জিমন্যাস্টিকস, যা বাড়িতে করা যেতে পারে, গৃহিণীরা বা যারা ওজন কমাতে চান এবং যাদের অল্প সময় আছে তাদের পছন্দ। হোম ফিটনেসের সুবিধা হল এটি সাশ্রয়ী এবং আপনাকে যেকোনো সময় অনুশীলন করতে দেয়। সুবিধাজনক সময়. ব্যায়ামের সেট শিখুন, একটি পৃথক সময়সূচী তৈরি করুন, স্ব-শৃঙ্খলা দেখান এবং প্রশিক্ষণ উপভোগ করুন। ভিতরে হোম জিমন্যাস্টিকসওজন কমানোর বিষয়ে জটিল কিছু নেই।
আপনি যদি গুরুত্ব সহকারে চিত্র সংশোধনের উদ্যোগ নেন, তবে মনে রাখবেন যে কোনও একক পণ্য একই ফলাফল দেয় না যা আপনি সংমিশ্রণে সমস্ত ওজন হ্রাস পদ্ধতি ব্যবহার করে পাবেন। অত্যধিক বিয়ার পান করা এবং সোফায় শুয়ে থাকা অবস্থায় একটি আদর্শ চিত্র থাকা অসম্ভব।
অতিরিক্ত ওজন কমানোর সময় কয়েকটি নীতি অনুসরণ করুন:
- আপনার শরীরকে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ দিন;
- খাদ্যের মান পর্যবেক্ষণ;
দ্রুত এবং নির্ভরযোগ্য ফলাফল নিশ্চিত করতে, প্রথমত, আপনার ডায়েট থেকে এমন খাবার এবং খাবারগুলি বাদ দিন যা শরীরের জন্য সুস্পষ্ট বা লুকানো ক্ষতি করে: ক্যালোরিতে অত্যধিক উচ্চ, অস্বাভাবিক, রাসায়নিক স্বাদযুক্ত সংযোজন সহ। একটি কঠোর রুটিনে লেগে থাকুন, আপনার ইচ্ছার চেয়ে বেশি খাবেন না, দেরীতে ডিনার ছেড়ে দিন - এখানেই আপনি ইচ্ছাশক্তি এবং অধ্যবসায় দেখান।
1.5-2 লিটার পান করুন পরিষ্কার পানিআপনি আপনার স্বাগত ধন্যবাদ। , কারণ এটি বর্জ্য এবং বিষ অপসারণ করে।
বাড়িতে ওজন কমানোর ব্যায়াম করার সময়, ভুলে যাবেন না যে নিয়মিততা তীব্রতার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি যদি আপনি হালকা লোড নেন এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করেন তবে এটি একটি শক্ত বোঝার চেয়ে বেশি সুবিধা নিয়ে আসবে, তবে অনিয়মিত ব্যায়ামের সাথে।
সর্বদা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য শারীরিক সুস্থতা, চার্জার হিসাবে যেকোনো শর্ত এবং সুযোগ ব্যবহার করুন। সাধারণ গৃহস্থালির কাজ (পরিষ্কার বা ইস্ত্রি করা)ও যথেষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি সাশ্রয় করে। হাঁটা খোলা বাতাস, হাঁটা, লিফট ব্যবহার করবেন না, প্রসারিত এবং বাঁক, সহজ আন্দোলন শারীরিক ব্যায়াম একটি ভাল যোগ হবে.
ক্লাস শুরু করা যাক
ওজন কমানোর জন্য হোম জিমন্যাস্টিকসের মধ্যে রয়েছে বাধ্যতামূলক সকালের ওয়ার্ম-আপ এবং বিশেষ ব্যায়ামসমস্যা এলাকায় পেশী জন্য।
সকালের ওয়ার্ক-আউট
crunches
পেট শক্ত করার প্রধান কৌশল। ব্যায়ামগুলি বিভিন্ন বৈচিত্র্যে সম্পাদন করুন, প্রায়শই আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত ধরে।
- প্রথম বিকল্পে, বাড়ান উপরের অংশশরীর, আপনি যে পৃষ্ঠে শুয়ে আছেন সেখানে পেলভিস টিপে;
- দ্বিতীয় বিকল্পে, আপনার শ্রোণী উত্তোলন করে আপনার উপরের শরীরকে গতিহীন ছেড়ে দিন;
- তৃতীয় ব্যায়াম - একই অবস্থানে, ধীরে ধীরে আপনার কনুই আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করতে বসুন।
ব্যায়াম 15 বার সম্পাদন করুন, 3 পন্থা করছেন। পেটের পেশী স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে এবং স্থিতিস্থাপক হবে।
আপনি যদি পেটের চর্বি কমানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে ফোকাস করেন, তাহলে পেটের ব্যায়াম থেকে দূরে সরে যাবেন না।পেটের ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী করে, কিন্তু ফ্যাট টিস্যু দূর করে না। ফলস্বরূপ, আপনি পেশী লাভ করবেন, কিন্তু আপনার পেট এখনও দাঁড়িয়ে থাকবে।
নিবন্ধে আপনার প্রতিক্রিয়া:
ফলাফল কোথাও থেকে আসে না; এমনকি জিমন্যাস্টের সামান্য অগ্রগতির একটি সূচক হল জিমে এবং এর দেয়ালের বাইরে উভয়ই দীর্ঘ এবং শ্রমসাধ্য কাজ। ঠিক যেমন স্কুলে শিক্ষক হোমওয়ার্ক অ্যাসাইনমেন্ট দেন, তেমনি আমাদের প্রশিক্ষক বাড়িতে পুনরাবৃত্তি করার জন্য ব্যায়াম দেন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য বাড়ির কাজএটি খুব বেশি সময় নেওয়া উচিত নয়। 40-45 মিনিট সর্বোচ্চ। ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অবিলম্বে স্প্লিটগুলি করার চেয়ে আপনার লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে গরম করার জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করা ভাল। দুর্ভাগ্যবশত, এই ধরনের কার্যকলাপ কোন কাজে আসবে না. সুতরাং, কিভাবে এটি সঠিকভাবে করতে হবে নাচুনে ব্যায়ামউচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদদের জন্য বাড়িতে? আমরা খুঁজে বের করব।
বাড়িতে শিশুদের জন্য ওয়ার্ম আপ
যে শিশুরা ব্যালেন্স স্কুলে ক্লাসে যায় তারা অবশ্যই জানতে হবে কি ব্যায়াম এবং কিভাবে এটি করতে হবে, কারণ প্রশিক্ষক শুধুমাত্র দেখায় না, তবে তা তত্ত্বে এটি সম্পর্কেও কথা বলে। সঠিক মৃত্যুদন্ডঅনুশীলন। আপনার সাধারণ ব্যায়ামের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত যা শরীরকে চাপের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। এই ধরনের ব্যায়াম হল অর্ধ-পায়ের ব্যায়াম, স্কোয়াট, বিভিন্ন বাঁক (ডান, বাম, পিছনে)। শুরু করার আগে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বসতে হবে জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামযাতে মেয়েটি মনে রাখে যে তার পায়ে আঙ্গুল রয়েছে যা ক্লাস চলাকালীন এক সেকেন্ডের জন্যও শিথিল করা যায় না। একটি মিনি ওয়ার্ম-আপের পরে, আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।
বাড়িতে শিশুদের জিমন্যাস্টিক ক্লাসের প্রধান অংশ
শিশুদের ব্যায়াম প্রস্তুতি
প্রথম ব্যায়াম পেশী উষ্ণ আপ অবিরত করা উচিত, এবং এটি একটি ভাঁজ হলে সবচেয়ে ভাল। ভাঁজ সোজা হাঁটু এবং একটি সোজা ফিরে সঙ্গে সম্পন্ন করা হয়। আদর্শভাবে, পেট নিতম্বের উপর শুয়ে থাকা উচিত। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, পপলাইটাল লিগামেন্টগুলি প্রসারিত হয়, যা পরবর্তীকালে অনুদৈর্ঘ্য সুতা (সামনের পা) প্রসারিতকে প্রভাবিত করবে। ভাঁজ পরে প্রজাপতি ব্যায়াম আসে. প্রজাপতির সময়, উভয় ইনগুইনাল লিগামেন্ট এবং উরুর পিছনের অংশ প্রসারিত হয়। হিলগুলি যতটা সম্ভব বাটের কাছাকাছি চাপা হয়, পেট পায়ের উপর থাকে এবং হাঁটু মেঝেতে থাকে। অনুশীলনটি স্প্লিটগুলিতে প্রসারিত করার জন্য জিমন্যাস্টকে প্রস্তুত করে। "চিকেন" ব্যায়াম উরুর সামনের পৃষ্ঠকে প্রসারিত করে। এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনার হাঁটু একসাথে রাখুন এবং আপনার পিঠটি মেঝেতে শক্তভাবে চাপুন।
লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করার এবং প্রসারিত করার জন্য পরবর্তী অনুশীলনটি "ব্যাঙ" হতে পারে, যার সময় কুঁচকিগুলি প্রসারিত হয় এবং পাগুলি একটি তির্যক বিভাজনে প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত করা হয়। আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব লাইনে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। যখন "ব্যাঙ" কমবেশি আয়ত্ত করা হয়, তখন আপনি পাগুলির পর্যায়ক্রমে সোজা করা যোগ করতে পারেন (সেমি-ট্রান্সভার্স স্প্লিট)। পায়ের মাঝখানেও এক লাইন আছে।
আপনার পা উষ্ণ হলে, আপনাকে আপনার পিঠ প্রসারিত করতে হবে। আপনি সহজ ব্যায়াম সঙ্গে গরম করা উচিত. উদাহরণস্বরূপ, "কিটি"। বিড়ালের পরে, আপনার পেটে শুয়ে থাকা উচিত এবং পিছনের দিকে বাঁকানো উচিত। ব্যায়ামটি ভালভাবে সম্পাদন করার সময়, মোজা চোখ বা এমনকি চিবুক পর্যন্ত পৌঁছাতে হবে। কিন্তু আমরা শারীরবৃত্তি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। দুর্ভাগ্যবশত, সবাই এত গভীর "রিং" তৈরি করতে পারে না, তাই আপনার পিঠের ক্ষতি না করে, আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী সবকিছুই সাবধানে করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ মেরুদণ্ডই আমাদের সবকিছু। "রিং" এর পরে আপনি একটি "ঝুড়ি" তৈরি করতে পারেন। ব্যায়াম শুধুমাত্র পিছনের নমনীয়তা বিকাশ করে না, তবে কাঁধের জয়েন্টগুলিও বিকাশ করে।
বাড়িতে অনুশীলনের জন্য প্রাথমিক অনুশীলন
প্রসারিত করার পরে, আপনাকে প্রয়োজনীয় ব্যায়াম শুরু করতে হবে পেশী টান. এগুলি হল অ্যাবস এবং পিঠের জন্য পাম্পিং ব্যায়াম। সর্বকনিষ্ঠ শিক্ষানবিস জিমন্যাস্টদের জন্য, কোণার ব্যায়ামটি পেটের ব্যায়াম হবে। আপনার নিতম্বের উপর বসে, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে সিলিং পর্যন্ত বাড়ান এবং কমপক্ষে 10 গণনার জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন। পিছনের পেশীগুলির জন্য, আপনার একটি নৌকা করা উচিত: একই সাথে মেঝে থেকে আপনার বাহু এবং পা বাড়ান। যত বেশি তত ভালো। কমপক্ষে 10টি অ্যাকাউন্টও ঠিক করা হচ্ছে।
অ্যাবস এবং পিঠের জন্য এই সাধারণ অনুশীলনের পরে, আপনাকে একটি সেতু তৈরি করতে হবে। এখানে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার হিলের দিকে নির্দেশ করছে এবং আপনার কনুইগুলি আপনার দিকে নির্দেশ করছে না। বিভিন্ন পক্ষ. সেতুর প্রধান কাজ হল আপনার মাথাকে মেঝে থেকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তোলা। জিমন্যাস্টিক সেতুর প্রধান কাজ হল আঙ্গুলগুলিকে যতটা সম্ভব কাছাকাছি (স্পর্শ করার আগে) হিলের কাছে নিয়ে আসা।
পরবর্তী ব্যায়াম একটি বার্চ গাছ হবে। এই আপাতদৃষ্টিতে সহজ ব্যায়াম প্রায়ই অসুবিধা সৃষ্টি করে। শিশুরা প্রায়ই ভারসাম্য খুঁজে পায় না। এই ব্যায়ামটি আপনাকে মহাকাশে আপনার শরীর অনুভব করতে এবং আপনার পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করতে দেয়।
আমরা বিভক্ত সঙ্গে workout শেষ. আমরা একটি লাইন বরাবর সুতা টেনে নিই এবং বাট নয়, উভয় পা দিয়ে মেঝেতে বসে থাকি (সামনের পায়ের উত্তোলন এবং পিছনের গোড়ালিটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে)। লোডের একেবারে শেষে twines টান খুব গুরুত্বপূর্ণ। বিভক্ত হওয়ার পরে, আপনি হেরন অবস্থানে দাঁড়াতে পারেন (এক পায়ে) বা লাফ দিতে পারেন, আপনার পা প্রসারিত করার কথা মনে রাখবেন।
সুন্দর সুঠাম দেহ- এটি প্রতিটি মানুষের স্বপ্ন। দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রত্যেককে প্রকৃতির দ্বারা একটি চটকদার চিত্র দেওয়া হয় না এবং অনেকেরই অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর প্রবণতা থাকে।
যত তাড়াতাড়ি আপনি নিজের যত্ন নেওয়ার এবং কয়েক কিলোগ্রাম হারানোর সিদ্ধান্ত নেন, আপনার অবিলম্বে নিজেকে বলা উচিত যে এর জন্য কিছু প্রচেষ্টার প্রয়োজন হবে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শুধুমাত্র খাদ্য যথেষ্ট নয়।
যদি ওজন কমানোর সিস্টেমটি ব্যাপক না হয় এবং শুধুমাত্র খাবারের বিধিনিষেধ অন্তর্ভুক্ত করে, তবে ডায়েট ছাড়াও, আপনি বিশেষ জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম করার চেয়ে প্রক্রিয়াটি অনেক ধীর হবে এবং ত্বক ঝাপসা হয়ে যাবে।
সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে আপনার কী জানা দরকার?
নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
যারা ওজন কমাতে চান তাদের শেখা উচিত নিয়ম
ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে ব্যয়বহুল ফিটনেস সেন্টারে যেতে হবে না এবং ক্ষুধার্ত থাকতে হবে না। আপনি ঘরে বসে আপনার শরীরকে যেভাবে কল্পনা করতে পারেন সেভাবে তৈরি করতে পারেন। কমপ্লেক্সের বেশ কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করা - জিমন্যাস্টিকস + সঠিক পুষ্টি, ফলাফল অল্প সময়ের মধ্যে অর্জন করা যেতে পারে.
- প্রশিক্ষণ শুরু করার সর্বোত্তম সময়- সকাল 8 থেকে 12 টা বা 18 থেকে 20 টা পর্যন্ত। ওয়ার্কআউট শুরুর আগে শরীরকে পুরোপুরি জেগে উঠতে হবে এবং সন্ধ্যায় করা হলে খুব বেশি ক্লান্ত হবেন না। যদি একজন ব্যক্তি তাড়াতাড়ি উঠে যায়, তাহলে সকাল বেলাকয়েক ঘন্টা আগে সরানো যেতে পারে। আপনার প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়; আপনার শরীরকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য এটি প্রতিদিন করা ভাল।
- এটি শুধুমাত্র সেই ব্যায়ামগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা আপনি করতে পারেন. আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে পেশাদাররা যা করেন তা আপনার নেওয়া উচিত নয়। একা শক্তি ব্যায়াম যথেষ্ট নয়; এগুলি অ্যারোবিক্স বা জিমন্যাস্টিকসের মতো ওজন কমানোর জন্য কার্যকর নয়। কার্ডিও প্রশিক্ষণ একটি ভাল যোগ হবে জগিং সবসময় দরকারী;
- সঠিক পুষ্টি- এটি ছাড়া, একটি সমতল পেট এবং ইলাস্টিক নিতম্বের পথ বন্ধ। দূরে সরে যাবেন না এবং কিছুই খাবেন না। শরীর গ্রহণ করতে হবে পর্যাপ্ত পরিমাণশক্তি এবং প্রশিক্ষণে ব্যয় করুন। একমাত্র ব্যতিক্রম হল অ্যালকোহল, মিষ্টি, ময়দা এবং চর্বি যুক্ত খাবার. আপনার ডায়েটে আরও শাকসবজি এবং ফল, সিরিয়াল এবং দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। অংশগুলি ছোট হওয়া উচিত, তবে আপনাকে দিনে কমপক্ষে 4-5 বার খেতে হবে। এই ডায়েটের সাথে, বিপাক ত্বরান্বিত হয়। আপনার যতটা সম্ভব পান করা উচিত অধিক পানি. আপনার এটি সকালে এবং খাবারের আগে পান করা উচিত। যাইহোক, প্রশিক্ষণের পরে প্রায় 20 মিনিটের জন্য পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, এটি সহ্য করা ভাল।
এই তিনটি টিপস মেনে চললে ফল আসতে বেশি সময় লাগবে না। কিন্তু আপনার কোন ব্যায়ামগুলি বেছে নেওয়া উচিত যাতে মেশিন বা প্রশিক্ষকের প্রয়োজন হয় না এবং এটি খুব বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই বাড়িতে করা যেতে পারে?
সুন্দর অ্যাবসের জন্য সেরা ব্যায়াম
পেট একটি মহিলার শরীরের সমস্যাগুলির মধ্যে একটি, বিশেষত নীচের অংশ। প্রকৃতিতে এটি প্রায়শই সেখানে পাওয়া যায় চর্বি স্তর, যা পরিত্রাণ পেতে বেশ কঠিন - কিন্তু এখনও সম্ভব. এটি করার জন্য, লোডটি উপরের এবং নীচের উভয় প্রেসে এবং পাশেও হতে হবে। কারণে পার্শ্ব প্রেসএবং কোমর নিজেই তৈরি হয়.
ধড় বেঁকে যায়
এই ব্যায়াম ওয়ার্ম আপ জন্য ভাল. সঞ্চালনের জন্য, আপনাকে মাদুরের উপর দাঁড়াতে হবে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার হাতগুলি আদর্শভাবে আপনার মাথার পিছনে থাকা উচিত, তবে কোমরের উপর তাদের অবস্থানও অনুমোদিত।
বাঁকানোর সময়, পেটের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ এবং শ্বাস-প্রশ্বাস পরিমাপ করা হয়। প্রথমত, আমরা সামনের দিকে বাঁকুন, এটি আমাদের হাঁটু বাঁক না করে যতটা সম্ভব কম করা উচিত, তারপরে আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাই এবং একই জিনিস করি, শুধুমাত্র আমরা পিছনে বাঁক করি।
এর পরে, আমরা বামে এবং তারপর ডানদিকে ঝুঁকে পড়ি। পিছনের বাঁকগুলি কেবল অ্যাবসেই নয়, পিঠেও ভাল কাজ করবে। আপনাকে এই অনুশীলনটি 15 বার সামনে, 15 বার পিছনে এবং 15 বার পাশে করতে হবে। আরও জটিল ব্যায়ামের আগে একটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে একটি পদ্ধতি যথেষ্ট হবে।
পা উত্থাপন
আমরা আমাদের পিঠের উপর শুয়ে. কাঁধ মেঝে চাপা উচিত। পেটের নিচের চর্বি মোকাবেলায় লেগ উত্থাপন বিশেষভাবে কার্যকর। হাত শরীরের সাথে থাকা উচিত। একবার পা প্রসারিত হয়ে গেলে, আমরা সেগুলিকে 90 ডিগ্রি কোণে বাড়াই, 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখি এবং তাদের কম করি। আমরা এই ধরনের 10টি লিফটের 3 সেট করি।
মোচড়ানো
অবস্থানটি পা বাড়ার মতোই থাকে, বাহুগুলি মাথার পিছনে থাকা উচিত এবং পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত। মোচড়ের সময়, সমস্ত পেটের পেশী গ্রুপ কাজ করে।
আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আমরা শরীর বাড়াই এবং বাম কনুইটি ডান হাঁটুতে টেনে নিয়ে যাই, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন, শরীরকে বাড়ান এবং ডান কনুইটি বাম হাঁটুতে টানুন - এবং আবার শুরুর অবস্থানে। শরীর উত্তোলন করার সময়, এটি পাশের দিকে ঘুরতে হবে। প্রতিটি হাঁটুতে 15 বার 2 সেট করুন।
ক্রস ক্রস ব্যায়াম
এই ব্যায়ামটি কেবল অ্যাবস নয় নিতম্বের উপরও ভাল প্রভাব ফেলবে। আমরা সব চারে পেতে পারি। পিঠ সোজা, হাত ও পাও। আমরা বাড়াই বাম হাতআপনার সামনে এগিয়ে, এবং ডান পাএটিকে পিছনে টানুন, তারপর ডান হাত এবং বাম পা দিয়ে একই করুন। খুব সহজ এবং কার্যকর. প্রতিটি পাশে 10 টি লিফট করুন। যেহেতু ব্যায়ামটি সহজ, আপনার 2-3টি পন্থা করা উচিত।
সরু পায়ের জন্য জিমন্যাস্টিকস
আপনার পা দুপাশে সুইং করুন
শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা যাক। হাত কোমরের উপর, পা একসাথে চাপা, পিঠ সোজা। এটি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই প্রথমে আপনার বাম পাটি দুলানো আন্দোলনের সাথে পাশে বাড়াতে হবে (যখন পায়ের আঙুলটি প্রসারিত থাকে) এবং এটিকে মেঝেতে না নামিয়ে 10টি দোল তৈরি করুন এবং তারপরে আপনার ডান পাটি একইভাবে কাজ করুন। সঠিকভাবে করা হলে, উরু থেকে চর্বি অদৃশ্য হতে শুরু করবে এবং বাছুরগুলি টোন হয়ে যাবে।
পায়ের আঙ্গুলের উপর squats
এই জাতীয় স্কোয়াটগুলি সাধারণগুলির থেকে আলাদা নয়, তবে সমস্ত কিছু অবশ্যই টিপটোতে করা উচিত এবং তাদের সাথে এটি সম্ভব। বিশাল চাপআপনার চরনে। প্রারম্ভিক অবস্থান - বেল্টের উপর হাত, এবং পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা।
আমরা আমাদের গোড়ালিতে না ডুবে ধীরে ধীরে বসতে শুরু করি। তারপর আমরা একটি স্থায়ী অবস্থান ফিরে. ব্যায়াম সহজ নয়, তাই শুরু করার জন্য, 5 বার 3 সেট যথেষ্ট, তারপর আরো.
ফুসফুস
এই ব্যায়ামটি আপনার অ্যাবস, নিতম্ব এবং পা শক্ত করতে পারে। শুরুর অবস্থান: আপনার কোমরে হাত, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। এটি করার সময়, আমরা আমাদের বাম পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যাই এবং আমাদের পুরো শরীরকে এটির উপর ঝুঁকিয়ে রাখি, একটি ভাল প্রসারিত হয়, তারপরে আমরা ডান পা দিয়ে একই কাজ করি, এবং তাই আমরা প্রতিটি পায়ে 10টি লাঞ্জ বিকল্প করি, 2 - 3 পন্থা
আপনার অস্ত্র আপ টানুন
পেট এবং পায়ে ওজন কমানোর দিকে মনোনিবেশ করে, যারা ওজন হারায় তারা প্রায়শই তাদের বাহু ভুলে যায়। তাদের উপর চামড়া flabby এবং কুৎসিত হয়ে ওঠে, এবং এটি আঁটসাঁট করা প্রয়োজন.
কাঁচি
একটি সুপরিচিত ব্যায়াম। এটি একটি স্থায়ী অবস্থানে করুন, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার বাহু দিয়ে দ্রুত ক্রস নড়াচড়া করুন। আপনাকে বিরতি ছাড়াই 1 বা 2 মিনিটের জন্য এটি সম্পাদন করতে হবে।
উদ্ধরণ এবং পক্ষের
আমরা শুরুর অবস্থান পরিবর্তন করি না। চলুন সঞ্চালন শুরু করা যাক: আপনার বাম হাত উপরে তুলুন, এবং আপনার ডান হাত নীচে রাখুন এবং দোলনা শুরু করুন, উভয় হাতকে তিনটির গণনায় পিছনে টানুন, তারপর তাদের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং একই করুন। প্রতিটি হাতের জন্য 15টি দোল।
অবশ্যই, dumbbells এবং push-ups সঙ্গে ব্যায়াম এছাড়াও কার্যকর, কিন্তু তারা পেশী পাম্প আপ আরো লক্ষ্য, যদিও তারা ওজন হারান যারা ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়.
কার জিমন্যাস্টিকস করা উচিত নয়?
জিমন্যাস্টিকস এমন একটি দিক শারীরিক কার্যকলাপ, যা কার্যত কোন contraindications আছে. যদি একজন ব্যক্তি সাধারণ ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করতে না পারেন তবে সেগুলি বিশেষ ব্যায়ামগুলির সাথে প্রতিস্থাপিত হতে পারে।
যেমন একটি সম্পূর্ণ দিক আছে ফিজিওথেরাপি. এটি শুধুমাত্র সেই ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে যা নির্দিষ্ট রোগের সাথে সঞ্চালিত হতে পারে। এটা খুব দূরে পেতে সুপারিশ করা হয় না ব্যায়ামগর্ভবতী মহিলা এবং গুরুতর জয়েন্ট রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা।
জন্য খুব কার্যকর ব্যায়াম দ্রুত ওজন হ্রাসশরীর:
(2
ভোট, গড়: 5,00
5 এর মধ্যে)
আমাদের সবসময় জিমে বা জিমে যাওয়ার সময় থাকে না, কারণ কখনও কখনও যাত্রাটি ক্রিয়াকলাপের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হয়। আর যদি আমরাও আমলে নিই অর্থনৈতিক খরচএটা স্পষ্ট হয়ে ওঠে যে একটি স্পোর্টস ক্লাবে কাজ করা অবাস্তব এবং অলাভজনক। তবে এটি আকারে রাখা প্রয়োজন, কারণ আপনি সুন্দর, ফিট, স্বাস্থ্যকর হতে চান।
বাড়িতে অভিযোজিত জিমন্যাস্টিকসের ভিডিও পাঠ প্রশিক্ষণের শুরুতে, পেশীগুলিকে অতিরিক্ত চাপ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনাকে প্রাথমিক বিষয়গুলি দিয়ে শুরু করতে হবে এবং কেবলমাত্র শরীর মানিয়ে নেওয়ার পরে, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটিকে শক্তিশালী করুন।
বেশিরভাগ সহজ ব্যায়ামযে কেউ করতে পারে - ঘাড়: সামনে বাঁকানো, পিছনের দিকে, পাশে, বৃত্তাকার আন্দোলন। গুরুত্বপূর্ণ ! এই ব্যায়ামটি মসৃণভাবে করা উচিত, কোন আকস্মিক নড়াচড়া নেই এবং তাড়াহুড়ো করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
- কাঁধ: একটি বৃত্তে ঘোরান, ছড়িয়ে দিন, সুইং করুন।
- ধড়: বিভিন্ন দিকে বাঁকানো, সামনে, পিছনে, বাম এবং ডান দিকে মোড়।
- নিতম্বের জন্য: "সাইকেল", "কাঁচি" ব্যায়াম করুন।
- পা ছড়িয়ে লাফানো।
- নিম্ন এবং উপরের প্রেস।
- স্কোয়াটস এই ব্যায়াম আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার বাট পাম্প করতে সাহায্য করবে।
- স্ট্রেচিং শুধুমাত্র জিমন্যাস্টিকসে নয়, অন্যান্য খেলাধুলায়ও খুব গুরুত্বপূর্ণ, তাই আমরা এটি সম্পর্কে আরও বিশদে কথা বলব।
শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য, সংযম পালন করা গুরুত্বপূর্ণ; প্রতিটি অনুশীলনের পরে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং কার্যকরী। মনে রাখবেন যে প্রথম কয়েকটি সেশন সহজ হবে না, কারণ পেশীগুলির আগে এমন লোড ছিল না। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, শরীর এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে, এবং ব্যথাটি মানিয়ে নেবে, অপ্রীতিকর ব্যথাঅদৃশ্য হয়ে যাবে এবং আপনি বাস্তব ফলাফল দেখতে পাবেন। এখন আসুন কীভাবে সঠিকভাবে স্ট্রেচিং করবেন সে সম্পর্কে আরও জানুন, এখান থেকেই আপনার শুরু করা উচিত।
নতুনদের জন্য সঠিকভাবে স্ট্রেচিং কিভাবে করবেন?
আপনি একজন জিমন্যাস্ট নন এবং আপনি অসামান্য ফলাফল অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না, তবে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য, তাই আপনার অসম্ভবের জন্য চেষ্টা করা উচিত নয়।
নতুনদের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে প্রসারিত করবেন প্রধান জিনিস হল পেশী প্রসারিত ব্যায়ামের একটি প্রাথমিক সেট সঞ্চালন করা এবং সেগুলি সঠিকভাবে করা।
বিভিন্ন ধরণের প্রসারিত চিহ্ন রয়েছে:
- গতিশীল, এটা প্রয়োজন সর্বোচ্চ গতিথেমে বা বিলম্ব ছাড়াই মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা। প্রশস্ততা ঠিক হিসাবে উচ্চ. যদিও গতিশীল স্ট্রেচিং ক্রীড়াবিদদের মধ্যে বেশ জনপ্রিয়, তবে এটি সতর্কতার সাথে সঞ্চালিত হওয়া উচিত, কারণ এটি লিগামেন্টের মাইক্রোটিয়ারগুলিকে উত্তেজিত করতে পারে, যা একটি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার কারণ হবে।
- প্যাসিভ প্রায়শই গ্রুপ বা জোড়া ব্যায়ামের সময় সঞ্চালিত হয়, কারণ এখানে আপনার একজন অংশীদারের সাহায্য প্রয়োজন (অঙ্গটি সাবধানে প্রত্যাহার করা হয়)। এটি পেশীগুলিতে প্রয়োজনীয় লোড দেয়। কিন্তু শক্তিশালী সঙ্গে ব্যথাএই ধরনের প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত, ব্যথা উপেক্ষা করা উচিত নয়।
- স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সব ধরনের স্ট্রেচিংয়ের মধ্যে সবচেয়ে নিরাপদ এবং বাড়িতে স্ব-অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত। আমরা নতুনদের জন্য জিমন্যাস্টিকসে এই ধরনের স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিই। মৃত্যুদন্ড মসৃণ এবং ধীরে ধীরে হওয়া উচিত, ব্যথা অনুভূত করা উচিত নয়। এটি করার সময় আপনার শ্বাস রাখা নিষিদ্ধ, বিপরীতভাবে, শ্বাস মুক্ত এবং গভীর হওয়া উচিত।
যেহেতু আপনার ক্লাসগুলি একজন বিশেষজ্ঞ দ্বারা তত্ত্বাবধান করা হবে না, তাই আপনার নিজের সঠিক সম্পাদনের উপর নজর রাখা উচিত।
সঠিক প্রসারিত করার জন্য কিছু টিপস এগুলো অনুসরণ করুন সহজ টিপস, এবং আপনার সাফল্য নিশ্চিত করা হয়:
- যে কোনও ধরণের স্ট্রেচিংয়ের সাথে, আপনার ঝাঁকুনিতে অনুশীলন করা উচিত নয়, কারণ এটি মাইক্রোট্রমাকে উস্কে দিতে পারে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার পেশী প্রসারিত করা উচিত নয়, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
- আপনার বড় পেশীগুলি (পিঠ, নিতম্ব, বুক) প্রসারিত করে শুরু করা উচিত এবং তারপরে ছোটগুলির দিকে এগিয়ে যাওয়া উচিত।
- ব্যায়াম করার সময় আমরা আপনার শ্বাস ধরে রাখার পরামর্শ দিই না এবং শান্ত শ্বাস পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে।
- প্রসারিত করার সময় সর্বনিম্ন বিলম্ব হয় 20-30 সেকেন্ড, তবে ব্যবধান 50-60 সেকেন্ডে বাড়িয়ে আরও ভাল ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে।
ডাঃ বুবনভস্কি একটি বিশেষ কৌশল তৈরি করেছেন, যা আন্দোলন ব্যবহার করে বিভিন্ন পেশী এবং হাড়ের রোগের চিকিৎসার উপর ভিত্তি করে তৈরি।
নতুনদের জন্য বুবনভস্কি জিমন্যাস্টিকস এটি রোগীকে নিরাময় প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করার সুযোগ দেয়। বুবনভস্কির ব্যায়ামগুলি মসৃণ এবং মৃদু, এগুলি ব্যথার লক্ষণগুলি হ্রাস বা হ্রাস করার লক্ষ্যে।
অভিযোজিত ব্যায়াম দিয়ে জিমন্যাস্টিকস শুরু করা ভাল যা শরীরকে চাপে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে। আসুন বুবনভস্কি নতুনদের জন্য অভিযোজিত জিমন্যাস্টিকসের প্রধান অনুশীলনগুলি সংক্ষেপে বর্ণনা করি:
- আমরা আমাদের পেটে হাত রাখি এবং ঠোঁট শক্ত করে চেপে ধরি, শ্বাস ছাড়ার সময় আমরা PF উচ্চারণ করার চেষ্টা করি (আমরা বিশ বার পুনরাবৃত্তি করি)।
- আমরা আমাদের পিঠের উপর শুয়ে থাকি, আমাদের হাঁটু বাঁকিয়ে, মাথার পিছনে হাত রাখি, শ্বাস নিই এবং উঠি এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আমরা আসল অবস্থানে ফিরে আসি (20 বার পুনরাবৃত্তি করুন)।
- আমরা আমাদের পিঠের উপর শুয়ে থাকি, আমাদের মাথার পিছনে হাত রাখি, আমাদের হাঁটু বাঁকিয়ে রাখি এবং যখন আমরা শ্বাস ছাড়ি, আমাদের পেলভিস বাড়াই এবং আমাদের হাঁটুকে সমান্তরালভাবে সরান (বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন)।
- আমরা শুয়ে পড়ি ডান পাশ, এক হাত দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে নিজেদেরকে দলবদ্ধ করে, আমরা আমাদের হাঁটুকে আমাদের বুকে টেনে নিই। (প্রতিটি দিকে বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন)।
আমরা ডাঃ বুবনভস্কির পদ্ধতি ব্যবহার করে শুধুমাত্র কয়েকটি ব্যায়াম বর্ণনা করেছি, তবে আপনি বিশেষ ইন্টারনেট সংস্থানগুলিতে নতুনদের জন্য ভিডিও জিমন্যাস্টিকস দেখতে পারেন।
ওয়ার্ম আপ করার পর অবিলম্বে ব্যায়াম শুরু করুন। দিনে 2-3টি ব্যায়াম শেখা ভাল, এটি নড়াচড়াগুলি মনে রাখা সহজ করে তোলে। এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে, আপনি সম্পূর্ণ কমপ্লেক্সটি সম্পূর্ণরূপে আয়ত্ত করবেন এবং এটি স্বাচ্ছন্দ্য এবং আনন্দের সাথে সম্পাদন করবেন।
প্রথমে, আমি আপনাকে প্রতিটি আন্দোলনে নিজেকে দুই বা তিনটি পদ্ধতির মধ্যে সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দিই, অন্যথায় একজন অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তি অবশ্যই পেশী ব্যথা অনুভব করবেন। আমার মতে, ধীরে ধীরে সবকিছু করা ভাল; আমি এমনভাবে কমপ্লেক্সে আয়ত্ত করতে এসেছি যাতে লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় এবং ব্যায়ামগুলি ব্যথা বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে না।
ব্যায়াম 1. শ্বাসের স্থিতিশীলতা
সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য চওড়া, বাহু নিচে, শরীর শিথিল। আপনার হাতের দিকে মনোযোগ দিন।
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে আপনার সামনে আপনার বাহু তুলে নিন কাঁধের স্তরের ঠিক উপরে, হাতের তালু নিচের দিকে এবং একটি শিথিল অবস্থায়।
আপনার হাত কাঁধের স্তরে পৌঁছানোর সাথে সাথে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার কাঁধের সাথে সমান হয়। অঙ্গুষ্ঠপাগুলো এই অবস্থানটিকে কিগং জিমন্যাস্টিকসে "কোয়ার্টার স্কোয়াট" বলা হয়। একই সময়ে, শরীর একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখে, মাথা কাত হয় না, পাঁজরের খাঁচানড়াচড়া করে না একই সাথে আপনার হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে, শিথিল বাহুগুলি মসৃণভাবে নীচে নামিয়ে আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করুন, তারপরে আপনার পা সোজা করুন।
ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সর্বদা সোজা থাকে, ঊর্ধ্বমুখী নড়াচড়ার সময় শ্বাস নিন এবং নিম্নমুখী আন্দোলনের সময় শ্বাস ছাড়ুন।
সুবিধা: ব্যায়াম হৃদয়ে একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে ভাস্কুলার সিস্টেম, রক্তের স্থবিরতা দূর করে এবং সঠিক শক্তি বিতরণ প্রচার করে। এটি উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট এবং লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী।
ব্যায়াম 2. বুকের প্রসারণ
আপনি কোয়ার্টার স্কোয়াট অবস্থান থেকে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে মসৃণভাবে সোজা করুন, একই সাথে আপনার বাহুগুলিকে কাঁধের স্তরের দিকে এগিয়ে দিন এবং আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার হাতের তালু উপরে রেখে পাশে ছড়িয়ে দিন। মনোযোগ বুকের দিকে নিবদ্ধ।
আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলিকে আপনার সামনে আনুন আপনার হাতের তালুগুলি একে অপরের মুখোমুখি করুন, আপনার বাহুগুলিকে মসৃণভাবে নিচু করুন, একই সাথে আপনার হাতের তালুগুলিকে নীচে বাঁকিয়ে, এক চতুর্থাংশ স্কোয়াটে চলে যান। হাতগুলি মসৃণভাবে হাঁটুতে স্পর্শ করে, পা সোজা করে।
সুবিধা: ব্যায়াম হার্ট, ফুসফুস, শ্বাসকষ্ট, দ্রুত হৃদস্পন্দন এবং নিউরোসের রোগের জন্য দরকারী।
ব্যায়াম 3: রেইনবো সুইং
আগের ব্যায়ামটি শেষ করার পর যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে আপনার সোজা বাহুগুলিকে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে উপরে তুলুন।
আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি আপনার সামান্য বাঁকানো ডান পায়ে স্থানান্তর করুন, আপনার পা মেঝে থেকে না রেখে, বাম পাসোজা এবং শুধুমাত্র পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ. একই সময়ে, আপনার শরীরকে বাম দিকে কাত করুন, আপনার বাম হাতটি অনুভূমিকভাবে বাম দিকে নির্দেশ করুন। ডান হাতমাথার উপর দিয়ে যায়, তালু নিচে।
অন্য দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলন করার সময়, আপনার উপরে ভাসমান একটি রঙিন রংধনু কল্পনা করুন। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে নজর দিন: বাহু তুলে নিন – শ্বাস নিন, বাহু পাশে রাখুন – শ্বাস ছাড়ুন।
সুবিধা: ব্যায়াম বুকের রোগের জন্য দরকারী এবং কটিদেশীয় অঞ্চলমেরুদণ্ড, হ্রাস করে শরীরের চর্বিকটিদেশীয় অঞ্চলে।
ব্যায়াম 4. মেঘ বিচ্ছেদ
সুইং সম্পূর্ণ করার পরে, আমরা আমাদের বাহু নিচু করি, নীচের শরীরের স্তরে সেগুলি অতিক্রম করি, একই সাথে এক চতুর্থাংশ স্কোয়াটে চলে যাই।
আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার ক্রস করা বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং হাতের তালু উপরে করুন, সেগুলি আপনার মাথার উপরে উন্মোচন করুন। তারপরে আমরা আমাদের বাহুগুলিকে আমাদের হাতের তালু দিয়ে পাশের দিকে সোজা করি এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সেগুলিকে পাশ দিয়ে নামিয়ে ফেলি, এক চতুর্থাংশ স্কোয়াটে ফিরে এসে আবার আমাদের সামনে অতিক্রম করি। আপনার বুকে আপনার মনোযোগ ফোকাস করুন।
সুবিধা: ব্যায়াম নীচের পিঠ এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করে, রোগের জন্য দরকারী কাঁধের জয়েন্টগুলোতেএবং হৃদয়
ব্যায়াম 5. কাঁধ পিছনে টানা
এই ব্যায়ামটি আমার জন্য সবচেয়ে কঠিন ছিল; আমি বর্ণনা থেকে বুঝতে পারিনি যে আমি এটি সঠিকভাবে করছি কিনা, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে আমি এটিকে আটকাতে শুরু করেছি। অতএব, আমি যতটা সম্ভব পরিষ্কারভাবে এটি বর্ণনা করার চেষ্টা করব।
এক চতুর্থাংশ স্কোয়াটে থাকা অবস্থায়, আপনার বাম হাতটি আপনার সামনে সোজা করে প্রসারিত করুন, হাতের তালু উপরের দিকে করুন। একই সাথে এই নড়াচড়ার সাথে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার ডান হাতের তালুটি উপরে ঘুরিয়ে নিন এবং এটি আপনার নিতম্বের দিকে নিয়ে যান। আপনার ডান হাতটি নিতম্বের স্তরে আসার সাথে সাথে আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘুরতে শুরু করুন এবং কানের স্তরে একটি মসৃণ, প্রশস্ত আন্দোলনে আপনার হাত বাড়ান। চোখ ডান হাতের তালু অনুসরণ করে।
তারপর ডান হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং কানের স্তরে কোথাও হাতের তালু দিয়ে জোর করে এগিয়ে দিন। একই সময়ে, বাম হাতটি কনুইতে বাঁকানো হয়, তালুর সাথে একটি চাপ বর্ণনা করে এবং নিতম্বের স্তরে নেমে আসে।
সুবিধা: ব্যায়াম হাত, কাঁধ এবং উপর একটি খুব ভাল প্রভাব আছে কনুই জয়েন্টগুলোতে, উপরের রোগের জন্যও সুপারিশ করা হয় শ্বাস নালীর, হাঁপানিতে সাহায্য করে।
ব্যায়াম 6. বোটিং
পূর্ববর্তী ব্যায়ামটি শেষ করার পরে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, তবে আগের ব্যায়ামের তুলনায় একটু বেশি, একটু সামনে ঝুঁকুন এবং অবাধে আপনার বাহু নিচু করুন। এই অবস্থান থেকে, আমরা আমাদের সোজা বাহুগুলিকে পিছনে নিয়ে যাই, আমাদের হাতের তালুগুলিকে উপরের দিকে ঘুরাই, তারপরে আমাদের বাহুগুলি যতটা সম্ভব উঁচু করে, একই সময়ে আমাদের হাঁটু সোজা করি।
বাহুগুলি একটি বৃত্তাকার গতি বর্ণনা করে এবং নীচের দিকে নেমে যায়, হাঁটুতে পা বাঁকানোর সময়। আমরা বাহু এবং পিঠে আমাদের মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করি। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু তুলুন, আপনার বাহু নীচে করুন।
সুবিধা: ব্যায়াম আছে ইতিবাচক প্রভাবচালু স্নায়ুতন্ত্র, হৃৎপিণ্ড এবং পাচক অঙ্গ।
ব্যায়াম 7. বল নিয়ে খেলা
চাইনিজরা এই অনুশীলনটিকে বল খেলা বলে, কিন্তু বাস্তবে এটি বেলুন দিয়ে খেলার মতো, যেহেতু নড়াচড়াগুলি অবশ্যই মসৃণ এবং সহজে করা উচিত। আমি আপনাকে মনে করিয়ে দিই যে প্রতিটি ব্যায়াম পরবর্তীতে নিয়ে যায়। আগের অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে সোজা, শরীর বাম দিকে। বাম হাতটি একই অবস্থানে থাকে এবং ডান হাতটি বাম দিকে নির্দেশ করে, তালুও উপরে।
যখন আপনার ডান হাত আপনার বাম কাঁধের স্তরে থাকে, তখন এটি এমনভাবে সরান যেন আপনি একটি বেলুন নিক্ষেপ করছেন। এই ক্ষেত্রে, আপনার বাম পায়ের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তর করুন।
আপনার ডান বাহু নিচু করুন এবং অন্য দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। এটি করার সময়, আপনার চোখ দিয়ে কাল্পনিক বলটি অনুসরণ করুন এবং আপনার হাতে ফোকাস করুন। আপনার নড়াচড়া আনন্দদায়ক, ধীর এবং মসৃণ করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার হাতটি উপরে নিয়ে যান এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতটি নীচে নিয়ে যান।
সুবিধা: ব্যায়াম সমগ্র শরীরের উপর একটি টনিক প্রভাব আছে.
ব্যায়াম 8. চাঁদের প্রশংসা করা
কোয়ার্টার স্কোয়াট পজিশনে, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু নিচু করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার শরীরকে যতদূর সম্ভব বাম দিকে ঘুরান, আপনার হাঁটু সোজা করার সময় এবং আপনার বাম হাত বাড়ান, তালু আপ করুন। ডান হাত বুকের স্তরে কনুইতে বাঁকানো। আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরুন এবং আপনার বাম হাত দেখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু নিচু করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন
লোড হচ্ছে...