Vlakna su balastne (tranzitne) supstance ili gruba vlakna u ishrani koja se odnose na hranljive materije. Ali kao takav, nema nutritivnu vrijednost za ljudsko tijelo, više podržava normalno funkcioniranje crijeva i uklanja toksine i otpadne proizvode iz tijela. Jedno je od priznatih sredstava za mršavljenje.
Korisna svojstva vlakana za organizam
Postoji mnogo korisnih svojstava vlakana za ljudsko tijelo, navodimo samo glavna:
- smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, jer smanjuje kolesterol. Hrana bogata vlaknima uvek sadrži više kalijuma i magnezijuma, koji pozitivno utiču na srce;
- pomaže u smanjenju koncentracije glukoze u krvi i na taj način sprječava mogućnost bolesti kao što je dijabetes melitus;
- čisti ljudsko tijelo od toksina, minimizira vrijeme koje proizvodi provode u gastrointestinalnom traktu.
- pozitivno utječe na rad crijeva i doprinosi uspostavljanju crijevne mikroflore;
- ne doprinosi prejedanju, jer izaziva osjećaj sitosti (zasićenosti), što mu omogućava da se efikasno koristi u dijetama za mršavljenje;
- sprječava trovanje organizma štetnim i otrovnim tvarima koje ulaze s hranom;
- poboljšava metabolizam u tijelu;
- smanjuje rizik od raka.
Koja hrana sadrži vlakna
Vlakna su osnova ćelijskih zidova voća, bobičastog voća i povrća. U povrću ga ima od 0,3% do 3,5%, u voću od 0,5% do 2,7%, au bobičastom voću do 5%.
Hrana koja sadrži vlakna
| Prehrambeni proizvod | Sadržaj vlakana na 100 grama proizvoda (u gramima) | %Dnevna vrijednost |
| Pšenične mekinje | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Sušene kajsije | 18 | 55 |
| Soja pasulj | 14,5 | 50 |
| Pasulj | 13,4 | 48 |
| Leća | 12,5 | 46 |
| slanutak | 10,9 | 31 |
| bijeli hljeb | 10,7 | 32 |
| Suvo grožđe | 10,6 | 31 |
| pistacije | 10,3 | 31 |
| Suve šljive | 10 | 30 |
| sirovi kikiriki | 9,1 | 25 |
| Slatki kukuruz | 8,3 | 28 |
| sirovi bademi | 8 | 28 |
| orasi | 7,7 | 25 |
| Ovsena kaša "Hercules" | 7 | 25 |
| sušene urme | 7 | 25 |
| Hleb od celog zrna | 7 | 25 |
| ražani hljeb | 6,8 | 22 |
| Avokado | 6,7 | 21 |
| Grašak | 6,5 | 21 |
| graška krupica (kuvana) | 6 | 21 |
| sjemenke suncokreta | 6 | 21 |
| prokulice (kuvane) | 5,2 | 16 |
| Sjeme tikve | 5,2 | 16 |
| Maline | 5 | 16 |
| Nemlevena heljda (kuvana) | 4,7 | 14 |
| tjestenina (durum pšenica) | 4,7 | 14 |
| grah (dinjan) | 4,4 | 13 |
| brokula (kuvana) | 4,3 | 13 |
| Sirovi indijski orah | 4,3 | 13 |
| bundeva (kuvana) | 4,2 | 13 |
| luk (svježi) | 4 | 12 |
| cvekla (kuvana) | 4 | 12 |
| Jabuka sa korom | 4 | 12 |
| Kruška sa korom | 3,8 | 10 |
| bijeli kupus (svježi) | 3,5 | 10 |
| šargarepa (svježa) | 3,4 | 10 |
| Narandžasta | 3,2 | 10 |
| Krompir "u uniformi" | 3,2 | 10 |
| kajsije | 3,1 | 10 |
| Karfiol (kuvan, dinstan) | 3,1 | 10 |
| grejpfrut | 2,8 | 8 |
| smeđi pirinač (kuvan) | 2,8 | 8 |
| celer (stabljike) | 2,8 | 8 |
| Banana | 2,7 | 7 |
| slatka paprika (svježa) | 2,7 | 7 |
| Borovnica | 2,7 | 7 |
| Breskva | 2,1 | 6 |
| Strawberry | 2 | 6 |
Lista proizvoda koji sadrže vlakna je daleko od potpune, tu su i spanać, pekinški kupus, batat, paradajz, tikvice, šljive, dinje, grožđe, bijeli pirinač i drugi proizvodi, ali njihov sadržaj vlakana je već manji od 1,5 grama na 100 grama proizvoda.
Tikvice, uprkos malom sadržaju vlakana, samo 0,3 grama na 100 grama proizvoda, imaju atraktivno svojstvo za mršavljenje. Ovo je niskokalorični sadržaj, samo 19 kcal na 100 grama. U njima gotovo da nema proteina i masti, ali ima puno korisnih materija: vitamina B1, C, B2, B9, kao i gvožđa, kalijuma, fosfora, kalcijuma i magnezijuma. Pozitivno djeluju na sluznicu želuca i jednjaka, obavijaju ih i uklanjaju upale, poboljšavajući motoričke i sekretorne funkcije.
Prema argumentima nutricionista, dnevna norma vlakana za odraslu osobu je od 25 do 30 grama.
Koja hrana sadrži najviše vlakana?
Rekorderi po sadržaju vlakana su pšenične mekinje, sjemenke lana, suhe kajsije, mahunarke i pistacije.
Ljekovita moć pšeničnih mekinja poznata je od davnina. Hipokrat i Avicena preporučivali su mekinje i hleb pečeni od brašna celog zrna i kaše od žitarica onima koji su imali problema sa varenjem i crevima. Mekinje se koriste kao preventivni efekat protiv raka.
Zbog visokog sadržaja vlakana, dolaskom u crijeva, mekinje upijaju više vode od ostalih proizvoda i krećući se dalje kroz debelo crijevo i crijeva ga čiste. Stoga su nezamjenjivi kod zatvora. Vlakna kao spužva upijaju u sebe toksine i toksine, uklanjajući ih iz tijela, zahvaljujući tome štetne tvari ne stupaju u interakciju sa crijevnom sluznicom, minimizirajući rizik od onkologije crijeva i hemoroida. Osim toga, upotreba mekinja je i prevencija i liječenje disbakterioze. Pošto se crevna mikroflora prilagođava. Kada pacijenti koriste mekinje za ishranu, one povoljno utiču na proces lučenja žuči i izlučivanja holesterola. Tako su mekinje indicirane za bolesti jetre i žučne kese, za poremećaje bilijarnog trakta, kolelitijazu, a također su nezamjenjivo sredstvo za mršavljenje.
Konzumiranje mekinja poboljšava rad srčanog sistema organizma, zbog čišćenja krvnih sudova od holesterola i aterosklerotskih plakova. Pšenične mekinje, osim vlakana, sadrže kalijum, magnezijum, vitamin B1, što ih čini kompletnom hranom u dijetama. Kod osoba koje redovno konzumiraju pšenične mekinje u ishrani, ređe su bolesti kao što su infarkt miokarda i moždani udar, aritmija, poremećaji krvotoka, ateroskleroza i tahikardija.
Za dijete je neophodna hrana koja sadrži vlakna. Zbog činjenice da vlakna ometaju apsorpciju ugljikohidrata i glukoze u krvi, ovaj proizvod je vrlo koristan za osobe s dijabetesom. Vlakna također pomažu u smanjenju upotrebe lijekova koji sadrže inzulin.
Laneno sjeme se koristi u obliku infuzija, koje su odlične ne samo za jelo, već i za ispiranje usta kod bolesti desni, za ublažavanje upala i liječenje upale grla. Vlakna koja se nalaze u lanenom sjemenu odličan su lijek za borbu protiv promuklosti i suhog kašlja. Ona, kao i vlakna u mekinjama, tretira gastrointestinalnu sluznicu, uklanjajući njene upalne procese. A infuzija lana je također nezamjenjiv alat u dijetama za mršavljenje. Infuzija se pije topla.
Osim za infuziju, lan se može koristiti za kuhanje žitarica i pečenje kruha.
Unatoč visokoj vrijednosti ovog proizvoda, sjemenke lana imaju mnoge kontraindikacije, a to su:
- periodi laktacije i trudnoće;
- fibroidi maternice, endomitrioza i policistični;
- predispozicija za rak prostate (zbog sadržaja alfa-linolenske kiseline u sjemenkama lana);
- prisutnost urolitijaze;
- inflamatorna bolest crijeva.
Vrste vlakana
Vlakna se dijele na vrste koje su potpuno različite po svojim svojstvima, kao što su:
- rastvorljiv - nalazi se u mahunarkama (leća, crni pasulj, grašak, bijeli i crveni pasulj), žitaricama (ječam, raž, zob) i nekom voću (šljive, avokado, grožđice, banane, breskve, kora jabuke, dunje);
- nerastvorljive - tu prvenstveno spadaju mekinje, mahunarke, sirove žitarice, sjemenke, orasi, mahunarke, brokoli i karfiol, kore povrća i voća, zelje.
Topiva vlakna ili, tačnije, dijetalna vlakna (hemijski, hemiceluloza, guma ili guma, pektin) se u crijevima pretvaraju u viskozni gel, koji usporava kretanje hrane i preradu ugljikohidrata, a snižava i kolesterol.
Nerastvorljiva vlakna (prema hemijskom sastavu, hemiceluloza, celuloza, lignin, protopektin), naprotiv, ubrzavaju prolazak jedene hrane kroz gastrointestinalni trakt, deluju laksativno. Normalizira pH u debelom crijevu (obnavlja mikrofloru) i smanjuje rizik od raka.
Vlakna kao osnova dijete za mršavljenje
Vlakna za mršavljenje su osnova mnogih dijeta. Kao što je gore spomenuto, vlakna ne samo da snižavaju kolesterol, već i šećer, čime se sprječava pretilost i potiče gubitak težine. Proces mršavljenja na bazi vlakana je sljedeći: hrana bogata vlaknima u želucu se povećava u volumenu, zbog čega se osoba koja je na dijeti brže zasićuje i ne želi jesti. Istovremeno, crijeva se čiste od toksina i toksina. Između ostalog, vlakna blagotvorno utiču na razvoj pozitivne mikroflore u crevima čoveka, što direktno utiče na zdravlje i lepotu.
Unos vlakana ne bi trebao biti odmah velik, povećanje doze iz uobičajene prehrane treba biti postupno.
Dijeta za mršavljenje sa vlaknima zahtijeva veliki unos vode.
Najbolje je započeti jutro žitaricama od cjelovitog zrna.
Ishrana bogata vlaknima treba da uključuje mahunarke, povrće i voće.
U žitarice možete dodati orašaste plodove, voće, svježe bobičasto voće i sušeno voće.
Mnogi ne gule povrće, već ga jedu sa korom, misleći da uništavaju vlakna, ovo je pogrešno mišljenje, moguće je i potrebno guliti povrće i voće.
U dijeti baziranoj na vlaknima ne mogu se izostaviti žitarice od cjelovitog zrna, to je osnova unosa vlakana u naše tijelo.
Kao desert ne bi trebalo da budu kolačići i peciva, već sveže voće.
Žitaricama u vašoj kuhinji treba posvetiti posebnu pažnju, trebalo bi da budu od integralnih žitarica.
Hranite se mudro, nemojte zloupotrebljavati masnu i nezdravu hranu, jedite više povrća, voća, začinskog bilja i zdravstvenih problema neće biti još dugo.
Jedna od glavnih uloga za normalno funkcionisanje organizma je ishrana. Čovjek se na hemijskom nivou sastoji od onoga što jede. Kvaliteta hrane direktno utiče na njegovo fizičko i emocionalno blagostanje.
PRIČE O MRŠAVANJU ZVEZDA!
Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje:"Sbacio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo kuham za noć..." Pročitajte više >>
Vlakna su bitan dio zdrave prehrane. Njegov nedostatak dovodi do poremećaja gastrointestinalnog trakta i metabolizma, bolesti kardiovaskularnog i imunološkog sistema.
- 1. Lignin je složena supstanca koja čini lignificiranu ljusku biljnih stanica. Materijal visoke čvrstoće od ligninskih vlakana koristi se u građevinarstvu i hemijskoj industriji, a prah od takvih vlakana koristi se u medicini.
- 2. Celuloza je osnova biljne ćelijske membrane. Koristi se u prehrambenoj industriji kao dodatak, kao i u proizvodnji tkanina, papira i lakova.
- 1. Hemiceluloza - komponenta sjemena i sjemena biljaka. Probavljena gotovo u potpunosti - do 95%.
- 2. Pektini se nalaze u voću. Oni igraju ulogu adsorbenta - vežu i uklanjaju soli teških metala i toksine iz organizma.
- 3. Desni se formiraju u biljci tokom fotosinteze. Visok sadržaj gume - u hranljivim sokovima drveća. Ove biološki aktivne komponente smanjuju iritaciju tkiva gastrointestinalnog trakta.
- 4. Sluzave materije nalaze se u ljusci sjemenki, korijena i listova biljaka (plantain). Imaju efekat omotača.
- 5. Inulin se sam po sebi ne apsorbira, on je izvor fruktoze u prehrambenoj industriji. Snažan prebiotik uključen u obnavljanje ravnoteže bakterija u crijevima.
- zatvor;
- kolelitijaza;
- kršenje crijevne mikroflore (disbakterioza);
- dijabetes melitus tipa II (usporava apsorpciju ugljikohidrata);
- kolitis i enterokolitis;
- dispepsija;
- dijareja;
- virusni hepatitis.
- meso;
- mlijeko;
- riba;
- jaja.
Pokazi sve
Šta su vlakna
Prvobitna ishrana čoveka sastojala se od biljnih elemenata - žitarica, orašastih plodova i plodova drveća. Kasnije su ljudi počeli da se bave uzgojem povrća, a sa klimatskim promenama, lovom i uzgojem stoke. Sada je teško zamisliti kuhanje bez mesa i mliječnih proizvoda, koji često u potpunosti zamjenjuju potpuni obrok. Neuravnotežen sistem ishrane uzrok je mnogih bolesti civilizacije: moždanog udara, srčanog udara, onkoloških bolesti.
Biljke i svi njihovi dijelovi sadrže gruba vlakna koja se ne probavljaju u želucu. Još u drugoj polovini 20. veka naučnici su ove komponente smatrali balastom za hranu. Novija istraživanja (1980-ih) su otkrila da biljna hrana takođe sadrži rastvorljiva vlakna. Proces njihovog cijepanja počinje u želucu i završava u ljudskom crijevu, gdje ga obrađuje korisna mikroflora.
Vrste dijetalnih vlakana
Nisu sva vlakna ista po svojim svojstvima. Njegove glavne vrste uslovno se dijele na probavljive i neprobavljive.
Prva grupa uključuje lignin i celulozu:
Topiva vlakna uključuju hemicelulozu, pektine, gume i sluz, te inulin.
Korisne karakteristike
Širok spektar pozitivnih efekata vlakana omogućava upotrebu ove supstance za prevenciju i lečenje brojnih oboljenja, kao što su:
Vlakna imaju pozitivan učinak kada se koriste za mršavljenje, snižavaju kolesterol u krvi, poboljšavaju rad crijeva.
Šta proizvodi sadrže
Lista namirnica bogatih vlaknima je duga. Uključuje povrće, voće, žitarice i orašaste plodove. Mahunarke sadrže ne samo veliku količinu proteina, već i neprobavljiva vlakna.
Pšenične, ražene i zobene mekinje se takođe smatraju hranom bogatom vlaknima. Nizak procenat dijetalnih vlakana - u bistrenim sokovima od povrća i voća bez pulpe.
| Ime | Sadržaj vlakana u gramima (na 100 g proizvoda) |
Pšenične mekinje | |
kakao u prahu | |
Bijela gljiva (sušena) | |
Ovsene mekinje | |
Raženo brašno | |
Oljušteno raženo brašno | |
Leća | |
durum pšenica | |
Raženo brašno iz sjemenki | |
Meke sorte pšenice | |
pistacije | |
Heljdino brašno | |
Integralno pšenično brašno | |
Suve šljive | |
Ječmena krupica | |
ovsena kaša | |
Biserni ječam | |
Hleb od celog zrna | |
Pšenično brašno II stepena | |
Orah | |
Aspen pečurke | |
Ovsene pahuljice "Hercules" | |
Grašak svjež | |
Russula | |
vrganj | |
Testenina od brašna I stepena | |
Sjemenke suncokreta | |
zobene pahuljice (brasno) | |
Kukuruzna krupica | |
Crna ribizla | |
Čokoladne bombone | |
Pšenična krupica | |
zobeno brašno | |
Jerusalimska artičoka | |
Kukuruzno brašno | |
prokulice | |
Rowan chokeberry | |
Kaša od heljde | |
Pine nut | |
Testenina od vrhunskog brašna | |
Gdje nema vlakana?
Gruba vlakna se ne nalaze u hrani životinjskog porijekla. To uključuje:
U hljebnim proizvodima od vrhunskog brašna vlakna su gotovo odsutna.
To ne znači da ove namirnice ne treba jesti. Ali dijeta zasnovana na hrani bez vlakana uzrokuje kvarove probavnog trakta.
Na pakovanju je sadržaj vlakana naveden nakon ugljikohidrata.
Potrebna količina (dnevna stopa)
U male djece crijeva još nisu prilagođena gruboj hrani. Do 6 mjeseci se hrane majčinim mlijekom, nakon čega počinju sa uvođenjem pirea od voća i povrća. Do treće godine, vaša beba bi trebala unositi oko 19 grama vlakana dnevno. Do 13. godine, norma se postepeno povećava na 26 g za djevojčice i do 31 g za dječake. U adolescenciji, vrijednost je 34-38 g.
Najbolji način za konzumiranje vlakana je prirodan. Što su biljne komponente prehrane raznovrsnije, to će dijete dobiti više koristi.
Klinac će rado pojesti slatku jabuku, bananu ili krušku. Kaša od celog zrna može se ukrasiti kriškama voća, bobičastog voća i orašastih plodova.
Period trudnoće
Tijelo trudnice je osjetljivo na hormonalne promjene koje se u njemu dešavaju. Prehrani u ovom periodu pristupa se posebno pažljivo. Povećan sadržaj neprobavljivih vlakana - do 70 g dnevno - dovodi do nepravilne funkcije crijeva, pojačanog stvaranja plinova i grčeva. Uravnotežen unos hrane bogate vlaknima pomoći će da se izbjegne gestacijski dijabetes, zatvor.
Izvori vlakana - voće, žitarice od integralnih žitarica. Mekinje olakšavaju stolicu. Njihova upotreba se kombinuje sa aktivnim unosom tečnosti.
Za dojilje je takođe važno pridržavati se dijete. Nadoknaditi zalihe vitamina, vlakana i neće izazvati alergije jabuke, grožđice, celer, krastavci i šargarepu. Suve šljive, kupus, rotkvica, mahunarke mogu uzrokovati nadimanje bebinog stomaka. Prisustvo komadića kore voća (jabuke, paradajz) u djetetovom izmetu ne bi trebalo zabrinjavati: gruba vlakna se ne upijaju, djelujući kao sredstvo za čišćenje.
Prednosti vlakana su neosporne. Ali, kao i svaki nutrijent, dijetalna vlakna ga donose samo uz razumnu potrošnju.. Višak tvrdih vlakana uzrokuje probavne smetnje, zatvor i nadimanje. Kod egzacerbacija peptičkih ulkusa probavnog sistema, crijevnih infekcija, unos vlakana se privremeno zaustavlja ili smanjuje. Nakon oporavka, postepeno se vraćajte na uobičajenu ishranu pod nadzorom lekara.
I neke tajne...
Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:
Moja težina je bila posebno depresivna za mene, sa 41 sam bio težak kao 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno smršati? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne unakažava ili podmlađuje osobu toliko kao njena figura.
Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - kurs košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Naravno, možete pokušati trčati na traci za trčanje, do granice ludila.
Postoji mnogo načina za mršavljenje - možete izbrojati kalorije, ugljikohidrate ili izmjeriti hranu.
Sve ove i mnoge druge metode rade za neke ljude, a za druge su apsolutno beskorisne.
Nije bitno na koji način ćete se odlučiti za smanjenje ukupnog unosa kalorija, jer gotovo svi koji žele smršaviti zaboravljaju na jednu vrlo važnu komponentu biljne hrane: vlakna.
Vlakna su vrsta biljnih ugljikohidrata koje ljudsko tijelo nije u stanju probaviti zbog nedostatka enzima, sposobno dugo utažiti glad uz minimalnu količinu kalorija.
Gruba vlakna su hrana za bakterije koje žive u crijevima, pomažu u kretanju hrane kroz gastrointestinalni trakt, održavaju kardiovaskularno zdravlje i stabilan nivo šećera usporavajući apsorpciju šećera nakon jela.
Ako tražite jednostavan način da smršate i poboljšate svoje zdravlje, vlakna mogu pomoći. Postoji mnoštvo studija koje to naučno dokazuju:
U jednoj studiji, dvije grupe ispitanika su zamoljene da sami isprobaju efikasnost dvije dijete. Prva grupa je dobila jednostavnu ishranu bogatu vlaknima sa ciljem od 30 grama vlakana dnevno.
Druga grupa je imala složeniju ishranu koja je uključivala dosta voća, povrća, integralnih žitarica, ribe i nemasnih proteina i eliminisala so, šećer, alkohol i masnoće.
Uprkos razlici u ishrani, svaka grupa ispitanika izgubila je skoro isti broj kilograma (tačnije, ispitanici druge grupe izgubili su 2 kg više), unoseći istu količinu vlakana svaki dan (oko 19 g). Ispitanici obe grupe uspeli su da zadrže rezultujuću težinu oko 12 meseci.
To dovodi do zaključka da različite dijete ne utječu posebno na ukupnu tjelesnu težinu, pa zašto komplicirati svoj život raznim opcijama ishrane ako jednostavno možete uključiti hranu bogatu vlaknima u svoj uobičajeni plan obroka.
Koliko vlakana treba da jedete svaki dan?
Voće, vlaknasto povrće, mahunarke i integralne žitarice su bogate vlaknima. Ali ako imate problema s ispunjavanjem dnevnih potreba za vlaknima, onda se možete obratiti raznim gotovim suplementima u prahu. Vlakna u prahu se lako mogu dodati u jutarnji smoothie ili proteinski šejk.
Ovi suplementi su odličan izvor dijetalnih vlakana koja su posebno dizajnirana da održavaju pravilan rad vašeg probavnog sistema na redovnoj osnovi.
U međuvremenu smo se dovukli direktno do onih proizvoda koji sadrže najviše vlakana. Evo naše liste 14 najboljih u opadajućem redoslijedu vlakana koja sadrže.
14 namirnica bogatih vlaknima koje vam pomažu da smršate
1. Žitne pahuljice
3/4 šolje, 81 kalorija, 14,3 grama vlakana
Samo pola čaše žitarica sadrži ogromnu količinu vlakana i može biti odlična opcija za doručak.
Dodajte nekoliko kašika grčkog ili običnog jogurta, ukrasite svježim bobicama i započnite dan zdravo.
Imajte na umu da su žitarice prerađena hrana, pa ih izmjenjujte s više organske hrane kao što su proklijale žitarice, na primjer.
2. Chia sjemenke
28 grama, 138 kalorija, 9,8 grama vlakana
Ova superhrana je postala veoma popularna u poslednjih nekoliko godina, i to sa dobrim razlogom. Chia sjemenke sadrže kalcij, kalij i fosfor plus svih 9 esencijalnih aminokiselina, uključujući i onu koju ljudsko tijelo ne proizvodi. Svi ovi nutrijenti su neophodni za razvoj mišića.
Lako se mogu dodati u smutije, jogurte, ovsene pahuljice, salate i mnoga druga jela. Možete čak napraviti i puding od chia sjemenki.
3. Tamnoplavi, mali bijeli i žuti pasulj
1/2 šolje, 127 kalorija, 9,2-9,6 grama vlakana
Naravno, ima mnogo kalorija, ali u njima je još više vlakana, pa čak i proteina.
Sve ove mahune možete dodati pečenoj ćuretini ili piletini kao prilog, ili koristiti kao glavno jelo uz čili sos i beli luk.
4. Mahunar
Ovaj pasulj je delikatnijeg ukusa, tanji je i unutra ima mali grašak.
Poslužite na pari, začinjenu limunovom koricom i sokom i prstohvatom morske soli, ili pečenu sa đumbirom, medom i belim lukom.
5. Malina
1 šolja, 64 kalorije, 8 grama vlakana
To je sladak, sočan i ukusan način da unesete više vlakana iz hrane u vašu ishranu. Vlakna se nalaze u sjemenkama maline, koje se često zaglave u zubima i donose mnogo neugodnosti, ali isplati se.
Ukusna je svježa, također u obliku džema, može se dodati raznim jelima i desertima, uključujući žitarice, sladoled, puding, pite, koktele itd.
6. Leća, kuvana
1/2 šolje, 115 kalorija, 8 grama vlakana
Sočivo je bogato vlaknima, lako se kuva i može se dodati u supe i salate. U pola čaše sočiva naći ćete i 9 grama proteina kao lijep bonus.
7. Slanutak
1/2 šolje, 176 kalorija, 8 grama vlakana
Ovaj bež grašak je veoma popularan kao užina. Mogu se pržiti ili peći u rerni dok ne postanu hrskave sa morskom soli i jesti umesto pomfrita, slanih pereca ili krekera.
8. Kupina
1 šolja, 127 kalorija, 8 grama vlakana
Kupine su bogate kalijumom, vitaminom A, kalcijumom i vitaminom K, a sadrže malo šećera (samo 7 grama po čaši). Može se dodati u smutije, ukrasiti ukusnim desertima, pomešati sa običnim jogurtom ili jednostavno jesti sveže.
9. Zumbul pasulj
1/2 šolje, 114 kalorija, 8 grama vlakana
Ovaj niskokalorični crni pasulj je svestran i bogat je proteinima. Mogu se poslužiti uz piletinu i dodati raznim salatama.
10. Burgul, kuvan
1 šolja, 142 kalorije, 8 grama vlakana
Ako nikada niste koristili burgul u kuvanju, vrijeme je da probate. Može postati jedan od vaših omiljenih sastojaka. Pomalo kao kus-kus, ali se brže kuva. 1 čaša, koja može dugo utažiti glad, sadrži manje od 200 kalorija.
Dodajte u to pečeno, grilovano ili sirovo povrće plus kašičicu maslinovog ulja i soka od limuna ili limete i imate gotovu užinu koju možete ponijeti sa sobom na posao.
Ove hranljive integralne žitarice se mogu jesti kao kaša, dodati salatama ili koristiti kao prilog.
11. Artičoke, kuvane
1/2 šolje, 45 kalorija, 7 grama vlakana
Artičoka srednje veličine je odličan prilog, a svaki prilog sa 7 grama vlakana treba da bude u vašoj ishrani. Umjesto otopljenog putera koji se često servira uz artičoke, poslužite s balzamičnim sirćetom ili grčkim jogurtom pomiješanim sa limunovim sokom i bijelim lukom.
Za jela od artičoke tokom cijele godine koristite ovu biljku zamrznutu ili konzerviranu.
12. Sjemenke lana
2 kašike, 110 kalorija, 5,6 grama vlakana
Mljevene lanene sjemenke su odličan način da dodate više vlakana gotovo svakom obroku. U sastavu ovih sjemenki nalazi se velika količina omega-3 masnih kiselina. Dodavanjem 2 tbsp. u koktelu, granoli ili brašnu za pečenje, jelo će imati čak 6 grama više vlakana.
Mljevene lanene sjemenke daju jelu složen, orašasti okus. Možete napraviti i hrskave prezle za piletinu.
13. Kruške
1 srednja, 101 kalorija, 5,5 grama vlakana
Sljedeći put kada odlučite pojesti sočnu krušku, nemojte odrezati kožicu! Većina vlakana u voću se nalazi u kožici, a kada odsiječete kožicu gubite ono najvrednije.
Kruške se mogu jesti svježe, dodavati ih voćnim salatama, pitama, desertima i žitaricama.
14. Avokado
1/2 šolje, 120 kalorija, 5 grama vlakana
Ovo čarobno voće je veoma zdravo, ima i vlakna. Može se koristiti umjesto majoneze u mnogim salatama, sendvičima, smutijima, umacima, pečenim, prženim, pa čak i jesti sirovim.
Avokado nije baš jeftino voće, ali se prodaje u velikom broju na policama prodavnica. Morate znati gdje i kako odabrati pravo voće pri kupovini, kako mesati pri kuhanju i čuvati ostatke. (Nikada nemojte omotati prozirnom folijom).
Kako početi da jedete više vlakana
Prije nego što ispraznite police trgovina u potrazi za čarobnim proizvodima za mršavljenje, treba da znate da ne morate odmah unositi puno vlakana u svoju prehranu, jer to može donijeti određene poteškoće ne samo vama, već i ljudima oko tebe.
Da biste olakšali prijelaz na ishranu bogatu vlaknima, prvo odredite koliko su vlakna vaša crijeva navikla da unose svaki dan nekoliko dana, bilježeći rezultate u gramima. Tabela može biti veoma koristan način da se to uradi.
Nakon toga dodajte 3-5 grama vlakana svaka 2-3 dana i pratite reakciju vašeg tijela. Radite to dok ne dostignete preporučenu dnevnu količinu.
Evo kako izgleda tih 3-5 grama dijetalnih vlakana:
- 1 mala jabuka sa korom: 3 grama
- 1 šolja jagoda: 3 grama;
- 1 srednja banana: 3 grama;
- ½ šolje tjestenine od cjelovitog zrna pšenice: 3 grama;
- 1 muffin od punog pšenice: 3 grama;
- ¾ šolje pahuljica: 5 grama;
- 1 šolja kuvanih ovsenih pahuljica: 4 grama
- 1 kriška hleba od celog zrna: 3 grama;
- ¼ šolje kuvanog sočiva: 4 grama
- ¼ šolje kuvanog zumbula: 3,75 grama
- 28 grama badema: 3,5 grama;
- ½ šolje kuvanog graška: 4 grama;
- 1 mali krompir sa korom: 4 grama
- 1 šolja pečenog prokulica: 4 grama
- 1 šolja brokule: 5 grama;
- 2 žlice hrskavi slanutak: 4 grama.
Ako želite da smršate jedući više vlakana, onda morate jesti namirnice navedene u ovom članku umjesto onih koje jedete svaki dan. Zato što se proces mršavljenja svodi na unošenje manje kalorija.
Još nekoliko savjeta kako smanjiti nuspojave uz povećanje unosa vlakana:
- Namočite suvi pasulj i dobro ga prokuvajte. Ovo pomaže u razgradnji nekih šećera koji izazivaju plinove zvanih oligosaharidi i sprječava vas da dobijete zatvor.
- Nemojte jesti drugu hranu koja izaziva gasove: sokove, proteinske pločice, slatka alkoholna pića, slatkiše.
- Pijte više vode. To je neophodno za otapanje i kretanje vlakana kroz crijeva, što također pomaže da se riješite viška plinova i nadutosti.
Nakon što prilagodite svoju ishranu i unesete preporučenu količinu vlakana u svoju ishranu, pokušajte da probate sve namirnice bogate vlaknima navedenu iznad.
Oni će vam pomoći utažiti glad, uprkos činjenici da vam je potrebna samo mala porcija sa minimalnim kalorijama da biste se zasitili. Zato uživajte u gubitku težine i povećajte svoje zdravstvene prednosti pomoću vlakana.
Za obavljanje različitih funkcija našem tijelu su potrebne hranjive tvari kao što su vitamini i minerali, a uz njih, za tijelo su podjednako važna i vlakna. Svaki od ovih nutrijenata neophodan je za normalno funkcionisanje različitih unutrašnjih organa.
U procesu zdrave probave, doprinosi brzom uklanjanju otpada iz organizma. Ishrana sa malo vlakana može dovesti do zatvora i drugih probavnih problema. Stoga je izuzetno važno uključiti vlakna u svoju svakodnevnu prehranu. Uklanjanje toksina iz tijela pomaže poboljšanju boje kože. Osim toga, ishrana bogata vlaknima smanjuje rizik od hemoroida, snižava nivo holesterola i šećera u krvi, pomaže u održavanju zdrave težine, smanjuje rizik od raka debelog creva, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Izvori vlakana (dijetalnih vlakana) su voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Zeleno lisnato povrće i svježe voće nalaze se na vrhu liste najboljih namirnica bogatih vlaknima.
GlavRecept.Ru predstavlja lista hrane sa vlaknima, pomoću kojih možete lako povećati sadržaj vlakana u svakodnevnoj prehrani. Informacije o sadržaju vlakana (dijetalnih vlakana) mogu se naći na etiketi većine pakiranih namirnica.
| Ime | Količina | Vlakna (u gramima) |
|---|---|---|
| Voće | ||
| Jabuke sa korom | 1 srednja | 5,0 |
| kajsija | 3 srednje | 0,98 |
| Kajsije, sušene | 5 dijelova | 2,89 |
| Banana | 1 srednja | 3,92 |
| Borovnica | 1 šolja | 4,18 |
| Dinja, kocke | 1 šolja | 1,28 |
| sušene urme | 2 srednje | 3,74 |
| grejpfrut | 1/2 srednje | 6,12 |
| Narandžasta | 1 srednja | 3,4 |
| Breskva | 1 srednja | 2,0 |
| Breskve, sušene | 3 dijela | 3,18 |
| Kruška | 1 srednja | 5,08 |
| Šljiva | 1 srednja | 1,0 |
| Suvo grožđe | 1,5 oz | 1,6 |
| Maline | 1 šolja | 8,34 |
| Strawberry | 1 šolja | 3,98 |
| Povrće | ||
| avokado (voće) | 1 srednja | 11,84 |
| Cvekla, kuvana | 1 šolja | 2,85 |
| lišće cvekle | 1 šolja | 4,2 |
| Bok choy, kuvan | 1 šolja | 2,76 |
| Brokula, kuvana | 1 šolja | 4,5 |
| prokulice | 1 šolja | 2,84 |
| kupus, kuvan | 1 šolja | 4,2 |
| Šargarepa | 1 srednja | 2,0 |
| Šargarepa, kuvana | 1 šolja | 5,22 |
| Karfiol, kuvan | 1 šolja | 3,43 |
| Slaw | 1 šolja | 4,0 |
| Slatki kukuruz | 1 šolja | 4,66 |
| Boraniju | 1 šolja | 3,95 |
| Celer | 1 stabljika | 1,02 |
| Kelj, kuvan | 1 šolja | 7,2 |
| svježi luk | 1 šolja | 2,88 |
| Grašak, kuvan | 1 šolja | 8,84 |
| Paprika | 1 šolja | 2,62 |
| Popcorn | 3 šolje | 3,6 |
| Krompir pečen "u uniformi" | 1 srednja | 4,8 |
| Spanać, kuvan | 1 šolja | 4,32 |
| bundeva, kuvana | 1 šolja | 2,52 |
| Slatki krompir, kuvan | 1 šolja | 5,94 |
| Blitva, kuvana | 1 šolja | 3,68 |
| Paradajz | 1 srednja | 1,0 |
| Bundeva krupnih plodova, kuvana | 1 šolja | 5,74 |
| Tikvice, kuvane | 1 šolja | 2,63 |
| Žitarice, žitarice, testenine | ||
| Hleb sa mekinjama | 1 šolja | 19,94 |
| Hleb od celog zrna | 1 kriška | 2,0 |
| zob | 1 šolja | 12,0 |
| Testenina od celog zrna | 1 šolja | 6,34 |
| cimet pirinač | 1 šolja | 7,98 |
| Mahunarke, orasi, sjemenke | ||
| Badem | 1 oz (28,35 gr) | 4,22 |
| Crni pasulj, kuvan | 1 šolja | 14,92 |
| indijski orasi | 1 oz (28,35 gr) | 1,0 |
| Laneno seme | 3 kašike | 6,97 |
| Slanutak (pasulj), kuvan | 1 šolja | 5,8 |
| Pasulj, kuvan | 1 šolja | 13,33 |
| Sočivo, kuvano | 1 šolja | 15,64 |
| Lima pasulj, kuvan | 1 šolja | 13,16 |
| Kikiriki | 1 oz (28,35 gr) | 2,3 |
| pistacije | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
| Sjeme tikve | 1/4 šolje | 4,12 |
| Soja, kuvana | 1 šolja | 7,62 |
| Seme | 1/4 šolje | 3,0 |
| orasi | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
Preuzmite tabelu sadržaja vlakana u hrani
Možeš preuzmite listu hrane bogate vlaknima na vaš računar u različitim formatima:
- u MS Excel formatu, 58.0Kb;
- u PDF formatu, 160,4Kb;
Tabela u ovim datotekama, radi lakšeg štampanja i naknadne upotrebe, nalazi se na jednoj stranici A4 lista.
Obavezno odštampajte ili označite ovu tabelu sa prehrambenim vlaknima. Poznavanje ovih namirnica pomoći će vam da odaberete zdravu hranu za održavanje zdrave težine, kao i normalan nivo holesterola i šećera u krvi.
Vlakna su nezaobilazna komponenta hrane koja doprinosi normalnom radu crijeva. Svi bi trebali razumjeti važnost ovih dijetalnih vlakana i uključiti hranu bogatu vlaknima u svoju svakodnevnu prehranu. To uključuje određeno voće, koje ne samo da doprinosi uklanjanju toksičnih tvari iz tijela, već i pomaže u smanjenju tjelesne težine.
Prednosti i štete od vlakana
Vlakna su komponenta hrane koja se razlaže da bi se formirala glukoza, neophodna za stvaranje osnove ćelija tkiva. Ljudsko tijelo ne proizvodi sama ova dijetalna vlakna, pa je prisiljena da ih dobiva hranom. U tom slučaju hrana treba da pripada posebnoj grupi ugljikohidrata koje želudac nije u stanju probaviti. Celuloza može imati gruba ili meka vlakna. Grube komponente hrane se sastoje uglavnom od celuloze, dok se komponente meke hrane sastoje od smole, pektina i celuloze. Na ovaj način, meka vlakna mogu se potpuno otopiti u želučanom soku.
Ljudsko tijelo nije u stanju u potpunosti asimilirati dijetalna vlakna, njihova gruba struktura omogućava proizvodima da ostanu dugo u želucu, dajući mu osjećaj sitosti. Zahvaljujući njima, osoba jede manje, što povoljno utiče na njegovu težinu. Vlakna mogu pomoći u ublažavanju zatvora. Pomaže u oslobađanju organizma od kancerogena, koji u velikim količinama može izazvati intoksikaciju.
Gruba vlakna, koja se nalaze u gastrointestinalnom traktu, obavljaju mnoge korisne funkcije. Oni vam omogućavaju da stabilizujete nivo glukoze u krvi, uklonite loš holesterol i prilagodite težinu osobe. Sa energetske tačke gledišta, takva hrana ne koristi organizmu, ali vam omogućava da stabilizujete rad svih organa.
Nutricionisti su utvrdili da je odrasloj osobi dovoljno 35-45 g vlakana dnevno, a djeci svega 10 g. Kako dijete raste, potreba za grubim dijetalnim vlaknima raste za 1 g godišnje, tako da dijete od 5 godina dijete treba da unese najmanje 15 g. osobe na dijeti treba da jedu 35 g vlakana dnevno.
Gruba vlakna su neophodna za prirodnu regulaciju nivoa glukoze u tijelu. Ali takve namirnice uvrštavajte u svoju prehranu postepeno kako bi se tijelu dalo vremena da se navikne na takvu hranu. Nagli prelazak na pravilnu prehranu može doprinijeti stomačnim tegobama.
Toplinska obrada povećava strukturni izgled vlakana, pa se njihova korisna svojstva smanjuju. Da biste potpuno zasitili organizam, morate jesti svježe voće. Trudnice bi ih trebale konzumirati u velikim količinama kako bi spriječile zatvor. Ali količina voća bogatog vlaknima ne bi smjela prelaziti 25% cjelokupne konzumirane hrane, inače se može izazvati nadutost.
Sa aspekta ishrane, vlakna imaju velike prednosti, jer značajno utiču na višak kilograma. To je zato što ova dijetalna vlakna nemaju energetsku vrijednost, što znači da ne dodaju kilogram. Njihovo prisustvo igra važnu ulogu u ishrani osobe koja mršavi, jer čiste organizam i normalizuju težinu.
Većina dijeta se zasniva na konzumiranju hrane bogate vlaknima. U mnogim plodovima nalaze se nerastvorljiva gruba vlakna koja, kada se progutaju, upijaju ustajalu tečnost i oslobađaju čoveka od toksina i toksina. Pored nutritivnih prednosti, vlakna su neophodna za prevenciju zatvora. Zbog svojih upijajućih svojstava razrjeđuje i povećava stolicu, olakšavajući je izlučivanje.
Govoreći o šteti koju može nanijeti višak unosa vlakana, može se izdvojiti dehidracija, probavne smetnje, pa čak i crijevni volvulus. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je kontrolisati unos grubih vlakana i ne zaboravite piti vodu.
Lista voća
Prisustvo vlakana u hrani važno je za puno funkcionisanje cijelog organizma. Njegovim nedostatkom mogu se razviti bolesti gastrointestinalnog trakta i bubrega, pa je u ishranu potrebno dodati namirnice bogate dijetalnim vlaknima. Vrijedi se upoznati s popisom voća koje sadrži veliku količinu vlakana.
- Avokado. Ovo voće je bogato vitaminima C, E, K, B6 i B9. 100 g voća sadrži oko 6,5 g dijetalnih vlakana, u zavisnosti od sorte i boje kore. Veliki svijetlozeleni plodovi zasićeniji su vlaknima nego mali tamnozeleni plodovi. Osim toga, avokado je koristan u zasićenim mastima, koje mogu sniziti nivo holesterola u krvi.
- Azijska kruška. Na 100 g proizvoda ima 3,5 g vlakana. Ovo voće je bogato vitaminima K i C, a sadrži i kalijum i omega-6 masne kiseline, što im omogućava blagotvorno djelovanje na moždanu aktivnost.
- Kokos ima nizak glikemijski indeks i sadrži 9 g vlakana na 100 g voća. Bogat je manganom, selenom i vitaminom B9. Uz pomoć kokosa možete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i ukloniti loš kolesterol iz organizma.
- figs svježi sadrži 3 g dijetalnih vlakana, a sušeni - skoro 10 g. Osim toga, plod je koristan zbog kalija, mangana, bakra, pantotenske kiseline i vitamina B6. Smokve su u stanju da ojačaju kosti i krvne sudove, kao i da očiste bubrege, želudac i creva od toksina i toksina.
- Apple. Na 100 g proizvoda ima 2,5 g grubih vlakana. Ovi plodovi vam omogućavaju da se tijelo oslobodite toksičnih tvari, a također pomažu u sprečavanju nastanka raka debelog crijeva. Jabuke mogu na duže vrijeme otupiti osjećaj gladi, što je posebno važno kada se pridržavate dijete.
- Datulje voće.Čaša voća sadrži oko 46% vlakana. Pomažu u normalizaciji nivoa glukoze i holesterola u krvi, a takođe stabilizuju rad gastrointestinalnog trakta. Hurme se mogu jesti sirove ili kao desert.
- Kivi. 100 g sadrži 3 g dijetalnih vlakana, 9 g šećera i 0,3 g višestruko nezasićenih masti. Voće vam omogućava da ojačate imuni sistem, stimulišete proizvodnju kolagena, a takođe i poboljšate probavu.
- Banana. Ovo voće je bogato vitaminima B6 i C. Prosječno voće sadrži oko 3 g vlakana, koja mogu poboljšati stanje debelog crijeva i suzbiti glad. Nezrele banane sadrže otporni skrob i pektin, koji snižavaju nivo glukoze u krvi i pozitivno utiču na zdravlje srca.
- Narandžasta sadrži 2,3 g vlakana na 100 g voća. Pomoću njega možete poboljšati rad gastrointestinalnog trakta i crijevne mikroflore. Narandže pomažu u jačanju imuniteta i uklanjanju kolesterolskih plakova.
- dragun. Jedno voće sadrži oko 6 g dijetalnih vlakana. Suzbija osjećaj gladi zbog pektina sadržanog u njemu, koji kontroliše nivo šećera u krvi.
Odnos kalorija i vlakana
Uprkos visokom sadržaju vlakana, neko voće ne bi trebalo da se konzumira tokom dijete. Često imaju precijenjen glikemijski indeks i sadrže puno šećera, što negativno utječe na težinu. Stoga je prije sastavljanja dijetalnog menija važno proučiti omjer BJU, sadržaj kalorija i količinu dijetalnih vlakana.
Voće bogato vlaknima kalorijska tabela
Budući da voće pored dijetalnih vlakana sadrži i ugljikohidrate, njihovu potrošnju treba pažljivo kontrolisati. Prilikom sastavljanja dijete važno je uzeti u obzir količinu ugljikohidrata u svim namirnicama, jer će njihova prevelika količina dovesti ne samo do debljanja, već i do probavnih problema.
Suptilnosti upotrebe
Nedostatak vlakana može dovesti do opće intoksikacije organizma. Osim toga, mogu se razviti bolesti gastrointestinalnog trakta, zatajenje bubrega, hemoroidi, zatvor, pa čak i dijabetes.
Konzumiranje termički obrađenih grubih vlakana neće donijeti koristi, pa ih morate jesti svježe.
Vlakna su nezamjenjiva komponenta hrane, ali u nekim slučajevima vrijedi smanjiti njihov unos, na primjer, kod individualne netolerancije ili kronične dijareje. Da biste imali koristi od dijetalnih vlakana, potrebno je konsultovati lekara i napraviti pravi meni.
U nekim slučajevima, visok unos vlakana može dovesti do negativnih posljedica, pa ne mogu svi dodati voće. Na primjer, u prisustvu čira ili gastritisa, njihovu upotrebu treba svesti na minimum. Da biste smanjili težinu uz voćnu dijetu, jelovnik je potrebno sastaviti tako da sadržaj dijetalnih vlakana u njemu ne prelazi 26 g. Istovremeno je poželjno jesti voće tokom međuobroka, zamjenjujući ga sa štetne hrane.
Voće bogato vlaknima najbolje je jesti pola sata prije jela, što potiče osjećaj sitosti, što će smanjiti potrošnju glavnih jela.
Gruba dijetalna vlakna važna su za normalno funkcioniranje crijeva, pa ih treba uključiti u svakodnevnu prehranu svake osobe. Bakterije koje se nalaze u takvim proizvodima doprinose apsorpciji vitamina i elemenata u tragovima, a također uklanjaju otrovne tvari iz tijela.
Video o nevjerovatnim prednostima biljnih vlakana i njihovim svojstvima pogledajte u nastavku.
Učitavanje...