апарат, загуба на съзнание и забавяне на метаболизма.

Третата фаза преминава в четвъртата - най -дълбоката фаза на съня, от която човек се събужда най -трудно. Това е най -благоприятната фаза на съня, тъй като през тази фаза нивото на растежен хормон достига своя връх.

REM сън

Петата фаза на съня е така нареченият REM сън. По време на тази фаза очите се движат бързо и човекът в нея вижда ярки сънища. Сърдечната честота и дишането се ускоряват, кръвното налягане се повишава.

В продължение на една нощ ние многократно преминаваме през всички тези фази. Тази диаграма показва как фазите на съня се заменят.

Както можете да видите, фазите на сън се променят много пъти и REM сънят от време на време „пречи“ на този процес.

Значението на съня: анаболизъм и др

Така че, след като науката се оттегли, нека преминем към забавлението: Как сънят може да помогне за вашето здраве и да увеличи мускулната маса?

Сънят има безценен ефект върху цялото ви тяло. Именно по време на сън тялото ви се възстановява от натоварване, лекува щети и изгражда мускулна маса. По време на сън хормоните се отделят най -интензивно, поради което сънят има анаболен ефект.

Той също така попълва резервите на тялото ви от невротрансмитери (специални химикали) по време на сън, които са от съществено значение за ефективни и безопасни силови тренировки. Тези невротрансмитери включват допамин, адреналин, норепинефрин, ацетилхолин и др.

НевротрансмитериХимикали, които предават, усилват и регулират сигнали между невроните и други клетки. Невротрансмитерите се намират във везикули, които се струпват под мембраната от пресинаптичната страна на синапса и излизат в синаптичната цепка, където свързват рецепторите, разположени в мембраната от постсинаптичната страна на синапса.

Тези вещества са отговорни за бдителността, фокуса, мотивацията, общите енергийни нива и мускулните контракции. Те са изчерпани от тежки тренировки и всякакви други дейности. Само сънят позволява на тялото да се лекува, като попълва запасите от веществата, от които се нуждае, за да постигне резултати.

Същевременно сънят е важен за имунната система, психичното здраве и милионите биологични процеси, които се извършват в тялото всеки ден. Без достатъчно сън тялото ви няма да функционира правилно, здравето ви ще се влоши и резултатите ви ще паднат.

Липса на сънТова е най -добрият начин за влошаване на здравето и причиняване на мускулна загуба. Липсата на сън е свързана с редица заболявания, включително депресия, понижен имунитет и редица сериозни заболявания, вкл. проблеми със сърцето.

Намаляването на количеството сън води до намаляване на времето, необходимо на тялото за възстановяване и растеж на мускулите.

Що се отнася до изграждането на мускули, лишаването от сън е особено вредно, тъй като по -малкото сън води до по -малко време на тялото да се възстанови и да расте.

В резултат на това може да предизвика възпаление на цялото тяло, повишени нива на кортизол, катаболизъм, намалена мускулна тъкан и увеличена мастна тъкан. В допълнение, липсата на сън води до намаляване на нивото на анаболните хормони и нарушаване на нормалното функциониране на организма.

Научен факт: липсата на сън увеличава стреса, който тялото получава от тренировките, а човек е изложен на риск от претрениране. Но има и друго следствие от липсата на сън: повишен риск от нараняване.

Липсата на сън ще има огромно отрицателно въздействие върху способността ви да се концентрирате - и затова бъдете нащрек във фитнеса. Без подходяща концентрация няма да можете да обърнете внимание на спазването на техниката при изпълнение на упражнението и поради това рискът от нараняване се увеличава.

Как да увеличите максимално анаболния ефект на съня

Най -добре е да увеличите анаболния ефект на съня по следните начини:

Променете средата, в която спите
Използвайте ефективни хранителни добавки

Увеличаването на анаболния ефект на съня означава повишаване на качеството и количеството на самия сън - в тази последователност.

Качеството на съня е по -важно от неговото количество - всеки човек, който постоянно се събужда от нещо, ще ви потвърди това. За да се постигне максимален анаболен ефект на съня, сънят трябва да е дълбок.

Ситуация

Средата, в която спите, оказва огромно влияние върху това колко лесно заспите и колко спите. В днешно време много хора трудно заспиват, защото са заобиколени от твърде много светлина и шум.

Въпреки че е почти невъзможно да си осигурите напълно тъмна и тиха среда, трябва да се опитате да се доближите максимално до това.

Както вече споменахме, фазите на съня се променят в зависимост от времето на деня. Сутрин, когато нивото на светлината се повиши, се събуждате. Вечер, когато нивата на светлината спаднат, започвате да се отпускате. Това се дължи главно на мелатонин.

Правете всичко възможно да се предпазите от светлина и шум по време на сън.

Научните изследвания показват, че мелатонинът стимулира появата на сън, а светлината намалява отделянето на мелатонин в човешкото тяло. С други думи, ако има твърде много светлина там, където спите, секрецията на тялото ви от хормони на съня ще бъде намалена, което ще ви затрудни заспиването.

Шумът също влияе върху способността ви да заспите, защото докато мозъкът ви може да заспи в непълна тишина, той продължава да възприема звуци, което означава, че шумът може да ви събуди посред нощ, дори когато сте в най -дълбоката и най възнаграждаваща фаза на съня.

Затова направете всичко възможно да се предпазите от светлина и шум по време на сън. По този начин ще можете да заспите по -лесно и да спите, без да се събуждате сутрин.

Хранителни добавки

Хранителните добавки играят огромна роля в анаболния ефект на съня. Някои добавки улесняват заспиването, докато други директно увеличават анаболния ефект на съня.

Подготовка за заспиване

Е добавка от, магнезий и. Докато тази добавка може драстично да повиши нивата на тестостерон при тези с недостиг на цинк, истинската й стойност е, че улеснява заспиването и води до ярки сънища. Той също така прави съня по -здрав, позволявайки на човека да се събуди освежен.

Е химичен елемент, който се отделя от епифизата. Тя позволява на човека да се отпусне и да заспи. Като хранителна добавка, мелатонинът се абсорбира много бързо. Изследванията показват, че мелатонинът ефективно „рестартира“ часовника на тялото, който регулира моделите на съня.

GABA (гама-аминомаслена киселина)- елемент, освободен в мозъка преди лягане. ГАМК е важен не само защото стимулира съня, но и води до повишена секреция на хормони в четвъртата фаза на съня.

Добавки за увеличаване на анаболния ефект на съня

ГлутаминТова е аминокиселина, която предотвратява катаболизма, стимулира оптималното производство на хормони и укрепва имунната система.

По време на различни фази на сън, поради липса на аминокиселини, мускулната тъкан може да бъде изгорена, което може да доведе до увеличаване на секрецията на кортизол и възпаление. подпомага поддържането на азотен баланс в организма и подпомага възстановяването.

BCAA (аминокиселини с разклонена верига)имат анаболни свойства и повишават нивото на тестостерон и други хормони.

Може също да помогне за понижаване на нивата на кортизол по време на сън, като предотвратява катаболизма и насърчава анаболизма.

Протеинови шейковеОсобено полезно е да се приема преди лягане, тъй като различните видове протеини насърчават освобождаването на аминокиселини в различни пропорции, като осигуряват на организма аминокиселини през цялата нощ и предотвратяват катаболизма, който възниква поради липса на аминокиселини.

Подпомага поддържането на азотен баланс и предпазва мускулната тъкан от изгаряне.

Специализирани ензими

Специализираните ензими са нова, но много търсена хранителна добавка. Те ефективно увеличават анаболния ефект на съня, тъй като ензимите помагат за намаляване на възпалението. Клиничните проучвания показват, че протеазата и ситостеролът могат да намалят възпалението с 63%!

ПротеазаЕ ензим, който контролира протеолизата, т.е. предизвиква катаболизъм на протеини чрез хидролиза на пептидни връзки, които свързват аминокиселини в полипептидната верига.

Ситостерол- един от няколкото фитостероли с химическа структура близка до холестерола. Бял, наподобяващ восък на допир.

Чрез намаляване на възпалението и катаболизма, специализирани ензими подпомагат възстановяването и стимулират анаболизма и мускулния растеж по време на сън.

Какво да правите преди лягане

Това, което правите вечер, оказва огромно влияние върху съня ви. Следвайте тези съвети, за да увеличите анаболния ефект на съня:

Следвайте рутина, като винаги си лягате по едно и също време.
Избягвайте прекомерната физическа активност няколко часа преди лягане.
Избягвайте пиенето и алкохола няколко часа преди лягане.
Не яжте много храна през нощта.

Заключение

Сънят е от съществено значение за растежа на мускулите. Сънят е критичен период за възстановяване и растеж на мускулите, а също така може да бъде критичен период за анаболизъм през целия ден. Но трикът е, че сънят също може да предизвика катаболизъм.

Най-добрият начин да засилите анаболния ефект на съня е да подобрите средата на съня си и да приемате изпитани от времето добавки, които да ви помогнат да заспите, да поддържате здравословен сън през цялата нощ и да стимулирате анаболизма по време на почивка и възстановяване.