Proces mršavljenja nezamisliv je bez stalnog sagorijevanja kalorija - to je osnova za stjecanje idealne figure. Da biste sagorjeli kalorije, kažu nutricionisti, atletski treneri i doktori, morate imati jasno razumijevanje koraka koje trebate poduzeti da biste bili uspješni. Samo ishrana neće moći da se bori protiv dugotrajnih masnih naslaga. A sportski trening, koji se naslanja na prejedanje i sjedilački način života, neće donijeti očekivani učinak. Stoga, ne gubite vrijeme. Saznajte koje 3 stvari treba uzeti u obzir da biste smršali. Otkrit ćemo 3 tajne kako brzo sagorjeti kalorije i istovremeno postići maksimalan učinak - zategnuto tijelo i blistavu kožu.
Kako sagorjeti kalorije: 3 metode za rad vašeg tijela
Imajte na umu da se svako od tri područja sastoji od malih savjeta ili preporuka o tome kako preuzeti kontrolu nad svojim tijelom općenito i težinom posebno.
Metoda # 1 - Vježba za ubrzanje sagorijevanja kalorija
- Intervalni trening visokog intenziteta
Vježbanje visokog intenziteta u trajanju od 40 sekundi do nekoliko minuta je početak. Postoje pauze između vježbi - 1-2 minute. Prednosti ove vrste treninga:
- Povećajte broj kalorija koje sagorijevate. Što brže i energičnije vježbate, sagorijevate više masti. Povećanjem intenziteta vašeg treninga za samo nekoliko minuta, možete postići brze, a najbolje od svega, opipljive rezultate.
- Povećajte aerobnu izdržljivost – kako srčani mišić jača tokom vježbanja, intenzitet i trajanje vježbanja se može povećati.
- Treninzi će dobiti raznovrsnost i neće biti dosadni i monotoni.
- Da biste postigli najbolji učinak, nije vam potrebna dodatna oprema, samo morate postepeno povećavati intenzitet vježbe.
Pročitajte i: Kako koristiti intervalno trčanje za sagorijevanje masti
- Obratite pažnju na težine tokom časa
Ako samo dižete utege, kalorije se neće brže sagorjeti. Ali u kombinaciji s kardio vježbom, rezultati će se barem udvostručiti. Sve je prilično jednostavno: rast mišića se ubrzava, a metabolizam se u skladu s tim ubrzava. Dovoljno brz metabolizam pomaže u sagorijevanju kalorija.
Žene su često oprezne kada je u pitanju dizanje tegova, smatrajući da je ova vrsta treninga čisto muška. Ovaj mit vas samo sprječava da u potpunosti započnete proces sagorijevanja kalorija i gubitka težine. Dizanjem malih utega sagorit ćete više kalorija.
- Trenirajte energično kako biste ubrzali metabolizam i sagorjeli masti
Shvativši za sebe potrebu za trčanjem intenzivnim tempom i treningom snage, ostaje samo ispravno izgraditi program za cijelu lekciju. U centru za balansiranje opterećenja srca i mišića kombinirajte:
- Trčanje + čučnjevi
- Trčanje + Sprint
- Trčanje + povlačenje nogu.
- Kružni trening za angažovanje više mišićnog tkiva
Stope sagorijevanja kalorija vrtoglavo rastu kada se tokom treninga koristi više mišića. Kružni trening to može. A još veći efekat se postiže kombinovanjem treninga snage sa aerobikom.
- Pokušajte kombinovati treninge
Nemojte se fokusirati samo na trčanje ili trening snage. Postoje i druge jednako efikasne vrste: veslanje, boks, plivanje, ples.
Pročitajte i: 8 dobrih razloga da počnete plivati
Za 45 minuta plivanja možete se osloboditi 800 kalorija, a koliko užitka dobija i vaša koža.
A časovi baleta u samo 60 minuta će vam uštedjeti 450 kalorija.
Odabirom sporta osiguravate ne samo tjelesnu transformaciju, već i emocionalno opuštanje.
- Pronađite novi sport koji je ključan za gubitak težine
Kada ste umorni od jednostavnog trčanja, staze džogiranja su već naučene, da bez oklijevanja možete savladati prepreke zatvorenih očiju, razmislite o promjeni vrste aktivnosti. Promjena opterećenja i vrste treninga razbudit će vaš mozak i još više ojačati tijelo.
Tijelo se može prilagoditi opterećenju i, u konačnici, nećete dobiti željeni rezultat. Manje kalorija će se sagorjeti, mišići će se naviknuti na opterećenje i neće se dalje razvijati. Razblažite trčanje opterećenjima snage, utezima, preprekama. Ili napravite pauzu i radikalno promijenite svoj pristup.
Metoda # 2 - Promjene u ishrani
- Uvek pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je poznat po svojim antikancerogenim svojstvima. Osim toga, ubrzava metabolizam i uspješno uklanja nakupljene toksine.
- Nosite sa sobom flašu vode - pijte puno tečnosti
U skorije vrijeme, naučnici su otkrili da se nakon 17 ml vode (hladne, ne prokuvane) metabolizam ubrzava za 40%. I što je bitno, metabolizam će se zadržati u ovim položajima 30 minuta. Samo jedna i po litra hladne vode dnevno održat će vas na teškom putu sagorijevanja kalorija.
Pokušajte malo prevariti svoje tijelo tako da popijete čašu vode prije jela – to će spriječiti prejedanje.
- Fokusirajte se na mliječne proizvode
Jedan od časopisa o gojaznosti objavio je rezultate studije o konzumaciji nemasnih mliječnih proizvoda. Žene koje su jele nemasni jogurt i druge mliječne proizvode tri puta dnevno brže su gubile masnoću. Riješile su se više od 70% masti, za razliku od žena koje su samo povremeno konzumirale mliječne proizvode.
- Jedite različite vrste ribe
Ispostavilo se da je riba u stanju da snizi nivo leptina (koji reguliše glad) - što podstiče pravilan metabolizam. Samo jedna kriška ribe dnevno - i kontrola težine je zagarantovana. Može biti skuša, tuna, losos.
Riba može biti odlična zamjena za drugu hranu koja je štetnija i doprinosi gojaznosti. Morska riba je niskokalorična i obogaćuje tijelo omega-3 masnim kiselinama.
Takođe pogledajte: Omega-3 i Omega-6 masne kiseline: omjer je bitan
- Jedite više vlakana
Hrana koja sadrži više vlakana od ugljikohidrata duže traje u želucu i duže se probavlja. Shodno tome, osjećaj sitosti traje duže nego nakon konzumiranja samih ugljikohidrata.
Na šta se osloniti: šparoge, spanać, karfiol - sadrže ogromne rezerve vlakana.
- Ne zaboravite na proteine - oni su jednostavno neophodni tijelu
Proteine ne možete jesti same, ali ne možete bez njih – kontradikcija koja je na dnevnom redu mnogih nutricionista. Šta odabrati: obilje proteina ili ga potpuno napustiti?
Mala količina proteina svakog dana stabilizuje metabolizam i ubrzava sagorevanje kalorija. Količina proteina koja se konzumira dnevno ne bi trebala prelaziti 30% ukupne prehrane. Birajte namirnice sa sadržajem proteina koje su od velike vrijednosti za organizam: nemasno meso, soja, pasulj, nemasni mliječni proizvodi.
«>
estet-portal.com
Prebacivanje s automobila ili javnog prijevoza na bicikl je najbolji način da održite formu čak i bez odlaska u teretanu. U velikim gradovima mnogi to već rade – ne samo da brinu o svom zdravlju, već i na način da se brzo stigne na posao kada su na cestama samo gužve.
Idite dalje do stajališta
Vožnja biciklom na posao je, naravno, dobra za vašu figuru. Ali ova opcija nije pogodna za sve. Moraćete da ustanete veoma rano da biste došli do kancelarije ako se nalazi na drugom kraju grada.
Pa, postoji lakši način da sagorite kalorije minimalnim pokretima tela - idite do autobuske stanice koja se nalazi 1-2 dalje od one na kojoj obično čekate prevoz. Dolazite kući s posla? Izađite na autobuskoj stanici kasnije i prošetajte kući.
Stepenište umjesto lifta
Hodanje uz stepenice je vrlo korisno za mršavljenje - bokovi i zadnjica su napumpani! Ako vam se ne žuri, steknite naviku da ne zovete lift, već da idete gore-dole stepenicama.
Dole sa lošom navikom da jedete ispred TV-a
Loša navika mnogih je kombinovanje ishrane sa gledanjem televizije. Da biste bili u dobroj formi, bolje je da se od nje oprostite zauvek!
Američki naučnici sproveli su studije koje dokazuju da jedenje ispred televizora dovodi do potrošnje i do 300 kalorija više nego da jedete bez zvučne pozadine. Stoga maknite televizor iz kuhinje i uživajte u ukusu i mirisu jela u mirnoj atmosferi.
Naravno, ne morate postavljati zamrzivač u svom domu. Ali ako je moguće, često uključujte klima-uređaj kako bi sobe bile hladne. Tijelo će biti prinuđeno da se zagrije, trošeći dodatne kalorije na to - malo, ali će to biti dovoljno kao "pomoć" dijeti koju trenutno pratite.
Pričaj telefonom i hodaj
Glavni razlog za pojavu viška kilograma je previše pasivan način života. Promjena dnevne rutine može biti teška – posebno ako imate sjedilački posao. Da biste bili aktivni, počnite s malim - hodajte po sobi dok telefonirate. Ovo je odličan i nimalo "stresan" način da se malo zagrijete na poslu - svojevrsna alternativa punjenju.
Nije bitno da li razgovarate telefonom sa poslovnim partnerom ili sa prijateljem, nemojte sedeti mirno - hodajte!
Sjednite na pod, ne lezite na kauč
Kako provodite slobodne večeri? Ako ležite na kauču i gledate TV, onda je vrijeme da se odreknete loših navika - to definitivno neće doprinijeti sagorijevanju kalorija!
Umjesto da se ispružite na kauču i gledate svoju omiljenu emisiju, sedite na pod. U ovom slučaju mišići nastavljaju raditi, iako u minimalnom režimu - održavajući ravna leđa, fleksiju i ispružanje nogu kako bi zauzeli udobniji položaj na čvrstoj površini. Osim toga, da biste se digli s poda, morat ćete uložiti više napora nego da ste ustali sa kauča – uzmite u obzir da ste sagorjeli nekoliko desetina kalorija.
Sakrij daljinski
Savjet uz prethodni. Potrudite se da promijenite kanale dok gledate TV! Morat ćemo trajno ukloniti daljinski. Sada, da biste gledali drugi program, morate ustati s poda, prošetati preko sobe do TV-a, pa nazad. Ispostavilo se da je to dobra alternativa čučnjevima.
Proljetno čišćenje za sagorijevanje kalorija
Temeljnim čišćenjem svog doma možete sagorjeti nekoliko stotina kalorija. Konstantna savijanja, podizanje na prste, čučnjevi su gotovo potpuna vježba u teretani!
Naravno, ribanje posuđa, pranje prozora i brisanje podova nije tako jednostavno – vjerovatno će potrajati. Ako nemate dodatnih par sati, barem obrišite prašinu sa ormarića - nekoliko uspona i padova sa stolice će također postati mala vježba za vaše mišiće.
Jedite često, ali malo
Teško je promijeniti ustaljene navike u ishrani. Za osobu koja sebi nikada nije uskratila hranu, odjednom će biti nerealno da "pređe" na niskokaloričnu hranu. Počnimo s malim - jedite često, ali značajno smanjite veličinu porcije.
Nutricionisti se slažu da je gubitak težine zagarantovan ako jedete male količine hrane. Metabolizam se ubrzava kada male porcije hrane stalno ulaze u probavni sistem - tijelo će trošiti kalorije na njegovu probavu.
Slažem se, lako je ustati 3-5 minuta ranije nego inače. Provedite “ušteđeno” vrijeme na par fizičkih vježbi – čak i ako ne punim punjenjem, ali barem s par desetaka kalorija razdvojite se i napunite baterije za produktivan dan.
I ne morate se previše naprezati – najjednostavnije vježbe možete raditi i ležeći u krevetu. Okrenite bicikl nogama, povucite se, nekoliko puta nagnite bradu na prsa, mahnite rukama.
Jedite začinjenu hranu
Ako nema problema sa želucem, dodajte ljute začine u prehranu. Ovo je dobar način ne samo da poboljšate okus i aromu jela, već i da ubrzate metabolizam i sagorite dodatne kalorije.
Vruća začinjena hrana okrepljuje i zagrijava. Tijelo troši oslobođenu toplinu sagorijevanjem kalorija. Kakav ukusan gubitak težine.
Naprijed u baštu!
Provodite li malo vremena na dachi? Šteta, jer je ovo odlično mjesto za "fitnes". Čuvajući korov 20-30 minuta, sagorit ćete najmanje 100 kcal, posaditi jednu sadnicu - do 80 kcal. Zar nije fitnes?
A ako jednostavno nema vremena za takva postignuća, barem posadite mali cvjetnjak ili ukrasni grm u zemlji. Morat ćete se pobrinuti za svoju omiljenu biljku - ukloniti korov, odrezati, dodati gnojiva. Tako uzbudljivo, i što je najvažnije - korisno za figuru, zanimanje!
ya-krasotka.com
Zamahnite nogama i požurite
Ispostavilo se da ako se stalno nervirate, migoljite rukama i trzate se, nije tako loše. Možda izgledate nervozno, ali ovako se vaše tijelo stalno kreće. A kretanje je sagorevanje kalorija. Uz ovu dodatnu aktivnost, možete sagorjeti do tri stotine pedeset dodatnih kalorija dnevno. Ovo su dokazali naučnici. Ako sjedite cijeli dan, ljuljajući nogama ili se krećete na neki drugi način, sagorijevate šest stotina više kalorija nego da samo sjedite mirno. Ako stojite i krećete se, trošite devetsto pedeset kalorija više. Jednom riječju, zamahnite nogama, zamahnite kolenom ili kucajte prstima, ovo je dobro za figuru! Samo zapamtite da ovo možda nije uvijek prikladno – na primjer, na razgovoru za posao, to će biti znak da ste previše zabrinuti. Ovo će biti u redu u normalnim svakodnevnim situacijama, tako da se ne plašite.
Cry
Kada gorko plačete, može vam se činiti da je uključeno cijelo vaše tijelo. Tokom stresnih trenutaka, vaše srce počinje da kuca brže. Ali pomaže li vam da sagorite kalorije? Iznenađujuće, odgovor je da. Bez obzira iz kog razloga plačete, sagoreva isto toliko dodatnih kalorija kao i smeh - 1,3 u minuti. Ispostavilo se da čak ima nečeg pozitivnog u plakanju. Međutim, bavljenje sportom sagorijeva deset puta više kalorija. Istina, nakon rastanka nećete htjeti ići u teretanu - u takvoj situaciji možete podleći suzama. Čak i ako se osjećate nevjerovatno tužno, barem ćete se riješiti kalorija. Možda će vas ovo barem malo utješiti!
Laugh
Smijeh je mini vježba za vaše tijelo. U tom procesu, vaše srce počinje brže kucati, što prisiljava krv da cirkulira u velikim količinama. Zbog toga se sagorevaju kalorije – broj otkucaja srca vam se povećava za deset do dvadeset posto, što znači da se ubrzava i metabolizam. Čak i ako se prestanete smijati, kalorije nastavljaju sagorijevati neko vrijeme. Istraživanja pokazuju da smeh sagoreva do četrdeset kalorija za deset do petnaest minuta. Ovo je dovoljno da izgubite do dva kilograma godišnje. Ako se smejete intenzivno, dobijate veoma efikasan trening. Naučnici su to dokazali, pa se često smijte! Pogledajte komediju ako nemate energije za vježbanje - to će vam omogućiti da barem malo nadoknadite propušteni čas.
Imati seks
Istraživači su otkrili da vam seks pomaže da sagorite dovoljno kalorija. Muškarci tokom jednog čina u prosjeku sagore oko stotinu kalorija, a žene oko sedamdeset. Međutim, to su podaci za sat vremena, a radnja obično ne traje više od dvadeset pet minuta. Što više vremena provedete u aktivnom seksu, više kalorija sagorite. Ako se pitate kako su naučnici saznali za ovo, evo odgovora: koristili su naučnu opremu za mjerenje otkucaja srca. Isto možete učiniti i kod kuće - koristite svoj fitnes tracker koji prati vaš otkucaj srca. Tada ćete znati koliko kalorija sagorite tokom kontakta.
Jedi
Ispostavilo se da žvakanje takođe može sagoreti kalorije. Mnogo mišića u čeljusti se koristi za žvakanje. Zajedno sa gutanjem i varenjem, proces konzumiranja hrane sagoreva sto četrdeset kalorija na sat. Poznato je da određene namirnice sagorevaju kalorije. Na primjer, studije su pokazale da ljute papričice ubrzavaju vaš metabolizam, omogućavajući vam da izbacite stotine dodatnih kalorija. Žvakaće gume će vam uštedjeti jedanaest kalorija na sat. To je dvadeset posto više nego što biste spalili da samo nepomično sjedite u stolici. Ispostavilo se da ponekad čak i hrana može biti način da se sagoriju kalorije!
Ici u kupovinu
Ako ste se ikada vratili kući umorni nakon kupovine, ne čudi: što više kupujete, više morate nositi, što sagorijeva dodatne kalorije. Osim toga, lagana šetnja kroz radnje sagorijeva dvije stotine kalorija na sat za osobu prosječne težine. Ako hodate dinamično, potrošit ćete još više energije. Međutim, treba imati na umu da stalno hodanje u kupovini neće uspjeti, ali čak i stojeći u redu sagorijevate kalorije. Izlažući kupovinu kod kuće, oslobađate se i viška kilograma. Ukratko, nemojte se osjećati krivim ako volite kupovinu, samo se klonite kafića, koji su dostupni i u trgovačkim centrima. Rijetko sadrže zdravu hranu, tako da ćete odmah vratiti svu utrošenu energiju, štoviše, iz masti i brzih ugljikohidrata!
Piće
Pijte puno vode i što hladnije to bolje. Prema istraživanjima, ispijanje nekoliko litara hladne vode dnevno može sagorjeti skoro sto dvadeset i pet kalorija. To je zato što će se vaše tijelo nakon takvog pića morati zagrijati. S druge strane, piće može dodati kalorije ako odaberete pogrešna pića. Jednom riječju, ne biste trebali piti hladne koktele - to neće donijeti nikakvu korist vašoj figuri, jer sadrže puno šećera, a alkohol ne doprinosi gubitku težine.
Igraj
Zabava također sagorijeva kalorije. Ako gledate TV ili čitate, riješite se trideset pet kalorija za sat vremena. Ako riješite sudoku ili druge zagonetke, tri puta ste efikasniji u oslobađanju od energije! Ako se odlučite za aktivne igre na svježem zraku, vaš metabolizam se ubrzava: za samo dvadesetak minuta igre s djecom možete se riješiti gotovo stotinu kalorija. Kotrljanje kolica može sagorjeti sto pedeset kalorija. Šta god da radite sa svojim djetetom, kućnim ljubimcem ili prijateljima, u svakom slučaju ćete potrošiti dovoljno energije!
Spavaj
Svidjet će vam se ova vijest! Ispostavilo se da dok spavate intenzivno sagorijevate i kalorije. Vaše tijelo obavlja mnoge različite funkcije dok se odmarate – popravlja ćelije, obnavlja tkiva, oslobađa se toksina. Većina ljudi ne spava dovoljno, pa je pokušaj da naspavamo osam sati veoma važan. Tokom noćnog odmora, riješite se impresivnog broja kalorija - čak pet stotina. Kratko popodnevno drijemanje neće sagorjeti više od trideset kalorija, pa će ga biti mnogo teže nazvati efikasnim.
Spali efikasno
Možda ste već shvatili logiku – što aktivniji živite, više energije trošite. Razgovarajte, plešite, jedite, imajte seks, a zatim spavajte - ovo može sagorjeti hiljadu kalorija! Nije li ovo nešto čemu vrijedi težiti? Jednom riječju, krećite se više, radite ono što vam pričinjava zadovoljstvo. Može biti jednako efikasna kao i vježbanje ako jedete i zdravu ishranu. Ako ste aktivni, možete poboljšati svoju figuru, dok primate žive emocije i uživate u životu!
www.syl.ru
Kako sagorjeti 1000 kalorija: trčanje
Trčanje je najlakši i najefikasniji način sagorijevanja kalorija. Ako trčite prosječnim tempom, morat ćete trčati 2,5 sata da sagorite 1000 kalorija. Za veću efikasnost, bolje je trčati po neravnom terenu ili trčati uzbrdo - na taj način se kalorije troše intenzivnije.
Da biste izgubili težinu putem masti, tokom fizičke aktivnosti pokušajte zadržati puls u zoni sagorijevanja masti - to je 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Za to je najbolje koristiti posebne trackere.
Trčanje opekotina:
450 kcal - 1 sat
1000 kcal - 2,5 sata
Kako sagorjeti 1000 kalorija: biciklizam
Organizujte vožnje sa prijateljima. Osim trošenja kalorija, trenirat ćete noge i osloboditi napetosti iz zglobova koljena. Za sagorevanje 1000 kalorija potrebno je 3 sata i 42 minuta.
Opekline od vožnje biciklom:
270 kcal - 1 sat
1000 kcal - 3 sata 42 minute
Kako sagorjeti 1000 kalorija: Preskakanje užeta
Preskakanje užeta je veoma efikasan kardio trening. Mogu se izvoditi ne samo na ulici, već i kod kuće. Potrošnja kalorija ovisi i o intenzitetu vježbe i o težini. U prosjeku se troši 9 kalorija po kg tjelesne težine. Dakle, računajte: za 1 sat sa težinom od 60 kg, potrošit ćete oko 600 kalorija. To znači da ćete morati da skačete 1,5 sat da biste sagorjeli 1000 kalorija. Ali imat ćete zategnutu zadnjicu, uvježbane mišiće leđa, trbuha i ruku.
Opekline od konopca za skakanje:
600 kcal - 1 sat
1000 kcal - 1 sat 36 minuta
Kako sagorjeti 1000 kalorija: burpi
Burpi se smatra jednom od najefikasnijih kardiovaskularnih vježbi. Radeći ih, koristite sve mišiće u tijelu. Jedan burpi sagorijeva 1,4 kalorije. Da biste sagorjeli 1.000 kalorija, trebate završiti 714 burpi. Nije lak zadatak! Ali dodajte burpee svom redovnom treningu i sagorijevaćete kalorije efikasnije. Za 10 minuta izvođenja burpeeja možete sagorjeti oko 140 kalorija.
Burpee opekotine:
1,4 kcal - 1 burpe
1000 kcal - 714 burpija
edaifigura.ru
Cijeli dan ste bili ovisni o kolačićima, a sada razmišljate kako da sagorite te dodatne kalorije bez odlaska u teretanu? Zajedno s ličnom trenericom Julijom Pogotskaya, BeautyHack je sastavio listu neočekivanih savjeta.
Stani!
Ne morate se kretati da biste sagorjeli kalorije. Možeš samo stajati! Ne tako davno, dr. Buckley i grupa naučnika na Univerzitetu Chester u Engleskoj sproveli su studiju u kojoj je učestvovalo 10 ljudi. Tokom dana, ispitanici su stajali tri sata dnevno. Njihovi fiziološki pokazatelji zabilježeni su posebnim uređajima.
Pokazalo se da se u stajanju broj otkucaja srca povećava za 10 otkucaja, što je 0,7 više sagorjenih kalorija nego da sjedite ili ležite. Stojeći položaj pomaže u jačanju mišićnog korzeta, tonusu i poboljšanju elastičnosti mišića.
“U stajanju se sagorijeva mnogo više kalorija, ali se i ova potrošnja energije može udvostručiti ako istovremeno izvodite vježbu “vakum” presa. Pridržavajte se tehnike: zadržite dah dok duboko udišete, dok izdišete, pritisnite stomak uz rebra što je više moguće i zadržite najmanje 5 sekundi “, savjetuje Julia.
Iznesite prljavo rublje iz "kolibe"
Svaka aktivnost kod kuće je dobra alternativa kardio treningu. Čišćenje stana lako se može kombinovati sa vežbanjem. Ako usisavate, naizmjenično ispadate na desnu i lijevu nogu, sagorijeva se više od 100 kalorija za 30 minuta.
„Čišćenje je dobar kardio trening. Kada perete pod, bacite krpu i uradite to u polučučnju, naprežući zadnjicu. Ako je ekstenzija-fleksija kontraindicirana, stavite utege na noge kako biste povećali opterećenje."
Dnevni doping - šoping
Nakon što ste pojeli dodatnu punđu, vrijeme je za novu haljinu. Naučnici su izračunali da jedan odlazak u tržni centar sagoreva oko 300 kalorija, odnosno jedan komad skute u ekvivalentu.
„Ženstven i skup, ali zaista efikasan način za sprečavanje viška telesne masti,“ kaže Julija. "Ne prolazite pored prostorija za merenje - što više haljina obučete i skinete, to ćete više kalorija sagoreti."
Čitanje
Sat čitanja naglas sagorijeva 112 kalorija. A ako uživate u knjigama u visećoj mreži, ta brojka će se povećati na 300! U nedostatku čvrste potpore, svi mišići tijela su u napetosti, što zahtijeva dodatnu potrošnju energije.
„Čitanje se može kombinovati sa vežbanjem trbušnih mišića. Da biste to učinili, naizmjenično podižite noge. Vježbu možete raditi "bicikl" ili "makaze". Odlična opcija je čitanje u baru 30 sekundi. Sve mišićne grupe su uključene u njegovu implementaciju “, kaže Julia.
Hrana, spremi se!
Ako nemate naviku da kušate hranu dok kuhate, ovo je savršen način da povećate potrošnju energije vašeg tijela. Jedan jednostavan obrok (poput tjestenine) sagorijeva 102 kalorije. Glavna stvar je da ne preterujete sa degustacijom.
„Možete da kuvate hranu na savijenim nogama, što vam omogućava da dobro razradite donji deo tela. Pokušajte da pričvrstite leđa uza zid, sjednite i ogulite povrće u tom položaju. Dobro opterećenje na zadnjici. Tegove možete staviti na ruke kako biste razradili bicepse i tricepse dok sečete."
Noćne more i užasi
Gledanje horor filma od sat i po može sagorjeti skoro 200 kalorija. Naučnici sa Univerziteta Vestminster su posmatrali kontrolnu grupu učesnika koji su gledali "horor filmove". Ispitanici su iskusili povećan broj otkucaja srca, ubrzan rad srca i nalet adrenalina. Zajedno, ovo ubrzava metabolizam i povećava potrošnju energije tijela. Najkobniji po kalorijama bio je film Stenlija Kjubrika "Sjaj". Na drugom mjestu je Jaws. Gledajući ga, možete sagorjeti 161 kaloriju.
“Adrenalin zaista pomaže u sagorijevanju kalorija. Ali ako gledate užase sa pakovanjem čipsa, neće biti efekta. Savjetovala bih da gledate komedije - ugodnije je, a trbušni mišići rade 100% ”, rezimira Julija.
Slični materijali iz naslova Pregled
Kalorije su vjerovatno tema koja ljude najčešće zanima. Mnogi pacijenti pitaju doktore kako da ih što više spale. Zapravo, tajna je jednostavna: svakog minuta vaše tijelo neprestano troši energiju. Količina ove energije zavisi od vaših godina, težine, pola i nivoa aktivnosti. U svakom slučaju, vašem tijelu je potrebna određena količina kalorija dnevno kako bi održala vitalne funkcije i samo postojala. Ovaj indikator je osnovni. Naravno, vjerovatno želite da izgorite što je više moguće. Ispostavilo se da postoje veoma iznenađujući načini da se to uradi.
Zamahnite nogama i požurite
Ispostavilo se da ako se stalno nervirate, migoljite rukama i trzate se, nije tako loše. Možda izgledate nervozno, ali ovako se vaše tijelo stalno kreće. A kretanje je sagorevanje kalorija. Uz ovu dodatnu aktivnost, možete sagorjeti do tri stotine pedeset dodatnih kalorija dnevno. Ovo su dokazali naučnici. Ako sjedite cijeli dan, ljuljajući nogama ili se krećete na neki drugi način, sagorijevate šest stotina više kalorija nego da samo sjedite mirno. Ako stojite i krećete se, trošite devetsto pedeset kalorija više. Jednom riječju, zamahnite nogama, zamahnite kolenom ili kucajte prstima, ovo je dobro za figuru! Samo zapamtite da ovo možda nije uvijek prikladno – na primjer, na razgovoru za posao, to će biti znak da ste previše zabrinuti. Ovo će biti u redu u normalnim svakodnevnim situacijama, tako da se ne plašite.
Cry
Kada gorko plačete, može vam se činiti da je uključeno cijelo vaše tijelo. Tokom stresnih trenutaka, vaše srce počinje da kuca brže. Ali pomaže li vam da sagorite kalorije? Iznenađujuće, odgovor je da. Bez obzira iz kog razloga plačete, sagoreva isto toliko dodatnih kalorija kao i smeh - 1,3 u minuti. Ispostavilo se da čak ima nečeg pozitivnog u plakanju. Međutim, bavljenje sportom sagorijeva deset puta više kalorija. Istina, nakon rastanka nećete htjeti ići u teretanu - u takvoj situaciji možete podleći suzama. Čak i ako se osjećate nevjerovatno tužno, barem ćete se riješiti kalorija. Možda će vas ovo barem malo utješiti!
Laugh
Smijeh je mini vježba za vaše tijelo. U tom procesu, vaše srce počinje brže kucati, što prisiljava krv da cirkulira u velikim količinama. Zbog toga se sagorevaju kalorije – broj otkucaja srca vam se povećava za deset do dvadeset posto, što znači da se ubrzava i metabolizam. Čak i ako se prestanete smijati, kalorije nastavljaju sagorijevati neko vrijeme. Istraživanja pokazuju da smeh sagoreva do četrdeset kalorija za deset do petnaest minuta. Ovo je dovoljno da izgubite do dva kilograma godišnje. Ako se smejete intenzivno, dobijate veoma efikasan trening. Naučnici su to dokazali, pa se često smijte! Pogledajte komediju ako nemate energije za vježbanje - to će vam omogućiti da barem malo nadoknadite propušteni čas.
Imati seks
Istraživači su otkrili da vam seks pomaže da sagorite dovoljno kalorija. Muškarci tokom jednog čina u prosjeku sagore oko stotinu kalorija, a žene oko sedamdeset. Međutim, to su podaci za sat vremena, a radnja obično ne traje više od dvadeset pet minuta. Što više vremena provedete u aktivnom seksu, više kalorija sagorite. Ako se pitate kako su naučnici saznali za ovo, evo odgovora: koristili su naučnu opremu za mjerenje otkucaja srca. Isto možete učiniti i kod kuće - koristite svoj fitnes tracker koji prati vaš otkucaj srca. Tada ćete znati koliko kalorija sagorite tokom kontakta.
Jedi
Ispostavilo se da žvakanje takođe može sagoreti kalorije. Mnogo mišića u čeljusti se koristi za žvakanje. Zajedno sa gutanjem i varenjem, proces konzumiranja hrane sagoreva sto četrdeset kalorija na sat. Poznato je da određene namirnice sagorevaju kalorije. Na primjer, studije su pokazale da ljute papričice ubrzavaju vaš metabolizam, omogućavajući vam da izbacite stotine dodatnih kalorija. Žvakaće gume će vam uštedjeti jedanaest kalorija na sat. To je dvadeset posto više nego što biste spalili da samo nepomično sjedite u stolici. Ispostavilo se da ponekad čak i hrana može biti način da se sagoriju kalorije!
Ici u kupovinu
Ako ste se ikada vratili kući umorni nakon kupovine, ne čudi: što više kupujete, više morate nositi, što sagorijeva dodatne kalorije. Osim toga, lagana šetnja kroz radnje sagorijeva dvije stotine kalorija na sat za osobu prosječne težine. Ako hodate dinamično, potrošit ćete još više energije. Međutim, treba imati na umu da stalno hodanje u kupovini neće uspjeti, ali čak i stojeći u redu sagorijevate kalorije. Izlažući kupovinu kod kuće, oslobađate se i viška kilograma. Ukratko, nemojte se osjećati krivim ako volite kupovinu, samo se klonite kafića, koji su dostupni i u trgovačkim centrima. Rijetko sadrže zdravu hranu, tako da ćete odmah vratiti svu utrošenu energiju, štoviše, iz masti i brzih ugljikohidrata!
Piće
Pijte puno vode i što hladnije to bolje. Prema istraživanjima, ispijanje nekoliko litara hladne vode dnevno može sagorjeti skoro sto dvadeset i pet kalorija. To je zato što će se vaše tijelo nakon takvog pića morati zagrijati. S druge strane, piće može dodati kalorije ako odaberete pogrešna pića. Jednom riječju, ne biste trebali piti hladne koktele - to neće donijeti nikakvu korist vašoj figuri, jer sadrže puno šećera, a alkohol ne doprinosi gubitku težine.
Igraj
Zabava također sagorijeva kalorije. Ako gledate TV ili čitate, riješite se trideset pet kalorija za sat vremena. Ako riješite sudoku ili druge zagonetke, tri puta ste efikasniji u oslobađanju od energije! Ako se odlučite za aktivne igre na svježem zraku, vaš metabolizam se ubrzava: za samo dvadesetak minuta igre s djecom možete se riješiti gotovo stotinu kalorija. Kotrljanje kolica može sagorjeti sto pedeset kalorija. Šta god da radite sa svojim djetetom, kućnim ljubimcem ili prijateljima, u svakom slučaju ćete potrošiti dovoljno energije!
Spavaj
Svidjet će vam se ova vijest! Ispostavilo se da dok spavate intenzivno sagorijevate i kalorije. Vaše tijelo obavlja mnoge različite funkcije dok se odmarate – popravlja ćelije, obnavlja tkiva, oslobađa se toksina. Većina ljudi ne spava dovoljno, pa je pokušaj da naspavamo osam sati veoma važan. Tokom noćnog odmora, riješite se impresivnog broja kalorija - čak pet stotina. Kratko popodnevno drijemanje neće sagorjeti više od trideset kalorija, pa će ga biti mnogo teže nazvati efikasnim.
Spali efikasno
Možda ste već shvatili logiku – što aktivniji živite, više energije trošite. Razgovarajte, plešite, jedite, imajte seks, a zatim spavajte - ovo može sagorjeti hiljadu kalorija! Nije li ovo nešto čemu vrijedi težiti? Jednom riječju, krećite se više, radite ono što vam pričinjava zadovoljstvo. Može biti jednako efikasna kao i vježbanje ako jedete i zdravu ishranu. Ako ste aktivni, možete poboljšati svoju figuru, dok primate žive emocije i uživate u životu!
Svaki put kada proučavam energetsku vrijednost raznih namirnica (posebno onih ukusnih), začudi me eklatantan disbalans između brzog nakupljanja kalorija i njihovog užasno sporog sagorijevanja. Možemo pojesti samo jednu malu čokoladicu, a da ne primijetimo ovaj proces, a zatim provesti duge sate plaćajući u teretani za ovo malo zadovoljstvo. Dovoljno je samo jednom sjesti za svečani sto, a nakon toga ćete se dugo morati prijaviti za najbliži. Ne, ovo je užasno nepravedno! Ali postoji izlaz iz ove situacije.
1. Ljestve i burpi
Ne postoji bolji način da opteretite cijelo tijelo od intervalnog treninga. Kombinujte vežbe različitog intenziteta za maksimalne rezultate u najkraćem mogućem roku. Na primjer, pokušajte se popeti uz stepenice, napraviti nekoliko burpi na vrhu, a zatim se spustiti. Ponavljajte ovo 10 minuta.
2. Penjanje po stijenama
Možete prilično uspješno hodati i trčati po ravnom terenu, ali kada se pokušate popeti uz strmi zid, shvatit ćete da je to prilično teška vježba. Ne samo da će vam ovo pomoći da sagorite oko 118 kilokalorija za 10 minuta, već će vam pokazati i koliko je vaš višak kilograma zaista važan.
3. Bicikl za vježbanje
Intenzivan trening sa spravama sa redovnim intenzitetom istezanja i sprinta pomoći će vam da sagorite 139 kalorija za 10 minuta.
4. Fudbal
Nećete trošiti puno energije samo stojeći na terenu, ali intenzivna borba za loptu, ubrzanje i dribling uskratiće vam 107 kilokalorija za 10 minuta. Odličan je i jer uključuje mnogo različitih pokreta, ne samo za noge, već i za druge mišićne grupe.
5. Bučice
Jednostavne vježbe s bučicama koje se rade na maksimalnom intenzitetu mogu vas opteretiti za 10 minuta, skoro kao duga vježba. Razni skokovi i zamahi s utezima pomoći će ne samo izgubiti višak kilograma, već i dobiti lijepe mišiće.
6. Konopac za skakanje
Ne postoji bolji način da ubrzate otkucaje srca, praktično bez napuštanja sjedala, od skakanja užeta. Ako ovo radite čak i umjerenim tempom (to je kada još uvijek možete razgovarati u procesu), tada će vaše tijelo izgubiti oko 107 kilokalorija za 10 minuta. Naravno, mnogi neće moći da skaču tako dugo, pa pokušajte da to radite 40 sekundi, a zatim odmorite 20 sekundi. I tako 10 puta zaredom.
7. Korak
Step aerobik je i dalje jedan od najboljih načina da sagorite mnogo kalorija u malom vremenu – do 107 kilokalorija za 10 minuta. Ovo je intenzivan aerobik sa bilo kojom podrškom koja simulira korak. Pokreti koji se izvode tokom treninga potpuno su prirodni i dostupni svima, bez obzira na zdravstveno stanje i kondiciju. Osim toga, ova vrsta fizičke aktivnosti ne zahtijeva skupu opremu – lako se može raditi kod kuće.
8. Skakanje
Uopšte vam nije potrebna pliometrijska oprema, ali uz njih možete izgubiti oko 100 kalorija za 10 minuta. Pliometrijske vježbe koriste eksplozivne, brze pokrete za razvoj mišićne snage i brzine. Jedna od glavnih vježbi ove tehnike je skok u dubinu.
9. Borilačke vještine
Možda niste veliki borac, ali jače udaranje vrećom za udaranje će vam oduzeti 107 kalorija za samo 10 minuta. Želite još više rezultata? Zatim stavite rukavice sa utezima i možete ostaviti do 300 kilokalorija u teretani za 22 minuta.
10. Ubrzanje
Ako se već bavite sportom, ali osjećate da ne napredujete, pokušajte dodati intervale brzine u svoju rutinu vježbanja. Pronađite brdo i trčite po njemu dok trčite, pokušajte plivati što je brže moguće tokom vježbanja u bazenu ili ubrzajte dok se kotrljate. Pobrinite se da male dionice najvećeg intenziteta budu praćene kratkim odmorima kako je propisano tabata protokolom.
Jedini način da izgubite višak kilograma bez štete po zdravlje je da prilagodite prehranu i redovno vježbate. Ali šta ako nemate uvijek vremena da provedete barem sat vremena u teretani?
Zatim, da biste sagorjeli kalorije, morat ćete malo promijeniti svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Dodajte više kretanja u svoju dnevnu rutinu!
Prebacivanje s automobila ili javnog prijevoza na bicikl je najbolji način da održite formu čak i bez odlaska u teretanu. U velikim gradovima mnogi to već rade – ne samo da brinu o svom zdravlju, već i na način da se brzo stigne na posao kada su na cestama samo gužve.
Idite dalje do stajališta
Vožnja biciklom na posao je, naravno, dobra za vašu figuru. Ali ova opcija nije pogodna za sve. Moraćete da ustanete veoma rano da biste došli do kancelarije ako se nalazi na drugom kraju grada.
Pa, postoji lakši način da sagorite kalorije minimalnim pokretima tela - idite do autobuske stanice koja se nalazi 1-2 dalje od one na kojoj obično čekate prevoz. Dolazite kući s posla? Izađite na autobuskoj stanici kasnije i prošetajte kući.
Stepenište umjesto lifta
Hodanje uz stepenice je vrlo korisno za mršavljenje - bokovi i zadnjica su napumpani! Ako vam se ne žuri, steknite naviku da ne zovete lift, već da idete gore-dole stepenicama.
Dole sa lošom navikom da jedete ispred TV-a
Loša navika mnogih je kombinovanje ishrane sa gledanjem televizije. Da biste bili u dobroj formi, bolje je da se od nje oprostite zauvek!
Američki naučnici sproveli su studije koje dokazuju da jedenje ispred televizora dovodi do potrošnje i do 300 kalorija više nego da jedete bez zvučne pozadine. Stoga maknite televizor iz kuhinje i uživajte u ukusu i mirisu jela u mirnoj atmosferi.
Naravno, ne morate postavljati zamrzivač u svom domu. Ali ako je moguće, često uključujte klima-uređaj kako bi sobe bile hladne. Tijelo će biti prinuđeno da se zagrije, trošeći dodatne kalorije na to - malo, ali će to biti dovoljno kao "pomoć" dijeti koju trenutno pratite.
Pričaj telefonom i hodaj
Glavni razlog za pojavu viška kilograma je previše pasivan način života. Promjena dnevne rutine može biti teška – posebno ako imate sjedilački posao. Da biste bili aktivni, počnite s malim - hodajte po sobi dok telefonirate. Ovo je odličan i nimalo "stresan" način da se malo zagrijete na poslu - svojevrsna alternativa punjenju.
Nije bitno da li razgovarate telefonom sa poslovnim partnerom ili sa prijateljem, nemojte sedeti mirno - hodajte!
Sjednite na pod, ne lezite na kauč
Kako provodite slobodne večeri? Ako ležite na kauču i gledate TV, onda je vrijeme da se odreknete loših navika - to definitivno neće doprinijeti sagorijevanju kalorija!
Umjesto da se ispružite na kauču i gledate svoju omiljenu emisiju, sedite na pod. U ovom slučaju mišići nastavljaju raditi, iako u minimalnom režimu - održavajući ravna leđa, fleksiju i ispružanje nogu kako bi zauzeli udobniji položaj na čvrstoj površini. Osim toga, da biste se digli s poda, morat ćete uložiti više napora nego da ste ustali sa kauča – uzmite u obzir da ste sagorjeli nekoliko desetina kalorija.
Sakrij daljinski
Savjet uz prethodni. Potrudite se da promijenite kanale dok gledate TV! Morat ćemo trajno ukloniti daljinski. Sada, da biste gledali drugi program, morate ustati s poda, prošetati preko sobe do TV-a, pa nazad. Ispostavilo se da je to dobra alternativa čučnjevima.
Proljetno čišćenje za sagorijevanje kalorija
Temeljnim čišćenjem svog doma možete sagorjeti nekoliko stotina kalorija. Konstantna savijanja, podizanje na prste, čučnjevi su gotovo potpuna vježba u teretani!
Naravno, ribanje posuđa, pranje prozora i brisanje podova nije tako jednostavno – vjerovatno će potrajati. Ako nemate dodatnih par sati, barem obrišite prašinu sa ormarića - nekoliko uspona i padova sa stolice će također postati mala vježba za vaše mišiće.
Jedite često, ali malo
Teško je promijeniti ustaljene navike u ishrani. Za osobu koja sebi nikada nije uskratila hranu, odjednom će biti nerealno da "pređe" na niskokaloričnu hranu. Počnimo s malim - jedite često, ali značajno smanjite veličinu porcije.
Nutricionisti se slažu da je gubitak težine zagarantovan ako jedete male količine hrane. Metabolizam se ubrzava kada male porcije hrane stalno ulaze u probavni sistem - tijelo će trošiti kalorije na njegovu probavu.
Slažem se, lako je ustati 3-5 minuta ranije nego inače. Provedite “ušteđeno” vrijeme na par fizičkih vježbi – čak i ako ne punim punjenjem, ali barem s par desetaka kalorija razdvojite se i napunite baterije za produktivan dan.
I ne morate se previše naprezati – najjednostavnije vježbe možete raditi i ležeći u krevetu. Okrenite bicikl nogama, povucite se, nekoliko puta nagnite bradu na prsa, mahnite rukama.
Jedite začinjenu hranu
Ako nema problema sa želucem, dodajte ljute začine u prehranu. Ovo je dobar način ne samo da poboljšate okus i aromu jela, već i da ubrzate metabolizam i sagorite dodatne kalorije.
Vruća začinjena hrana okrepljuje i zagrijava. Tijelo troši oslobođenu toplinu sagorijevanjem kalorija. Kakav ukusan gubitak težine.
Naprijed u baštu!
Provodite li malo vremena na dachi? Šteta, jer je ovo odlično mjesto za "fitnes". Čuvajući korov 20-30 minuta, sagorit ćete najmanje 100 kcal, posaditi jednu sadnicu - do 80 kcal. Zar nije fitnes?
A ako jednostavno nema vremena za takva postignuća, barem posadite mali cvjetnjak ili ukrasni grm u zemlji. Morat ćete se pobrinuti za svoju omiljenu biljku - ukloniti korov, odrezati, dodati gnojiva. Tako uzbudljivo, i što je najvažnije - korisno za figuru, zanimanje!
Stani!
Ne morate se kretati da biste sagorjeli kalorije. Možeš samo stajati! Ne tako davno, dr. Buckley i grupa naučnika na Univerzitetu Chester u Engleskoj sproveli su studiju u kojoj je učestvovalo 10 ljudi. Tokom dana, ispitanici su stajali tri sata dnevno. Njihovi fiziološki pokazatelji zabilježeni su posebnim uređajima.
Pokazalo se da se u stajanju broj otkucaja srca povećava za 10 otkucaja, što je 0,7 više sagorjenih kalorija nego da sjedite ili ležite. Stojeći položaj pomaže u jačanju mišićnog korzeta, tonusu i poboljšanju elastičnosti mišića.
“U stajanju se sagorijeva mnogo više kalorija, ali se i ova potrošnja energije može udvostručiti ako istovremeno izvodite vježbu “vakum” presa. Pridržavajte se tehnike: zadržite dah dok duboko udišete, dok izdišete, pritisnite stomak uz rebra što je više moguće i zadržite najmanje 5 sekundi “, savjetuje Julia.
Iznesite prljavo rublje iz "kolibe"
Svaka aktivnost kod kuće je dobra alternativa kardio treningu. Čišćenje stana lako se može kombinovati sa vežbanjem. Ako usisavate, naizmjenično ispadate na desnu i lijevu nogu, sagorijeva se više od 100 kalorija za 30 minuta.
„Čišćenje je dobar kardio trening. Kada perete pod, bacite krpu i uradite to u polučučnju, naprežući zadnjicu. Ako je ekstenzija-fleksija kontraindicirana, stavite utege na noge kako biste povećali opterećenje."
Dnevni doping - šoping
Nakon što ste pojeli dodatnu punđu, vrijeme je za novu haljinu. Naučnici su izračunali da jedan odlazak u tržni centar sagoreva oko 300 kalorija, odnosno jedan komad skute u ekvivalentu.
„Ženstven i skup, ali zaista efikasan način za sprečavanje viška telesne masti,“ kaže Julija. "Ne prolazite pored prostorija za merenje - što više haljina obučete i skinete, to ćete više kalorija sagoreti."
Čitanje
Sat čitanja naglas sagorijeva 112 kalorija. A ako uživate u knjigama u visećoj mreži, ta brojka će se povećati na 300! U nedostatku čvrste potpore, svi mišići tijela su u napetosti, što zahtijeva dodatnu potrošnju energije.
„Čitanje se može kombinovati sa vežbanjem trbušnih mišića. Da biste to učinili, naizmjenično podižite noge. Vježbu možete raditi "bicikl" ili "makaze". Odlična opcija je čitanje u baru 30 sekundi. Sve mišićne grupe su uključene u njegovu implementaciju “, kaže Julia.
Hrana, spremi se!
Ako nemate naviku da kušate hranu dok kuhate, ovo je savršen način da povećate potrošnju energije vašeg tijela. Jedan jednostavan obrok (poput tjestenine) sagorijeva 102 kalorije. Glavna stvar je da ne preterujete sa degustacijom.
„Možete da kuvate hranu na savijenim nogama, što vam omogućava da dobro razradite donji deo tela. Pokušajte da pričvrstite leđa uza zid, sjednite i ogulite povrće u tom položaju. Dobro opterećenje na zadnjici. Tegove možete staviti na ruke kako biste razradili bicepse i tricepse dok sečete."
Noćne more i užasi
Gledanje horor filma od sat i po može sagorjeti skoro 200 kalorija. Naučnici sa Univerziteta Vestminster su posmatrali kontrolnu grupu učesnika koji su gledali "horor filmove". Ispitanici su iskusili povećan broj otkucaja srca, ubrzan rad srca i nalet adrenalina. Zajedno, ovo ubrzava metabolizam i povećava potrošnju energije tijela. Najkobniji po kalorijama bio je film Stenlija Kjubrika "Sjaj". Na drugom mjestu je Jaws. Gledajući ga, možete sagorjeti 161 kaloriju.
“Adrenalin zaista pomaže u sagorijevanju kalorija. Ali ako gledate užase sa pakovanjem čipsa, neće biti efekta. Savjetovala bih da gledate komedije - ugodnije je, a trbušni mišići rade 100% ”, rezimira Julija.
Slični materijali iz naslova Pregled
Svi znamo da da biste izgubili jednu funtu, morate sagorjeti 3.500 kalorija, što znači 500 kalorija dnevno. Dakle, koji je najbolji način da sagorite 500-600 kalorija? Prije svega, ovisi o tome koliko slobodnog vremena imate i koliko ste truda spremni uložiti u to.
Najbolja opcija je da radite vježbe u kojima barem uživate. Nema smisla mučiti se džogiranjem ako vas to uopće ne zanima, a shvatite da ćete prvom prilikom početi tražiti izgovore da ne odete na trčanje.
Ako vam je 60 minuta neke aktivnosti preteško, zašto to ne biste podijelili. Uradite jednu vježbu za pola (ili malo više) naznačenog vremena da sagorite 300 kalorija, a zatim uradite nešto drugo kasnije tog dana da sagorite preostale kalorije. Tako da vaši treninzi mogu biti raznovrsniji i vrlo moguće efikasniji. Lično mislim da je lakše završiti cijeli volumen u jednom potezu, ali svi smo različiti, tijelo svake osobe se različito ponaša pri fizičkom naporu. Eksperimentirajte i potražite najbolju opciju za vas.
Zapamtite da se kalorije sagorevaju ne samo tokom sporta, već i kada, na primjer, perete podove, brišete prašinu, tuširate se itd. Ali nemojte sebi laskati, vjerujući da samo jednim generalnim čišćenjem možete sagorjeti 1000 kalorija kod kuće. Sve ove aktivnosti sagorevaju malo kalorija, ali bez obzira na to, doživljavajući kućne poslove kao način za mršavljenje, vjerovatno ćete se lakše nositi sa omraženim brisanjem.
Unos kalorija
90% se svodi na disciplinu. Preskočite loše kalorije (prerađenu hranu) i potražite pomoć od prirode: povrće, voće, meso, pasulj i čista voda. Ako je u pitanju gotova hrana ili grickalice kao što je čips, odmah je bacite. Prekomjerna konzumacija bilo koje hrane dovodi do viška kalorija, a time i do nakupljanja masti. Međutim, prirodnim proizvodima mnogo je teže preći preko kalorija.
Potrošnja kalorija
Znajući da je unos kalorija najvažniji u gubitku kilograma, koju vrstu aktivnosti ćete odabrati? Vježbanje vam može pomoći da smršate, ali sama po sebi ne obavlja posao. Nemoguće je smršati samo baveći se sportom i ne vodeći računa o prehrani.
Potrošnja kalorija za različite aktivnosti može značajno varirati. Međutim, nemojte birati plivanje, na primjer, ako mrzite plivanje. Odaberite ono što volite i tada će višak kilograma nestati mnogo lakše.
Tablica utroška kalorija za različite aktivnosti
| Tjelesna težina | 54,5 kg | 63,5 kg | 72,5 kg | 82 kg | 91 kg | 100 Kg | 109 kg |
| Aerobik u vodi | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 |
| Treninzi u boot campu | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 |
| Boks za teške vreće | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 |
| Skijaško trčanje | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 |
| Biciklizam (na otvorenom) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Ciklus | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Klizanje | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Trčanje na mjestu | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Borilačke vještine | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 |
| Pilates | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 |
| Zidni tenis | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 |
| Rolanje | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 |
| Veslanje | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 |
| Intervalno trčanje | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 |
| Istezanje (maksimalni odmor) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 |
| Istezanje (minimalni odmor) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 |
| Plivanje | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 |
| Prošetaj | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 |
| Joga | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 |
| Zumba | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
30 minuta trčanja brzinom od 12 km/h
Trčanje je najbolji način da sagorite kalorije. Ne treba vam posebna oprema. U ovom slučaju, rezultat će biti vidljiv dovoljno brzo. Preporučljivo je da trčanje razrijedite treningom snage. Samo trčanje pomaže sagorijevanju kalorija i oslobađanju od masne mase, ali u isto vrijeme mišići mogu početi sagorijevati, što je nepoželjno. Mišići pomažu tijelu da sagorijeva više kalorija, a također pomaže u sprečavanju opuštanja kože i neprivlačnog gubitka oblika. Sam gubitak težine neće pomoći u toniranju vaših mišića. Bez treninga snage možete smršaviti, ali to će dovesti do opuštenog stomaka i mlohave zadnjice. Kombinacijom džogiranja sa treningom snage, čuvate mišićnu masu, koja ne samo da pomaže u izgradnji lijepe figure, već pomaže i u ubrzavanju metabolizma. I što je metabolizam veći, tijelo aktivnije troši kalorije, čak i za vrijeme odmora.
Trčanje brzinom od 8 km/h
Praktično se ne razlikuje od prethodne opcije, osim što ćete morati trčati više da biste sagorjeli 500 kalorija.
Intervalni trening visokog intenziteta
Povremeno, odnosno naizmjeničnim periodima visokog i niskog intenziteta, možete raditi gotovo svaku vježbu. Pokazalo se da ovaj oblik vježbanja povećava broj kalorija koje sagorijevate, a također vam omogućava da radite manje vremena nego da radite samo konstantnim tempom.
Sat plovidbe
Ne radi se o ležernom lutanju u vodi. Da biste pokrenuli proces mršavljenja, morate plivati, plivati i ponovo plivati najvećim mogućim intenzitetom.
2 sata košenja travnjaka
To nije nešto što se može raditi svaki dan, osim u slučajevima kada je trava na vašoj lokaciji začinjena radioaktivnim gnojivima i raste naglo. Međutim, ovo je dobar način da razrijedite svoje treninge. Ako shvatite da je 2 sata košnje travnjaka previše, a jednostavno nemate toliko trave, spojite ovaj posao sa nekom drugom djelatnošću. Ljeto je, idite uskoro na daču.
2 sata penjanja na planine
Slično je hodanju, ali penjući se u planine više opterećujete tijelo ne povećanjem brzine, kao pri trčanju, već zbog činjenice da se staza stalno mijenja i da biste hodali potrebno je uložiti više napora nego, na primjer, kada hodate po parku. Možete sami ići u planine ili pozvati prijatelje. Idite na takvo planinarenje po lijepom vremenu, na mjesto sa dobrim pogledom, i ne zaboravite uzeti puno vode.
60 minuta penjanja
Neobično opterećenje tokom kojeg su uključeni gotovo svi mišići. Dobro ćete se zabaviti, sagorjeti kalorije i dobro napumpati ruke i noge.
Sat tenisa
Tenis je odličan sport koji sagorijeva kalorije, ali i vrijeme. Gotovo svi sportovi koje je potrebno prakticirati u paru ili u timu su jednostavno „žderači vremena“. Ne primjećujete kako sati lete.
Borilačke vještine
50 minuta će biti više nego dovoljno. Ne volite borilačke vještine? Šta kažete na časove samoodbrane ili boksa?
2 sata jahanja
Riječ je o običnom jahanju. Ako skačete, na primjer, količina kalorija koje sagorijeva se povećava za to vrijeme.
Aerobik
Možete sagorjeti 500 kalorija za 50 minuta aerobika visokog intenziteta. Pri srednjem intenzitetu trebat će vam 70 minuta. Da biste sagorjeli 500 kalorija u bazenu, morat ćete provesti 2 sata na aerobiku u vodi.
Sat odbojke
Riječ je o odbojci na pijesku, tokom koje se sagorijeva više kalorija nego vježbanjem u teretani. Ne zaboravite na zaštitu od sunca. Ako niste ljubitelj odbojke, zašto onda ne biste napustili frizbi?
75 minuta vožnje biciklom
Odličan način za kretanje gradom. Ne samo da ćete stići do odredišta, već ćete i sagorjeti kalorije. Ako ste zadnji put dugo vozili bicikl, pripremite se za sljedeći dan za bolove u mišićima za koje niste ni znali da postoje. Ako planirate putovati često i na velike udaljenosti, obavezno nabavite kvalitetno sjedište. Ne zaboravite da naizmjenično mijenjate periode visokog i niskog intenziteta. Nemojte jesti stalno istim tempom.
Plesanja
Vježbajte ples kod kuće. Nije bitno da li znate da plešete ili ne, samo uključite muziku i počnite da sagorevate kalorije. Količina sagorenih kalorija zavisi od vrste plesa. Za sat salse sagorećete 290 kalorija, za sat baleta ili modernog plesa - oko 310 kalorija.
Trening snage
Nećete sagorjeti 500 kalorija u jednom treningu (vjerovatnije 300), ali možete dodati lagano trčanje na početku i na kraju treninga.
Ciklus od 45 minuta
Što jače pedalirate, veći je otpor, sagorijevate više kalorija. Ne izbjegavajte, povećavajte opterećenje i ne zaustavljajte se.
50 minuta hoda uz stepenice
Koristite namjensku spravu za fitnes u teretani ili jednostavno pronađite prave ljestve na ulici ili kod kuće.
Sat vremena surfanja
Ako imate mogućnost otići na plažu s dobrim valovima, surfanje je savršen način da sagorite te dodatne kalorije na zabavan i lak način.
45-50 minuta veslanja
Mašina za veslanje je jedna od onih mašina koja se često zloupotrebljava. Nemojte zaokružiti leđa kada se krećete naprijed; radite prvenstveno rukama, a ne nogama. Ako niste sigurni u svoju tehniku, zamolite dežurnog trenera za pomoć (ne brinite, neće vas odbiti - to je njegov posao). Ako kod kuće imate takav simulator, dostupni su brojni videozapisi za obuku.
50 minuta skakanja užeta
Skakanje 50 minuta bez pauze nije lak zadatak. Podijelite vježbu u male vremenske intervale. Skočite malo po malo tokom dana.
Ne brini i nastavi se kretati
Držite noge kada sjedite (nemojte to raditi sa velikom gomilom ljudi ili na sastanku, možete nekoga iznervirati), hodajte u krug. kada razgovarate telefonom. Izaberite stepenice umesto lifta, izađite par stanica ranije, parkirajte što dalje od ulaza. Iskoristite svaku priliku da napravite nekoliko dodatnih poteza. Naravno, bez sporta ne možete sagorjeti dodatnih 500 kalorija dnevno, ali na tako jednostavan način možete povećati postignuća u treningu.
Ako trenutno pada snijeg, zgrabite lopatu što prije. 80 minuta i 500 kalorija je nestalo.
Postoji mnogo načina da sagorite 500 kalorija pored gore navedenih. ne ograničavajte se. Razmislite šta volite raditi, gdje i kada.
Ne zaboravite da je za mršavljenje važno ne samo sagorijevati kalorije, već i pratiti svoju prehranu. Gubitak težine je 80% ishrane i samo 20% treninga. Počevši da se pravilno hranite, ne samo da ćete početi gubiti na težini, već ćete primijetiti promjenu raspoloženja, postati aktivniji i okrepljeni. Dodajte ovoj vježbi i vrlo brzo ćete postići svoj cilj.
I konačno, što više gubite na težini, to ćete više truda trebati uložiti da biste sagorjeli istu količinu kalorija.
Da li želite da smršate? Zatim se fokusirajte ne na figuru na vagi, već na to kako se riješiti masne mase i dobiti mišiće (za koje se zna da su teži od masti) kako biste figuru doveli do idealne.
Kompletna lista aktivnosti i sagorjenih kalorija
Iz tabele predložene potrošnje kalorija možete razumjeti koliko kalorija možete potrošiti na različite aktivnosti ovisno o vašoj težini za 1 sat. Da biste dobili određenu vrijednost, pomnožite svoju težinu brojem u prvoj koloni.
| Trčanje uz stepenice | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Trka klizanja | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Trčanje (16 km/h) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Časovi baleta | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Izgradnja snježnih tvrđava, snjegovića | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Kros trčanje | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Vaterpolo | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Plivanje brzo kraul | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Trčanje gore-dolje po stepenicama | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Biciklizam (20 km/h) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Konopac za skakanje | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Aerobik u vodi | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Trening snage na simulatorima | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Hokej na travi | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Badminton (užurbanim tempom) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Trčanje (8 km/h) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Rukomet | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ples visokog intenziteta | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Skijanje | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ples u ritmu diska | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Posao piljenja ogrevnog drveta | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Plivanje (2,4 km/h) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| gimnastika (energetska) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Planinarenje | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Fudbal | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Striptiz | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Ashtanga yoga | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Race walking | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Rad zidara | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Disco dance | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Košarka | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Igre sa djetetom (visoka aktivnost) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Ronjenje | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Skijanje na vodi | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Biciklizam (15 km/h) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Kopanje kreveta | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Berba voća | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Ples moderno | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Stoni tenis (singl) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Pješačenje (5,8 km/h) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Valjci | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Cepanje drva za ogrev | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Čupanje prošlogodišnje trave | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Punjenje srednjeg intenziteta | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Biciklizam (brzinom od 14 km/h) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Radite kao maser | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Igrajte se sa djecom hodanjem i trčanjem | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Igranje sa djetetom (umjerena aktivnost) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Pranje prozora | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Ballroom dancing | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Čišćenje vodovoda | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Skijanje niz brdo | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Pješačenje (6 km/h) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Čišćenje stakla, ogledala | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Badminton (umjerenim tempom) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Odbojka | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Jahanje konja | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Šetnja sa djecom u parku | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Umetničko klizanje | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| gimnastika (lagana) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Rad stolara ili metalaca | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Pješačenje (4 km/h) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Lako čišćenje | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Plevenje novog korova | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Planinarenje (brzinom od 4,2 km/h) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Ples niskog intenziteta | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Akademsko veslanje (4 km/h) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Plivanje (0,4 km/h) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Mačevanje | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Kupovina | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Stoni tenis (parovi) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Usisavanje tepiha | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Kućni poslovi | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Sviranje gitare stojeći | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Košenje travnjaka | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Šetnja psa | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Sporo ples (valcer, tango) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Kupanje bebe | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Nošenje male djece na rukama | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Vožnja kanuom (4 km/h) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Biciklizam (9 km/h) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Posao obućara | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Pješačenje (4 km/h) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Knjigovezački rad | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Šetnja za kolica | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Sviranje klavira | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Gimnastičke vježbe | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Pješačenje (3,2 km/h) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Seks (aktivan) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Kontrola mašine | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Kupovina namirnica | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| peglanje (stajanje) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Hair Styling | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Vožnja motocikla ili skutera | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Igranje sa decom dok sedi | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Hranjenje i oblačenje bebe | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Pranje posuđa | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Tipkanje na tastaturi brzim tempom | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Kompjutersko kucanje | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Rad u bašti | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Rad u bašti | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Čišćenje podova | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Čišćenje kreveta | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Čišćenje podova | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Istezanje | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Pletenje | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Oblačenje i svlačenje, dotjerivanje | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Pjevati | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ribolov | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ručno šivanje | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Čitanje naglas | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Rad na kompjuteru | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Planinarenje sa porodicom | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Vožnja automobila | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Sjedeća gitara | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Jesti stojeći | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Oblačenje / svlačenje | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Lična higijena | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Tuširanje | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Razgovor tokom jela | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Putovanje avionom | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Rad u kancelariji | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Brisanje prašine | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Kuvanje hrane | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Brisanje prašine | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Čas u učionici, lekcija | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Pisanje pisama | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Razgovor na telefon stojeći | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Čitanje poezije i proze pred publikom | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Ležati budan | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Seks (pasivan) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Sedeći rad | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Kuvanje hrane | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Peglanje odeće stojeći | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Spremanje kreveta | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Francuski poljubac (kcal za jednu) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Vožnja taksijem | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Kartaška igra | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Igranje društvenih igara | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Sedim na telefonu | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Porodična večera, razgovor za stolom | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Strastveni poljubac (kcal za jednog) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Jelo dok sediš | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Kupanje | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Sjedite s bebom u krilu | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Sedenje peglanje | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Lagani poljubac (kcal po jednom) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Čitanje knjiga sjedeći | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Dream | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Video izbor najboljih vježbi za sagorijevanje 1000 kalorija
Izvori:
www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/
breakingmuscle.com/learn/20-ways-to-burn-500-calories
Ocijedite vodu
Imajte na umu da otprilike polovina viška kilograma koji dobijemo u "proždrljivim danima" nije mast, već voda! Obilje hrane i pića, kako alkoholnih tako i gaziranih, uvijek je višak soli i šećera, što dovodi do zadržavanja tekućine oko potkožnog masnog tkiva. Tečnost je ravnomerno raspoređena po telu i ne udara u oko kao otok ispod očiju ili na gležnjevima. Ali ako bolje pogledate, primjetno je da se celulit pojačava, pojavljuju se mlohavi nabori na struku i slično. Da biste sve ovo izbjegli, idite u saunu ili kupalište, napravite toplu kupku kod kuće. Svako znojenje će smanjiti otok. Zapamtite da je mnogo voća diuretičko – jedite ga kad god je to moguće. Konačno, ako redovno posjećujete banje, prijavite se na kurs tretmana limfne drenaže.
Snježna zabava
Budući da je riječ o igrama i fizičkom odgoju, vrijedi podsjetiti da tijelo najviše troši kalorije na održavanje tjelesne temperature. Štaviše, ova energija se uzima uglavnom iz masti, uključujući već deponovane. Izlaskom napolje na niskim temperaturama povećaćete potrošnju energije za najmanje 2-3 puta čak i u odeći. Dovoljno je ostati na ulici 2-3 sata da sagorite 500-1000 kcal! Kako vam ne bi dosadilo, naučite nove zimske aktivnosti kao što su tubing ili snowboard. Takve aktivnosti visokog intenziteta povećavaju potrošnju kalorija za 20-50%. Još jedan trik: nakon povratka kući sa hladnoće, samo želite da pojedete nešto masno, slatko, poništavajući sve što je izgorelo. Izbjeći ovo je vrlo jednostavno – započnite svoj obrok vrućom i tekućom hranom kao što je pire krompir ili kafa sa mlijekom.
Plesom za pomoć
Nije loše samu gozbu razvodniti nekom vrstom aktivnosti. Dakle, naučnici su otkrili da je štetno sjediti mirno duže od tri sata zaredom - to značajno povećava rizik od dijabetes melitusa, arterijske hipertenzije i drugih metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti. Da biste minimizirali ove rizike, morate ustati jednom na sat i barem hodati po prostoriji. Pokušajte da se pridržavate ovog principa i tokom prijateljskih druženja. Lako je pronaći razlog za ustajanje: na primjer, da pomognete domaćici da postavi stol ili da odete na poziv. Još je bolje kada se sjedenje za stolom izmjenjuje s plesom: doslovno 10-15 minuta - i 100 kcal dolje uz rizik od gore navedenih bolesti.
Djeca da pomognu
Djeca su pokazatelj zdravog načina života. Brzo im dosadi sjedenje na jednom mjestu. Ne šaljite djecu pred TV ili kompjuter, već ih vodite na sanjkanje, klizalište ili na snježne grudve. Ako nemate sreće s vremenom za Novu godinu, možete se kod kuće igrati skrivača, preskoka ili bilo koje druge igre. Potrošite 150 kcal ili više za 40 minuta na otvorenom, najmanje 100 kcal kod kuće. I ne morate se petljati okolo, samo hodajte okolo, pljeskajte rukama i navijajte.
Spremite se za šetnju
Prema nekim fiziolozima, hrana koja je ušla u stomak deponuje se u masnoću najkasnije 24 sata kasnije. Dakle, imate dan da sagorite te dodatne kalorije. Stoga, ako je gozba bila uveče, pokušajte da ujutro napravite lagano zagrevanje. Bez atletskih podviga - samo se lagano istegnite, čučnite i mašite rukama. Još bolje, idite u šetnju tokom ta 24 sata nakon prejedanja. Za sat hodanja, ovisno o intenzitetu, možete uništiti od 150 do 400 kcal. Skijanje ili sankanje za djecu, kada ih vozite, a ne stojite i gledate, - do 500 kcal.
Otkloniti posljedice
Čišćenje stana odlična je energetski intenzivna aktivnost koja može zamijeniti i hodanje i ples. Procijenite sami: pranje posuđa ručno će sagorjeti 50 kcal za 10 minuta, brisanje prašine - 30 kcal, usisavanje - 60 kcal, a pranje podova - 70 kcal. To možete učiniti odmah nakon odlaska gostiju ili sutradan ujutro.
Kao što vidite, sasvim je moguće ukloniti višak kilograma u struku tokom novogodišnjih praznika, ne samo za one koji su zaljubljeni u sport!
10-15 minuta smijeha dnevno sagorijeva se 10 do 40 kalorija, a za 25 minuta hodanja umjerenim tempom potrošit ćete 85 kalorija. Ubrzajte tempo i sagorite 98 kcal 20 minuta usisavanja - i 70 kcal je nestalo.
Izvor
Ako želite sagorijevati kalorije gotovo jednako brzo kao što ih unosite, onda pogledajte najbolje vježbe koje će vam omogućiti da se riješite 100 ili više kilokalorija za 10 minuta.
Svaki put kada proučavam energetsku vrijednost raznih namirnica (posebno onih ukusnih), začudi me eklatantan disbalans između brzog nakupljanja kalorija i njihovog užasno sporog sagorijevanja. Možemo pojesti samo jednu malu čokoladicu, a da ne primijetimo ovaj proces, a zatim provesti duge sate plaćajući u teretani za ovo malo zadovoljstvo. Dovoljno je samo jednom sjesti za svečani sto, a nakon toga ćete se morati dugo registrovati na najbližoj traci za trčanje. Ne, ovo je užasno nepravedno! Ali postoji izlaz iz ove situacije.
1. Ljestve i burpi
Ne postoji bolji način da vježbate cijelo tijelo od intervalnog treninga. Kombinujte vežbe različitog intenziteta za maksimalne rezultate u najkraćem mogućem roku. Na primjer, pokušajte se popeti uz stepenice, napraviti nekoliko burpi na vrhu, a zatim se spustiti. Ponavljajte ovo 10 minuta.
2. Penjanje po stijenama
Možete prilično uspješno hodati i trčati po ravnom terenu, ali kada se pokušate popeti uz strmi zid, shvatit ćete da je to prilično teška vježba. Ovaj trening ne samo da će vam pomoći da sagorite oko 118 kilokalorija za 10 minuta, već će vam pokazati i koliko je vaš višak kilograma zaista važan.
3. Bicikl za vježbanje
Intenzivan trening sa spravama sa redovnim intenzitetom istezanja i sprinta pomoći će vam da sagorite 139 kalorija za 10 minuta.
4. Fudbal
Nećete trošiti puno energije samo stojeći na terenu, ali intenzivna borba za loptu, ubrzanje i dribling uskratiće vam 107 kilokalorija za 10 minuta. Također je odličan trening za cijelo tijelo jer uključuje mnogo različitih pokreta, ne samo za noge, već i za druge mišićne grupe.
5. Bučice
Jednostavne vježbe s bučicama koje se rade na maksimalnom intenzitetu mogu vas opteretiti za 10 minuta, skoro kao duga vježba. Razni skokovi, čučnjevi i zamahi s utezima pomoći će ne samo da izgubite višak kilograma, već i steknete lijepe mišiće.
6. Konopac za skakanje
Ne postoji bolji način da ubrzate otkucaje srca, praktično bez napuštanja sjedala, od skakanja užeta. Ako ovo radite čak i umjerenim tempom (to je kada još uvijek možete razgovarati u procesu), tada će vaše tijelo izgubiti oko 107 kilokalorija za 10 minuta. Naravno, mnogi neće moći da skaču tako dugo, pa pokušajte da to radite 40 sekundi, a zatim odmorite 20 sekundi. I tako 10 puta zaredom.
7. Korak
Step aerobik je i dalje jedan od najboljih načina da sagorite mnogo kalorija u malom vremenu – do 107 kilokalorija za 10 minuta. Ovo je intenzivan aerobik sa bilo kojom podrškom koja simulira korak. Pokreti koji se izvode tokom treninga potpuno su prirodni i dostupni svima, bez obzira na zdravstveno stanje i kondiciju. Osim toga, ova vrsta fizičke aktivnosti ne zahtijeva skupu opremu – lako se može raditi kod kuće.
8. Skakanje
Uopšte vam nije potrebna pliometrijska oprema, ali uz njih možete izgubiti oko 100 kalorija za 10 minuta. Pliometrijske vježbe koriste eksplozivne, brze pokrete za razvoj mišićne snage i brzine. Jedna od glavnih vježbi ove tehnike je skok u dubinu.
9. Borilačke vještine
Možda niste veliki borac, ali jače udaranje vrećom za udaranje će vam oduzeti 107 kalorija za samo 10 minuta. Želite još više rezultata? Zatim stavite rukavice sa utezima i možete ostaviti do 300 kilokalorija u teretani za 22 minuta.
10. Ubrzanje
Ako se već bavite sportom, ali osjećate da ne napredujete, pokušajte dodati intervale brzine u svoju rutinu vježbanja. Pronađite brdo i trčite po njemu dok trčite, pokušajte plivati što je brže moguće tokom vježbanja u bazenu ili ubrzajte dok vozite bicikl. Pobrinite se da male dionice najvećeg intenziteta budu praćene kratkim odmorima kako je propisano u Tabata protokolu.
Učitavanje ...